Stress wordt al te vaak genegeerd, weggerelativeerd

Stress de baas

Druk, druk, druk. Dat is de reactie die je vaak krijgt als je aan iemand vraagt hoe het gaat. Een hectisch leven lijkt vandaag eerder regel dan uitzondering. Stress is dé ziekte van deze tijd. Ze tast de levenskwaliteit aan en kost de economie en de ziekteverzekering handenvol geld. Stress treft alle lagen van de bevolking: werkenden en niet-werkenden, volwassenen en kinderen, gezonden en zieken, rijken en armen, koppels en singles.

• Volgens stressspecialist dr. Luc Swinnen is 27 % van de bevolking stressgevoelig en lopen dus drie mensen op de tien een verhoogd risico op stress. • Uit een bevraging van Test-Aankoop in 2008 bleek dat meer dan een vijfde van de werkende bevolking in België last heeft van stress op het werk. Eén op de tien zei het afgelopen jaar afwezig te zijn geweest op het werk wegens te veel stress. Gemiddeld bleef men drie weken thuis. • Tijdens een studie van het onderzoeksbureau Roper Starch Worldwide gaven vrouwen met een fulltime job en kinderen jongeren dan 13 aan zich het meest gestresseerd te voelen.

2

Stress wordt al te vaak genegeerd, weggerelativeerd of doodgezwegen. Een korte periode van acute stress is op zich geen probleem en geeft je zelfs dat extra duwtje in de rug dat je soms nodig hebt om je doel te bereiken. Chronische stress daarentegen vormt een gezondheidsrisico en leidt tot hardnekkige lichamelijke, mentale en emotionele klachten. Stress is een reëel probleem, maar er is iets aan te doen. Bepaalde stresssituaties kun je voorkomen en met stress die onvermijdbaar is, kun je anders leren omgaan. Ontstressen is niet gemakkelijk maar wel doenbaar! Deze brochure daagt je met heel wat informatie, tips en doe-opdrachten alvast uit om jouw stressniveau onder de loep te nemen en op zoek te gaan naar jouw oplossingen om stress de baas te blijven.

Inhoud Wat is stress?

4

Maak bewust tijd voor ontspanning

19

Vecht-vluchtreactie

4

Ontspan door je in te spannen. Beweeg!

19

Stressvolle situaties

4

Ga voor een gezonde levensstijl

20

6

Neem geneesmiddelen niet op

Soorten stress

Stress herkennen

8

eigen initiatief

20

Test je stresskennis

21 23

Oorzaken opsporen

10

Voor iedereen anders

10

CM als gezondheidsfonds

10

Gas terugnemen geeft zuurstof aan je leven 23

De oorzaken in kaart

Meer informatie

23 23

Omgaan met stress

12

Infosessies en cursussen

Stresssituaties vermijden of verlichten

12

Voordelen en diensten

23

herstellen

12

CM Gezondheidspromotie

24

Hoe je denkt, maakt het verschil

14

Heerlijk ontspannen

15

Ieder op zijn manier

15

Jouw ideale ontspanning

15

Ontspanningsoefeningen

17

Stress actief aanpakken

18

Plan je dag en bepaal je prioriteiten

18

Durf je emoties tonen

18

Bewaak je grenzen

18

Balans tussen draaglast en draagkracht

Pak de problemen aan als ze zich voordoen 19 Investeer in sociale contacten

19

3

Wat is stress?

“

Vecht-vluchtreactie Telkens wanneer ik op het werk een presentatie moet geven, ben ik gespannen. Ik voel de adrenaline door mijn lichaam razen. Het lijkt wel of ik klaar sta om letterlijk uit de startblokken te schieten. Ik ben super geconcentreerd. Het begint ongeveer een halfuurtje op voorhand. Eens ik bezig ben met mijn presentatie, ebt de spanning langzaam weg. (Marijke, 25 jaar)

”

Iedereen heeft doelen: dingen die je belangrijk vindt, die je nastreeft en die je wilt bereiken. Soms zijn die doelen heel primair: in leven blijven, pijn vermijden … Je lichaam helpt je daarbij. In een levensbedreigende situatie reageert je lichaam instinctief met een vechtvluchtreactie. Je hartslag versnelt, je ademt sneller en dieper en je spieren spannen zich. Je lichaam is klaar om te vechten of te vluchten. Je bent uitermate alert waardoor je lichaam optimaal functioneert. Een tijdje nadat het gevaar geweken is, ebt de spanning in je lichaam weg. Ook in het dagelijks leven treedt dat vechtvluchtmechanisme vaak in werking. Je voelt je goed in je vel zolang je je doelen min of meer kunt realiseren. Maar het is niet altijd eenvoudig om alle kleine en grote taken die op je afkomen tot een goed einde te brengen en tegelijk een plichtsbewuste werknemer, betrokken ouder, attente partner, begripvolle vriend … te zijn. Als je draaglast groter wordt dan je draagkracht raak je gespannen en ervaar je stress. Je lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen echte (levens)bedreigende situaties en psychische bedreigingen (tijdsdruk, spanningen …). Duurt die situatie niet te lang, dan is er niets aan

4

de hand. Integendeel, je wordt er net stressbestendiger door. Als de druk echter té lang té hoog is, resulteert dat in klachten of soms zelfs schade aan je lichaam.

Stressvolle situaties

“

Mijn vrouw en ik hebben besloten te scheiden. Toch twijfel ik vaak. Ik raak soms in paniek of ik het wel zal redden met twee kinderen. Ergens weet ik wel dat het zal lukken, maar toch ben ik bang. Hele nachten lig ik te piekeren over wat er me allemaal te wachten staat en hoe ik de gevolgen voor de kinderen kan beperken. (Frans, 37 jaar)

”

Vaak heeft stress te maken met situaties van verlies en verdriet zoals een overlijden, ziekte, verlies van vrienden, maar dat is lang niet altijd zo. Uit een grootschalig onderzoek van de Amerikaanse psychiaters Thomas Holmes en Richard Rahe blijkt dat ook positieve ervaringen zoals trouwen, kinderen krijgen of vakantie veel druk met zich mee kunnen brengen.

