MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií
Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
Vhodná kompenzační cvičení pro basketbal Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc. Brno, 2006
Vypracovala:
Alžběta Kafková
3. ročník B – TV RVS
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně na základě
literatury, kterou uvádím v závěru práce. Souhlasím, aby práce byla uložena
v knihovně Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity a zpřístupněna ke studijním účelům.
Brno, 26. 4. 2006
……………………………. -2-
Chtěla bych tímto poděkovat Doc. PaedDr. Jitce Kopřivové, CSc., vedoucí
bakalářské práce, za odborné vedení a cenné rady při zpracování bakalářské práce.
-3-
OBSAH 1. Úvod............................................................................................. 5 2. Hlavní část.................................................................................... 7 2.1 Anatomicko-fyziologická podstata ........................................... 7 2.1.1 Charakteristika kosterního svalstva .................................... 7 2.1.2 Dělení kosterních svalů a jejich funkce .............................. 8 2.2 Svalové dysbalance ................................................................ 10 2.2.1 Rozdělení ......................................................................... 12 2.2.2 Vyšetřování svalových dysbalancí ................................... 17 2.2.3 Prevence svalových dysbalancí ........................................ 18 2.3 Kompenzační cvičení v rámci regenerace............................... 19 2.3.1 Uvolňovací cvičení .......................................................... 21 2.3.2 Protahovací cvičení .......................................................... 22 2.3.3 Posilovací cvičení ............................................................ 25 2.3.4 Ostatní specifická cvičení................................................. 27 2.4 Basketbal................................................................................ 29 2.4.1 Fyziologie zátěže a kineziologie ...................................... 30 2.4.2 Věkové zákonitosti........................................................... 32 2.4.3 Vyrovnávací cvičení v tréninkovém procesu.................... 35 2.5 Speciální část ......................................................................... 40 2.5.1 Cvičení uvolňovací .......................................................... 41 2.5.2 Cvičení protahovací ......................................................... 44 2.5.3 Cvičení posilovací............................................................ 49 3. Závěr .......................................................................................... 53 Shrnutí.............................................................................................. 54 Resumé............................................................................................. 54 Seznam použité literatury ................................................................. 55
-4-
1. Úvod Pohyb je základním projevem života, umožňuje člověku jeho existenci,
a proto by měl být jeho primární, životně důležitou potřebou. Sehrává významnou roli v každém věku.
Charakteristickým znakem moderního člověka by měla být optimální tělesná
zdatnost, daná úrovní základních pohybových dovedností: síly, rychlosti, vytrvalosti, obratnosti, a to v jejich dokonalé vzájemné harmonii. Optimální
tělesnou zdatnost ovlivňuje rovněž správné držení těla, jehož pěstováním předcházíme celé řadě nepříjemných pocitů a bolestí.
Ve své bakalářské práci se zabývám výskytem a nápravou svalových
dysbalancí u sportující mládeže. U mládeže s intenzivní pohybovou aktivitou by
se dal předpokládat optimální stav svalového aparátu ve smyslu vyváženosti funkce svalů posturálních i fázických . V dnešní době se však nejen u sportovců, ale i u ostatní populace, stále více objevují různé bolesti a zranění způsobené špatným stavem pohybového aparátu.
Ve výkonnostním či vrcholovém sportu dochází k velmi intenzivní svalové
činnosti, často výrazně jednostranné, kdy převažuje aktivita jen některých částí těla. Dochází tak k nerovnoměrnému vývoji pohybového systému. Některé svaly
v důsledku nedostatečného využívání slábnou, jiné je při práci nahrazují, tím se
přetěžují a zkracují a dochází tak k omezení rozsahu pohybů. Jestliže se jednostrannost cílevědomě nekompenzuje, je jejím častým a přirozeným důsledkem
nerovnováha
uvnitř
svalového
systému,
která
časem
vede
i k trvalejšímu poškození. Proto je vhodné věnovat mnohem více pozornosti
pohybovému aparátu již u dětí, kdy je ještě relativně snadná možnost kompenzace jednostranného zatížení.
Svalová nerovnováha je spojena nejen s poruchami pohybového ústrojí, ale
i se stavy bolestivými. Při zkrácených svalech je zvýšené nebezpečí i možného -5-
zranění. Bolesti je možno odstranit kompenzačním vyrovnávacím cvičením, které pohybový systém rozvíjí, ale přitom nepoškozuje. Cvičení jsou také prevencí zranění hybného systému a převážně funkčních poruch páteře.
Jako cíl bakalářské práce jsme si tedy stanovili seznámit Vás s výskytem
svalových dysbalancí
u basketbalistů. Zaměříme se na problematiku vzniku
svalové nerovnováhy, jejích zdravotních důsledků a navrhneme vhodné
kompenzační cvičení. Budeme vycházet převážně z teoretických znalostí, které uvádí literatura.
-6-
2. Hlavní část 2.1 Anatomicko-fyziologická podstata Každý lidský organismus je složitě uspořádaný systém, ve kterém jsou
jednotlivé podsystémy vzájemně uspořádány.
Každý tělesný pohyb je výsledkem součinnosti jednotlivých dílčích systémů
organismu (podpůrně pohybového, řídícího, transportního), které vždy pracují
jako jeden funkční celek. Pasivní a aktivní část podpůrně pohybového systému provádí pohyb mechanicky a zajišťuje převod chemické energie na mechanickou sílu. Řídící systém představuje nervová soustava, která vytváří, řídí a kontroluje jednotlivé pohybové programy a rozhoduje o pohybové reakci organismu dle
aktuálních vnitřních a vnějších podmínek. Transportní systém zásobuje organismus (svalové vlákno) chemickými látkami, které jsou zdrojem energie
a udržuje podmínky pro práci vnitřního prostředí (svalová kontrakce). (Bursová 2003, Bursová 2005, Čermák 2003)
2.1.1 Charakteristika kosterního svalstva Kosterní svaly jsou aktivním orgánem pohybové činnosti a společně s kostrou,
s jejími klouby, vazy a chrupavkami tvoří nedílný celek. Specifickou vlastností těchto svalů je jejich kontraktilita, čili stažlivost.
Základní anatomickou jednotkou kosterního svalstva jsou svalová vlákna,
která se vazivem spojují ve snopečky až snopce. Souhrn snopců vytváří vlastní sval, kde rozlišujeme svalové bříško a část šlašitou – šlachu, pomocí které se sval upíná na kosti. (Bursová 2003, Bursová 2005, Čermák 2003)
-7-
„Ve vztahu k určitému pohybu rozeznáváme tyto svaly nebo svalové skupiny: a) Svaly hlavní (agonisty), tj. takové, které se na pohybu zúčastňují největším dílem.
b) Svaly vedlejší, pomocné (synergisty), tj. takové, které sice nejsou s to provést pohyb, ale pomáhají při něm, podporují svaly hlavní a mohou je částečně nahradit.
c) Antagonisty, tj. svaly, jejichž funkcí je konat pohyb opačný. Jsou to tedy svaly, které jsou při pohybu natahovány.
d) Svaly fixační jsou také svaly, které pohyb přímo neprovádějí, ale jež udržují
testovanou část v takové poloze, aby pohyb mohl být dobře proveden.“ (Janda 1996, str. 16)
Jednou ze základních vlastností svalových vláken je kontrakce svalu, kdy sval
reaguje na podráždění. Rozlišujeme kontrakci izometrickou, při které se nemění délka svalu, ale svalový tonus, a kontrakci izokinetickou, při které svalová vlákna
nemění své napětí a buď se v průběhu pohybu zkracují (koncentrická kontrakce) či prodlužují (excentrická kontrakce). Také velice časté jsou svalové kontrakce auxotonické, kdy při změně napětí ve svalu dojde i ke změně délky svalových vláken (př. v basketbalu střelba ve výskoku). (Bursová 2003, Bursová 2005, Čermák 2003, Krištofič 2000)
2.1.2 Dělení kosterních svalů a jejich funkce Podle funkce rozdělujeme svaly na tzv. svaly posturální a fázické. A. Svaly posturální Z vývojového hlediska jsou starší, s nižším prahem dráždivosti, menší
únavností a lepšími regeneračními schopnostmi. Svalstvo posturální tvoří největší skupiny svalů dolních končetin, trupu a svalů horních končetin. Tyto svaly jsou
-8-
uložené hlouběji, blíže ose těla, mají hlavně tonickou úlohu, tzn. fixují kostru, zabezpečují polohu těla a udržují vzpřímenou postavu. Nazývají se též svaly
antigravitační. Jsou to delší svaly, u nichž převažují červená svalová vlákna, která jsou pomalá, mají vyšší klidové napětí čili tendenci ke zkrácení. Svaly posturální s tendencí ke zkrácení:
⇒ musculus (dále jen m.) triceps surae, m. biceps femoris, m. semitendinosus,
m. semimembranosus, m. rectus femoris, m. iliopsoas, m. tensor fasciae latae,
m. piriformis, skupina adduktorů stehna, m. erector spinae, m. quadratus lumborum, m. pectoralis major et minor, vzpřimovače Cp – mm. splenií,
m. levator scapulae, m. trapezius – horní část, m. sternocleidomastoideus
(Čermák 2003, Hošková 1998, Hošková 2003, Javůrek 1986, Kopřivová 1997, Rašev 1992)
B. Svaly fázické Jsou vývojově mladší, s vyšším prahem dráždivosti, větší únavností
a s horšími regeneračními schopnostmi. Svalstvo fázické tvoří skupiny svalů pro lokomoci. Tyto svaly jsou uložené více na povrchu těla, mají spíše úlohu hybnou,
motorickou, zabezpečují v návaznosti na činnost svalů hlubokých vlastní pohyb. Jsou to kratší svaly, v nichž převažují bílá svalová vlákna. Velmi rychle se
aktivují, vykonávají především dynamickou funkci a tudíž mají tendenci ochabovat, sklon k hypotonii.
Svaly fázické s tendencí k oslabení:
⇒ m. tibialis anterior, mm. peroneí, m. quadriceps femoris – mm. vastí, mm. gluteí, m. rectus abdominis, m. obliquus internus et externus abdominis,
m. transversus abdominis, m. serratus anterior, m. latissimus dorsi – horní část, mm. rhomboideí, m. trapezius – střední a dolní část, mm. scaleni, m. deltoideus (Čermák 2003, Hošková 1998, Hošková 2003, Javůrek 1986, Kopřivová 1997, Rašev 1992)
-9-
Svaly posturální a fázické se v pohybu nezapojují odděleně, ale pohyb je
chápán jako celek, při němž se účastní svaly obou skupin jako určití spoluhráči,
kteří vytvářejí správný pohyb teprve dokonalou souhrou – koordinací. A právě dokonalá koordinace – tedy účelný řád zapojování svalů – je např. znakem vrcholného sportovního výkonu.
