V knize naleznete: Přehledně řazené kapitoly podle posilovaných částí těla

Chcete mít dokonale tvarovanou postavu a chcete efektiv­ ně cvičit bez zbytečného tápání mezi posilovacími stroji? Díky této knize nebudete marnit čas cvičením nevhodných cviků, nezpůsobíte si žádný úraz a zaměříte se přesně na požadované svalové partie, aniž byste potřebovali osobní­ ho trenéra.

V knize naleznete: • Nepřeberné množství cviků s činkami a na posilovačích strojích. • Názorné návody a obrázky lidského těla se znázorněním procvičovaných svalových skupin. • Přehled svalů zapojených při provádění konkrétního cviku a jejich grafické znázornění. • Praktické rady pro provádění jednotlivých cviků a upozor­ nění na případná nebezpečí úrazu. • Znázornění rozsahu pohybu pro efektivní a bezpečné pro­ vádění cviku. • Obtížnější varianty cviků pro dosažení maximálního nárů­ stu svalové hmoty. • Základy anatomie lidského těla pro lepší pochopení pro­ váděných cviků. • Přehledně řazené kapitoly podle posilovaných částí těla. Autorem knihy je lékař - ortoped, světově uznávaný odbor­ ník na silový trénink, kulturista a zároveň fitness model. Text pro české čtenáře upravil a na terminologii dohlédl PaeDr. Vladimír Kolouch, odborný učitel českých fitness tre­

OBSAH Uvod

5 Paže

Ramena

7

Přední hlava d e l t o v é h o svalu

10

Tlak na ramena s činkou, Tlak v sedu sjednoručkami, Předpažení s jednoručkami, Předpažení s velkou činkou, Předpažení s kladkou

Střední hlava deltového svalu

20

Upaženísjednoručkami, Upaženís kladkou, Upažení na stroji, Přítahy s činkou

Zadní hlava d e l t o v é h o svalu

28

Upažení s jednoručkami v předklonu, Upažení s kladkami v předklonu, Překřížení kladky za zády, Rozpažení na stroji

Rotátory

36

Vnější rotace, Vnitřní rotace, Upažení s jednoručkou v úklonu

Hrudník

43

Horní část h r u d n í k u

46

Tlak s činkou na šikmé lavici, Tlak s jednoručkami na šikmé lavici, Rozpažení sjednoručkami na šikmé lavici, Rozpažovánís kladkou zespodu

Střední č á s t h r u d n í k u

54

Benchpress s činkou, Benchpress s jednoručkami, Rozpažení sjednoručkami, Rozpažení na stroji

Dolní část h r u d n í k u

62

Benchpress hlavou dolů, Rozpažení s jednoručkami

99

Biceps Bicepsový

104 zdvih

s jednoručkou,

s

Bicepsový zdvih s kladkou, Bicepsový zdvih na lavici

Triceps

116

Tricepsové stahování kladky, Tricepsové kliky na bradlech, Tricepsový zdvih vleže, Tricepsový tlak vsedě, Benchpress s úzkým úchopem, Kickback s jednoručkou

Předloktí

128

Klopení zápěstí, Klopení zápěstí nadhmatem, Bicepsový zdvih s činkou nadhmatem, Kladivový zdvih

Nohy

137

Kvadricepsy

142

Předkopávání, Podřep s činkou, Legpress, Podřep na stroji, Výpad

Hamstringy Zakopávání vleže Mrtvý tah

152 na lavici, Zakopávání vestoje,

Lýtka

Krčení ramen s činkou, Krčení ramen sjednoručkami,

Střední č á s t zad

82

Stahování kladky s širokým úchopem, Stahování kladky s

úzkým

úchopem,

Veslování s

činkou

v předklonu, Přitahování s jednoručkou, Přitahování na stroji

Spodní č á s t zad

92

Hyperextenze, Mrtvý tah, Předklon s činkou na ramenech

167

Břišní svaly

Záda Veslování s činkou, Veslování s kladkou vsedě

158

Výpon vestoje, Výpon s oporou rukou, Výpon na stroji, Výpon vsedě

H o r n í břišní svaly

74

zdvih

s činkou, Bicepsový zdvih na stroji

Sed-leh, Zkracovačky, Zkracovačky na stroji

Horní část z a d

Bicepsový

Koncentrovaný bicepsový zdvih,

hlavou dolů, Překřížení s kladkou, Kliky na bradlech

71

činkou,

D o l n í břišní svaly

170 Zkracovačky

s

lanem,

178

Zdvih nohou na šikmé lavici, Zdvih nohou ve visu, Zdvih kolen, Obrácené zkracovačky

Š i k m é břišní svaly

186

Šikmý sed-leh, Boční zkracovačky, Boční zkracovačky s kladkou, Ukloň s jednoručkou, Pullover sjednoručkou

O autorech

196

Bodybuilding a posilování Efektivní cvičení pro dokonalé tělo Váš ilustrovaný průvodce, jak získat svalovou hmotu a zformovat tělo Nick Evans Computer Press, a. s., 2007. Vydání první. Všechna práva vyhrazena. Překlad: PetraŽižlavská Odborná korektura: PaedDr. Vladimír Kolouch Obálka: Martin Sodomka Sazba: DanielJanošec Odpovědný redaktor: Ivana Auingerová Vydavatelství a nakladatelství Computer Press, a. s., Holandská 8, 639 00 Brno http://knihy.cpress.cz I S B N 978-80-251-1637-1 Prodejní kód: KZ0055 Vydalo nakladatelství Computer Press, a. s., jako svou 2650. publikaci. Originální vydání: Copyright © 2007 by Nicholas A. Evans Z originálního vydání Bodybuilding Anatomy nakladatelství Human Kinetics. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photo­ copying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

M

ilí

čtenáři.

když dnes vejdete do jakéhokoliv fitcentra či posilovny, objevíte nekonečné řady tréninko­ vých strojů a závaží určených pro každý sval ve Vašem těle. Chcete-li d o k o n a l o u postavu, chcete také cvičit na všech těchto strojích a chcete si vybrat potřebné cviky. N e v ý h o d o u posiloven však j e , že v nich nedostanete žádné instrukce, žádné obrázky, žádné pokyny. Avšak p o k u d nebudete mít správné informace, ztratíte příliš m n o h o času blouděním a t á p á n í m mezi stroji a n á ř a d í m , a budete cvičit d l o u h o , ú m o r n ě a neefektiv­ ně. Naštěstí držíte v ruce tuto knihu, která V á m bude dělat skvělého průvodce v nabídce posilovačích strojů, knihu instrukcí pro každý cvik v posilovně. Vyzkoušejte si to. Otevřete tuto knihu a vyberte si jakýkoliv cvik. Je podrobně p o p s á n , doplněn obrázkem (který je výstižnější než tisíce slov). Vidíte hlavní svaly používané při posilování a svaly, které při cviku asistují. P o d obrázkem naleznete instrukce, které V á m poradí, j a k krokza krokem zdokonalíte cvičební metody. N a v í c z d e najdete seznam pokro­ čilejších technických cviků, p o m o c í nichž si základní cvik můžete upravit, abyste dosáhli maximálního efektu. N a u č í t e se, j a k vylepšit ú c h o p , kam umístit chodidla, v jaké pozici má být tělo. Objevíte, j a k m a n i p u l o v a t s d r á h o u a rozsahem p o h y b u , abyste posílili dané části zatíženého svalu. Ať si vyberete cokoliv - činky či jednoručky, volná závaží nebo stro­ je, široký či úzký ú c h o p , vsedě nebo vestoje - ke všemu dostanete potřebnou r a d u . Každý cvik v této knize projdete během 5 minut. B ě h e m této krátké chvíle se naučíte vše, co V á m pomůže dovést cvik k dokonalosti. T a t o kniha posune Váš trénink o stupeň výše, a pak ještě d á l . Všichni víme, že od posilování o č e k á v á m e přitažlivé vypracované tělo. Avšak abyste změnili svůj vzhled, musíte upravit svou tělesnou s t a v b u , své proporce - svou anatomii. Používejte závaží k f o r m o v á n í těla chytře, s rozumem, ne nekontrolované, abyste nena­ brali pouze kila svalové h m o t y ! Abyste mohli své tělo změnit do ideálních tvarů, musíte mít základní znalosti o svých svalech. Tato kniha je nejmodernější příručka plná informací, ilustrovaná s anatomickou přes­ ností. Kniha je systematicky rozdělena do skupin podle svalů, takže cviky na posílení daného svalu najdete velmi s n a d n o . N a v í c je každá část těla dále rozdělena do jednot­ livých svalových p o d s k u p i n , proto si můžete vybrat specifická cvičení, která potřebujete k posílení všech svalů ve Vašem těle. K a p i t o l a 1 se věnuje r a m e n ů m - pevná r a m e n a j s o u základním kamenem skvělého těla. Přečtete si teorii a zaměřte se na deltový sval. Nestačí jen přidávat závaží - poznáteli anatomii r a m e n e , uvědomíte si, že každá ze tří částí deltového svalu vyžaduje jiný cvik. Tato kapitola V á m také odhalí tajemství silných nezraňitelných rotátorů. V k a p i t o l e 2 zjistíte, j a k v y p r a c o v a t hrudník. Vyzkoušíte všechny úhly, změníte úchopy a propracujete pohyby na f o r m o v á n í hrudníku. K a p i t o l a 3 Vás provede a n a t o m i í zad. Z á d a pokrývají tři vrstvy svalů. Pokud byste tré­ novali pouze postranní části, posilování zad by nebylo kompletní. A b y horní část zad byla

pěkně vypracovaná, je třeba posilovat trapéz. K vypracování spodní části musíte posilo­ vat vzpřimovače páteře. A b y Vaše záda měla dokonalý tvar, ukážeme V á m , j a k zdokonalit stahování a přitahování. V kapitole 4 dostanete informace, j a k n a b r a t svalovou h m o t u do tricepsů a bicepsů. Naleznete také cvik na posílení svalů v předloktí, které vystavujete na obdiv okolí vždy, když máte krátký rukáv. K a p i t o l a 5 je celá o dolních končetinách, čili o n o h á c h . T a t o kapitola Vás naučí, j a k přizpůsobit každý cvik, abyste dosáhli d o k o n a l é h o vzhledu svalů na n o h o u . K a p i t o l a 6 se věnuje formování břicha. Na břichu se nacházejí tři svalové zóny - horní břišní svaly, dolní břišní svaly a šikmé břišní svaly. Každá svalová zóna potřebuje j i n o u sadu cviků. Tato kapitola V á m přináší všechny zkracovačky, zdvihy, otočky a obraty, které potřebujete k vypracování o b d i v u h o d n é „ v á n o č k y " ! Věřte t o m u - svalové proporce a symetrie se vytvářejí až po racionálně vybraných cvicích, nikoliv n á h o d o u . Nezáleží na t o m , j a k d l o u h o se posilování, bodybuildingu a bodyformingu věnujete; tato kniha V á m pomůže d o s t a t se d á l . Až příště vkročíte do posilovny, budete m n o h e m chytřejší. Ze svého posilování odstra­ níte náhodu a V a š e úsilí t a k b u d e m n o h e m efektivnější a produktivnější - získáte maxi­ mální výsledky za m i n i m u m č a s u ! T a t o kniha by neměla chybět n i k o m u , kdo chce posilováním zformovat své tělo do dokonalých tvarů!

R

a m e n o je kulový kloub mezi pažní kos­ tí a l o p a t k o u . K l o u b umožňuje šest hlavních p o h y b ů : o h y b (flexe), natažení (extenze), a b d u k c e , a d d u k c e , vnitřní rota­ ce a vnější rotace. Při ohybu ramene se nadloktí zvedá d o p ř e d u směrem k obli­ čeji. Při natažení ramene se paže pohy­ buje dozadu za tělo. Při abdukci se paže pohybuje n a h o r u a do strany. Při addukci je paže připažena k tělu. Horizontální abdukce a a d d u k c e nastává, když se paže pohybuje po horizontální ploše na úrovni ramen, j a k o například při rozpažování na posílení prsních svalů či zadní části delto­ vých svalů. Deltový sval se skládá ze tří samostat­ ných částí neboli hlav, z nichž každá je schopna p o h y b o v a t paží různým s m ě r e m . Z širokého ú p o n u n a d r a m e n n í m kloubem se tři části deltového svalu zužují do jediné šlachy, která se upíná k pažní kosti. P ř e d ­ ní hlava deltového svalu se upíná ke klíční kosti a zvedá paži d o p ř e d u ( o h y b rame­ ne). Střední hlava deltového svalu se upí­ ná k a c r o m i o n u a pohybuje paží do strany ( a b d u k c e ) . Z a d n í hlava deltového svalu se upíná k lopatce a pohybuje paží dozadu (addukce).

Přední hlava deltového svalu T l a k na r a m e n a s činkou T l a k v sedu s j e d no ručkám i

10 12

Předpažení s j e d n o r u č k a m i

14

Předpažení s velkou činkou

16

Předpažení s kladkou

18

Střední hlava deltového svalu Upažení s j e d n o r u č k a m i

20

Upažení s kladkou

22

Upažení na stroji

24

Přítahy s činkou

26

Zadní hlava deltového svalu Upažení s j e d n o r u č k a m i v předklonu Upažení s kladkami v předklonu

28 30

Překřížení kladky za zády

32

Rozpažení na stroji

34

Rotátory Vnější rotace

36

Vnitřní rotace Upažení s j e d n o r u č k o u v úklonu

38 40

M a n ž e t a rotátorů j e tvořena úpony čtyř svalů, které tvoří o c h r a n n ý obal kolem ramenního kloubu. Přestože se j e d n á o sotva viditelnou strukturu, manžeta rotátor zajišťuje stabilitu a sílu ramene. Všechny čtyři svaly vycházejí od lopatky, pokračují pře ramenní kloub a j s o u upevněny na pažní kost. Sval nadhřebenový (supraspinatus) le nad kloubem a zvedá paži n a h o r u a do strany ( p o h y b p ř i p o m í n á mávání na taxi). Sva podhřebenový (infraspinatus) a malý sval oblý (teres minor) j s o u umístěny za kloubem a otáčejí paží do strany ( p o h y b p ř i p o m í n á s t o p o v á n í ) . Sval podlopatkový (subscapula rs) je umístěn před kloubem a otáčí paží dovnitř (překřížení paží na hrudi).

Anatomie deltového svalu, pohled zepředu nad pažek lopatky (acromion střední hlava deltového svalu (musculus deltoideus lateralis)

přední hlava deltového svalu (musculus deltoideus anterior)

společný úpon deltového svalu na kosti pažní (tuberositas deltoidea humeri)

Anatomie deltového svalu, pohled zezadu nadpažek lopatky (acromion) klíční kost (clavicula)

střední hlava deltového svalu (musculus deltoideus lateralis)

zadní hlava deltového svalu (musculus deltoideus posterior)

klíční kost (clavicula)

Anatomie rotátorů, pohled zepředu

Anatomie rotátorů, pohled zezadu sval nadhřebenový (musculus supraspinatus

kost klíční (clavicula) nadpažek lopatky (acromion)

hřeben lopatky (spina scapulae)

sval podhřebenový (musculus infraspinatus)

Tlak na ramena s činkou

Provedení 1. Vsedě na lavici uchopte tyč dlaněmi d o p ř e d u v šíři r a m e n . 2. Pomalu spouštějte činku dolů ( p ř e d tělem), d o k u d se nedotknete horní části hrudi. 3. Zvedejte činku n a h o r u až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horní část prsních svalů.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Při ú c h o p u v šíři r a m e n je nejlépe zatížena přední hlava deltového svalu. Širší ú c h o p y minimalizují zapojení tricepsu, avšak čím je úchop širší, tínívětšíje riziko poranění r a m e n e . R o z s a h p o h y b u : U k o n č e n í m tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržíte napětí v deltovém svalu. Pozice: Provádění cviku ve vzpřímeném s e d u j e obtížnější verze nezve stoji, protože neu­ možňuje p o m á h a t si s o u h y b e m dolních končetin.

VARIANTY

Tlak na ramena na stroji Stroje poskytují lepší stabilitu a nabízejí větší výběr ú c h o p ů . Neutrální úchop (dlaně k sobě) zatěžuje přední hlavu deltového svalu lépe než ú c h o p dlaněmi d o p ř e d u .

Neutrální úchop

Úchop s dlaněmi dopředu

Doplňková varianta T l a k y za h l a v o u : Při t o m t o cviku dochází u ramen k větší rotaci a při zvedání závaží za zády hrozí větší riziko poranění ramene.

Tlak v sedu sjednoručkami

Provedení: 1. Vsedě na lavici uchopte jednoručky dlaněmi d o p ř e d u v úrovni r a m e n . 2. Zvedejte jednoručky vertikálně n a h o r u až do propnutí loktů. 3. Spouštějte jednoručky zpět dolů do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, triceps, trapéz, horní část prsních svalů.

Anatomický pohled Ú c h o p : Při změně orientace jednoruček se mění i umístění rukou. Při zvedání j e d n o r u č e k nahoru s dlaněmi d o p ř e d u pracuje přední i střední hlava deltového svalu. Z v e d á n í jednoruček s dlaněmi k sobě (neutrální držení) nutí přední hlavu deltového svalu pra­ covat více, čímž se minimalizuje zapojení střední hlavy. Při držení j e d n o r u č e k s dlaně­ mi d o ž a d u j e maximálně zatěžována přední hlava deltového svalu.

Pozice: P r o v á d ě n í cviku ve vzpřímeném sedu je obtížnější verze nezve stoji, protože neu­ možňuje p o m á h a t si souhybem dolních končetin.

VARIANTY

Tlak s jednoručkami s různými úchopy V této verzi se používají tři různé ú c h o p y během opakování. Z a č n ě t e tento cvik držením j e d n o r u č e k dlaněmi d o z a d u . B ě h e m tlaku otáčejte j e d n o r u č k a m i tak, aby uprostřed cviku dlaně směřovaly k sobě a na konci d o p ř e d u .

T l a k s j e d n o r u č k a m i střídavě j e d n o r u č : Provádějte cvik zvedáním střídavě jedné a dru­ hé paže.

Předpažení s jednoručkami

Provedení 1. Vsedě na okraji lavice u c h o p t e jednoručky s palci d o p ř e d u , paže jsou spuštěné podél těla. 2. Zvedněte jednoručku předním o b l o u k e m n a h o r u na úroveň ramen s p r o p n u t ý m lok­ tem. 3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u činkou.

Používané svaly P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : trapéz, horní část prsních svalů.

Anatomický pohled Ú c h o p : Neutrální ú c h o p ( d l a ň dovnitř, palec d o p ř e d u ) zatěžuje především přední delto­ vý sval, při ú c h o p u s dlaní dolů je zapojena i střední hlava deltového svalu.

VARIANTY

Předpažení s jednoručkami s různými úchopy Na začátku cviku u c h o p t e j e d n o r u č k u neutrálním ú c h o p e m ( p a l e c d o p ř e d u ) , během cviku o t o č t e j e d n o r u č k u o 90 s t u p ň ů , abyste na úrovni ramen drželi jednoručku úcho­ pem s palcem d o l ů .

Předpažení s velkou činkou

rovedení

Uchopte činku nadhmatem v šíři ramen, paže jsou spuštěné dolů, činka se dotýká přední části stehen. 2. Zvedněte činku předním o b l o u k e m n a h o r u na úroveň o č í s propnutými lokty. 3. Spusťte činku zpět do výchozí polohy.

Používané svaly P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : postranní deltový sval, trapéz, horní část prsních svalů.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Při úzkém u c h o p u j e zatížena přední hlava deltového svalu, zatímco širší úchop vyžaduje zapojení střední hlavy deltového svalu.

VARIANTY

Předpažení s jednoručkou Uchopte jednoručku oběma rukama s propletenými prsty. Při neutrálním úzkém ú c h o p u (palce d o p ř e d u ) je zatěžována přední hlava deltového svalu a minimalizuje se zapojení střední hlavy deltového svalu.

Předpažení s kladkou

sval crapézový (musculus trapezius

KONEC zadní hlava deltového svalu (musculus deltoideus posterior

střední hlava deltového svalu (musculus deltoideus lateralis)

START Provedení 1. J e d n o u rukou s dlaní dolů uchopte držadlo připevněné k spodní kladce. 2. Z á d y ke kladkovému zařízení zvedněte držadlo o b l o u k e m n a h o r u až na úroveň ramen s propnutým loktem. 3. Spusťte držadlo zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, horní část prsních s v a l i l

Anatomický pohled Ú c h o p : Ú c h o p n a d h m a t e m zatěžuje přední a střední hlavy deltového svalu.

VARIANTY

Předpažení s krátkou tyčí Zády ke stroji s lanem mezi n o h a m a u c h o p ­ te tyč o b ě m a r u k a m a n a d h m a t e m v šíři ramen.

Doplňková varianta Předpažení s l a n e m : Zády ke stroji s lanem mezi n o h a m a u c h o p t e konce lana o b ě m a ruka­ ma s palci n a h o r u .

Upažení s jednoručkami

Provedení 1. Ve stoji vzpřímeném uchopte jednoručky, paže j s o u spuštěné d o l ů . 2. Zvedněte paže po stranách nahoru až na úroveň r a m e n . 3. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspinatus).

