Vind je het goed? Je kan een abonnement nemen via

Dit Paleo Weekmenu is:  is aangepast aan de zomergroenten  heel flexibel en makkelijk aan te passen aan jouw leven  gevuld met snelle maar smakelijke recepten  compleet met ontbijt, lunch, avondmaal én snacks!

Vind je het goed? Je kan een abonnement nemen via http://www.paleo.be/paleo-weekmenu

Algemene handleiding Belangrijk voor Project30 deelnemers: 

Bij elk weekmenu vind je tussendoortjes. In principe is het de bedoeling dat je deze tijdens Project30 afbouwt en je maaltijden groter maakt. Ga echter af op je eigen gevoel, zolang je de tussendoortjes nodig hebt, gebruik ze dan ook. Eet nooit énkel fruit als snack.



Bak niet in boter, maar gebruik ghee (geklaarde boter), kokosolie, palmolie, reuzel, … of andere project30-proof vetten. Olijfolie kan je niet gebruiken als je op hoge temperaturen werkt, maar wel voor andere gerechten.



Let op: als je Project30 doet, zorg dan voor mayonnaise en ketchup met zuivere ingrediënten (of maak ze zelf)

Aanpassingen maken 

Het weekmenu is bedoeld voor 2 personen. Je kan de hoeveelheden aanpassen naargelang de grootte van je gezin.



Ben je een avond niet thuis, of is er een gerecht dat je niet lust, dan kan je het heel eenvoudig vervangen door een ander gerecht naar keuze.



Achter elk gerecht staat in het weekmenu een nummer. Hetzelfde nummer vind je terug in de boodschappenlijst achter elk ingrediënt dat bij dit recept hoort. Zo kan je de boodschappenlijst snel aanpassen!

Tips bij het boodschappen doen: Je ziet dat de boodschappenlijst in twee delen is opgedeeld. Wil je alles in een keer aankopen, prima! Heb je een kleinere koelkast, dan is het wellicht handiger om dat in twee delen te doen. Let wel, dit heeft ook invloed op de verdere voorbereidingen die je kan doen!

Ik ga er vanuit dat je het volgende reeds in je voorraadkast hebt: 

Knoflook, ajuinen



Gedroogde kruiden: gember, garam masala, tijm, koriander, oregano, paprika, kaneel, komijn, cayenne, peper, (zee)zout, vanille essence of vanille poeder.



Sausjes: mosterd, mayonnaise, ketchup



Vetten: boter / geklaarde boter, olijfolie, kokosolie



Kokosmelk (koop bij voorkeur Aroy-D, je vindt het in Aziatische winkels, koop meteen een grote voorraad)



Tomatenpuree, passata, tomatenblokjes in blik



Honing (bij voorkeur rauw, maar gewone biologische honing voldoet ook). (Niet voor Project30)



Wittewijnazijn, appelciderazijn, balsamicoazijn

Budgettips: 

Koop noten in bulk wanneer ze in promotie zijn (online of bij Essenza/De Tuinen bijvoorbeeld) of koop ze in Aziatische winkels. Niet in de gewone supermarkt, daar zijn ze veel duurder.



Vervang duurder vlees (zoals biefstuk en lamskoteletten) door een goedkoper stuk vlees



Koop je groenten en fruit op de boerenmarkt.



Ga voor de specialere ingrediënten eerst naar een Aziatische winkel in je buurt voor je naar de biowinkel gaat die vaak veel duurder is. Op het boodschappenlijstje heb ik de ingrediënten groen gemarkeerd die je best niet in de supermarkt koopt (of die je niet in de supermarkt kan vinden).



Sowieso kan je alles in de winkels vinden, ik gebruik geen ingrediënten die je enkel online kan kopen.



Kweek je eigen kruiden



Koop boter bij een zuivelboer in je buurt en maak je eigen geklaarde boter (ghee). Het prijsverschil is groot!

