2011.09.20.
Terhelés Terhelés- alkalmazkodásedzettség- teljesítmény Dr. Szakály Zsolt Ph.D. Egyetemi docens NyME-AK
• A környezetben (természeti-társadalmi) élő embert szakadatlanul különféle hatások - INGEREK- érik. • Az ingerek a természeti- társadalmi környezet azon elváltozásai, melyek az ingerületre képes szövetet bizonyos erősség INTENZITÁS- és időtartam- TERJEDELEM- utánINGERKÜSZÖB- ingerületbe tudják hozni. • A sport és a testnevelés területén - MOZGÁSINGEREKRŐL beszélünk. A fizikai teljesítőképességet főleg mozgásingerrel lehet fejleszteni. • A KÜLSŐ INGEREK (környezeti vagy mozgásingerek) és a hatásukra létrejövő úgynevezett BELSŐ INGEREK ( fiziológiai, pszichikai ) révén kiváltott hatás a TERHELÉS.
Terhelés
Stressz-elmélet Ellenállás
Terhelés
Pihenés
+
K.T.
T. Kimerülés, vagy gyógyulás
Alarm reakció
T. SZ.
B.T. Halál
Terhelési összetevők
Az intenzitás
( A külső terhelés összetevői)
• • • Terjedelem (Mennyiség)
Intenzitás Minőség) Gyakoriság (óraszám)
R.
-
• • • •
Az intenzitás a terhelés hatására létrejövő külső és belső ingerek erősségét jelzi. Az intenzitást meghatározza: Időegység alatt végzett mozdulat vagy mozgás gyakorisága (pl.: az 1 perc alatt végzett hasizomgyakorlatok száma, stb.). Valamely komplex (ciklikus vagy aciklikus) mozgás végrehajtásának a sebessége. (pl.: 1 iskolakör 3 percre teljesítve). A felemelt, vagy megmozgatott súly nagysága (pl.: babzsákkal, homokzsákkal, tömöttlabdával végzett gyakorlatoknál a szer súlya). Az ellenállás (ellenfél, sportszer) nagysága (pl.: páros gyakorlatoknál a társ ellenállása, vagy az előbbi pontban említett szerek súlya). A terhelés alatti pulzusszám.
1
2011.09.20.
A különböző intenzitású ingerek hatásának jellege
Intenzitás fokozatok
Intenzitás zónák
A kiváltott hatás jellege
100 %
Az intenzitásfokozatok a következők (mindig az egyén legjobb teljesítménye a 100 %!) • Határ: 100% vagy a fölött • Maximális: 80- 100% • Szubmaximális: 60- 80% • Közepes: 50- 60% • Alacsony: 30- 50% • Csekély: 20-30%
Gyorsaság, maximális erő, technika versenyfeltételek mellett
90 %
80 %
Gyorsasági állóképesség, gyorserő, erő- állóképesség, állóképesség, mozgástanulás befejező szakasza
70 %
60 %
50 %
Alapállóképesség, mozgástanulás kezdeti szakasza
40 %
30 %
Az egyénileg szükséges inger-időtartam
Ingersűrűség • A terhelésszabályozásban jelentős szerepet játszik az órákon alkalmazott terhelések (ingersűrűség), illetve az egyes foglalkozások között (gyakoriság) a pihenésre szánt idő nagysága és a pihenés eltöltésének módja (aktív, passzív) is. Az ingersűrűség és a gyakoriság tehát a terhelés és a pihenés közötti időbeli viszonyt jelenti az órákon és az órák között. • Az ingersűrűség az intenzitás finom szabályozásában játszik szerepet, a terhelések közötti pihenő idő növelésével illetve csökkentésével fokozhatjuk illetve csökkenthetjük az adott gyakorlat intenzitását, ezáltal a gyermekek terhelését. A pihenő szünetek idejét azonban a megelőző terhelés intenzitása és terjedelme, a képzés célja (gyorsaság, erő, állóképesség, gyakorlatok, mozgástanulás, alkalmazó gyakorlás stb.) a gyermekek teljesítőképessége és az edzettsége is alapvetően befolyásolja. SZABÁLYOK: • Minél nagyobb az intenzitás és az időtartam, annál nagyobb a pihenő idő. • Ha nő a teljesítőképesség, akkor emelhető az intenzitás, vagy csökkenthető a pihenő idő.