Anatomický pohled Rozsah p o h y b u : Střední hlava deltového svaluje nejvíce zatěžována při zvedání jednoruček na úroveň r a m e n . Při zvednutí j e d n o r u č e k výše je zatěžován trapéz, takže pro udržení napětí v postranním deltovém svalu ukončujte pohyb maximálně ve výši ramen. Ú c h o p : Střední hlava del­ tového svaluje nejvíce zatěžována při držení jednoruček paralelně s p o d l a h o u . Při naklá­ nění j e d n o r u č e k s palci nahoru dochází k vnější rotaci ramene a k z a p o ­ jení přední hlavy delto­ vého svalu, zatímco při naklánění j e d n o r u č e k s palci dolů dochází k vnitřní rotaci r a m e n e a k zapojení zad ní hlavy deltového svalu.

Úchop s vnější nebo vnitřní rotací

D r á h a p o h y b u : Zved n utím jednoruček přímo d o strany zatížíte střed n í hlavu deltového svalu. Zvednutím j e d n o r u č e k předním o b l o u k e m od stehen nahoru zapojí­ Před boky nebo za zády te do pohybu přední hlavu deltového svalu. P o k u d se oblouk pohybu provádízpoza těla, do zvedáníje zapojena také zadní hlava deltového svalu. Zatížení: Kvůli vlivu gravitace na j e d n o r u č k y j e na začátku pohybu zatížení nižší a úměrně roste až na m a x i m u m , kterého je dosaženo na úrovni r a m e n .

VARIANTY Upažení s j e d n o r u č k a m i v s e d ě : Provádění cviku ve vzpřímeném sedu je obtížnější verze než upažení s j e d n o r u č k a m i ve stoji, protože znemožňuje zvedat jednoručky použitím švihu vycházejícím z n o h o u . Upažení s j e d n o r u č k a m i j e d n o r u č : Provádějte tento cvik vždyjednou paží a d r u h o u použijte ke stabilizaci t r u p u .

Upažení s kladkou

Provedení 1. J e d n o u rukou uchopte držadlo připevněné k spodní kladce. 2. Zvedněte ruku obloukem do strany a nahoru až na úroveň r a m e n , loket je propnutý. 3. Spusťte držadlo zpět do výchozí pozice k pasu.

Používané svaly P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspinatus).

Anatomický pohled R o z s a h p o h y b u : Když ukončíte pohyb nahoru na úrovni r a m e n , udržujete |třední hlavu deltového svalu neustále n a p n u t o u . Když však zvednete držadlo výše, pláci přebírá sval trapézový. B ě h e m prvních 30 stupňů pohybu se vedle střední hlavy deltového svalu zapojuje i sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) . Pokud budete cvik opakovat od přední části o p a č n é h o stehna, zvětšíte rozsah pohybu prodloužením počáteční fáze.

Zvednutím držadla nad ramena zapojíte trapéz D r á h a p o h y b u : Nejlepšího zatížení střední hlavy deltového svalu docílíte zvedáním paže přímo do strany. P o k u d začnete provádět upažení před tělem, aktivuje se přední hlava deltového svalu, p o k u d za tělem, aktivuje se zadní hlava deltového svalu. Zatížení: Na rozdíl od upažení s j e d n o r u č k a m i , kde se zatížení svalu během pohybu mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení.

Upažení na stroji

Provedení 1. Vsedě na lavici stroje s lokty proti podložkám uchopte držadla. 2. Zvedněte lokty na úroveň r a m e n , horní paže paralelně s p o d l a h o u . 3. Spusťte lokty zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspi­ natus).

Anatomický pohled R o z s a h p o h y b u : Stroj umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu. Na začátku p o h y b u se zapojuje i sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) , a pokud jsou |okty zvednuty nad úroveň r a m e n , zapojuje se i sval trapézový. Ú c h o p : Při ú c h o p u s dlaněmi dolů dochází k vnitřní rotaci ramene a zatěžuje postranní deltový sval. Při ú c h o p u s dlaněmi k sobě nebo s dlaněmi nahoru dochází k vnější rotaci ramene a k zatěžování přední hlavy deltového svalu. Z m ě n y v rotaci ramen pro­ bíhají snadněji, když přitisknete lokty k podložkám bez uchopení držadel. D r á h a p o h y b u : Když budete při zvedání měnit d r á h u p o h y b u , bude docházet k zatěžo­ vání různých částí deltového svalu. Při zvedání loktů přímo do strany posílíte střední hlavu deltového svalu. Když položíte lokty na přední část podložky, bude při zvedání zatížena přední hlava deltového svalu.

VARIANTY

Upažení na stroji jednoruč Tento cvik můžete provádět střídavě j e d n o u a d r u h o u paží, abyste se mohli soustře­ dit na zatížení svalu a j e h o izolaci. Na některých strojích se sedí čelem ke stroji a trup se stabilizuje o hrudní opěrku

Přítahy s činkou

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné d o l ů . 2. Zvedejte činku vertikálně n a h o r u , a ž j s o u lokty na úrovni r a m e n . 3. Pomalu spusťte činku do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) , sval podhřebenový (infraspinatus), malý sval oblý.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Při použití širokého ú c h o p u na tyči je zatížen deltový sval,zatímco při úzkém ú c h o p u je zatížen sval trapézový.

Široký úchop

Úzký úchop

D r á h a p o h y b u : Při zvedání tyče blízko těla je zatěžována střední hlava deltového svalu, zatímco při zvedání tyče obloukem od těla se zapojuje přední hlava deltového svalu. Rozsah p o h y b u : P o k u d j s o u lokty zvednuty nad úroveň r a m e n , přebírá práci sval trapé­ zový.

VARIANTY P ř í t a h y s k l a d k o u : Při zvedání krátké tyče připevněné k spodní kladce dochází k rovno­ měrnému zatížení svalu během celého p o h y b u . P ř í t a h y na stroji: Cvičení n a S m i t h o v ě stroji (multipressu) umožňuje plošný vertikální pohyb, při kterém můžete správně zatěžovat d a n é svaly.

Upažení s jednoručkami v předklonu

Provedení 1. U c h o p t e dvě jednoručky, paže spuštěné dolů a předkloňte se v pase d o p ř e d u tak, aby záda byla rovná a hlava n a h o r u . 2. S dlaněmi k sobě zvedněte jednoručky na úroveň uší, loktyjsou lehce o h n u t é . 3. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Používané svaly: P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový (infraspinatus), malý a velký sval oblý.

Anatomický pohled Uchop: Z p ů s o b , jakým držíte jednoručky, ovlivňuje stupeň rotace v ramenním kloubu. U c h o p s palci dopředu umožňuje zapojení střední hlavy deltového svalu. Při ú c h o p u s palci dovnitřje zatěžována zadní hlava deltového svalu, protože dochází k vnitřní rotaci ramene a činnost střední hlavy deltového s v a l u j e redukována.

Zatížení: Kvůli vlivu gravitace na j e d n o r u č k y je zatížení na začátku pohybu menší a p o s t u p n ě se při zvedání zvětšuje až na m a x i m u m . D r á h a p o h y b u : Když budete při zvedání měnit d r á h u p o h y b u , bude docházet k zatěžo­ vání různých částí deltového svalu. S rovným trupem paralelně s p o d l a h o u se zatěžuje především zadní hlava deltového svalu. Při sklonění trupu (hrudník rovný) se do pohybu zapojuje i střední hlava deltového svalu.

VARIANTY

Upažení s jednoručkami v předklonu s podporou hlavy Tento cvik můžete provádět i tak, že budete mít čelo opřené o nejhořejší část cvičební lavice. Postavte se za lavi­ ci a ohněte se v pase d o p ř e d u tak, aby se hlava dotýkala horní části opěrky (upravte si výšku opěrky tak, aby trup byl téměř paralelně s p o d l a h o u ) . O p ř e ­ ním hlavy o opěrku je omezen pohyb páteře a není možno z v e d a t j e d n o r u č k y švihem.

Upažení sjednoručkami v předklonu vsedě

Upažení s jednoručkami s podporou hlavy

Sedněte si na okraj lavice a ohněte se v pase tak, aby hrudník spočíval na stehnech. Použití ú c h o p u s palci dovnitř umož­ ňuje lepší izolaci zadní hlavy deltového svalu.

Upažení s jednoručkami v předklonu vsedě

Upažení s kladkami v předklonu

Provedení 1. Uchopte držadla připevněná ke dvěma spodním kladkám (levé držadlo do pravé ruky, pravé držadlo do levé ruky). Postavte se doprostřed a ohněte se v pase d o p ř e d u , záda jsou rovná a paralelně s p o d l a h o u . 2. Zvedněte ruce obloukem nahoru až na úroveň ramen tak, aby se lana kladky pře­ křížila. 3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice, pravá ruka je přímo před levým kotníkem a levá ruka před pravým kotníkem.

Používané svaly P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový (infraspinatus), malý a velký sval oblý.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : Aby byla zatěžována zadní hlava deltového svalu, paže by se měly zvedat přímo do stran. Pokud byste zvedali paže předním obloukem před hlavou, do pohybu by se zapojily i střední hlava deltového svalu a trapéz. Pozice těla: Izolace zadní hlavy deltového svalu dosáhnete nejlíp s trupem paralelně s p o d l a h o u , hlava a hruď by neměly směřovat n a h o r u .

Rozsah p o h y b u : Rozsah pohybu zvětšíte, když při vracení držadel do výchozí pozice dojde k překřížení rukou ( l a n a překřížena nejsou). Díky větší vzdálenosti a dalšímu natahování svalu je zadní hlava deltového svalu více zatěžována. Zatížení: Na rozdíl od upažení s j e d n o r u č k a m i , kde se zatížení během pohybu mění, kladky umožňují stálé zatížení během celého p o h y b u . U c h o p : Držadlo kladky neumožňuje další varianty ú c h o p ů či umístění rukou.

VARIANTY

Upažení s kladkou jednoruč Tento cvik můžete provádět s j e d n o u paží, což v á m umožňuje měnit rozsah pohybu díky vlastnímu výběru výchozí či koncové pozice.Tato j e d n o s t r a n n á verze také umož­ ňuje zvedat paži výše a více n a t a h o v a t sval na začátku p o h y b u , takže zadní hlava deltového svalu je nucena více pracovat. Položte si d r u h o u ruku na stehno, abyste stabilizovali trup.

Překřížení kladky za zády

Provedení 1. S palci nahoru uchopte držadla připevněná ke d v ě m a horním kladkám (levé držadlo do pravé ruky, pravé do levé ruky), stůjte rovně s kladkami před s e b o u . Poznámka: při překřížení kladky u cviků pro hruď m á t e kladky za s e b o u . 2. Stahujte ruce obloukem dozadu a lehce d o l ů , d o k u d nejsou paže paralelně s podla­ hou a ruce na úrovni ramen (tělo tvoří písmeno T ) . 3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice, pravá ruka je přímo před levým r a m e n e m a levá ruka před pravým r a m e n e m .

Používané svaly P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový (infraspinatus), malý a velký sval oblý.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : A b y byla zatížena zadní hlava deltového svalu, paže by se měly pohy­ bovat přímo dozadu a mírně d o l ů , téměř paralelně s p o d l a h o u . P o k u d zvedáte ruce obloukem výše až n a d r a m e n a , zapojují se do pohybu také trapéz a střední hlava deltového svalu. Pozice těla: Z a d n í hlava deltového svalu je nejlépe zatěžována, když je trup rovný a neohýbá se ani příliš d o p ř e d u , ani d o z a d u . Rozsah: Překřížení rukou ve výchozí pozici umožňuje větší rozsah pohybu a natahování svalu, což způsobuje větší zatížení zadní hlavy deltového svalu.

VARIANTY Překřížení k l a d k y za z á d y s o p o r o u : T e n t o cvik můžete provádět vsedě nebo vestoje s hrudníkem opřeným o opěrku šikmé lavice nebo židle. Lavice je umístěna uprostřed mezi kladkami. Můžete sedět na lavici nebo stát, především musíte být dostatečně vysoko, aby překřížení bylo plynulé bez překážek, b u ď na úrovni kladek, nebo těsně nad hlavou. T a t o varianta tolik nezatěžuje bederní část, takže se můžete plně soustře­ dit na posilování deltového svalu.

Rozpažení na stroji

Provedení 1. Vsedě čelem ke stroji s hrudníkem opřeným o zádovou podložku u c h o p t e držadla vepředu s pažemi nataženými na úrovni r a m e n . 2. Tahejte držadla obloukem co nejvíce d o z a d u , lokty držte vysoko a paže paralelně s podlahou. 3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice vepředu.

Používané svaly P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu. S e k u n d á r n ě : trapéz, sval rombický, střední hlava deltového svalu, sval podhřebenový (infraspinatus), malý a velký sval oblý.

Anatomický pohled Zatížení: P o d o b n ě j a k o u cviků s kladkou i tento stroj umožňuje stálé zatížení během celého p o h y b u . N a v í c také nabízí možnosti ú c h o p ů , dráhy pohybu a rozsahu pohybu pro lepší izolaci zadního deltového svalu. Ú c h o p : Nejmodernější stroje nabízejí několik druhů držadel: j e d e n pár horizontálně a j e d e n vertikálně. Z p ů s o b držení ovlivňuje stupeň rotace v r a m e n ním kloubu. Nejlepší m e t o d o u pro izolování zadní hlavy deltového svalu je použití hori­ zontálních držadel úchopem s dlaněmi dolů, protože v rameni dochází k vnitřní rotaci. Při použití vertikálních držadel neutrálním úchopem s palci n a h o ­ ru se zapojuje i střední hlava deltového sva­ lu, protože v rameni

Úchop s dlaněmi dolů

dochází k vnější rotaci. D r á h a p o h y b u : Při změně dráhy pohybu se změní i ohnisko zatěžování. Z a d n í hlava deltového svaluje nejvíce zatěžována při ú c h o p u držadel na úrovni ramen nebo těsně pod jejich úrovní a s pažemi paralelně s p o d l a h o u . Když sedíte nízko a uchopíte držadla nad úrovní r a m e n , pak velkou část práce vykonává i sval trapézový. Rozsah: Rozsah p o h y b u zvýšíte prováděním t o h o t o cviku střídavě j e d n o u a druhou paží (viz V a r i a n t y ) .

VARIANTY Rozpažení j e d n o r u č : Při provádění cviku střídavě j e d n o u a d r u h o u paží nebude tolik zapojován sval trapézový a dolní fixátory lopatek, a více bude izolována zadní hlava deltového svalu. I u této varianty lze ovlivňovat rozsah p o h y b u , a to tak, že budete měnit pozice s e d u . Vsedě bokem ke stroji s vnitřním ramenem opřeným o zádovou opěrku můžete tento cvik začít ze vzdálenějšího b o d u pod druhým r a m e n e m . T a t o úprava umožňuje větší natažení deltového svalu a zvětšuje efektivní rozsah pohybu o třetinu.

Vnější rotace

Provedení 1. Ve stoji podél kladky upravené do výše pasu uchopte držadlo vnější rukou s palcem nahoru. 2. Tahejte držadlo vnějším obloukem od těla, předloktí je paralelně s p o d l a h o u a druhý loket pevně zapřen o pas. 3 . Pomalu vraťte držadlo zpět d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : sval podhřebenový (infraspinatus), malý sval oblý. S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : B ě h e m t o h o t o pohybu dochází k vnější rotaci v ramenním kloubu, která je způsobena společnou činností podhřebenového svalu a malého oblého svalu. Ruka se pohybuje po horizontálním oblouku a předloktíje paralelně s p o d l a h o u . Horní paže je vertikálně a loket pevně zapřen o bok. Rozsah: R u k a se pohybuje po o b l o u k u o 9 0 ° , p o d o b n ě j a k o ručička hodin mezi 10. a 2. hodinou. Zatížení: T e n t o cvik nelze provádět vestoje s j e d n o r u č k o u , protože gravitace nepůsobí na rotátor.

VARIANTY

Vnější rotace s jednoručkou Lehněte si na lavici tak, aby se horní část zad a lokty dotýkaly lavice. Na začátku cviku směřuje předloktí n a h o r u , pak p o m a l u spouštějte j e d n o r u č k u předním obloukem k pasu, ažje předloktí paralelně s p o d l a h o u .

Doplň ková var i an ta Vnější r o t a c e s j e d n o r u č k o u vleže: Lehněte si na bok na lavici, j e d n o r u č k a j e v horní ruce.

Vnitřní rotace

Provedení 1. Ve stoji podél kladky upravené do výše pasu u c h o p t e držadlo dlaní s palcem n a h o r u . 2. Tahejte držadlo dovnitř před tělem, předloktí je paralelně s p o d l a h o u a loket pevně zapřen o bok. 3. P o m a l u vraťte držadlo do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : sval podlopatkový (subscapularis). S e k u n d á r n ě : velký sval prsní.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : B ě h e m t o h o t o pohybu dochází k vnitřní rotaci v ramenním kloubu vlivem činnosti svalu p o d l o p a t k o v é h o . R u k a se pohybuje po horizontálním oblouku před trupem a předloktí zůstává paralelně s p o d l a h o u . Loket a horní paže jsou pevně zapřeny o bok. Rozsah: Ruka se pohybuje po o b l o u k u o 9 0 ° , p o d o b n ě j a k o ručička hodin mezi 10. a 2. hodinou. Zatížení:Tento cvik nelze provádět vestoje s j e d n o r u č k o u , protože gravitace nepůsobí na rotátor.

VARIANTY

Vnitřní rotace s jednoručkou Lehněte si na lavici tak, aby se horní část zad a lokty dotýkaly lavice. Na začátku cviku je předloktí na straně paralelně s p o d l a h o u , dále pak zvedejte j e d n o r u č k u předním obloukem do vertikální pozice.

Upažení s jednoručkou v úklonu

Provedení 1. Lehněte si na lavici na bok tak, aby trup svíral s lavicí úhel 4 5 ° a byl p o d p í r á n spodní paží. 2. U c h o p t e jednoručku n a d h m a t e m a zvedněte ji n a h o r u do výše hlavy, loket je stále propnutý. 3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice u pasu.

Používané svaly P r i m á r n ě : sval nadhřebenový (supraspinatus). S e k u n d á r n ě : střední a přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Rozsah: Sval nadhřebenový (supraspinatus) zahajuje zdvih paže a během prvních 15 až 20 stupňů a b d u k c e funguje j a k o Primárně sval. Gravitace působící n a j e d n o r u č k u v této pozici způsobuje největší zatížení v počáteční fázi pohybu a je tak posilován právě supraspinatus. D r á h a p o h y b u : S u p r a s p i n a t u s bude nejlépe izolován, když budete zvedat jednoručku od přední strany kyčle. U c h o p : Nejefektivnější je ú c h o p s dlaněmi d o l ů .

VARIANTY

Upažení s kladkou Tento cvikje p o p s á n na straně 2 2 . S u p r a s p i n a t u s zahajuje zdvih paže a je aktivní během prvních 15 až 20 stupňů p o h y b u . A b y byl zatěžován pouze rotátor, ukončete pohyb n a h o r u na úrovni hrudníku.

Doplňková varianta Upažení s j e d n o r u č k o u : Ten to cvikje p o p s á n na straně 20.

V

elký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě a n a t o m i c k é části neboli hla­ vy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy j s o u umístěny na vněj­ ší části hrudní stěny a spojují se v j e d n u šlachu, která je připojena ke kosti pažní. V místě ú p o n u svalu se šlacha přetočí, takže se horní hlava připojuje pod hlavou dolní. Při stažení svalu se pohyb uskuteč­ ňuje v r a m e n n í m kloubu. Velký prsní sval přitahuje, o h ý b á a vnitřně otáčí paži, čímž pohybuje paží d o p ř e d u a přes hruď, j a k o například u kliků. Přestože má tento sval pouze dvě a n a t o m i c k é části, z funkčního hlediska je možné hovořit o třech částech (horní, střední a d o l n í ) podle úhlu pohybu paže. Protože se pozice ramenního kloubu mění, některá svalová vlákna jsou pro tvor­ bu pohybu lépe vybavena než ostatní, kterájsou také aktivní, ale kvůli pozici ramene se nemohou tolik zapojovat do p o h y b u .

Horní část hrudníku T l a k s činkou na šikmé lavici T l a k s j e d n o r u č k a m i na šikmé lavici Rozpaženř s j e d n o r u č k a m i

46 48

na šikmé lavici Rozpažování s kladkou zespodu

50 52

Střední část hrudníku Benchpress s činkou

54

Benchpress s j e d n o r u č k a m i

56

Rozpažení s j e d n o r u č k a m i

58

Rozpažení na stroji

60

Dolní část hrudníku Benchpress hlavou dolů Rozpažení s j e d n o r u č k a m i

62

hlavou dolů Překřížení s kladkou

64 66

Kliky na bradlech

68

Boční stěna hrudníku je tvořena předním pilovitým svalem (serratus anterior). T e n t o sval vychází zezadu od lopatky, prochází d o p ř e d u kolem hrudní stěny a připojuje se k hor­ ním osmi žebrům. Vroubkovaný okraj t o h o t o svalu se nachází pod vnějším okrajem prsní­ ho svalu. Pilovitý sval přední t a h á lopatku d o p ř e d u a stabilizuje ji o hrudní koš. T e n t o sval je aktivní během většiny cviků na hrudník a je nejvíce zatěžován během narovnávací fáze u kliků nebo benchpressu. M a l ý prsní sval (pectoralis m i n o r ) leží hluboko p o d velkým prsním svalem (pectoralis major) a není viditelný. Má pouze menší funkci a nepřispívá k velikosti hrudníku.

