Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként Az első témakör, amit a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatban bővebben kifejtenék, a vegetáriánus alakformáló diéta. A fogyás, súlycsökkenés önmagában nem elég a formás alak kialakításához – a kerek feneket és vállat, formás lábakat, optikailag minél karcsúbb derekat az izmok mérete és formája határozza meg. Ezért egy alakformáló diéta során az izmaink fogyás melletti megtartására, vagy kialakítására fektetjük a hangsúlyt – jó hír, hogy kezdőként a fogyás és az izomépítés kis mértékben egyszerre is végbemehet.
Az
izom
szótól
senkinek
sincs félnivalója – mint már annyi cikkben leírták, és valószínűleg az oldalon is szóba fog kerülni, egy nő, mivel tesztoszteronszintje
a egy
férfiénál nagyságrendekkel kisebb, különböző illegális szerek nélkül nem tud férfias, nőknél már nem esztétikus izomzatot kialakítani. Tehát, se a súlyzózásnál, se a magas fehérjetartalmú diétánál nem fenyeget a veszélye, hogy “túl izmos” leszel – épp ellenkezőleg, sajnos az izmok építése hosszadalmas folyamat, hosszabb, mint a felesleges zsírpárnák leadása. Azt nem jelenteném ki, hogy nehezebb – mivel én szívesen edzek, nekem ez nem jelent terhet, viszont a szálkásítás időszakát annál nehezebben viselem – de ez emberfüggő, valaki a legszigorúbb súlycsökkentő diétát is játszva betartja, de a sportra már kevésbé könnyen szánja rá magát.
A cikk első fele általános információkat tartalmaz a diétával kapcsolatban, nemcsak vegetáriánusoknak szól – úgy éreztem, egyfajta általános bevezetés mindenképpen szükséges a címben említett témakörhöz, ezt egészítem ki a második fejezetben a vegetáriánusok számára fontos információkkal.
A hitelesség kedvéért röviden ismertetném a saját történetem is – mivel nagyjából átlag súlyról és testalkatról indultam, az átalakulásoknak nem abba a kategóriájába tartozik, mint a 40–50, vagy még több kilós fogyások, amiknek az előtte–utána képeit rengeteg ember alkalmazza motivációként. 173 centi magas vagyok (akkor kicsivel kevesebb lehettem talán), 63 kiló voltam – ez egyáltalán nem hangzik vészesen, de szerintem, ha azt írom, körte alak, sok sorstársam megérti, miért nem voltam elégedett magammal Tudjátok, amikor deréktól felfelé egy gramm felesleg nincs az emberen (ennek előnye, hogy ha valakinek szándékában áll, könnyebb a kockás has kialakítása ) viszont a lejjebb uralkodó állapotokat inkább ne is említsük. 53 kilóra fogytam – mindenféle értelmetlen, szigorú “fogyókúra” nélkül – annyit tettem, hogy kerültem az egyszerű szénhidrátokat (fehér liszt, cukor), tudatosan táplálkoztam, emellett edzeni kezdtem. Most kb. 57 vagyok az izomtömeg–növelésnek köszönhetően, és a hát–, és vállcentrikus edzés által a körtéből homokóra lett – mindezt, ami az írásaim témája is: lakto–ovo vegetáriánusként. Mindig is vegetáriánus táplálkozást folytattam – tehát amiket tapasztalatból írok le (pl. a szénhidrátfogyasztással kapcsolatban), azt csak az tudja magára 100%–ban átvonatkoztatni, akinél hasonlóak a körülmények; például ha valaki tinédzserként vagy akár felnőttként tér át a vegetáriánus táplálkozásra, annál
szerintem a szénhidrát “üzemanyagként” való felhasználása nem lesz akkora mértékű, mint annál, akinek kiskorától fogva így alakította ki a szervezete.
