Train for the result, not to impress

Bouke Rikkert de Koe Personal Trainer

Professioneel • Sociaal en empatisch • Resultaatgericht aanpak Kijkt naar het geheel • Op verschillende gebieden opgeleid.

Train for the result, not to impress

Werkwijze 1. Een persoonlijk kennismakingsgesprek. Hierin worden naar aanleiding van uw wensen en motieven doelstellingen opgesteld. 2. Anamnese formulier invullen 3. Uitleg over voedingsplan. 4. Voor- en na foto's maken. 5. Testen en meten indien van toepassing. Dit houdt in: - Gewicht. - Vet percentage meting. - Persoonlijke hormonale profiel vaststellen (indien nodig en afgesproken). 6. Try out training. Hierin wordt door middel van verschillende oefeningen en bewegingen uw beginsituatie vastgesteld. 7. Begin van traject. U kiest een traject wat van tevoren met u afgesproken is. 8. Tussentijds meten van gewicht en vetpercentage. Aan de hand evalueren wij met u, en passen wij waar nodig aan. 9. Na afloop meten van gewicht en vetpercentage. 10. Voor- en na foto's maken. 11. Evalueren traject. 12. Plan opstellen voor de aankomende periode.

Gezonder - fitter- beter

Producten Personal Training • Motivatie om het maximale uit uw training te halen. • Combinatie van voeding, training, suppletie en meer... • Trainen volgens principes die werken voor u. • Op de sportschool of bij u thuis • Maakt u gezonder, fitter en beter! Personal Hormonale profiling • Brengt uw hormoonhuishouding in de juiste balans • Uitgebreid voedingsplan • Huidplooimeting en vragenlijst t.b.v. uw hormonale profiel • Individueel afgestemt voedings- training- en supplementenadvies • Maakt u gezonder, fitter en beter! Kettlebell training • Leuke en effectieve manier van trainen • Korte intensieve training • Maakt u snel sterker en verbeterd uw conditie • Zeer snel vet verliezen en spiermassa opbouwen • Maakt u gezonder, fitter en beter! Mylogenics en revalidatie • Verbeteren spierfuncties en mobiliteit • Activatie en release technieken • Helpt u van klachten af • Training ter ondersteuning van uw revalidatieproces • Maakt u gezonder, fitter en beter!


Tarieven Alle aangegeven prijzen zijn inclusief BTW. Personal training Losse sessies  60,- per uur. Personal training pakketten PT- Ultimate 12 weken, 2 keer per week (24 trainingen) 1080,- (6 trainingen gratis). PT- Better 8 weken 2 keer per week (16 trainingen):  780,- (3 trainingen gratis). PT- Ultimate en PT- Better is inclusief: • Voedingsadvies volgens voedingsplan (Personal Hormonale Profiling methode). • Uitgebreide handleiding over deze methode • Wendelijns receptenboekje (gezonde en makkelijke recepten) • Metingen (in overleg en wanneer nodig wordt uw hormoonprofiel vastgesteld) • Begeleiding van trainingen op een sportschool • Mylogenics behandeling tijdens sessies (wanneer nodig). • Lening kettlebell zolang als de duur van het traject


PT- Start: 4 weken 1x per week (4 keer):  210,- (1/2 uur gratis training). PT- Start is inclusief: • Voedingsadvies volgens voedingsplan (Personal Hormonale Profiling methode). • Uitgebreide handleiding over deze methode • Metingen (in overleg en wanneer nodig wordt uw hormoonprofiel vastgesteld) • Begeleiding van trainingen op een sportschool • Mylogenics behandeling tijdens sessies (wanneer nodig). Personal Home Losse sessie  80,Personal home pakketten PH- Ultimate 12 weken 2 keer per week (24 trainingen):  1440,- (6 trainingen gratis). PH- Better 8 weken 2 keer per week (16 trainingen):  1040,- (3 trainingen gratis).