Anatomie velkého prsního svalu klíční kost (clavicula)

rukojeť kosti hrudní (manubrium sterni)

klavikulární část velkého prsního svalu (pars clavicularis) kost pažní (humerus

velký sval prsní, horní část (musculus pectoralis major) úpon velkého prsního svalu (crista tuberculi majoris humen) sternokostální část velkého prsního sval (pars sternocostalis) začátek sternokostáln části velkého prsního svalu (pars sternocostalis)

žeberní chrupavka (cartílago costalis)

mečovitý výběžek (processus xiphoideus)

tělo hrudní kosti (corpus sterni)

Anatomie hrudníku, hluboké svaly

Tlak s činkou na šikmé lavici

Provedení 1. Vsedě na šikmé lavici uchopte činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n . 2. Spusťte činku p o m a l u d o l ů , až se dotkne hrudi. 3. Zvedněte činku přímo n a h o r u až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohled Dráha p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta a sklon je větší, ohnisko se posouvá n a h o r u po prsním svalu. Tento sval je nejlépe zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° . Při prudším sklonu s úhlem 6 0 ° a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu.

Při zvětšeném sklonu se ohnisko posouvá nahoru po prsním svalu Umístění r u k o u : Při ú c h o p u v šíři ramen nebo širším jsou zatěžovány všechny části svalu. Při úzkém ú c h o p u se posiluje vnitřní střední část hrudi a je vyžadováno větší úsilí tricepsů. Širší ú c h o p y umožňují větší natažení svalu, zatěžují vnější část svalu a mini­ malizují zapojení tricepsů. Č í m je ale umístění rukou širší, tím větší je riziko zranění. Rozsah p o h y b u : Abyste sval zatížili co nejvíce, rozevřete při spouštění činky lokty široce do stran. U k o n č e n í m tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržíte prsní svaly v napětí a zmenšíte p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů.

VARIANTY Tlak na šikmé lavici s t r o j e : T e n t o cvik poskytuje větší stabilitu a bezpečnost než klasický tlak s činkou. M n o h o strojů nabízí různé varianty ú c h o p ů . Při neutrálním úchopu (palce n a h o r u a dlaně k sobě) je sval zatížen více než při ú c h o p u s dlaněmi dopředu.

Tlak s jednoručkami na šikmé lavici

přední hlava deltového svalu (musculus deltoideus anterior)

troj hlavy sval pažní (musculus triceps brachii) klavikulární část velkého prsního svalu (pars clavicularis) sternokostální část velkého prsního svalu (pars sternocostalis)

Provedení

1. Vsedě na šikmé lavici uchopte jednoručky na úrovni hrudníku dlaněmi k sobě. 2. Tlačte jednoručky vertikálně nahoru až do propnutí loktů. 3. Spusťte jednoručky zpět k horní části hrudníku.

Používané svaly P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta a sklon je větší, ohnisko se posouvá n a h o r u po prsním svalu. Tento sval je nejlépe zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° . Při prudším sklonu s úhlem 60 a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu. Uchop: Orientace jed no­ ru ček ovlivňuje pozici rukou. Použití ú c h o p u s dlaněmi d o p ř e d u umožňuje větší natažení svalu při spouštění činky do výchozí pozice. Neutrální ú c h o p s dla­ němi k sobě způsobuje lepší kontrakci svalu při propnutí loktů. Rozsah p o h y b u : Abyste sval zatížili co nejvíce, při s p o u š t ě n í j e d n o ruček rozevřete lokty široce do stran a v horní pozici přiložtejednoručkyksobě. Ukonče­ ním tlaku těsně před propnutím loktů udržíte prsní svaly v napětí a zmenšíte pravdě­ p o d o b n o s t zapojení tricepsů.

Neutrální úchop při propnutých loktech

Čím níže jednoručky spustíte, tím více se bude sval n a t a h o v a t . P o k u d spustíte jednoručky příliš nízko, může dojít ke zranění ramene. Bezpečnějšíje ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.

VARIANTY Tlak s j e d n o r u č k a m i s různými ú c h o p y : Začněte cvik držením jednoruček úchopem s dlaněmi d o p ř e d u a během tlaku jimi otáčejte tak, aby v závěru cviku dlaně směřova­ ly k sobě.

Rozpažem s jednoručkami na šikmé lavici

Provedení 1. Vsedě na šikmé lavici uchopte jednoručky s dlaněmi k sobě přímo nad h r u d n í k e m , loktyjsou propnuté. 2. Spusťte jednoručky do strany až na úroveň hrudníku a přitom lehce ohýbejte lokty. 3. Zvedněte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zhlednuta a sklon je větší, ohnisko se p o s o u v á nahoru po prsním svalu. Tento sval je nejlépe zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° .

Při zvětšeném sklonu se ohnisko posouvá nahoru po prsním svalu Úchop: O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje pozici rukou. Při rozpažováníje nejefektivnější neutrální ú c h o p ( d l a n ě k s o b ě ) , ale j a k o variantu je možné použít i úchop s dlaněmi dopředu. Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte j e d n o r u č k u , t í m více se sval bude natahovat. Příliš velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.

VARIANTY Rozpažení na stroji: Při rozpažení na stroji ( p o p i s cviku na str. 60) se sedátkem nízko a držadly v úrovni očí bude zatěžována horní část prsních svalů.

Rozpažování s kladkou zespodu

Provedení 1. Do každé ruky uchopte držadlo spodní kladky a postavte se rovně. 2. Zvedněte obě ruce předním obloukem nahoru až na úroveň hlavy. 3. S propnutými lokty spusťte ruce zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : Postavte se tak, aby kladky byly ve výchozí pozici lehce za v á m i , docílíte tak nejlepšího zatížení svalu.

VARIANTY

Rozpažení s kladkou na šikmé lavici Tento cvik provádějte vleže na šikmé lavici, abyste byli uprostřed mezi kladkami. Pro­ vádějte cvik stejně j a k o u rozpažení s j e d n o r u č k a m i na šikmé lavici, které bylo popsáno dříve.

Benchpress s činkou

Provedení 1. Vleže na lavici uchopte činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n . 2. Pomalým pohybem spouštějte činku d o l ů , až se dotknete střední části hrudníku. 3. Tlačte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : velký prsní sval. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohled Pozice těla: Trup by měl ležet na lavici tak, aby se hýždě a r a m e n a dotýkaly lavice. Z a p ř e ­ te chodidla pevně o zem. P o k u d je dolní část zad p r o h n u t á (hýždě se zvedají n a d lavici), ohnisko se posouvá na dolní část prsních svalů. Pokrčením kolen a zvedáním chodidel ze země si pomůžete zatížit střední část hrudníku, ale protože c h o d i d l a ne­ jsou v kontaktu s p o d l a h o u , může dojít ke ztrátě stability. Umístění r u k o u : Ideální ú c h o p je v šíři ramen nebo širší. Při úzkém ú c h o p u se zatěžují vnitřní části prsních svalů a zapojují tricepsy. Při širším ú c h o p u j s o u zatíženy vnější části svalu a minimalizuje se zapojení tricepsů.

D r á h a p o h y b u : Tyč by se měla p o h y b o v a t vertikálně nahoru a d o l ů od střední části hrud­ níku ( o b l a s t b r a d a v e k ) . Při p o h y b u činky dolů rozevřete široce lokty, abyste dosáhli maximální izolace prsních svalů. Rozsah p o h y b u : U k o n č e t e tlak těsně před propnutím loktů, abyste udrželi napětí v prs­ ních svalech a zmenšili p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů. U c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m se ohnisko přesouvá na tricepsy.

VARIANTY

Benchpress na stroji Při benchpressu nástroji je zajištěna větší bezpečnost a stabilita než u klasického benchpressu. M n o h o strojů také nabízí různé varianty ú c h o p ů . Při neutrálním úchopu ( p a l c e n a h o r u , dlaně k sobě) j s o u izolovány prsní svaly lépe než při ú c h o p u s dlaněmi d o p ř e d u .

Doplňková varianta Benchpress s ú z k ý m ú c h o p e m : Tento cvik provádějte s r u k a m a umístěnýma asi 15 cm od sebe. Při úzkém ú c h o p u j s o u zatěžovány vnitřní prsní svaly a zapojují se i tricepsy.

Benchpress s jednoručkami

Provedení 1. Vleže na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi d o p ř e d u na úrovni hrudníku. 2. Zvedejte jednoručky vertikálně n a h o r u až do propnutí loktů. 3. Spusťte jednoručky zpět ke střední části hrudníku.

Používané svaly P r i m á r n ě : velký prsní sval. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohled Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Držení jednoruček s dlaněmi d o p ř e d u umožňuje větší natažení svalu při spouštění jednoruček do výchozí pozice. Držení j e d n o r u č e k s dlaněmi k sobě umožňuje lepší kontrakci svalu při propínání loktů.

Neutrální úchop při propnutých loktech D r á h a p o h y b u : Trup by měl ležet rovně na lavici a jednoručky by se měly pohybovat nahoru a dolů od střední části hrudi ( o b l a s t bradavek). A b y izolace svalu byla maxi­ mální, při p o h y b u dolů široce rozevřete lokty a nahoře by se měly jednoručky navzá­ jem d o t k n o u t . Rozsah p o h y b u : Ukončete tlak těsně před propnutím loktů, abyste udrželi napětí v prsních svalech a zmenšili p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů. Č í m níže spustíte jednoručky,tím více se sval bude natahovat. Příliš velké natažení svalu však může způs o b i t j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.

VARIANTY Tlaky s j e d n o r u č k a m i s různými ú c h o p y : Na začátku cviku uchopte jednoručku s dlaně­ mi d o p ř e d u , během tlaku j e d n o r u č k u otáčejte, aby v závěru cviku při propnutí loktů dlaně směřovaly k sobě.

Rozpažení s jednoručkami

Provedení 1. Vleže na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi k sobě přímo nad střední částí hrudi. 2. Spouštějte jednoručky široce do stran a na úrovni hrudi lehce ohněte lokty. 3. Zvedněte jednoručky obloukem n a h o r u zpět do vertikální pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : velký prsní sval. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Při rozpažování je nejefektivnější úchop s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu můžete použít i ú c h o p s dlaněmi dopředu. Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte jednoručky, tím více se sval bude natahovat. Příliš velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb d o l ů na úrovni hrudníku.

VARIANTY

Rozpažení s kladkou Tento cvik provádějte vleže na lavici umístěné mezi d v ě m a kladkami a k rozpažování používejte držadla připevněná k s p o d n í m kladkám.

Rozpažení na stroji

Provedení 1. U c h o p t e vertikální držadla, lokty j s o u lehce o h n u t é . 2. Přitáhněte držadla k sobě tak, aby se setkala před hrudníkem. 3. Vraťte ruce zpět do výchozí pozice, lokty přitom mějte stále nahoře.

Používané svaly P r i m á r n ě : velký prsní sval. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Ú c h o p : Při rozpažováníje nejefektivnější ú c h o p s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu můžete použít i úchop s dlaněmi d o p ř e d u . M ě j t e lokty během celého pohybu lehce ohnuté. R o z s a h p o h y b u : Vnitřní část prsního svalu je nejvíce zatížena, když se držadla setka­ jí před hrudníkem. Pro co největší zatížení vnitřních prsních svalů používejte úzký rozsah pohybu se zaměřením na fázi, kdy se držadla setkávají před hrudníkem. Při opakování pohybujte rukama po oblouku o 4 5 ° z pozice na 12 h o d i n á c h (držadla se dotýkají) směrem do stran k 10 h o d i n á m nalevo a 2 h o d i n á m n a p r a v o . Lokty mějte propnuté, abyste dosáhli maximálního stlačení.

Při pohybu rukou do stran se ohnisko p o s o u ­ vá na vnější prsní svaly. Dávejte pozor, aby se držadla nedostala za tělo, m o h l o by dojít ke zranění. Bezpečnější je ukončit rozpažování, když jsou paže v úrovni hrudníku. D r á h a p o h y b u : Upravte si sedátko tak, aby držadla byla na úrovni hrudníku. A b y byla izolace svalu co největší, mějte lokty během

Použitím úzkého rozsahu pohybu zatěžujete

celého pohybu na úrovni

vnitrní prsní svaly ramen. Pozice těla: Když je sedátko nízko a držadla vysoko, je zatížena horní část hrudi. Když je sedátko vysoko a držadla nízko, je zatížena dolní část hrudi. Zatížení: Na rozdíl od rozpažení s j e d n o r u č k a m i , kdy se zatížení během pohybu mění, při rozpažení na stroji zůstává zatížení neměnné a j e d n á se o výborné cvičení na posilová­ ní vnitřních prsních svalů.

VARIANTY

Rozpažení na peck-decku J d e o p o d o b n é cvičení, ve kterém se použí­ vají loketní opěrky namísto držadel.

Doplňková varianta Rozpažení na stroji j e d n o r u č : Provádějte tento cvik střídavě s j e d n o u a d r u h o u paží.

Benchpress hlavou dolů

Provedení 1. Vleže na šikmé lavici hlavou dolů uchopte tyč n a d h m a t e m v šíři r a m e n . 2. P o m a l u spouštějte činku dolů a dotkněte se dolní části hrudníku. 3. Zvedejte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální h l a v a ) . S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Se zvětšujícím se úhlem sklonu se ohnisko posouvá níže po dolní části prsního svalu. Dolní část prsního s v a l u j e nejlépe zatížena při úhlu 20 až 4 0 ° . Při sklonu větším než 4 0 ° s e ohnisko posouvá na tricepsy.

Zvětšením sklonu se ohnisko posouvá dolů po prsním svalu

Umístění r u k o u : Nejideálnější je ú c h o p v šíři r a m e n . Širší úchopy zatěžují vnější část sva­ lu, umožňují větší natažení svalu a minimalizují zapojení tricepsů. Úzký úchop zatěžu­ je vnitřní části prsních svalů a vyžaduje větší zapojení tricepsů. Rozsah p o h y b u : U k o n č e n í tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržuje prsní svaly napnuté a redukuje rozsah zapojení tricepsů.

VARIANTY

Tlak s jednoručkami hlavou dolů Provádění tlaku s j e d n o r u č k a m i hlavou dolů umožňuje při spouštění jednoruček větší rozsah p o h y b u . Č i n ­ ka se při dotyku s hrudníkem zastaví, zatímco j e d n o r u č k y j e m o ž n o spustit níže a svaly tak m o h o u být ještě více a déle zatíženy.

Doplňková varianta Tlak hlavou d o l ů n á s t r o j i : Při prová­ dění tlaku hlavou dolů na stroji, j a k o je např. S m i t h ů v stroj (multipress), je zajištěna větší stabilita a bezpečnost.

Rozpažení sjednoručkami hlavou dolů

Provedení 1. Vleže na lavici hlavou dolů uchopte přímo nad hrudníkem jednoručky dlaněmi k sobě. 2. Spusťte jednoručky do strany a v průběhu pohybu lehce ohněte lokty. 3. Zvedněte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální h l a v a ) . S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Se zvětšujícím se úhlem sklonu se ohnisko posouvá níže po dolní části prsního svalu. Dolní část prsního svalu je nejlépe zatížena při úhlu 20 až 4 0 ° . Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Při rozpažováníje nejefektivnější úchop s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu můžete použít i ú c h o p s dlaněmi dopředu.

Zvětšením sklonu se ohnisko posouvá dolů po prsním svalu Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte j e d noručky, tím více se sval bude natahovat. Příliš velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního kloubu. Bezpečnějšíje ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.

VARIANTY Rozpažení s j e d n o r u č k a m i s r ů z n ý m i ú c h o p y : Při pohybu dolů držte jednoručky dlaněmi dopředu a při zvedání je otáčejte tak, abyste je v závěrečné fázi pohybu drželi dlaněmi k sobě.

Překřížení s kladkou

Provedení 1. Postavte se rovně a uchopte držadla připevněná k horním k l a d k á m . 2. Přitáhněte držadla dolů před pas tak, aby se ruce před pasem dotýkaly, mějte lokty lehce ohnuté. 3. P o m a l u vraťte ruce zpět do výchozí pozice na úrovni r a m e n .

Používané svaly P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální hlava). S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : T r u p by měl být rovný nebo lehce předkloněný v pase. Ú r o v e ň , ve které se ruce setkávají, určuje ohnisko zatížení svalu. Nízká d r á h a p o h y b u , při které se ruce setkávají na úrovni boků nebo p a s u , zatěžuje nejspodnější vlákna prsního svalu. Vyso­ ká d r á h a p o h y b u , při které se ruce setkávají na úrovni hrudníku, zatěžuje střední část prsních svalů.

Vysoká dráha pohybu zatěžuje střední část prsního svalu Rozsah p o h y b u : Překřížení rukou na úrovni pasu zvětšuje rozsah pohybu a zatěžuje vnitř­ ní střední část prsních svalů. Když prodloužíte dráhu pohybu až nad úroveň ramen nebo d o k o n c e hlavy, umožníte tím větší natažení svalu, ale zároveň zbytečně zatížíte ramenní kloub.

VARIANTY Překřížení v s e d ě : Novější stroje umožňují provádět tento cvik vsedě s o p o r o u zad.

Kliky na bradlech

Provedení 1. U c h o p t e bradla tak, aby tělo viselo dolů a lokty byly p r o p n u t é . 2. P o m a l u ohýbejte lokty a spouštějte trup d o l ů , d o k u d n a d loktí není paralelně s podla­ hou. 3. Vytáhněte se nahoru a propněte lokty.

Používané svaly P r i m á r n ě : dolní část velkého prsní­ ho svalu (sternální h l a v a ) . S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled D r á h a p o h y b u : Pozice trupu ovliv­ ňuje ohnisko zatížení svalu. V leh­ kém předklonu zatěžujete prsní svaly a čím více se před klaníte, tím více je zatěžujete. Vzpříme­ ná pozice p o s o u v á ohnisko na tricepsy a čím více trup narovná­ váte, tím více tricepsy zapojujete. Při pohybu dolů široce rozevřete lokty, abyste izolovali prsní svaly. Uchop: S t a n d a r d n í ú c h o p s palci dopředu zatěžuje prsní svaly. Když chcete posílit tricepsy, použijte ú c h o p s palci d o z a d u .

Předkloněním zatížíte prsní svaly

VARIANTY Kliky na stroji: T e n t o cvik můžete provádět i vsedě na stroji. Většina strojů však omezuje pohyb t r u p u , čímž se zatěžují hlavně tricepsy a ne prsní svaly.

Z

a n a t o m i c k é h o hlediska se z á d a skládají z několika vrstev s v a l ů , kte­ ré svým uložením p ř i p o m í n a j í sendvič. Z funkčního hlediska pro účely posilová­ ní je lepší rozdělit z á d a na tři č á s t i , které m ají trojúheIníkový tvar. H o r n í č á s t z a d j e t v o ř e n a velkým troj­ úhelníkovým s v a l e m , který se nazývá trapéz. Z a č í n á p o d é l páteře od lebky až k místu o d s t u p u p o s l e d n í h o žebra ( t j . od krčních a h r u d n í c h o b r a t l ů ) . H o r n í vlák­ na trapézu ( n a krku) se upínají k vnějšímu okraji r a m e n e na klíční kost, nadpažek ( a c r o m i o n ) a na l o p a t k u . S t ř e d n í a dolní vlákna trapézu ( n a horní části z a d ) j s o u upevněna k l o p a t c e . H o r n í v l á k n a t r a p é ­ zu zvedají l o p a t k u , což z p ů s o b u j e pokr­ čení r a m e n , a otáčejí l o p a t k u při a b d u k c i ramene. S t ř e d n í v l á k n a trapézu zatahují lopatku a r a m e n a se tak pohybují doza­ du. Dolní v l á k n a stahují l o p a t k u d o l ů .

Horní část zad Krčení ramen s činkou Krčení ramen s j e d n o r u č k a m i

74 76

Veslování s činkou

78

Veslování s kladkou vsedě

80

Střední část zad S t a h o v á n í kladky s širokým ú c h o p e m S t a h o v á n í kladky s úzkým úchopem

82 84

Veslování s činkou v předklonu

86

Přitahování s j e d n o r u č k o u

88

Přitahování nástroji

90

Spodní část zad Hyperextenze M r t v ý tah

92 94

Předklon s činkou na ramenech

96

Pod trapézem j s o u umístěny tři svaly, které upevňují l o p a t k u k p á t e ř i : zdvihač

lopatky ( l e v a t o r s c a p u l a e ) , velký r o m b i c k ý sval ( r h o m b o i d m a j o r ) a malý rombický sval ( r h o m b o i d m i n o r ) . Z d v i h a č lopatky asistuje h o r n í m v l á k n ů m trapézu při zvedán lopatky. O b a r o m b i c k é svaly p o m á h a j í středním v l á k n ů m trapézu z a t a h o v a t l o p a t k u Tyto lopatkové z a t a h o v a c í svaly leží p o d trapézem a d o d á v a j í svalový o b j e m horní č á s ti zad.

S t ř e d n í č á s t z a d se skládá ze širokého z á d o v é h o s v a l u , což je veliký vějířovitý sval který vzniká u dolní části p á t e ř n í h o s l o u p c e a z a d n í h o okraje kosti pánevní. Široký počáteční ú p o n se s b í h á v páskový, který je upevněn k horní části pažní kosti ( h n e d vedle ú p o n u velkého prsního s v a l u ) . Při kontrakci širokého z á d o v é h o svalu docház k pohybu v r a m e n n í m k l o u b u . T e n t o sval stahuje horní paži dolů a d o z a d u (natažen ramene), takže je nejlépe zatížen při p ř i t a h o v á n í či veslování. T e n t o sval také přitahuje paži k tělu ( a d d u k c e ) .

S p o d n í č á s t z a d j e t v o ř e n a vzpřimovači p á t e ř e , které probíhají kolem celého páteř ního s l o u p c e . V l u m b á l n í oblasti se dělí na tři s l o u p c e : iliocostalis, longissimus a sple nius.Tyto s v a l y j s o u hlavními nositeli síly v bederní č á s t i , stabilizují páteř, rozšiřují trup a umožňují p r o h n u t í p á t e ř e d o z a d u .

