Týden první: všímavost

Týden první: všímavost

1

Týden první: všímavost 1.1 Domácí úkoly • Cvičit každý den body scan podle MP3 (ke stažení na http: //lessstress.cz):

2 úterý 2 středa 2 čtvrtek 2 pátek 2 sobota 2 neděle 2 udělat cvičení „Devět bodů“; 2 přečíst si „Hořejany / Dolany“; 2 během týdne jíst jedno jídlo všímavě.

Kurs MBSR, VOŠP jaro 2016

2

1.2

Devět bodů

Spojte všech devět bodů otevřenou lomenou čarou ze čtyř úseček. Lomená čára musí být spojitá, úsečky rovné a na sebe v koncových bodech navazující (kromě začátku první a konce poslední úsečky); úsečky se smějí protínat, nesmějí ale vést spolu.

Václav Šmilauer

Týden první: všímavost

3

1.3 Hořejany / Dolany „Někteří vesničané v Dolanech si ještě pamatují, kterak přinesla divoká řeka z Hořejan prvního tonoucího; a jak omezené měli tehdy schopnosti i vybavení, aby takovým nešťastníkům dokázali pomoci. Vzpomínají, že trvalo dlouhé hodiny, než z řeky dokázali vylovit deset lidí, a i tak přežil jen málokdo. V posledních letech počet tonoucích v řece výrazně rostl, ale dobří lidé v Dolanech si s tím dokázali skvěle poradit. Jejich současný záchranný systém nemá obdoby: většina tonoucích je z divoké vody vytažena za méně než dvacet minut, často i za deset. Jen několik málo lidí denně zemře, než se k nim pomoc dostane – a to je proti dřívějšímu stavu obrovské zlepšení. Když s lidmi z Dolan mluvíte, poukazují s hrdostí na novou nemocnici hned u kraje řeky, na flotilu záchranných člunů, která dokáže v případě potřeby kdykoliv okamžitě vyrazit, na dokonalé plány a pokyny koordinující všechny záchranáře, a na značný počet zdatných a oddaných plavců, kteří nasazují životy, aby z divokých peřejí tonoucí lovili. Všichni v Dolanech vědí, že to všechno stojí spoustu peněz, ale protože jde o životy ostatních, zaplatí cokoliv je třeba. Několik Dolanských se občas ptalo, co se to vlastně v Hořejanech děje, ale ostatní to moc nezajímalo. Zjevně jsou všichni tak zaneprázdnění zachraňováním těch nešťastníků v řece, že nemají čas zjišťovat, jak se do spárů řeky vůbec dostali.“ 1

1

Donald Ardell, High Level Wellness; přeloženo z http://www.seekwellness. com/wellness/upstream-downstream.htm.


Týden druhý: jak vnímáme svět

5

Týden druhý: jak vnímáme svět 2.1 Cvičení na doma • Cvičit denně body scan podle MP3 jako dosud (ke stažení na http://lessstress.cz); • navíc cvičit denně 10–15 minut meditace v sedě s pozorností na dech;

2 2 úterý 2 2 středa 2 2 čtvrtek 2 2 pátek 2 2 sobota 2 2 neděle • vyplnit každý den jeden řádek tabulky příjemných zážitků; • jednu všední činnost provádět všímavě.


6

2.2

Kdyby to bylo znova…

„Dovolila bych si víc chybovat, kdyby to bylo znova. Uvolnila bych se a rozhýbala. Byla bych bláznivější než tentokrát. Méně věcí bych brala vážně. Víc bych riskovala. Přešla bych víc pohoří a přeplavala více řek. Jedla bych víc zmrzliny a méně fazolí. Skutečných starostí bych měla asi víc, ale těch myšlených by bylo určitě méně. Podívej se na mě, žiju citlivě a obyčejně hodinu za hodinou, den za dnem. Měla jsem své chvilky, a měla bych jich více. Vlastně bych se snažila nemít nic jiného, jen chvilky, jednu po druhé, místo roků, které jsem každý den prožívala napřed. Chodila bych všude s teploměrem, s ohřívací lahví, pláštěnkou a padákem. Kdyby bylo vše zpět, cestovala bych víc nalehko. chodila bych na jaře bosa dřív, a na podzim bych obula boty později. Víc bych tancovala. Častěji bych se vozila na kolotoči. Utrhala bych víc sedmikrásek.“2 2

Nadine Strain, 85 let (Family Circle, 1978).

Václav Šmilauer

Týden druhý: jak vnímáme svět

7

2.3 Pozice pro meditaci v sedě Přiměřeně vzpřímený sed, při které jsou hlava, šíje a ramena v rovině, aby mohl dech volně proudit. Ruce jsou volně položené na kolenou, nebo v klíně s pravou rukou v levé dlani. Časté možnosti jsou: A sed na židli, B sed se zkříženýma nohama – možných mnoho variant, C sed na patách/polštářku.3 A

C B

3

Obrázek převzatý z Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, Delta, New York 2009.


Týden třetí: zabydlujeme se v těle

9

Týden třetí: zabydlujeme se v těle 3.1 Cvičení na doma • Cvičit denně na střídačku body scan a jógu (obojí k puštění/stažení na http://lessstress.cz); • denně ±20 minut meditace v sedě s pozorností na dech;

2 2 úterý 2 2 středa 2 2 čtvrtek 2 2 pátek 2 2 sobota 2 2 neděle • vyplnit každý den jeden řádek tabulky nepříjemných zážitků; • zachytávejte okamžiky během dne; uvědomujte se, když něco děláte automaticky, nebo Vás něco vyvede z rovnováhy; jsou nějaké věci, o kterých byste raději nevěděl(a)?


