TRAININGSCHEMA’S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON
inHoudsopgaVe 1. Hardlopen is de leukste sport die er bestaat 2. Is hardlopen gezond? 3. Waarom een goed schema? 4. Start to run; schema voor beginners 5. Core stability; onmisbaar voor hardlopers 6. Schema voor de 5 km 7. Schema voor de 10 km 8. Schema voor de ½ marathon 9. Schema voor het koningsnummer; de marathon 10. Over Ron van Diepen
2
01 Hardlopen is de leukste sport die er bestaat Wij van All4running zijn gek van hardlopen. Toen wij op zoek gingen naar een specialist voor het schrijven van een e-Book over hardloopschema’s kwamen we al snel bij streekgenoot Ron van Diepen uit. Wij kennen Ron als een zeer enthousiaste en bevlogen hardloper én looptrainer/coach. Ron is atletiektrainer bij atletiekvereniging Hylas uit Alkmaar. Niet geheel toevallig ook de plek waar wij gevestigd zijn. Hij is een bekende Noord-Hollandse hardloper en trainer. “Natuurlijk vind ik hardlopen de leukste sport die er bestaat. Ik ben nu eenmaal een beetje bevooroordeeld. Als ik het objectief bekijk, dan blijf ik erbij dat je met hardlopen echt heel erg veel kunt. Je kunt er heerlijk je ei in kwijt en je kunt het altijd doen. Als je je moe voelt, wordt je van hardlopen weer fit en als je gefrustreerd bent, zorgt hardlopen ervoor dat je je hoofd weer leeg kunt maken. Ik zou dus zeggen dat hardlopen multifunctioneel is.” Wij hopen dat u veel loopgenoegen beleeft aan dit eBook en u er uw voordeel mee doet bij het hardlopen. Het All4running.nl team Er bEstaan vErschillEndE soortEn hardlopErs: • de beginnende start to run loper • de prestatiegerichte trimmer • de prestatiegerichte wedstrijdatleet • de topatleet die nationaal of internationaal meedoet
02 is Hardlopen gezond? hardlopErs hEbbEn: • minder chronische ziekten zoals suikerziekte/osteoporose • een hogere levensverwachting • een betere hart- en longfunctie • een betere voedselverbranding • een betere fysieke belastbaarheid en stabiliteit van spieren, banden en botten • een lagere bloeddruk • verbeterde cholesterolwaarden • minder last van depressieve klachten Kortom … Hardlopen is zéker gezond!
03 Waarom een goed scHema? Een goed schema is voor elk type loper belangrijk. Of je nu een beginnende loper bent, een geoefende trimmer of een gevorderde atleet, het is essentieel om met schema’s te werken. Het begin is altijd moeilijk. Kies een schema dat past bij jouw niveau. Begin rustig en breid het gekozen schema niet te snel uit. Dit voorkomt blessures. Houd je aan het schema. Ook als je moe bent of het weer een beetje tegenzit. Hardlopen geeft energie. Geestelijk én lichamelijk!