Ook banale en alledaagse situaties kunnen stress veroorzaken. Lawaai dat je uit je slaap houdt, een lange file aan de kassa, monotone taken op het werk … kunnen soms de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Je bent bovendien vatbaarder voor stress als je in een onzekere situatie zit waarin je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent of als je er alleen voorstaat. Het is trouwens niet enkel de situatie, maar ook de manier waarop je ze interpreteert die tot stress leidt. Stressbronnen kunnen zich dus zowel binnen als buiten jezelf situeren.

Jouw risico Met welke gebeurtenis(sen) uit de onderstaande lijst kreeg jij het voorbije jaar te maken? Tel de bijhorende punten op. Kom je aan een score van 300 of meer? Dan heb je 80 % kans om stressklachten te ontwikkelen. Overlijden partner Echtscheiding Overlijden familielid Gevangenisstraf Ongeval of ziekte Huwelijk Ontslag Pensioen Ziekte in het gezin Zwangerschap Seksuele problemen Geboorte Reorganisatie op het werk Financiële problemen Overlijden van een goede vriend Verandering van werk

100 73 63 63 53 50 47 45 44 40 39 39 39 38 37 36

Vrouwen hebben meer last van stress dan mannen Hoewel meer mannen een hogere functie hebben, lopen vrouwen toch twee keer meer risico om werkonbekwaam te worden door stress. De dubbele verantwoordelijkheid die vrouwen opnemen heeft daar zeker mee te maken. Naast hun job staan ze vaak ook in voor de gezinsorganisatie. Ze zijn bovendien meestal empathischer dan mannen, waardoor ze vlugger de emotionele problemen van collega’s, familieleden of vrienden erbij nemen.

Toenemende huwelijksof relatieproblemen Hypotheek of lening Andere verantwoordelijkheden op het werk Een kind dat het huis verlaat Moeilijkheden met schoonouders Bijzondere persoonlijke prestaties Partner begint of stopt met werken Begin of einde schooljaar Verandering van levensomstandigheden Wijziging van persoonlijke gewoonten Problemen met je baas Verandering van werktijden en arbeidsvoorwaarden Verhuis Verandering van vriendenkring Andere slaapgewoonten Familiebezoek Nieuwe eetgewoonten (dieet, gewichtstoename) Vakantie Kerstmis/sinterklaas Boete

35 30 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 18 16 15 15 13 12 11

5

Soorten stress

“

Ik verveel me enorm op mijn werk. Eigenlijk hunker ik naar ontslag in plaats van er bang voor te zijn. Zelf mijn ontslag geven durf ik niet want dan ontvang ik geen uitkering en kom ik niet in aanmerking om een opleiding te volgen bij de VDAB. Ik voel me beknot en gevangen. (Jan, 42 jaar)

”

Iedereen wordt wel eens geconfronteerd met stress. Vaak denk je bij stress meteen aan werkstress. Dat is niet verwonderlijk: uit onderzoek van consumentenorganisatie TestAankoop in 2008 blijkt dat één op de vijf werkende Belgen last heeft van werkstress. Een combinatie van factoren zoals te weinig waardering, een te hoog of te laag werktempo, werkonzekerheid, een moeilijke relatie met collega’s, te weinig of te veel uitdagingen of een ingrijpende verandering in de werksituatie kan aan de basis liggen. Als een hels tempo te lang blijft aanhouden, dan pleeg je roofbouw op je lichaam en je geest en loop je het risico op een burn-out. Symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, humeurigheid, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, futloosheid, een negatief zelfbeeld, huilbuien of desinteresse kunnen erop wijzen dat de boog te lang te strak gespannen stond. Ook te weinig, te monotoon of te eenvoudig werk kan je danig op de proef stellen. Langdurige verveling op het werk verhoogt je risico op een bore-out. Je voelt je moe, lusteloos, snel geïrriteerd, nutteloos en twijfelt aan jezelf. Je schaamt je tegenover je familie en vrienden want stress en drukte lijken wel statussymbolen. Ook bore-out heeft heel wat negatieve gevolgen voor je gezondheid.

6

Werkstress is echter lang niet de enige soort stress die je het leven behoorlijk zuur kan maken. Zo kan bijvoorbeeld de dagelijkse toevloed aan informatie die je nog nauwelijks kunt bijhouden, leiden tot infostress. Het voortdurend zoeken naar een evenwicht tussen je eigen noden en verlangens enerzijds en de zorg voor een ziek familielid, vriend of buur anderzijds kan zorgstress veroorzaken. Studenten en hun omgeving ervaren een paar keer per jaar examenstress. Voor mensen die in armoede leven, is het de dagelijkse strijd om aan een veelheid van problemen het hoofd te bieden die leidt tot chronische stress. Maar ook een lang geplande vakantie of een avondje uit valt soms lelijk tegen omdat ook dat weer een race tegen de klok is en jij en je gezelschap vaak gewoon te moe zijn om ervan te kunnen genieten. Kleine ergernissen kunnen dan ook tot stress leiden.