10

3.2

Všímavá jóga

„Mnozí z nás jsou z tělesného cvičení rozpačití, protože s ním jsou spojené nepříjmené pocity nebo námaha, protože je třeba splnit určitý počet cviků, jsou potřeba pomůcky, nebo je nutné jít do fitness centra. Pokud to je i váš případ, může být všímavá jóga právě to cvičení, které jste dlouho hledali. Slovo „ jóga“ znamená v Sanskrtu „ jho“ a popisuje propojování těla a ducha. Jóga je svého druhu meditace, která je při pravidelném cvičením ideální pro ty, kdo se chtějí rozvíjet směrem k celkovému zdraví. Hatha Jóga sestává z pozic (ásan), které se provádějí všímavě, s pozorností nasměrovanou na dech. Je snadné se cviky naučit; v tomto programu jsou cviky navíc velmi jemné. Pravidelné cvičení má trvající účinky, které se projeví na kosterním svalstvu, na síle a rovnováze a pomohou vám dostat se do stavu hlubokého uvolnění a pozornosti. Mnoho lidí těmito cviky rozvíjí větší klid, prokrvení i celkovou kondici a menší náchylnost k onemocnení. Když cvičíte jógu, zaujměte stejný vnitřní postoj jako při meditaci: zůstávejte s pozorností v přítomném okamžiku, nesnažte se dosáhnout nějakého cíle; dovolte si zde jednoduše být tak, jak právě jste, a odložte jakékoliv sebehodnocení. Pohybujte se pomalu a vědomě. Při všímavé józe prozkoumáváte hranice, aniž byste je silově překračovali. Místo toho si hrajete se setrváváním na vaší hranici a dýcháte přitom. S tím je spojený respekt k vašemu tělu, i ke „zprávám“, které o něm přijímáte: kdy je čas se cvikem přestat, nebo kdy vám vnitřní rozpoložení radí, abyste cvik raději úplně vynechali. Pro jógu není potřeba žádné speciální vybavení. Můžete cvičit téměř kdekoliv. Začněte s nahranými cvičeními a pokud se vám to bude líbit, vymyslete si později cviky vlastní; k tomu najdete inspiVáclav Šmilauer

Týden třetí: zabydlujeme se v těle

11

raci v knihách nebo na kurzech jógy. Můžete také cvičit s pomalou hudbou. Experimentuje s všímavostí!“4

4

Jon Kabat-Zinn, The Stress Redution and Relaxation Program Workbook, New Harbinger Publications, 2010.


12

3.3

Divoké husy

„Nemusíš být dobrý, nemusíš se plazit po kolenou sto mil pouští v pokání. Musíš pouze nechat jemné zvíře ve svém těle, aby mělo rádo, co se mu líbí. Řekni mi o svých zklamáních a já ti řeknu o svých. Mezitím svět jde dál. Mezitím slunce a čisté kapky deště letí krajinou, přes prérie a hluboké lesy, přes hory a řeky. Mezitím divoké husy vysoko v čistém a modrém vzduchu míří znovu domů. Ať jsi kdokoli, nezáleží na tom, jak osamělý svět se ti jeví ve tvých představách, volá tě jako divoké husy, surový a vzrušující — znovu a znovu se hlásí do tvého domu v rodině věcí.“5

5

Mary Oliver: Wild Geese; překlad převzatý z http://www.boskynaboso.cz/ ?tema=TP.

Václav Šmilauer

Týden čtvrtý: stres, jak ho potkávat všímavě

13

Týden čtvrtý: stres, jak ho potkávat všímavě 4.1 Cvičení na doma • Cvičit denně na střídačku body scan a jógu (obojí k puštění/stažení na http://lessstress.cz); • denně 20 minut meditace v sedě, s pozorností postupně na: dech, tělesné vjemy, tělo v celku;

2 2 úterý 2 2 středa 2 2 čtvrtek 2 2 pátek 2 2 sobota 2 2 neděle • přečíst si „21 cest ke snížení stresu během pracovního dne“ i ostatní texty; • vědomě si všímat automatizovaných stresových reakcí během dne, bez zasahování do nich.


14

4.2

Co je to stres?6

Ačkoliv všichni víme, co znamená, když je někdo „vystresovaný“, pojem stres je o sobě složitější a obtížněji uchopitelný. Z evolučního hlediska je stres prastarý, biologicky smysluplný mechanismus, který člověku umožňuje přežití aktivací útočné nebo útěkové reakce. Při hrozícím nebezpečí dokáže organismus bleskově mobilizovat síly a rychle se přizpůsobit zátěži a nutnosti reagovat na obtížnou situaci. Stresem vyvolaná tělesná aktivace není o sobě zdraví škodlivá; pokud je opět utlumená pravidelnými fázemi uvolnění, může být dokonce považována za „koření života“ — tak se na stres díval Hans Selye, pionýr výzkumu stresu. „Pravěký“ mechanismus stresu, který nám v dobrém případě umožňuje reagovat reflexivně a hbitě, se stává pro dnešního člověka problémem až tím, že je vyvolán během jediného dne bezpočtukrát, aniž by se však aktivovaná energie spotřebovala bojem nebo útěkem. Stres však neznamená pouze stresovou reakci (tak se „stres“ používá v běžném jazyce), která se projevuje mnohočetně v těle, myšlenkách, pocitech i chování; to ostatně každý z vlastního prožívání zná. Bylo by též jednostranné chápat stres pouze jako spouštěč stresu čili stresor — všechny vnější podmínky a vzruchy, které mohou člověku připadat jako nebezpečné nebo ohrožující (např. hluk, časová tíseň, partnerská hádka, děti či kolegové, změna pracovního místa, …). Stres není ani jen podnět (stresor) ani jen reakce. Podle dnes obvyklého porozumění, u jehož zrodu stojí výzkumník stresu Richard Lazarus, jsou oba tyto aspekty (stresor a reakce) ve vztahu vzájemného ovlivňování (transakce), ve vztahu mezi stále se mě6

Ulla Franken (bez bibliografického údaje).