Az alakformáló diétát súlycsökkentő diétaként említem több helyen is – ezt azért teszem, mert így szembetűnőbb a különbség a súlytartó diétával szemben, amit akkor folytat az ember – ahogy a nevéből is látszik
– amikor már súly–, de
inkább centi–ügyileg nagyjából elérte a vágyott alakot. Emellett is alakformálás a cél, tehát alakformáló diétának nevezhető (diéta=étrend, tehát a szó csak a megtervezett étrendre vonatkozik, annak célját nem határozza meg, egyaránt létezik szálkásító és tömegnövelő diéta). Viszont a súlycsökkentés érdekesebb, keresettebb téma, ezért ezt emelem ki több helyen a cikkben.
Az étkezések gyakoriságát és időpontjait illetően elég sok elmélet elterjedt mostanában, én most a hagyományos – 4–5 étkezés, felkelés után minél hamarabb reggeli, lefekvés előtt kb. 2–3 órával együnk utoljára – változattal foglalkoznék részletesebben a vegetáriánusok szemszögéből.
Reggel egy szénhidrát–, és fehérjetartalmú étkezéssel indítsunk: ezt mindenkinek ki kell tapasztalni, mennyi szénhidrátra van szüksége, hogy elinduljon a nap, a testsúlyt és az aktivitást is figyelembe véve. Fontos, hogy lassú felszívódású, alacsony GI–jű (glikémiás index) szénhidrátot fogyasszunk, ami nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, hosszabb ideig, egyenletesebben látja el a szervezetet energiával (például a zab-, rozs-, tönköly- stb. pehely, teljes kiőrlésű kenyér, kornspitz).
Fehérjebevitelre alkalmas, gyorsan “ehetővé varázsolható” reggel pl. a tojás, a tofu, sovány sajtok, esetleg sovány túró (bár ez lassabb felszívódású fehérje), vagy egy adag fehérjepor – ilyenkor tökéletes az olcsóbb, kevert fehérje is.
A konkrét ételekről, receptekről most nem írok részletesen, ez már a következő cikkem témája lesz, amiben egyszerűen, gyorsan elkészíthető, fehérjedús vegetáriánus ételek készítését foglalom majd össze nagy vonalakban – a kisebb étkezésektől, különböző snack–ektől a főételekig.
A nap folyamán lehetőleg
3–4 óránként együnk.
A nap vége felé már ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, délután is csak korlátozott mértékben (fokozatosan
csökkentsük étkezésről–étkezésre). Utolsó étkezésnek tökéletes pl. a sovány túró, 150–200 g (testsúlytól, anyagcserétől és aktivitástól függően), édesen vagy csipet sóval, zöldségekkel.
Edzés után, akármilyen szigorú diétát is folytatunk, 1–2 órán belül mindenképp legyen egy, viszonylag magasabb szénhidráttartalmú teljes étkezés. Edzés után közvetlenül a gyors felszívódású szénhidrát is belefér, korlátozott mennyiségben – én ehelyett 1 kiskanál glutamint teszek a fehérjeturmixba. Az edzés utáni “visszatöltésre” a tejsavó fehérjepor a legalkalmasabb, ezt közvetlenül edzés után igyuk. Aki nem fogyaszt ilyesmit, figyeljen arra, hogy minél kevesebb idő teljen el az edzés és az azt követő teljes étkezés között. Ez az az időszak, amikor a bevitt tápanyag (persze normál keretek között )teljes mértékben hasznosul. Edzés előtt 2–3 órával a legideálisabb egy magas fehérje–, és normál szénhidráttartalmú étkezés.
A rostbevitel nagyon fontos az anyagcsere szempontjából, ezt a különböző zöldségek, vagy a gabonákból készült korpák fogyasztásával tudjuk megoldani (kisebb mennyiségben a teljeskiőrlésű gabonák is tartalmaznak). A zöldségek közül súlycsökkentő diéta alatt a répa, borsó, kukorica fogyasztását korlátozzuk, a krumplit mellőzzük, vagy ritkán fogyasszuk. A szárított hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó) szénhidrátforrásnak tökéletesek, és ha teljesértékű fehérjével kombináljuk, vagy komplettáljuk (én az előbbit szoktam, mert így nem növekszik tovább a szénhidráttartalma), a fehérjetartalmuk is jelentős. Szinte bármekkora mennyiségben fogyaszthatóak a következő zöldségek: karfiol, brokkoli, karalábé, zöldbab, uborka, paprika, kelbimbó, spárga, káposzta, kelkáposzta, spenót, cukkini, retek, vöröskáposzta,
saláta, cékla stb.
