3-4-2014
Topsport en Voeding
VRIJDAG 28 MAART 2014 ZNBA SARAI PANNEKOEK SPORTVOEDINGSADVIES
Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht Vezels, vitaminen en mineralen Praktijkvoorbeelden Avondmaaltijd Wedstrijddagen Etiketten lezen, waar let je op? Praktische tips
1
3-4-2014
Met de juiste ingrediënten van start
2
3-4-2014
Energie
De sportvoedingspiramide
3
3-4-2014
Basissportvoeding (1) Koolhydraten
Zetmeel Suikers 1 gram = 4 kcal Leveren snel energie Mét
zuurstof (aerobe inspanning) zuurstof (anaerobe inspanning)
Zonder
Opslagplaats glycogeen (spieren en lever) Basisproducten: brood, pasta, rijst, aardappelen, groente, fruit.
Basissportvoeding (2) Eiwitten
Ketens van aminozuren Dierlijk Gunstig
Plantaardig Minder
aminozuurprofiel, goed opneembaar
aminozuren, minder goed opneembaar
1 gram = 4 kcal Bouwstenen van het lichaam Belangrijk
voor groei, spieren, processen in het lichaam
Basisproducten: vlees, vis, zuivel, eieren, granen, noten, peulvruchten.
4
3-4-2014
Basissportvoeding (3) Vetten
Belangrijk voor de opname van vitamine (A,D,E,K) Verzadigd Onverzadigd Essentiele
Aerobe
vetzuren
1 gram = 9 kcal Leveren energie, maar daar is wel zuurstof voor nodig. inspanning
Basisproducten: olie, halvarine/margarine/boter, noten, vette vis, avocado.
Basissportvoeding (4) Vezels
Darmen Basisproducten: volkorenproducten, groente en fruit
Vitaminen en mineralen
Betrokken bij allerlei processen in het lichaam Vitamine D
Vocht
Temperatuurregulatie lichaam 1,5 – 2 liter per dag + aanvullen verliezen training
5
3-4-2014
Basissportvoeding ADH
Basissportvoeding praktijk Drie hoofdmaaltijden Combinatie van koolhydraten en eiwitten Kies voor voedzame producten Volkorenbrood
in plaats van tarwe- of witbrood (vezels) hartig beleg in plaats van volvet beleg (eiwitten) Magere zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld kwark (hoog in eiwitten!) Varieer en ontdek! Mager
Tussendoortjes Zorgen voor voldoende energie Kies voor verstandige tussendoortjes Bijvoorbeeld
fruit, schaaltje yoghurt of kwark, sneetje brood.
6
3-4-2014
Etiketten lezen Kies voor basisproducten Voorkeur: Onbewerkt / zo min mogelijk bewerkt Zo min mogelijk additieven Waar wil je het product voor inzetten? Voorbeeld magere kwark
Training en wedstrijd (1) Timing
Eten en drinken rondom een training of wedstrijd. Voldoende energie tijdens training of wedstrijd. Optimaal herstel na en spieropbouw een training of wedstrijd. Voorkomen van maag-darmklachten.
Twee belangrijke regels: 1. 2.
Neem geen volledige maaltijd tot 2 uur vóór de training of wedstrijd Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
7
3-4-2014
Training en wedstrijd (2)
Training en wedstrijd (2) Praktijkvoorbeelden: - Warme maaltijd - Wel of geen sportdrank? - Planning, wat neem je mee naar een wedstrijddag? - Probeer geen nieuwe dingen uit op een wedstrijddag!
8
3-4-2014
Sportdranken
9
3-4-2014
Afsluiting (deel 1) Vragen? Individuele begeleiding Contracten
grote zorgverzekeraars uur diëtetiek in basispakket, mits verwijsbrief huis- of sportarts Aanvullende verzekering Eigen kosten 3
Voor meer informatie: www.saraipannekoek.nl
[email protected] Social
media!
