©BARBARGYM06/15
Ve fitness průmyslu koluje spousty mýtů a informací, které nejsou uplně pravdivé. Jeden z hlavních důvodů proč tomu tak je. Je důvod, že lidé je chtějí slyšet. Chtějí slyšet, že trénink nemusí být moc těžký, že stačí jedna zázračná potravina nebo držet striktnější jídelníček jen pár týdnů. Většinu základních tipů co změnit, na co si dát pozor a jak fungovat v cestě za vašim cílem nametete v tomto ebooku. Proč byste tomu měli věnovat nějakou pozornost a proč zrovna já si také jen ty věci nevymýšlím. Celý život jsem se věnoval sportu a naprostou většinu závodně. K tomu jsem jako každý studoval na školách a měl různé práce at už krátkodobé brigády tak dlouhodobější pracovní poměry při škole. Většina z vás co si prošla něčím podobným tak mi dáte za pravdu, že nejlepší peníze při škole se vždy dali vydělat jako prodejce čehokoliv. Provize někdy tomu i plat na hodinu třeba v callcentrech byli nejlépe placené. Když při studiu na vysoké škole jsem začínal zjištovat, že se opravdu dá živit trénováním. Řekl jsem si, že už nechci nikdy nic prodávat a jen dělat co mě baví. Všichni asi víme, že to tak uplně nefunguje. Bez marketingu a dalších obchodních věcí bych už dlouho nikomu nemohl pomoci, protože bych jako trenér zkrachoval. Čeho se ale pevně držím je, že jdu cestou, kterou považuji za správnou. Všechno co jsem se naučil na všech možných seminářích, kurzech, knížkách, videích,... Nezajímá mě, že to co říkám se nehodí na billboard. Protože jako obchodník jsem nikdy nebyl moc dobrý tak důvod proč se můžu pořád živit jako trenér je, že dokážu lidem dát výsledky a pomoct jim dojít k jejich cíly. A to je důvod proč máte k dispozici tento ebook. Aby vám pomohl se posunout a dojít blíž ke svému cíly.
0
02
Cviky na břicho nezhubnete
anatomie daná. Nejdůležitější co je tedy potřeba
Jak na cvičení břicha a co byste si měli dávat pozor: Netrénovat břicho se zavážím
udělat je v prvé řadě se zbavit tuku, který břicho
Trénování břicha se zavážím at už v podání různých
zakrývá. Toto dosáhnete především cvičením velkých
kladek apod. které uvidíte dělat spousty chlapů
svalových partií, jako jsou nohy nebo záda a správným
nechcete opakovat. Důvod je, že když se vám povede
jídelníčkem. Cvičení břicha je velmi důležité. A to
si svaly na břiše zvětšit a potom někdy jenom maličko
z důvodu zdravotního tak aby vás neboleli záda
obalit to stejné břicho tukem budete vypadat, že jste
a fungovali správně i další části těla. Dělat například,
opravdu tlusté. Snažte se tedy vyhýbat tréninku břicha
ale tisíce sed lehů vám nepomůže břicho zeštíhlit
s externí zátěží a nepřehánějte to s dynamickým
a zrovna tento cvik ani není vhodný na záda takže
cvičením tedy různé sed lehy, sklapovačky a další tak
pokud vás nebolí tak vás spodní záda k tomu ještě
populární cviky. Místo toho se spíše snažte zaměřit na
mohou začít bolet. Jediné co za tu dobu jsem zkoušel
různé výdrže a posilování břicha pomocí ANTI-rotací,
za metody fungovalo je kombinace cvičení břicha
předklonů apod. Cvičit občas i všechny možné další
a cardia. V barbaru například používáme prowler +
cviky na břicho samozřejmě nevadí, ale nepřehánět
cvičení na břicho, švihadlo, angličáky apod. Nejsou
to. A držte se spíše u většího počtu opakování nebo
na to vědecké studie, ale ze všech možných metod
střídat několik cviků na břicho hned za sebou bez
tohle na shazování tuku ve středu těla mělo největší
pauzy. Těžké krátké intervaly spíš přidejte právě
vliv.
u různých výdrží pomocí zlepšení dýchání a zatínání
Chcete
mít
štíhlý
pas
nebo
dokonce
pekáč
buchet? Ustavičným cvičením břišních svalů toho nedosáhnete. Kostky na břiše má každý. Tak je
břicha.