Trapéz a široký zádový sval j s o u p r i m á r n ě spojeny s p o h y b y r a m e n e a paže. P o h y b y trupu a páteře provádí v z p ř i m o v a č e p á t e ř e . Ke c v i k ů m na posilování z á d o v ý c h sva­ lů patří zvedání r a m e n , veslování, p ř i t a h o v á n í a t d . M r t v ý tah je složený vícekloubový cvik, při kterém j s o u zatíženy všechny z á d o v é svaly (viz s t r a n a 9 4 ) .

Anatomie zádových svalů

Krčení ramen s činkou

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné před stehna. 2. Zvedněte ramena co nejvýše, činka j d e vertikálně n a h o r u , paže neohýbejte. 3. Pomalu spouštějte činku do výchozí pozice, čímž protahujete trapéz.

Používané svaly P r i m á r n ě : trapéz ( h o r n í a střední v l á k n a ) . Sekundárně: zdvihač lopatky, deltový sval, vzpřimovače páteře, předloktí.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Ú c h o p v šíři r a m e n nebo užší zatěžuje trapézový sval. Širší úchop zatěžuje také sval deltový. D r á h a p o h y b u : Zvedejte činku přímo n a h o r u a dolů a neotáčejte rameny. Pozice těla: Při provádění cviku ve stoji vzpřímeném je sval zatěžován centrálně. Při leh­ kém zaklonění t r u p u se během cviku zatěžuje horní část trapézu na krku, zatímco při lehkém předklonění je zatěžována střední část svalu za rameny. R o z s a h p o h y b u : Č í m výše zvednete činku, tím více bude trapéz zatěžován.

VARIANTY

Krčení ramen s činkou za zády Provádění cviku s činkou za zády způsobuje zatahová­ ní lopatky a r a m e n a j d o u dozadu, čímž se posilují střední vlákna trapézu.

Doplňková varianta Krčení r a m e n n á s t r o j i : Při provádění cviku nástroji se nabízí několik možných úchopů - palce dovnitř nebo d o p ř e d u . Při prová­ dění cviku s palci d o p ř e d u je zatěžována horní část trapézu na krku, zatímco při ú c h o p u s palci dovnitř je zatížena střední část trapézu.

Krčení ramen s jednoručkami

Provedení 1. Postavte se rovně a uchopte jednoručky, paže j s o u spuštěné po s t r a n á c h . 2. Zvedněte r a m e n a co nejvýše, paže zůstávají natažené. 3. Spustíte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : trapéz (horní a střední v l á k n a ) . S e k u n d á r n ě : zdvihač lopatky, deltový sval, vzpřimovače páteře, předloktí.

Anatomický pohled Ú c h o p : Při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e d o p ř e d u ) je zatěžována horní část trapézu na krku, zatímco při ú c h o p u s palci dovnitřje zatěžována střední část trapézu na zádech. Pozice těla: Při mírném záklonu v pase zatěžujete horní část trapézu, zatímco při mírném předklonu je zatěžována část svalu níže po krku d o l ů . Při provádění cviku ve stoji ver­ tikálním jsou zatěžovány horní a střední části trapézového svalu. R o z s a h p o h y b u : Č í m výše zvednete r a m e n a , tím více sval pracuje. A čím níže ramena spustíte, tím větší je prodloužení svalu v dolní části.

VARIANTY

Kroužení ramen s jednoručkami U c h o p t e jednoručky před tělem s palci dovnitř. B ě h e m pohybu ramen stlačte lopat­ ky k sobě a ukončete cvik s j e d n o r u č k a m i po stranách (neutrální ú c h o p ) . Při zvedání jednoruček nahoru pracuje horní část trapézu (lopatky se zvedají) a při pohybu dozadu dochází ke stahování lopatek a pracuje střední část trapézu.

Veslování s činkou

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné. 2. Zvedejte činku vertikálně n a h o r u až na úroveň brady, snažte se zvednout lokty co nejvýše. 3. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : trapéz, deltový sval. S e k u n d á r n ě : zdvihač lopatky, vzpřimovače páteře, předloktí.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : U c h o p v šíři ramen nebo užší zatěžuje sval trapézový. Při šir|ím úchopu je zapojen také sval deltový.

Úzký úchop

Široký úchop

Pozice těla: Když budete stát rovně, trapézový sval bude zatěžován centrálně. Při mír­ ném záklonu v pase zatěžujete horní část trapézu, zatímco při mírném předklonu je zatěžována část svalu níže po krku d o l ů . D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili sval trapézový a ne deltový, zvedejte činku blízko u těla. Rozsah p o h y b u : Č í m výše činku zvedáte, tím více sval posilujete, ale hrozí také větší riziko poranění ramene.

VARIANTY Veslování s k l a d k o u : Provádění cviku p o m o c í krátké tyče připevněné k nízké kladce umožňuje rovnoměrné zatížení během celého p o h y b u . Veslování na stroji: Při provádění cviku na S m i t h o v ě stroji (multipressu) je pohyb plošně rozložen, což umožňuje lepší koncentraci na daný sval.

Veslování s kladkou vsedě

Provedení 1. U c h o p t e držadla kladky pažemi nataženými d o p ř e d u . 2. Přitáhněte držadla směrem k hrudníku, záda mějte stále rovná. 3 . Vraťte držadla zpět d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : trapéz (střední a dolní v l á k n a ) , široký zádový sval. S e k u n d á r n ě : rombický sval, zadní hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Při umístění rukou dále od sebe bude zatěžována vnější část trapézu, zatímco při umístění rukou blíže k sobě budete posilovat vnitřní část trapézu. U c h o p : Při ú c h o p u n a d h m a t e m je zatížena horní a střední část trapézu, zatímco při neutrálním ú c h o p u s palci n a h o r u bude­ te posilovat střední a dolní část. U c h o p p o d h m a t e m posouvá ohnisko zatížení n a široký zádový sval. D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili trapéz, při­ tahujte držadla nebo tyč po horní dráze pohybu směrem k hrudníku. Přitaho­ váním po nízké dráze pohybu směrem k břichu se posiluje široký zádový sval.

Neutrální úchop

Úchop nadhmatem

Úchop podhmatem

Pozice těla: M ě j t e záda a trup stále rovně. Rozsah p o h y b u : T a h e j t e lokty co nejvíce dozadu a n a h o r u a stlačte lopatky k sobě, umožníte tak maximální kontrakci svalu.

VARIANTY Veslování na s t r o j i : viz popis cviku na straně 90.

Stahování kladky s širokým úchopem

Provedení 1. U c h o p t e tyč n a d h m a t e m s rukama o 15 cm dále od sebe než je šíře r a m e n . 2. Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačujte široký zádový sval. 3 . Vraťte tyč zpět d o výchozí pozice nad hlavou.

Používané svaly P r i m á r n ě : široký zádový sval (vnější č á s t ) . S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu, dolní část trapézu, rombický sval.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Č í m širší je ú c h o p na tyči, tím dále se ohnisko posouvá až na nejvzdálenější část širokého zádového svalu pod p o d p a ž í m . T a t o část svalu tvoří šířku zad. U c h o p : Nejefektivnějším ú c h o p e m pro tento cvikje ú c h o p n a d h m a t e m . U c h o p e n í m zkosených částí na koncích tyče umožníte lepší kontrakci širokého zádového svalu. D r á h a p o h y b u : Když sedíte rovně, tyč se pohybuje vertikálně dolů p o m o c í addukce ramene a zatěžujete vnější široký zádový sval. Zakloněním trupu o 3 0 ° d o z a d u dochá­ zí k natažení ramene a posilují se vnitřní dolní části širokého zádového svalu. R o z s a h p o h y b u : A b y byl rozsah pohybu maximální, snažte se p r o t á h n o u t svaly v horní pozici tyče co nejvíce a v dolní pozici pohybem loktů d o l ů , a dozadu je co nejvíce stlačte.

VARIANTY

Přitahování na hrazdě s širokým úchopem J e d n á se o p o d o b n ý cvik j a k o staho­ vání, pouze zde j a k o zatížení slouží vlastní hmotnost. Využívá se zde pri­ márně a d d u k c e r a m e n e , takže dochází k zatížení vnějších širokých zádových svalů a k narůstání svalové h m o t y v šíři z a d .

Doplňkové varianty Varianty s různými t y č e m i : Tyč se zkose­ nými konci má několik v ý h o d oproti rovné tyči. Lepší d r á h u p o h y b u , menší zatížení zápěstního kloubu a o několik centimetrů delší pohyb. Přitahování t y č e za hlavou: Přitahování tyče za hlavou je méně oblíbeným cvikem, u kterého může dojít ke zranění ramenního kloubu.

Stahování kladky s úzkým úchopem

Provedení 1. U c h o p t e tyč p o d h m a t e m s rukama 15 až 30 cm od sebe. 2. Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačujte široký zádový sval. 3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice nad hlavou.

Používané svaly P r i m á r n ě : široký zádový sval (vnitřní č á s t ) . S e k u n d á r n ě : dolní část trapézu, rombický sval, zadní hlava deltového svalu, biceps.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Č í m blíže j s o u ruce u sebe, tím dále se ohnisko posouvá na vnitřní části širokého zádového svalu a vytváří se tak šířka a hloubka střední části z a d U c h o p : Při stahování s úzkým ú c h o p e m se používá více natažení ramene před addukcí. Paže se pohybují dolů a d o z a d u , což zatěžuje vnitřní části širokého zádového svalu. D r á h a p o h y b u : Z a k l o n ě n í m trupu dozadu o 30°zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepší izolaci svalu. Nezaklánějte se však příliš a nesnažte se stahovat závaží švihem. Rozsah p o h y b u : Protáhněte svaly co nejvíce v horní pozici a pohybem loktů dolů a doza­ du je stlačte k sobě v dolní pozici.

VARIANTY

Varianty s různými tyčemi Úchyty na tyči umožňují neu­ trální ú c h o p ( d l a n ě k s o b ě ) . Tato pozice rukou je upro­ střed mezi ú c h o p e m n a d h m a tem a p o d h m a t e m . Při úchopu n a d h m a t e m pracují vnější části svalu, při ú c h o p u p o d h m a t e m dochází k izolaci vnitřních svalů a při neutrál­ ním u c h o p u j e sval zatěžován centrálně.

Doplňková varianta Přitahování n a h r a z d ě s úzkým ú c h o p e m : J e d n á se o podobný cvikjako staho­ vání, avšak zatížení, které je způsobeno vlastní hmotností, nelze snadno upravovat.

Veslování s činkou v předklonu

Provedení 1. U c h o p t e tyč n a d h m a t e m v šíři ramen a ohněte trup d o p ř e d u pod úhlem 4 5 ° k podla­ ze. 2. Přitahujte činku vertikálně n a h o r u , až se dotkne spodní části hrudi. P á t e ř j e rovná a kolena mírně pokrčená. 3 . Vraťte činku zpět d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : široký zádový sval. S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Při umístění rukou v šíři ramen nebo blíže je zatížena vnitřní část svalu, širší úchop zatěžuje vnější části.

Ú c h o p : Ú c h o p n a tyči p o d h m a t e m vyžaduje užší umístění r u k o u , zdůrazňuje natažení ramene a zatěžuje vnitřní části svalu. Při ú c h o p u p o d h m a t e m se také více zapojují bicepsy, které dodávají další sílu během přitahování. D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m tyče výše k hrudi zatěžujete horní část širokého zádového svalu a t r a p é z . P ř i t a h o v á n í m po dolní dráze směrem k břichu j s o u zatíženy dolní části širokého zádového svalu. Pozice těla: M ě j t e páteř rovně. Bederní část zad by nikdy neměla být o h n u t á ve snaze d o s t a t činku níže, m o h l o by dojít ke zranění.

Úchop podhmatem

VARIANTY

Veslování na šikmé lavici Tato varianta nevyžaduje tolik úsilí pro stabilizaci těla během cviku, protože j e d e n konec tyče je upevněn k zařízení. Postavte se čelem k zařízení s n o h a m a po o b o u stranách tyče. P á t e ř j e rovná a kolena mírně pokrčená. Přitahujte zatížený konec tyče. Některá zařízení mají i opěrku hrudi, která umožňuje stabilizaci trupu a minimalizuje zatížení bederní části páteře.

Přitahování s jednoručkou

Provedení 1. U c h o p t e jednoručku dlaní k s o b ě . Položte d r u h o u ruku a koleno na lavici tak, aby páteř byla rovná a paralelně s p o d l a h o u . 2. Přitahujte jednoručku vertikálně n a h o r u podél t r u p u , zvedejte přitom loket co nejvýše. 3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : široký zádový sval. S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu, biceps.

Anatomický pohled Ú c h o p : Nejefektivnější je neutrální ú c h o p s j e d n o r u č k o u paralelně s trupem Při pronaci nebo supinaci předloktí (přetočení dlaně s činkou dozadu nebo dopředu) byste jed­ n o r u č k o u naráželi do t r u p u . D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m jednoručky k hrudi je zatížena horní část širokého zádové­ ho svalu a dolní část trapézu. Při zvedání jednoručky k břichu je zatěžována dolní část širokého zádového svalu. R o z s a h p o h y b u : Zvětšete rozsah pohybu protažením širokého zádového svalu na začát­ ku pohybu a zvednutím lokte co nejvýše. Pozice těla: O p í r á n í m o lavici nedochází k takové zátěži páteře.

VA R l A N T Y

Tlak s jednoručkami s různými úchopy Tento cvik provádějte vsedě u c h o p e n í m držadla střídavě jednou a d r u h o u rukou.Při provádění t o h o t o cviku j e d n o r u č je možné zvednout loket více dozadu a zvýšit tak kontrakci svalu v širokém zádovém svalu.

Přitahování na stroji

Provedení 1. U c h o p t e držadla nataženými pažemi a opřete trup o hrudní opěrku. 2. Přitahujte držadla k horní části břicha, p á t e ř j e rovná. 3 . Vraťte závaží zpět d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : široký zádový sval. S e k u n d á r n ě : trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : U m í s t ě n í m rukou dále od sebe zatížíte vnější část širokého zádového svalu, při užším držení dojde k izolaci vnitřních částí širokého zádového svalu. U c h o p : Při ú c h o p u n a d h m a t e m j s o u zatíženy horní a vnější části širokého zádového sva­ lu, při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e n a h o r u ) je ohnisko zatížení v centrální části zad a při úchopu p o d h m a t e m pracují dolní části širokého zádového svalu. Při přechodu od úchopu n a d h m a t e m přes ú c h o p neutrální až po ú c h o p p o d h m a t e m se lokty pohybují blíže k tělu.

Úchop nadhmatem

Neutrální úchop

Úchop podhmatem

D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m držadla směrem k hrudi j s o u zatěžovány horní část širo­ kého zádového svalu a trapéz, zatímco při přitahování směrem k břichu jsou zatíženy dolní části širokého zádového svalu. Upravujte si výšku sedátka, abyste změnili dráhu pohybu. Posunutím sedátka výše získáte nízkou dráhu p o h y b u , snížením sedátka docílíte vysoké dráhy p o h y b u . Rozsah p o h y b u : Přitahujte lokty co nejdále a stlačujte lopatky k sobě, abyste zvětšili kon­ trakci svalu. Pozice těla: Stabilizováním trupu o opěrku se zmenší zatížení páteře.

VARIANTY P ř i t a h o v á n í kladky v s e d ě : viz popis cviku na straně 80.

Hyperextenze

Provedení 1. Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete kotníky mezi opěrky. 2. O h n ě t e se v pase o 9 0 ° a spusťte trup d o l ů . 3. Zvedněte tělo n a h o r u , d o k u d není trup paralelně s p o d l a h o u .

Používané svaly P r i m á r n ě : vzpřimovače páteře. S e k u n d á r n ě : široké zádové svaly, svaly hýžďové, hamstringy.

Anatomický pohled Pozice r u k o u : M ů ž e t e se držet za zády na bedrech nebo ruce překřížit na hrudi. Zatížení: Můžete si zvýšit zatížení držením kotouče na hrudi. D r á h a p o h y b u : T e n t o pohyb můžete provádět i ve skloněné poloze (viz varianty). R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl p o h y b o v a t nahoru a dolů po oblouku o 9 0 ° . Snažte se v horní poloze n e p r o p í n a t příliš páteř. Vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř, zatím­ co hýžďové svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu.

VARIANTY

Hyperextenze na šikmé lavici Provádění cviku je jednodušší při větším sklonu těla, boky j s o u výše a kotníky zapřeny blíže k podlaze. N e v ý h o d o u tohoto cviku je posunutí ohniska z širokých zádových svalů na hýždě a hamstringy.

Hyperextenze na šikmé lavici

Hyperextenze nastrojí Hyperextenze na stroji

Tento cvik můžete provádět i vsedě na stroji, který poskytuje stejnoměrné zatížení. Abyste předešli zranění, neohýbejte páteř příliš d o p ř e d u nebo dozadu.

Mrtvy tah

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři ramen s nataženými pažemi a j d ě t e do mírného podřepu. 2. N a r o v n á n í m těla zvednete činku na úroveň b o k ů , páteř je rovná a lokty propnuté. 3. Pomalu spusťte činku zpět na p o d l a h u .

Používané svaly

P r i m á r n ě : vzpřimovace páteře, hýždbvé svaly, hamstringy. S e k u n d á r n ě : trapéz, široký zádový sval, kvadriceps, předloktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : R u c e j s o u umístěny v šíři ramen tak, aby paže visely dolů ruce se při cviku pohybovaly kolem vnější části stehen. Úchop: Úchop s jednou rukou nadhmatem a jednou podhmatem zabraňuje rolování činky.

Úchop sjednou rukou nadhmatem ajednou podhmatem Postoj: Umístěte c h o d i d l a přímo pod boky s palci d o p ř e d u . D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t rovně nahoru a dolů blízko těla. Rozsah p o h y b u : Zvedejte činku z podlahy nahoru ke stehnům s pažemi nataženými a lokty p r o p n u t ý m i . B ě h e m t o h o t o pohybu vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř, hýždbvé svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu. B ě h e m cvičení mějte páteř rovnou, neohýbejte bedra d o p ř e d u ani d o z a d u .

VARIANTY M r t v ý t a h s p r o p n u t ý m a n o h a m a : Při provádění t o h o t o cviku se ohnisko posouvá z beder na hýždě a hamstringy (viz M r t v ý tah na straně 156). M r t v ý t a h ve stylu S u m o : Při provádění mrtvého t a h u s široce rozkročenýma n o h a m a jsou zatěžovány stehenní svaly. Tah s k l a d k o u : Postavte se zády k nízké kladce a provádějte tah p o m o c í krátké tyče s la­ nem procházejícím mezi n o h a m a .

Předklon s činkou na ramenech

Provedení 1. Postavte se rovně a položte si činku zezadu na ramena. 2. Předkloňte se v pase, až je trup paralelně s p o d l a h o u . Páteř je během cviku rovná a kolena nehybná ( p r o p n u t á nebo mírně pokrčená). 3. Zvedněte trup zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : vzpřimovače páteře. S e k u n d á r n ě : široký zádový sval, hýždové svaly, hamstringy.

Anatomický pohled U c h o p : R u c e by měly být umístěny na tyči o něco d á l e , nežje šířka r a m e n . Použijte ú c h o p n a d h m a t e m , abyste zabezpečili Varianta s narovnanýma činku na r a m e n e c h . nohama D r á h a p o h y b u : M í r n ě pokrčená kolena pomáhají při zvedání. Rozsah p o h y b u : T r u p by se měl p o h y b o v a t obloukem nahoru a dolů po oblouku o 9 0 ° . Mějte páteř rovnou a hlavu nahoru a neohýbejte trup níže než paralelně s podla­ h o u . B ě h e m t o h o t o pohybu vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř, hýždbvé svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu.

VARIANTY

Tah na stroji Tento cvik můžete provádět vsedě na stroji, zatížení tvoří opěrka na horní části zad.

P

aže je loketním kloubem rozdělena na horní část ( n a d l o k t í ) a spodní část (předloktí). P o d k l a d nadloktí tvoří j e d i n á kost, kost pažní ( h u m e r u s ) . P o d k l a d před­ loktí tvoří dvě kosti. Kost vřeten ní ( r á d i u s ) je umístěna na palcové straně, kost loket­ ní ( u l n a ) je umístěna na straně malíkové. Loket je pantový kloub mezi kostí paž­ ní, kostí loketní a kostí vřetenní. Loketní kloub umožňuje dva pohyby - ohyb (flexi) a natažení (extenzi). Při flexi se předlok­ tí přitahuje ke kosti pažní. Při extenzi se předloktí vzdaluje od kosti pažní. K pohy­ bu předloktí dochází i tehdy, když se kost vřetenní ( r á d i u s ) otáčí kolem kosti loketní (ulna). S u p i n a c i ( d l a ň při předpažení smě­ řuje směrem n a h o r u ) a pronaci ( d l a ň smě­ řuje směrem d o l ů ) umožňuje kloub vřetenoloketní ( r a d i o u l n a r i s ) . Zápěstí je kloub, spojující spodní část předloktí s d r o b n ý m i kostmi ruky.

