STANOVENÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ V PRŮBĚHU NORDIC WALKINGU NA VYBRANÝCH TRASÁCH V OKOLÍ LIBERCE

STANOVENÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ V PRŮBĚHU NORDIC WALKINGU NA VYBRANÝCH TRASÁCH V OKOLÍ LIBERCE.

Diplomová práce

Studijní program: Studijní obory:

N7401 – Tělesná výchova a sport 7503T100 – Učitelství tělesné výchovy pro 2. stupeň základní školy 7503T114 – Učitelství zeměpisu pro 2. stupeň základní školy

Autor práce: Vedoucí práce:

Pavel Šlechta Mgr. Klára Kuprová

Liberec 2015

ANALYZING THE INTENSITY OF THE PHYSICAL LOAD DURING NORDIC WALKING ON SELECTED TRACKS AROUD CITY OF LIBEREC.

Diploma thesis

Study programme: Study branches:

N7401 – Physical Education for Education 7503T100 – Teacher training for lower-secondary school. Subject Fysical education 7503T114 – Teacher training for lower-secondary school. Subject Geography

Author: Supervisor:

Pavel Šlechta Mgr. Klára Kuprová

Liberec 2015

Prohlášení Byl jsem seznámen s tím, že na mou diplomovou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo. Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL. Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše. Diplomovou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé diplomové práce a konzultantem. Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elektronickou verzí, vloženou do IS STAG.

Datum:

Podpis:

Poděkování V první řadě bych rád poděkoval Mgr. Kláře Kuprové za odborné vedení, cenné rady a připomínky, které mi při zpracovávání mé diplomové práce poskytovala. Dále bych chtěl poděkovat paní ředitelce Mgr. Jarmile Plaché a panu učiteli RNDr. Tomáši Vágaiovi ze ZŠ Na Výběžku, kteří mi umožnili provést měření v hodinách tělesné výchovy. V neposlední řadě chci poděkovat také žákům z 6. a 7. třídy za jejich zodpovědný přístup v průběhu měření.

6

Anotace Diplomová práce se zaměřuje na velice mladý sport, kterým je nordic walking. Tato práce navazuje na bakalářskou práci Šlechta (2013), která se zabývala mj. mapováním tras, které jsou vhodné pro tento sport. Tato práce se zabývá stanovením intenzity zatížení právě na trasách, které byly zmapovány v BP. Jsou zde zvoleny 4 trasy, které byly dostupné pro skupinu respondentů, na kterých bylo provedeno měření. U každé z těchto tras jsou uvedeny naměřené hodnoty a jsou pokaždé popsány. Na základě těchto hodnot je vytvořeno doporučení pro každou trasu, aby si vedoucí skupiny nebo třídy mohli snadno vybrat trasu podle toho, na jaké intenzitě zatížení chtějí s žáky pracovat. Měření bylo zaměřeno na žáky 2. stupně, tedy ve straším školním věku. V měřeném vzorku byli žáci ze 6. a 7. třídy. Klíčová slova: nordic walking, severská chůze, hole, intenzita zatížení, trasy, sporttester.

7

Annotation This thesis focuses on a very young sport called Nordic walking. This work builds on the bachelor thesis Šlechta (2013), which dealt among other areas such as mapping routes that are suitable for the sport. This work includes the determination of loads for the routes that have been mapped BT. There are four routes chosen that were available for the group of respondents on which measurements were made. Each of the routes set and measured values are always explained. On the basis of these values recommendations have been developed for each route, for a leadership group or class. The leaders can easily indentify and choose a route, dependant on what intensity level they want to the students to work with. Measurements have been aimed at 2nd level pupils, i.e. at school age. In the sample, students consisted from 6th and 7th grade. Key words: nordic walking, sticks, load intensity, paths, sporttester

