TÁPLÁLKOZÁS és FELKÉSZÜLÉS kapcsolata Boros Edit Vezető dietetikus 2015. március 31.
Tartalom
Egészséges táplálkozás Tápanyagok
Fehérje Zsír Szénhidrát – Glikémiás index Vitaminok, ásványi anyagok, rostok Vízháztartás / folyadékbevitel
Tartalom
Sporttáplálkozás Kiegyensúlyozott sportolói étrend Konyhatechnológiai eljárások Sportolók napi energiaigénye Táplálkozás verseny előtt Étrendi ötletek Táplálkozás verseny után Izotóniás italok
Egészséges táplálkozás
Egészséges táplálkozás 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12.
Naponta négyszer-ötször étkezzünk Fogyasszunk naponta elegendő folyadékot, elsősorban vizet Rendszeres testmozgás / ideális ttkg Dohányzás teljes mellőzése Táplálkozzunk változatosan Naponta fogyasszunk fél liter tejet / tejterméket Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt / zöldségfélét Naponta többször együnk teljes kiőrlésű gabonaterméket Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiség Kerüljük a zsíros ételeket Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket Kerüljük a cukrok és édességek túlzott bevitelét
Fehérjék
aminosavakból épülnek fel (20 különböző aminosav kombinációjából áll) minden gramm fehérje 4,1 kcal hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek.
nem esszenciális - a szervezet sejtjei képesek előállítani esszenciális - a szervezet nem képes szintetizálni (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin) biológiai aktivitás alapján
Fehérjék biológiai aktivitás alapján
Enzimek (pepszin, glükóz-foszfát-izomeráz) Védőfehérjék (immunglobulinok) Transzportfehérjék, szérumalbumin Tartalékfehérjék (ovalbumin, kazein, ferritin, gliadin, zein) Hormonok (inzulin, ACTH) Szerkezeti fehérjék Kontraktilis fehérjék (aktin, miozin) Toxinok
Fehérje szükséglet
az állóképességi sportágaknál 1,4-1,6 g/ttkg állóképesség/gyors reakció 1,6-1,8 g/ttkg gyorserő 1,8-2,0 g/ttkg maximális erőkifejtést igénylő sportágak: 2,0g/ttkg vagy ezt meghaladó fogyókúrázó élsportoló esetében 1,8-2,0g /ttkg izomtömegnövelés esetén 2g/ttkg serdülő/junior sportoló 1,5-2,0g/ttkg
Zsírok
telített (főleg állati eredetű zsiradékokból származnak) zsírban oldódó vitaminok (ADEK) felszívódása miatt fontos 1 g zsír = 9,3 kcal zsír igény : 1,0-2,0g/ttkg
Zsírok
telítetlen zsírsav - omega 3 zsírsav (lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, pisztráng, kagyló, osztriga, kardhal, naphal, tőkehal, rák)
esszenciális, a szervezet nem tudja előállítani, biokémiai reakciókban van szerepe állóképesség javítás immunrendszer működés szív-érrendszer idegrendszer gyulladáscsökkentő
Szénhidrátok (CH)
A szénhidrátokat két nagy csoportra oszthatjuk: egyszerű szénhidrátok vagy cukrok (monoszacharidok)
finomított (rögtön felszívódnak, megemelik a vércukorszintet – kristálycukor, édességek) természetes(gyorsan szívódik fel, de található vitamin, ásványi anyag és más felszívódást elősegítő molekulák;- gyümölcsök, tej, méz)
Szénhidrátok (CH)
összetett szénhidrátok (oligo-, illetve poliszacharidok)
finomított: lassan szívódnak fel – fehér, finomított lisztből készült élelmiszerek Pl. fehér kenyér, tészta, fehér rizs természetes: leghosszabb felszívódási idő, a rosttartalom is lassítja a felszívódást: zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonatermékek, apró magvas gyümölcsök (eper, szeder, ribizli, áfonya, kivi)
