Tips voor de beeldschermwerkplek
1. Werkplek
De juiste stoelinstelling
voorkomen moet de bovenste regel van het
• Bij een goede stoelhoogte moeten uw
scherm op ooghoogte zijn.
voeten plat op de grond kunnen staan en de bovenbenen horizontaal blijven. • Kan er nog een vuist tussen de knieholte
• Kantel het beeldscherm iets naar achteren, zodat u er loodrecht op kijkt. • Het beeldscherm is geen spiegel. U wilt
en de rand van de zitting? Wijzig anders de
er dan ook geen lampen of andere licht-
diepte van de zitting.
bronnen in zien. Dit bereikt u het best door
• Zet de rugleuning zo hoog dat de lende-
het scherm zoveel mogelijk van het raam
steun (de bolling) in de holling van de
af te zetten en evenwijdig aan de vensters
rug valt (ongeveer bij de broekriem).
op te stellen.
• Leg uw schouders ontspannen op de armsteunen. Worden ze omhoog gedrukt
De juiste bureauhoogte
of moet u inzakken?
• Wanneer u veel typt dienen de ellebogen net boven het bureaublad uit te komen
Het beeldscherm Om rug-, nek- en oogklachten te voorkomen
(en ontspannen op de armsteunen!) • Als u voornamelijk schrijft, is het beter om
passen we het beeldscherm aan.
ze op gelijke hoogte of iets onder het
• Niet te dichtbij en niet te veraf: zet het
bureaublad te houden.
beeldscherm (15 inch) op zo’n 50 tot 70 cm afstand van de ogen. • Als het beeldscherm recht voor u staat, hoeft u geen ongemakkelijke scheve houdingen aan te nemen. • Om een bolle rug en gekanteld hoofd te
• Als het bureau niet in hoogte instelbaar is, moet de hele stoel omhoog, totdat de ellebogen op de goede hoogte zijn. • Om de voeten nog steeds plat neer te kunnen zetten gebruiken we een voetensteun.
2. Werkhouding
Uw houding • Zorg voor voldoende afwisseling in uw houding. • Probeer ontspannen te werken, denk met name aan de nek-, schouder- en armspieren. • Zit rechtop (test dit bijvoorbeeld met een boek op het hoofd), met een lichte holling in de lage rug. • Denk aan de steun voor de armen, de rug, de bovenbenen en de voeten. • Bij het typen of muizen staan de onderarmen, polsen en handen in één lijn.
Klachten
Mogelijke oorzaken
Onderrug
• Slechte zithouding; ‘bolle’ onderrug • Sterke buik- en rugspieren • Onvoldoende steun in de lende • Knieën te ver gestrekt waardoor
Preventie
• Lendesteun op de goede hoogte instellen, zodat ook ruimte voor de
bekken achterover kantelt en een
billen ontstaat tussen zitting en
‘bolle’ onderrug ontstaat
rugleuning
• Langdurig zitten zonder opstaan in het algemeen
• Goed zitten, dus gebruikmakend van de lendesteun • Kniehoek tussen ± 60° (voeten onder de stoel) en 100° (voeten iets naar voren) • Afwisseling in activiteit en werkhouding • Gebruik van armsteunen waarmee een deel van het gewicht op de ellebogen wordt gedragen • Regelmatig opstaan
Nek
• Beeldscherm te laag • Veel kijken naar document op tafel
• Hoofd rechtop houden, niet naar voren laten hangen
• Kijkrichting naar scherm scheef
• Nekspieren regelmatig bewegen
• Telefoon tussen oor en schouder
• Beeldscherm zo plaatsen dat de
klemmen
kijkrichting recht vooruit tussen 5° en ± 35° ligt • Documenthouder gebruiken • Zorg dat de nek niet gedraaid is als u naar het scherm kijkt
Klachten
Mogelijke oorzaken
Preventie
Schouders, armen
• Met de ellebogen (ver) voor het
• Zorg dat de ellebogen naast het
lichaam werken = reiken
lichaam zijn bij typen en muizen
- Muis te ver weg - Toetsenbord te ver weg • Veel moeten reiken naar telefoon, paperassen, etc. Bovenrug,
• Stress: dit leidt vaak tot het
schouders
werken met opgetrokken/
bij verkramping niet doorgaan
verkrampte schouders
maar spieren bewegen zodat de
