1. Suchá příprava pro ml.žk. Dítě není zmenšenina dospělého člověka. Jeho pohybový aparát se neustále vyvíjí. Kosti rostou a nemají dokončenu osifikaci. Zvláštností je rovněž růstový metabolismus dítěte. V době od narození po dospívání je vývoj fyziologických funkcí rychlejší než v dospělosti. Děti mají z důvodu růstu vyšší energetickou spotřebu než dospělí a proto je nutno dbát na mírně pozitivní energetickou bilanci (větší energetický příjem než výdej), jinak by mohlo dojít ke zpomalení růstu a vývojovým změnám! Obecně platí, že v mladším školním věku (9. -12. let) by mělo být základním cílem cvičení zpevnění svalového korzetu a odstranění případné svalové nerovnováhy. Dále všeobecný rozvoj dovedností a koordinace. Jakékoliv cvičení by mělo být děláno formou hry, aby si děti nevytvořily ke cvičení a posilování odpor. Každý trénink v tělocvičně by mělo být zakončeno nějakou hrou! V tréninku lze uplatnit několik tréninkových forem. U ml. žákyň by měla hromadná či skupinová forma převládat nad individuální. -
Hromadná forma: všichni vykonávají stejnou činnost Skupinová forma: děti jsou rozděleny do několika menších skupin Individuální forma: slouží k odstranění individuálních nedostatků či řešení specifických potřeb jednotlivců
Rozvoj silových dovedností u dítěte bychom neměli brát na lehkou váhu! Proto níže přikládám část článku od Mgr. V. Kaina stáhnutého z internetové stránky http://www.sportlav.cz/products/rozvoj-silovych-schopnosti-deti-a-mladeze1/.
Souhrn toho nejdůležitějšího v suché přípravě u mladších žákyň: -
Cvičení a posilování jako forma zábavy a hry Nenucené posilování s vlastní vahou těla Poslední cvičení či posilování by mělo být zábavné, aby děti neodcházely s pocitem odporu k cvičení Zařazovat závody, štafety… - podpora soutěživosti a tvoření kolektivu Žádné cvičení by nemělo mít více jak 3-4 opakování (kvůli udržení pozornosti) Zapojit povzbuzování, hecování a hlavně chválení Cílem cvičení a posilování je rozvoj koordinace, síly, vytrvalosti a získání silové rychlosti
a. Tělocvična – rozcvička Rozcvičení je důležité před každým cvičením či posilováním. Předejde se tím zbytečným zraněním a poškození svalů. Efektivní rozcvičení zvyšuje srdeční a dechovou frekvenci a také přítok krve do svalů. Připravuje tělo na zvýšené zatížení a umožňuje tělu se připravit na výdej energie.
Rozcvičení by mělo začít rozklusem, žádné sprinty, může se zapojit i rozcvičení se švihadlem. Vhodné je pro začátek zařadit „atletickou abecedu“, která pomáhá k zesílení svalových partií a koordinaci pohybu. Atletická abeceda: liftink, odpichy, skipink, vysoká kolena, zakopávání, předkopávání, poskočný klus stranou… Součástí rozcvičky mohou být i různé hry, které děti budou bavit, a zároveň se tím nenápadně přejde do hlavní části tréninku. -
Hry důvěry (např. všichni stojí na lavičce, cílem je seřadit se dle velikosti, věku apod.) Zvířecí štafety (žába, rak, kačenka, čáp, pes, zajíc, …) Štafety s předáváním novin (na hruď si položit nějaké noviny nebo časopis a bez jakéhokoliv držení běžet co nejrychleji k druhému členu štafety a předat noviny – bez rukou!)