03 04 Kardio
Nekonečné kardio je na nic. Výzkumy dokázaly, že neměnné kardio vám přinese více negativního než pozitivního. Důsledkem je ztráta svalové hmoty, opotřebení kloubů, úbytek síly a u žen dokonce možnost zhoršení funkce štítné žlázy. Je ale několik možností, které můžete použít a to: chůze, sprint (po rovince, do kopce či běh do schodů) nebo HIIT(tabata nebo jakýkoliv intervalový trénink). Pokud si každou tu část trochu více rozeberem. Do první části si můžete zařadit dnes tak populární jogging. Tělo jako takové se neuvěřitelně rychle adaptuje na všechny změny, které dostává. Pokud je to jogging většinou se jedná o spomalení metabolismu kvůli tomu aby si potřebnou energii nevypotřeboval a vydržela mu co nejdéle a pak již zmíněné problémy. Pokud vás to baví tak určitě nepřestávejte běhat, ALE nečekejte od toho zázraky pro hubnutí a ujistěte se že běháte správně, umíte atletickou abecedu apod. Pro hubnutí pořád nejlépe vychází sprinty a nebo chůze. I když hlavní hrdina na ukrajování tuku z těla je v poslední době jakákoliv forma intervalových tréninků tak HIIT mají jeden hlavní problém. Pokud máte hodně těžký silový trénink, který byste měli mít jelikož svaly jsou váš nejlepší přítel at už z hlediska vzhledu či spalování tuků. Tak HIITko napsat tak abyste dokázali zregenerovat především nohy je kolikrát celkem problém.
Netrénujte déle než hodinu Když začnete cvičit, vaše tělo začne vyplavovat testosteron – jeho hladina v organismu roste. Nejvyšší hodnoty dosáhne kolem 30 minuty cvičení. Přibližně po 45 minutě tréninku se hladina testosteronu vrací na svojí původní (základní) hodnotu. Reakcí organismu na další prodlužování tréninku je zvýšení hladiny cortisolu, což je tzv. stressový hormon, který přepne tělo na ukládání tuku a úbytek svalové hmoty– využívá ji na uvolnění energie. To je důvod proč nikdo z lidí, které trénuji, nemají delší trénink než 60minut. Budete velmi překvapeni, jak rychle budete regenerovat a začnete nabírat svalovou hmotu.
05
Netrénujte do selhání u těžkých základních cviků Pokud trénujete tzv. „do selhání“ (stádium, kdy už nemůžete udělat další kvalitní opakování bez dopomoci) cviky jako dřepy, benchpress, trhy, mrtvý tah a další těžké cviky, přímo si říkáte o co nejrychlejší přetrénování a zranění. Svůj nervový systém tím téměř usmažíte. Centrální nervový systém se regeneruje mnohem déle, než svaly. Pokaždé byste proto měli sérii končit tak, že máte pořád kontrolu, tj. dobrou techniku a kdyby vám někdo dal k hlavě pistoli, dokážete udělat ještě jedno nebo i dvě opakování.
06
Netrénujete svalové skupiny dost často I když jsme zmínili přetrénování v předchozím bodě.
Myslíte si, že budete mít „křídla“, když je budete
Přetrénovat se není uplně tak jednoduché a obrovské
trénovat jen 50x nebo 100x ročně? Odpověď je jasná.
procento lidí se do toho stádia nemá vůbec šanci
Přidejte větší frekvenci tréninku a uvidíte tu změnu.
dostat kvůli tomu, že netrénují dost tvrdě a dost
Proč, ale tolik kulturistů používá systém partie 1x
často. Jednou z nejdůležitějších věcí pro budování
týdně. Odpověd je celkem jednoduchá. Díky své
svalů je tréninková frekvence.
genetice a velmi často spojené užívání steroidů. Dokážou v jednom tréninku danou svalou partii tak
Čím častěji můžete určité svalové skupiny trénovat
zničit, že potřebují mnohem delší čas na regeneraci.