K tomuto rozdělení svalů dle funkce je nutné podotknout, že není absolutní.
Každý sval v těle má obě složky – jak posturální, tak fázickou, ale přece jen jedna
z nich výrazněji převažuje a podle této převažující složky se i daný sval chová.
Jde spíše o svaly s funkcí tedy převážně posturální či převážně fázickou. (Botlíková 1991, Javůrek 1986, Krištofič 2000)
2.2 Svalové dysbalance „Za normálních poměrů je tonus svalů na protilehlých stranách kloubů,
tzv. antagonistů, udržován na takové výši a v takovém vzájemném poměru, aby
bylo zajištěno účelné, a tedy i správné držení příslušného segmentu těla. Pokud tomu tak opravdu je, hovoříme o svalové rovnováze, neboť tonus svalů okolo
kloubu i jejich podíl na jeho zpevnění jsou vyvážené. Nezřídka se stává, že jeden
z antagonistů nabude převahy nad druhým, svalová rovnováha se poruší a vznikne svalová dysbalance.“(Čermák 2003, str. 33)
Pokud vznikne ve svalovém systému nerovnováha, projeví se navenek tak, že
se svaly při pohybech nezapojují účelně. Pohyb pak není provázen jen těmi svaly,
které jsou pro něj funkčně uzpůsobeny, ale i svaly jinými. Např. posturální svaly jsou díky větší síle dominantní oproti svalům fázickým i při pohybech, kdy by
měly být pouze pomocnými či pasivními. Nahrazují tedy práci svalů fázických, které dostávají méně podnětů a jejich činnost je utlumena.
„Svalová dysbalance není zpočátku vlastně nic jiného než porucha svalové
souhry vyplývající ze špatné distribuce svalového tonusu a jako taková ovlivňuje
- 10 -
především držení postiženého segmentu, je přetahován na stranu hypertonického svalu. Pokud se situace neupraví a odchylka i její příčiny přetrvávají, nepoměr mezi antagonisty narůstá. Hypertonické, hyperaktivní svaly přebírají stále větší díl
práce při zajišťování stability segmentu, takže jsou zatěžovány ještě víc a jejich
hypertonus se dále stupňuje. Nakonec dochází ve svalu, který se už nedokáže uvolnit, ke strukturální přestavbě: zkrátí se jeho vazivová složka. Svalové
zkrácení se projevuje především omezeným rozsahem pohybu, a to pohybu na opačnou stranu kloubu, neboť zkrácené svaly mu brání. K výrazným změnám
dochází ovšem i na této opačné, protilehlé straně kloubu. Funkční útlum zde
umístěných svalů, který může být někdy i vlastní, prvotní příčinou nerovnováhy,
přechází brzy v pokles svalového napětí, hypotonus. Z činnosti vyřazované, hypotonické svaly se postupně protáhnou, ochabují a ztrácejí i na hmotnosti, atrofují. Výsledkem je snížení svalové síly těchto svalů.“ (Čermák 2003, str. 34)
Za hlavní příčinu svalové nerovnováhy lze obecně označit nevhodné funkční
zatížení. Může jít nejen o nepřiměřené funkční nároky (nadměrné či naopak
nedostatečné), ale i o kvalitativně nevhodné zatížení, např. jednostranné přetěžování či nevhodné vyvažování statické zátěže. Dochází tak k vadnému
držení těla, poruchám páteře a špatným pohybovým stereotypům. Při nevhodné pohybové zátěži se rozdílné vlastnosti svalů ještě více zvýrazňují a dochází tak k narušení statické a dynamické funkce pohybového systému.
Svalová nerovnováha se projeví menší výkonností, snadnou zranitelností
pohybového ústrojí, hlavně svalů, kloubů, šlach a vazů zejména v oblasti jejich úponů a může dojít k poruchám kloubní funkce, k omezení pohybu v kloubu,
tzv. blokádám. Tyto poruchy jsou doprovázeny bolestí, která signalizuje
nefyziologický stav a může se stát trvalým průvodcem života sportovce. Je třeba si uvědomit, že příčina bolesti nemusí být vždy v místě, kde se bolest projevuje. Hlavní příčiny a důsledky svalové dysbalance jsou uvedeny na obr. 1.
- 11 -
nevhodná životospráva (obezita)
nevhodné používání pohyb. ústrojí
nedostatek pohybu
sedavý způsob života
NESPRÁVNÝ POHYBOVÝ REŽIM celkové snížení zdatnosti pohybového systému
únava opotřebení
chybné pohybové vzorce (vadné držení, špatné pohybové návyky)
nevhodné (nepřiměřené) funkční zatížení
SVALOVÁ DYSBALANCE
bolest
PATOLOGICKÉ ZMĚNY Zranění, poškození svalů a šlach, entezopatie, vertebrogenní poruchy, kloubní blokády, degenerativní změna (artróza)
Obr.1 – „Bludné kruhy“ příčin a důsledků svalové dysbalance dle Čermáka (2003) Bezprostředně po výkonu zvyšuje svalstvo, které bylo zapojeno, svůj svalový
tonus. Ten určitou dobu přetrvává a bez kompenzace protahovacím cvičením
způsobí zkrácení svalstva a tím sníží i kloubní pohyblivost. (Botlíková 1991, Čermák 2003, Hošková 1998, Javůrek 1986, Kabelíková 1997, Rašev 1992)
2.2.1 Rozdělení „Rozeznáváme 2 typy svalové dysbalance: a) Místní neboli lokální – v určité kloubně svalové jednotce, např. vzniknou po úraze.
b) Systémovou, která vznikla v celém hybném systému a jejíž odstranění bývá obtížnější.“ (Rašev 1992, str. 47)
- 12 -
Svalové dysbalance nejčastěji nacházíme:
- v oblasti horní části trupu, krku a hlavy
- v oblasti pánve a dolní části trupu
- v oblasti dolních končetin
„Svalové dysbalance se zpravidla neomezují jen na určitou část těla, na jediné
kloubní spojení. Často se sdružují, kombinují a navzájem podmiňují.“ (Čermák 2003, str.39)
Horní zkřížený syndrom Svalová dysbalance v oblasti horní části trupu, krku a hlavy, viz obr. 2. Tato
svalová nerovnováha se projevuje:
- svaly se sklonem k oslabení – hluboké flexory krku a hlavy (m. longus capitis, m. longus colli), mm. rhomboideí, m. trapezius (dolní část)
- svaly se sklonem ke zkrácení – m. trapezius (horní a střední část), m. levator scapulae, m. pectoralis major, m. sternocleidomastoideus, krční část vzpřimovačů trupu (m. erector spinae – m. colli)
Při plně rozvinuté svalové nerovnováze vzniká typické vadné držení těla –
zvětšení krční lordózy, hlava předsunuta hlavou vpřed, a tím dochází k přetížení cervikokraniálního a cervikothorakálního přechodu, k omezenému rozsahu flexe hlavy, elevaci a protrakci ramen, zakulacení zad v hrudní oblasti a abdukci
lopatek s rotací až scapulae alatae. (Čermák 2003, Hošková 1998, Hošková 2003, Kopřivová 1997)
- 13 -
Obr. 2 Svalové dysbalance v oblasti hlavy, krku a horní části trupu dle Čermáka (2003)
Dolní zkřížený syndrom Svalová dysbalance v oblasti pánve a dolní části trupu, viz obr. 3. Tato
svalová nerovnováha se projevuje:
- svaly se sklonem k oslabení, hypoaktivitě – mm. gluteí, svaly abdominální
- svaly se sklonem ke zkrácení, hyperaktivitě – ohybače kyčle (m. iliopsoas,
m. rectus femoris), svaly v oblasti beder (vzpřimovače trupu, m. quadratus lumborum)
Odchylky v držení těla se projevují zvětšením bederní lordózy, vyklenutím
břišní stěny, zvětšením anteverze pánve a flekčním postavením v kyčelním
kloubu, kdy je omezena extenze. Může se projevit i sešikmení pánve a relativní zkrácení druhostranné končetiny při převaze adduktorů stehna nad bočnými
stabilizátory pánve (m. gluteus medius et minimus). Páteř je tím nucena
k nefyziologickému rozsahu pohybu při každém kroku a je zvýšena pohyblivost lumbosakrální části. Tato oblast páteře je přetížena nejméně ve dvou směrech –
předozadním a laterálním, čímž vzniká postupná bolest a degenerace
- 14 -
meziobratlových destiček. (Čermák 2003, Hošková 1998, Hošková 2003, Kopřivová 1997)
Obr. 3 Svalové dysbalance v oblasti pánve a dolní části trupu dle Čermáka (2003) Svalové dysbalance v oblasti dolních končetin Tato svalová nerovnováha, viz obr. 4, se projevuje:
- svaly hypoaktivní s tendencí k ochabování – krátké hlavy m. quadriceps
femoris – mm. vastí, mm. abduktores (m. gluteus medius et minimus), m. tibialis anterior et posterior, mm. peroneí
- svaly hyperaktivní s tendencí ke zkrácení – m. tensor fasciae latae, m. rectus femoris, mm. adduktores, hamstringy (m. biceps femoris, semi svaly), m. triceps surae
Poruchy této svalové nerovnováhy jsou pravidelným jevem, protože jejich
posturální svalstvo je zatěžováno jednostranně, staticky, aneb uváděno do situace,
která je provokuje ke zkrácení. Toto svalové zkrácení brání např. k provedení hlubokého předklonu s nataženými koleny, či nám nedovolí plně propnout koleno
při přednožení. Dále při prudším pohybu hrozí i poškození svalu či jeho přetržení.
- 15 -
Díky oslabení svalů na přední a boční straně bérce dochází ke snížení podélné klenby nožní. (Čermák 2003, Hošková 1998, Hošková 2003, Kopřivová 1997)
Obr. 4 Svalové dysbalance v oblasti dolních končetin dle Čermáka (2003)
Vrstvový syndrom Je výsledkem dlouhotrvajících změn v programování pohybu s následnou
funkční a morfologickou přestavbou hybného systému u jedinců s celkovou svalovou nerovnováhou. Tento syndrom se vyznačuje střídáním vrstev svalových
skupin hypotonických a hypertonických, a tak dochází k narušení celkové statiky
hybného systému. Při nápravě je nutné normalizovat svalstvo. (Hošková 1998, Kopřivová 1997)
- 16 -
2.2.2 Vyšetřování svalových dysbalancí Při diagnostice funkčních poruch pohybového systému se využívá mnoha
metod. Jak všeobecné medicínské metody, př.
anamnéza, tak speciální
vyšetřovací metody a to i přístrojové a laboratorní. Ty jsou však méně dostupné, a tak převažují vyšetřovací metody klinické. Stav zkrácených a ochablých svalů lze zjistit aspekcí, palpací, vyšetřením kloubní pohyblivosti apod. V současné
době je však jednou z velmi důležitých pomocných vyšetřovacích metod funkční svalový test dle Jandy, který:
- informuje o síle jednotlivých svalů či svalových skupin, které tvoří funkční jednotku,
- pomáhá při určení lokalizace a rozsahu léze motorických periferních nervů a stanovení regeneračního postupu
- pomáhá při analýze jednoduchých hybných stereotypů
- je podkladem analytických, léčebně tělovýchovných postupů při reedukaci svalů oslabených a pomáhá při určení výkonnosti testované části těla.
