Tips om blessures te vermijden Algemeen: Opwarming: Het is van belang om voor een training goed op te warmen. Door de opwarming gaat men de bloedcirculatie activeren en de lichaamstemperatuur verhogen. Door deze verhoging van de lichaamstemperatuur gaat de zuurstof afgaven in de spieren beter verlopen. Er is een toename van de bloedtoevoer. Hierdoor wordt het zuurstofaanbod in de spieren groter. Dit bevordert de uithoudingssporter. De geleidingssnelheid van de zenuwprocessen gaat ook verbeteren. Hierdoor gaat men meer spiervezels activeren en dit is dus positief voor de kracht, maar ook het uithoudingsvermogen neemt toe. Door een goede opwarming daalt het risico voor kwetsuren en verbetert de lenigheid. Wat is een goede opwarming? De duur van een opwarming is belangrijk. Dit is afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Als het heel warm is buiten mag de opwarming iets korter zijn. als het dan iets kouder is duurt de opwarming iets langer. Een opwarming duurt ongeveer tien minuten. Bij een opwarming is de intensiteit ook belangrijk. Het opwarmen moet altijd rustig gebeuren. De opwarming moet ook uit drie fasen bestaan. Fase één zijn algemene oefeningen om het hart- en vaatsysteem te prikkelen zodat de lichaamstemperatuur gaat verhogen. Fase twee is het stretchen van de grote spiergroepen, deze die voor de beoefende sport belangrijk zijn. Vb. de armspieren voor het zwemmen en de beenspieren voor het fietsen en lopen. Het stretchen gebeurt meestal in een beweging. Fase drie zijn specifieke oefeningen om de spieren op de beweging voor te bereiden. Vb. Het doen van versnellingen als men op de piste gaat lopen. Cooling-down: Dit is na een wedstrijd of training nog vijf tot vijftien minuten op lichte intensiteit verder doen. Door nog in beweging te blijven gaan de afvalstoffen beter afgevoerd worden. Na deze vijf tot vijftien minuten gaat men nog stretchoefeningen doen. Lenigheid: Lenigheid is de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren. Synoniemen zijn: beweeglijkheid, buigzaamheid en flexibiliteit. De lenigheid is voor duursporters van belang. Dit laat hen toe om bewegingen economisch uit te voeren, zodat het energieverbruik minimaal is. Hoe kunnen we de lenigheid verbeteren? Door middel van rektechnieken, dit is dus het stretchen van de spieren. Vrij algemeen wordt de statische rekmethode aanbevolen. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat dit een efficiënte methode is om de lenigheid te bevorderen. Dit zegt het boek Basis voor verantwoord trainen. Met deze methode wordt de spier langzaam en maximaal gerekt. Het aanhouden van deze houding is ongeveer tien seconden. Voor de stretchoefeningen per sport en spiergroep: zie bijlage 6.
De persoonlijke belastbaarheid: Iedereen die aan sport doet ondervindt een bepaalde belasting op het lichaam. Dus bij een triatleet is dit zeker het geval. Dit is voor iedereen verschillend, de ene persoon kan veel trainingen verdragen en de anderen totaal niet. Triatlon is een zeer belastende sport, het is een sport waar zeer veel spiergroepen worden aangesproken. Daarom is het niet aan te raden om een willekeurig trainingsschema over te nemen van een goede atleet. Dit is compleet zinloos en het wil niet zeggen dat iemand die meer trainingen kan verwerken ook betere prestaties gaat neerzetten. Als het evenwicht tussen belasting (training) en rust niet goed zit gaan er blessures optreden. Daarom dat ik de werknemers van Carglass eerst laat testen en wat beter leer kennen. Dan pas kan ik aan de schema’s beginnen. Het contact met de trainer en zijn atleten is zeer belangrijk. Daarom dat ik mijn contactgegevens ook op de site van Carglass heb laten plaatsen. Zwemmen: Materiaal: Zorg voor een aanspannende zwembroek. Een lange broek slorpt het water op en doet je rondzwemmen als een baksteen. Ik raad ook aan om een zwembril op te zetten. Deze moet natuurlijk de ogen goed omsluiten, zodat er geen water in komt. Het dragen van een zwembril gaat het zwemmen aangenamer maken. Na het zwemmen heb je geen last meer van rode ogen en men kan onderwater kijken naar de andere zwemmers. Afwisseling: Zwem niet altijd dezelfde slag, probeer af te wisselen. Door altijd dezelfde slag te zwemmen gaat er altijd dezelfde spiergroepen belast worden. Door deze belasting kan er een blessure ontstaan. Probeer dus tijdens een training soms van slag te veranderen.
