Svetový deň - Pohybom ku zdraviu

Svetový deň - Pohybom ku zdraviu Moderná medicína odporúča pohyb , pretože pravidelnými pohybovými aktivitami môžeme predísť alebo podporiť liečbu mnohých závažných ochorení, ktoré sa dnes prejavujú nielen v zrelom veku, ale presúvajú sa už aj do mladších vekových skupín Primeraný pohyb by sme preto mali pestovať v každom veku a mali by sme privykať a učiť k tomu aj naše deti od útleho veku. Dostatočný, pravidelný pohyb je po celý náš život veľmi dôležitý. Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie. Jednoducho povedané – hýbeme sa keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíte niečo pre svoje zdravie. Náš pohybový aparát – svaly, väzy, kosti aj kĺby –pohyb potrebujú na správnu činnosť. Pravidelná a primeraná záťaž ich udržiava silné. Vyťahovacie cvičenia pružné, rovnovážne cvičenia zase zefektívňujú a zlepšujú ich koordináciu. „Súbor “ dobre vzájomne zosúladených pohybových aktivít pomáha udržať našu chrbticu a kĺby v dobrom, bezbolestnom stave, bráni vzniku osteoporózy. Veľmi vhodná je chôdza do schodov alebo do kopca veľký pokrok v odľahčení kĺbov prinieslo tzv. severské prechádzanie (nordic walking), pri ktorom sa rytmicky používajú palice. Výborným doplnením chôdze je v zime beh na lyžiach a po celý rok plávanie spolu s chodením po dne bazéna, pri ktorom sa odľahčujú kĺby a masírujú svaly. Pravidelná fyzická aktivita zníži srdcovú frekvenciu v kľude, čo môže do určitej miery predlžiť život ako tvrdia lekári – kardiológovia. Ako spoznáme, že naše srdce je zle trénované? 1. Zadýchame sa už pri výstupe na druhé poschodie (v horšom prípade aj skôr), musíme oddychovať, nápadne sa spotíme, prípadne sa objavia príznaky zvieravá bolesť v strede hrudníka, nápadná bledosť, studený pot, vystupňované búšenie srdca, strach, úzkosť. 2. V pokoji náš pulz dosahuje hodnotu nad 80 úderov za minútu. 3. Už po malej námahe (výstup len na druhé poschodie) počet úderov srdca presiahne 90 úderov srdca za minútu. 4. Ak ešte 10 minút po námahe sa nám pulz nespomalil a presahuje 80 úderov za minútu. Naša dobrá kondícia súvisí s efektívnym využívaním prijatého kyslíka v tkanivách. Pri tomto pravidelnom tréningu sa zlepšuje látková výmena v tkanivách, čo sa prejaví aj na optimalizácii (spravidla znížení) našej hmotnosti. Zdravie je pre každého z nás veľmi dôležité. Bez neho sotva môžeme byť spokojní, šťastní. Mali by sme si ho preto chrániť a aktívne udržiavať. Niet pritom jednoduchšieho a prirodzenejšieho prostriedku, ako sú príjemné, nášmu veku a zdravotnému stavu primerané pravidelné pohybové aktivity Dodržte tieto zásady  

Ak môžete, športujte nie jednotvárne, ale pestro, zapájajte rôzne svalové vlákna. Hodinu denne venujte rezkej chôdzi. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí..

  



Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie. Dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, tenis) vykonávajte v rozumnej miere. Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Vhodnejšia je kalanetika. Snažte sa striedať rôzne druhy športov, je dobré ak máte doma stacionárny bicykel, ale musíte rozumne meniť aj iné cvičenia, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite.

Začnite konečne cvičiť: Sedem tipov, ako začať a hlavne neprestať! Váš nový osobný tréner? Staňte sa ním vy. A hneď teraz! BRATISLAVA, 06.11.2012 06:00 | Redakcia MyŽeny.sk Konečne si môžete splniť sľub, ktorý ste si dali začiatkom roka po Vianociach. Začnite cvičiť! Máme pre vás totiž plán, ktorý je nielen efektívny, ale dokonca vám aj ušetrí čas a peniaze. Podstatná informácia pre všetky vyťažené dámy: Bude vám stačiť dvadsať minút. Môžete cvičiť doma (alebo kdekoľvek sa práve nachádzate), spevníte svalstvo a zaútočíte na tukové vankúšiky. Kedy začať? Najlepšie hneď!