V jednotlivých testech nehodnotíme jen svalovou sílu hlavního svalu nebo
svalové skupiny, ale vyšetřujeme a analyzujeme provedení celého pohybu.
Při vyšetření zkrácených svalových skupin jde o změření pasivního rozsahu
pohybu v kloubu v takové pozici a směru, abychom postihli izolovanou, přesně
determinovanou svalovou skupinu. Aby vyšetření bylo co nejpřesnější, je nutné
zachovat přesnou výchozí polohu, fixaci a směr pohybu. Neměl by být stlačen sval, který vyšetřujeme, působící síla ve směru vyšetřovaného rozsahu nemá jít
přes dva klouby a celé vyšetření a vyvíjený tlak vždy ve směru požadovaného pohybu se má provádět pomalu a stejnou rychlostí.
Jestliže v pravidelných intervalech vyšetřování opakujeme, stoupá cena testů.
(Janda 1996)
- 17 -
Význam je dvojí:
- udává nám vývoj onemocnění, rychlost zlepšování či zhoršování
- je ukazatelem správnosti či chyb léčebného postupu.
Svalový test prováděný ručně má ale jistě i řadu nedostatků. Protože jde
o subjektivní hodnocení, měl by být proveden vždy týmž pracovníkem.
Individuální modifikace vyšetřovacího postupu jednotlivými pracovníky není možná, poněvadž tak se okamžitě změní výsledky a tím přestanou být
srovnatelné. Abychom se vyvarovali nebezpečí subjektivních odchylek, je třeba přesně dodržovat předepsaný postup vyšetřování.
Pro základní poznání stavu svalového systému se používají i různé baterie
testů, které však vycházejí z vyšetřovacího postupu dle Jandy.
Můžeme říci, že svalový test je metoda, kterou vyšetřujeme určité, co
nejpřesněji definované, poměrně jednoduché motorické stereotypy, které jsou důležité pro správnou funkci pohybového aparátu.
Pohybové stereotypy jsou opakující se situace a stále stejné zpětnovazebné
informace jako podněty vedoucí k vytvoření pevných nervových spojení, ze kterých se sestavují přesné vzorce pro jednotlivé pohybové činnosti.
Funkci jednotlivých svalů posuzujeme hlavně podle toho, jak se zapojují do
určitého pohybu. Svaly nepracují izolovaně, ale ve funkčních řetězcích, které se navzájem ovlivňují. (Čermák 2003, Janda 1996, Rašev 1992)
2.2.3 Prevence svalových dysbalancí Protože vývoj svalové nerovnováhy podléhá určitým obecným zákonitostem,
je důležitá prevence a případné korekční zásahy již v dětském či nejpozději v dorostovém věku. (Botlíková 1991)
- 18 -
„V rámci regenerace sil můžeme svalovým dysbalancím předcházet. Známky
svalové nerovnováhy nacházíme již u mnoha mladých sportovců, i když zatím nemají většinou bolestivé kloubní obtíže nebo tyto obtíže jsou jen lehkého a přechodného rázu. Jediným úspěšným a fyziologickým řešením v rámci
regenerace sil v průběhu pohybových adaptačních dějů při specializovaném tréninku je takové cílené kompenzační cvičení, které přímo příznivě ovlivňuje
specificky jednotlivé svalové skupiny s ohledem na jejich základní funkční vlastnosti.“ (Javůrek 1986, str. 9)
2.3 Kompenzační cvičení v rámci regenerace Regenerace je biologický proces obnovy přechodného poklesu funkčních
schopností organismu sportovce, urychlení zotavných procesů. Rozeznáváme regeneraci pasivní a aktivní.
Pohybová aktivita je jedním z nejúčinnějších prostředků aktivní regenerace
a působí jako kompenzační činitel převážně jednostranného zatížení. Kromě různých regeneračně-rekreačních pohybových aktivit je třeba se speciálně zaměřit na kompenzační cvičení. (Havlíčková 2004, Velenský 1987, Zítko 1998)
„Kompenzační cvičení jako součást tělovýchovného procesu v rámci
regenerace sil sportovců jsou jedinou vhodnou cestou, která může zajistit správný
rozvoj funkce hybného ústrojí, na jehož zdatnosti závisí i vrcholný sportovní výkon a hlavně zdraví sportovce.“ (Javůrek 1982,str. 9)
Kompenzační (vyrovnávací) cvičení jsou taková tělesná cvičení, jimiž lze
působit na jednotlivé složky pohybového systému, zlepšit jejich funkční
parametry – kloubní pohyblivost, napětí, sílu a souhru svalů. Tato cvičení, která napomáhají harmonizovat tělesný vývoj jedince, současně také ovlivňují i funkční
stav vnitřních orgánů. Cílem je vyrovnat nepříznivý poměr mezi funkční zdatností pohybového systému, jeho odolností vůči zatížení a funkčními nároky, které jsou na něj kladeny. Snažíme se jimi odstranit nejenom zkrácení a oslabení svalu, ale
- 19 -
i zafixovaný návyk špatného držení těla a nesprávně prováděných pohybů. Aby mělo vyrovnávací cvičení určitý fyziologický účinek, musí být:
- přesně zacíleno na určitou část těla či oblast
- provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy a
fyziologickým
Kopřivová 1997)
zákonitostem.
(Bursová
2005,
Čermák
2003,
Výběr cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav i metodický
postup při jejich provádění musí odpovídat individuálním možnostem a potřebám. Z tohoto důvodu je nezbytným doplňkem – předběžnou podmínkou cvičení
prozkoumání stavu pohybového systému na základě vyhodnocení komponentů správného držení těla, otestování jednotlivých svalů s tendencí ke zkrácení i oslabení a vyšetřování pohybových stereotypů.
U vyrovnávacího cvičení je bezpodmínečně nutné zachovávat přesný postup,
aby se mohly přebudovat původní špatné pohybové návyky v nové – bezchybné.
Dalším požadavkem je cvičit pomalu, aby nervová centra nebyla nucena konat práci kvapnou, kde se nestačí zapojit její řídící mechanismy. (Čermák 2003, Kopřivová 1997) Dle
specifického
zaměření
rozdělujeme vyrovnávací cvičení na:
a
převládajícího
fyziologického
účinku
- uvolňovací
- protahovací
- posilovací.
Podmínkou efektivního výsledku je dodržování posloupnosti jednotlivých
cvičení, kdy nejprve zařazujeme cvičení protahovací po důsledném uvolnění
a teprve pak posilování svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). Při
cvičení nelze opomíjet zásadu přiměřenosti, která zohledňuje věk, zdravotní stav
i kondici jednotlivce a je třeba věnovat pozornost i konstitučnímu typu postavy. Jedinci s nadměrnou pohyblivostí, nezpevněným svalstvem a vazivovou - 20 -
uvolněností
by
měli
zejména
přiměřeně
posilovat
a
naopak
jedinci
s nedostatečnou pohyblivostí a zkráceným svalstvem by měli uvolňovat a protahovat.
Jestliže se spojí průběh uvolňovacích, protahovacích ale i posilovacích
kompenzačních cvičení se správným dechem, pak lze dosáhnout lepších výsledků,
cvičení je kvalitnější a efektivnější. Dechová cvičení mohou napomoci
odstraňovat vertebrogenní poruchy páteře a úspěšně korigovat i postavení hrudníku a pánve. Splňují i funkci relaxační, neboť současně pozitivně působí i na psychický stav člověka.
Kompenzační cvičení umožňují zbavit se funkčních poruch pohybového
systému, vyrovnávají svalové dysbalance, ovlivňují držení těla jedince
a předcházejí vertebrogenním obtížím. Pro rostoucí děti jsou jedinou zárukou, že
se funkce pohybového aparátu bude rozvíjet správně. (Bursová 2005, Čermák 2003, Kopřivová 1997)
2.3.1 Uvolňovací cvičení Jakýkoliv pohyb je realizován v kloubně svalové jednotce, a proto je nutné
nejen rozcvičit svaly, ale i klouby. Hlavní význam těchto cvičení spočívá v uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů a svalových struktur. Cvičení je
vždy nasměrováno na určitý kloub či pohybový segment s cílem jej rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Pravidelné a správné provádění uvolňovacího cvičení:
- zlepšuje prokrvení a prohřátí kloubů,
- podporuje tvorbu synoviální tekutiny, která snižuje tření styčných kloubních ploch,
- upravuje svalový tonus partnerských svalů apod.
- 21 -
Vyrovnávací účinek mají pohyby prováděné všemi směry, a to až do
individuálně krajních poloh, ale s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí.
Jedná se o pohyby spíše pasivní, které využívají gravitace. Rozsah pohybu by
měl odpovídat aktuálním funkčním možnostem kloubu. Pohyb je veden jen tak
daleko, jak je to příjemné. Opakováním cvičení se rozsah pohybů bude postupně zvětšovat. Volí se jednoduché pohyby – pomalé kroužení, komíhání. (Čermák 2003, Kopřivová 1997, Zítko 1998)
2.3.2 Protahovací cvičení Protahovací cvičení je jediný prostředek, jak obnovit fyziologickou délku
svalů zkrácených. Zkrácení není otázkou jen svalového napětí, i když se na něm zvýšený tonus, někdy až spasmus svalu, silně podílí. Zkráceny jsou především –
vazivová složka svalu, svalový skelet i šlachy. Jde o živou tkáň, která má tu vlastnost, že reaguje na podněty včetně mechanických, a je-li důkladně vytahována, postupně se poddá. Problém je v tom, že sval má proti násilnému
protažení účinnou obranu, kterou je napínací reflex, který vzniká po podráždění svalových vřetének. Proto při protahovacích cvičeních musí být prvním
přikázáním co nejvíce utlumit a oddálit reflexy vyvolávající obrannou kontrakci protahovaného svalu. Toho lze dosáhnout:
- záměrnou, volní relaxací
- cvičením ve staticky nenáročných polohách
- pomalým cvičením (Čermák 2003, Kopřivová 1997) Nejznámější metodou protahovacích technik je strečink. Strečinkové cviky
mohou být prováděny mnoha různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Dělení strečinku dle Altera (1999):
Statický strečink – protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Tato metoda je nejbezpečnější, je jednoduchá z hlediska učení a provádění,
- 22 -
nevyžaduje velké vynaložení energie, poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu, může navodit svalové uvolnění aj.