Václav Šmilauer


15

nící situací a myslící + cítící + jednající osobou; tyto oba aspekty se neustále ovlivňují a oběma směry na sebe působí. Z tohoto hlediska nejsou žádné vzruchy, které by byly stresory per se, „objektivně“. Stresorem se stanou až skrze individuální hodnocení té osoby, která situaci prožívá. Tato hodnocení, která se dějí bleskově a téměř současně se vzruchem, rozhodují o tom, je-li situace prožívána jako irelevantní, příjemná či stresující (ohrožující, škodící, náročná). Hodnocení určuje podobu stresové reakce rozhodující měrou. Na rozdíl od doby, kdy žil Hans Selye, se dnes už ví, že stresová reakce neprobíhá u všech lidí a ve všechn náročných situacích podle stejného stereotypu, nýbrž že je podle indivudální organické reakce (u někoho reaguje silněji zažívací soustava, u někoho oběhová soustava) a individuálního hodnocení spojená s různými emocemi, které je možné přiřadit k různým neuro-endokrinním vzorcům (změny v aktivitě mozku, nervové a imunitní soustavě, i změny hormonální). Někteří výzkumníci stresu proto navrhují, aby se místo stresu obecně mluvilo přesněji o stresových emocích. Četný výzkum zvláště v posledních letech čím dál více ukazuje, že velké množství nemocí je stresovými emocemi (zejména vztek/zlost, strach/děs, deprese) způsobené a/nebo do značné míry ovlivněné. V příslušné literatuře se hovoří o tom, že obvyklé rozlišování mezi somatickými a psychosomatickými nemocemi je již překonané a bez faktického významu.


16

4.3

Autobiografie v pěti krátkých kapitolách7

I. Jdu ulicí. V chodníku je hluboká díra. Spadnu do ní. Jsem ztracená… jsem bezmocná. Nemůžu za to. Vylézt mi trvá příšerně dlouho. II. Jdu tou samou ulicí. V chodníku je hluboká díra. Předstírám, že jí nevídím. Zase do ní spadnu. Nemůžu pochopit, že tu jsem zase. Nemůžu za to ale. Než vylezu, trvá to zase dlouho. III. Jdu tou samou ulicí. V chodníku je hluboká díra. Vidím ji. Stejně do ní spadnu… ze zvyku. Oči mám otevřené. Vím kde jsem. Můžu za to. Hned vylezu ven. IV. Jdu tou samou ulicí. V chodníku je hluboká díra. Vyhnu se jí. V. Jdu jinou ulicí.

7

Portia Nelson, There’s a Hole in My Sidewalk, Beyond Words Publishing, Hillsboro, 1993.

Václav Šmilauer


17

4.4 Všímavé zacházení se stresem8 Všímavost představuje velmi účinný prostředek, který může rozbít dosavadní automatické a dysfunkční vzorce vzruch-reakce a navyklé stresové reakce postupně nahrazovat vědomým, přítomným jednáním. Při rozvíjející se stresové situaci se posílí/zjemní všímavost pro všechny aspekty situace, které si uvědomujeme, aniž bychom na ně museli reagovat; nereagování je nezvyklý způsob, jak situaci ovlivnit. Skrze vnímání, které dokáže celou situaci (vnější i vnitřní) pojmout, jsme v ní méně zamotaní a vzniká prostor, ve kterém se otevírají nové možnosti ovlivňování stresu, odstupu při nahlížení problémů a jejich tvořivého řešení. Jedno ze cvičení na doma ve čtvrtém týdnu je proto všímavě registrovat veškerý vznikající stres (stresor i stresovou reakci), ale zatím do něj nezasahovat a nechtít ho nějak měnit. V dalších částech kurzu se toto základní cvičení rozšíří a doplní o další faktory zásadní pro vznik a snížení stresových emocí (vzorce hodnocení/myšlenek, pocity, chování, komunikace).

8



18

4.5

Cyklus stresové reakce9 vnější stresory (stresující události)

↓

vnímání hodnocení

↓

↓

srdce a oběhová soustava pohybová soustava nervová soustava imunitní systém

↑ ↑

↑

vnitřní stresory útok či útěk poplašný signál

vědomí relaxace

stresová reakce hypothalamus hypofýza nadledvinky

odpověd na stres hypothalamus hypofýza nadledvinky nabuzení možné, ale též uvědomování těla: svalové napětí, dech vědomí celého kontextu strategie zaměřené na emoce stretegie zaměřené na problém vidění nových cest rychlejší znovunastolení mentální rovnováhy a homeostázy, klidu a vyrovnanosti mysli

akutní přebuzení tlak ↑, puls ↑ internalizace: potlačení stresové reakace chronické přebuzení hypertenze Deregulace: arytmie poruchy spánku chronické bolesti hlavy, zad úzkost maladaptivní chování

sebezničující chování: příliš práce hyperaktivita přejídání

9

všímavost: vyhodnocování myšlenek, pocitů a vnímaných ohrožení

závislost: drogy alkohol cigarety kofein jídlo

zhroucení tělesné/duševní vyčerpání ztráta elánu, nadšení deprese genetické predispozice infarkt myokardu rakovina

Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, Delta, New York 2009, pg. 265.

Václav Šmilauer


19

4.6 21 cest ke snížení stresu během pracovního dne10 Následujících „21 cest” je jen mapa. Prozkoumejte tuto oblast se zvídavostí a přesvědčením, že tu jsou věci k objevení, a najděte svoje vlastní „cesty“. 1. Najděte si ráno pět až třicet minut na tichou meditaci, či si lehněte a buďte sami se sebou… koukejte z okna, poslouchejte zvuky přírody, jděte na pomalou a tichou procházku. 2. Než se rozehřeje Vaše auto, minutu si všímejte svého dechu. 3. Pří řízení si všímejte tělesného napětí, třeba rukou křečovitě držících volant, zvednutých ramen, staženého žaludku, …, a vědomě toto napětí uvolňujte, rozpouštějte… Když jste stažení, řídíte lépe? Jaké je řídit, když jste uvolnění? 4. Řekněte si, že si nepustíte hudbu, a zůstanete se svým vlastním zvukem. 5. Na dálnici zkuste jet v pravém pruhu, o 10 km/h pomaleji, než je nejvyšší povolená rychlost. 6. Všímejte si svého dýchání, oblohy, stromů, či stavu své mysli, když stojíte na červené nebo na mýtnici. 7. Přeorientujte se na pracovní život, když zaparkujete na pracovišti. Využijte chvíli, kdy jdete přes parkoviště, abyste vstoupili do svého pracovního života. Abyste věděli, kde jste a kam jdete. 8. Při sezení u stolu, klávesnice, … si všímejte svých tělesných vjemů, a vědomě se snažte se uvolnit a zbavit se přebytečného napětí. 9. Využijte přestávek ke skutečné relaxaci, než abyste si jen „dali pauzu“. Třeba místo kávy, cigarety nebo čtení jděte na krátkou procházku — nebo jen seďte u svého stolu a obnovte kontakt se sebou. 10. Zkuste obědvat jinde, než obvykle; třeba se vám to bude líbit. 10

Saki F. Santorelli: Mindfulness and Mastery in the Workplace; in: Engaged Buddhist Reader, 1996, 39-45.


