Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
Súlylökés az általános iskolában
Készítette: Sörös János Neptunkód: iw4gmx
2014-03-18
Felosztás: •
Az általános iskolai mozgásforma oktatása (Súlylökés helyből és becsúszással)
•
A súlylökés legfontosabb versenyszabályai
•
Előkészítő gyakorlatok játékos formában
•
Specifikus cél-és rávezető gyakorlatok
•
Irodalomjegyzék
Az általános iskolai mozgásforma oktatása Ahhoz, hogy el tudjuk kezdeni a súlylökés oktatását, szükség van a tanulók kondicionális képességeinek fejlesztésére. Természetesen olyan képességekről van szó, amiket nem közvetlenül a súlylökés előtt kezdünk el gyakorolni. Ilyenek például: •
Karhajlítások különböző testhelyzetekben, különböző kartartásokkal
•
Függő helyzetekben húzódások, támasz helyzetekben karhajlítás-nyújtás
•
5m-eres kötélen lábkulcsolással, függeszkedve felmászni
•
Hanyattfekvésből felülés 8-10 ismétlésszámmal
•
Törzsemelés 8-10 ismétlésszámmal
•
Különböző szökdelő feladatok, melyek fejlesztik a comb-és lábszár izmait
A helyből történő súlylökés kialakítása: „A dobó feláll dobásiránnyal szemben oldalterpeszben. A kilökés a jobb láb hátralépésével, valamint a váll jobbra fordításával kezdődik”. A mozdulat fontosabb momentumai: •
A váll-és csípővonal jobbra fordítása
•
Erőteljes jobb térd és csípő hajlítás
„A vállhelyzet rotálásával és hajlított jobb térddel kedvező helyzetet teremthetünk meg a golyó emeléséhez és előre hajtásához. A lökő mozgást a csípő emelő, toló és fordító mozgása indítja meg, amelyet a jobb váll előre, felfelé irányuló, fokozatosan gyorsuló toló munkája fejez be.”
(dr. Koltai Jenő-dr. Takács László: Az atlétika oktatása, 249. old. )
Testalkati tényező, melyek elősegítik a súlylökés helyes végrehajtását: • Testalkat: magas termet, mély súlypont, széles váll, hosszú kar, mert ezek növelik az erőközlés útját.
• Elasztikus és flexibilis izomzat, ízület, szalagok, az erőteljes terhelés, valamint a feszített testhelyzet miatt.
• Kifejlett ideg-izom kapcsolat, mely sok gyakorlással érhető el. A sorozatosan bekacsolódó izmok végett. Minél gyorsabban mozgósíthatóak, annál hatékonyabb lesz a mozgás.
•
Kondicionális képességek szempontjából fontos lesz az erő, erő-állóképesség, gyorsaság. A dobószer sorozatos megmozgatásához, és a gyors végrehajtáshoz.
• Koordinációs képességek szempontjából az egyensúlyérzék, téri-tájékozódás a legfontosabb.
• Biomechanikailag fontos tudni a ferdehajítás képletét, aminek segítségével optimális kirepülési szögben lehet elengedni a súlyt a dobás végén.
A mozdulatban szereplő izmok: •
Ízület
Alsóvégtag, csípő izmai
Oldal
Mozgás
Működő izmok
Jobb
Csökkenő flexió Befelé rotáció
Bal
Abdukció Kifelé rotáció
Jobb
Extenzió
Bal
Flexió
Jobb
Plantárflexió
Bal
Dorzálflexió
Csípő
Térd
Boka
•
Felső végtag izmai:
Ízület Váll
Oldal Jobb
Könyök Csukló
Jobb Kéz
•
Nagy farizom (m. gluteus maximus) Középső farizom (m. gluteus maximus) Kis farizom (m. gluteus minimus) Nagy farizom (m. gluteus maximus) Kis farizom (m. gluteus minimus) Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) Térdhajlító izmok (m. flexores femoris) Lábikraizom (m. triceps surae) Elülső sípizom (m. tibialis anterior)
Mozgás Működő izmok előre és a váll síkja Deltaizom (m. deltoideus) fölé emelés Elülső fűrészizom (m. serratus anterior) Extenzió Háromfejű karizom (m. triceps brachii) Flexió Alkarhajlítók (m. flexores antibrachii)
Törzsizmok:
Nagy mellizom Kis mellizom Egyenes hasizom Csuklyásizom Széles hátizom
m. pectoralis major m. pectoralis minor m. rectus abdominis m. trapesius m. latissimus dorsi
(dr. Koltai J.- dr. Szécsényi J. Az atlétikai versenyszámok technikája-Dobások 78. és 81. old. )
2. Legfontosabb versenyszabályok: A súlygolyót egy kézzel, válltól kell lökni. A dobókörben való felállásnál, és a dobás megkezdésénél a szernek érintenie kell a versenyző nyakát. A mozdulat során a kéz nem süllyedhet a váll vonala alá, a szert pedig nem szabad a váll mögé vinni.