Biceps Bicepsový zdvih s činkou

104

Bicepsovýzdvih s j e d n o r u č k o u Koncentrovaný bicepsový zdvih

106 108

Bicepsový zdvih s kladkou

110

Bicepsový zdvih na lavici s činkou

112

Bicepsový zdvih na stroji

114

Triceps Tricepsové stahování kladky

116

Tricepsové kliky na bradlech

118

Tricepsový zdvih vleže

120

Tricepsový tlak vsedě Benchpress s úzkým ú c h o p e m

122 124

Kickback s j e d n o r u č k o u

126

Předloktí Klopení zápěstí

128

Klopení zápěstí n a d h m a t e m 130 Bicepsový zdvih s činkou n a d h m a t e m 132 Kladivový zdvih

134

Biceps J a k už název napovídá, dvojhlavý sval pažní má dvě hlavy. Krátká hlava začíná na hákovitém výběžku lopatky, dlouhá hlava začíná na drsnatině nad j a m k o u kloubní ramenního kloubu. Tento dvojhlavý sval prochází podél kosti pažní a upíná se zhruba 4 cm pod loket­ ní kloub do drsnatiny na vnitřní straně kosti vřetenní. Biceps způsobuje ohyb v loketním kloubu, čímž zvedá předloktí k obličeji. Biceps se také podílí na supinaci předloktí, při níž se dlaň přetáčí směrem n a h o r u . Bicepsu pomáhají další dva svaly při ohýbání lokte: hluboký sval pažní (brachialis) a sval vřetenní ( b r a c h i o r a d i a l i s ) . Brachialis leží hluboko pod bicepsem, začíná na dolní části pažní kosti a upíná se na kost loketní těsně pod loketním k l o u b e m . Takže brachialis zvedá kost loketníve stejnou d o b u j a k o biceps zvedá kost vřetenní. Brachioradialis začíná u vnější části dolního konce pažní kosti, pokračuje dolů po předloktí a upíná se ke kosti vřetenní nad zápěstním kloubem. zobcovitý výběžek lopatky

Anatomie

bicepsu

(processus coracoideus)

Triceps - trojhlavy sval pažní Trojhlavy sval pažní má tři hlavy, neboli části. D l o u h á hlava ( c a p u t longum) začíná na lopatce p o d j a m k o u kloubu r a m e n n í h o , zevní hlava ( c a p u t laterale) odstupuje od zadní plochy kosti pažní, vnitřní hlava ( c a p u t mediale) začíná u středního a zadního povrchu kosti pažní. Všechny tři hlavy se ve své spodní části spojují v j e d i n o u šlachu, která se upíná za loketním k l o u b e m na výběžek kosti loketní ( o l e c r a n o n ) . Trojhlavy sval pažní provádí natažení (extenzi) v lokti, čímž pohybuje předloktí smě­ rem od o b l i č e j e . J e to jediný sval, který provádí extenzi v loketním kloubu, zatímco na flexi ( o h y b u ) v loketním kloubu se podílí tři svaly ( b i c e p s , brachialis a brachiradialis). Všechny tři hlavy tricepsu přechází přes loketní kloub, d l o u h á hlava navíc přechází i přes ramenní kloub.

Předloktí Předloktí je tvořeno zhruba dvaceti svaly. Má dvě oddělené svalové části: skupinu flexorů na dlaňové straně a skupinu extenzorů na horní straně předloktí. M a s i t é části svalu téměř všech svalů j s o u umístěny v horních dvou třetinách předloktí. Svaly předloktí jsou téměř rovnoměrně rozděleny mezi ty, které způsobují pohyby v zápěstí, a ty, které pohy­ bují prsty a palcem. S u p i n a c i , při které se otáčí ruka dlaní n a h o r u , provádí supinátor a biceps brachu. P r o n a c i , při které se otáčí ruka dlaní d o l ů , provádí pronující sval oblý ( p r o n á t o r teres) a pronující sval čtyřhranný ( p r o n a t o r q u a d r a t u s ) . Z á p ě s t n í f l e x o r y : dlouhý sval dlaňový ( p a l m a r i s longus), zevní o h ý b a č zápěstí (flexor carpi radialis), vnitřní o h ý b a č zápěstí (flexor carpi ulnaris). P r s t n í f l e x o r y : povrchový ohýbač prstů (flexor digitorum superficialis), hluboký ohý­ bač prstů (flexor digitorum p r o f u n d u s ) , dlouhý o h ý b a č palce (flexor pollicis lon­ gus). Z á p ě s t n í e x t e n z o r y : dlouhý a krátký n a t a h o v a č zápěstí (extensor carpi radialis longus a brevis), vnitřní n a t a h o v a č zápěstí (extensor carpi ulnaris). P r s t n í extenzory: n a t a h o v a č prstů (extensor d i g i t o r u m ) , dlouhý a krátký n a t a h o v a č palce (extensor pollicis longus a brevis), n a t a h o v a č ukazováku (extensor indicis). S u p i n a t i o n ruky: supinátor, biceps. P r o n a t i o n ruky: pronující sval oblý ( p r o n a t o r teres), pronující sval čtyřhranný (prona­ tor q u a d r a t u s ) .

Anatomie flexorů předloktí

Bicepsovy zdvih s činkou

Provedení 1. U c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u natažené. 2. O h n u t í m loktů zvedněte činku na úroveň r a m e n . 3. Spusťte činku zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­ loktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Při širokém ú c h o p u j s o u zatěžovány vnitřní bicepsy (krátka hlava), zatímco při užším ú c h o p u pracují vnější bicepsy ( d l o u h á hlava).

Úzký úchop

Široký úchop

Ú c h o p : Při zvedání rovné tyče je nutné použít ú c h o p p o d h m a t e m . Další úchopy m o h o u být použity při zvedání EZ činky (viz v a r i a n t y ) . D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t po o b l o u k u nahoru a dolů blízko těla. Abys­ te izolovali biceps, pohyb by měl probíhat v lokti a ne v rameni. R o z s a h p o h y b u : Když při pohybu činky dolů ukončíte pohyb těsně před propnutím lok­ tů, b u d o u bicepsy neustále n a p n u t é . Pozice t ě l a : Stůjte rovně a neohýbejte trup, zabráníte tak zvedání činky švihem.Mírné předklonění usnadňuje počáteční fázi zvedání. M í r n ý z á k l o n p o m á h á ukončit závě­ rečnou fázi opakování.

VARIANTY

Bicepsový zdvih s EZ činkou

Při provádění cviku p o m o c í EZ činky dochází ke změně ú c h o p u . Je možné použít ú c h o p s dlaněmi nahoru nebo ú c h o p s dlaněmi dovnitř. T a t o pozice rukou zdů­ razňuje vnější ( d l o u h o u ) hlavu bicepsu a hluboký sval pažní a není tak n a m á h a v á pro zápěstní kloub.

Bicepsový zdvih sjednoručkou

Provedení 1. U c h o p t e j e d n o r u č k y s palci d o p ř e d u , paže jsou spuštěné podél těla. 2. Střídavě jednu a d r u h o u paži zvedejte k rameni a otáčejte rukou tak, aby dlaň směřo­ vala n a h o r u . 3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u rukou.

Používané svaly Primárně: biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­ loktí.

Anatomický pohled Ú c h o p : Tento cvik zapojuje bicepsy d v ě m a způsoby: při ohybu lokte a supinaci předloktí. Abyste zvýšili kontrakci bicepsu, otáčejte ruku při zvedání jednoručky dlaní n a h o r u .

Závěrečná pozice s dlaní nahoru Umístění r u k o u : M í s t o držení jednoručky uprostřed, posuňte dlaň po jed no ručce tak, aby se palec dotýkal kotouče. Použitím t o h o t o ú c h o p u se mění zatížení bicepsu během supinace, při rotaci jednoručky se totiž aktivuje více svalových vláken. D r á h a p o h y b u : Stůjte rovně a neohýbejte trup, zabráníte tak zvedání činky švihem.Mírné předklonění usnadňuje počáteční fázi zvedání. M í r n ý záklon p o m á h á ukončit závě­ rečnou fázi opakování. Rozsah p o h y b u : Využijte plný rozsah pohybu v lokti.

VARIANTY Bicepsový zdvih s j e d n o r u č k o u vestoje: T e n t o cvik můžete provádět vestoje, což však vyžaduje i zapojení svalů na n o h á c h . Stejný cvik vsedě (výše p o p s a n ý ) umožňuje lepší koncentraci na izolaci svalu. Bicepsový zdvih s j e d n o r u č k o u na š i k m é lavici: Při provádění cviku na šikmé lavici je zatěžována dolní část bicepsu blízko lokte.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Provedení 1. Sedněte si na okraj lavice, nataženou paži si opřete o vnitřní stranu stehna a uchopte jednoručku. 2. O h n u t í m lokte zvedněte j e d n o r u č k u k r a m e n i . 3. Spusťte j e d n o r u č k u zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí.

Anatomický pohled Ú c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m j e ruka v s u p i n a c i , což způsobuje maximální kontrakci bicepsů. D r á h a p o h y b u : Pozice nadloktí ( p o m ě r n ě k podlaze) mění ohnis­ ko zatížení. Kdyžje paže vertikálně (rameno je přímo nad loktem), při zvedání j e d noručky se zvyšuje zatížení a pracuje horní část bicep­ su. Když je paže skloněna tak, že loket je před r a m e n e m , zatížení je maximální na začátku pohy­ bu a pracuje dolní část bicepsů v lokti. R o z s a h p o h y b u : O p ř e n í m paže o stehno zabráníte dalšímu pohy­ bu v rameni a navíc tak můžete s n a d n o izolovat bicepsy. Pozice těla: V o l n o u ruku si opřete o druhé stehno a stabilizujte trup.

Vertikální poloha paží, při níž se zatěžují horní části bicepsu

VARIANTY B i c e p s o v ý z d v i h s k l a d k o u j e d n o r u č : T e n t o cvik můžete také provádět zvedáním držadla nízké kladky (viz popis bicepsového zdvihu s kladkou na straně 110).

Bicepsový zdvih s kladkou

Provedení 1. U c h o p t e krátkou tyč připevněnou k spodní kladce p o d h m a t e m a s nataženými pažemi. 2. Zvedněte tyč nahoru k rameni a ohýbejte přitom lokty. 3. Vraťte závaží dolů zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­ loktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Ú c h o p širší než v šíři ramen zatěžuje vnitřní bicepsy (krátkcu hlavu), zatímco ú c h o p užší zatěžuje vnější bicepsy ( d l o u h o u hlavu) Ú c h o p : Při cvičení s krátkou tyčí je r u k á v poloze dlaní n a h o r u , tyč držíme p o d h m a t e m . Při použití speciální tyče E Z s e ú c h o p mění, dlaně můžou směřovat přímo nahoru nebo k s o b ě . Při ú c h o p u s dlaněmi směrem k s o b ě není tolik zatěžován zápěstní kloub a dochází k posilování vnější ( d l o u h é ) hlavy bicepsu a hlubokého svalu pažního (brachialis). Pozice t ě l a : Stůjte zpříma s rovnou páteří. R o z s a h p o h y b u : Z a p ř e n í m loktů do boků zabráníte dalšímu pohybu v rameni a navíc tak izolujete bicepsy. Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu.

VARIANTY

Bicepsový zdvih s horní kladkou U c h o p t e držadla připevněná k hor­ ním kladkám p o d h m a t e m a postav­ te se doprostřed mezi kladky. S pažemi na úrovni ramen přitahuj­ te držadla k hlavě. T e n t o cvik zatěžu je d l o u h o u hlavu bicepsu a pracuje při něm i horní část bicepsu.

Bicepsový zdvih s kladkou jednoruč Provádějte c v i k j e d n o u paží použitím držad­ la připevněného k spodní kladce.

Bicepsový zdvih na lavici s činkou

Provedení 1. Vsedě na lavici položte natažené paže na opěrky a u c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři ramen. 2. Zvedejte tyč nahoru k r a m e n ů m . 3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Široký ú c h o p soustředí působení zátěže na vnitřní část bicepsu (krátká hlava, caput breve), zatímco úzký ú c h o p zatěžuje vnější část bicepsu ( d l o u h á hlava, c a p u t longum).

Ú c h o p : Při cvičení s rovnou tyčí je ruka v poloze dlaní n a h o r u , tyč držíme p o d h m a t e m . Ú c h o p lze změnit použitím EZ tyče (viz v a r i a n t y ) . D r á h a p o h y b u : Na začátku p o h y b u s nadloktím opřeným o šikmou opěrku je zatížení maximální a pracuje tak dolní část bicepsu blízko lokte. R o z s a h p o h y b u : Položením nadloktí na lavici zabráníte pohybu v ramenech a izolujete tak biceps. Při pohybu činky dolů zpět do výchozí pozice ukončete pohyb těsně před p r o p n u t í m loktů, bicepsy tak b u d o u stále napnuté. Pozice těla: U p r a v t e si výšku sedátka tak, abyste horní okraj opěrky měli pod podpažím.

VARIANTY

Bicepsový zdvih na lavici sjednoručkou Provádění cviku j e d n o u paží s j e d n o r u č k o u umožňuje lépe zaměřit ohnisko zatížení a izolovat sval.

Bicepsový zdvih na lavici sjednoručkou

Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčí Použitím tyče se ú c h o p mění, dlaně m o h o u smě­ řovat přímo n a h o r u nebo směrem k sobě. Druhý úchop zaměřuje úsilí na vnější ( d l o u h o u ) hlavu bicepsu a na hluboký sval pažní (brachialis) a není tolik n a m á h a v ý pro zápěstní kloub.

Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčí

Bicepsový zdvih na stroji

Provedení 1. U c h o p t e tyč p o d h m a t e m v šíři r a m e n , položte lokty na opěrku a natáhněte paže. 2. O h ý b á n í m loktů zvedejte tyč k sobě. 3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : biceps. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní ( b r a c h i a l i s ) , sval vřetenní (brachioradialis) svaly před­ loktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zatěžuje vnitřní část bicepsu (krátkou hlavu), zatímco při užším ú c h o p u pracuje vnější část bicepsů ( d l o u h á hlava). U c h o p : T y č se zkosenými konci nezatěžuje tolik zápěstní kloub. D r á h a p o h y b u : Záleží na typu stroje, ale položením paží na šikmou opěrku je zatěžová­ na dolní část bicepsu, zatímco použití rovné horizontální opěrky soustředí zátěž na vrcholek bicepsu v j e h o střední části. R o z s a h p o h y b u : Na začátku cviku je zatížena dolní část bicepsu, během zvedání závaží se ohnisko posouvá na střední část bicepsu. Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení během cviku mění, stroj umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu.

VARIANTY

Bicepsovýzdvih nástroji s rovnou opěrkou Na rozdíl od šikmé o p ě r k y j e dráha pohybu u v o d o r o v n é opěrky zaměřena na horní část bicepsu.

Doplňková varianta Bicepsový zdvih na stroji j e d n o ruč: Provádění cviku j e d n o u paží umožňuje lépe zaměřit ohnisko zatížení a izolovat sval.

Tricepsové stahování kladky

Provedení 1. U c h o p t e krátkou tyč připevněnou k horní kladce n a d h m a t e m v šíři r a m e n . 2. Cvik začněte s tyčí na úrovni hrudníku, lokty svírají úhel o něco větší než 9 0 ° . 3. Stahujte tyč dolů až do propnutí loktů, nadloktí udržujte u těla.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps. S e k u n d á r n ě : deltový sval, svaly předloktí.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Při širokém ú c h o p u je zatěžována vnitřní část tricepsu ( d l o u h á hlava), zatímco při úzkém ú c h o p u pracuje více vnější část tricepsu (zevní hlava). Ú c h o p : Ú c h o p rovné tyče dlaněmi d o l ů zdůrazňuje vnější (zevní) hlavu tricepsu, zatímco úchop dlaněmi n a h o r u zatěžuje vnitřní ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu.

Při použití tyče ve tvaru V j s o u ruce v neutrálním ú c h o p u palci n a h o r u , při kterém j s o u zatěžovány všechny tři části tricepsu rovnoměrně. D r á h a p o h y b u : Když j s o u nadloktí svisle k podlaze, do pohybu se zapojuje i vnější triceps (zevní h l a v a ) . P o k u d provádíte cvičení s pažemi paralelně s p o d l a h o u , zatěžujete vnitřní oblast tricepsu ( d l o u h o u hlavu). R o z s a h p o h y b u : Držením nadloktí u těla zabráníte pohybu v rameni a umožníte tak lepší izolaci tricepsu. Pohyb by se měl objevit pouze v lokti. Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu. Pozice t ě l a : S t a n d a r d n í pozicí je stoj zpříma s rovnou páteří. Když zvedáte těžší závaží, lepší stability d o s á h n e t e předkloněním trupu v pase mírně d o p ř e d u .

VARIANTY

Tricepsové stahování pomocí lana Lano upevněné na konci kladky místo krátké tyče umožňuje násilnou pronaci v zápěstí, což zatěžuje vnější zevní hlavu tricepsu.

Tricepsové stahování pomocí lana

Tricepsové stahování pod hmatem Při úchopu p o d h m a t e m se zatěžuje vnitřní dlouhá hlava tricepsu.

Doplňková varianta T r i c e p s o v é s t a h o v á n í j e d noruč: Provádění cviku

Tricepsové stahování pod hmatem

j e d n o u paží u c h o p e n í m držadla n a d h m a t e m nebo p o d h m a t e m umožňuje lépe izolovat sval a správně soustředit úsilí do daných částí svalu.

Tricepsové kliky na bradlech

Provedení 1. U c h o p t e paralelní tyče a zvedněte se až do natažených paží. 2. O h n ě t e lokty a p o m a l u spouštějte tělo, d o k u d horní paže nejsou paralelně s podla­ h o u ; trup je stále rovný. 3. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps. S e k u n d á r n ě : hruď, přední hlava deltového svalu, svaly předloktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : P o k u d zařízení umožňuje výběr ú c h o p ů , při širokém u c h o p u j e zatěžován vnitřní triceps ( d l o u h á h l a v a ) , zatímco při úzkém ú c h o p u pracuje vnější oblast tricepsu (zevní h l a v a ) . U c h o p : Při s t a n d a r d n í m ú c h o p u s dlaněmi k sobě a pal­ ci d o p ř e d u j s o u zatěžovány všechny tři hlavy tricepsu, s větším důrazem na j e h o vnitřní část. O b r á c e n í m úcho­ pu ( d l a n ě od sebe a palce d o z a d u ) se ohnisko zatížení p o s o u v á na vnější část tricepsu. D r á h a p o h y b u : S lokty u těla umožníte lepší izolaci svalu. S lokty od těla zapojujete i prsní svaly. R o z s a h p o h y b u : Abyste co nejvíce izolovali triceps, k pohy­ bu smí docházet pouze v loktech, takže se snažte omezit pohyb v rameni. Pozice t ě l a : Abyste zatěžovali především tricepsy, mějte tělo rovné. Když je tělo předkloněné, začínají p r a c o v a t i prsní svaly. Zatížení: Zatížení je zde d á n o vaší tělesnou v á h o u a nedá se tak příliš upravovat. Můžete však zatížení zvýšit přidáním pásu kolem b o k ů .

Obrácený úchop

VARIANTY

Tricepsové kliky na stroji Provádění cviku vsedě na tricepsovém stroji s možností úprav zatížení umožňuje lépe izolo­ vat sval a soustředit úsilí na tricepsy. Všechny tipy zmíněné výše pro shýb na paralelních tyčích se dají aplikovat i na tuto variantu na stroji.

Tricepsovy zdvih vleže

Provedení 1. Vleže na lavici uchopte činku nad hrudníkem úzkým ú c h o p e m n a d h m a t e m , ruce jsou asi 15 cm od sebe. 2. O h n ě t e lokty a spusťte činku dolů k čelu. 3. Zvedněte činku nahoru až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps. S e k u n d á r n ě : hruď, přední hlava deltového svalu, svaly předloktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zdůrazňuje vnitřní oblast tricepsu ( d l o u h á hlava), zatím­ co při úzkém ú c h o p u pracuje vnější oblast tricepsu (zevní hlava). Mějte Iokty blízko u sebe a dávejte pozor, aby se v á m při cviku nedostávaly daleko od sebe.

Úzký úchop

Široký úchop

Ú c h o p : Při cvičení s rovnou tyčí můžete použít ú c h o p n a d h m a t e m nebo p o d h m a t e m . Použití tyče se zkosenými konci či jednoruček vyžaduje neutrální ú c h o p . Při úchopu n a d h m a t e m pracuje vnitřní ( d l o u h á ) hlava, ú c h o p p o d h m a t e m zdůrazňuje vnější (zevní) hlavu a při neutrálním ú c h o p u j s o u zatíženy všechny tři hlavy tricepsu. D r á h a p o h y b u : Vertikální pozice paží natahuje vnitřní ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posiluje tuto část svalu. Spuštění činky za čelo směrem k lavici více natahuje d l o u h o u hlavu svalu a způsobuje tak lepší kontrakci svalu během pohybu. Pozice t ě l a : Lokty směřujte n a h o r u a nadloktíjsou vertikálně s p o d l a h o u . Nespouštějte činku k obličeji n e b o k bradě, dochází tak k povolení loktů a do pohybu se zapojují deltové a prsní svaly. R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti, nikoliv v rameni.

VARIANTY T r i c e p s o v ý z d v i h vleže s j e d n o r u č k o u : T e n t o cvik provádějte s j e d n o r u č k o u v každé ruce, palce ukazují k obličeji ( neutrální ú c h o p ) . O b r á c e n ý ú c h o p : T e n t o cvik lze také provádět použitím o b r á c e n é h o úchopu na tyči, čímž posílíte vnější postranní hlavu tricepsu.