bez toho, abyste se přetrénovali, tím lepší budou
Proto používají tolik cviků na jednu partii. Může se
vaše výsledky. Ve většině kulturistických časopisů
stát, že k tomu někdy dojdete aby pro vás takový
se dočtete, abyste každou svalovou partii trénovali
trénink měl efekt. Ano možné to je, ale naprostá
jednou týdně. To ale nedává žádný smysl a pro
většina lidí k tomuto má dlouhou cestu a musí nejdřív
normálního člověka, který chce nabrat svalovou
zesílit a vybudovat základy. A zároven nezapomínejte
hmotu, to nebude fungovat. Stačí malé srovnání. Když
na jednoduché pravidlo, které platí jak pro trénink
se v životě snažíte v něčem zlepšit, děláte na tom jen
tak stravu.
jednou týdně? Pokud chcete být lepší střelec, běžec nebo plavec, tak byste přece také trénovali mnohem častěji než jen jednou týdně. Proč by mělo stačit na zlepšení či zvětšení vašich zad, hrudníku nebo bicepsů cvičení jednou týdně? To přeci nedává smysl. Úplný začátečník by měl pro lepší výsledky cvičit každou svalovou skupinu 3-4x týdně, pro většinu ostatních stačí 2-3x týdně. Stačí použít selský rozum.
07 08 Dosáhnout výsledku s co nejmenším usílím
Tělo je neuvěřitelné v tom jak se dokáže na všechny možné podněty přizpůsobovat. Proto zase na druhou stranu vznikají dysbalance ze sezení u počítače, lidé mají zpomalený metabolismus apod. Kvůli tomu byste u tréninku a stravě měli dělat vše proto abyste dosahovali výsledků s co nejmín práce a s co nejmenší změnou v jídelníčku. Protože dříve či později přijde stagnace bod kde se zastavíte a abyste se posunuli dál budete muset změnit jak jídlo tak trénink a velmi často to bude znamenat trénovat častěji a tvrději a jíst striktněji. Pokud rovnou naskočíte do nejtěžšího tréninku a do nějaké šíleně striktní diety tak si zbytečně berete možnosti do budoucna jak se posouvat dál. Pokud trénujete každý den a nic se neděje vymýšlet plány co s tím bez toho abyste vaše tělo uplně nezruinovali už není uplně jednoduché. Uplně stejně jako překopávat jídlo když žijete na 0g sacharidů, ale dolů už nejde ani gram.
Zapomeňte na stroje a izolované cviky Pokud tricepsy,
marníte
čas
scvičením
koncentrovaných
kickbacku
bicepsových
na
zdvihů,
předkopáváním nebo stahováním protisměrných kladek, můžete rovnou zapomenout na to, že budete někdy velcí a silní nebo vysekaný. Trénink na strojích by měl ve vašem celkovém tréninku zabírat pouze malou část, jestli vůbec nějakou. A i tak jen izolované cviky. Cesta k tomu, abyste nabrali svaly a sílu, je používat těžké, tzv. vícekloubé cviky. Ty vám dovolí používat mnohem větší zátěž, protože při nich svaly zabírají v celém rozsahu pohybu. Totéž platí pro cvičení s vlastní vahou. V komerčních posilovnách těžko uvidíte někoho, kdo by například dělal dřepy na jedné noze a v rukách držel jednoručky. Není to proto, že je to špatný cvik, ale protože skoro nikdo z těch, co do posiloven chodí cvičit, tento cvik není schopen udělat. Cviky na strojích, izolované cviky a cviky s vlastní vahou jsou nejlepší na konec tréninku k tomu abyste dané svalové partie odcvičili do selhání a podpořili tím tak co nejvíce růst svalů. Jak jsme se zminovali u cviků jako je například dřep to není dobrý nápad a riskujete tím zbytečně zranění, ale nakonec tréninku udělat 100opakování zakopávaní vsuperserii s předkopáváním vám stehna zaručně prokrvý a riziko zranění je minimální.