•
Bástya: Fehérre festett fa, körív alakú és belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. Középen, szilárdan kell rögzíteni. Méretei : A bástya szélessége 11,230,0 cm, hossza a dobókör húrján mérve 1,21 m (±1 cm), magassága belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (±2 mm).
•
Súlygolyó: anyaga vas vagy sárgaréz. Lehet tömör illetve üreges, ez esetben ki kell tölteni ólommal vagy más anyaggal. Alakja gömb, felszíne sima.
Minimális versenyen
Fiú (serdülő)
Leány (serdülő)
4,00
3,00
4, 005-4,025
3,005-3,025
használható tömeg (kg) Tömeg (kg) Átmérő (mm)
95-110
A dobószektor: •
A talajra érés helyének olyan anyagból kell készülnie, amin a súly nyomot hagy leérkezéskor, viszont nem pattan róla tovább.
•
A dobóterületet olyan hálóval, vagy ráccsal kell körbe keríteni, ami akár repülés akár felpattanás közben megakadályozza mások testi épségének veszélyeztetését.
•
Korlátozott hely esetén a leérkezési hely végén elhelyezett védőhálót a férfi, vagy női világcsúcstól 0,5-m-re kell elhelyezni. A szektorvonalaknak szimmetrikusnak kell lenniük a körcikk középvonalától számítva.
Súlylökés a Diákolimpián: IV. Korcsoport
Ötpróba egyéni és csoportverseny: 1. 100m, 800m futás távolugrás, kislabdahajítás, súlylökés 2. 6 fős a csapat, a végeredményhez a legjobb 5 eredmény számít 3. Súlylökésnél 3 kísérlet tehető Egyéni verseny: 1. Fiúknál 4kg-os, lányoknál 3 kg-os a súlygolyó 2. Országos döntőn a megyei illetve budapesti győztesek vehetnek részt, valamint meghívást nyerhetnek, akik elérik a kiírt szinteket. 3. 3 kísérlet tehető
3. Előkészítő feladatok játékos formában Gyakorlat száma: 1 Gyakorlat megnevezése: Összetartás
Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, a törzs izmainak előkészítéséhez Eszközök: Páronként 1 db medicinlabda. Fiúknak 3 kg-os, leányoknak 2 kg-os. Résztvevők: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A teremben, szétszórt alakzatban helyezkednek el a párok egymásnak háttal. A tanulók egymásnak támaszkodnak úgy, hogy köztük egy medicinlabda van. a feladat, ereszkedés ülésbe, majd emelkedés vissza állásba. A labda nem eshet le a földre. Változatok: Növelhető a labdák súlya (fiúknak 4-5 kg; leányoknak 3-4 kg) Csökkenthető a labda mérete (Végrehajtható kosárlabdával, vagy kézilabdával) A labda elhelyezhető a homlokok között is Rajz:
Gyakorlat száma: 2 Gyakorlat megnevezése: Bowling
Alkalmazási terület:: Általános iskola, felső fels tagozat, a vállöv-és és törzs izmainak előkészítéséhez. Eszközök: 22 db jelzőbólya, őbólya, tanulónként 1db kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása:: A tanulók két oszlopban helyezkednek el, szemben a felállított bólyákkal. A távolság körülbelül 8-10m. 10m. Minden tanulónál van egy kosárlabda. A feladat, hogy egy gurítással minél több bólya felboruljon. Megjegyzés:: Felmentett tanulók állítják vissza a helyükre hely a bólyákat! Változatok: Növelhetőő a tauló-bólya(max. tauló 15m) távolság. Változtatható a szer, súly szempontjából. (1,5kg-os os vagy 2-3 2 kg-os medicinlabda)
Rajz:
Gyakorlat száma: 3
