Szívünk Napja –a Szív Világnapja Vigyázzunk a szívünkre, ereinkre! „Mert ahol a kincsed van, ott van a te szíved is.” (Máté 6,21)
A WHO felmérése szerint Magyarország a szív- és érrendszeri halálozás vonatkozásában az Európai Unióban a 4. helyet foglalja el Oroszország, Bulgária és Románia mögött. Az összes halálozás tekintetében viszont a magyar férfiak a 2. helyen állnak. Egy 45 éves magyar férfi például várhatóan 8,5 évvel rövidebb ideig él, mint svájci kortársa” (Dr. Zámolyi Károly) (Magyar Kardiológusok Társasága)
A kérdés az, mit veszünk a szívünkre?
A legfontosabbak azok a kockázati tényezık, amikért mi magunk tehetjük a legtöbbet. Mivel a már kialakult elváltozások nehezen kezelhetıek, rendkívüli jelentıséget kap a megelızés:
1. Magas vérzsír értékek: -magas LDL( „ rossz” koleszterinszint, >5,2 mm/l) -magas trigliceridszint, >2,3 mm/l -alacsony HDL( „jó” koleszterinszint) < 0,9 mmol/l férfiak < 1,1 mmol/l nık 2. Dohányzás 3. Cukorbetegség 4. Magas vérnyomás 5. Elhízás, különösen a „ pocak” (a derék–csípı körfogat arányának megnövekedése) 6. Egyéb táplálkozási problémák: alacsony zöldség és gyümölcsfogyasztás, magas só bevitel 7. Mozgáshiány 8. Elégtelen, egészségre ártalmas stressz-kezelés 9. Túlzott alkoholfogyasztás 10. Rossz szemlélet: egészségtudat helyett betegségtudat a jellemzı, érdektelenség a saját egészségi állapotról, a rizikófaktorokról. Az érelmeszesedés kialakulása lassú folyamat, már gyermekkorban elkezdıdhet, de a középkor elérése elıtt csak ritkán okoz tüneteket. A megelızést, már korán el kell kezdeni, amikor az érelváltozások még kezdetlegesek, kezdve a születéstıl az anyatejes táplálással, késıbb az életkornak, alkatnak megfelelı táplálkozás biztosításával. Az étrend mellett a helyes életmód kialakításával: - rendszeres mozgás, -életet támogató stressz-kezelések elsajátítása (mozgás, relaxáció, konfliktusmegoldó képesség javítása stb. -Mellızve az egészségre káros stressz-kezelési módszereket: dohányzás, alkohol, drog. A táplálékfelvétel egyidıs az élettel. A legelsı ısi teremtmény keletkezése óta, mindannyiunk életét befolyásolja. Szívünkre is egész életünk során szükségünk van.
A tudatos táplálkozás, hogyan hat szívünkre? -Csökkenti az egyes kockázati tényezıket: magas vérzsír értékek, cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás). -Segít megtartani az egészséges érrendszert és a vérkeringést. -Megvédi a szívet a szervezetbe kerülı vagy ott keletkezı káros anyagoktól.
Célok: 1. Optimális testtömeg megtartása, elérése: 2. A táplálékkal bevitt zsírmennyiséget az összes energia 30% alá célszerő csökkenteni. 3. Csökkentsük a magas koleszterin tartalmú táplálékok fogyasztását. 4. Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bıséges cukrozást. 5. Rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, fızelékféléket és gyümölcsöket. 6. Kerüljük a túlzott sózást.