Szénhidrátok szerepe izomglikogén pótlásában megfelelő vércukorszint kialakításában ajánlott napi bevitel 6-10g/ttkg (egyénenként változó) 1gramm szénhidrát = 4,1 kcal Mennyisége függ: napi energiafelhasználástól sportág típusától környezeti tényezőktől
Szénhidrátok (CH)
Glikémiás index
Glikémiás index
Egyes élelmiszerek glikémiás indexe (GI): 0-30: sajtok, húsok, lencse, bab, borsó, korpás müzli, színes főzelékek, cékla, retek, paprika, paradicsom, grapefruit, saláták 30-50: tej, joghurt, kefír, csonthéjas gyümölcsök, alma, spagetti, makaróni 50-70: kukorica, főtt rizs, teljes kiőrlésű kenyér, banán, ananász, mazsola, zabpehely, kukorica, natúr gyümölcslé 70-90: félbarna kenyér, zsemle, kifli, sós sütemények, kekszek, müzliszelet, tejberizs, kalács, szőlő, görögdinnye, 90-100: méz, főtt burgonya, gabonapehely
Glikémiás index
Az alacsony glikémiás indexű ételek edzés előtt 1-2 órával fogyasztva
javíthatja a teljesítményt lassan felszabaduló energiát biztosít – ezáltal egyenletessé válik a teljesítmény késlelteti az elfáradást
A magas glikémiás indexű étel és ital fogyasztása közvetlenül edzés után segíti az izomglikogén helyreállítását.
Vitaminok és ásványi anyagok
Vitaminok és ásványi anyagok
Rostok
Javasolt napi 40g bevitele Tisztítja a bélbolyhokat Elengedhetetlen része az emésztésnek Növeli a telítettség-érzetet A rostok forrása (/100g):
gabonafélék (zabkorpa: 22g), kenyerek, péksütemények (rozs kenyér: 7,5g), zöldségek, hüvelyesek (szárazbab: 24g) gyümölcsök (ribizli: 7,8g).
Vízháztartás / folyadékbevitel
Sportoló napi vízszükséglete 3-5 l Folyadékszükséglet függ a külső hőmérséklettől, páratartalomtól, sportág típusától Önmagában a víz nem elég a teljesítmény megtartásához. A só, elektrolit és CH tartalmú folyadékok képesek tovább szinten tartani a teljesítőképességet. Az elégtelen folyadékbevitel a teljesítőképességet 20%-kal is csökkentheti
Vízháztartás / folyadékbevitel
a verseny előtt (kb. 400-600 ml) verseny alatt (kb. 150-300ml) verseny után minden 0,5 kg testtömeg vesztést min. 450-675 ml folyadékkal kell pótolni, figyelemmel a rehidráló folyadék szénhidrát- és nátrium tartalmára.
Sporttáplálkozás
Célja: a szervezet felkészítése az optimális kondicionális állapotra Követelményrendszere: nagy testi és szellemi erőfeszítés energiahátterének biztosítása A sportolók energiaszükséglete: alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik Az energiaigény függ: nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától
Sporttáplálkozás
Kiegyensúlyozott sportolói étrend
Reggeli:
reggelit edzés követi - összetett szénhidrát, fehérje és zöldség javasolt (teljes kiőrlésű kenyér, sonka, sajt, paradicsom, zabkása, müzli tejjel) reggeli után nincs edzés: magasabb fehérjetartalom (tojás, paradicsom, uborka, sajt)
Tízórai: alma és sajt, vagy gyümölcs, pl.banán Ebéd:
fehérje és alacsony (max.közepes) GI szénhidrátok és zöldség. Pl.: tejfölös csirkeragu barnarizzsel; héjában sült burgonya zöldfűszeres tejföllel, tonhallal; grillezett csirkemell spenótos sajtos makarónival.
