Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2009

��

��

��

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 4

Marta Muchová, Karla Tománková

Cvičení na balanční plošině Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax +420 220 386 400 jako svou 3764. publikaci © Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009 Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Grafická úprava a sazba Lenka Neumannová Fotografie Lumír Smělík, Michael Kunc, Martin Mucha Počet stran 144 První vydání, Praha 2009 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a také na základě praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením. Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

(tištěná verze) ISBN 978-80-247-2948-0 (elektronická verze ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-6671-3 © Grada Publishing, a.s. 2011

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 5

4–5

Obsah PODĚKOVÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 ÚVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 CO V NAŠÍ PUBLIKACI NAJDETE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 SVALOVÁ DYSBALANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 POHYBOVÉ SCHOPNOSTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Jak se pohybové schopnosti projevují? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Síla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Rychlost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Vytrvalost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Flexibilita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Stabilizační schopnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 CORE TRAINING SYSTEM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 DRŽENÍ TĚLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Jaké by držení těla mělo být? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Jak postupovat při odstraňování chybných posturálních stereotypů? . . . . . . . . . . . . . . 25 PRUŽNÁ BALANČNÍ ÚSEČ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Popis úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Proč na pružné balanční úseči cvičit naboso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Pozitiva pružné balanční úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 NEŽ ZAČNETE CVIČIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Jaké oblečení a obutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Jak postupovat při nácviku vlastních cviků? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Jak zkontrolujete aktuální stav rovnovážných schopností? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Čapí stoj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Rombergův test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 ZAČÍNÁME CVIČIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Nástup a sestup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Balanční výstupek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Balanční plošina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Popis základního postavení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 6

Obsah

JAK PRACOVAT SE ZÁSOBNÍKEM CVIKŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 ZÁSOBNÍK CVIKŮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Úseč jako balanční výstupek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Cviky ve stoji na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Cviky v kleku na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Cviky ve vzporu a kleku za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Cviky v sedu na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Cviky v sedu před úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Cviky v sedu za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Cviky v lehu na zádech na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Cviky v lehu na břiše na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Cviky v lehu na boku na výstupku úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Úseč jako balanční plošina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Cviky ve stoji na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Cviky v kleku na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Cviky v kleku za úsečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Cviky v sedu na plošině úseče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 UKÁZKOVÉ SESTAVY. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Ukázková sestava pro úplné začátečníky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Ukázková sestava pro posílení břišních svalů a protažení vzpřimovačů . . . . . . . . . . . . 135 LITERATURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 7

6–7

Poděkování Napsat tuto knihu nám trvalo podstatně déle, než jsme očekávaly. Během té doby nám pomohla řada přátel, bez kterých bychom ji nedokončily. Chtěly bychom jim poděkovat. Nejprve však děkujeme našim nejbližším, našim rodinám, za trpělivost, kterou s námi měli, když jsme všechen volný čas věnovaly knize. Zvláště pak Pavlu Tománkovi za jeho doporučení z pohledu laika a první korekci textů. Také Martinu Muchovi za tvorbu obrázků. Děkujeme všem cvičícím z oddílů sportovního aerobiku z VSK VUT Brno a Tanečního klubu DSP Kometa Brno, se kterými jsme získávaly své první zkušenosti s úsečí. Dík patří také Kateřině Hortové, Tereze Muchové, Petře Prudilové a Evě Vlašímské, které trpělivě pózovaly při fotografování. Spolupráce s fotografem, panem Lumírem Smělíkem, pak byla velmi vstřícná, za což děkujeme i jemu. Nesmíme zapomenout poděkovat Jitce Dýrové, Evě Jalovecké, Michaelu Kuncovi a ostatním svým kolegyním a kolegům, kteří museli odpovídat na naše neustálé dotazy týkající se nových cviků na pružné balanční úseči, a když už nás čas velmi tlačil, vzali na sebe i naše povinnosti. Také bychom rády poděkovaly řadovým cvičenkám a cvičencům všech věkových kategorií z našich cvičebních hodin, kteří neprotestovali, když jsme si ověřovaly možnosti práce s touto pomůckou u běžné populace. V neposlední řadě je na místě poděkovat sponzoru knihy, firmě Zurab, velkoobchodu s kancelářským zbožím, bez kterého bychom tuto knihu nemohly dokončit (www.zurab.cz).

Autorky

Doporučení Tanečníci jsou nesmírně pyšní na svůj tanec, na svoje metody tréninku, na to, jak umí ovládat svá těla. Je pro ně důležité mít pevné a pružné nohy, ovládat svoje centrum a mít vznosné postavení hrudníku a hlavy. Cvičilo se to léta. Nyní však přišla pružná balanční úseč. To, co jsme trénovali hodiny, šlo najednou po několika minutách, to co jsme dřeli měsíce, se zkrátilo na týdny. Vše funguje nejen jako dřív, ale dokonce lépe! A navíc je to nové dobrodružství, nová hračka pro malé i velké. Až budete na úseči skákat přes švihadlo, dáte mi určitě za pravdu.

