Stappenplan
Gezond leven klinkt vaak zwaar en moeilijk vol te houden. Goed nieuws: dat is niet nodig! Het is een kwestie van slim kiezen en kleine stapjes nemen op weg naar de gezondste versie van jezelf. Stap 1: lees dit stappenplan. 44
gezondNU.nl
Tekst RIANNE MARIJS Fotografie SHUTTERSTOCK
Deskundige ‘Zorg goed voor je lichaam. Het is de enige plek waar je zult leven’ Jolanda Bolt Voedingsdeskundige, onder meer op de relatie tussen voeding en hormonen.
JIM ROHN
Gezonder leven? Hou ’t simpel! Bij gezonde voornemens willen we vaak 180 dingen tegelijk veranderen, waardoor we zo weer in oude gewoonten vervallen. “Houd het leuk”, adviseert voedingsdeskundige Jolanda Bolt van Afyta Voedingsadvies.
“Kies één ding waarvan jij denkt dat het te doen is, zoals meer water drinken, en houd dit een maandje vol. Tegen de tijd dat het ingesleten is, kun je het volgende erbij pakken, zoals vaker de fiets nemen of minder alcohol drinken. Na een jaar kun je al twaalf keer zo gezond leven.” Vaak zijn het ook kleine dingen die ons helpen bij tegenslag. “Er gebeuren altijd dingen waar we geen controle over hebben. Juist dan moet je terug naar de basis: goed eten, geregeld een luchtje scheppen en op tijd naar bed gaan.”
Een smoothie is een makkelijke en vooral lekkere manier om je dagelijkse portie groenten en fruit binnen te krijgen. Groene smoothies hebben als basisingrediënt groene (blad)groentes, zoals bleekselderij, boerenkool, avocado of spinazie.
Ze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en minder glucose (suiker) dan smoothies met uitsluitend fruit. Een lek-
Makkelijk + voedzaam = havermout
kere combinatie is bijvoorbeeld spinazie, gember, broccoli en komkommer. Wie ze graag iets zoeter heeft, kan er een beetje appelsap of mango doorheen doen. Smoothies kun je het beste ’s ochtends nuttigen. Doordat ze amper glucose bevatten, profiteer je de rest van de dag van een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel een hongergevoel hebt.
Wanneer je je boterham beu bent of gewoon toe bent aan een ander ontbijt, is er havermout. Dit ouderwetse graan zijn we massaal aan het herontdekken. Door de oplosbare vezels en lang-
zame koolhydraten heb je tot de lunch geen trek. Ook bevat het weinig calorieën en is haver van nature glutenvrij. In de ochtend altijd haast? ’s Avonds kun je dit ontbijt al klaar maken door een paar scheppen haver (30/40 gram) te mengen met melk, yoghurt, kwark of water (ongeveer 150/200 ml). Voeg de dingen die je lekker vindt toe, zoals superfoods, (gedroogd) fruit, noten, kaneel of honing. Na een nachtje in de koelkast is het klaar om te eten. Of verwarm het net zoals vroeger in een pan of magnetron.
• 1 kopje verse spin azie • 2 gepeld e sinaasa p pelen • 1 appel, met schil • 1 glas w ater • een han djevol ijs klontjes Doe alles in een ble nder en m geheel to ix het t een zac hte mass smakelijk a. Drink !
Dol op zoet? Bak verstandig
Het bekende nadeel van stevia is dat je het niet goed kunt verwarmen. Een alternatief is palmsuiker of kokosbloesemsuiker. Deze suikers hebben allebei een relatief lage glycemische index van ongeveer 35, waardoor je bloedsuikerspiegel niet zo gaat pieken. Ter vergelijking: tafelsuiker en honing hebben een GI van 70. Liever helemaal suikervrij? Baksels kun je ook op smaak brengen met vanillepoeder (geen vanillesuiker), kaneel› en gedroogde abrikozen. gezondNU.nl - gezond nu, gezond blijven
45
Stappenplan
gezond op stap UIT ETEN MET GROENTE
Zin in een etentje? Zet nu al de Vegetarische Restaurantweek in je agenda (maandag 6 oktober tot en met zondag 12 oktober). Tijdens deze week presenteren de beste vega-restaurants van Nederland hun vegetarische toppers. Bij de meeste deelnemende restaurants betaal je € 25,-, bij de crème de la crème eet je exclusief voor € 40,-. Zie: devegetarischerestaurantweek.nl
LEKKER NAAR DE BOER
Op 21 en 22 juni waan je je bij biologische boerenbedrijven in heel Nederland voor even Yvon Jaspers. Er zijn rondleidingen, boerenmarkten, proeverijen en kinderactiviteiten. Je ziet, ruikt, proeft en ervaart het boerenleven en je maakt kennis met de boer en zijn passie voor het vak. Op lekkernaardeboer.nl vind je alle boerderijen die meedoen.
