STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

Snažte se myslet pozitivně. Nepodceňujte sílu lidské mysli. Připravil Kosmodisk®, Studio Moderna

Obsah 3 Úvod 4 Základní péče o záda

Jakým aktivitám se můžete věnovat? - Hydroterapie / Plavání / Aqua aerobik / Nadnášecí terapie / Chůze / Cyklistický trenažér / Jóga / Tai-či / Alexandrova technika Relaxační techniky • V kuchyni • V obývacím pokoji • V koupelně

7 Chraňte svá záda Správné držení těla Správné sezení Správné zdvihání předmětů Správná poloha při spánku

10 11 12 13 14

Péče o záda doma Péče o záda v kanceláři Péče o záda během těhotenství Bolest zad u mladých lidí Aktivní péče o záda Rozcvička / Cviky / Uvolnění / Protažení

16 Otázky a odpovědi 17 Závěr – 10 kroků pro zdravá záda 19 Test péče o záda

2


ÚVOD

Velká většina lidí, která trpí bolestmi zad, se může těchto bolestí zbavit sama. Cesta, jak se vrátit do normálního života bez bolesti, může být až překvapivě snadná. Existuje celá řada účinných kroků, které vaše záda zregenerují a zbaví bolesti. V této internetové příručce se vám je postupně pokusíme představit.

Proč nás bolí záda?

Náš nervový systém je jako počítač. Pokud trpíte chronickými bolestmi (tj. bolestmi, které mají delší trvání), nervový systém začne intenzivněji zpracovávat bolestivé podněty. Přenosu bolestivých podnětů věnuje více obvodů a paměti. I malá bolest tak urazí dlouhou vzdálenost a je pociťována mnohem silněji. Rodina a přátelé nemusejí vždy pochopit, jaké to je, když vás neustále bolí záda. Mohou si myslet, že vše jen simulujete a že jste prostě jen špatně naladění. Tato skutečnost ve spojení s nedostatkem spánku, ztrátou koncentrace i energie může vést ke snížení sebevědomí, depresi, podrážděnosti a zmatenosti. Je důležité, abyste si uvědomili, že za vaši depresi může bolest. Bolesti zad ovlivňují celé vaše tělo včetně mysli, a proto mají výrazný negativní dopad na vaši psychiku. To však neznamená, že si „vymýšlíte“ nebo „blázníte“. Vaše bolesti jsou skutečné. Zaleží na tom, co cítíte.

Nezapomeňte: Myslete pozitivně. Nepodceňujte sílu lidské mysli. Chronická bolest nemusí znamenat konec způsobu života, na který jste byli doposud zvyklí. Velmi záleží na tom, jak se chováte ke své páteři. Možná, že se bolesti zad zcela nezbavíte, ale můžete bolest výrazně minimalizovat tak, aby přestala trápit vás, vaši rodinu i přátele.

Všechno závisí jen na vás.


3

ZÁKLADNÍ PÉČE O ZÁDA Každý den ráno se nejdříve několikrát protáhněte jako kočka. Tato jednoduchá rozcvička uvolní vaše ploténky, protáhne zádové svaly a pomůže vám předejít zraněním.

Bolest zad je velmi častý problém. Většinu z nás již během života někdy postihla. Často vzniká ze špatných každodenních návyků. Zamyslete se tedy nejprve nad tím, jak se ke svým zádům chováte. Pomůže vám to při osvojování zdravých každodenních návyků (fyzická aktivita, správný postoj, správné sezení, opatrnost při zdvíhání těžkých předmětů), pomocí nichž bolestem zad předejdete.

Jakým aktivitám se můžete věnovat? Mnoho lidí trpících bolestmi zad si myslí, že by se měli vyhýbat jakémukoliv cvičení, protože by jim přitížilo. To je však velký omyl, pravidelné cvičení je tím nejlepším lékem na zlepšení nálady, posílení ochablých svalů, zlepšení fyzické kondice a dosažení tělesné i duševní rovnováhy. Cvičení může být také velmi zábavné.

Plavte pomocí jednoduchého „veslování“ pažemi s mírně napnutýma nohama. Pokud vám plavání na znak nevyhovuje, zkuste se ve vodě sahající do úrovně vaší hrudi procházet tam

Existuje mnoho aktivit, kterým se můžete věnovat, i když vás bolí záda. Lidé, kteří trpí dlouhodobými bolestmi zad, by měli před zahájením pravidelného tréninku požádat o radu svého lékaře nebo fyzioterapeuta. I když vám cvičení nebude příjemné, neměli byste s ním přestávat. Tyto pocity neznamenají, že svému tělu ubližujete. Signalizují jen aktivaci ochablých svalů. Ať už si zvolíte jakékoliv cvičení, začněte jej provozovat svým vlastním tempem, rozsah cvičení postupně zvyšujte. Mnoho lidí se nové tělesné aktivitě začne věnovat společně s přáteli, kteří je povzbudí a poskytnou jim morální oporu. Někteří lidé však raději cvičí sami doma. Zvolte si takový způsob, který vám bude vyhovovat. Možná přemýšlíte nad tím, čemu byste se vlastně měli věnovat. Zde je několik aktivit, které můžeme lidem s bolestmi zad doporučit:

• Hydroterapie (cvičení v teplé vodě) • Plavání je pro lidi trpící bolestí zad všeobecně velice prospěšné, někteří lidé však nemají rádi neustálé kopání nohama a přílišné namáhání prsních svalů. Pokud se budete snažit držet tvář nad vodou, může také docházet k nadměrnému namáhání krční páteře. Z těchto důvodů se stylu prsou raději vyhněte. Zkuste plavat na znak, je-li třeba, použijte plovák.