Po skončení rozcvičky by mělo následovat protažení všech svalových skupin a poté se může přejít na hlavní část tréninku. Na níže uvedeném odkazu je pěkně popsané rozcvičení před tréninkem: http://media0.webgarden.name/files/media0:5100d0c9566a8.pdf.upl/rozcvi%C4%8Dka.pdf
b. Posilování – bez/s pomůckami Posilování v této věkové kategorii by mělo být pouze s vlastním tělem! Důrazně je zakázáno zatěžování páteře ve svislém směru. Jde například o cviky ve stoji se zátěží v rukách či na zádech. Nedoporučují se ani cviky v předklonu, které přetěžují oblast beder. Pro potřeby synchronizovaného plavání je zapotřebí zpevnit svalový korzet a naučit děti umět pracovat se svaly na břiše a na zádech. Dále by se mělo zaměřit na posilování nohou a rukou. 1) Posilování a zpevňování zad Leh na břiše, ruce ve svícnu, složené pod čelem nebo natažené dopředu, nohy natažené u sebe – zapojením zádových svalů zvedat horní část těla (při těžší variantě se zvedají zároveň s horní částí těla i nohy)
Leh na břiše, ruce natažené dopředu, zvedání pravé ruky a levé nohy zároveň, poté levá ruka a pravá noha
Těžší varianta: kmitání či kroužení v upažení (zároveň se posiluje i svalstvo ramenního kloubu)
Zdroj: Státní zdravotní ústav Rovnovážná cvičení na stabilitu trupu:
Zdroj: Státní zdravotní ústav
2) Posilování břicha
Zdroj: Státní zdravotní ústav
Posilování 80% těla včetně zapojení příčného břišního svalstva – prkno: Záda rovná (žádná „střecha“ ani prohnutí), dlaněmi tlačíme k zemi, hlava je v prodloužení páteře, břicho přitahujeme k páteři, nezadržujeme dech! Těžší varianta: provádění cviku na napnutých rukách nebo pohyb dopředu dozadu, popřípadě provádění cviku na boku Posilování šikmého břišního svalstva: Leh na zádech, ruce jsou spojené na temeni, nohy zvednuté šikmo vzhůru – s nádechem střídavě krčíme jedno koleno a točíme trupem (loket se vytáčí vždy k opačnému kolenu)
Posilování spodního břišního svalu: Leh na zádech (žádné prohnutí v páteři), s výdechem nohy zvedáme do úhlu cca 45 a s nádechem je pokládáme (ne až na zem) Různé varianty: nůžky, kroužení nohou, ballet leg single Dámské kliky (posílení břišních svalů a rukou): Vzpor na kolenou; zadek, záda a hlava by měly být protažené v jedné ose; lokty jsou u těla, ruce jsou položené na zemi ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen (klik na široko) Těžší varianta: Vzpor na rukou (pánské kliky), pod rukami položit overball či lahev, klik na úzko (lokty neustále u těla), kliky na velkém balónu Sedy lehy: BACHA na klasické sedy lehy, protože u nich posilujeme pouze povrchové svaly břicha a dělají se při nich závažné chyby je zapotřebí si dávat pozor na předsunování hlavy, opírání se o špičky a neměli bychom se přitahovat pomocí kyčelního svalu! 3) Posilování rukou Dámské kliky (viz. Výše)
Kliky v leže na boku: Leh na levém boku, mírně pokrčené kolena, pravá ruka je opřená o zem – levá ruka drží rameno
Posilování tricepsů: Paže opřít o okraj nábytku, nohy posunout asi metra půl dopředu a krčit a natahovat ruce
4) Posilování nohou Posilování lýtek Švihadlo: výborné na rychlé nohy a výbušnost, posílení lýtek Výpony: špičkami nohou stojíme na vyvýšené podložce, během cviku se paty pohybují nahoru a dolů, pohyb probíhá jen díky ohnutí nohy v kotníku,
Posilování stehen Squaty: vhodnější a účinnější než – li klasický dřep -
Záda by měla být rovná Kolena zůstávají v linii se špičkami Rozkročení je na šíři kyčlí Břicho vtažené Váha je na celých chodidlech
Výpady: - Záda by měla být rovná - Kolena v pravém úhlu - Spodní koleno se nedotýká země - Varianty: výpad dopředu, dozadu, do boku, výpad z jedné stojné nohy
Posilování vnitřní strany stehen - leh na boku, neprohnutá záda, spodní noha ve fajfce, hlava volně na zemi - Spodní natažená noha se kmitá nahoru a dolů (lze i na dvě doby nahoru, na dvě dolů), v horní poloze můžeme přidat další malé kmity
- Leh na zádech, bedra přitisknutá k zemi, nohy v pravém úhlu - Kmity od sebe k sobě, není zapotřebí chodit až do rozštěpu, stačí do „véčka“, v krajní poloze lze zase přidat kmity
c. Protahování (provazy, špičky a kolena, záda) Protahování na provazy: -
Švihy ve stoje u žebřin či tyče Švihy na zemi Leh na zádech, pomalé přitahování nohy k hlavě za pomoci druhé osoby nebo jen vlastní pomocí (to samé i na boku)
-
V případě sezení v provazu na zemi, lze přední nebo zadní nohu (popř. obě) vyvýšit – prosedávat provaz např. z lavičky nebo žebřin Sed v provaze, ruce nad hlavou a pouze zapnutím stehen se nadzvednout a zase klesnout
Protažení – kolena: -
Sed v pravém úhlu, paty na vyvýšeném místě, druhá osoba tlačí rukama nebo si sedne nad kolena, nikoliv přímo na kolena Sed v pravém úhlu u zdi, jedna noha je natažená nebo skrčená, druhou nohu chytnou za chodidlo a přitáhnout k hlavě, důležité je mít dopnuté koleno (místo opření o zeď lze využít druhou osobu, která protahovanou nohu přitáhne k sobě)
Protažení – špičky: -
Sed nebo stoj na špičkách Sed v pravém úhlu, druhá osoba láme špičky k zemi Sed v pravém úhlu, špičku zaháknout do ručníku nebo gumy a zvednout nohu na 45 stupňů, popř. výše, propnout koleno
Protažení zad: Svícen: turecký sed, ruce upažíme a pokrčíme v loktech, pomalu rotujeme ze strany na stranu
Kočka: klečíme a opíráme se o ruce, vyhrbíme se, narovnáme a následně se prohneme
Zdroj: Státní zdravotnický ústav
d. Správné držení těla Naprostá většina dnešní populace podléhá tzv. negativním pohybovým stereotypům (kulacení zad, krčení ramen, prohnutí v bederní oblasti zad atd..). Tyto stereotypy jsou vyvolávány moderním způsobem života (více času stráveného u počítače či televize, častější jízda autem…). Při cvičení je třeba dodržovat správný postoj, pokud tomu tak není, zásadním způsobem ohrožujeme své zdraví. Správné držení těla znamená:
.