PH- Ultimate en PH- Better is inclusief: • Voedingsadvies volgens voedingsplan (Personal Hormonale Profiling methode). • Uitgebreide handleiding over deze methode • Wendelijns receptenboekje (gezonde en makkelijke recepten) • Metingen (in overleg en wanneer nodig wordt uw hormoonprofiel vastgesteld) • Begeleiding van trainingen bij u thuis • Mylogenics behandeling tijdens sessies (wanneer nodig). • Lening van kettlebell voor de duur van het traject PH- Start: 4 weken 1x per week (4 keer):  280,- (1/2 uur gratis training). PH- Start is inclusief: • Voedingsadvies volgens voedingsplan (Personal Hormonale Profiling methode). • Uitgebreide handleiding over deze methode • Metingen (in overleg en wanneer nodig wordt uw hormoonprofiel vastgesteld) • Begeleiding van trainingen op een sportschool • Mylogenics behandeling tijdens sessies (wanneer nodig).


Voedingsplan in het kort De volgende pagina’s bevatten een samenvatting van enkele belangrijke punten van het eetplan volgens de Personal Hormonale Profiling methode. Voor een uitgebreide versie verwijs ik u door naar de handleiding

1. Eet 6 maaltijden per dag. 2. Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd/ snack 3. Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt 4. Eet afhankelijk van uw profiel maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag 5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar 6. Drink tenminste 2,5 tot 3,5 liter water per dag 7 Supplementeer met visolie 8. Train 2 tot 4 keer per week volgens een specifiek trainingsschema 9. Drink groene thee 10. Vermijd vruchtensappen 11. Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten 12. Supplementeer bij een tekort aan maagzuur altijd met ‘Fundazymes’ 13. Alles wat vliegt, zwemt, rent en groen is maar geen ‘barcode’ heeft is toegestaan! 14. Eet fruit zoveel mogelijk los van andere producten 15. Vermijd zoveel mogelijk de combinatie van koolhydraten met eiwitten en/ of vetten.


Nutrition Rules Binnen het voedingsplan wordt gebruik gemaakt van 4 voedinggroepen, namelijk: • Voedingsgroep 1 Eiwitten • Voedingsgroep 2 Groenten • Voedingsgroep 3 Vetten • Voedingsgroep 4 Koolhydraten Voedingsgroep 1 tot en met 3 dienen altijd gecombineerd te worden in 1 maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis, combineer deze dan altijd met een portie groente en een product uit de voedingsgroep vetten (cashewnoten, avocado, etc.) . Vermijd zoveel mogelijk de combinatie van koolhydraten met vetten en eiwitten. Dit houd bijvoorbeeld in dat rijst niet gecombineerd kan worden met vlees of vis wat vaak wel het geval is bij vele gerechten. Groenten kan daarentegen wel met koolhydraten genomen worden. Probeer over de gehele dag 6 maaltijden/ eetmomenten in te lassen. Eet daarbij ook iedere 3 uur een maaltijd of snack voordat je een hongergevoel krijgt. Eet over de gehele dag maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag (afhankelijk van je hormoonprofiel), maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar. Start daarbij ook de dag met een maaltijd uit de voedingsgroepen 1 t/m 3. Bijvoorbeeld kwart, komkommer, tomaten, wortels en visolie of een salade met kip en noten. Drink veel water over de gehele dag, zo’n 2,5 - 3,5 liter over de gehele dag verspreid (bijvoorbeeld na elke maaltijd). Drink bij voorkeur mineraal, gefilterd water met een iets hogere PH waarde (rond de 8,0). Dit ontzuurt je lichaam. Groene thee mag daarbij ook flink gedronken worden.Drink maximaal 2 koppen koffie per dag.


Personal Hormonale Profile Porties 1 portie eiwitten 1 keer de grootte van je gesloten hand. 1 portie groenten 2 keer de grootte van je gesloten hand 1 portie vetten Een halve tot 1 eetlepel olie of een handvol rauwe noten/ zaden/ pitten 1 portie koolhydraten 1 keer de grootte van je gesloten hand. Voedingsgroepen Voedingsgroep 1 Eiwitten • Kwark • Kip(filet) • Kalkoen(filet) • Biefstuk • Alle soorten vis • Kaas o.a. Huttenkase en mozzarella • Eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) • Eieren. Opmerkingen: • Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken • Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen, etc. • Eet geen schimmelkazen. • Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk • Eet met name de minder vette kazen (20+ kazen, geitenkaas, schapenkaas en Huttenkase.