Ing. Petr Odstrčil, prezident Českého svazu tanečního sportu

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 8

Úvod

Úvod Milé čtenářky, a doufáme, že i milí čtenáři, jsme rády, že vás naše publikace zaujala a vy jste si ji opatřili. Pokusíme se vás tedy nezklamat. Vývoj nových materiálů a nové výrobní postupy umožnily v posledních letech rozvoj a větší pestrost tvorby nových cvičebních pomůcek. Na veletrzích sportovního zboží, ve specializovaných prodejnách a často i v hypermarketech se setkáte s tím, že výrobci se předhánějí v nápaditosti, pokud jde o jejich tvary, materiály a funkce. Z řady tohoto cvičebního náčiní nás před časem zaujala pružná balanční úseč, která zdařile kombinuje vlastnosti velkého míče a balanční plošiny a nabízí tak daleko větší oblast použití. Balanční úseč ale není úplnou novinkou. Anglický ortoped Freeman využíval balanční cvičení na úseči před téměř padesáti lety, ale z indikací se omezil pouze na hlezenní kloub. Později balanční úseč používali rehabilitační pracovníci i k obnově funkčnosti svalů v oblasti kolene a její využití se v poslední době neustále rozšiřuje. Ve své praxi pracujeme dlouhodobě s velmi rozmanitými lidmi – vrcholovými sportovci, vysokoškolskými studenty, běžnou populací i seniory. Všichni (nebo aspoň většina z nich) mají jedno společné, mají totiž oslabený střed těla. Vykazují svalové dysbalance a velká část z nich má vadné držení těla. Je to důsledek toho, že dnešní uspěchaná doba s sebou přináší spoustu negativních dopadů na náš pohybový aparát. Stále více lidí si stěžuje na bolesti v zádech a nosných kloubech. Bolesti v oblasti páteře jsou typickou civilizační chorobou. Je to vcelku pochopitelné, protože nedostatek pohybu vede ke snížení funkčnosti svalového systému. Můžeme říci, že se jedná o „akinetickou nemoc či hypokinezi“ – tj. nemoc z nedostatku pohybu. Pokud neudržujete svoje svaly pohybem, začínají atrofovat, slábnout a to negativně ovlivňuje i váš celý metabolismus. Svaly svou činností spalují zásobní látky a pokud nepracují, zásobní látky se jen ukládají a výsledkem je nadváha. K odstranění četných problémů se svalovou dysbalancí, či vadným držení těla, využíváme v praxi balanční úseč, která se postupně stala oblíbenou pomůckou pro mnohé z našich klientů. Vzhledem k pozitivním ohlasům, které jsme při vedení cvičení na balančních plošinách získaly, jsme se rozhodly, že se s vámi podělíme o své zkušenosti. Pomůcku můžete využívat nejen v tělocvičnách a fitcentrech, ale také v domácím studiu.

Autorky

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 9

8–9

Co v naší publikaci najdete Skutečnost, že na pružné balanční úseči můˇzete cvičit naboso , je trochu překvapující v době, kdy se vše ve fitness točí kolem správné obuvi pro cvičení. Kontakt bosé nohy s pružnou balanční úsečí je velmi příjemný a vy navíc získáváte informace, které jsou v obuvi potlačeny. Probudí se tak ve vás správné a přirozené vzpřimovací reflexy, které jste sice získali geneticky, ale postupně potlačili chozením v obuvi (často nevhodné) nebo nedostatkem pohybu. Připravily jsme pro tuto nově zkonstruovanou cvičební pomůcku řadu cviků, které jsou částečně ovlivněny naší dlouhodobou spoluprací s rehabilitačními pracovníky. Ty však v jejich funkci nesuplujeme, nýbrž navazujeme na jejich bohaté zkušenosti. Naše cvičení s úsečí přispívá ke zpevnění svalového systému, který zajišťuje správnou funkčnost kloubních struktur , především páteře a kyčlí. Naše dlouholetá praxe s cvičením na velkých míčích nás zákonitě dovedla k tomu, že jsme začaly tuto cvičební pomůcku využívat pro přirozený rozvoj správných posturálních návyků, tj. návyků týkajících se správného napětí (tonusu) svalstva při chůzi, stání a sedu. Uvědomily jsme si, že cvičením na úseči je možné výrazně zrychlit vlastní nácvik optimál ního drˇzení těla . U sportovců navíc využíváme klasické balanční úseče také k cílené centraci kloubů , aby jejich kloubní rozsah mohl být takový, jak to jejich sportovní specializace vyžaduje. Balanční úseč je také velmi vhodná k rozvoji rovnováhy . Proto cviky, předkládané v naší publikaci, patří i do této kategorie. Ověřily jsme si, že nejčastějším problémem dnešní „zdravé“ populace s převahou sedavého zaměstnání je oslabené břicho a zkrácená záda. I pro tuto část populace je zaměřena naše kniha. Námi konstruované cviky jsou vhodné pro toho, kdo chce cíleně ovlivnit správnou funkci pohybového aparátu středu těla . Na tuto funkci se zaměřuje tzv. „core training“. U svých klientů nezůstáváme jen u rozvoje síly, rychlosti, vytrvalosti. Snažíme se zejména o kvalitativní pozitivní změny, aby byly použitelné především v jejich osobním všedním životě. Jak všichni dobře znáte z každoročně opakovaných novoročních předsevzetí, jakákoliv změna není snadnou záležitostí, natož změna celého životního stylu. Cílem našeho snažení je, abyste cvičením naboso na úseči korigovali své chybné pohybové návyky a zlepšili ekonomizaci pohybů každodenního života, abyste se necítili unaveni, naopak, abyste se cítili příjemně nejen při cvičení, ale i mimo ně. Proto těm z vás, kteří se rozhodli nesložit ruce do klína, ale něco pro sebe či se sebou udělat, nabízíme jednu z cest, jak negativní následky nedostatku pohybu postupně odstraňovat. V další kapitole budeme pokračovat trochu odbornější pasáží, kterou však prosím, nepřeskakujte, neboť se v ní seznámíte s tím, jak v praxi dosáhnout cíle, kterým je uspokojovat vaše základní potřeby pohybu a radosti z něj.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 10