Vb. tweehonderd meter opwarming: honderd meter vrije slag, vijftig meter schoolslag en vijftig meter rugcrawl. Het gebruik van attributen: Paddels: Paddels zijn gemaakt van plastiek en gaan de handoppervlakte groter maken. Door het groter maken van het handoppervlak gaat men harder op het water kunnen duwen. Gevolg is dat men iets sneller kan zwemmen en dat men krachtiger wordt in de schouderspieren. Maar zwem nooit verder dan vierhonderd meter met paddels, dit geeft extra belasting aan de spieren rond de schouder. Als men dus veel met paddels zwemt krijgt men een overbelasting aan de schouderspieren en moet men de trainingen stoppen.
Pullboy: Dit is een drijvende materie die men tussen de benen steekt om beter te kunnen drijven. De benen gaat men door de pullboy niet gebruiken en het watergevoel gaat verminderen. Door veel te zwemmen met een pullboy gaat men de benen minder gebruiken en gaat het drijven minder goed. Een pulboy wordt meestal gebruikt om techniek oefeningen uit te voeren of om de armtechniek te verbeteren. Vinnen of zwemvliezen: Dit gaat de voeten groter maken en er voor zorgen dat men sneller gaat zwemmen. Vinnen worden gebruikt om de armen wat te ontlasten en voor techniek zwemmen. Door met vinnen te zwemmen kan men zich beter concentreren op de armbeweging. Zwem ook niet te veel met vinnen omdat hierdoor het watergevoel ook vermindert. Als men de vinnen dan niet meer aan heeft geraakt men bijna niet meer vooruit. De techniek: Door een juiste techniek gaat men de juiste spiergroepen aanspreken tijdens het zwemmen. Door een niet juiste techniek gaan er spiergroepen extra belast worden en sommige spiergroepen totaal niet. Dit is afhankelijk bij welke techniek er een fout gemaakt wordt. De ligging: - Horizontale, gestroomlijnde ligging - Hoofd is licht opgeheven, blik is schuin voorwaarts gericht. - Rol rond lengte- as (ongeveer 45°) Beenbeweging: - Neerwaartse beenbeweging, die begint met een lichte buiging van het heupgewricht gevolgd door strekking van het kniegewricht. Voet gestrekt en lichtjes naar binnen gedraaid. - De hiel doorbreekt net het wateroppervlakte. Armbeweging: Insteken: - In het verlengde van de schouders en de vingertoppen eerst in het water steken. Steunen: - Goed uitstrekken van de insteekarm. Trekken: - Arm buigen (onderarm komt onder elleboog) en de hand is het verlengde van onze arm. Zorg ervoor dat de vingers dicht zijn.
Duwen: Arm strekken waarbij hand versneld buiten- en opwaarts beweegt. Uithaal: - Na het duwen ver genoeg doorduwen, elleboog eerst uit het water. Overhalen: - arm blijft gebogen met elleboog als hoogste punt. Onderarm en hand zijn ontspannen. Ademhaling: - Via een zijwaartse draaiing van hoofd en romp. (dit kan best om de 2 of 3 slagen).
Fietsen: Veiligheid: Draag tijdens het fietsen altijd een helm. Dit om hoofdletsels te vermijden.. Mij heeft het al goed geholpen om kwetsuren te verminderen. Deze foto zal het wel duidelijk maken.
Vorig jaar tijdens de triatlon van Lommel. Positie: Belangrijk bij de positie op de fiets is de houding van de rug. Deze moet helemaal bol staan en niet met een kronkeling. Doordat deze bol staat; heeft men minder kans op kwetsuren.
Voor en na mijn fietsmeting.
Nog zeer belangrijk is dat de knieën niet te ver open gaan. Als deze toch wat open gaan gebruikt men niet de goede spieren om te fietsen. Hoek 1 = 55° naar 51° deze hoek zorgt ervoor dat de rug boller staat. Hoek 2 + 3=door het vergroten van de hoek is er een betere wisselwerking tussen de spieren. Zie afbeelding wisselwerking op de volgende pagina.
Voor en na mijn fietsmeting. Hoek 4= 141° naar 159° door deze hoek te vergroten gaat de knie naar binnen. Door deze binnenwaartse beweging is er meer belasting op de knieën.
