Váll-, hát-, és mellizom fejlesztő gyakorlatok – nemcsak kismamáknak Nagyon fontos, hogy szülés után erős legyen a váll és hátizmod, mert a gyereket sokat kell majd cipelned, a mellizom gyakorlatok pedig kellenek a szoptatáshoz, de még ennél is fontosabb, hogy a regenerálódás ott is bekövetkezzen, ahol szültél. Végezheted a gyakorlatokat széken ülve is, de a gerincednek az a legjobb, ha nagylabdán ülsz. A hasad mindig legyen laza és puha. Egyenletesen lélegezz a gyakorlatok közben, ne tartsd vissza a levegőt! A gyakorlatokat ismételd meg 10 x, majd pihenj, amennyit szükségesnek érzel. Ha a gyakorlatok közben a hasad keményedne, hagyd abba a tornát, ülj át egy székre, dőlj hátra, vagy feküdj le. Nincs semmi baj, a várandósság alatt gyakran előfordul a has keményedése. Ilyenkor lazíts, lélegezz nyugodtan. Ülj rá a labdára. A hátad legyen egyenes, talpak a talajon, a lábak kis terpeszben. Engedd le a két karodat a labda mellé. Akkor jó a labdád mérete, ha a comb és a lábszár szöge 100 fok körül van.
Kiinduló helyzet
Gyakorlat
Leírás Emeld meg a karodat oldalra, végezz kis körzéseket hátrafelé, közben tartsd a lapockáidat összezárva. 10 x
Fordítsd a két tenyeredet felfelé, kis mozdulatokkal emelgesd a két karodat felfelé. Lassan csináld, egyenes háttal, Te vagy a karmester és felállítod a zenekarodat 10 x
Most fordítsd a tenyeredet lefelé, kis, határozott mozdulatokkal ültesd is le őket. 10 x
Emeld a két karodat vállra, mintha a válltömésedet fognád meg. Két könyök magasan, hát egyenes. Nyújtsd fel a jobb karodat fül mellé, de vigyázz, a bal könyök nem esik le! Tedd vissza a jobb karodat a válladra. 10 x majd bal karral is végezd el. Most ugyanazt csináld meg két karral is. 10 x
A következő gyakorlatokkal a mellizmokat szeretnénk erősíteni. A végrehajtásnál a hátad egyenes. A gyakorlatoknál a mellizmaidat kell érezned. A tornához Soft ball labdát szoktunk használni, de bármilyen megteszi. Egyenes háttal, emelt könyökkel szorítsd össze a labdát, majd lazíts. 10 x
Tartsd magad elé a labdát, de ne nyújtsd ki egészen a karod. Szorítsd meg a labdát, majd lazíts. 10 x
Emeld a labdát a homlokod elé, itt szorítsd most meg. 10 x
Tartsd a labdát a homlokod előtt, a két könyöködet közelítsd egymáshoz. Most szorítsd meg a labdát, majd lazíts. A gyakorlat alatt szorítsd a két könyöködet is. 10 x
A gyakorlat kiinduló helyzetében a labda a homlokod előtt, a két könyök egymáshoz szorítva. Most mindkét kezed told a plafon felé, majd kissé engedd vissza. 10 x
Az előző gyakorlat kiinduló helyzetéből kezdjük ezt is. Nyisd a két karodat oldalra, majd hozd vissza előre. Lapockáidat zárd össze, mellkasodat kissé told erőre a nyitásnál. Figyelj a könyöködre, tartsd a vállad magasságában. 10 x Tartsd a labdát a fejed fölé, egyenes háttal. Mindkét kezed oldalt húzd lefelé, lapockák zárva, mellkas kissé előre tolva. Emeld a labdát újra a fejed fölé. Váltott karral végezd a gyakorlatot. 10 x Fej fölött a labda. Engedd le a két karodat a hátad mögé, könyököket próbáld közel tartani egymáshoz. 10 x
Fordítsd előre a tenyeredet. Húzd fel mindkét könyöködet, összezárt lapockával, mellkasodat kissé told előre. Hátad ilyenkor kellemesen feszül. Majd engedd vissza a kiinduló testhelyzetbe. 10 x Emeld hátra a két karod, tenyérrel felfelé. Egyenes háttal emelgesd a karod, kicsi mozdulatokkal. 10 x
Sokat erősítettünk, most jön a nyújtás, lazítás. A nyújtások helyzetét tartsd meg néhány másodpercig.
Ahogy a képen látod, fordulj el oldalra, amennyire kényelmesen meg tudod csinálni. Hátad egyenes, fordítás közben lassan fújd ki a levegőt. Vigyázz, hogy a hasad laza és puha maradjon közben. 2x–2x
Nyújtsd előre a karod, egyik kezeddel fogd meg a másikat. Domboríts a hátad, vállból nyújtózz előre.
Nyújtsd előre a bal kezedet, jobb kézzel fogjál rá a bal csuklódra és óvatosan húzd a bal kezedet előre és kicsit jobbra is.
Bal kezedet nyújtsd előre magad előtt, jobb kézzel támaszd meg az alkarodat és finoman húzd meg.
A bal kezedet emeld a fejed fölé, hajlítsd be a könyököd, bal kézzel nyújtózz a két lapocka közé. Jobb kézzel segíts, óvatosan told lefelé a bal könyöködet.
Összeér a két kezed? Ha nem megy, ne erőltesd!
Egészségedre! Ha Neked is tetszett kiadványunk, jelentkezz itt az ingyenes bemutató Kriston Intim Tornánkra is!
