Vegetáriánus ételek wokban
A wok kiválasztása Öntöttvasból, acélból, nemesacélból (alumíniummaggal) vagy egyszerő vasból készült wokok közül választhatunk. A kereskedelemben rézbıl készült wokot is lehet kapni. A gáztőzhelyen bármelyik anyagból készült wok sikeresen bevethetı. Az egyetlen tartozék, amelyre a gáztőzhelyen történı fızésnél biztosan szükségünk lesz, egy speciális fémgyőrő, amelyet a fızıhelyre állítunk, hogy a wok fızés közben szilárdan és biztosan álljon. Az elektromos tőzhelyekhez az öntöttvasból, acélból vagy nemesacélból készült wokok a legjobbak. Egyenletesen melegednek át, és hosszú ideig tartják a hımérsékletet. Különösen mutatós az öntöttvasból készült wok, jól lehet használni tálaláskor, és ez hasonlít a legjobban az eredetire. Mindegyik wokra érvényes, hogy az alja lekerekített legyen. Csak így lehet benne kevergetve, rázogatva sütni. A wokok különbözı méretekben kaphatók. körülbelül 32 cm átmérıjő wokot vegyünk (a felsı peremét mérik), így nagy és kis mennyiséget egyaránt készíthetünk benne. Fızés az asztalnál Olyan wokot is lehet kapni, amely alkalmas arra, hogy az asztalnál fızzünk benne. Rezsóval, univerzális melegítıvel vagy elektromos fızılap felett melegíthetı. A rezsóval gyakran nehéz elérni a fızéshez szükséges hıfokot, a rezsó inkább a már kész ételek melegen tartására szolgál. Az asztali wok még arra is alkalmas, hogy fondüedényként használjuk. A wok beavatása Az elsı használat elıtt forró vízzel és egy kis mosogatószerrel alaposan mossuk ki a wokot, hagyjuk megszáradni, és középmeleg fızılapon lassan melegítsük fel. Majd kenjük ki olajjal. Most már kezdhetjük a fızést. Nemcsak nekünk, a woknak is "bele kell jönnie" a fızésbe. Tapasztalni fogjuk, hogy az étel napról napra jobban sikerül. Ez azon múlik, hogy a wok minden fızésnél felvesz egy kis zsiradékot. Ha tehát elsı alkalommal nem vagyunk teljesen elégedettek az eredménnyel, ne adjuk fel egybıl, adjunk magunknak és a woknak egy kis idıt. Helyes tisztítás Ha gyakran használjuk a wokot, minden fızés után forró vízzel és súrolókefével alaposan tisztítsuk ki. A makacs foltoknál használjunk egy kis mosogatószert. Végül töröljük el, levegın hagyjuk még száradni, majd tegyük a helyére. Ha ellenben csak ritkán fızünk a wokban, akkor jó, ha minden mosogatás után bedörzsöljük egy réteg olajjal. Erre egy puha konyharuha a legalkalmasabb. Az olajréteg jól védi a wok fémjét, és az öntöttvasat is megóvja a rozsdásodástól.
1
Tartozékok A wokhoz általában adnak egy sülteslapátot, egy pár hosszú pálcikát a fızéshez, és egy félkör alakú rácsot, amelyet a peremére lehet akasztani. A pálcikák elsısorban az ázsiai evı- és fızıpálcikák használatában jártasak számára ajánlottak, sütésnél például kiválóan alkalmasak a megfordításhoz. A szőrı arra szolgál, hogy a már megfıtt, nagyobb darabokat félretegyük, vagy az olajban magsült ételt lecsepegtessük benne, amíg a wokban a többi hozzávaló készül. A sülteslapát ideális a "rázogatva kevergetéshez", és ezzel lehet a már megfıtt hozzávalókat az edény oldalára húzni, hogy melegen maradjanak. Más egyébre nincs szükség a wokban fızéshez. Hasznos lehet még egy szőrıkanál az olajban sült darabok kivételéhez, ez azonban már bizonyára megtalálható a konyhánkban. Néhány wokhoz tartozik még alapfelszerelésként egy faállvány a wok aljára, amelyre betétet vagy egy tányért teszünk a gızöléshez. Zöldségekkel kapcsolatos tudnivalók A zöldségek ideálisak a wokban való fızéshez. A fızési idı rövidségének és a sütéskor képzıdı pöranyagoknak köszönhetıen különösen ízletesek, jól megırzik tápanyagtartalmukat, és étvágygerjesztı a színük. Nem csak vegetáriánusoknak ajánljuk! Az elsı lépés az aprítás: A wokban való fızés legfontosabb elve, hogy a hozzávalókat apróra vágjuk, és nagy lángon hirtelen, állandó kevergetés mellett sütjük meg. Így optimális marad a vitaminés ásványianyag-tartalmuk. Minél hosszabb fızési idıt igényel egy zöldségfajta, annál kisebbre kell vágni. A zöldbab például hamarabb megpuhul, ha ferdén, vékony csíkokra szeljük. Különösen fontos: ha egy ételhez eltérı fızési idıt igénylı zöldségeket használunk, akkor vagy hosszabb fızési idıt igénylıket, vagy néhány percig sütjükpároljuk a wokban, mielıtt a többi fajtát beletennénk. Így fızzünk! Mindig mindent készítsünk elı, mielıtt felforrósítanánk a wokot, mert a fızési idı olyan rövid, hogy közben már nem lesz idınk semmit megtisztítani vagy összevágni. A hozzávalókat kis adagokban tegyük a wokba, mert egyszerre túl sok hideg alapanyag túlságosan lecsökkenti a hımérsékletet, így a zöldségek nem sülnek, hanem fınek a saját levükben, ami emiatt válik ki belılük. Mindig azokat a hozzávalókat süssük meg elıször, amelyek hosszabb idıt igényelnek, majd toljuk a wok oldalára. A homorú oldalfalak annyira melegek, hogy a hozzávalók forrók maradnak, de már nem párolódnak tovább. A zöldségek párolási ideje a frissességüktıl is függ. A frissen szedett zöldség sok vizet tartalmaz, ami jól vezeti a hıt. Így hamarabb megpuhul, mint a már fonnyadtak. Ha esetleg túl magas lenne a hıfok, és az olaj elkezd füstölni, húzzuk le a wokot a tőzrıl, csökkentsük a hımérsékletet, és várjuk meg, amíg egy kicsit kihől a fızılap. A zöldségeket csak a fızési idı végén sózzuk meg. Különben kidobják a levüket, és megpárolódnak, ahelyett, hogy megsülnének. Ideális fızési módok: A fızés három módja különösen jellemzı a wokra. Rázogatva kevergetés: A legelterjedtebb elkészítési módot azért nevezik így, mert a hozzávalókat a fızési idı alatt állandóan mozgatjuk a wok rázogatásával és fakanállal vagy evıpálcikával. Így minden újra meg újra a wok aljára kerül, ahol a legmagasabb a hıfok, de csak olyan rövid idıre, hogy meg ne égjen. Olajban sütés: Mivel a wok alja kis átmérıjő, lényegesen kevesebb zsiradékra van szükségünk, mind egy hagyományos lábosban. Ahhoz, hogy a zöldségek pórusai gyorsan
2