Wisselwerking van de spieren is noodzakelijk om even tot ontspanning te komen en dus wat te rusten als men aan het fietsen is. Door deze wisselwerking gaat men ook een spanning creëren zodat het samentrekken van de spieren nog sneller en krachtiger gaat gebeuren.
Wisselwerking van de spieren in de draaibeweging van de pedalen: logo van Body 2 Bike. Hier heb ik mijn fietsmeting laten doen.
Ook nog een belangrijk punt is een lichte buiging in de armen. Hierdoor gaat de druk verminderen op onze handen. Door deze druk vermindering gaan onze handen geen pijn doen na lange fietstochten.
Zorg dus voor een goede zadelhoogte en stuur positie tijdens het fietsen. Dit geeft alleen maar voordelen. Frequentie: Zorg voor een soepele beenbeweging. Draai dus geen te grote versnelling. Door de druk die dan op onze spieren komt gaan er klachten ontstaan. Dit vooral van de bovenbenen en knieën. Zorg er daarom voor om toch rond de negentig rotaties per minuut te zitten tijdens een fietstocht. Lopen: Schoenen: De schoenkeuze is zeer belangrijk voor een loper. Door de juiste schoenkeuze te maken kan men veel blessuren vermijden. Ook is het belangrijk om de loopschoenen regelmatig te vervangen. Als de loopschoen niet tijdig wordt vervangen gaat de schokdemping verminderen en de kans op blessuren
verhogen. Een loopschoen van goede kwaliteit gaat plus minus duizend vijfhonderd kilometer mee. Dus hoe meer men loopt, hoe sneller de schoen moet vervangen worden. Hoe weet ik nu of de loopschoen die ik kies goed is voor mij? Ik ga niet kijken of ik de schoen mooi vindt, maar eerder naar hoe zit deze schoen. Zit deze goed rond mijn voet en knelt hij nergens is al een goed begin. Dan zijn er nog individuele verschillen hoe men de voet op de grond plaatst. Hier zijn drie mogelijkheden in:
Dit is een afbeelding van de linkervoet.
A
B
C
a. Overpronatie: Bij overpronatie wordt de voet naar binnen geplaatst op de binnenkant van de voet. Dan rolt de voet nog verder af naar binnen. Er is slijtage aan de binnenkant van de schoen. Er ontstaat last aan de enkels, knieën, heup en rug.
b. Neutraal: Wanneer men een neutrale afrol heeft is dit zeer goed. Men land op de buitenkant van de voet en rolt dan naar binnen. Na het naar binnen rollen blijft het gewicht boven de voet en gaat men afrollen naar de tenen. c. Oversupinatie:
Bij oversupinatie wordt de voet neergeplaatst op de buitenkant van de hiel en rolt verder af naar buiten. Er is zeer veel slijtage van de schoen aan de buitenkant van de hiel. Door oversupinatie ontstaat mogelijk ook problemen aan de knieën, enkels en onderrug. Ondergrond: Er zijn verschillende soorten ondergrond. De meest voorkomende zijn: de weg, een bospad, een Finse piste en natuurlijk tartan. Onder deze ondergronden kunnen we een duidelijk verschil zien. We hebben een harde ondergrond: De weg en we hebben een zachte ondergrond: een bospad, een Finse piste en een tartan piste. Harde ondergrond: De weg is hier een goed voorbeeld. Iedereen van ons heeft al wel eens op de weg gelopen. Als men veel gaat lopen is het toch aan te raden om niet te veel op de weg te lopen. Door op de weg te lopen worden onze knieën, enkels en onderrug harder belast. Dit gebeurt pas als men heel veel op de weg loopt. Als er geen andere mogelijkheid is, zorg er dan voor dat men niet altijd aan dezelfde kant van de weg loopt. De weg is altijd wat bol. Hierdoor gaat één knie harder belast worden dan de andere. Zachte ondergrond: Dit is een ondergrond die voor wat schokdemping zorgt. Dit soort ondergrond is aan te raden voor beginners en lopers die meerdere keren per week lopen. Door de extra schokdemping van de ondergrond gaan de knieën, enkels en onderrug minder belast worden. Dit is dus een zeer goede ondergrond om blessures te verminderen. De ondergrond mag natuurlijk ook niet te zacht zijn zoals: zand, modder. Hier zakt de voet weg en is het zeer moeilijk om te lopen. Door het wegschuiven gaat de achillespees ook harder belast worden.