Gyakoriság • A heti óraszámot jelenti • Minimális a heti: 3
Terjedelem • A foglalkozáson alkalmazott valamennyi inger időtartamával jelöljük. A meghatározott (szükséges) intenzitású inger (terhelés) akkor hatásos, ha meghatározott (szükséges) terjedelemmel is rendelkezik. A terjedelmet meghatározza például: • a lefutott, leúszott stb. km-ek összege, • felemelt súly összege, • Az órán, foglalkozáson alkalmazott gyakorlatok ismétlésszáma.
A belső terhelés (elfáradás) • A külső terhelés hatására jön létre. Tulajdonképpen egy elfáradási folyamatot jelent. Az elfáradás beindítja a szervezet védekező és regeneráló folyamatait. Jellemzők: • A belső terhelés milyenségét a külső terhelés összetevői (intenzitás, ingersűrűség, időtartam, terjedelem, bonyolultság, gyakoriság) határozzák meg. • Azonos külső terhelés nem mindig váltja ki ugyanazt a belső terhelést, mert a külső terhelésre történő reagálás az egyén aktuális pszichikai- fizikai állapotától is függ. Pl.: Különböző pszichofizikai állapotokban- fáradt, dekoncentrált, friss, pihent stb.- az azonos külső terhelések eltérő belső hatásokat eredményezhetnek.
2
2011.09.20.
Elfáradási tünetek különböző erősségű terheléseknél Csekély elfáradás (csekély terhelés)
Erős elfáradás (optimális terhelés)
Igen erős elfáradás (határterhelés)
enyhe pír
erős pirosodás
igen erős pirosodás, vagy feltűnő sápadtság
Izzadás
a hőmérséklettől függően, enyhe vagy közepes
erős izzadás a derékvonal felett
igen erős izzadás a lábakon is, só kiválasztás
Légzés
azonos, vagy enyhén fokozott
rövid ideig tartó igen gyors légzés
nagyon gyors légzés a szájon keresztül
Mozdulatok, mozgás
biztos járás
bizonytalan járás, imbolygó test
a test erőteljes imbolygása
az utasítások pontatlan végrehajtása, az irányváltoztatásoknál hibák, tévedések
az utasítások vontatott végrehajtása, csak a hangosan adott utasításokat hajtja végre
fáradtság miatt panasz, a láb fájlalása, szaporább pulzus, légzési nehézségek
az előbbihez hasonló panaszok, fejfájás, a mellkasban égő érzés, rosszullét, hányinger
Bőrszín
Figyelem
jó, az utasítások hibátlan betartása
Közérzet
semmi panasz
Az elfáradás folyamata és szakaszai
Elfáradási sajátosságok • A belső terhelés egy elfáradási folyamatként értelmezhető, melynek egyrészt: • teljesítménycsökkentő funkciója (a pszichikai és fizikai energiatartalékok megfogyatkozása), másrészt • teljesítménynövelő funkciója (elfáradásfáradtság „mint kiváltó inger” teljesítményfokozó hatású) van.
A fáradtság fajtái és helye Fajtái – Szellemi (intellektuális) – Érzékszervi (szenzoros) – Érzelmi (emocionális) – Izom (muszkuláris)
Regeneráció
Túlkompenzálás
• Az elfáradási folyamatok indítják be a regenerációt, mely közvetlenül a terhelés befejezése után megkezdődik. • A regeneráció energetikai hátterét a maradék illetve a terhelés után felvett tápanyagok biztosítják. A regeneráció függ: • Az alkalmazott terhelés fajtájától (erő, állóképesség, gyorsaság stb.). • az óra intenzitásától, • az óra terjedelmétől, • a pihenés módjától (aktív- passzív), • Az egyén edzettségi (felkészültségi) állapotától. Az edzettebbek ugyanazt a terhelést gyorsabban pihenik ki, mint a kevésbé edzettek. • a regenerálódást meggyorsító kiegészítő edzéseszközöktől (masszás, szauna, regeneráló szerek, autogén tréning stb.).
