Szász Máté A fehérjék 1. oldal

www.molecoolman.hu

Szász Máté – A fehérjék

1. oldal

www.molecoolman.hu


Szász Máté: A fehérjék 2010 Minden jog fenntartva ©

Ez a mű Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.5 Hungary Licenc alatt van. A licenc szövegének megtekintéséhez látogasd meg a http://creativecommons.org/licenses/by-ncnd/2.5/hu/ webcímet vagy küldj egy levelet a következő címre: Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco, California, 94105, USA.

2. oldal

www.molecoolman.hu


1. A tej A tej értéke A táplálékkiegészítők fejlesztésének hátterében gyakran közismert élelmiszerekben található, de biológiailag igen hatásos vegyületek azonosítása és dúsítása található. Jelenlegi ismereteink szerint táplálkozástudományi szempontból a tej és a tejtermékek a leggazdagabbak bioaktív anyagokban. Ez nem véletlen. Az emlősállatok teje a tejmirigyekben képződik. A mirigyeken vér áramlik keresztül, s a mirigy sejtjei a vérből felveszik a fontos anyagokat, s azokat kémiailag átalakítva, fogyasztható formátumban a mirigy kivezető csövébe választják ki. A szűrés hatékonysága elképesztő. Mintegy 500 liter vérnek kell átáramlani a tejmirigyen ahhoz, hogy 1 liter tej képződjön. A hasznos anyagok koncentrátumaként tekinthetünk tehát a tejre.

A képen egy tejtermelő mirigysejt látható. A sejt a mirigy alaphártyáján ül. Fejlett fehérjetermelő apparátussal rendelkezik (ezek a szabad ribosomák). A sejt a tejmirigy üregébe választja ki a tejzsírt, a laktózt és a fehérjéket.

Miért fehér a tej? A tej fehéres színét hozzávetőleg ugyanaz a fényszórási jelenség adja, mint a hóvirág szirmának, illetve a papírzsebkendő fehér színét. A tejet úgy is elképzelhetjük, mint egy híg 3. oldal

www.molecoolman.hu


folyadék, mely tartalmaz oldott ionokat, aprócska molekulákat, aztán tartalmaz nagyobb makromolekulákat, és 4 nagyságrendnyi mérettartományt átfedő apró lebegő labdacsokat. A hóvirág szirma nem fehér. A szirom olyan, mint egy vékony paplan, amiben légbuborékok vannak. A fény megtörik ezeken a buborékokon, szóródik, és visszaverődik. A papírzsebkendővel is ez a helyzet. Ezt könnyen beláthatjuk, ha a zsebkendőt benedvesítjük. Egyből áttetsző lesz. A nedvesség hatására ugyanis a buborékok megtelnek, a fénytörés megváltozik, a szóródás megszűnik. A tejben található apró labdacsok – nagy diszperzitásfokú, finomeloszlású kazein és zsírrészecskék – felülete okozza. A tej színe tehát ezeknek a kicsi lebegő labdacsoknak az arányától függ. A frissen fejt, teljes tej színe sárgás a zsírtól, míg a fölözött, zsírtalanított tej inkább kékesfehér színű. (papír zsebkendő-effektus). Drága és olcsó tejek Bizonyára mindenki tapasztalta, hogy kaphatók drága és olcsó tejek. Vannak értékesebb kiegészítők, és a hipermarketekben kaphatók olcsóbbak is. A tej minőségét meghatározza a benne található, és a belőle hiányzó anyagok listája. A tej minősége már a tehenészetben eldől. A rossz fejési és tejkezelési higiénia, a nem megfelelő istállókörnyezet és a nem szakszerű táplálás már a folyamat elején elrontja a tejet. A tejben található tejzsír könnyen átveszi a nem túl kellemes istállószagot, míg a rossz takarmányozás (répa) és a tejbe kerülő bontó mikrobák ízhibákat okozhatnak. A tej részecskéi A tejben méret szerint megtalálhatók az egészen apró, 1 nanométer átmérőjű ionok és a 10 mikrométeres durvább szemcséjű zsírgolyók. A szemcsés fázisban zsírok és fehérjék találhatók. Az elsődlegesen zsírból álló golyócskák olyan fontos anyagokat tartalmaznak, mint a lecithin, zsírban oldódó vitaminokat, és zsírbontó (lipáz) enzimeket. A tej fehérjefázisát két főbb frakció alkotja. Az egyik a nagyobb szemcséket alkotó nagy molekulájú kazein, mely szintén kicsi gömbökbe, kazein micellákba tömörül. A másik fő frakció a tejsavófehérje. Ezek oldat fázisban találhatók, és mikroszkóposan nem láthatók. Ha a tejből kiszűrjük az összes micellát, diszpergált golyócskát és oldott fehérjét, akkor a tejszérum marad vissza. Ez egy olyan víztartalmú oldat, melyben vízben oldódó vitaminok, tejcukor, enzimek, szerves és szervetlen savak találhatók. A színe zöldessárga.

4. oldal

www.molecoolman.hu


Kazein és tejsavó fehérje A tej két legnagyobb fehérje frakciója a kazein és a tejsavó. Ezek a fogalmak nem konkrét molekulákat jelölnek, hanem molekulák csoportját. A tejsavó és a kazein frakció is számos komponenst tartalmaz. Hozzávetőleg olyan durva megközelítés, mint mondjuk az autóknál a teherautó és a személyautó. A különböző állatok tejeiben a kazein – tejsavó arány eltér. Ezért az általuk előállított tej összetétele alapján megkülönböztetünk úgynevezett kazein-állatokat és tejsavó-állatokat. Kazein állat a tehén, a kecske, a juh. Ezeknek tejéből kitűnő sajt készíthető. A tehéntej fehérjerészének kazein tartalma kb. 80% körüli. A tejsavó állatok tejében a kazein-tejsavó arány 50-50% körül mozog. Tejsavó állatok a ló, a szamár és az ember. Érdekességként vegyük szemügyre néhány fejősállat tejének összetételét. Jól látható, hogy a tehéntej fehérjetartalma kiemelkedően magas, de savótartalma alacsony. (Így talán már érthető, miért ennyire drága a tényleg tiszta, minőségi tejsavó fehérje koncentrátum)

Ember Tehén Ló

Fehérjetartalom 1,3% 3,3% 2,2%

kazein 0,6% 2,7% 1,1%

tejsavó 0,7% 0,6% 1,1%

Kolosztrum – előtej A szülést követő napok során a tej összetétele jelentősen megváltozik. A tejmirigy szekréciója az első szoptatások során sokkal intenzívebb. Az első szoptatások során lefejhető előtej (colostrum) dúsabb, táplálóbb: felkészíti az újszülöttet az önálló életre. A kolosztrum sűrűbb a későbbi, úgynevezett érett tejnél. Szárazanyag tartalmának 75%-át fehérjék, főként tejsavó fehérjék alkotják. A kolosztrum egyik fontos feladata az újszülött passzív immunizálása. A tejsavó frakcióban találhatók az anya által termelt és szekretált immunoglobulinok, melyek segítenek az újszülöttnek, hogy felismerje az első behatoló kórokozókat. A colostrum táplálkozás tekintetében értékes, hiszen sűrű, jó minőségű, remekül hasznosuló fehérjeforrás. De immunrendszerre gyakorolt hatása véleményem szerint csak közvetett lehet, mivel a szarvasmarha immunrendszere molekulárisan gyökeresen eltér az emberitől. Ezért hiába számítunk arra, hogy az újszülött borjú számára készült immun-ellenanyagok majd segítenek a mi szervezetünket is megvédeni a behatoló kórokozóktól. Az immunrendszer felismerése

5. oldal

www.molecoolman.hu


kulcs-zár elven működik. Márpedig a szarvasmarha és az ember különböző kulcsokat és zárakat alkalmaz. Néhány összehasonlító adat a kolosztrum és az érett tehéntej fehérjekomponenseiről

Colostrum Érett tej

Fehérje tartalom 19% 3,3%

tejsavó tartalom 16-17% 0,6%

ásványok 1,2% 0,7%

Az emberi előtej is kolosztrum, és a csecsemők számára ugyanolyan immunerősítő hatású, mint a borjak számára a tehén kolosztruma. Akkor miért nem hatékony eléggé a kapszulázott készítmény? A megoldás nem a termékben, hanem a fogyasztó beleiben van. A csecsemők bélfalát burkoló sejtek nem zárnak tökéletesen, így a nagyobb molekulatömegű immunoglobulinok is átjutnak, és felszívódnak a keringésbe. Ez a nagyfokú áteresztőképesség később veszélyeztetné a csecsemő életét, ezért a bélhámsejtek rövid időn belül szépen záródnak. Ilyenkor már egész fehérjemolekulák nem tudnak felszívódni, csak aminosavak. Érthető hát, hogy a csecsemő számára hatékony előtej felnőtteken nem váltja ki a várt hatást. Hozzáteszem, hogy bár számos kutatás kimutatta a colostrum hatástalanságát, egyes sportokban mégis alkalmazzák teljesítményfokozó hatása miatt. A forgalmazók szerint nem az immunfrakciók hanem a benne lévő növekedési faktorok fejtik ki a teljesítmény és tömegnövelő hatást. Azonban a növekedési faktorok is fehérje természetűek, így nem várhatjuk tőlük hogy intakt formában a keringésbe kerüljenek. Tejzsír-tejcukor-tejfehérje Fehérjetermékeink alapanyaga hosszú éveken keresztül a tej volt. Az egyes tejfehérje porok között az eltérést a fehérjetartalom, a zsír és a szénhidráttartalom adta – legalábbis a laikusok szemében. Amikor a kedves vásárló kezében tart egy fehérje készítményt, általában igyekszik lehetőleg alacsonyabb zsír és szénhidrát tartalmú terméket választani. Ez bizonyos esetekben indokolt, de sokszor nem az. Szeretnék szakítani a dogmával, miszerint a testépítőnek a tejből csak a fehérjére van szüksége, a többi alkotó csak szennyeződés. Ezért szándékosan hagytam utolsónak a fehérjék jellemzését. Kérem a kedves olvasókat, rágják át magukat az alábbi sorokon. Talán a jövőben másképp tekintenek a fehérjeporokra, és talán megértik a készítmények rangsorolásának nehézségeit.

6. oldal

www.molecoolman.hu


Zsírok Kezdjük a rettegett zsírokkal. Aki olvassa leveleimet, az már nem lepődik meg azon, hogy én kedvelem a zsírokat. A tejben található zsírok, mint már írtam apró zsírgolyócskák formájában diszpergálódtak a tejben. A zsír nem oldódik vízben. Márpedig a tejszérum vizes bázisú. Amikor a vízbe olajat cseppentünk, az azonnal apró gömböcske alakúra ugrik össze azért, hogy lehetőleg minél kisebb felületen érintkezzen a vízzel. A tejben mintegy 400 féle zsírsav található. A zsírgolyók (micellák) kialakulása fizikailag olyan többrétegű gömböt eredményez, mint például a Földgolyó. Középiskolában tanultuk, hogy bolygónk szerkezete folyékony magra, és többrétegű kéregre különül. A zsírmicella belseje is magra, burkoló rétegekre különül, a felszínén pedig olyan zsírszerű molekulák találhatók, melyek egyik pólusa a zsírt szereti, a másik pólusa a vizes fázist. Ezek a molekulák közvetítő szerepet töltenek be a vizes és a zsíros fázis között, mintegy stabilizálják a micellákat. A zsírgolyó magja részben folyékony, részben szilárdabb triglicerideket tartalmaz. A kéreg több átmeneti rétegből áll. Ezek a zsíroldékonytól a vízoldékonyig mutatnak folyamatos átmenetet. Az egyik ilyen fontos –kétpólusú – molekula a lecitin. Egyéb fontos emulgáló hatású molekulák találhatók a kéregben: a foszfolipidek, a glikoproteidek és a szterinek. A foszfolipidek közé tartozik a jól ismert lecitin, a szfingomielin és a kefalin. Ezek a molekulanevek laikusok számára nem mondhatnak sokat, de szerepükre, fontosságukra nevük is utal. A szfingomielin szó „mielin” tagja fontos idegrendszeri képletre, a mielinhüvelyre utal. A mielinhüvely idegrostjainkban található szigetelő képlet. Hasonlít a telefonkábel műanyag szigetelésére. Nélküle az ingerületvezetés lassú és zajos lenne. Ezt tudjuk jól, hiszen az alacsonyabb rendű állatoknak nincsen ilyen szigetelő rendszere – nem is fejlődhetett ki náluk összetett idegrendszer. A szfingomielint mint a humán mielin egyik fontos öszetevőjeként azonosították. A szfingomilein egyébként hatékony tumorellenes anyag. A kefalin szó is igen beszédes. A kefalo szó (görögül természetesen nem így írják, sőt nem is így ejtik) agyat jelent. Az agy zsírban gazdag szövet, és egyik fontos alkotója maga a kefalin. A glikoproteinek olyan fehérje molekulák, melyekhez cukor komponensek kötődnek. Ilyen is található a tejzsírban, pl. a cerebrozidok. A Cerebrozid szóban a Cerebrum nagyagyat jelent, utalva a fő előfordulási területére. A szterinek szteránvázas vegyületek. Ide tartozik a D2 vitamin prohormonja, az ergoszterin, és a D3 vitamin prohormonja is. 7. oldal

www.molecoolman.hu


A tejzsír tehát élettanilag igen fontos. Egyik legfontosabb komponenséről bizonyára már sokan hallottak jókat. Ez a CLA, a konjugált linolsav. A CLA-nak több szerkezeti izomere létezik. Ez azért van, mert a molekula több atomja között is olyan kötés található, mely nem csak egyféle térszerkezetet tud felvenni. Úgy képzelhető el, mint egy colstok. Az a bizonyos fából készült összecsukható mérő rúd. Beláthatjuk, hogy két azonos típusú colstok többféle módon is kinyitható, hiszen az egyes csuklópontoknál többféle szögben is beállítható, s a végeredmény egy eltérő alak lesz. A barkácsolás során ennek nincs jelentősége, de a biokémiában óriási. A CLA is többféle alakban fordul elő. A leghatásosabb formáját c9t11 jellel jelölik. Ez azt jelenti, hogy a colstok kilencedik és tizenegyedik csuklójánál eltérő szögben állnak a rudacskák.

Az ábrán látható a 3 leggyakoribb CLA izomer (hasonmás). A legértékesebb a CLA c9 t11 izomer középen látható. A dupla vonalak a kettős kötéseket jelölik. A középső molekula 9. szénatomjának kettős kötése eltérő térszerkezetet vesz fel, mint a 11. szénatom utáni kettős kötés.

Azért szőröztem ennyit a CLA-ról, mert kiderült róla, hogy igen hatékony rákellenes faktor. Éppen ezért számos hatékony kemoterápiás folyadék állandó alkotója. Szerencsére a tehéntejben pont ez a hatékonyabbik CLA forma található meg. A legelőn tartott állatok tejében akár 4-szer annyi CLA található, mint az istállózott állatokéban. Ez egy újabb magyarázat arra, miért jegyeztek fel régebben kevesebb daganatos esetet. A CLA-t sajnos más forrásból nem tudjuk bevinni. A végleges vegyületet ugyanis a kérődzők bendőjében élő bélbaktérium enzimei alakítják ki. A képződött CLA nagy része a kérődző tejébe és szöveti zsírraktáraiba kerül. Ezért nem tartalmaznak a növényi olajok és a kérődző állatok húsai jelentős mennyiségű CLA-t.

8. oldal

www.molecoolman.hu


Németországban a napi átlagos CLA bevitel 350-430mg /fő között mozog, ami meghaladja a minimális, de hatékony dózisküszöböt. Hazánkban ez a bevitel napi 200mg körül, a hatékony tumor ellenes dózis alatt van. További hatékony tumor ellenes zsír a vajsav. Ez egy apró, négy szénatomos zsírsav. Rövid szénatomos társai pedig részben antimikrobiális hatásúak, illetve az immunrendszer sejtjeinek biztosítanak gyorsan hasznosítható energiát. (Immunrendszerünk derékhada a bélben található, hiszen a bél ürege a szervezet szempontjából a külvilágot reprezentálja. Úgy is fogalmazhatnék, hogy az ember nem más, mint a bélüreg és a bőr közötti vastag csőfal. Mivel a bél felülete nagyságrendileg nagyobb, mint a bőrfelület, érthető hogy a bél összességében sokkal nagyobb fronton harcol az idegen betolakodókkal. Ezért az immunrendszer legnagyobb tartalékai a bélfalban, apró kis laktanyákban találhatók. Ezek a szabadszemmel is azonosítható, lencseszerű immunlaktanyák az úgynevezett Peyer plakkok) A tejben bár kisebb mennyiségben, de omega-3 típusú zsírsavak is találhatók. Sokan szajkózzák, hogy az omega-3-nak fontos szerepe van, de igazából nem tudjuk, mire ez a nagy hírverés. Egy érdekes adaton gondolkozzunk el. Pár évtizeddel ezelőttig az omega-6 : omega3 zsírsavak beviteli aránya kb. 1:3 volt. Azaz 3-szor több omega-3-at vittünk be, mint omega6-ot. Ma Hazánkban ez az arány 97:1-re fajult el, azaz 97-szer több omega-6-ot viszünk be. 291-szer kevesebb omega-3-at, mint azt évezredeken keresztül tettük. Az ideális, gyógyító hatású arány az 1:1 lenne. Tehát most meg kell oldanunk, hogy a 97:1ből 1:1-et csináljunk. Ezért nem elegendő napi 1-2 kapszula omega3-at megenni. (Az omega-3 sikernek azért jól ismert biokémiai magyarázatai is vannak, melyre teljes részletességgel nem tudok kitérni. Azt azonban érdemes tudni, hogy szervezetünkben számos gyulladásos és növekedési faktor zsírokból képződik enzimek hatására. Tehát kialakul egy gyulladást keltő esemény. Ennek hatására sejtjeinkben olyan enzimek aktiválódnak, melyek zsírokból másfajta zsírokat állítanak elő. Ezek a jelátviteli szerepű zsírok bekerülnek a szöveti keringésbe, és ott egyéb gyulladásos sejteket aktiválnak. A folyamat egyik fontos tagja az átalakítást végző enzim, a másik az átalakítandó zsír, pl. az arachidonsav. Ha az arachidonsav aránya túl magas, akkor az enzim könnyedén nagy mennyiségű gyulladásos faktort tud előállítani ezért a gyulladásos folyamat túlszalad. Ha azonban az arachidonsav aránya csökken egy olyan zsírsav javára, melyet az enzim nem képes átalakítani, akkor a gyulladásos folyamat nem élénkül fel annyira. Tehát a zsírsavkínálat meghatározza a gyulladásos folyamatok, az autoimmun kórképek, a tumoros folyamatok sebességét, intenzitását. Ezért van nagy szerepe pl az omega-3 zsírsavnak.)

9. oldal

www.molecoolman.hu


Tejcukor: gáz vagy nem gáz? A tejcukor (laktóz) egy diszaharid. Ez azt jelenti, hogy két alegységből áll. Az egyik alegység a D-glükóz (szőlőcukor) a másik pedig a D-galaktóz. Ez utóbbi nagyon hasonlít a glükózhoz. A két egységet kémiai kötés tartja egyben. A tej laktóztartalma az elmúlt évek során lassan de folyamatosan nőtt. Ennek hátterében valószínűleg a hozamnövelési beavatkozások állnak. A tejelő állatok nyers tejében található szénhidrát túlnyomó többsége tejcukor. A tejben található másik fontos szénhidrát a laktulóz. Ez egy oligoszaharid, azaz sok egységből fölépülő, fonalas szerkezetű cukor. Bár kémiailag cukor, gyakorlatilag nem édes és nem emészthető. Viszont fontos prebiotikum. Az anyatej szénhidráttartalmának közel 40%-a laktulóz. A prebiotikumok (laktulóz) fontos növekedési faktorai a csecsemők bélrendszerében élő jótékony rezidens bélbaktériumoknak (bifidobaktériumok). A tejcukor érzékenység sokaknak okoz kellemetlenséget. Sokan nem is értik, miért nem kizárólag tejcukormentes fehérjéket hoznak forgalomba. Tudnunk kell, hogy a tejcukor fokozza számos fontos ásványi anyag felszívódását (kálcium, magnézium, foszfor, stb). A laktóz, és az abból keletkezett metabolitok gátlóan hatnak a nemkívánatos bélbaktériumokra, és fontos adjuvánsok. A tejcukor érzékenység intolerancia, nem pedig allergia. A különbségtétel rendkívül fontos. Az allergia egy immunreakció, mely során az immunrendszer idegenként, kórokozóként ismer fel olyan fehérje felszíneket, amik nem kórokozókból származnak. A szervezet ezt hirtelen támadásként éli meg. Mozgósítja a nyirokszerveket és az immunsejteket. Számtalan gyulladásos anyag keletkezik, s ezek okozzák a kellemetlen, sőt veszélyes tüneteket. A laktóz intoleranciában erről szó sincs. A világ fehérbőrű lakosságának közel 15%-a szenved valamilyen fokú laktóz érzékenységben, míg a színesbőrű lakosság 40-90%-a is érintett. Az amerikai indiánok 100%-a laktózra érzékeny. A laktózérzékenység abból ered, hogy a hasnyálmirigy nem termel, vagy keveset termel abból a béta-galaktozidáz nevű enzimből, ami a tejcukrot lebontja. Ha elegendő enzimet (a továbbiakban egyszerűbb nevén laktázként szerepel) termelünk, akkor a laktóz a felső bélszakaszokon elemeire bomlik és felszívódik. Ha nem termeljük az enzimet, vagy kevesebbet termelünk, akkor bizonyos mennyiségű laktóz az alsóbb bélszakaszokba kerül, ahol normálisan nem fordulna elő. Ha előfordul, akkor két dolgot csinál: - ozmotikusan a bélfalon keresztül vizet vonz be a bélüregbe. Ez okozza a kellemetlenül híg székletet. - tápanyagul szolgál a rezidens bélbaktériumoknak, akik eddig csak ritkán jutottak laktózhoz. 10. oldal

www.molecoolman.hu


Itt egy izgalmas, Nobel-díjas eseménysorozat történik: A baktériumok génjeit ki- és bekapcsoló szerkezeti elemek veszik közre. Bizonyos kémiai hatásokra bizonyos gének bekapcsolnak, mások kikapcsolnak, pont mint egy telefonközpontban. Normálisan a baktérium nem kap laktózt, ezért nem termel olyan enzimeket, amikkel a laktózt hasznosíthatná. De ha mégis kap, akkor a felvett laktóz szépen belekerül a baktérium sejtbe. Ott kicsit átalakul, és ez az átalakult allolaktóz bekapcsolja a bakteriális DNS egyik géncsoportját. Ez a géncsoport 3 enzimet is irányít. Ennek hatására megindul ennek a három enzimnek, a tejcukor felhasználásban szereplő enzimeknek a termelése. A baktérium tehát nagyon ügyes és takarékos. Amikor nincs laktóz, akkor nem termel laktózt hasznosító enzimet, de amikor laktózhoz jut, akkor átalakítja az enzimrendszerét, és rögtön rááll a laktóz fogyasztásra. Ennek van egy kellemetlen mellékterméke. A baktériumból metán szabadul fel. Ez a gáz a bélcsatornában felhalmozódik, kellemetlen feszítő érzést, és cikis helyzetet okozva. A laktóz intolerancia nem betegség. A problémára számos megoldás létezik. Kaphatóak laktózmentes fehérjék, laktózbontó enzimek, hordozható wc-k és kabrio kocsik. A laktózbontó enzim használatával a bevitt laktózt lebonthatjuk, még mielőtt az alsóbb bélszakaszokba kerülne. A tünetek ezzel teljesen megszüntethetők. A tej fehérjéi A táplálékkiegészítő porok vásárlói elsősorban erre a fejezetre lehetnek kíváncsiak. Bizonyára sokaknak feltűnt, hogy a fehérjekészítmény töménysége, tisztasága nem áll feltétlenül egyenes arányban az árával. Előfordul, hogy egy 70% fehérjetartalmú por kilónkénti ára mondjuk 4800FT, míg egy 86%-os tisztaságú fehérjepor kilónkénti ára 8900Ft. Nyilvánvaló, hogy az árkülönbséget nem a hiányzó néhány százaléknyi fehérje okozza. Hanem a termékben lévő fehérje minősége. Gyakran előfordul, hogy két közel azonos töménységű fehérjekészítmény között érezhető hatásbeli és minőségbeli különbség van. A természetes tej fehérjeegyvelege kolloid rendszert alkot. Alapvetően kazein és tejsavó jellegű komponensekből áll. Az egyes nagyobb csoportokon belül elkülöníthetünk további csoportokat és alcsoportokat. Az elkülönítés léptéke, azaz az egymástól elkülönülő csoportok száma a szeparáló módszerek fejlődésével nőtt. Az egyes fehérjefrakciók elkülönítésének egyik ismert módszere valójában igen egyszerű. Az egyes fehérjék eltérő mérettel rendelkeznek, és oldott állapotban eltérő elektromos töltéssel is. Ismert jelenség, hogy az ellentétes elektromos töltésű testek között vonzó kölcsönhatás jön létre. Ha egy csepp tejet a megfelelő előkészítés után egy itatóspapíra (illetve hasonló szerepű, de jobb elválasztó képességű géllemezre) cseppentünk, és a papírlap két oldalára ellentétes elektromos töltést biztosítunk, akkor az egyes fehérjekomponensek töltésüknek megfelelően elkezdenek 11. oldal

www.molecoolman.hu


vándorolni az ellentétes töltés irányába. Az egyes fehérjekomponensek vándorlási sebessége függ a fehérje töltésétől, méretétől és alakjától. Minél nagyobb egy fehérje, annál inkább elakad a papír rostjai között, tehát lassabban vándorol. A kisebb fehérjék gyorsabban mozognak az ellentétes töltés felé. A globuláris fehérjék közegellenállása kisebb, mint a fonalas fehérjéké, ezért azok gyorsabbak. Úgy képzelhetjük el az egész szeparációt, mintha egy sűrű szálerdő közepén elhelyeznénk 100 katonát, mindegyik katona kezében valamilyen nagyméretű tárggyal. Az egyik létrác cipelne, a másik zongorát, a harmadik táskarádiót. Amikor parancsra elindulnak, a terhük nyilván meghatározza sebességüket. Lehet, hogy a létra könnyebb mint a zongora, de a létra beleakad a faágakba, ezért a haladás vele lassú. A könnyebb teherrel gyorsabb haladni, kivéve ha a teher nagyon nagy méretű. Minél jobb a módszer felbontása, annál nagyobb számú komponenst tudunk elkülöníteni. Hasonlóan ahhoz, amikor egy reptér biztonsági kamerájával az utasokat figyelik. Ha a kamera rossz felbontású, akkor csak magas, alacsony, kövér, vékony embereket látunk. Ha a felbontást javítjuk, akkor látunk ezeken a csoportokon belül is bajuszosokat, kopaszokat, szeplősöket, stb. Belátható, hogy a felbontás fokozásával szinte végtelen fehérjetípust és altípust különíthetünk el. Táplálkozástudományi szempontból ennek csak akkor van jelentősége, ha egyik másik fehérjetípusnak valamilyen élettani előnye vagy farmakológiai hatása van. Márpedig számos komponensnek van. Kazein A kazein csoport tagjait görög betűkkel jelöljük. Létezik alfa-, béta-, kappa-, gamma- stb kazein típus, és ezeken belül is számtalan genetikai variáns. A tejsavó csoport fontosabb tagjai az alfalaktalbumin, a béta-laktoglobulin, a szérumalbumin, az immunoglobulinok és számos kisebb csoport. A kazein fehérjék általában nagyobb molekulatömegűek, mert a fehérjeláncot több aminosav építi fel. (A fehérjét úgy képzelhetjük el, mint egy egyszerű láncot, melynek a láncszemei maguk az aminosavak. Mivel elvileg tetszőleges hosszúságú láncot alkothatunk, ráadásul az egyes láncszemek is a 20 féle aminosav bármelyikéből állhatnak, a fehérjék sokszínűségét elképzelni is alig lehet. Ha minden elvileg elképzelhető fehérjéből csak egyet gyártanánk le, akkor az így legyártott massza tömege elérné a Naprendszer tömegét.) A kazein fehérjék összetett szerkezetűek, apró golyócskákat, micellákat alkotnak. A micella belsejében hidrofób (vízben nem oldódó) fehérjék vannak (alfa-, és béta kazeinek), míg a micella külső kérgét vizet jobban kedvelő kappa-kazein frakciók alkotják. Ezeket az egyes micelákat, gömböcskéket kálcium-foszfát hidak kötik össze. Olyan ez, mint a közismert 12. oldal

www.molecoolman.hu


bogáncs növény. A bogáncs göböcskéi a fehérjék, és a bogáncs kampói a kálcium-foszfát hidak. És pont úgy kapcsolódnak egymáshoz, mint a bogáncs termések, amikből gyermekkorunkban labdacsot gyúrtunk. Könnyű elképzelni, hogy a nagyméretű aggregátumot alkotó összetett szerkezetű kazein micellák emésztése lassú folyamat. Hiszen először szét kell választani a micellákat, azután fel kell oldani a kérges szerkezetű gömböcskéket, és a belső, vizet taszító, elbújni vágyó fehérjerészeket is az emésztőenzimek számára hozzáférhetővé kell tennünk. Ezért van az, hogy a kazein hagyományosan egy lassabban szívódó, nyújtott hatású, prolongált fehérje.

A képen a tej kazein frakciójának szerkezete látható. A kazein fehérjék apró gömböket (kazein szubmicellákat) alkotnak. Ezeket a szubmicellákat kalcium-foszfát hidak kapcsolják össze. Így alakul ki a tej nehéz, lassan emészthető micelláris kazein frakciója.

A kereskedelemben kapható kazein készítmények minősége széles skálán mozog. Az olcsóbb kazeineket nem csak étkezésre, hanem falburkoló anyagokban, vakolatokban is felhasználják. Mi a különbség az olcsó és a drága kazein között? Az ipari fehérjedúsítás során a kazein frakciókat elsősorban vegykezeléssel vonják ki. A kezelés során a kazein micelláris szerkezete felbomlik. A fehérjefonalak letekerednek, a gömböcskék szétesnek. Az eredeti nyers kazein lassú felszívódását pont annak köszönheti, hogy a micellás szerkezet a bélben lassan bomlik fel. Az iparilag „szétszedett” micellák azonban már gyorsabban szívódnak, az elnyújtott hatás tehát rájuk már nem érvényes. Létezik kíméletes fehérjetisztítási eljárás, mely során a kazein frakciót vegykezelés nélkül, tisztán szűréssel dúsítják fel. Ez egy igen drága eljárás, ezért csak az olyan elit kazein fehérjékben találkozunk velük, mint például a Scitec ÜberMilk.

13. oldal

www.molecoolman.hu


Tejsavó A tejsavófehérje komponensei általában kisebb méretű, és kevésbé összetett szerkezetű képződmények. A kazeinre jellemző aggregáció itt nem fordul elő. A kisebb méret, a jobb oldhatóság és a letekeredett, laza szerkezet egyaránt a gyorsabb emészthetőséget teszi lehetővé. A tejsavó és kazein fehérjék aminosavösszetételben is eltérnek egymástól. A tejsavó fehérjékben némileg magasabb arányban találhatók meg az esszenciális aminosavak. A tejsavó esszenciális aminosavtartalma 53,7%, míg a kazeiné 49,1% körül mozog. Fontos élettani hatással rendelkező fehérje komponensek Az egyes fehérjekomponensek speciális élettani hatásokkal rendelkezhetnek. Ezek a fiziológiás előnyök a természetes tej esetében sokszor nem tűnnek föl, mert kis mennyiségben vannak jelen, illetve mert hatásuk csak kisegítő, megelőző jellegű. Vegyünk sorra néhány jellemző hatást: Tejsavó komponensek: - teljes tejsavó fehérje: A wheynek általános antikarcinogén és immunstimuláns hatása van. Elősegíti az egyik legfontosabb peptid antioxidánsunk,a glutation képződését. Csökkenti a rossz koleszterinként ismert LDL szintjét, és ismert molekuláris mechanizmuson keresztül segít elnyomni az étvágyat. Gátolja az érelmeszesedést. - alfa-laktalbumin: tumorellenes hatásáról ismert - béta-laktoglobulin: megköti a tápanyagokkal bevitt A-vitamint, és segíti annak felszívódását. Sok vitaminkötő fehérjének antimikrobiális hatása is van. Ennek oka, hogy a fehérje által megkötött vitamint a mikroba nem képes felvenni, ezzel nem kapja meg egyik fontos növekedési faktorát, és elmarad a növekedésben. Kazein komponensek: -

antimikrobiális hatása van a kazocidinnek antitrombotikus, azaz vérrög képződést gátló hatású a kazoplatelin és a glikomakropeptid (GMP, ezt a frakciót a táplálékkiegészítőkön külön fel is tüntetik)

14. oldal

www.molecoolman.hu -

-


egyes fehérjekomponensek megkötnek bizonyos oldott fémionokat, s ezzel segítik azok felszívódását. Ilyen fehérjealkotók a foszfopeptidek. Vérnyomáscsökkentő és immunstimuláns hatású a kazokinin frakció. Ez a fehérje ACE-gátló hatással rendelkezik. Az ACE az Angiotenzin Konvertáz Enzim rövidítése. A májunk folyamatosan termel és a vérbe juttat egy angiotenzinogén nevű fehérjét. A vese – bizonyos hatásokra – egy renin nevű enzimet enged a keringésbe. A renin az angiotenzinogén fehérjét angiotenzin I típusú fehérjévé alakítja. Ez az anyag még nem kellően hatékony. De a keringéssel eljut a tüdőbe, ahol az említett ACE, azaz angiotensin convertase enzyme hatékony angiotenzin II-vé alakítja. Ez már egy hatékony hormonszerű vegyület, mely masszívan megemeli a vérnyomást. Sok magas vérnyomásban szenvedő beteg kap ACE gátló gyógyszereket azért, hogy ez a folyamat nem menjen végbe. A kazokininek ezeknek az ACE gátlóknak a hatását utánozzák, ezzel némileg csökkentik a vérnyomást. Kifejezetten immunstimuláns hatásúak az immunopeptidek. Különösen érdekesek, a jó közérzetet biztosító, enyhe fájdalomcsillapító hatású úgynevezett opioid agonista fehérjék. Az opioid agonista kifejezés azt jelenti, hogy egy gyenge morfinszerű hatást vált ki a fehérje. Neve nem meglepő módon: kazomorfin, azaz morfin hatású kazein.