Jak vybírat dietu Častý problém je jakou dietu si vybrat a dodržovat. Jako hlavní bod bych chtěl abyste si uvědomili, že:
1 2 3 4
Dietu dodržujete vždy. Je to jednoduše způsob stravování. Slovo dieta neznamená, že budete trpět a nic nebudete jíst.
Dietu si nevybíráte na nějakou krátkou chvilku po které se vrátíte ke svému starému způsobu stravování. Protože pokud se ted stravujete určitým způsob díky, kterému nemáte svojí vysněnou postavu. Tak je asi něco špatně a to, že se k tomu potom vrátíte dosáhnete pouze toho, že se vrátíte tam kde jste byli. Dietu tedy vybíráte tak abyste na ní dokázali vydržet co nejdéle jen to je možné.
Proto když si necháte někde zaplatit sestavení jídelníčku. Myslete na to zda to co vám řeknou a dají můžete dodržovat několik let.
Až budete mít základní dietu připravenou. Můžete potom v různých krátkých časových usecích přidávat striktnější diety, které vám urychlí cestu za vaší vysněnou postavou. Nezapomínejte, že se vždy musíte vrátit k dietě s kterou sice pomalu, ale přibližujete se k vašemu cíli. Pokud po opravdu nějaké striktní dietě se vrátíte ke stravování po kterém když chcete hubnout například přibíráte. Tak potom se vám stane to o čem se okolikrát mluví jako yo—yo efekt. Kdy přiberete ještě víc než jste byli předtím.
Nedostatek tuků Všude se dočtete, že si máte kupovat nízkotučná jídla. Zapomeňte na to. Tuky potřebujete pro správnou funkci vašeho těla. Pokud váš jídelníček nestojí za nic, tak to, že si dáte plnotučné mléko nebo 40%
Přílišná konzumace freshu a dalších různých štáv z odšťavňovačů
sýr už zásadní vliv nemá. Jídlo alespoň bude mít nějakou chuť a bude obsahovat méně chemikálií a aspoň nějaké vitamíny apod.. Pokud nemáte ve stravě dostatek ryb, měli byste mít povinně doma koupený kvalitní rybí olej (omega 3) a začít jíst ořechy (nejlépe mandle), avokádo nebo při vaření používat kokosový olej či avokádový olej. Je dost studií kde lidé hubli po konzumaci 5g omega 3 denně.
Zdravé potraviny
Čím dál populárnější si dělat štávy snad ze všeho co jde. Ovoce především, ale také zelenina obsahují jednoduché cukry a také komplexní sacharidy. Když ale vše odštavníte ničíte tím uplně ty komplexní sacharidy, kterou jsou těžší pro strávení. Což znamená, že po vypití zrychlujete vstřebání do těla všeho cukru z daného ovoce a zeleniny. Díky zvýšení insulinu se velmi jednoduše něco pošle do svalových buněk a zbytek se uloží v játrech a nebo jako tuk. Jelikož jde o rychlé cukry insulin spadne dolů pod
V naprosté většině případů pokud se na nějakém
svojí stálou hranici a vy dostanete hlad celkem
produktu píše – fitness, zdravé,.... Tak je to většinou
rychle potom co tento nápoj vypijete. Pokud byste
mnohem horší než nějaké klasické potraviny
tyto nápoje pili hodně často tak se tím dá vybudovat
a výrobky. To že byste se neměli vyhýbat tukům už
takové inzulínová rezistence. Další věc je, že tím, že
víte, ale důležité je si taky uvědomit, že u většiny
vše rozmixujete a můžete tak vše vypít dostanete
nízkotučných produktů se přidává extra cukr právě
toho do sebe mnohem víc než kdybyste danou porci
kvůli tomu, že bez tuku to nemá žádnou chut. Stejně
zeleniny a ovoce museli sníst v pevném stavu. Čímž
jako i nízko sacharidových produktech se přidávají
zvyšujete příjem kalorií. Neznamená to přestat tyhle
všemožné věci aby chut zachovali. Snažte se si
nápoje pít uplně. Jenom je nepít tak často a ideálně
kupovat co nejméně zpracované suroviny a radši
si do nich přidat odměrku proteinového prášku,
se držte normálních produktů. Tedy příklad kupte
který vám přidá bílkoviny a zároven trochu zmenší
si klasické mussli nebo colu a nedejte si jí tolik než
nadměrné zvýšení insulinu.
vypít 3 zero coly apod.