Krok č. 1: Získajte rutinu Sľúbte si, že si zacvičíte minimálne štyrikrát do týždňa! Znie to asi, že je to priveľmi často. Cvičiť však raz do týždňa vám veľmi nepomôže. Aj keď toho máte veľa (kto nemá!), výsledok uvidíte len vtedy, keď sa cvičeniu budete venovať pravidelne. No keď si to zrátate: 4 x po 20 minút, to zase nie je až tak veľa! Hlavu hore a pustite sa do toho.

Určite toho máte veľa? Ale kto nemá? Nájdite si na cvičenie aspoň 20 minút každý druhý deň! Cvičenie doma vám ušetrí čas, aj peniaze. (Foto: Profimedia.sk)

Krok č. 2: Potrebujete motiváciu Pre niekoho chudnutie samo o sebe nie je dostatočnou motiváciou. Ak potrebujete pri cvičení spoločnosť, ideálne je zapísať sa na kurz, ktorý sa koná vo večerných hodinách.

„Do cvičenia by sa mi veľmi nechcelo samej. Prihlásila som sa preto na kurz cvičenia antigravity. Cvičíme tri razy do týždňa a už len kvôli tomu, že je tam dobrá partia, sa „donútim“ ísť zacvičiť si. Motivuje ma to,“ priznáva Majka, jedna z našich čitateliek. ANTIGRAVITY joga: "Lietaním" posilňujete svaly a chrbticu!

Krok č. 3.: Privstaňte si! Ak večer padáte na nos únavou, máte priveľa povinností, tak vyskúšajte chodiť cvičiť (alebo cvičte doma) ešte pred tým, než pôjdete do práce. „Mám dve deti a toľko povinností, že keby som si neprivstala, tak mi žiadne cvičenie nehrozí. Ráno jednoducho vstávam 4.30 a idem si zabehať. Potom sprcha a ranné rituály, zobudím deti a deň sa môže začať,“ priznáva ďalšia čitateľka Katka.

Krok č. 4: Kardio a spaľovanie Je jedno aké cvičenie si vyberiete. V podstate by ste sa ale mali sústrediť na dve časti. Prvou je kardio cvičenie a druhou posilňovanie. Ak chcete vyskúšať účinné kardio, pri ktorom zároveň spálite množstvo kalórií, vyskúšajte beh. Osobná trénerka Andrea Metcalf radí, aby ste začali postupne. „Začnite s behom zvoľna. Najskôr si dajte 2 minúty chôdze, potom 2 minúty jogingu a potom 1 minútu behu. Takto to striedajte. Postupne sa môžete dostať na tridsať minút tréningu.

Krok č. 5: Posilňujte problémové partie Chcete mať pevné stehná, zadok, boky, bruško aj ruky? Tak potom sa zamerajte na série špeciálnych cvikov, ktorými spevníte tieto problematické partie. Začnite širokými drepmi, pretože tak „zabijete“ dve muchy jednou ranou. Stehná aj zadok sa vám odvďačia pevnosťou. Postupne sa tam kde, bol len tuk, začnú objavovať aj svaly... V nasledujúcich článkoch pre vás máme zopár tipov na cviky, ktoré môžete vyskúšať aj doma. Perfektný zadok: 10 super cvikov od trénerky hviezd

Krok č. 6: Prekonajte krízu Určite po začiatočnej eufórii prídete do štádia, že sa vám jednoducho niektoré dni prestane chcieť cvičiť. Nájdete iste mnoho výhovoriek ako: dnes sa chcem venovať deťom a manželovi a podobne. Ako to prekonať? Vytlačte si zoznam toho, prečo chcete schudnúť, na papier a nalepte na dvere vášho šatníka. Vždy, keď sa ráno budete obliekať, si pripomeniete, prečo chcete schudnúť. Alebo si spisujte svoje úspechy do tabuľky. Koľko ste schudli, aké sú vaše miery. Aby vás „naštartoval“ pocit, že o ten centimeter, čo ste zhodili s pása, nechcete lenivosťou prísť. Výborná motivácia.

Krok č. 7.: Ušetrite peniaze za trénera a posilňovňu Väčšine ľudí sa nechce cvičiť doma. No v skutočnosti vôbec nepotrebujete vyhadzovať peniaze za luxus v podobe permanentky do fitka a služby osobného trénera. Ušetrené peniaze radšej investujte do nového oblečenia, v ktorom vynikne vaša nová, sexy postava. Všetko, čo potrebujete, sú tepláky, tenisky, aby ste si mohli zabehať, karimatka, švihadlo a činky, aby ste mohli doma posilňovať. Ako náčinie vám poslúžia napríklad aj stolička či metla!

Neveríte? Viac o tom sa dočítate v článku: Štíhle a krásne stehná za 7 dní: Stačí vám stolička a pár minút!