Dynamický strečink – zahrnuje rychlé, švihové pohyby, skoky, odrazy. Tato technika je nejdiskutovanější strečinkovou technikou. Dynamický strečink
sice vede k rozvoji optimální pohyblivosti, nezbytné pro všechny druhy
sportů, prokrvuje a zvláčňuje svaly, šlachy i klouby, ale má řadu nevýhod.
Jde především o riziko poškození a poranění prvků hybného systému. Tato technika neposkytuje tkáním dostatek času k přizpůsobení na strečinkouvou polohu a spouští napínací reflex, což vede ke zvýšení svalového napětí a tedy ztěžuje protahování vazivových tkání.
Pasivní strečink – je technikou s využitím vnější síly. Je účinný tehdy, je-li
agonista příliš slabý k provedení protažení. Dává se mu přednost tehdy, kdy
elasticita svalů omezuje celkovou pohyblivost a umožňuje strečink přesahující aktivní rozsah pohybu. Ovšem je třeba si uvědomit i několik
nevýhod. Je-li vnější síla aplikována nesprávným způsobem, je zde větší riziko poranění a bolestivosti. Pasivní strečink také může spustit napínací reflex, je-li natažení provedeno příliš rychle.
Aktivní strečink – provádí se zapojením svalů, bez dopomoci. Je možné ho
rozdělit buď na volný aktivní a nebo proti odporu. Je důležitý pro sportovce proto, že vede k rozvoji aktivní pohyblivosti, která ovlivňuje sportovní výkonnost. V posledních letech si ale získala oblibu upravená verze – aktivní strečink s dopomocí, která může vést i k posílení slabého agonisty.
Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) – představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. Jednou
z nejrozšířenějších technik je postizometrická relaxace (PIR). Tato metoda, často nazývaná jako metoda „napětí – uvolnění – protažení“, využívá reflexních mechanismů, kdy po izometrické kontrakci dochází k útlumu
- 23 -
a poklesu svalového tonusu, čehož se využívá pro snadnější a kvalitnější protažení svalu.
Protahovací cvičení patří mezi cvičení velmi účinná, takže se k nim musí
přistupovat
značně
hypermobilitou, hypermobilitu.
kteří
obezřetně. si
Je
mohou
- Celková hypermobilita
totiž
mnoho
protahováním
jedinců
přivodit
s rozvinutou
patologickou
postihuje všechny klouby a je doprovázena
celkovou svalovou ochablostí (vzniká často na genetickém podkladě)
- Lokální hypermobilita postihuje pouze některé klouby (po úrazech, neléčených
mikrotraumatech), kdy
nešetrným
protahováním
dochází
k oslabení vazivové struktury kloubů. Tento stav vyžaduje budování pevného svalového skeletu v postižené části.
Volba protahovacích cvičení je podřízena individuálním možnostem
a potřebám každého jedince. (Alter 1999, Čermák 2003, Kopřivová 1997, Zítko 1998)
Zásady pro uvolňování a protahování dle Hoškové (1998), Bursové (2005) Cíleného účinku dosáhneme:
Správnou volbou základní polohy, kdy se cvičenec může plně soustředit na
Vedeným pohybem, který umožňuje stálou kontrolu a korekci pohybu.
přesné provádění pohybu, jeho vnímání a procítění v prostoru.
Výdrží, která umožňuje v dosažené poloze volní relaxaci, oddálení
Využitím reflexních mechanismů. Proprioceptivní čidla signalizují změny
Při výdechu, kdy se snižuje napětí protahovaných svalů, dochází k uvolnění
napínacího reflexu a adaptaci svalu na protažení.
tlaku či tahu a reflexně vyvolávají stah či uvolnění.
svalu a obranná kontrakční reakce „napínacího reflexu“ se oddálí.
- 24 -
Využitím pohybu očí – při pohledu vzhůru a vdechu se napětí svalu zvyšuje,
Fixací části těla, aby se neprotahovaly struktury jiné, u nichž je protahování
Plným soustředěním na protahování, které nesmí být bolestivé.
při pohledu dolů a výdechu se prohlubuje útlum. nežádoucí.
Dosažením fyziologické normy. Protahováním chceme dosáhnout – fyziologické délky svalu a kloubního rozsahu. Nadměrné protažení svalu může mít negativní důsledky.
Pravidelným cvičením.
2.3.3 Posilovací cvičení Cílem posilovacího cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení
náchylných svalů. Toho lze dosáhnout jen aktivní činností – opakovanými
kontrakcemi svalu, kdy sval musí překonávat určitý odpor vlastní silou. Při aktivaci oslabeného svalu v pohybovém stereotypu mluvíme o tzv. funkčním
útlumu, který je příčinou množství zapojených motorických jednotek. Tento útlum navozuje situaci, kdy se oslabené svaly nechávají ve své funkci zastupovat svými synergisty. Tímto způsobem vznikají kompenzační náhradní pohyby, které nejsou plnohodnotné.
Před posilováním oslabených svalů je tedy nutné nejprve odstranit negativní
působení antagonistů tím, že je protáhneme, čímž vlastně odtlumíme oslabený sval a můžeme navodit příznivé podmínky pro zahájení vlastního posilování svalů.
Pohybové návyky mají umožnit co nejekonomičtější pohyby, které při svém
provedení spotřebují minimum energie. Jsou to přesné vzorce pro jednotlivé pohybové činnosti. Jsou do značné míry individuální, vytvářejí se během
ontogeneze člověka. Ke změně pohybového návyku může dojít právě na základě funkčního útlumu jednotlivých svalů. Vznikají tak chybné pohybové návyky,
- 25 -
poruchy svalové koordinace. Proto je důležité klást důraz na techniku provedení pohybu a správné zapojení oslabeného svalu do pohybového řetězce.
Oslabený sval poznáme podle toho, že není schopen překonat jeho
fyziologické síle odpovídající odpor, pohyb není schopen vykonat či jej provede jen částečně, ne v plném rozsahu či se nechá zastoupit svými pomocnými svaly.
Posilovat svaly je možné různě. Můžeme zde využít posilování statické
a dynamické. Statické posilování je založeno na izometrickém stahu se zaměřením
na získání statické síly, tzn. výdrž v poloze. Toto však nepatří k nejdůležitějším
prostředkům posilování oslabených svalů. Vhodnější jsou cvičení dynamická (rychlá a pomalá). Rychlá dynamická cvičení mají spíše sportovní, tréninkový
charakter. Provádějí se sériemi rychlých pohybů, obvykle proti různému odporu. Jsou zaměřena buď na zlepšení výbušné síly či na rozvoj síly vytrvalostní. Ale pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání svalových dysbalancí jsou nejvhodnější
dynamická cvičení pomalá, při kterých vykonáváme rovnoměrné pohyby proti přirozenému odporu gravitace, kdy vlastní zátěž vytváří hmotnost příslušného segmentu.
Zatížení oslabených svalů lze stupňovat tím, že zvyšujeme počet opakování
cviků, zvyšujeme rychlost pohybu, přecházíme k provedení cviků proti odporu gravitace či jiného vnějšího odporu a zvyšujeme koordinační náročnost a složitost cvičení prostřednictvím různých poloh těla. Výsledkem posilování je zvýšení objemu svalu, vytrvalosti a zlepšení pohybové koordinace.
Při posilování svalového aparátu u dětí postupujeme dle jiných zásad
vhodných pro tuto věkovou kategorii. Cvičení probíhá bez zátěže a statického posilování. Využívá se gravitace a váhy vlastního těla. (Bursová 2005, Čermák 2003, Kopřivová 1997)
- 26 -
Aby posilování mělo správný účinek, musíme dodržovat určité fáze cvičení
a zásady, které jsou zpracované dle Bursové (2005), Čermáka (2003) a Kopřivové (1997):
správně zaujmout výchozí polohu
při pohybu z výchozí do krajní cvičební polohy zachovat správné držení těla výdrž v krajní poloze
zpětný návrat do správné výchozí polohy cvičit pomalu a tahem
postupovat od poloh nižších k polohám vyšším, méně stabilním cvičit v koordinaci s dechem
cvičit soustředěně a vědomě, dbát na přesnost provedení cviku a správné
zapojení svalů
cvičit pravidelně
2.3.4 Ostatní specifická cvičení Kompenzační cvičení nevymezují určitou skupinu cviků, ale vyjadřují funkci,
která má kompenzovat svalovou nerovnováhu a předcházet jejímu vzniku. Ve
sportu jsou kompenzační cvičení nutnou složkou tréninku. Proto uvádíme i další možné cvičení, které je vhodné zařadit do vyrovnávacího procesu.
- Relaxační a dechová cvičení. Relaxace je stav fyzického i psychického
uvolnění, který podmiňuje kvalitu regeneračních procesů. Psychický stav se
odráží i v našem fyzickém projevu, kdy příčinou nemusí být jen fyzická únava, ale i stav mysli. Psychická pohoda je předpokladem úspěšné realizace pohybového úkolu. Chceme-li však účinně relaxovat, musíme správně
dýchat. Soustředěnost na správné dýchání je předpokladem sebekoncentrace a potlačení stresových procesů. Dechová cvičení posilují dýchací svaly
a zvyšují funkční kapacitu, podporují krevní a mízní oběh, zlepšují držení těla
a ovlivňuje psychiku. Principem relaxačních metod je schopnost přejít na vědomý režim dýchání a co nejvíce pocitově odlišit stav napětí a uvolnění.
- 27 -
Nejužívanější relaxační techniky jsou: autogenní trénink, Jackobsonova progresivní relaxace, klidný spánek.
- Balanční cvičení. Účelem těchto cvičení je koordinované zapojení jednotlivých svalů tak, aby se daná poloha vybalancovala a udržela. Koordinační schopnosti umožňují sportovci efektivně realizovat pohybový
potenciál a úroveň schopností kondičních vytváří předpoklad pro racionální využití koordinačních schopností. Formou balančních cvičení je možné
rozvíjet pohybové schopnosti současně z obou skupin. Je důležité podotknout, že nejde o způsob izometrického posilování. U balančních technik působíme proměnlivou silou, která nám umožňuje setrvat v nestabilní
poloze. Je však nutné dbát na správné držení těla ve výchozí poloze, neboť
jenom tak mohou kladné podněty vyvolat náležitý efekt. Toto cvičení je velmi vhodné i jako součást rehabilitace po zranění.