8

Obsah Úvod.........................................................................................................................................11 1 Syntéza poznatků...................................................................................................................12 1.1 Nordic walking...............................................................................................................12 1.1.1 Historie nordic walkingu........................................................................................12 1.1.2 Vybavení.................................................................................................................13 1.1.3 Základní technika chůze.........................................................................................18 1.1.4 Časté chyby v základní technice.............................................................................23 1.1.5 Výhody a nevýhody chůze s holemi.......................................................................25 1.2 Cílová věková skupina: starší školní věk (11 až 15 let).................................................27 1.3 Zatížení...........................................................................................................................30 1.3.1 Fáze adaptačního syndromu...................................................................................33 1.3.2 Projevy adaptace.....................................................................................................34 1.3.3 Měření zatížení.......................................................................................................35 1.4 Tepová pásma.................................................................................................................38 2 Cíle práce...............................................................................................................................42 3 Metodika práce.......................................................................................................................43 3.1 Charakteristika souboru..................................................................................................43 3.2 Charakteristika výzkumných metod...............................................................................44 3.3 Způsob zpracování dat....................................................................................................45 4 Výsledky měření z jednotlivých tras......................................................................................47 4.1 Trasa: Zastávka MHD Harcov kostel → Kunratice.......................................................48 4.1.1 Naměřené hodnoty..................................................................................................51 4.1.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření...................................................52 4.1.3 Doporučení pro trasu MHD Harcov kostel → Kunratická.....................................53 4.2 Trasa: ZŠ Na Výběžku → Jizerská (MHD Střelnice)....................................................54 4.2.1 Naměřené hodnoty..................................................................................................56 4.2.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření...................................................58 4.2.3 Doporučení pro trasu ZŠ Na Výběžku → Jizerská.................................................58 4.3 Trasa: Kolem přehrady Harcov......................................................................................60 4.3.1 Naměřené hodnoty..................................................................................................63 4.3.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření...................................................64 4.3.3 Doporučení pro trasu okolo přehrady Harcov........................................................64 4.4 Trasa: ZŠ Na Výběžku → Jílový vrch............................................................................66 9

4.4.1 Naměřené hodnoty..................................................................................................68 4.4.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření...................................................70 4.4.3 Doporučení pro trasu ZŠ Na Výběžku → Jílový vrch............................................70 5 Doporučení.............................................................................................................................72 6 Závěr......................................................................................................................................74 7 Seznam použité literatury.......................................................................................................75 8 Přílohy....................................................................................................................................77

10

Úvod Nordic walking je velmi mladý sport, který je v současnosti stále více oblíbený. Jedná se o chůzi s holemi pro nordic walking. Tento sport může provozovat každý bez ohledu na jeho fyzickou zdatnost nebo věk. V této práci se snažím o zjištění intenzity, které jsou žáci schopni dosáhnout na vybraných trasách. Navazuji zde na bakalářskou práci Šlechta (2013), ve které bylo zmapováno několik tras, které jsou vhodné pro tento sport v určitých oblastech Liberce. Čtyři vybrané trasy z bakalářské práce prošli žáci ze základní školy. Byli přitom vybaveni sporttestery a krokoměry a byla zjišťována intenzita zatížení, které dosáhnou na vybraných trasách. Trasy byly vybrány na základě dostupnosti pro žáky ZŠ Na Výběžku, na kterých probíhalo měření. Zvolené trasy se nacházely v okolí této školy a tři z nich začínaly přímo u ZŠ. Konkrétně se jednalo o tři trasy, jejichž projití by nemělo trvat více jak jednu vyučovací hodinu, tedy 45 min. Čtvrtá trasa byla delší a její doporučení bylo na dvě vyučovací hodiny (dvouhodinovku). Čas na její zdolání by neměl přesáhnout 90 min. Pomocí výsledků, kterých žáci na trasách dosáhly, bylo zpřesněno původní odhadované hodnocení tras a vytvořeny doporučení pro trasy. Vše je zaměřeno na žáky druhého stupně základní školy, tedy starší školní věk. Trasa byla procházena s žáky 6. a 7. ročníků. Výsledky ukázaly vhodnost tras pro práci v jednotlivých tepových pásmech. Výsledky z krokoměrů sloužily jako doplňující měření. Pomocí průměrných hodnot ze sporttesterů vzniklo hodnocení a doporučení pro jednotlivé trasy. Doporučení je vždy uvedeno u všech tras a slouží jako návod k tomu, jak pracovat v požadovaném tepovém pásmu. Toto doporučení je především pro základní školy, kde většinou nejsou sporttestery a také pro jednotlivce bez tohoto zařízení. Je zde návod jakou rychlostí se pohybovat v jednotlivých úsecích trasy pro optimální tepovou frekvenci. Toto doporučení však nemusí fungovat u každého. Jedná se pouze o odvození z průměrných hodnot vybraného vzorku, na kterém proběhlo měření. S vlastním měřícím zařízením můžeme dosahovat odlišných časů v různých úsecích. Jako vodítko pro zvolení vhodné trasy vzhledem k cíli našeho tréninku je hodnocení dostatečné.

11

1 Syntéza poznatků 1.1 Nordic walking V této části se seznámíme se sportem, který je předmětem mé diplomové práce. V průběhu tohoto sportu bylo prováděno měření.