Čo je to pohybová aktivita. Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie (odbúravanie kalórií). Jednoducho povedané - keď sa hýbeme. Keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíte niečo pre svoje zdravie.

Pred tým ako začnete si uvedomte, že :

Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo prospešne na Vašom zdraví? Každá pohybová aktivita vo Vás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré bude mať na Vás blahodarný účinok. Samozrejme, čím viac času venujete cvičeniu, tým väčší efekt dosiahnete. Základom však stále ostáva vôľa pustiť sa do toho a potom vôľa vydržať. Ak ste doteraz ešte nikdy veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že "to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie. Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá záležitosť, je treba o ňom dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz. Stanovte si jasný a reálny cieľ Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Aspoň dva príklady: • "Skúsim viac cvičiť". Taký človek začne cvičiť, ale ak tým nesleduje konkrétny cieľ, časom zistí, že ani nemá "dôvod" prečo cvičiť. Čoraz častejšie začne vynechávať tréningy až

prestane úplne. Veď čo? • "Zlikvidujem ten tuk na bruchu". Častou predstavou je, že tisícka "brušákov" denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá "odbúrať selektívne", tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty. Navyše len brušáky chudnúť nepomôžu, treba aj drastický zásah do stravovania. Definícia cieľa cvičenia je v prípade ľudí s nadváhou pomerne jasná a jednoduchá: • cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície • cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu • cvičíme pre ochranu svalovej hmoty To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak uvidíte, že námaha, ktorú do snahy vložíte má aj zmysel a výsledky: • Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak nie ste si istí, robte si poznámky - veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako lokomotíva) • Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín - to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny. • Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac "zje" - svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť. Takže, čo robiť, aby to fungovalo?       

 

Založte si denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty - výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Nezaškodí, ak si zmeriate aj obvod svalov na rukách a nohách. Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky. Nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to. Možno vám to bude trápne a nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky. Ak môžete, športujte nie jednotvárne, ale pestro, zapájajte rôzne svalové vlákna. Hodinu denne venujte rezkej chôdzi. Miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom. Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne). Dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, skôš, tenis) vykonávajte v rozumnej miere. Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa knihy. Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo. Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

Ako súvisí pohyb s chudnutím ? Už ste niekedy stáli príliš rýchlo sede a cítil závrat alebo slabosti? Dôvodom je, že Váš krvný tlak klesne kvôli gravitácii - vaša krv je združovanie v spodných partiách vášho tela. Bolo by však zriedkavé, že omdliete v tejto situácii. Váš centrálny nervový systém začína veci do zárezu a zvyšuje tepovú frekvenciu, typicky 10 - 15 tepov za minútu (BPM). Toto zvýšenie srdcovej frekvencie bude mať vaša krv v pohybe a zvyšuje krvný tlak na zodpovedajúcej úrovni. Tento rozdiel medzi srdcovú frekvenciu, keď ste sedel (alebo leží) a svoje stále srdcovej frekvencie sa nazýva ste ortostatickej srdcovej frekvencie. Pomocou jednoduchého meranie vášho ortostatické srdcovej frekvencie, môžete získať vhľad do toho, ako váš tréningový program sa deje, a zistiť, či ste přesahování alebo pretrénovania. Poznámka: pozri pretrénovania syndróm: Odpočinok, obnoviť, a regeneráciu , ak budete potrebovať primer.

Postup Po prvé, odporúčam vám vytvoriť základ, ktorý môžete porovnať s časom. Vyberte si týždeň, kedy nebudete tlačiť seba veľmi ťažké, keď sa cítite dobre, a majú obmedzené množstvo stresu. Každé ráno po dobu jedného týždňa vykonajte nasledujúce kroky:    

Než sa dostane z postele, sa 60 sekúnd čítanie tepovej frekvencie buď s monitorom tepovej frekvencie, alebo tým, že tep. Postavte sa a počkajte 15 sekúnd. Zmerajte si stálej tepovej frekvencie po dobu 60 sekúnd. Zaznamenajte všetky tri rozmery: v ľahu, stále, a rozdiel medzi nimi (ortostatická).

Toto je váš základný. Ďalej navrhujem, budete mať niekoľko meraní - meranie ráno po zvlášť ťažkom tréningu, a potom znova ďalší deň. Najdôležitejšie je, že sa niektoré denné merania, ak sa cítite účinky dlhotrvajúci radu školení s malým časom na zotavenie, najmä ak sú zobrazené niektoré z príznakov pretrénovania.

