Vleesvervangers ?! Wie af en toe een karretje etenswaren voor zich uitduwt in de supermarkt, en ook wie bijna uitsluitend inkopen doet in de lokale natuurvoedingswinkel, heeft vast en zeker een verandering gemerkt in het winkellandschap. Waar enkele jaren geleden een volledige afdeling of schap uitsluitend voor slagerijproducten was voorbehouden, hebben nieuwelingen zich een plaatsje weten te veroveren. Het gaat om allerlei worsten, burgers, filets, ... met het opschrift "vegetarisch" of "100% plantaardig". Ze zien er vaak uit zoals vlees, maar zijn het niet: de vleesvervangers.
De naam "vleesvervanger" is misschien wat ongelukkig gekozen. Hij impliceert immers dat het vlees op je bord moét vervangen worden door iets anders indien je vleesloos wil eten. Voldoende studies hebben aangetoond dat vlees zonder problemen kan worden weggelaten uit onze voeding, op voorwaarde dat deze gevarieerd en goed uitgebalanceerd is ‐ een voorwaarde die natuurlijk evenzeer geldt voor een voedingspatroon mét vlees. Nutritioneel gezien zijn vleesvervangers dus meer een contradictie dan een must! Gaan we echter de psychologische kant uit, dan lijkt de term "vleesvervanger" al meer aanvaardbaar. Voor veel beginnende en occasionele vegetariërs is het vaak niet eenvoudig om de lege ruimte op hun bord waar "normaal" het vlees lag of ligt, in te vullen. Zo is een vleesvervanger eerder een middel om de overgang naar vleesloze voeding makkelijker te maken. Daarnaast is een vleesvervanger snel klaar en dus erg praktisch voor wie weinig tijd of inspiratie heeft. Het eten ervan geeft bovendien snel een verzadigd gevoel. Nutritioneel gezien zijn vleesvervangers echter geen must. Dus als je al die "namaakproducten" niet lust of er zelfs ronduit vies van bent ... , geen nood, je hoeft ze helemaal niet te eten als vegetariër ...
Vleesvervanger: Tempeh Tempeh is een traditionele en oeroude vleesvervanger die wordt gemaakt door gele sojabonen te koken en te weken, vervolgens het water eraf te gieten en de brij te enten met de sporen van een schimmel. Wanneer het resultaat gedroogd wordt, verkrijg je een koek of een worst die bijna even eiwitrijk is als vlees en toch licht verteerbaar. Tempeh is oorspronkelijk afkomstig uit China en Indonesië. Je kan de tempeh in plakjes of stukjes snijden en in wat olie in de pan bakken. Rauw kan je de (gemarineerde) plakjes ook tussen de boterham leggen. Troef bij tempeh is de goede verteerbaarheid dankzij het fermentatieproces. Omdat de hele sojaboon wordt gebruikt is tempeh rijk aan vezels. Daarnaast is het ook een goede bron van nutriënten en fytochemicaliën zoals isoflavones, saponines, ijzer, mangaan, calcium, B‐ vitamines en ijzer. Bovendien bevat tempeh veel gezonde onverzadigde vetzuren en geen cholesterol. Nadeel van tempeh is dat hij in tegenstelling tot tofu, een zeer specifieke smaak heeft en minder toegankelijk is. Marineer tempeh voor gebruik of verwerk hem in een saus. Rooktempeh is toegankelijker, dit smaakt wat naar salami.
Vleesvervanger: Tofu
Tofu, in Nederland en Indonesië ook wel "tahoe" genoemd, is één van de basics uit de vegetarische keuken. Deze vleesvervanger wordt gemaakt door sojamelk te verwarmen en zeezout en een stremsel toe te voegen. De gestremde melk wordt dan gezeefd om het overtollige vocht te laten uitlekken, waarna ze enkele minuten wordt geperst en gekoeld. Door het persen krijg je de bekende zachte witte blokken. Dit proces is dus gelijkaardig aan kaas maken. In grote delen van Oost‐Azië eten niet enkel vegetariërs maar ook omnivoren dit product. Tofu heeft een zachte, vrij neutrale smaak en wordt daarom op smaak gebracht met kruiden, groenten of sojasaus, of door hem te roken. Om een stevige textuur te verkrijgen en om de tofu beter marinades te laten opnemen is het echter essentieel dat je de tofu voor gebruik eerst laat uitlekken. Dit doe je door het blok tofu te omwikkelen met enkele vellen keukenpapier, er een snijplankje bovenop te leggen en dat te verzwaren met bv. het dikste kookboek dat je in huis hebt. Na een half uur draai je het blok om en herhaal je het procédé. Uitgelekte tofu bakt trouwens ook beter en krijgt gemakkelijker een korstje.