Sajnos a gyümölcsök fogyasztását is ajánlott korlátozni diéta során. A bennük lévő fruktóz (gyümölcscukor) egy egyszerű szénhidrát, amit ráadásul a szervezetünk könnyebben tárol el zsírként. Pontosabban, ha a máj glikogénraktárai telítődtek (érthetőbben mondva, étkezés után fogyasztjuk a gyümölcsöt ), a szervezet a fruktózt zsírként fogja elraktározni. Ezért a magasabb cukortartalmú gyümölcsök fogyasztására csak a reggeli időszak a javasolt, ezenkívül az edzés előtti 30–60 perc – ha nem volt a megelőző néhány órában magas szénhidráttartalmú étkezés. Magasabb cukortartalmú gyümölcsök a meggy, szilva, szőlő, cseresznye, ananász, körte, sárgabarack, banán (a banán éretlenebb formájában több keményítőt tartalmaz, (utó)érés alatt fokozatosan emelkedik a fruktóz aránya). Az alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például a citrusféléket, málnát, epret, almát később is fogyaszthatjuk – lehetőleg ekkor se étkezés után, súlycsökkentő diétában az az 5–10 gramm szénhidrát felszívódása is számít. A gyümölcslevek fogyasztását lehetőség szerint mellőzzük. A gyümölcs rostanyagát nem tartalmazzák, az egyszerű cukrokat sajnos annál inkább – ráadásul, gondoljunk bele, 2–3 dl narancsléhez hány narancsot facsarunk ki – folyadékfogyasztás terén ezért csak a szénsavmentes ásványvizet ajánlom, vagy a különböző cukormentes teákat, pár csepp citromlével, édesítővel.
Apropó édesítés: azért csak édesítőt írok ilyen esetben, mivel én édesítőszert használok, de ezt másoknak nem szeretném ajánlani, amíg ellentmondásosak a kutatási eredmények ezzel kapcsolatban; tehát ezt mindenki helyettesítse be az általa használt édesítőszerrel (stevia, eritriol, xilit például – az ételekkel kapcsolatos cikkben erről is írok részletesebben).
A vegetáriánusoknak szóló részt egy – valószínűleg sokak számára meglepő, esetleg megdöbbentő – feltevéssel szeretném bevezetni, mivel ezt fontosnak tartom a diétával kapcsolatban. Ténynek nem nevezem, mivel személyes tapasztalaton alapul (nemcsak rólam van itt szó, a néhány vegánál is így van, akit még ismerek). Vegetáriánusként a táplálkozásunkban a szénhidrátok sokkal fontosabb szerepet játszanak, mint azoknál, akik húst is esznek. Valószínűleg azért, mert az általuk fogyasztott élelmiszerekben általában nagyobb arányban van jelen a zsír, és a szervezet ezért hozzá van szokva, hogy nagyobb mértékben energiaforrásként hasznosítsa. Többféle súlycsökkentő diéta is erre alapul, a szervezetet a szénhidrát helyett a zsír energiaként való felhasználására késztetni, minimálisra csökkentett szénhidrátfogyasztással – például a ketogén, vagy az Atkins–diéta. Vegetáriánusoknak ezeket a fentebb említett ok miatt nem ajánlom. Egyrészt a szervezetnek nagyon nehezen, vagy csak sokkal kisebb mértékben sikerülne átállni erre a fajta energiafelhasználásra, másrészt mentálisan is sokkal megterhelőbb – az agyunk is szénhidráttal “működik”, és ha a szervezet nem képes átállni, ilyen téren is problémák léphetnek fel (gyengeség, ájulás például).