Gyakorlat megnevezése:: „Rugby indítás” Alkalmazási terület:: Általános iskola, felső tagozat, a vállöv és a csípőő átmozgatása. Eszközök:: Páronként egy kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása:: A tanulók két soros vonalban állnak fel. Hátul az a indítók, elől el az elkapók. Sípszóra az elkapók elindulnak az elkapó zónába (5-6 m), majd mikor odaértek, az indítók indító dobják a labdát a társuknak. Megjegyzés:: Fejre célozni tilos! Változatok: Növelhetőő a távolság az indítók és az elkapó zóna között (8-10 10 m). A dobás indítható melltől, l, fej fölött, egy kézzel fej mellől. mell Rajz:
Gyakorlat száma: 4
Gyakorlat megnevezése:: 1 lóerős lóerő versenyautó Alkalmazási terület:: Általános iskola, felső fels tagozat, alsóvégtag izmainak fejlesztéséhez. fejlesztésé Eszközök:: 6 db zsámoly, 6 db jelzőbólya jelz Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: Az elsőő 6 tanuló feláll az alapvonalhoz, egy felfordított zsámoly mögé. A feladat, hogy a tőlük 10m-re re felállított bólyáig eltolják a zsámolyukat, majd megkerülve azt, visszatolják a célba. Változatok: Növelhetőő az oldalvonal és a bólya közti távolság (15 m).. Valamint plusz súlyokkal terhelhetőő a zsámoly(2-3 zsámoly kg-os medicinlabdával). Megjegyzés:: Felmentett tanulók mérhetnek időt! id Rajz:
Gyakorlat száma: 5
Gyakorlat megnevezése: Célbadobós Alkalmazási terület:: Általános iskola, felső fels tagozat, vállöv előkészítése Eszközök:: 2 db karika, 2db zsámoly, tanulónként 1 db kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása:: A tanulók labdával felállnak a 6-os 6 vagy 7-es es vonalhoz, a kapuval szembe. A feladat, hogy a kosárlabdát átdobják a karikákon, vagy eltaláljanak egy zsámolyt. Megjegyzés:: A célokat vezényszóra lehet helyreállítani, feladat közben balesetveszélyes! Változatok: Növelhetőő a célok a tanuló közti távolság. Növelhető Növelhet a dobószer súlya. Végezhetőő melltől melltő lökve, fej fölül dobva, illetve egy kézzel. Rajz:
Gyakorlat száma: 6 Gyakorlat megnevezése:: Darts
Alkalmazási terület:: Általános iskola, felső fels tagozat, vállöv előkészitéséhez. készitéséhez. Eszközök: 1 db vastag szőnyeg, őnyeg, 1 db kis szőnyeg, sz tanulónként 1 db 2 kg-os os súlygolyó Résztvevők: Egész osztály szőnyeggel. A szőnyegre sz Gyakorlat leírása:: A tanulók szemben állnak a falnak támasztott szőnyeggel. céltábla van rajzolva. A távolság 5-6 m.. A feladat a céltábla eltalálása, és minél több pont szerzése. Megjegyzés:: Felmentett tanulók számolják a pontokat. Fegyelmezett végrehajtás a baleset elkerülése érdekében. Növelhet a szer súlya Változatok: Növelhetőő a tanuló és a céltábla közti távolság (8-10 m).. Növelhető (3-4 kg-os golyó).. Végrehajtható melltől mellt lökéssel, fej felett dobva, valamint egy kézzel fej mellől.
Rajz:
Gyakorlat száma: 7
Gyakorlat megnevezése: „Mesterlövész” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, vállöv, csípőízület előkészítéséhez Eszközök: 2 db svédszekrény, 4db bólya, 4 db teniszlabda, tanulónként 1 db kislabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak a svédszekrényre helyezett célokkal szemben 10m-re. A feladatban a bólyákra helyezett teniszlabdákat kell eltalálni a kislabdahajítás szabályos mozgásformájával. Változatok: az osztály képességeit figyelembe véve változtatható a távolság, valamint a szer mérete is.