A tejfehérje fogyasztás hatása a metabolikus szindrómára A metabolikus szindróma a civilizált népesség kényelmes hóhéra. A kiemelkedő halálozást jelentő magas vérnyomás, a testsúlytöbblet, a szénhidrát-anyagcsere zavar (valamilyen fokú cukorbetegség), illetve a kóros vérzsír értékek tünet együttesét nevezzük metabolikus szindrómának. Ehhez a tünet együtteshez számos olyan patológiás folyamat társul, ami nagyban rontja a betegek életkilátásait. A legtöbb tanulmányban némileg eltérnek a számadatok, de biztosnak tűnik, hogy a civilizált világ halálozási okainak mindegy feléért biztosan e négy-öt kórélettani jelenség valamelyike felel. Számos kutatás arra az eredményre jutott, hogy a tej és tejtermékek fogyasztásának gyakorisága fordított arányosságban áll a metabolikus szindróma gyakoriságával. A metabolikus szindróma 4-5 tünetének közös pontja, talán eredete is a csökkent inzulin érzékenység, az inzulin rezisztencia. A tejben lévő MCT (Medium Chain Triglycerides, közepes lánchosszúságú trigliceridek) bizonyítottan javítják az inzulin érzékenységet, míg a tejsavó inzulin termelődést segítő hatásúnak bizonyult. A tej oligopeptidjei, a kalcium és egyéb ásványi anyagok csökkentik a vérnyomást. A korábban már említett tejzsír alkotó, a szfingomielin csökkenti a koleszterin felszívódását a bélből, ami fontos védő tényező a gyakran halálos kimenetelű atheroszklerózissal szemben. A tejben található, speciális kötésben lévő kalcium csökkenti a zsírok felszívódását, mert a bélben lévő zsírmolekulákkal kémiailag egy szappanszerű vegyületet képez, ami nem szívódik fel, hanem aránylag gyorsan ürül. Habzásmentesen  15. oldal

www.molecoolman.hu


Kazein vs tejsavó A fehérjék biológiai értékére, biológiai hasznosulására később még kitérek. Addig is elég annyit tudnunk, hogy a fehérje biológiai hasznosulásának egyik mérőszáma a biológiai érték, azaz a BV hányados. Az egyes fehérjék biológiai értéke meglehetősen tág határok között mozog. Míg a tejsavó izolátum az egyes skálákon 150 körüli pontszámot is elér, addig a kazein konzekvensen 75-80 körüli értéken mozog. Teljesen egyező értékeket ne várjunk még azonos mérési módszerek esetén sem, hiszen a tej fehérjetartalmát, minőségét a tehén kora, fajtája, a fejési évszak, a tőgy állapota, gyógyszerezés, stb. mind megváltoztatja. A tejsavó fehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban, és kiemelkedő cisztein forrás is. A cisztein pedig az erős antioxidáns, a glutation alkotóeleme. A tejsavó fokozza a fizikai munkát követő regenerációt, késlelteti a fáradtságérzetet. Fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében, és bizonyítottan csökkenti a sportterhelés után jelentkező bélirritációt. A bélrendszer egészségét az intenzív sportmunka komolyan veszélyezteti. Amerikai maratoni futók 8-22%-nál gastrointestinális (gyomor-bél eredetű) vérzést mutattak ki. Miért? Edzés során a vegetatív idegrendszer szimpatikus ága dominál. Ez az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakciókra készíti fel a szervezetet. Minimálisra csökkenti a küzdelemhez nem szükséges szervek keringését (emésztőrendszer, nemiszervek), hogy az így felszabaduló vérkészletet a harchoz szükséges szövetekbe juttassa (izomzat, agy). Az ilyenkor felszabaduló adrenalin szűkíti a zsigereket ellátó ereket, így a belek keringése 80%-al is csökkenhet. Az így oxigénhiányossá vált bélszakaszokban az immunfunkciók károsodnak, apró gyulladásos gócok keletkeznek, megváltozik a bélflóra összetétele, és a toxikus anyagok felszívódása fokozódik. A tünetek súlyossága függ a vízveszteségtől és a hőtermelés nagyságától. Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje fogyasztása csökkenti ezeket a tüneteket. A tejsavó biológiai értéke magasabb a kazeinnél. Általánosan elfogadott tény, hogy izomtömeg növelésre a legmagasabb biológiai értékű tejsavó, a tejsavó izolátum a legmegfelelőbb. A tejsavót mint anabolikus fehérjét tartjuk számon, míg a lassan bomló és szívódó kazeint mint anti-katabolikus fehérjét. Ennek az elkülönítésnek több szerző szerint sincs sok értelme, hiszen az anabolikus és az anti-katabolikus jelzők ugyanazon folyamatnak az eltérő olvasatai. A félig üres illetve a félig teli pohár esetére emlékeztet. Sok szerző és sokéves szakmai tapasztalat a tejsavó izolátumot tartja elsőrendű testépítő fehérjének. Nem tudom azonban megállni, hogy ne idézzem a Boirie 1997-es és De Santi 2000-es vizsgálatait. Boirie a tejsavófehérje és a kazein hatását hasonlította össze biokémiai alapon. Megállapította, hogy 30g tejsavó nagyon gyorsan magasra emeli a vérplazma aminosav koncentrációját, míg 16. oldal

www.molecoolman.hu


a kazein esetében ugyanannyi idő alatt csak szerény mértékben emelkedik az aminosav szint. A tejsavó 68%-al fokozta a fehérjeszintézist, míg a kazein csak 31%-al. A DeSanti vizsgálatban elhízott rendőrök vettek részt, akik 12 héten keresztül kaptak kazein vagy tejsavó kiegészítést. A kazeint fogyasztók 3 hónap alatt szignifikánsan nagyobb izomtömeget építettek, és nagyobb erőnövekedést értek el. Hogyan oldható fel ez az ellentmondás? Hiszen a tejsavó jobban stimulálja a fehérjeszintézist! Úgy tűnik, a tejsavó gyorsan és hatékonyan stimulálja a fehérjeszintézist. Ugyanakkor a hirtelen véráramba került aminosavak egy része eloxidálódik, így hosszú távon a fehérjeszintézis nem lesz annyira magas. A kazein nem stimulálja jelentősen a fehérjeszintézist, ellenben a fokozatosan emelkedő aminosav szint nem teszi lehetővé hogy a fölösleges aminosavak eloxidálódjanak, így nagyobb részüknek lesz lehetősége beépülni az izomzatba. Hogy még kuszább legyen a kép, egy másik vizsgálat külön pontozta a teljesítményre és az állóképességre gyakorolt hatást. A tejsavó ebben a kísérletben jobban növelte a teljesítményt, az állóképességet, és hatékonyabb gátlója volt az izom leépülésnek, azaz a katabolizmusnak. Tehát bizonyos körülmények között a tejsavót tekinthetjük inkább anti-katabolikusnak. Ennek biokémiai hátterében a tejsavó magas cisztein tartalma áll. A cisztein emeli a glutation nevű antioxidáns szintjét, mely úgy tűnik magyarázza a jelenséget. A kazein kiemelkedően magas glutamin tartalommal bír, míg a tejsavóban a cisztein szintje emelkedik ki. A BCAA és külön a leucin tartalom mind a tejsavó, mind a kazein csoportban egyedülállóan magas. Étvágycsökkentés szempontjából mindkét fehérje hatékony, de más mechanizmuson keresztül. A tejsavó kémiailag fokozza a bélfalból felszabaduló, étvágycsökkentő hormonok aktivitását, míg a kazein egyszerűen a lassú emésztődése és a fizikai teltség érzet miatt csökkenti az étvágyat. Mivel a tejsavó fehérjék jobban oldódnak és kellemesebb az ízük, diéta tekintetében talán őket javasolnám. Időzítés: A tejsavó jól oldódik, nem okoz teltség érzést. Ezért fogyasztása elsősorban az edzés előtti időszakban javasolt. A kazein elnyújtott hatását inkább edzés után és lefekvés előtt élvezzük ki. Fontos megjegyezni, hogy az idevágó cikkek többsége amerikai testépítők tapasztalatai alapján készült. Kishazánkban a leggyakoribb probléma, hogy a vásárlónak nincs lehetősége párhuzamosan tejsavó izolátumot, koncentrátumot, hidrolizált kazeint és micelláris kazeint is szedni. A kérdés általában úgy merül fel, hogy ha egy doboz fehérjére van pénzem, melyiket válasszam? Gondoljuk végig: a kazein azért jó, mert lassú szívódású, ezért étvágycsökkentő és antikatabolikus. De a csirke, a hal, a tojás, a túró, a bab mind lassú felszívódású fehérjék. Legtöbbször a napi teljes fehérjeigény kevesebb mint felét fedezzük porból, a többit mind 17. oldal

www.molecoolman.hu


lassú felszívódású fehérjéből. Tehát hazai viszonylatban inkább látom értelmét egy gyorsan hasznosuló, anabolikus hatású tejsavónak. Való igaz, hogy a tejsavóból származó aminosavak hirtelen szabadulnak fel, így pár óra múlva csökken a vér aminosav titere. De melyik testépítő tart 3-4 óránál több szünetet két étkezés között? Edzés után elvileg mehetne a lassú felszívódású kazein. De a legtöbb sportoló edzés után rögtön megissza a gyors tejsavó fehérjéjét, és miután hazaér már eszi is a csirkemellet. Ilyen körülmények között nem fenyeget a katabolizmus réme. Itt jegyezném meg a biológiában általános érvényű tényt: minden igaz lehet, és mindennek az ellenkezője is. Nagyrészt a kísérlet kivitelezése, elrendezése dönti el a végeredményt. A rendőrökön tapasztalt eredmények nem általánosíthatók, hiszen az élsportban a tejsavó többszörösen bizonyított, ugyanakkor intő jelként szolgál mindazok számára, akik sztereotípiákban gondolkoznak. Mindig vannak kivételek, és mindig akadnak olyan felhasználók, akiknek az amúgy gyengébbnek ítélt fehérje hatásosabbnak bizonyul. Ahogyan említettem, a leggyakoribb probléma, hogy a vásárlók maximum egy típusú fehérjét tudnak egyszerre fogyasztani. Ilyen körülmények között általában a tejsavóval érhetünk el látványos eredményt. Tiszta kazein fehérjét csak akkor érdemes vásárolni, ha diétás időszakban vagyunk, vagy ha az edzés előtti és utáni időszakra gyors szívódású tejsavót is biztosítani tudunk. A kazeint és tejsavót is tartalmazó kevert tejfehérjék reneszánszukat élik. Ilyen a hazai eladásokat hosszú évekig vezető Cytogen Cytopro, vagy az elit fehérjének számító Scitec ÜberMilk. Vitaminok és ásványok a tejben A nyers tej tartalmazza mind a 13 konvencionális vitamint. Különösen gazdag B vitaminokban. A B12 vitamin igényünk például már napi 3 dl tej fogyasztásával fedezhető. A tej feldolgozása során természetesen nem őrizhetőek meg minden fontos mikronutriens eredeti mennyiségében. Jó hír azonban, hogy az A-, D-, E-, K-, B2- vitaminok és a biotin a feldolgozás ellenére stabilan megmarad. A pasztőrözés és ultrapasztőrözés során azonban a Cvitamin mintegy negyede elvész. A fehérje anyagcsere egyik kritikus lépése a metionin aminosav metabolizmusa. E folyamatsor egyik közti terméke a homocisztein. Ez a vegyület felhalmozódva idegrendszeri betegségeket , érelmeszesedést, trombózist okozhat. A vegyület normális metabolizmusához és eltávolításához feltétlenül szükség van B6, B11, B12 vitaminokra. Ezekből a vitaminokból egyrészt bőséges mennyiség található a tejben, másrészt a tej tartalmaz egy folsav (B11 vitamin) kötő és felszívódását serkentő fehérjét. Ez különösen a sok fehérjét fogyasztó sportolók számára fontos információ. 18. oldal

www.molecoolman.hu


A tej gazdag ásványi anyagokban is. De nem csak az abszolút mennyiség tekintetében tökéletes, hanem az egyes ásványok arányát tekintve is. Két kiemelkedő élettani jelentőségű arány a nátrium:kálium és a kálcium:foszfát aránya. A tejben 3-szor több kálium van, mint nátrium. Ez azért fontos, mert képes ellensúlyozni az amúgy túlsúlyban lévő, konyhasó eredetű nátrium vérnyomásemelő hatását. Az ideális diétás kálcium-foszfát arány 1:1. A húsételek kedvelői különösen sok foszfort és foszfátot visznek be, gyakran 10-50-szer többet, mint kálciumot. A tejben az arány erősen megközelíti az ideálisat. Arányuk 1,2:1 a foszfor javára. Úgy tűnik, a tej a legkiválóbb természetes kalcium forrásunk. A kalcium csökkenti a vérnyomást, és az agyvérzés kockázatát. Segít a vastagbéldaganatok megelőzésében, és csökkentheti a vesekőképződés kockázatát! Közel 30 éve tudjuk, hogy a tejtermékek jótékonyan szabályozzák a testtömeget és a testkompozíciót: növelik az izomtömeget és csökkentik a zsírtömeget. Azt azonban csak a közelmúltban tudtuk meg, hogy maga a kalcium az, ami közvetlenül stimulálja a zsírsejtekben a lipolízist (zsírégetést), és a vázizomzat zsírégető teljesítményét. Összehasonlító vizsgálatok tisztázták, hogy pusztán magemelt kalciumbevitellel nem lehet ezt a hatást utánozni. Tehát a tejben lévő kalcium váltja ki a hatást, de egyéb közreműködő és egyelőre ismeretlen faktorok segítségével. Kiemelkedik még a tej szeléntartalma. Pontosabban nem a szelén összmennyisége, hanem a felszívódása, ami újfent egy speciális fehérje szelénkötő és felszívódást serkentő hatásának köszönhető. Tej fogyasztásával tehát nem csak a tejből, hanem más tápanyagokból bevitt szelén hasznosulása is javítható . Miért fontos a szelén? Újságok, diétás magazinok hasábjain sok általános érvényű,” vagy igaz-vagy nem” típusú híreket olvashatunk a szelénről. A szelénnek pedig pontosan ismert, precízen feltérképezett feladata van a pajzsmirigyben. Sajnos nem bírom megállni, hogy egy rövid sztori erejéig ne térjek ki rá: Tudjuk, hogy a pajzsmirigy termeli a tiroxin illetve trijódtironin nevű, T4 illetve T3 rövidítésű pajzsmirigyhormonokat. Elég annyit tudnunk, hogy ezek a hormonok két tirozin aminosavból épülnek föl, és az a fő különbség köztük, hogy a tiroxin (T4) négy darab, míg a trijódtironin (T3) három darab jódatomot tartalmaz. A pajzsmirigy tehát jódtartalmú hormont termel, érthetően jódra van szüksége. A pajzsmirigy meg is kapja a jódot, de könnyen el is veszíti. A hormontermelés közben ugyanis rengeteg „félig sikerült „ hormon keletkezik. Ezeknek biológiai hatása nincs, ezért a vesével kiválasztódnak és a vizeletbe kerülnek.

19. oldal

www.molecoolman.hu


Namost: a jód nagy kincs. Ha engedjük, hogy a félresikerült hormonmolekulákat jódostul kipisiljük, akkor villámgyorsan elveszítjük jódkészletünket. A szervezet erre felkészült, ezért termel egy enzimet (jódtironin-dejodináz), mely a „félresikerült” hormonokról még idejében leválasztja a jódot, hogy azok a pajzsmirigyben maradhassanak, és csak a jódmentes „kripli” hormont vizeljük ki. Ez a fontos enzim azért különleges, mert egy speciális aminosavat, a szelenociszteint tartalmazza. Mint a nevében is benne van, ez az aminosav szelén tartalmú, és szelén nélkül nem működik. Áhh, gondolja a testépítő! Majd tolom a jódozott sót és pótlom a jódveszteséget. Igen ám! Mondja a fiziológus, de a T4, tehát a 4 jódot tartalmazó hormon csak kevéssé aktív. Az aktív forma a T3. Csakhogy abból sokkal kevesebb van. Mert a T3 nagyrészt a hormon célszöveteiben alakul át T4-ből oly módon, hogy az említett jodtironin-dejodináz enzim egy jódot lehasít. Tehát a jodtironin-dejodináz enzim szerepe kettős: megvédi a szervezetet a jódvesztéstől, és segíti a hatékonyabbik pajzsmirigyhormon kialakítását. Az enzim pedig szelént igényel. Ahhoz pedig hasznos a tejfehérje.

20. oldal

www.molecoolman.hu


2. A hús A hús tárgyalása sajnos sokkal összetettebb, mint az összes többi fehérjeforrásé. A legtöbb élelmi fehérjénk ugyanis nem képez olyan izgalmas és összetett anatómiai szerkezetet, mint a hús, mely nem más, mint izom. Ha ezt a könyvet szakácsnőknek írtam volna, akkor most magamba zárnám ezeket a sorokat. De sportolóknak, testépítőknek írom, akiket talán érdekel az izomzat felépítése, működése. Azért minden részletre nem tudok kitérni, de az alábbi fejezet több lesz mint szimpla felsorolása a fehérje illetve zsír frakcióknak. A funkcióval nem véletlenül traktálom a kedves olvasót. El kell fogadnunk, hogy a fehérjék az állati szervezetben NEM raktározó funkciót töltenek be, és nem azért vannak ott, hogy szép nagy feszes formákat hozzanak létre. Minden egyes fehérje, amit elfogyasztunk, meghatározott biológiai aktivitással rendelkezik. Így fehérjék alkotják a sejtek belső vázrendszerét. Fehérjéből készülnek az enzimek, a receptorok, a membránokat összekapcsoló molekulák, az oxigén szállításáért felelős molekulák, stb. A hús fehérjéit elválasztás technikailag három nagy csoportra oszthatjuk. Vannak olyan fehérjék, melyek vizes oldószereket teljesen oldhatatlanok. Ezek normálisan nehezen emésztődnek, hiszen emésztőenzimeink és a béltartalom is vizes fázisban van feloldva. Ide tartozik a kollagén, az elasztin és azok a fehérjék, melyek a sejteket határoló sejthártyában vagy a sejten belüli membránrendszerben ülnek. Léteznek olyan fehérjék, melyek vízben vagy híg sóoldatokban oldódnak. Ezek normál körülmények között a sejtben is oldott állapotban vannak jelen, általában valamilyen anyagcsere folyamatot katalizáló enzimek. Ilyen pl. a hemoglobin, mely a vér oxigén szállításáért felel. Vagy a kreatin-kináz, mely az intenzív munkát végző izmokban regenerálja az elhasznált ATP készletet. Az aldoláz, a glicerinaldehid-foszfát dehidrogenáz, a hexokináz, stb mind a szénhidrát anyagcsere fontos irányítói, de élelmi szempontból is jelentős fehérjék. Míg az élő állatban ezek rendkívül specifikus munkát végeznek, a sült húsban mint tápláló fehérje hasznosulnak. Léteznek olyan fehérjék, melyek csak tömény sóoldatokban oldhatók fel. Ezek az izomrostok összehúzódásra képes, úgynevezett kontraktilis elemei. Legfontosabb képviselőik a miozin, az aktin, a troponin, a tropomiozin, dezmin, titin, stb. Közel 20 féle fonalas fehérje ismert. Nézzük miként működnek: A harántcsíkolt izomzat (vázizomzat, pl. bicepsz) három fontos alkotóból áll. Egyrészt van két összehúzódásra nem képes fehérje rendszer, mely ugyanakkor rendkívül szilárd és stabil, és van az őket egymáshoz rögzítő, kisegítő fehérjék rendszere. Az izom összehúzódását sokan mint apró rugók munkáját képzelik el, pedig az izomban bizonyítottan nem működik olyan elem, amelynek hossza megrövidülne. Valójában az izmot alkotó fehérje molekulák nem 21. oldal

www.molecoolman.hu


rövidülnek meg, hanem egymáshoz közelebb csúsznak vagy egymástól eltávolodnak. Egy dugattyú két részből áll. Van egy henger, és benne mozog egy hengerfej a hozzá tartozó szárral. Külön-külön egyik sem rövidül meg, de az egymáshoz képest történő elmozdulásuk miatt kívülről mégis úgy tűnik, a dugattyú hol megnyúlik, hol összehúzódik. Az izomban ezt a két álló fázist nevezzük aktin rendszernek és miozin rendszernek. Az ábrán látható, hogy az aktin fonalak párhuzamos sorokba rendeződnek. Egyik végük egy fehérjében gazdag alapzathoz rögzül, melyet az első fénymikroszkópos megfigyelők Z lemeznek neveztek el. Az izom legkisebb összehúzódásra képes eleme a szarkomer. A sarx szó görögül húst jelent. A szarkomer hús-részt. Két Z lemez között az ábrán látható módon:

A Z lemez állománya viszonylag mozdulatlan, kompakt szerkezet. Hozzá horgonyzódnak az aktin fonalak, és állományában található az a kreatin-kináz enzim is, mely a kreatint kreatin foszfáttá alakítja. Az aktin maga egy gyöngysorszerű fehérje fonal, mely gömbszerű (globuláris) „gyöngyszemekből” épül fel látszólag úgy, mintha két gyöngyfüzért párhuzamosan a kezükbe venénk és megcsavarnánk. A középen található vastagabb fonalat miozin nevű motorfehérjék alkotják. Azért motorfehérjék, mert képesek elmozdulásra. Ez a fehérje két nagyobb méretű és nehéz láncból és több könnyűláncból épülnek fel. A nagyméretű és nehéz feji részt egy gömbeszerű (globuláris) és egy fonalas (helikális) régió építi fel. A miozin molekulák fonalas könnyű láncai alkotják a molekula farkát, melyek nyalábokba rendeződnek. Egy miozin molekula a golfütőhöz hasonlítható. Az ütő nyele a könnyű lánc, míg feji része a nehéz lánc. A golfütőket úgy tárolják, hogy nyelükkel lefelé egy táskába helyezik őket. A nyelek közel párhuzamosan rendeződnek el, míg a feji részek

22. oldal

www.molecoolman.hu


kiállnak ebből a csokorból. A miozin feji része képes kötődni az aktin fonalakhoz, és arra is képes, amire a golfütő nem: be tudja hajtani a fejét:

A miozin fej összehúzódás során kapcsolódik az aktin fonalhoz. A kapcsolódás után a fej befelé hajlik, ezáltal az aktin szál és a miozin szál egymáshoz képest elmozdul. Ez az elmozdulás rendkívül rövidke, de ne felejtsük el, hogy egyszerre, egyidőben rengeteg aktin és miozin kapcsolódik, illetve a kapcsolódás és elmozdulás egymás után rengetegszer megismétlődik. Olyan ez, mint a százlábú lábai. Egyszerre nagyon picike elmozdulásra képesek, a rengeteg láb aprócska mozdulatai mégis gyors haladást tesznek lehetővé. Az izom esetében a mozgáshoz szükséges energiát az ATP fedezi. Ez egy nagyenergiájú foszfát kötést tartalmaz, melyet a miozin feji része hasítani és így felszabadítani képes. A feji rész ATP hasító és kötési energia felszabadító képességét a jelenlévő kalcium ionok aktiválják. Ernyedt állapotban a sejten belüli kalcium koncentráció igen alacsony. Idegi ingerület hatására a sejten belüli raktárakból kalcium szabadul fel, így pillanatnyi koncentrációja miliszekundumnyi idő alatt 100-szorosára emelkedik. Az izommunka igen nagy mennyiségű ATP-t fogyaszt, holott az izom ATP tartalma meglepően alacsony. Ez az ellentmondást a kreatin rendszer oldja fel. Pihenő időszakban a szervezet energia befektetéssel foszfát csoportot köt a kreatin molekulára. Az így keletkezett kreatin-foszfát molekula nagyobb energiaszinten tartózkodik, mint az ATP. Ezért amikor az ATP leadta nagyenergiájú kötését, és ADP-vé alakult, a kreatin-foszfát van olyan figyelmes és átadja neki saját foszfát csoportját és ezzel energiáját. A kreatin-foszfát kreatinná alakul vissza, míg a lemerült ADP-ből ismét feltöltött ATP lesz.

23. oldal

www.molecoolman.hu


Az aktin és a miozin fonalak egymás felé mozdulnak el. Mivel az aktin fonalak a Z lemezhez lettek rögzítve, ez nem oldható meg másként, minthogy a Z lemezek is egymás felé mozduljanak el. Ezzel létrejött az izomrost megrövidülése. Izomrostok Energetikai rendszerük és így anatómiájuk alapján megkülönböztetünk oxidatív, glikolítikus és átmeneti izomrost típusokat. A vadon élő állatok napi tevékenységük során viszonylag állandó, de gyenge erőkifejtést alkalmaznak. Ehhez nem túl erős, de rendkívül kitartó és nehezen fáradó izomzatra van szükségük. Ezek az I-es típusú, vörös rostok vékonyabbak, vörösek, sok mioglobint, mitokondriumot és a légzésben szerepet játszó enzimet tartalmaznak. Ezek az izmok aerob anyagcserére rendezkedtek be. Miért? Mert folyamatos munkában vannak (testtartási izmok, légző izmok), tehát folyamatos energiatermelésre kényszerülnek. Nem számíthatnak pihenő időszakra, amikor raktáraikat feltölthetik. Mivel folyamatosan dolgoznak, kénytelenek aerob anyagcserét folytatni, hiszen az anaerob anyagcsere csak nagyon kevés energiát képes szolgáltatni. Az aerob anyagcsere ugyanakkor folyamatos oxigénellátást igényel. Ezért ez az izomzat dús érhálózattal rendelkezik, illetve birtokában van egy igen hatékony oxigénkötő molekulának. Ez a molekula a vérben található oxigénszállító molekula, a hemoglobin rokona, és mioglobinnak nevezzük. A „myo” szótag izmot jelent, a „globin” pedig gömbölyű szerkezetű fehérjét. Az oxigén ellátás így megoldódott. Oxigén jelenlétében az izomrost folyamatosan állítja elő az energiát, ezért bővelkedik az energia előállításért felelős sejten belüli szervecskében, a sejt kazánjában, a mitokondriumban. A rövid ideig nagy erő kifejtésére képes, de gyorsan fáradó rostokat II/B típusú rostoknak hívjuk. Ezek vastagabbak, fehéres színűek. Kevés mioglobint tartalmaznak, és kevés légzőenzimet illetve mitokondriumot. Ellenben sokkal több összehúzódásra alkalmas fonalas szerkezetű izomfehérje található bennük, és lényegesen magasabb a glikogén tartalmuk. Ezek a rostok képesek oxigénhiányos mikrokörnyezetben, anaerob úton is munkát végezni. Egyrészt aránylag nagyobb ATP raktáruk van, másrészt az anyagcserének azt a kezdetleges módját választották, amit Földünk első lakói közel több milliárd évvel ezelőtt: az anaerob energiatermelést. Az anaerob energiatermelés sokkal kevésbé hatékony, mint az aerob. Ha ez nem így lenne, akkor nem alakult volna ki a földi oxigénben gazdag légkör, illetve nem alakult volna ki benne dús vegetáció. Az oxigénmentes energiatermelésnek két hátránya is van. Egyrészt egy nagyságrenddel kevesebb energiát állít elő, mint az aerob típus. Másrészt az energiatermelés során olyan anyagcsere végtermék szabadul fel, mely egy idő után akadályozza a további energiatermelést. Ez esetünkben a tejsav. A savanyú káposzta készítése során a baktériumok oxigénmentes környezetben dolgoznak, ezért hasonlóan az izomhoz, tejsavig bontják le a szénhidrátokat. A felgyülemlő tejsav ugyan kellemes savanykás ízt ad a káposztának, de szegény baktériumok belefulladnak. Ezért nem savanyodik tovább a 24. oldal

www.molecoolman.hu


káposzta, és ezért áll el sokáig: más baktériumok sem képesek a tejsav további lebontására oxigén nélkül. Az izom sem képes, ezért intenzív izommunka során a tejsav felhalmozódik. Ez egyrészt fájdalmas (izomláz), másrészt fizikailag gátolja a további energiatermelést, tehát az izom elfárad és munkaképtelenné válik. Ezért van az, hogy míg a légzőizmaink nem fáradnak el (I-es típusú vörös rostok), addig a mellizmunk képes mondjuk 30 ismétlésre egy adott súly esetén, de többre egyszerűen képtelen. Kimerül az energia raktára, és a felhalmozódott metabolit, a tejsav kémiailag gátolja a további energia előállítást. A háziállatok izomzata nagyobb arányban tartalmaz II.B típusú rostokat. Nem azért, mert nagyobb súlyokat emelget a csirke a baromfiudvarban. Hanem azért, mert a nemesítés és később a genetikai manipuláció ezt célozta meg. A II.B rostokban nagyobb a tömege, tehát a nemesítéssel nőtt az egy állatra eső eladható hústömeg mennyisége. A vadhúsok továbbra is barnásabb színűek, zamatosabbak, de vékonyabbak. Korábban kitértem a hús fehérjéinek oldhatóságára. Említettem, hogy a vízben vagy híg sóoldatokban oldható fehérje komponensek a sejtben is oldott állapotban vannak, és általában enzimatikus folyamatokat katalizálnak. Kb. 50 féle fehérjéről beszélünk, melyek a sejt energiatermelésében vettek részt, míg az álalt élt. Ilyen enzim pl. a cukor lebontásáért felelős úgynevezett glikolítikus enzimcsoport, vagy a 6 szénatomos cukrok 7 és 5 szénatomos cukrokká alakításáért felelős pentózfoszfát-út enzimei. Ezek az enzimek olyan sokan vannak, és olyan nagy méretűek, hogy sűrű, viszkózus állagúvá teszik a sejt plazmát (sejtben lévő folyadékot). A vörös húsokban nagy mennyiségben találunk mioglobint. Ez egy oxigénkötő molekula, mely hasonlít a vérben lévő, hasonló funkciót ellátó hemoglobinhoz. A mioglobin 96%-a fehérje, és csak 4%-a más, úgynevezett porfirin váz. Ennek szerkezetére most nem térünk ki. Annyit elég róla tudni, hogy egy sík alkatú nagymolekula, melynek közepén egy vas atom foglal helyet. Ez a vas atom képes kötni az oxigént. A mioglobin, és ezáltal a nyers hús színe attól függ, hogy a központi vas atomhoz oxigén, szénmonoxid vagy nitrogén monoxid kötődik. A húsfajták vörös árnyalatát a hús mioglobin tartalma határozza meg. A marhahús sötétvörös, benne mintegy 3-400mg mioglobin van 100 grammonként. A sertéshúsban ennek kevesebb, mint fele (1-200mg/100g), míg a borjúban egészen kevés, mintegy 50-100mg/100g. A vízben és tömény sóoldatokban egyaránt oldhatatlan fehérjék nagyrésze kötőszöveti fehérje. Ezt a testszerte előforduló szövetet nagyrészt fonalas szerkezetű, mechanikailag és kémiailag igen ellenálló kollagén és elasztin alkotja. A fehérje természetű fonalakat kötőszöveti sejtek, fibroblasztok termelik és választják ki magukból. A kollagénrostok igen szilárd, nem rugalmas, alig nyújtható, fehér fonalszerű fehérjéket tartalmazó képletek. Mivel igen nehezen emészthető, tápértéke nyers állapotban rendkívül gyenge. Ráadásul nem tartalmaz triptofánt, hidroxiprolinból azonban kimondottan sok van benne. Testépítés szempontjából kiemelt figyelem kíséri a kollagén pályafutását. A kollagénrostok 3 db, párhuzamosan felcsavarodott fehérjeláncból álló úgynevezett tropokollagén egységekből épülnek fel. Ezek a tropokollagén egységek úgyszintén egymással 25. oldal

www.molecoolman.hu


párhuzamosan, de lépcsőszerűen eltolva kapcsolódnak össze, így képesek egy igen tömör, erős fonalat létrehozni. A keresztkötésekért lizin és hidroxilizin aminosavak felelősek, melyben a kollagén igen gazdag. Eddig összesen 19 féle molekulárisan eltérő kollagén típust ismertünk meg. Nagy mennyiségű kollagén található a bőrben, inakban, csontokban, szemlencsében, izomban, tüdőben, szívizomban, stb. Testépítés szempontjából ízületeink és inaink kollagén tartalma az érdekes. A kollagén egy rendkívül nehezen oldódó és nehezen emészthető fehérje. Ezért a táplálékkal bevitt kollagénra nemigen számíthatunk. A hidrolizált kollagén készítmények azonban már előemésztett formában tartalmazzák a kollagént, mely így alkalmas további emésztésre és felszívódásra. A kollagén fehérje sajátossága, hogy nagy mennyiségben tartalmaz glicint(minden harmadik aminosav glicin), prolint, lizint, és e két utóbbi hidroxilált változatát. Mivel saját kollagén rostjainknak is ilyen arányban van szüksége ezekre az aminosavakra, a hidrolizált kollagén fogyasztása vélhetően szupportív az ízületi sérülések utáni regenerációs folyamatokban. A 3 legismertebb kollagén típus az I., a II., és a III. típusú kollagén. Az I. típus fő alkotója a csont és ín kötőszövetének. A II. típus elsősorban az üvegporcok kötőszövetében található meg. A III. típus a bőr és az erek kötőszövetére jellemző. A kollagének táplálkozás szempontból azért különösek, mert olyan módosított aminosavakat tartalmaznak, melyek más szövetekben csak ritkán fordulnak elő. Ezek a lizin és a prolin aminosavak hidroxilált változatai: a hidroxilizin és a hidroxiprolin. A hidrolizált kollagén termékek ugyan tartalmazzák ezeket az aminosavakat, ám ennek vélhetően nincs különös jelentősége, mivel a sejtek a kollagént nem hidroxilizinből és hidroxiprolinból építik fel, hanem sima, közönséges lizinből és prolinból. És a felépítés során, menet közben alakítják át ezeket a már beépült aminosavakat hidroxilált formájukká. Tehát regenerációs szempontból vélhetően nincs nagy jelentősége ezeknek a módosított aminosavaknak. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a lizin és a prolin aminosavak módosítását végző enzimek C-vitamin jelenlétében működőképesek csak. Így sportsérülések után célszerű lehet hidrolizált kollagén mellett nagyobb mennyiségű C vitamint is fogyasztani. Elasztin: A kollagén rendkívül erős, de rugalmatlan. A kollagén szakítószilárdsága meghaladja a drótkötélét is. Az elasztin ezzel szemben nem képez ilyen komoly mechanikai kötegeket. Sokkal inkább diffúz, hálózatos állományt alkot. Rostjai vékonyabbak és rendkívül nyújthatók: eredeti hosszuk mintegy 50-80%-val is. Ezért a tágulékony szervek szövetei nagy mennyiségben tartalmaznak elasztint is: tüdő, fő erek, szívizom. Egyéb ismerős molekulák a húsban A taurin a húsokban lévő szabad aminosavak egyik fő képviselője. Elsősorban az aerob, vörös húsokban található meg (0,4%-os arányban9, míg az anaerob fehér húsokban szinte elenyésző mennyiségben vannak jelen. A többi aminosavtól eltérően ez nem található meg a fehérjékbe 26. oldal