• A biológiai rendszereknél, így az embernél is kimutatható, hogy ha a normál egyensúlyi állapotot (homeosztázis) egy inger megbontja, akkor a szervezet e terhelésnek megfelelő, új egyensúlyt törekszik kialakítani. A ható inger által felerősödő leépítő folyamatok (elfáradás) fokozódására a szervezet a felépítő (regeneráló és túlkompenzáló) folyamatok növekedésével válaszol. • A regeneráció során a szervezet nemcsak a terhelés előtti állapot helyreállítását végzi el, hanem mintegy felkészülve a következő igénybevételre (terhelésre) az egyén teljesítőképességének szintjét a kiindulási állapotnál magasabbra állítja be. • A túlkompenzálás alapja a szervezet védekező mechanizmusa, mely az őt ért stressz hatásokra oly módon reagál, hogy a szervezet ellenálló-képességét (teljesítőképességét) növeli, a megszokottnál magasabb szintre emeli, ezért, hogy a terhelés során tapasztalt inger ismétlődése esetén megvédje a szervezetet a kimerüléstől.
3
2011.09.20.
Alkalmazkodás
A terheléshez történő alkalmazkodás sémája
Az élő szervezetnek azt a tulajdonságát nevezzük, amellyel: – testi felépítésük, – működésmódjuk, – teljesítményük, – magatartásmódjuk révén életfeltételeikhez igazodnak.
Terhelés- alkalmazkodás-edzettségteljesítmény
Külső terhelés (megfelelő terhelés) Belső terhelés (elfáradás) Regeneráció (kipihenés) Túlkompenzálás (fejlődés) Alkalmazkodás (tartós állapotváltozás) Edzettség (teljesítőképesség) Teljesítmény
Az edzettségi állapot alakításának fejlesztésének szempontjai • Az edzettség fejlődik a biológiai éréssel, fejlődéssel. – Sokszor abba a hibába esik a tanár, hogy a fejlődés, érés hatására megnövekedett teljesítményt saját munkája eredményeként értékeli. Mentségükre legyen mondva, hogy a testi fejlődés, érés teljesítménynövelő hatását nehéz pontosan maghatározni. • A mozgásingerek biztosító terhelési egységek között ne legyenek hosszabb megszakítások (minimum heti 3 edzés). – Így a következő inger a túlkompenzáció fázisában éri a szervezetet és kedvező alkalmazkodási folyamatokat indít be. • A terhelést folyamatosan és fokozatosan emeljük. – A megszokott terhelésnek nincs teljesítményfokozó hatása, a teljesítőképesség növelése érdekében a terhelést emelni kell.
1. Csak a teljesen kezdőknél képzelhető el az, hogy a teljesítményük óráról órára növekedik. (Ritkák az edzések, ezért van idejük regenerálódni.) 2. A haladóknál más a helyzet. A terhelések összegződnek és egy bizonyos idő után jelentkezik a túlkompenzálás és az eredménye a teljesítményjavulás.
Az edzettség összetevői
Motorikus
Pszichikai
Élettani
Alkati
A személyiség fejlődését meghatározó tényezők rendszere
A külső tényezők rendszere
A belső tényezők rendszere
(forrása)
(alapja)
(Természeti és társadalmi környezet)
(Öröklött, veleszületett adottságok)
Az egyén aktív tevékenysége (feltétele)
4
2011.09.20.