összehúzódjanak, kellıen forrónak kell lennie az olajnak (a zsiradékba mártott fapálcikán buborékoknak kell feljönni), különben némely zöldségek, mint például a burgonya, túl sok olajat szívnak magukba. Egyébként: a sütéshez használt olajat háromnégyszer felhasználhatjuk. Sütés után hagyjuk kihőlni, majd tölcsér segítségével szőrjük üvegbe. Gızölés: A gızöléshez kevés folyadék szükséges, aminek ráadásul a párolás után erıs zöldség íze lesz, így ideális alapanyag mártásokhoz. A pároláshoz ázsiai bambuszból készült párolóbetétet használhatunk, amilyen az ázsiai boltokban kapható, de ugyanilyen jó az alumíniumból készült, összecsukható betét is. Ha nincs betétünk, akkor egy hıálló csészét tegyünk lefordítva a wok aljára, vagy egy speciális, erre a célra készített farácsot, és egy tányéron tegyük rá a hozzávalókat. A megfelelı zsiradék: A kevergetéshez és a sütéshez a magas hıfok miatt hıálló zsiradékra van szükség. Erre kiválóan alkalmas a földimogyoró-, a napraforgó- és a szójaolaj, de az olívaolaj is. Mindent nyersen tegyünk a wokba? Tulajdonképpen semelyik zöldségfélét sem kell a wokban történı elkészítés elıtt elıfızni. Ha nagyobb darabokat szeretnénk megsütni, akkor esetleg kevés, forrásban lévı sós vízben 2-6 percig (fajtájától függıen) elıfızhetjük. A fızés megkezdése elıtt készítsünk elı minden hozzávalót, és lehetıleg helyezzük a kezünk ügyébe ıket. ELSİ rész. Apró finomságok I. Karfiol korianderes öntettel. (gyors és olcsó) Hozzávalók 4 személyre: Az öntethez: fél csokor korianderzöld, 1 chili (csípıs paprika), 1 citrom héja, 20 deka joghurt, só, fekete bors; A Karfiolhoz: diónyi friss gyömbér, 1 evıkanál szézámmag, 2 gerezd fokhagyma, 1 evıkanál szójaszósz, 1 evıkanál rizsecet vagy enyhe ecet (például gyümölcsecet), 1 kis karfiol (60-80 deka), 2-3 evıkanál napraforgóolaj, só Elkészítési idı: kb. 25 perc. Adagonként kb. 605 kJ / 145 kcal-t, 7 g fehérjét, 9 g zsírt, 9 g szénhidrátot tartalmaz. 1, Az öntethez megmossuk a koriandert, a leveleit lecsipkedjük. Néhányat félreteszünk a díszítéshez, a többi levelet finomra vágjuk. Megtisztítjuk a chilit, kivágjuk a magházát, megmossuk, majd apróra kockázzuk. A jól megmosott citrom héját finomra reszeljük, az aprított korianderrel és a chilivel együtt a joghurtba keverjük. Sóval és borssal ízesítjük. 2, A karfiolhoz meghámozzuk a gyömbért, és finomra aprítjuk. A szezámmagot mozsárban összetörjük. A fokhagymát megtisztítjuk, és átpasszírozzuk. Ezeket a hozzávalókat elkeverjük szójaszósszal és ecettel. 3, A karfiolt megmossuk, megtisztítjuk, és apró rózsáira szedjük. (A visszamaradt torzsát felhasználhatjuk más ételhez, például leveshez). 4, Felforrósítjuk a wokot, és felmelegítjük benne az olajat. A karfiolt 5-7 perc alatt állandóan kevergetve ropogósra sütjük. Hozzáadjuk a gyömbéres keveréket, és további 2 percig sütjük.
3
5, A karfiolt szükség esetén kevés sóval ízesítjük, és a korianderöntettel tálaljuk. lepénykenyérrel kiváló. TIPP: A karfiol a wokban sütve csodálatosan ropogós marad. Ha azonban puhábban szeretjük, akkor fızzük elı 1-2 percig sós vízben.
II. Párolt gomba spenótsalátán. (Gyors és könnyen elkészíthetı) ------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 15 deka zsenge spenótlevél, 15 deka cseresznyeparadicsom, 3 teáskanál citromlé, só, fekete bors, 3 evıkanál olívaolaj, 30 deka apró csiperkegomba vagy vargánya, 1 szelet korpás kenyér, 1 kis chili (csípıs paprika), 1 kis csokor petrezselyem, 2 gerezd fokhagyma, 2 evıkanál semleges olaj Elkészítési idı: kb. 30 perc. Adagonként kb. 735 kJ / 175 kcal-t, 4 g fehérjét, 15 g zsírt, 7 g szénhidrátot tartalmaz. 1, A spenótot átválogatjuk, eltávolítjuk a vastag szárakat, majd hideg vízben többször alaposan megmossuk. Jól lecsepegtetjük, és tányérokra osztjuk. A cseresznyeparadicsomokat megmossuk, és félbe- vagy négybe vágjuk, majd a spenótra tesszük. Az öntethez a citromlevet alaposan elkeverjük sóval, borssal és az olívaolajjal. 2, A gombát konyhai papírtörlıvel ledörzsöljük, levágjuk a szárak végeit, és négybe vágjuk. A korpás kenyér héját körben eltávolítjuk, és apró kockákra vágjuk. A chili megmossuk, megtisztítjuk, és finomra aprítjuk. A petrezselymet megmossuk, a leveleit szintén finomra vágjuk. A fokhagymát meghámozzuk. 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A gombát erıs lángon 3-4 percig állandóan kevergetve sütjük, majd félretoljuk. Beletesszük a kenyeret a wokba, és ropogósra pirítjuk. Hozzákeverjük a chilit és a petrezselymet, belepréseljük a fokhagymát, kis ideig pirítjuk, majd sóval, borssal ízesítjük. 4, Az öntetet rácsepegtetjük a salátára, a gombát elkeverjük a kenyérrel, szétosztjuk rajta, és azonnal tálaljuk. TIPP: A saláta csak igazán zsenge spenóttal finom. Helyettesíthetjük zsomborral, tölgylevelő salátával vagy porcsinnal, de nagyom finom galambbegysalátával vagy vízitormával is.
III. Mogyorós zöldséggolyók mangóágyon. (Vendégeknek, jól elkészíthetı) ------------------------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 30 deka vegyes zöldség (sárgarépa, zellergumó, burgonya, cukkini, csicsóka) 1 mangó, 2 szál újhagyma, 1 evıkanál folyékony méz, 5 deks sózott földimogyoró, 2 gerezd fokhagyma, diónyi friss gyömbér, 1 tojásfehérje, 2 teáskanál étkezési keményítı, só, fekete bors, 3 evıkanál semleges olaj Elkészítési idı: kb. 55 perc. Adagonként kb. 860 kJ /205 kcal-t, tartalmaz.
7 g fehérjét,
13 g zsírt,
16 g szénhidrátot
4
1, A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, és kb. 2 cm-es kockákra vágjuk. A wokba 2 cm-nyi vizet töltünk, és felforraljuk. A zöldséget beletesszük a párolóbetétbe, és forró víz felett, lefedve 15-20 percig pároljuk, amíg megpuhul. Hagyjuk kihőlni. 2, A mangót meghámozzuk, és a gyümölcshúst vékony szeletekben levágjuk a magjáról. Az újhagymát megmossuk, megtisztítjuk, és finomra aprítjuk. Elkeverjük a citromlével és a mézzel, majd a tányérokon elrendezett mangóra locsoljuk. 3, A mogyorót finomra daráljuk. Meghámozzuk a fokhagymát és a gyömbért, majd mindkettıt áttörjük fokhagymaprésen. A zöldségeket villával finomra törjük , vagy robotgéppel összeaprítjuk, és elkeverjük a földimogyoróval, a fokhagymával, a gyömbérrel, a tojásfehérjével és az étkezési keményítıvel. Sóval, borssal ízesítjük, és diónyi golyókat formálunk belıle. 4, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. Beletesszük a wokba a zöldséggolyókat, és óvatos forgatás mellett 5-6 percig sütjük, amíg körös-körül szép aranybarnák lesznek. Kivesszük a golyókat, és forrón a mangószeletekre rendezzük. Azonnal tálaljuk.
IV: Zöldség csípıs marinádban. (Jól elkészíthetı, vendégeknek) ------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 8 kis fej vöröshagyma, 4 gerezd fokhagyma, 1 kis piros húsú paprika, 1 cukkini, 1 kis padlizsán, 2 piros chili (csípıs paprika), 1 citrom, néhány szál friss kakukkfő, 1 evıkanál fenyımag, 1 dl száraz fehérbor vagy zöldségleves, só Elkészítési idı: kb. 30 perc, Pácolási idı: 4 óra, Adagonként kb. 755 kJ / 180 kcal-t, tartalmaz.