1. Optimális testtömeg megtartása, elérése:
Az egészséges táplálkozás annyi energiát juttat a szervezetbe, amennyire szükség van, nem többet, nem kevesebbet. Az egészséges, nem diétázó embernek nem kell számolni a táplálék energiatartalmát, hanem rendszeresen mérnie kell a testtömegét. Aki azt tapasztalja, hogy a testtömege beleillik a testmagasságának megfelelı értékek határai közé, ill. a BMI értéke 20-25 között van (lásd a táblázatokat), és a testtömeg a rendszeres (heti) ellenırzés alkalmával nem mutat változást, annak a szervezete éppen a szükséges energiamennyiséghez jut, vagyis mennyiségileg jól táplálkozik. Túlsúly vagy elhízás esetén egy átgondolt, életmód-táplálkozás programot kell elkezdeni, ami egyénre szabott, folyamatos, nem kampányszerő változáshoz segít hozzá. A súlyfelesleget fel lehet fogni csupán az energia felvétel és -leadás zavaraként, de a többlet kilókat midig egy személyiség cipeli, az egész embert tekintve lehet csak eredményes testsúly –felesleg-csökkentést elérni. Hozzá, ha szükséges, szakemberek segítségét kérni, orvos, pszichológus, dietetikus, edzı, mozgásterapeuta. A fogyókúra hatásfoka megnı, ha nem egyedül vágnak bele, hanem egy csoportban történik
Felnıttek testmagasság szerint kívánatos testtömege Férfi Testmagasság cipı nélkül (m)
Nı
Ruha nélkül mért testtömeg (kg) kívánatos átlag
Kívánatos szélsı érték
Ruha nélkül mért testtömeg (kg) kívánatos átlag
kívánatos szélsı érték
1,45
46,0
42-53
1,48
46,5
42-54
1,50
47,0
43-55
1,52
48,5
44-57
1,54
49,5
44-58
1,56
50,4
45-58
1,58
55,8
51-64
51,3
46-59
1,60
57,6
52-65
52,6
48-61
1,62
58,6
53-66
54,0
49-62
1,64
59,6
54-67
55,4
50-54
1,66
60,6
55-69
56,8
51-65
1,68
61,7
56-71
58,1
52-66
1,70
63,5
58-73
60,0
53-67
1,72
65,0
59-74
61,3
55-69
1,74
66,5
60-75
62,6
56-70
1,76
68,0
62-77
64,0
58-72
1,78
69,4
64-79
65,3
59-74
1,80
71,0
65-80
1,82
72,6
66-82
1,84
74,2
67-84
1,86
75,8
69-86
1,88
77,6
71-88
1,90
79,3
73-90
1,92
81,0
75-93
Testtömegindex: BMI: Normál Túlsúly Elhízás Extrém elhízás
Nık 18,5-25 25,1-30 30,1-40 40 felett
Férfiak 20-25 25,1-30 30,1-40 40 felett
Testtömeg/ testmagasság négyzetével (kg/ m²) Pl.
70 kg = 23,7 1,72m x 1,72m
2. A táplálékkal bevitt zsírmennyiséget az összes energia 30%-a alá célszerő csökkenteni. Az egyes országok statisztikai adatai szerint (táplálkozási szokások, megbetegedési-, halálozási statisztikák) a magas állati eredető, túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmazó zsírok fogyasztása mellett magasabbak az emberek vér koleszterinszintjének értékei. Ennek következtében, mivel a koleszterin lerakódva az érfalakra érelmeszesedést okoz- gyakoribb a szívkoszorúér meszesedés és a szívinfarktus. A táplálkozás során különféle zsírféleségeket fogyasztunk. E zsiradékok különféle zsírsavakból állnak, melyeknek más és más hatása van a vér koleszterinszintjére. A legártalmasabbak a telített zsírsavak, melyek kétszer olyan mértékben emelik a koleszterinszintet, mint maga a táplálék koleszterintartalma. Ezek fıleg az állati eredető zsírok: sertészsír, szalonna, rejtett zsír a zsíros sertés húsban, húskészítményekben, (kolbász, disznósajt, császárhús, tepertı stb.) belsıségekben, szárnyasok zsírjában, tejfölben, tejszínben, vajban, vajas, tejszínes édességekben, zsíros sajtokban, jégkrémekben. Gondoljuk át, valóban meg kell-e kenni minden szelet kenyeret vajjal vagy zsírral, valóban be kell-e sőríteni minden levest és fızeléket zsírral, tejföllel, tejszínnel, valóban zsírban vagy olajban sütött, bundázott húsokkal kell-e kiegészíteni a fızelékféléket, a burgonyát és a rizst? Köztudomású, hogy a zsiradékot tartalmazó élelmiszerek, ételek ízletesebbnek tőnnek és határozottan kedveltebbek. A túlzott zsiradékfelvétel nem csak az érelmeszesedés kialakulásában játszik szerepet, hanem jelentısen növeli az étrend energiatartalmát is és ezzel az elhízás kifejlıdésének legfontosabb
