ÚČINNĚ PROTI STRESU A VYHOŘENÍ
PhDr. Jitka Crhová
CHARAKTERISTIKA DNEŠNÍ DOBY
• ☺ • Každodenní nároky a požadavky • Rizika vnitřního a vnějšího tlaku
NÁROKY V NAŠEM ŽIVOTĚ • Rovnováha stresorů a salutorů ۞ • Zacházení s časem
PRINCIP ROVNOVÁHY • • • • •
۞ Vztahy Práce Tělo, zdraví Smysl, hodnoty
• ☼ • ☺ • Situace v Evropě – pořadí oblastí • Nastavit správný model rovnováhy
VÝHODA JEDNODUCHOSTI • ☺ • Dávat věcem stálé místo • Vážit, co opravdu potřebuji • Nekupovat věci hned, ale až získám zdravý odstup • Zbavovat se nepotřebných věcí
REDUKCE ŽIVOTNÍCH ROLÍ
• • • • •
Čas je nenahraditelný, nevratný, nedá se skladovat, uchovat, podržet. Jde s ním ale lépe hospodařit, je možné ho „ušetřit“. ☼ Rychlý a pomalý čas ☺ Dát dni pevnou strukturu – zlaté pravidlo TM: „Vše trvá 2x tak dlouho, než si myslíme..“ Cíl hospodaření s časem – vyváženost – časový komfort
STANOVENÍ PRIORIT Důležité – naléhavé
Naléhavé – nedůležité
Důležité – nenaléhavé
Nenaléhavé – nedůležité
SOUSTŘEDIT SE x RELAXOVAT •
• •
• •
• • •
Soustředit se na jednu věc = vyšší výkon v kratším čase ☺ Při roztěkanosti – jemně vracím mysl k úkolu, rozlišuji začátek a konec práce, měním kanál, zpětná vazba – chválím se, udělám tečku. Základem regenerace je využití systémů v těle: Trávící s. – jíst častěji, po malých dávkách Dýchací s. – správné dýchání uvolňuje stres a pomáhá soustředění Svalový s. – malé protáhnutí, nesedět déle než hodinu Lymfatický s. – podpořit proudění lymfy (masáže) Emoční s. – dávat a přijímat pozitivní emoce
STRES V OSOBNÍM A PRACOVNÍM ŽIVOTĚ ☺ Jak se projevuje stres – útěk, útok: • • • • • •
Napjaté svaly, křeč, bolesti Strnulá páteř, roztřesenost, ztuhlost Zrychlený srdeční tep, bušení srdce, Blednutí, svírání žaludku, aktivita střev, Chvění, nervozita, neklid, Sucho v ústech, zrychlené dýchání, pocení
Reakce těla: neklid, únava, plačtivost, úzkost, zácpa/průjem, bolesti hlavy, svalů, nechuť k jídlu, přejídání se, návykové látky, potíže se soustředěním, strach, hněv, nespavost…
CO DĚLAT PŘI STRESU Ve stresu pokud možno nerozhodujme o žádných závažných věcech (mimo krizové situace).
• •
• • •
•
napočítejme do deseti, zhluboka dýchejme, nereagujme okamžitě, zaměřme svou pozornost na zařízení místnosti, soustřeďme se na nějakou věc, nějaký předmět , obraťme svou pozornost od stresového podnětu k něčemu jinému, podívejme se z okna a soustřeďme se na něco hezkého, jsme-li v místnosti, omluvme se a odejděme na chvíli ven, „vydýchejme se“ pokud můžeme, ochlaďme se vodou na čele, spáncích a tepnách na rukou studenou vodou. Napijme se vody, pomalu soustředěně ji polykejme dýchejme nosem, uvolňujme napětí v těle...
RELAXACE Stav uvolnění. Při tělesném uvolnění se dostává do souladu dechový a srdeční rytmus, mírně klesá krevní tlak, uvolňují se svaly a tělesné pochody se zpomalují. Při psychickém uvolnění se „rovnají“ myšlenky, lépe se soustředíme na jednu věc.