“

Sinds begin dit jaar woont mijn dementerende moeder bij ons in afwachting van een plaats in een rust- en verzorgingstehuis. Mijn oudste dochter kampt al lang met psychische problemen en doet dikwijls een beroep op mij voor de opvang van de kleinkinderen. Omdat de zorg te groot werd, ben ik halftijds gaan werken maar nu lukt het me niet meer om al mijn werk op tijd klaar te krijgen. Ik heb het gevoel dat ik mezelf steeds meer voorbijloop. Op steun van mijn partner en familie kan ik niet echt rekenen. Sinds een aantal weken heb ik geen zin meer in seks, heb ik geen eetlust meer, voel ik me voortdurend moe, slaap ik slecht, kan ik me nog amper concentreren en vergeet ik voortdurend dingen die ik beloofde te doen. (Maria, 53 jaar)

”

Tip • Uit die gsm - uit die pc - uit die tv. Heradem.

Te veel keuze is vaak een bron van stress Door de maatschappelijke evolutie van de voorbije decennia zijn de keuzes die we moeten maken vaak veel complexer en de gevolgen ingrijpender. Het aanbod aan materiële dingen in alle maten en kleuren en de mogelijkheden om je levensdoelen te realiseren zijn enorm toegenomen en dwingen je voortdurend tot kiezen. Het wegvallen van klassieke denkkaders en tradities zorgde ervoor dat er ook rond heel

ingrijpende thema’s, bijvoorbeeld alles wat met het begin en einde van het leven te maken heeft, een steeds grotere keuzevrijheid heerst. Keuzevrijheid heeft echter ook een negatieve kant. Om te vermijden dat je onbezonnen keuzes maakt waar je achteraf spijt van krijgt, moet je je steeds grondig informeren. Voortdurend moeten kiezen, kan leiden tot keuzestress.

7

Stress herkennen

“

De laatste tijd valt het me steeds vaker op dat ik moe en futloos ben, dat ik veel minder energie heb dan vroeger en dat ik regelmatig last heb van fysieke symptomen zoals hoofdpijn of buikpijn waar geen verklaring voor te vinden is bij de huisarts. (Tania, 38 jaar)

”

De signalen van te veel stress zijn heel uiteenlopend. De meest voorkomende lichamelijke klachten zijn hoofdpijn, nekpijn, spierpijn en lage rugpijn. Ook spijsverteringsproblemen komen frequent voor bij stresslijders. Sommige mensen krijgen zelfs last van angst of woedeaanvallen. Wie te kampen heeft met zware stress zal sneller dingen vergeten, verstrooid zijn, fouten maken en angstig of geïrriteerd reageren. Stressklachten kunnen afzonderlijk of samen voorkomen. Ze waarschuwen je dat de spanning te hoog oploopt. Vooral veranderingen in je gedrag zijn belangrijke signalen om actie te ondernemen.

8

Stressklachten merk je vaak in het weekend of tijdens de vakantie, wanneer je even stilvalt. De signalen niet herkennen of ze niet ernstig nemen, kan je functioneren verstoren. Op termijn kan dat leiden tot ernstige ziekten zoals bore-out of burn-out.

Stressbestendigheid maakt je niet gezonder Extraverte mensen zijn doorgaans stressbestendiger en lijken op het eerste gezicht minder last te hebben van stressgerelateerde klachten. Maar op lange termijn is de schade vaak veel groter omdat ze weinig of geen signalen krijgen om het wat rustiger aan te doen. Vaak is het meteen een infarct of beroerte die hen velt. Stressgevoelige mensen krijgen veel vaker van hun lichaam het signaal dat ze over hun grens gaan.

Jouw stressklachten Ga voor jezelf eens na hoe jij ervaart dat je stressniveau te hoog wordt. Duid in de onderstaande lijst aan welke symptomen voor jou signalen zijn dat de boog te gespannen staat. Heb je veel klachten of heb je twijfels over je gezondheid, raadpleeg dan je huisarts.

Lichamelijke klachten

Verstandelijke klachten

❍ hoofdpijn

❍ verstrooid zijn

❍ nekpijn

❍ snel vergeten

❍ lage rugpijn

❍ concentratieproblemen

❍ spierpijnen

❍ piekeren

❍ opgeblazen gevoel in de buikstreek

❍ angstig zijn

❍ hartkloppingen

❍ overdreven alert zijn

❍ drukkend gevoel op de borst ❍ oppervlakkige ademhaling

Veranderingen in gedrag

❍ altijd moe en lusteloos zijn

❍ meer of minder eten

❍ maag- en/of darmstoornissen

❍ meer alcohol drinken

❍ verminderde weerstand

❍ meer medicatie nemen

❍ verhoogde bloeddruk

❍ meer roken

❍ zenuwtrekjes

❍ geen zin meer hebben in seks

❍ moeilijk in slaap geraken of vaak wakker worden

❍ meer ruzie maken ❍ niet meer kunnen ontspannen ❍ geen energie meer hebben

Sociaal-emotionele klachten

❍ altijd willen rusten

❍ snel geïrriteerd zijn

❍ zich vervelen

❍ snel huilen

❍ niet graag in gezelschap vertoeven

❍ je gespannen en onrustig voelen

❍ taken niet volledig afmaken

❍ vlug emotioneel reageren ❍ zelden (glim)lachen ❍ sombere en pessimistische gedachten hebben ❍ impulsief zijn

9

Oorzaken opsporen Voor iedereen anders

De oorzaken in kaart

Laatst had ik het er met mijn collega nog over: de uren die we elke dag opnieuw de file moeten trotseren. Ik word er bloednerveus van. Mijn avond is zoveel korter door al de tijd die ik verlies met aanschuiven in de file. Mijn collega bekijkt het anders. Hij luistert naar de radio of zijn favoriete cd en gebruikt die tijd om de stress van het werk achter zich te laten. (Luc, 47 jaar)

Sommige stresssituaties kun je voorkomen. Met andere moet je noodgedwongen leren omgaan. Als je gedurende een bepaalde tijd bijhoudt wanneer je het meest last hebt van stress, zul je ontdekken dat het vaak gelijkaardige situaties of de aanwezigheid van dezelfde mensen zijn die je stressniveau de hoogte injagen. Om de stress gemakkelijker te kunnen aanpakken, is het belangrijk te weten welke die situaties en/of personen zijn. Als je de situaties kent, ga je het best na of je ze kunt veranderen en hoe je ermee wilt omgaan. Weten wat je op die momenten denkt en voelt, kan je daarbij helpen.

