TRÉNINKOVÝ PLÁN KONDIČNÍ PŘÍPRAVY VT REPREZENTACE MLADŠÍCH JUNIORŮ SC Nymburk 15.-22.10.2012 trenér: Mgr. Peter Milčák (pouze 15. – 18.9.2012) TJ.č 1
dátum: 15.9.2012 odpoledne OBSAH Atletika Plavci I
ČAS Uvod: 0-10 min.
Rozbehanie: zvolna, do pohybu zapojiť krúženie p.r. v pred, vzad, pak ľ.r. v pred v zad, súpažne, kruhy dopredu, kruhy dozadu.
10 – 20 min.
Strečing,
20 – 35 min.
Atletická abeceda: - chodza po špičkách, pätach, vonkajšia, vnutor.str, chodidla, ruky v spažení - lifting, nizko, stredne, vysoko - skiping, predkopavanie, zakopavanie - kotnikove odrazy, cez čiaru - jelenie skoky, skoky do vyšky - baket. Odrazy - dve 100 metr. Rovinky na 60 – 70 %
DÁVKY
1,2 km
Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu Dynamicke rozcvicenie
Úseky 30 – 40 m
PO 2, 3 cvikoch zaradime 40 m klus na vydychanie Ide nám o spravnu techniku behu. Pauza medzi úsekami
35 – 50 min.
posilovanie, spevnovačky, brucho+záda, a výdrže,4x podpory na predloktich.
1 cv.= 15s
50 – 60 min.
5min výklus, za behu uvoľniť, ruky, nohy atď.
800m
Natiahnutie strečing.
ORGANIZACE, POZNÁMKY
Zamerať sa hl. Na nohy
TJč2
dátum: 16.9.2012 dopoledne OBSAH tréning vo dvojici vonku
Čas Úvod 0-10 min 10 – 50 min
Rozbehanie po futbalových lainach, zmeny smeru, predkop, zakop, leh, sed atd Dynamický Strečing Lahve cca 1,5m od sebe slalom, - po predu - po zadu - pravým bokem + levým bokem - skiping p+ ľ str - obdelnik, sprint z p do l str - to same po spatku - u 3 sed, 5 klik, 7 leh
DÁVKY
ORGANIZACE, POZNÁMKY
10 min Pauzy 30s , stale udržať frekvenciu, správne dýchať. 2x 2x 2x 2x 2x 2x 2x
( max. spevniť stred tela:!!)
4 min Pauza na pitie:) 1. vo dvojici 1 brzdí druhy tlači rýchla práca noh 20m 2. drepy vo dvojiciach držime p. rukou 3. trakare 25m 4. vo dvojici, 1 beží 2 brzdi za pás 5. chodza ako rak po zadu 6. vo dvojici beh s partákom 7. drepy vo dvojiciach dlane tlačiť proti sobe 8. podpor striedavo v p + ľ s krčenim kolena k lakťu
2x 30m 2x 10 p+l 2x každí 2x 30m 2x 25m 2x 30m 2x 10 p+ľ 8x p+ ľ str.
( max. spevniť stred tela:!!)
50 – 60 min
3 kol výklus, uvolniť ruky nohy kompenzačky Uvoľňovacie cviky, strečing
Doležitý strečing po záťeži.)!!!!!!!!!!!
TJč3 Čas 0 – 5 min 5 –15min
dátum: 16.9.2012 odpoledne OBSAH Plavci Atletika piesok. Rozklusanie, klus 2 – 3 druzstva prvi rozbeh zastavi, 2 obehne, 3 slalom atd.. 1 roztahne nohy, 2 podleze ostane na zemi, 3 roztahne atd [preskok, podlez] ostat na zemi, jenom preskoky preskok, podlest
DÁVKY
ORGANIZACE, POZNÁMKY
4 kola
2x 30m
Zamerať sa na všetki svalové partie
2x 2x 2x
royvoj rzchlosti koordinacie
15-25 min Bach volis roycvicka ABC vzskok na blok, 3 kroky ryba vyskok na blok, 3 kroky ryba do zadu vyskok na blok, 3 kroky + 3 kroky ryba 25-50 min Rozvoj rychlosti, štarty z roznych poloh - z ľahu na bruchu - z ľahu - z ľahu, nohy v pravom uhlu s telem - z ľahu valanie sudov 360 v p+ľ - naopak 360 v ľ+p - z kľaku - z kľaku chrbtom - polovysokým štartom (p.n, ľ.n,) - z prepadaním do predu - - - - - - z podrepu - - - - - - z drepu - kotuľ vpred po smere pohybu - kotuľ vzad po smere pohybu - kotuľ vpred proti smeru pohybu - kotuľ vzad protiu smeru pohybu - zo sklapovačky - z kliku - ryba v pravo - ryba v ľavo - zo stoje do kotuľu 50-60 min
vydrz v kliku, partak spusta str. p + l nohu vydrz na lopatkach – // – vyklus výklus, strečing, poriadne vyklepať uvolniť hl. nohy:!!!!