Tricepsový tlak vsedě

Provedení 1. Vsedě zpříma uchopte činku o b ě m a r u k a m a s pažemi nataženými n a d hlavou, použij­ te úzký úchop n a d h m a t e m . 2. O h n ě t e lokty a spusťte činku dolů za hlavu. 3. Zvedejte činku n a h o r u až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps. S e k u n d á r n ě : deltový sval, svaly předloktí.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zdůrazňuje vnitřní tricepsy ( d l o u h á hlava), zatímco při úzkém ú c h o p u pracuje vnější triceps (zevní hlava). M ě j t e lokty blízko u sebe a dávejte pozor,aby se v á m při cviku nedostávaly daleko od sebe. U c h o p : Cvičení s rovnou tyčí vyžaduje ú c h o p n a d h m a t e m (předloktí v pronaci). Použití tyče se zkosenými konci ( E Z ) či j e d n o r u č e k vyžaduje neutrální ú c h o p . Při úchopu n a d h m a t e m pracuje vnitřní ( d l o u h á ) hlava tricepsu. Při neutrálním úchopu jsou zatíženy všechny tři hlavy tricepsu. D r á h a p o h y b u : Vertikální pozice paží natahuje vnitřní d l o u h o u hlavu tricepsu, takže tento cvik posiluje tuto část svalu. R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti, nikoliv v rameni. B e z p e č n o s t : Tento cvik představuje dvě bezpečnostní rizika. Z a p r v é je nadměrně nata­ hován tricepsový ú p o n a zadruhé se ramenní kloub dostává do zranitelné polohy. Není to tedy vhodný cvik pro osoby, které trpí bolestmi lokte nebo ramen.

VARIANTY

Tricepsový tlak vsedě s jednoručkou Tento cvik můžete provádět s j e d n o r u č k o u v j e d n é ruce použitím ú c h o p u dlaní d o p ř e d u , čímž posílí­ te vnější (zevní) hlavu tricepsu.

Doplňková variartta T r i c e p s o v ý t l a k s EZ tyčí: Tento cvik můžete pro­ vádět p o m o c í EZ tyče, která nabízí více možností úchopů.

Benchpress s úzkým úchopem

Provedení 1. U c h o p t e tyč úzkým ú c h o p e m (asi 15 c m ) n a d h m a t e m . 2. P o m a l u spusťte činku dolů a dotkněte se střední části hrudníku. 3. Zvedejte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps, velký prsní sval. S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.

Anatomický pohled Umístění r u k o u : Abyste zatížili triceps, ú c h o p musí být užší, než je šíře ramen. Ú c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m je triceps také zatížen, a l e j e nutné umístit ruce dále od sebe (viz v a r i a n t y ) . D r á h a p o h y b u : M ě j t e lokty blízko těla, abyste zatěžovali triceps a ne hruď. R o z s a h p o h y b u : A b y zatížení tricepsů bylo maximální, rozsah pohybu musí být úplný až do propnutých loktů.

VARIANTY

Benchpress s obráceným úchopem Při provádění cviku s ú c h o p e m p o d h m a t e m a r u k a m a dále od sebe, než je šíře ramen, jsou také zatěžovány tricepsy.

Kickback s jednoručkou

Provedení 1. U c h o p t e j e d n o r u č k u , ohněte se v pase a stabilizujte trup položením volné ruky na lavici nebo koleno. 2. Cvik začněte s nadloktím paralelně s p o d l a h o u a loktem svírajícím pravý úhel. 3 . Zvedněte jednoručku nahoru a narovnávejte paži a ž d o propnutých loktů.

Používané svaly P r i m á r n ě : triceps. S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu, široký zádový sval.

Anatomický pohled Ú c h o p : Při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e d o p ř e d u ) pracují všechny části tricepsu. Otáčení j e d n o r u č k y tak, aby dlaň směřovala n a h o r u , způsobuje zatížení vnější (zevni) hlavy. D r á h a p o h y b u : M ě j t e nadloktí paralelně s p o d l a h o u a loket blízko těla. R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti a rameno by mělo zůstat nehybné. Zatížení: Kvůli vlivu gravitace se zatížení mění a zvětšuje se při zvedání jednoručky. P o z i c e t ě l a : Trup by měl být téměř paralelně s p o d l a h o u . Pokud stojíte příliš rovně, nelze cvik p r o v á d ě t efektivně.

VARIANTY

Kickback s kladkou Tento cvik lze provádět p o m o c í držadla připevněného k spodní kladce. Na rozdíl od cviku s j e d n o r u č k o u , kde se zatížení během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení během celého p o h v b u .

Klopení zápěstí

pronující sval oblý (musculus pronator teres) vnitřní ohýbač zápěstí (musculus flexor carpi ulnaris) dlouhý sval dlaňový (musculus palmaris longus) zevní ohýbač zápěstí (musculus flexor carpi radialis) dlouhý ohýbač palce (musculus flexor pollicis longus)

KONEC

povrchový ohýbač prstů (musculus flexor

Provedení

digitorum superficialis)

1. Sedněte si na okraj lavice a u c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři r a m e n , předloktí položte na stehna. 2. O h n u t í m zápěstí spusťte činku d o l ů k podlaze. 3 . Zvedněte činku n a h o r u p o m o c í p o h y b u zápěstí.

Používané svaly P r i m á r n ě : flexory předloktí. S e k u n d á r n ě : f l e x o r y prstů.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je umístění rukou v šíři ramen nebo trochu užší. Ruce by měly být v linii s předloktím, abyste zamezili zbytečnému zatížení zápěstního kloubu. U c h o p : T e n t o cvik vyžadu­ je úchop podhmatem s dlaněmi n a h o r u . Palce m o h o u být umístěny p o d nebo n a d tyčí, záleží na osobních preferencích. J e d i n o u v ý h o d o u „ bezpalcovéh o " u c h o p u j e možnost spustit činku níže a zvět­ šit tak rozsah p o h y b u (viz další o d s t a v e c ) . R o z s a h p o h y b u : Při o p a ­ kování nechte činku při p o h y b u dolů sklouznout

„Bezpalcový" Úchop

po prstech, zvětšíte tak rozsah p o h y b u . Když klopíte tyč n a h o r u , flexory prstů pracují při pohybu tyče přes prsty a flexory předloktí při zvedání zápěstí n a h o r u . Protože flexory prstů tvoří p o d s t a t n o u část svalů předloktí, je toto rozšířené opakování efektivnější pro tvorbu svalové h m o t y předloktí. D r á h a p o h y b u : Když změníte polohu předloktí ve vztahu k podlaze, změní se i zatížení a ohnisko cviku. Zatížení je maximální na začátku cviku a zmenšuje se při zvedání činky, když j s o u předloktí paralelně s p o d l a h o u . Kdyžjsou předloktí šikmo k podlaze, lokty j s o u výše než zápěstí, zatížení je minimální a zvětšuje se při zvedání činky. Tato d r u h á varianta je efektivnější pro maximální kontrakci předloktí. Pozice t ě l a : Předloktí m o h o u být ve třech různých p o l o h á c h : 1. Mezi n o h a m a položená na lavici. 2. Na horní části stehen při cvičení vsedě. 3. Na šikmé opěrce.

j VARIANTY Klopení zápěstí s j e d n o r u č k o u : Tento cvik můžete také provádět střídavě s j e d n o u a dru­ hou paží s j e d n o r u č k o u . Klopení zápěstí na lavici: Cvik provádějte s předloktími položenými na šikmé opěrce lavice.

Klopení zápěstí nadhmatem

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m a položte předloktí na horní část stehen nebo na okraj lavice 2. Spusťte činku d o l ů tak, že sklopíte zápěstí směrem k podlaze. 3 . Zvedněte činku nahoru p o m o c í pohybu zápěstí.

Používané svaly P r i m á r n ě : extenzory předloktí. S e k u n d á r n ě : flexory a extenzory prstů.

Anatomický pohled U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je ú c h o p v šíři ramen nebo užší. Ruce by měly být v linii s před­ loktími. Ú c h o p : T e n t o cvik vyžaduje ú c h o p n a d h m a t e m s dlaněmi dolů a palci okolo tyče. D r á h a p o h y b u : Když změníte p o l o h u předloktí ve vztahu k podlaze, změní se i zatížení a ohnisko cviku. Zatížení je maximální na začátku cviku a zmenšuje se při zvedání činky, když j s o u předloktí paralelně s p o d l a h o u . Když j s o u předloktí šikmo k podlaze, lokty j s o u výše než zápěstí, zatížení je minimální a zvětšuje se při zvedání činky. Tato d r u h á varianta je efektivnější pro maximální kontrakci předloktí. R o z s a h p o h y b u : Využijte celý rozsah p o h y b u , aby napětí svalu bylo maximální. Pozice těla: Předloktí m o h o u být ve čtyřech různých p o l o h á c h : 1. Mezi n o h a m a položená na lavici. 2. Na horní části stehen při cvičení vsedě. 3 . N a šikmé opěrce. 4. Paralelně s p o d l a h o u ( n e p o d e p ř e n á ) v pozici vestoje.

VARIANTY

Klopení zápěstí nadhmatem sjednoručkou Tento cvik můžete provádět střídavě j e d n o u a d r u h o u paží s j e d n o r u č k o u

Doplňková varianta Lavice s š i k m o u o p ě r k o u : Cvik pro­ vádějte s předloktími položenými na šikmé opěrce lavice.

Bicepsový zdvih s činkou nadhmatem

Provedení 1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři ramen a s nataženými pažemi. 2. Zvedněte činku na úroveň ramen klopením zápěstí n a h o r u a dolů při o h ý b á n í loktů. 3. Spusťte činku zpět do výchozí pozice, povolte zápěstí.

Používané svaly P r i m á r n ě : extenzory předloktí a prstů. S e k u n d á r n ě : biceps, sval vřetenní, hluboký sval pažní.

Anatomický pohled Ú c h o p : T e n t o cvik vyžaduje ú c h o p n a d h m a t e m s d l a n ě m i d o l ů a palci okolo t y č e . \ U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je ú c h o p v šíři ramen s r u k a m a přímo v linii s předlok­ tím i. R o z s a h p o h y b u : A b y předloktí bylo zatíženo co nejvíce, zápěstí musí vyko­ nat celý rozsah p o h y b u . Při zvedání činky zakloňte zápěstí co nejvíce a při p o h y b u činky d o l ů zápěstí povolte. Zatížení: Vlivem gravitace je zatížení největší při zvedání činky n a h o r u . Pro maximální práci předloktí počkejte se zaklopením zápěstí až do paralelní pozi­ ce předloktí.

Úplné natažení zápěstí

VA Rl A N T Y K l o p e n í s j e d n o r u č k o u n a d h m a t e m : T e n t o cvik můžete provádět také s jednoručkami s úchopem nadhmatem. Navíjení lana: Připevněte malý kotouč doprostřed krátké tyče p o m o c í lana. Držte tyč před sebou a zvedejte závaží n a h o r u navíjením lana okolo tyče.

Kladivový zdvih

Provedení 1. U c h o p t e do každé ruky j e d n o r u č k u dlaněmi dovnitř a palci d o p ř e d u . 2. Zvedněte jednu činku k rameni s dlaněmi stále dovnitř. 3. Spusťte jednoručku do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u paží.

Používané svaly P r i m á r n ě : sval vřeten ní. S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, extenzory a flexory předloktí, biceps.

Anatomický pohled Ú c h o p : Tento cvik vyžaduje neutrální ú c h o p s dlaněmi dovnitř a palci kolem tyče. R o z s a h p o h y b u : A b y zatížení předloktí bylo co největší, mějte zápěstí ve vertikální poloze s palcem při zvedání jednoručky vztyčeným n a h o r u . D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili sval vřetenní, zvedejte j e d n o r u č k u raději před tělem než po stranách.

Zvednutím jednoručky přes tělo zatížíte sval vřetenní

N

o h a (resp. dolní končetina) je kolen-

ním kloubem rozdělena na horní Kvadricepsy část ( s t e h n o ) a dolní část (lýtko). P o d ­ klad stehna tvoří j e d n a kost - femur (kost Předkopávání 142 stehenní), p o d k l a d lýtka tvoří dvě kosti Podřep s činkou 144 - tibia ( k o s t holenní, umístěná na palcové Legpress 146 straně) a fibula (kost lýtková, umístěná na Podřep na stroji 148 malíkové straně). Koleno je pantový kloub Výpad 150 mezi femurem a tibií. V kolenním kloubu dochází ke d v ě m a p o h y b ů m : flexi (ohyHamstringy b u ) a extenzi ( n a t a ž e n í ) . Při flexi se lýtko přibližuje k zadní části stehna, při extenzi Zakopávání vleže na lavici 152 se lýtko od stehna vzdaluje, končetina se Zakopávání vestoje 154 narovnává. M r t v ý tah 156 Kyčel je kulový kloub mezi h o r n í m koncem kosti stehenní a kostí pánevní. Lýtka V kyčelním kloubu dochází k šesti hlavním p o h y b ů m : flexi, extenzi, a b d u k c i , a d d u k c i , V ý p o n vestoje 158 vnitřní a vnější r o t a c i . V ý p o n s o p o r o u rukou 160 Při ohybu kyčle se stehno přitahuje V ý p o n na stroji 162 směrem k b ř i c h u , zatímco při natažení V ý p o n vsedě 164 směrem k hýždím. S t e h n a se od sebe o d t a ­ hují při abdukci kyčlí a přibližují k sobě při addukci. Kotník je složený kloub, tvarem upomínající kladkový kloub, v němž se stýká kost holenní a kost lýtková s kostí hlezenní. Při dorziflexi je palec zvedán ze země a chodi­ dlo se pohybuje směrem k holeni. Při plantární flexi kotníku se zvedá pata a chodidlo se odtahuje od holeně.

Kvadricepsy Kvadriceps femoris umístěný na přední části stehna má čtyři oddělené hlavy: 1. Sval přímý stehenní začíná u přední části kosti pánevní. 2. Sval široký vnitřní začíná u vnitřního okraje kosti stehenní. 3.Sval široký vnější začíná u vnějšího okraje kosti stehenní.

4. Sval široký střední začíná u předního povrchu kosti stehenní a leží pod svalem pří­ m ý m stehenním.

Tyto čtyři hlavy se spojují a upevňují k čéšce a p o t o m se vkládají do čéškového úponu na kost holenní těsně p o d kolenním k l o u b e m . Hlavní funkcí kvadricepsu je natahova koleno a narovnávat dolní končetinu. Protože sval přímý stehenní začíná u pánevní kosti při kontrakci t o h o t o svalu dochází též k flexi v kyčelním kloubu.

Anatomie dolních končetin, pohled zepředu

Hamstringy Hamstringy, umístěné na zadní straně stehna, j s o u skupinou tří svalů, které začínají na hrbolu kosti sedací pánve. 1. Dvojhlavý sval stehenní prochází kolem vnější části stehna a upíná se k hlavě kosti lýtkové těsně p o d kolenem. 2. Sval poloblanitý ( s e m i m e m b r a n o s u s ) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se k horní části kosti h o l e n n í z a kolenem. 3. Sval pološlašitý (semitendinosus) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se k horní části kosti holenní sousedící se svalem p o l o b l a n i t ý m . Všechny tři svaly přecházejí přes kolenní i kyčelní kloub, mají tedy dvojí funkci: ohyb kolena a natažení kyčle.

Hýžďové svaly Velký sval hýždbvý vzniká j a k o široký ú p o n u zadní části pánevní kosti, prochází zezadu kolem kyčelního kloubu a upíná se na horní část kosti stehenní. Tento mocný sval způ­ sobuje natažení kyčle. D o b r ý m i cviky na posílení těchto svalů j s o u podřep, mrtvý tah a výpad. A d d u k t o r y kyčle ( v n i t ř n í s t e h n o ) : štíhlý sval stehenní, dlouhý přitahovač, velký přitah o v a č , krátký přitahovač. A b d u k t o r y kyčle: n a p í n a č povázky stehenní, střední sval hýždbvý, malý sval hýždbvý. F l e x o r y kyčle: sval krejčovský, sval bedrokyčelní ( i l i o p s o a s ) , sval přímý stehenní.

Anatomie dolních končetin a hýždí, pohled zezadu

Lýtka Dolní končetina pod kolenem sestává z 10 svalů. Lýtko tvoří troj hlavy sval lýtkový (triceps s u r a e ) , kterýje tvořen ze d v o u svalů: 1. Dvojhlavý sval lýtkový ( m u s c u l u s gastrocnemius) - je viditelnou částí lýtkového sva­ lu. Má dvě hlavy: vnitřní ( c a p u t mediale) a zevní ( c a p u t laterale). O b ě začínají na zadní části kosti stehenní hned n a d kolenním k l o u b e m . 2. Šikmý sval lýtkový ( m u s c u l u s soleus) - začíná na zadní části kosti holenní a leží pod dvojhlavým svalem lýtkovým. U p o n y dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového se spojují a vytvářejí Achilovu š l a c h u , která prochází za kotníkem a připojuje se k patní kosti. Lýtkové svaly provádějí plantární flexi kotníku, p o h y b , k t e r ý j e nutný pro stání na špičkách. Relativní zapojení těchto d v o u lýtkových svalů závisí na úhlu o h y b u kolena. Dvojhlavý sval lýtkový je hlavním h y b a t e l e m , když je dolní končetina rovná, šikmý sval lýtkovýje aktivnější u ohýbá­ ní kolena. Všimněte si, že dvojhlavý sval lýtkový křižuje kolenní i hlezenní kloub a má tedy dvě funkce: ohyb kolena a kotníku. Následují další lýtkové svaly: Extenze k o t n í k u (dorziflexe): přední sval holenní. E v e r z e k o t n í k u : dlouhý a krátký sval lýtkový. Inverze k o t n í k u : zadní sval holenní. F l e x o r y a e x t e n z o r y p r s t ů : dlouhý o h y b a č prstů, dlouhý o h y b a č palce, dlouhý natahovač prstů, dlouhý n a t a h o v a č palce.

Předkopávání

Provedení 1. Vsedě na stroji zapřete nárty o válečky. 2. Zvedněte nohy n a h o r u až do propnutých kolen. 3. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice, kolena svírají úhel 9 0 ° .

Používané svaly P r i m á r n ě : kvadriceps. S e k u n d á r n ě : přední sval hol en ní.

Anatomický pohled P o z i c e c h o d i d e l : Když palce směřují přímo n a h o r u (obr. A ) , j s o u zatíženy všechny části kvadricepsu stejně. Při stočení palců dovnitř (obr. B) dochází k vnitřní rotaci kosti holenní a je zatížen vnitřní kvadriceps (sval široký vnitřní). Při vytočení palců ven (obr. C) dochází k vnější rotaci kosti holenní a je zatížen vnější kvadriceps (sval široký vnější).

Pozice chodidel U m í s t ě n í c h o d i d e l : Válečky neumožňují příliš měnit umístění chodidel, nicméně umís­ těním chodidel blízko sebe b u d e spíše zatížen vnější kvadriceps a při širším umístění chodidel bude více p r a c o v a t vnitřní kvadriceps. P o z i c e t ě l a : U p r a v t e si opěrku zad tak, aby podkolenní j a m k y přesně kopírovaly okraj lavice a zadní část stehen tak byla celá na podložce. Při zaklonění nebo zvednutí hýždí ze sedátka se natahuje kyčelní kloub a tím p á d e m i sval přímý stehenní, takže tato část kvadricepsu je během cviku zatížena více. R o z s a h p o h y b u : O b l o u k pohybu by měl být asi 9 0 ° . Snažte se zatnout kvadriceps co nejvíce v horní pozici, kdy j s o u kolena propnutá. Abyste příliš nezatěžovali čéšku, neohýbejte kolena více než 9 0 ° . Zatížení: Zatížení je r o v n o m ě r n é , i když na některých strojích lehce stoupá při zvedá­ ní závaží. M e n š í zatížení ve výchozí pozici minimalizuje tlak na čéšku u pokrčených kolen.

VARIANTY P ř e d k o p á v á n í j e d n o u n o h o u : Při provádění cviku j e d n o u nohou se lépe zaměřuje ohnis­ ko zatížení. T e n t o cvik je velmi užitečný při asymetrii stehen nebo při rehabilitaci, když jejedna nohazraněná.

Podřep s činkou

Provedení 1. Postavte se s chodidly v šíři ramen a dejte činku na r a m e n a . 2. P o m a l u ohýbejte kolena, d o k u d stehna nejsou paralelně s p o d l a h o u . 3. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : kvadriceps, hýžďové svaly. S e k u n d á r n ě : hamstringy, adduktory, vzpřim ovace páteře, břišní svaly.

Anatomický pohled U m í s t ě n í c h o d i d e l : Úzký postoj (obr. A) posouvá ohnisko na vnější kvadriceps (sval široký vnější) a a b d u k t o r y ( n a p í n a č povázky stehenní). Při postoji v šíři r a m e n (obr. B) je zatíženo celé stehno. Širší postoj (obr. C) zdůrazňuje vnitřní kvadriceps, a d d u k t o r y a sval krejčovský. Pozice c h o d i d e l : Palce by měly smě­ řovat stejným směrem j a k o stehno a koleno - d o p ř e d u nebo mírně do strany. P o s t a v e n í : Umístěním 2,5 cm velkého Šíře postojů bloku p o d paty se v á h a přesune d o p ř e d u , čímž j s o u více zatíženy kvadricepsy a méně hýždové svaly. T a t o úprava je také v h o d n á pro osoby s méně pruž­ nými kotníky a kyčlemi. Posunutím činky níže na trapéz a ramena zlepšíte rovnováhu při posilování hýždbvých svalů; je to technika používaná vzpěrači k zvedání těžšího zavazí. P o z i c e těla: M ě j t e páteř p o ř á d rovně a hlavu n a h o r u . Ujistěte se, že máte ruce ve stej­ né vzdálenosti od středu tyče, a neměňte ú c h o p během celého pohybu. H l u b o c e se nadechujte při pohybu dolů a vydechujte při pohybu n a h o r u . Nepředklánějte se, můžete si tím přivodit zranění zad. R o z s a h p o h y b u : Při pohybu dolů ukončete cvik tehdy, kdyžjsou kolena v pravém úhlu a stehna paralelně s p o d l a h o u . Při větším p o d ř e p u by se zvýšilo riziko zranění kolene a páteře.