Podmínky pro kvalitní relaxaci: • • • • • • •
pravidelní cvičení 1 – 2x denně (10 – 15 min.) klidné a příjemné místo (vyvarování se rušivých vlivů) pohodlný, volný oděv pohodlná poloha vnitřní uvolnění (pasivní postoj) pomalé dýchání koncentrace pozornosti
RELAXAČNÍ TECHNIKY •
Bensonova relaxační technika
•
progresivní relaxace
•
autogenní trénink
BENSONOVA RELAXAČNÍ TECHNIKA • posaďme se do pohodlné pozice a zavřeme oči • uvolňujme svaly – postupně od nohou po obličej • dýchejme nosem a vnímejme svůj dech, při vydechnutí si tiše opakujme slovo „strom“, tzn. nadechnout, vydechnout a „strom“, dýchejme přirozeně, takto zůstaňme 20 minut • po skončení zůstaňme několik minut v klidu sedět se zavřenýma očima, nevstávejme hned (úplně klidně nechme zklidnit svou mysl i tělo...)
PROGRESIVNÍ RELAXACE • K dosažení tělesného i duševního uvolnění se používá střídavé napínání a uvolňování svalstva. Svaly se postupně procvičují. Člověk se učí rozlišovat stavy napětí a uvolnění a vědomě si navozovat hluboké svalové uvolnění.
• Napětí přichází na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Napětí udržujeme po dobu cca 5 vteřin, následně cca 10 – 15 vteřin relaxujeme. Důležité je přirozeně dýchat – nejlépe nosem a celými plícemi. Dech proudí úplně volně, klidně – už samo správné dýchání přináší odpočinek a harmonizuje organismus. Normálně napínáme každou svalovou skupinu jednou, nejlépe je procvičovat relaxaci 1 – 2x denně po dobu asi 10 minut.
AUTOGENNÍ TRÉNINK • Relaxační technika, která vychází z poznatků neurofyziologie, jógy, metod sugesce a autohypnózy. • Využívá představivosti k navození tělesných stavů (pocitů), které vedou k uvolnění organismu (dobré je nechat se zpočátku vést terapeutem).
JAK ZVLÁDAT STRES • Udržet rovnováhu čtyř nejdůležitějších oblastí života • Zvládání stresu – osobní zkušenost ☺
NEBEZPEČÍ VYHOŘENÍ
•
Vyhoření = vyčerpání energie a pocit zavalenosti problémy druhých lidí (Freudeberger) Paradox vyhoření: trpí jím především lidé, kteří bývají nejzodpovědnější, vysoce motivovaní a vzdělaní, nejnadšenější, najnadějnější… Jak docílit vyrovnané životní situace - rovnováhy stresorů a salutorů? Projevy vyhoření: únava, vyčerpanost, napětí, stres, slabost, strach, beznaděj, chybí chuť a odvaha k čemukoliv, ztráta energie, sebeúcty, neschopnost rozhodovat, vše je zátěž, i v klidu a nečinnosti vyhaslost… Oblasti vyhoření: duševní a tělesná Chování k druhým lidem: chlad, lhostejnost, apatie, nezájem, „všechno je jedno“. Pravděpodobný kandidát vyhoření = workoholik. Nejvíce ohrožené obory: ty, ve kterých se pracuje s lidmi – zdravotnictví, sociální oblast, školství, administrativa, rodina (!). Stres → vyhoření → deprese
VAROVNÉ SIGNÁLY VYHOŘENÍ Výstrahy předcházející vyhoření: • • • • • • • • • • •
Vyčerpání – nedostatek energie spojený s pocity únavy, neschopnost zvládnout obvyklé aktivity Izolovanost – odstup k druhým lidem, i blízkým Zpochybňování hodnoty vztahů, aktivity, někdy i samotného života Vzrůstající netrpělivost a podrážděnost – schopnost člověka plnit úkoly klesá, vzrůstá hněv, obviňování druhých (i za vlastní chyby) Pocit nenahraditelnosti – „nikdo to nezvládne jako já…“ Pocity nedocenění – hořkost, hněv, zášť, nejsem dostatečně doceněn… Pocity ohrožení – někdo mi chce ublížit, chce se mě zbavit… Zhoršené soustředění – problémy pamatovat si, vnitřní napětí Psychosomatické potíže – bolesti hlavy, zad, problémy s tlakem… Deprese – většinou spojená s hněvem (na domnělého původce problému) Silná deprese, sebevražedné myšlenky
