Václav Krejčík Jana Altnerová. Cvičení. pro radost. 4 týdny v pohybu s jídelníčkem na každý den. Grada Publishing

��

��

��

Václav Krejcˇík Jana Altnerová

Cvičení pro radost 4 týdny v pohybu s jídelníčkem na každý den

Grada Publishing

Václav Krejčík, Jana Altnerová

Cvicˇení pro zdraví 4 týdny v pohybu Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 jako svou 3065. publikaci Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Grafická úprava a sazba Grafické studio Hozák Fotografie Miroslav Šneberger, Klára Lorencová, Sportovní služby – Dr. Pavel Svoboda Návrh obálky Grafické studio Hozák Počet stran 184 První vydání, Praha 2007 Vytiskla tiskárna PBtisk Prokopská 8, Příbram VI © Grada Publishing, a.s., 2007 Upozornění Rady a doporučení v této knize jsou určeny zdravým osobám. Jakýkoliv zdravotní problém řešte se svým ošetřujícím lékařem.

ISBN 978-80-247-2031-9 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-6682-9 (elektronická verze ve formátu PDF) © Grada Publishing, a.s. 2011

Obsah Úvod 1.

7 Zdravý životní styl 1.1 1.2

2.

3.

4.

5.

Nastavte si zrcadlo Základní pravidla zdravého životního stylu

9 10 11

Program zdravého životního stylu

15

2.1 2.2 2.3 2.4 2.5

17 19 19 20 21

Jezte pro zdraví Co je to biostrava? Úprava stravovacího programu Vliv psychiky Detoxikace

Cvičení a relaxace v kanceláři

23

3.1 3.2

24

Jak dobít energii „Office rychlovka“ aneb kancelářské protažení

30

Úvodní program

45

4.1 4.2 4.3

46 46 47

Než začnete cvičit Dýchání – základ života a pohybu Body Stability Workout – ovládněte své tělo

Cvičební a stravovací program 5.1 5.2 5.3 5.4

Literatura

1. 2. 3. 4.

týden týden týden týden

59 61 91 123 157

182

Úvod Současná doba se vyznačuje rychlostí, stresem a napětím. Každý pracuje na maximum, většina chce od života co nejvíce a často zapomíná na to, co je nutné udělat pro to, aby ze sebe mohl „maximum“ vydat. V době technických vymožeností, moderních technologií a způsobů komunikace se stává člověk lenivějším a pohodlnějším. Vše je automatizováno a podsouváno s cílem vynaložit minimální úsilí pro zvládnutí. Pohyb je přirozenou součástí každého z nás. Bez něj tělo i mysl chřadne, aniž by si to člověk v danou chvíli uvědomoval. V mládí mnoho zdravotních problémů neřešíte, ale postupem času člověk přirozeně stárne. To je proces, který k životu neoddělitelně patří, který nezastavíte, i kdybyste se stavěli na hlavu. Právě v pozdějším věku se člověk zabývá častěji návštěvami lékařů než zamlada. Přitom mnoho zdravotních problémů můžete zdravým životním stylem eliminovat. V současnosti, díky modernizaci všech odvětví, dochází k minimalizování potřeby pohybu. Ten postupně mizí z každodenního života, naše tělo se stává náchylnějším k nemocem a imunita organismu je snížená. Často se udává, že tyto problémy jsou způsobeny negativními civilizačními vlivy jako je kouření, špatná strava, minimum pohybu, chemické zplodiny ve vzduchu, stres, vysoké pracovní tempo. Tyto okolnosti dokážou v těle i v mysli každého z nás vyvolat mnoho reakcí, díky kterým se najednou ocitneme vyčerpaní nebo nemocní na lůžku. Prevence je přitom jednoduchá. Nepodlehnout nárokům doby a vše zvládat díky pohybovým aktivitám, ventilování napětí a stresu a také vhodně zvolenou stravou. Nebudu mluvit o pohybu jako o vrcholovém sportu, ale jako o způsobu zachování vitality, zdraví a psychické pohody. Touto knížkou bych vám rád přinesl pohled na zdravý životní styl. Po zvážení a zhodnocení situace, ve které se nacházíte, se můžete rozhodnout pro časově nenáročný program, kterým vykročíte ke zdravému životnímu stylu. Jednoduchý pohyb, základní stravovací pravidla, péče o tělo a mysl, duši, cvičební programy – to jsou základní pilíře celé knížky. Často vám budu klást otázky nebo dávat podněty k zamyšlení. Zkuste tuto knihu nejen přečíst a cvičit podle ní, ale zamyslete se také nad tím, co děláte a jak to děláte… Nechte se inspirovat a vykročte vstříc zdravému životnímu stylu…! Václav Krejčík

1 Zdravý životní styl V různých časopisech a knihách se často skloňují slova zdravý životní styl. Víte, co znamenají a co si pod tímto slovním spojením představit? Zdravý životní styl je souhra všech možných aktivit, činností, které děláte během celého dne, vedoucí k harmonii mezi vaším tělem, myslí i duší. Může to být cesta ke zdraví, cesta ke spokojenosti a vzájemnému porozumění. Je to život, ve kterém se setkáváte s každodenními situacemi a snažíte se je nějakým způsobem řešit bez zbytečného emociálního vypětí. Vaší snahou je, abyste jejich řešení zvládali lépe a abyste mohli realizovat svá předsevzetí.

1

CVIČENÍ PRO RADOST

1.1

Nastavte si zrcadlo Existují různé formy prevence, které vám pomohou udržet se ve zdravé fyzické i psychické kondici. Mezi ně patří správná a zdravá strava, pohyb, odpočinek, relaxační techniky, které navodí pocit klidu a harmonie. Díky posledně zmiňovaným technikám můžete proniknout k lepšímu sebepoznání a vědomému ovládání sebe samých. Ovládání se a uvědomění si sebe samých je jedním z předpokladů zdravého uvažování a hodnocení situací s nadhledem a rozvahou a pro zvládání života bez stresu a napětí. Nepodléhání negativním civilizačním vlivům je vhodnou prevencí, způsobem, jak být zdraví a vitální. Rychlost a stres jsou charakteristické znaky dneška. Je toho mnoho, co chcete zvládnout. Vaše pracovní tempo vám nedovolí odpočívat? Nemůžete odjet na dovolenou, protože si myslíte, že bez vás se práce neobejde? Cítíte se vyčerpaní ze své práce? Pociťujete nervozitu, napětí a únavu? Jste pohodlní a pohyb vám nic neříká?