Een lijst met Aziatische winkels vind je hier: http://www.aziatische-ingredienten.nl/adreslijst-belgie/ Meer budgettips: http://www.paleo.be/9-tips-voor-wie-paleo-wil-eten-met-een-klein-budget/

Kwaliteit: 

Focus eerst en vooral op de kwaliteit van je vlees, en dan voornamelijk de vettere stukken. Als je kan, koop dus bio gehakt, spek, … Heb je er budget voor, kies dan voor grasgevoerd vlees.



Heb je nu nog budget over, kies dan ook voor biogroenten.



Let bij producten steeds op de ingrediëntenlijst en kies voor de puurste producten.

Zomers Weekmenu

VR

DO

WO

DI

MA

ZO

ZA

Ontbijt

Lunch

Avondmaal Worst + lentestamppot met

Restjesdag

Restjesdag

Tweekleurige

Scampisalade met avocado (3)

powersmoothie (2)

+ stuk fruit

+ Mediterrane komkommersalade (5)

Paleo ontbijtpap (6)

Kip + salade

Zeebaars met ratatouille van rode biet

+ stuk fruit

+ stuk fruit

(7)

Spinazie zalm muffins (8)

Roodbaars en puree

Japanse zalm met pittige

+ stuk fruit

+ stuk fruit

radijsjessalade (9)

Paleo ontbijtpap

Japanse zalm met salade

+ stuk fruit

+ stuk fruit

Spinazie zalm muffins

Groentetaart

Kalfskotelet + groentecarpaccio met

+ stuk fruit

+ stuk fruit

granaatappel (11)

Paleo ontbijtpap

Vlees / groentecarpaccio

+ stuk fruit

+ stuk fruit

Snacks: Kokos-citroenbommetjes

sinaasappel (1) Kip met champignons(4)

Groentetaart met cranberries (10)

Frisse kipcurry met mango(12)

, Fluweel zachte courgettesoep

(13)

, Notenmengeling

(14)

(15)

Boodschappen Zaterdag Voorraadkast ……… 1 tl kokosbloesemsuiker (2) ……… 2 tl lijnzaad (2) ……… 1 nori-blad (sushi) (3) ……… 1 glas droge witte wijn (4) ……… 3 el zonnebloempasta (6) ……… 6 el gelatinepoeder (6) ……… pijnboompitten (11) ……… toppings naar keuze (Check 6!) ……… 200 g santen (1 blok) (13) ……… Groentebouillon (7)(14) ……… Noten naar keuze (15)

Fruit ……… 1 sinaasappel (1) ……… 100 g aardbeien (2) ……… 100 g aalbesjes (2) ……… 3 mango’s (2)(12) ……… 4 limoenen (3)(9)

Groenten ……… 1 knolselderij (1) ……… 1 grote prei (1) ……… 300 verse spinazie (2)(8) ……… 1 vlezige tomaat (2) ……… 5 rode biet (3)(7)(11) (+sla) ……… preischeuten (3) ……… 150 g gemengde sla (3) ……… 400 g champignons (4) ……… 1 bosje lente uitjes (4) ……… 250 g sjalotten (4) ……… 100 g wortelen (7) ……… 100 g koolrabi (7) ……… 2 komkommers (5)(9) ……… 2 el kappertjes (5) ……… 1 rode paprika (9) ……… 1 chilipepertje (9) ……… 6 courgettes (14)

Verse kruiden

Vlees, vis, eieren ……… 4 porties worst (1) ……… 200 g gekruid gehakt (2) ……… 4 kippenbouten (4) ……… 24 eieren (2)(8)(10) ……… 24 scampi (3) ……… 4 zeebaarsfilet (4x140g zonder vel) (7) ……… 100 g gerookte zalm (8) ……… 4 zalmsteaks, met vel (9)

Woensdag ……… 700 g peterseliewortel (of pastinaak) (10) ……… 200 g groene aspergetips (10) ……… 200 g cranberries (vriezer ok) (10) ……… 2 courgettes (11) ……… 1 kg zoete aardappelen (12) ……… 400 g Chinese broccoli (Kai Lan)(12) ……… 1 granaatappel (11) ……… 8 stukken fruit naar keuze