WEEK VAN DE SMAAK Tijdens de Week van de Smaak, die dit jaar in het teken staat van bonen en peulvruchten, zijn er door het hele land bijzondere
streekmarkten, smaakfestijnen en andere gezonde culinaire evenementen. 27 september t/m 5 oktober.
Wie geregeld een moment ontspant, kan veel meer incasseren. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen makkelijker te relaxen, al zal dit niet voor iedereen meteen van een leien dakje gaan. Zeker als je al langere tijd gestrest bent, kan het even duren voordat je opgebouwde spanning kunt loslaten. Wees daarom niet ontmoedigd als het niet meteen lukt. Een paar eenvoudige, maar doeltreffende oefeningen:
VERBAASD KIJKEN Als je lang geconcentreerd aan het werk bent, kan spanning zich in je gezicht ophopen. Een makkelijke manier om deze spanning weg te halen, is door een verbaasd gezicht te trekken: trek je wenkbrauwen licht op, maak je ogen wat groter en kijk verbaasd. Bewust grijnzen of glimlachen helpt ook.
‘Als wat je doet niet je passie is, heb je niets te verliezen’ CELESTINE CHUA
JA, HET MAG IETS MINDER!
SLIMMER AFVALLEN
Te veel suiker is ongezond, maar hoe kun je het zo veel mogelijk vermijden? In Zonder suiker helpt orthomoleculair voedingsdeskundige Anne Marie Reuzenaar je in vier weken je suikerverbruik terug te schroeven en op een gezonde manier te vervangen. Daarnaast krijg je tips hoe je kinderen zo veel mogelijk suikervrij kunt opvoeden. Een boek boordevol informatie en ruim 120 superlekkere recepten.
Afvallen terwijl je slecht slaapt? Op dieet terwijl je veel stress hebt? Vergeet het maar, weet ook cardioloog Leonard Hofstra. Hij schreef SLIM in 12 weken vanuit de overtuiging dat hij met een boek meer mensen kan redden van hart- en vaatziektes dan met zijn consulten in de spreekkamer. Zijn wetenschappelijk onderbouwde SLIMmethode kijkt verder dan alleen voeding en dieet, en staat vol tips voor een goede nachtrust en omgaan met stress. Met handige lifestylemenu’s.
Beide boeken zijn voor respectievelijk € 16,95 en € 19,95 verkrijgbaar in gezondNU’s webshop.
gezondNU.nl
- Neem een moment voor jezelf. Kies er bewust voor dat het volgende moment even voor jou is. - Zoek een plekje waar je goed zit of staat. Dat hoeft niet altijd een rustige plek te zijn, ook een plek in een volle zaal kan even je plek zijn. - Kijk om je heen. Wat gebeurt er, wat zie je, waar ben je precies? - Geniet van het feit dat je even kunt kijken en niet mee hoeft te doen.
Lees je fit!
weekvandesmaak.nl
46
GEWOON EVEN ‘ZIJN’
‘weg met …’
voor langzame koolhydraten. Deze bevatten veel vezels, waardoor ze langzamer door het lichaam worden opgenomen. Voorbeelden zijn peulvruchten (zoals bonen, erwten en pinda’s), zilvervliesrijst, groenten en fruit en volkorenproducten, zoals rogge- en volkorenbrood. Ook fructose (vruchtensuiker) is een langzame koolhydraat. Riet- en bietsuiker zitten in het midden.