10

Jak jste si odpověděli? Jsou vaše odpovědi většinou kladné? „Ajajaj…!!!“ Práce, rychle domů, podívat se na televizi a pořádně a dobře se večer najíst. V noci se probudíte, nemůžete spát a ráno vstáváte místo nabití energií unavení. Nemůžete ani vylézt z postele. Představa, že vás čeká celý pracovní den v kanceláři vám energie také nedodá – neustálé sezení za psacím stolem, hrbení se u počítače, nesprávné dýchání, chvíle volna bez pohybu. Spíš naopak, energii ztrácíte. Odpočinek je samozřejmě také sledování televize, návštěva kina, večeře s přáteli, ale to je pouze pasivní odpočívání. Aktivní odpočinek je pohyb, relaxace v sauně, na masáži, procházka v přírodě, jízda na kole, na bruslích atd. Nedopřejete-li svému tělu pohyb, časem začne chřadnout. Svaly

začnou ochabovat a tělo se začne mírně deformovat. Kulatá záda, neadekvátní rozložení váhy, změna sklonu pánve nebo prohloubení špatného zakřivení páteře budou víc a víc patrné. Minimální aktivita se projevuje i na vnitřních procesech a v orgánových soustavách. Může dojít ke zpomalování vylučování a tím k urychlení stárnutí. Ze vzduchu, z jídla, z městského životního prostředí se dostávají do těla látky zvané toxiny. Tyto látky, volné radikály, nepozorovaně ničí tělo postupně zevnitř. Takových odpadních látek je nutné se zbavovat a právě pohyb je dobrým prostředkem. Představte si ráno, vstáváte a nemáte energii, chuť cokoliv udělat, kamkoliv jít. Stává se vám to? Lenost a nechuť vás pohltila. V horším případě možná i nějaká nemoc vám nedovolí vstát a jít dál. Díky minimálnímu pohybu může docházet k hromadění tuků a tukové zásoby se začnou zvětšovat. Nadváha je dalším omezením, které vám na chuti do života nepřidá. Najednou se ocitnete vyčerpaní a frustrovaní, bez kousku životního apetitu. Okolí začne být šedé, nevýrazné, stejně jako: vy sami. Píšu o pohybu, o tom, že je vhodnou prevencí nemocí, ale neznamená to, že když se budete pravidelně pohybovat, nebudete nemocní. To nelze takto chápat. Pohyb vás však může ochránit před mnoha civilizačními problémy, které jsem doposud zmínil. Tyto negativní faktory (které, ať chcete, nebo nechcete, ovlivňují život každého) se projeví až časem ve vašem těle jako bolest hlavy, zad atd. Po nějaké době se ale mohou tyto projevy zhoršit a najednou je tady závažné onemocnění. Navíc je pohyb velice dobrým „partnerem“ psychické pohody. Vždy, když něco řešíte, když se v něčem motáte nebo když

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

vás někdo v práci či doma rozčilí, pohyb vám pomůže náladu zlepšit a rozjasnit vaši mysl. Neřešené psychické problémy se jinak někdy časem stávají zdravotním problémem. Veškeré psychické stavy se v těle nějakým způsobem projevují, ovlivňují orgány těla. Proto hovořím o pohybu jako o prevenci v rámci dvou rozměrů – fyzického a psychického. Neúspěch v práci, potíže v rodině, nespavost, bolesti zad, podrážděnost a zdravotní problémy. To jsou časté symptomy únavy nebo až vyčerpání organismu. Neustále hledáte nové a nové zážitky, poznatky, vzrušení, čekáte od sebe víc a víc, kladete na sebe nadlidské nároky jen proto, abyste uspokojili své materiální nebo naopak jen duchovní potřeby, a zapomínáte na to, že k tomu, abyste si vše mohli příjemně užít, potřebujete být zdraví. Člověk může „chtít“ od života, od sebe samého, hodně. Nelze ale zapomenout na to, že slovo chtít, má také svůj „protiklad“. (Něco někomu dávat, poskytovat,

umožňovat, pečovat, starat se.) Je vhodné zamyslet se nad tím, jak vše dobře funguje, když je harmonie, klid a rovnováha. O těchto slovech je i zdraví. Není-li člověk zdravý (fyzicky, emocionálně a duševně), bude těžko prožívat potěšení z toho, kam se dostal. Už jsem zmiňoval, že fyzické zdraví souvisí s psychickou stránkou. Jsteli v pohodě a v klidu, v souznění s vaším okolím, můžete dobře žít, pracovat, prožívat svůj život. Proto i přirozený pohyb, který zaručuje dobře fungující tělo, trávicí a vylučovací soustavu, přirozeně pohyblivé klouby, nebolavá záda, je základem toho, co byste od sebe měli chtít v první řadě. To jsou atributy zdraví, které oceníte v pozdním věku. Vylučování odpadních látek z organismu je jedním ze základních důležitých předpokladů zdraví. Energie bude vaším prožitkem a vy se budete cítit v pohodě po fyzické, ale i psychické stránce. Lehkost, energii a vitalitu nenajdete zadarmo na ulici. Je nutné přijmout určitá pravidla, prostředky, kterými tyto výše jmenované charakteristiky zdravého života budete schopni naplnit.

Základní pravidla zdravého životního stylu V této knize se zabývám jednoduchým pohybem (aktivitou) – základním pravidlem vitality. Bez pohybu nic není. Vše, co je okolo vás, má ryze duální charakter: den–noc, ráno–večer, černá–bílá, muž–žena, radost–smutek a tak bych mohl jmenovat do nekonečna. Stejně tak k pasivitě patří aktivita. Řečeno srozumitelněji: k pasivnímu životu, kdy trávíte svůj čas v práci za počítačem a běžnými stereotypy dne, patří aktivita. Tou aktivitou míním lehký a pravidelný způsob

1

pohybu. Proto, chcete-li být v pohodě psychické i fyzické, je nutné pohyb „přidat“ k dennímu životu. Je vhodnou kombinací k sedavému a pohodlnému způsobu života. Často si lidé myslí, že pohyb je základním prostředkem hubnutí. Z mého pohledu a zkušenosti s tímto tvrzením nesouhlasím, jsem přesvědčen o tom, že pohyb je jen pomocníkem fyzické kondice a teprve až pohyb podpořený správnou stravou je prostředkem zdravého hubnutí.