Voedingsgroep 2 Groenten • Brocolli • Spinazie • Sla • Komkommer • Tuinkers • Alfalfa • Tauge • Wortel • Artisjoke • Asperges • Spruiten • Koolsoorten • Uien • Radijs • Paprika • Etc. Opmerkingen • Alles groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort. • Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat!


Voedingsgroep 3 Vetten • Visolie • Olijfolie • Alle rauwe noten, zaden en pitten • Slagroom • Roomboter • Avocado • Etc. Opmerkingen • Niet vakken in olijfolie of andere plantaardige olieen (uitzondering = kokosolie) • Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie. • Bij voorkeur grillen Voedingsgroep 4 Koolhydraten • Muesli (zonder suiker) • Havermout (zonder suiker) • Zilvervliesrijst • Volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pasta • Magere melk • Magere yoghurt • Fruit • Gebruik geen kunstmatige zoetstoffen Opmerkingen • Eet fruit zoveel mogelijk gescheiden van gewone koolhydraat maaltijden. • Broodbeleg moet vetvrij zij en mag dus ook geen eiwitten bevatten. Denk bij beleg van brood aan jam, appelstroop en rauwkost • Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan.


Voorbeeld eetschema Personal Hormonale Profile Maaltijd 1 1x portie Voedingsgroep 1

Eiwitten

1x portie Voedingsgroep 2

Groenten


Vetten

Voorbeeld ontbijt: • Salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten • Schaaltje kwart met noten en bordje komkommer, paprika, ed. • Ommeletje met champignons en ham of kip Maaltijd 2 1x portie Voedingsgroep 4

Koolhydraten

Voorbeeld ochtend snack: • Krentenbol (zonder boter) • Yoghurtje zonder toegevoegde suikers/ zoetstoffen Maaltijd 3 1x portie Voedingsgroep 1

Eiwitten


Groenten


Vetten

Voorbeeld lunch: • Carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en magere kaas) • Goed gevulde groentensoep met vlees • Salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer


Maaltijd 4 1x portie

Voedingsgroep 4

Koolhydraten

Voorbeeld middag snack: • Fruit • Schaaltje yoghurt • Yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers). Maaltijd 5 1x portie Voedingsgroep 1

Eiwitten

1x portie

Voedingsgroep 2 Groenten

1x portie

Voedingsgroep 3

Vetten

Voorbeeld diner: • Stuk gebakken vlees/ vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/ of kaas • Roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepsjes en roerbakkruiden • Lasagne met verschillende groenten e.d. Vervang de Lasagne bladen door plakken aubergine of courgette. Maaltijd 6 1x portie Voedingsgroep 1

Eiwitten

1x portie

Voedingsgroep 2

Groenten

1x portie

Voedingsgroep 3

Vetten

Voorbeeld avondsnack: • Eiwitshake met room • Kwark met noten • Blokjes magere kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer.


Personal Hormonal Profile Fundazymes Test Neem de fundazymes altijd i.c.m. eiwitten. Neem de ene helft van de eiwitten, vervolgens 1 capsule Fundazymes en eet daarna de andere helft van je maaltijd en wacht 15 minuten. Wanneer iemand voldoende maagzuur aanmaakt ontstaat er binnen deze 15 minuten een licht brandend gevoel. Het gevoel alsof je iets heets gegeten of gedronken hebt. Bij een tekort aan maagzuur voel je niets. In het geval je niets voelt verhoog je de dosering naar 2 capsules (weer i.c.m. een eiwitten). Ontstaat er na 15 minuten geen brandend gevoel verhoog dan de dosering wederom met 1 capusle. Neem maximaal 3 capsules per maaltijd. Mocht je bij het nemen van 3 capsules binnen 15 minuten nog steeds geen brandend gevoel krijgen betekent dit dat slecht maximaal 15% van je maagzuur actief is! Blijf in dit geval 3 capsules per dag bij supplementeren totdat het brandende gevoel op gaat spelen. Verlaag op dat moment de dosering naar 2, ook weer tot je het branderige gevoel op voelt komen. Vervolgens verlaag je de dosering naar 1. Mocht je bij 1 capsule een brandend gevoel krijgen is supplementeren van Fundazymes niet langer nodig.

Belangrijk Niet gebruiken bij mensen met medicatie tegen maagzuur etc. Raadpleeg bij twijfel eerst de behandelend (huis)arts.


Train for the result, not to impress

Recommend Documents