20

11. Zavřete dveře (pokud je máte) a zkuste vědomě relaxovat. 12. Rozhodněte se během pracovního dne jednou za hodinu na 3 minuty zastavit.Uvědomte si svůj dech, tělesné vjemy; nechte svou mysl se usadit. Krátká chvilka pro usebrání. 13. Využívejte běžné denní podněty ve svém okolí jako připomínky, abyste se vrátili k sobě; například zvonění telefonu nebo usednutí k počítači. 14. Během oběda, nebo jindy během dne, mluvte chvíli se svými kolegy. Zkuste vybírat nepracovní témata. 15. Vyberte si jeden či dva dny v týdnu, kdy budete obědvat v tichu. Využijte je k tomu, že budete jíst pomalu a budete u sebe. 16. Na konci pracovního dnes si projděte, co jste ten den udělali, pogratulujte si za to, co se podařilo; a pak si udělejte seznam na zítra. Dnes už jste toho udělali dost! 17. Buďte pozorní na cestě k autu — vdechujte čerstvý vzduch. Vnímejte chlad či teplo svého těla. Co se stane, když se otevřete a přijmete počasí a tělesné vjemy, místo vzdorování? Poslouchejte zvuky mimo pracoviště. Dokážete jít, aniž byste měli pocit spěchu? Co se stane, když zpomalíte? 18. Na konci pracovního dne, než vyjedete s autem, seďte chvilku potichu a vědomě přejděte z práce domů — prostě chvilku jen buďte — a tu chvilku si užijte. Jako většina z nás jedete do další práce na plný úvazek — domů! 19. Při řízení si všímejte, jestli spěcháte. Jaký je ten pocit? Co by se s tím dalo udělat? Vzpomeňte si, že často můžeme věci ovlivnit víc, než si myslíme. 20. Když zaparkujete, udělejte si minutku čas a přeorientujte se na to, že budete se svou rodinou, nebo že se vracíte domů. 21. Až přijdete domů, převlékněte se. Může vám to pomoci s hladkým přechodem do vaší další „role“ — těch pět minut na to většinou najdete. Pozdravte členy své rodiny, nebo ty, se kterými bydlíte. Podívejte se jim na okamžik do očí. Je-li to možné, najděte si pět či deset minut na to, abyste byli potichu a v klidu. Pokud žijete sami, všímejte si, jaký je vstup to ticha vašeho bytu, pocit vstupu do místa, které je vaše. Václav Šmilauer

Týden pátý: všímavě na stresující myšlenky

21

Týden pátý: všímavě na stresující myšlenky 5.1 Cvičení na doma • Cvičit meditaci v sedě podle MP3 (z http://lessstress. cz jako obvykle), na střídačku s bodyscanem nebo jógou (dle vlastního výběru);

2 úterý 2 středa 2 čtvrtek 2 pátek 2 sobota 2 neděle • zaměřte svou pozornost na stresující situace, a zkoumejte, zda můžete zvětšit prostor mezi vzruchem a reakcí, abyste v něm objevili možnosti pro vědomé a kreativní jednání (což může být i nic neudělat). • v těchto situacích si všímejte vzorců myšlení a hodnocení; k tomu vyplňte přiložený dotazník Zacházení s obtížnými pocity a přineste si ho na příští hodinu.


22

5.2

Indián a vlk11

Starý Indián vypráví svému vnukovi o velké tragédii a o tom, jak ho ještě po mnoha letech v duchu stále zaměstnává. „Co cítíš, když o tom dnes mluvíš?“ — ptá se vnuk. Stařec odpoví — „Je to jako kdyby se spolu v mém srdci rvali dva vlci. Jeden je pomstychtivý a surový. Ten druhý je velkorysý a laskavý.“ Vnuk se ptá — „Který vlk ten zápas vyhraje?“ „Ten, kterého budu krmit!“ — odpoví stařec.

11

Neznámý pramen.

Václav Šmilauer

23

Přip ad přem á mi, že bych ýš lím − moc ne t kdyb olik pře měla m spou ych jen ýš let − st s přes ou myš l tou ení tat mno , byla b mohla hem y š ťas ch tněj š í ... (si m yslí m)


24

5.3

Vnímání a hodnocení12

Uvědomujte si, že ne události jako takové, ale jejich vnímání a hodnocení jsou tím, co je odpovědné za stres a s ním spojené emoce. Náš osud nevytváří to, co zažíváme, nýbrž jak vnímáme to, co zažíváme.13 Lidé nejsou zneklidňování věcmi, nýbrž svými vlastními názory o věcech.14 Že nad tvou hlavou létají ptáci obav a starostí, to nemůžeš změnit. Aby si však ve tvé kštici postavili hnízdo, tomu zabránit můžeš.15 Jsem přesvědčen o tom, že stres nepochází ze společnosti, ale z postoje, se kterým jednotlivec žije a jak používá svoje myšlení, aby pozitivní vnitřní postoj rozvíjel. Ten když chybí, přichází stres.16 Mnoho obecných rčení naznačuje, že stres a obtížné pocity jako strach, vztek či depresivní naladění vznikají do značné míry v hlavě. Hodnocení situace i naší vlastní schopnosti jí zvládnout má velký vliv na to, zda nastane stresová reakce. Důležitou součástí zvládání stresujících situací je vystopovat naše vlastní stresující myšlenky a trpělivě je nechávat přecházet (jako oblaka na nebi), resp. uvědomovat si, že naše myšlenky jsou opravdu jen myšlenky a nikoliv skutečnost. 12 13 14

15 16

Ulla Franken (bez bibliografického údaje). Marie von Ebner-Eschenbach, Aphorismen (aforismus č. 350). Epiktétos, Rukojeť, Rozpravy, Svoboda, Praha 1972 (str. 29, Rukojeť, kap. 1, §5). Martin Luther, Gesängbuch (pg. 677). Dalailama, z promluvy u příležitosti udělení ceny míru ve Wiesbaden 23. srpna 2011.