5 g fehérjét,
10 g zsírt,
23 g szénhidrátot
1, A vöröshagymát és a fokhagymát meghámozzuk, és félbevágjuk. A piros paprikát megmossuk, félbevágjuk, és csíkokra szeljük. A cukkinit és a padlizsánt megmossuk, megtisztítjuk, a padlizsánt hosszában félbevágjuk, és mindkettıt felkarikázzuk. 2, A chili megmossuk, kimagozzuk, kivágjuk az ereit, és vékony csíkokra szeljük. A citromot forró vízben megmossuk, a héja egynegyedét vékonyan levágjuk, és csíkokra szeljük. A citromot félbevágjuk, a hámozott felét kifacsarjuk. A kakukkfüvet megmossuk, a leveleit lecsipkedjük a szárról. 3, Felforrósítjuk a wokot, a fenyımagot zsiradék hozzáadása nélkül aranysárgára pirítjuk benne. Egy tányérra öntjük, és félretesszük. 4, Felforrósítjuk az olajat a wokban. Beletesszük a paprikát, a cukkinit és a padlizsánt a vörös- és fokhagymával együtt, és erıs lángon, állandóan kevergetve 5 percig sütjük, amíg minden megpirul. Megszórjuk a kakukkfővel, és még 1 percig sütjük. 5, A zöldségeket egy lapos tálba szedjük. Beletesszük a wokba a citromlevet és a héjat, a bort és a chilicsíkokat, a visszamaradt sütılével felforraljuk, sózzuk, és ráöntjük a zöldségekre. Legalább 4 órán át állni hagyjuk. 6, A zöldségeket megszórjuk a fenyımaggal. A maradék fél citromot négybe vágjuk, és rátesszük a zöldségekre. Jól illik hozzá a (korpás) bagett.
5
Változatok: A zöldségek egy részét helyettesíthetjük megtisztított, mérettıl függıen félbe- vagy négybe vágott gombával. Aki egy teljesen más keveréket is megkóstolna, készítse csíkokra vágott és sok újhagymából. TIPP: Természetesen serpenyıben is elkészíthetjük ezeket a zöldségeket, de a woknak sok elınye van: nagymérető belsı felület gyorsan és egyenletesen adja át a hıt a zöldségeknek. Így a pórusok gyorsan bezáródnak, és a zöldség ropogós és vitamindús marad. Ezzel az elkészítési móddal sok idıt takaríthatunk meg, a hozzávalók megtartják jellegzetes ízüket, továbbá lehetıvé teszi a kevés zsiradékban való párolást. V. Sajtrudacskák mentás joghurtmártással. (Rafinált, jól elkészíthetı) -----------------------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: A sajtrudacskákhoz: 1 csokor kapor, 1 evıkanál pisztácia, 20 deka kecskesajt, 1 evıkanál tejszín, fekete bors, 6-10 Yufka vagy Fillo leveles tészta (mérettıl függıen, görög boltból) vagy réteslap, A mártáshoz: 2 sárgarépa, 2 gerezd fokhagyma, néhány friss borsmentaágacska, 1 evıkanál vaj, 30 deka joghurt, só, bors Továbbá: 5 dl semleges olaj a kisütéshez.
Elkészítési idı: kb. 35 perc. Adagonként kb. 1650 kJ / 395 kcal-t, tartalmaz.
16 g fehérjét,
23 g zsírt,
29 g szénhidrátot
1, A sajtrudacskákhoz megmossuk a kaprot, a végeit finomra aprítjuk. A pisztáciát szintén apróra vágjuk. A kacskasajtot villával finomra törjük, elkeverjük a tejszínnel, kaporral és a pisztáciával, borssal ízesítjük. 2, A leveles tésztát kiterítjük a munkalapon, kettıt-kettıt egymásra fektetünk, és félbevágjuk vagy negyedeljük. A tészta széleit megkenjük hideg vízzel. Teszünk a lapokra egy kis kecskesajtot, majd vékony rudakba feltekerjük. A tekercsek végeit is megkenjük vízzel, és kissé összenyomjuk (a réteslapot visszahajtjuk). 3, A mártáshoz megtisztítjuk a sárgarépát, megmossuk, és finomra reszeljük. A fokhagymát meghámozzuk, és átpasszírozzuk. A borsmentát megmossuk és a leveleit aprítjuk. 4, Felforrósítjuk a wokot, felolvasztjuk benne a vajat. A sárgarépát a fokhagymával együtt 1 percig pirítjuk benne, majd egy tálba szedjük, és hagyjuk kissé kihőlni. Elkeverjük a mentával, és a joghurttal, sóval, borssal ízesítjük. 5, A wokot konyhai papírtörlıvel kitöröljük, és újra felmelegítjük. Felforrósítjuk benne az olajat a sütéshez. A tésztatekercseket 4-5 percig sütjük a forró olajban, konyhai papírtörlın lecsepegtetjük, és forrón tálaljuk a joghurtmártással.
VI. Sajtkockák ribizliöntettel. (Rafinált, könnyen elkészíthetı) --------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: Az öntethez: 1 lila hagyma, 25 deka piros ribizli, 7,5 deka cukor, 1 szegfőszeg, fél fahéjrúd A sajtkockákhoz: 30 deka camembert sajt, 1 tojás, 5 deka zsemlemorzsa, 5 deka finomra darált mogyoró vagy mandula, késhegynyi cayenne-i bors, 5 dl semleges olaj a sütéshez
6
Elkészítési idı: kb. 35 perc, Pihentetési idı: 1 óra, Adagonként kb. 2290 kJ / 545 kcal-t, tartalmaz.
24 g fehérjét,
33 g zsírt,
40 g szénhidrátot
1, A mártáshoz megtisztítjuk a lila hagymát, és nagyon finomra aprítjuk. A ribizlit megmossuk, és lecsipkedjük a száráról (a leggyorsabban villával megy). 2, A ribizlit egy lábosban összekeverjük a hagymával és a cukorral, hozzáadjuk a szegfőszeget meg a fahéjat, és 1 órán át állni hagyjuk, hogy levet eresszen. Majd felforraljuk, és közepes lángon 5 percig fızzük, hogy besőrősödjön. Kivesszük belıle a szegfőszeget és a fahéjat. A mártást egy tálkába öntjük, és hagyjuk kihőlni. 3, A sajtkockákhoz a camembert sajtot 1 centis kockákra vágjuk. A tojást egy mélytányéron felverjük. Egy másik tányéron elkeverjük a zsemlemorzsát, a mogyorót és a cayenne-i borsot. A A sajtkockákat elıször a tojásba, majd a morzsás keverékbe forgatjuk. 4, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A sajtkockákat 2 perc alatt aranybarnára sütjük. Konyhai papírtörlın lecsepegtetjük, és a mártással tálaljuk. TIPP: Szelídebb íző és zamatosabb lesz a mártás, ha vitamindús fekete ribizlibıl készítjük, amelyet ritkábban lehet kapni, mint a pirosat.
VII. Tavaszi tekercs zöldséggel töltve. (Jól elıkészíthetı, vendégeknek) ----------------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 3 dkg üvegtészta, 10 szárított mu-err gomba, 10 deka tofu, 15 deka kínai kel, 1 sárgarépa, 1 csomó újhagyma, 1 csokor metélıhagyma, diónyi friss gyömbér, 14 tavaszitekercslap (fagyasztott), 1 evıkanál szezámolaj, só, 1 evıkanál étkezési keményítı, 5 dl semleges olaj a sütéshez, édes-csípıs mártás az öntethez (készen kapható) Elkészítési idı: kb. 1 óra. Áztatási idı. 30 perc. Adagonként kb. 1295 kJ / 310 kcal-t, tartalmaz.