Svalová dysbalance

Svalová dysbalance J ak m ůˇze t e ov li v n it k val i t u sv é h o po h y b o v é h o a p a r á t u Pasivní složku pohybového aparátu tvoří kosti, šlachy a vazy. Aktivní složkou pohybového systému jsou kosterní svaly. A právě svaly můžete pohybem nejvíce ovlivnit! Negativní vliv na kvalitu kosterních svalů má nedostatek pohybu, či jeho přemíra. Oba tyto extrémy mohou končit až strukturálními změnami na pohybovém aparátu. Ty jsou z velké části nevratné a patří do rukou lékaře. Strukturálním změnám obvykle předchází takzvané funkční poruchy. Pohybová chudost totiž způsobuje nerovnoměrné zatížení kloubního a svalového systému a výsledkem je svalová dysbalance. Tato svalová nerovnováha s sebou přináší řadu bolestivých problémů. Tělo nás bolestí informuje, že něco není v pořádku. Místo léků však stačí řízeným pohybem získat zpět ztracenou svalovou rovnováhu a bolest zmizí. Převažující příčinou svalové dysbalance není ani tak jednostranné zatěžování (tak se musíme zatěžovat pracovně skoro všichni), jako spíše nevhodné vyvažování statické zátěže nedostatkem pestrého pohybu. Udržovat celkovou rovnováhu hybného systému je složitým procesem nejen u běžné populace, ale i u sportovců, protože svalovou dysbalanci má v určité míře zřejmě každý z nás. Jednotlivé svaly našeho těla jsou převážně tvořeny daným typem svalových vláken. Na jedné straně jsou svaly posturální (tonické). Ty jsou charakteristické tím, že udržují vzpřímené držení těla a mají významný sklon ke zkracování . Naproti tomu svaly fázické jsou antagonistické (tvoří protilehlé svalové skupiny) ke svalům tonickým a mají sklon k osla bení . Aby naše svaly mohly plnit svou základní funkci (tj. být výkonnou jednotkou pohybu), musí být dostatečně silné a optimálně dlouhé . Dále musíme brát v úvahu i tzv. svalový tonus , který představuje trvalé napětí svalů (tj. jejich klidové napětí) jako projev připravenosti svalů k činnosti. Svaly nepracují samostatně, izolovaně, ale v určitých funkčních řetězcích . V každém svalu probíhá látková výměna, ale také výměna informací pod dohledem centrální nervové soustavy. Sílu a pořadí stahů svalů ve svalovém řetězci řídí centrální nervová soustava. Abychom pochopili tyto komplikované vztahy a předešli prohlubování svalových dysbalancí, musíme si říct několik slov o pohybových schopnostech.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 11

1 0 – 11

Pohybové schopnosti Většina pohybových úkolů v našem denním životě klade nároky na několik pohybových schopností současně. Pohybové schopnosti jsou relativně samostatné soubory dědičně získaných vnitřních funkčních předpokladů člověka pro pohybovou činnost. Přímo ovlivňují kvalitu pohybové činnosti. Prostředím jsou pohybové schopnosti ovlivňovány jen částečně, z převážné míry jsou vrozeny, ale i to „částečně“ nám dává velkou šanci! Rozvinout své pohybové schopnosti natolik, abychom se cítili dobře, a např. mohli vystoupit do druhého poschodí bez „srdíčka až v krku“, pak pro nás nemusí být problém. Pohybové schopnosti nejsou specifické jen pro jednu specializovanou činnost. To znamená, že pokud je někdo silný, bude silný jak ve sportu, tak i ve všedním životě. Pohybové schopnosti jsou také poměrně stálé v čase, což v praxi znamená, že musíme své schopnosti stále rozvíjet. Pokud přerušíme jejich rozvoj, vrátí se velmi rychle do výchozí úrovně. Optimální je cíleně zatěžovat náš pohybový aparát 3× v týdnu.