Čo by ste mali očakávať? Ako som uviedol vyššie, pre typické športové osobe váš základný ortostatická tepová frekvencia bude asi 10 až 15 BPM, ale môžete kilometrov sa líšiť v závislosti od veku, fyzickej kondície, atď Čo budete pravdepodobne sledovať deň po mimoriadne náročné školenia je zvýšenie vašej ortostatickej srdcovej frekvencie v dôsledku svojho trvalého srdcovej frekvencie vyššie zastúpenie. Z mojej vlastnej testovania sa tento počet pohyboval okolo 5 tepov za minútu

vyšší než moje štúdie. Ak je toto číslo ešte vyššie, môže vám byť přesahování (na vašej ceste k bytiu v overtrained stave). Dôležitý prípad dávať pozor je, keď ortostatické srdcovej frekvencie siaha dole a sa blíži k nule. To je vaše telo presúva do ochranného módu a uvedenie vážne guvernéra na srdcovú frekvenciu. S vašou nervový systém tlieskať sa na tom, ako rýchlo to bude, aby vaša srdcový tep, môže sa cítiť unavení a určite nebudete môcť vykonávať na svoje najlepšie. Aj keď by to byť jeden dátový bod, mali by ste to ignorovať - zhodnotiť, ako veľmi ste boli školení, aký typ stresu sa objavuje vo vašom živote, a vykonajte potrebné úpravy. A prosím, ak sa rozhodnete vziať nejaké merania, napíšte mi na vedomie a dajte mi vedieť, čo nájdete, alebo zanechať komentár nižšie. Súvisiace príspevok: Máte zdravé srdce? Foto úveru: brykmantra Referencie: Únava Sympatický rezervácie, draslíka v sére, a ortostatická intolerancia po vytrvalostné cvičenia a dôsledkoch pre neurokardiogenních synkopy (abstraktné). Pretrénovania: robiť ťažkú diagnózu a vykonáva cielenej liečby (

Vplyv tepovej frekvencie na chudnutie

Tep – tepová frekvencia pri cvičení (jej výška) priamo ovplyvňuje efektívnosť cvičenia pri chudnutí a tým aj Vaše výsledky pri chudnutí. Úspešnosť chudnutia síce závisí zo 70-tich percent na priaznivej zmene vašich stravovacích návykov. Pokiaľ k tomu pripojíte správny pitný režim, a správnu pohybovú aktivitu vaša snaha schudnúť bude na 100 % úspešná. Rovnako ako je dôležité pri chudnutí správne upraviť stravovacie návyky a naučiť sa ako, čo, a kedy piť, je dôležité i správne cvičiť.

Vplyv tepovej frekvencie – chudnutie,…. Fyzická aktivita vám efektívne pomôže zvýšiť váš energetický výdaj. Ale je dôležité dbať na vplyv tepovej frekvencie na chudnutie. Napríklad samotné dvíhanie činiek Vám schudnúť nepomôže, taktiež ani pomalá chôdza,….. Ak chcete schudnúť, dôležité je si sledovať tepovú frekvenciu. Napríklad ak robíte ťažký šport a Vaša tepová frekvencia je príliš vysoká, telo spomalí spaľovanie tukov a pracuje na svalový dlh. Ak je Vaše cvičenie až príliš nenáročné, tak Vaša tepová frekvencia bude príliš nízka na to, aby telo začalo spaľovať tuky…… Preto je vplyv tepovej frekvencie na výsledok cvičenia veľmi veľký To, aká by mala byť vaša tepová frekvencia počas cvičenia, aby sa vám najviac spaľovali tuky, závisí od veku. Ideálny typ cvičenia na chudnutie pri ktorom spaľujete tuky je fitness, prípadne aerobik, ale aj iné športy. Všeobecné pravidlo je, že počas cvičenia by ste mali dokázať povedať súvislú vetu bez zadýchania sa. Ideálna tepová frekvencia 20 ročného človeka, ktorá podporuje spaľovanie tukov, čiže chudnutie, je 120. U 30 ročného človeka je ideálna tepová frekvencia 114 a u 40 ročného človeka by mala byť táto tepová frekvencia 108 (viac v tabuľke) Pokiaľ si nie ste istý správnosťou cvičenia, radšej sa obráťte na odborníka, ktorý vám dokáže odborne poradiť. Iba správny typ cvičenia v optimálnom množstve Vám pomôže schudnúť natrvalo. Nezabúdajte, že chudnutie je komplexný proces a pokiaľ na 100% neviete ako správne schudnúť, obráťte sa na odborníka, prípadne využite „program na chudnutie“, ktorý sme pre Vás pripravili a funguje výborne.