……… 4 el groene olijven (5) ……… 6 kleine bananen (of 3 grote) (6)

……… Krulpeterselie (3)(8)

……… 4 porties kalfskotelet

……… 5 rijpe avocado’s (6)(11)

……… Tijm (4)

……… 1 kg kipfilet (12)

……… 2 bosjes radijsjes (9)

……… Munt (2)(11)(12)

……… 2 citroenen (6)

……… Koriander (9)(12)

……… 16 stukken fruit naar keuze

……… Citroengras (12)

Receptenlijst (1) Worst + lentestamppot met sinaasappel Wat heb je nodig voor 2 porties?         

1 knolselderij 1 stuk verse gember (ongeveer ter grootte van een flinke duim) ½ sinaasappel 1 eetlepel olijfolie 1,5 theelepel fijn zeezout vers gemalen zwarte peper 1 grote prei (of 2 kleintjes) 2 tenen knoflook 1 eetlepel kokosolie

Volg de instructies op http://www.paleo-lifestyle.nl/avondeten/lentestamppot-met-sinaasappel-gember-en-gebakken-prei/

(2) Tweekleurige powersmoothie Wat heb je nodig voor 2 porties?            

100 gr aardbeien (vers of uit de diepvries) 100 gr aalbesjes 5 blaadjes verse munt 1 theelepel kokosbloesemsuiker 4 à 5 eetlepels water (bij bevroren bosvruchten) of enkele ijsblokjes 60 gr spinazie 1 mango (of 300 gr bevroren mango) 6 verse muntblaadjes 150 ml water 50 ml kokosmelk 2 theelepels lijnzaad Wat verse munt voor de afwerking.

Wat moet je doen?     

Combineer de aardbeien, aalbessen, munt en kokosbloesemsuiker in de blender en voeg een paar ijsblokjes toe. Werk je met bevroren aardbeitjes, laat deze dan eerst een tijdje ontdooien en voeg in plaats van het ijs 4 à 5 eetlepels water toe. Verdeel de rode bosvruchtenmengeling over twee glazen. Was de spinazie, pel en ontpit de mango. Mix vervolgens spinazie, mango, kokosmelk water, munt en lijnzaad in de blender. Giet deze groene mengeling langzaam over het rode fruitlaagje. Serveer met een ijslepel en een takje verse munt er bovenop.

Bron: http://www.paleo.be/recept-voor-een-fruitige-tweekleurige-powersmoothie/

(3) Scampisalade met avocado Wat heb je nodig voor 2 porties?              

24 scampi’s 1 avocado 1 limoen 1 rode biet 150 g gemengde sla 1 nori-blad (sushi) 1 el limoensap 4 el olijfolie 2 el citroensap 1 el honing 1 kl wasabi Preischeuten 1 el citroenpeper Peper en zout

Wat moet je doen?     

Maak de scampi’s schoon, maar laat het staartje eraan. Leg ze even terug in de koelkast. Snij de rode biet in blokjes. Halveer de avocado, lepel het vruchtvlees uit en snij in partjes, besprenkel met het limoensap. Snij de limoen in partjes. Maak een vinaigrette met de olijfolie, het citroensap, honing en wasabi. Roer goed los en breng op smaak met wat peper en zout. Snij het noriblad in fijne repen. Spoel de sla, laat goed uitlekken. Verdeel de sla over borden en werk af met de rodebietblokjes, avocado, norisnippers en partjes limoen. Roerbak de scampi in olijfolie en kruid ze met de citroenpeper. Verdeel ze over de sla, serveer met de wasabidressing en strooi er wat preischeuten over.

Bron: Libelle Magazine

(4) Kip met champignons Wat heb je nodig voor 4 porties?       

4 kippenbouten 400 g champignons 1 bosje lente-uien 250 g sjalotten 250 ml gevogeltebouillon 1 glas droge, witte wijn tijm

Wat moet je doen?      