“

”

Bijna elke situatie of gebeurtenis kan stress veroorzaken. Of een situatie als stresserend ervaren wordt, hangt af van persoon tot persoon en is afhankelijk van de combinatie van je karakter, je persoonlijke ervaringen (opvoeding, de vaardigheden die je hebt geleerd) en de omgeving waarin je je bevindt (financiële situatie, werk, gezin, sociaal netwerk).

Wat geeft jou stress? Een stressdagboek is een handig hulpmiddel om stress in kaart te brengen. Noteer gedurende enkele weken wat je gespannen maakt, welke signalen je bij jezelf herkent, wat je denkt en hoe je je voelt. Ga ook na of je de situatie kunt beïnvloeden en op welke manier je ermee wilt omgaan.

10

11

Zal ik mijn ideeën op een goede manier kunnen verwoorden?

Zal iedereen het wel lusten?

De nacht ervoor slecht geslapen

Hoofdpijn

Gejaagd zijn

Geen eetlust hebben

8 januari 2010

Belangrijke vergadering op het werk

9 januari 2010

Etentje met vrienden Krijg ik alles op tijd klaar?

Gedachten

Signalen

Situatie

Onzekerheid

Ja

Neen

Gespannen zijn

Angst

Situatie te beïnvloeden?

Gevoelens

Afspreken dat iedereen voor iets zorgt.

Op voorhand het menu uitproberen.

Alles grondig schriftelijk voorbereiden zodat je nota’s hebt om op terug te vallen.

Hoe ermee omgaan?

Omgaan met stress

“

Stresssituaties vermijden of verlichten Het is eigenlijk gek hoe sterk mijn zus en ik van elkaar verschillen. Als er een probleem opduikt dan raak ik in paniek. Ik kan niet meer helder nadenken. Ik ben dagen van de kaart en pieker me in mijn eentje suf over wat ik moet doen. Mijn zus bekijkt het allemaal veel rationeler, gaat onmiddellijk op zoek naar oplossingen en aarzelt niet om anderen raad te vragen. (Nicole, 64 jaar)

”

Om met stress te leren omgaan, is het goed om je gedrag en gewoonten stevig onder de loep te nemen. Ga je situaties uit de weg of pak je ze actief aan? Welke strategie je het best toepast, is afhankelijk van de situatie. Op langere termijn geniet een probleemoplossende actieve aanpak de voorkeur. Je onderneemt dan acties om problemen het hoofd te bieden. Je probeert de oorzaak van de stress weg te nemen of te verlichten, bijvoorbeeld ’s morgens vroeger naar je werk vertrekken om de files te vermijden, ‘neen’ zeggen als je gevraagd wordt om op een drukke dag nog iets extra’s te doen. In sommige gevallen is het helaas niet mogelijk om een stressfactor zomaar weg te nemen, bijvoorbeeld je baas op het werk, schulden, ziekte ... In dat geval kun je de manier waarop je naar de situatie kijkt, bijsturen of werken aan de gevoelens die je erbij ervaart.

Om je te wapenen tegen stress bouw je het best voldoende ontspanningsmomenten in. Stel jezelf ook realistische doelen en leer af en toe ‘neen’ zeggen als je lijstje te vol geraakt.

TipS • Niets moet! Tijd maken en stressen zijn keuzes. Kies! • Maak je niet druk over iets dat je toch niet kunt veranderen.

Balans tussen draaglast en draagkracht herstellen Stress is een heel complex fenomeen dat ontstaat als er een onevenwicht is tussen je draaglast en je draagkracht. Je draaglast wordt gevormd door alle uitdagingen en moeilijkheden waarmee je op een bepaald moment in je leven te maken krijgt zoals conflicten op het werk of thuis, een chronische ziekte, een ziek familielid, niet durven ‘neen’ zeggen en aan alle eisen willen voldoen. Je draagkracht wordt gevormd door de mogelijkheden die je hebt om met die situaties om te gaan en alles wat je energie geeft, zoals hobby’s en je sociaal netwerk. Als de balans doorslaat, krijg je af te rekenen met stressklachten. Om stress de baas te blijven is het belangrijk om de balans tussen draaglast en draagkracht in evenwicht te brengen door je draaglast te verlichten en/of je draagkracht te verhogen.

12

Maak jouw balans op Noteer voor jezelf welke dingen het je moeilijk maken en je stress bezorgen. Dat is je draaglast. Ga voor jezelf ook na waaruit je energie put en noteer dat onder draagkracht. Is jouw balans in evenwicht? Draaglast

Draagkracht

Verveling door te weinig werk, chronische pijn, financiële problemen, onbegrip van collega’s …

Veel begrip van partner, goede vrienden, leuke hobby’s, lid van een vereniging, wekelijkse sportavond …

13

“

Hoe je denkt, maakt het verschil Laura en Piet zitten vast in een lange file op weg naar het werk. Ze hebben allebei een drukke agenda en worden verwacht op een belangrijke vergadering. Piet denkt: ‘Ik ga mijn werk vandaag niet afkrijgen. Ze zitten te wachten op mij...'. Hij jaagt zich op en maakt zich kwaad. Laura denkt: ‘Het is nu zo, ik kan hier niets aan veranderen' en zet een rustig muziekje op.