Fontos hozzátennem, hogy csak ha nem az ún. reform vegetáriánus táplálkozást folytatjuk (nyers zöldségek, olajos magvak, ilyesmi), akkor érvényesek a fentiek. Nálunk a táplálkozás a legtöbb helyen ismert és megszokott ételekből
állt, csak – hús nélkül. A főzelékekhez feltét helyett kenyeret ettünk például, és túlnyomó többségben voltak a szénhidrátdús ételek (pl. krumplis vagy darás tészta).
Az aminosavak komplettálásáról valószínűleg a legtöbb vegetáriánus már hallott (a különböző táplálékfajták kombinálása, pl. gabonákat hüvelyesekkel enni, hogy az összes esszenciális aminosavat egyszerre bevigyük a szervezetbe, ezáltal teljes értékű fehérjét fogyasszunk), ezzel is egy probléma van: a fehérjével együtt dupla, tripla annyi mennyiségű szénhidrátot is beviszünk. Például a rizs és a lencse keveréke: ebből szárazon 100 g tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérjét, emellett 70 gramm szénhidrátot. A szója, amit magában fogyasztva is teljesértékű fehérjéhez jutunk, szintén tartalmaz szénhidrátot. A tejtermékek – a sajton kívül – tejcukrot tartalmaznak, ami egyszerű szénhidrát. Ami nem, vagy csak elhanyagolható mennyiségben tartalmaz CH–t, az a tojás, és a tofu – de ezekre egy étrendet alapozni nem igazán megvalósítható. Összefoglalva: vegetáriánusként a szénhidrátbevitelt drasztikusan ne csökkentsük le, mert pont a céljainkkal ellentétes eredményt érhetünk el (az anyagcsere lelassul, és amikor megint emelkedik a tápanyagbevitel, a szervezet raktározni kezd).
A vegetáriánusok számára a legnehezebb feladat az étrend összeállításánál, hogy az megfelelő mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmazzon – ez grammban körülbelül a testsúlykilogramm kétszerese (nálam például 58*2, azaz körülbelül 116 gramm). A teljes napi fehérjebevitel, ha pontosan számolod, csalóka lehet, mivel például a lisztek, gabonák fehérjetartalma is beleszámít, viszont azt a
szervezetünk nem tudja teljes értékű fehérjeként hasznosítani. Ezért fontos, főleg vegáknál, hogy a fehérjebevitelre ebből a szempontból is figyeljünk. Teljes értékű fehérjét tartalmaznak a tejtermékek – ezek közül a sovány, esetleg zsírszegény túrót, a sovány sajtokat ajánlom diéta alatt. Kevesebb fehérjét tartalmaz, de beilleszthető az étrendbe a zsírszegény natúr joghurt.
A tejről megoszlanak a vélemények – annyi biztos, hogy a fehérjeszükségletünket nem tudjuk vele biztosítani (egy deciliterben körülbelül 3,2 g fehérje van, de emellett még 0,1 zsírszázalékos tej esetén is majdnem 5 gramm tejcukor). Nem vagyok a tejfogyasztás ellen, félreértés ne essék, nekem is elég gyakran szerepel az étrendemben, az általam közzétett sütireceptekben, ezenkívül a kávéhoz szoktam tenni nagyon keveset – de erről is megoszlanak a vélemények, szóval megint ott tartunk, mint a fejtegetésem elején A lényeg, hogy a súlycsökkentő diétában ennek ellenére nem ajánlom a tejet (a kávét sem, vagy csak kisebb mennyiségben). A zabkásának például szerintem vízzel főzve egyáltalán nincs más íze, fehérjepornál márkafüggő, de azt a néhány másodpercet ki lehet bírni – amennyi mindent fogyókúra címén enni/inni tudnak az emberek, a káposztalétől a literszámra ivott fogyasztó teákig, ahhoz képest semmiség
A tojás is komplett fehérjeforrás, súlycsökkentő diétában a sárgáját igyekezzünk mellőzni, max. 1 menjen egy nap. Súlytartásnál ki kell tapasztalni, én például 2–3 tojást megeszek mindennap, és nincs belőle problémám.