tényezıje. A növényi eredető zsiradékok energiatartalma szintén magas, de összetételük kedvezıbb, mint az állat eredető zsíroké, rendszeres fogyasztásuk révén megelızhetı, illetve mérsékelhetı az érfalon az érelmeszesedéses lerakódások keletkezésének veszélye, és összetevıik csökkentik a vér koleszterinszintet is. Ahhoz hogy a növényi eredető zsiradékok (olajok, margarinok) a kedvezı hatásukat kifejthessék, kerülni kell: • -az ismételt felhevítést, csak egyszer szabad ıket felhasználni, ill. elınyben kell részesíteni a párolást, sütıben, cserépedényben sütést, az olajban sütéssel szemben. • -az ipari margarinnal készült ételeket, (a gyorséttermi ételekben, nagyüzemi cukrászatokban készült édességekben, chips-ben gyakori). Az ipari margarinok úgynevezett transzzsírokat tartalmaznak, és ezek emelik a vér koleszterinszintjét, ezzel növelik koszorúér betegség és általában az érelmeszesedés kockázatát. Az állati zsírban gazdag élelmiszerek fogyasztását kell tehát csökkenteni, míg a sovány húsok és húskészítmények, a tej és tejtermékek igen fontos részei a táplálkozásnak. A húsok nemcsak értékes fehérjetartalmuk miatt, hanem a legjobban hasznosuló vasforrásként is nélkülözhetetlenek. A húsok és húskészítmények gazdagok a szervezet számára elengedhetetlen B12-vitaminban (ezen kívül csak a tej és a tejtermékek tartalmaznak e vitaminból egy keveset, de a növényi eredető táplálékokkal nem kerül B12-vitamin a szervezetbe). A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, ráadásul a kalcium hasznosuláshoz szükséges Dvitamint és fehérjét is tartalmazzák. Ki kell emelni a sovány baromfi zsírszegénységét és a tengeri halak húsában lévı igen értékes zsírsavakat, amelyek rendszeres fogyasztás esetén gátolják a trombózis bekövetkezését és az érelmeszesedés kifejlıdését. Heti egy, de akár heti három alkalommal javasolt tengeri halat fogyasztani.
3. Csökkentsük a magas koleszterin tartalmú táplálékok fogyasztását. Ezek közé tartoznak a belsıségek (agy, velı, szív, vese, tüdı) és a tojás. A tojás koleszterin szint emelı hatása nem olyan nagy mértékő, mint azt korábban gondolták, hetente legfeljebb négy- öt darab lehet az adag, de ne zsírban sütve! (Az „okos tojás”-t tojó tyúkok, olyan természetes takarmányt kapnak, amitıl a tojássárga zsírsav összetétele kedvezıbb.)
A máj szintén tartalmaz koleszterint, de értékes vitamin- és mikroelem-tartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban, de legfeljebb kéthetenteháromhetente egyszer fogyasszuk. Van koleszterin a húsokban, a húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben is, ám jóval kisebb mennyiségben, mint az elıbbiekben, a zsírszegényebb fajtákat válasszuk. 4. Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bıséges cukrozást. Az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel elégítsük ki. A lekvárok és a befıttek cukortartalma nagy, és kevesebb vitamint tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. 5. Rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, fızelékféléket és gyümölcsöket.
A zöldség- és a fızelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, ezért ha nyersen fogyasztjuk vagy az elkészítés során, nem alkalmazunk zsiradékkal, liszttel, zsemlemorzsával vagy zsemlével történı dúsítást, megırizhetjük ideális testtömegünket. Ráadásul ezek a táplálékok nem növelik a zsír- és koleszterin-bevitelt, sóban szegények, (ne sózzuk a zöldségeket) másrészt gazdag forrásai az igen értékes, betegségmegelızı hatású, vízben oldódó élelmi rostoknak. Nem utolsósorban vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. A C-vitamin és az A- vitamin elıanyaga a béta karotin hatásosan gátolja az érelmeszesedéses folyamatot, valamint a rákos burjánzás kialakulását. (Az Evitamin is hasonlóképpen védıhatású, de ez a vitamin a zöld levelő zöldségféléken és a fızelékféléken kívül, az olajos magvakban, a csíraolajokban, a búzacsírában és a szójaolajban fordul elı igen nagy mennyiségben, de jelen van a tejben, a tejtermékekben, a tojásban, a húsokban, a legtöbb margarinban is.) Minden étkezésben szerepeljen a felsorolt csoportokból valamelyik élelmi anyag vagy élelmiszer, illetve a belılük készült étel. Reggelire zöldpaprika, uborka, paradicsom, retek, hagyma, saláta vagy télen reszelt, nyers cékla, sárgarépa Tízóraira és uzsonnára gyümölcs.
Ebédre fızelék, saláta, gyümölcs. Hideg vacsora esetén zöldségféle, meleg vacsorához, pedig saláta vagy fızelékféle.