1.2

11

1


Pohyb jako zdroj energie Příroda se vyznačuje pohybem. Pohyb je prostředkem obživy. Když se nemohu dobře pohybovat, zahynu, nic neulovím. Nebudu-li se pohybovat, budu uloven. Pro to, abych se mohl hýbat a ulovit, musím být dobře živen, tělo musí mít dostatek všech stavebních látek pro buňky, kosti, pro svoji činnost. Abych ale mohl lovit, musím být pružný, rychlý, hbitý. Buduli těžký a nadmíru „vypasený“, nemám šanci nic ulovit, nic chytit a uživit se. Zahynu. I když v současné době nelovíme pro obživu zvěř, do obchodu stejně musíme dojít. Technika způsobuje to, že hbitost a pohyb mizí z našich životů. Kratší procházka do obchodu na nákup je lepší, než si sednout do auta a dojet tam. Já mám techniku také rád, pomáhá opravdu mnoho věcí usnadňovat, ale nezapomínejme na to, že pohyb i přesto zůstává základním projevem života, živých tvorů. Aby byly všechny buňky, orgány, soustavy, svaly dostatečně zásobeny kyslíkem, musí být tělo v pohybu. Kyslík nejúčinněji přijmeme hlavně při déletrvajícím vytrvalostním pohybu. To je pojem, který ohraničuje pohybovou aktivitu s cílem rozvoje vytrvalosti a zlepšení fyzické kondice. Nepohybujeme-li se, vše se zpomaluje a vše, co je pomalejší, časem zaniká.

12

Člověk dokáže díky vytrvalostnímu pohybu redukovat svoji hmotnost, odbourávat napětí a stres a doplňovat si energii sám. Aktivní, vitální tělo si také říká o změnu různých návyků. Všimněte si, že lidé, kteří se pravidelně pohybují, bývají pohodoví, nejsou podráždění a většinou zvládají situace s nadhledem. Během cvičení dochází k vylučování dvou hormonů – endorfinu a serotoninu. Hormon štěstí – endorfin, který organismus produkuje při vytrvalostní pohybové aktivitě,

má velký podíl na dobré náladě, která po cvičení přetrvává v organismu. Serotonin také navozuje duševní pohodu. Pohybem se zbavujeme stresu a předcházíme vysokému krevnímu tlaku, který může být způsoben dlouhotrvajícím stresovým zatížením. Pohybem redukujeme stres, zároveň také redukujeme přirozenou hladinu cholesterolu v krvi. Naším úkolem není výkon, ale radost z pohybu. A pohyb se nám odmění vitalitou.

Strava jako zdroj energie Další součástí zdravého životního stylu je strava. Knihkupectví jsou plná nejrůznějších diet, stejně jako téměř každý časopis. Celebrity drží určitou dietu, a proto výborně vypadají. Naučit se správnému rytmu stravování, správnému výběru a kombinaci potravin a dodržovat zásadu nepřejídání se je ta správná dieta, z jídla se stává zdroj energie. Není dobré, stane-li se jídlo záplatou na podráždění, vysoké pracovní tempo, je pak pouhou relaxací, chutě se neustále prohlubují a zvětšují a nekontrolovatelné pojídání pokrmů se časem projeví na těle. Jednou z příčin těchto chutí je zanesení tlustého střeva, kde se usazují různé plísně z jídla. Špatné vstřebávání živin z tlustého střeva pak najednou začíná ovlivňovat to, co sníte. Zkuste se na sebe podívat do zrcadla. Pozornost zaměřte na břicho. Je bez tuku? Je ploché? Je mírně vydulé? Je zvětšené a přechází do objemu pasu? Je vystouplé a naplněné? Zkuste si na tyto otázky odpovědět. Není důležité mít břicho vycvičené jako „valchu“, ale je třeba, aby bylo pevné a plnilo svoji podpůrnou a stabilizační funkci. Břicho může být dobrým ukazatelem vašeho

ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

stravování. Přemýšlejte o tom, co jíte. Zkuste si rozložit svůj stravovací režim do pravidelných dávek a jezte střídmě. Prvním jídlem dne je snídaně. Bohatá a pravidelná. Nevynechávejte ji, stejně jako další chody, protože pak se vám stane právě to, že večer musíte jít do ledničky a sníst, co vidíte. Na přípravu jídla si udělejte čas. Rozhodně platí, že večer bychom měli konzumovat jen lehká jídla. Hledání příčiny problémů není zakořeněno v naší západní kultuře, v západní medicíně. Vše řešíme až jako následek, ale příčina často uniká. Proto neustále dokola řešíte bolesti hlavy, proto vás znepokojuje nespavost, bolest zad, pocit plného žaludku. Do té doby, než začnete řešit, proč tomu tak je a nezabýváte se tím, co si vzít, aby se váš stav zlepšil.

1

činností. Soustředěnost vám pomůže vše zvládat lépe. Nepozorností se můžete zranit, můžete si způsobit zdravotní obtíže, někoho ohrozit. To nikdo nechce. Již staří Indové měli svůj řád, lety ověřené tradice, pověry, mýty, které daly základ józe, ajurvédě (celostnímu pohledu na život) a mnoha dalším oborům. Tyto tradice, přeneseny do dnešních dnů, poskytují návod, co dělat, jak docílit pohody, klidu a bezstarostného života. Jednoduché návody na chutné jídlo, které je kvalitní svým obsahem, návody na pohyb, takový, aby tělu pomáhal a rozvíjel ho, udržoval ho v kondici a měl vliv na pružnost páteře a dobrou pohyblivost, různé relaxační techniky, které je možné použít pro zregenerování psychických a fyzických sil – to jsou hlavní myšlenky zdravého životního stylu.

Ukázněnost není nesvoboda. Disciplína není slabost. Řád a pravidla jsou základními prostředky, jak najít rozumnou míru v pohybu a stravování. Když se vám podaří do svého života dostat rytmus, základní pravidla, návyky ve vzájemné vyváženosti – pravidelné a lehké jídlo, pravidelný pohyb, čas pro odpočinek a zábavu, pracovní povinnosti, péče o domácnost a děti, otevře se vám nová cesta, a vy nebudete mít pocit, že nestíháte. Nebudete si samovolně vytvářet napětí a stres. Najdete si čas sami pro sebe. Jestliže chcete vše zvládnout, je nutné mít plán. Chcete-li vše zvládat, musíte mít čas na sebe. Když vy sami se sebou nebudete spokojeni, nemůžete udělat spokojenými ostatní okolo vás. Budete-li více přemýšlet o tom co děláte, jak to děláte, získáte neustálou kontrolu nad tím, co děláte a jak se chováte. O kontrole už víte, že je vhodná pro zrealizování již zmíněných

13

1

14


2 Program zdravého životního stylu Délka a kvalita života jsou ovlivněny především způsobem našeho stravování. V dnešní době je moderní mluvit o jídle v souvislosti s hubnutím. Jídlo je vhodné brát jako prostředek k udržení dobrého fyzického a psychického zdraví. Je třeba si uvědomit, že mnoho zdravotních problémů lze řešit také úpravou stravy. Únava, nadýmání, zácpa, bolesti hlavy – to jsou zdravotní potíže, kterými vás tělo začíná upozorňovat na to, že je na čase změnit dosavadní způsob života a především stravování.