www.molecoolman.hu


beépülve, kizárólag szabad aminosav formában a sejtplazmában oldva. Szerepet játszik az izomsejt erő generálásában, összehúzódásában, és számos élettani folyamatban. A taurin felhasználása széleskörű, de kevéssé tisztázott. Csökkentheti a túlzott adrenalin felszabadulást, és a taurinhiányos állapotokban alkalmazva csökkentheti a vérnyomást. Inzulint utánzó hatása révén használható kiegészítő a felnőttkori cukorbetegség kezelésében. Csökkenti a vér triglicerid szintjét így alkalmas a szív és érrendszeri katasztrófák megelőzésére. Állatkísérletek eredményei szerint az intenzív edzés csökkenti az izom taurin tartalmát. Állóképességi sportolóknál ugyanezt a jelenséget figyelték meg. Bár konkrét sportteljesítmény fokozó hatásról kevés adat áll rendelkezésre, a taurin kiegészítés ésszerűnek és logikusnak tűnik. Ez ugyanis csökkenti az oxidatív stressz okozta szövetkárosodást az állóképességi sportot űzőknél. Tapasztalati adatok alapján a taurin hatékonyan csökkenti az izomgörcsöket és javítja az alvás minőségét. A taurin a sejttérfogat szabályozás egyik fontos eszköze. A legtöbb sejt képes zsugorodásra vagy duzzadásra. Ezt úgy éri el, hogy csökkenti vagy emeli egyes szerves ozmolitikumok (vizet vonzó szerves molekulák) mennyiségét a sejten belül. Ezek az anyagok még magas koncentrációban sem befolyásolják a sejtben működő fontos makromolekulák, enzimek működését. Szerepük egyedül a víz sejten belüli megkötésére és így a sejttérfogat szabályzására korlátozódik. Kevés ilyen inert molekula létezik. Ilyen pl. a szorbitol, az inozitol, a betain, a glutamát, az aszpartát és a taurin is. Mi a sejttérfogat szabályzásának jelentősége? A primitív ősi egysejtű szervezetek tápanyagokban gazdag környezetbe jutva igyekeztek minél több hasznosítható anyagot felvenni, és ezzel együtt jelentős mennyiségű vizet is „bekebeleztek”. A sejt térfogatának növekedése és az anabolikus állapot így összekapcsolódott. Ugyanígy a hasznos molekulák elvesztése a víz távozásával és a sejt zsugorodásával járt. Tehát a sejttérfogat szignáljai az anabolikus/ katabolikus folyamatokjelzőivé váltak. Ez a párhuzam annyira stabilizálódott, hogy a mai fejlett szervezetekben is a katabolikus állapotot (glukagon, adrenalin emelkedés, sejten belüli cAMP szint emelkedés) a sejt zsugorodása, míg az anabolikus állapotot (inzulin, növekedési hormonok, aminosavak) a sejtek duzzadása követi. A húsban kb. 0,02-0,5%-os arányban találjuk meg a karnozin nevű dipeptidet. Ez az anyag béta alaninból és hisztidinből épül fel, és fontos szerepet játszik az izomszövet pH értékének stabilizálásában. Az izom karnozin szintje összefüggésben áll a fáradtságtűréssel. A nagy intenzitású, csúcsteljesítéssel járó sportmunka emeli az izom karnozin tartalmát, míg a hosszútávú, nagy kitartást igénylő sportok (pl. maratoni futás) nem emeli. (Világos: a maratoni futóknak lassan fáradó, de gyengébb típusú, aerob izomszövetük van. A csúcsteljesítményt produkáló sportolók gyorsan fáradó, de erős, anaerob izmokkal rendelkeznek. Mivel ezek az izmok tejsavat termelnek, érthető hogy itt van nagyobb szükség puffer hatású karnozinra.) 27. oldal

www.molecoolman.hu


érdekes megfigyelés, hogy a direkt karnozin kiegészítés nem növeli az izom karnozin tartalmát. Ellenben ha külön visszük be a karnozin két alkotó elemét, a hisztidint és a béta alanint, akkor jelentősen nő az izom karnozin tartalma és egyben ellenálló képessége. A tipikus dózis napi 3-6,4g béta alanin, melyet 4-8 egyenlő adagra osztanak szét, így alkalmanként maximum 800mg kerül a szervezetbe. Figyelemre méltó megfigyelés, hogy a kreatinnal együtt alkalmazott béta alanin kiegészítés lényegesen nagyobb erő- és teljesítménybeli javulást eredményezett, mint a külön-külön alkalmazott kreatin illetve béta alanin kiegészítés. Úgy tűnik e két anyag szinergisztikusan hat. A húsok kreatin tartalma 0,3-0,6% között mozog. Ez azt jelenti, hogy 1000g marhahús kb. 6g kreatint biztosít, de sajnos nem túl jól felszívódó formában, tehát nem tekinthető megfelelő forrásnak. Az izomzat karnitin tartalma 0,05-0,2% közötti. Tehát 1000g karnitinben gazdag hús 2g karitint tartalmaz, ami már „terápiás” mennyiség. A húsok zsírtartalma A sovány izmok zsírtartalma maximum 5%-ot ér el. El kell fogadnunk, hogy minden hús tartalmaz valamennyi zsírnemű anyagot. A sejteket burkoló hártyarendszer (sejthártya, sejtmembrán) ugyanis nagyrészt speciális zsírokból, úgynevezett foszfolipidekből épül fel. Mivel a húsokat sejtek alkotják, a húsok foszfolipid tartalma nem csökkenthető egy bizonyos szint alá. Ez kb 0,5-1%-ot jelent. A legsoványabb izmokat a csirke mellében és a duplaizmolt belga kék-fehér szarvasmarhában találunk. Itt a zsírtartalom 1% alatti. A húsokban megkülönböztetünk bőr alatti és izomközti zsírszövetet. A bőr alatti könnyen eltávolítható, de az izomközti sajnos nem. Ez azonban maximum 10%-ot tesz ki. Mivel a vágóállatok húsa akkor értékesebb, ha soványabb, a genetikai nemesítési törekvések a vágóállatok zsírtartalmának csökkentését célozták meg. Így a nagymúltú mangalica karajának 9.10% körüli zsírtartalma a genetikailag modern sertésekben 2%-ra csökkent. A bőr alatti és a zsigeri zsírszövet zsírtartalma akár 97%-ot is elérhet, míg az izomkötegek közötti puha zsírszövet maximum 50%-os zsírtartalmú. E zsírok összetételét az állat genetikája (tehát a saját zsírsav szintézise) és a takarmányban található zsírsavak határozzák meg. A vágóállatok trigliceridjei 35-45%-ban telített zsírokat, 20-50%-ban egyszeresen telítetlen zsírokat, míg 5-30%-ban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez utóbbi értékes komponensben elsősorban a szárnyasok húsai gazdagok. Míg a marhában a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya 4% körüli, addig a pulykában 30%-ot is eléri. Itt kívánom megjegyezni, hogy a pulykamell sokak szerint sokkal ízletesebb mint a csirkemell. Ez vélhetően a pulykamell magasabb zsírtartalmának köszönhető. (Ne feledjük el, hogy a legújabb kutatások szerint a zsírnak önálló, érzékelhető íze van. Így az 5 alapíz mellé bekerült egy új íz is: édes, sós, savanyú, keserű, umami, zsír). A pulyka magasabb zsírtartalma sokakat eltántorít, pedig a pulykahús zsírsav összetétele az egyik legkedvezőbb.

28. oldal

www.molecoolman.hu


A zsírok emésztése és felszívása érdekes mechanizmus szerint zajlik. A trigliceridek úgy képzelhetők el, mint egy 3 ágú gyertyatartó. A gyertyatartó maga a glicerin. A három gyertya mindegyike egy-egy zsírsav. Ezért hívjuk őket triglicerideknek, hiszen tri (tehát három) zsírsav kapcsolódik egy glicerinhez. A trigliceridekben mindegyik zsírsav helyére akár 20 féle zsírsav is beépülhet, ennek megfelelően sokféle triglicerid fordulhat elő. Az emésztési folyamat különlegessége, hogy a bélben a két szélső helyzetű zsírsav hidrolizálódik, levágódik, míg a középső helyzetű a helyén marad és így épül be azokba a micellákba, melyek segítségével a keringésbe kerül. Éppen ezért a középső zsírsav típusának nagy jelentősége van a vérlipidek képzésében. Sertés esetében ez a középső zsírsav az esetek mintegy 90%-ban palmitinsav. Napraforgó vagy szója takarmányozással a sertések trigliceridjeiben a linolsav aránya akár 30%-ra is emelhető. Szintén fontos megemlíteni, hogy bár a telített zsírok túlzott fogyasztása növeli a szív és érrendszeri katasztrófák kockázatát, a megfelelő telített zsírsav bevitel mégis nélkülözhetetlen az optimális tesztoszteron termelés fenntartásához. A kimondottan alacsony zsírtartalmú diéták egyik fő hibaforrása például a hormonháztartás felborulása. A koleszterin önmagában nem vízoldékony. Éppen ezért szabad formában nem található me a sejten belül, csak a szintén zsír karakterű sejthártyában. A sejtek koleszterin tartalmának mintegy ¾-e a sejthártyában található szabad koleszterin. A maradék ¼-e vízoldékonnyá alakult úgynevezett koleszterin-észter a sejtfolyadékban található. A több belső membránt tartalmazó izomsejteknek a koleszterin tartalma is nagyobb. Így a vörös rostokban gazdagabb állatok húsa koleszterinben is gazdagabb. A magas koleszterin tartalmú húsok maximum 6570mg/100g koleszterin tartalmúak. Az amúgy alacsony zsír és koleszterin tartalmú csirke bőre ugyanakkor kiemelkedően magas koleszterin tartalmú. Ezért is nem ajánlott szívbetegeknek és dohányosoknak. Vitaminok, ásványok a húsban A húsok elsősorban zsírban oldódó E vitaminban és vízben oldódó B vitaminokban gazdagok. A vágóállatok E vitamin tartalma nagyban függ a tartásuktól. A legelő állatok és a kertben kapirgáló csirkék akár kétszer annyi E vitamint tartalmaznak, mint a tápon hizlalt társaik. Vitamin tartalom tekintetében érdemes kiemelni a májakat. A máj, legyen az sertés, marha vagy csirke máj, különösen gazdag B vitaminokban. A vázizomzathoz képest mintegy 10-20szor több folsavat, 7-szer több pantoténsavat, 30-szor több cianokobalamint, 9-szer több biotint tartalmaznak, de kiemelkedő a mintegy 100-150-szeres A-vitamin tartalmuk! A vitaminok nagyrésze természetesen főzés során károsodik. Ugyanakkor az eleve rövidebb főzési időt igénylő belsőségek rendszeres fogyasztása mégis képes fedezni a teljes B vitamin szükségletet. A belsőségek ásványi anyag tartalma is kiemelkedő. érdekes módon a sertésmáj mintegy 30%-al több kalciumot tartalmaz, mint a sertéshús (1 kg máj 132mg kálciumot tartalmaz). 29. oldal

www.molecoolman.hu


Vasból mintegy 15-ször annyit, cinkből mintegy 25%-al többet, mint a színhús. A májak szabad aminosav tartalma is egyedülálló, rendszeres fogyasztásuk éppen ezért megfontolandó. A májban található vas úgynevezett hem-vas eredetű, melynek felszívódása és biológiai hasznosulása mintegy tízszer jobb, mint a növényi forrásból származó vasé. A húsok elkészítése során sajnos rengeteg toxikus és daganatkeltő hatású reaktív vegyület keletkezik. Különösen érvényes ez az olajban sült ételekre, és a közepesen illetve alaposan átsütött marhahúsra. Kevesebb ártalmas anyag keletkezik a roston, sütőben sült, illetve a főzött ételekben. Minekután a testépítők rendszeresen és nagy mennyiségben fogyasztanak húsokat, egészségükre nagyobb kihatással lehet a húskészítés módja.

30. oldal

www.molecoolman.hu


3. Tengeri állatok A halak, kagylók, rákok közkedvelt, könnyen emészthető testépítő fehérjeforrások. Rendszerint magas fehérje-, alacsony zsír és szénhidrát tartalmúak. Érdekes, hogy bár a tengeri halak és rákok egyre könnyebben elérhetők, a hazai halfogyasztás kb. 60%-t jelenleg is a helyben fogott élő hal teszi ki, és csak 5%-ot ad a fagyasztott halkészítmény. A fogyasztott élőhal kétharmadát a közönséges ponty adja, utána a fehér és a pettyes busa következik. A halhús szövettani szerkezete és ennélfogva kémiai összetétele nagyban hasonlít a szárazföldi állatokéhoz. Az izom kontrakciós mechanizmusa ugyanaz, a plazmafehérjék és a szerkezeti fehérjék, enzimek ugyan némileg eltérnek, de ez táplálkozás tekintetében nem jelentkezik. A halak változó testhőmérsékletű állatok, és ez a változás kihat a halhús kémiai összetételére, elsősorban a lipidekre. Említettem, hogy az állatok sejtjeinek membránjait (határoló hártyáit) lipidek, zsírok építik fel. A zsírok kémiai összetétele és aránya a membránokban meghatározza a membránok fizikai tulajdonságait. például: A telített zsírsavak pálcika alakú molekulák. Ha a sejteket határoló hártyákban sok a telítet zsírsav, akkor az úgy fest, mintha a membránban sok pici pálcika helyezkedne el egymással párhuzamosan. Ez igen szoros és jól záródó illeszkedést tesz lehetővé, nagyfokú rendezettséget, és ezzel fizikailag ridegséget eredményez.

A telített zsírok hamarabb dermednek, és kevésbé folyékonyak. Ha a hal hideg vízben él, akkor nem engedheti meg magának hogy telített zsírokat halmozzon fel mert akkor sejtmembránjai gyakorlatilag megfagynak. Ez pedig azért okozna gondot, mert a sejt életéhez nélkülözhetetlen hogy környezetével anyag és információ cserén alapuló kapcsolatot tartson fent. Ezek a folyamatok a sejtek membránjába beépített mozgékony fehérje szerkezetek 31. oldal

www.molecoolman.hu


( ioncsatornák, anyagfelvevő és leadó transzporter molekulák, pumpák, receptorok) segítségével valósítható meg. Ezek a fehérje természetű molekulák átnyúlnak a sejtmembránon. Ha a sejtmembrán befagy, akkor az anyagcserét biztosító fehérje molekulák is működésképtelenné válnak, a sejt meghal. Ezt az állat szeretné elkerülni, ezért alacsonyabb dermedéspontú zsírokat szintetizál. Ha a pálcika alakú zsírmolekula tengelyébe törést viszünk, akkor a tengely meghajlik. Ez azt eredményezi, hogy a membránban ezek a molekulák nem tudnak annyira egymáshoz simulni, nem tudnak annyira rendezett szerkezetet felvenni. Ezzel a rendezetlenség, azaz a folyékonyság nő. A törési pontot úgy viszi be a sejt, hogy a zsírsavba két szénatom közé kettős kötést épít be, azaz telítetlenné teszi a zsírsavat. A telített zsírsavak tehát ridegek, a telítetlenek pedig inkább folyékonyak. Minél hidegebb vizekben él egy hal, annál nagyobb arányban kénytelen telítetlen zsírsavakat beépíteni sejtjeibe. Éppen ezért – habár az édesvízi halak omega-3 tartalmának növelésével és kinyerésével többen is próbálkoztak – a hidegtengeri halak húsa az elsődleges omega-3 forrásunk. Az omega- 3 zsírsavak csoportjának legértékesebb tagjai az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ezek a halakban nagyobb mennyiségben előforduló, szintén omega-3 előalakból, az alfa-linolénsavból származnak. A linolénsavat egy enzimrendszer EPA-vá alakítja, ezt egy másik enzimrendszer nem részletezett biokémiai lépések során DHA-vá alakítja. Sejtszinten ezek a zsírsavak részben az említett biológiai membránokat építik fel, részben fontos jelátviteli útvonalakat módosítanak. A szervezet szintjén pozitívan befolyásolják a látást, a szaporodást, az agy magzati fejlődését. Az omega-3 anyagcsere termékei (leukotriének, tromboxánok, prosztaglandinok) gyulladáscsökkentő, anyagcsere és vérnyomás szabályzó hatásúak. Erősítik az immunrendszert és csökkentik a szív és érrendszeri betegségek, az infarktus, az agyvérzés kockázatát. Az omega-3/omega-6 beviteli arány az elmúlt 200 évben jelentősen eltolódott az omega-6 (növényi eredetű) javára. Ennek hátterében a nagyipari napraforgó és repceolaj gyártás, illetve a növényi margarinok térhódítása áll. Ideálisnak az 1:5 arányt, terápiásan hatékonynak az 1:23 arányt tartanák, míg a valóság a legjobb esetben is 1:20. (Sőt, egyes szerzők szerint 1:100 a jelenlegi beviteli arány). Sajnos édesvízi halakkal ez az arány nehezen javítható. Míg a ponty kilónként mintegy 0,25g omega-3 zsírsavat tartalmaz, addig a hering filé több mint 30g-ot. Ezt az arányt egyedül a pettyes busa közelíti meg a maga 29 grammjával. A halak jelentős része üledéklakó szervezetekkel táplálkozik. A vizekbe került szennyeződések idővel a fenékre ülepednek, ahol az üledéklakókban akkumulálódnak. A halak szervezetében éppen ezért nagyobb mennyiségben halmozódhatnak fel például a nehézfém szennyezők. Az egyik súlyos idegrendszeri problémákat okozó, könnyen halmozódó szennyező a higany. A WHO napi és heti higanybeviteli biztonsági határértéket is meghatározott. 32. oldal

www.molecoolman.hu


Napi rendszerességgel csak olyan halak-rákok fogyaszthatók, melyek az alacsony higanytartalmú kategóriába tartoznak, mint pl. a kagylók, garnélarák, osztriga, lazac, pisztráng, makréla, tőkehal, stb. A magasabb higanytartalmú halak maximum heti 2 alkalommal fogyaszthatók: kardhal, laposhal, tükörhal, stb. Sajnos ez az ajánlás nem testépítők számára készült, így konkrét mennyiségeket nem tartalmaz. Tehát a heti kétszeri fogyasztásból nem derül ki, hogy heti kétszer mekkora adag ehető. A fémek felhalmozása szerencsére nem minden vízi szervezetre jellemző. Több halfaj képes szervezetének nyomelem tartalmát aktívan szabályozni és a felesleges vagy toxikus elemektől megszabadulni. Mivel a víz összetétele évszaktól, áradástól, hőmérséklettől, pH-tól függően változik, a halhús nyomelem és toxin tartalma is nagy regionális és évszakos eltéréseket mutat. A toxikus elemek között a kadmium, az ólom, a higany és az arzén dúsulása is ingadozásokat mutat. A tengeri herkentyűk nem csak nehézfém, hanem szerves mérgeket is tartalmazhatnak. Az aminosavak bomlásából származó illékony, bázikus toxikus bomlástermékeket összefoglalóan TVBN-nek nevezik. Egyik legismertebb képviselőjük a hisztamin, mely a természetesen megtalálható hisztidin nevű aminosav bomlásterméke. A szervezetünk normális körülmények között is tartalmaz hisztamint, hiszen fontos ingerületátvivő anyag, és az immunrendszer által használatos gyulladásos jelátvivő molekula. Egy adott dózis felett azonban mérgezéses tüneteket produkál. Hasonlóan veszélyes bomlástermékek a putreszcin, a kadaverin és a spermidin. A természetes bomlás megfelelő hűtéssel megállítható illetve kontrollálható. A tengeri halak húsa azonban időről időre algákból illetve egysejtűekből származó toxinokkal szennyeződik. Ezek a toxinok neurológiai tüneteket, hányást, mozgáskoordinációs zavarokat, szédülést, fejfájást, izomrángást okozhatnak. Tönkretehetik a vesét, és károsíthatják a májat.

A vízi állatok testének magas a víztartalma. A szuperhidratált állapot kedvez az enzimatikus folyamatoknak és a mikrobák szaporodásának, ezért ezek az ételek meglehetősen hamar megromlanak. A fehérjék emészthetősége is összefügg a magas víztartalommal, míg a víztartalom fordítottan arányosságban áll a zsírtartalommal. Tehát a kevéssé zsíros („vizes”) halak általában könnyebben emészthetők, míg a zsíros halak kitűnő omega-3 források. A hazai vizekben a legmagasabb fehérje és legalacsonyabb zsírtartalommal a Fogas, a Süllő, a Csuka és a Harcsa büszkélkedhet. A Ponty és a Busa magasabb zsírtartalmúak.

33. oldal

www.molecoolman.hu


4. Tojás A tojás biológiai értéke, emészthetősége miatt az egyik legfontosabb testépítő fehérjeforrás. Biológiai értéke kiemelkedően magas, tulajdonképpen a többi fehérje biológiai értékét a tojáséhoz viszonyítva adják meg. A tojás fogyasztásával kapcsolatban számos tévhit terjedt el. Sokan nyersen fogyasztják, mert attól tartanak, hogy a sült tojás kevésbé hasznosul. Sokan ipari szárítmányokkal és ipari tojáslé készítményekkel próbálkoznak. Ezeknek az „alternatív beviteli utaknak” azért nem csökken a népszerűsége, mert a tiszta, testépítők számára kifejlesztett tojásfehérje koncentrátumok rendkívül drágák. Ismerkedjünk meg röviden a tojás összetevőivel. A tojás mint anatómiai struktúra rendkívül összetett, és a fejlődésbiológia egyik közkedvelt kísérleti objektuma. Jelen írás olvasói valószínűleg inkább a táplálkozástani vonatkozások iránt érdeklődnek, ezért az anatómiai leírást meglehetősen kurtára hagyom. A tojásfehérje – már szabad szemmel vizsgálva is – különböző makroszkopikus struktúrákra különül el. A tojásfehérje egy vizes bázisú, áttetsző, gélszerű folyadék, melyben fizikailag sűrűbb és hígabb folyadékterek találhatók. Valójában három eltérő viszkozitású, sűrűségű komponens alkotja, és ez már akkor is feltűnik, amikor a nyers tojást felütve megpróbáljuk a fehérjerészt elválasztani. (például habverés céljából). Az egyik legfeltűnőbb struktúra egy vékonyabb, szilárdabb fehérjeréteg, mely egyrészt körbeveszi a sárgáját, másrészt a tojás két pólusa felé spirálisan feltekeredve egy úgynevezett jégzsinórt alkot. Ennek neve chalaza, magyarul jégzsinór. Ez a spirális fehérjezsinór áthalad a sűrű fehérje gélen, és felfüggeszti, kipányvázza a sárgáját. Ez megválaszolja azt a kérdést, hogy amikor a keménytojást felvágjuk, miért van mindig ugyanabban a pozícióban a sárgája? Mert egy rugalmas zsinórrendszer középen tartja. A keménytojás felvágásánál ugyan nem tűnik egyből szembe, de a sárgája koncentrikus – sötétebb és világosabb – rétegekből áll.

34. oldal

www.molecoolman.hu


A tojás ehető részének mintegy háromnegyede víz. A fehérje és a zsírtartalom közel megegyezik. Fehérjetartalma kb. 12%, lipidtartalma kb. 10-11%. Ez megmagyarázza, miért nem lehet fehérjeszükségletünket természetes, egész tojásból fedezni. A fehérjével ugyanis túlságosan sok zsírnemű anyagot is beviszünk. A másik tipikus testépítő dilemma a sárgája: Megegyem? Kidobjam? A tojás sárgája kevesebb vizet és több fehérjét tartalmaz, mint a tojás fehérjerésze, ráadásul a tojássárgájában lévő protein biológiai értéke kb. 30%-al magasabb, mint a fehér részben lévő proteiné. Viszont a tojás zsírtartalmának szinte teljes egésze a sárgájában van. Ezen kívül nehezíti a kérdést az is, hogy a sárgája számtalan enzimet, karotinoid antioxidánsokat, hasznos szterolokat és hormonokat tartalmaz. A tojás fehérjerésze tehát egy híg, 10% fehérjetartalmú, elsősorban vizes, alacsony zsír és szénhidráttartalmú gél. A tojásfehérje készítmények ára ennek megfelelően igen magas, hiszen a híg alapanyagból kell koncentrátumot előállítani, s ez sok veszteséggel jár.

35. oldal

www.molecoolman.hu


A tejfehérjéknél láttuk, hogy bizonyos frakcióknak biológiai aktivitása van. A tojás fehérjefrakciói is rendelkeznek hasonló aktivitással. Az egyes frakciók ipari elkülönítése meglehetősen egyszerű. A tojást ammónium-szulfáttal kezelik, melynek hatására a globulinok, a lizozim és az ovomucin kicsapódik. A többi fehérjekompones az oldatban marad. Levélben többen kérdezték már, hogyan lehet a fehérjéket tisztítani, feldúsítani. Ezért apró betűkben, zárójelben álljon itt néhány szó a fehérjeoldatok kicsapásáról: A fehérjék olyan láncként képzelhetők el, melynek egyes láncszemei az aminosavak. Említettem, hogy a 20 féle fehérjealkotó aminosav felhasználásával végtelen változatosságban lehet fehérjéket előállítani. A kész fehérjéket modellünk szerint láncnak, tehát lineáris struktúrának képzeltük el. De a természetben ezek a lineáris rendszerek nem stabilak. Összegubancolódnak, feltekerednek, és egy – az adott fehérjére jellemző – fehérjeszerkezetet hoznak létre, mely térbeli struktúra. Hasonló jelenség játszódik le, amikor a walkman fülhallgatóját a zsebünkbe gyömöszöljük. Szinte magától összegubancolódik, és azon csodálkozunk, hogyan tudott ennyire bonyolult csomóvá alakulni. A walkman fülhallgatójának zsinórja, a kerti locsolócső, a telefon vezetéke minden alkalommal másképp gubancolódik össze. De a fehérjék nem. A fehérjékre jellemző egy natív, saját térszerkezet. Minden fehérjének megvan a saját gubanc-alakja. Ez az alak azért marad mindig ugyanolyan, mert a fehérjeláncban vannak olyan aminosavak, melyek nem csak a közvetlen szomszédjukkal, hanem egy távolabbi aminosavval is kapcsolódhatnak. Mondjuk egy 300 aminosavból álló lánc 10. aminosava kapcsolódik a 245. aminosavval, és a 56. aminosav a 210. aminosavval. Ezek keresztkötésként, kereszthídként értelmezhető kapcsolatok, és stabilizálják a gubanc szerkezetét. Egy biológiai funkciót ellátó fehérjében rengeteg ilyen állandó kapcsolódási pont van, és ezek feltétlenül szükségesek a fehérje funkciójának ellátásához. Elég egyetlen ilyen kapcsolat hibája (pl. genetikai okok miatt), hogy akár halálos betegség is kialakuljon. A fehérjéket felépítő aminosavak között vannak vizet taszító (hidrofób) aminosavak, és vannak vizet kedvelő (hidrofil) aminosavak is. Nyilvánvaló, hogy a fehérje feltekeredése során a vizet taszító aminosavat tartalmazó láncrészek a fehérjegombolyag belsejébe kerülnek, míg a vizet kedvelő aminosav-szakaszokat tartalmazó láncrészek a fehérjegubanc felszínére ülnek ki. Így az egész fehérjegombóc vízben kvázi oldhatóvá válik. Namost, miért meséltem el mindezt? Azért, mert a fehérje kicsapódása nem más, mint ennek a szerkezetnek a felbomlása. Bizonyos vegyszerek révén, vagy mechanikai behatásokra a fehérje elveszti ezt a stabil szerkezetét és letekeredik. Ilyenkor felszínre kerülnek a korábban eltemetett, víztaszító láncszakaszok. Mivel így a fehérje már nem oldódik vízben, a korábban 36. oldal

www.molecoolman.hu


oldott fehérjemolekulák összetapadnak, és kicsapódnak. A tojáshab tulajdonképpen így keletkezik. A víztaszító régiókat a szaknyelv hidrofób patchnek mondja. A patch ugye foltot jelent angolul, így víztaszító foltnak fordíthatjuk. A tojáshabban a fehérjeláncok víztaszító régiói összetepadnak, és így alakul ki a kemény hab.

A fehérjék összetett szerkezete. A fehérje szerkezetét elsőként az aminosavak sorrendje határozza meg. Az összekapcsolódott aminosavakból álló lánc rugószerűen tekeredik, vagy fűrészlapszerű redőket alkot. Ez a másodlagos szerkezet. A rugók (alfa hélixek) vagy fűrészlapok (béta redők) tovább tekerednek, jellegzetes ismétlődő doménszerkezetet alakítva ki. Ez a harmadlagos szerkezet. Több domén képes összekapcsolódni. Így már egy óriási, működőképes fehérjekomplexet alakítanak ki, ami lehet enzim, vázfehérje, stb. Ez a negyedleges szerkezet.

37. oldal

www.molecoolman.hu


A fehérje elválasztási módszerek egy része ezt a kicsapódási elvet használja. A fehérje ugyanis nem csak mechanikai hatásra csapódik ki, mint a habverésnél látjuk, hanem kémiai hatásra is. Például bizonyos sók hatására. A só vízben oldva negatív és pozitív ionokra bomlik fel. Például a nátrium-klorid, azaz a konyhasó egy pozitív nátrium ionra és egy negatív klorid ionra. A fehérje molekulák általában negatív töltésűek, és oldódás során a vízmolekula pozitív sarkaival alakítanak ki kapcsolatot. Amikor azonban ionokat viszünk a folyadékba, akkor a bevitt ionok sokszor fürgébbek, mint a víz. Ügyesen befurakodnak a víz molekulák és a negatív töltésű fehérjék közé. Gyakorlatilag a pozitív töltésű ionok ráülnek a negatív töltésű fehérjeláncokra, és semlegesítik a töltésüket. Így viszont már a víz nem tudja oldani a fehérjét, hiszen a víz is az elektromos vonzás következtében lépett kapcsolatba a fehérjével. És ez a vonzás a só ionjai hatására megszűnt. Tehát a fehérjeoldatból sózás hatására kicsaphatjuk a fehérjéket. A különböző típusú fehérjék más és más só koncentrációknál csapódnak ki. Tapasztalati úton megállapították, hogy a tojás mely frakciója milyen só koncentrációnál csapódik ki. A kicsapódás során a csapadék fehér hab formájában a felszínre emelkedik, onnan leemelhető. A habként kicsapódott fehérje ugyanakkor visszaalakítható természetes, oldható alakjára, ha a sót eltávolítjuk, kimossuk. Így már érthető, az ipar miként szeparálja az egyes fehérjealkotókat. Az előzőekben említett ammónium-szulfát is egy ilyen só. Vegyünk sorra néhány biológiai aktivitással rendelkező fehérjét! lizozim: a mikrobiológusok számára ismert fehérje, funkcionálisan egy enzim. Egy bomlási folyamatot katalizál, nevezetesen a murein nevű cukor-polimerből álló anyagot bontja, mely például egyes baktériumok sejtfalának alapanyaga. Ez azért nagyon fontos, mert az úgynevezett Gram-pozitív baktériumok sejtfalát képes lebontani, azaz a baktériumokat képes elpusztítani. Mi az hogy Gram-pozitív? Gram egy dán mikrobiológus volt, aki 19.század végén észrevette, hogy bizonyos baktériumok sejtfala könnyen festhető, másoké nem. A könnyen festhető falú baktériumok külső sejtfalát egy cukor-polimerből álló anyag, a murein alkotja. Ebbe a festék jól belekenődik, ezért könnyen festhető. Más baktériumokban ezt a sejtfalat még kívülről egy hártya védi, így ezek nem festődnek. Minket azért érdekel ez az egész, mert a lizozim bontja ezt a sejtfalat. Azaz megöli a Gram-pozitív baktériumokat. Megnyúzza őket. A lizozim nem csak a tojásban van. A természet szívesen használja, így megtalálható a nyálban,könnyben, verejtékben, gyomornedvben, de még az anyatejben is. A Mycobacterium tuberculosis és a Streptococcus pneumoniae is a Gram-pozitívok közé tartozik, azaz érzékeny a lizozimra. Előbbi baktérium a tuberkolozis kórokozója, utóbbi okozza általában a tüdőgyulladást, de

38. oldal

www.molecoolman.hu


agyhártyagyulladást és középfül gyulladást is okoz. A lizozim tehát nem mellékesen került a tojásba. Az alábbi képen bal oldalon egy Gram negatív, azaz Gram festékkel nem festhető, míg a jobb oldalon egy Gram festéssel festhető baktérium sejtfala látható.