”

De situatie is voor beide gelijk maar de manier waarop ze erover denken, lokt al dan niet stress bij hen uit. De gedachten die ontstaan bij een situatie beïnvloeden op hun beurt hoe je je voelt. De negatieve gedachten van Piet roepen negatieve emoties op die zijn gedrag beïnvloeden. Piet zal weinig relaxed de verloren tijd kunnen inhalen. De manier waarop je naar een situatie kijkt, kan stress oproepen, in stand houden of zelfs verergeren. Gedachten en ‘denkfouten’ zoals ‘Ik ga dat nooit kunnen’, ‘Wat zal die wel van mij denken?’… zorgen voor (extra) stress. Vaak denk je zo uit gewoonte. Je doet het onbewust. In stresssituaties worden vaak dezelfde typische ‘denkfouten’ gemaakt. • Veralgemenen: op basis van één ervaring algemene conclusies trekken, bijvoorbeeld ‘Ik heb vandaag mijn deadline niet gehaald. Ik kan ook nooit iets tijdig afwerken.’ • Zwart-wit denken: redeneren in termen van goed en slecht, bijvoorbeeld ‘Als een ander bestuurslid van de sportclub iets voorstelt, is het altijd meteen aanvaard. Mijn voorstellen zijn nooit goed genoeg want er moet altijd over gediscussieerd worden.’

14

• Negatief anticiperen: op voorhand doemdenken, bijvoorbeeld ‘Ik slaap al een paar nachten slecht. Ik zal deze nacht wel weer geen oog dichtdoen.’ • Overdrijven: negatieve dingen overwaarderen, bijvoorbeeld ‘Tijdens onze vorige filmavond kon ik echt niet genieten van de film. Er was veel te veel geritsel van snoepzakjes.’ • Personaliseren: een negatief resultaat op jezelf betrekken, bijvoorbeeld ‘Als ik wat geduldiger zou zijn bij het huiswerk van de kinderen, zouden ze wellicht een beter resultaat behalen.’

TipS • Schrijf elke avond iets positiefs op over jezelf. • Je hoeft niet perfect te zijn. Wees gewoon jezelf.

Je kijkt met een bepaalde bril naar de wereld om je heen. Probeer de wereld eens te bekijken door de ogen van iemand anders. Is de situatie echt wel zoals jij denkt dat ze is? Door je bewust te worden van negatieve gedachten en denkfouten kun je stress leren voorkomen en aanpakken. Het aanleren van denktechnieken kan je helpen om denkfouten te verbeteren en bij te sturen.

TipS • Focus op een gedachte die je een goed gevoel geeft. • Draai de knop om en zet je verstand eventjes op 0.

Doelen stellen

Mijn doelen

Als je de bronnen kent die jou stress bezorgen, dan kun je voor jezelf doelen stellen. Wat wil je voor jezelf bereiken? Bepaal geen vage doelstellingen als ‘ik wil gelukkiger worden' of ‘meer ontspannen' zijn'. Maak je doelen concreet en haalbaar, zoals ‘Om te ontspannen ga ik twee avonden per week joggen', ‘Ik bespreek mijn problemen op het werk met mijn baas'.

1.

2.

3.

Heerlijk ontspannen Ieder op zijn manier Je lichaam is goed bestand tegen kortdurende stressreacties. Als de spanning echter te lang blijft aanslepen, kan dat leiden tot lichamelijke en geestelijke klachten. Als korte periodes van stress afgewisseld worden met ontspanning komt je lichaam weer tot rust. Daarom is het belangrijk om regelmatig tijd te maken voor ontspanning. Het is niet alleen prettig, het geeft je ook de kans om uit te rusten, energie op te bouwen en je geest scherp te stellen. Hoe je het best ontspant, moet je zelf uitzoeken. Wat voor een ander werkt, werkt niet noodzakelijk voor jou. De ene laadt zijn batterijen op door een lange wandeling te maken of te sporten, de andere vindt rust door een boek te lezen, naar muziek te luisteren of te mediteren.

Jouw ideale ontspanning Tip • Wees je beste vriend en leg jezelf eens goed in de watten.

Om optimaal te profiteren van ontspanning, is het belangrijk een activiteit te kiezen waar je je goed bij voelt, die je zelf leuk en ontspannend vindt. Kies daarbij bij voorkeur voor ‘gezonde’ alternatieven zoals lichaamsbeweging en probeer minder gezonde manieren zoals roken, alcohol drinken of geneesmiddelen nemen te vermijden.

15

Sta eens even stil bij jouw ideale manier van ontspannen. Maak een lijstje van de dingen die je al (graag) doet en dingen die je misschien eens wilt uitproberen. De onderstaande selectie van antistresstips zal je ongetwijfeld inspireren. • Zet je lievelingsmuziek op en zing en dans erop los. • Speel drie keer per week petanque. • Ga eens naar een lachsessie. • Doe vrijwilligerswerk. • Masseer elke morgen je hoofdhuid en je gezicht. Zalig … • Wied met blote handen onkruid in de moestuin. • Kijk naar een romantische film op een zachte zetel. • Verlies jezelf in een goed boek. • Leg een kersenpitkussentje op je buik en doe je ogen dicht. • Neem een lekker warm bad met een goed boek. • Doe iets creatiefs. Negatieve gedachten verdwijnen vanzelf. • Doe elke avond een halfuurtje yoga-oefeningen. • Ga eens terug de natuur in. • Fiets naar je werk. Intussen waai je lekker even uit. • Maak tijd voor een leuk gezelschapsspel. • Doe elke dag wat gooi- en zoekspelletjes met de hond. • Ga eens lekker uit eten. • Sluit je ogen, beluister je favoriete muziek en geniet. • Zonder je een paar keer per dag af en mediteer drie minuten. • Maak regelmatig tijd voor een burenpraatje. • Knuffel je stress weg. • Spreek wat vaker af met vrienden. • Sport de stress uit je lijf. • Ga eens lekker naar de sauna. • Lach eens hard om een mop. • Dagdroom over de dingen die je nog zou willen doen. • Maak tijd voor je gezin en geniet samen. • Zet je koksmuts op en bereid je favoriete maaltijd. • Ga vissen aan een kanaaltje. • Geniet van de stilte. • Leg je oor tegen een spinnende kat en kom tot rust. 16