6 g fehérjét,
20 g zsírt,
26 g szénhidrátot
1, Az üvegtésztát 30 percig vízben áztatjuk. A folyó vízben leöblített gombát egy másik tálban szintén 30 percig meleg vízben duzzasztjuk. 2, Közben lecsepegtetjük a tofut, és szétmorzsoljuk. A kínai kelt megmossuk. Eltávolítjuk a vastag levélereket, és nagyon vékony csíkokra vágjuk. A sárgarépát meghámozzuk, és gyufaszálnyi csíkokra szeljük. Az újhagymát megtisztítjuk, alaposan megmossuk, a fehér és a világoszöld részét vékonyan felkarikázzuk. A metélıhagymát megmossuk, és 1 centis darabokra vágjuk. A gyömbért meghámozzuk, és nagyon finomra aprítjuk. 3, A tavaszitekercs-lapokat a felengedéshez egyesével kiterítjük. Az üvegtésztát szitába téve jól lecsepegtetjük, és konyhai ollóval 2 centi hosszú darabokra vágjuk. A gombát szintén jól lecsepegtetjük, eltávolítjuk a kemény szárakat, és csíkokra szeljük.
7
4, A kínai kelt, a sárgarépát, az újhagymát és a metélıhagymát összekeverjük az üvegtésztával, a tofuval, a gombával és a gyömbérrel. Szezámolajjal és kevés sóval ízesítjük. 5, A tavaszitekercs-lapokat félbevágjuk. Az összeragadáshoz az étkezési keményítıt egy csészében simára keverjük 1 evıkanál vízzel. 6, A zöldségtölteléket a lapok egyik felére halmozzuk. A széleit kissé ráhajtjuk a töltelékre, kevés keményítıvel megkenjük, és felcsavarjuk. A tészta széleit jól lenyomkodjuk. Ugyanígy készítjük el az összes tekercset. 7, Felforrósítjuk a wokot, és felmelegítjük benne az olajat. (Akkor kellıen forró, ha beledugjuk egy fakanál nyelét, és azon kis buborékok jönnek fel.) 8, A tekercseket 3-4 adagban, adagonként 2-3 perc alatt aranysárgára sütjük. Konyhai papírtörlın lecsepegtetjük, és 50 °C-osra elımelegített sütıben melegen tartjuk. A legjobb, ha kézzel esszük, és a mártásba mártogatjuk.
VIII. Rizstészta-tekercs mogyorómártással. ( Könnyen elkészíthetı, jól elkészíthetı). -----------------------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 8 rizstészta-lap (ázsiai boltból), 2 tojás, 1 evıkanál szézámolaj, 4 zöld fejessaláta-levél, só, néhány szál korianderzöld és citromfő, 1 piros húsú paprika, 1 csomó újhagyma, 5 deka szójacsíra, 1 csokor metélıhagyma, bors, kevés olaj, 2 evıkanál szójaszósz, 1 evıkanál citromlé, 1 evıkanál sózott földimogyoró Elkészítési idı: kb. 40 perc. Adagonként kb. 1200 kJ / 290 kcal-t, tartalmaz.
16 g fehérjét,
18 g zsírt,
18 g szénhidrátot
1, A rizstészta-lapokat vizes konyharuhák között szétterítjük, és 15 percig hagyjuk puhulni. 2, A wokba 3 centi magasan vizet töltünk. A tojásokat egy lapos tálban simára keverjük a szezámolajjal és a sóval, a tálat beletesszük a párolóbetétbe, és ezzel együtt állítjuk bele a wokba. A tojást lefedve, közepes lángon kb. 10 perc alatt hagyjuk megkocsonyásodni, majd apró kockákra vágjuk. 3, A salátaleveleket megmossuk, és csíkokra szeljük. A főszernövények leveleit megmossuk, lecsipkedjük. A paprikát és az újhagymát megmossuk, megtisztítjuk, és vékony csíkokra vágjuk. A szójacsírát megmossuk. A metélıhagymát megmossuk, és finomra aprítjuk. 4, A töltelékhez összekeverjük a zöldségeket, a salátát, a csírát, a főszernövényeket és a tojást. Sóval, borssal ízesítjük. 5, Két-két rizstészta-lapot egymásra terítünk. Elosztjuk rajtuk a tölteléket. A tésztalapok széleit megkenjük hideg vízzel, az oldalaikat behajtjuk, és feltekerjük. A végeiket jól lenyomkodjuk. A tekercseket kiolajozott párolóbetétbe tesszük. A wokba 3 centi magasan vizet töltünk, beleállítjuk a párolóbetétet, és a tekercseket lefedve, erıs lángon 5 percig pároljuk. 6, A szójaszószt elkeverjük a citromlével és 1 evıkanál vízzel. A mogyorót finomra aprítjuk. A mártást két kis tálkába töltjük, és megszórjuk mogyoróval. A tekercsekkel tálaljuk.
8
IX. Zöldséges batyuk paprikamártással. (Jól elkészíthetı, vendégeknek) ------------------------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: A tésztához; 25 dkg liszt, negyed kocka friss élesztı, só A töltelékhez: 15 deka friss shiitake vagy laskagomba, 1 szelet tök (tisztítva kb. 20 deka), 2 gerezd fokhagyma, 2 evıkanál olaj, 1 evıkanál szezámmag, 1 teáskanál reszelt citromhéj, só, fekete bors A mártáshoz: 1 piros húsú paprika, diónyi friss gyömbér, 1 chili (csípıs paprika) fél dl zöldségleves, 1 evıkanál rizsecet, 1 evıkanál szójaszósz, só, fekete bors Elkészítési idı: 1 óra 30 perc. Adagonként kb. 1390 kJ / 330 kcal-t, tartalmaz.