Fruktoza je horší než glukoza Fruktoza je obsažena v ovoci. Znamená to tedy, že byste měli přestat uplně jíst ovoce? Viz bod výše určitě byste si měli dávat pozor na tekutou formu. Pokud však nejste v opravdu striktní dietě určitě bych se nebál ovoce mít zařazené v jídelníčku. Hlavní důvod proč je mít větší variabilitu a pestrost ve stravě. Stejně jako u štáv si však musíte uvědomit, že ovoce fruktozu obsahuje což jsou cukry. Proto aby to mělo opravdu velmi negativní efekt byste museli sníst obrovské množství ovoce, ale zároven nezapomínejte, že když se koukáte na skladbu ovoce tak to není pouze porce vitamínů, ale také cukrů a calorí s kterými musíte ve výsledku počítat.
Jak často jíst Přestaňte věřit článkům na internetu, že je nutné jíst každé 2-3 hodiny. Na to lidské tělo nikdy nebylo stavěno. Pravěcí lidé žili tak, že šli přes den lovit a sbírat, večer se najedli, co do nich vešlo, aby mohli další den jít zase lovit. Moderní diety vytváří a propagují především firmy, které vyrábí všemožné doplňky stravy. Hned zezačátku radši napíšu, že jsou i lidé, kterým jíst každé 2-3h vyhovuje a výsledky lidi mají snad z každého typu diet co existuje. Já bych chtěl abyste nebrali, že je něco lepší a něco horší. Jídlo vám musí vyhovovat a nesmíte se nad tím stresovat. Pokud to je kombinace půstů, jíst 3 hlavní jídla denně, nízko sacharidová,..... je jedno jaká to dieta. Pokud ale nechcete závodit nebo být modelka tak nemusíte jídlo řešit do takových detailů. Čím je člověk hubenější tím je těžší hubnout a je potřeba jídlo mít více a více striktní a správně nastavené jak po načasování tak po stránce množství, ale vždy je více možností.
09 10 Budujte svaly pro štíhlejší a hezčí postavu
Váha není směrodatná Sledováním čistě váhy si můžete zadělat jedině tak na depresivní náladě. Pokud se bavíme o obézních
Používat základní vícekloubové cviky a k tomu také
lidech tak sledování váhy je naopak motivační jelikož
dostatečnou zátěž vám pomůže k lepší postavě. To
například ze 140 se dostávají na svojí normální
že byste vypadali jako chlapi se bát nemusíte. Tato
váhu například 100kg. Pokud nepatříte mezi obézní.
obava patří mezi jedny z největších mýtů ve fitness.
Tak pohyb na váze může jít spíše na druhou stranu.
Podívejte se kolem sebe kolich chlapů co znáte chodí
Jinak řečeno budete vážit víc a kolikrát to znamená,
cvičit a jak dlouho jim trvá na sebe nabalit nějakou
že děláte dobrou práci. Jeden z hlavních důvodů je,
svalovou hmotu jestli vůbec nějakou. A to muži
že se vám povede nabrat svaly. Což jak jsme si řekli
produkují 80x víc testosteronu než vy. A testosteron
má pozitivní vliv na vzhled vaší postavy i na celkovou
je jeden z hlavních hormonů zodpovědných za
kalorickou potřebu vašeho těla. Do celkové váhy se
budování svalů. Co vám naopak takové cvičení
však také počítá voda. Díky vodě je velmi jednoduché
přinese jsou křivky. Pokud chcete být všude uplně
se pohybovat na váze nahoru dolů až o několik
rovné (tak vypadá velká většina modelek) tak k tomu
kilo přes noc. Proto kolikrát to, že jste o 5kg lehčí
vám stačí pouze držet drastickou dietu a maximálně
neznamená, že jste zhubli nějaký tuk. A je tak potřeba
k tomu chodit hodiny na páse. Proto cvičit nemusíte.
pokud se chcete za každou cenu vážit si k váze vést
V každém jiném případě pokud se vám líbí postava
také svoje míry, fotky před a po a nebo případně
fitness modelek viz foto v tomto ebooku tak se
měření z tanity, kalipru nebo jiných možností meření
silovému tréninku s činkami nevyhnete. Další
tuku.
výhodou proč budovat svalovou hmotu je ten, že svaly mají obrovskou kalorickou náročnost oproti tuku. Tudíž díky každému svalu navíc co dokažete vybudovat podpoříte tak kalorickou potřebu vašeho těla a pomáháte tak svému hubnutí.