Tabuľka – vplyv tepovej frekvencie na Vaše telo i na chudnutie V tabuľke je uvedená tepová frekvencia za minútu. V hornom riadku si podľa Vášho veku nájdite zodpovedajúci stĺpec a zistíte čo sa deje vo Vašom tele pri danej tepovej frekvencii.

Udržiavanie Chudnutie Vytrvalosť Silový tréning Maximum

21-30 rokov 100 – 118 119 – 141 142 – 160 161 – 180 181 – 200

31 – 40 rokov 94 – 115 116 – 135 136 – 153 154 – 172 173 – 188

41 – 50 rokov 90 – 110 111 – 131 132 – 147 148 – 165 166 – 181

51 – 60 rokov 85 – 105 106 – 125 126 – 140 141 – 157 158 – 172

Zhodnotenie tepovej frekvencie Udržiavanie – tepová frekvencia je príliš pomalá na chudnutie. Patrí sem napríklad pomalá chôdza Chudnutie – tepová frekvencia je optimálna na chudnutie. Dôležité je ale pripomenúť, že okrem tepovej frekvencie nesmiete zabudnúť na pravidelnosť (aspoň 3 krát v týždni) a dĺžku pohybovej aktivity (45 – 60 min.) Optimálne cvičenia sú: rýchla chôdza, bicykel, korčule, plávanie,…… Vytrvalosť – tepová frekvencia je pri takejto pohybovej aktivite už príliš vysoká, telo začína pracovať na svalový dlh – spevňuje a zväčšuje svalstvo. Spaľovanie tukov ide do úzadia. Patria sem rýchly aerobic a zumba, behanie,….. Poznámka1: každý šport môžete robiť pomalšie alebo rýchlejšie. Takže napríklad ak je aerobic alebo beh zaradený v kategórii vytrvalosť, pokiaľ ich robíte pomalšie, môžu byť vhodné aj na chudnutie. Poznámka2: každé telo je iné a preto sú tieto hodnoty tepovej frekvencie orientačné. A platí aj to, že lepšie je cvičiť z vyššou tepovou frekvenciou ako sedieť doma na zadku. Behanie – populárny šport, vhodný pre zdravie i na chudnutie. Pozrite si viac o behu v článku “behanie a chudnutie” Plávanie – šport číslo 1, čo sa týka prospechu pre zdravie, plávanie navyše výrazne podporí Vašu snahu schudnúť. Pozrite si viac v článku “plávanie” Váš tím schudnutie.peknetelo.eu

Srdcová frekvencia sa dá ovplyvniť aj dýchaním. Prínosom môže byť hlboké dýchanie s uvedomením si jednotlivých dýchacích fáz, inšpirované jogou. Dĺžka týchto jednotlivých fáz závisí od našej zdatnosti. Hlboký nádych trvá 7 – 10 sekúnd, nasleduje zadržanie dychu na 7 – 10 sekúnd a pomalý výdych v dĺžke 14 – 20 sekúnd. Počas pomalého výdychu sa v našom tele aktivizuje systém, ktorý spomaľuje srdcovú frekvenciu. Dychové cvičenie treba v priebehu dňa opakovať niekoľkokrát po dobu 5 – 7 minút. Ak sa „narobí“, nevydrží Najčastejšou príčinou úmrtia v Európe je ischemická choroba srdca. Srdce si vyrába energiu samo priamo v srdcovom svale. Lenže bez dostatočného prívodu kyslíka sa v ňom nemôže vytvoriť dostatok energie. To, že prítok krvi do srdca je znížený, spôsobené aterosklerózou a tým ,zužovaním srdcových tepien spôsobuje ischémiu srdcového svalu a to znamená , že viazne zásobovanie srdcového svalu krvou, a teda aj kyslíkom.. Táto nedostatočná dodávka kyslíka srdcovému svalu môže spôsobiť anginu pectoris (bolesť srdca), alebo ak sa tepna úplne upchá, nedostatok kyslíka postihne celú časť srdcového svalu, ktorá odumiera. To je infarkt myokardu. Riziko srdcovej príhody a následného úmrtia je veľmi vysoké najmä u pacientov, ktorí nielenže trpia srdcovo-cievnym ochorením, ale zároveň majú zvýšené hodnoty srdcovej frekvencie. Áno, srdce musí biť s istou frekvenciou na to, aby naše telo zásobovalo kyslíkom. Logické by teda bolo, že ak srdcu chýba kyslík a následne energia, malo by pracovať čo najrýchlejšie. Lenže práve takéto srdce, ktoré sa aj v pokoji, keď sa nenamáhame, neuveriteľne „narobí“, to dlho nevydrží. Ak by sa človeku podarilo spomaliť srdcovú frekvenciu zo 70 na 60 úderov srdca za minútu v pokoji, podľa niektorých výpočtov by to teoreticky znamenalo predpokladané predĺženie života . Význam tepu dokázala štúdia Dôležitá je najmä informácia, že na srdcovú frekvenciu treba viac upriamiť pozornosť, pretože sa stáva nezávislým rizikovým faktorom úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia.. Mali by to brať do úvahy a pravidelne trénovať svoj sval pod hrudnou kosťou pohybom. Aby následne v pokoji vedel pracovať efektívnejšie Srdce podáva výnimočný výkon Koniec života je určený jasne, posledným úderom srdca. Kedy sa však život začína? Kedy sa objavuje prvý sťah srdca? Býva to na 18.deň od počatia, v 3.týždni tehotnosti, vtedy