MINDER IS MEER Je propvolle mailbox
We sturen mails naar collega’s die naast ons zitten, cc’en bij de vleet, hangen er tientallen attachments aan en verwachten binnen een uur antwoord. Dat gaat ten koste van onze productiviteit, zo blijkt uit onderzoek van McKinsey, dat ontdekte dat werknemers gemiddeld 28 procent van hun werktijd kwijt zijn aan het lezen en beantwoorden van hun mails. Volgens de We Quit Mail-beweging kan dat anders, bijvoorbeeld door te werken in een sociale omgeving (cloud) waar iedereen bij dezelfde informatie kan. Het zou ons twee tot drie uur tijd per dag schelen! Nog een paar tips van We Quit Mail om je mailbox te zien slinken: - Stuur eerst zelf eens wat minder mails. Voor elke verstuurde e-mail krijg je er 1,4 terug. - Mail alleen als het écht nodig is. Vaak is het sneller om even te bellen of langs te lopen. - Spreek af met collega’s dat spoedklussen niet via de mail, maar via de telefoon of een persoonlijk bezoekje binnenkomen. - Snij één onderwerp aan per mail. De kans wordt groter dat je daadwerkelijk en sneller antwoord krijgt.
Snelle koolhydraten De kristalsuiker die meestal in chocola, koek, snoep en gebak zit, wordt razendsnel in je bloed opgenomen. Dit zorgt voor hoge bloedglucosewaarden en diepe dalen, waardoor je weer snel trek hebt. Maar ook wit brood, witte pasta en witte rijst zijn snelle koolhydraten. Kies bij voorkeur
‘Laat uw voeding uw medicijn zijn, en uw medicijn uw voeding’ HIPPOCRATES
Elke dag tvkijken
Gezonde apps ‘MOET IK NAAR DE DOKTER?’ is een gratis app waarmee je aan de hand van simpele vragen kunt inschatten of je naar de huisarts moet. Ook krijg je handige tips die je klachten kunnen verlichten. De app is uitgebreid getest en goedgekeurd door het Radboudumc in Nijmegen en beschikbaar voor
iPhone en Android. ‘BOODSCHAPP’
helpt je gezonde dingen in je winkelmandje te leggen. Scan de streepjescode van een artikel met je smart phone en de app geeft je gelijk een gezondheidsscore. Hij vergelijkt het product met andere soortgelijke producten en houdt daarbij rekening met suiker, calorie en, vet en zout. Deze gratis app is beschikbaar voor
iPhone en Android.
Nederlanders keken vorig jaar meer televisie dan ooit: gemiddeld 201 minuten per dag (bijna 3,5 uur). Je hoeft geen rekenwonder te zijn om te snappen dat we zonder de beeldbuis veel meer tijd én een betere conditie zouden hebben. Wie een avondje met vrienden bijkletst, verbrandt al meer calorieën dan iemand die lusteloos voor de buis hangt. Bovendien is tv-kijken slecht voor de nachtrust. Door het blauwe licht (ook van de laptop!) denkt je biologische klok dat het dag is, waardoor je langer wakker blijft.
Trends (leve gezond verstand) Gojibessen, chiazaad, tarwegras: allemaal ‘superfoods’ die ons verouderingsproces zouden vertragen. Wondermiddelen of niet, feit
is dat de term superfood door iedereen mag worden gebruikt. Zelfs de aardappel
wordt al een superfood genoemd en die is net zo Hollands als ons gezonde verstand (en nog een stuk goedkoper ook!). Variatie is nog altijd het toverwoord. De beste manier om alle verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is om elke dag volop te variëren, vooral met groente en fruit.
Pakjes, zakjes en kantenklaar In de koolhydraatdiscussie zouden we bijna vergeten dat we ook zuinig moeten zijn met dat andere witte goedje: zout. Wie meer dan zes gram zout (een volle theelepel) per dag eet (en dat is ruim 85 procent van de Nederlanders), heeft aantoonbaar meer kans op vervelende vochtophopingen, een verhoogde bloeddruk, nierziekten en hart- en vaatziekten. Zo’n tachtig procent van het zout dat we consumeren zit in het eten en drinken dat we kopen in de winkel of de horeca. Wees daarom zuinig met kant-enklare sausjes, soepen en poedertjes. › gezondNU.nl - gezond nu, gezond blijven
47
Stappenplan
Vrouwen houden van bessen
Duindoornbes: 3 x raak Rode en zwarte bessen kennen we allemaal, maar duindoornbessen nog niet. Jammer, want duindoornbessen zitten vol vitamine C (honderd gram duindoornbes bevat evenveel vitamine C als zeven citroenen). Ze zijn ook geliefd bij
(OF HOUDEN BESSEN VAN VROUWEN?) Vers & vries & vitaminen Bessen staan bol van de vitaminen. Ook fruit uit de diepvries. Het wordt rijp geplukt en direct ingevroren. Voedingsstoffen en vitaminen zijn hierdoor volledig ontwikkeld en er gaat niets verloren in het productieproces. Vers fruit in de winkel wordt vaak al vroeg geplukt om de reis van oogst naar winkel te kunnen doorstaan.