Václav Šmilauer

25

Pomocí všímavosti si můžeme postupem času víc a víc uvědomovat myšlenky, které stres způsobují a zesilují, a také za nimi schované vzorce hodnocení, které jsou hluboce zakořeněné v naši emoční historii. Trpělivé cvičení nás podporuje v tom, abychom se osvobozovali z moci našich myšlenek/vzorců a z identifikace s nimi, a tím se méně či pomaleji nechávali lapat do sítí našich asociací.


26

5.4

Myšlenky jsou jen myšlenky17

Když se ptáme lidí, kteří prošli kurzem MBSR, na to nejdůležitější, co si odnesli, zmiňují bez rozdílu dvě věci. První je „dýchání“. A druhá: „Vím, že nejsem moje myšlenky.“ Všichni samozřejmě dýchali už před kurzem; „dýcháním“ myslí nové uvědomění si vlastního dýchání a objevení toho, jak mocná může být všímavost zaměřená na dech, pokud se kultivuje ve chvílích ticha a dále se přenáší do aktivit běžného života. Druhá výpověď ukazuje na to, že většina z nás si přinejlepším jen mlhavě uvědomuje, že neustále myslíme. Možná si to nikdy neuvědomíme s plnou silou, dokud nezačneme systematicky pozorovat svoje dýchání a sledovat, bez hodnocení, co je v našich myslích, a jak obtížné je naši pozornost stabilizovat, zůstat zaměřen na cokoliv, byť je to tak prostý předmět jako dech. Když si začneme všímat dechu a dění v mysli, které nás od něj odvádí, téměř okamžitě si uvědomíme, že myšlení probíhá neustále, a že myšlenky jsou většinou neústupné a částečně nebo úplně nepravdivé. Vidíme, že velká část našeho myšlení se zabývá posuzováním a hodnocením našich vjemů a vytvářením myšlenek o věcech a názorů na ně. Vidíme také že naše myšlení je složité, zmatené, nepředvídatelné, často nedůsledné nebo přímo rozporuplné. Tento proud myšlení neustále teče, a prakticky o něm nevíme ani ho nezkoumáme. Opravdu to vypadá, že si naše myšlenky žijí svým vlastním životem. Jsou jako oblaka na nebi, přicházejí a odcházejí: události v poli našeho vědomí. Přitom právě na jejich základě vytváříme model skutečnosti v našich myslích, který sestává z představ a názorů o nás, ostatních i o světě, a potom věříme tomu, jak je tento 17

Myla & Jon Kabat-Zinn, Everyday Blessings / The Inner Work of Mindful Parenting, Hachette, New York 2014 (pg. 115–117).

Václav Šmilauer

27

model pravdivý a odmítáme i zjevné důkazy stvrzující opak. Neuvědomovat si, že myšlenky jsou jen myšlenky, nás může dostat do potíží prakticky v každé oblasti našeho života. Pokud si to naopak uvědomujeme, můžeme se vyhnout pastem, která na nás naše vlastní mysl líčí. […] Sami sebe nálepkujeme, hodnotíme se; a potom tomu věříme. Tím však zužujeme schopnost vidět, co je skutečné a pravdivé, a z našeho názoru se stane předpověď, která se sama vyplní. […] Tím omezujeme sebe [… i lidi kolem nás], což může být zdroj značného utrpení. Jsme potom slepí k možnostem proměny u sebe i ostatních, protože v sobě neseme zkostnatělé a neměnné domněnky, a nevidíme věci vícerozměrně, v celé jejich spletitosti, celkovosti a neustávající proměnlivosti. Když cvičíme všímavost, je důležité vidět své myšlenky jako myšlenky, a ne prostě jako „Pravdu“. I na pocity je možné se dívat tímto způsobem, neboť pocity a myšlenky jsou navzájem úzce provázané. Tento pohled na myšlenky a pocity může někdy vést k uvolnění zajetí, ve kterém naše prožívání drží přivlastňovací zájmena. V těchto chvílích už to „moje“ myšlenka, ale jen „nějaká“ myšlenka; ne „můj“ pocit, ale prostě nějaký pocit. To nás může osvobodit od silného lpění na „našich“ myšlenkách a pocitech, a dát nám širší perspektivu a prostor. Ať už je to pocit rozmrzelosti, trapnosti, netrpělivosti nebo zlosti, rozpoznání jeho přítomnosti ve vědomí a uvědomění, co je („takhle vypadá rozmrzelost, trapnost, netrpělivost, zlost“) pro nás otevírá nový prostor pro volbu [jak se k nim postavit], takže se v nich neodvratně nezasekneme, neztratíme, nebo nezareagujeme úplně bez rozmyslu. To neznamená, že svoje pocity nebo myšlenky nebereme vážně, nebo že na ně nikdy nereagujeme. Kurs MBSR, VOŠP jaro 2016

28

Ovšem uvědomění si myšlenek jako myšlenek a pocitů jako pocitů nám pomůže jednat přiměřeněji, zůstat v kontaktu se sebou a s tím, co si právě přítomná situace žádá.