2


Pohyb Je pohyb nutný? Vím, že mnoho z vás by rádo slyšelo, že pohybovat se nutné není, ale bohužel vás zklamu. Pohyb je potřebný, často je i prostředkem obživy. Až nyní, v 21. století, ho můžeme řadit do kategorie odpočinku, prevence před civilizačními nemocemi. Jakýkoliv pohyb, i pouhá procházka, dokáže udělat divy s vaší hlavou, ale i tělem. Když se pohybujete a nepřejídáte se, nepřibíráte na váze, vaše tělo má dobrou fyzickou i psychickou kondici a je daleko více odolné vůči různým virům, nemocem. Když se pravidelně pohybujete, nebolí vás záda ze stereotypního zatížení. Pohyb je život. Pokud nemáte pohyb, vše se zpomaluje a vy se začínáte stávat letargickými. Najděte i čas alespoň dvakrát týdně po 20–30 minutách zdravého pohybu!

Zdravá strava Každý se může stát sám sobě výživovým poradcem. Je důležité zapojit intuici. Poslouchat svoje tělo a vnímat jeho odezvy a reakce, kterými organismus dává najevo, co je správné a co děláte špatně. Přibírání na váze, zácpa, nadýmání, únava – to jsou všechno signály, které varují.

16

Před sestavením osobního výživového plánu je dobré vypsat si všechny zdravotní problémy, které mohou s jídlem souviset. A následně, opravdu důsledně, alespoň jeden týden, si zapisovat všechno, co sníte a vypijete. Do osobního deníku si zapisujte kromě stravovacího a pitného režimu také pohybovou aktivitu – cvičení, procházky, popř. fyzicky namáhavou práci, časté pochůzky a další aktivity. To pro porovnání výdeje a příjmu energie. Na začátku každé změny je vhodné uvědomit si chyby, kterých se ve svém životním stylu dopouštíte.

Osobní deník představuje možnost, jak si chyby uvědomit a začít na nich pracovat. Stravovací plán přizpůsobte pracovnímu vytížení, energetickému výdeji a hlavně zdravotnímu stavu.

Hlavní zásady zdravého stravování • Jezte několikrát za den (podle svého vytížení si jídlo naplánujte). • Jezte v klidu (uvědomte si, že vlastně jíte). • Dostatečně pijte (neslazené tekutiny). • Jezte stravu pestrou a čerstvou (žádný stereotyp). • Nezapomeňte na zeleninu, a to několikrát denně. • Vyhněte se smaženým a tučným pokrmům. • Sladkosti si dopřejte jen příležitostně. • Zapomeňte na uzeniny. • Přidejte čerstvé ryby, kvalitní, za studena lisované oleje, k dochucení používejte čerstvé bylinky.

Celý týden jste si psali všechno, co jste snědli. Nyní si pečlivě celý stravovací program prohlédněte. Já jen doufám, že se váš jídelníček nepodobá následnému příkladu, který není z mé zkušenosti ničím výjimečným. Ráno čokoládové müsli a jogurt s jahodami. Müsli je přece zdravé a k tomu mléčný výrobek! Pozor, i zdravá směs vloček se po zalití čokoládou mění v kalorickou bombu. Vhodnější varianta je směs müsli bez cukru, čerstvé ovoce a bílý jogurt. Svačina v rozpisu chybí, a přitom

PROGRAM ZDRAVÉHO ŽIVOTNÍHO STYLU

by stačilo přidat kousek čerstvého ovoce. K obědu gulášová polévka, smažený řízek a vařený brambor. A kde je zelenina? Malá změna – co takhle přírodní kuřecí plátek, vařený brambor a zeleninový salát? K svačině tatranka!? Tak ta by tam měla figurovat jen občas. Vhodnější svačina je miska čerstvých jahod s trochou tvarohu. Večer chleba se salámem. To volá po změně. Pokud hubnete, stačil by vám zeleninový salát s kouskem čerstvé ryby. Kdo má dostatečný energetický výdej, může si dopřát více jídla, třeba kuskus, rybu a k tomu zeleninový salát. Po menších úpravách si začněte svůj jídelníček znovu zapisovat. A uvidíte, že změna na sebe nenechá dlouho čekat.

Nyní vám nabídnu názor Jany Altnerové, odbornice na zdravou stravu, která se dietetikou, psychologií a životním stylem zabývá už od té doby, kdy vystudovala specializovanou školu životního stylu a zakončila ji prací na téma dietologie a obezita. Jejích rad si velice vážím, i mně samotnému ujasnily zdravý a rozumný pohled na jídlo. Úkol pro Janu zněl: chci jíst, vychutnat si jídlo a nechci přibírat. Chci se naučit jíst tak, abych byl spokojený, nebyl jídlem unavený a měl hodně energie. Její rady vám nyní přináším na dalších stránkách a také u každého dne. Já vám radím, jak cvičit, a Jana vám poradí, jakým způsobem jíst, aby jídlo podpořilo vaši kondici.

Jezte pro zdraví Nedávno jsme prováděli malou výzkumnou akci. Náhodně vybraný vzorek žen a mužů zaznamenal své týdenní stravování hodinu po hodině. Od pitného režimu, přes různé „uždibování“ až po řádné jídlo. Výsledkem těchto sebraných informací bylo překvapení. V kolonce zdravotní potíže se objevovala nejčastěji zácpa a nadýmání. Většina dotazovaných si vůbec nedokázala uvědomit, že by tyto neduhy mohly souviset se způsobem stravování. Většinu účastníků výzkumu na prvním místě trápila váha, zdravotní stav byl až druhořadý. Při nákupu mnoho žen a v dnešní době i mužů převrátí několikrát krabičku s jogurtem, aby zkontrolovali, kolik kalorií obsahuje daný výrobek. Ale to, že obsahuje velkou dávku umělých sladidel a barviv a extrémně dlouho vydrží je nechává chladnými. Nákupem jídla se vešli do kalorických tabulek, splnili nutný kalorický příjem,

2

2.1

ale vědí, jakou opravdovou hodnotu jídlo, na kterém si pochutnali, mělo? Pokuste se o něm přemýšlet trochu jinak. Ke správnému životu z hlediska stravování potřebujete cukr y, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a další pro tělo potřebné látky. Dokážete si uvědomit jaký je rozdíl mezi instantním práškem, kter ý na obalu slibuje všechny doporučené látky ve správných hodnotách, a zdravým domácím jídlem? Jaký je rozdíl mezi bílým pečivem a pečivem celozrnným? Které pečivo obsahuje vlákninu? Proč je lepší hnědý cukr než rafinovaný bílý? Jíte hodně bílého pečiva, knedlíků, konzumujete hodně bílého cukru, zapomínáte na zeleninu? A zároveň přemýšlíte, proč jste tak unaveni, proč zrovna vy trpíte nadýmáním? Proto, abyste se cítili lépe, řešíte jako pr vní pomoc návštěvu lékárny. Nakoupíte tabletky, které r ychle ulehčí

17

2

CVIČENÍ PRO RADOST *

vašemu zažívání a říkáte si – tak super, a mohu jíst opět dále. Jen vám začne být lépe, už přemýšlíte, co dobrého byste si dali. Přitom by stačilo zamyslet se nad tím, co jíte a jestli právě to požité jídlo není tím úskalím, tou příčinou vašich zdánlivě banálních zažívacích problémů.