A személyiséget alkotó képességek fajtái
A motorikus képességek fogalma Kognitív
Szociális
Motorikus
• Önismeret
Kondicionális
Koordinációs
• erő
• kinesztézis
• Figyelem
• gyorsaság
• egyensúly
• Emlékezés
• állóképesség
• gyorsasági koordináció
• Érzékelésészlelés
• Önbizalom • Viselkedés
• Képzelet
• térbeli tájékozódás
• Gondolkodás
• ritmus
• Érzelem
• mozgástanulás
• Kommunikáció • Tanulási • Tolerancia
• mozgásszabályozás
„A motorikus képességek valamely meghatározott mozgásos cselekvés (teljesítmény) végrehajtásának a feltételeiként fogható fel, amelyek visszavezethetőek velünk született, illetve tanult összetevőkre, e képességek tehát a sportmozgások, mozgásos cselekvések megtanulásának, végrehajtásának a feltételeit alkotják.” (Nádori, 1985)
Izületi mozgékonyság
A mozgásos cselekvések szintjei
A motorikus képességek anatómiai és élettani alapjai • Anatómiai alapjai:
• ISMERET
– Csontok- izületek: passzív mozgatórendszer, – Izmok: aktív mozgatórendszer.
– Valamit ismerünk-felismerünk.
• JÁRTASSÁG – Egy adott mozgást több-kevesebb sikerrel végre tudunk hajtani.
• KÉSZSÉG – Automatizált mozgásvégrehajtás.
• KÉPESSÉG – Sokféle készség összessége, mely megteremti a lehetőségét valamely kitűzött cél megvalósításának.
• Élettani alapjai: – Az izom-összehúzódás hátterében álló energiaszolgáltató folyamatok. – A kardio- respiratorikus rendszer működése. – A neuro-endokrin rendszer működése. – A kiválasztó rendszer működése. – Pszichés komponensek.
A kondicionális képességek és megjelenési formáik Alapvető képesség
Erő
Izületi mozgékonyság
Komplex képesség
Belső feltételek
Külső feltételek
Maximális erő Erő-állóképesség
csontok
idegrendszer
inak
izmok
Gyorserő Gyorsaság
Mozdulat(mozgás)gyorsaság Gyorsasági állóképesség
hőmérséklet
napszak
Rövidtávú állóképesség Állóképesség
Középtávú állóképesség Hosszútávú állóképesség
5
2011.09.20.
A koordinációs képességek
Az izületi mozgékonyság formái
• kinesztézis (mozgásérzékelés) • izomfeszülések, ellazulások, passzív
• erőkifejtések. dinamikus
• egyensúly Aktív (2 s-ig megtartva)
• statikus, • dinamikus, • vegyes.
• gyorsasági koordináció • időkényszer alatti cselekvés végrehajtás,nagy sebesség mellett tökéletes mozgásvégrehajtás.
A fejlesztés célja a passzív tartomány aktivizálása!
A koordinációs képességek fejlesztése
A koordinációs képességek •
térbeli tájékozódás – tárgyak, testek mozgásának érzékelése, – saját test, testrészek érzékelése a térben.
•
ritmus – érzékelés, – megjelenítés
• •
mozgástanulás mozgásszabályozás (alkalmazás-átállítás)
• Sokrétű mozgásgyakorlás. • Egyre összetettebb és bonyolultabb mozgások tanítása. • Szokatlan kiinduló helyzetek. • Gyakorlatok tükörképszerű végrehajtása. • Megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatása. • Megváltozott játékszerek alkalmazása. • Különböző felfogású, stílusú ellenfelek váltogatása.
A kondicionális és koordinációs képességek kapcsolata Az egyén • mozgásszabályozás, • alkalmazás, • és átállítás folyamata során a kondicionális képességeket a koordinációs képességek segítségével a mozgáskoordináció folyamatán keresztül építi be a mozgásszerkezetbe, melynek következtében a célmozgás létrejön.
A mozgáskoordináció folyamata • • • • • • •
Információ felvétel- feldolgozás. A mozgásfolyamat programozása, anticipációja a kapott információk és az emlékezet alapján. Vezérlő impulzusok küldése az izomba. A mozgás végrehajtása. Állandó visszajelentés (külső és belső érzékszervek segítségével). A „kell” és a „van” érték összehasonlítása. A szükséges mozgáskorrekció.