Jak se pohybové schopnosti projevují? Mezi základní pohybové schopnosti patří síla, rychlost a vytrvalost. Z dalších pohybových schopností ještě významnou roli hraje flexibilita a stabilizační schopnosti. Tyto pohybové schopnosti se projevují prací našich svalů. Kvalita svalů je dána dostatečnou svalovou silou a přiměřeným napětím , optimální svalovou délkou , koordinovaným i dostatečně rychlým zapojením svalů do pohybu. S jednotlivými schopnostmi se teď seznámíme blíže.

Síla Silové schopnosti jsou schopnosti překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kon trakcí – tj. stahem svalu. Pokud se sval zkracuje, probíhá stah koncentricky, pokud se pro tahuje , sval pohyb brzdí a mluvíme o stahu excentrickém. Pokud sval svou délku nemění, ale narůstá v něm napětí , jedná se o sílu izometrickou. Při rozvoji silových schopností musíme zohlednit všechny kvalitativní stránky pohybového projevu síly. Břemeno bychom měli nejen zvednout zkrácením svalů a polozˇit brzdivým pohybem, ale také udrzˇet silou izometrickou. Pozitivním rysem síly je, že ji můžeme úspěšně rozvíjet v každém věku.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 12

Pohybové schopnosti

Jak budeme rozvíjet sílu na úseči? Udržováním balančních poloh na úseči budeme rozvíjet nejen sílu izometrickou, ale i koordinaci. To vše ve shodě s primárním cílem cvičení, tj. umožnit správnou funkčnost středu těla (více viz kap. Core training system). V převážné míře budeme posilovat tělo s využitím hmotnosti vlastního těla. Zvedat či pokládat budeme celé tělo i jeho části, např. ruce (obr. 1) či nohy.

Obr. 1

Rychlost Pojmem rychlostní schopnost rozumíme schopnost provádět pohybové činnosti nebo řešit určitý pohybový úkol v co nejkratším čase. Při základním dělení se vyčleňují reakční rychlostní schopnosti a realizační rychlostní schopnosti jednoduchého pohybu a pohybu komplexního. Odpovídat na daný podnět či zahájit pohyb v co nejkratším čase, tedy reakční rychlost, velmi úzce souvisí s rozvojem rovnovážných schopností. Přestože jsou rychlostní schopnosti ovlivněny do značné míry dědičností, s věkem se ztrácejí, je proto třeba je neustále rozvíjet. Podílejí se i na rozvoji ostatních pohybových schopností. V úzkém vztahu jsou nejen s rovnovážnými, ale také se silovými schopnostmi. Jedině dostatečně silné svaly dokáží vyvinout námi požadovanou realizační rychlost. Jak budeme rozvíjet rychlost na úseči? Musíme: dokázat dostatečně rychle vyhodnotit dotykový podnět, který vyvolá kontakt bosé nohy s úsečí; najít a realizovat optimální realizační řešení, abychom se na úseči udrželi a neztratili rovnováhu.

Vytrvalost Vytrvalost je často definována jako schopnost odolávat únavě, jindy také jako schopnost dlouhodobě vykonávat nějakou pohybovou činnost. Všeobecná vytrvalost je nezbytným základem všech pohybových aktivit. Máme-li dostatečnou vytrvalost, pak dokážeme po celý

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 13

1 2 – 13

den zvládat základní pohybové aktivity nejen s dostatečnou silou a rychlostí, ale i koordinovaně a technicky správně, aniž bychom si ubližovali. Rozvoj všeobecné vytrvalosti nejvíce přispívá ke zlepšení zdravotního stavu, zkvalitňuje činnost oběhového ústrojí. Jak budeme rozvíjet vytrvalost na úseči? budeme pozitivně ovlivňovat vytrvalostní schopnosti dostatečným počtem opakování jednotlivých cviků. Především u svalů středu těla, svalů tak důležitých pro držení těla – posturu.

Flexibilita Flexibilita – ohebnost či pohyblivost – se většinou řadí do komplexu obratnostních (koordinačních) schopností spolu s rovnováhou, koordinací pohybu a způsobilostí rychle měnit postavení a směr pohybu. Jen s optimálně dlouhými svaly lze zajistit fyziologický rozsah pohybu v jednotlivých kloubních spojeních. Jestliže mluvíme o ohebnosti, souvisí to právě s délkou svalů a plnou kloubní pohyblivostí. Optimální kloubní pohyblivost je nutným předpokladem správného provedení většiny pohybových úkolů. Obecně jsou postupy rozvoje flexibility založeny na principech strečinku , metody určené k pro tahování svalů . Když se strečink provádí správně, je to příjemné a po cvičení musíme mít dobrý pocit. Tím, že zařadíme strečink do svého denního rytmu (či tréninkového procesu), snižujeme nebezpečí zranění vazivové a svalové tkáně, zlepšujeme celkovou pohyblivost a pocity vnímání vlastního těla a navíc urychlíme regeneraci po výkonu. Pokud se rozhodneme pro cílený rozvoj flexibility, musíme se zaměřit zejména na svaly posturální, které, jak jsme si již řekli, mají tendenci se zkracovat a musejí být proto protahovány prioritně. Strečink by měl předcházet posilování oslabených svalů. Než vrátíme svalu jeho sílu, je třeba jej nejprve protáhnout do optimální délky a umožnit mu pracovat v plném rozsahu. Výjimku tvoří pouze hypermobilní jedinci. Jak tedy přistupovat ke strečinku? 1. Nikdy necvičte proto, abyste byli ohebnější. Cvičte pro dobrý pocit, při kterém se z vašeho těla ztrácí napětí. 2. Nikdy se neporovnávejte v ohebnosti s ostatními, nesnažte se ve strečinku soutěžit. 3. Je lepší cvičit o něco méně než o něco více. 4. Nikdy nebuďte při strečinku netrpěliví a s cviky nepospíchejte – mějte na paměti, že strečink je forma uvolnění a oddechu. 5. Nebuďte znechuceni tím, že se cítíte méně ohební než například předešlého dne. Ohebnost těla kolísá a postup přichází pomalu (po milimetrech).