Rajz:
Gyakorlat száma: 8 Gyakorlat megnevezése: „Angry Birds”
Alkalmazási terület: Általános iskola felső tagozat, vállöv-és csípőízület előkészítéséhez Eszközök: 4-5 db zsámoly, 2 db svédszekrény, 6db jelzőbólya, 5 db medicinlabda, 5 db teniszlabda, tanulónkét 1 db kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A pályát úgy állítjuk össze, hogy minél könnyebb legyen eltalálni a célokat. A tanulók a felépített pályával szemben állnak kosárlabdával. A feladat, hogy egy dobással lerombolja a pályát. Megjegyzés: A pálya újraépítése vezényszóra történik a baleset elkerülése érdekében. Változatok: Növelhető a tanuló és a pálya közti távolság (8-10 m) Rajz:
Gyakorlat száma: 9 Gyakorlat megnevezése: „Amerikai foci”
Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, alsóvégtagok-és vállöv előkészítése Eszközök: 2db szekrény felső része, 1 db kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: Az alapvonalaknál a kapuk előtt, felfordítva helyezzük el a szekrények felső részét. Az osztály két csoportban, egymás ellen verseng. A feladat, hogy az ellenfelet kicselezve, a szekrény felső részébe helyezzék a tanulók a labdát. Megjegyzés: Ha sok a tanuló, cseréket kell alkalmazni. Változatok: Változtatható a szer súlya (2-3kg-os medicinlabda). Megszabható az átadás módja, valamint az is, hogy hány átadásnak kell megelőznie a pontszerzést (Egymást követő min. 10 átadás).
Rajz:
Gyakorlat száma: 10 Gyakorlat megnevezése: „Forma 1” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, alsóvégtagok előkészítése Eszközök: 6 db jelzőbólya, 3 db zsámoly, a gyorsabb végrehajtás érdekében növelhető a zsámolyok száma. Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A feladat, hogy a rajtvonaltól indulva a tanuló felfordított zsámollyal végigmenjen a bólyákkal kijelölt pályán. Megjegyzés: Felmentett tanulók mérhetik az időt, rendezhetik a pályát! Változatok: A zsámolyokba tehetünk nehezéket(2-3 kg-os medicinlabda). Ha növeljük a bólyák számát, növeljük az irányváltoztatások számát is!
Rajz:
4. Specifikus cél-és rávezető gyakorlatok
Gyakorlat száma: 1 Gyakorlat megnevezése: Bemelegítő, páros feladatok helyben, vagy helyváltoztatás közben Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, ívképzés kialakításához Eszközök: Páronként 1 db medicinlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók páronként, egymással szemben helyezkednek el, 3-4 m távolságra. A feladatokat helyben, helyzetváltoztatással és helyváltoztatással végzik. Vezényszóra helyzetváltoztató mozgások közben hajtják végre a dobófeladatokat. Változatok helyben, állásban, páros lábon szökdelés közben, helyben futás közben, ülésben: •
Egykezes lökések, mindkét kézzel
Megjegyzés: A feladatok megismételhetőek helyváltoztatással is! •
Futás közben (Térdemelés, saroklendítés)
•
Oldalazó szökdelés közben
Rajz:
Gyakorlat száma: 2 Gyakorlat megnevezése: Büntetődobás
Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, ívképzés fejlesztéséhez Eszközök: Tanulónként egy db kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók szemben állnak a kosárpalánkkal. A feladat, helyes technikával büntetődobás. Megjegyzés: A felmentett tanulók beállíthatók passzív védőnek Változatok: A súlylökésre rávezetve a feladat végrehajtható harántterpeszből úgy, hogy a dobást a vállgödörből indítja meg a tanuló.
Rajz:
Gyakorlat száma: 3
Gyakorlat megnevezése: „Bukfenclökés” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, lökő szakasz fejlesztéséhez Eszközök: Páronként 1 db 1,5 kg-os medicinlabda és 1 db szőnyeg Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók páronként helyezkednek el egymással szemben, köztük egy szőnyeg. A feladat, hogy a labdás tanuló, kezében a szerrel végrehajt egy gurulóátfordulást előre, majd guggoló támaszból, vállgödörből lökve adja át társának a labdát. Változatok: Növelhető a párok közti távolság (3-4 m), valamint a szer súlya a végrehajtás és a tanulók képességeihez mérten ( 2-3 kg-os). Rajz:
Gyakorlat száma: 4 Gyakorlat megnevezése: Lökések törzsfordításból
Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, ívképzés fejlesztéséhez, csípő munka fejlesztéséhez Eszközök: Tanulónként 1 db 2 kg-os medicinlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat megnevezése: A tanulók egy soros vonalban felállnak egymás mellé, oldalterpeszbe, szer a vállgödörben. Lendületvétel (törzs-és térdhajlítás oldalra), szer kidobása. Megjegyzés: A labdákat vezényszóra szedhetik össze a tanulók, a baleset elkerülése érdekében. Változatok: Változtatható a szer súlya ( 3-4 kg-os medicinlabda). Változtatható továbbá a dobómódszer, illetve a lendületszerző mozdulat. (Törzsfordításból hajítás, mindkét oldalra)
Rajz:
Gyakorlat száma: 5
Gyakorlat megnevezése: „Hegyátdobás” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, ívhelyzet képzéséhez Eszközök: 2 db magasugró állvány, 1db magasugróléc, tanulónként 1 db medicinlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók szemben ülnek a magasugróléc előtt. A feladat, hogy a tanulónak a vállgödörből kell átdobni a labdát léc fölött. Megjegyzés: A gyorsabb haladás érdekében kettesével is végrehajtható a feladat. Változatok: Változtatható a szer súlya a képességekhez mérten. Emelhető a léc magassága. Valamint a feladat különböző testhelyzetből is végrehajtható. Rajz:
Gyakorlat száma: 6 Gyakorlat megnevezése: Egyensúlyi dobófeladatok padon
Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, egyensúly fejlesztéséhez, ívhelyzet képzéshez Eszközök: 3 db tornapad, tanulónként 1 db medicinlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: Kiinduló helyzetként oldalterpeszállásban áll a tanuló, bal kar csípőn, jobb kéz váll magasságban, szer a vállgödörben. A feladat, 90° -os fordulat balra, szer lökése. Megjegyzés: A szereket vezényszóra szedik össze a tanulók, a baleset lekerülése érdekében. Változatok: A tornapad felfordításával csökkenthető a támaszfelület, ezáltal jobban fejleszthető a dobást megelőző egyensúlyi helyzet.