Základní doporučení 1. Dopřejte si dostatek čerstvých potravin – zaměřte se na kvalitu, jednou z nelepších variant mohou být biopotraviny. V rámci možností preferujte potraviny, které jsou pěstovány podle zásad ekologického zemědělství. Maso, mléko, ovoce, zelenina a bylinky. Snadno poznáte rozdíl, nejen na chuti. Takto označené potraviny jsou vypěstovány a dále zpracovány šetrným způsobem a zbytečně nezatěžují organismus přídatnými látkami… 2. Při výběru si zboží pořádně prohlédněte – nekupujte nic plesnivého a zkaženého. 3. Vyhýbejte se výrobkům s dlouhou trvanlivostí. 4. Všímejte si, jaké přidané látky potravina obsahuje. 5. Snažte se jíst pravidelně. 6. Jezte v klidu a jídlo důsledně rozžvýkejte. 7. Při jídle se snažte myslet pozitivně – i emoce ovlivňují zažívání.

18

I když se budete snažit jíst potraviny čerstvé a kvalitní, měl by být váš energetický výdej v rovnováze s ener-

getickým příjmem. To znamená, že i sebezdravější potravinou se nemusíte přejídat. Množství jídla si sami korigujte podle vašeho pracovního vytížení, podle vašich dalších sportovních aktivit. Kdo pravidelně sportuje a má zajištěný dostatečný výdej energie, může si dopřát jídla více, ale stále musí být kvalitní a hodnotné. Pokud si sami sestavujete určitý stravovací program, myslete v první řadě na zdraví. Určité specifické diagnózy vyžadují speciální dietní opatření a pak je vhodné a důležité řídit se daným doporučením ke speciální dietě sestavené přímo pro danou chorobu. Vysoký cholesterol, nadváha, cukrovka, vysoký krevní tlak si důslednou úpravu vyloženě vyžadují. Pokud už takové zdravotní problémy máte, kromě léků, které vám předepíše váš lékař, dodržujte všechna dietní opatření velice důsledně. Důležitá je především prevence a ta stojí vždy na prvním místě, proto se snažte všem zdravotním problémům předcházet. Lidé, kteří trpí dlouhodobě problémy s vyprazdňováním, si stěžují na pocit plného břicha, cítí se dlouhodobě unaveni, trpí plynatostí, bolestmi hlavy. Pokud nedochází k pravidelnému vylučování odpadních látek, začnou se hromadit ve střevech, následně zahnívají a tělo je nadměrně zatíženo odpadem. Lidé často sahají po projímadlech s rychlým účinkem, ale tím se problém vyřeší pouze krátkodobě. Vhodnějším řešením je upravit životosprávu. Výživa s dostatečným množstvím vlákniny. Více celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Dostatečný příjem tekutin. Tedy ne slazené nápoje, ale dostatek čisté vody a bylinných čajů. Problémy s vyprazdňováním jsou často způsobeny i stresem. Dostatek pohybu vede k příjemnému odstranění nahromaděného napětí a zároveň probudí


vaše zažívání k životu. Vyzkoušejte některé cviky z jógy a zařaďte je do vašeho pravidelného denního režimu. Hodně relaxujte. Seznamte se s aromaterapií. Před spaním proveďte jemnou masáž

břicha ve směru hodinových ručiček kvalitním bio olivovým olejem, přidejte pár kapek bio levandulového oleje. Jemný dotek ruky s přídavkem léčivé přírodní silice bude balzámem pro vaše střeva.

Co je to biostrava? Ne, nelekejte se. Nebudu vás nutit jíst jenom zeleninu a ovoce. V zahraničí je běžné, že zákazník tyto produkty vyhledává. U nás si na ně teprve zvykáme a hlavně vás také často zaráží cena. Ano je vyšší, ale je třeba si uvědomit, že si kupujete kvalitnější, tedy pro organismus hodnotnější potravinu.

2.2

Bio totiž není pouze certifikovaná značka, je to životní styl. Můžete tak ukázat, že vám záleží na tom, jak se chováte ke zvířatům, rostlinám a k celé přírodě. Zapojte se i vy do bio stylu života, vnímejte a respektujte přírodu, nakupujte kvalitní potraviny.

Úprava stravovacího programu • Nahraďte bílé pečivo celozrnným (větší obsah vlákniny je dobrou prevencí zácpy). • Jezte dostatečné množství zeleniny (ke každému jídlu alespoň jednu porci). • Používejte kvalitní rostlinné oleje, do salátů dávejte přednost za studena lisovaným. • Dbejte na to, abyste měli dostatek kvalitních komplexních sacharidů (jezte celozrnnou rýži, kuskus, těstoviny, brambory…). • Volte kvalitní zakysané mléčné výrobky (všímejte si data výroby, doby trvanlivosti, upřednostněte výrobky bez dochucení). • Nezapomínejte na luštěniny a ovoce. • Dopřejte si dostatek ryb a kvalitní libové maso (ryby jsou zdrojem bílkovin a obsahují pro tělo prospěšné

2

• •

• •

•

omega 3 mastné kyseliny, které snižují hladinu cholesterolu). Pozor na skryté tuky (máslové sušenky, salámy…). Pijte dostatečné množství tekutin – pozor na slazené nápoje, obsahují hodně cukru. Vyhýbejte se smaženým pokrmům (řízek jednou za čas nevadí). Sladkosti si dopřejte pouze výjimečně (častou konzumací cukrů jednak zvyšujete energetický příjem a jednak cukr prospívá růstu plísní, které se usazují v trávicí soustavě a způsobují řadu problémů). Obohaťte svůj jídelníček o semínka a oříšky (obsahují cenné minerály a nenasycené mastné kyseliny prospěšné pro kůži, nervový systém, vlasy…).

