TRICEPS
TI
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM
hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý
velký sval prsní dvojhlavý sval pažní hluboký sval pažní
vnější hlava trojhlavy sval pažní
dlouhá hlava vnitřní hlava výběžek loketní
sval vřetenní radiální natahovač radiální natahovač í natahovač prstů
zevní šikmý sval břišní sval loketní ulnární ohybač zápěstí
natahovač malíku natahovač zápěstí kosti loketní ohybačů
Postavte se čelem ke strojí a uchopte nadhmatem držadlo. Tlačte lokty blízko k tělu: • Natáhněte paže. Dbejte na to, aby lokty během celého pohybu přiléhaly k tělu. • S natažením výdech, při návratu nádech. Poznámka: Tento cvik trénuje trojhlavy sval pažní a sval loketní. Použitím lana jako držadla se Intenzivněji posiluje vnější hlava tricepsu. Budete-li pohyb provádět podhmatem, zapojíte výrazněji vnitřní hlavu. Pro zřetelnější účinek proveďte na konci pohybu jednu nebo dvě sekundy izometrlckou kontrakci tricepsů. Jestliže cvičíte s větší zátěží, pro lepší stabilitu předkloňte trup. Začátečníci mohou cvik využít k vybudování dostatečné síly pro náročnější cvičení.
trojhlavy sval pažní
VARIANTA ZÁDY KE STROJI klade důraz na dlouhou hlavu trojhlavého svalu pažního.
VARIANTA S LANEM přenáší zátěž na vnější hlavu trojhlavého svalu pažního.
TRICEPS
KICK-BÄCK
ulnární ohybač zápěstí
trojhlavy sval pažn'
natahovač prstů natahovač malíku ulnární natahovač zápěstí
vnější hlava
velký sval oblý
dlouhá hlava
sval vřetenní sval l o k e t n í
krátký natahovač palce
sval deltový dvojhlavý sval pažní velký sval prsní hluboký sval pažní dlouhý radiální natahovač zápěstí krátký radiální natahovač zápěstí
Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama předkloňte trup, udržujte však rovná záda. Uchopte jednoručku. Ohněte paži v loktu, nadloktí držte podél těla: • Zvednutím předloktí propněte paži. •
Se záběrem výdech, při spouštění nádech.
Jde o vynikající cvik zvyšující prokrvení celého trojhlavého svalu pažního. Pro dosažení nejlepších výsledků cvik opakujte, dokud neucítíte ve svalu „pálení".
V Ý C H O Z Í POZICE
2
TRICEPS
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNI HORM KLADKY PODHMATEM
3
hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový sval lopatkojazylkový sval deltový sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý dlouhá hlava t r o j h l a v é h o svalu pažního široký sval zádový
první hřbetní mezikostní sval dlouhý natahovač palce
v n ě j š í hlava t r o j h l a v é h o svalu pažního
povrchový ohybač prstů radiální ohybač zápěstí
dvojhlavý sval pažní
krátký r a d i á l n í natahovač z á p ě s t í
hluboký sval pažní
n a t a h o v a č prstů
sval vřetenní vnitřní hlava t r o j h l a v é h o svalu pažního
ulnární ohybač zápěstí u l n á r n í natahovač z á p ě s t í
zevní epikondyl
dlouhý r a d i á l n í natahovač z á p ě s t í
výběžek loketní
sval loketní
Postavte se čelem ke stroji a uchopte podhmatem držadlo. Nadloktí jsou podél těla: •
Plynule natáhněte paže. Lokty musí zůstat stále u těla.
•
Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.
Podhmat nedovoluje užívat velkou zátěž. Cvik se provádí s malou zátěží a posiluje zejména vnitřní hlavu trojhlavého svalu pažního. Při propínání paží se zapojuje také sval loketní a natahovače zápěstí a prstů. Posledně jmenovaná skupina (tvořená ulnárním natahovačem zápěstí, d l o u h ý m a krátkým radiálním natahovačem zápěstí, natahovačem prstů a natahovačem malíku) během pohybu Izometrickou kontrakcí stabilizuje zápěstí.
nadpažek kost klíční hákovitý výběžek
hlavice kosti pažní dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního
hřeben lopatky
vnější hlava trojhlavého svalu pažního
lopatka
vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního šl trojhlavého svalu pažního kost vřetenní kost loketní bodcovítý. výběžek
kosti zápěstní kosti záprstní 1. články prstů 2. Slánky prstů 3. články prstů
TRICEPS
T]
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY PODHMATEM JEDNORUÜ
sval podhřebenový malý sval oblý velký sval oblý široký sval zádový vnější hlava trojhlavého svalu pažního dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního
dvojhlavý sval pažní hluboký sval II pažní _Jl_
šlacha trojhlavého svalu pažního sval vřetenní
ulnární ohybač zápěstí
sval loketní
ulnární natahovač zápěstí
dlouhý radiální natahovač zápěstí
natahovač malíku
krátký radiální natahovač zápěstí
natahovač prstů
Postavte se čelem ke kladce a uchopte podhmatem držadlo: •
Propněte paži.