Reálné cíle Reálné cíle jsou zásadní k tomu abyste dosáhli svého
měli byste vždy mít možnost se podívat zpět co
cíle kam se chcete dostat. Pokud si řeknete, že za
jste proto dělali. Pokud jste nedokázali každý den
2 měsíce se zbavíte 20% tuku tak je to velmi nereálné
odolat koblížkům a dortíkům a 8x se vám nechtělo
a jediné k čemu takový cíl vede je, že po 2 měsíc kdy
jít cvičit. Tak to není špatným tréninkem nebo špatně
budete dělat kontrolní měření budete zklamaní a na
nastavenou stravou, že nemáte výsledky, ale pouze
celé cvičení se vykašlete a to i přesto, že jste zhubli
tím, že nemáte pevnou vůli a nedodrželi jste plán
a zpevnili si postavu. K těmto reálných cílům se
pro svůj cíl. Představte si to stejně jako například
potom váže také to jak se k cvičení a stravě budete
v callcentru. Pokud váš cíl za měsíc je prodat 50
stavět. Chcete do konce roku buchty na břiše? Není
tarifů a vy zavoláte za těn měsíc 3 lidem to procento,
problém toho dosáhnout, ale musíte si uvědomit, že v
že dosáhnete své prémie je dosti mizivá. Můžete se
tom případě se budete muset cvičení a jídlo věnovat
to někomu povést samozřejmě. Stejně jako u cvičení
každý den. Připravovat si jídlo, kolikrát i vážit, na
vždy bude někoho kdo bude mít lepší genetiku nebo
spousty alkoholu a různých večírků zapomente,
bude lépe na trénink a stravu reagovat a pro stejný
protože místo toho budete chodit včas spát, cvičit
výsledek nebude muset vykonat tolik práce co vy.
téměř každý den a ne jen 2x týdně apod. To že
Ale o tomto to všechno je a ta práce a cesta za lepší/
nepřeskočíte tento krok se zbavíte těch chvil kdy
hezčí postavou by vás měla bavit. Jenom tak u toho
jste naštvaní a zklamaní, že všechno co jste proto
vydržíte roky a ne jen pár měsíců.
dělali bylo k ničemu. A i když svého cíle nedosáhnete
Hypermobilita a strečink Strečink je pro většinu žen velmi špatná volba a důvod? Velké procento žen má totiž sklony k hypermobilitě. A tudíž vy protahujete svaly, které už by se protahovat rozhodně neměli. Především byste měli budovat stabilitu v kloubech. Spousta lidí se pořád protahuje i z důvodu aby je druhý den nic nebolelo. Strečink však na toto nemá vůbec žádný vliv. Nejlépe na to funguje svaly zahřád a prokrvit takže například vyšlapání na kole, rotopedu, masáž, horká/studená sprcha, sauna nebo SMR (co je SMR si můžete přečíst zde). Krom protahování můžete také zlepšovat kvalitu svalové tkáně pomocí již zmíněného SMR a samozřejmě se protahujte pokud máte nějaký sval zkrácený jen si budte jistí tím, že je zkrácený – jinak řečeno to, že nataženo nohu nedáte k uchu není špatně.