Bes & blaas Onze urinewegen houden van zure bessen, de cranberries. Volgens de richtlijn die huisart-
sen gebruiken, zijn cranberry’s effectief om urineweginfecties te voorkomen. Eet
cranberries niet vers (heel vies!), maar gedroogd of neem het als sap. Vergeet niet er een behoorlijke lading suiker, bij te doen, dat dan wel weer.
Eén bes = geen bes Yoghurt met bosbessen uit de supermarkt? Laat je niet te makkelijk inpakken. Als er op de verpakking ‘met bosbessen’ staat, moeten deze bessen in het product zitten. Maar als er maar één procent bosbes inzit, mag een fabrikant die vermelding al op zijn etiket zetten. De rest van de bosbessensmaak kan bestaan uit fructose-glucosestroop. Check altijd de ingrediëntenlijst.
Fit= vis &olie
In Japan hebben vrouwen minder last van de overgang. Onderzoekers denken dat dit komt door de sojaproducten die zij eten.
48
gezondNU.nl
wandelaars: de zure bessen zijn perfect tegen de dorst. Je vindt de feloranje bessen
Sport EN WORD GELUKKIGER Veel bewegen is goed voor je lijf én goed voor je hoofd. Sporten zet de gelukshormonen in werking en je verstand even op nul. Het resultaat: zowel lichamelijk als geestelijk voel je je weer fit.
Klaar voor de start? - Kies (een) sport(en) die je leuk vindt. - Beweeg twee tot drie per week intensief, minimaal minuten.dertig - Zorg voor afwisseling; dit houdt bewegen leuk. - Ga ook als je geen zin hebt (denk aan wat het je oplevert!).
EN DIT IS JE WINST: - een beter geheugen - beter slapen - minder piekeren - nieuwe energie - een fitter lijf - geen eetbuien op de bank - meer gelukshormonen - weerbaarder tegen stress - minder vatbaar voor depressie
in open, kalkrijke duinen, zoals Wijk aan Zee en Heemskerk. Duindoornbes olie-extract bevat de bekende omega 3, 6 en 9-vetzuren en, naast de bouwstof voor vitamine A, vooral ook het belangrijke omega 7. Bij vrouwen (en vooruit, ook bij mannen) ondersteunt vitamine A de conditie en vochtbalans van de ogen, de huid en de slijmvliezen. Dat laatste is prettig voor vrouwen in de overgang als de vagina wat droger wordt.
De hipste bes, is de gojibes Hippe vrouwen kiezen voor een hippe bes. De gojibes wordt door filmsterren opgehemeld als gezondste bes ter wereld. Gojibessen maken je muesli, yoghurt en smoothie inderdaad lekker en gezond, maar dat doen blauwe bessen ook. Dus kies voor gojibessen, maar kies ook voor rode bessen, bramen en vossebessen. Of bosbessen en kruisbessen. Of rozebottels, vlierbessen en bramen. Of … kies gewoon een bes!
Rozenbottel een bes? De rozenbottel oogt als een bes, maar het is de vlezige vrucht van een roos . Een rauwe rozenbottel smaakt zuur en wrang; daarom wordt hij niet vaak rauw gegeten. Ook rozenbottels
bevatten hele veel vitamine C, zeventien keer zo veel als een kiwi. Ook bevatten de
bottels pro-vitamine A, vitamine E en K. (Al daalt het vitaminegehalte wel tijdens het verwerken van de bottels). Verwerk rozebottels in jam, gelei of compote. Geen enkele rozenbottel is giftig, dus als je een struik tegenkomt, kun je ze gerust plukken. Was ze wel goed!
Een onsje of twintig te veel Te veel bessen geplukt? Of verwacht je een zeer goede oogst? Vries zelf je bessen in – ze blijven maandenlang goed. Bevroren bessen zijn lekker in yoghurt of in een smoothie. Of verwerk ze in een taart of cake.