Topsport en Voeding
VRIJDAG 28 MAART 2014 ZNBA SARAI PANNEKOEK SPORTVOEDINGSADVIES
10
3-4-2014
Het menu voor de spelers Even voorstellen Sportvoedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht Vezels, vitaminen, mineralen Voeding rondom een training/wedstrijd Timing Praktische tips
Met de juiste ingrediënten van start
11
3-4-2014
De sportvoedingspiramide
12
3-4-2014
Basissportvoeding (1) Koolhydraten
1 gram = 4 kcal Leveren snel energie Mét
zuurstof (aerobe inspanning) zuurstof (anaerobe inspanning)
Zonder
Opslagplaats glycogeen (spieren en lever)
Basissportvoeding (2) Eiwitten
Bouwstenen van het lichaam Belangrijk
voor groei, spieren, processen in het lichaam
Aminozuren Dierlijke en plantaardige eiwitten 1 gram = 4 kcal
13
3-4-2014
Basissportvoeding (3) Vetten
Belangrijk voor de opname van vitamine (A,D,E,K) Verzadigd en onverzadigd (essentiele VZ) 1 gram = 9 kcal Leveren energie, maar daar is wel zuurstof voor nodig. Aerobe
inspanning
Basissportvoeding (4) Vezels
Darmen Basisproducten: volkorenproducten, groente en fruit
Vitaminen en mineralen
Betrokken bij allerlei processen in het lichaam
Vocht
Temperatuurregulatie lichaam 1,5 – 2 liter per dag + aanvullen verliezen training
14
3-4-2014
Basissportvoeding ADH
Basissportvoeding praktijk Drie hoofdmaaltijden Combinatie van koolhydraten en eiwitten Kies voor voedzame producten Volkorenbrood
in plaats van tarwe- of witbrood (vezels) hartig beleg in plaats van volvet beleg (eiwitten) Magere zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld kwark (hoog in eiwitten!) Varieer en ontdek! Mager
Tussendoortjes Zorgen voor voldoende energie Kies voor verstandige tussendoortjes Bijvoorbeeld
fruit, schaaltje yoghurt of kwark, sneetje brood.
15
3-4-2014
Training en wedstrijd (1) Timing
Eten en drinken rondom een training of wedstrijd. Voldoende energie tijdens training of wedstrijd. Optimaal herstel na en spieropbouw een training of wedstrijd. Voorkomen van maag-darmklachten.
Twee belangrijke regels: 1. 2.
Neem geen volledige maaltijd tot 2 uur vóór de training of wedstrijd Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
Training en wedstrijd (2)
16
3-4-2014
Training en wedstrijd (3) Houd dus rekening met vezels, eiwitten en vet. Remmen Maaltijd
de maaglediging. opsplitsen kan ook!
Drink 250-500 ml vocht bij de laatste maaltijd. Vochtbalans
optimaliseren.
Tussendoortje Eventueel
voor extra energie. Bijvoorbeeld een stuk fruit of een sneetje brood.
Training en wedstrijd (4) Probeer voldoende te drinken tijdens een
(intensieve) training. Richtlijn:
1 liter per uur Vaak niet meteen haalbaar, dus probeer te oefenen en bouw het op: 500 ml / uur
Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht, omdat: Beperken
van spierschade en opbouw spieren Aanvullen glycogeenvoorraden in het lichaam Aanvullen vochtverlies
17
3-4-2014
Herstelvoeding Voorbeelden: Smoothie van vers fruit met magere yoghurt of magere kwark Een schaaltje met muesli, fruit en magere melk Een sneetje brood met pindakaas + stuk fruit + glas magere melk Chocolademelk Welke ken jij nog meer?
Sportdranken, wel of niet gebruiken?
Hypotoon
Hypertoon
Isotoon
18
3-4-2014
Praktische tips Wedstrijddag:
Last van zenuwen?
Planning!
Vloeibare
drinkvoeding in plaats van vaste voeding
Plan
van te voren wat je mee moet nemen. Voldoende voeding en vocht (water of sportdrank?)
Probeer niet iets nieuws uit op een wedstrijddag! Experimenteer
tijdens trainingen.
Sportdrank gebruiken?
Zet sportdranken op een verstandige manier in. Denk aan je gebit!
En nu? - Beoordeel je eigen basissportvoeding! - De Eetmeter - Probeer praktische tips uit rondom
trainingen. Ervaar en evalueer! - Kies voor basisproducten - Denk aan de piramide.
19
3-4-2014
Afsluiting Vragen? Individuele begeleiding Voor meer informatie: www.saraipannekoek.nl
[email protected] Facebook:
www.facebook.com/SaraiPannekoekSportvoedingsadvies Twitter: www.twitter.com/SaraiPannekoek
20