3
04 start to run; scHema Voor beginners Dit is een schema van 15 weken dat speciaal is geschreven voor de beginnende loper. Houd na elke training een dag rust en probeer de trainingen 2 à 3 keer per week te doen. Nog niet toe aan een volgende stap in het schema? Dan kun je gerust een week herhalen. Fysiek niet helemaal fit? Neem dan een weekje rust. Gaat het heel goed? Ga dan niet voorlopen op het schema, maar houd je aan de geadviseerde training. Na dit schema kun je minimaal 3 kilometer aaneengesloten hardlopen. Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 Week 13 Week 14 Week 15
8 x 30 seconden 8 x 45 seconden 8 x 1 minuut 1-2-1-2-1 1-2-1-2-1-2 2-3-2-3-2 3-4-3-4-3 4-4-4-4 5-5-5 5-5-5-5 5-10-5 10-10 10-5-10 15-10 20 minuten
pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 1 minuut pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten een pauze van 2 minuten pauzes van 2 minuten een pauze van 2 minutenw achter elkaar lopen zonder pauze
05 core stability; onmisbaar Voor Hardlopers Om goed te kunnen bewegen en/of sporten is een sterke, stabiele romp noodzakelijk. Besteed daarom veel aandacht aan rompstabiliteitsoefeningen. Omdat de beginnende sporter zijn of haar fysieke kracht nog aan het opbouwen is, is een sterke romp onontbeerlijk. Elke beweging van het lichaam begint bij de rompspieren. Deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding, dus het is extra belangrijk dat deze spieren goed samenwerken. Voor krachtige en explosieve bewegingen moet er sprake zijn van een goede balans. Zo kunnen er geen beperkingen ontstaan die de kans op blessures vergroten. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Zoals aangegeven staan deze allemaal met elkaar in verbinding. Door consequent oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie, buik en billen traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures! Bovendien ontwikkel je meer kracht, waarmee je het hardlopen voor jezelf lichter maakt. Je profiteert op meerdere manieren van deze oefeningen. In je werk in de sport en in het leven van alledag. Je ontwikkelt een betere en gezondere houding en alles wat je doet, kun je met minder inspanning uitvoeren. Omdat je houding verbetert, zit je bijvoorbeeld beter rechtop achter de computer. rompstabilitEitsoEfEningEn • enkels: Ga op een been staan en draai met de voet aan het andere been links- en rechtsom (afwisselen). Houd de heupen goed recht. Probeer niet in te zakken. Voor een goede balans kun je de handen in de zij houden. • benen: Ga op een been staan en teken met het andere been het cijfer acht. Maak voor en achter een cirkel (afwisselen). • rug en buik: Deze oefening heet De superman. Ga op je buik liggen en houd het bovenlijf en de onderbenen van de grond. Hiermee train je de rug- en buikspieren. • buik: Ga op je rug liggen en schaar je onderbenen over elkaar heen gedurende 20 à 30 seconden. • buik en rug: Deze oefening heet Planken. Ga op je buik liggen en laat je onderarmen op de grond rusten. Je steunt dus op je onderarmen en je onderlijf. Til nu je buik en benen van de grond, zodat je steunt op je onderarmen en je tenen. • buik en rug: Deze oefening heet Andersom planken. Ga op je rug liggen en til je onderarmen en hakken van de grond.
4
• balans en billen: Ga op je knieën en handen staan. Strek om en om eerst de linkerarm en het rechterbeen en vervolgens de rechterarm en het linkerbeen. • armen: Strek je armen voor je uit terwijl je staat. Draai langzaam rondjes met beide armen linksom en rechtsom. Doe deze oefeningen na de hardlooptraining en probeer ze minimaal twee keer per week te herhalen. Op de website: http://www.sportzorg.nl/bibliotheek/abc/rompstabiliteitsoefeningen.html staan veel filmpjes met voorbeelden van bovenstaande oefeningen en van diverse andere rompstabiliteitsoefeningen.