srdce tvorí len 0,5 promile celkovej hmotnosti. Od tohto 18. dňa až do konca života, do svojho posledného úderu, sa srdce nezastaví. Nepozná prázdniny, dovolenku ani náhradné voľno. Pracuje, aj keď spíme. Srdce je neunaviteľné. Ako spoznáme, že naše srdce je zle trénované? 1. Zadýchame sa už pri výstupe na druhé poschodie (v horšom prípade aj skôr), musíme oddychovať, nápadne sa spotíme, prípadne sa objavia príznaky anginy pectoris, ktorá sa prejavuje ako zvieravá bolesť v strede hrudníka šíriaca sa do krku a ramien, nápadná bledosť, studený pot, vystupňované búšenie srdca, strach, úzkosť. 2. V pokoji náš pulz dosahuje hodnotu nad 80 úderov za minútu. 3. Už po malej námahe (výstup len na druhé poschodie) počet úderov srdca presiahne 90 úderov srdca za minútu. 4. Ešte 10 minút po námahe sa nám pulz nespomalil a presahuje 80 úderov za minútu. Ako si odmerať pulz? Pokojový pulz je potrebné merať najlepšie v ľahu, po 5 minút trvajúcom zotrvaní na lôžku. Laici sa môžu pokúsiť nahmatať si pulz na krčnej alebo zápästnej tepne. Na hodinkách, najlepšie so sekundovou ručičkou, odrátame desať sekúnd a počet tepov násobíme šiestimi. Výsledok znamená pokojový alebo východiskový pulz za minútu, ktorý by mal správne dosahovať hodnoty medzi 50 až 60 údermi srdca. Dnes pulz merajú aj mnohé merače krvného tlaku (tonometre). Tlak, ako je známe, takisto treba merať v pokoji. Pulz, ktorý nameriame počas športovej aktivity alebo krátko po nej, sa nazýva záťažový. Počas športovej akvitity sa meria pomerne ťažko. Riešením môžu byť športtestery, rôzne merače tepovej frekvencie, ktoré bývajú zabudované v hodinkách, krokomeroch, na stacionárnych bicykloch (na riadidlách bývajú pomerne nepresné). Maximálna pulzová frekvencia počas námahy pre určitývek sa vypočítava ako 220 mínus vek. Optimálny tep, na ktorom by sme počas kardiotréningu mali zotrvať, sa pohybuje medzi 65 až 80 percentami z tejto hodnoty. Nad maximálnu tepovú frekvenciu by už organizmus išiel na tzv. kyslíkový dlh. Príklad 40-ročného muža: 220 – 40 = 180 (maximálny tep). Jeho optimálna srdcová frekvencia počas záťaže by sa teda mala pohybovať medzi 117 až 144 údermi.

Jete veľa zeleniny, ovocia? To je zdravé. Odmietate sladkosti, vyhýbate sa tukom? To je skvelé. Opovrhujete čipsami? Sympatické. Sledujete pozorne zloženie každej potraviny? To je správne. Až kým sa čítanie etikiet nezmení na posadnutosť... Články o zdravom životnom štýle a stravovaní na nás číhajú z každého druhého časopisu či internetovej stránky. Proti tomu tiež nemožno nič namietať. Ale aj zdravá výživa sa môže vymknúť z rúk. V dobrej snahe môžeme uletieť do extrému, ktorý už zdravý rozhodne nie je.