4

a zpět. Kráčejte tak rychle, aby se před vámi tvořily vlnky. Tak procvičíte svaly, které podpírají páteř.

• Aqua aerobik může být skvělá zábava a dobrý způsob, jak procvičit tělo. • Nadnášecí terapie - Nadnášení v teplé slané vodě v klidném prostředí bez přítomnosti hluku a světla má relaxační účinky a je většinou příjemné i pro ty, které bolí záda při kontaktu s jakýmkoliv povrchem.


• Chůze je jedna z nejlepších forem cvičení.

• Tai-či Tento starobylý čínský způsob cvičení zahrnuje řadu plynulých, uvědomělých pohybů, které jsou prováděny pomalu a ladně. Kombinuje fyzické, psychické a duchovní prvky pro získání kontroly nad svými svaly a zároveň zajišťuje rozproudění životní energie ( „či“) uvnitř těla.

• Alexandrova technika je typ cvičení zaměřený na uvědomění si svého těla určený ke zlepšení držení těla a kvalitě pohybů. Jejím cílem je snížit námahu, která je potřebná k udržení správného postoje. Vyberte si pohodlnou obuv s nízkými podpatky a měkkými podrážkami. Začněte na rovném terénu, je to méně náročné než chůze po členité nebo kopcovité krajině. Začněte krátkými procházkami a postupně prodlužujte vzdálenost. Své tempo si určujte sami.

• Cyklistický trenažér

Co dalšího můžete udělat? Pomoci vám mohou také různé relaxační techniky. Relaxujte tak často, jak to jen bude možné. Raději se svými obtížemi naučte žít, místo toho abyste s nimi bojovali. Při poslechu relaxační hudby, četbě nebo odpočinku si podložte bedra (pokud sedíte) nebo kolena (pokud ležíte) malým polštářek. Budete se cítit mnohem pohodlněji.

Až se vaše bolesti zad stabilizují, můžete se pomalu dostávat do formy pomocí cyklistického trenažéru. Uchopte rukojeti a sedlo nastavte tak vysoko, abyste seděli ve vzpřímené pozici. Začněte cvičit zvolna a jednotlivá cvičení postupně prodlužujte.

• Jóga

K dalším způsobům relaxace patří aromaterapie a masáž. Profesionální masáž může pomoci při uvolňování svalové křeče. Upozorněte však předem svého maséra na to, že trpíte bolestmi zad. I když nemáte příliš chuť na jídlo a nemáte náladu na vaření, stravujte se pravidelně a vyváženě. Vaše tělo tak bude lépe fungovat. Pokud trpíte bolestmi zad, měli byste si svou váhu udržovat pod kontrolou.

Cvičení jógy zahrnuje mnoho pozic, které jemně protahují všechny svaly. Velký důraz je kladen na techniku dýchání. Tyto pozice slouží ke zvýšení pružnosti, síly, zlepšení krevního oběhu, navození tělesné i duševní pohody a snížení stresu. STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

5

Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti (BMI)

Pomocí tohoto jednoduchého výpočtu snadno zjistíte, zda k vašim bolestem zad nepřispívá vaše nadváha. Vezměte si metr, váhu a kalkulačku a postupujte dle následujících pokynů.

1. Změřte si svou výšku v metrech. Vynásobte toto číslo samo sebou a výsledek si zapište. 2. Zvažte se. Hmotnost v kilogramech vydělte číslem, které jste si zapsali v prvním kroku. Výsledné číslo je hodnota vašeho BMI. Příklad: Měříte-li 1,8 m, po umocnění tohoto čísla na druhou získáte výsledek 3,24. Je-li vaše tělesná hmotnost 80 kg, vydělíte 80 číslem 3,24 a vyjde vám 24,7 (ideální hmotnost). Zde jsou obecná rozmezí pro osoby starší 20 let: < 18.5 18.5 – 25.0 25.0 – 30.0 30.0 – 40.0 > 40.0

Podváha Ideální hmotnost Nadváha Obezita Těžká obezita

Stupnice BMI se nevztahuje na děti ani na těhotné ženy. Pokud kouříte, pokuste se kouření omezit nebo zkuste přestat kouřit úplně. Výzkumy dokázaly, že bolesti zad postihují častěji kuřáky. Kouření může způsobovat chronický kašel, který může bolesti zad ještě zhoršit.

I když to bude nějaký čas trvat, je podstatné, že nakonec najdete nějaký účinný způsob, který vám pomůže bolest zad odstranit. Nezapomínejte se za dosažení svých cílů odměnit! Některé nepříznivé faktory mohou způsobit, že budete bolest zad pociťovat ještě intenzivněji. Patří mezi ně napětí doma nebo v práci. Jste-li napjatí, jsou na tom stejně i svaly na vašem krku a zádech. Hromadění stresu můžete zabránit pravidelnou relaxací.

Vytvořte si své vlastní tempo. Jsou dny, kdy se vám daří, a po nich zase přijdou dny, které byste nejradši vymazali ze svého života. Naplánujte si práci tak, abyste se zbytečně nepřepínali. Nemá smysl, abyste se jeden den honili a přetěžovali se a další dny trpěli nesnesitelnou bolestí. Aktivitu během dne si navyšujte postupně. Zkuste každý den pracovat o 5 minut déle.

V kuchyni • Při vaření, přípravě jídla nebo mytí nádobí seďte na vysoké stoličce. • Zamyslete se nad tím, kam ukládáte věci, které nejvíce používáte (např. jídlo, hrnce a pánve) a pokuste se je ukládat na snadno dosažitelná místa v úrovni svého pasu. • Nikdy se nepřetáčejte a neshýbejte zároveň. Když něco dáváte do trouby nebo lednice, vždy raději pokrčte kolena, než abyste ohýbali svá záda. • Při vyndávání prádla z pračky si zkuste kleknout na podložku. Když ho věšíte, postavte si koš s prádlem na židli poblíž prádelní šňůry.