- Cvičení na plochou nohu. Na funkci dolní končetiny a postavení celého těla
má podstatný vliv stav příčné a podélné nožní klenby. Nožní klenba nese
hmotnost těla a umožňuje její přesun. Je držena jak staticky (vazy, plantární
aponeuróza), tak dynamicky (lýtkové svaly a krátké svaly nohy, které se aktivují při odvíjení nohy od podložky). Mnohdy ve spojitosti s přetěžováním či nevhodnou pohybovou zátěží stav nožní klenby negativně ovlivňuje
i zkrácený m. triceps surae a ochablý m. tibialis anterior. Cvičením na plochou nohu určitým způsobem zpevňujeme hlezenní kloub a předcházíme tak možnému výronu v kotníku.
- Regenerační cvičení ve vodním prostředí. Pohyb ve vodě se známými
vlastnostmi odlehčení, hydrostatického tlaku, odporu v pohybu, tepelné
vodivosti má podstatnou roli v regeneraci a kompenzaci sil u všech pohybově jednostranně zatěžovaných osob, k nimž patří především sportovci. Při regeneračních cvičení voda ulehčuje práci hybného ústrojí a seřízení její
teploty příznivě působí na uvolnění a likvidaci únavy. Vodní prostředí pomáhá vytvořit svalovou rovnováhu, neboť odpor vody působící ve všech
- 28 -
směrech ovlivňuje každý pohyb. Účinek gravitace je potlačen a tudíž může docházet k rovnovážnému procvičení celého těla. Zcela přirozeným doplňkem cvičení ve vodě je plavání. Zařazujeme ho na úvod cvičební
jednotky jako formu zahřátí organismu, na konec jako vyplavání, či
kombinujeme cvičební bloky s plaveckými. Pro celkovou regeneraci a relaxaci je nejvhodnější plavecký způsob kraul a znak. Zvláště u dětí je vhodné zařadit i různé pohybové hry ve vodě jako např. štafety, honičky apod. (Benešová 1997, Krištofič 2000, Velenský 1987)
2.4 Basketbal Basketbal je kolektivní míčová hra, kterou vynalezl profesor Naismith r. 1891
ve Springfieldu státě Massachusetts. Hned po svém zrodu hra zaznamenala
ve Spojených státech pronikavý rozmach. V roce 1892 byly na světě první
pravidla a v roce 1897 se hrálo první americké mistrovství v basketbale. Tato hra postupně pronikala do Kanady, Jižní Ameriky, dálný východ i do Evropy
a dalšího světa. Na Olympijské hry se dostala jako ukázka v roce 1904. Poprvé hráli muži basketbal na Olympijských hrách v Berlíně roku 1936 a ženy
v Montrealu roku 1976. Mezinárodní basketbalová federace (FIBA) byla založena v roce 1932. První mistrovství Evropy mužů se konalo v roce 1935 v Ženevě
a žen v roce 1938 v Římě. Mistrovství světa mužů se hrálo poprvé v roce 1950 v Buenos Aires a ženy hrály o světový titul v Santiagu de Chile roku 1953.
Ve vývoji basketbalu se v období posledních patnácti let 20. století přímo
podílela a dosud podílí řada událostí a převratných změn celosvětového významu. Lze říci, že v tomto období prožila sportovní hra bouřlivou etapu svého vývoje. Obliba
basketbalu
stále
roste.
Tato
sportovní
hra
patří
stále
k nejfrekventovanějším pohybovým aktivitám. Hraje se v halách na 4 čtvrtiny po 10 minutách, mezi první a druhou, třetí a čtvrtou čtvrtinou je pauza 2 minuty,
- 29 -
mezi poločasy 15 minut. V utkání se na hře podílí celkem 12 hráčů, přičemž na hřišti vždy 5 z každého družstva.
Současný basketbal se v posledních letech zrychlil, a to jak pohybem hráčů,
tak řešením herních situací. Jde o sportovní hru, v níž se téměř nevyskytují hluchá
místa a zpomalovací fáze, a tak klade enormní nároky na hráče jako jednotlivce. Ukazuje se, že efektivita výkonu družstva je v basketbalu přímo závislá na kvalitách herních výkonů jednotlivých hráčů. Na výkonnost sportovce jsou
kladeny stále vyšší nároky, náročnost a množství soutěží se zvyšuje a trénink je
charakterizován velkým objemem specializované zátěže již u mládeže. Je důležité
nezapomínat na to, že lidský organismus má svoje limity, které je nutno respektovat, aby nedošlo k jeho poškození. A proto, aby sportovec mohl být plně
zatěžován tréninkovým procesem a současně nebyl narušován jeho zdravotní stav,
je nezbytné, aby v rámci komplexní péče byly zařazovány regenerační procedury. Základem regeneračních postupů je pohybová aktivita, kam řadíme kompenzační
cvičení, cvičení ve vodě, relaxační cvičení či jinou sportovní činnost. (Bursová 2005, Havlíčková 1993, Musil 1997, Velenský 1987, Velenský 1999)
2.4.1 Fyziologie zátěže a kineziologie Pohyby při sportovní činnosti vychází ze základních pohybových stereotypů. V průběhu hry se uplatňují především běhy, přihrávky, driblink, střelba (často
z výskoku) a doskoky odražených míčů při střelbě. Jde o fyzicky náročný acyklický výkon, i když podíl cyklických dějů (př. běh) je rovněž vysoký. Jde o kombinaci cyklických a acyklických pohybů různé intenzity v nepravidelném střídání.
Ve velké míře se na zátěži účastní i Centrální nervový systém, který je stále
v pohotovosti při odhadu a hodnocení jednotlivých situací při hře. Ve hře
- 30 -
rozhodují kromě rychlostně-silových schopností jedince i rozvoj obratnosti, vytrvalosti a rychlé reakce při řešení herních situací a postřeh.
Pro hru je typické přerušování s možností střídání hráčů. Energetický výdej při
hře kolísá. Jsou okamžiky, kdy se blíží rychlé chůzi a jsou chvíle s výdejem
blízkým maximální intenzitě. Košíková je sportem s výrazným podílem čerpání
z anaerobní alaktátové kapacity (adenosintrifosfát, kreatinfosfát), i když vytrvalostní i obratnostní předpoklady jedince nelze podceňovat.
U basketbalistů se neprojevuje nadměrný růst svalstva, avšak setkáváme se
s nevyvážeností síly svalových skupin. Svalová činnost má především dynamický
charakter. Zatíženo je hlavně svalstvo dolních končetin (m. gluteus maximus,
m. quadriceps femoris, m. triceps surae – odrazové svaly) v důsledku prudkých
startů, změn směru pohybu a zastavení. Negativně se projevují i časté výskoky a doskoky. Dále je zatíženo svalstvo trupu, ramen a paží (zejména m. triceps brachií) díky přihrávkám na dlouhou vzdálenost či hodu na koš.
Přetěžují se tzv. nosné klouby, které tlumí nárazy dolních končetin ve styku
s podlahou. Zatěžované oblasti jsou dále Achillova šlacha, prepatelární burza
(důsledek pádů), přetížení adduktorů stehna a kolenních vazů, klouby prstů (chytání míče), ramenní a loketní kloub. Příznačné poruchy držení těla se
viditelně odrážejí na páteři, která trpí zvláště při přetížení při výskocích a dopadech. Podporují je i basketbalový obranný postoj, držení těla při driblinku (mírný předklon, nastává hrudní kyfóza s bederní lordózou apod.), viz obr. 5.
Obr. 5 Obranný postoj a držení těla při driblinku dle Dobrýho (1986)
- 31 -
Vyšší procento úrazů a zranění lze přisuzovat únavě – známka přetrénování.
Únava značně ovlivňuje i vnímání a tím rozhodování a výběr činnosti. Pohyby
jsou pomalejší, často nepřiměřené situaci. K tomu přistupují poruchy koordinace, psychomotorické a změny psychických reakcí. A proto sebemenší známka únavy
je signálem pro bezodkladné zahájení regeneračního procesu, aby nedošlo k nežádoucím následkům únavy – úrazy a zranění. (Havlíčková 1993, Hošková 2003, Kučera 1999, Velenský 1987)
2.4.2 Věkové zákonitosti Věkové zákonitosti můžeme definovat ve změnách tělesných rozměrů
a proporcí, ve stavbě a funkci tělesných orgánů, v psychice i chování, ve
výkonnosti. Změny mají různou intenzitu a dynamiku a v jejich důsledku se výkonnost v pohybových činnostech zvyšuje.
Kromě kalendářního věku hraje ve sportu roli také věk biologický. Rozumí se
jím skutečně dosažený stupeň vývoje jedince (př. výška, kostní zralost). Proto je
vždy nutné přistupovat ke sportovci individuálně, neboť u stejně starých dětí můžeme pozorovat rozdíly např. ve stavbě těla, schopnostech, pohybové
výkonnosti apod. Nejde přitom jen o rozdíly dané dědičně, ale z neznámých příčin se všichni v dětském a dorosteneckém věku nevyvíjejí stejně rychle. Vývojový
náskok či zpoždění se kolem 18 roku víceméně vyrovná. My se zaměříme na období mezi 11-15 rokem života. Starší školní věk (11 – 15 let)
Starší školní věk je období přechodu od dětství k dospělosti. V tomto období
nastupuje již specializace daného sportu, učení individuálních herních dovedností
apod. Pro období jsou typické četné nerovnoměrné biologické znaky, které se odrážejí i v psychologickém vývoji. Jde o závažný úsek lidského života, kam z velké části spadá puberta.
- 32 -
Jedná se o období velmi nerovnoměrného vývoje, jak tělesného, tak
i psychického a sociálního. V důsledku hormonálního působení se urychluje růst, výrazněji se mění výška těla i hmotnost. Nerovnoměrný tělesný vývoj ovlivňuje pohybové možnosti, dochází k tomu, že růst pohybového ústrojí jakoby „předbíhal“ vývoj vnitřních orgánů. Období rychlejšího růstu přináší vyšší
náchylnost ke vzniku některých poruch hybného ústrojí. Proto je předpubertální a pubertální věk důležitý pro formování návyku správného držení těla.
Pro sport je významné, že vzestup pohlavních hormonů zvyšuje svalovou sílu,
tomu však ale nejsou uzpůsobeny šlachy, vazy a hlavně jejich úpony. Dále především osifikace kostí limituje výkonnost a zůstává omezujícím činitelem
tréninku. Proto se starší školní věk hodnotí jako kritická perioda vývoje, s manifestací onemocnění, která mohou způsobit přetížení. Snažíme se tak omezovat statický charakter zatížení pro negativní vliv na růstové zóny.