VARIANTY P o d ř e p s činkou p ř e d h l a v o u : Při provádění cvi­ ku s činkou umístěnou na přední straně ramen se ohnisko posouvá na kvadricepsy, snižuje se zatížení hýždbvých svalů. T e n t o cvikje obtížněj­ ší a vyžaduje lehčí závaží. P o d ř e p n á s t r o j i : Při provádění cviku n á s t r o j i , j a k o je např. S m i t h ů v stroj (multipress), lépe držíte rovnováhu a cvičení je bezpečnější.

Legpress

Provedení 1. Vsedě na stroji umístěte chodidla v šíři ramen na o p ě r k u . 2. Pomalu spusťte závaží d o l ů , ažjsou kolena v pravém úhlu. 3. Tlačte závaží zpět do výchozí pozice do natažených n o h o u .

Používané svaly P r i m á r n ě : kvadriceps. S e k u n d á r n ě : hýždbvé svaly, hamstringy, adduktory.

Anatomický pohled Pozice c h o d i d e l : U m í s t ě n í m chodidel na spodní část opěrky (obr. A) posílíte kvadriceps, umístěním na horní část (obr. B) se ohnisko posune na hýždové svaly a hamstringy. U m í s t ě n í c h o d i d e l : Když j s o u c h o d i d l a v šíři r a m e n , je zatíženo celé stehno, umístěním chodidel dále od sebe (obr. A) posílíte vnitřní kvadriceps (sval široký vnitřní), a d d u k t o r y a sval krejčovský. Umístěním chodidel blízko sebe (obr. B) zatížíte vnější kvadriceps (sval široký vnější) a a b d u k t o r y ( n a p í n a č povázky stehenní). D r á h a p o h y b u : Když se při pohybu závaží nahoru budete opěrky dotýkat pouze polštářky chodidel a při p o h y b u dolů zvednete paty, zatížíte kvad­ riceps a čéška nebude tak n a m á h a n á . Když při zvedání necháte na opěrce celé c h o d i d l o , zatížíte hamstringy a hýždbvé svaly. P o z i c e těla: U h e l , který svírá trup s n o h a m a , ovlivňu­ je ohnisko zatížení svalů a také zatížení bederní části zad. Kdyžje úhel mezi z á d o v o u opěrkou a sedátkem 9 0 ° , d ů r a z j e kladen na hamstringy a hýždbvé svaly, ale dochází k n a m á h á n í beder­ ní části. P o k u d je zádová opěrka skloněna níže k podlaze, trup je více zakloněn, bederní část není tak n a m á h a n á a jsou zatíženy kvadricepsy.

Pozice chodidel

R o z s a h p o h y b u : Když při zvedání závaží nahoru ukončíte pohyb těsně před p r o p n u t í m kolen, kvadricepsy b u d o u neustále zatíženy. Zatížení: Na rozdíl od p o d ř e p u s činkou nedochází k t a k o v é m u n a m á h á n í páteře a zmenšuje se riziko zádových bolestí. A navíc j s o u zatíženy kvadri­ cepsy a ne hýždbvé svaly.

Umístění chodidel

VARIANTY L e g p r e s s s j e d n o u n o h o u : Provádění cviku pouze j e d n o u n o h o u je vhodné při zranění nebo oslabení nohy.

Podřep na stroji

Provedení

1. Opřete se zády o opěrku a r u k a m a obejměte podložky nad rameny. Postavte se na podložku s chodidly v šíři r a m e n . 2. P o m a l u spusťte závaží a kolena pokrčte až do pravého úhlu. 3. Narovnáním n o h o u zvedněte závaží zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : kvadricepsy. S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, hamstringy, adduktory.

Anatomický pohled U m í s t ě n í c h o d i d e l : S chodidly v šíři ramen (obr. A) b u d e posilováno celé stehno. Při širší vzdálenos­ ti chodidel od sebe (obr. B) budete zatěžovat vnitřní kvadriceps, a d d u k t o r y a sval krejčovský. S chodidly blízko u sebe (obr. C) se ohnisko p o s o u v á na vnější kvadriceps (sval široký vnější) a a b d u k t o r y ( n a p í n a č povázky stehenní). P o z i c e c h o d i d e l : Palce by měly ukazovat stejným směrem j a k o stehno a koleno, tedy d o p ř e d u a mírně do strany. Když umístíte c h o d i d l a na spodní část podložky (blízko k t ě l u ) , budete zatěžovat kvadriceps, zatímco při umístění chodidel na horní část zapojíte i hýždbvé svaly a hamstringy. D r á h a p o h y b u : Při zvedání závaží použijte před­ ní část c h o d i d l a a při spouštění zvedněte paty z podložky, zmenší se tak zátěž na čéšky a lépe izolujete kvadriceps. P o z i c e t ě l a : Páteř je během cviku rovně o p ř e n a o opěrku. Umístění chodidel R o z s a h p o h y b u : Když při zvedání závaží n a h o r u ukončíte pohyb těsně před propnutím kolen, kvadriceps b u d o u neustále zatíženy. Zatížení: Na rozdíl od p o d ř e p u s činkou máte u t o h o t o cviku neustálou o p o r u zad. Navíc j s o u zde více zatíženy kvadricepsy a méně hýždbvé svaly.

VARIANTY P o d ř e p s j e d n o r u č k a m i : Podřep s j e d n o r u č k a m i s pažemi nataženými po stranách kombinuje prvky z p o d ř e p u s činkou a na stroji, ale ú c h o p je zde limitujícím prvkem velikosti zátěže. O b r á c e n ý p o d ř e p n á s t r o j i : Při provádění cviku obličejem ke stroji zatěžujete hýžďové svaly a hamstringy.

Výpad

Provedení 1. Vestoje s chodidly v šíři ramen u c h o p t e jednoručky do natažených paží u těla. 2. Udělejte krok dopředu a pokrčte koleno až tak, aby stehno bylo paralelně s p o d l a h o u . 3. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u n o h o u .

Používané svaly P r i m á r n ě : kvadriceps, hýžďové svaly. S e k u n d á r n ě : hamstringy, adduktory.

Anatomický pohled U m í s t ě n í c h o d i d e l : Pro udržení rovnováhy je nejlepší stabilní postoj s chodidly v šíři ramen. P o z i c e c h o d i d e l : Při vykročení mějte prsty d o p ř e d u nebo mírně do strany. Z a d n í noha zůstává pevně na podlaze na stejném místě. D r á h a p o h y b u : Při krátkém v ý p a d u zatěžujete kvadriceps a při delším pracují hýždbvé svaly a hamstringy. P o z i c e t ě l a : Při výpadu vpřed umístěte váhu na přední n o h u , trup a záda mějte stále rovné. R o z s a h p o h y b u : B ě h e m v ý p a d u je koleno v pravém úhlu a stehno paralelně s p o d l a h o u . Zatížení: V ý p a d vyžaduje lehčí závaží než další cviky na nohy. Použitím těžkého závaží si můžete způsobit bolest v kolenou.

VARIANTY

Výpad s činkou N a m í s t o dvou j e d n o r u č e k lze použít činku, kterou umístíte na r a m e n a . Při v ý p a d u s j e d n o r u č k a m i však lépe udržíte rovnováhu.

Doplňková varianta Výpady s chozením: Po provedení v ý p a d u nevra­ cejte nohu zpět do výchozí pozice, ale udělejte výpad s d r u h o u n o h o u . Tak prová­ dějte výpady, j e d n u nohu za d r u h o u , až projdete celou tělocvičnu nebo posilovnu. V ý p a d n a S m i t h o v ě stroji ( m u l t i p r e s s u ) : Cvik je p o d o b ­ ný v ý p a d u s činkou, navíc však cvičení na stroji poskytuje větší stabilitu a rovnováhu.

Zakopávání vleže na lavici

Provedení 1. Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete paty o válečky. 2. Přitahováním pat směrem k hýždím a o h ý b á n í m v kolenou zvedejte závaží. 3. Vraťte závaží zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : hamstringy. S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, lýtkové svaly.

Anatomický pohled Pozice chodidel: S chodidly rovně (obr. A) zatížíte všechny hamstringy. S prsty k sobě (obr. B) posílíte vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlašitý), zatímco s prs­ ty od sebe se ohnisko posune na vnější hamstringy (dvojhlavé svaly stehenní). S kotní­ ky v pravém úhlu minimalizujete zapojení lýtkových svalů a izolujete tak hamstringy. V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalům zapojit se do cviku.

U m í s t ě n í c h o d i d e l : S t a n d a r d n í pozice je s chodidly v šíři boků. Širší umístění chodidel zatěžuje vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlašitý), zatímco při užší polo­ ze pracují vnější hamstringy (dvojhlavé svaly stehenní). P o l o h a chodidel je samozřej­ mě omezena velikostí válečků. Pozice těla: Většina strojů má podložku zkosenou na úrovni b o k ů , takže trup je mírně předkloněn. T a t o pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší izolaci těchto svalů. M ě j t e páteř rovnou a nezvedejte hrudník. R o z s a h p o h y b u : Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu dolů zastavte cvik před p r o p n u t í m n o h o u , abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovali příliš čéšky. Zatížení: Zatížení je poměrně rovnoměrné, ale na spoustě nových strojů může být menší na začátku, kdy j s o u hamstringy úplně natažené a nejvíce zranitelné.

VARIANTY Z a k o p á v á n í v s e d ě : Na t o m t o stroji díky svislé zádové opěrce je mezi trupem a stehny vytvořen úhel 9 0 ° . T a t o pozice těla umožňuje větší napnutí, ale zároveň zabraňuje natažení kyčlí, které je vyžadováno pro maximální kontrakci hamstringů.

Zakopávání vestoje

Provedení 1. Zapřete j e d n u patu pod váleček, zatímco d r u h á noha drží v á h u těla. 2. Přitáhnutím paty směrem k hýždím a pokrčením kolene zvedněte závaží. 3. Spusťte závaží zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : hamstringy. S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, lýtkové svaly.

Anatomický pohled Pozice chodidel: S chodidly rovně (obr. A) zatížíte všechny hamstringy. S prsty k sobě ( o b r . B ) posílíte vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlašitý), zatímco s prsty od sebe se ohnisko posune na vnější hamstringy (dvojhlavé svaly stehenní). S kotníky v pravém úhlu mini­ malizujete zapojení lýtkových svalů a izolujete tak hamstringy. V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalům zapojit se do cviku. P o z i c e t ě l a : Většina strojů má podložku zkosenou na úrovni b o k ů , takže trup je mírně předkloněn. T a t o pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší izolaci těchto svalů. V závislosti na typu stroje může být d r u h á dolní končetina narov­ n a n á nebo pokrčená (viz v a r i a n t y ) . R o z s a h p o h y b u : Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu dolů zastavte cvik před p r o p n u t í m n o h o u , abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovali příliš čéšky. Zatížení: Zatížení je p o m ě r n ě rovnoměrné, ale na spoustě nových strojů může být menší na začátku, k d y j s o u hamstringy úplně natažené a nejvíce zranitelné.

VARIANTY Z a k o p á v á n í v k l e č e : Při použití t o h o t o stroje je necvičící noha opřena o podložku v pozici vkleče a trup je p o d p í r á n na loktech. Protože je trup v pase předkloněn, hamstringy jsou napnuty, což je výhoda oproti cvičení vestoje.

Mrtvý tah

Provedení 1. V pozici vestoje s chodidly v šíři boků u c h o p t e činku do natažených paží. 2. Předkloňte se v pase a spusťte činku d o l ů , nohy neohýbejte. 3. Pohyb zastavte těsně nad zemí a zvedněte činku zpět n a h o r u .

Používané svaly P r i m á r n ě : hamstringy, hýžďové svaly. S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, kvadricepsy.

Anatomicky pohled U m í s t ě n í c h o d i d e l : Mějte chodidla přesně v šíři b o k ů . Širší postoj příliš zatěžuje vnitřní hamstringy.

P o z i c e c h o d i d e l : Prsty směřují d o p ř e d u nebo mírně do strany. Ú c h o p : Ruce by měly být na čince umístěny v šíři r a m e n , aby paže visely vertikálně a ruce se pohybovaly kolem vnějších stehen. U c h o p j e d n o u rukou n a d h m a t e m a druhou p o d h m a t e m zabraňuje rolování činky. D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t přímo nahoru a dolů blízko u těla. P o z i c e těla: Kolena m o h o u být mírně pokrčená, ale během cviku se nesmí pohybovat, aby se izolovaly hamstringy. B ě h e m p o h y b u mějte záda stále rovná. Cvik je dobré pro­ v á d ě t s 1,3 cm vysokým kotoučem pod polštářky chodidel, čímž se hamstringy před dalším natažením trochu p r o t á h n o u . R o z s a h p o h y b u : Spusťte činku tak, aby došlo k úplnému natažení hamstringů, ale záda byla stále rovná. U t o h o t o cviku není třeba stát na lavici nebo bloku, abyste zvět­ šili rozsah p o h y b u . Při dosažení úplného předklonění j s o u totiž hamstringy zcela nataženy. O h ý b á n í bederní části zad n e m á žádný vliv na hamstringy nebo zvětšení rozsahu pohybu d o l ů , j e n se zvětšuje riziko poranění. Činka by měla být spuštěna bud' p o d kolena, nebo nad kotníky, záleží na vaší pružnosti. Zatížení: Tento cvik vyžaduje lehčí závaží, než je třeba pro klasický mrtvý t a h , který se používá pro posílení bederní části zad (viz strana 9 4 ) .

VARIANTY

Mrtvy tah s jednoručkami Tento cvik lze provádět také s j e d n o r u č k o u v každé ruce.

Výpon vestoje

Provedení 1. Umístěte přední část chodidel na plošinu a r a m e n a p o d podložky a spusťte paty co nejníže. 2. Zvednutím pat co nejvýše posuňte závaží n a h o r u , n o h y j s o u stále n a p n u t é . 3. Pomalu spusťte paty zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový. S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohled P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u (obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje hlavně zevní hlava. U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém postoji zevní hlava. P o z i c e těla: M ě j t e kolena stále ve stejné pozici a záda rovná. Kdyžjsou kolena p r o p n u t á , natahuje se dvojhlavý sval lýtkový. T e n t o sval je tak lépe izolován a navíc se minimalizuje činnost šikmého svalu lýtkového. S koleny pokrčenými zapojujete do pohybu i šikmý sval lýtkový. R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u , snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.

VARIANTY

Pozice chodidel

V ý p o n n a S m i t h o v ě stroji ( m u l t i p r e s s u ) : Cvik můžete provádět na S m i t h o v ě stroji s dřevěným blokem p o d chodidly. V ý p o n s j e d n o u n o h o u : Cvik provádějte střídavě s j e d n o u a d r u h o u n o h o u s j e d n o r u č k o u ve stejné ruce.

Umístění chodidel

Výpon s oporou rukou

Provedení

1. Umístěte přední část chodidel na blok, předkloňte se d o p ř e d u , rukama se opřete o lavici a spusťte paty co nejníže. 2. S n o h a m a stále n a p n u t ý m a zvedněte paty co nejvýše. 3. Pomalu spusťte paty dolů do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : dvojhlavy sval lýtkový. S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohled P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u (obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje hlavně zevní hlava. U m í s t ě n í c h o d i d e l : U m í s t ě n í m chodidel v šíři boků je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém postoji zevní hlava. P o z i c e t ě l a : P á t e ř j e rovná a trup paralelně s podla­ h o u . P r o p n u t á kolena p o m á h a j í izolovat dvojhla­ vý sval lýtkový. M í r n ě pokrčená kolena zapojují do p o h y b u i šikmý sval lýtkový. R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u , snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře. Zatížení: Požádejte partnera, aby si sedl rozkročmo na vaše boky (viz obrázek), takže j e h o h m o t n o s t v á m bude sloužit j a k o zatížení.

Pozice chodidel

VARIANTY V ý p o n s o p o r o u r u k o u n á s t r o j i : T e n t o cvik lze provádět i na stroji, kde j a k o zatížení slouží podložka umístěná na bederní části.

Výpon na stroji

Provedení 1. Polštářky chodidel opřete na okraj podložky ( p o d o b n ě j a k o u legpressu) a spusťte závaží co nejníže. 2. Vytlačte závaží co nejvýše stažením lýtkových svalů. 3. Pomalu spusťte závaží do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový. S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohled P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u (obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje hlavně zevní hlava. U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém postoji zevní hlava. P o z i c e t ě l a : Z hlediska biomechaniky by se tento cvik m o h l nazývat výpon s rovnýma n o h a m a vsedě. M ě j t e kolena p r o p n u t á , aby k pohybu docházelo pouze v kotníku. Navíc p r o p n u t á kolena p o m á ­ hají při izolaci dvojhlavého svalu lýtkového. Mír­ ně pokrčená kolena umožňují zapojení šikmého svalu lýtkového. R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u , snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře. Zatížení: N a legpressu j e o d p o r zajišťován p o d ­ ložkou pro nohy. Díky p r o p n u t ý m kolenům a trupem o h n u t ý m do pravého ú h l u j e tento cvik p o d o b n ý výponu se zatížením na bederní části, který byl p o p s á n dříve.

Pozice chodidel

VARIANTY S t r o j na lýtkové svaly: J e d n á se o další způsob, j a k provádět výpon s narovnanýma noha­ ma vsedě.

Výpon vsedě

Provedení 1. Polštářky chodidel postavte na plošinu, položte opěrky na spodní části stehen a spusť te paty co nejníže. 2. Zvednutím pat co nejvýše posuňte závaží n a h o r u . 3. Pomalým pohybem vraťte paty do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový. S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohled Pozice c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u (obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje hlavně zevní hlava. U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém postoji zevní hlava. Pozice těla: Umístěte opěrku těsně nad kolena, ne příliš vysoko na stehna. Při pozici vsedě s flexí v kolenních kloubech je zatěžován dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový. R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u , snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.

Pozice chodidel

VARIANTY V ý p o n v s e d ě s č i n k o u : Cvik provádějte vsedě na lavici. Prsty nohou jsou na bloku a činka je umístěna na spodní části stehen.

B

řišní s t ě n a se rozděluje do d v o u oddělených anatomických částí, z nichž každá má j i n o u f u n k c i . P ř e d ­ ní stěnu tvoří p ř í m ý břišní sval ( r e c t u s a b d o m i n i s ) . Z a č í n á u spodního okraje h r u d n í h o koše a h r u d n í kosti, p o k r a č u j e v e r t i k á l n ě s m ě r e m d o l ů , kde se u p í n á ke stydké kosti. O b ě s t r a n y p ř í m é h o břišní­ h o svalu j s o u zavzaty d o svalové f a s c i e , jejíž střední h r a n i c e se o z n a č u j e termí­ nem „bílá č á r a " (linea a l b a ) . D í k y o d d ě l e n ý m č á s t e m fascie j e mož­ n é d o s á h n o u t t o h o , a b y v a š e b ř i c h o bylo skvěle v y p r a c o v a n é a m o h l i jste se c h l u ­ bit tzv. „ v á n o č k o u " . P ř í m ý břišní sval p r o v á d í flexi t r u p u ( p ř e d k l o n , p o h y b t r u p u k n o h á m ) . Flexi t r u p u p r o v á d í b u ď h o r n í č á s t p ř í m é h o svalu b ř i š n í h o , která s t a h u j e h r u d n í koš k p á n v i , n e b o s p o d n í č á s t p ř í m é h o svalu b ř i š n í h o , která zvedá pánev směrem k hrudníku. B o č n í s t ě n a se s k l á d á ze tří vrstev sva­ lů. Z e v n í šikmý sval břišní je krajní v i d i ­ t e l n á v r s t v a , která prochází š i k m o d o l ů

Horní břišní svaly Sed-leh

170

Zkracovačky

172

Z k r a c o v a č k y s lanem

174

Z k r a c o v a č k y na stroji

176

Dolní břišní svaly Zdvih n o h o u na šikmé lavici

178

Zdvih n o h o u ve visu

180

Zdvih kolen O b r á c e n é zkracovačky

182 184

Šikmé břišní svaly Šikmý sed-leh

186

B o č n í zkracovačky

188

B o č n í zkracovačky s kladkou

190

Úklon s j e d n o r u č k o u Pullover s j e d n o r u č k o u

192 194

od h r u d n í h o koše k p á n e v n í kosti. S t ř e d n í vrstva je vnitřní šikmý sval břišní, který pro­ chází šikmo n a h o r u od p á n e v n í kosti k ž e b r ů m . V n i t ř n í šikmý sval leží p o d zevním šik­ m ý m svalem a v l á k n a t ě c h t o d v o u svalů se protínají p o d p r a v ý m ú h l e m . Nejvnitřnější vrstvu tvoří příčný sval břišní, který leží h o r i z o n t á l n ě n a p ř í č břišní s t ě n o u . K o n t r a k c e šikmých svalů na j e d n é s t r a n ě z p ů s o b u j e uklonění t r u p u . Při kontrakci šikmých svalů n a o b o u s t r a n á c h s o u č a s n ě p o m á h a j í t y t o svaly p ř í m é m u svalu břišnímu při flexi t r u p u a t a k é zpevňují břišní stěnu při zvedání závaží. N e z a p o m e ň t e , že pouze zevní šikmý sval je viditelný. Pilovitý sval p ř e d n í tvoří s o u č á s t b o č n í stěny h r u d n í k u . T e n t o sval z a č í n á za l o p a t k o u , p o k r a č u j e d o p ř e d u kolem h r u d n í stěny a u p í n á se k h o r n í m o s m i ž e b r ů m . Z o u b k o v a n ý okraj t o h o t o svalu s e rýsuje p o d vnějším o k r a j e m prsního svalu a j e h o výčnělky se vplétají do vnějšího š i k m é h o s v a l u . Pilovitý sval přední stahuje l o p a t k u d o p ř e d u , čímž ji stabilizuje o h r u d n í s t ě n u . Pilovitý sval přední má doplňující funkci při k o n t r a k c i v e l k é h o prsního svalu a š i r o k é h o svalu z á d o v é h o . Při posilování šikmých břišních svalů je m o ž n é t e n t o sval také zatížit. Efektivní trénink na břišní svaly by měl z a h r n o v a t cviky na v š e c h n y o b l a s t i b ř i c h a . P r o posílení horní části břiš­ ních svalů j s o u d o b r é z k r a c o v a č k y n e b o sedy-lehy. P r o posílení s p o d n í části břišních

svalů si můžete v y b r a t zdvih n o h o u n e b o kolen a o b r á c e n é zkracovačky. A n a k o n e c na posílení b o č n í stěny p r o v á d ě j t e b o č n í zkracovačky, šikmé sedy-lehy n e b o úklony do stran.