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 14


Jak budeme protahovat na úseči? Protahujeme tyto svaly: S plnou aktivací středu těla protahujeme vzpřimovače, především v oblasti beder (obr. 2).

Obr. 2

Při plné aktivaci středu těla a hlubokého stabilizačního systému páteře doporučujeme strečink horních i dolních končetin ( obr. 3 ) a těch svalových skupin, které se podílejí na jejich pohybu. Snažíme se o získání plného aktivního pohybového rozsahu příslušných kloubů.

Obr. 3

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 15

1 4 – 15

S částečnou aktivací hlubokého stabilizačního systému páteře (přičemž úseč využíváme jako podložku) protahujeme svaly, které jsou natolik zkrácené, že cvičící zatím nedokáže udržet jádro těla zpevněné. Podmínky pro jejich protahování musí být proto co nejvýhodnější a nejohleduplnější k našemu tělu. Můžeme protahovat i svaly trupu ( obr. 4 ) s cílem dosáhnout takové délky, aby při posilování středu těla mohly pracovat v plném rozsahu.

Obr. 4

Stabilizační schopnosti Stabilizační schopnosti, někdy též označované jako rovnováˇzné či balanční, tvoří podskupinu schopností obratnostních. Na rozdíl od schopností silových, rychlostních a vytrvalostních jsou stabilizační schopnosti při různých cvičeních stále opomíjeny a prakticky se cíleně nerozvíjejí. Při cvičení zaměřeném na rozvoj rovnovážných schopností se musíme plně soustředit na provádění pohybového úkolu ( obr. 5 ). Pravidelným dýcháním pozitivně ovlivňujeme průběh cvičení. Tím, že zklidníme své emoce, zlepšujeme „vnitřní“ stabilitu a následně stabilitu „vnějšího“ stoje. Proto při cvičení nesmíme zadržovat dech, musíme naopak plynule dýchat. Negativní emoce, jako je např. strach z pohybového úkolu, rozvoj stabilizačních schopností ztěžují.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 16


Obr. 5

Jak budeme rozvíjet stabilizační schopnosti na úseči? Především kvůli tomu, abychom odstranili strach, volíme na úseči cviky tak, aby postupně narůstala jejich náročnost, od nejjednodušších ke složitějším, od cvičícímu známých pohybů k neznámým! Jedině tak dáme cvičícímu šanci vědomého rozvoje těchto schopností. Pružná balanční úseč nám k tomu nabízí spoustu možností, především při cvičení, které nazýváme „core training system“.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 17

1 6 – 17

Core training system Core training system (angl. core – jádro, střed či střední část) je typ cvičení, při kterém se zapojuje především tzv. h l u b o ký s t a b i l i z a č n í s v a l o v ý s y st é m . Jedná se o svaly, které nejsou pouhým okem viditelné, jsou v hlubokých vrstvách svalového korzetu a výrazně ovliv ňují drˇzení těla . Tento systém cvičení je vhodný především u populace trpící hypokinezí (nedostatkem pohybu) a následně svalovou dysbalancí. Core training je žhavým trendem ve fitness a obrovským krokem k prevenci úrazů, dobrému držení těla a účinnějšímu dennímu pohybu. Mezi svaly jádra (core) se obvykle řadí bránice , svaly břišní a svaly pánevního dna , h l u b o ký st a b il i z a čn í s y st é m pá t e ře (obr. 6, obr. 7 ). Mnozí trenéři přidávají do core trainingu i cviky na spodní i vrchní záda a ramena. I my mezi ně patříme, z toho prostého důvodu, že části těla fungují společně, ne nezávisle, a tak by se k nim mělo přistupovat komplexněji i při tréninku. Abychom lépe poznali svaly, které rozvíjíme v systému core training, popišme v krátkosti jejich funkce.

bránice

čtyřhranný sval bederní

bedrokyčlostehenní sval pánevní dno

Obr. 6a Střed těla je ohraničen shora bránicí, zezadu čtyřhranným svalem bederním a svalem bedrokyčlostehenním, zespodu svaly pánevního dna

Obr. 6b Pohled na pánevní dno z boku

na boso1.qxd

21.8.2009

1:32

StrÆnka 18

Core training system

zevní šikmý sval břišní přímý sval břišní vnitřní šikmý sval břišní

příčný sval břišní

Obr. 7a

Obr. 7b

Střed těla (core) je zepředu ohraničen břišními svaly šikmými a přímým svalem břišním, po stranách pak příčným svalem břišním .