6

V obývacím pokoji • Jsou-li vaše bolesti zad silné, měli byste trávit méně času vsedě. • Opatřete si židli, která je dostatečně vysoká. Vaše chodidla by měla spočívat na podlaze či na opěrce chodidel, boky by se měly nacházet o něco výše než kolena. Pokud je židle příliš nízká, nebudete schopni udržovat svá záda v přirozeně zakřivené poloze. • Udělejte si dostatek prostoru, aby vaše nohy směřovaly přímo před vás a vy jste tak nemuseli sedět se zkroucenými zády. • Při čtení nebo telefonování si zkuste lehnout na podlahu a položte si nohy na křeslo. Vstaňte tak, že se nejprve převalíte na bok. • Podložíte-li si kříž srolovaným ručníkem nebo svetrem, podpoříte přirozené zakřivení svých zad. • Neseďte déle než 20 minut, aniž byste vstali, protáhli se a prošli se.

V koupelně • K umyvadlu se neshýbejte, sedněte si raději na stoličku nebo si klekněte na podložku. • Při čištění zubů používejte hrnek s vodou, abyste se nemuseli naklánět nad umyvadlem. • Pokud je to možné, raději se sprchujte. Je totiž těžké udržovat záda přirozeně zakřivená, když ležíte ve vaně. • Vlasy si myjte během sprchování (nebo v kleče na protiskluzové podložce) pomocí sprchy. Nenahýbejte se nad napuštěnou vanou nebo umyvadlem. • Při čistění vany si raději klekněte na podložku.

Nezapomeňte: Lidé trpící bolestmi zad se často mylně domnívají, že se jim uleví, pokud zůstanou delší dobu ležet v posteli. Opak je ale pravdou – odpočinek v posteli může zpomalit vaši regeneraci. Lékařské výzkumy prokázaly, že ležení v posteli po dobu 2-7 dní je horší než placebo nebo pokračující tělesná aktivita.


CHRAŇTE SVÁ ZÁDA Plánování činností minimalizuje zatížení páteře a pomáhá chránit vaše záda. Předklánění a přetáčení zad ve spojení s přenášením těžkých břemen nadměrně zatěžuje vaši páteř a způsobuje problémy se zády. Vyhýbat se těmto typům zátěže je důležité pro všechny, zejména však pro ty, kteří mají problémy se zády.

Správné držení těla

Způsob, jakým stojíte a sedíte, je velice důležitý a může do velké míry ovlivnit vaši schopnost vypořádat se s bolestmi zad. Pokud budete dbát na správné držení těla, minimalizujete tak velkou část zátěže působící na vaši páteř. Špatný postoj může napínat páteřní vazy a způsobit bolest a ztuhlost vašich zad. Následující rady vám pomohou zlepšit vaše držení těla: Stůjte zpříma s hlavou směřující vpřed a rovnými zády. Nehrbte se. Stůjte tak, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena na obě chodidla. Nohy jsou rovné, tělo držte vzpřímené a páteř přirozeně zakřivenou.


Prozkoumání vašeho postoje

Nácvik správného postoje nejlépe nacvičíte před velkým zrcadlem. Dívejte se do zrcadla, zaujměte postoj, který zdůrazní vaše běžné držení těla a položte si tyto otázky:

o Jsou má kolena napnutá nebo pokrčená? – V ideálním případě by vaše nohy měly být poměrně rovné, kolena by však neměla být zcela propnutá.

o Jak jsou na tom má bedra, pánev a břicho? – V ideálním případě by linie vašeho pasu a tudíž i pánve měly být v jedné rovině s bedry, která by měla být jen mírně zakřivena. Břicho by mělo být zatažené. Tento postoj se nazývá podsazení pánve.

o Jsou má ramena ohnutá? – V ideálním případě by vaše ramena měla být v přímé linii s vaším trupem a nikoliv ohnutá dopředu.

o Jsou má hlava a krk vychýleny za úroveň ramen? – V ideálním případě byste měli držet hlavu zpříma, přímo nad středem hrudi. Váš krk by měl být téměř rovně, jen nepatrně nakloněný dopředu. Následující tipy vám pomohou osvojit si zdravý postoj: • Při dlouhodobějším stání používejte podložku pod nohy. • Při dlouhodobějším stání si dejte pozor

na to, abyste se neohýbali

nebo nepředkláněli. • Předměty běžně užívané v domácnosti uchovávejte na místech v úrovni očí, abyste se nemuseli neustále shýbat. • Pokud pracujete u pracovního stolu, zkontrolujte, zda je dostatečně vysoký, abyste u něj mohli stát zpříma v pohodlné pracovní pozici. • Pokud dlouho stojíte, pokuste se často pohybovat a střídat své pozice (asi tak každých 20 minut).

7

Správné sezení

Mnoho židlí je špatně navrženo. Nejhorší bývají nízká křesla a lenošky, které vypadají lákavě a měkce. Drží však vaše záda v zaoblené poloze, a způsobují tak silné bolesti a ztuhlost. Mnohem pohodlněji se budete cítit na rovné židli, která poskytne oporu vašim bedrům a udrží bederní část vaší páteře přirozeně mírně zakřivenou směrem vpřed. Je-li třeba, můžete si vytvořit svou vlastní opěrku beder z malého polštáře nebo srolovaného ručníku, případně za svá bedra umístit opěrku zad nebo podložku. • Strnulé sezení v jedné poloze (zejména v nízkých měkkých křeslech) je hlavní příčinou bolesti a ztuhlosti zad.