Ovomukoid és ovoinhibitorok: Az inhibitor gátlót jelent. A két fehérjecsoport számos enzim működését gátolja: például a tripszint és egyéb fehérje bontó enzimet. Ezt azért fontos kiemelni, mert a nyers tojás fogyasztása során ez a gátlás működik. A tojás gátolja a saját fehérjebontó enzimrendszerünket, és nagy mennyiség esetén emésztetlen fehérje kerül az alsóbb bélszakaszokba. Ez eleinte csak kellemetlen tüneteket okoz, de később hozzájárulhat a normál bélflóra átalakulásához, és ez csakis negatív következményekkel járhat. Komplexképzők: Bizonyos fehérjék képesek arra, hogy specifikusan megkössenek anyagokat. Megkössék, és ne engedjék el. Ez néha előnyös, néha hátrányos. Ha megkötnek fontos ionokat, és azokkal együtt felszívódnak, akkor örülünk, mert fokozzák az adott ion felszívódását. Ez előfordul pl. a vasnál. Aztán olyan is létezik, hogy megkötnek vitaminokat, és hozzáférhetetlenné teszik azokat a mikrobák számára. Azaz kiéheztetik a mikrobákat a vitaminra. Ezért a dögök kevésbé tudnak elszaporodni, és gondot okozni. Ennek is örülünk. De olyan is előfordul, hogy fontos anyagokat kötnek meg, és akadályozzák annak felszívódását és működését. Ez viszont káros. A flavoproteinek a riboflavint kötik meg, a konalbumin olyan ionokat, mint a vas, a réz és a cink. Ez jó, mert elhappolják a mikrobák elől. 39. oldal

www.molecoolman.hu


Az avidin nevű tojásfehérje komponens viszont megköti a biotint. A biotint H vitamin néven ismerjük. Fontos szerepe van négy úgynevezett karboxiláz enzim működésében. A biotin olyan, mint a cserélhető fejű csavarhúzóban a cserélhető fej. A csavarhúzó az enzim, a biotin a fej. Ha nincs fej, akkor semmire se mész a csavarhúzóddal. Sajnos az avidin végérvényesen megköti a biotint, és hozzáférhetetlenné teszi számunkra is. Érdekességként jegyzem meg, hogy az avidin-biotin kötés rendkívül erős, a biokémiában a legerősebb ismert kötés. A biokémikusok, sejtbiológusok mikroszkopikus ragasztóként használják. Ha két molekulát szeretnének nagyon erősen összekötni, akkor az egyikre avidint, a másikra biotint kapcsolnak. Ezek aztán úgy összekapaszkodnak, hogy a két célmolekulát szét sem lehet választani. Láttam rá példát, hogy egy aprócska molekuláris motorra, mely kisebb mint a legapróbb baktérium ezredrésze, biotinnal és avidinnel rákapcsoltak egy fehérje pálcikát. Mintha ráragasztották volna. Amikor üzemanyagot adtak a motorhoz, akkor a motor forogni kezdett, és a pálcikát pörgette, mint egy propellert. A pálcika végére egy fluoreszkáló festékmolekula volt kötve,így a sötét háttérben a mikroszkópban látni lehetett a kis pörgő fényfoltot. Ezt sokaknak talán nehéz elhinni, de bizony ez ma már nem is high-tech. Ovotranszferrin: ez a fehérje mangán, vas, réz és cink ionokat köt meg. Néha a tojás kicsit pirosasnak tűnik. Sokan azt vérnek gondolják, pedig csak arról van szó, hogy az ovotranszferrin sok vasat kötött meg, attól piros. Az ovalbuminnek nem ismert speciális biológiai aktivitása, viszont ez teszi ki a tojás fehérjetartalmának közel 65%-át. Kis mennyiségben található meg a cisztatin C nevű fehérje. Ez is egy enzim gátló. A papaint gátolja, de szerencsére a humán vonatkozásban fontos fehérjebontó enzimeket (tripszin, chymotripszin) nem bántja. A tojás sárgája is gazdag fehérje molekulákban. Egyik ismert összetevője a foszfovitin. Ez egy nagy foszforsav tartalmú glükofoszfoprotein. Fontos tulajdonsága, hogy köti a nehézfém ionokat. A nehézfémek sói általában mérgezőek, de a nehézfém ionok számos destruktív folyamatban vesznek rész. Az oxidatív stressz során szabadgyökök képződnek, melyek roncsolják a sejtek membránrendszerét, azaz magát a sejt bőrét és beleit. Az oxigéntartalmú szabadgyökök képződését segítik elő a nehézfémionok. A foszfovitin ezeket megköti, azaz az antioxidánsok hatását erősíti. A tojásfehérje elvileg 18 aminosavat tartalmaz a szükséges 20 ból. Sokan úgy írják, hogy 20 féle aminosav létezik. Valójában ennél sokkal több, de mondjuk 20 féle fehérjealkotó aminosavunk van, azaz 20 aminosav képes arra, hogy fehérjeláncba épüljön be. A tojás ebből 18-at tartalmaz – írja a szakirodalom. Vettem a fáradságot, és utánanéztem, melyik kettő hiányzik. Elvileg a glutamin és az aszparagin. A glutamin aminosavnak van egy testvére, a glutaminsav, vagy másnéven glutamát. Az aszparaginnak is van egy testvére, az aszparaginsav, azaz az aszpartát. (nem aszpartám!). Nos, a tojásfehérje aminosavprofil 40. oldal

www.molecoolman.hu


táblázatában a glutamin és az aszparagin nem szerepel, de szerepel a glutamát és az aszpartát,tehát a testvérek. Viszonylag jó hír, hogy a testvér aminosavak könnyedén átalakulnak egymásba, mondjuk a szervezet igényei szerint. A rossz hír, hogy konkrétan megnéztem az avidin és a lizozim aminosav összetételét, és bizony bene vagyon mind a glutamin, mind az aszparagin. Ez engem is mellbevágott, mert megvan mind a 20 aminosav. Valószínűleg arról van szó, hogy az avidin és a lizozim mennyisége nem számottevő. Erre tudok gondolni. A teljes tojásfehérje az arany standard a testépítésben, a maga 100-as biológiai értékével. Azt már leszögeztük, hogy nyersen fogyasztani veszélyes és fölösleges, mert részben mérgező, részben fertőzés veszélyes, és egyébként is rendkívül gyengén szívódik. A sport célra gyártott tojásfehérje porok tartalmazhatnak csak tojásfehérje eredetű proteint, és teljes tojásból származó proteint. Ez utóbbinak lényegesen magasabb a biológiai értéke. Azonban a teljes tojással nem fedezhető a napi fehérjeigénynek még a fele sem, hiszen az már rendkívül sok zsír és koleszterin bevitellel járna. Ezért a gyártók igyekeznek zsír és koleszterin mentes teljes tojásfehérje port előállítani. Ez annyira sikerült, hogy a ma kapható drágább tojásfehérjék koleszterin tartalma akár nulla is lehet. Sajnos a tojásfehérje porok igen drágák. Drágább az alapanyag, nehezebben automatizálható mint a tejfeldolgozás, és drága szűrési, pasztőrözési eljárást igényel. Hazánkban nem is terjedt el általánosan a tojásfehérje használat. Sőt, a piacon maximum 1-2 olyan márkát találunk, akik tiszta tojásfehérjével foglalkoznak. A tojásfehérje drága, és magas metionin tartalma miatt (mely egy kéntartalmú aminosav), jellegzetesen szúrós szagú bélgáz képződést eredményez. Általában tej-tojás és tej-szója-tojás keverékekben találjuk meg. Kiemelkedő biológiai értéke így is megmarad, nem okoz erőteljes gázképződést, és az ára is alacsonyabb. Azonban a laktózra vagy tejfehérjére érzékenyeknek továbbra is hasznos forrásként szolgál. A biológiai értékkel kapcsolatban volna egy fontos megjegyzésem: A biológiai értéket laboratóriumban mérik, és külön-külön állapítják meg az egyes fehérjékre nézve. Mivel számtalan fehérje kombináció létezik, hatalmas munka lenne mindegyik biológiai értékének azonosítása. Pedig nem fölösleges. Két gyenge biológiai értékű fehérje együtt fogyasztva kiküszöbölhetik egymás hiányosságait, és mit a jó házasok, hatékony párost alkothatnak. A burgonya például igen kevés és gyenge minőségű fehérjét tartalmaz. Biológiai értéke kb 54. A tojás biológiai értéke 100. A burgonya tojással együtt fogyasztva ugyanakkor legendás 136-os értékkel büszkélkedik. Szinergisztikusan erősítik egymás hatását. Ennek két következménye is van: egyrészt egyétek meg a rakott krumplit. Másrészt ne vessétek meg a keverék fehérjéket, mert könnyen lehet, hogy egy olcsó tej-szója-tojás proteinpor kiemelkedően teljesít.

41. oldal

www.molecoolman.hu


Zsírok a tojásban A tojássárgájának mintegy 33%-a lipid (zsír). Jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, így a linolénsavat, dokozahexaénsavat, linolsavat, arachidonsavat, stb. Az omega-3/omega-6 aránya miatt a tojás kedvező élettanin hatású. A tojás lipidjeinek mintegy 4%-a szteránvázas, zömében koleszterin. A tojássárgája teljes koleszterintartalma meghaladja a 2,5%-ot, ami az emlős agyvelőt leszámítva egyedülállóan magas. A szteránvázas kampeszterol, béta-szitoszterol, lanoszterol több tesztoszteronszint növelő táplálékkiegészítő alapanyaga. A koleszterin nélkülözhetetlen az életműködésekhez. Szteránvázas hormonjaink (tesztoszteron, ösztrogén, kortizol, DHEA, aldoszteron, stb) nem épülhetnének fel koleszterin hiányában. Sajnos azonban a túlzott koleszterin bevitel bizonyítottan megrövidíti az életet, mert a legtöbbször végzetes kimenetelű atherosclerosis (mondjuk érelmeszesedésnek) fő rizikófaktora. A koleszterin endogén módon is keletkezik, de a koleszterin vázát a humán sejtek nem tudják teljesen lebontani. Az étrendi koleszterinbevitel csökkentése a nagy, több kontinensre kiterjedő vizsgálatok szerint szinte minden esetben megnövelte a várható élettartamot. A koleszterin nem csak önmagában, natív állapotban fokozza a keringésin betegségek kockázatát. A molekula oxidációja során olyan vegyületek keletkeznek, melyek vélhetően daganatkeltő hatásúak, és megváltozott szerkezetüknél fogva hatékonyabban fokozzák az érelmeszesedést. A molekula oxidációját fémek jelenléte, erős fény és a magas hőmérséklet fokozza. Ezt pedig a tárolás és a feldolgozás körülményei határozzák meg. Amikor a bevezetőben azt írtam, hogy sport célra kerüljük a sütőipari, nagy kiszerelésű és olcsó tojásporokat és tojáslevet, akkor erre a jelenségre is gondoltam. A koleszterinbeviteli ajánlások két szálon futnak. Egyrészt a hagyományos praxis egyre alacsonyabbra helyezi a kívánatos vérkoleszterin értékeket. Ugyanakkor az American Heart Association állásfogallása szerint már nem indokolt korlátozni a napi tojásbevitelt. Ásványok és vitaminok A tojás normál körülmények között nem tartalmaz szelént, és cinkből, jódból, mangánból is csak szerény mennyiséget. Újabban szelén tartalmú aminosavat tartalmazó takarmánnyal etetik a csirkéket, így növelve a tojás szeléntartalmát. Míg ásványokban nem nyújt kiemelekedőt, vitaminokban kimondottan gazdag a tojás. A takarmány tokoferol (E-vitamin) tartalma jelentősen meghatározza a kész tojásét is. Ennek ellenére a tojás jelentős E-vitamin forrás. A takarmányból kerülnek a tojásba a karotinoidok , xantofilek is. A látásjavító hatású lutein és zeaxantin mellett az erős antioxidáns karotin is megtalálható a sárgájában

42. oldal

www.molecoolman.hu


5. Szója A szója a hüvelyesek közé tartozik, így rokona a bab, a borsó, a csillagfürt, a mogyoró és a lencse. A szójáról leírtak részben rokonaikra is vonatkoznak. Ezeket a növényeket a mezőgazdaság történetének kezdeteitől használjuk táplálkozásra és takarmányozásra. Kiváló fehérje és szénhidrát források, bár sajnos tartalmaznak úgynevezett nem nutritív (tápanyagként nem hasznosuló) és antinutritív (tápanyag hasznosulást gátló) komponenseket. A növénynemesítés évezredes célja ezen káros komponensek minimálisra szorítása, míg a hasznos komponensek arányának növelése. Mindenki nyugodt lehet, genetikailag módosítatlan, eredeti szóját senki sem evett még. Legalábbis senki akit ismerünk. Az eredeti szójabab ugyanis ehetetlen. Bár a növénynemesítés szó hallatán egy kiegyensúlyozott idős bácsi jut eszünkbe ollóval és kalapban, valójában genetikai manipulációról van szó, csak kezdetleges eszközökkel. Az antinutritív komponensek lehetnek fehérje természetűek, glikozidok, fitátok, tanninok, alkaloidok, szaponinok. A fehérje természetű komponensek általában valamilyen enzimgátló hatásúak, vagy allergizálnak. Az enzimgátlás a növény egyik fontos önvédelmi fegyvere. Evolúciósan jó ötletnek tűnt, hogy a növény olyan fehérjéket gyártson és raktározzon, ami képes megkötni az őt elfogyasztó növényevő gyomrának, beleinek emésztő enzimeit. Így szegény szarvas vagy földműves eleinte csak gyomorgörcstől szenved, később diszpepsziás lesz, lesoványodik és odébbáll. A növény nem tudhatta, hogy az általa gyártott enzimgátló fehérjék csak natív, eredeti állapotukban funkcionálnak. Főzve, sütve, denaturálva már nem. Ezért maradt fent a szójanemesítés, és ezért fogyasztunk ma is nagy mennyiségben szóját. Az eredeti enzimgátló fehérjéknek, a proteáz inhibitoroknak újabban terápiás reneszánsza figyelhető meg. Egyes emésztőszervi betegségekben ugyanis pont az enzimaktivitás csökkentése a cél. Az egyes inhibitorok más és más emésztőenzimeket gátolnak, így van külön gátlója a tripszinnek és külön a kimotripszinnek. Az inhibitor tartalmat nem csak a szója genetikai típusa, hanem az érettség foka is meghatározza. Mivel hőre érzékenyek, 100C fokon tartó 9 perces gőzölés az inhibitorok 87%-át inaktiválja. A szójában található nem fehérje természetű tanninok csökkentik a fehérjék emészthetőségét. Egyrészt magához az emésztő enzimhez kapcsolódnak (mely maga is fehérje), másrészt a tápanyagban lévő élelmi fehérjéhez, így lassítva annak hasznosulását. A fitinsav csökkenti az ásványi anyagok felszívódását. A szaponinok előnyös és hátrányos tulajdonságokkal is rendelkeznek. Nagy mennyiségben képesek gátolni a simaizmok aktivitását. A hüvelyesekben található oligoszacharidok (azaz néhány cukor egységből 43. oldal

www.molecoolman.hu


felépülő molekulák) az úgynevezett flatulencia kialakulását segítik elő. A flatulencia a széndioxid, hidrogéngáz és metángáz felszabadulása a bélből. Nevezhetnénk fingásnak is, de az roppant provinciális volna. A feldolgozott szójatermékek csak kis mennyiségben tartalmaznak ilyen oligoszacharidokat, így egy drágább szójafehérje izolátum azért nem okoz flatulenciát. Szója fehérje A szójafehérje olcsó. Egyrészt azért, mert nagyon olcsó előállítani, másrészt mert igen könnyű kivonni. Termesztés: Ha egyetlen kilogramm fehérjét szeretnék előállítani szarvasmarhából (mint tenyésztő), akkor a számítások szerint mintegy 190 négyzetméternyi legelőre lenne szükségem. Ha szójafehérjéből szeretnék egy kilogrammot megtermeszteni, akkor mindössze 15 négyzetméterre van szükségem. A szarvasmarha lelegeli a füvet, és az így szerzett energiából és nyersanyagból fehérjét állít elő. A lelegelt fű a napfény energiáját használta fel a növekedésre. Elvileg tehát kiszámítható, hogy mennyi napenergia kell egy kiló fehérje előállításához a növénynek vagy az állatnak, illetve kiszámítható hogy a növény/állat milyen hatékonysággal használja fel az általa felvett energiát. A fűszál helyben ülő alkat, tehát az energia nagy részét saját testének felépítésére használja. A szarvasmarha járkál, alszik, bőg, stb, tehát az általa felvett energia nagy része nem is testének építésére, tehát fehérjeszintézisre fordítódik. Számítások szerint a szarvasmarha a felvett energia mintegy 4%-át fordítja anabolizmusra, tehát fehérje építésre, míg a szója ennek sokszorosát. Nézzük a legnagyobb kincset, a vizet. A növények vizet igényelnek, a víz drága. Ha legelőt tartok fent szarvasmarháimnak, akkor ahhoz, hogy a legelésző marhák 1 kg proteint állítsanak elő (mint izmot), ahhoz nekem közel 100.000 liter vizet kell felhasználnom öntözésre. Szója esetében mindössze 9000 litert. Ennyit a szója termesztés gazdaságosságáról. Az állati szövetekben a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok szorosan összekapcsolódnak. A tojássárgájában lévő zsírt csak bonyolult, agresszív kémiai kezeléssel lehet kivonni. A szójanövény babjában a fehérjék tartalék tápanyagként halmozza fel, egy igen tömör formában. Helyszűke miatt a növény szeretné minél tömörebb, sűrűbb állapotban tárolni a fehérjét, ezért a fehérjéből létrehoz egy kicsi kristályszerű képződményt, melyet aleuron szemcse néven ismer a biológia. Ez egy tömör fehérje kristály, melyet a sejt ráadásul egy membránnal el is határol a környezetétől. A szójababból készült metszeteken átnézve láthatjuk ezen kis kristályok csillogását. Ez a fehérje izolálás mesterműve. Az ipari hasznosítást ez igen megkönnyíti, hiszen csak mechanikai módszerekkel ki kell szűrni ezeket a kristályokat. Azonfelül, a szójafehérje 80%-a pH 6,8-nál kivonható. A szójafehérjék oldódása ugyanis erősen függ a pH-tól. Ezzel a módszerrel albumin, globulin és glutelin frakciók izolálhatók a szójából.

44. oldal

www.molecoolman.hu


Feldolgozott szójatermékek sorát fogyasztjuk évtizedek óta: tofu, szójatej, szójafehérje izolátum, textruált szója (húspótló). A szójatermékeknek magas fehérje és alacsony zsír illetve nátriumtartalma diétás időszakban igen kecsegtető. Minden aminosavat tartalmaz, glutamin, lizin és BCAA tartalma időnként meghaladja a tejsavóét is. A PDCAAS rangsorolás alapján (melyről később megemlékezünk) egyenértékű a legtöbb állati fehérjével. A szójafehérje olcsó és kellemes fehérje, de hosszú távú tanulmányok szerint izomépítő hatása elmarad a tejsavóhoz képest. A szójafehérjével kapcsolatos negatívumok zömében nem is a fehérje részéhez kapcsolódnak. Tudjuk hogy nem a legtökéletesebb forrás, de olcsó, és komplett. Kiegészítésre, tejallergiásoknak kimondottan alkalmas. A szójafehérjével kapcsolatos forró pont az allergia. A szójafehérje allergiás reakciókat válthat ki. Szója-ösztrogének A szójával kapcsolatos negatívumok többsége nem a fehérjével, hanem a szójában található úgynevezett fitoösztrogénekkel kapcsolatos. Az első problémát maga a neve okozza. A fitotag „növényit” jelent. Tehát „növényi ösztrogénről” beszélünk, holott kémiailag ezek flavonoidok és nem szteránvázas vegyületek, mint a valódi női nemi hormon. Tehát a szója nem tartalmaz nemi hormonokat. A fitoösztrogének nevüket onnan kapták, hogy képesek a szervezet ösztrogén receptoraival kötést létesíteni, és azokon gyenge hatást kifejteni. Gyengébbet, mint a valódi ösztrogén. Hopp, itt elértünk az első kilométerkőhöz: a hormonok a szervezetben receptorukon keresztül fejtik ki hatásukat. A Receptorokat a rájuk ható Hormonokról nevezik el. Pl. a növekedési hormon receptorát növekedési hormon receptornak, a tesztoszteronét pedig tesztoszteron receptornak. Pedig egy receptoron nem csak egyféle anyag vált ki hatást, és a kiváltott hatás nem minden esetben megegyező. Például a hisztaminnak legalább 5 teljesen eltérő élettani hatása van attól függően, hogy melyik receptor aktiválódik. Az adrenalin egyes receptorain hatva szűkíti az ereket, míg más receptorai tágítják az ereket. Az adrenalin megemeli a pulzust, és tágítja a légutakat. De a két hatásért két külön receptor felelős. Ez azért fontos, mert így előállíthatók olyan anyagok, melyek szelektíven csak az egyik vagy csak a másik receptort aktiválják, így az adrenalintól eltérően csak az egyik hatást váltják ki. Az ösztrogén receptora nem a sejt felszínén van, hanem a sejten belül. Az ösztrogén ugyanis egy zsíroldékony molekula, mely szépen beoldódik a sejtbe. Ha a receptor ösztrogénnel találkozik, akkor aktiválódik. Két aktiválódott receptor összekapcsolódik, és úgynevezett dimert alkotva szépen bevándorolnak a sejtmagba. A sejtmagban felismerik azokat a géneket, melyeknek a szabályozásáért felelősek. Ezek a gének olyan szakaszokat tartalmaznak, melyekhez az ösztrogén receptor dimer (azaz két receptorból álló pár) kapcsolódni tud. A receptor dimer rátelepszik a DNS ezen részére, hozzá pedig számos egyéb adaptor hatású szabályozó fehérje tud kapcsolódni. Ezek a sejtmagi fehérjék már képesek aktiválni vagy

45. oldal

www.molecoolman.hu


csendesíteni a géneket, de csak akkor, ha az ösztrogén receptoron keresztül stabilan kötődni tudnak a DNS-hez.

A képen egy sejt látható, amint kívülről ösztrogént kap. A receptorok megkötik az ösztrogént, párosával összekapcsolódnak, és a sejtmagba vándorolnak. Ott indukálják a célgént, mely bekapcsol, és az általa kódolt fehérje végül a sejt plazmájában elkészül.

Ha az ösztrogén receptor nem ösztrogén molekulát köt, hanem egy fitoösztrogént, akkor más hatás alakul ki. Elképzelhető, hogy a fitoösztrogént kötött receptor nem tud dimerizálódni, így be sem jut a sejtmagba. Az is lehetséges, hogy képes bejutni a sejtmagba, de ott nem ugyanazon fehérjéket toborozza a célgén területére, így a célgént nem aktiválja, hanem esetleg gátolja. Az itt leírtak még nem alkalmasak farmakológiai spekulációkra, azt azonban jól érzékeltetik, hogy a receptor kötése még nem jár feltétlenül aktiválással. Így a szója fitoösztrogének, bár kötik az ösztrogén receptorát, nem váltanak ki olyan hatást, amit a női nemi hormon, az ösztrogén kivált. Biológiai aktivitásuk azonban mégis jelentős. Mivel kötik az ösztrogén receptort, képesek versenyezni az erős hatású ösztrogénnel, így képesek csökkenteni a szervezet saját ösztrogén hatását. A fitoösztrogénnel kapcsolatos vizsgálatok igen vegyes eredményt adtak, így nem is mernék konkrét állításokat vállalni. Ennek oka, hogy nagy a nemek közötti és a fajok közötti eltérés. Bizonyos kísérleteket csak állatokon lehet elvégezni, de ezek eredményeit nem lehet feltétlenül kiterjeszteni emberekre. A vizsgálatok jelentős részében női önkénteseket használtak, az esetek többségében menopauza-vizsgálatokban. A náluk elért eredmények nem vethetők össze egy fiatal férfi élsportoló eredményeivel. 46. oldal

www.molecoolman.hu


Hölgyeknél a fitoösztrogének csökkentették a melldaganatok kockázatát, javították a csontsűrűséget és egyes kísérletekben a bőr és a haj állagát. A szója fogyasztás a legtöbb kísérletben csökkentette a kardiovaszkuláris katasztrófák kockázatát. Ennek hátterében a szója fogyasztás hatására javuló vérzsír értékek (LDL, HDL koleszterin, trigliceridek) állnak. A szója flavonokat gyakran éri az a vád, hogy csökkentik a pajzsmirigy aktivitását és az alap anyagcsere sebességét, így nem alkalmasak diétás célokra. Közel 20 év vizsgálatai ezzel szemben azt mutatják, hogy ennek éppen az ellenkezője igaz. Ugyan a különböző kísérleti állatokban némileg eltérő hatást váltott ki a szója, minden esetben megemelte a vér T4 (tiroxin) szintjét, és rendszerint a TSH szintet is. A legtöbb esetben nem tapasztaltak változást a T3 szintben, de volt olyan vizsgálat, ahol az is emelkedett értéket mutatott. A totál koleszterinszint csökkentést több szerző pont a T4 szintjének emelkedésével és a felgyorsult alap anyagcserével magyarázzák. (A pajzsmirigy tirozin aminosavak és jód felhasználásával szintetizálja a tiroxin, azaz a T4 nevű molekulát. A T4 onnan kapta nevét, hogy a molekula 4 db jód atomot tartalmaz. A T4 a keringésbe jutva éri el a célzott szöveteket, ahol egy jodtironin-dejodináz nevű enzim hatására T3-á, azaz trijód-tironinná alakul. A T3 a tiroxinnál nagyobb biológiai aktivitású. A TSH az a hormon, melyet az agyalapi mirigy termel, és mely a pajzsmirigy tiroxin termelését serkenti. ) Hormonális tekintetben mind negatív mind pozitív hatásokra fény derült. Férfiakban az ösztrogén tesztoszteronból alakul ki, nagyrészt a zsírszövetekben. Az így keletkezett ösztrogén részben pszichés változásokat okozhat (nagy mennyiségben), részben csökkenti a tesztoszteron termelést. A magas tesztoszteronszint részben emeli az ösztrogén szintet (ez egy negatív visszacsatolás), részben emeli a dihidro-tesztoszteron szintet (DHT). Ez a tesztoszteron aktív formája, mely azonban fokozza a prosztata daganatok kockázatát. A szója fogyasztás csökkenti a prosztata daganatok kockázatát, és ezt leginkább a tesztoszteronszint csökkentő hatásának tudták be. Ugyanakkor a legtöbb kísérletben nem sikerült igazolni jelentős tesztoszteronszint csökkenést, illetve a tesztoszteront DHT-vé alakító enzim aktivitásának csökkenését sem. (Ezt az enzimet 5-alfa-reduktáznak hívják). A hatás tehát nem kellőképpen tisztázott. Több vizsgálat felhívja a figyelmet a fitoösztrogének SHBG-szint emelő hatására. Az SHBG a Sexual Hormon Binding Globulin, azaz a nemi hormonok megkötéséért felelős fehérje. A nemi hormonok (tesztoszteron, ösztrogén) zsíroldékony anyagok. A vér vizes közeg, tehát a tesztoszteron nem tudna a vérben csak önmagában keringeni. Szüksége van egy szállító molekulára. Az SHBG megköti a tesztoszteront, és kíséri az érpályában. A kötött tesztoszteron nem aktív. A szabad tesztoszteron a célszövetekben DHT-vé alakul, és így fejti ki hatását. Ha növelem az SHBG szintet, akkor csökkentem a szabad tesztoszteron mennyiségét, amint ezt a kísérletekből láthatjuk is. Első gondolata mindenkinek az lehet, hogy ha csökkentem a szabad tesztoszteron arányát, akkor csökken a tesztoszteron hatása, magyarul csökken a férfias karakter. Na igen, elsőre így tűnik. 47. oldal

www.molecoolman.hu


De gondoljunk bele: a szabad tesztoszteron nagyon hamar lebomlik, a májba kerül és kiürül. A herék meglehetősen nagy mennyiségű tesztoszteron termelnek és juttatnak a vérbe, de ezek zöme nem aktív, mintegy tartalékot képezve kering. Ha lecsökkenteném az SHBG mennyiségét, akkor elvileg hirtelen magasabb lenne a szabad tesztoszteron mennyisége, de ez aránylag hamar eltűnne a véremből, mert hordozó hiányában lebomlana. A herék nem tudnák pótolni a szervezetből távozó tesztoszteron mennyiségét, így előbb-utóbb csökkenne a vér tesztoszteron szintje. A túl magas SHBG szint csökkenti a szabad tesztoszteron szintet, de nem csökkenti a totál tesztoszteronét. A nagyon alacsony SHBG viszont csökkenti a totál tesztoszteron szintjét. Nem jelenthetjük ki tehát egyértelműen, hogy a szója miféle hatással bír a férfi szervezetre. Nyilvánvalóan nem elég egyes hormonok szintjét meghatározni, hanem a teljes élettani állapotot kell vizsgálni. Az ázsiai lakosság évezredek óta fogyaszt rendszeresen, nagy mennyiségben szóját. Bár a fitoösztrogén bevitelük nem éri el a kísérletekben károsnak ítélet küszöb értéket, mégis élethosszig tartó „kezelésben” részesülnek. Az ázsiai lakosság mégsem szenved az alacsony tesztoszteron szint miatt, ellenben jópár daganatos betegség és a csontritkulás kockázata lényegesen alacsonyabb körükben. A szójafehérje grammonként kb 1-3mg fitoösztrogént tartalmaz. Úgy tűnik, a napi 70mg-os bevitel képes emelni az SHBG szintet, tehát ez a mennyiség lehet hatással a szexuálhormonjainkra. Napi 40mg-os bevitel esetén már nem tapasztalható mérhető eltérés. Az ázsiai lakosság átlagos napi bevitele 20-50mg közötti, tehát nem érik el a 70mg-os küszöböt. A számok tükrében napi 25-50g szójafehérje (fitoösztrogén tartalmától függően) biztonságosnak tekinthető. Elvileg az ennél nagyobb bevitel esetén már tapasztalhatnánk mellékhatásokat. Elvileg. Bár ne feledjük el, hogy a tejsavó fehérje kora előtt a profi atléták jobb híján szójafehérjéből fedezték megemelkedett fehérje igényüket, és nem volt ritka a napi 100-150g-os bevitel sem. Negatív hatást mégsem észleltek. lehetséges hogy a fitoösztrogének hatásának nem egy, hanem két küszöb értéke van. –lehet hogy 70mg-tól kezdődnek mellékhatások, de mondjuk 140mg-tól ezek megváltoznak? Vagy lehet hogy a sport hatására emelkedik a dózisküszöb? Vagy lehet hogy a vegyes étrend vagy az egyéb kiegészítők hatására csökken a mellékhatások intenzitása? Nem tudjuk.

48. oldal

www.molecoolman.hu


6. Szója allergia Az ételallergia aránylag ritka, de igen súlyos immunreakció, mely végzetes kimenetelű is lehet. Az első, kimondottan szója hatására jelentkező allergiás reakciót 1934-ben jegyezték fel. A szója hozzávetőleg 16 féle különböző allergén természetű fehérjét tartalmaz, melyek klinikai jelentősége nem ismert. Habár a szója allergia nagyon népszerű vitapont a szója ellenzők körében, meg kell jegyeznem, hogy mint allergiát kiváltó faktor, nem a legerősebb. Más fehérjékkel összevetve (tej, mogyoró, stb.) szójából kb. 100-szor nagyobb mennyiséget kell bevinni azonos erősségű tünetek kiváltásához. Ugyanakkor a relatíve enyhe allergiás karakterből egyéb hátrányok származhatnak. Pl. egy enyhe, de folyamatos szójaterhelés tünete nem jelentkezik akut allergiás roham formájában, így lappangó marad. A folyamatos fogyasztás miatt állandó immun moduláció, folyamatos gyulladás jöhet létre a szervezetben, a bélrendszerben. Ennek következményeit nem tudjuk, de vélhetően talajt formál egyéb krónikus autoimmun folyamatoknak. Az ételallergia többféle tünetet produkálhat, mely mögött több jól elkülöníthető immunológiai folyamat játszódik. Habár mindegyik típus kezelést igényel, a legsúlyosabbnak az I.-es típusú azonnali hiperszenzitivitási reakciót tartjuk, melyben az E-típusú immunoglobulinok játsszák a főszerepet (IgE). Az esetek többségében ez a típus 2 éves kor alatt jelentkezik, és a csecsemők mintegy 6-8%-át érinti. 5 éves korukra az immunrendszer kellően éretté válik ahhoz, hogy a gyermekek többsége „kinője” allergiáját. A tünetek néhány piros kiütéstől az életet közvetlenül veszélyeztető anafilaxiás sokkig terjednek. (az anafilaxiás sokk lényege, hogy az erős immunreakció miatt a szervezetben általános értágulat, következményesen komplex és minden szervre kiterjedő keringési rendellenesség lép fel, mely kezelés nélkül szinte minden esetben halálos kimenetelű) Az étel allergiás tüneteket 4 fő csoportra osztjuk: bőr tünetek: csalánkiütés, helyi gyulladás, ekcéma gasztrointesztinális tünetek: émelygés, hányás, hasmenés és alhasi fájdalom légzési tünetek: orrfolyás, aszthma szisztémás tünetek: anafilaxiás sokk, szívritmus zavar, egyes szervek leállása, halál Habár elvileg bármely élelmi fehérje kiválthat allergiát, az esetek 90%-ban ugyanazon 8 allergén azonosítható: tej, tojás, hal, rák, búza, mogyoró, dió, szója Az allergiás reakció Az I-es típusú reakció 3 fő lépésből áll. Első a „szenzitizáció”, melynek első lépése során a relatíve érintetlen antigén (allergiát kiváltó fehérje) átlép a bélrendszer „barrierjén”, szigetelő rétegén. Az allergén azért képes átlépni 49. oldal

www.molecoolman.hu


ezen a fontos védelmi vonalon, mert rajta valamiért rés keletkezett. Ez lehet sérülés, fertőzés miatt, de sok esetben csak egyszerűen éretlen a bél szerkezete. A 2-3 éves kor alatti gyermekekben még sok nagymolekula képes így átlépni a bélfalon, bár egy-egy felnőtt korban is bejuthat. A szervezetbe jutott allergén sorsa nem teljesen tisztázott. Tehát nem tudjuk, miként dől el, hogy az adott antigén IgG és IgA által közvetített immunválasz során normál reakciót és immuntoleraníciát-, vagy allergiás választ alakít ki. Az allergiára fogékony embereknél az élelmi antigén rá nézve specifikus (antigénspecifikus) B-sejteket aktivál, és szintén specifikus helper T-limfocitákat. Ezen T limfociták (ez is az immunrendszer egyik fontos sejttípusa) ráveszi az aktivált B sejteket, hogy ellenanyag termelő plazmasejtekké alakuljanak. A plazmasejtek nagy mennyiségben ontják magukból az allergénre specifikus IgE (immunoglobulin E) molekulákat. Ez a molekula képes kötődni az egyik legveszedelmesebb sejttípushoz, az úgynevezett hízósejtekhez. Ezek a sejtek nagy mennyiségű hisztamint és egyéb gyulladásos anyagot tartalmaznak, melyek az allergia legtöbb tünetét képesek kiváltani. Az első szakasznak, a „szenzitizációnak” végét ez az állapot jelenti: a szövetekben és a keringésben nagy mennyiségben találunk specifikus IgE által érzékenyített és felkészített hízósejteket. A második lépés a „triggerelés”. Ez akkor jelentkezik, ha a szenzitizáció után ismét allergént fogyasztunk. (Az allergia fontos szabálya, hogy az allergénnel történő első találkozás nem vált ki reakciót). A második találkozást a hízósejtek már felkészülten várják. Felületükön sorakoznak az allergénre specifikus IgE molekulák. Amint az allergén a keringésbe kerül, kötődik a hízósejtek felszínén található IgE molekulákhoz. Ha ez megtörténik, az egyes IgE molekulák között keresztkötés alakul ki, és ez egy sejten belüli jelátviteli választ kezdeményez. A hízósejtből felszabadulnak és a keringésbe kerülnek a gyulladásért felelős anyagok. Az utolsó lépés során a felszabadult gyulladásos anyagok távoli szövetekben is allergiás gyulladási reakciót váltanak ki. Allergia A szója ellen termelődő IgE antitesteket ismerjük, de az allergén fehérje specifikus molekularészletei azért nem teljesen tisztázottak. A szója allergiás betegeknél akár 28 szójafehérje fragmentum képes kötni az IgE molekulákat. A szója ráadásul aeroallergén is, mert nemcsak a bélből felszívódó, de a belélegzett szójapor is reakciót vált ki. Az allergia laboratóriumi diagnózisa A diagnózis felállításához egyrészt kellenek a klinikai tünetek, melyek röviddel az allergén elfogyasztása után jelentkeznek. Szükség lehet pozitív bőrpróba tesztre (mely sok esetben álpozitív eredményt ad), nyílt és duplavak placebo kontrollált étel tesztre. A laboratóriumi 50. oldal

www.molecoolman.hu


vizsgálatoknak egész sora áll rendelkezésre. A RAST, a Radio AllergoSorbent Test során radioaktív izotópokkal mutatják ki az allergénre specifikus IgE jelenlétét. Ez ELISA módszernél szintén a specifikus IgE molekulákat mutatják ki, de nem radioaktív izotóppal, hanem olyan enzim segítségével, mely pozitív mintákban színes végterméket állít elő. Léteznek nagy érzékenységű immunblott módszerek is, melyek mechanizmusát most nem ismertetném. Ugyanakkor szeretnék megemlékezni az egyre jobb felbontású és egyre megbízhatóbb biorezonanciás módszerekről, mely segítségével fájdalommentesen és azonnal megbízható eredményt kaphatunk számtalan allergiával kapcsolatban. A módszer további előnye, hogy párhuzamosan több allergia megléte és aktuális aktivitása is kimutatható. A módszer hátránya, hogy gyakorlott diagnosztát igényel. Térhódítása mégis várható, mert a klinikai diagnózis meglehetősen gyenge lábakon áll. Egy 317 allergiás gyermeket vizsgáló tanulmányban pl. a gyerekek 22%-a bizonyult szója allergiásnak a RAST módszerrel, míg csak 3%-a mulatott pozitív tüneteket a duplavak placebo kontrollált szója-provokáció során. Egy másik tanulmányban Magnolfi 704 gyermeket vizsgált. 21%-uk pozitív eredményt adott a bőrpróbára, de csak 1,3%-uk esetében jelentkezett pozitív eredmény a duplavak placebo kontrollált szójafogyasztás után. Ekkora mérési bizonytalanság esetén nem csoda, hogy minden új módszer nagy érdeklődésre számíthat.