šprint 15m+15m chodza 5štartou 3 min, pauza
10x p+l 10x p +l
Chodza späť na štart Z ľahu vstávame bez pomoci rúk:!! Po jednotlivých cvičeniach pauzy na pitie 2-3 min
TJ.č 4 ČAS
dátum: 17.9.2012 dopoledne OBSAH Rozvoj výbušnosti prekážky+ fartlek
DÁVKY
ORGANIZACE, POZNÁMKY
Uvod: 0-10 min.
Rozbehanie: zvolna, do pohybu zapojiť krúženie p.r. v pred, vzad, pak ľ.r. v pred v zad, súpažne, kruhy dopredu, kruhy dozadu.
10 – 20 min.
Strečing, dynamické rozcvičenie 2x 10 (panák, dopredu do zadu, podrepy, výpady v spore na dlaniach) krúženie ruk, k špičkám atď...
Dynamicke rozcvicenie
20 – 35 min.
Prekážkarská Atletická abeceda: - nácvik u zdi, krčenioe kolena, atď - rozkmitanie noh, z p do ľ str, a z predu do zad - 10 prekážiek: (10 prken na zemi, pak 10 nízke prekážky a pak 10 vysoké ) - preskoky po predu - preskoky bokom - preskoky s unožením do str. - po predu vystreté koleno - kan kán - hop hop, krčiť a propínať nohu nad prekážkou
PO 2, 3 cvikoch krátky odpočinok
35 – 45 min.
2x 10 p+ľ 2x 10 p+ľ 2x p+ľ 2x p+ľ str 1x p+ ľ 1x p+ľ
Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu
Práca rúk, noh p.ruka leva noha!!
- dve 100 metr. Rovinky na 60 – 70 % 4x 200m do 40v + 40v odpočinok (1 skupinka beží 2 odpočíva)
45-60 min
3 kola
Odhody medicimbalom: - obojruč spodom, pozadu - obojruč z prava, ľava pozadu - v lehu, odhod medoša - v sede, vzpažit, odhod z natiahnutých rúk - v sede, chytiť z prava, hodiť spodem obojruč - hodiť nad seba v leže na bruchu - sed leh s medošom, odhod po dokončeni sedlehu - pri dokončovani, súčastne s trupom 5min výklus, za behu uvoľniť, ruky, nohy atď. Natiahnutie strečing.
4 štarty 40s pauza
10x 10x p+ľ 10x 10x 10x p+ ľ 20x 10x 10x
hl. spevniť oblasť panve, zatáhnuť hýždový sval, pupik tlačiť smerom k pateri!!!!
TJč5 Čas Úvod 0-10 min
10 – 45 min
dátum: 18.9.2012 dopoledne OBSAH Kruhový tréning na Plaveckom sustredku Rozbehanie kolo ihrísk, cval stranou, beh po spatku, poskoky, Dynamický Strečing 10x(panak, nahoru dolu, do predu do zadu, podrepy, anglicaky) 2x 1. Odhod medicimbalu do výšky s podrepu švyhovo do výskoku 2. válanie sudov, medzi nohami a rukami beach voliš loptu 3. predkopávanie, spažiť s míčem, 10 m, dopredu, 10m pozadu, poskoky stranou zároveň trčiť medoš od prs 4. v kliky vytáčanie str. za p+ľ rukou, do zapaženia 5. leh vznesmo, výskok bez poomoci rúk 6. leh, nohy v pravom uhle, ako na blok, do str, p+ľ 7. slalom kolem miču na 6m rýchla práca noh 8. kliky . 9. plavanie na zemi, kopeme nohami ruky, prsarský záber 10. leh, výskok, leh na zádech 11. čo najrýchlejšie predávanie medošu z p do ľ str v sede 12. v spore, na striedačku dvyhať p.n + ľ.r a naopak Kompenzačné cvičenia 5, max 6 výdrž 30s
45 – 55 min
3 kola výklus, uvolniť ruky nohy na boso Uvoľňovacie cviky, strečing
DÁVKY
ORGANIZACE, POZNÁMKY
3 kola
20v. Makáme
( do každého behu, odrazu, zapojiť ruky, p.n = ľ.r
20v odpočine k
( spevniť stred tela)
20s práca, 20s pauza
Po kole 5 min Pauza na pitie:)
Pretiahnutie
TJ.č6 Čas Uvod: 0-20 min.
dátum: 18.9.2012 odpoledne OBSAH Atletika Plavci VI výklus Výklus na piesku 5 min Výklus na trávniku 15 min
20 – 60 min.
Strečing vo dvojiciach, Pozizometricka relaxácia jeden pasívne odpočíva druhý ho protahuje do krajných poloh, očný kontakt s partnerom. Protažení podla reakce.
DÁVKY
ORGANIZACE, POZNÁMKY
Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu
Zamerať sa na protažení celého tela)