Ontspanningsoefeningen Je kunt ook leren om bewust met spanning om te gaan en een ontspannen gevoel op te roepen. Ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie zijn geen wondermiddelen maar kunnen je wel helpen om stoom af te laten en stressklachten onder controle te krijgen.

TipS • Sluit je ogen en adem diep in en langzaam uit. • Span je ledematen op en laat weer los. Voel je ontspannen. • Wandel in gedachten rond op je ultieme vakantiebestemming. • Sluit je ogen en luister naar het ritme van je adem.

Stress weglachen Lachen blijkt een van de meest doeltreffende en eenvoudige manieren om stress weg te werken. Tijdens een lachbui maakt je lichaam endorfines of ‘geluksstoffen’ aan. Ook de natuurlijke antidepressiva serotonine en dopamine komen in de bloedbaan. Door hardop te lachen verliezen spieren hun spanning en vermindert stress.

17

Stress actief aanpakken Stress verdwijnt meestal niet vanzelf. Het goede nieuws is dat je zelf heel wat mogelijkheden in handen hebt om stresssituaties draaglijker te maken of je algemeen stressniveau te verlagen. Tijdens de doejemee-campagne in het najaar van 2009 verzamelde CM heel wat antistresstips. Ze wijzen je de weg naar een actieve stressaanpak.

Plan je dag en bepaal je prioriteiten Denk na over alle grote en kleine dingen die je op een dag moet verwezenlijken en maak daar een prioriteitenlijstje van. Als je je daaraan houdt, zorgt dat voor rust. Je bent dan ook in staat om bewust rustpauzes in te lassen. Doe niet te veel dingen tegelijk en probeer het aantal stresserende gebeurtenissen te beperken.

Tip • Stel jezelf af en toe de vraag: is dit echt belangrijk?

Durf je emoties tonen Als je je gevoelens uit, vermindert de spanning. Vind je iets te moeilijk? Zorgt er iets voor frustraties? Is het je allemaal eventjes te veel? Zeg dat dan! Een goed gesprek kan wonderen doen. Misschien lukt het je moeilijk om je gevoelens onder woorden te brengen. Schrijf ze dan op of verwerk ze in iets creatiefs.

Bewaak je grenzen Veel mensen zeggen altijd ‘ja’ als iemand hen iets vraagt. Op korte termijn geeft dat een goed gevoel maar op lange termijn werkt het negatief. Je kunt namelijk niet al die beloftes houden. Het gevolg is overbelasting en spanning. Bepaal duidelijk je grenzen voor jezelf en voor anderen. Zit je planning overvol of kun je een taak er echt niet bijnemen, zeg dat dan onmiddellijk. Zo hou je je stressniveau onder controle.

18

Tip • Stress is ‘ja’ zeggen wanneer je buik ‘nee’ gilt. Durf ‘nee’ zeggen!

Pak de problemen aan als ze zich voordoen Mensen wachten soms te lang waardoor problemen groter worden. Als er een probleem opduikt, denk dan na over hoe je het wilt aanpakken en praat erover. Stel niet uit maar ga actief aan de slag.

Investeer in sociale contacten Met stress omgaan lukt beter als je kunt terugvallen op een partner, familie of vrienden. Investeer in je relaties. Het is een van de krachtigste manieren om stress te lijf te gaan. Een gevarieerd netwerk van sociale contacten verbetert je draagkracht. Familie, vrienden, collega’s of buren kunnen je helpen om stress te voorkomen. Je weet dat ze je waarderen en dat je op moeilijke momenten op hen kunt rekenen. Een goed gesprek of een luisterend oor vermindert bovendien de spanning. Je kunt over moeilijke momenten praten, je emoties delen, een andere mening vragen. Je omgeving kan je helpen om je problemen door een andere bril te bekijken zodat je beter kunt relativeren.

TipS • Investeer in je familie. Het levert meer op dan aandelen. • Zeg je Facebook-account op en ga gewoon weer op café. • Een mens is niet gemaakt om alleen te zijn.

Maak bewust tijd voor ontspanning Om de dagelijkse stress te verwerken moet je voldoende tijd maken voor ontspanning. Plan in je agenda jouw ontspanningsactiviteit en zorg ervoor dat ze niet moet wijken voor een andere ‘prioriteit’. Kies bij voorkeur een gezond verzetje zoals sporten, tuinieren, musiceren …

Tip • Wat maakt jou ‘happy’? Maak daar dan even tijd voor!

Ontspan door je in te spannen. Beweeg! Vaak beschouwen we zalig niets doen als het enige tegengif voor stress en drukte. Maar lichamelijke inspanning blijkt minstens even efficiënt. Wie zich regelmatig lichamelijk inspant, heeft beduidend minder last van spanningen. Dagelijks een halfuurtje matig intensief bewegen is een ideale manier om je af te reageren. Je maakt je hoofd vrij en je lichaam moe. Je verbrandt calorieën, wordt energieker en neemt tijd voor jezelf. Afspreken met anderen helpt je om die goede gewoonte vol te houden. 19

Ga voor een gezonde levensstijl

TipS • Genoeg slaap verhoogt relativeren en verlaagt stress. • Sta een kwartier vroeger op en geniet van het ontbijt. • Pieker niet over dingen die je zelf niet kunt veranderen.