A szójával kapcsolatban még mindig nem alakult ki fix álláspont – a fitoösztrogéntartalma miatt férfiaknak semmiképp
sem ajánlják nagy mennyiségben. Oda kell figyelni arra is, hogy lehetőleg ne génkezelt szóját vegyünk. Sokféle félkész termék kapható szójából: granulátum, szójakocka/szelet, szójapehely, szójaliszt, de a sima szójabab is egyszerűen felhasználható – a következő cikkemben ki is fejtem, hogyan. Ideálisabb a fehérjebevitelre a tofu (szójából készült sajtszerű, íztelen készítmény), nincs a szójára jellemző mellékíze, sokoldalúbban elkészíthető.
Teljes értékű fehérjét tartalmaz még a gomba – aránylag keveset, hiszen a nagy része víz. 100 gramm nyers csiperkegombában például 6 gramm fehérje van. Érdemes például tojással vagy tofuval kombinálni, így rendkívül fehérjedús ételeket készíthetünk. A laskagomba kevés fehérjét tartalmaz (1,9g /100g), és magasabb benne a szénhidrát aránya, szóval diétában inkább csiperkét fogyasszunk.
A hüvelyesekből, a gabonákból és az olajos magvakból komplettálás útján teljes értékű fehérjét vihetünk be a szervezetbe: ha a hüvelyeseket olajos magvakkal, vagy gabonafélékkel kombináljuk. Mivel ezzel a módszerrel a fehérje mellett elég magas a szénhidrát (olajos magvak esetén a zsír) bevitele is, ritkábban alkalmazzuk.
A zsír bevitelére is oda kell figyelnünk – itt elsősorban a telítetlen zsírsavakra gondolok (a telített zsírsavak fogyasztásának mennyiségét és arányát minél kevesebbre csökkentsük). Az omega–3 zsírsav kitűnő forrásai például a dió és a lenolaj / lenmag (én napi 1 ek. lenmagot szoktam enni, pár evőkanál joghurttal elkeverve). Kisebb mennyiségben fogyasszunk olajos magvakat, vagy salátához 1–2 tk. hidegen
sajtolt növényi olajat (például extra szűz olívaolaj). A tejtermékek – még a sovány sajt is, általában 100 grammonként 10 grammot – főként telített zsírokat tartalmaznak, ezért erre figyeljünk oda, hogy ne kerüljön túlsúlyba a telítetlen zsírokkal szemben.
A szénhidrátbevitellel kapcsolatban a vegetáriánus étrendben nincs különösebb eltérés a „húsevőkéhez” képest: ideális szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonákból készült lisztek, darák, kenyér vagy kornspitz, pelyhek (nem a cukrozott puffasztott gabonák, hanem pl. zabpehely, rozspehely, tönkölypehely, stb. ), ezenkívül a hüvelyesek, a barna vagy a basmati rizs, köles, bulgur, kuszkusz, quinoa, ritkábban a durum tészta.
Az étrendben a szénhidrát-fehérje-zsír arányára szerintem nincs egységes szabály, inkább irányvonalak – ez vegetáriánusoknál még inkább érvényes, a szénhidráttal kapcsolatban a cikk elején leírtak miatt. Nálam ez az arány súlytartásnál 50–30–20, súlycsökkentésnél természetesen a szénhidrátbevitel alacsonyabb, a fehérje javára. A kalóriaigényt nem fejteném ki külön – elég sok erre szakosodott oldal van az interneten, ahol ki tudja számolni az ember – ezenkívül szerintem nem a kalóriaérték a legfontosabb, hanem hogy minőségi tápanyagokat vigyünk be a szervezetbe.
A legfontosabb viszont, hogy fokozatosan kitapasztald, hogy működik a szervezeted – mindenkinek egyedi, személyre szabott étrendre van szüksége, az életritmusa, az anyagcseréje,
aktivitása, sőt, az étkezéshez való hozzáállása alapján.
Betti
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