Anatomie břišní stěny

Sed-leh

Provedení 1. Zapřete chodidla pod opěrky a sedněte si na šikmou lavici, trup je vzpřímený. 2. Pomalu si lehejte až do polohy, kdyje trup paralelně s p o d l a h o u . 3. Vraťte se zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : kvadricepsy, flexory kyčle.

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : R u c e můžete mít na b e d r e c h , překřížené na hrudi nebo za hlavou. Zatížení je nejmenší s r u k a m a na bedrech a postupně se s posouváním rukou na hruď a poté za hlavu zvyšuje. P o z i c e c h o d i d e l : Položte c h o d i d l a p o d opěrky nebo p o d o b n é podpěry. P o z i c e t ě l a : Pokrčte kolena, abyste příliš n e n a m á h a l i bederní část. R o z s a h p o h y b u : T r u p by měl být při poloze vsedě vzpřímený, aby se břicho téměř dotýka­ lo stehen. Spouštějte trup dozadu až do polohy téměř paralelně s p o d l a h o u , cožje asi na 3/4 cesty d o l ů . Nezaklánějte se příliš d o z a d u , protože při povolení břišních svalů by byla velmi zatěžována bederní část. D r á h a p o h y b u : P o k u d zvětšíte úhel, který lavice svírá se zemí, cvik se stane obtížnějším. Zatížení: Můžete je zvýšit větším sklonem lavice nebo přidáním kotouče na hrudník.

VARIANTY

Sed-leh na zemi Tento cvik můžete provádět také vsedě na zemi, s koleny pokrčenými a chodidly položenými na podlaze.

Doplňková varianta Š i k m ý s e d - l e h : viz popis cviku n a s t r a n e 186.

Zkracovačky

Provedení 1. Vleže na podlaze zvedněte nohy do pravého úhlu a dejte ruce za hlavu. 2. Zvednutím ramen ze země přitáhněte hruď d o p ř e d u , bedra se stále dotýkají podlahy. 3. Spusťte ramena zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval (horní č á s t ) . S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní.

Anatomický pohled Pozice r u k o u : Ruce můžete položit vedle těla nebo je složit na hrudi nebo d á t za hlavu. Z m ě n o u polohy rukou pozice podél těla přes polohu na hrudi až do polohy za hlavou zatížení roste.

Pozice c h o d i d e l : C h o d i d l a můžete umístit na zem blízko hýždí n e b o j e zvednout a položit na lavici. Zatížení je větší s chodidly na lavici. Pozice t ě l a : S t e h n a by měla svírat s trupem úhel 9 0 ° . Lýtka m o h o u být položena na lavici nebo můžeme umístit c h o d i d l a na zem blízko hýždí.

Podepřené nohy R o z s a h p o h y b u : Pohyb p r o b í h á v horní páteři a r a m e n a se zvedají pouze několik cen­ timetrů n a d p o d l a h u . Bederní část se dotýká podlahy a kyčle zůstávají nehybné, na rozdíl od sed-lehu, kde dochází k p o h y b u i v pase a v kyčlích. Zatížení: M ů ž e t e zvýšit stupeň obtížnosti umístěním rukou za hlavu nebo zvednutím n o h o u na lavici.

VARIANTY O b r á c e n é z k r a c o v a č k y : viz popis cviku na straně 184. B o č n í z k r a c o v a č k y : viz popis cviku na straně 188.

Zkracovačky s lanem

Provedení 1. Klekněte si na podlahu pod horní kladku a uchopte lano o b ě m a r u k a m a za hlavou.

Přitáhněte závaží dolů, ohněte se v pase a zakulaťte trup.

raťte se do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední.

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : L a n o můžete držet za h l a v o u , po stranách hlavy nebo před horní částí hrudníku. Č í m výše lano držíte, tím je cvik obtížnější. P o z i c e t ě l a : Cvik můžete provádět čelem nebo zády ke kladce, záleží na o s o b n í c h preferencích. R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl p o h y b o v a t ze vzpřímené polohy až do polohy téměř paralelně s p o d ­ lahou. D r á h a p o h y b u : Pokud si kleknete o něco dále od kladky, zvětšíte tak rozsah p o h y b u . Zatížení: M ě ň t e zatížení přizpůsobe­ ním závaží na kladkovém zařízení.

VARIANTY Zkracovačky s lanem nástroji: M n o h o různých strojů n a p o d o b u j e zkra­ covačky s l a n e m , záda j s o u navíc stabilizována o o p ě r k u , ať už pro­ vádíte cvik vsedě nebo vestoje.

Zkracovačky na stroji

Provedeni 1. Sedněte si na sedátko, uchopte držadla a dejte c h o d i d l a p o d válečky. 2. Stáhněte břišní svaly a přitáhněte trup ke kolenům. 3 . Vraťte s e d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : V závislosti na t y p u stroje můžete u c h o p i t držadla po stranách hlavy nebo m o h o u být ruce j e d n o d u š e položeny na hrudní podložce. P o z i c e c h o d i d e l : O p ě t v závislosti na typu stroje chodidla můžete d á t za kotníkové opěr­ ky n e b o j e nechat na zemi. P o z i c e t ě l a : Na některých strojích poskytují zátěž držadla, zatímco na dalších může jako zátěž sloužit hrudníková opěrka. R o z s a h p o h y b u : Trup by se měl p o h y b o v a t ze vzpřímené polohy do pozice téměř paralel­ ně s p o d l a h o u . Zatížení: V závislosti na typu stroje pohybujete závažím b u d ' p o m o c í držadel, nebo hrud­ níkové opěrky. Přizpůsobte zátěž svým možnostem.

VARIANTY

Zkracovačky na stroji s hrudníkovou opěrkou Na některých strojích na posílení břišních s v a l u j e zatížení z p ů s o b o v á n o hrudníko­ vou opěrkou.

Zdvih nohou na šikmé lavici

Provedení 1. Lehněte si naznak na šikmou lavici s n o h a m a d o l ů . 2. Zvedněte nohy v kyčlích a přitahujte stehna k hrudi, kolena j s o u mírně pokrčená. 3. P o m a l u spusťte nohy zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval ( d o l n í č á s t ) . S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý sval stehenní).

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : U c h o p e n í m držadel nebo lavice za hlavou stabilizujete trup. P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a držte u sebe, kolena jsou mírně pokrčená. P o z i c e těla: H o r n í část trupu je stále v kontaktu s lavicí. Při přitahování nohou nahoru lehce nadzvedněte pánev, abyste zvýšili kontrakci ve spodní části břišních svalů. R o z s a h p o h y b u : A b y byla kontrakce svalů při pohybu n a h o r u co největší, zvedněte kole­ na co nejblíže k hrudi. Břišní svaly udržíte v napětí, když nespustíte nohy až na zem a nebudete se chodidly dotýkat podlahy. D r á h a p o h y b u : Úhel sklonu lavice ovlivňuje stupeň obtížnosti. Větší sklon lavice zname­ ná obtížnější cvičení. Zatížení: Z m e n š e n í m sklonu lavice bude zatížení menší a zvětšením sklonu pak zatížení zvýšíte.

VARIANTY

Zdvih nohou na šikmé lavici se závažím T e n t o cvik lze provádět umístěním j e d n o r u č k y mezi chodidla.

Zdvih nohou ve visu

Provedení 1. U c h o p t e tyč a spustíte tělo d o l ů , případně umístěte lokty do řemenů ( t y j s o u připevně­ ny na tyč a podpírají v á h u těla). 2. Zvedněte mírně pokrčená kolena směrem k hrudi. 3. Pomalu a bez houpání spusťte nohy zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý sval stehenní).

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : U c h o p t e tyč n a d h m a t e m v šíři ramen do natažených paží. J a k o variantu můžete použít p o d p ů r n é rukávy na horní paže ( ř e m e n y ) . P o z i c e c h o d i d e l : Držte chodidla u sebe, kolena j s o u mírně pokrčená. P o z i c e těla: Trup visí ve vertikální pozici, svisle k podlaze. R o z s a h p o h y b u : Zvedněte kolena co nejvýše pro maximální zatížení svalů. Při spouštění n o h o u dolů mějte kolena mírně pokrčená, aby břišní svaly byly neustále napnuté. D r á h a p o h y b u : Při pohybu n o h o u nahoru nadzvedněte pánev, zvětšíte tak kontrakci spodní části břišních svalů. Zatížení: Cvik je obtížnější, když budete mít nohy natažené. Č í m více ohnete kolena, tím jednodušší cvik bude.

Zdvih nohou ve vertikální pozici N a t o m t o zařízení j s o u záda o p ř e n a o opěrku a lokty leží na podložkách. T a t o varianta zabraňuje h o u p á n í trupu a nohou.

Zdvih kolen

Provedení 1. Sedněte si na okraj lavice, nohy visí d o l ů , kolena j s o u mírně pokrčená, chytněte se lavice 2. Zvedněte kolena n a h o r u směrem k hrudi, n o h y j s o u stále u sebe. 3. Spusťte nohy zpět d o l ů , až se paty téměř dotýkají podlahy.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý stehenní sval).

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : Chytněte se lavice za vámi pro získání stability. P o z i c e c h o d i d e l : Držte c h o d i d l a u sebe a kolena mírně pokrčená. P o z i c e těla: M í r n ě se zakloňte, aby trup svíral slavičí úhel 4 5 ° a ž 6 0 ° . R o z s a h p o h y b u : Zvedněte kolena n a h o r u , aby se stehna téměř dotýkala břicha. Při spouštění n o h o u dolů zastavte pohyb těsně n a d zemí, abyste udrželi svaly napnuté. D r á h a p o h y b u : Zaklonění trupu umožňuje zvětšit rozsah p o h y b u . Zatížení: Pro zvýšení zátěže můžete mezi kotníky umístit j e d n o r u č k u .

Pohled ze strany

Obrácené zkracovačky

Provedení 1. Vleže na lavici umístěte chodidla tak, aby kolena a kyčle svíraly úhel 9 0 ° a chyťte se lavice za hlavou. 2. Zvedněte pánev nad lavici tak, aby c h o d i d l a ukazovala ke stropu. 3. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý stehenní sval).

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : Dejte ruce za hlavu a chytněte se lavice. P o z i c e c h o d i d e l : Ve výchozí pozici by stehna měla být vertikálně a lýtka paralelně s lavicí, takže kolena a kyčle svírají úhel 9 0 ° . M ě j t e chodidla a nohy stále u sebe. P o z i c e těla: M ě j t e horní část trupu stále na lavici. R o z s a h p o h y b u : S t á h n u t í m dolních břišních svalů a nadzvednutím pánve z lavice zvedej­ te nohy n a h o r u , d o k u d prsty neukazují ke stropu.

VARIANTY

Cviky na flexory kyčle na stroji Tyto stroje umožňují provádět zdvih n o h o u vleže naznak j a k o variantu obrácených zkracovaček, kde zatížení je ve formě pásu umístěného kolem spodní části stehen.

Šikmý sed-leh

Provedení 1. Lehněte si na lavici, chodidla dejte pod podložky a ruce za hlavu. 2. Při p o h y b u n a h o r u do sedu otáčejte trup tak, a b y pravý loket s m ě ř o v a l k levému koleni. 3. Vraťte se do výchozí pozice a během dalšího o p a k o v á n í vytočte trup na d r u h o u stra­ nu, aby levý loket směřoval k pravému koleni.

Používané svaly P r i m á r n ě : přímý břišní sval, šikmé svaly břišní. S e k u n d á r n ě : pilovitý sval přední, flexory kyčle.

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : Ruce dejte za hlavu. P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a musí být položena pod podložky nebo p o d o b n o u o p o r u . Pozice těla: Kolena by měla být pokrčená, aby se příliš n e n a m á h a l a bederní část. R o z s a h p o h y b u : V horní pozici by měl být trup ve vzpřímené poloze a loket by se měl téměř dotýkat protějšího kolena. P o m a l u vracejte trup zpět do paralelní polohy, zastavte se asi ve 3/4 cesty d o l ů . Kdybyste se zaklonili více, břišní svaly by se uvolnily a byla by více n a m á h a n á bederní část. D r á h a p o h y b u : Cvik bude obtížnější, když více sklopíte lavici. Zatížení: Zatížení můžete zvýšit větším sklopením lavice nebo držením malého závaží za hlavou.

VARIANTY

Otáčení s tyčí Seďte vzpřímeně na okraji lavice a položte si na r a m e n a tyč. O t á č e j t e t r u p e m ze strany na s t r a n u . Při otáčení d o p r a ­ va vnímejte stahování pra­ vých šikmých svalů břišních a naopak.

Boční zkracovačky

Provedení 1. Lehněte si na levý bok, kolena pokrčte a pravou ruku dejte za hlavu. 2. P o m a l u zvedejte trup a stahujte šikmé svaly břišní. 3. Vraťte se do výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, přímý břišní sval. S e k u n d á r n ě : pilovitý sval přední.

Anatomický pohled Pozice r u k o u : Dejte horní ruku za hlavu a d r u h o u ruku položte na stehno kvůli stabilitě. Nesnažte se zvedat krk nahoru p o m o c í ruky. Pozice chodidel: N o h y mějte u sebe, kolena jsou pokrčená a svírají úhel 9 0 ° . Pozice těla: Vleže na levém boku pracují pravé šikmé břišní svaly, po procvičení cvik o p a ­ kujte na pravém boku. Cvik provádějte na tréninkové matraci položené na podlaze. Rozsah p o h y b u : Trup by se měl pohybovat zhruba do 30 až 4 5 ° nad p o d l a h u .

VARIANTY

Boční zkracovačky na šikmé lavici Použijte šikmou lavici. C h o d i d l a položte na plošinu, lýtko zapřete o podložku a bokem se opřete o sedátko. H o r n í ruku dejte za hlavu a stahováním šikmých břiš­ ních svalů zvedejte trup n a h o r u .

Doplňková varianta B o č n í z k r a c o v a č k y na stroji: T e n t o cvik provádějte vsedě zešikma na stroji, posilujte vždy jen jednu s t r a n u .

Boční zkracovačky s kladkou

Provedení 1 .Uchopte držadlo připevněné k horní kladce. 2. Přitahujte ruku dolů směrem k protějšímu kolenu. 3 . Pomalu s e vraťte d o výchozí pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, pilovitý sval přední. S e k u n d á r n ě : přímý břišní sval.

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : Držadlo u c h o p t e nad nebo vedle hlavy. P o z i c e c h o d i d e l : Cvik můžete provádět vestoje, vsedě nebo vkleče. P o z i c e těla: Cvik lze provádět čelem nebo zády k zařízení, záleží na osobních preferen­ cích. R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl p o hy bo va t z pozice vzpřímené do polohy téměř paralel­ ně s p o d l a h o u . Zatížení: U p r a v e n í m závaží měňte zatížení.

VARIANTY

Boční zkracovačky s kladkou vestoje Postavte se bokem k zařízení a uchopte držadlo připevněné k horní kladce vnitřní rukou. Přitahujte držadlo dolů tak, aby loket směřoval k b o k u .

Doplňková varianta Bočnízkracovačky s lanem: U c h o p t e lano o b ě m a ruka­ ma (viz popis na straně 174) a posilujte šikmé svaly břišní otáčením n a j e d n u a d r u h o u stranu. Pohyb j e p o d o b n ý jako u šikmého sed-lehu.

Úklon s jednoručkou

Provedení 1. Stůjte zpříma a uchopte j e d n o r u č k u do levé ruky. Pravá ruka je za hlavou. 2. O h n ě t e trup doleva a spusťte j e d n o r u č k u ke kolenu. 3. N a r o v n á n í m trupu se stahují pravé šikmé břišní svaly.

Používané svaly P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, pilovitý sval přední. S e k u n d á r n ě : přímý břišní sval, čtyřhranný sval bederní.

Anatomický pohled P o z i c e r u k o u : J e d n o r u č k u držte v natažené paži podél těla a druhou ruku dejte za hlavu. P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a j s o u v šíři boků. P o z i c e těla: Při úklonu d o p r a v a pracují levé šikmé břišní svaly a naopak. R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl o h ý b a t do úhlu 4 5 ° nebo d o k u d jednoručka nedosáhne úrovně kolena. D r á h a p o h y b u : T r u p e m pohybujte přímo do strany, nenaklánějte se dopředu ani doza­ du. Zatížení: K t o m u t o cviku nepoužívejte těžkou j e d n o r u č k u . S přehnaně vyvinutými šikmý­ mi břišními svaly by pas vypadal příliš objemně.

VARIANTY

Úklon s kladkou Vestoje bokem k zařízení provádějte úklon p o m o c í držadla připevněného k s p o d ­ ní kladce.

Pullover s jednoručkou

Provedení 1. Položte horní část trupu na lavici a uchopte j e d n o r u č k u přímo nad hrudníkem. 2. Spusťte jednoručku dozadu a d o l ů , d o k u d nebude na úrovni lavice, zhluboka se nade­ chujte a protahujte tak hrud ní koš. 3. S výdechem vraťte j e d n o r u č k u zpět do vertikální pozice.

Používané svaly P r i m á r n ě : pilovitý sval přední, mezižeberní svaly, široký zádový sval. S e k u n d á r n ě : prsní svaly, tricepsy.

Anatomický pohled Ú c h o p : U c h o p t e j e d n o r u č k u dlaněmi opřenými o vnitřní stranu kotouče, palce a ukazo­ váčky objímají tyč jednoručky. P o z i c e t ě l a : Trup by měl být nehybný a paralelně s p o d l a h o u . Horní část zad leží na lavici a c h o d i d l a j s o u pevně na zemi. R o z s a h p o h y b u : J e d n o r u č k o u pohybujte po o b l o u k u o 9 0 ° . Snažte se o úplné protažení hrudního koše při s p o u š t ě n í j e d n o r u č k y d o l ů . Zatížení: Nepoužívejte příliš těžké závaží, protože ramenní kloub je při t o m t o cviku zra­ nitelný. T o t o není cvik na šikmé břišní svaly. Je zahrnut do této části, protože pilovitý sval přední je při většině cviků na břišní svaly také posilován.

VA Rl A N T Y

Pullover s činkou J e d n á se o stejný cvik, ale s použitím činky. Další variantou je pullover na stroji.

O AUTORECH Dr. N i c k E v a n s , je ortopedický chirurg ve sportovním lékařství a je vysoce považovanou autoritou na silový trénink, výživu a zranění způsobená při posilování. Je expertem na svalovo-kostní anatomii a napsal m n o h o vědec­ kých publikací. Evans je také kulturistou a fitness modelem.

W i l l i a m P. H a m i l t o n je ilustrátor lékařské literatury s 30letou praxí. K r o m ě t o h o kreslí pro americké fitness časopisy ( M u s c u l a r D e v e l o p m e n t , Fitness Rx for W o m a n , Fitness Rx f o r M e n ) . Má také více než čtyřicetileté zkušenosti s kulturistikou a vzpíráním, v o b o u dis­ ciplínách i soutěžil. Je držitelem titulu magistra v lékařské ilustraci z univerzity v O h i u . Paedr. V l a d i m í r K o l o u c h , P h . D . , se na této knize podílel j a k o o d b o r n ý konzultant při úpravě překladu pro české čtenáře, aby dohlédl zejména na správnost o d b o r n é termi­ nologie. T é m a posilování a cvičení ve fitcentrech přednášel na Karlově Univerzitě v Praze, Palackého Univerzitě v O l o m o u c i , Komenského Univerzitě v Bratislavě a Vysokém Učení Technickém v B r n ě . Je držitelem akreditace Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy pro pořádání kurzů instruktorů fitcenter, a pro tyto kurzy zpracoval řadu kvalitních učeb­ ních textů. Je držitelem internetové d o m é n y www.fitnet.cz a www.fitnet.eu, napsal něko­ lik knih, např. „ K o n d i č n í kul turistika" ( O l y m p i a , 1 9 9 1 ) , „ C v i č í m e ve fitcentrech" ( S a p r i n t , 1991), vysokoškolská skripta „ C v i č e n í ve fitcentrech - posilování" ( P a l a c k é h o Universita, 1994) a knihu „ Z a č í n á m e ve fitcentrech" ( C o m p u t e r Press, 2007). Přeložil také několik knih.