2.3

19

2


To jsou základní doporučení, nad kter ými se zkuste zamyslet. Každý má jiné chutě, jiné zvyklosti. I zdravé jídlo může být chutné! Někdy je to i o zvyku. Máte zažité určité stravovací stereotypy, které by bylo vhodné postupně odbourat. Někdo je zvyklý si třeba dát každý den po obědě jeden až dva dor tíky. Popřemýšlejte, proč to děláte? Máte hlad? Máte chuť? Vaše oči vás lákají pohledem na krásně upravený deser t? Nejedná se pouze o zvyk? Nebylo by lepší nahradit zákusek například ovocem? Hodně mužů i žen reaguje r ychle na každou reklamu – např. k snídani patří zdravé cereálie. Vyloží si ji ale po svém a ráno si dají čokoládové lupínky. Ano jsou to cereálie, ale plné zbytečných cukrů!

2.4

20

Nechcete-li jídelníček radikálně upravovat, pokuste se alespoň o drobné změny. K snídani si udělejte müsli s oříšky, semínky, sušeným ovocem, příjemně tak nahradíte doslazované směsi. Místo sladkých limonád si dejte neperlivou vodu třeba s čerstvým citronem nebo pomerančem. Místo oblíbených hranolek si připravte pečené bramborové kroužky s bylinkami. Místo večerního uždibování si předem připravte velkou misku plnou zeleninových proužků, můžete je namáčet třeba do jogurtového dipu. Uvidíte, jde jen o zvyk. Zdravě jíst neznamená špatně jíst. Naopak, snadno se z vás mohou stát labužníci. Naučíte se méně solit a používat více bylinek. Nemusíte jíst tolik mastných potravin, ale můžete poznat více kvalitních rostlinných olejů, třeba dýňový, avokádový… S jídlem se dá kouzlit a může to být zábava.

Vliv psychiky Pokud se bavíme o jídle, nesmíme zapomenout na psychiku, která hraje i ve výživě velkou roli. Někdy se ze smutku přejídáte, někdy zase nejíte, jindy vám hněv zpomalí trávení. Emoce zkrátka ovlivní i sebezdravější stravu. Protože je organismus často více méně zatížen negativními emocemi, je vhodné alespoň při jídle myslet pozitivně, nezatěžovat se negativními myšlenkami a činnostmi, jako je např. četba novin, vyřizování agendy, telefonování nebo sledování zajímavého pořadu v televizi. Mějte svůj čas pro jídlo a věnujte se mu. Člověk, který se stravuje fanaticky extrémně zdravě, ale přitom psychicky strádá, nemůže dosáhnout takových výsledků jako ten, který je v pohodě a má zdravý přístup k životu. Zkuste pro zdraví hledat cestu harmonie s přírodou. Co si pod tím

představit? Můžete např. respektovat roční období a potraviny, které k určitým obdobím patří podle sklizně, zrání a mnoha dalších faktorů. V době sklizně obsahuje ovoce a zelenina nejvíce hodnotných látek. Dvakrát do roka si zkuste připomenout, že je čas odlehčit tělu a dopřát si na jaře a na podzim čistící kúry, třeba s pomocí bylinek. Je odlehčení, čištění vůbec nutné? Ano, je. Jsme zatížení stresem, prostředím a navíc se přetěžujeme stravou. Žaludek, střeva, ledviny, játra… víme, že je máme, ale někdy na ně myslíme, až když se nahlas ozvou. Zácpa, průjem, nadýmání, pocit plnosti, únava, to jsou ty první vzdechy, když se tělo začíná bouřit. A vy stále jen jíte, na co máte chuť, sladké, pak zase hodně slaného, smažené po-


choutky střídají instantní rychlovku ze sáčku. Hlavně ať nás jídlo moc časově nezatěžuje. S rohlíkem a kávou v ruce utíkáte na další jednání a večer pak hladoví bez myšlenek sníte všechno, co najdete a vidíte. Jíte rychle, bez přestávek, panicky a vůbec nežvýkáte, natož, abyste si vychutnali své jídlo. Nemůžete usnout

a ráno, když vstáváte, se probouzíte unaveni. Neznáte to náhodou? Najednou si uvědomíte televizní reklamu, která vám říká, že když spolknete ten a ten prášek, budete v pohodě. Jak si vlastně myslíte, že naše tělo dokáže zvládnout všechny ty rozmary? Co se stane s autem, když nedostává ten správný benzin?

Detoxikace Jaro a podzim jsou ideální období pro očistu. Pro detoxikaci. Čas, kdy můžete trochu ulevit problémům a ozdravit tak vaše tělo. A trochu mu odlehčit. Můžete vyzkoušet alespoň částečnou detoxikaci. Hlavní pozitivum detoxikace je pročištění celého organismu, který pak lépe zapojí všechny své obranné mechanismy. Způsoby a možnosti detoxikace jsou různé a ne každá metoda je vhodná pro všechny. Děti, těhotné a kojící ženy nebo nemocní lidé by se rozhodně měli vyhnout různým experimentům a hladovění. Detoxikace vám pomůže usnadnit změny, které potřebujete udělat ve vašem dosavadním způsobu stravování. Způsoby jsou různé. Doporučuje se odlehčovací den, kdy se pijí pouze zeleninové vývary a šťávy. Nebo 2–3 dny, kdy do svého jídelníčku přidáte rýži, ovocné šťávy, zeleninové polévky. Potom jsou to dlouhodobější detoxikační programy, kdy dochází k vyloučení všech nevhodných potravin – smažená jídla, bílá mouka, cukr… a dalších. Navíc je třeba zařadit více zásaditých složek potravy, jako je kořenová zelenina, řepa, zeleninové šťávy. V průběhu detoxikace se snažíte posílit oslabené orgány pitím vhodných bylinných čajů. Na detoxikaci je potřeba se psychicky připravit, zařadit dlouhé procházky, koupele, při-

2

2.5

dat masáže i denní automasáže nebo bylinné čaje, které navodí harmonii, klid a pohodu. Vhodné je naučit se cvičit cviky, které podporují čištění, dechové cvičení, meditace, nejlépe za pomoci lektora powerjógy nebo jógy. Jelikož celá jóga je o detoxikaci těla, je vhodné začlenit do detoxikačního programu jednotlivá pradávná pravidla jógy. Využijte na tyto techniky učitele jógy, který vám vysvětlí zákonitosti a pravidla, kterých se máte držet. Tak můžete pojmout čištění jako celek a docílit fyzického i psychického pročištění. A to hlavní na závěr – ať už se čistíte jeden nebo více dnů, musíte stejně pozvolna po každém odlehčení najet na „normální stravu“. A pokud možno nesklouznout zpátky k instantním pokrmům a fastfoodům. Ideálním řešením je trvale dodržovat zdravé zásady stravování, pohybovat se a relaxovat. Přemýšlejte o sobě! Podle potřeby a věku doplňte stravu o vitaminy a jiné přírodní doplňky, které mohou podpořit určité období, jež zrovna prožíváte. Bylinky svoji úžasnou silou přispívají k léčení mnoha neduhů. Některé přírodní doplňky zlepšují zdravotní problémy nebo zpomalují stárnutí, např. anti-