1.1.1 Historie nordic walkingu Kapitola zpracována podle Škopek (2010) Nordic walking nebo také v českém jazyce severská chůze je sport, který má původ ve skandinávských zemích, a to přesněji ve Finsku. První zmínka o tomto sportu, který je relativně mladý pochází z 30. let 20. století. Finové velice rychle zařadili tento sport do přípravy svých běžců. Učinili tak proto, aby jejich běžná chůze byla intenzivnější a běžci začali dosahovat lepších výsledků na mezinárodní úrovni. K největšímu rozmachu severské chůze došlo v 80. letech 20. století. K tomuto zviditelnění tohoto sportu nejvíce přispěl Tuomo Jantunena, který v historii nordic walkingu uspořádal první závod tohoto sportovního odvětví. Původně se však vůbec nemělo jednat o tento druh závodu, ale o klasický závod v běžeckém lyžování. Tento závod nemohl proběhnout kvůli nedostatku sněhu, ale organizátorům se podařilo závodníky přesvědčit, aby se na trať vydali bez lyží a s holemi. Poté co se nordic walking začal dostávat do podvědomí veřejnosti, vypravil se Jantunen se svými kolegy v 90. letech na sraz sportovních firem, kde je seznámil s tímto sportem. Od tohoto okamžiku se v laboratořích celého světa začaly testovat vlivy severské chůze na zdraví mladších a starších generací. Tento nový sport se začal rozšiřovat do celého světa a byl znám tím, že je vhodný pro člověka v jakémkoli věku a s jakoukoli kondicí. Po rozšíření tohoto sportu bylo ale zapotřebí zahájit výrobu holí vhodných pro tento sport. Finská národní instituce a názvem Suomen Latu proto uzavřela smlouvu s firmou Exel, která má vyrábět hole. Společně tyto dvě instituce vytvořily technologii, pomůcky (které se u tohoto sportu využívaly) a rovněž způsob chůze. Jednotlivé prvky vybavení se pomalu zlepšovaly a byly postupně doplňovány o další pomůcky. Zde můžeme uvést např. obuv, která byla navržena speciálně pro tento sport. Pochopitelně se vyvíjela i kvalita holí. Ke zveřejnění názvu Nordic walking došlo v roce 1997 a společně s tím byla spuštěna velká reklamní kampaň, která měla za úkol tento sport dostat do povědomí společnosti. Díky reklamní kampani zájem o tento sport prudce rostl a organizovala se setkání sportovců na 12

různých místech, a to i mimo Finsko. V roce 1998 byl organizací Suomen Latu uspořádán první instruktorský kurz pro nordic walking. Mezinárodní asociace nordic walkingu INWA (International Nordic Walking Association) vznikla v roce 2000. Zakládajícími zeměmi byly Finsko, Německo a Švýcarsko. Severská chůze se však nadále šířila a postupně se dostala i do Japonska, USA, Francie a na Nový Zéland. Rozšíření do těchto koutů světa trvalo zhruba 2 roky. V těchto letech nordic walking provazovalo přes 700 000 lidí po celém světě. Díky velkému zájmu se začala ve Finsku pořádat celá řada mezinárodních setkání. V současnosti hovoříme o nordic walkingu jako o jedné z nejvíce rozšířených volnočasových aktivit populace. Je využíván sportovci, kteří ho zařazují do své sportovní přípravy pro udržení a zlepšení kondice, ale i lidmi, kteří závodně nesportují. Našli v něm zálibu a vyráží do přírody s holemi.

1.1.2 Vybavení Základním vybavením pro tento sport jsou pochopitelně hole pro severskou chůzi. Podstatné je také vhodně zvolit obuv a oblečení, které při tomto sportu používáme. Pokud bychom chtěli tento sport provozovat, měli bychom mít na paměti, že využití bezpečnostních prvků je velice důležité.

Při zařazení nordic walkingu do školní tělesné výchovy jsou

bezpečnostní prvky nezbytné.

Hole Na současném trhu je velké množství holí, které jsou z různého materiálu a od několika výrobců. Rovněž můžeme objevit i různé typy holí. Při výběru holí si musíme dávat pozor na nejčastější chybu, kterou dělá většina lidí. Jedná se o záměnu turistických (trekových) holí s nordic walkingovými holemi. I přes velkou podobnost těchto holí slouží k odlišnému účelu. Turistické hole slouží pouze jako opora při pohybu v náročném terénu, aby jejich uživatel mohl snadněji udržovat stabilitu. Trekové hole poznáme podle toho, že jsou většinou tužší, pevnější, robustnější a díky tomu jsou také těžší. Velmi často jsou odpružené a teleskopické a také jejich rukojeť (grip) je mohutnější (Škopek, 2010). Oproti tomu hole, které jsou určeny pro nordic walking, nejsou teleskopické (jsou pevné) a jsou lehké. Jejich rukojeť je velmi podobná gripu, který mají hole určené k běhu na lyžích.