10 g fehérjét,
9 g zsírt,
53 g szénhidrátot
1, A tésztához a lisztet beleszitáljuk egy tálba. Az élesztıt elkeverjük 1,2 dl langyos vízzel, és egy jó csipet sóval a liszthez keverjük. A tésztát meleg helyen, letakarva kb. 30 percig kelni hagyjuk. 2, Közben a töltelékhez konyhai papírtörlıvel tisztára dörzsöljük a gombát, kivágjuk a vastag szárakat, és vékony csíkokra szeljük. A tököt meghámozzuk, kivágjuk a magvait a szálkás húsával együtt. A tököt vékony, nem túl hosszú csíkokra vágjuk. A fokhagymát megtisztítjuk, és finomra aprítjuk. 3, Felforrósítjuk a wokot, felforrósítjuk benne az olajat. A gombát erıs lángon, állandóan kevergetve 2 percig pirítjuk benne. Hozzáadjuk a szezámmagot, és tovább pirítjuk, amíg érezni kezdjük az illatát. 4, A gombát egy tálba öntjük, elkeverjük a tökkel, a fokhagymával, citromhéjjal, sóval és borssal ízesítjük. 5, A tésztát még egyszer átgyúrjuk, majd 20 darabra osztjuk. Mindegyiket kevés liszttel 10 cm átmérıjő körré nyújtjuk. A tölteléket a tésztakörök közepére halmozzuk. A tészta széleit felfelé húzzuk, és a töltelék felett, mint egy kis zsákot, összenyomjuk. 6, A mártáshoz a paprikát megmossuk, és nagyon finomra aprítjuk. A gyömbért meghámozzuk, és finomra reszeljük. A chilit kimagozzuk, megmossuk, és szintén finomra aprítjuk. 7, A hozzávalókat elkeverjük a zöldséglevessel, fél dl vízzel, a rizsecettel és a szójaszósszal. Négy tálkába osztjuk. 8, A tésztabatyukat egymás mellé tesszük a bambusz gızölıbetéten (ha nem elég nagy, akkor több adagban pároljuk meg). 9, A kihőlt wokot forró vízzel kiöblítjük, majd kb. 3 centi magasan vizet töltünk bele, és felforraljuk. Beleállítjuk a párolóbetétet, és a batyukat lefedve, erıs lángon kb. 6-8 percig gızöljük, amíg szépen feljönnek. A tálkákba téve tálaljuk. Második rész: A zöldség mint fıfogás. _______________________________ ........................................................ X. csípıs zöldségek kókuszmártásban: (Rafinált, könnyen elkészíthetı) -----------------------------------------------
9
Hozzávalók 4 személyre: 30 dkg kínai kel, 1 piros húsú paprika, 1 póréhagyma, 25 deka cukorborsóhüvely, 2 sárgarépa, 15 deka friss shiitake gomba vagy csiperke, 2 mogyoróhagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1-2 szárított chili (csípıs paprika), 4 evıkanál semleges olaj, 1 doboz kókusztej (400 g, ázsiai boltból), 1 evıkanál citromlé, 2 evıkanál szójaszósz, só Elkészítési idı: kb. 30 perc. Adagonként kb. 850 kJ / 205 kcal-t, 7 g fehérjét, 9 g zsírt, 25 g szénhidrátot tartalmaz. 1, A kínai kelt leveleire szedjük, és megmossuk. A leveleket vékony csíkokra aprítjuk. A paprikát megmossuk, félbevágjuk, megtisztítjuk, és rombusz alakúra szeljük. A póréhagymát megtisztítjuk, alaposan megmossuk, a fehér és a világoszöld részét fél centi vastagon felkarikázzuk. A cukorborsóhüvelyt megmossuk és megtisztítjuk. A sárgarépát megtisztítjuk, és vékony szeletekre gyaluljuk. A gombát konyhai papírtörlıvel tisztára dörzsöljük, kivágjuk a szárakat, és csíkokra szeljük. 2, A mogyoróhagymát meg a fokhagymát meghámozzuk, és finomra aprítjuk. A chilit mozsárban összetörjük. 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A répát a póréhagymával és a cukorborsóval együtt beletesszük, erıs lángon 3 percig kevergetjük. Hozzáadjuk a gombát, a mogyoróhagymát, a fokhagymát meg a chilit, és 2 percig sütjük. Belekeverjük a paprikát a kínai kellel, és 2 percig fızzük. 4, A zöldségeket az edény oldalára toljuk. A kókusztejet beleöntjük a wokba, és 2 percig forraljuk, majd belekeverjük a zöldségeket. 5, A zöldségeket citromlével, szójaszósszal, sóval ízesítjük, és rizzsel tálaljuk.
XI. Tarka serpenyıs zöldségek. (Könnyen elkészíthetı, vendégeknek) -------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 1 kis édesburgonya (kb. 20 dkg), 25 deka széles zöldbab (romano), 1 édesköménygubó, 1 sárga húsú paprika, 25 deka spenót, 25 deka cseresznyeparadicsom, 1,5 dl zöldségleves, 1 teáskanál étkezési keményítı, 4 evıkanál semleges olaj, 2 evıkanál kesudió, só, fekete bors, esetleg chiliolaj az ízesítéshez Elkészítési idı: kb. 40 perc. Adagonként kb. 1790 kJ / 430 kcal-t, tartalmaz.
34 g fehérjét,
12 g zsírt,
59 g szénhidrátot
1, Az édesburgonyát meghámozzuk, és gyufaszálnyi csíkokra vágjuk. A zöldbabot megtisztítjuk, megmossuk, és ferdén fél-centis csíkokra szeljük. A köményt megmossuk, hosszában nyolc részre vágjuk, a torzsáját kivágjuk, majd vékony csíkokra szeljük. A paprikát megmossuk, félbevágjuk, megtisztítjuk, és vékonyan felcsíkozzuk. A spenótot átválogatjuk, eltávolítjuk a fonnyadt leveleket és a vastag szárakat, álló hideg vízben alaposan megmossuk, majd jól lecsepegtetjük. A cseresznyeparadicsomot megmossuk, és félbevágjuk. A zöldséglevest elkeverjük a keményítıvel. 2, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A kesut 1 perc alatt ropogósra pirítjuk benne, majd szőrıkanállal kivesszük.
10
3, A burgonyacsíkokat, a babot és a köményt beletesszük az olajba, és állandó kevergetés mellett, közepes lángon 3 percig sütjük. Hozzáadjuk a többi zöldséget a paradicsom kivételével, és erıs lángon további 3 percig sütjük. 4, Felengedjük a zöldséglevessel, és még egyszer felforraljuk. Belekeverjük a kesut meg a paradicsomot, sóval és borssal ízesítjük, ízlés szerint csepegtethetünk rá egy kevés chiliolajat, és tálaljuk. Kiváló köret hozzá a párolt hosszú szemő rizs, illetve a kínai tojásos tészta.
XII. Spárga spenóttal és gombával. (Rafinált, vendégeknek) -----------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 50 dkg fehér spárga, 2 gerezd fokhagyma, só, 50 dkg zsenge spenót, 3 evıkanál semleges olaj, fehér bors, 25 dkg csiperkegomba vagy vargánya, 1 evıkanál napraforgómag, 1 citrom, 2 teáskanál cukor, 1 nagy csokor petrezselyem, fél dl zöldségleves, Elkészítési idı: kb. 30 perc. Adagonként kb. 610 kJ / 145 kcal-t, 9 g fehérjét, 8 g zsírt, 11 szénhidrátot tartalmaz. 1, A spárgát megmossuk, a végeit levágjuk, és a szárakat fentrıl lefelé gondosan meghámozzuk. A fejeket levágjuk, a szárakat kissé ferdén fél cm vastag szeletekre szeljük. A spenótot átválogatjuk, kiszedjük a fonnyadt leveleket, kivágjuk a vastag ereket, álló vízben megmossuk, és jól lecsepegtetjük. A gombát konyhai papírtörlıvel tisztára dörzsöljük, levágjuk a végeit, és felszeleteljük. 2, A citromot forró vízzel megmossuk, és a héját vékonyan lehámozzuk. A petrezselymet megmossuk, a leveleit lecsipkedjük. A fokhagymát megtisztítjuk, a citromhéjjal és a petrezselyemmel együtt finomra aprítjuk. 3, Felforrósítjuk a wokot, az olajat felmelegítjük benne. Beletesszük a spárgát, és erıs lángon állandó kevergetés mellett 4-5 percig sütjük. Hozzáadjuk a gombát meg a napraforgómagot, és megszórjuk cukorral. Állandóan kevergetve további 2 percig sütjük. 4, Belekeverjük a spenótot, és 1-2 percig továbbsütjük, amíg a levelek összeesnek. Felengedjük a zöldséglevessel, sóval,borssal ízesítjük, és elımelegített tányérokra szedjük. Megszórjuk a citromos, petrezselymes, fokhagymás keverékkel, és tálaljuk. Jól illik hozzá a burgonya, de az olívaolajjal meglocsolt tészta is. TIPP: Ha zöld spárgával készítjük, akkor azt nem kell meghámozni, és csak 3-4 percig kell sütni.
XIII. Burgonyacurry kelkáposztával. (Könnyen elkészíthetı, olcsó) ------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 50 dkg nem szétfövı burgonya, 1 kis fej kelkáposzta (kb. 50 deka), 2 fej vöröshagyma, 3 paradicsom, diónyi friss gyömbér, 2 teáskanál ırölt kurkuma, 1-1 teáskanál ırölt rómaikömény és koriander, fél-fél teáskanál ırölt fahéj és mustárpor, negyed teáskanál cayenne-i bors, só, 4 evıkanál semleges olaj, 5 evıkanál joghurt, 2,5 dl zöldségleves Elkészítési idı: kb. 45 perc.
11
Adagonként kb. 1095 kJ / 260 kcal-t, 8 g fehérjét, tartalmaz.