6. Kerüljük a túlzott sózást. Az élelmi anyagok természetes nátrium tartalma általában kielégíti a szükségletet (kivétel: nagyfokú izzadás, hasmenés), a feldolgozott élelmiszerek jelentıs mennyiségő hozzáadott sót tartalmaznak (sajt, húskészítmények, konzervek, leves-porok, sıt még a kenyér is számottevı só forrás). A kelleténél több só vizet tart vissza a szervezetben és ezzel feleslegesen terheli a szívet. A konyhasó fogyasztás csökkentése javasolt, legalább mi ne sózzuk tovább az ételeket, és kerüljük a túl sós élelmiszereket!
Étrendi ajánlások: Javasolt fehérjetartalom: A bevitt energia 15-20 %-a származzon fehérjébıl. 0,8-1 g/ttkg/ nap (Ettıl eltérı fehérjebevitelt indokolhat: pl. vesebetegség) Javasolt zsírtartalom: Az energia felvétel 25-30 %-a származzon zsiradékból. Ennek maximum egyharmada legyen telített-, kétharmada telítetlen zsiradékból. A többszörösen telítetlen zsírsavak az energia 10% -a legyen. Maximális koleszterin bevitel: 250-300 mg/nap ne haladja meg Javasolt szénhidrát tartalom: A bevitt energia 50-55 %-a származzon szénhidrátból. A hozzáadott cukor az összes energia 10%-át ne haladja meg, (csökkent glükóz tolerancia, vagy kialakult cukorbetegség esetén természetesen az étrend hozzáadott cukortól mentes legyen). A többi szénhidrát ne a magas 70% feletti glikémiás indexő ételekbıl kerüljön ki. A glikémiás index azt fejezi ki, hogy a glükózhoz – szılıcukorhoz- képest az adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorértéket:
70 % feletti: cukor, kukoricapehely, burgonyakeményítı-por, fehér liszt, fehér kenyér, kalács. Javasolt tehát a teljes kiırléső lisztbıl készült kenyér, egyéb pékáruk fogyasztása, a cukrozott élelmiszerek kerülése. Javasolt rostbevitel: - 30-40 g/ nap A rostok elınyösen befolyásolják a szénhidrát anyagcserét, a lassú gyomorürülés következtében kedvezıbb a vércukor emelkedés, és kedvezıek a vérzsír értékek optimalizálására is. Fogyasszuk a teljes kiırléső lisztbıl készült kenyereket, pékárukat, tésztaféléket, barna rizst, zöldségeket, gyümölcsöket minden nap.
A szív mőködése szempontjából különösen fontos ásványi anyagok: Nátriumbevitel: 2000 mg-ot ne haladja meg/nap A sózás korlátozásáról fent szó volt. Káliumbevitel: szükséglet 3500 mg nap Általában kevesebb Káliumot fogyasztunk, mint az ajánlott mennyiség. Zöldségek, gyümölcsök gyakori bevitelével pótolhatjuk a szükségletet.
Magnéziumbevittel: szükséglet 350 mg /nap A magnézium alapvetı fontosságú a szív és érrendszer mőködésének szabályozásában. A teljes kiırléső lisztbıl készült pékáruk, a diófélék, bab, zöld levelő zöldségek magas magnéziumtartalmúak, ezek gyakori fogyasztása javasolt.
Kalciumbevitel: átlagos szükséglet: 800- 1000 mg/nap A kalcium bekapcsolódik az izmok, szívizom összehúzódásába, a vérnyomás szabályozásába. A növényi eredető élelmiszerekbıl, zöldségfélékbıl, a kalcium rosszul szívódik fel, ezért a magas kalcium tartalmú zsírszegény tej és tejtermékek fogyasztása javasolt.
Étkezzünk változatosan, élvezzük a zöldség- és fızelékfélék, valamint a gyümölcsök ízeit, éljünk a burgonya és a gabonafélék sokféle elkészítési lehetıségével, egészítsük ki étrendünket sovány húsokkal (csirkével, hallal), húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, ne féljünk a mérsékelt tojásfogyasztástól. Kerüljük a zsírokat látható és láthatatlan formában egyaránt, lehetıleg zsiradék nélkül fızzük, süssük ételeinket. Takarékoskodjunk a cukorral és a sóval. Szeszes italt csak ritkán és kis mennyiségben, kávét mérsékelten fogyasszunk. Étkezzünk többször és rendszeresen, naponta lehetıleg azonos idıpontokban. A jó egészség, szívünk egészsége nem csupán szerencse kérdése, hanem nagymértékben saját magunkon múlik. „Ehess, ihass, ölelhess, alhass! A mindenséggel mérd magad!” (József Attila)
Az ÁNTSZ Dél-dunántúli Regionális Intézetének Egészségfejlesztési Osztálya jó egészséget kíván Önnek!