06 scHema 5 km Bij elk schema is het van belang dat je consequent bent met de te volgen trainingen! Probeer dus de geadviseerde trainingen drie keer per week te doen en neem rust tussen die trainingen door. Doe dus geen drie trainingen achter elkaar, bijvoorbeeld op maandag en dinsdag en woensdag! Verdeel ze over de week. Wissel de ondergrond af waarop je je trainingen doet. Kies eens een bospad, schelpenpad of loop een keer op het strand. Afwisseling is prettig voor je voeten. Denk na over je voeding. Eet niet te kort voor de training, maar zorg er wel voor dat je voldoende brandstof hebt om de training te volbrengen. Het schema is en blijft een richtlijn. Denk je dat het goed is om een bepaalde week twee keer te doen? Doe dat dan. Heb je niet kunnen trainen vanwege een ziekte of een blessure? Herhaal ook dan indien nodig een week. Probeer nooit in te lopen op het schema. Dat werkt meestal averechts. Luister goed naar je lijf. Dit schema voor het lopen van vijf kilometer is een goed vervolg op het Start to Run schema. Dit is een schema voor twaalf weken, waarin je traint voor het lopen van een rustige vijf kilometer. Elke week breid je je training verder uit. Het is de bedoeling dat je de geadviseerde training drie keer per week herhaalt en daarbij telkens een dag rust in acht neemt. Daarnaast doe je minstens een keer per week de oefeningen uit hoofdstuk vijf. Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
10-10 5-5-5-5-5 10-10-10 12-12-12 15-10-15 5-5-5-5-5-5
Week 7 Week 8
20-20 6-6-6-6-6-6
Week 9
30 minuten
Week 10
30 minuten
Week 11 Week 12
35 minuten 30 minuten
pauze van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten even wat versnellen pauze van 2 minuten pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 6 minuten even wat versnellen achter elkaar hardlopen met een versnelling tijdens elke 5de minuut (dus 4 minuten rustig hardlopen en dan 1 minuut een pittig tempo aanhouden) hardlopen met een versnelling tijdens elke 9de en 10de minuut (dus 8 minuten rustig hardlopen en dan 2 minuten een pittig tempo aanhouden) duurlopen met een pittig tempo tijdens de laatste 5 minuten lopen, daarna 5 oploopjes van 100 meter (een oploopje begin je rustig en eindigt op sprintsnelheid)
5
07 scHema 10 km De kans is groot dat je nu echt de smaak te pakken hebt. Wil je inderdaad meer, dan is dit het perfecte schema om de behaalde vijf kilometer mee uit te breiden. Als je dit schema volgt, kun je binnen twaalf weken tien kilometer uitlopen! Deze keer gaan we uit van minimaal drie trainingen per week. Elke week twee keer een duurloop en een keer een specifieke training. Doe naast de geadviseerde trainingen ook minstens een keer per week de oefeningen uit hoofdstuk vijf. Het tempo waarin je loopt, kun je uitrekenen op basis van je streeftijd. Als je 10 kilometer in 50 minuten wilt lopen, dan moet je een kilometer in 5 minuten afleggen, dus is je snelheid 12 kilometer per uur. Ik noem deze 10-kilometersnelheid het 10km-tempo. Week 1
duurloop 35 minuten 5-5-5-5-5
Week 2
duurloop 35 minuten 5-5-5-5-5-5
Week 3
duurloop 40 minuten 8 keer 3 minuten
Week 4
duurloop 40 minuten 3 keer 1-2-3-2-1 duurloop 45 minuten 3 keer 3-4-3
week 5
week 6
duurloop 45 minuten 10 keer 4 minuten
week 7
duurloop 50 minuten 3 keer 3-4-5
week 8
duurloop 50 minuten 2 keer 1-2-3-4-3-2-1
week 9
duurloop 55 minuten 6-6-6-6-6-6
week 10
duurloop 55 minuten 3 keer 5-5-5
week 11
duurloop 60 minuten 1-2-3-4-5-4-3-2-1
week 12
duurloop 60 minuten 10 keer 3 minuten
2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 1 minuut, laatste minuut hardlopen van elke serie van 3 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 30 seconden, houd je 10km-tempo aan 2 keer per week pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd goed je 10km-tempo aan 2 keer per week pauzes van 1 minuut, laatste minuut hardlopen van elke serie van 4 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd goed je 10km-tempo vast 2 keer per week pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je 10km-tempo aan 2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 6 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen 2 keer per week pauzes van 1 minuut, houd goed je 10km-tempo aan en eindig met 5 sprintjes van 100 meter 2 keer per week pauzes van 1 minuut, houd goed je 10km-tempo aan en eindig met 5 sprintjes van 100 meter
6
08 scHema ½ maratHon Ook de tien kilometer onder de knie? Dan wordt het tijd voor een echte halve marathon! Dit schema sluit perfect aan op het eerdere schema voor het lopen van de tien kilometer. Het schema beslaat twaalf weken en ook nu werken we weer met een streeftijd. In hoofdstuk zeven kun je zien hoe je die streeftijd bepaalt. Jouw streeftijd voor de halve marathon noem ik het HM-tempo. Je traint drie keer per week en je blijft daarbij natuurlijk ook de oefeningen uit hoofdstuk vijf doen. Zorg goed voor jezelf. Train consequent en verstandig. Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 week 5
Week 6
week 7
week 8
week 9
week 10
Week 11
Week 12 rustweek