11 g zsírt,
32 g szénhidrátot
1, A burgonyát megmossuk, meghámozzuk, és 2 centis kockákra vágjuk. A kelkáposztáról leszedjük a külsı leveleit, megmossuk, és négybe vágjuk. A negyedekbıl kivágjuk a torzsát, a leveleket vékonyan felcsíkozzuk. A vöröshagymát megtisztítjuk, félbevágjuk, és felkarikázzuk. 2, A paradicsomokat leforrázzuk, lehúzzuk a héjukat, és négybe vágjuk. A gyömbért meghámozzuk, és finomra aprítjuk. A főszereket elkeverjük sóval. 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A burgonyát, a hagymát és a kelkáposztát erıs lángon, állandóan kevergetve 5 percig sütjük. Majd hozzáadjuk a főszerkeveréket a gyömbérrel, és további 2 percig sütjük, amíg elkezd jönni az illata. 4, Hozzáadjuk a paradicsomot a joghurttal és a zöldséglevessel, ha szükséges után főszerezzük, majd lefedve 12-15 percig pároljuk közepes lángon, amíg a burgonya és a kelkáposzta meg nem puhul. Ehhez a fogáshoz jól illik a rizs vagy indiai lepénykenyér, a nan. XIV. Mediterrán zöldségkeverék. (Rafinált, vendégeknek) --------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 1 padlizsán, 2 cukkini, 2 ág szárzeller, 1 sárga húsú paprika, 2 paradicsom, 2 fej lila hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1-1 szál friss rozmaring és kakukkfő, 8 szárított paradicsom (olajban), 10 deka mozzarella sajt, 4 evıkanál olívaolaj, 1 evıkanál kapribogyó, 2 evıkanál száraz vörösbor (vagy zöldségleves), só, fekete bors Elkészítési idı: kb. 30 perc. Adagonként kb. 1140 kJ / 270 kcal-t, 13 g fehérjét, 15 g zsírt, 23 g szénhidrátot tartalmaz. 1. A zöldségeket megmossuk. A padlizsán és a cukkíni végeit levágjuk, majd kis kockákra szeljük. A szárzellerrıl lehúzzuk a kemény szálkákat, és felszeleteljük. A paprikát félbevágjuk, kimagozzuk, és felcsíkozzuk. 2. A friss paradicsomot forró vízbe mártjuk, lehúzzuk a héját, és felkockázzuk. A lila és a fokhagymát meghámozzuk, a lila hagymát félbe- majd csíkokra vágjuk, a fokhagymát finomra aprítjuk. A zöldfőszereket megmossuk, és lecsipkedjük a leveleiket. 3, A szárított paradicsomot és a mozzarellát jól lecsepegtetjük. A paradicsomot csíkokra vágjuk, a mozzarellát apróra felkockázzuk. 4, Felforrósítjuk a wokot, majd benne az olajat. Beletesszük a cukkínit, a padlizsánt, a zellert meg a paprikát, és nagy lángon, állandóan kevergetve, 4 percig sütjük. Hozzáadjuk a lila meg a fokhagymát, és még 2 percig sütjük. 5, Belekeverjük a szárított és a friss paradicsomot a kapribogyóval. Hozzáadjuk a bort, és sóval, borssal ízesítjük. Lefedve 3 percig fızzük, majd még egyszer ízesítjük. A tetejére szórjuk a mozzarellát, és 1 percig melegítjük. Forrón tálaljuk. A burgonya, a tészta és a kenyér egyaránt jól illik hozzá.
12
XV. Édes-savanyú burgonya. (Olcsó, gyorsan elkészíthetı) ----------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 50 dkg nem szétfövı burgonya, 4 evıkanál semleges olaj, só, 1 csomó újhagyma, 1 evıkanál cukor, fekete bors, 1 piros húsú paprika, 4 evıkanál balzsamecet, 2 gerezd fokhagyma, 2 teáskanál szójaszósz, 2 szárított chili, 1 kis csokor metélıhagyma Elkészítési idı: kb. 35 perc. Adagonként kb. 770 kJ / 185 kcal-t, 3 g fehérjét, 8 g zsírt, 24 g szénhidrátot tartalmaz. 1, A burgonyát meghámozzuk, és uborkagyalun vékonyra gyaluljuk.A szeleteket vékony csíkokra szeljük. Az újhagymát megmossuk, megtisztítjuk, és 5 centis darabokra vágjuk, majd hosszában vékony csíkokra szeljük. A paprikát megmossuk, megtisztítjuk, és szintén vékony csíkokra vágjuk. 2, A fokhagymát megtisztítjuk, és vékonyan felszeleteljük. A chilit mozsárban finomra törjük. 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük az olajat benne. A burgonyát, az újhagymát és a paprikát állandó kevergetés mellett erıs lángon 7 percig sütjük benne, amíg a burgonya harapható és ropogós lesz. 4, A cukrot elkeverjük az ecettel és a szójaszósszal. A fokhagymával együtt a burgonyához adjuk, és gyenge tőzön vagy a tőz mellett még 1 percig állni hagyjuk. 5, A metélıhagymát megmossuk, és apróra vágjuk. A burgonyát sóval, borssal ízesítjük, és a metélıhagymával tálaljuk. TIPP: Burgonya helyett készíthetjük édesburgonyával vagy tökkel és csicsókával.
XVI. Karalábé zöldfőszeres joghurttal. (Könnyen elkészíthetı, olcsó) --------------------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 1 nagy csomó zsombor, 25 dkg joghurt, só, fekete bors, 80 dkg zsenge karalábé, 1 teáskanál szemcsés mustár, 2 evıkanál olívaolaj, 2 evıkanál napraforgómag Elkészítési idı: kb. 25 perc. Adagonként kb. 585 kJ / 140 kcal-t, 6 g fehérjét, 9 g zsírt, 9 g szénhidrátot tartalmaz. 1, A zsombort megmossuk, lerázogatjuk, és finomra aprítjuk. A joghurtot elkeverjük a mustárral és a zsomborral, sóval, borssal ízesítjük. 2, A karalábét meghámozzuk, és elıbb vékonyszeletekre, majd vékony csíkokra vágjuk. 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. Beletesszük a karalábét, és állandóan kevergetve, erıs lángon 5 percig sütjük, amíg a csíkok
13
megpirulnak. 4, Hozzáadjuk a napraforgómagot, és az egészet további 2 percig sütjük. Sóval, borssal ízesítjük, és a zsomboros joghurttal tálaljuk. Jól illik hozzá a burgonya vagy a friss, ropogós kenyér. XVII. Mázas gyökérzöldségek. (Olcsó, gyorsan elkészíthetı) ----------------------------------------------Hozzávalók 2-4 személyre: 1 zellergumó, 2 evıkanál vaj, só, 30 dkg sárgarépa, 1 evıkanál cukor, 15 dkg joghurt, 1 fehérrépa, 2 teáskanál köménymag, 1 teáskanál enyhén csípıs pirospaprika, 1 nem szétfövı burgonya, 2 evıkanál zöldségleves, 1 csokor petrezselyem Elkészítési idı: kb. 25 perc. 4 személyre adagonként kb. 655 kJ / 155 kcal-t, szénhidrátot tartalmaz.
5 g fehérjét,
7 g zsírt,
17 g
1, A zöldségeket és a burgonyát megtisztítjuk, és kis kockákra vágjuk. A petrezselymet megmossuk, a leveleit lecsipkedjük. 2, Felforrósítjuk a wokot, megolvasztjuk benne a vajat és a cukrot. Beletesszük a zöldségeket meg a köménymagot, és közepes lángon kevergetve 4 percig pirítjuk. Meglocsoljuk a levessel, és 5 percig kevergetjük, amíg kissé megpirul. 3, A zöldségeket megsózzuk, és elkeverjük a petrezselyemmel. A joghurtot sóval, pirospaprikával ízesítjük, és a zöldségek mellé tálaljuk. TIPP: Körettel, pl. párolt rizzsel fıfogásként 4 személyre elegendı.