Bránice Bránice patří mezi autochtonní svaly hrudníku (termínem autochtonní se blíže zabýváme v kap. Držení těla). Odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní ( obr. 6a ), je hlavním vdechovým svalem. Při dýchacích pohybech se současně pohybují i žebra, a to pomocí svalů mezižeberních. Pohyblivost těchto svalů, kterou také můžeme vnímat jako pružnost hrudního koše, je zárukou plné funkčnosti bránice. Dechová cvičení jsou nejlepším prostředkem pro rozvoj svalových vláken bránice. Břišní svaly Příčný sval břišní (obr. 7b) spolu s bránicí napomáhá dýchání a vytváří tzv. břišní lis . Břišní lis v praxi vyvoláme tak, že s výdechem přitlačíme pupík k páteři. Pro zpevnění středu těla je nezbytné mimo břišního lisu zpevnit pánevní dno proti „pístu“ bránice a vyvinout tím tlak na útroby i zespodu. Plochého bříška bez správné funkce především příčného břišního svalu nikdy nedosáhneme. Pokud příčný břišní sval cíleně neposilujeme, reflexně jej využíváme pouze při kašli a vyprazdňování. Udržet rovnováhu na balanční plošině bez kontrakce příčných břišních svalů nelze. Pro rozvoj této svalové skupiny využíváme především gravitaci (obr. 8), pohyby vedeme proti ní (tj. zdola nahoru). Na úseči aktivujeme příčný břišní sval u všech komplexních cviků, které vyžaduji zpevněný střed těla. Příčný břišní sval bychom měli posilovat vždy jako první. Aktivace svalů břišního lisu by měla předcházet posilování břišních svalů.

na boso1.qxd

21.8.2009

*

1:33

StrÆnka 19

1 8 – 19

Přímý sval břišní (obr. 7a ) předklání trup (při oboustranné akci vyvolává extenzi bederní páteře , při jednostranné akci se podílí na úklonu trupu). Je povrchovým svalem břišním, a pokud je vypracován a není zakryt tukovými polštáři, je viditelný a může být naší ozdobou.

Obr. 8

Přímý břišní sval se procvičuje především extenzí bederní páteře. Na úseči máme bedra pěkně opřená do měkkého a s výdechem se nám určitě podaří přímý sval břišní plně aktivovat (obr. 9) .

Obr. 9

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 20


Vnitřní šikmý sval břišní při oboustranné akci trup předklání, při jednostranné trup uklání a otáčí na svou stranu. Zevní šikmý sval břišní při oboustranné akci trup předklání, při jednostranné akci trup uklání a otáčí na opačnou stranu; oba šikmé břišní svaly se podílejí na zeštíhlení pasu (obr. 7a). Šikmé břišní svaly obvykle posilujeme společně, snažíme se o předklon i úklon současně – cvičící se díky rotaci předklání i uklání (obr. 10). Pružná balanční úseč pomůže svým tvarem a měkkostí k plné aktivaci šikmých břišních svalů.

Obr. 10

Čtyřhranný sval bedern í se řadí mezi břišní svaly. Při jednostranné kontrakci uklání páteř spolu s ostatními břišními svaly. V oboustranné kontrakci zaklání bederní páteř ve spolupráci s bederními vzpřimovači a spolu s nimi také vyžaduje strečink ( obr. 11 ). Tím, že fixuje 12. žebro, stává se oporou pro kontrakci bránice.

Obr. 11

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 21

2 0 – 21

Bedrokyčlostehenní sval (obr. 6a ) nepatří do skupiny břišních svalů, ale musíme se o něm zmínit. Pokud jsou břišní svaly slabé, supluje jejich funkci. Je svalovou skupinou, tvořenou svalem bedrostehenním a kyčlostehenním. Je mohutným ohybačem v kyčli, uplatňuje se také při zevní rotaci stehna. Při fixované dolní končetině ohýbá bederní páteř spolu se svaly břišními.. Při stoji udržuje rovnováhu trupu. Sval bedrokyčlostehenní patří mezi svaly posturální. Vzhledem k významu této svalové skupiny pro rovnováhu je nezbytné jej důsledně protahovat ( obr. 12 ).

Obr. 12

Svaly pánevního dna Svalstvo pánevního dna se skládá ze tří svalových vrstev, které leží nad sebou a mají tloušťku dlaně a tvar mělké nálevky (obr. 6b ). Svalová vlákna hluboké vrstvy probíhají odpředu dozadu coby pánevní bránice. Vlákna střední vrstvy jdou napříč jako bránice močového a pohlavního ústrojí. Vlákna vnější vrstvy probíhají opět odpředu dozadu, tvoří vrstvu svěračů. Tyto svaly pánevního dna tvoří pružnou spodinu pánve. Podpírají orgány pánve, tvoří hlavní uzávěr konečníku. Spolupracují při pohybu svalů zádových, svalů břišní stěny i svalů dolních končetin. Patří ke kosterním svalům a lze je vědomě zapojovat.