Václav Šmilauer

Týden šestý: vítáme své pocity

29

Týden šestý: vítáme své pocity 6.1 Cvičení na doma • Cvičit meditaci v sedě podle MP3 (z http://lessstress.cz jako obvykle), na střídačku s bodyscanem nebo jógou (s MP3 nebo bez);

2 úterý 2 středa 2 čtvrtek 2 pátek 2 sobota 2 neděle • jako přípravu na téma sedmého týdne vyplňte přiložený list „Obtížná komunikace“. • Při meditaci v sedě se pokuste si alespoň jednou všimnout svého pocitového stavu. Objeví-li se obtížné pocity (např. strach, zlost, smutek, netrpělivost či zmatenost), obraťte se k nim se zájmem a přátelskou pozorností. Zkoušejte je vnímat co nejjasněji a s co nejvíce přijímajícím přístupem. K tomu vám může pomoci, když si pocit v duchu pojmenujete, např. „strach“. Vnímejte ten pocit v těle, všímejte si zejména prostoru břicha a hrudi. Sledujte i vznikající myšlenky, které pocit doprovázejí, aniž byste je dále následovali. Objeví-li se odpor proti tomuto pocitu, přijměte tento odpor a všímejte si ho i na tělesné úrovni. Kurs MBSR, VOŠP jaro 2016

30

Zůstávejte všímaví a neidentifikujte se se svými zkušenostmi. Nemyslete na strach jako na „můj strach“, vnímejte ho úplně jednoduše jen jako „strach“. Sledujte, jak pocity vznikají, proměňují se, a nakonec bez jakéhokoliv vašeho přičinění opět mizí. Když zkušenost nějakého pocitu zeslábne, můžete se opět vrátit k dechu. Dokud však pocit trvá, přijímejte ho, dokud zde je. • Objeví-li se nějaký obtížný pocit během každodenního života, zkuste se na chvíli zastavit. Vnímejte, jaký je váš navyklý způsob, jak na obtížný pocit reagovat; např. hodnocení, potlačení, rozptýlení se, dramatizace, bagatelizace, sebelítost, odpor, pocit selhání, obviňování sebe či ostatních. Jen si toho všímejte, aniž byste to hodnotili. Pak se můžete pokusit s tímto pocitem zacházet jako v předchozím bodě (při meditaci). Co se ve vaší zkušenosti změní? V každodenním životě můžete také experimentovat s tím, že své pocity vhodně vyjádříte.

Václav Šmilauer


31

6.2 Dopis mladému básníkovi18 [C]htěl bych Vás, milý pane, poprosit jak nejlépe mohu, abyste měl trpělivost se vším nerozřešitelným ve svém srdci a pokusil se zamilovat si otázky samy jako uzavřené světnice a jako knihy, které jsou napsány v nějaké velmi cizí řeči. Nepátrejte nyní po odpovědích, které Vám nemohou býti dány, protože byste je nemohl žíti. A jde o to, žíti všechno. Žijte nyní otázky. Snad se pak ponenáhlu vžijete, nepozoruje toho, jednoho vzdáleného dne do odpovědi.

18

Rainer Maria Rilke, Dopisy mladému básníkovi, čtvrtý dopis. Překlad in: Vladimír Holan, Spisy 11 (Překlady I / Rainer Maria Rilke), Paseka, Praha 2007 (pg. 317–318).


32

6.3

Odpad a hnůj19

Říká se, že jsou pošetilí sedláci, kteří zahazují odpad z hospodářství; a hnůj pak kupují od ostatních sedláků. Jiní sedláci jsou prozíraví, odpad shromažďují a nehledí přitom na jeho zápach a na špinavou práci; když je hnůj připraven, hnojí s ním svá pole, která pak sklízí. Podobné je to s naším „duševním odpadem“, s obtížnými pocity a negativními sklony. Kdo je prozíravý, nezatracuje je, ani je nezahazuje. Pořád je to odpad, jeho „zápach“ je protivný, ale přesto se naučí ho využívat — a dokonce si ho i nějak cenit.

19

Fred von Allmen, Die Freiheit entdecken, Arbor Verlag, 1999.

Václav Šmilauer


33

6.4 Všímavé zacházení s emočně náročnými situacemi20 Vnímat pozorně, neidentifikovat se. Schopnost pozorného vnímání a pozorování nelze jednoznačně přiřadit jen myšlenkám nebo jen tělu a jeho nervové soustavě. Je to duševně-tělesná schopnost, která nás činí vnitřně pohyblivými, vytváří prostor pro pečlivé rozvažování, a nakonec nám umožňuje rozhodnout se pro přiměřené chování a jednání. Pozorné vnímání nevyžaduje žádné speciální podmínky, kromě vnitřního odhodlání, že se stále znovu budeme obracet všechny smysly, které máme k dispozici, k vědomému vnímání. Pozorné vnímání umožňuje pracovat se třemi rovinami — tělesnými a smyslovými vjemy, pocity a myšlenkami — a nepřetržitě je od sebe oddělovat a opět spojovat, aniž bychom se s kteroukoliv z těchto rovin identifikovali nebo jednali nerozvážně. Proč bychom neměli v emočně náročných situacích hned jednat. Automaticky přicházející jednání není ve většině situací přiměřené. Emočně náročné situace jsou intenzivní a vzniká při nich dynamika, která nás převálcovává. Jednáme potom rychle, protože chceme obtíže odstranit. Tímto jednáním můžeme ventilovat náš neklid a na chvíli se tak odvrátíme od nepříjemných pocitů. Uspěchané jednání však často vede k dalším těžkostem. Jsme-li všímaví, zaznamenáme, je-li naše činnost situaci přiměřená, nebo zda se skrze ní chceme jen odvrátit od negativních pocitů a vnitřně se uklidnit. Flexibilní, pohyblivá všímavost nám pomáhá, abychom si zachovali vnitřní prostor, ve kterém se můžeme přátelsky pozorovat a své jednání směrovat tak, aby bylo respektující a odpovědné. V prou20

Thea Rytz, Bei sich und in Kontakt, Huber, 2006.


34

du všímavosti se zakoušíme jako sebe-vědomí, jako kompetentní a suverénní, neboť nejsme polapeni ve svých myšlenkách, zaplaveni svými pocity a přemoženi smyslovými vjemy. Tím se nestáváme distancovanými, nýbrž naopak vnímavějšími, napojenějšími a přítomnějšími. Proč bychom si měli v emočně nabitých situacích všímat svého těla. Nehodnotící tělesné vnímání nás spojuje s přítomností a bezprostředním okolím. Tím můžeme zakotvit pocity a myšlenky, i přes jejich rychlé bujení a pomíjení, v konkrétním. Co je jinak samo od sebe bezbřehé se stává uchopitelným, ohraničeným, a snáze snesitelným či zvladatelným. Když své vnímání těla zkoumáme a trénujeme, můžeme si tím ulevit, protože vedle běsnících pocitů a naléhajících myšlenek získáme neutrální prostor vnímání. Obrazně řečeno je vnímání těla jako skořápka, ve které se pocity a myšlenky mohou pohybovat, a třeba i bouřit. Skořápka zůstává v přítomnosti, zůstává v kontaktu s konkrétním okolím. Díky tomuto neutrálnímu prostoru se můžeme v každé situaci zastavit, vnímat, a sledovat změny. Jakmile je naše pozornost silně strhávána tím, co se děje uvnitř skořápky, všímáme si opět neutrálních tělesných vjemů. Neboli: jakmile se začneme s pocity či myšlenkami identifikovat, díky obnovení kontaktu s tělem získáme opět určitý vnitřní odstup.