duurloop 60 minuten 10 keer 5 minuten duurloop 65 minuten 12 keer 3 minuten duurloop 70 minuten 10 keer 4 minuten duurloop 75 minuten 4 keer 3-4-3 duurloop 80 minuten duurloop 40 minuten 4 keer 4-5-4 duurloop 85 minuten duurloop 30 minuten 4 keer 5-5-5 duurloop 90 minuten duurloop 30 minuten 15 keer 2 minuten duurloop 95 minuten duurloop 45 minuten 10-10-10-10 duurloop 100 minuten duurloop 30 minuten 2 keer 1-2-3-4-5-4-3-2-1 duurloop 105 minuten duurloop 2 keer 20 3 keer 5-6-5 duurloop 110 minuten duurloop 30 minuten 10-10-10
2 keer per week pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo 2 keer per week pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo 2 keer per week pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo 2 keer per week pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo
pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo
pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo
pauzes van 1 minuut, laatste 30 seconden van elke serie van 2 minuten pittig versnellen
pauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 10 minuten versnellen
pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je HM-tempo aan pauze van 5 minuten pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je HM-tempo aan
pauzes van 2 minuten, versnel de laatste 2 minuten van elke serie van 10 minuten, houd je HM-tempo aan
duurloop 45 minuten duurloop 30 minuten sportmassage de HalVe maratHon
Loop je direct na de twaalf schemaweken een halve marathon, dan doe je er goed aan om in de twaalfde week rustig te trainen. In deze week moet je ervoor zorgen dat je niet meer verzuurt tijdens de training. We doen dan in deze week ook geen lange duurloop meer. Rust goed uit en laat je nog even masseren door een sportmasseur!
7
09 scHema Voor Het koningsnummer; de maratHon Tja, de halve marathon is gelopen. Nog één schema te gaan voor het koningsnummer … de marathon. De frequentie van de trainingen neemt toe. We trainen nu vier keer per week, twaalf weken lang. Elke week lopen we een lange duurloop, twee duurlopen en een specifieke training. Die specifieke trainingsminuten loop je op jouw marathonsnelheid (M-tempo). Blijf ook zeker de oefeningen uit hoofdstuk vijf herhalen. Ook voor dit schema geldt dat het een richtlijn is. Luister goed naar je lichaam en probeer geen trainingen in te halen. Veel succes! Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
week 8
Week 9
Week 10
duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 10 keer 3 minuten duurloop 75 minuten duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 12 keer 2 minuten duurloop 90 minuten duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 3 keer 2-3-4-3-2 duurloop 105 minuten duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 4 keer 4-5-4 duurloop 120 minuten duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 5-5-5-5-5-5 duurloop 135 minuten duurloop 60 minuten duurloop 30 minuten 6-6-6-6-6-6 duurloop 150 minuten duurloop 60 minuten duurloop 40 minuten 4 keer 4-4-4 duurloop 165 minuten duurloop 60 minuten duurloop 45 minuten 8 keer 5 minuten duurloop 180 minuten duurloop 60 minuten duurloop 50 minuten 10 keer 4 minuten duurloop 195 minuten duurloop 60 minuten duurloop 55 minuten 8-8-8-8-8 duurloop 210 minuten
pauzes van 1 minuut, versnel de laatste minuut van elke serie van 3 minuten, houd verder je M-tempo aan
sluit af met 5 oploopjes van 100 meter pauzes van 1 minuut, loop 1 minuut rustig en 1 minuut op je M-tempo
sluit af met 3 uptempo loopjes van 200 meter pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan
loop steeds 4 minuten rustig en dan 1 minuut even wat sneller pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan
wissel elke 5 minuten van tempo, begin op je M-tempo en wissel dat om de 5 minuten af met een rustig tempo pauzes van 1 minuut, houd je M-tempo goed vast
loop op je M-tempo en sluit af met 5 oploopjes van 100 meter pauzes van 2 minuten, houd je M-tempo goed vast
loop op je M-tempo en sluit af met 5 keer 100 meter sprint pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan|
loop op je M-tempo en sluit af met 5 oploopjes van 100 meter pauzes van 1 minuut, houd je M-tempo aan
loop op je M-tempo en sluit af met 3 pittige loopjes van 200 meter pauzes van 1 minuut
loop op je M-tempo en sluit af met 5 versnellingen van 100 meter pauzes van 2 minuten, elke 7de en 8ste minuut pittig versnellen
NU volgen er twee rustige weken om te zorgen voor een goed herstel!