XVIII. Sáfrányos padlizsán. (Veganoknak is, gyorsan elkészíthetı) -----------------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 2 fej lila hagyma, 3 evıkanál olívaolaj, 1 evıkanál fenyımag, 1 közepes padlizsán (kb. 35 deka), 15 dkg cseresznyeparadicsom, 0,7 dl zöldségleves, 2 gerezd fokhagyma, késhegynyi ırölt sáfrány, 1 csokor bazsalikom, só, cayenne-i bors Elkészítési idı: kb. 20 perc. Adagonként kb. 1095 kJ / 260 kcal-t, tartalmaz.
6 g fehérjét,
15 g zsírt,
27 g szénhidrátot
1, A lila hagymát meghámozzuk, és hosszában csíkokra szeljük. A padlizsánt megmossuk, és hámozatlanul kockákra vágjuk. A paradicsomot megmossuk, és félbevágjuk. A fokhagymát meghámozzuk, és összeaprítjuk. A bazsalikomot megmossuk, a leveleit lecsipkedjük. Néhány zsenge levelet félreteszünk. 2, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. A padlizsánt állandó keverés mellett 2 percig sütjük benne. Hozzáadjuk a lial hagymát, a fokhagymát meg a fenyımagot, és további 2 percig sütjük. 3, Hozzáadjuk a paradicsomot, felengedjük a levessel, belekeverjük a sáfrányt és a bazsalikomleveleket. Sóval és cayenne-i borssal ízesítjük, 1 percig fızzük. A félretett bazsalikomlevelekkel megszórva tálaljuk.
14
XIX. Articsóka gombával. (Rafinált, vendégeknek) --------------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 8 kis zsenge articsóka, 2 gerezd fokhagyma, 25 dkg vargánya, 4 evıkanál olívaolaj, 2 evıkanál citromlé, 4 evıkanál száraz fehérbor, (vagy víz kevés citromlével), 4 szál friss rozmaring, fél csokor petrezselyem, só, fekete bors Elkészítési idı: kb. 30 perc. Adagonként kb. 1240 kJ / 295 kcal-t, tartalmaz.
13 g fehérjét,
18 g zsírt,
18 g szénhidrátot
1, Az articsókáról eltávolítjuk a külsı leveleket, a szárát és a levelek végeit, majd nyolcadoljuk. 2, A gombát konyhai papírtörlıvel tisztára dörzsöljük, a tönk végét levágjuk, majd vékonyan felszeleteljük. Az articsókát és a gombát külön elkeverjük 1-1 evıkanál citromlével. 3, S főszernövényeket megmossuk, leveleiket lecsipkedjük, és finomra aprítjuk. A fokhagymát vékony szeletekre vágjuk. 4, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük az olajat benne. Beletesszük az articsókát, és kevergetve, erıs lángon 2 percig sütjük. Hozzáadjuk a gombát a zöldfőszerekkel, és további 3 percig kevergetve sütjük. 5, Belekeverjük a fokhagymát, rövid ideig együtt sütjük. Felengedjük a borral, majd sózzuk, borsozzuk. Jól illik hozzá a tészta és a burgonya.
XX. Töltött kínai kel. (Rafinált, könnyen elkészíthetı) -------------------------------Hozzávalók 4 személyre: 8 nagy kínaikel-levél, 4 szelet korpás kenyér, csipetnyi ırölt szerecsendió, 2 nagy sárgarépa, 5 dkg sárga kemény sajt (Bergkäse, 2 dl zöldségleves, 2 lila hagyma, 2 evıkanál tejföl, 2 gerezd fokhagyma, 1 tojás, 1 teáskanál reszelt citromhéj, 2 evıkanál nem sózott pisztácia, só, fekete bors Elkészítési idı: kb. 1 óra. Adagonként kb. 1115 kJ / 265 kcal-t, tartalmaz.
12 g fehérjét,
13 g zsírt,
26 szénhidrátot
1, A kínaikel-leveleket megmossuk, jól lecsepegtetjük, a vastag levélereket kivágjuk. Megtisztítjuk a sárgarépát, A lila hagymát és a fokhagymát. A répát finomra reszeljük, a lila hagymát finomra aprítjuk. A sajtot finomra reszeljük. 2, A pisztáciát finomra ıröljük. A toast kenyeret kis kockákra vágjuk. Felforrósítjuk a wokot, és a kenyérkockákat ropogósra pirítjuk benne. kivesszük. 3, A sárgarépát, a lila hagymát a kenyérrel, a pisztáciával, a sajttal és a tojással alaposan elkeverjük, sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.
15
4, A kínaikel-leveleket kiterítjük a munkalapon. A tölteléket a levelek közepére halmozzuk, a leveleket összehajtjuk, mint egy kis csomagot. A csomagocskákat a hajtott felükkel lefelé beletesszük a gızölıbetétbe. 5, A zöldséglevest felforraljuk a wokban. Rátesszük a gızölıbetétet, és a töltött kelleveleket lefedve, forró gızben 20-25 percig gızöljük. 6, Kivesszük a csomagocskákat, és lefedve melegen tartjuk. A tejfölt elkeverjük a gızölıfolyadékban, ha szükséges, beforraljuk. 7, A mártást citromhéjjal, sóval és borssal ízesítjük. A töltött kelleveleket a mártással tálaljuk. Jól illik hozzá a párolt rizs. XXI. Zöldségek spenótlevélben. (Rafinált, vendégeknek) -------------------------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 4 citromlevél (ázsiai boltból), 40 deka erıs, nagy spenótlevél, só, 1 cukkini, 2 sárgarépa, 4 zöld vagy fehér spárga, 1 csomó újhagyma, 1 édesköménygubó, fekete bors, néhány erıs metélıhagymaszál (vagy konyhai kötözı cérna, 2 gerezd fokhagyma, 1 csokor bazsalikom, 1 evıkanál citromlé, 2 teáskanál piros currypaszta (ázsiai boltból), 2 evıkanál kókusztej (ázsiai boltból) Elkészítési idı: kb. 40 perc. Adagonként kb. 590 kJ / 140 kcal-t, tartalmaz.
36 g fehérjét,
4 g zsírt,
18 g szénhidrátot
1, A citromleveleket megmossuk, és vékony csíkokra vágjuk. A spenótlevelekbıl kivágjuk a vastag ereket, és alaposan megmossuk. Forrásban lévı sós vízben fél percig blansírozzuk, hogy hajlékonyak legyenek, hideg vízzel leöblítjük, és a munkalapon kiterítjük. 2, A zöldségeket megmossuk, és megtisztítjuk. A cukkinit és a sárgarépát 1 centi vastag rudakra vágjuk. A spárgát és az újhagymát 5-6 centi hosszú darabokra szeljük. Az édesköménygumót félbevágjuk, és keresztben felcsíkozzuk. A spenótleveleken szétosztjuk a zöldségeket, és megszórjuk a citromlevéllel, majd sóval és borssal ízesítjük. A spenótleveleket ráhajtjuk a zöldségekre, a csomagocskákat metélıhagymaszállal összekötjük, és rátesszük a gızölıbetétre. 3, A fokhagymát megtisztítjuk, és finomra aprítjuk. A bazsalikomot megmossuk, a szárát a fokhagymával együtt beletesszük a wokba. Hozzáöntünk 2,5 dl vizet meg a citromlevet, és felforraljuk. Rátesszük a gızölıbetétet, és a zöldségcsomagokat lefedve 15 perc alatt átgızöljük. 4, A csomagocskákat lefedve melegen tartjuk. A bazsalikomszárakat kivesszük a párolóbetétbıl. A levet elkeverjük a currypasztával meg a kókusztejjel, és felforraljuk. Sóval ízesítjük, belekeverjük a bazsalikomleveleket, és hagyjuk összeesni. A mártást külön tálaljuk a csomagocskák mellé. Jól illik hozzá a párolt rizs vagy az üvegtészta. TIPP: A citromlevelek erıteljes sötétzöld színőek és fényesek. A kaffercitrom fájáról származnak, és az ételeknek erıteljes, mégis lágy ízt adnak. Ázsiai boltokban vásárolhatunk ilyen levelet, és nyugodtan tárolhatjuk a fagyasztószekrényben.