Václav Šmilauer


35

6.5 Konstruktivní zacházení s obtížnými pocity21 Z velké části nemáme pod kontrolou, které pocity či myšlenky se v mysli vynoří; můžeme si však vybrat, jak vědomě s tím, co se v nás vynoří, zacházíme. Následující kroky jsou užitečné pro zacházení s pocity. 1. Zastavit se a vnímat dech. 2. Vnímat pocit v těle. 3. Pojmenovat pocit, neutrálně; např. „ je tu strach“, „ je tu zlost“. 4. Všímat si myšlenek či hodnocení, aniž bychom se identifikovali s „příběhy“ nebo obviňováním. 5. Všímat si analyzování či přemýšlení o pocitech a zastavit ho. 6. Připustit pocit, pozorovat ho, vědomě ho vnímat, aniž bychom se do něj nechali zatáhnout. 7. Je-li to příliš těžké, vrátit se opět k dechu a začít znova. 8. Prozkoumat pozadí pocitu a/nebo se rozhodnout k nějakému jednání v běžném životě.

21

Petra Meibert.


36

6.6

Účinky schopnosti zacházet s pocity22

Učíme se neutíkat od obtížných pocitů, ale naopak je přijímat a pojímat širokou myslí. To může mít následující účinky: • Posílení vědomí vlastní hodnoty (sebeúcty). • Přístup k tomu, co se ve mě děje, dodává pocit bezpečí a schopnost rozlišování toho, co mi dělá dobře a co ne. • Poznání, že já nejsem své pocity, nýbrž že pocity mám. Díky tomu dokážu zacházet se strachem ze „zaplavujících pocitů“. • Pocity úzce souvisí s vitalitou a růstem. Lepší přístup k vlastním pocitům otevírá přístup k vitalitě. • Vyhýbání se pocitům vedle dlouhodobě k nemoci. • Rozvíjení rozvahy ohledně toho, jak chci se svými pocity naložit. • Pravidelnou meditací se snižuje sklon k nepřátelskosti a posiluje soucit pro sebe i pro ostatní.

22

Petra Meibert.

Václav Šmilauer

Týden sedmý: všímavá komunikace

37

Týden sedmý: všímavá komunikace 7.1 Cvičení na doma • Cvičte formální cvičení (dle vlastního výběru) bez MP3;

2 úterý 2 středa 2 čtvrtek 2 pátek 2 sobota 2 neděle • neformální cvičení (přečíst si „Každodenní všímavost“); • uvědomujte si při stresujících mezilidských situacích, jak na ně reagujete; • v tabulce cílů vyplňte 3 krátkodobé a 3 dlouhodobé cíle pro svou meditaci po skončení kurzu. Zahrňte do tabulky i strategie a možné překážky a jak se k nim postavíte, aby vaše cvičení pokračovalo a vy jste dále rostli. • Všímejte si, čím živíte své tělo.


38

7.2

Zprávy o sobě23

V komunikaci s ostatními je nám často zatěžko jasně říci, co bychom rádi, případně co nechceme. Asi jsme se už všichni někdy schovávali za „Chtělo by to…“, „Mohlo by se třeba…“, „Co třeba…“ (jít do kina, společně si zahrát nějaký sport, uklidit kuchyni) místo abychom jasně řekli: „Rád bych s Tebou podniknul něco krásného.“ nebo „Chtěl bych si odpočinout, mohla bys prosím umýt nádobí?“. Zejména když se zlobíme nebo jsme z jiného důvodu vnitřně rozčilení, máme často sklon svému protějšku něco vyčítat či si stěžovat na jeho chování. Je pro nás obvykle snažší druhého kritizovat („Vždycky přijdeš pozdě“, „Nikdy se o to nepostaráš“, …) než zůstat u svého prožívání a pocitů a prozradit něco z našeho vnitřního života („Necítím se dobře, když tu musím sám/sama čekat.“). Průběh rozhovoru je ovlivněn tím, zda řeknu „ jsi bezohledný/á“ nebo „připadám si přehlížený/á“. V prvním případě svalujeme vinu na druhého a tím ho dostáváme do defenzivy. V druhém přebíráme odpovědnost za svůj podíl na nepříjemném pocitu a tím druhému dáváme prostor. „Zprávy o sobě“ komunikaci proto velmi podporují (F. Schulz von Thun). • Mluvte o sobě, o svých pocitech a myšlenkách. Soustřeďte se na svoje prožívání a projevte ho. Sdílejte s druhým, co s vámi hýbe, nakolik je to možné. • Soustřeďte se na svá přání, která máte ve vztahu k druhému člověku, a sdílejte je s ním. Zvažte společně s druhým, která z nich jsou splnitelná. 23


Václav Šmilauer

Týden sedmý: všímavá komunikace

39

• Nechte si od druhého říci, jak rozuměl tomu, co jste říkali; zeptejte se také, jak to sám prožíval. • Vyhněte se sdělením o tom, co si druhý myslí a cítí — neobjasňujete mu tím, co chcete, a tlačíte ho do defenzivy.