51. oldal

www.molecoolman.hu


A szója fogyasztása odafigyeléssel elkerülhető. De tehéntej allergiában szenvedő kisgyermekeknél a szójatej kiegészítés jelenti az egyetlen megoldást a megfelelő táplálásra. Több jel is arra mutat, hogy a tejallergiában szenvedők immunrendszere eleve fogékonyabb egyéb allergiák iránt is. A rengeteg tanulmányból kiderül, hogy a szójatejjel táplált tehéntejre érzékeny kisgyerekek mintegy 5-10%-a tesz szert szója allergiára is. Az esetek közel 90%-ban azonban a szójatej kockázatok nélkül alkalmazható. A teljes gyermekpopulációk allergiás karakterét felmérni szinte lehetetlen. Egy érdekes vizsgálat mégis rámutat az arányokra. Wight szigetén vizsgálták és követték nyomon 4 éven keresztül a szigetlakó gyermekek allergiás státuszát. Habár az allergia jelenlétét a kezdetleges és meglehetősen túlzó eredményt szolgáltató bőrpróbával mérték, az arányok mégis meggyőzők. A vizsgált gyermekek 12%-a volt érzékeny házipor-atkára, 8%-a fűre, pollenre, 1,4% a tejre, 1,2% a mogyoróra, és mindössze 0,25%-uk volt érzékeny szójára. Dózis-küszöb értékek Az allergia súlyosságának felmérésére a dózis-küszöb vizsgálatok a legalkalmasabbak. Ennek során növekvő mennyiségű allergént juttatnak a beteg szervezetébe, és figyelik a klinikai tünetek megjelenését. Ez egy meglehetősen kellemetlen vizsgálat, és kevert allergiás betegeknél nem minden esetben különíthető el az egyes allergénekre. Ezen eredmények segítségével statisztikailag meghatározhatók azok a küszöb értékek, amely alatt egy étel vagy fogyasztási termék hipoallergénnek minősíthető. Természetesen a teljesen negatív alsó küszöb nem határozható meg, hiszen az egyéni eltérések nagyok. Mégis létezik egy olyan dózis, mely az allergiások 90%-ban nem okoz még tüneteket. Ezen dózis alatt egy termék hipoallergénnek minősíthető. Ez a dózis mogyoró esetén 0,1mg, tojás és tej esetében 3mg, szójánál viszont 400mg. Tehát kijelenthetjük, hogy a szója allergia mind előfordulásában, mind érzékenységében az egyik legenyhébb az összes között. A duplavak placebo kontrollált allergén terheléses vizsgálatok lényege, hogy sem a beteg, sem az orvosa nem tudja, hogy a beteg által elfogyasztott provokációs élelmiszer minta ténylegesen tartalmaz-e allergént, vagy csak placebo. 13 év vizsgálatait áttekintve egyetlen súlyos vagy életveszélyes reakció sem alakult ki a vizsgálatok során a szója esetében. A szójának ez a gyenge allergiás hatása vajon a szója saját természetéből fakad, vagy fajspecifikus, és csak emberen jelentkezik így? Ennek kiderítésére alkalmazzák az orális érzékenyítés állatkísérleteit. A vizsgálat során valamilyen kísérleti állatot (sertést, nyulat) kb. egy hónapon keresztül a kérdéses fehérjével táplálnak. Ezzel kiváltják az érzékenyítést, azaz a fentebb említett „szenzitizációs” fázist. Az érzékenyítés után a kérdéses allergént injekció formájában juttatják az állat szervezetébe, és figyelik egyrészt a tüneteket (mely sok esetben anafilaxiás reakció és halál), illetve a vér IgG és IgE szintjét. A tehéntej-vizsgálatok kísérleti állatainak többségénél agresszív allergiás reakció indul, kialakul az anafilaxiás sokk, és az állat elpusztul. Az extra finomságú, 52. oldal

www.molecoolman.hu


részlegesen hidrolizált (emésztett) tejfehérje esetében gyengébb, de még mindig jelentős allergiás reakció zajlik. A természetes, intakt szójával érzékenyített és kezelt állatoknál mutatkozott a legcsekélyebb allergiás reakció mind sertések mind nyulak esetében. Kísérleti érdekesség, hogy a vizsgálat eredményét egy másik vizsgálattal kontrollálták: ugyanazon típusú állatokat immunizáltak, érzékenyítettek injekcióban beadott szója fehérjével, majd egy hónapon belül provokálták az immunválaszt úgyszintén injekcióban beadott szójával. Ezek az állatok súlyos allergiás tüneteket mutattak, és az 5 kísérleti állatból 4 bele is halt a kísérletbe. Ebből a vizsgálatból az derül ki, hogy a szója allergén normál, szájon keresztül történő fogyasztása egyszerűen nem provokálja kellő erősséggel az szenzitizációs fázist, és ez magyarázza a relatíve enyhe tüneteket. A szója allergének szerkezete Az élelmiszer allergének rendszerint összetett fehérje keverékek, melyek több immunológiailag aktív fehérjét tartalmaznak. Az egyes fehérjekomponensek jelenléte, és az élelmiszer feldolgozás során benne bekövetkezett változások határozzák meg a konkrét termék allergén karakterét. Az egyedi allergén fehérjék immunológiai szempontból még mindig komplex szerkezetek. A szója pl. tartalmazza az említett 28 allergén fehérje komponenst. De egy komponensen belül is több allergén szakasz, felület létezik. Az allergiát nem az egész fehérje váltja ki. Az allergia akkor jelentkezik, ha az IgE molekula felismerő része felismeri és köti az allergén fehérjét. De az IgE felismerő része meglehetősen kicsike, így nem képes felismerni az egész nagy fehérje szálat, pusztán annak specifikus részeivel tud reagálni. Egy nagy fehérjeszálon több olyan régió is létezhet, melyeket az IgE felismer. ezeket a ténylegesen aktív, allergizáló régiókat epitópoknak nevezzük. Az epitóp lehet szekvenciális epitóp. Ez azt jelenti, hogy az IgE molekula a fehérjeláncban egymás után következő meghatározott sorrendű aminosavat ismer fel. Például felismerhet egy arginin-lizin-glicin-tirozin-glutamin-tirozin-szerin sorrendet (szekvenciát). Ebben az esetben minden olyan fehérjét allergénként kezel, amiben megtalálja ezt a sorrendet. Olyan ez, mint a terrorizmus ellenes harcban alkalmazott telefonos hangfelismerő rendszer, mely jelentést küld a központba, valahányszor a figyelt telefonbeszélgetésekben elhangzik a BOMBA szó. Akármilyen kontextusban is hangozzék el. Aztán létezik konformációs epitóp. Itt nem a fehérjében egymást követő aminosavak sorrendjére „ugrik” a rendszer, hanem a fehérje alakját figyeli. A fehérjefonalak nem lineáris szerkezetek, hanem térben bonyolult módon feltekeredett állapotban találhatók. A konformációs epitóp egy meghatározott módon feltekeredett fehérjeszakaszt jelent. Ezt az előző példában ahhoz hasonlítanám, amikor nem meghatározott szó esetén riaszt az automata rendszer, hanem terroristák előre beprogramozott hangját keresné. A helyzetet tovább bonyolítja, hogy az immunrendszer nem csak a fehérje láncot és szerkezetét ismeri fel, hanem a fehérjéhez utólagosan kapcsolódó cukor molekulák elrendeződési mintázatát is. Ez viszont 53. oldal

www.molecoolman.hu


az élelmiszer feldolgozás során átalakulhat. Így az élelmiszeripari allergén analitikának nincs általánosan elfogadott standard reagense. Az allergia szerológiai vizsgálataiban eddig az IgE jelenlétét említettük, holott ez csak az Itípusú allergiás reakciók jelzője. Az IgE hiánya egyértelműen jelzi, hogy a kérdéses allergén nem okoz I.- típusú (súlyos, életveszélyes) allergiás reakciót. De jelenléte nem bizonyítja egyértelműen az antigén allergén tulajdonságát. A legtöbb klinikai vizsgálat nem talált szigorú korrelációt a szerológiai (ELISA, RAST) és a konkrét bőrtesztes vagy allergén provokációs vizsgálatok eredményei között. A szója allergia meghatározása azért is különösen nehéz, mert egyrészt relatíve kevés allergiás beteget tartanak számon, az allergiájuk relatíve enyhe, és mert a szója élelmiszeripari feldolgozása során a fent említett epitópok jelentősen megváltozhatnak. A natív állapotú epitópok szerkezete is megváltozhat, illetve a nyers termék esetében fedet és így inaktív epitópok felszínre kerülhetnek és reaktívvá válhatnak a feldolgozás során. Az egyes szója allergiás betegek más és más antigén epitópra érzékenyek. Egy 30 allergiás beteg szérumát vizsgáló kísérletből kiderült, hogy sok beteg csak gyenge érzékenységet mutat a külön-külön alkalmazott szója komponensekre, míg néhány beteg külön-külön nem is reagált az egyes antigénekre. Sokszor a beteg vére több szójafehérje komponensre is reagál, de nincs közöttük egy kitüntetett, domináns allergén. Így egy általánosan allergizáló szója „szuperallergént” nem sikerült előállítani. Ez pedig nagyban megkönnyítette volna mind az élelmiszer analitikát mind a szója allergia diagnózisát.

54. oldal

www.molecoolman.hu


7. A napi fehérjeigény Mielőtt tovább olvasnád a fejezetet, leszögeznék pár dolgot, amit már úgyis tudsz: A napi fehérjeigényre vonatkozó ajánlásokból találunk óvatosabbakat, melyek inkább amolyan „mosom kezeimet” ajánlások. Ezek általában a régóta bevett, hivatalos, akadémiai 0,8g érték körül mozognak. Ez a mennyiség biztosan elegendő a krónikus fehérjehiány elkerülésére és biztosan nem okoz semmiféle mellékhatást. Azért is kár velük foglalkoznunk, mert mindenfajta elméleti fejtegetésen túl a gyakorlat bizonyította, hogy ez a beviteli mennyiség egyáltalán nem alkalmas erő, tömeg, állóképesség növelésére. Hazánkban az internetes szakirodalomban mindenhol a 2-2,5g/testsúly kilogramm/nap mennyiséggel találkozunk. Általában tömegnöveléstől, zsírégetéstől, nemtől, kortól függetlenül. Ennek oka, hogy a leginkább elismert amerikai szakszerzők erre a megállapításra jutottak. Hogy gyorsan kielégítsem kíváncsiságodat, először bemutatom azt az elfogadott fehérje beviteli értéket, amit az amerikai sportolók többsége helyesnek tart, s melyet Lyle McDonald könyvében megtalálsz: Az adatok gramm fehérje/testtömeg kilogramm/nap tömegnövelésre illetve szintentartásra vonatkoznak férfi erőatléta, testépítő: 2,5-3 női erőatléta, testépítő: 2,4-2,6 férfi állóképességi sportoló: 1,7-2 női állóképességi sportoló: 1,3-1,6

dimenzióban

szerepelnek,

és

Diéta alatt a sportolók fehérjeigénye megemelkedik. Ennek okait később részletezem, most azonban jöjjön az ajánlás, ugyanabban a dimenzióban, csak diétás időszakra: férfi erőatléta, testépítő: 3 – 3,3 női erőatléta, testépítő: 2,6 – 3 férfi állóképességi sportoló: 2 – 2,2 női állóképességi sportoló: 1,6 – 1,9 És most vitassuk meg, hogy jók-e ezek az ajánlások, van-e élettani alapja, és gyakorlati haszna. Először tekintsük át, hogy miként számítják a napi fehérje igényt! A legtöbb tudományos írásban, illetve orvosok számára készült szakkönyvben a szerzők teljesen feleslegesnek tartják a 0,8g/kg –os határ átlépését. Ennek ellenére alig találunk atlétát, aki akár csak megközelítené ezt az alacsony szintet. Szeretném megegyezni, hogy a korábbi írások gyakran úgy határozzák meg a napi szükséges fehérjebevitelt, mint a napi teljes kalória 55. oldal

www.molecoolman.hu


bevitel egy adott százaléka. Például a korábbi kórélettani tankönyvek mondjuk a napi teljes kalória bevitel 30%-t ajánlották fehérjéből fedezni. Ez egy igen kezdetleges megközelítés. Egyrészt nehezen használható, mert a legtöbb sportolónak fogalma sincs a napi kalória beviteléről, és ha tudná is, nagyon nehezen alkalmazná. Gondoljunk csak bele, hogyan állíthatom össze az étrendemet, ha tudom hogy mondjuk napi 3000kcal-t fogyasztok, és ennek harmadát kell fehérjéből fedeznem? Napi 1000kcal fehérjét szeretnék bevinni. Igen, de a természetes fehérjeforrások nem tiszta fehérjék. A tojás, a húsok, a gabonák tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat is. Hacsak nem csirkemellen és poron élek, nem lesz könnyű kisakkoznom, hogy mennyi marhahúst ehetek meg, abból hány kalóriát fedez a benne található fehérje. Ez tehát egy hozzávetőleges ajánlás, ami nem arra készült hogy betartsuk. Arról nem is beszélve, hogy a kalória bevitel ellentétesen aránylik a test fehérje hasznosító képességéhez, a százalékos fehérje beviteli ajánlás pedig egyenesen aránylik hozzá. Pl: vegyünk egy atlétát, aki egyszer tömeget növel, egyszer diétázik. Tömegezés alatt mondjuk napi 4500 kalóriát fogyaszt. 30% fehérjebevitel esetén kb. 1500 kcal-nak megfelelő fehérjét kell bevinnie. Ha egy atléta sok szénhidrátot és zsírt fogyaszt, akkor magasabb a kalória bevitele. Ugyanakkor javul szervezetének fehérje hasznosító és beépítő képessége is, tehát relatíve kevesebb fehérjét igényel. Ugyanez az atléta diétás időszakban mondjuk napi 1500kcal-ra csökkenti bevitelét, tehát kb. napi 500 kcal-nak megfelelő fehérjét visz be. Mivel diéta alatt a szervezete több aminosavat oxidál (éget el energiaként), ilyenkor sokkal több fehérjére lenne szüksége. Ennek ellenére harmadannyit visz be, mint amikor kevesebb is elég lett volna. Tehát a százalékos módszer annyira rossz, hogy kár is vele többet foglalkoznunk. Akkor mi a jó? Tökéletes nincs, de elfogadható van. A testtömeg kilogrammonkénti számítás közelebb van a test tényleges igényeihez, bár még mindig nyitva hagyja azt a kérdést, hogy milyen minőségű fehérjére vonatkozik. Azt azért érezzük, hogy egy 100-as biológiai értékű tojásfehérjéből és egy mondjuk 70-es értékű kazeinből vélhetően nem azonos mennyiség szükséges. Ha pedig mégis ugyanannyi kell, akkor semmi értelme a biológiai érték mérésének. A másik nyitott kérdés hogy száraz vagy zsíros testtömegre számoljuk? Igen, erre vonatkozóan nincs egyértelmű ajánlás. Mivel a zsírsejtekben nincs kontraktilis elem (nem tudod megfeszíteni), ezért igen kevés fehérjét igényel. Logikusnak tűnik, hogy ne számoljunk vele. De a májadat sem tudod megfeszíteni, a beleidet sem, a csontjaidat sem, és a tüdődet sem. Akkor vonjuk ki az összes nem-izom szövetet a teljes testtömegből? Ebben az esetben nagyon alacsony számot kapnánk, ami már elégtelen fehérje bevitelhez vezetne. A beleknek, a májnak és a csontvelőnek is nagy a fehérje igénye. Jónak látszik pusztán a zsírszövetet kivonni a testtömegből. De miként határozzuk meg a zsírmentes tömeget? Léteznek kalkulátorok, melyekbe beírhatod a kaliperrel mért bőrredő vastagságodat, a magasságodat, súlyodat, stb, és kiszámítja a testzsírodat. Ezzel az a gond, hogy sok atlétánál a mozgás és a 56. oldal

www.molecoolman.hu


magas kalória bevitel miatt a zsigeri zsírszövet szaporodott fel. Ők a tipikus keményhasú de nagybelű sportolók. Náluk sok esetben miliméteres bőrredőt tudunk csak mérni, a tényleges zsírtartalmuk azonban elérheti a 30%-ot is. A frissen lefogyottak esetén a bőr még nem húzódott vissza, így aránylag vastag hasi bőrredőkkel rendelkeznek, holott a tényleges zsírtartalmuk alacsony. Az elektromos testzsír-mérési módszerek többsége egyszerű ellenállás mérésen alapul. Megmarkolod a mérőkészülék két fogantyúját, megszorítod, miközben a készülék méri a két kezed közötti vezetési ellenállást. Ami leginkább a szövetek víz és elektrolit tartalmától függ. Az biztos, hogy a zsírszövet alacsony víztartalmú, így relatíve gyengébben vezeti az áramot. De a készülék által mért ellenállás függ a bőröd víztartalmától, hogy a tenyered nyirkos-e, illetve az egyéni adottságoktól. sokszor még attól is függ, milyen erősen szorítod. Elég rossz tapasztalataim vannak ezekkel a kütyükkel. Fecó barátom hosszú erőemelő múlttal és kiváló fizikummal büszkélkedhet. Popeye-alkarokkal, eres, száraz izomzattal, drótkötél izmokkal. Vett egy testzsír mérő készüléket a helyi gyógyászati szaküzletben. Elkeseredetten tapasztalta, hogy 30%-os zsírtartalmat mért. ( olyan 10% körülire saccoltam volna). A gép nálam is 30%ot mért, és a közel 60 éves, mozgássérült, túlsúlyos Apámnál is. Amikor a szépségszalonból bejött egy 45 kilós hölgy, és nála is 30%-ot mutatott a gép, akkor úgy döntöttünk keresünk egy olyan embert, akinek tényleg 30% a testzsírtartalma, és neki adjuk a kütyüt. Nála legalább pontosan működne. De Fecó szétszedte a gépet, és kiderült, hogy a markolatban lévő fém érintkezők valójában műanyagból vannak, csak fémhatású lakkal lettek bevonva. És egészen konkrétan nem vezet tőlük drót, elektromos vezeték a kütyü belsejében lévő áramkörig. Magyarul, ahogyan az Üvegtrigrisben Gaben fogalmazott: „ezzel speciel át..sztak”. Nyilván nem minden készülék használhatatlan, de a mért ellenállást/vezetőképességet nem lehet egyértelműen testzsír tartalomra fordítani. Ezért a legtöbb szerző azt javasolja, hogy kb. 15% testzsír alatt ne vonjuk ki a vélt zsírtömeget a testtömegünkből. 25 - 30% testzsír esetén viszont kimondottan érdemes. Már csak azért is, mert az elhízott emberek általában több kalóriát visznek be, ami javítja náluk a fehérje hasznosulást, tehát alacsonyabb fehérjebevitellel is beérik. A fehérje minőségről szóló fejezetben utaltam rá, hogy a test folyamatosan lebontja és újra gyártja a fehérjéből felépülő szerkezeti elemeket és enzimeket. Ezt protein turnovernek hívja a szakirodalom. Becslések szerint naponta 300g fehérjét bontunk le, és építünk újból be. Mivel a lebontott fehérje zöme nem távozik a szervezetünkből, nem szükséges napi 300g fehérjét bevinnünk. A fehérje újrahasznosítás hatásfoka nem tökéletes, így a napi 300g-os fehérje lebomlás mintegy 4%-a elvész az újrahasznosítás szempontjából. eloxidálódik, távozik a vizelettel, széklettel, hajjal, körömmel, ondóval, stb. Ez a 4%-os veszteség képezi a napi fehérjeigény alapját. Ezért nem tudunk fehérje nélkül tartósan létezni. A fehérje egyensúlyt, többletet, deficitet a nitrogén mérleg mutatja meg. Mivel a fő nutriensek közül csak a fehérjék 57. oldal

www.molecoolman.hu


tartalmaznak nitrogént, analitikailag igen célszerű a fehérje illetve az aminosav helyett a nitrogén mennyiségét mérni. Már kitértem rá, hogy nem minden aminosav tartalmaz pont ugyanannyi nitrogént, de azért a szervezetbe bevitt illetve az onnan ürült nitrogén mennyisége jól reprezentálja a bevitt és a kiürült fehérje mennyiségét. Ha tehát a szervezetbe ugyanannyi nitrogén tartalmú táplálék megy be, mint amennyi ürült, akkor a szervezetünk fehérje vagy nitrogén egyensúlyban van. A nitrogén mérleg mérésénél elsőként meghatározzák a szervezet alap nitrogén vesztését. Ilyenkor napokig fehérje mentes diétán tartják a vizsgálat alanyait, utána pedig meghatározzák a vizelettel ürült nitrogén mennyiségét. Ez a mennyiség napi 50-60g között mozog, tehát egy 100 kilós átlagember napi 5-6g nitrogént ürít. Mivel a fehérjék átlagos nitrogéntartalma 16%, egy 100 kilós ember naponta 33g fehérjét veszít el pusztán a napi anyagcseréje által. Elvileg ezt a 33grammot kellene pótolnia. Ha gorilla lenne, akkor elég lenne ez a 33g. De az emberi szervezet nem képes igazán jól hasznosítani a bevitt fehérjét, ezért a 33grammos igényt meg kell szorozni egy számmal, ami a fehérjehasznosítás hatékonyságától függ. Így ez a napi minimális igény kb. 80 grammra nő. Ez pontosan az a 0,8g/kg-os fehérjebevitel, amit az orvosi szakirodalom javasol. Habár a szakirodalom ezt javasolja, mégis igen kevesen tartják be. A Világ lakosságának fele túlsúlyos. A tipikus amerikai étrend húsban igen gazdag. Mivel a háziasszonyok előnyben részesítik a szép sovány husikat, a vágóállat nemesítők egyre alacsonyabb zsírtartalmú sertéseket állítanak elő. Ennek megfelelően az átlagos amerikai étrend 2-3-szor több fehérjét tartalmaz a hivatalosan ajánlottnál. A Világ másik fele éhezik. Mivel a gazdaságilag fejletlen afrikai és csendes óceáni területeken gabonák alig nőnek meg, keményítőben gazdag, de fehérjében szegény étrendet folytatnak, melyek sokszor fejlődési rendellenességet, életveszélyes anyagcsere és immunológiai zavarokat eredményeznek. A hivatalos beviteli ajánlás (RDI: Recommended Daily Intake) a kézikönyv szerint is kimondottan átlagos életvitelű, nem sportoló, egészséges középkorú emberekre vonatkozik. Ami logikus ugyan, de azt hiszem elég kevés ilyennel találkozni. A legtöbb ember nem egészséges, vagy nem mozog vagy fizikai munkát végez. A stressz jelentősen befolyásolja a szervezet tápanyagigényét. Nem csak a fehérjeigényt, de a szénhidrát és vitamin igényt is. Az RDI kézikönyv szerint az ajánlás az átlagosnak mondható stresszhelyzettel számol, ami semmiképp sem alkalmazható sportolók esetében, hiszen a fizikai és a mentális stressz, a sérülések és a fáradtság semmiképpen sem mondható átlagosnak. Az erőatléták és az állóképességi sportolók fehérjeigénye más okból ugyan, de biztosan magasabb az ajánlottnál. Az állóképességi sportolók általában vékony testalkatúak, kevés zsírt raktároznak. A hosszútávú izommunka során a szervezetük hamar elégeti a raktározott glikogént, így rövidesen az izmok bontása révén felszabaduló aminosavakat kezdi elégetni, oxidálni. Különösen igaz ez a BCAA aminosavakra, melynek oxidációja az állóképességi sportolókban kifejezettebb, mint erőatlétáknál. Egy híres vizsgálat kiderítette, hogy 58. oldal

www.molecoolman.hu


állóképességi sportokban az 1,7g/ttkg feletti fehérjebevitel esetén a többlet fehérje egyszerűen eloxidálódik, elég. Így semmiféle előnyhöz nem juttatja a sportolót. Később azért kitérünk ennek egy cáfolatára. Azt azonban fontos megjegyezni, hogy az állóképességi sportokban a túlzott fehérjebevitel még ártalmas is lehet. Részben azért, mert limitálja a szénhidrát felvételt, részben azért, mert túlzott savasodáshoz vezethet. Az ő fehérjeigényük ezért magasabb. Az erőatléták, testépítők szervezete csak kismértékben égeti az aminosavakat, mivel a rövid izommunka energiaigényét fedezi a glikogén és a zsír. Ellenben a mikrosérülések kijavítása, és a terheléshez való alkalmazkodás aminosavakat igényel. A terheléshez alkalmazkodhatunk új kontraktilis elemek beépítésével (azaz új izomrostok felépítésével), illetve az energiatermelő folyamatok kapacitásának növelésével. Előbbi jellemzi az erősportolókat, míg utóbbi az állóképességieket. Náluk az energiatermelés folyamatosságának biztosítása kulcsfontosságú. Ezért izmaikban egyre több mitokondrium képződik. Ez az a parányi sejtszervecske, mely az energiatermelésért felelős. Továbbá emelkedik az energia termelésben szerepet játszó enzimek mennyisége is. Ezek az enzimek szintén fehérjéből épülnek fel, tehát a plusz fehérjebevitel erre is fordítódik. Az egyensúlyi nitrogénmérleg tehát nem felel meg a sportolóknak. Nem elég az elveszett fehérjét pótolni, új fehérjeelemek beépülésére van szükség. Ezért számukra a pozitív nitrogénmérleg a kívánatos. Ezzel azonban problémák vannak. Az analitikai számítások szerint a pozitív nitrogénmérleg eléréséhez elegendő 1,6g/ttkg fehérje naponta. ( sok szerző, sok hasonló de nem egyező adat). Ennek ellenére a tapasztalati adatok szerint a legtöbb sportoló nem megy 2g/ttkg alá, és nem ritka a 4,4g/ttkg bevitel sem. A számítások nyilván nem helyesek, valami kimaradt, valamit leegyszerűsítettünk. Több kutató is utánaszámolt, és arra a következtetésre jutott, hogy a ha a nitrogénmérleg pozitív, akkor a fehérje valahova beépül. Ha beépül, akkor ott is marad. Tehát ha pozitív nitrogénmérlegen élünk, akkor a száraz tömegünknek gyarapodnia kell. Millward népszerű számításai szerint egy átlagos fehérje bevitel és a jelenleg elfogadott számítások helyessége esetén heti 3,5kg izmot kellene magunkra pakolnunk. Ráadásul korábbi tanulmányok már bebizonyították, hogy a tartós és rendszeres edzés csökkenti a fehérjeigényt. A szervezetben nő az aminosav felvételére szolgáló transzporterek száma, javul a fehérjeszintetizáló apparátus hatékonysága, tehát a tényleges fehérjeigény CSÖKKEN. Sőt, egyes szerzők és nagyszámú tapasztalati feljegyzés alapján úgy tűnik, hogy a tartós edzés a totál kalóriaigényt is csökkenti. Megfigyeltük, hogy a gyakorlott túrázók kevesebb elemózsiával is beérik, és hogy a gyermekkoruk óta sportoló nők később milyen nehezen fogynak le. A szervezetük alkalmazkodott a nagy energiaforgalomhoz, és egyszerűen hatékonyabbá vált. A tisztesség kedvéért meg kell említenünk, hogy a kísérleti eredmények olyan sportolókra vonatkoznak, ahol a sport intenzitása nem volt kiemelkedően magas. Az erősportolók és testépítők életében a csúcsteljesítmény sokkal gyakoribb, mint más sportolók esetében, tehát elképzelhető hogy esetükben nem érvényes ez a megfigyelés.

59. oldal

www.molecoolman.hu


Testépítők és erőatléták esetében megfigyelhető a fehérjeigény hirtelen emelkedése, amikor hosszú pihenő után újrakezdik az edzést, illetve amikor edzésprogramot váltanak. A hirtelen fehérjeigény-emelkedést pár hét múlva egy fokozatos csökkenés követi. Nem biztos hogy ilyenkor a fehérje beépítő mechanizmus hatásfoka javul. Lehetséges, hogy egyszerűen egy tápanyag partícionálás következik be, tehát több fehérje/aminosav jut az izmokhoz, míg más anyagcsere utak ellátottsága gyengül. Ez már némileg magyarázatot szolgáltat arra, hogy az elméletileg számított fehérjeigény és a tapasztalható igény között miért van ekkora szakadék. Az edzéshez való alkalmazkodás során az izmok erőszakosan kisajátítják a vérben keringő aminosavakat, így más szövetek relatíve éheznek. A kitűnő edzésteljesítményhez nem elég az izmokat ellátni, hiszen a szívnek, agynak, májnak, vesékben stb. fontos szerepe van az erő fenntartásában és a regenerációban. Ha emeljük a fehérje bevitelt, akkor ezek a szövetek sem éheznek, így funkciójukat jobban el tudják látni. A túletetés logikájának megértéséhez kicsit csapjunk bele az enzimkinetikába. Az enzimek viselkedésének megfejtését egy hölgynek köszönhetjük, aki 1907-ben szerezte orvosi diplomáját. A neve Maud Leonora Menten. Leonor Michaelissel együtt dolgozva jöttek rá, hogy bár több millió enzimünk van, mind hasonló elvek alapján működnek. Van egy enzimünk, jele E. Ennek az a feladata, hogy átalakítson egy anyagot egy másik anyaggá. Az átalakítandó anyag neve szubsztrát. A szubsztrát nem egy konkrét anyag, minden anyagot így hívunk, ami egy enzim célpontja. A jele így S. Az E enzim találkozik az S szubsztáttal, és kezelésbe veszi: E+S→ES. Ez azt jelenti, hogy a sejtebn úszkált az enzim önmagában, és úszkált a szubsztrát szintén önmagában. Amikor összetalálkoztak, akkor az enzim megkötötte a szubsztátot, mert csak így képes kezelésbe venni. Ez ES azt jelöli, hogy ők már házasok. A következő lépésben ES→ E + P. Ez azt jelenti, hogy az enzim elvégezte a munkáját, a szubsztrátot produktummá alakította. Ezért az S-ből P-lett, az E enzim pedig elúszott. Összevonva: E+S→ES→E+P aztán persze nem mindig így működik, de alapelvnek ez most jó. A valóságban ez a folyamat nem csak balról jobbra működik, hanem visszafelé is. Sok enzim a folyamatot ellenkező irányba is képes katalizálni. Tehát P-ből enzim hatására S lehet ismét. Ez annyira így működik, hogy ha az enzimről leváló P nem tud gyorsan távozni, akkor az enzim újra elkapja és visszaalakítja S-é. Olyan ez, mint amikor a Jótündér találkozik a Púpossal. Mivel jóságos, leveszi a Púposról a púpot. Ha a szerencsésen járt Púpos nem siet arrébb, akkor a Tündér könnyen visszateheti púpját a hátára.

60. oldal

www.molecoolman.hu


Az, hogy egy enzim S-ből P-t csinál, vagy fordítva, leginkább S és P helyi koncentrációja határozza meg. Ha S-ből sokkal több van, akkor inkább P keletkezik, ha P-ből van több, akkor S keletkezik. Egyes elméletek szerint ezért van plusz anabolikus hatása a nagy feleslegben bevitt fehérjének/aminosavnak . Normálisan a szervezet már bőven el van látva aminosavakkal, de ha tovább növeljük az aminosav kínálatot, akkor sokkal több S áll az enzimrendszereink rendelkezésre, tehát a folyamat nem fordul meg, P-ből még csak véletlenül sem keletkezik S. Tehát az anabolizmus biztosított. Ez csak elméleti fejtegetés, senkit se sarkalljon felelőtlenül magas fehérje bevitelre. Vegyük tudomásul, hogy az enzim kinetika, tehát az enzimek működése telítési görbét mutat.

61. oldal

www.molecoolman.hu


Az ábrán egy tipikus enzim telítési görbe látható. A reakció kezdetén még csak igen kevés termék keletkezik. Ha növeljük a szubsztrát mennyiségét, akkor nő a reakció sebessége és az átalakított termék mennyisége. De mivel a görbe telítési jellegű, egy adott mennyiségen túl már nagyon nagy szubsztrát kínálatbéli növekedés is csak elenyészően kicsit javítja a termelékenységet. Ellenben a mellékhatások erősségét fokozza. Térjünk vissza a pozitív nitrogén mérlegre, és gondoljuk végig Lyle McDonald gondolatmenetét! Tételezzük fel, hogy egy atléta heti 45 dkg izmot pakol fel. Nem tud, de tételezzük fel. A 45dkg izom kb. 100-120g fehérjét tartalmaz, a többi víz, glikogén, zsír és egyéb molekula. Ha egy hét alatt építi be ezt a mennyiséget, az azt jelentené, hogy napi 15-18 gramm fehérjére lenne pluszban szüksége. Mivel a fehérje hasznosulása nem tökéletes, tételezzük fel, hogy 1 g izomfehérje felépítéséhez 3-5 gramm fehérjét kell megennünk. Ez napi 45-90 gramm extra fehérje bevitelt jelent (az alap fehérjeigényen felül). Mivel a 100 kilós emberünknek 80g volt a napi minimális fehérjeigénye, tömegnöveléshez már el is érkeztünk a 125-170 grammos napi bevitelig, ami 1,25-1,7g/ttkg-t jelent. Összességében tehát 3 fő ajánlási irányvonal van. Az első a hivatalos akadémiai 0,8g/kg. Ezt logikail és tapasztalati úton is elvethetjük. A második az élettani és biokémiai számításokon alapuló, kb 1,7g/kg-os, míg a harmadik az elterjedtebb, 2,5-3g/kg körüli érték. Ne várjuk, hogy pusztán logikai úton, vagy újabb meggyőző bizonyítékokkal dönteni tudunk. Mindegyik oldalnak van éppen elég klinikai adata, és mindenki fel tud hozni példákat az életből, melyekkel saját álláspontját erősítheti. Minket ez nem is érdekel. A legtöbb atléta nem követi a szakmai vitát, őket a teljesítmény és a tömeg érdekli. És ez az a kemény végpont, amit a tanulmányok többsége nem is vizsgált. A közvélekedés szerint lehet hogy a túl sok fehérje nem használ, de a túl kevés biztosan nem jó, tehát ha már tévedünk, pozitív irányba tegyük. A kutatások zöme a fehérje igényről számol be, nem a fehérje bevitellel elérhető eredményekről. Nem azt írják, hogy ha 1,7g-ot viszel be, akkor az pont elég, ha 2,5 g-ot, akkor már jobban regenerálódsz, és ha 3,5g-ot, akkor intenzíven tudsz növekedni. Hiszen maga a fehérje igény, mint kifejezés is eltérő értelmezést nyer egy állóképességi sportolónál és egy testépítőnél. Az állóképességinek az igénye az izomveszteségig terjed, míg a testépítőnek a maximális növekedési ütem eléréséig. Továbbá, ha találunk is erre vonatkozó tudományos eredményeket, nem biztos, hogy ami egy sportolónak eredmény, az tudományosan érdekes lehet. Például egy kiélezett verseny helyzetben egy sprinternek egytized másodperces sebesség különbség is számít, míg egy tudományos vizsgálatban egy egytizedes különbség statisztikailag nem értékelhető. Hasonlóan, egy testépítőnek egy versenyen 1 kg száraz izomtömeg jelenthet győzelmet vagy második helyezést, míg egy tudományos vizsgálatban ez csak egy 1%-nál kisebb, nem igazán értékelhető eltérés.