XXII. Töltött burgonyapogácsa csípıs uborkasalátával. (Rafinált, jól elıkészíthetı) -------------------------------------------------------------------------------------
16
Hozzávalók 4 személyre: A pogácsához; 75 dkg szétfövı burgonya, 1 evıkanál napraforgómag, 1 citrom, só, 1 csokor petrezselyem, fekete bors, 2 gerezd fokhagyma, 7,5 dkg tönkölyliszt, 1 csomó újhagyma, 1 tojás A salátához ; 1 kígyóuborka, 1 piros chili, 1 gerezd fokhagyma, 1 lila hagyma, só, 3 evıkanál cukor, 5 evıkanál világos rizsecet (vagy gyenge bor- vagy almaecet) Elkészítési idı: kb. 1 óra. Adagonként kb. 1355 kJ / 325 kcal-t, tartalmaz.
12 g fehérjét,
6 g zsírt,
59 g szénhidrátot
1. A pogácsákhoz megmossuk a burgonyát, meghámozzuk, és kb. 2 centis kockákra vágjuk. Beletesszük a gızölıbetétbe. A wokban felforralunk 1,2 dl vizet. Fölé tesszük a gızölıbetétet, és a burgonyát lefedve 15-20 perc alatt puhára pároljuk. 2, Közben a töltelékhez forró vízzel megmossuk a citromot, szárazra töröljük. A héját vékonyan lehámozzuk, és finomra aprítjuk. A petrezselymet megmossuk, a leveleit lecsipkedjük, és szintén finomra aprítjuk. A fokhagymát megtisztítjuk, és áttörjük. Az újhagymát megmossuk, megtisztítjuk, a fehér és a világoszöld részét szintén nagyon finomra aprítjuk. A napraforgómagot durvára vágjuk. A töltelék hozzávalóit összekeverjük, sóval és borssal ízesítjük. 3, A burgonyát kivesszük a wokból, és hagyjuk, hogy gıze elpárologjon. Burgonyatörıvel finomra összetörjük, és hagyjuk kihőlni. 4, A salátához meghámozzuk, és hosszában kettévágjuk az uborkát. A magvait teáskanállal kivájjuk, majd vékonyan felszeleteljük. A chilit megmossuk, a csumáját kivágjuk, és a húsát maggal vagy anélkül vékonyan felkarikázzuk. A fokhagymát és a lila hagymát megtisztítjuk és összeaprítjuk. 5, Az ecetet addig melegítjük 5 evıkanál vízzel, cukorral és sóval, míg a cukor feloldódik. Elkeverjük az uborkával, a chilivel, a lila és a fokhagymával, szükség esetén sóval ízesítjük. 6, A burgonyát alaposan összedolgozzuk a liszttel, tojással és egy jó csipetnyi sóval. A burgonyás tésztát 16 részre osztjuk, és lapos körökké nyomkodjuk. A körök felére szétosztjuk a citromos-főszeres tölteléket, miközben a szélüket körben szabadon hagyjuk. Az üres körökkel beborítjuk, és széleiket jól összenyomkodjuk. 7, A pogácsákat egymás mellé tesszük a gızölıbetétbe. A vizet pótoljuk a wokban, újra felforraljuk, és a pogácsákat lefedve, erıs lángon 10 percig gızöljük. 8, A töltött burgonyapogácsát elımelegített tányérokon, az uborkasalátával tálaljuk.
XXIII. Cukorborsó citromfővel. (könnyen elkészíthetı, gyors) ----------------------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 25 deka széles zöldbab (romano), 25 deka zsenge cukorborsóhüvely, 1 csomó újhagyma, 2 szál citromfő, 1 piros chili, 10 deka natúr földimogyoró, A mártáshoz: 1 evıkanál szójaszósz, 1 evıkanál sherry ízlés szerint, 1,2dl zöldségleves, 1 teás- kanál étkezési keményítı, 1 teáskanál citromlé, 3 evıkanál olaj, só, fekete bors, 1 evıkanál aprított metélıhagyma Elkészítési idı: kb. 25 perc.
17
Adagonként kb. 2295 kJ / 550 kcal-t, tartalmaz.
23 g fehérjét,
37 g zsírt,
33 g szénhidrátot
1, A zöldbabot és a borsót megmossuk, és megtisztítjuk. A zöldbabot kissé ferdén fél centi széles csíkokra vágjuk, a cukorborsót egészben hagyjuk. Az újhagymát megtisztítjuk, alaposan megmossuk, és zsenge zöldjével együtt vékonyan felkarikázzuk. 2, A citromfüvet megmossuk, és a felsı kemény részét levágjuk. A maradékot finomra aprítjuk. A chilit megmossuk, kimagozzuk, a húsát finomra aprítjuk. A földimogyorót megtisztítjuk. 3, A mártáshoz elkeverjük a szójaszószt, a sherryt, a zöldséglevest,az étkezési keményítıt és a citromlét. 4, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. Beletesszük a földimogyorót, 1 percig kevergetjük, majd kivesszük. 5, A zöldbabot a wokban erıs lángon 4 percig sütjük. Az újhagymát és a cukorborsót hozzáadjuk, és további 2-3 percig kevergetjük, amíg a zöldségek kissé megpirulnak. 6, Belekeverjük a földimogyorót, a mártást, és még egyszer felforrósítjuk. Sóval, borssal ízesítjük. A metélıhagymával megszórva tálaljuk. Jól illik hozzá a rizs.
XXIV. Zöldségek banánnal és mogyorómártással. (Rafinált, gyorsan elkészíthetı) ----------------------------------------------------------------------------Hozzávalók 2 személyre: 1 kemény banán, 1 evıkanál citromlé, 1 cukkíni, 2 vékony póréhagyma, 1 piros húsú paprika, 15 deka mungóbabcsíra, 1 fehér hagyma, 2 evıkanál mogyoróvaj (darabos; készen kapható), 1,2 dl zöldségleves, 4 evıkanál olaj, 4 kardamomtok, 1 fahéjrúd, 2 szárított chili, só, fekete bors, 1 evıkanál lucernacsíra a tetejére Elkészítési idı: kb.30 perc. Adagonként kb. 1925 kJ / 460 kcal-t, tartalmaz.
13 g fehérjét,
25 g zsírt,
48 g szénhidrátot
1, A banánt meghámozzuk, 1 centi vastag szeletekre vágjuk, és beleforgatjuk a citromlébe. A zöldségeket megmossuk. A cukkinit fél centi vastag szeletekre, a póréhagymát vékony karikákra vágjuk. A paprikát félbevágjuk, megtisztítjuk, és vékony csíkokra szeljük. A babcsírát hideg vízzel leöblítjük, és lecsepegtetjük. A hagymát megtisztítjuk, félbevágjuk, és vékony csíkokra szeljük. 2, A mártáshoz elkeverjük a mogyoróvajat a zöldséglevessel (az állagától függıen tehetünk még hozzá egy kis vizet). 3, Felforrósítjuk a wokot, felmelegítjük benne az olajat. Beletesszük a kardamomot, a fahéjat és a chilit, és állandóan kevergetve 2 percig pirítjuk. Szőrıkanállal kivesszük az edénybıl. 4, A banánkarikákat beletesszük a forró, ízesített olajba, és fél percig sütjük, majd a wok oldalára húzzuk.
18
5, Beletesszük az olajba a cukkinit, a paprikát mag a hagymákat, és folytonos kevergetés mellett erıs lángon 4 percig sütjük. Hozzáadjuk a babcsírát, és további 1 percig sütjük. Belekeverjük a banánt és a mártást, és forrón tartjuk. 6, Sóval, borssal ízesítjük, és lucernacsírával megszórva tálaljuk. Jól illik hozzá a burgonya vagy a rizs.
19