Snij de champignons in vieren. Pel en halveer de kleine sjalotten. Snij de lente-uitjes in de lengte doormidden. Braad de kippenbouten goudbruin in olie, kruid met peper, zout en wat tijm. Hou even apart. Fruit in dezelfde pan de sjalotten, champignons en lente-ui kort aan. Blus met de wijn en de gevogeltebouillon. Voeg er de kip weer bij. Breng op smaak met peper en zout en laat 45 minuten garen. Bind de saus indien nodig met tapioca of arrowroot.

Origineel recept via Libelle Lekker

(5) Mediterrane komkommersalade Wat heb je nodig voor 4 porties?         

Komkommer - 1 Groene olijven - 4 el, gehakt Kappertjes - 2 el Citroen - ½, uitgeperst Mayonaise - 60 ml Mediterrane kruiden - 1 el Zout - ½ tl Knoflook - 1 bol Kokosolie - 1 el

Volg de instructies op: http://www.eetpaleo.nl/groente/mediterrane-komkommersalade/

(6) Paleo ontbijtpap Wat heb je nodig voor 3 x 2 porties?       

6 kleine bananen (of 3 grote) 3 rijpe avocado’s 3 el zonnebloempasta 3 x sap van ½ citroen 3 x 1 à 2 tl kaneel Optioneel: 6 el gelatinepoeder Toppings naar keuze: pompoenpitten, zonnebloempitten, kokosrasp, paranoten, frambozen, blauwe bessen, enzovoorts!

Volg de instructies op: http://www.eetpaleo.nl/groente/paleo-ontbijtpap/

(7) Zeebaars met ratatouille van rode biet Wat heb je nodig voor 4 porties?          

4 zeebaarsfilets (elk ca. 140 g, zonder vel) 250 g rode bieten 100 g wortelen 100 g koolrabi 1 laurierblaadje 2 el balsamicoazijn 250 ml groentebouillon enkele blaadjes rodebietensla (optioneel) 1 tl mosterdzaad 2 jeneverbolletjes

Wat moet je doen?     

Schil de bieten, wortel en koolrabi. Hou nog wat fijne plakjes koolrabi over voor chips. Snij alle groenten in kleine gelijkmatige blokjes. Verhit wat olie in een pan en voeg laurierblad, mosterdzaad en jeneverbolletjes toe. Laat fruiten tot het mosterdzaad begint te poppen. Voeg de groenteblokjes toe en laat 5 min. stoven. Voeg dan de balsamicoazijn en bouillon toe en laat afgedekt inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Steek cirkeltjes uit de koolrabi en dep zeer goed droog. Bak in frituurolie krokant. Dep de zeebaars droog en kruid met peper en zout. Bak aan beide kanten 2 min. (afhankelijk van de dikte). serveren: Serveer de vis met de groenteratatouille, chips van koolrabi en rodebietensla.

Bron: http://www.njam.tv/recepten/zeebaars-met-ratatouille-van-rode-biet

(8) Spinazie-zalm muffins Wat heb je nodig voor 4 porties?     

8 eieren 150 gram verse bladspinazie 100 gram gerookte zalm 2 kleine uitjes Handje peterselie

Volg de instructies op http://www.oerkracht.nl/spinazie-zalm-muffins/

(9) Japanse zalm met pittige radijsjessalade Wat heb je nodig voor 4 porties?         

4 zalmsteaks, met vel 2 bosjes radijsjes 1 komkommer 1 rode paprika 2 chilipepertjes (vervang door een beetje zwarte peper als dit voor jou te heet is) 2 handvol verse koriander 2 limoenen om te persen en 1 limoen voor de afwerking Olijfolie zeezout

Wat moet je doen? 