Obr. 13

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 22


Svalstvo pánevního dna aktivujeme vědomým stahem především svěračů. Pokud máme v úmyslu vyvolat kontrakci pánevního dna, pak vydáme příkaz „zastavit proud moči, stáhnout střední svěrač a řitní svěrač“. Tato kontrakce není na první pohled zvnějšku patrná, ale ve všech rovnovážných polohách statických či dynamických se bez ní neobejdeme. Zvláště u začátečníků pomůže vyvolat pocit stahu pánevního dna gravitace. Na obr. 13 útroby vlastní vahou „padají“ směrem k bránici a pánevní dno se snáze „zvedá“. Hluboký stabilizační systém páteře Abychom správně pochopili hluboký stabilizační systém páteře, je třeba říct nejprve několik slov k zádovým svalům. Členíme je na čtyři vrstvy: povrchová vrstva obsahuje sval trapézový a široký sval zádový, druhá vrstva svaly rombické a zvedač lopatky, třetí vrstva pak tzv. serraty. Z hlediska core trainingu se však cíleně zaměřujeme na vrstvu čtvrtou, vlastní svaly zádové, patřící mezi svaly autochtonní. Ty tvoří hluboký stabilizační systém páteře. I tento systém sestává ze čtyř vrstev. Svaly hlubokého stabilizačního systému páteř zaklánějí, uklánějí i rotují, jsou to především vzpřimovače. Vrátíme se k nim v kapitole o držení těla. O významu hlubokého stabilizačního systému jsme již hovořili. Díky negativním civilizačním vlivům bývají tyto svaly zkrácené, ale i oslabené. Tento systém nejen protahujeme jako všechny posturální svaly, ale také posilujeme. Dosáhnout jejich plné funkčnosti znamená, že k posilování využíváme pohyb nejen do úklonu, ale také záklon a rotaci.

Obr. 14

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 23

2 2 – 23

Úklon je veden přes vytažení temene vzhůru, křivka páteře je plynulá, nikoli lomená (obr. 14). Záklon by neměl přesáhnout více jak 15° od osy páteře. Svaly, které tento pohyb zajišťují, můžeme posilovat s využitím gravitace, kdy jdeme proti ní, a vlastně ani nemusí k záklonu docházet ( obr. 15 ).

Obr. 15

I u rotace musíme udržet plynulou křivku páteře, její rozsah musí být kontrolován. Rotační pohyb může být přitom zaměřen jen na dílčí segmenty páteře ( obr. 16 ).

Obr. 16

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 24

Držení těla

Drzˇení těla Základní pohybový prvek, kterým se lišíme od živočichů, je vzpřímený postoj . Přirozenými polohami našeho těla jsou práce ve stoji a odpočinek v lehu. Tomu je přizpůsoben pohybový aparát, který zajišťuje vzpřímené držení těla. Udržení rovnováhy a orientace těla v prostoru jsou dány složitým systémem reflexů. Strukturální základ drzˇení těla – postury a jeho řízení tvoří posturální systém , který funguje jako celek. Na zádech z pohledu vývoje jsou svaly heterochtonní a autochtonní. Heterochtonní jsou svaly pletence ramenního a svaly upínající se na žebra. Jedná se tedy o svalstvo původně končetinové. Postavení dolních i horních končetin má vliv na postavení osového orgánu – páteře s pánevním okruhem a kostí křížovou – a naopak postavení osového orgánu má vliv na postavení končetin. V držení těla má dominantní úlohu osový orgán. Ten je segmentovaným útvarem, v němž je nastavení jednotlivých segmentů vůči sobě dáno aktivitou hlubokých autochtonních (autochtonní = původní) svalů . Svalová vlákna těchto svalů jsou promíchána s vlákny vazivovými a z hlediska držení páteře jsou rozhodující. Přitom existuje úzký vztah mezi posturou a psychikou. Strach, deprese či naopak radost, to vše se promítá do držení těla. Také zaměstnání ovlivňuje naše držení těla. Ať už je to jednostranná zátěž – manuální práce u stroje, nebo nedostatek pohybu – sedavá zaměstnání. Držení těla je jev dynamický, který se mění v závislosti na vnějších a vnitřních podmínkách a vyvíjí se od narození po celou dobu života. To nám dovolí pozitivně ovlivnit své držení těla cvičením, stejně jako naopak jeho negativní ovlivnění nedostatkem pohybu. Je jedním z charakteristických znaků člověka.