I když s nástupem puberty mohou vznikat obtíže s obratností, menší
pohybovou koordinací díky fyziologickým pochodům souvisejících s rozvojem
hormonální činnosti, zhruba do 13 let se proces pohybového učení (tj. osvojování
nových a zdokonalování osvojených pohybů) uskutečňuje rychle a efektivně jako nikdy později. Pohyby naučené v této době jsou pevnější než ty, které se naučí
v dospělosti. Tímto je dána i odpovídající orientace tréninku – pokračuje se v rozvíjení obratnosti a ve specializaci se věnuje pozornost především technice, která má u dětí zásadní význam. Nedostatečné zvládnutí techniky může
v pozdějších letech limitovat sportovce v jeho motorickém učení, dosahování
maximální výkonnosti a s tím související možnost výskytu úrazů. Od počátku stavíme na první místo kvalitu provedení jakéhokoliv pohybu.
Období 10 – 13 let je považováno za období příznivé pro získání
„rychlostního základu“. Jeho zanedbání se později v tréninku kompenzuje velmi obtížně. Vhodnou formou jsou štafetové hry, překážkové dráhy, skoková cvičení
či cvičení na orientaci v prostoru. Toto období je ideální i pro rozvoj
- 33 -
koordinačních schopností, cvičení by měla být zaměřená hlavně na vytváření co nejširšího pohybového fondu.
Silové schopnosti mají spíše podpůrný charakter. U dětí (do 12 roku)
v souvislosti s nízkou produkcí růstových a pohlavních hormonů lze silové schopnosti stimulovat pomocí nenáročných cvičení kondiční gymnastiky (s vlastním tělem, bez odporů) a úpolů (přetahování), případně cvičení ve vodě apod. Po nástupu puberty je možné zařadit v určité míře i silová cvičení kondiční
gymnastiky, ale je důležité, aby nebyla zatěžována páteř a přetěžované velké klouby. Vhodné je přirozené posilování (kliky, cvičení na nářadí apod.), cvičení
ve ztížených podmínkách (běh do kopce, tažení partnera apod.) i zařazení
výbušných her. Důležité je harmonicky rozvíjet svalstvo celého těla jako prevence
různých svalových dysbalancí či oslabení. Zaměřujeme se na souměrnost svalového rozvoje a nikoliv jen na ty svalové skupiny, které jsou důležité v dané sportovní specializaci. Posilování u dětí má vést ke zvýšení síly svalstva
(ne ke zvětšení objemu), zlepšení koordinace pohybu, ochraně proti zranění a zvýšení celkové odolnosti.
V tomto období nelze připustit zatížení, které by znamenalo pro dítě extrémní
vyčerpání. Tím může být anaerobní činnost delšího trvání či používání těžkých břemen při silovém tréninku. Naopak možnostem tohoto věkového období
odpovídá soustředěnější vytrvalostní trénink (nepřerušované zatížení nevelké intenzity a delšího trvání, střídání nižší a vyšší intenzity při běhu apod.).
V každém sportovním odvětví je důležitý i určitý stupeň pohyblivosti, která
umožňuje lépe využít pohybových schopností.
Pokud se zdůrazňují požadavky specializace, příprava či trénink je méně
všestranný a jak již bylo řečeno, dlouhodobá specifičnost zatížení vede k určité
jednostrannosti, mohou se postupně objevit již negativní důsledky, např. zkrácení či oslabení svalových skupin, problémy s páteří, které se postupem času zhoršují, pokud nejsou kompenzovány včas.
- 34 -
Kompenzační cvičení by mělo získávat na důležitosti již v dětském věku.
Dobrá úroveň pohyblivosti umožňuje lépe využít pohybových schopností, působí
jako preventivní činitel zranění, neboť zkrácené svaly mají vyšší náchylnost
k natržení či jinému poškození. Vyrovnávací cvičení umožňuje předcházet negativním vlivům jednostranného zatížení na držení těla či vyrovnává již vzniklou svalovou nerovnováhu. Čím později se kompenzační cvičení stane
součástí tréninku, tím hůře se budou napravovat zažité pohybové návyky a vzniká větší riziko zranění. Součástí by měla být cvičení pro pohyblivost, cvičení na
správné držení těla, upevňování správných pohybových stereotypů, protahování zatěžovaných a posilování méně zapojovaných struktur pohybového aparátu. Měli
bychom se snažit zajišťovat harmonický rozvoj všech oblastí svalového systému. (Dovalil 2002, Kučera 1999, Perič 2004, Velenský 1987)
2.4.3 Vyrovnávací cvičení v tréninkovém procesu Kompenzační cvičení jsou nutnou složkou každého kvalitního tréninkového
procesu. Napomáhají zvyšovat sportovní výkon a předcházet negativním
důsledkům přetěžování organismu. Hlavním úkolem je předcházet vzniku svalové
nerovnováhy či ji korigovat a zabraňovat nefyziologickým změnám v hybných stereotypech. Řízené pohyby při kompenzačním cvičení učí sportovce využívat zpětnou vazbu při kontrole a korekci průběhu pohybu. Učí soustředění se na
jednoduché protahovací a posilovací cviky prostřednictvím proprioceptorů uložených ve svalech a napomáhají tak zvyšovat pohybové a smyslové vnímání v průběhu koordinačně náročných sportovních dovedností. (Bursová 2005)
Na samý úvod pohybové aktivity je důležité vždy zařadit rozcvičení, které by
mělo trvat 5 – 15 minut. Rozcvičení je prostředek, kterým se vědomě usměrňuje
příprava organismu k nastávající pohybové činnosti určitého charakteru. Jde o cílené ovlivnění některých funkcí organismu pohybovou činností různé délky a intenzity trvání pro dosažení optimálního stupně připravenosti fyziologických
- 35 -
funkcí na daný sportovní výkon. Rozcvičení zvyšuje srdeční a dechovou činnost, zvyšuje efektivitu svalové práce a upravuje funkční stav nervové soustavy.
Zahřátí organismu je pro člověka příznivé, neboť se zvyšuje jeho aktivita,
zvyšuje se rychlost uvolňování energie a sportovec je schopen podávat vyšší výkon. Další důležitá funkce zahřátí je snížení rizika úrazů, zranění zvýšením elasticity svalů a vazů. Prvotní zahřátí organismu probíhá libovolnou aerobní aktivitou o nízké intenzitě vždy na začátku tréninkové jednotky. (Strakoš 2004) Uvolňovací
cvičení
slouží
k rozhýbání
ztuhlých
kloubů,
k uvolnění
a mobilizaci páteře, procvičení svalových skupin, uvolnění zvýšeného svalového
napětí v okolí kloubů. Toto cvičení je vhodné zařazovat na začátek tréninku, během tréninku po úsecích s velkým zatížením a na konec tréninku. Zaslouženou pozornost získala cvičení s rotačními prvky („krokodýlí cviky“), které mají
upravit nedostatek pohybových podnětů s otáčivou složkou. Při cvičení dochází k napínání a protahování podélného svalstva páteře a také k jeho posilování. Páteř
se uvolňuje po celé délce a zvětšuje se rozsah pohybu v jednotlivých kloubech páteře.
Protahovací cvičení má několikeré použití. Na začátku tréninku slouží
k protahování a rozhýbání těch částí pohybového ústrojí, které budou při tréninku či utkání nejvíce zatěžovány. Protahování je intenzivnější, doba výdrže je 10 – 15
sekund a bez využití PIR. Na konci tréninku slouží k protahování zatěžovaných svalových skupin a má význam i jako psychická relaxace, zklidnění organismu.
Minimální doba výdrže v protahované poloze je delší, kolem 60 – 90 sekund. Po posilovací části tréninku by měla být zařazována k postupnému protahování svalů a vazů, aby se předešlo zkrácení.
Posilovací cvičení pomáhají zvýšit celkový svalový tonus, svalovou sílu,
zpevnit uvolněné klouby a vyrovnávají nevyváženost svalového rozvoje. Výběr posilovacích cvičení v basketbalu je kladen zejména na zádové svaly a skupinu
břišního svalstva. Toto cvičení je vhodné zařadit na konec tréninku. V tomto případě nejde o rozvoj maximální svalové síly nýbrž o korigující posilování, kdy
- 36 -
volíme spíše střídání různých posilovacích cvičení, byť pro stejné svalové skupiny, než zvyšovat dávky.
Cvičení prováděná s vlastním tělem jsou cviky, při kterých se učíme vnímat
práci jednotlivých svalových partií. Pomocí těchto cviků posilujeme najednou celé
komplexy svalů, zpevňujeme je, zvětšujeme jejich svalovou sílu, ne však
maximální a zlepšujeme koordinaci. Jsou důležité pro svalovou rovnováhu a správné držení těla. Mají převážně charakter cyklických pohybů, při nichž
využíváme vlastní váhu těla a svou momentální sílu. Můžeme cvičit různou
rychlostí, měnit směr pohybu, dráhu pohybu rozfázovat na několik pohybových úseků apod. Výhodou posilování s vlastním tělem je, že je může cvičit kdokoliv,
kdykoliv a kdekoliv. Tyto cviky zkvalitní jakýkoliv program sportovního tréninku.
Závěrečná část tréninku slouží ke zklidnění. Jde o přechod ze zátěže
do optimální tepové frekvence, kdy se organismus zotavuje z předchozího výkonu. V části dynamické volíme cvičení s nízkou intenzitou (vyklusání, vyjížďka na kole, drobné hry apod.). Cílem je urychlit zotavení po tréninku a začít
odbourávat odpadní látky, které vznikly během zatížení. V části statické používáme cviky na protažení svalů, které byly v tréninku převážně zapojené či mají tendenci ke zkrácení. Při strečinku provádíme výdrže déle, neboť svaly jsou dobře prohřáté, elastické a připravené na protažení. Řádné protažení umožní svalu
lepší a rychlejší regeneraci. Fáze zklidnění je přínosem pro sportovce, kteří usilují
o zachování či rozvoj pohyblivosti. Postupujeme od intenzivnějších cviků k těm méně namáhavým a volíme nejprve cviky ve stoji a postupně přecházíme do lehu. Jde o fyzickou a psychickou relaxaci celého organismu.
Vyrovnávací cvičení bychom tedy měli zařazovat již u dětí a mládeže,
abychom předešli případným změnám, které mohou vzniknout na základě nerovnoměrného sportovního zatížení a chronického přetěžování pohybového
aparátu. Tyto změny mohou být v pozdějším věku příčinou nejrůznějších, těžce odstranitelných potíží. A aby cvičení, obzvláště u dětí, nebylo jednotvárné, je
nutné jej zpestřovat využitím nejrůznějších cvičebních pomůcek – např. velké
- 37 -
míče, overbally, posilovací gumy s různým stupněm pružnosti, tyče, činky apod., které výrazně zvyšují fyziologickou, psychickou a didaktickou hodnotu vlastního cvičení, viz obr. 5.