     

Wrijf de zalmfilets aan vier kanten in met het zeezout. Wikkel de vis in aparte stukken keukenpapier en plaats de pakketjes in een vergiet dat je in een gesloten kom plaatst. Laat dit 24 uur marineren in de koelkast. Haal de zalm uit de pakketjes, het vlees is nu vaster geworden en ziet er donkerder uit. Leg de zalm op een met bakpapier beklede bakplaat, met het vel naar boven toe (zodat dat knapperig wordt). Bak op 200° gedurende 20 minuten. Was de groenten. Snijd de radijsjes in schijfjes en de paprika in fijne reepjes. Snijd de halve komkommer in de lengte door en verwijder de zaadjes, maak vervolgens dunne reepjes van het vruchtvlees. Meng de olijfolie met het sap van de limoen en kruid af met wat zout naar smaak. In een slakom meng je de dressing met de groenten en de verse koriander. Serveer de zalm vers uit de oven met het slaatje ernaast. Werk af met een schijfje limoen. Smakelijk!

Bron: http://www.lekkervanbijons.be/recept/Gegrilde_zalm_met_spinazie

(10) Groentetaart met cranberries Wat heb je nodig voor 4 porties?      

700g peterseliewortel, in dunne plakjes (alternatief: knolselder of pastinaak) 200g groene aspergetips 200g cranberries 12 eieren 300 ml kokosmelk 2 tl gedroogde rozemarijn

Volg de instructies op http://www.eetpaleo.nl/groente/groentetaart-met-cranberries/

(11) Kalfskotelet + groentecarpaccio met granaatappel Wat heb je nodig voor 4 porties?         

2 courgettes 2 rode bieten 2 rijpe avocado’s 4 el extra vierge olijfolie 4 el verse munt, fijn gesneden 2 tenen knoflook, gepeld 4 tl citroensap pitjes van 1 granaatappel 8 el pijnboompitten

Volg de instructies op: http://www.eetpaleo.nl/groente/groentecarpaccio-met-granaatappel/

(12) Frisse kipcurry met mango Wat heb je nodig voor 4 porties?              

2 kleine mango's (of 1 grote) 125ml kokosmelk 15g verse koriander (of peterselie) 15g verse muntblaadjes 1 stengel citroengras, grof gesneden 4 tenen knoflook, gepeld 2 cm gemberwortel, geschild 1 el komijnzaad ½ tl zout 2 el kokosolie 1 kg zoete aardappelen 1 ui, in halve ringen 1 kg kipfilet, in blokjes 400g Chinese broccoli (Kai Lan), gesneden

Volg de instructies op http://www.eetpaleo.nl/groente/kookfilmpje-frisse-kipcurry-met-mango/

(13) Kokos-citroenbommetjes Wat heb je nodig voor 10 porties?   

200g santen (1 blok) 1 citroen ¼ tl vanillepoeder

Volg de instructies op: http://www.eetpaleo.nl/fruit/kokos-citroenbommetjes/

(14) Fluweelzachte courgettesoep Wat heb je nodig voor 4 porties?       

6 courgettes (± 1.5 a 2 kilo) 2 grote uien 2 bouillonblokjes (kip of groenten) 2 teentjes knoflook kokosolie of ghee om in te bakken peper en zout naar smaak optioneel: 1 avocado

Volg de instructies op http://www.peachypaleo.nl/blog/courgettesoep

(15) Notenmengeling Koop een selectie aan noten naar jouw voorkeur, eventueel wat rozijntjes en meng deze samen. Bewaar ze in zakjes per portie (1 handjevol is 1 portie)

Handleiding bij dit weekmenu Tips voor de kookmiddag Het idee is dat we zoveel mogelijk voorbereiden zodat je ontbijt voor de hele week klaar is en dat je ’s avonds zo min mogelijk werk hebt met het avondmaal (meestal niet meer dan een kwartiertje!). Bij elke opdracht staat het recept vermeld, zo kan je makkelijk zelf aanpassen wat je al dan niet op voorhand doet tijdens de kookmiddag. Heb je weinig tijd, begin dan met het ontbijt en de tussendoortjes (recept 6, 8, 13 en 14), dat kan je in een dik uur doen. 