Typy pro ženy: Prověřte své boty Ženy trpící bolestmi zad by neměly nosit vysoké podpatky. Takový typ obuvi totiž vychyluje dolní polovinu jejich těla dopředu, což musí vyrovnávat tím, že horní část svého těla zakloní. Tak vzniká nepřirozený tlak působící na jejich záda.

• Když sedíte u stolu, seďte zpříma a zajistěte svým bedrům optimální oporu. Stůl by měl být přiměřeně vysoký a měl by poskytovat dostatečný prostor pro nohy, abyste mohli sedět dostatečně blízko a pohodlně se vám pracovalo. Pod pracovní plochou by měl být dostatek prostoru, abyste si mohli sednout blízko ke své práci, nemuseli se předklánět a měli také možnost volně pohybovat nohama a chodidly.

Správné zdvihání předmětů Mnoho problémů se zády je vyvoláno zdviháním nadměrné zátěže. Vznikají především, když přenášíte nějaké těžké břemeno a zároveň se předkláníte, případně i přetáčíte svou páteř. Zde je několik praktických rad, které vám pomohou chránit záda a omezit bolesti: • Příliš těžké předměty – Když něco zvedáte, je nejdůležitější zvážit, zda není břemeno příliš těžké nebo rozměrné na to, abyste jej přenášeli sami. Neexistují pevně stanovená pravidla určující, jak velkou váhu je bezpečné zdvihat. Velice záleží na okolnostech, na velikosti, tvaru a hmotnosti předmětu, na tom, kam má být předmět přemístěn, a na vaší fyzické síle a zdraví.

• Předmět byste měli držet blízko svého těla – vaše páteř je mnohem více namáhána, držíte-li předmět v napjatých pažích, než když jej držíte u těla. Raději předmět pevně uchopte do svých dlaní ne jen pouhými prsty. Těžké předměty nezdvihejte nad úroveň ramen, protože tak dochází k obrovskému zatížení páteře. Stejné zásady praktikujte při pokládání a zdvihání předmětů.

8


Správná poloha při spánku Za bolesti zad často může špatná postel. Nekvalitní matrace a rošt se pod vahou lidského těla prohnou. Většina lidí spí na boku, takže prohnutím dochází k ohnutí zad do strany, což může vést k velkým bolestem a ztuhlosti. Tomu můžete do velké míry zamezit, budete-li spát na posteli, která se tak snadno neprohne. Ideální postel má pevnou, dobře odpruženou matraci a rošt. To však neznamená, že by měla být příliš tvrdá. Taková postel by totiž mohla být pro spánek nepohodlná.

Při výběru postele si na ni na chvíli lehněte, abyste se ujistili, že je pevná a pohodlná.

• Správná poloha – matrace je dostatečně pevná, aby vašemu tělu poskytla oporu, přizpůsobila se jeho tvaru, a udržela tak páteř v rovné poloze.

• Špatná poloha – matrace je příliš měkká nebo tvrdá. Příliš měkká matrace způsobuje deformaci páteře. Máte-li příliš podloženou hlavu, dochází k nadměrnému prohnutí páteře. Pokud je matrace příliš tvrdá, celé tělo spočívá na matraci a dochází k deformaci přirozeného tvaru páteře.

KLÍČOVÉ BODY: • Správné držení těla je důležité pro prevenci bolestí zad. • Obuv, kterou nosíte, a židle, na kterých sedíte, mají rovněž vliv na vaše záda. Vyhýbejte se proto prohýbajícím se židlím a vysokým podpatkům. • Když zdviháte nějaký předmět, použijte „kinetický postup zdvihání“ a vyhýbejte se zdvihání příliš těžkých předmětů. • Ujistěte se, že má vaše postel dobrou, pevnou a zároveň pohodlnou matraci a nepoužívejte příliš mnoho polštářů.


9

PÉČE O ZÁDA DOMA Nemusíte udělat všechny domácí práce v jeden den. Rozložte si domácí práce na celý týden. Pracujte ve svém vlastním tempu. • Při luxování udržujte horní část těla vzpřímenou, vysavač mějte blízko u těla a pracujte drobnými pohyby vpřed a vzad. Nastavte vysavač na funkci mírného sání a zkuste luxovat po dobu 5 minut. Poté si dejte přestávku a opět 5 minut luxujte. Zkuste si jednou nohou nakročit dopředu a mírně se pohybovat vpřed a vzad nebo s vysavačem choďte. Snažíte-li se dosáhnout na špatně přístupná místa, raději si klekněte, než abyste se shýbali. Během jednoho dne ukliďte jeden pokoj namísto celého domu. • Kupujete-li nový vysavač, vyberte si takový, který má širokou hlavici, a který byl navržen tak, aby při vysávání nebyla namáhána vaše záda. • Žehlete pouze věci, u kterých je to nezbytné, a nežehlete vše naráz. Přesvědčte se, že je žehlicí prkno ve výšce vašeho pasu nebo žehlete vsedě. Pokud stojíte, položte si na podlahu telefonní seznam a nechte na něm spočívat své chodidlo. Chodidla čas od času vystřídejte. Budete tak moci práci bez problému dokončit.

10

Nezapomeňte: Svůj pracovní prostor si vždy upravte tak, aby vám vyhovoval – bez ohledu na to, zda pracujete doma, v kanceláři nebo u společného stolu.