Tofutips
Gebruik je niet al je tofu? Dan kan je de rest van het blok in een bakje water in de ijskast bewaren. Als je het water regelmatig genoeg vervangt, kan je de tofu zo wel meer dan een week bewaren! Eventueel kan je aan dit water al wat citroensap of sojasaus toevoegen. De goedkoopste tofu vind je in de Chinese supermarkt. Vervang de platte kaas in je kaastaartrecept door zachte tofu! (in de natuurwinkel te vinden) Maak je favoriete wok klaar, maar vervang de kippenblokjes of varkensreepjes door tofureepjes. Bestrooi deze tofureepjes uitbundig met... kipkruiden! (er zijn ook tofukruiden in de handel) De lekkerste marinade: meng gelijke hoeveelheden honing, citroensap en sojasaus en breng dit op smaak met fijngesneden look en gember. Leg hier je in plakken of blokjes gesneden tofu enkele uurtjes in. Heerlijk! Je kan de tofu in plaats van bakken ook koken in deze marinade. De marinade kan je nadien nog als saus gebruiken. Geen tijd voor marinades? Koop dan kant en klare tofureepjes!
Vleesvervanger: Seitan
Seitan is een klassieke vleesvervanger die gemaakt wordt van tarwegluten, de eiwitten in granen. Tijdens het bereidingsproces worden geleidelijk alle andere ingrediënten – in de eerste plaats zetmeel ‐ van de tarwe afgespoeld, tot enkel de gluten overblijven. Seitan is nog maar een kleine twintig jaar op de markt. In het begin was het product hard en sponsachtig, maar de afgelopen jaren werden smaak en textuur erg verbeterd. Seitan kan vrij pittig qua smaak zijn en de vezelstructuur ervan lijkt goed op die van vlees. Seitan vind je in de natuurvoedingswinkel in ‘gebraadachtige’ blokken, in ‘filetvormige’ lappen, of in kleine blokjes gemengd met groenten en kruiden. Je kan seitan zo bakken, of verwerken in stoofschotels en ragouts.
Seitantips
Verover de harten van je vrienden met dé klassieker uit de Vlaamse vegetarische keuken: seitanstoverij met frietjes! Ga naar www.vegetarisme.be voor een recept met bier of wijn! Seitan is een van de duurdere vleesvervangers, maar het kan ook supergoedkoop zijn! In de bakkersgroothandel kan je grote zakken met glutenpoeder kopen. Hiermee kan je zelf aan de slag. Dit vergt wel wat oefening.
Vleesvervanger: Soja & Zo
Sojaboon De sojaboon is ongetwijfeld een van de basisproducten in de vegetarische keuken. Ze wordt traditioneel verbouwd in Azië maar sinds de twintigste eeuw ook in Noord‐ en Zuid‐Amerika. De boon bevat alle acht essentiële aminozuren, alsook vitaminen en mineralen. Ze wordt massaal verbouwd als veevoeder wegens haar rijke samenstelling. Gele of witte sojabonen worden verwerkt tot sojamelk, tofu, tempeh, miso, sojasaus, sojapudding, soja‐ijs, soja‐ slagroom en zelfs soja‐babyvoeding.
Sojabrokjes Sojabrokjes of TVP (‘textured vegetable protein’) worden bereid uit ontvette sojabloem die werd bewerkt en gedroogd om haar een sponsachtige textuur te geven, die dan vervolgens gekruid wordt om op die manier een vleesvervanger te bekomen. Je kan TVP kopen in de natuurvoedingswinkel, in grote of kleinere brokjes. Na ze te hebben geweekt kan je ze vervolgens gebruiken in gerechten, bijvoorbeeld als een vervanger voor gehakt in bolognaisesaus voor pasta.
Sojadrank Sojadrank kennen we beter als sojamelk, maar deze naam mag, sinds een klacht van de zuivelindustrie over oneigenlijk gebruik van het woordje ‘melk’, niet meer gebruikt worden door producenten. Sojadrank wordt gemaakt van witte of gele sojabonen en water, en je vindt het in alle mogelijke variaties: met of zonder suiker, calcium of extra vitaminen, met vruchten, enz.
Sojasaus Sojasaus wordt bereid door gaargekookte sojabonen, bronwater en zeezout te laten gisten. Tijdens dit fermentatieproces wordt het zetmeel van de sojabonen omgezet in suikers en alcohol en wordt het eiwit afgebroken in aminozuren. Wanneer enkel sojabonen worden gefermenteerd, heet de saus ‘tamari’. Wanneer ook gerst of rijst wordt gefermenteerd, spreekt men van ‘shoyu’. Tamari bevat meer eiwitten en is ook geconcentreerder van smaak dan shoyu.
Sojascheuten Sojascheuten zijn de kiemen van sojabonen. Sojascheuten zijn behoorlijk populair. Het eten van sojascheuten is een ideale manier om al het goede van de sojaboon binnen te krijgen zonder ze te moeten koken en zonder dat je het gevoel hebt dat de bonen zwaar op je maag blijven liggen. Kiemen bevatten daarenboven meer vitaminen en mineralen dan de bonen waaruit ze ontspruiten.