21

2


oxidanty vyrovnávají negativní vlivy, které na nás působí. Ženšen je zase výborný proti únavě a zpomaluje stárnutí. Je důležité včas reagovat na potřeby organismu, proto se ho zkuste naučit poslouchat. Někdy mu podle potřeby přilepšit, v období nemoci mu dopřát odlehčení. Stravovací plán uvedený ve cvičebních a stravovacích programech v samostatné kapitole by měl být návodem, jak zajistit, aby byl váš jídelníček dostatečně pestrý. Některé suroviny jsou vám známé, jiné

22

vůbec neznáte. Rýže, těstoviny, brambory – s těmi se běžně setkáváte od dětství, ale není vůbec špatné vyzkoušet třeba kuskus nebo pšenici špaldu. Pokud vám nevyhovuje např. kozí mléko, které je v jídelníčku uváděné, nahraďte ho mlékem kravským. Uvedené potraviny vám nechci v žádném případě vnucovat, ale není špatné je nejdříve vyzkoušet a až pak si vytvořit vlastní úsudek. Stále se otevírají nové restaurace, ať už to jsou indické, vegetariánské, bio. Zkoušejte něco nového a nebojte se experimentovat.

3 Cvičení a relaxace (v kanceláři) Cílem odpočinku je obnovení síly a energie. A může to být odpočinek aktivní, nebo pasivní. Můžete si číst knížku, jít běhat do přírody nebo se projet na kole. Můžete jít do kina s přáteli, do sauny či jet na příjemnou dovolenou. Dobrý a kvalitní spánek je nejvýkonnější forma odpočinku. Nikdo z nás nemůže celý den pracovat. Respektive může, ale dlouho to nevydrží. Tělo není na baterky.

3


3.1

Jak dobít energii Organizace času v souvislosti s prací a volným časem je jednou ze základních priorit k dosažení klidu a pohody. Jsteli člověk, který si umí zorganizovat svůj pracovní a volný čas, pravděpodobně dokážete lépe svůj čas i využít. Organizace času je způsob, jak být výkonný, odpočinutý a nestresovaný z toho, že nic nestíháte. V současné době se všichni honí za výkonem. Výkony je třeba podávat ve škole, v zaměstnání, snažíte dosáhnout vyšších met, směřovat k vyšším cílům. Mnohdy vysoké cíle ale způsobují přetlak a vyvolávají ve vás nepřiměřený stres, kterému podléháte. Každý druh práce je časem ovlivněný stereotypem. Tato jednostrannost z hlediska držení těla při práci a zahlcení hlavy myšlenkami velice často ovlivňuje

24

i zdravotní stav. Jaká rizika tedy práce přináší? Dříve, než se začnu zabývat základními rizikovými faktory, které ovlivňují při práci tělo a mysl, rozdělím je na 3 základní skupiny z pohledu fyzického a psychického zatížení: • sedavé zaměstnání, • statické zaměstnání ve stoji, • zaměstnání s psychickým vypětím. Celodenní sezení v práci u počítače působí na celkový stav organismu negativně, ztrácíte energii, dostavuje se únava. Pocit, že musím zůstat v práci déle, abych vše stihnul a zvládnul tak, jak si představuji, často vyvolává vnitřní přetlak a frustraci. Pocit, že práci nezvládám, je vysoce rizikovým faktorem ohrožujícím zdraví. Pokud včas nevystoupíte z tohoto uzavřeného kruhu a nevytvoříte si rovnováhu mezi prací a odpočinkem,

CVIČENÍ A RELAXACE (V KANCELÁŘI)

mohou se dostavit zdravotní problémy – chronická únava, deprese, které mohou vyústit až v syndrom vyhoření. Pokud nevěnujete pozornost prvním výstražným reakcím, kterými si tělo říká o pomoc – bolesti hlavy, páteře, mohou časem vzniknout výraznější poškození. V souvislosti s tím se často mluví o psychosomatických problémech, což mohou být právě problémy založené na nadměrném ukládání stresu bez jeho následné kompenzace. Jakým způsobem sedíte v kanceláři či na jednání? Shrbení nad počítačem, kulatá záda, stlačené břicho, napětí v zádech. Spodní část zad je velice zatížená a současně s ní i obratlové destičky, které v tuto chvíli, když povolíte v zádech, ovlivňují daleko více míchu a tlumí veškerou vaši činnost. Nedostatek pohybu a nepravidelné stravování vedou kromě problémů s páteří také ke zvýšení hmotnosti. Výrazná nadváha snižuje sebevědomí a přispívá k dalším zdravotním problémům. Je důležité si včas uvědomit, že pokud chcete podávat 100% výkon v práci, musíte aktivně odpočívat a zdravě jíst. Jedině tak budete úspěšně zvládat všechny úkoly s dlouhodobým aktivním nasazením. Potřebujete být odpočinutí, v kondici, a tak posilujete svoji imunitu. Bohužel se všechny doposud vyjmenované neduhy negativně projevují na fyzickém i psychickém stavu. Nedokážeteli si uvědomit, že nemůžete jen pracovat, riziko pozdějšího onemocnění je vysoké.

3

doplněním pro celkové protažení a uvolnění. Máte-li problémy se zády, míč vám trochu pomůže tyto obtíže zmírnit a často i vyřešit. V mnoha kancelářích to však není možné, potom trvejte na velice kvalitní židli, která má opěrky na ruce a dobře podpírá bederní část páteře. Výhodou sedu na míči je práce vnitřního svalového stabilizačního systému, tedy svalů, které sice nevidíte, ale které rozhodují o správném postoji. Při sedu na míči nedochází k hrbení se za počítačem, ke kulacení zad, po celou dobu sedu jste nuceni zapojovat správné svaly, abyste se na míči udrželi. Asi po 20 minutách se stabilizační systém těla unaví, proto míč používejte jen pro chvilkovou změnu polohy. Je to princip balančních technik, kdy musíte svaly zapojit správně, abyste se udrželi a například nespadli. Podobná pravidla platí pro ty, kteří sedí celý den za volantem. Polohovatelnost podpěrky bederní páteře a nastavitelnost sedadel jsou pomocníci dobrého sedu, i postavení paží na volantu je důležité. Ramena by měla být neustále stažená od uší dolů, klidně držte volant zespodu, aby nedocházelo ke zkracování trapézových svalů. Cítíte-li za volantem únavu, vystupte na čerstvý vzduch, můžete se krátce protáhnout, aktivovat energii a rozpohybovat stažené svaly. Práce v kanceláři je velice náročná na správné držení těla a na psychickou kondici. Co tedy udělat pro to, aby člověk se sedavým zaměstnáním byl v dobré fyzické i psychické kondici? Důležité je:

Praktické cvičení v kanceláři Jak si správně sednout a jak sedět po celou dobu práce v kanceláři? Je vhodné nešetřit na židli, která bude během pracovní doby vaším hlavním „společníkem“. Na základě vlastních zkušeností vám doporučuji koupit si buď overball (malý nafukovací míček), nebo používat místo židle velký nafukovací míč. Tyto cvičební pomůcky by měly být jen

• dobré plánování pracovních úkolů; • správný sed na pracovní židli nebo na míči; • aktivní pohyb (aerobního, posilovacího a protahovacího charakteru) ve volných chvílích – minimálně 2× týdně; • pravidelné procházky během pracovního procesu (na chodbě, cestou na oběd či na jednání);

25

3


• jednou za 14 dní sportovně-relaxační masáž zad a šíje; • pravidelná strava během pracovní doby; • pravidelná dovolená (14 dnů vcelku a potom po 1 týdnu na jaře a v zimě, a zbude-li čas, doplňovat dovolenou prodlouženými víkendy každé 3 měsíce); • dobrý a kvalitní spánek.

Stává se vám, že během pracovního procesu ztrácíte energii a jste unaveni? Jak rozproudit energii během pracovní doby? Zkuste minimálně každé 3 hodiny vstát z místa. Buď se jděte projít po chodbě vašeho pracoviště, jděte zkontrolovat vaše podřízené, nebo se jděte podívat na kolegy, zkuste si udělat bylinný čaj pro osvěžení, probuzení.

Správná poloha těla na míči

26

Špatná poloha těla na míči


TIP pro energii 1 – zelený bylinný čaj pro odbourání únavy a osvěžení. Zelený čaj je vhodný pro odbourání volných radikálů z těla, pro okysličení, tedy pro dobrou mozkovou činnost. TIP pro energii 2 – sed na nestabilní ploše. Nestabilitou dochází k aktivaci celého těla. Proto, chcete-li být v práci za pracovním stolem v pohodě, zkuste sedět na míči. Možná budou kolegové zpočátku překvapeni, ale třeba si časem míč vezmou také. Máte-li kancelář jen sami pro sebe, poradím vám krátkou sestavu, která je vhodná pro obnovení energie. Využiji k tomu základní pozice z jógy. Jedná se o předozadní cvičení tzv. Pozdravu Slunci – Surya Namaskár. Každé předozadní cvičení nabíjí energií, dobíjí baterky, probouzí. Proto, cítíte-li se unaveni, neváhejte, postavte se a začněte zhluboka dýchat nosem. Provádějte nádech i výdech nosem a po cca 1 minutě se vypravte do následujících pozic, které vám pomohou rozproudit celé tělo.

Správný sed

3

Celý Pozdrav Slunci opakujte cca 3× za sebou v rytmu svého dechu. V pozici střechy můžete zůstat na 3 až 5 nádechů a výdechů. Nikam nespěchejte a uvidíte, že po celém protažení formou tohoto pozdravu se vám energie obnoví a budete opět vitální a výkonní. Pro kompenzaci práce v kanceláři je vhodné dynamické cvičení v kombinaci s následným intenzivním protažením. Doporučuji běh, jízdu na kole, aerobik a podobná dynamická cvičení. Jako relaxační cvičení určené pro redukci napětí, ale i pro velice účinné protažení, bych navrhoval jógu, powerjógu, pilates, plavání, tai-chi nebo například cvičení na malých a velkých míčích. Mnozí lidé, kteří pracují manuálně a s určitým fyzickým vypětím, naopak nepotřebují tolik dynamiky, jako ti, kteří pracují v kanceláři. K fyzickému zatížení svalů dochází každý den při práci, ale pozor na zatížení jednostranné. Je nutné opět celé tělo dovést k souměrnému zatížení. Pro rozvoj kondice je v tomto případě vhodná powerjóga.

Špatný sed

27

3

CVIČENÍ PRO RADOST Pozdrav slunci – energie proudí

Pozice hory výdech

Pozice hory ve vzpažení nádech

Pozice hlubokého předklonu výdech

Pozice rovného předklonu nádech

varianta

nádech

nádech Pozice kobry

28

Pozice rovného předklonu nádech

Pozice hlubokého předklonu výdech

Pozice hory ve zpažení nádech

Pozice hory výdech


3

varianta

výdech + nádech

výdech + nádech

výdech Pozice chatturangy

Pozice střechy výdech

29

3 3.1


„Office rychlovka“ aneb kancelářské protažení Pro správné sezení v kanceláři za stolem použijte takovou židli, aby se vaše nohy dotýkaly celým chodidlem podlahy. Důležité je pevné, anatomicky tvarované opěradlo. Stůl by měl mít takovou výšku, abyste se nad ním nemuseli hrbit.

Uvolnění a protažení celého těla

Uvolnění a protažení zad

30

Protažení svalů krku a trapézových svalů


3

Protažení prsních svalů

Rotace, protažení zad

Protažení hýždí

Protažení trupu

Protažení zadní strany dolních končetin

Protažení flexorů kyčelního kloubu a přední strany stehna s oporou o židli

31

3


Uvolnění a protažení zad Máte-li prostor a můžete se v kanceláři převléci, tímto cvičením si rozproudíte energii a uvolníte záda.

tygří dech – nádech

tygří dech – výdech (aktivujte svěrače a spodní břicho) Kočka

Střídavě opakujte 4–8×.

Kočka ve vyhrbení

32

Plynule dýchejte.


3

výchozí poloha

nádech

nádech Kočka – rotace

Udržte pánev bez uhnutí do stran. Střídavě opakujte na každou stranu 8×.

Pozice dítěte

Tato pozice je výborná pro uvolnění zad. Odpočívejte. Vnímejte dech do zad, do boků. S výdechem se uvolněte.

33

3


Předklon s postupným rolováním páteře

34

S výdechem se předklánějte, s nádechem se zvedejte. Rolování páteře opakujte 3–5×. Pozor – máte-li vysoký krevní tlak, provádějte cvičení pomalu a opatrně.


3

Protažení trupu

S výdechem se uklánějte, chvíli v úklonu vydržte a plynule dýchejte.

35

3


nádech

výdech Uvolnění zad

Opakujte 8×.

nádech

výdech Balanční uvolnění páteře

36

Můžete také cvičit s každou končetinou zvlášť. Opakujte 3–5× na každou stranu.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Václav Krejčík Jana Altnerová. Cvičení. pro radost. 4 týdny v pohybu s jídelníčkem na každý den. Grada Publishing

Recommend Documents