PÉČE O ZÁDA V KANCELÁŘI Bolest zad je běžná zejména u dospělých lidí v produktivním věku. Ve Velké Británii v letech 2001-2002 chyběla v práci každá osoba trpící bolestmi zhruba 18,9 dne. Asi 13 % nezaměstnaných ve Velké Británii uvádí bolesti zad jako důvod, proč jsou bez práce. Bolesti zad jsou druhou nejčastější příčinou nemocenských dovolených na světě. Nevhodné pracovní podmínky zhoršují potíže se zády. Ačkoliv existují určité zásady, jak by pracovní prostředí mělo vypadat, většina lidí pracujících v kanceláři musí snášet nevhodně navržené pracovní prostředí. Jste jedním z nich? Pokud ano, řiďte se těmito radami: • Je důležité, abyste nepracovali příliš dlouho v jedné pozici. • Měli byste si dávat časté přestávky. Doporučuje se, abyste se každou hodinu na 5 minut vzdálili od klávesnice a věnovali se nějaké jiné fyzické aktivitě. • Měli byste mít dobrou židli s otočnou základnou a nastavitelnou výškou. • Stůl by měl být dostatečně velký, aby se vám u něj pohodlně pracovalo. • Monitor počítače by měl být umístěn tak, aby byl jeho vrchol v úrovni očí. • Na stole nebo na podložce klávesnice by měl být prostor, kam byste si mohli položit zápěstí, když zrovna nepíšete.

Která zaměstnání vyvolávají nejčastěji bolesti zad?

Vyberte si dobrou kancelářskou židli Kancelářské židle musí splňovat určité normy: • Stabilita (základna s pěti nohami ve tvaru hvězdy) • Volnost pohybu a pohodlná poloha při sezení • Nastavitelná výška • Nastavitelná výška i sklon opěradla zad Doporučuje se také, aby kancelářské židle poskytovaly dobrou oporu beder, a pomáhaly tak udržovat přirozený esovitý tvar páteře (je-li židle nepohodlná, může vám pomoci válcovitá bederní opěrka). Mezi sedadlem a podkolením musí být malá, 3-5centimetrová mezera, aby měly stehenní svaly oporu a zároveň nedošlo k omezení pohybu nohou. Používáte-li opěrky rukou, měly by být v takové poloze, abyste mohli pokrčit předloktí do pravého úhlu a ramena s lokty byla i přesto stále uvolněná. Opěrky by se také neměly křížit s úrovní stolu a bránit vám v sezení v dostatečné blízkosti vaší pracovní plochy.

Bolest zad způsobují různé typy zaměstnání, určitá povolání jsou však v tomto ohledu rizikovější. Patří mezi ně: • Těžké manuální práce • Obsluha těžkých strojů • Ošetřovatelství • Doručovatelství • Stěhovací práce • Ruční balení zboží • Kancelářské práce zahrnující sezení u počítače

Fakta a čísla: Asi 57 % pokladních v supermarketech během jednoho roku od nástupu do tohoto povolání zaznamenává bolest v bedrech. STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

11

PÉČE O ZÁDA BĚHEM TĚHOTENSTVÍ Těhotenství by mělo být časem radosti a očekávání. Bolest zad, která je jednou z nejobvyklejších obtíží, kterým musí budoucí matky čelit, může tento jinak šťastný čas pokazit.

Co způsobuje bolest zad?

Bolest zad se může objevit kdykoliv po prvním trimestru (od 4. měsíce), ačkoliv jí nemusí trpět každý. Jak dítě přibírá na váze, vaše těžiště se mění. Pravděpodobně tomu přizpůsobíte své držení těla, aniž byste si to uvědomila. Při chůzi se budete zaklánět a změní se vaše přirozené zakřivení v oblasti beder. Vaše břišní svaly většinou pomáhají podpírat páteř – v těhotenství jsou tyto svaly napjaté a slábnou. Změny velikosti vašich prsou mohou zatěžovat horní část zad. Bolest může být vyvolána také únavou.

Jak zmírnit bolest zad? • Před otěhotněním se pokuste dostat do formy – cvičením posilte své zádové svaly a zvyšte svou pružnost. • Pokračujte v běžných aktivitách (nakupování nebo chození do kanceláře) tak dlouho, dokud se budete cítit dobře. Vyhýbejte se přílišné námaze, jako je step nebo aerobik. Chůze, jóga a plavání však pro vás budou ideální. • Zdravá strava prospěje vašemu dítěti stejně tak jako vašim zádům. Jezte hodně ovoce a zeleniny – vyhnete se tak zácpě. Zároveň se pokuste konzumovat méně tuku. • Pravděpodobně se budete cítit pohodlněji, pokud vyměníte vysoké podpatky za obuv s podpatky nízkými. • Nakupování může být stresující. Stres způsobuje napětí vašich svalů, takže se snažte relaxovat. • Při přípravě jídla si zkuste namísto postávání nad linkou sednout ke stolu.

12

• Všechny domácí práce nemusíte udělat během jednoho dne. Sama si určujte své tempo a rozložte si domácí práce na celý týden. • Vyhněte se zdvihání a nošení jakékoliv zátěže. • Pořiďte si židli, která pro vás bude dostatečně vysoká. Používejte židli s opěrkami paží, pomocí kterých se vám bude lépe vstávat. • Snažte se nesedět déle než 20 minut, aniž byste vstala, protáhla se a prošla se. • Poloha, ve které obvykle spíte, vám v tomto období nemusí být pohodlná. Zkuste se vyhnout poloze na zádech. Místo toho si lehněte na bok a mezi kolena a za bedra si dejte polštář. Zkuste si dát polštář před sebe, poskytne oporu vašemu bříšku. • Z postele vstávejte tak, že se přetočíte na bok, obě nohy postupně vysuňte přes okraj postele.