Takovýto typ holí slouží hlavně

ke sportovním účelům, mezi které patří běh,

sportovní chůze, cvičení, posilování nebo protahování. Zde je na místě dbát na materiál, ze kterého jsou hole vyrobeny. Materiál je důležitý nejen kvůli držení a hmotnosti, ale také kvůli 13

tlumení otřesů při nárazu hole. Při výběru holí je proto důležité zvolit správně, jinak by mohl být jedinec od tohoto sportu odrazen vinou nekvalitních holí a špatné techniky. Chybná volba a špatná technika by mohla vést až ke zranění. Při výběru holí proto musíme mít jasno jak často chceme hole využívat, jestli budeme chodit rekreačně nebo závodně, jestli je budeme využívat jen my a jak kvalitní hole chceme (Škopek, 2010). Rozhodneme-li se pro levnější hole, tak naše očekávání, která do severské chůze vkládáme, se nemusí naplnit. Sice můžeme ušetřit velkou část ceny, ale je zde riziko, že dosáhneme pouze polovičního efektu při tomto sportu. Když se rozhodneme pro provozování tohoto sportu, tak se určitě vyplatí investovat více peněz a koupit si kvalitní hole. S kvalitními holemi si teprve užijeme potěšení z daného sportu. Důležité je také jejich správné použití. Úplným základem je však vybrat správnou délku holí. Soustředit se musíme i na materiál, ze kterého hole jsou a na provedení poutek (Kovařovic, 2011). Výška holí Při koupi holí je velmi důležité, abychom dokázali určit správnou výšku holí. K tomuto určení můžeme dospět dvěma způsoby. Jedním je matematický vzorec, který nám umožní výšku holí vypočítat. Do tohoto vzorce dosazujeme výšku postavy, kterou následně vynásobíme číslem 0,7. Výsledkem je délka holí s přesností ± 5 cm. Číslo pro násobení se v různých zdrojích liší, ale jsou to pouze nepatrné rozdíly. Pro náš výpočet proto používáme číslo 0,7. Pochopitelně existují i jiné okolnosti, které bychom měli zohlednit. Jedná se např. o úroveň dovedností a výkonnost sportovce. Začátečník by měl mít spíše kratší hole. Pokud tedy ze vzorce dostaneme výsledek 133,1 cm, tak pro začátečníka bychom měli vybrat hole s výškou 130 cm. Naopak pokud hole využíváme ve sportovní přípravě, tak vybíráme vyšší hole (ze vzorce 133,1 cm volíme hole vysoké 135 cm) (Škopek, 2010). Druhá, praktičtější metoda určení výšky holí, je založena na úhlu v lokti. Tato metoda je rozhodně rychlejší a to především při vyšším počtu lidí, kterým chceme určit správnou délku holí. Pokud se postavíme na rovině, narovnáme záda a držíme hole, které směřují kolmo k podložce, tak úhel v lokti by měl být 90 °. Pokud tomu tak je, pak máme vhodné hole. Délku samozřejmě určují i další faktory, jako je terén nebo Obrázek 1. Určení správné délky holí Zdroj: Šlechta (2013) proporce končetin jedince (Škopek, 2010).

14

Výsledky těchto dvou metod jsou však nepřesné a pouze orientační. Přesnou délku holí, která by byla pro nás ideální, zjistíme pouze tak, že navštívíme kurz nordic walkingu, kde nám poradí odborník. S jeho pomocí si následně vybereme vhodné hole pro naše potřeby (Kovařovic, 2011). Existuje ještě poslední metoda, kterou jsou tabulky. Tabulka, která je přiložena k tomuto textu nám ukazuje jakou délku holí bychom si měli zvolit, vzhledem k naší tělesné výšce. V levém sloupci je rozepsána naše tělesná výška. Šipky, které od tohoto sloupce směřují ukazují na délku holí, kterou bychom si měli zvolit. Délky holí jsou tedy ve druhém, pravém sloupci. Obrázek 2. Správná délka holí