stejné výši zploštělé, zatažené, ale ne křečovitě.
klenba je správně vyklenutá, těžiště je uprostřed chodidel
A teď zásady nastavení těla při cvičení: Představte si, že chcete celkově povytáhnout hlavu nahoru. Co nejvýše se snažte vyzdvihnout temeno. Lidé mají tendenci hlavu zaklánět mírně dozadu a tím nepřirozeně křivit krční páteř. Obecně je pohyb „temenem vzhůru“ doprovázen mírným posunutím brady dolů. Nastavení hlavy nesmí být doprovázeno násilnými pohyby. Ramena se snažte dostat co nejdále od uší. Pohyb by se tedy měl skládat z posunutí ramen dolů a dozadu. Lopatky by měly být přilepené. Odstáté lopatky jsou známkou nesprávné techniky držení těla. V normálním životě a obzvláště při cvičení by se mělo dýchat bránicí. To znamená, že se při nádechu mění objem břicha („nádech do břicha“), objem hrudníku však zůstává stejný – žebra jsou v postavení výdechu, tedy uvolněná a povolená, a takto zůstávají v celém průběhu cviku! Ačkoli se to nemusí zdát, správné zatnutí břicha je velmi těžkým úkolem. Prvním krokem je natrénovat a používat při cvičení tzv. „silový výdech“: Každý výdech musí být mohutný a energický, přesto dostatečně pomalý, abyste v případě potřeby vydržely vydechovat i několik sekund (při dlouhém a pozvolném provádění jednotlivých opakování cviku). Tento silový výdech musí být doprovázen zatnutím břišních svalů! V lidském těle jsou tři vrstvy břišních svalů, z nichž nejpoužívanější je vrstva ležící povrchově („přímý sval břišní“ notoricky známý všem z nás, kteří usilují o „pekáč buchet“). Jak již bylo řečeno, tento sval je nejpoužívanější, ale paradoxně nejméně potřebný. Nejužitečnějším břišním svalem je nejvnitřnější „příčný sval břišní“, který ale bývá u většiny lidí velice ochablý! Tento nenápadný a zapomenutý sval plní nenahraditelnou funkci pro správné držení těla a při správném cvičení musí být neustále zapojován. Posaďte se na židli a vyzkoušejte provedení silového výdechu, zatněte břicho. Správné zatnutí břišních svalů můžete zkontrolovat po hmatu: sáhněte si na bok pod žebra, a jestliže ucítíte zatnuté svaly, nastavení břicha je v pořádku. Je dobré se pokusit sehnat někoho, kdo má za sebou základy baletu nebo studuje baletní školu. Každá akvabela by měla zvládnout základní baletní pozice a ladný pohyb rukou a nohou. e. Rozcvička na bazéně (10-15min) před tréninkem Před začátkem plavání je důležité se rozcvičit, aby nedošlo ke zranění. Snad v každé brožurce zabývající se sportem se zdůrazňuje důležitost rozcvičení před tréninkem. Během rozcvičení se tělo rozehřeje, krev se rozproudí a svaly zahřejí na provozní teplotu.
Obecně by rozcvičení mělo začínat zahřátím organismu lehkým, rytmickým cvičením (např. poklusávání, častou chybou je začínat rovnou strečinkem!), následuje protažení velkých svalových skupin (paže, dolní končetiny, trup) a pak zbývající protažení všech svalů, které budou pracovat při tréninku.