Po porodu Vašemu tělu bude chvíli trvat, než se dostane zpět do formy. Námaha spojená s péčí o dítě může způsobovat napětí v zádových svalech, aniž byste si to vůbec uvědomovala. Zvláště byste si měla dát pozor na to, abyste svá záda nezatěžovala zdviháním a přenášením svého dítěte. Pokračujte v mírném cvičení, které vám pomůže se uvolnit a posílit vaše svaly. Pokud máte po 6-8 týdnech po porodu stále bolesti zad, navštivte svého lékaře. • Při ukládání nebo vyndávání dítěte z postýlky se snažte nepředklánět. Místo toho pokrčte kolena a ke svému dítěti si dřepněte. • Když své dítě krmíte, najděte si pohodlnou polohu, pokud možno na židli s rovnou opěrkou zad. Podepřete si bedra pomocí polštářku. Na klín si dejte polštář, který bude podpírat vaši paži. • Nastavte rukojeti kočárku tak, aby byla ve výšce, která vám vyhovuje. • Dítě nepřenášejte na boku. Místo toho si jej položte na přední část svého těla s nožičkami kolem svých boků. STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

BOLEST ZAD U MLADÝCH LIDÍ Rozšířeným omylem je všeobecné přesvědčení, že problémy se zády mají výhradně osoby středního věku a starší lidé. Bolestmi zad však často trpí také děti a dospívající mládež. Zpravidla jde jen o drobné obtíže, které nepřekáží při každodenních aktivitách. Některým dětem ale mohou působit komplikace při práci ve škole, sportu a činnostech, kterým se věnují ve volném čase.

Riziko bolesti zad u dětí se zvyšuje trávením velkého množství času u počítače a nošením těžkých školních tašek. Asi 30 % dětí nosí školní tašky, které váží přes 10 % jejich vlastní tělesné hmotnosti.

Význam držení těla a cvičení Špatné držení těla a nedostatek tělesné aktivity stejně jako emocionální faktory a stres hrají velkou roli při vzniku bolesti zad u mladých lidí. Děti jsou dnes vyšší, než bývaly před sto lety, běžný školní nábytek však zůstal stejný. Hodiny strávené hrbením se nad lavicí zhoršují potíže se zády.


• Je důležité, aby děti netrávily dlouhý čas v lavici, ale aby opakovaně vstávaly, procházely se a cvičily. • Protože jsou děti různě velké, měla by být výška židlí i lavic nastavitelná, ačkoliv je to většinou v praxi naopak. • Mnohem lepší je nosit těžké knihy v batohu než v módních brašnách. • Cvičení a sport jsou pro správný vývoj dítěte velmi důležité. Děti by měly mít nejméně dvě hodiny týdně tělocvik. Nedostatek pohybu se podílí na vzniku problémů se zády. • Druhým extrém tvoří děti, které se intenzivně věnují náročným sportům a cvičením zvyšují riziko poranění svých zad. Mezi tyto sporty patří kontaktní sporty, gymnastika, náročné typy tance atd.

13

AKTIVNÍ PÉČE O ZÁDA Odborníci se shodují, že tělesná aktivita může být pro lidi s bolestmi zad blahodárná. Naše tělo je stavěno pro aktivní život a naše záda jsou dobře zařízená pro provádění celé řady aktivit a cvičení. Pravidelný trénink vám pomůže udržet svaly na krku, zádech a břichu silné a pružné, tak aby dostatečně zpevnily vaši páteř, a snížily tak riziko vzniku bolesti zad. Cvičení může také zmírnit chronické bolesti zad a krku.

Rozcvička

Smyslem rozcvičky je připravit tělo na následující aktivitu a snížit pravděpodobnost zranění. Intenzita a délka vaší rozcvičky závisí na tom, jakou činnost se chystáte dělat. Před prováděním sady cviků pro procvičení zad se po dobu cca 5-10 minut rozcvičte – např. chůzí na místě (kdy postupně

zdviháte kolena do stále větší výšky), mírnými dřepy a velmi jemným protažením svalů, které budete do cvičení zapojovat. Při rozcvičce byste na sobě měli mít jednu zvláštní vrstvu oblečení navíc. Až se pořádně zahřejete, svlečete si ji.

Cvik 1: Podsazení pánve 1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla spočívají na podlaze, paže po stranách vašeho těla. 2. Přitlačte bedra k podlaze. To způsobí, že se vaše boky vychýlí vzhůru. 3. Zůstaňte v této pozici po dobu několika minut a poté se uvolněte. Při nádechu pánev podsaďte, při výdechu uvolněte. 4. Opakujte 5-10krát.

Cvik 2: Přitažení jedné nohy

14

1. Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou a chodidlem spočívajícím na podlaze. Druhou nohu napněte. 2. Plynulým pohybem ruky přitáhněte koleno pokrčené nohy ke hrudi (pohyb vykonávejte rukou, která je na stejné straně jako pokrčená noha). Bedra a koleno druhé nohy přitom držte přitisknuté k podlaze. 3. Setrvejte v této poloze, než napočítáte do pěti. Dýchejte přirozeně. 4. Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy. 5. Poté nohy vyměňte. Proveďte 3-5 opakování na každou nohu.

Cvik 3: Obě kolena k hrudi 1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla položte na podlahu a paže podél těla. 2. Zdvihněte obě kolena k hrudi. Rukama kolena k hrudi mírně přitáhněte. 3. Vydržte v této poloze, dokud nenapočítáte do pěti. 4. Položte obě nohy zároveň na podlahu a mezi každým opakováním si krátce odpočiňte. 5. Opakujte 5-10krát.

Cvik 4: Zdvihání pánve 1. Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Chodidla položte na podlahu ve vzdálenosti přibližně na šíři ramen a paže podél těla. 2. Kousek po kousku zdvihejte boky, aniž byste prohýbali záda. Pokuste se tělo od ramen až po kolena udržet v jedné rovině. 3. Vydržte v této poloze, dokud nenapočítáte do pěti. 4. Pomalu vraťte boky do výchozí polohy. 5. Opakujte 3-5krát.