Obr. 5 Cvičební pomůcky využívané při kompenzačním cvičení (www.rihove.cz, www.kosmodisk.cz, www.resi.cz)
Jak již bylo uvedeno, kompenzační cvičení by se mělo stát povinou součástí
každé tréninkové jednotky. Jelikož trenéři tuto složku často opomíjejí a věnují se
většinou pouze herním činnostem daného sportu, hráči si na správné protahování,
posilování a relaxaci vzpomenou až v době, kdy je něco bolí, či mají již po úraze. Z těchto důvodů by vyrovnávací cvičení neměli trenéři chápat jako ztrátu času a měli by být přesvědčeni o jejich správnosti a nezbytnosti zařazení
do tréninkového procesu. Měli by respektovat individuální zvláštnosti hráčů, dbát na správné provádění cvičení a schopni vysvětlit a přesvědčit hráče o významu
a účinnosti těchto cvičení. Rovněž by měla být zajištěna spolupráce s lékařem
či fyzioterapeutem a to zejména při diagnostice funkčních poruch pohybového systému.
Protože jsou však v praxi vyrovnávací cvičení využívány v tréninku jen velmi
sporadicky, je nutné zařazení - minimálně 1-2krát týdně – samostatného kompenzačního tréninku zaměřeného na vyrovnávání funkčního zatížení,
- 38 -
zmírnění, popřípadě odstranění poruch svalového systému. Každé cvičení musí
odpovídat individuálním potřebám a možnostem sportovce. Pouze pravidelností a správným provedením lze očekávat pozitivní účinek na organismus. (Bursová 2005, Jarkovská 2005, Perič 2004, Strakoš 2004, Velenský 1987)
„Nejdůležitější zásada související s pohybovou aktivitou zní: Vítězí vždy
kvalita nad kvantitou.“(Jarkovská 2005, str. 20)
- 39 -
2.5 Speciální část Na základě kineziologického rozboru uvádíme zásobník vyrovnávacích
kompenzačních cvičení pro prevenci či již nápravu a odstraňování svalových dysbalancí se zaměřením na správné držení těla u sportující mládeže. Zásobník cviků zahrnuje cvičení uvolňovací, protahovací a posilovací. U každého cviku je uveden popis s obrázkem správného provedení, metodické pokyny včetně správného dýchání.
Každý sportovec je individualita, jeho reakce na stanovenou zátěž je odlišná
a neopakovatelná, a to by měl každý cvičební program respektovat. Proto je vhodné každému sportovci vybrat ze zásobníku cviků konkrétní, pro něho nejvhodnější cvičení pro nápravu svalových dysbalancí. Používané zkratky: ZP – základní postavení
HKK – horní končetiny
MP – metodické pokyny
PHK – pravá horní končetina
P – popis cviku C – cíl cviku
VA – varianty N – nádech
V – výdech
DKK – dolní končetiny
LHK – levá horní končetina
PDK – pravá dolní končetina LDK – levá dolní končetina
Pozn. - poznámka
- 40 -
2.5.1 Cvičení uvolňovací Tato cvičení jsou zaměřená na rozhýbání a uvolnění ztuhlých kloubů,
uvolnění a mobilizaci páteře, uvolnění zvýšeného svalového napětí v okolí
kloubů. Z důvodu lepší stability volíme cviky v nižších polohách, kdy se sportovec může lépe soustředit na provedení pohybu. Cvik 1:
ZP – sed zkřižný
P – zvolna uklánět hlavu vpravo, vlevo
MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
VA – otáčení hlavy vpravo a vlevo, zvolna kroužení hlavou C – uvolnění krční páteře
Cvik 2:
ZP – vzpor klečmo
P – zvolna předklonit hlavu (vyvěšení) a otáčet vpravo a vlevo
MP – nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat C – uvolnění krční páteře
Cvik 3:
ZP – sed na patách
P – krouživým pohybem ramen vzhůru a vzad přecházet z uvolněného předklonu hlavy a hrudníku, V, do vzpřímeného držení, N,
MP – vytažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů, paže jsou při cvičení uvolněné
VA – kroužení jen jedním ramenem, kroužení jedním ramenem vpřed a druhým vzad
- 41 -
C – uvolňování hrudní páteře a pletenců ramenních
V
N
Cvik 4:
ZP – sed na patách, ruce spojit před tělem
P – provádět před tělem co největší kruhy pažemi či další pohyby
MP – oči sledují pohyb rukou, páteř se natáčí za pažemi, pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře a ramenních kloubů, rozvíjení pohyblivosti páteře rovnoměrně na obě strany
Cvik 5:
ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný
P – při V stahem hýždí podsadit pánev a postupně vyklenovat páteř vzhůru do plynulého oblouku, setrvat v dosažené poloze se stahem břišní stěny, s N postupně
od pánve obratel po obratli lehce prohýbat, v konečné fázi protáhnout hlavu temenem do dálky, zatažení ramen
VA – podpor na předloktích klečmo (účinek cvičení je především v úseku hrudní páteře) -
vzpor klečmo oporem o lavičku (účinek cvičení je především v úseku bederní oblasti páteře)
C – uvolnění páteře v předozadním směru
Cvik 6:
ZP – vzpor klečmo
P – stahem hýždí podsadit pánev, vtažení břicha a lehce vyhrbit záda - V. Hlavu
svěsit dolů, ruce sunout po zemi směrem vzad, přenést váhu těla na bérce a přejít do polohy vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu - 42 -
MP – pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře po celé délce, protažení prsních svalů
Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, upažit
P – postupně pomalu s V otáčet hlavu k jedné straně a současně pánev ke straně druhé, v krajní poloze N a s V se vrátit do základní polohy, opakujeme na obě strany
MP – ramena se stále dotýkají podložky, plynulý otáčivý pohyb, kolena a kotníky zůstávají stále u sebe
VA – leh, pokrčit přednožmo
C – uvolnění a protažení páteře
Cvik 8:
ZP – leh na levém boku, předpažit skrčmo LHK (dlaň pod hlavou), PHK se opíráme před tělem, pokrčit přednožmo pravou, koleno na podložce
P – vzpažit zevnitř a otáčet trup za paží, hlava sleduje pohyb, ale stále položená v dlani
MP – nezvedáme hlavu, koleno stále na podložce C – uvolnění páteře po celé délce
Pozn. Otáčení trupu vzad s N – uvolnění hrudní oblasti páteře
Otáčení trupu vzad s V – uvolnění v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře
- 43 -
Cvik 9:
ZP – leh
P – skrčit přednožmo pravou, uchopit pravou rukou pravé koleno a pasivně ho
stlačovat zevně do strany, pak pomalu napínat DK v koleni a sunout po podložce do přinožení, levá ruka fixuje kyčel
MP – pohyb plynulý, nebolestivý, bez souhybů trupu, pravidelně dýchat VA – kroužení do stran C – uvolnění kyčlí
Cvik 10:
ZP – leh pokrčmo
P – pokrčit přednožmo a imitovat jízdu na kole
MP – snažit se o největší rozsah pohybu, pravidelně dýchat
VA – při „šlapání“ mírně natáčet DKK střídavě vpravo a vlevo, šlapat v mírném roznožení
C – uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů
2.5.2 Cvičení protahovací Tato cvičení jsou zaměřená na protahování svalů s tendencí ke zkrácení, těch
svalových skupin, které jsou nejvíce zatěžovány. Cvičení neprovádíme násilně, cvičíme pomalu, plynule, v koordinaci s dechem.
- 44 -
Cvik 1:
ZP – sed zkřižný skrčmo, spojit předloktí vzadu
P – úklon hlavy vpravo, pravou rukou táhnout levý loket dolů a dovnitř – výdrž MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
C – protahování horní části trapézového svalu
Cvik 2:
ZP – vzpřímený sed na patách, ruce spojit za zády
P – stáhnout aktivně ramena dolů a protáhnout hlavu temenem vzhůru, zvolna zapažit spojené paže do pocitu tahu – výdrž, zpět do výchozí polohy
MP – nezvedat ramena, nepředsunovat hlavu, neprohýbat se v bedrech, nepředklánět se
C – protahování prsních svalů, svalů paží
Cvik 3:
ZP – leh skrčmo
P – DKK přitáhnou rukama k tělu, hlavu ke kolenům, s N protlačovat bedra k zemi, nohy tlačí proti rukám – výdrž, s V uvolit
MP – při výdrži pravidelně dýchat, nezaklánět hlavu C – protahování vzpřimovače páteře
- 45 -
Cvik 4:
ZP – sed, skrčit přednožmo levou zkřižmo přes pravou, chodidlo položit vně
pravého kolena, levá ruka těsně za tělem, pravou pokrčit předpažmo dovnitř a předloktí přiložit zvnějšku na levé stehno
P – stáhnout ramena a lopatky, s V zvolna otáčet trup a hlavu vlevo – výdrž a zpět do výchozí polohy
MP – při otáčení si pomáhat tlakem předloktí na stehno, nezvedat ramena C – protažení svalů kolem páteře
Cvik 5:
ZP – leh
P – zvolna provést leh vznesmo – výdrž a vrátit zpět, možnost podepřít trup rukama
MP – neprovádět švihem, obratle postupně odvíjet od podložky, pravidelně volně dýchat
C – protažení a uvolnění svalů kolem páteře
Cvik 6:
ZP – klek únožný levou
P – úklon vlevo, ruka co nejdál na levé noze, pravá ve vzpažení – výdrž MP – nepředklánět, nezaklánět, neprohýbat bedra, pravidelně dýchat C – protahování čtyřhranného svalu bederního a adduktorů stehna
Cvik 7:
ZP – klek přednožný levou
P – přenosem dřep zánožný pravou pokrčmo, ruce opřít o kolena – výdrž - 46 -
MP – neprohýbat bedra, nezaklánět hlavu, při výdrži pravidelně dýchat C – protahování svalů na přední straně stehna, flexorů kyčle
Cvik 8:
ZP – klek přednožný pravou
P – provést předklon, ruce spočívají volně na zemi – výdrž
MP – nekrčit koleno přednožené DK, při výdrži pravidelně dýchat C – protahování flexorů kolene
Cvik 9:
ZP – sed skrčmo únožný levou
P – rukama uchopit kotník PDK (při zkrácení si pomoci švihadlem), přitahovat rovný trup do hlubšího předklonu, hlava v prodloužení trupu, výdrž v poloze MP – nepředklánět hlavu, nekrčit kolena, volně dýchat C – protahování flexorů kolene
Cvik 10:
ZP – leh na pravém boku, hlava položená na vzpažené pravé paži, skrčit zánožmo levou – uchopit rukou nárt skrčené DK
P – při V podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu, výdrž a zpět MP – neprohýbat se v bedrech, nezvedat skrčenou DK s vytočením kolena - 47 -
C – protahování flexorů kyčle a svalů na přední straně stehna
Cvik 11:
ZP – leh skrčmo přednožný levou, pokrčit předpažmo, obejmout koleno skrčené DK, podložit pánev
P – při V podsadit pánev a přitahovat skrčenou Dk k hrudníku, při vnímání tahu pohyb zastavit a pomalu vracet zpět do výchozí polohy MP – nezaklánět hlavu, nevytáčet chodidlo, nehmitat C – protahování flexorů kyčle
Cvik 12:
ZP – vzpor stojmo
P – provést výpon – výdrž 6 sekund – uvolnit, spustit paty na zem – výdrž MP – nekrčit kolena, pravidelně dýchat C – protahování lýtka a flexorů kolen
Cvik 13:
ZP – podřep zánožný, ruce se opírají o stěnu
P – pánev posunout vpřed, obě chodidla na zemi – výdrž MP – nezvedat patu, pravidelně dýchat C – protahování lýtka
- 48 -
Cvik 14:
ZP – leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, hlavu opřít čelem o hřbety rukou
P – s V pokrčit únožmo pravou DK (tisknout pánev na podložku) do pocitu tahu na vnitřní straně stehna, v poloze setrvat a plynule dýchat MP – zafixovat pánev a dolní fixátory lopatek
C – protahování adduktorů, uvolnění zádových svalů
2.5.3 Cvičení posilovací Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají
tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem. Cvik 1:
ZP – leh, ruce v týl
P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku, aniž se brada oddálí od krku MP – pravidelně dýchat
C – posilování flexorů krku
Cvik 2:
ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla
P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity
- 49 -
(6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy
MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat C – posilování svalů pletence ramenního a zad
Cvik 3:
ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo
P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy
MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem C – posilování mezilopatkových a zádových svalů
Cvik 4:
ZP – leh na břiše, vzpažit
P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát MP – neprohýbat bedra
C – posilování mezilopatkových svalů
Cvik 5:
ZP – leh, vzpažit
P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N
MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi C – posilování břišních svalů
- 50 -
Cvik 6:
ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit
P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy
MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu
C – posílení břišního svalstva
Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl
P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně
MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník C – posílení břišních svalů
Cvik 8:
ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla
P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N
MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě
C – posilování hýžďových svalů
- 51 -
Cvik 9:
ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev
P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme
MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev C – posilování hýžďových svalů
Cvik 10:
ZP – vzpor dřepmo
P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK
MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech C – posilování svalstva trupu a DK
- 52 -
3. Závěr V bakalářské práci jsme se pokusili shrnout teoretické poznatky výskytu
svalových dysbalancí v basketbalu. Zmínili jsme se o problematice vzniku svalové nerovnováhy a jejích zdravotních důsledků.