Rajz:
Gyakorlat száma: 7
Gyakorlat megnevezése: Lökések szökkenésből, járásból, keresztlépésből Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, komplex dobómozgás fejlesztéséhez Eszközök: 1 db medicinlabda páronként Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók egysoros vonalban állnak az alapvonalon, háttal a dobótérnek. Dobókarral ellentétes láb lendítéséből szökkenés, majd lökés helyes technikával végrehajtva. Megjegyzés: a párok vezényszóra szedik össze a súlyokat, a baleset elkerülése érdekében. Rajz:
dr. Koltai Jenő - dr. Takács László: Az Atlétika oktatása/1990/255.o 89.ábra
Gyakorlat száma: 8
Gyakorlat megnevezése: „Visszapattanós” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, komplex dobótechnikák fejlesztéséhez Eszközök: Tanulónként kosárlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak szembe a fallal, 4-5 m-re. A feladat, különböző dobástechnikákkal, neki dobni a falnak a labdát és mielőtt a szer leesne, el kell kapni. Változatok: Növelhető a tanulók és a fal közti távolság (8-10 m), valamint a dobószer súlya (1,5 kg-os medicinlabda).
Rajz:
Gyakorlat száma: 9
Gyakorlat megnevezése: Lökő feladatok szökdelés közben Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, kilökés helyes elsajátításához Eszközök: Tanulónként 1 db medicinlabda Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók egy soros vonalban állnak az alapvonalon, a dobóterülettel szemben. A feladat, harántterpeszben szökdelés, majd sípszóra a szer lökése, törekedve a helyes technikai végrehajtásra. Megjegyzés: A szereket vezényszóra lehet összeszedni, a baleset elkerülése érdekében. Változatok: Változtathatjuk a szökdelő feladatok fajtáit, változtathatjuk a dobószer súlyát (1,5-2 kg-os súlygolyó). Rajz:
Gyakorlat száma: 10 Gyakorlat megnevezése: „Megmérettetések” Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat, komplex dobótechnika fejlesztéséhez Eszközök: Tanulónként 1 db súlygolyó, fiúknak 4 kg-os, lányoknak 3 kg-os Résztvevők: Egész osztály Gyakorlat leírása: Teremben vagy szabadban, dobókörből vagy kijelölt helyről, Súlylökés háttal felállásból. Törekedve a technikailag helyes végrehajtásra. Megjegyzés: A tanulókat figyelmeztetni kell a szabály szerinti dobótérre lépre, illetve annak elhagyására.
Rajz:
dr. Koltai Jenő - dr. Takács László: Az Atlétika oktatása/1990/252.o 88.ábra
Irodalomjegyzék:
Miltényi Márta/ 2002/: A sportmozgások anatómiai alapjai. Platin-Print Bt, Budapest dr. Koltai Jenő – dr. Takács László /1990/: Az Atlétika oktatása. Tankönyvkiadó, Budapest Harmati Sándor – dr. Szécsényi József /1974/: Atlétikai dobások szöveggyűjtemény. Tankönyvkiadó, Budapest dr. Koltai Jenő – dr. Szécsényi József /1998/: Az atlétikai versenyszámok technikája: Dobások. Plantin-Print Bt., Budapest