Cvik 5: Protažení podkolenních šlach 1. Lehněte si na záda s jednou nohou pokrčenou a chodidlem spočívajícím na podlaze. Druhou nohu napněte. 2. Zdvihněte napjatou nohu vzhůru, dokud neucítíte mírný tah v její zadní části. Rukama pevně uchopte koleno a nohu zdvihněte.

3. Setrvejte v této pozici 30 vteřin. 4. Pomalu položte nohu zpět na podlahu. 5. Vystřídejte nohy. Proveďte 3-5 opakování na každou nohu.

Cvik 6: Mírné kliky 1. Lehněte si na břicho s nohama mírně od sebe. Přibližte se tváří téměř k podlaze nebo si o ní opřete čelo. Ruce nechte spočívat dlaněmi dolů na podlaze v úrovni tváře. 2. Rukama plynule zdvihněte horní polovinu svého těla do klidové polohy na loktech. 3. Vzepřete se na pažích co nejvýše je to možné. Ruce držte na podlaze, boky a nohy přitisknuté k podlaze. Nezapomeňte nechat záda uvolněná. 4. Setrvejte v této pozici 20-30 vteřin. Dýchejte přirozeně. 5. Pomalu se vraťte zpět na podlahu. Opakujte 5krát.

Uvolnění

Vyhraďte si ve svém tréninku dostatek času na to, abyste své tělo po cvičení důkladně uvolnili. Pokud si po cvičení prostě jen sednete a nebudete nic dělat, svaly, které jste předtím posilovali, se smrští. V této fázi je dobré si opět obléci oděv, který jste na sobě měli při rozcvičce. Postupně provádějte cviky, které jste dělali již při rozcvičce, ale v opačném pořadí – tak, abyste skončili chůzí na místě. S ohledem na intenzitu předchozího cvičení by mělo uvolňování trvat přibližně 5-10 minut. Po uvolnění následuje protažení.

Protažení Pokud svaly nepoužíváte, mají tendenci se smrštit. Protažením se svaly uvolní a zlepší se jejich pružnost. Strečink byste měli provádět bezprostředně po cvičení, když jsou vaše svaly zahřáté. Během pozvolného protahování (v každé poloze setrvejte 15-30 vteřin) byste měli cítit příjemné napětí ve svalech. Protahování by vás nemělo bolet. Jakmile dosáhnete nejzazšího bodu protažení, vydechněte. Každý protahovací cvik 3krát zopakujte. Nezapomeňte si protáhnout obě strany těla. Protahovací cvičení provádějte pravidelně – nejlépe každý den.

Při protahování nevyvíjejte nadměrnou sílu. To by mělo za následek křeče, bolesti a poškození tkání. Pozorujte chvíli nějaké zvíře – například kočku – a uvidíte, že protahování provádí naprosto instinktivně. Páteř si protáhne po probuzení i před každým pohybem.

15

OTÁZKY A ODPOVĚDI Otázka: Co je to bolest? Odpověď: Bolest lze definovat jako nepříjemný pocit,

Otázka: Kdy bych měl(a) navštívit lékaře? Odpověď: Se svým lékařem byste se měli poradit,

ke kterému dochází, když zažijeme nějaký úraz nebo tělesnou újmu. Bolest může být píchavá, palčivá, pulzující, pronikavá, brnící nebo bodavá. Bolest lze taktéž dělit na základě toho, jak dlouho přetrvává. • Akutní neboli krátkodobá bolest je bolest, která trvá méně než 8 týdnů. • Chronická neboli dlouhodobá bolest trvá zpravidla déle než 2 měsíce.

trvají-li vaše bolesti déle než týden nebo pokud jsou důsledkem pádu nebo nárazu do zad (např. při dopravní nehodě nebo úrazu při sportu). Lékařskou pomoc byste měli vyhledat také tehdy, máte-li následující příznaky: vysokou teplotu, zarudnutí nebo otok, bolest postupující nohama směrem dolů pod kolena, znecitlivělé nebo oslabené nohy či problémy s močovým měchýřem nebo střevy.

Otázka: Co je to bolest zad? Odpověď: Většinou jde o běžnou bolest, která má spojitost

OTÁZKY PRO VAŠEHO LÉKAŘE

se způsobem, jakým kosti, vazy a svaly zad navzájem spolupracují. Jedná se většinou o bolest, která vzniká v důsledku zdvihání těžkých předmětů, shýbání nebo nadměrné námahy. Tak, jak přijde, většinou i odejde. Nejčastěji postihuje bedra a obvykle není známkou trvalého poškození.

Otázka: Jaké jsou hlavní příznaky bolesti zad? Odpověď: Příznaky se u různých lidí mohou lišit. Patří mezi ně: píchání, ztuhlost, necitlivost, slabost a brnění (mravenčení). Pokud bolest začne být opravdu velká nebo dlouho přetrvává, můžete mít problémy s močením, se spánkem, ale také sexuální problémy a deprese.

Otázka: Co způsobuje bolest zad? Odpověď: Existuje celá řada příčin, které mohou způsobit bolest zad. Bolest zad můžete pociťovat v důsledku vyhřezlé plotýnky, zranění, poškození svalů, zlomenin způsobených kostními onemocněními (např. osteoporóza), zánětlivých onemocnění (např. revmatická artritida), degenerativních onemocnění, rakoviny nebo infekcí. Tyto bolesti se mohou zhoršovat. Vyvolat je mohou různí činitelé, například: špatné držení těla, nedostatek pohybu, dlouhodobé stání nebo shýbání se, sezení na židli bez dostatečné opory, spaní na nevhodné matraci, řízení na dlouhé vzdálenosti bez přestávky, nadváha, těhotenství, zdvihání, přenášení nebo manipulace s příliš těžkými břemeny.