Neodpočíváte dostatečně dlouho mezi seriemi Různě dlouhé pauzy mezi seriemi mají svůj význam. To že je nebudete dodržovat vám pomůže sice trénink ukončit dříve, ale nebudete z toho mít takový užitek. Oproti chlapů regenerujete rychleji než chlapy a tudíž pauzy mezi seriemi a cviky můžete mít kratší. Ale nezapomínejte, že během silových cviků tělo potřebuje aspon 2min a víc na odpočinek. Není však potřeba tento čas sedět na lavičce, ale můžete zařadit cviky, které nejsou pro tělo náročné. Tedy různé mobilizační či korekční cviky, lehké cviky na malé svalové partie apod. Naopak potom u klasických cviků se vůbec nebojte používat různé kombinace a superserie. Například kombinace nohou a zad konkrétně například dřepy a shyby je velmi náročná a perfektní pro stimul těla na změna.
Nerozcvičovat se Je až neuvěřitelné jak málo lidí se před tréninkem rozcvičuje. Správné rozcvičení vás za prvé chrání proti zranění a připravuje vaše tělo k tréninku. Při rozcvičce nejde jen o zahřátí, ale také o přepnutí se do sympatického modu, připravit partie, které budete cvičit na to, že je budete něčím zatěžovat a zároven je to čas pro spousty mobilizačních cviků. Na druhou stranu pokud cvičíte například dřepy kde jste si udělali rozcvičku a potom zahřívací serie s tyčí a postupně přidávali závaží než jste se dostalik pracovní serii. Další cvik na nohy třeba bulharské dřepy už můžete rovnou použít svojí váhu a rovnou cvičit pracovní serie. I od toho je dobré mít tréninkový deník. Kdy nemusíte hádat jaké činky si vzít, ale jdete na jistotu. Díky tomu zlepšujete efektivitu během tréninku.
Rozcvička: Nedělat rozcvičku před cvičením je jedna z nejčastějších chyb a zároveň taky jedna z těch, o kterých se skoro nepíše. Nový zázračný cvik nebo surovina je mnohem žádanější téma. Rozcvička by NIKDY neměla obsahovat statický strečink! Co by měla obsahovat, vám rovnou napíšu i pro mě v ideální návaznosti:
Zahřátí a rozhýbání celého těla – varianty skákacího panáka, švihadlo,.... Foam rollin (SMR), mobilizační a korekční cvičení – jen podotýkám, v dnešní době se tato část tak moc rozmohla, že pak už lidé skoro nemají čas na to jít cvičit. Zaměřte se na problémové části těla. Dynamický strečink – spousta cviků, které vaše tělo a především svaly připraví k tréninku. Dané pohyby (cviky), s kterými budete začínat. Pokud budete cvičit nohy, ideálně si udělejte několik dřepů s vlastní váhou apod.
Závěrem Přestaňte řešit svůj jídelníček jako úlohu z jaderné fyziky. Nejrůznějších jídelníčků jsou tisíce. Jíst často, jíst občas, nejíst vůbec, pít jen šťávy, pít víno, nepít mléko, nepít vůbec, snídat a nevečeřet, nesnídat a obědvat večer, nejíst na noc, jíst jen v noci, nejíst maso, jíst jenom maso, žádné tuky, žádné sacharidy, hodně tuků, samé sacharidy a tak pořád dokola. A vždy se najde nejméně tucet lidí, na které každá z těch diet funguje. Důležité je přestat se strachovat z každého sousta a použít selský rozum a učit se poslouchat svoje tělo. U jídla je důležité najít svůj základ, který vám pomáhá se dostat k vašemu cíli, ale zároveň, který jste schopní držet dlouhodobě. U tréninku platí to samé. Dejte tomu čas. Něco jako trénink, kdy musí být vaše svaly zmatené, co se děje, je kravina. Začněte s nějakým systémem a dodržujte ho. Posouvejte se postupně od lehčích k těžším cvikům a mějte přehled o tom, jak vám cvičení jde. Pokud nebudete mít napsaná žádné čísla a ani nemáte představu s čím cvičíte, nikdy nemůžete objektivně posoudit, jestli se zlepšujete nebo ne.
Pokud máš jakýkoli dotaz, neváhej a napiš! P.S.: Pokud nechceš, aby Ti cokoliv uniklo, přidej si nás na FB, twitter nebo youtube, a budeš vědět o všech dalších tipech a radách.
Měj se fajn Tomáš
www.barbargym.cz