Kiegyensúlyozott sportolói étrend
Uzsonna:
ha van edzés utána: joghurt, műzliszelet, keksz, gyümölcs, ha nincs edzés utána: cukormentes ételek, sonka, felvágottak, zöldség, préselt kenyerek (pl.abonett)
Vacsora:
fehérje és alacsony GI zöldségek pl.: grillezett paradicsomos csirkemell zöldsalátával, mustáros csirkemellcsíkok káposztasalátával
Konyhatechnológiai eljárások
Pácolás Aromás főzés Grillezés, roston sütés Párolás Sütőedény (cserépedény, jénai tál), sütőzacskó használata Sous vide
Sportolók napi energiaigénye Sportágcsoportok
Energiaigény (kcal/kg)
CH (%)
Fehérje (%)
Zsír (%)
Sportági példák
Állóképességi
70-80 kcal/ kg
60
15
25
Közép- és hosszútávfutók,
gyaloglók, triatlonisták
Erő- és állóképességi sportágak
70-80 kcal/kg
56
17
27
Evezősök, kajak-kenusok, gyorskorcsolyázók 1500 m felett
Erő
70-75 kcal/kg
52
18
30
Súlyemelők, dobóatléták
Gyorserő
60-73 kcal/kg
52
18
30
rövidtávfutók, alpesi sízők 50 - 100 m úszók, tornászok, röplabdázók
Sportjátékok
68-72 kcal/kg
54
18
28
labdarúgók, teniszezők kézilabdázók, kosárlabdázók vízilabdázók
Küzdősport
70-75 kcal/kg
50
20
30
ökölvívók, birkózók cselgáncsozók, vívók
Táplálkozás verseny előtt
Cél:
Feltölteni az izom – és máj glikogén – raktárakat Jól hidratált állapot elérése
Jellemzői:
szénhidrátban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) Pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya
Táplálkozás verseny előtt
Délelőtti verseny
Reggeli - KÖTELEZŐ szénhidráton alapul, rostszegény, kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, könnyen emészthető ha a reggeli kimarad, lecsökken a májban a glikogén szint , és a vércukorszint ->állóképesség csökkenés -> korai fáradás
Táplálkozás verseny előtt
Délutáni verseny
REGGELI!, s az ebéd min.2-4 órával a verseny kezdete előtt, térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya
Esti verseny
étkezés 3 órás intervallumokban a nap folyamán, s az utolsó a verseny kezdete előtt 2-4 órával
Étrendi ötletek
Verseny előtt 2-4 órával 100-300g alacsony GI CH (1,5-3g CH /ttkg)
paradicsomos tészta, sajttal zabkása tejjel tonhalas szendvics (teljes kiőrlésű gabonatermék) joghurt müzlivel
Verseny előtt 1-1,5 órával 50-80g magas GI CH
aszalt gyümölcsök banán, mazsola, szőlő energiaszelet, műzliszelet
Táplálkozás verseny után
folyadékfelvétel sportital 750 ml víz – 0,5kg súlyvesztés mennyiségben CH pótlás 50-75g (30 percen belül) sportital, energiaszelet 1,2-1,5g/ ttkg /óránként CH bevitel (58kg nőnél 7576g CH bevitelt jelent 2-3 órán át) Pl.: teljes kiőrlésű szendvics- tonhalas, sajtos, sonkás friss gyümölcs, turmix, joghurt, sajtok aszalt gyümölcsök, olajos magvak
Izotóniás italok
Nátriumot, kloridot, magnéziumot, káliumot tartalmaznak 100ml-enként azonos mennyiségű CH-ot és elektrolitot tartalmaz, mint amennyi a szervezetben is ebben a térfogatban megtalálható 100ml folyadékban 8 g cukor és 1-1,2g só van
Izotóniás italok
Ideális sportital:
kevesebb mint 8% CH tartalom egyszerű és összetett CH-okat is tartalmaz (glükóz, fruktóz, maltodextrin, szukróz) tartalmaz nátriumot koffein és szénsavmentes vitaminokat is tartalmaz ízletes
Köszönöm a figyelmet !