8
Week 11
Week 12
duurloop 30 minuten 2 keer 20 minuten sportmassage duurloop 60 minuten duurloop 60 minuten duurloop 30 minuten sportmassage de maratHon
dribbelpauzes van 5 minuten, houd verder je M-tempo aan rustig! rustig!
succes!
9
ron Van diepen Woonplaats: Geboortedatum: Lengte: Gewicht: Atletiekvereniging: Categorie: Afstanden: Ambitie:
Heerhugowaard 19 juni 1970 186 cm 72 kg Hera Veteranen M40 800 m t/m 21 km Een goede trainer/coach zijn en als master nog op een leuk niveau presteren!
Ik ben met sporten als 11-jarige met voetbal begonnen. Tien jaar later, op mijn 21ste, nam een vriend van mijn vader – ome Jos – mij een keer mee naar de atletiekbaan. Hem was opgevallen dat ik vrij goed kon hardlopen en ik deed al snel voor het eerst mee aan een 3 km steeplechase (hindernisloop). Ik liep meteen het clubrecord. Dat was wel grappig! In 1994 werd ik zelfs Nederlands Kampioen. Op dezelfde atletiekbaan ontmoette ik ook Bianca, mijn vrouw. Zij zag me met mijn lange haren over de hindernissen springen en de vonk sloeg over. Na het nemen van de nodige hindernissen, ben ik een tijd volledig voor hardlopen gegaan. In 1996 plaatste ik me zelfs voor het WK cross in Zuid Afrika. Toen onze zoon Tony werd geboren, ben ik weer gaan voetballen. Een paar jaar later heb ik even bij de Team Distance Runners gezeten, om vervolgens weer voor mezelf te gaan trainen bij atletiekvereniging Hera. Daar kwam ik voor het eerst in aanraking met de Midden- en Langeafstandsgroep, wat mij enorm motiveerde om atletiektrainer te worden. Ik haalde mijn diploma en ben nu alweer 6 jaar trainer! Ik train hardlopers op een breed scala aan afstanden, van de 800 meter tot en met de marathon. Als master (35-plusser) ben ik zelf weer bijna op hetzelfde niveau dat ik als senior (20- tot 35-jarigen) had. Ik heb het enorm naar mijn zin en het is een groot voordeel dat ik precies weet wat atleten doormaken. Als je echt goed wilt worden, weet je dat je wel 3 keer ‘dood’ moet gaan in een wedstrijd. De afgelopen tijd is het aantal atleten dat ik train alleen maar gegroeid. Dat is een teken dat ze het naar hun zin hebben. De prestaties zijn daar dan ook naar. Meer plezier betekent betere prestaties. Dat is een prettige wisselwerking. Daarbij is het belangrijk dat iedereen op zijn eigen niveau de nodige aandacht krijgt. Op die manier groeit de groep ook in de breedte. Iedereen heeft trainingsmaatjes en zo kunnen de atleten van elkaar leren, waardoor de groep als geheel nog beter wordt. Zo staat er een steeds beter presterende groep waarvan de leden het ook nog eens erg leuk en gezellig hebben met elkaar. Voor mij is dit een ideale combinatie. pErsoonlijkE rEcords
opvallEndE prEstatiEs:
baan 400 m 800 m 1000 m 3000 m 1500 m 5000 m 3000 m steeple
50.85 sec 1.50.89 sec 2.24.19 sec 8.10.19 sec 3.50.34 sec 14.24.00 sec 8.47.22sec
• • • • • • • •
Weg 10.000 m 10 EM halve marathon 15km
29.55 min 49.49 min 1.06.40 min 46.09 min
Nederlands kampioen steeple 1994. 1996 geplaatst voor het WK cross Zuid-Afrika. 2 keer de kerstcross van Opmeer gewonnen. 2009 als master 6de plek bij de senioren NK cross. 2011 Als Master 40 Nederlands Record 800 m indoor 01:57:57. 2011 wederom als master 6de plek bij de senioren NK cross. 2011 Als Master 40 Nederlands Record 1500 m indoor 03:58:96. 2012 NK senioren op 3 km indoor 8.38 gelopen (7de plaats als master 40+ tussen de senioren).
10
WWW.ALL4RUNNING.NL
WWW.ALL4RUNNING.BE
ALL4RUNNING 2013