•
Se záběrem vydechněte, při návratu do výchozí pozice nádech.
Tento cvik trénuje především vnější hlavu trojhlavého svalu pažního.
ZAČÁTKY A ÚPONY SVALŮ NA KOSTECH PÁŽE Pohled zezadu
Pohled zepředu
sval nadhřebenový sval podhřebenový dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního vnější hlava trojhlavého svalu pažního sval deltový hluboký sval pažní vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního svaly vnitřního epikondylu šlacha trojhlavého svalu pažního sval loketní dvojhlavý sval pažní sval vřetenní svaly zevního epikondylu
sval nadhřebenový vnitřní sval pažní sval podhřebenový široký sval zádový velký sval oblý vnitřní sval pažní
hluboký sval pažní svaly vnitřního epikondylu dlouhý radiální natahovač zápěstí hluboký sval pažní
TRICEPS
TRICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU V LEHU (FRANCOUZSKÝ TLAK S OBOURUČNÍ ČINKOU V LEHU]
Lil Spouštění činky těsně nad čelo posiluje především vnitřní a vnější hlavu trojhlavého svalu pažního
Lehněte si na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte nadhmatem obouruční činku: • Ohnutím pažív loktech spusťte činku těsně nad čelo, popřípadě za hlavu. Dbejte nato, aby se lokty během pohybu od sebe příliš nevzdálily. • Zvedněte činku do výchozí pozice. • Při spouštění nádech, se zdvihem výdech. Poznámky: Vzhledem k individuálním rozdílům v tělesné stavbě (různá šířka ramen, vbočení loktů, rozdílná pohybli vost zápěstí) se šířka úchopu a rozevření loktů během pohybu mohou lišit. Užitím obouruční činky s lomenou osou dojde ke zmírnění nadměrného napětí v zápěstích.
VARIANTA NA STROJI Provádění cviku na tricepsové kladce se podobá cvičení s obouruční činkou, je však jednodušší a intenzivněji zapo juje dlouhou hlavu tricepsu.
TRICEPS
6 J TRICEPSOVY ZDVIH S JEDNORUCKAMI V LEHU (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUCKAMI V LEHU) dlouhý odtahovač palce
ulnární ohybač zápěstí
x
krátký natahovač palce
ulnární natahovač zápěstí natahovač malíku natahovač prstů
dlouhý natahovač palce
sval loketní krátký radiální natahovač zápěstí dlouhý radiální natahovač zápěstí sval vřetenní hluboký sva]_pj|ní vnitřní hlava vnější hlava
přední sval pilovitý široký sval zádový
zadní část svalu deltovéhoX přední část svalu deltového
Položte se na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte jednoručky: • Opatrně spusťte předloktí do vodorovné polohy. • Zvedněte předloktí do výchozí pozice. • Při spouštění nádech, při zvedání výdech. Tento cvik rovnoměrně posiluje všechny tři hlavy trojhlavého svalu pažního.