Recept 4: o

Snij de champignons in vieren.

o

Pel en halveer de kleine sjalotten.

o

Snij de lente-uitjes in de lengte doormidden.

o

Zet apart voor zondagavond

Recept 5: o

Begin met het maken van de salade: rasp de komkommer en doe deze samen met de gehakte olijven, kappertjes, het citroensap, de mayonaise, Mediterrane kruiden en zout in een kom en meng het geheel goed door.

o 

Zet apart voor zondagavond

Recept 6: o

Pel de bananen en breek ze in grove stukken.

o

Halveer de avocado en verwijder de pit, schep het vruchtvlees eruit.

o

Combineer de bananen, het vruchtvlees van de avocado, zonnebloempasta, citroensap en kaneel in een foodprocessor en maal tot een gladde pasta.

o 

Schep de pasta in je mooiste ontbijtkom en garneer met toppings naar keuze.

Recept 7: o

Schil de bieten, wortel en koolrabi. Hou nog wat fijne plakjes koolrabi over voor chips. Snij alle groenten in kleine gelijkmatige blokjes.

o

Verhit wat olie in een pan en voeg laurierblad, mosterdzaad en jeneverbolletjes toe. Laat fruiten tot het mosterdzaad begint te poppen.

o

Voeg de groenteblokjes toe en laat 5 min. stoven. Voeg dan de balsamicoazijn en bouillon toe en laat afgedekt inkoken. Breng op smaak met peper en zout.



Recept 8: o

Verwarm de oven voor op 200 graden.

o

Klop de eieren in een kom los

o

Spoel de spinazie af en snij het klein.

o

Pel de uitjes en snipper ze. Snij de peterselie fijn. Snij de zalm in kleine stukjes.

o

Voeg de spinazie, peterselie, stukjes zalm en uitjes toe aan de eieren. Meng alles goed.

o

Kruid af met peper en zout

o

Vul een muffinplaat met papieren of siliconen vormpjes. Vul de vormpjes met het omeletmengsels. Schuif de muffinplaat in de oven en bak het in 35 minuten gaar.



Recept 13: o

Leg de verpakking met Santen in een schaal met heet water en laat deze in 15 minuten zacht worden.

o

Knijp de santen uit de verpakking in een schaal en meng er het sap en rasp van de citroen en vanillepoeder doorheen.

o

Schep het mengsel in mini-muffinvormpjes of andere vormpjes naar keuze en laat ze in 23 uur hard worden in de koelkast.

o

Bewaar bij een temperatuur onder 20 graden omdat de santen anders te zacht wordt om goed uit de hand te kunnen eten.



Recept 14: o

Verwarm een grote soeppan op het vuur en smelt hierin de kokosolie of ghee (roomboter kan natuurlijk ook). Pel en snijd de uien ondertussen in grove stukken. Bak de ui op laag vuur onder af en toe roeren in ongeveer 5 minuten zacht en glazig.

o

Ondertussen was je de courgette en snijd je deze in plakken van ongeveer 2 cm dik. Vooral niet te moeilijk doen… dikkere plakken, dunnere plakken… het maakt allemaal niet zoveel uit.

o

Snijd de knoflook in grove stukjes en doe dit bij de uien in de pan. Bak de knoflook ongeveer een minuut mee en voeg pas daarna de courgette doe. Draai het vuur iets hoger en bak de courgette 5 minuten mee.

o

Voeg peper en zout naar smaak toe en roer dit goed door de courgette heen.

o

Vul de pan nu met water tot net onder het niveau van de courgette (zodat het net niet helemaal onder water staat). Bij 1.7 kilo courgette had ik 1.5 liter water nodig.

o

Voeg de bouillonblokjes toe, doe een deksel op de pan en breng aan de kook. Draai het vuur laag zodra het kookt en laat de soep nog 5 tot 10 minuten doorkoken.

o

Gebruik een staafmixer om de soep te pureren en voeg eventueel een avocado toe. Dit is het geheime ingrediënt! Door de avocado wordt de soep zacht als fluweel :).

o

Serveer met spekjes en een scheutje kokosmelk.