62. oldal

www.molecoolman.hu


Szintén nagy eltérés van a való élet és a mérési körülmények időtartama között. Ha egy atléta magas fehérje bevitel mellett dönt, akkor azt hosszasan, éveken át alkalmazza. Kísérleti körülményeket nem lehet éveken át fenntartani, így egy tipikus fehérje beviteli vizsgálat 6-12 hétig tart. Ennyi idő alatt nem feltétlenül mutatkoznak meg azok a kisebb eltérések, amik évek alatt összeadódva jelentős különbségeket eredményeznek. Lyle McDonald fehérjékről szóló könyvében remekül rámutat, hogy a legfőbb érv a magas fehérje bevitel ellen az, hogy a felesleg úgyis eloxidálódik, tehát energiatermelésre fordítódik. A fehérjék oxidációja során azonban olyan köztes anyagcsere termékek keletkeznek (pl. ketosavak), melyek anabolikus szignálként működhetnek a testben. Hiszen számos táplálékkiegészítő cég külön aminosav metabolitokat forgalmaz, melyeknek erő és állóképesség növelő hatást tulajdonítanak. Ilyen pl. a régóta ismert HMB, mely az izoleucin aminosav egyik bomlásterméke. A McDonald könyv külön fejezetet szentel a diétázók és a hölgyek fehérje igényének. Bár már korábban kitértem rá, azért érdemes pár szóban itt is megemlékezni a diéta során megemelkedett fehérjeigényre. tudjuk, hogy az inzulin egy erősen anabolikus hormon. Normál esetben a vércukorszint emelkedése váltja ki az inzulinszint emelkedését. A vércukorszintet pedig a szénhidrát bevitel váltja ki. Tehát tömegnövelés során az átlagos inzulinszint magas. Inzulin hatására nő a szövetek cukor és aminosav felvétele, csökken ugyanezen anyagok leadása a keringésbe, tehát a szervezet anabolikus állapotban van. Éhezés során (diéta alatt) az inzulin szintje alacsony, helyette a vele ellentétes hatású hormon, a glukagon szintje emelkedett. A glukagon feladata, hogy éhezés során mindenáron fenntartsa a vércukor szintet. Ezt több forrásból is megteszi. Egyrészt fokozza a máj glikogénraktárainak lebontását, és ürülését. A glikogén cukorból van, cukorrá bomlik le. Ez a cukor a vérbe kerül, és ott fenntartja a vércukor szintet. A glukagon hatására fokozódik az izomzat lebontása is. A „hiányzó vércukor” részbe aminosavakból is pótlódhat. Az izmokból úgynevezett glükoplasztikus aminosavak szabadulnak fel, melyek nevüket onnan kapták, hogy több lépésben cukorrá alakulhatnak. (az aminosav szénvázából piruvát képződik, mely ismerős lehet, mert a Creatine Pyruvate termékünk alkotóeleme. A piruvát aztán még az izomban alaninná vagy tejsavvá alakul. Az alanin és a tejsav is a májba kerül a vérrel, ahol szépen cukorrá alakul. Az így aminosavból keletkezett cukor tartja egyensúlyban a vércukor szintet) Egy diétázó szervezetében egészen biztosan magas a glukagon szintje, tehát izmai aminosavakat bontanak le és juttatnak a keringésbe. Az izommegőrzéshez és a megfelelő energia ellátáshoz ezért több fehérjére van szükségük. Az egyes fehérjetípusok leírásánál, különösen a tejnél láthattuk, hogy az egyes komponenseknek szinte farmakológiai hatása van, akár gyógyszerek is lehetnének. Nos, a tejfehérjékről egészen biztosan tudjuk, hogy csökkentik az étvágyat, a visszahízás kockázatát, a máj zsírsav szintetizáló képességét, és a vérzsír értékeket. Tehát diéta alatt eleve célszerű több tejfehérjét fogyasztani.

63. oldal

www.molecoolman.hu


A hölgyek kevesebb fehérjét igényelnek. Egyrészt azért, mert szervezetükben a katabolizmus, azaz a fehérjék lebomlása is kisebb ütemben zajlik. Ennek vélhetően a magasabb ösztrogén szint az oka. Ugyanakkor a felépítő folyamatok, az anabolizmus is gyengébb. Ez vélhetően a lényegesen alacsonyabb tesztoszteronszintnek köszönhető. Mindkét eltérés a kisebb fehérjebevitel mellett szól, hiszen a lassabb felépítés miatt nem szükséges annyi fehérje, míg a lassabb lebomlás miatt alacsonyabb az alap fehérjeigény. Továbbá a hölgyek normál testzsír tartalma is magasabb. Egy férfi atléta esetén kb. 10% testzsír jónak mondható, míg hölgyeknél a mellek és a csípő párnázottsága miatt a 20% is tökéletes. A magasabb zsírtartalom miatt a száraz izomtömegük is kevesebb, tehát nem igényelnek annyi fehérjét. Ez számszerűen a férfiak fehérjeigényének kb. 80%-át jelenti. Fontos megjegyeznünk, hogy stressz hatására – mint említettem - fokozódik a fehérjeigény. A menstruációs ciklus sok esetben annyira erős, hogy a vérveszteség kisebb-nagyobb stresszt jelent a szervezetnek. Bár ellentétes tanulmányok is olvashatók, azért könnyen lehet, hogy a menstruációs vérzés alatt és utána érdemes megemelni a fehérje bevitelt. A vér ugyanis nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, így a vérveszteség egyben folyadék, elektrolit, és fehérjeveszteség is.

64. oldal

www.molecoolman.hu


8. A proteinek minősége Az egyes fehérjék aminosavakból épülnek fel. Azzal a céllal esszük meg őket, hogy az emésztő rendszerünkben újra aminosavakra bomoljanak, és ezek az aminosavak minél hatékonyabban hasznosulhassanak izomzatunk illetve teljes testünk felépítésére. Gondoljuk csak végig: a fehérje egy sok aminosavból felépülő lánc. Elvileg egyetlen aminosavból is felépíthetünk egy hosszú láncot (a sejtbiológiai kutatásokban használunk is például olyan fehérjét, mely pusztán lizin aminosavakból épül fel), de a természetben a legtöbb fehérje változatos arányban és sorrendben tartalmazza a 20 aminosavat. Változatos arányban! Tehát amikor kiválasztok egy fehérjét, azzal egy aminosav arányt is kiválasztottam. A fehérjék táplálkozási értéke tehát első körben rögtön az aminosav összetételüktől illetve az aminosavak arányaitól függ. Ezért az egyik legkorábbi fehérje minőséget meghatározó mérési protokoll az egyes aminosavak arányától tette függővé a fehérje biológiai értékét. Egészen pontosan azt vizsgálták, hogy az esszenciális aminosavak milyen arányban vannak jelen a fehérjében. Ha magas volt ez az arány, akkor a fehérjét értékesnek mondták, míg alacsony arány esetében kevésbé értékesnek. Az analitikának ez a korszaka bőven megelőzte a testépítés igényeit. Az éhező népek táplálását célszerű a lehető legjobban hasznosuló fehérjeforrással megoldani, mert akkor nyilvánvalóan kevesebb fehérje is jobb hatást vált ki. Sajnos ez a módszer mégsem tökéletes. Nem elég ugyanis, hogy megfelelő arányban tartalmazza a kérdéses fehérje az esszenciális aminosavakat. Az is fontos, hogy a fehérje térszerkezete olyan legyen, hogy megkönnyítse az emésztést. A fehérje fonalban egymáshoz csak egyféleképpen tudnak kapcsolódni az aminosavak. De az egyes aminosavaknak más és más a fizikai-kémiai karaktere. Vannak savas illetve bázikus aminosavak. Vannak melyek semleges pH-n pozitív, és vannak negatív töltéssel rendelkezők. Vannak melyek nagy térkitöltésűek, és vannak olyanok, melyek alig foglalnak helyet. Ezek a tulajdonságok meghatározzák a fehérje lánc tekeredését – csavarodását - gombolyodását. Például a kollagén gazdag glicinben és prolinban. Ezek kis térkitöltésű aminosavak, melyek flexibilissé teszik a láncot, így a lánc képes sok apró csavarulatot képezni egy másik kollagén lánc körül. Ez lehetővé teszi a sűrű kötegelődést és ezzel a nagy mechanikai szakítószilárdságot. Az emésztőtraktusban lévő fehérje emésztő enzimek (proteázok) általában nagyméretű fehérje molekulák, melyek képesek egy adott aminosav sorrendet felismerni az emésztendő fehérjén, és ott hasítani. A tripszin például lizin illetve arginin aminosavak mellett képes hasítani. Ezért fontos, hogy a hasítandó fehérje felületén, az enzim számára hozzáférhető helyen legyenek ilyen hasítható aminosavlánc szakaszok. Az élelmi fehérjék általában nem fonalas szerkezetek. Bár láncként, fonalként szoktunk rájuk utalni, kb. úgy néznek ki, mint egy walkman fülhallgatója egy iskolástáska alján. Rendesen össze van gubancolódva. Képzeljük 65. oldal

www.molecoolman.hu


el, hogy a kezünk az emésztőenzim, az összegubancolódott fülhallgató az emésztendő fehérje. Mit csinálunk a fülhallgatóval? Mondjuk szeretnénk bedugni a walkmanba. Nem közömbös, hogy miként van feltekeredve, mert ha a dugója a gubancon kívül esik, akkor könnyedén bedugjuk. Míg ha mélyen a gubancon belül van, akkor hosszas bíbelődést igényel. Hasonlóan zajlik az emésztés a bélben. A fehérjék feltekeredése, szerkezete, alakja tehát komolyan befolyásolja az emészthetőséget. Elvileg elképzelhető tehát olyan fehérje, mely ideális aminosav arányokkal rendelkezik, de az alakja miatt nehezen emészthető (pl. kollagén). És elképzelhető könnyen emészthető fehérjeforrás, mely azonban nem ideális arányban tartalmazza az aminosavakat (pl. rizs). Azután azt sem árt végiggondolnunk, hogy végtére is miért érdekel minket a fehérje minősége? Arra vagyunk kíváncsiak, hogy NEKÜNK mennyire lesz hatásos. A mérések alapelve a standardizálás és a megismételhetőség, ezért mérésekre olyan módszereket kell kidolgozni, ami teljesen objektív és független a felhasználó személy szervezetétől. Tehát igyekszünk laboratóriumi körülmények között mérni. Igen ám, de minden szervezet másképpen reagál a fehérjékre. Az egyes szervezeteknek más az emésztési kapacitása, és más az aminosav szükséglete. Egy hosszú időtartamú, állóképességi edzés közben a szervezet nagymértékben oxidál BCAA aminosavakat, így ezeknek a sportolóknak vélhetően magas BCAA tartalmú fehérjeforrást kell fogyasztaniuk. De egy rövid időtartamú edzés során más aminosavak használódnak el nagyobb mértékben. Úgyszintén nem mindegy, hogy egy tömeget növelő testépítőnek, egy tömeget csökkentő birkózónak, férfinak, nőnek, felnőttnek vagy gyereknek választunk fehérje forrást. Az egyes aminosav igények biztosan eltérnek, de a jelenlegi technika mellett alig mérhetők ezek az eltérések. Mindezeket végiggondolva nyilvánvaló, hogy nem létezik egyetlen szuper fehérjeforrás. Habár valóban nagy eltérések vannak fehérje és fehérje között, és nagyvonalakban azért tudjuk hogy mondjuk egy tojás vagy egy tejsavó jobb mint egy borsó eredetű fehérje, az egyes komplett állati fehérjéket nehéz egyértelműen rangsorolni. A képet tovább bonyolítja, hogy még protein készítmény formában sem találkozhatunk homogén fehérjeforrással. A tejsavó készítmények is vagy 20 komponenst tartalmaznak. Ugyanakkor a normál étkezés során egyszerre viszünk be egy-két növényi fehérjeforrást és egy-két állatit. Például a csülkös bablevesben lesz fehérje zöldségekből, sertésből, tejből. Egymás jelenlétében már nem érvényesek a külön-külön mért értékek. Kiváló példa erre a rakott krumpli esete: a burgonya egészen csapnivaló fehérjeminőséggel rendelkezik. A tojás ugyanakkor igen kiváló fehérjeforrás. Együtt fogyasztva őket a burgonya nemhogy gyengítené az összhatást, de mintegy 36%-al megemeli a tojás biológiai hasznosulásának mértékét. Ha tehát egy jó fehérjéhez egy rosszat adunk, akkor az eredmény akár egy szuper keverék is lehet. Éppen ezért nehéz kijelenteni egy többkomponensű fehérje keverékre (pl. a Scitec Promix vagy a Cytogen Pro-360), hogy testépítésre jó vagy nem jó, pusztán azért mert tartalmaz például szóját.

66. oldal

www.molecoolman.hu


Röviden tekintsük át a különböző fehérjeminősítő módszereket! Chemical Score Ez a módszer a korábban már említett esszenciális aminosavak mérésén alapul. A mérés során nem a fehérje százalékos esszenciális aminosav tartalmát adják meg, hanem kiválasztanak egy standardnak tekintett fehérjeforrást, és ahhoz viszonyítják a vizsgálandó fehérjét. 1985-ig a teljes tojást volt a standard protein, és ehhez képest adták meg a többi fehérje aminosav értékét. Ebből következik, hogy ennél a vizsgálati módszernél lehetséges 100%-nál magasabb értéket is elérni. Ha pl. a tojásfehérje 100grammja tartalmaz mondjuk 50g esszenciális aminosavat, és mondjuk a tejsavó 100grammja 75 grammot, akkor a tejsavó értéke a tojáshoz képest 150%-os. A módszer hatékonysága megkérdőjelezhető. A tojás esszenciális aminosav tartalma például nem biztos hogy ideális az emberi fogyasztásra, ezért később egy másik aminosav mintázatot javasoltak viszonyítási alapnak. Továbbá az a tény, hogy egy fehérje nagy arányban tartalmazza az esszenciális aminosavakat, még nem jelenti azt, hogy egyikmásik aminosavból nem tartalmaz-e túlontúl keveset. Ha a 8 esszenciális aminosav együtt nagy mennyiséget is tesz ki, előfordulhat hogy a 8-ból 1 mégis kis mennyiségben fordul csak elő. Ebben az esetben ez az egy lesz a limitáló aminosav, mely éppen ezért pótlásra szorul. Biológiai Érték és a Nettó Fehérje Hasznosulás A Nettó Fehérje Hasznosulás (NPU: Net Protein Utilization) szervezetbe bevitt fehérje és a szervezetbe beépült fehérje aránya. Egészen pontosan nem a fehérje mennyiségét, hanem a bevitt illetve visszatartott nitrogén mennyiségét mérik. Ez a módszer annyiban különbözik a Biológiai Értéktől (BV: Biological Value), hogy a BV a hasznosult, tehát a szervezet által visszatartott fehérje és a bélből felszívódott fehérje arányára utal. Sok szerző szerint a BV relevánsabb, hiszen figyelembe veszi azt a tényt, hogy a bevitt fehérje egy része a széklettel kiürül, tehát nyilvánvalóan nem vehet részt a szervezet anyagcseréjében. Magam nem értek egyet ezzel a rangsorolással. A fogyasztók ugyanis nem tudják mérni a székletük fehérjetartalmát, ugyanakkor általában számolják a bevitt fehérje mennyiségét. A legtöbb sportolót az érdekli, hogy ha bevisz 100g tejsavót, abból „mennyi marad bent”, és nem az, hogy a FELSZÍVÓDOTT 100g tejsavóból mennyit tart vissza a szervezet. Említettem hogy a fehérje visszatartást közvetlenül nem tudjuk mérni, ezért nitrogén visszatartást mérünk. Ennek története, előnye és hátránya is van. A három fő alap tápanyagunk a fehérje, a szénhidrát és a zsír. E három csoportból csakis a fehérje tartalmaz nitrogént. Mint a biológiában mindenhol, itt is vannak kivételek. léteznek olyan cukor molekulák, amik utólagosan nitrogénnel lettek felszerelve (glükózamin), és nem ritkák azok a zsírsavak, amelyek nitrogén tartalmú molekulához kötődnek (úgymond acil-észtert alkotnak velük). Ezek mennyisége azonban nem jelentős. A fehérjéket alkotó aminosavak minimum 1 db nitrogén atomot tartalmaznak, de egyes aminosavak többet is. Egy nitrogénje van pl. az izoleucinnak vagy a glicinnek, de a glutaminnak, lizinnek, argininnek több is van. Mivel az 67. oldal

www.molecoolman.hu


egyes aminosavak aránya fehérjéről fehérjére eltér, pontosan nem tudjuk megmondani, hogy a fehérje hány százaléka nitrogén. De a nagyszámú minta átlagolásával mégis olyan 16%-nak adódik a fehérjék tömegének nitrogéntartalma. A nitrogén mérése sokkal egyszerűbb, mint a fehérjéké. A fehérjéket ugyan ki lehet mutatni az élelmiszerekben, de a szervezetben ezek távozásuk előtt lebomlanak. Normál esetben a széklet csak keveset, a vizelet pedig egyáltalán nem tartalmaz fehérjét illetve aminosavakat, csakis a bomlásterméküket. Mivel a fehérjék bomlástermékei mind nitrogént is tartalmaznak, célszerű inkább a nitrogént számolni, mint az aminosavakat, és külön a bomlásterméküket. A szervezetből nitrogén távozik a széklettel, a vizelettel, az elhalt hámsejtekkel, körömmel, hajjal, nyállal, ondófolyadékkal, stb. Ezek összességének mérése meglehetősen körülményes lenne, ezért kizárólag a vizelettel távozó nitrogén mennyiségét mérik, és ebből következtetnek a teljes veszteségre. Nitrogén egyensúlyban van az az ember, akinél a bevitt és a kiürült nitrogén mennyisége egyenlő. Ha több nitrogént viszek be, mint amennyi ürül, az azt jelenti hogy több fehérjét viszek be mint amennyi a szervezetemből távozik. Azaz fehérjét raktározok. Sajnos a puszta számadatból nem tudunk következtetni a tárolás helyszínére, de atléták esetében ez általában az izom (a máj is képes fehérjét raktározni). Miért ürül nitrogén? Említettem hogy a szervezetben semmi sem állandó. Becslések szerint egy átlagos tömegű emberben napi 300g fehérje bomlik le és épül újjá. Ez persze nem azt jelenti, hogy napi 300g fehérjét kell bevinnie ennek az embernek. A lebomlott fehérje nagy része aminosavakra bomlik, újra felszívódik és újra beépül. Lebomlik – felépül – lebomlik felépül. Mint egy taposómalom. Sajnos a biokémiai folyamatok hatásfoka sosem 100%-os. A kb. 4%-nyi veszteség képezi az alap fehérjeigény nagy részét. A BV tehát a hasznosult (visszatartott) nitrogén / a felszívódott nitrogén. Nyilvánvaló, hogy a legjobb hasznosulás esetén is 100% a legjobb eredmény. A 100-as BV tehát azt jelenti, hogy a teljes bevitt fehérjemennyiség a szervezetben maradt, oda beépült, és egyetlen gramm sem ment veszendőbe. Sajnos azonban ennek a mérési módszernek is vannak hátrányai. Megértéséhez először tekintsük át a mérés menetét. A méréshez állatokat használnak (bár emberen is mérhető). A mérésben résztvevő alanyokat pár napig teljesen fehérjementesen táplálják. Erre azért van szükség, hogy meghatározhassák szervezetük alap fehérjevesztésének mértékét. A biológiában ugyanis nincs rögzült fehérje. Minden szervezet minden fehérjéje, legyen az strukturális vázfehérje, enzim, receptor, izomköteg, stb., folyamatosan lebomlik és újraépül. A lebomlás és a felépülés mikroszkopikusan megfigyelhető ugyan, de mivel ezek normál körülmények közt ellensúlyozzák egymás hatását, kívülről a rendszer stabilnak látszik. Ennek a rendszernek egyik következménye, hogy a szervezet folyamatosan veszít fehérjét. Ennek meghatározására szükség van ahhoz, hogy meghatározhassuk a vizsgált fehérje anabolikus hatását. Olyan ez, mint amikor a piacon gyümölcsöt vásárolunk. Először le kell mérni az üres kosár súlyát. A 68. oldal

www.molecoolman.hu


telerakott kosár súlyából levonva az üres kosár súlyát megkapjuk a gyümölcs súlyát. Ezért kell pár napig fehérjementesen etetni az alanyokat. Ezután a mérendő fehérjét különböző mennyiségekben etetik meg az alanyokkal. Általában 0,3 – 0,6 g/ttkg mennyiségeket használnak a nitrogén mérleg méréséhez. És itt kezdődnek a problémák. Az egyes mérési protokollokban különböző éhezési időket alkalmaznak. Ez azért fontos, mert a szervezet hatékonyan alkalmazkodik az éhezéshez. Ennek során rövid idő alatt jelentősen csökken a szervezet protein vesztesége, továbbá nagymértékben nő a fehérje felvételének képessége. Azt tehát megállapíthatjuk, hogy például a tojás 5 napos éhezés után 100%-ban hasznosul. De azt nem tudjuk mérni, hogy ebből mennyi az éhezés hatása. Beláthatjuk, hogy egy tömeget növelő atlétát nem igazán érdekel az éhező patkányok fehérjefelvétele. A másik probléma az, hogy nem tudjuk egyértelműen kijelenteni, a felvet illetve a visszatartott nitrogén hova épült be. Nem mindegy ugyanis, hogy a bélfal sejtjei, a máj, a vese vagy a vázizom sejtjei használták fel. Például a szója és a tejfehérje esetében valószínűleg más arányban részesül a bélfal és a vázizom. Talán a legjelentősebb eltérést a kalória bevitel okozza. Tudjuk, hogy magas kalóriabevitel esetén a szervezet hatékonyabban tárolja a felvett fehérjét, és csökken az aminosavak oxidációja. Tehát az így kialakult anabolikus állapot miatt a látszólagos BV érték emelkedik. Ez tömegnövelésnél figyelhető meg. Míg diéta során az alacsony kalória bevitel miatt a szervezet kénytelen a fehérjékből származó aminosavakat eloxidálni, tehát kevesebb nitrogén épül be. Ennélfogva a látszólagos BV csökken. Itt, a látszólagos BV értékek között igen jelentős eltérések is lehetnek. A szakirodalomban található táblázatok BV értékei tehát biztosan nem illenek majd a saját szervezetünk által produkáltakhoz. Nemcsak a bevitt kalóriák, hanem a bevitt fehérje mennyisége is hatással van a fehérje hasznosulásra. Ez mondjuk érthető is. A szervezetnek van egy alap aminosav igénye. Mondjuk a mai nehéz nap után szükségem van 100g fehérjére. Ha csak 50 grammnak megfelelő fehérjét viszek be, azt a szervezetem 100%-ban felhasználja, és még így is éhezek kicsit. Ha azonban 300g fehérjét viszek be, azt a szervezetem már nem fogja 100%-ban beépíteni. Tehát a fehérjebevitel emelésével a fehérje hasznosulása csökken. A BV mérésekben a sportolókra jellemző 2-2,5g/ttkg bevitel helyett max. 0,6g/ttkg-vel mérnek. Nyilvánvaló, hogy az így kapott eredményeket nem tudjuk felhasználni. A tejfehérje esetében pl. egy 0,2g/ttkg bevitel esetén a hasznosulás 100%-os, míg 0,5g/ttkg esetében már csak 70%. Hatalmas különbség, és még mekkora lehet egy 3g/ttkg esetében. Fontos megemlíteni, hogy egyes szerzők ezen eredményeket úgy értékelik, hogy egyáltalán nem is érdemes nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani, hiszen úgysem hasznosul. Egy kis számolással azonban hamar utánajárhatunk: egy 100 kilós atléta 0,2g/ttkg bevitellel 20g fehérjét fogyaszt, melynek 100%-a, azaz mind a 20g beépül. Ugyanez az ember 0,5g/ttkg bevitel mellett 50g fehérjét fogyaszt, melynek 70%-a 35g. Tehát a megemelt fehérjebevitellel bőven több fehérjét épített be szervezete. 69. oldal

www.molecoolman.hu


Említettük a kalóriák és a bevitt fehérje szerepét. Ez a két tényező diéta alatt például elég negatívan hat a BV-re. Diéta alatt csökken a totál kalória bevitel, tehát csökken a BV. És persze diéta alatt több fehérjét is eszünk, ami tovább csökkenti a BV-t. A két hatás eredője nyilván meglehetősen rossz fehérje hasznosulást eredményez egy alapból magas BV-vel rendelkező fehérje esetében is. A fehérje beépülést akaratlagosan is megváltoztatjuk,az edzés által. Hiszen ezért járunk le edzeni. Köztudott, hogy edzés nélkül nincs sok értelme fehérjét szedni, nem lesz látszata. Tehát edzés hatására nyilván több fehérje épül be. Hasonlóan kreatin, vitaminok, antioxidánsok, szteroidok, stb. hatására is fokozódik a fehérje beépülés, javul a nitrogén mérleg. Mindezekről a BV nem ad felvilágosítást. Ha olyan módszert szeretnénk kikísérletezni, ami minden atlétát érdekelhet, akkor valahogyan a fehérje hatására létrejövő izomtömeg növekedést kellene mérnünk. Ha emberen erre nincs is mód, állatokon ezek a mérések elvégezhetők. Így jött létre a Fehérje Hatékonysági Arány, azaz PER (protein efficiency ratio) mérése. Fehérje Hatékonysági Arány A vizsgálat során azt mérik, hogy egy gramm fehérje hatására hány grammos tömegnövekedés észlelhető. Mivel ember esetében nem tudunk grammos tömegnövekedést mérni, a vizsgálatot intenzíven növekedő fiatal állatokon végzik. Ennek során a kb. 0,1g/ttkg fehérje hatására bekövetkezett testsúly gyarapodást mérik meg. A kimondottan jó minőségű fehérjék esetében ez akár a 2,7-es arányt is meghaladhatja, azaz egy gramm fehérje bevitelével az állat tömege 2,7 grammal gyarapodott. Ez úgy lehetséges, hogy a fehérje beépült az új sejtekbe. Ezek a sejtek természetesen nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem vizet és egyéb anyagokat is, tehát össztömegük több mint a fehérjetartalmuk. Sajnos ez a mérési módszer csak kisállatokra érvényes, és nem ad felvilágosítást egy 35 éves atléta szervezetében zajló folyamatokról. Azonban egy érdekes jelenségre hívja fel a figyelmet: Bár az állati fehérjék értékesebbek a növényinél, igazán jó beépülési arányt vegyes fogyasztásukkal érünk el. A vizsgált állatoknál a 30% állati és 70% növényi eredetű fehérjét tartalmazó keverék jobb testtömeg gyarapodást ért el, mint külön-külön adva. Ez jusson eszünkbe, amikor szóját is tartalmazó proteinport forgatunk a kezünkben, vagy amikor hónapokon át esszük monoton a csirkét és a tejsavót. PDCAAS-módszer A PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Scores) a legújabb elfogadott mérési módszer. Sikerét annak köszönheti, hogy az emberi aminosav igényhez mérten vizsgálja a fehérjét, és számításba veszi a fehérje emészthetőségét is. Mint más módszereknél, az aminosav mintázatot itt is egy referencia proteinhez, vagy egy előre megállapított referencia aminosav mintázathoz viszonyítják. Ez persze egy újabb kritizálható vonás, hiszen újra kétségbe vonhatjuk a választott referencia protein tökéletességét, illetve a 70. oldal

www.molecoolman.hu


számított referencia aminosav mintázat alkalmasságát. Hiszen más aminosav arányokra lehet szüksége egy fejlődő gyermek és egy középkorú sportoló. Más aminosav kellhet egy állóképességi és egy erősportolónak. Mindezek ellenére az USA Food and Drug Administration és a WHO is ezt a módszert tartja jelenleg a legmegbízhatóbbnak. A mérés során meghatározzák a kérdéses fehérjében található limitáló aminosav (tehát a hasznosulás szempontjából esszenciális és legkisebb mennyiségben jelenlévő) mennyiségét, és elosztják a referencia fehérjében lévő ugyanezen aminosav mennyiségével. Ez képez egy hányadost, amit tovább szoroznak a fehérje felszívódásának arányszámával. Itt tehát elvileg már figyelembe vették a széklettel távozó így fel nem szívódott fehérje mennyiséget is. A PDCAAS érték 0-1-ig terjed. Az 1-es érték (tehát a 100%) azt jelenti, hogy egy adag fehérje felszívódás után biztosít annyi nélkülözhetetlen aminosavat, amennyit a referencia fehérje biztosít, illetve amennyit a referencia mintázat megkövetel. Ha többet biztosít, az érték akkor sem lehet 1-nél magasabb. Ezzel el is érkeztünk a módszer hátrányaihoz. A táblázatokból láthatjuk, hogy néhány növényi fehérjét leszámítva a legtöbb testépítésben használt fehérjeforrás megkapta a maximális 1-es értéket. Ennél több információt a módszer nem nyújt, nem tudhatjuk meg hogy például a tojás vagy a tejsavó izolátum a hatékonyabb. Azt sem tudhatjuk meg, hogy melyik fehérje szárnyalta túl a referencia fehérje által megkövetelteket. Fentebb említettem, hogy elvileg a módszer a széklettel ürült fehérjére nézve korrigálva van. A csípőbelet elhagyó és alsóbb bélszakaszokra kerülő béltartalomból fehérjék már nemigen szívódnak fel. Vagy a széklettel ürülnek, vagy a rezidens bélbaktériumok veszik fel és emésztik meg őket. Az alsóbb bélszakaszokban tetemes mennyiségű bélbaktérium található, melyek a fel nem szívódott fehérje javát képesek felvenni. Mivel ennek eredményeként kevesebb fehérje ürül a széklettel, úgy tűnik mintha a szervezetünk nagyobb mennyiséget szívott volna fel. Tehát nem tudjuk pontosan megállapítani a ténylegesen felszívott mennyiséget, tehát az emészthetőségi szorzó értéke nem megbízható. Ugyanígy nem tudunk semmit az egyes élelmiszerekben lévő úgynevezett „anti-nutrition” faktorokról. Ezek olyan anyagok, melyek gátolják vagy lassítják a táplálékok emésztését, felszívását. Hüvelyes növények, főleg nyers állapotban sok ilyen anyagot tartalmazhatnak. A kevert fehérjeforrások fogyasztásának problémáját ez a módszer sem oldotta meg. Említettem hogy a mérés során az egyes limitáló aminosavak arányát veszik figyelembe. Ha egy fehérjeforrásban egy aminosavból nagyon kevés van, akkor az a fehérje automatikusan nagyon rossz pontszámot ér el. Extrém példa a kollagén, mely nem tartalmaz triptofánt. Éppen ezért a kollagén PDCAAS értéke 0. A tiszta triptofán nem tartalmaz semmilyen egyéb aminosavat, ezért a triptofán (és minden egyéb külön vizsgált aminosav) értéke szintén 0. Ha azonban a kollagén hidrolizátumhoz triptofánt adunk, akkor korrigáltuk a hiányzó aminosavat, tehát egy pozitív PDCAAS értéket kell kapnunk. Azaz két 0 PDCAAS értékű forrás együtt pozitív értéket ad. Sokkal életszerűbb a gabonák és a bab példája: A legtöbb 71. oldal

www.molecoolman.hu


gabona PDCAAS értéke 0,5 alatt van, mert nagyon alacsony a lizin tartalmuk. Ugyanakkor igen nagy mennyiségben tartalmaznak metionin aminosavat. A bab fehérje PDCAAS értéke 0,6 körül van, mert kevés metioniont tartalmaz. Ugyanakkor fölös mennyiségben van benne lizin aminosav. Ha babot és gabonát együtt fogyasztunk (mint a Bud Spencer filmekben a hagymásbab kenyérrel), akkor a PDCAAS értékük együtt elérheti az 1-et.