Een gezonde levensstijl maakt je veerkrachtiger en minder gevoelig voor stress en stressgebonden ziekten.

Neem geneesmiddelen niet op eigen initiatief

TipS • Ontwijk de file op twee wielen. • Dans de stress uit je lijf. • Ga joggen en laat alles van je afwaaien.

Sommige mensen grijpen naar alcohol of sigaretten tegen stress. Dat is geen goed idee. Ook cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en thee helpen je niet om met stress om te gaan. Al die ‘oplossingen’ camoufleren alleen tijdelijk de klachten. Wie evenwichtig eet, voldoende varieert in voedingsmiddelen en bereidingswijzen, veel fruit, groenten en graanproducten eet, minstens 1,5 liter water per dag drinkt en suiker- en vetrijke voeding zoveel mogelijk beperkt, is beter gewapend tegen stress. Een gezonde slaap zorgt ervoor dat je lichamelijk en geestelijk herstelt van de voorbije dag. Stress kan je slaapritme verstoren. Als je ligt te piekeren, raak je moeilijk in slaap, word je vaak wakker en slaap je soms niet lang genoeg. Je stressweerstand neemt af en je krijgt nog meer slaapproblemen. Je bioritme respecteren en je houden aan een vast slaapritueel verbetert je slaap.

20

Een pilletje tegen stress bestaat niet. Antidepressiva en slaap- en kalmeermiddelen kunnen soms helpen om een crisisperiode te overbruggen, maar daar stopt het mee. Je moet zelf met stress leren omgaan door bijvoorbeeld jezelf te leren ontspannen, realistische doelen te stellen en je kijk op de dingen te veranderen. Antidepressiva en slaap- en kalmeermiddelen kun je enkel op voorschrift van een arts krijgen. Toch grijpen heel wat mensen er op eigen houtje naar. Vaak vinden ze nog een oude voorraad of nemen ze een pilletje van iemand anders. Dat doe je echter beter niet. Medicatie lost het probleem niet op, het onderdrukt alleen de oorzaken en maakt het zonder deskundige begeleiding moeilijker om stress aan te pakken en ernstige gezondheidsklachten te voorkomen.

En nu zelf aan de slag Een toverformule om je stressniveau naar beneden te halen bestaat niet. In deze brochure vind je heel wat tips. Niet alle tips zijn echter voor iedereen even toepasselijk. Kies de tips die het best aansluiten bij jouw persoonlijkheid en levenssituatie en ga daarmee aan de slag. Veel succes!

Test je stresskennis Hoe groter je kennis over stress, hoe beter je jezelf ertegen kunt wapenen. Hoeveel weet jij eigenlijk over stress? Doe de test. 1.

Iedereen is even gevoelig voor stress.

❍ juist

❍ fout

2.

Muziek is een ideale remedie tegen stress.

❍ juist

❍ fout

3.

Van stress krijg je kanker.

❍ juist

❍ fout

4.

Verveling kan leiden tot stress.

❍ juist

❍ fout

5.

Hoe positiever je een situatie bekijkt, hoe minder risico je loopt op stress.

❍ juist

❍ fout

6.

Een huisdier kan je stress verminderen.

❍ juist

❍ fout

7.

Stressgevoelig zijn is een teken van zwakte.

❍ juist

❍ fout

8.

Ook fijne gebeurtenissen kunnen stress veroorzaken.

❍ juist

❍ fout

9.

Je raakt gestresseerd als je meer hooi op je vork neemt dan je eigenlijk aankunt.

❍ juist

❍ fout

10.

Vroeger hadden mensen niet zoveel communicatiemiddelen waardoor ze meer last hadden van stress.

❍ juist

❍ fout

21

Antwoorden 1. FOUT. Net zoals iedereen een andere pijngrens heeft, is ook het punt waarop er voor iemand sprake is van stress heel persoonsgebonden. Wat de ene ervaart als een boeiende uitdaging, is een bron van stress voor de andere. 2. JUIST. Rustige harmonieuze muziek met veel bastonen en een traag ritme doet je hartslag en bloeddruk dalen. Het ontspannende effect van muziek beluisteren, maken of erop dansen is een ideaal middel tegen stress. 3. FOUT. Geen enkel wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat stress een rechtstreekse oorzaak zou zijn van kanker. Wie onder stress staat, leeft echter vaker ongezond: roken, drinken, slecht eten en te weinig bewegen kunnen het krijgen van kanker wel beïnvloeden. 4. JUIST. Iedereen heeft doelen in zijn leven en wil dingen realiseren. Als je hele dagen niets te doen hebt, leidt dat tot stress. Langdurige periodes van verveling op het werk kunnen leiden tot een bore-out. 5. JUIST. Als je een situatie die op het eerste gezicht negatief lijkt op een positievere manier probeert te bekijken, kan dat de stress al een flink stuk verminderen. 6. JUIST. Uit verschillende onderzoeken zou blijken dat je met een hond of kat als huisdier beter gewapend bent tegen stress. Een huisdier kan je troosten, warmte geven, een speelmakker zijn en gevoelens van zorgzaamheid opwekken en zou een positieve invloed hebben op je gezondheid. Het aaien van je huisdier werkt ontspannend, het gaan wandelen met de hond zorgt voor beweging en vergroot je kans op sociale contacten. 22