16

• • • • • • • • • • •

Víte, co způsobuje mé bolesti zad? Jak vážné jsou mé bolesti zad? Je pravděpodobné, že se zhorší? Potřebuji nějaká vyšetření? Jaký druh léčby je pro mě nejvhodnější? Co mám dělat, pokud se mi po léčbě neuleví? Mohu nadále chodit do práce? Jak dlouho bude trvat, než se mi uleví? Co jiného mohu udělat, aby se stav mých zad zlepšil? Existují nějaké cviky, kterými mohu posílit svá záda? Existuje nějaká alternativní léčba nebo doplňkové terapie, které by mohly pomoci? • Co mohu udělat, abych se opětovné bolesti zad vyvaroval(a)? • Mohu řídit?

Otázka: Koho bolest zad postihuje? Odpověď: Ačkoliv se riziko bolesti zad vztahuje na všechny, někteří lidé jsou k nim více náchylní než jiní. S rostoucím věkem jsou bolesti zad čím dál častější. Nejčastěji se objevují u lidí ve věku mezi 35 a 55 lety.


ZÁVĚR

10 kroků pro zdravá záda 1. Zůstaňte ve formě. 2. Provádějte cviky na procvičení zad. 3. Udržujte si optimální tělesnou hmotnost. 4. Vyhýbejte se vysoce rizikovým sportům. 5. Udržujte si pozitivní přístup k životu. 6. Předměty zdvihejte a přesunujte správným způsobem. 7. Při zdvihání předmětů nevykonávejte dva pohyby najednou – zdvihaní a přetáčení se. 8. Nestůjte ani neseďte příliš dlouho. 9. Používejte kvalitní židli. 10. Nenoste těžká zavazadla.


17

KOSMODISK®

Váš věrný společník, který vám poskytne zcela přirozenou úlevu od bolesti tam, kde to nejvíc potřebujete.

Základní a nejpopulárnější výrobek z řady KOSMODISK®, který poskytuje účinné řešení pro všechny trpící bolestí páteře a beder. Více než 1.000.000 spokojených uživatelů po celém světě

Pro ty nejnáročnější uživatele! Kombinuje osvědčený systém KOSMODISK® s moderním designem.

Váš věrný společník na cestách

Pokud vyznáváte aktivní životní styl, je pro vás tento výrobek ta správná volba! Nabízí maximální pohodlí, zvýšenou podporu a hřejivost v oblasti beder.

Doporučují profesionální sportovci

Bezpečné, účinné a praktické výrobky pro všechny generace. Zvýší kvalitu vašeho života doma, v kanceláři nebo na cestách.

Zbavte se stresu a napětí

Zahřívá, zklidňuje a uvolňuje unavené svaly, zmírňuje bolest. Chcete-li získat více informací o výrobcích Kosmodisk, zavolejte prosím na číslo 080 15 40 nebo navštivte internetové stránky www.kosmodisk.cz

18


TEST PÉČE O ZÁDA Kolik toho víte o péči o záda? – Udělejte si tento test a uvidíte.

1. Z kolika obratlů je tvořena páteř?

8. Jak nejlépe předejít bederním bolestem?

a.. 53

a. b. c. d.

b. 43

c. 33

d. 23

2. Kolik lidí zažije během svého života bolest zad? a. 1 ze 2

b. 1 ze 3

c. 3 z 5

d. 4 z 5

3. Jaká je nejčastější příčina bolestí zad? a. Špatné držení těla c. Zátěž při sportu

b. Zdvihání těžkých předmětů d. Věk

4. Která část dámského šatníku nejvíce zatěžuje záda? a. Těsný opasek c. Příliš těsná podprsenka

b. Vysoké podpatky d. Taška přes rameno

5. Jak dlouho byste měli odpočívat v posteli, když vás bolí záda? a. Maximálně 2 dny c. 5 dní

b. 3 dny d. Maximálně 7 dní

6. Která z těchto možností představuje správný způsob, jak zabránit namáhání zad při zvedání těžkých předmětů? a. b. c. d.

Přidřepnout si. Předmět pak zvedáte s využitím kolen. Přidřepnout si. Předmět pak zvedáte pomocí zad. Předklonit se v pase a při zdvihání pokrčit kolena. Předklonit se v pase a při zdvihání ponechat kolena napnutá.

7. V které poloze si vaše záda během spánku nejlépe odpočinou? a. b. c. d.

Na břiše Na zádech Na boku V jakékoliv z výše zmíněných poloh


Nosit zádový pás Pravidelně cvičit Udržovat si optimální tělesnou hmotnost Odpovědi b + c

9. Který z následujících faktorů významně zvyšuje riziko bolesti zad? a. b. c. d.

Podváha Nadváha Velká tělesná výška Malá tělesná výška

10. Které z těchto opatření pomáhá proti bolesti zad? a. b. c. d.

Několik dní klidu na lůžku Masáž Ledový obklad Odpovědi b + c

(Výsledky: 1c, 2d, 3a, 4b, 5a, 6a, 7c, 8d, 9b, 10d)

Zdroje: Back Pain; A Simple Guide to Back Pain, zdravotnická literatura Bestmedicine, Velká Británie, září 2005 Understanding Back Pain, Family Doctor Books, Velká Británie, 1997 – 2006 Managing Back Pain, BackCare – organizace pro zdravější záda, Velká Británie, 2004 Basic Back Care, BackCare, Velká Británie, 1999 Active Back Care, BackCare, Velká Británie, 2000 Back Care Pregnancy & Children, BackCare, Velká Británie, 1999 Back in the Office, BackCare, Velká Británie, 2000 Treating Your Back & Neck Pain for Dummies, Velká Británie, 2007 Časopis Vitality Magazine, prosinec 1998

19

STAREJTE SE O SVÁ ZÁDA S LÁSKOU A RESPEKTEM

Recommend Documents