72. oldal

www.molecoolman.hu


9. Az étkezések gyakorisága A testépítő újságokon nevelkedett fórumozók gyakran mutatják be étkezési naplójukat. Nem ritka, hogy egy elszánt, fiatal testépítő akár napi 6-8 étkezést is beiktat, alkalmanként meglehetősen kis dózisokkal. Tényleg van értelme napi 8 étkezésnek? Egyáltalán származik-e bármilyen előny abból, ha több részre osztjuk szét a napi elemózsiát? A testépítés világa tele van mítoszokkal, mint a viking mondavilág. Ilyen a nyers tojás fogyasztásának vélt előnyei, a szűk könyökkel végzett homlokhoz-engedés, a kitörés során a térd nem mehet előre, stb. És ilyen az a meggyőződés is, mely szerint 3 óránként kötelező étkezni, mert különben az izomzat szépen lebomlik, illetve hogy ez alkalommal 30 gramm fehérjénél többet a szervezet képtelen feldolgozni. Szeretném leszögezni, hogy az optimális étkezési gyakoriságra nincs egyértelmű tudományosan elfogadott ajánlás, és a 30 grammos álomhatár egyszerűen a 3 óránkénti étkezének a matematikai következménye. Hiszen ha 3 óránként eszünk, és napi 8 órát alszunk, akkor durván napi 6 étkezést tudunk beiktatni. Egy 70-80 kilós átlagos tömegű sportoló (nem nehézatléta) tömegnövelés során a konszenzus 2,5g-os fehérjebevitel mellett napi kb. 180 g fehérjét igényel. Ezt napi 6 étkezésre leosztva, étkezésenként 30g fehérjét kell bevinnie. Az étkezésenkénti 30g így terjedt el. Az, hogy többet nem tud a szervezet hasznosítani, csak egy egyszerű népköltészeti elem. A legtöbb testépítő irodalom, és a napjainkban divatos diéták szeretik kihangsúlyozni, hogy a gyakori kis étkezéseknek egyrészt egészségügyi, másrészt sportbéli előnyei vannak. A kicsit tovább gondolkozóknak talán már feltűnt, hogy diétás és tömegnövelő időszakban is sok apró étkezést javasol a szakirodalom. pedig aligha logikus, hogy teljesen ellentétes célokra ugyanazon rendszer a legeredményesebb. Az biztos, hogy a gyakori de egyszerre kis mennyiséget tartalmazó étkezésnek egészségügyi előnyei lehetnek. Ezt a típust az angol nyelv „csipegető” étkezésnek hívja, szemben a ritka de bőséges étkezéssel, melyet „bezabálásnak” titulál. Logikai következtetésünk igazolására szeretünk visszanyúlni az ősember vélt étkezési szokásaihoz, mert azt könnyű elképzelni, hogy a szervezetünk az ősember étkezési szokásaira lett beállítva, és nem arra az elképesztően egészségtelen étkezésre, ami csak az elmúlt 100 évre jellemző. Gondoljunk csak bele, vajon az őseink inkább csipegető vagy inkább bezabálós emberek lehettek? A vadászó-gyűjtögető életmódot folytatók vélhetően portyáztak a területükön, és az útjukba akadó növényeket gyorsan lecsípték és megették. Ha kisebb vadat ejtettek, azt vélhetően helyben megsütötték és megették. Ez arra utal, hogy a csipegetős életmód az ősi, az eredeti. De gondoljunk csak a barlangrajzok mamutvadászaira? Nem valószínű, hogy csipegettek a mamutból miközben hazafelé cipelték. sokkal valószínűbb, hogy kemény munka árán feldarabolták, közösségileg elszállították, elosztották, és csak a munka végeztével, este laktak be belőle- de rendesen ám! 73. oldal

www.molecoolman.hu


Magyarul bezabáltak egy hosszas koplalás után. Vélhetően az étkezésüket nem a táplálkozástudomány iránymutatásaira hagyták, hanem az alkalmi lehetőségre. De nem is biztos hogy jó példát kezdtünk boncolgatni. A fejlett európai és amerikai ember ősei ugyanis nem vadászó-gyűjtögető emberek voltak, hanem az ősi földművesek. A földművesek a mezőkön dolgoztak. Munka közben nem lehetett sokat enni, mert a dolgozó emberre nem jellemző a majszolás. A mezőgazdasági terményeket eleve nem lehetett a helyszínen elfogyasztani. Az otthonmaradók lehettek azok, akik megőrölték, megsütötték a gabonákat. Valószínűleg mezőgazdász őseink ugyanúgy ritkán étkeztek, mint paraszt dédapáink. Az étkezési gyakoriság meghatározásánál tehát nem biztos hogy szervezetünk eredeti, ősi „beállítását” kell keresnünk. A csipegető étkezésnek vannak egészségügyi előnyei: Csökkenti a vérzsír értékeket, fokozza az inzulin érzékenységet, és vélhetően javítja a glükóz toleranciát is. Ugyanakkor bizonyított, hogy a rövidebb átmeneti éhezés előnyösen hat az emésztőszervek állapotára, a máj és a vese egészségére, és növeli az élettartamot. Tehát nem jutottunk előbbre. Rengeteg kísérlet próbálta igazolni az egyik vagy a másik oldal állításait. A korai kísérletekkel több probléma is volt. Egyrészt főként a nitrogén egyensúly mérésén alapultak, mely nem tökéletes módszer a testépítők és a sportolók céljainak meghatározásához. Másrészt sok kísérletben önbevallásos módszerrel dolgoztak. Ennek lényege, hogy a kísérleti csoportok tagjait utasítják, hogy naponta hányszor, mekkora mennyiségeket egyen. A kísérlet végén megkérdezik őket, hogy betartották-e az előírásokat, és természetesen megvizsgálják a változásokat. Azt tudjuk, hogy a rövidtávú kísérleteknek ezen a területen nincs értelme. A hosszú távú kísérletekben viszont nagy a bizonytalanság. Hiszen a kísérleti alanyok hajlamosak csalni. A ritkán étkező csoportok tagjai a hetek-hónapok során időnként egy-egy „extra” étkezést is beiktatnak (fagyi, csoki). A gyakran étkező csoportok elvileg egy étkezésre meglehetősen kis mennyiséget visznek be. Ez azonban nem okoz teltség érzést, nem szünteti meg az éhséget, és hosszú távon roppant bosszantó. Ezért ezen csoportok tagjai betartják ugyan a gyakori étkezést, de hajlamosak alkalmanként az előírtnál többet enni. Ezzel a napi kalóriabevitelük drasztikusan megemelkedhet, ami az eredményeket eltorzítja. Mindezen kritikák figyelembevételével azért érdemes áttekintenünk az elmúlt évek tudományos eredményeit. Elsőként érdemes leszögezni, hogy bár a csipegető étrendnek lehetnek előnyei, összességében azonos napi kalória bevitel mellett a gyakori és a ritka étkezési minta sem jelent kiugró egészségügyi előnyöket vagy kockázatot. A testépítő irodalomban olyakor erős túlzások is tapasztalhatók. A legnagyobb ajánlott étkezés szám olyan 9-10 körül van, bár léteznek olyan szerzők, akik akár napi 15 étkezést is javasolnak. Ezek normál körülmények között kivitelezhetetlenek, ezért nem is nagyon érdemes foglalkozni vele. Napi 8 óra alvás mellett napi 16 óra ébrenlét adódik. 16 óra alatt nem lehet 15-16 étkezést csinálni, hiszen az étkezés 74. oldal

www.molecoolman.hu


időtartama is legalább 5-10 perc. Ha a sportoló nem dolgozik, csak edz és étkezik,akkor is szükségszerűen napi 1-2 órát egyéb tevékenységgel tölt, pl. öltözködik, tisztálkodik, WC-n ül, a terembe utazik, edz, hazautazik, stb. Ez azt jelenti, hogy étkezésre max. 13 óra áll rendelkezésre. 13 óra alatt 15-16 étkezés gyakorlatilag egy folyamatos evés jelent. Ily módon nincs is értelme étkezések számáról beszélni. A legtöbb edző azt tartja, hogy a gyakori étkezéssel a testsúly csökkenthető, míg a ritkább étkezéssel növelhető. ennek ellenére az első ilyen célú vizsgálat pont az ellenkezőjét állapította meg: a gyakran evők inkább híztak, míg a ritkábban evők inkább fogytak. Bár mint említettem, a régebbi tanulmányokban azért nagy volt a bizonytalanság, ez mégis meglepő. A közhiedelem a gyakori étkezések során jelentkező fogyást azzal magyarázza, hogy maga az étkezés is energiát használ fel, illetve a gyakori étkezés gyorsítja az anyagcserét, és növeli a test alap energiaigényét. Érzékeny élettani mérésekkel az alap energiaigény mérhető. A mérések szerint az étkezés gyakoriságának semmiféle hatása nincs a szervezet alap energiafogyasztására. Sőt, az elmúlt 30 évben számtalan kutatás vizsgált különböző étkezési mintázatokat és étkezési gyakoriságot. Legtöbbjük arra az eredményre jutott, hogy azonos kalóriabevitel esetén nincs jelentős eltérés a testtömeg alakulásában. Az biztos, hogy a csipegető étkezés csökkenti az étvágyat és stabilizálja a vércukor szintet. Ha az alap étvágy csökken, akkor az ember képes kevesebb étellel beérni. Ez állhat a közhiedelem hátterében. Az étkezési gyakoriság beállításának megvannak a maga gyakorlatias alapelvei. Egy nagy testtömegű nehézatlétának, illetve egy nagy teljesítményt leadó állóképességi sportot űző embernek egyaránt magas a kalóriaigénye. Egy 5-6000 kalóriás igényt nem lehet napi 3 étkezéssel kielégíteni, mert akkor egyetlen étkezésre akkora adagot kellene elfogyasztani, mint ami egy nem sportoló 70 kilós ember teljes napi szükséglete. Ez pszichésen is megterhelné a sportolót. Ráadásul az állóképességi sportolók magas kalóriaigényük ellenére általában kisebb testtömegűek. A könnyűatléták elsősorban szénhidrátot fogyasztanak, melynek kalóriatartalma kisebb mint a zsíré. Ezért náluk nem ritka a napi 6-8 étkezés sem, hogy elkerüljék a gyomor túltelítését, a kellemetlen puffadást és elpilledést. Ellenben egy kis testtömegű atlétának, egy diétázó sportolónak illetve általában a női atlétáknak jóval alacsonyabb az energia igénye. egy napi 1500 kalóriás igényt könnyedén kielégíthetünk napi 3 étkezéssel is. Ugyanakkor napi 6 étkezés esetén annyira kicsi adagokat kellene enni, amely nem csak idegesítő, de meglehetősen nehezen betartható. A kis dózisok esetén nagy a mérési-számolási hiba lehetősége. Pl. egy 1200kalóriás napi igény és 6 étkezés mellett egy étkezésre 200 kalória jut. Ez kb. 45g szénhidrátot illetve fehérjét jelent. Vegyes étrend esetén mondjuk 16g fehérjét, 21g szénhidrátot és 5g zsírt jelent étkezésenként. Ez olyan kis mennyiség, amit egy háztartási mérlegen nem biztos hogy könnyen és megbízhatóan mérünk le, és a 16g fehérjéből könnyen lesz 25g, a 21 g szénhidrátból pedig mondjuk 30g. A zsírt nagyon könnyű túladagolni, mert észrevétlenül lapul az ételeinkben, így a 4-5g zsír 75. oldal

www.molecoolman.hu


helyett akár 15 grammot is beviszünk egy ilyen miniatűr étkezéssel. Az hibák összeadódnak, így egy étkezéssel a 200 kalória helyett észrevétlenül 300- 350 kalória lesz. Ezt megszorozva a napi 6 étkezéssel kb. 1800-2100 kalóriánál vagyunk az eredeti 1200 helyett. Több kétségbeesett hölggyel is beszéltem az elmúlt években, akik elpanaszolták, hogy szigorúan betartják a napi 6 étkezést, irtózatosan keveset esznek, és mégsem képesek leadni azt a maradék 5 kiló zsírt. A háttérben a legtöbbször ilyen apró hibák összegződése lapul. Az első bekezdésekben említettem, hogy a gyakori étkezés bizony rengeteg időt emészt fel. A profik képesek napjaikat teljesen a sportnak szentelni. De rengeteg élsportoló hétköznapi hivatást űz. Vannak jogász vagy gyermekorvos vízilabdázók, testépítők, stb. Nekik eleve nincs lehetőségük napi 8 étkezésre. Egy átlagos testépítő napi szinten 1,5-2 órát edz, így elvileg megoldható számára a napi 6 étkezés, és az ételek beszerzése. De egy állóképességi sportoló átlagosan 4 órákat edz, de versenyszezonban nem ritka a napi 6 óra sem. Ha figyelembe vesszük az étel beszerzésére fordított időt is, akkor elvileg sem várható el a napi 6 étkezés betartása. A katabolizmus réme Sok nehézatléta valósággal fanatikusan halmozza az étkezéseket, abban a szilárd hitben, hogy akár egyetlen étkezés kihagyása is kártékonyan hat izmaira, és nehezen szerzett eredményeit vesztegeti vele. Ez a félelem meglehetősen alaptalan, hiszen a szervezetben több párhuzamos mechanizmus is védi a vér aminosav és vércukor koncentrációját, illetve az izomzat állapotát. Egyrészt a legtöbb szilárd élelmiszer kimondottan lassan emésztődik. A leggyorsabban felszívódó fehérjeforrás a tejsavó, melyből a szervezet óránként mintegy 10grammot képes megemészteni, felszívni. Ez azt jelenti, hogy egy adag Volumass 35-ben található fehérje több mint 3 órán át képes fedezni a folyamatos aminosav ellátás igényeit. A húsok, különösen a marhahús hosszú órákig a belekben tartózkodik. Egy nehezebb steak, vagy egy köztudottan lassan szívódó kazein akár 8 órán át is a bélben tartózkodhat, fokozatosan engedve az aminosavakat a keringésbe. Teljesen megalapozatlan az a tévhit, hogy 3 órányi nem evés után a szervezetünk éhezik. Ezekkel a nehéz ételekkel akár 8 órára biztosíthatjuk a folyamatos aminosav ellátottságot. Ha csak gyorsabb fehérjeforrásokat fogyasztunk (tejsavó, hal), a bélből felszívódott és a véráramba került aminosavakat a májunk raktározza, és a szükségleteknek megfelelően a keringésbe juttatja. A májnak igen jelentős szabad aminosav és fehérje raktárai vannak. Ezért is fontos táplálék a csirke és a marhamáj. Ha az éhezés mégis hosszabbra nyúlna, és beindulna némi katabolizmus, a máj az első szerv, mely fehérjéit feláldozza a többi szerv javára. Így nem a nehezen megszerzett és szövettanilag stabil izomfehérjék bomlanak le, hanem a könnyen és gyorsan újra képződő, oldott állapotban lévő máj eredetű fehérjék.

76. oldal

www.molecoolman.hu


Az első bekezdésekben említettem, hogy a régebbi tanulmányok egyik nagy hibája az, hogy a nitrogén egyensúly mérésén keresztül próbálták meghatározni az ideális étkezési gyakoriságot. Bár a vizsgálat „végpontja”, végcélja nem releváns egy testépítőnek, az egyes vizsgálatok azért jól összehasonlíthatók. Lyle könyvében felsorol egy rakás vizsgálatot, melyben különböző étkezési gyakoriságokat hasonlítottak össze látható eredmény vagy eltérés nélkül. Nagyon tetszett, hogy nem csak az étkezések gyakoriságát változtatták a kutatók, hanem igyekeztek eltérő étkezési mintázatokat is kipróbálni. Így volt olyan kísérlet, melyben minden egyes étkezés azonos fehérjetartalmú volt, de volt olyan csoport, ahol a napi fehérjeadag egynegyedét reggelire, felét ebédre, és a fennmaradó egynegyedet vacsorára ették meg. Eltérés, előny, hátrány szintúgy nem mutatkozott. A fiatal hölgyeken és férfiakon végzett kísérletek eredményei szerint teljesen mindegy hogy napi 3 vagy 6 étkezést tartunk, csak a bevitt kalóriák és a fehérje mennyisége számít. Eltérést egyedül az alacsony étkezésszámnál találtak. A napi 1 vagy 2 étkezés ugyanis minden paraméterben gyengébbnek bizonyult. Tehát az 1 vagy 2 étkezés láthatóan rosszabbul teljesít, de a 3 vagy annál több étkezés esetén se a teljesítményben, se a súlyan, se a testzsírban nem találtak lényeges eltérést. Lyle is hivatkozik arra a gyakran idézett kísérletre, melyben boxolókat osztottak csoportokba. az egyik csoport napi 2, a másik napi 6 étkezést tartott, azonos, napi 1200 kalória bevitellel. Ez a kalóriamennyiség egyértelműen fogyással és akár izomveszteséggel is jár. A 6 étkezést folytató csoport kevesebb izmot veszített a mérések szerint. Ez egy fontos kísérlet, mely alátámasztja azt a logikai következtetést, amit a kazein tárgyalásánál már levontunk. A kazein egy anti-katabolikus fehérje. A kazeinből folyamatosan felszívódó aminosav közel állandó vér-aminosav szintet biztosít. Ez hasonlít arra a szituációra, amikor a sportoló 6 óránként étkezik. Mivel a leggyorsabban szívódó fehérje is legalább 2-3 órán át szívódik, a 3 óránkénti étkezés hatása a kazeinhez hasonlóan kvázi stabil aminosav koncentrációt eredményez a vérben. Ez pedig csökkenti az izomzat lebomlását. Lyle rámutat a kísérlet hátrányaira is. A boxolók mindkét csoportban folyékony formában vitték be a tápanyagokat, és eleve a szükségesnél kevesebb fehérjét kaptak. Így a két csoport egymással összehasonlítható eredményt produkált, mégsem terjeszthető ki a valóságos körülmények közt diétázó sportolókra, akik igyekeznek magasan tartani a fehérje bevitelüket, és lehetőség szerint lassan szívódó, szilárd fehérjéket fogyasztanak. (Ne felejtsük el, hogy a folyékony élelmiszerek sokkal kevésbé laktatnak, ezért diétás időszakban igyekezni kell a lehetőségekhez mérten szilárd forrásból fedezni a fehérjeigényünket). A boxolókon alkalmazott kísérlet ugyanakkor egyedülálló is a maga nemében, hiszen aktív sportolók vettek részt benne. Sajnos a legtöbb élettani kísérletben hétköznapi ülő életmódot folytató embereket vizsgálnak, akik tápanyagszükséglete ugyan jól vizsgálható, de nem releváns a sportolókra nézve. Egy sportoló anyagcseréje és tápanyag szükséglete annyira hasonlít egy ülő életmódot folytató emberéhez, mint egy versenyautó szervizigénye egy 1.4-es városi kisautóhoz. A sportolók intenzíven használják testük fehérjéit: az izomzatot, az 77. oldal

www.molecoolman.hu


anyagcserében résztvevő enzimrendszereket, a hormonok szintéziséért felelős enzimeket, az oxigén szállításért felelős fehérjéket, az egyes receptorfehérjéket, stb. logikus a feltételezés, hogy a sűrűbben használt szerkezetek hamarabb tönkremennek, így a sűrűbben használt fehérjeelemek turnovere, lebomlása és azonnali újraépülése sokkal gyorsabb. Ez adott esetben nem csak a totál fehérjeigényt, de a gyakoribb fehérjebevitelt is megkövetelheti. De mindez egyértelműen nem bizonyított. Kevés sportolókon végzett kísérlet eredménye áll rendelkezésünkre, ám azok sokszor megdöbbentőek. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb testépítőt nem érdekli az alultáplált boxolók vagy az öregedő hölgyek eredményei. Érdekli azonban a rendszeresen edző, megfelelően táplálkozó atléták eredményei. Egy kísérletben 48 alanyt osztottak be napi 3 vagy 6 étkezésre. Mindegyik alany legalább egy éve súlyzós edzést végzett. Az eredmények szerint a napi 3szor étkezők nagyobb száraz izomtömeget pakoltak magukra! Ez mindenkinek nagy meglepetést okozott, de a legtöbb testépítő fórumon ennek ellenére tartja magát a napi 6 étkezés. Láthatjuk, hogy a kísérleti eredmények nem egységesek. Sok múlik a kísérlet alanyain, a kalóriakontroll szigorúságán, a kísérlet időtartamán, és egyéb paramétereken. Éppen ezért nem lehet egyértelmű ajánlásokat adni az étkezési számra. Ugyanakkor egy ésszerű gondolatmenet alapján lehetséges racionális ajánlatokat tenni. A logika megértéséhez tudnunk kell pár egyszerű szabályt: A hirtelen, nagy mennyiségben beáramló aminosav képes jelentősen megemelni a fehérjeszintézis (aminosav beépülés) ütemét, ám úgy tűnik, nemigen csökkenti a test saját fehérjéinek lebontását, azaz a katabolizmust. Tehát a nagy aminosav-löketek kimondottan anabolikusak, de nem katabolikusak. Az étkezések során megemelkedő inzulinszint képes jelentősen csökkenteni a test fehérjeállományának lebomlását, de csak kis hatása van a fehérjeszintézis sebességére. Az inzulin tehát inkább anti-katabolikus, mintsem anabolikus. A folyamatos aminosav ellátás egy rövid ideig képes fokozni az izmok fehérjeszintézisét, de pár óra után ez az ütem az eredeti alap értékre áll vissza, dacára a folyamatos aminosav utánpótlásnak. Erre kitűnő bizonyítékot szolgáltatnak a parenterális táplálás tapasztalatai. A parenterális táplálás azt jelenti, hogy a táplálkozni képtelen beteg infúzión keresztül kapja a szükséges aminosavakat, cukrokat, ásványokat. Az infúzión keresztül bevitt anyagoknak nincs szüksége felszívódásra, hiszen egyből a keringésbe kerülnek. Éppen ezért segítségével közvetlenül vizsgálhatjuk az aminosavak hatását, anélkül, hogy az emésztési időt, a felszívódási időt, és az emésztést befolyásoló egyéb tényezőket ki kellene szűrnünk. Az infúzióval nagy mennyiségben bevitt aminosavak kb. 30 perc után maximalizálják a fehérje szintézist, de 2 óra múlva ennek üteme lecsökken az alap értékre. Ugyanakkor a vizeletben ezzel párhuzamosan megemelkedik az ürített urea mennyisége, mely az aminosav oxidációnak, lebomlásnak a nyomjelzője. Ezekből arra következtethetünk, hogy az izomzat 78. oldal

www.molecoolman.hu


egy rövid, 2 órás periódus alatt telítődik, további aminosav felvételre nem képes. A feleslegben bevitt aminosavat a máj készséggel felveszi, oxidálja, energiát állít elő belőle, a bomlástermékeket pedig kiválasztjuk. Jó volna tudni, mennyi aminosav képes egyszerre telíteni az izomzatot! Hiszen ennél többet elvileg nem célszerű egyidejűleg bevinni. Nos, erre vonatkozóan némileg kusza az irodalom, de egyes szerzők szerint kb. 3-4 g esszenciális aminosavra van szükség a teltségi állapot elérésére. Ez rémisztően kevés. persze nem azt jelenti, hogy elég 4 gramm aminosavat bevennünk, hogy maximális protein szintézist érjünk el. Ez azt jelenti, hogy kb. 4 gramm aminosavat kell eljuttatnunk az izomzathoz. A mérési bizonytalanság nyilván abból is ered, hogy az egyes sportolóknak igen eltérő tömegű az izomzata. Továbbá a bevitt fehérjék emésztése nem tökéletes, a 100%-uk sohasem szívódik fel. A felszívódott aminosavak egy része eleve a májban köt ki, eloxidálódik, stb. A keringésbe került szabad aminosavak egy része további vágányokra kerül. A mérések szerint 10g esszenciális aminosav por elfogyasztása után a fehérjeszintézis maximumán van, a további adagok már nem fokozzák a fehérjék beépülésének ütemét. 10g esszenciális aminosav kb. 20-25g teljes értékű állati fehérjében van meg, tehát a 4 gramm esszenciális aminosav izmokhoz juttatásához kb. 20g teljes értékű állati fehérjét kell egyszerre bevinnünk. Ez a 20 gramm ugyanakkor meglehetősen kevés, és alatta van a korábban említett és bagatellizált 30grammos álomhatárnak. Az események sorrendje tehát a következő: beviszünk 20-25g komplett fehérjét. Ebből felszabadul kb. 10g esszenciális aminosav. Ez bekerül a keringésbe, ebből kb. 3-4g jut el az izmokhoz. Minden további aminosav bevitel hatástalan a fehérjeszintézis ütemére. Ezzel az alkalmankénti 20-25 grammal azért problémák vannak. Gondoljunk bele, hogy egy atléta 3 óránkét fogyaszt el 20g fehérjét. Ez a 6 étkezés alatt 120g totál fehérje bevitel. Ez a 120g egy 90 kilós átlagos testépítő számára mindössze 1,3g/ttkg fehérje bevitel. amiről korábbi fejezetekben azt mondtuk, hogy irreálisan alacsony. Ugyanebbe a zsákutcába már belefutottunk, amikor a nitrogén egyensúlyt tárgyaltuk. Ott is az sült ki, hogy a pozitív nitrogénmérleg fenntartásához elég fele annyi ehérjét ennünk mint most, és ha a többlet fehérje beépülne, akkor havi szinten kilókat kellene izmosodnunk. ami ugye nem történik meg. Tehát ismét nem sikerült összefésülnünk az elméleti számítások és a tapasztalat eredményeit. Talán némileg oldja a feszültséget az a tény, hogy egyes aminosav bomlástermékek képesek fokozni az izomzat fehérje szintetizáló képességét, az aminosavak beépülésének ütemét. Tehát elképzelhető, hogy a többlet aminosavak oxidációjuk során olyan jelző molekulákká alakulnak, melyek anabolikus szignált közvetítenek az izomsejtek felé. Ez egyébként egy logikus feltételezés lenne, és a sejtbiológusok hosszú évek óta meggyőződéssel kutatják azon aminosav kombinációkat, melyek a sejtekre anabolikus hatással bírnak. Most gondoljunk bele! Te vagy az izomsejt. ülsz a rostok között, és csak azt tudod, hogy éppen aktuálisan mennyi aminosavat kapsz. Mivel egyszerre csak adott mennyiségű aminosavat tudsz felvenni, fogalmad sincs róla, hogy amúgy még mennyi állna 79. oldal

www.molecoolman.hu


rendelkezésedre, ha fel tudnád venni. pedig ez az információ nagyban módosítaná aminosav beépítési kedvedet. Ha több aminosavat kapsz, azt nem tudod felvenni. De a fel nem vett aminosav ugye átalakul más anyagokká, amit fel tudsz venni. Ha azt tapasztalod, hogy sok aminosav bomlásterméket vettél fel, abból arra következtetsz, hogy a környezetedben nagy feleslegben van még aminosav, magyarul beköszöntött a bőség ideje. Ilyenkor nagyobb kedvvel építkezel, hiszen nem kell attól tartanod, hogy a nehezen felépített szerkezeteket a közelgő éhezés során le kell bontanod. Úgy is fogalmazhatnánk, hogy olyan vagy mint egy irigy óvodás a menzán. hiába van tele a tányérod, Te a szomszéd kisfiú tányérját figyeled, és azon tanakodsz, Neki mennyi jutott. Az ovis példával remekül összecseng az a megfigyelés, hogy az izomsejtek környezetében lévő aminosav koncentráció legalább annyira befolyásolja a sejt anabolikus állapotát, mint a sejt belsejében lévő koncentráció. A sejt neve angolul: cell. Az intra szó azt jelenti: belül. Az extra azt jelenti: kívül. Az intracelluláris szó jelentése így: sejten belüli, míg az extracelluláris szó sejten kívülit jelent. Az eredmények szerint a sejtek figyelik az extracelluláris tér aminosav koncentrációját. Teszik ezt különböző, aminosavat felismerő receptorok segítségével. A sejt extracelluláris környezetében fellépő aminosav szint emelkedés az a jel, ami beindítja az anabolikus folyamatokat. Fontos megérteni, hogy a hangsúly az emelkedésen van, nem a magas szinten. Tehát nem elég magas szinten tartani az extracelluláris aminosav koncentrációt, mert akkor sejtek megsüketülnek. Ez történt az infúziós kísérletben is. Az állandóan magas aminosav szint hatására az aminosavakat érzékelő receptorok visszavonulnak a felszínről. Ez minden élő rendszer jelátviteli sajátossága: a folyamatos erős inger hatására az érzékelő rendszer csökkenti saját érzékenységét. Ezt tapasztaljuk, amikor évekig hangos zenét hallgatunk. megsüketülünk. Vagy amikor a büdös környezetben dolgozó emberek egy idő múlva már nem is érzik a szagot. Az orruk már nem alkalmazza azokat a receptorokat, melyek a kérdéses szagot érzékelték. Tehát a sejt a külső aminosav koncentráció emelkedésére „tüzel”. Nem elég megemelni az aminosav koncentrációt, utána csökkenteni is kell, hogy a receptorok érzékenysége fennmaradjon. Ez a rendszer működik szinte az összes hormonunk esetében. Csak kevés hormonunknak van stabil vérszintje. A legtöbb hormon rövid felezési idővel rendelkezik, és impulzusokban termelődik. A fehérje természetű növekedési hormonoknál, és egyéb úgynevezett releasing hormonoknál figyelték meg, hogy ha mesterségesen hosszú életidejű hormont juttatunk a szervezetbe, vagy időben sűrűn egymás után adagoljuk a hormont, és így érünk el vele stabil vérszintet, akkor a hormon hatása teljesen megszűnik. Megszűnik, mert a stabil vérbeli koncentráció miatt az őt érzékelő receptorok visszavonulnak. Így elvileg (és gyakorlatilag is bizonyos esetekben) egy adott fehérje hormonnal kezelni tudjuk a hormon hiányát és a hormon túltermelődését is. Ha a hormon hiányzik, akkor elég azt mesterségesen, ritkás időközökben beadni. Ha a hormonból túl sok termelődik, akkor elég lehet folyamatosan adni ugyanazt a hormont, így csökkentjük a receptorok számát, így a hormon hatását.

80. oldal

www.molecoolman.hu


Ebből a gondolatmenetből az is világossá válik, hogy nem szabad túl sűrűn étkeznünk, hiszen az folyamatos aminosav utánpótlást jelent. Egyidejűleg kétségeink merülnek fel a nyújtott felszívódású fehérjék létjogosultsága kapcsán. Egy újabb ellentmondás! Ezt az eredményt számos eltérő kísérleti modellben is megerősítették. Megfigyelték pédául, hogy ha óránként étkezünk apró adagokban, akkor magasabb lesz a leucin aminosav oxidációjának mértéke, mintha csak 3-szor étkeznénk egy nap. Ha a leucin oxidálódik, az vélhetően azt jelenti, hogy nem hasznosul mint izom építő alapanyag. Hasonló eredményre jutottak, amikor pulzáló tejsavó bevitelt alkalmaztak. A folyamatosan kis adagokban adott gyors tejsavó fehérje esetén az izom fehérje szintézisének üteme kisebbnek bizonyult, mint a ritkábban de nagyobb dózisban adott tejsavó esetén. Tehát a túl gyakori nassoló étkezés érzéketlenné teszi az izmokat a beáramló aminosavakkal szemben. Milyen gyakran érdemes akkor étkezni? A Scitec fórumot olvasgató közönség már bizonyára sokszor csóválta fejét, amikor fiatal srácokat próbáltam lebeszélni a napi 6 étkezésről. Hiszen ellentmondottam azoknak a mélyen gyökeredző dogmáknak, amit konditeremről-konditeremre ismételgetnek. Lyle McDonald könyvében számomra ismeretlen szakirodalmi adatok alapján meghatározott egy optimális étkezési gyakoriság-intervallumot, mely nagy örömömre egyezik az én korábbi elképzeléseimmel is. Teóriájában abból indult ki, hogy még egy átlagosan gyenge étkezés is k 5-6 órára konzerválja az anabolikus állapotot a szervezetben. A túl gyakori étkezés, mint láttuk, csökkenti a szervezet érzékenységét a bevitt aminosavakkal szemben. Könyvében Lyle úgy fogalmaz, hogy minimum 3 órának kell eltelnie két étkezés között, ám 5 óránál tovább nem maradjunk étel nélkül még diétás időszakban sem. Tehát 3-5 óránként célszerű étkezni. Napi 8 óra alvással számolva ez 3-6 étkezést jelent. Fentebb ugyan említettem, hogy több tanulmány pont ezt a két szélső értéket vizsgálva jutott arra az eredményre, hogy a 3 étkezés jobb mint a 6. Ugyanakkor azt ismételten figyelembe kell vennünk, hogy egy 120 kilós tömeget növelő atléta más kalória igénnyel rendelkezik, mit egy 80 kilós szálkásító sportoló. Tehát az étkezésszám megválasztásánál ne szimpátia alapján döntsünk, hanem a számított kalória igény alapján. Akkor iktassunk csak be napi 6 étkezést, ha 4-5 étkezéssel nem tudjuk bevinni a szükséges kalória mennyiséget! Másképpen fogalmazva, a céljainkhoz igazítsuk az étkezési gyakoriságot! Szaladjunk végig gyorsan a következő logikai soron: Tömegnövelési időszakban és diéta során nyilván egészen mást várunk izmainktól illetve egész anyagcserénktől. Nem meglepő, hogy ugyanazon étkezési mintázat nem lesz optimális a két eltérő cél eléréséhez. A szakirodalomban beszámol több olyan kísérletről is, melyben az egymást követő étkezések során eltérő mennyiségű fehérjét, kalóriát vittek be. A vizsgálatok eredményei szerint teljesen mindegy, hogy mindegyik étkezéssel azonos mennyiségű fehérjét viszünk be, vagy az egyik étkezéssel kicsit többet, míg a másik étkezéssel kicsit kevesebbet. 81. oldal

www.molecoolman.hu


A napi totál fehérjebevitel számít, de a beviteli mintázat nem. Ugyanakkor az étkezések gyakoriságának van regisztrált élettani hatása. Említettem, hogy a nagy dózisban alkalmazott gyors fehérje hirtelen megemeli a fehérjeszintézis mértékét, de nincs igazán hatással a fehérje lebomlásra. Míg a lassan szívódó fehérjék csak alig emelik a fehérjeszintézis ütemét, ellenben komolyan csökkentik a szervezet vázfehérjéinek lebomlását. gondoljunk bele! Szigorú diéta alatt a sportoló annyira kevés kalóriát visz be, és olyan túledzettségben van, hogy a fehérje szintézis fokozódását (tehát izom építést diéta alatt) reálisan nem várhatunk el. Teljesen fölöslegesnek látszik szigorú diéta alatt nagy mennyiségű gyors fehérjét bevinni, hiszen a szervezet a felesleget csak eloxidálja, energiát állít elő belőle. Ez ugyan átmenetileg ad egy kis erőt, de ellentétes céljainkkal, hiszen diéta alatt azt szeretnénk, hogy a zsírraktárainkból állítsunk elő energiát, ne a fehérjénkből. Diéta alatt az egyetlen elvárás az izomzattal szemben, hogy a tömege ne csökkenjen. Erre inkább alkalmas a lassú felszívódású kazein, illetve a sok apró étkezés (pl. 6 naponta). Tömegnövelés során katabolizmustól nem kell tartanunk. említettem, hogy bőséges szénhidrát bevitel esetén a szervezet minimális fehérjét éget csak el. Említettem, hogy a szénhidrát bevitel hatására tartósan magas inzulinszint elnyomja a katabolikus folyamatokat. Tehát további antikatabolikus tevékenységre nincs igazán szükségünk. Ellenben kimondottan előnyös, ha a fehérjeszintézis üteme időről időre jelentősen megugrik. Tehát ilyenkor van értelme a nagy adagokban beadott gyors tejsavónak, illetve az aránylag ritkább de bőséges étkezésnek. A tejsavóról tudjuk, hogy az intenzív fehérjeszintézist, csak max. 2 órán át tartja fent. Ez lehet jó vagy rossz, nem tudunk ellene tenni. Biztosan sokan szeretnének folyamatos maximális fehérjeszintézist, de be kell érnünk megszakított fehérjeszintézis periódusokkal. Ezzel úgy-ahogy tisztáztuk a tejsavó-kazein kérdést is. Biztosan sokaknak eszébe jutott már, hogy több fehérje porban tejsavó és kazein is, van, esetleg további fehérjeforrások társaságában. Ezen fehérjéknek mikor ajánlott a fogyasztása? A kérdés eldöntésére ismét egy közismert 2005-ös Paddon-Jones testépítő-tanulmányt idézek. A vizsgálatban résztvevő sportolók napi 3 alkalommal kaptak enni. Az eyik csoport nem kapott egyéb kiegészítőt, míg a másik csoport tagjai az étkezések között félidőben egy adag esszenciális aminosav kombót ittak meg. Az eredmény nyilván senkit sem lep meg: az aminosavas fiúk fejlődtek jobban. Az eredmény tudományos szemmel azért érdekes, mert amikor az aminosavat megitták, akkor még javában szívódott az étkezéssel bevitt fehérje. Tehát a folyamatosan szívódó fehérjéből felszabaduló aminosavak mellett időről időre egy löket gyors esszenciális aminosav jutott a sportolók vérébe. Az eredmények alapján azt a következtetés vonhatjuk le, hogy az előzetesen elfogyasztott étel/fehérje nem befolyásolja a később adott aminosavak hatását. Tehát igenis van értelme egy folyamatos, lassú aminosav ellátást időről időre egy-egy nagy aminosav árasztással kombinálni. A két különböző karakterű tápanyag nem gyengíti egymás hatását. (Mindez csodásan összecseng azzal a korábbi megfigyeléssel, hogy az izomsejt külső, extracelluláris környezetének aminosav 82. oldal

www.molecoolman.hu


koncentrációbeli emelkedése közvetíti az anabolikus jelet, nem a magas vagy az alacsony aminosav szint. Tehát a rendszer a változást érzékeli, nem a mennyiséget. A folyamatos aminosav ellátottság gátolja a katabolizmust, míg az időnként jelentkező gyorsa aminosav csúcsok jelentik az extracelluláris aminosav koncentráció emelkedéseit). Ezek alapján kijelenthetjük, hogy a lassú és a gyors fehérjék kombinálása talán a legtökéletesebb megoldás a tömegnövelés és a szintentartás periódusa alatt. A vegyes fehérjéknek nagy hagyománya van akkor is, ha a tudományos háttér kevésbé ismert. Vegyes fehérje a Cytogen cég Cytopro-ja, ami éveken át vezette az eladási listákat. Szintén vegyes fehérje a Promix, ami most kezd egyre jobb helyet elfoglalni a listán, és szintén vegyes kazein-tejsavó párost képvisel a ritkaságszámba menő, új elit fehérje, az Übermilk is.