Obecně platí, že jen maximálně připravený a vyrovnaný hybný systém může
podat kvalitní pohybový výkon. K tomu napomáhá vyrovnávací cvičení, které zajišťuje harmonický rozvoj svalového systému a předchází negativním vlivům
jednostranného sportovního zatížení na držení těla či vyrovnává již vzniklou svalovou nerovnováhu. Budeme-li při kompenzaci aplikovat poznatky o kvalitě
pohybu a jeho zákonitostech s vyhovujícím výběrem cviků a poloh, přispějeme
k lepší obnově svalové rovnováhy a předejdeme tím i možným následným
poškozením. Kompenzační cvičení bychom měli tedy zařazovat do tréninkových procesů už od dětského věku, protože vždy je lepší chybám předcházet, než je odstraňovat. Čím delší čas budeme věnovat tomuto cvičení, projeví se výraznější efekt v úpravě funkčního stavu svalového systému.
Práce přehledně popisuje a vysvětluje kompenzační cvičení
cílená
k uvolňování a protahování svalů s tendencí k hyperaktivitě, hypertonii či zkrácení
a posilování těch svalových skupin, které jsou postihovány
hypoaktivitou, hypotonií a oslabením.
Pomocí kompenzačního cvičení lze zlepšit kloubní pohyblivost, napětí, sílu a
souhru svalů i nervosvalovou koordinaci. Vyrovnávací cvičení pomáhá při
odstraňování svalových dysbalancí, vadného držení těla, bolestí páteře a kloubů a
je prevencí zranění pohybového aparátu u sportovců všech věkových kategorií, včetně dětí.
Rádi bychom doporučili trenérům, učitelům a cvičitelům dětí a mládeže, aby
neopomíjeli tuto důležitou složku a snažili se zařazovat tato cvičení do tréninkových plánů a hodin tělesné výchovy.
- 53 -
Shrnutí Cílem bakalářské práce bylo seznámit se s výskytem a nápravou svalových
dysbalancí v basketbalu. Zaměřili jsme se na problematiku svalové nerovnováhy i jejích zdravotních důsledků a na účinnost kompenzačního cvičení.
Součástí práce je zásobník vyrovnávacích cvičení, která harmonicky rozvíjí
svalový systém. Tato cvičení, zaměřená na správné držení těla, předchází negativním vlivům jednostranného sportovního zatížení nebo odstraňují vzniklou svalovou dysbalanci u sportující mládeže.
Resumé The aim of my bachelor work was to get acquainted with occurrence and
correction of muscular disbalances in basketball. We focused on the problem of muscular disbalance and its health results and efficiency of corrective exercises.
A part of the work is the overview of corrective exercises, which
harmoniously develops the muscular system. These exercises, which are intended
for the posture, prevent the negative influence of one-sided sporting load or remove the existing muscular disbalance of sporting youth.
- 54 -
Seznam použité literatury Alter, J., A. Strečink. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 1999. 225 s.
ISBN 80-7169-763-X
Benešová, M. Cvičení ve vodě. 2. vyd. Praha: ČASPV, 1997. 69 s. Kotlíková, V. Vyrovnáváme I Testujeme. Praha: Best, 1991. 64 s.
Bursová, M. Kompenzační cvičení. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2005. 194 s.
ISBN 80-247-0948-1
Bursová, M., Votík, J., Zalabák, J. Kompenzační cvičení pro fotbalisty. 1. vyd.
Praha: Olympia, 2003. 95 s. ISBN 80-7033-793-1
Čermák, J., Chválívá, O., Kotlíková, V., Dvořáková, H. Záda už mě nebolí. 4. vyd. Praha: nakl. Jan Vašut, 2003. 294 s. ISBN 80-7236-117-1
Dobrý, L. Malá škola basketbalu. 1. vyd. Praha: Olympia, 1986. 196 s.
Dovalil, J., a kol. Výkon a trénink ve sportu. 1. vyd. Praha: Olympia, 2002. 320 s. ISBN 80-7033-760-5
Havlíčková, L., a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Praha: Karolinum UK, 2004. 203 s. ISBN 80-7184-875-1
Havlíčková, L., a kol. Fyziologie tělesné zátěže II. 1. vyd. Praha: Karolinum UK, 1993. 238 s. ISBN 80-7066-815-6
Hošková, B. Kompenzace pohybem. 1. vyd. Praha: Olympia, 2003. 63 s. ISBN 80-7033-787-7
Hošková, B., Matoušová, M. Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy: pro studující FTVS UK. 1. vyd. Praha: Karolinum UK, 1998. 135 s.
ISBN 80-7184-621
Hnízdil, J., Šavlík, J., Chválová, O. Vadné držení těla dětí. 1. vyd. Praha: Triton, 2005. 31 s. ISB|N 80-7254-656-2
Janda, V. Funkční svalový test. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 1996. 328 s.
ISBN 80-7169-208-5
Jarkovská, H., Jarkovská, M. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. 1. vyd. Praha: Grada Publishing. 2005. 207 s. ISBN 80-247-0861-2
Javůrek, J. Kompenzační cvičení v rámci regenerace sil mladých sportovců.
Praha: Sportpropag ČSTV ČÚV, 1982. 38 s.
- 55 -
Javůrek, J. Kompenzační cvičení v rámci regenerace sil mladých sportovců.
Praha: Sportpropag ČSTV ČÚV, 1986. 83 s.
Kabelíková, K., Vávrová, M. Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 1997. 237 s. ISBN 80-7169-384-7
Kopřivová, J., Kopřiva, Z. Vyrovnávací cvičení. 1. vyd. Brno: Studio pohybových aktivit, 1997. 61 s.
Krištofič, J. Gymnastická průprava sportovce. 1. vyd.
Praha: Grada Publishing, 2004. 188 s. ISBN 80-247-1006-4
Krištofič, J. Gymnastika pro kondiční a zdravotní účely. 1. vyd. Praha: ISV, 2000.
126 s. ISBN 80-85866-54-4
Kučera, M., Dylevský I., a kol. Sportovní medicína. 1. vyd.
Praha: Grada Publishing, 1999. 280 s. ISBN 80-7169-725-7
Linc, R., Doubková, A. Anatomie hybnosti. Praha: Karolinum UK, 1998. 223 s. ISBN 80-7184-609-0
Musil, J., Pavlík, J., Sobotka, V. Systematický přehled a stručný nástin historie sportovních odvětví. 1. vyd. Brno: MU, 1997. 96 s. ISBN 80-210-1717-1
Perič, T. Sportovní příprava dětí. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2004. 198 s. ISBN 80-247-0683-0
Rašev, E. Škola zad. 1. vyd. Praha: Direkt, 1992. 222 s. ISBN 80-900272-6-1
Strakoš, J., Valouch, V. Osobní trenér II – cvičíme doma, v kanceláři i tělocvičně.
1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2004. 194 s. ISBN 80-247-0475-7
Velenský, V., a kol. Basketbal – nové poznatky a zkušenosti z trenérské praxe s družstvy všech výkonnostních úrovní. 1. vyd. Praha: Olympia, 1987. 283 s.
Velenský, M., Karger, J. Basketbal. 1. vyd. Praga: Grada Publishing, 1999. 100 s. ISBN 80-7169-834-2
Zítko, M. Kompenzační cvičení. 1. vyd. Praha: NS Svoboda, 1998. 51 s.
ISBN 80-205-0529-6
http://mujweb.cz/www/m.hojda/publikace.htm www.aerobics.cz
www.bodybuilding.cz www.rihove.cz
www.kosmodisk.cz www.resi.cz
- 56 -
Anotace KAFKOVÁ, Alžběta: Vhodná kompenzační cvičení pro basketbal. Bakalářská
práce. Brno, MU 2006, 56 stran.
Klíčová slova: pohybový aparát, svalový systém, sport, basketbal, děti,
svalová dysbalance, kompenzační cvičení.
Bakalářská práce se zabývá teoretickými poznatky výskytu a vzniku
svalových dysbalancí v basketbalu a následně kompenzačním cvičením, která mohou zajistit správný rozvoj funkce pohybového aparátu.
- 57 -