6
2011.09.20.
A motorikus képességek fejlődésének érzékeny (szenzibilis) időszakai.
A motorikus képességek fejlődése.
A motorikus képességek fejlődésének érzékeny időszakai. • Erőképességek: – Gyorserő és erő-állóképesség: 8-13 év – Maximális erő: a serdüléssel kezdődik ( a serdülés végére a nemek közti különbség jelentős!)
• Aerob állóképesség: korai gyermekkortól egészen a felnőttkorig. – 6-14 éves korban főként aerob. – 15 éveseknél és idősebbeknél a sportágtól függően fokozatosan alkalmazhatóak az anaerob jellegű terhelések.
• Gyorsasági képességek: 6-12 év • Izületi mozgékonyság: 8-13 éves kor. • Koordinációs képességek 10-18 éves korig.
• A motoros képességek fejlesztésének hatékonysága az életkortól függően változó (23 éves időtartamot átfogó időszakban hatékonyabb a fejlesztés, mint máskor!)
Összefoglaló kérdések • • • • • • • • • • • • • • •
A személyiség fogalma A személyiség fejlődését meghatározó tényezők rendszere A személyiséget alkotó képességek fajtái A kognitív képességek A motoros képességek A szociális képességek A motoros képességek anatómiai és élettani alapjai A koordinációs képességek megjelenési formái A kondicionális és a koordinációs képességek kapcsolata A mozgáskoordináció folyamata Az izületi mozgékonyság jellemzése – Fajtái, megjelenési formái. A terhelés, a terhelési összetevők A motoros képességek fejlődésének életkori jellemzői A kondicionális képességek fejlesztésének módszerei A koordinációs képességek fejlesztésének módszerei
Ajánlott irodalom Harsányi L.- Glesk, P.: A kondicionális képességek fejlesztésének módszerei. OTSH, Budapest, 1992. Nádori L. (szerk.): Sportképességek mérése. Sport, Budapest, 1984. Nádori L.- Szigeti L. – Vass M.: A motoros képességek és a mozgásos cselekvéstanulás. Tankönyvkiadó, Budapest, 1986. Rigler E.: Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai. III. rész. A felkészítés: a kondicionális képességek fejlesztése. Jegyzet az iskolarendszeren kívüli sportszakemberképző tanfolyamok részére. OTSH, Budapest, 2000. Báthori B (szerk.): A testnevelés elmélete és módszertana. Testnevelési Főiskolai tankönyv. Sport, Budapest, 1985. Harsányi L.: Az edzés egy éven belüli szakaszai. OTSH. Budapest, 1992. Harsányi L.: Edzéstudomány I-II. Dialóg Campus. Budapest- Pécs, 2000. Istvánfi Cs. (szerk.): Sportjátékosok edzése. Sport. Budapest, 1986. Király T. (szerk.): A testneveléstanítás módszertana tanítók részére. Dialóg- Campus. Budapest- Pécs, 2001. Nádori L. (szerk.): A sportedzés, versenyzés új útjai. Sport. Budapest, 1988. Nádori L. (szerk.): Edzéstervezés. Sport, Budapest, 1986. Nádori L.: Az utánpótláskorúak felkészítésének időszerű kérdései. OTSH Iskolai és Utánpótlásnevelési Önálló Osztály, Budapest, 1985. Nádori L.: az edzés elmélete és módszertana. Testnevelési Főiskolai tankönyv. Sport, Budapest, 1981. Rigler E.: Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai I. Jegyzet az iskolarendszeren kívüli sportszakemberképző tanfolyamok részére. OTSH, Budapest, 1993. Rigler E.: Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai. II. rész. A kiválasztás. Jegyzet az iskolarendszeren kívüli sportszakemberképző tanfolyamok részére. OTSH, Budapest, 2000. Tóth B.: Edzéselméleti alapismeretek. Jegyzet az edzőképző tanfolyamok hallgatói számára. Győr- MosonSopron megyei Sportigazgatóság. Győr, 2004.
7