83. oldal

www.molecoolman.hu


10. A megemelt fehérjebevitel egészségügyi hatásai A Scitec Fórumon gyakran olvasom fiatal srácok panaszos leveleit, melyeket a körzeti orvosnál tett látogatás és fejmosás után írnak. A háziorvosok általában igyekeznek lebeszélni pácienseiket a megemelt fehérjefogyasztásról, és elszörnyedve hallgatják a napi 2-3g/ttkg-os fehérje beviteleket. A praktizáló orvosok átlagos életkora 40-50 év között mozog. Ez azt jelenti, hogy az orvosi egyetemet kb. 20-30 évvel ezelőtt végezték el, így az akkor hivatalosan ajánlott napi 0,6-0,8g/ttkg fehérjebevitelt tartják követendőnek. A tudomány fejődésével a napi fehérjeigény is lassan emelkedik. Pillanatnyilag 1g/ttkg körül van a mindenki számára ajánlott dózis, de már megemlítik, hogy egyes élethelyzetekbe, betegségek során, intenzív fizikai munka vagy sport esetén ez az érték jelentősen megemelkedhet. A SOTE Kórélettani Intézetének volt igazgatója, Szollár Lajos professzor egyik felejthetetlen előadásában az ősemberek étkezési szokásairól beszélt. Az ősemberek kifejezés nem pontos, nyilván nem mindegy hogy pontosan hány évvel ezelőtti leletekről, mely földrészek melyik fajba tartozó embereiről beszélünk, de a lényegen nem változtat: Az őseink kalóriaigénye vélhetően jól egyezik egy fizikai munkát végző jelenkori ember kalória igényével. Az őskori leletekből kideríthető, hogy őseink milyen étkezést folyatattak. A vadászó-gyűjtögető ősök vélhetően rendszeresen fogyasztottak friss növényeket és friss vagy döglött állatokból származó fehérjét és zsírt. Ha összevetjük az akkor élt emberek napi kalóriaigényét, a fogyasztott élelmiszerek gyakoriságát és azok tápanyag tartalmát, akkor megbecsülhető őseink napi fehérje, zsír, szénhidrát és vitamin bevitele. Szollár professzor előadását döbbenten hallgattam. Egy diagramon ábrázolta a mai javasolt napi beviteleket és a becsült ősi beviteleket. Úgy tűnik, őseink napi 3g/ttkg fölött vittek be fehérjét, és napi 68000mg c-vitamint is megettek. Ez nem meglepő, éhségüket főleg húsokkal és friss növényekkel csillapították. A friss növények tömve vannak vitaminokkal. Egy kiló eper annyi C vitamint tartalmaz, hogy ha az ANTSZ megtudja, rögtön betiltják . A vadhúsok meglehetősen kevés zsírt tartalmaznak, ezért a kalóriák java fehérjéből származott. Ezek a besült értékek nem jelentenek egyből meggyőző bizonyítékokat is, de azért egy megalapozott gyanúra elegendőek: valóban elég napi 1g/kg fehérje, és valóban elég napi 60mg C-vitamin? Valóban betegséget okoz, ha ennél többet viszünk be?

A fehérjékkel kapcsolatos egészségügyi kockázatok néhány jól meghatározható témakörre csoportosíthatók. Elsőnek említeném a savasodást, azaz a metabolikus acidózist. 84. oldal

www.molecoolman.hu


A második leggyakrabban emlegetett kockázat a vesét érinti. Utána holtversenyben a daganatok iránti fogékonyság, a csontritkulás kockázata, és a fehérjeporok fogyasztása során bevitt édesítőszerek és ételszínezékek káros hatásai jönnek. A metabolikus acidózis Szinte minden súlyosabb betegség közvetve vagy közvetlenül összefüggésbe hozható a szervezet pH egyensúlyának eltolódásával. A betegség közvetlenül eredményezhet anyagcsere változásokat, vagy egyes szervek működését befolyásolhatja úgy, hogy annak eredményeképp a pH érték eltolódjon. Mivel a szervezet pH egyensúlyában a vese, a tüdő, az agytörzs, a belek, a bőr, az izomzat és a máj, a vérképzőszervek is szerepet kapnak, nehéz olyan betegséget találni, melyben legalább az egyik nem érintett. Éppen ezért igen fontos feladat lenne a szervezet pH háztartását ellenőrizni, és karban tartani. Ez azonban jelenlegi ismereteink szerint szinte lehetetlen. A műszeres vizsgálatokkal elsősorban a sejteken kívüli folyadékterek pH-ja mérhető, de fogalmunk sincs a sejteken belül uralkodó viszonyokról. A sav-bázis egyensúly megértése nem feltétlenül szükséges a helyes táplálkozás követéséhez, de nem árt. Mivel sokan nem kedvelik a kémiát, a következő sorokat a „műkedvelőknek” szánom csupán: A szervezet sav-bázis egyensúlyáról sokan hallottak már, de kevesen tudják ténylegesen mit is jelent. Az orvostudomány az téma fontosságának ellenére keveset foglalkozik a szervezet savasodásával. Mivel az említett egyensúly létfontosságú, a szervezetben több párhuzamosan futó kiegyenlítési mechanizmus is működik. A szén-dioxid képes beoldódni a vérbe. Ennek során a szén-dioxidból és a vízmolekulából egy hidrogénkarbonát és egy hidrogén ion (proton) szabadul fel. A savasságot tulajdonképpen közvetlenül ez, a proton okozza. Savnak tekintjük azokat az anyagokat, amelyek protont képesek felszabadítani. Így a szén-dioxid a vízbe beoldódva savat alkot. Ezt tudjuk is, hiszen az üdítőket ezért hívjuk szénsavasnak. A jelenség visszafelé is működik. Ha a vérből a szén-dioxid távozik, akkor a vér savas karaktere csökken. Tehát a tüdő megfelelő átszellőztetésével a vér savassága csökkenthető. Így jön be a képbe a tüdő. Na persze a tüdőben a vérnek megfelelően kell áramlania. Ha az áramlás gyenge, akkor a tüdőt nem tudja kellőképpen átjárni a vér, így a légvételek ellenére a szén-dioxid nem távozik kellően. Ezért a szívnek is szerepe van a sav-bázis háztartás egyensúlyában. A vérből a hidrogén-karbonátot és a protont nem csak a tüdő, hanem a vese is el tudja távolítani.

85. oldal

www.molecoolman.hu


A szövetekben keletkező szén-dioxid az erek falán keresztül a vérbe kerül. A vörösvértestekben a szénsav-anhidráz enzim hatására H2CO3 keletkezik. Ez utóbbiból szabadul fel az említett H+ ion, azaz a proton.

Ha sem a tüdő, sem a vese nem távolítja el a protonokat, akkor még rendelkezésünkre állnak olyan fehérjék és szervetlen ionok, melyek képesek a protonokat megkötni. A proton pozitív töltésű. Így szívesen társul minden negatív ionnal. Ezért kedveli a fehérjéket is, hiszen sok fehérje felszíne negatív töltésű. A foszfát ionok is negatív töltésűek, ezért ezek is nagy szerepet kapnak a protonok megkötésében. Ezeket az anyagokat hívjuk a szervezet saját puffereinek. Mivel a légzés szabályozásában a vér és a gerincvelői folyadék (liquor cerebrospinalis) pH-ja aktívan részt vesz, a vér pH egészen csekély eltérése is komoly következményekkel jár. A vér szén-dioxid tartalma a vérben lévő vízbe beoldódik, és csökkenti annak pH értékét, azaz savasítja. A gerincvelői – agyi folyadék a vérből átveszi a szén-dioxidot, azaz a vér savas karakterét. Az agytörzsi légzőközpontok az „agyvíz” pH változásaira, azaz az agyvíz széndioxid tartalmára reagálnak. Ha emelkedik a vér szén-dioxid tartalma, akkor a vér picit savasodik. Ennek hatására a gerincvelői folyadék is picit savasodik, ezt érzékeli az agytörzsi belégzőközpont, és fokozza a légvételek számát. A rendszer roppant érzékeny, egészen pici pH ingadozásra is reagál. Tehát a metabolikus savasodás a vér pH-ját nem érintheti, mert azzal a legalapvetőbb reflexünket, a légzést károsítaná. Amikor savasodásról beszélek, akkor a metabolikus acidózisra gondolok. A metabolikus azt jelenti, hogy anyagcsere eredetű, és arra utal, hogy a táplálékkal bevitt anyagok okozzák a savas túlsúlyt. Azért szükséges a megkülönböztetés, mert van légzési, azaz respiratorikus acidózis is. Ez akkor jön létre, ha a tüdőben a gázcsere nem megfelelő, és a termelődött széndioxid nem tud távozni. Ezt okozhatja a légzőizmok gyengesége, vagy az agytörzs 86. oldal

www.molecoolman.hu


légzőközpontjaiban bekövetkezett vérzés, gyulladás. Krónikus esetben a szervezet képes alkalmazkodni a megemelkedett savterheléshez, és a keletkező protonokat az említett puffer molekulák megkötik. Metabolikus acidózisban a savfelvétel illetve a savtermelés győzi le a szervezet egyensúlyozó mechanizmusait. Ezt okozhatják a savképző anyagok, az éhezés, és vesebetegségek, cukorbetegség, alkohol, tejsav és oxálsav felhalmozódás, de súlyos hasmenés is. Fontos végiggondolni, hogy krónikus esetekben a vér pH-ja alig tolódik el, hiszen a szervezet kompenzál. Ez tehát azt jelenti, hogy a savasodás közvetlenül nem mérhető. Ezért van az, hogy bár az orvosok tisztában vannak a dolog jelentőségével, mégsem használják a mindennapi terápiában. Miért okoz problémát a savasodás, ha a szervezetünk kompenzál? A szervezet savközömbösítő mechanizmusai igen energiaigényesek. A puffer hatású fehérjék legyártása aminosavakat és energiát igényel. Minden egyes proton kipumpálásához egy ATP molekula energiáját használja fel a vese. Ez rengeteg energia. A szövetek sejtjei képesek a beléjük jutott protonokat kipumpálni, de nekik is egy egész ATP molekula kell egyetlen proton eltávolításához. Ha végiggondoljuk, hogy hány darab sejt pumpál egyszerre, és sejtenként milyen hatalmas mennyiségű protont kell kipumpálni, akkor valami csillagászati mennyiségben használunk fel ATP-t, csak erre a célra. Erős savterhelés esetében a szervezet teljes energiaforgalmának mintegy 70%-a megy el a pH stabilizálására. Tehát egyszerűen elszívja az energiát az egyéb funkcióktól. Ezért figyelték meg a nehézatléták, hogy túlzott fehérje fogyasztás esetén elgyengülnek és betegesek lesznek.

A sejthártyában ülő protonpumpa egy fehérje molekula komplex. ATP energiájának felhasználásával képes protonokat kipumpálni a sejtből. Ezzel helyreállítja a sejt belső pH értékét, de rendkívül sok energiát fogyaszt.

87. oldal

www.molecoolman.hu


Térjünk vissza a sporthoz és a fehérjékhez! A fehérjék általában fokozzák a savterhelést. Hasonlóan a magas nátrium bevitel is savasodást okoz. Ezzel szemben a legtöbb zöldségféle csökkenti a savasodást, és így tesz a kálium is. Mivel a kálium fő forrása a zöldség, ezt a kettőt nem is választanám szét. A civilizált emberiség étrendje roppant károsan hat a szervezet sav-bázis egyensúlyára. Sok húst és fehérjét eszünk, erősen sózzuk az ételeket. Ugyanakkor kevés nyers zöldséget fogyasztunk, ami segítene kompenzálni. Ezért a lakosság zöme enyhébb fokú savasodásban szenved. A sportolónak szüksége van a fehérjére, így kár is azon töprengeni, hogy ez mennyire savasít. A másik oldalról kell megoldanunk: fokozni kell a lúgosító élelmiszerek bevitelét. Ezért fontos, hogy a tömegezés során se hanyagoljuk el a nyers zöldségeket. Ha emeljük a fehérje bevitelt, akkor párhuzamosan emelni kell a zöldségek bevitelét is. Ezzel kompenzálhatjuk a savterhelést. Említettem, hogy az éhezés fokozz a savterhelést. Éhezés során a szervezet glikogén raktárai kimerülnek, így zsírt és szöveti fehérjét égetünk. Mindkettőnek savas melléktermékei (ketosavak) vannak. Ráadásul diéta során emelni kell a fehérje bevitelt is. A kettő eredője egy extrém savasodás, és ezzel együtt extrém gyengeség is. Sok esetben a diéta során tapasztalt levertséget nem ténylegesen a kalória megszorítás, hanem a savfelesleg okozza. Ezért célszerű megmérettetés előtt egy héttel csökkenteni a fehérje bevitelt, és fokozni a zöldségek fogyasztását. Ezalatt nem kell számítanunk tetemes izomveszteségre, ellenben a teljesítmény nő. Vesebetegségek Általános vélekedés, hogy a megemelt fehérjebevitel károsítja a vesét. A tévhit gyökerei a vesebetegek diétájához nyúlnak vissza. Való igaz, hogy már fennálló vesebetegség esetén általános eljárás, hogy csökkentik a fehérje bevitelt. Ezzel csökkentik a vese sav illetve ammónia terhelését, magyarul „tehermentesítik” a vesét. Ezzel próbálják a betegség további súlyosbodását megakadályozni. Ez sajnos nem minden esetben következik be. Humán vonatkozásban is kevés példa van arra, hogy a diéta javított volna a betegek állapotán, állatgyógyászati írások szerint pedig egyszerűen félreértelmezzük a vese funkcióját, amikor csökkentjük a fehérje bevitelt. Állatorvosi cikkben beszámoltak arról is, hogy a megemelt fehérje bevitel javította a beteg állat állapotát. Úgy tűnik, hogy a vese megváltozott filtrációja nem a károsodás mértékét jelzi, hanem egyszerűen egy adaptáció, alkalmazkodás a változó fehérje bevitelekhez. Humán vonatkozásban vesebetegeken nem lehet ilyen kísérletet végezni. Ellenben atlétákon vizsgálták a 2,8g/ttkg fehérje hosszú távú hatásait, és nem találtak vesekárosodásra utaló tüneteket. Azt is érdemes végiggondolni, hogy atléták tízezrei fogyasztanak évtizedeken át folyamatosan az egészségügyi normánál kétszer-háromszor több 88. oldal

www.molecoolman.hu


fehérjét. Ennek ellenére nem jelentkeznek tömegesen vese betegségekkel. A képet tovább bonyolítja, hogy a tiltott doppingszerek többsége viszont kimondottan károsítja a vesét. Az elit sportolók gyakran használnak doppingszereket, és persze a végsőkig tagadják. Ha egy elit atléta orvoshoz kerül vesepanaszokkal, akkor tagadni fogja, hogy bármi köze lenne a doppinghoz. Legtöbbjük az eltiltástól tartva azt állítja, hogy csakis naturál termékeket, fehérjéket és aminosavakat használtak. Így az orvosok „tapasztalata” szerint a fehérje kiegészítők bizony sok esetben betegséget okoznak. Összességében számtalan tanulmány támasztja alá, hogy már kialakult vesebetegségekben csökkenteni kell a fehérje bevitelt. Tehát az egyetlen ésszerű eljárás, ha a sportolók rendszeresen ellenőrzik veséik állapotát. Szerencsére a vese nagy teljesítményű szerv, így működése jól nyomon követhető. Aki autóversenyre készül, vagy csak egy hosszabb utazásra, ez előtte alaposan átnézeti autóját a szerelővel. Én mindenkit arra bíztatok, hogy rendszeresen, negyedévente ellenőriztesse veséinek állapotát. A komolyabb elváltozásokat egynapos rutin laboratóriumi vizsgálat kimutatja. Ezt a lehetőséget nem szabad kihagyni. Csontjaink A magas fehérjebevitel egészségügyi hatásait vizsgáló korai tanulmányok úgy találták, hogy a tisztán, töményen nagy mennyiségben adott fehérje csökkenti a csonttömeget, és kálcium vesztést okoz. Amikor a kísérletet nem tisztított, hanem természetes állapotban lévő fehérjeforrásokkal ismételték meg (teljes tojás, teljes hús, stb.), akkor az előzőektől eltérő és nehezen értelmezhető eredményre jutottak. Ez érthető is, hiszen a korai kísérletekben egy olyan állapotot szimuláltak, ami a való életben sohasem fordul elő: egyetlen atléta sem él kizárólagos protein diétán, mindenféle ásványi anyag, rost, vitamin, szénhidrát, stb. nélkül. Mint említettem, az eredmények nehezen értelmezhetők. A magas fehérje bevitel képes csont és kalcium vesztést kiváltani, ahogyan képes arra, hogy fokozza a kalcium felszívódást és beépülést is. A klinikai tapasztalatok is igen ellentmondásosak. A túlzott állati eredetű fehérje fogyasztás, illetve a túl magas állati/növényi táplálék arány egyaránt fokozza a csontvesztést, és a csontritkulás kockázatát. Ugyanakkor a csonttörést követő gyógyulási folyamatot kifejezetten gyorsítja a magasabb fehérje bevitel, hiszen fokozza a kalcium felszívódását, és a csontanyagcsere felépítő folyamatait erősítő növekedési faktorok (pl. IGF-1) termelődését. Miért ennyire ellentmondásosak az eredmények? Egyszerűen azért, mert a csontok anyagcseréje bonyolultabb annál, mintsem hogy egyetlen tényező, a fehérje egyértelmű hatást gyakoroljon rá. Az egyéb tápanyagoknak, vitaminoknak, ásványoknak is jelentős hatása van, és ezt a hatást a kísérletekben nem vették figyelembe. Úgy tűnik, hogy alacsony kalcium bevitel esetében a megemelt fehérje bevitel károsan hat a csontokra: csökkenti a csontsűrűséget és kalcium vesztést idéz elő. Ugyanakkor magas kalcium és D-vitamin bevitel esetén a megemelt fehérje bevitel jótékonyan hat a csontokra. 89. oldal

www.molecoolman.hu


Meg is fordíthatjuk ezt a megfigyelést: az előző fejezetben tisztáztuk, hogy a magas fehérje bevitelt megemelt növényi rost bevitellel kell kompenzálnunk. Most beláthatjuk, hogy a kalcium és a D-vitamin beviteléről is gondoskodnunk kell. A csontok állapota nem csak kémiai úton módosítható. A csontok piezoelektromos elven is működnek. A piezo kristályt mindenki ismeri, aki használt már tűzkő nélküli öngyújtót. Amikor megnyomom a gombot, akkor egy szikra keletkezik, ami begyújtja a gázt. A szikrát a piezo kristály állítja elő. Ez egy olyan szerkezet, ami nyomó erő hatására elektromos feszültséget állít elő. Csontjaink is piezo elektromos elven működne, tehát erő hatására nagyon kis elektromos feszültség keletkezik bennük. Ez az erő lehet tengelyirányú nyomóerő, nyíró és csavaró erő egyaránt. A csont sejtjei érzékelik ezeket a gyenge feszültség változásokat, és reagálnak rá. A szervezet így alkalmazkodik a terheléshez. Ha a csontot nem agy csak alig terhelem, akkor nem fog fölöslegesen megerősödni. Ellenben gyakori és erős terhelés hatására a csont szerkezete megerősödik, teherbírása fokozódik. Azért érdemes ezt figyelembe venni, mert az ülő életmódot folytató alanyokon végzett kísérletek eredményei nem vethetők össze a nagy súlyokat megmozgató nehézatléták eredményeivel. Pusztán a használt súlyok fizikai hatása képes erősíteni a csontszerkezetet. A tapasztalat azt mutatja, hogy a nehézatléták a megemelt fehérje bevitel ellenére lényegesen ellenállóbb csontozattal rendelkeznek, mint a nem sportolók. Könnyen lehet, hogy esetükben a súlyok csontokra kifejtett piezoelektromos hatása messze felülmúlja a fehérjék esetleges csont leépítő hatását. Szív és érrendszeri betegségek, vastagbél daganat A vegetáriánus étrend csökkenti a szív és érrendszeri betegségek valamint a vastagbél daganatos megbetegedéseinek számát. Illetve a magas húsfogyasztás fokozza ugyanezen betegségek kockázatát, súlyosságát. Ahogyan a csontritkulás kockázatást sem egyedül a fehérje bevitel határozza meg, a daganatok és a szívbetegség kockázata sem hárítható csakis a fehérjebevitelre. Hiszen a tipikus civilizált étrend nemcsak fehérjében, de állati fehérjében gazdag. Pontosabban állati fehérjében és telített állati zsírokban. Ez utóbbiról évtizedek óta tudjuk, hogy jelentősen fokozzák az említett betegségek kockázatát. Ha azonban kíméletes eljárással készített sovány vörös húsokat fogyasztunk, annak kifejezetten ellentétes egészségügyi hatása van. Így már nem emelik, hanem csökkentik a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. A sovány vörös húsok számos daganat megelőző hatású faktort tartalmaznak, és csökkentik a keringő gyulladásos markerek mennyiségét. A vörös hús fogyasztás káros hatásait nem fölösleges hangsúlyozni, hiszen a lakosság túlnyomó többsége nem versenydiétán él. Jusson eszünkbe a kép, ahogyan vasárnap délelőtt az amerikai kertvárosban grilleznek, sörözgetnek a békés polgárok. A telített zsírok égnek, pirulnak, rákkeltő lipid-oxidációs termékek járják át a mesterséges ízfokozókkal megtömött fűszeres páclevet. A zsírban tocsogó pirított krumpli gondoskodik az érelmeszesedésről, az inzulin rezisztenciáról. A Body Mass Index bőven 30 fölött… 90. oldal

www.molecoolman.hu


Ha ilyen körülmények között vizsgáljuk a húsfogyasztást, akkor biztosan azt tapasztaljuk, hogy szinte minden paraméterre káros. De nem vesszük figyelembe, hogy nem csak a húsfogyasztás „nagyságát”, hanem a zöldség és gyümölcsfogyasztás hiányát is egyidejűleg vizsgáltuk. E két tényező együttesen rombolja az egészséget. Ugyanakkor a tipikus testépítő diéta során alaposan zsírtalanított vörös húsokat és nyers vagy párolt zöldségeket fogyasztunk. Így már egészen más egészségügyi hatásokat tapasztalhatunk. Tehát ne keverjük össze a magas állati fehérje bevitelének hatását a magas zsírbevitel magas égetett és telített állati zsírok abnormálisan kevés növényi rost és vitamin inaktív életmód hatásaival.

91. oldal

www.molecoolman.hu


11. Melyik fehérjét válasszam? Miután a kedves olvasó átrágta magát az egyes fehérje alapanyagok jellemzésén, biztosan szeretné tudni, hogy melyik fehérje a legalkalmasabb céljaihoz. Nyilván nem lehet egyetlen fehérjét megjelölni, mint a mindenki számára legtökéletesebbet. Nincs mindenki számára tökéletes fehérje. Van, aki kisebb mennyiségben fogyaszt turmixot, és értékeli, ha a turmix sűrű, erős ízű, jól telítő karakterű. Ilyen pl. az Anabolic Whey. Van, aki sok fehérjét iszik, de folyadékkal veszi be a kreatint, az aminosavat, a vitaminokat, stb. Sokak számára megterhelő a napi 4-5 liternyi folyadék elfogyasztása. Ilyenkor pont egy hígabb állagú, kevésbé telítő fehérjére van szükség, mert abból kevesebb vízben nagyobb mennyiséget be lehet venni. Ilyen fehérje pl. a 100% Whey Protein Professional. Vegyük sorra az egyes fehérje termékeket az olcsóbbtól a drágább felé haladva:

Cytogen: Pro 360: 3 komponensű fehérje. Tejsavó fehérjét, kazeint, tojásfehérjét és szóját tartalmaz. 67%-os fehérjetartalmával nem a legtöményebb fehérje, de alacsony ára miatt alkalmas a kis költségvetésű tömegnövelési időszakokra, illetve a magas fehérjeigényű sportolók számára egy folyamatos, olcsó fehérjebevitelre. Nem laktózmentes, és az állaga a szója miatt kissé szemcsés. El kell fogadni, hogy az olcsóbb fehérjék ízélménye gyengébb. Cytopro: Kazeint, teljes tejfehérjét és tejsavó koncentrátumot tartalmaz. Nem laktózmentes, és nem aszpartám mentes. 63%-os fehérjetartalmával egy nagyon kellemes ízű, kombinált felszívódású készítmény edzés utáni és esti fogyasztásra. Whey Pro: 67% fehérje tartalmú ultraszűrt tejsavó koncentrátum. Gyors fehérje edzés előtti és utáni fogyasztásra. Évekig a legkedveltebb tejsavó fehérje volt, mert árban kedvező, az állaga kellemes, és se túl erős, se túl gyenge pontja nincs a terméknek. Egy egyszerű de stabil testépítő tejsavó. A Cytogen termékek nem aszpartám mentesek. Az aszpartámmal kapcsolatos viták kritikus pontja, hogy mit használjunk aszpartám helyett. Cukrot nem használhatunk, tehát édesítőszert kell választanunk helyette. Sajnos az általánosan javasolt egyéb mesterséges édesítők sem rendelkeznek előnyösebb hatásokkal, a természetes alternatívaként ismert stevia kivonat íze és ára nem teszi lehetővé a nagytömegű gyártást. A Cytogen termékek ízvilága igen egyszerű, mely inkább előnyük mint hátrányuk. A közönséges kakaóitalra emlékeztető csokis íz nem túl változatos, de annyira egyszerű, hogy nem könnyű tőle megundorodni, így hosszú távon is könnyedén fogyasztható. Az ananászos vanília íz a legkedveltebb az összes vaníliás termék között. A Cytopro kapható epres banános ízben is. 92. oldal

www.molecoolman.hu


Scitec Nutrition: Soy Pro: laktóz és koleszterin mentes , nem állati eredetű fehérje. A szója tárgyalásánál már megemlékeztünk annak egészségjavító hatásairól. Napi 40-50 grammot nem meghaladó mennyiségben bárki számára ajánlott. Egyszerű ízvilágú, olcsó kiegészítő fehérjeforrás. Különösen ajánlott idősek és hölgyek számára, illetve 30%-nál nagyobb testzsír aránnyal rendelkező, nem sportoló emberek számára vacsora helyettesítőnek. 70% fehérje tartalom, aszpartámot tartalmaz. Promix: szója, tejsavó koncentrátum, kazein. Olcsó alap fehérje mindennapi használatra. Vegyes felszívódású, így elsősorban napközben, edzés után és este célszerű használni. Előnyei az egyszerű ízvilág és a zsákos kiszerelés igen kedvező ára. Kb. 30%-nyi szója komponenst tartalmaz, így akár napi 150 grammos mennyiségben is tartósan szedhető. Nem aszpartám mentes. 100% Whey Protein: alacsony laktóz tartalmú, 76%-os tejsavó fehérje koncentrátum hozzáadott glutaminnal megerősítve. Ízesítetlen verziója is kapható, mely természetesen aszpartám mentes. Rengeteg új íz mellett a hagyományos csoki, vanília, eper íz is kapható. Nem 100%-ban laktózmentes, de annyira kevés laktózt tartalmaz, hogy gyakorlatilag nem okoz puffadást és hasmenést még érzékeny fogyasztóknál sem. Gyors felszívódású fehérje, mely hígabb állagú, így nem telít túlzottan. Tökéletes edzés alatti és utáni fogyasztásra. Hosszú évekig vezette a Scitec termékek eladási listáját, mert ár-érték arányban kitűnő alap fehérje. 100% Whey Protein Professional: 76%-os, aszpartám mentes tejsavó koncentrátum. Az előző termék továbbfejlesztett változata. Hozzáadott leucint, taurint ,glutamint és emésztő enzimeket tartalmaz. Sikerének titka az enzimeknek köszönhető könnyű emészthetőség, a nem túl sűrű állag, a kitűnő ízek, és a tasakos kiszerelés. Anabolic Whey: 74%-os fehérje, mely tejsavó koncentrátumot, tejsavó izolátumot, és részlegesen emésztett tejsavó peptideket tartalmaz. A címke alapján semmi extrát nem várnánk ettől a terméktől. Nem aszpartámmentes, és elsőre semmi extra nem látszik rajta. Azonban elég egyszer megkóstolni, hogy többé ne akarjunk más fehérjét vásárolni. Erős íz, sűrű állag, és edzés után szinte azonnal érezhető, ahogyan feltölti az izmokat. A drága tejsavó izolátum előnyeit ötvözi egy olcsóbb mindennapi fogyasztásra szánt koncentrátuméval, melynek eredményeként egy prémium minőségű, nagy fejlődési potenciált hordozó erősen anabolikus fehérjét kaptunk, gyakorlatilag a közönséges tejsavó koncentrátumokéval megegyező áron. Egyetlen hátrányaként tudnám említeni, hogy nem laktózmentes. Kitűnő edzés utáni fehérje. Anabolic Kickstart: Kis kiszerelésben kapható prémium termék. Tejsavó koncentrátumot és kazeint tartalmaz. Eddig egy közönséges keverék fehérje is lehetne. Különlegessége abban áll, hogy ADAGONKÉNT tartalmaz 3000mg HOZZÁADOTT BCAA aminosavat és 5000mg HOZZÁADOTT glutamin aminosavat. Tehát az eredetileg a fehérjében 93. oldal

www.molecoolman.hu


található aminosav mennyiségen felül ennyi tiszta, szabad kötésű aminosav található benne, de nem 100 grammonként, vagy kilónként, hanem minden egyes adagban. Tudjuk, hogy az aminosavaknak elég kellemetlen keserű íze van. Ennek elnyomására az Anabolic Kickstart erős, sűrű állagú csokoládés ízben készül. Tökéletes edzés utáni és esti fogyasztásra. Pro Long: laktóz- és koleszterinmentes, tiszta kazein fehérje. 80% fehérje tartalom, szénhidrátot, cukrot szinte egyáltalán nem tartalmaz. Van benne némileg gyorsabban szívódó kalcium-kazeinát, és extra lassan szívódó értékes micelláris kazein. Kitűnően laktat, így diéta alatt önálló étkezésre, vacsora helyett is ajánlott. Provaria: hidegen ultraszűrt tejsavó koncentrátumot, kalcium kazeinátot, CMF eljárással készült tejsavó izolátumot, teljes tejfehérje izolátumot, tojásfehérjét és szója fehérje izolátumot tartalmaz. A fehérjék minőségéről szóló fejezetben láthattuk, hogy a kevert fehérjék képesek kiküszöbölni egymás hiányosságait, így két közepes minőségű fehérje együtt kitűnően hasznosulhat. Ez a termék egyesíti az összes, testépítésben használatos fehérje forrás előnyét. Akkor is célszerű időről-időre Provariát használni, ha amúgy elégedettek vagyunk az egykomponensű fehérjénkkel. Tömegnövelő időszakban is alkalmas egy-egy étkezés helyettesítésére. Egg Pro: 73% fehérje tartalmú, koleszterinmentes tojás fehérje. A tojás kiemelkedő biológiai értékű, gyorsan szívódó testépítő fehérje forrás. Egyedülálló, különleges csokoládé ízben kapható, de sajnos csak kis kiszerelésben. Protein Delite: 65%-os fehérje, alacsony koleszterin tartalom, egyedülálló ízvilág. Tejsavó koncentrátumot, kazeint és teljes tejfehérje koncentrátumot tartalmaz. A hozzáadott gyümölcsdarabkák miatt kicsit alacsonyabb a fehérje tartalma, de az ízvilág mindenért kárpótol. Aránylag magasabb ára miatt inkább diétázó hölgyek számára ajánlott. Ők ugyanis általában napi 1-2 adaggal is beérik, így havi szinten nem jelentkezik annyira az árkülönbség. De férfi nehéz atléták számára, akik naponta 100 grammokat is megisznak, célszerűbb egy olcsóbb fehérjét választani. 100% Whey Isolate: 83% fehérje tartalmú, ioncserélt tejsavó izolátumot, mikro-ultraszűrt tejsavó izolátumot, részlegesen emésztett tejsavó peptideket tartalmaz. Rendkívül alacsony koleszterin- és laktóz tartalmú, így diétás időszakban az egyik legkitűnőbb választás. Alkalmas edzés előtti és utáni fogyasztásra is. Vödrös kiszerelésben kedvező kilónkénti áron kapható. Isofruit Delite: hideg ultraszűréssel készült, nem denaturált tiszta tejsavó izolátum. 81% fehérje, kevesebb mint 1 g cukor adagonként. Két különlegességét emelném ki: Először is, az egyik leggyorsabban szívódó, prémium minőségű izolátumunk, így akár edzés alatti fogyasztásra is alkalmas. A termék gyümölcsös ízben készült, és kimondottan vízzel valón fogyasztásra tervezték. Sok testépítő unja már az alapvetően tejturmix ízű fehérje porokat. Ez egy olyan fehérje, mely vízzel fogyasztva egy sűrűbb gyümölcslére

94. oldal

www.molecoolman.hu


emlékeztet inkább. Mivel alacsony laktóz tartalmú, nem okoz puffadást, hasmenést. Diétás időszakban edzés alatt és után tökéletes, de sajnos nem olcsó. Zero Carb Zero Fat Isobest: röviden Zero. Laktóz-, aszpartám- és koleszterin mentes. Kiemelkedő, 91%-os fehérje tartalom. A precíz és kíméletes eljárásnak köszönhetően a legértékesebb tejsavó izolátum frakciókat tartalmazza. Az elit testépítő fehérje diétás időszakban. Rendkívül gyorsan szívódik, íy tökéletes edzés előtti- alatti és utáni fogyasztásra. A magas fehérje igényű testépítőknek éjszakai fogyasztásra is javasolt. Übermilk: laktóz- és aszpartám mentes, 91% fehérje, nulla szénhidrát és gyakorlatilag nulla zsír. Az ÜBER MILK egy prémium minőségű tejfehérje-izolátum. A tej az egyik legtökéletesebb izomépítő fehérjeforrás. Természetes módon tartalmaz 80% kazeint és 20% tejsavófehérjét. Az ÜBER MILK kíméletes ultraszűréssel előállított tejfehérjeizolátum megőrzi ezt a tökéletes arányt. Mivel nem részesült vegykezelésben, a kazeint annak eredeti, nem-denaturált formájában, az értékes micelláris szerkezet megtartásával tartalmazza. Éppen ezért a termék gazdag kazein- és tejsavófehérje-mikrofrakciókban. Az ÜBER MILK annyira kiváló minőségű tejfehérje forrás, hogy még gyermektápszer formulákban is felhasználják. Mivel az ÜBER MILK elsősorban lassú felszívódású fehérje - 7-8 órán keresztül folyamatos aminosav ellátást biztosít a szervezetnek - így erős anti-katabolikus hatású. Ideális diétás időszakban, illetve nem közvetlenül edzés előtti vagy edzés utáni használatra (pl. napközben, lefekvés előtt). New Form: A maga 50%-os fehérje tartalmával nem is tartozik igazán a fehérjék közé. Elsősorban diétás turmix por. Tejsavó koncentrátumot és kazeint tartalmaz. Aránylag magas szénhidrát tartalma becsapós, ugyanis jórészt nem emészthető, ballasztként szolgáló szénhidrátot tartalmaz, mely kellemes, krémes állagot kölcsönöz, és kitűnően telíti a gyomrot. Hozzáadott zsírégető hatóanyagokat tartalmaz: taurin, krómium pikolinát, HCA, tirozin és karnitin. Kifejezetten éhes természetű, diétázó hölgyeknek javaslom, akik díjazzák a fantasztikus ízvilágot. Sajnos csak kis kiszerelésben kapható.

95. oldal

www.molecoolman.hu


96. oldal

Szász Máté A fehérjék 1. oldal

Recommend Documents