• Werken met opgetrokken schouders doordat de zithoogte t.o.v. de tafel te laag is • Statische belasting van de
• Ontspannen blijven werken;
doorbloeding weer op gang komt • Bij intensief typewerk ervoor zorgen dat de ellebooghoogte net boven tafelhoogte is
schouder-/ nekspieren door het
• Gebruik armsteunen (zorg dat zij op
ontbreken van steunmomenten
de goede hoogte staan ingesteld)
van de armen
of zorg op een andere manier voor
• Toetsenbord en/of muis liggen te ver weg
regelmatige ondersteuning van de armen • Afwisseling in activiteit, regelmatige bewegingen • Zorg dat tijdens typen en muizen de ellebogen naast het lichaam zijn, niet ervoor
Klachten
Mogelijke oorzaken
Preventie
Armen
• Te weinig ondersteuning voor de
• Gebruik armsteunen (zorg dat zij op
(pijn, tinteling)
armen • Verkeerd muisgebruik (zie ook: onderarm/pols) • Te weinig rustmomenten (rustpauzes) • Negeren van vermoeidheidssignalen van de arm
de goede hoogte ingesteld zijn) of zorg op een andere manier voor regelmatige ondersteuning van de armen (bijv. onderarmen op tafel) • Gebruik de muis zo, dat de elleboog op de armsteun rust of op tafel ligt; niet de arm laten zweven
• Een plotselinge toename van de
• Houd zgn. micropauzes (3-4 sec.);
belasting (haastklus, overwerk)
dit komt in de praktijk neer op het regelmatig even neerleggen/ ontspannen van de armen bij denkwerk)
Onderarm, pols, hand
• Meestal bij intensief toetsenbordgebruik • Polsen tijdens werken niet in neutrale stand • Muis te hard klemmen tussen duim en pink • Te veel muiswerk: hand op muis ontspant niet • Te weinig ondersteuning voor de armen
• Houd de pols tijdens typewerk ± recht • Gebruik naast de muis ook toetsenbordcombinaties • Vermijd een voortdurend op de muis liggende hand, tenzij de vingers volledig ontspannen zijn • Houd zgn. micropauzes (3-4 sec.); dit komt in de praktijk neer op het regelmatig even neerleggen/
• Te weinig rustmomenten (rustpauzes)
ontspannen van de armen
• Typen combineren met telefoneren
(bijv. bij denkwerk)
waarbij hoorn tussen oor en schouder wordt geklemd • Negeren van vermoeidheidssignalen van de hand en/of arm • Een plotselinge toename van de belasting (haastklus, overwerk)
• Zorg dat de nek soepel en beweeglijk is
Klachten
Mogelijke oorzaken
Preventie
Bovenbenen
• Te veel druk op de achterkant van
• Niet langdurig op puntje van de
(deuk, insnoering aan voorkant)
het bovenbeen
• Zitvlak volledig gebruiken
• Langdurig zitten op het puntje van
• Bureau- en stoelhoogte juist
de stoel • Te hoog ingestelde stoel (doordat tafel te hoog is) Ogen
stoel zitten
• Te kort zitvlak van de stoel
• Slecht leesbaar scherm (onscherp, zijdelingse lichtinval) • Te lang achtereen en/of te lang op een dag naar het scherm kijken
instellen • Bij te hoge, niet instelbare tafel: voetensteun gebruiken • Beeldschermwerk met ander werk afwisselen • Goede beeldschermopstelling t.o.v. lichtbronnen
• Te veel licht op de achtergrond
- geen helder raam achter het
• Spiegeling in het scherm
scherm
• Beeldscherm te dichtbij / te veraf
- geen helder raam in de rug
• Klimaat:
- scherm niet te ver achterover
- te droge lucht - veel stof in de lucht - tocht
kantelen • Beeldscherminstellingen goed kiezen • Aanbrengen helderheidswering voor de ramen • Zorgen voor niet te veel licht in de ruimte • Oogcorrectiemiddelen gebruiken indien nodig
NB Bij pijnklachten in arm of hand is het aan te bevelen op tijd contact op te nemen met de arbo-arts.
Meer informatie? Wilt u meer informatie of hebt u vragen? Neemt u dan contact op met uw contactpersoon of kijk op www.achmeavitale.nl voor een vestiging bij u in de buurt.
www.achmeavitale.nl
38439.08.05