Zdravý štýl alebo dril? Venovať sa kvalite svojho života a jedla nie je nič zlé, naopak, chválime to! Ale rapídne pribúda žien (aj mužov), ktoré to dokážu dotiahnuť do neuveriteľných extrémov. Zdravá strava sa stáva ich jediným zmyslom života a majú silné výčitky, ak porušia svoje zásady. Cítia sa previnilo, keď konzumujú nezdravé jedlo, nedôverujú ponúkaným potravinám. Príliš starostlivo všetko kontrolujú, neustále hľadajú odpovede na otázky, ktoré nie je treba klásť. Do reštaurácie radšej nevstúpia, na návšteve odmietajú jesť s rozličnými výhovorkami alebo si rovno jedlo donesú z domu. Skutočný problém nastáva, ak sa zoznam potravín, ktoré sú ochotní zjesť, stále viac zužuje. Ak nemajú poruke zdravú potravinu, radšej sa nenajedia vôbec. Takéto správanie je rovnako nebezpečné ako mentálna anorexia či bulímia. Odborník na zdravú výživu MUDr. Igor Bukovský občas vo svojej ambulancii stretne ľudí, ktorých strava už pozostáva doslova iba z niekoľkých druhov potravín.

Prečo sa nám to stane Ako spoznáme, že už ide o problém? Ortorexia sa javí ako porucha príjmu potravy, ktorá núti človeka postupne vylučovať rôzne potraviny z jedálneho lístka. Najprv tie skutočne nezdravé, neskôr aj zdravé. Človek postihnutý ortorexiou si jedálny lístok zužuje ako dôsledok svojho strachu a neurózy. Poznám ľudí,ktorých strava už pozostáva doslova iba z niekoľkých druhov potravín, všetko ostatné v nich vyvoláva strach, ale sami si s tým nedokážu poradiť. Existuje riziková skupina ľudí, ktorá je náchylná na toto ochorenie? Väčšie riziko vzniku ortorexie majú ľudia so sklonom k submisivite a závislostiam, ľudia, ktorí sa potrebujú podriadiť autorite, ľudia s nedostatočným sebavedomím, ktorých ľahko ovplyvňuje okolie, a ľudia s rôznymi skrytými alebo prejavenými neurózami. Má ortorexia vplyv na fyzické zdravie? Samozrejme, ale to závisí od intenzity poruchy. „Ľahký“ortorektik môže žiť veľmi zdravo a vyvážene po celý život a byť zdrojom energie a inšpirácie pre svoje okolie. V extrémnych prípadoch vedie „zdravá“ výživa nielen k chudosti, chudokrvnosti, rednutiu kostí, vypadávaniu vlasov, ale aj k ohrozeniu života.

Ortorexia nie je anorexia Hoci v oboch prípadoch ide o poruchy v príjme potravy, dôvody sú odlišné. Anorektici sa zameriavajú na množstvo jedla, ortorektici na kvalitu, a preto sa musia rozdielne liečiť.

Novodobá fóbia

Patologická posadnutosť zdravou výživou má už aj svoje pomenovanie. Hovorí sa jej ortorexia (z gréckeho orthos – správny a orexis – chuť). Prvýkrát túto chorobu pomenoval a opísal americký lekár Steven Bratman vo svojej knihe Health Junkies (Fanatici zdravej stravy). Sám totiž prepadol závislosti od zdravej výživy, včas však pochopil, že prílišné zaujatie zdravým jedlom vedie nielen k drastickým zmenám v spôsobe stravovania, ale má negatívne dôsledky na telesné i psychické zdravie človeka.

Čistá zeleninka Ortorektici sú v počiatočnom štádiu obdivovaní. Človek, ktorý žije veľmi zdravo, si totiž naozaj zaslúži pochvalu. Ortorektik zo svojho jedálneho lístka postupne vyčiarkne skoro všetky druhy potravín. V extrémnych prípadoch taký človek napríklad konzumuje len zeleninu, ktorú sám vypestoval, aby si bol istý, že je „čistá“. Novodobá fóbia z nezdravého životného štýlu postihuje širšie vekové spektrum žien ako fóbie z „obyčajnej“ tučnoty. Často ňou trpia študentky, lekárky i majiteľky fitnescentier a posilňovní.