malý sval oblý velký sval oblý
sval podhřebenový
nadpažek
kost klíční
hlavice kosti pažn
hákovitý výběžek hřeben lopatky
dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního vnější hlava trojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního šlacha trojhlavého svalu pažního
kost vřetenní kost loketní bodcovitý výběžek
PROVEDENI POHYBU
sval loketní
W
kosti zápěstní kosti záprstní 1. články prstů 2. články prstů 3. články prstů
TRICEPS
TRICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUÚKOU JEDNORUČ (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUČKOU JEDNORUČ)
článek prstu kostzáprstní kost zápěstní kost loketní kost vřetenní
hlavový sval řemenový zdvihač lop
sval loketní výběžek loketní
sval trapézový hřeben lopatky
šlacha
sval delto
vnější hlava
sval podhřebenový
dlouhá hlava
1
trojhlavy sval pažní
malý sval ot kost pažní
trojhlavy sval pažní
vnější hlava dlouhá hlava vnitřní hlava
dvojhlavý sval pažní hluboký sval pažní výběžek loketní přivracející sval oblý plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního sval vřetenní radiální ohybač zápěstí
nadpažek kost klíční lopatka velký sval romblcký velký sval oblý žebro široký sval zádový obratel povázka hrudněbederní zevní šikmý sval břišní
dlouhý sval dlaňový povrchový ohybač prstů ulnární ohybač zápěstí
V sedu nebo ve stoji držte paži s jednoručkou nataženou svisle vzhůru: • Ohnutím paže v loktu spusťte činku za krk. • Vraťte činku do výchozí pozice. • Při spouštění nádech, při zvedání výdech. Ve svislé poloze dochází k natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, což umocňuje její kontrakci během pohybu. Poznámka: Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblasti, udržujte stažené břišní svaly. Pokud je to možné, použijte opasek a lavici s bederní opěrkou.
P R O V E D E N Í POHYBU
TRICEPS
8 ] TRICEPSOVÝ ZDVIH OBOURUČ S JEDNORUŮKOUV SEDU (FRANCOUZSKÝ TLAK S JEDNORUČKOU V SEDU) dlouhý sval dlaňový ulnární ohybač zápěstí ulnární natahovač zápěstí sval loketní
natahovač malíku natahovač prstů krátký radiální natahovač zápěstí dlouhý radiální natahovač zápěstí sval vřetenní
vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního velký sval prsní sval podlopatkový
vnější hlava dlouhá hlava
malý sval oblý velký sval oblý
sval deltový
trojhlavy sval pažní
~~
sval podhřebenový široký sval zádový
Posaďte se, uchopte oběma ruka ma jednoručku za její zátěžový kotouč a umístěte ji za hlavu: • Propněte paže do svislé polohy. • Se zdvihem výdech, při spouštění nádech. Ve svislé poloze dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, čímž se její trénink stává účinnějším. Během provádění cviku udržujte stažené břišní svaly, aby záda zůstala rovná. Pokud možno použijte lavici s bederní opěrkou.
přední sval pilovitý
TRICEPSOVÝ ZDVIH S OBOURUČNÍ ČINKOU S LOMENOU OSOU V SEDU (FRANCOUZSKÝ TLAK S OBOURUČNÍ ČINKOU S LOMENOU OSOU V SEDU) Ve stoji nebo v sedu držte nadhmatem obouruční činku s lomenou osou; paže jsou propnuté a míří svisle nad hlavu: • Ohnutím paží v loktech spusťte činku za šíji. Nadloktí směřují stále vzhůru. • Zvedněte činku do výchozí pozice. • Při spouštění nádech, se zdvihem výdech. Svislým držením paží dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, a tím k její intenzivnější zátěži během pohybu. Vedle toho se nadhmatem zvyšuje účinnost tré ninku vnější hlavy. Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblas ti, napněte břišní svaly. Je-li to možné, použijte lavici s bederní opěrkou.
ulnární ohybač /a;:-::si.
/ / I
dlouhý sval dlaňový-—~_ radiální ohybač zápěstí sval vřetenní plochá šlacha dvojhlavého svalu pažního přivracející sval oblý hluboký sval pažní trojhlavy sval pažní, vnitřní hlava dvojhlavý sval pažní trojhlavy sval pažní, dlouhá hlava
kost vřetenní kost loketní šlacha trojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavy vnější hlava sval pažní dlouhá hlava hlavice kosti pažní
kost klíční lopatka žebro
TRICEPS
10
KLIKY NA DVOU LAVICÍCH
sval trapézový malý sval oblý sval podhřebenový velký sval oblý velký sval rombický široký sval zádový radiální ohybač zápěstí dlouhý sval dlaňový ulnární natahovač zápěstí ulnární ohybač zápěstí
dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního (přerušená) vnější hlava trojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního (přerušená) šlacha trojhlavého svalu pažního vnitřní hlava trojhlavého svalu pažního sval loketní
Opřete ruce o hranu první lavice, nohy položte na druhou lavici. Tělo se nachází ve vzduchu mezi lavicemi: • Ohněte paže a opět je propněte. •
Při spouštění trupu nádech, při zvedání výdech.
Tento cvik zapojuje trojhlavy sval pažní, prsní svaly a přední část svalu deltového. Položíte-li sl na stehna zátěžové kotouče, zvýšíte tím obtížnost cviku.