JAK SE BRÁNIT VYHOŘENÍ •
nezůstat se svými chmurami sám/sama, stýkat se s lidmi, ale s těmi, kteří jsou pro nás vzpruhou a osvěžením
•
nechat si poradit – od lékaře, přátel, odborníků
•
udělat rozumné změny ve své životosprávě – ozdravit jídelníček, sportovat, odpočívat
•
nepěstovat sebelítost (Mgr. Heczka)
JAK SE BRÁNIT VYHOŘENÍ •
• • • • • •
• •
připravit se na možnost vyhoření, uvědomovat si rizika, včas zpozorovat známky vyhoření, pečovat o sebe, mít k sobě úctu, přijímat se, pečovat o své vztahy, přiznat si své hranice, kapacitu a možnosti a nepřekračovat je, jít cestou sebepoznání a vědomí vlastní hodnoty, pečovat o zpětnou vazbu – mít někoho, komu důvěřuji a kdo mě včas upozorní na možná rizika a nebezpečí, nezapomínat na sebe a svůj osobní život – pěstovat své koníčky, zájmy, pečovat o své tělo i duši, rozvíjet to, co nám dělá radost, odpočívat, relaxovat, čerpat sílu, pečovat o svou tělesnou kondici, pohyb – procházky, výlety, turistika, aktivní odpočinek, být otevření změnám, neustrnout, ale umět se adaptovat v různých situacích a podmínkách (dr. Venglářová)
JAK SE BRÁNIT VYHOŘENÍ • • • • • •
Obraz krychle – místnosti, každá stěna má význam při prevenci vyhoření Přední stěna – „o smyslu“ – k čemu směřujeme, náš cíl a motivace Zadní stěna – „bezpečný týl“ – kdo nám kryje záda, o koho se mohu opřít Stěna po levici – blízcí lidé – přátelé, otevřenost sdílení Stěna po pravici – lidé, pro které pracujeme Dolní podstavec – jsem člověk na správném a také na svém místě (naše vnitřní identita – správná volba) Horní podstavec – co nás přesahuje a drží pohromadě – láska, etické hodnoty… (dr. Kašparů).
ZACHÁZET SE SEBOU ZDRAVĚ •
Signály našeho těla
•
Následky stresu v našem těle
•
Zavést postupné změny – raději jednu malou věc a vytrvale
•
Zdravý život je založený na postoji jak se sebou zacházím
•
Starám se o sebe (ot.)?
•
Umění odpočívat
NĚKOLIK IMPULZŮ •
Ranní a večerní rituál – dobrý vstup a závěr dne
•
Každodenní cvičení, zdravý způsob života
•
Chvíle pro pořádek – alespoň maličkost
• •
Každé ráno definovat ty nejdůležitější úkoly Soustředit se na to nejpodstatnější
•
Umět říkat „ne“ – slušně, zdvořile, přátelsky, ale pevně Důležité věci: regenerace, vytrvalost, kreativita☺! Humor a dobrá nálada. Zpomalme a věci nám půjdou rychleji… ☺
NEPROMARNIT PŘÍLEŽITOSTI • Čas od času zmapujme své povinnosti a závazky – jsou stále aktuální a nosné? • Je náš čas skutečně v rovnováze? • Proberme své povinnosti jako šatník. Promarněné příležitosti (B. Ware): 1) Přál bych si, abych měl odvahu žít život podle sebe, ne podle očekávání druhých 2) Přál bych si, abych býval tolik nepracoval 3) Přál bych si, abych měl víc kuráže vyjádřit své pocity 4) Přál bych si, abych zůstal v kontaktu se svými přáteli 5) Přál bych si, abych si dovolil být šťastnější
☺
ÚČINNĚ PROTI STRESU A VYHOŘENÍ DĚKUJI VÁM ZA POZORNOST
Zdroj použitých obrázků: google.com