Jaké by drˇzení těla mělo být? Při fiktivním správném postoji jsou nohy volně u sebe, kolena a kyčle přirozeně nataženy. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky naléhají celou plochou na zadní stranu hrudníku a jsou mírně přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel ( obr. 17 ). Nikdo z nás však není dokonalý. Díky stále více převládající hypokinezi se cvičící musí znovu naučit používat většinu svých svalů, které zajišťují správné držení těla. Jednotlivce učíme najít i n d iv id u ál ně o pt i m ál ní d rˇz e ní t ě l a . K tomu, abyste se ve svém těle cítili dobře a dokázali udržet stabilní trup, hledáme pro každého jednotlivce optimální variantu. Toto ryze individuální držení každého člověka umožní vstup příslušných svalů do optimální synergie – spolupráce (primárně autochtonní páteřní muskulatury, sekundárně muskulatury trupu včetně bránice, svalstva pánevního dna, svalstva pletenců a svalstva periferie končetin). Tato spolupráce je podmínkou fyziologického, optimálního postavení kloubů –

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 25

2 4 – 25

Obr. 17

centrace kloubů – tím rozumíme takové postavení kloubu, které umožňuje jeho optimální statické zatížení a maximální rozložení tlaku na kloubních plochách. Kloub je pak schopen co nejlépe snášet zatížení a má maximální možnou stabilitu. Nastavit kloub do centrovaného postavení je často nemožné prostřednictvím volní aktivity, především u osového orgánu, protože autochtonní muskulatura páteře nepodléhá bezprostřednímu volnímu vlivu. Postavení páteře je však možné ovlivnit reflexně. A zde může být úseč velkým pomocníkem.

Jak postupovat při odstraňování chybných posturálních stereotypů? Za vadné držení těla se označuje takové držení, u kterého odchylky od správného držení těla nejsou způsobeny strukturální změnou. Jde v podstatě o funkční poruchu posturální funkce. Změny způsobené touto poruchou se dají aktivním úsilím vyrovnat, na rozdíl od skutečných deformit či ortopedických vad.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 26

Držení těla

Cviky prováděné ve vertikále usnadňují rozbití špatných pohybových stereotypů a dosažení rychlé a automatizované aktivace svalů. To vše je potřebné pro správné držení těla ve stoji, v sedu, pro zlepšení stability a chůze. Pro vzpřímené držení těla a rovnováhu jsou velmi důležité hlavně receptory (čidla) z oblasti chodidla, pánve a šíje. Přes receptory chodidla lze: ovlivnit postavení prakticky všech kloubů dolní končetiny i rozložení tlaků v kloubech, rozvíjet vnímání polohy a pohybu těla a jeho částí v prostoru, vyhodnotit informace o poloze těla a ovlivnit schopnost koordinovat tělo v prostoru. Pokud jsou prsty nohou rozprostřené, tzn. váha je rozložena rovnoměrně pod palcem, pod malíčkem i pod patou, pak se hmotnost těla rovnoměrně promítá do celého chodidla. Kolena a navazující klouby jsou centrované a je velmi pravděpodobné, že držení těla bude optimální ( obr. 18 ). Pokud je však hmotnost přesunuta na vnější části chodidla ( obr. 19 ) nebo na vnitřní část ( obr. 20 , tzv. plochá noha), kolena mají narušené centrování. To se potom přenáší dále do kyčelního kloubu a svalová dysbalance a chybné pohybové stereotypy se zřetelně projeví.

Obr. 18

Obr. 19

Obr. 20

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 27

2 6 – 27

Obr. 21

Obr. 22

Obr. 23

Je třeba si uvědomit fakt, že informace o poloze těla z oblasti pánve výrazně ovlivňují svalové napětí a stabilitu. Proto je tak důležitý core training, který, jak již bylo výše řečeno, přispívá k aktivaci hlubokého stabilizačního systému a zlepšuje kvalitu svalového korzetu ve středu těla. Nejčastější chybou v oblasti bederní je výrazně povolené břišní svalstvo a zvětšená bederní lordóza ( obr. 21 ). Velmi častá dysbalance je také v oblasti ramen. Jsou-li ramena předsunutá dopředu ( obr. 22 ), místo aby byla rozprostřená do stran ( obr. 23 ), musí šíjové svaly tuto dysbalanci vyrovnávat. Hluboké svaly šíjové jsou považovány za svaly rovnováhy a obsahují čtyřikrát více receptorů, které nás informují o poloze těla, než ostatní svaly.

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 28

Držení těla

Základními pomůckami, které umožňují pozitivně rozvíjet funkčnost procesů spojujících oblast smyslovou a motorickou, jsou např. kulové a válcové úseče, balanční sandály, točny, minitrampolíny, balanční nafukovací míče. Pro vaši představu vám předkládáme jen některé z nabídky balančních pomůcek, které jsou na našem trhu k dostání. Mezi nimi má své významné místo i pruˇzná balanční úseč .

Obr. 24 Balanční plošina

Obr. 25 Přepouštěcí aerostep

Obr. 26 Pružná balanční úseč

na boso1.qxd

21.8.2009

1:33

StrÆnka 29

2 8 – 29

Obr. 27 Měkký míček

Obr. 28 Čočka

Obr. 29 Velký míč

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2009

Recommend Documents