7. FOUT. Hoewel ‘stressbestendigheid’ in veel personeelsadvertenties een gevraagde kwaliteit is, heeft elk bedrijf stressgevoelige mensen nodig. Meestal zijn ze tamelijk introvert maar sterk gemotiveerd, loyaal en functioneren ze goed in een team. Ze vervullen vaak een signaalfunctie als het mank loopt met de sfeer en de communicatie in een bedrijf. 8. JUIST. Bij stress denken we meteen aan werkstress en ervaringen van verlies of verdriet. Toch kunnen ook fijne dingen zoals trouwen, kinderen krijgen of op reis gaan voor behoorlijk wat stress zorgen. 9. JUIST. De dingen die je energie geven, bepalen samen je zogenaamde ‘draagkracht’. Alle factoren die het je moeilijk maken, vormen samen je ‘draaglast’. Als je draaglast groter is dan je draagkracht, ervaar je stress. 10. FOUT. Gsm, e-mail, laptop of smartphone maken communiceren gemakkelijker. Je bent namelijk altijd bereikbaar. Maar dat is tegelijk een groot nadeel. De grens tussen werk en vrije tijd wordt vaag. Je hebt het gevoel altijd bezig te moeten zijn en dat kan de druk behoorlijk doen toenemen.

CM als gezondheidsfonds Gas terugnemen geeft zuurstof aan je leven Dat stress de ziekte is van deze tijd is CM niet ontgaan. In september 2009 lanceerde CM een grootschalige campagne om het thema de aandacht te geven die het verdient. CM riep alle Vlamingen op om hun persoonlijke antistresstip in te sturen. Enkele daarvan werden in deze brochure verwerkt.

Meer informatie Wil je meer weten over stress? Ben je op zoek naar een initiatie yoga of mindfullness? Zoek je een recent boek over stress? Ook dan ben je bij CM aan het juiste adres. www.bewustgezond.be is de informatieve CM-site over tal van gezondheidsonderwerpen. Zowel preventieve acties zoals evenwichtige voeding, voldoende beweging, stoppen met roken, op een verantwoorde manier omgaan met geneesmiddelen als allerhande ziektebeelden komen ruim aan bod.

Infosessies en cursussen De regionale ziekenfondsen organiseren regelmatig infosessies en cursussen rond diverse thema’s zoals stress, mindfulness, relaxatie, beweging … Voor meer informatie over activiteiten in jouw buurt kun je terecht bij de dienst Gezondheidspromotie van je regionaal ziekenfonds of op www.bewustgezond.be (klik bovenaan op ‘agenda’). Zorg er wel voor dat je bent aangemeld in jouw regionaal ziekenfonds.

Voordelen en diensten CM is een ziekenfonds dat niet enkel snel en correct betaalt, maar waar je ook advies op maat krijgt. Je geniet bovendien tal van voordelen. Kiezen voor CM is kiezen voor een warm en solidair ziekenfonds waar mensen centraal staan. CM neemt het op voor haar leden, elke dag opnieuw! Ontdek onze troeven op www.cm.be.

Bij regionale CM-ziekenfondsen met een gezondheidsbib kun je terecht voor het ontlenen van een waaier aan boeken over stress en ontspanning. Adressen en openingsuren vind je op www.gezondheidsbib.be. Je kunt er ook online de catalogi raadplegen.

Deze publicatie is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel, [email protected], www.bewustgezond.be. V.U. Bert Peirsegaele, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel © CM - december 2009 Deze brochure kost 1,50 euro. Richtprijs voor CM-leden is slechts 0,75 euro.

23

CM Gezondheidspromotie

Antwerpen - Gezondheidsbib Lange Sint-Annastraat 40 - 2000 Antwerpen Tel. 03 470 21 50 [email protected] Brugge - Gezondheidsbib Oude Burg 23 - 8000 Brugge - Tel. 050 44 03 88 [email protected] Brussel - Dienst Gezondheidspromotie Adm. Zetel: Haachtsesteenweg 1805 1130 Brussel - Tel. 02 240 85 27 [email protected] Leuven - Dienst Gezondheidspromotie Platte Lostraat 541 - 3010 Leuven Tel. 016 35 96 95 [email protected]

Midden-Vlaanderen - Dienst Gezondheidspromotie Lieven Bauwensbuilding Martelaarslaan 17 - 9000 Gent - Tel. 09 267 57 35 [email protected] Oostende - Gezondheidsbib Ieperstraat 12 - 8400 Oostende - Tel. 059 55 26 15 [email protected] Roeselare-Tielt - Dienst Gezondheidspromotie Beversesteenweg 35 - 8800 Roeselare Tel. 051 26 53 06 [email protected] Turnhout - Dienst Gezondheidspromotie Korte Begijnenstraat 22 - 2300 Turnhout Tel. 014 40 34 69 [email protected] Waas en Dender - Gezondheidsbib de Castrodreef 2 - 9100 Sint-Niklaas Tel. 03 760 93 93 (gezondheidsbib) Tel. 03 760 93 91 (dienst Gezondheidspromotie) [email protected]

Limburg - Dienst Gezondheidspromotie Prins-Bisschopssingel 75 - 3500 Hasselt Tel. 011 28 02 37 [email protected]

Zuid-West-Vlaanderen Dienst Gezondheidspromotie Sint-Jacobsstraat 24 - 8900 Ieper Tel. 056 26 63 37 [email protected]

Mechelen - Dienst Gezondheidspromotie Antwerpsesteenweg 261 - 2800 Mechelen Tel. 015 21 59 08 [email protected]

Gezondheidsbib ‘t Groen Spoor Sint-Janslaan 8 - 8500 Kortrijk Tel. 056 26 63 28 [email protected]

BRO 049

Voor meer informatie over gezondheidsthema’s kun je terecht bij de dienst Gezondheidspromotie van je regionaal CM-ziekenfonds. Als je CMregio een gezondheidsbib heeft, kun je daar terecht voor het ontlenen van boeken of het inkijken van didactisch materiaal.