7.3 Každodenní všímavost24 • Po probuzení, než vstanete, zaměřte pozornost na dýchání. Sledujte ho po dobu pěti dechů. • Všímejte si změn pozic těla. Uvědomujte si, co cítíte v duši a těle, když přejdete z lehu do sedu, do stoje, do chůze. Vždy, když změníte pozici, uvědomujte si to. • Zvonění telefonu, zpěv ptáka, vlak, smích, auto, vítr, zavření dveří — využívejte některé z těchto zvuků jako budíčky všímavosti. Opravdu ten zvuk poslouchejte, buďte přítomní a bdělí. • Během dne se opakovaně vracejte k dýchání. Pozorujte ho po dobu pěti dechů. • Když jíte nebo pijete, dejte si minutu času a vědomě dýchejte. Podívejte se na jídlo a uvědomte si, že je spojené se vším, co přispělo k jeho přípravě: vidíte slunce, déšť, zemi, rolníky, řidiče kamionu? Jezte pozorně, s vědomím, že tím podporujete své zdraví. Dívejte se na jídlo, čichejte, chutnejte, kousejte a polykejte ho všímavě. 24

J. Teasdale, Z. Segal, M. Williams, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Guilford Press, 2012.


40

• Uvědomujte si své tělo když jdete či stojíte. Na chviličku se občas vnitřně zastavte a vnímejte svou pozici či pohyb. Všímejte si toho, na čem stojíte. Při chůzi si všímejte vánku v obličeji, svých rukou a nohou. Spěcháte? • Zaměřte pozornost na své poslouchání a mluvení. Dokážete poslouchat, aniž byste přitakávali nebo nepřitakávali, bez libosti či nelibosti, bez plánování, co řeknete, až budete na řadě? Když mluvíte, umíte říct jen to, co opravdu chcete říct, aniž byste věc přeháněli nebo zlehčovali? Zaznamenejte, jak se při tom cítí vaše tělo a mysl. • Když stojíte ve frontě, využijte času a vnímejte své stání a dýchání. Vnímejte kontakt chodidel se zemí, vnímejte, jak se cítíte po těle. Zaměřte pozornost na zvedání a klesání břicha při dýchání. Cítíte se netrpělivě? • Během dne si uvědomujte napětí ve svém těle. Vyzkoušejte, jestli tato napětí dokážete prodýchnout, a s výdechem nechat přebytečná napětí odejít. Máte někde ve svém těle napětí nahromaděné? Například v šíji, ramenou, žaludku, čelisti, bedrech? Je-li to možné, protáhněte se a jednou denně cvičte jógu. • Zaměřte pozornost na každodenní činnosti jako čištění zubů, mytí nádobí, česání, zavazování bot, práci. • Než večer usnete, zaměřte na chvilku pozornost na dýchání. Pozorujte ho po dobu pěti dechů.

Václav Šmilauer

Týden osmý: péče o sebe

41

Týden osmý: péče o sebe (pohled zpět a vpřed) 8.1 Cvičení na doma • Cvičte jak chcete a potřebujete; vyzkoušejte si sami, co je pro vás vhodné. • Pro formální cvičení využívejte nahrané MP3ky, chcete-li, nebo cvičte bez nich. Před meditací bez instrukcí je vhodné nastavit si předem na budíku čas, po který budete cvičit. Jinak budete pravděpodobně chtít meditaci ukončit ve chvíli, kdy přestanete být klidní a objeví se obtížné pocity; jejich zkoumání je přitom velmi cenné. • Pěstujte všímavost během dne (viz např. Každodenní všímavost v sedmém týdnu) jakýmkoliv vhodným způsobem. • Osmý týden kurzu je celý zbytek vašeho života.

8.2 Zápočet (jen studenti) V rozsahu ±400 slov napište kondenzovanou reflexi o kurzu. Elektronicky pošlete na [email protected] do termínu, který bude včas sdělen. Zápočtový pohovor cca 20 minut proběhne 3–4 týdny po posledním společném kurzu. Tematicky se můžete orientovat podle následujících otázek: Co jsem se naučil(a) o sobě? Co jsem kurzu dal(a)? Co se změnilo? Co si z kurzu odnáším? Jak to ponesu dál? Kurs MBSR, VOŠP jaro 2016

42

8.3

Doporučená literatura

Literatura o MBSR a příbuzných programech; knihy označené ⋆ jsou k zapůjčení v knihovně VOŠP: • Jon Kabat-Zinn, Život samá pohroma – Jak čelit stresu, bolesti a nemoci použitím moudrosti těla a ducha, Jan Melvil Publishing, Praha 2016 (až vyjde). Jedna ze základních publikací o MBSR, přímo od jejího autora; poprvé vyšla v roce 1990. • Jon Kabat-Zinn, Vědomí přítomnosti – Meditace bdělosti v každodenním životě, Votobia, Olomouc 1996. (rozebráno) ⋆ Mark Williams, Dan Penman, Všímavost − Jak najít klid v uspěchaném světě, Anag, Olomouc 2014. Bible programu MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), blízkého příbuzného MBSR. Představuje též některé vědecké poznatky podepírající účinky meditace. Obecně o (buddhistické) meditaci všímavosti/vhledu (vipassanā): ⋆ Henepola Gunaratana, Jednoduchá meditace pro každého, Grada, Praha 2012. Překlad ceněné Mindfulness in Plain English; velmi prakticky orientovaná příručka. Diskutuje jak se postavit k různým problémům při meditaci, všímavost vs. koncentrace atd. ⋆ Dan Harris, 10% Happier, HarperCollins, New York 2014. Skeptikova (reportér ABC News) cesta k meditaci. Podtitul „How I tamed the voice in hy head, reduced stress without losing my edge, and found self-help that actually works — a true story“. (výhledově vyjde česky) Václav Šmilauer

Týden osmý: péče o sebe

43

8.4 Odkazy Weby s informacemi: • http://mindful.cz − česká organizace sdružující lektory programů MBSR/MBCT; jsou na ní další odkazy. Chcete-li více meditovat: • http://tisarana.cz − centrum meditace vipassanā v Praze, stále otevřené; za dobrovolný příspěvek, s trvale přítomným zkušeným učitelem; celodenní provoz, možnost pobytu od chvilky do několika týdnů.


44

Ever failed. No matter. Try again. Fail again. Fail better.25

Pokaždý blbě. Nevadí. Znova zkusit. Znova blbě. Líp blbě.

25

Samuel Beckett, Wostward Ho.

Václav Šmilauer

Týden první: všímavost

Recommend Documents