Fanatičky správnej výživy Klára (32) - Paranoja z éčok Vie spamäti odrecitovať obsah vitamínov a minerálov v hociktorej zelenine či ovocí. Každú potravinu, ktorú z regálu vyberie, dokáže okamžite zhodnotiť a zavrhnúť ako nezdravú, takže je schopná stráviť život behaním po obchodoch len preto, aby našla niečo, čo presne zodpovedá jej definícii zdravej potraviny. Do úst by nevložila nič, čo obsahuje éčka. Všetci v jej okolí tvrdia, že kým sa nevydala a neporodila, bola úplne normálna. Začalo sa to počas tehotenstva, no najmä po narodení syna, ktorý trpel atopickým ekzémom. Doslova sa vrhla na štúdium literatúry o zdravej výžive. Podrobne skúmala všetko, čo synovi predložila. Odmietla, aby syn chodil do škôlky, aby nemusel jesť jedlá plné éčok a konzervantov. „Čo je na tom zlé? Prečo ma všetci kritizujú? Len preto, že nedovolím, aby sme jedli tie hnusné a nezdravé potraviny?“ Klára sa neustále čuduje a vôbec si nepripúšťa fakt, že jej snaha variť a žiť zdravo sa stala až posadnutosťou, ktorou trpí celé jej okolie. Okolo jedla čoraz častejšie vznikajú strašné konflikty. Na manželovu výčitku, že sa takto okrádajú o spoločné zážitky pri stole, argumentovala, že je to lepšie, ako dostať rakovinu. Nedávno sa pohádala s detskou lekárkou v poradni len preto, že po očkovaní ponúkla synovi lízanku. Tá jej na rovinu povedala, že stres a strach, či zjeme nejakú nezdravú potravinu, môže byť toxickejší ako farbivo v lízanke a extrémna posadnutosť zdravou výživou môžu, paradoxne, spôsobovať, že ekzém sa nevylieči, ba naopak, aj sa zhorší. Laura (34) - Škatuľková maniačka Zdravý životný štýl bol odjakživa jej koníček, no keď sa stala editorkou úspešného vydavateľstva, stala sa doslova posadnutá knihami o zdravej strave. Každý mesiac, ba aj týždeň objavovala, čo všetko v strave škodí a čo možno urobiť pre svoje zdravie. Navláčila domov kopy kníh s najrozličnejšími diétami a prevratnými spôsobmi, ako si udržať zdravie. Dovtedy nedbala doma pripraviť parené buchty či palacinky, no teraz ich rázne zatrhla, na čiernej listine sa objavili napríklad margaríny, väčšina mliečnych výrobkov, cukor, kofeín, potom aj vajcia. Zoznam zakázaných jedál sa stále rozširoval. K deťom a manželovi bola po prvých hádkach ako-tak tolerantná, na seba však bola čoraz prísnejšia.Úplne prestala jesť spoločné jedlo, jej kamarátky ju volajú škatuľková maniačka, lebo každé ráno si nabalí do špeciálnej škatuľky zdravý pšenový pokrm a odmieta s nimi chodiť aj na kávu. Jej

posadnutosť im skazila posledné Vianoce tak, že manžel na Druhý sviatok vianočný zobral deti a odcestoval k svojej mame. Súhlasí, že na jedle zo pšena, z pohánky, na klíčkoch a podobne nie je nič zlé. Ale mať za ženu fanatičku, ktorá vás núti jesť iba proso, pšeno, seitan alebo naklíčené zrno, to neželá nikomu! Veľkonočné sviatky odmietol stráviť doma. Laura sa stále úprimne čuduje: „Manžel ma dokonca donútil ísť k psychológovi. Nechápem prečo. Predsa to s nimi myslím dobre...“ Zdá sa, že Laure pomôže jedine to, ak vydavateľstvo zakúpi práva na vydanie knihy o ortorexii...

Otestujte sa: Netrpíte ortorexiou? 1. Trávite denne premýšľaním o zdravom jedle viac ako 3 hodiny? 2. Plánujete svoje denné menu viac ako 24 hodín vopred? 3. Spôsobuje vám väčšiu radosť predstava, že konzumujete zdravé jedlo ako jeho samotná chuť? 4. Máte pocit, že kvalita vášho života je priamo úmerná len kvalite vášho jedla? 5. Ste na seba prísnejšia a sebakritickejšia v súvislosti s jedlom? 6. Cítite sa previnilo, keď konzumujete nezdravé jedlo? 7. Je vaša sebaúcta závislá od konzumácie zdravého jedla? 8. Máte nad svojím správaním väčšiu kontrolu, keď jete zdravoa správne? 9. Ak sa máte stretnúť s priateľmi pri nezdravom jedle, radšej sastretnutiu vyhnete? Výsledky: 4 až 5 kladných odpovedí naznačuje,že je vhodné oddýchnuť si od problémov spojených s vlastným stravovaním. Kladné odpovede na všetky otázky znamenajú, že ste celkom posadnutá zdravou výživou. Je čas vyhľadať odborníka alebo dobrého psychoterapeuta, ktorý sa zaoberá poruchami príjmu potravy. Autor: Eva Hrdinová, Nový Čas pre ženy