Materiál Ideálním materiálem je takový, který co nejlépe tlumí

Zdroj: Dýrová (2008)

vibrace a nezatěžuje tak klouby horních končetin. V prodejnách sportovních potřeb jsou k dostání hole, které jsou vyrobeny z karbonu, hliníku nebo směsi karbonu a sklolaminátu. Ty nejlevnější jsou vyrobeny z hliníku, ale velmi snadno se ohnou a nejsou příliš stabilní. Tlumení vibrací také není příliš kvalitní a ty jsou pak přenášeny přímo na klouby paží a mohou nastat problémy. Oproti ostatním materiálům je hliník poměrně těžký a i to se podepisuje na kloubech. Při provádění švihových pohybů bychom hůl neměli příliš cítit a tohoto pocitu s hliníkovou holí nedosáhneme (Schmidt, 2010; Kovařovic, 2011). Střední cestou mezi levným hliníkem a nejdražším karbonem je směs karbonu a sklolaminátu. Hole z tohoto materiálu jsou pevnější, stabilnější, lehčí a také lépe tlumí vibrace. Jsou výrazně vhodnější pro naše klouby. Tyto hole jsou relativně kvalitní a stále ještě cenově dostupné (Schmidt, 2010; Kovařovic, 2011). Nejlepší, ale zároveň nejdražším materiálem, ze kterého se vyrábí hole na nordic walking, je karbon. Tento materiál je nejkvalitnější, protože je velmi lehký a dobře tlumí nárazy. Hole z tohoto materiálu jsou nejdražší, které můžeme na trhu najít. Tyto hole představují výraznou investici pro většinu populace. Tyto hole jsou však velmi lehké, prakticky nevibrují a jsou velice pevné. Pomocí těchto holí je švihová práce velmi snadná a hole prakticky necítíme (Schmidt, 2010; Kovařovic, 2011).

15

Rukojeť (grip) Dobře tvarovaný grip hole je základním prvkem pro dobrý prožitek z chůze. Vhodná rukojeť je důležitá pro snížení přenosu otřesů na klouby horní končetiny a je tak významná pro omezení škodlivých vlivů. Nordic walkingové hole mají grip vyrobený nejčastěji z plastu s korkem nebo s gumou (Škopek, 2010). Poutko Poutko, které slouží ke spojení hole s rukou, je jedním ze základních rozdílů holí pro nordic walking a jinými druhy holí. Poutko je také důležitým prvkem bezpečnosti. Toto poutko pro připojení hole k ruce je zcela totožné s tím, které se používá u holí určených pro běžecké lyžování. Díky tomuto poutku je možná stálá kontrola nad holí i ve fázích pohybu, kdy má být hůl zcela vypuštěna z ruky a není v ní sevřena. Poutko je k holi připojeno pevně a nebo u těch kvalitnějších holí je odjímatelné. Je navržené tak, aby s ním byl pohyb paží co nejvíce přirozený a odpíchnutí pomocí holí co nejefektivnější. Poutko se dá velmi dobře nastavit na jakoukoli velikost ruky a pokud je odjímatelné, tak jeho zpětné nasazení je jednoduché. Pokud jsou hole vybaveny odjímatelným poutkem, tak je to velkou výhodou. Pokud potřebujeme odpojit hole od rukou, tak nemusíme pokaždé pracně sundávat poutka. Odcvakneme poutka od hole a následně je zase lehce nacvakneme (Škopek, 2010). Dobrá poutka jsou základem pro vhodné rozložení sil při odrazu. Jsou upravené tak, abychom mohli bezproblémově a správně technicky provádět veškeré pohyby, jako je např. zavírání a otevírání ruky. Při nákupu holí musíme i tomuto prvku věnovat zvýšenou pozornost. Na prvním místě by neměla být cena, ale to, jak nám poutko sedí. V obchodě si proto vždy poutko nasadíme a ozkoušíme. Není totiž Obrázek 3. Poutko hole Zdroj: Šlechta (2013) pravidlem, že nám bude každé dobře sedět. Jednotliví výrobci mají totiž různý systém uchycení (Kovařovic, 2011). Koncový hrot a botička Konec hole je vybaven plastovým košíkem (tzv. talířem hole), který je důležitý hlavně při chůzi na měkkém terénu, a to proto, aby se nám hůl nezabodávala hluboko do země a její vytahování nebylo následně náročné. Kovový hrot hole zabraňuje skluzu hole po měkkém povrchu, a to tím, že se zabodne a vytvoří tak pevnou oporu pro odraz. To, jak dlouho nám hrot vydrží záleží na tom, po jak tvrdém povrchu chodíme a jak často. Kvalita materiálu hraje 16

pochopitelně také velkou roli. Dá se tedy říci, že čím kvalitnější hole koupíme, tím kvalitnějším hrotem jsou vybaveny. Součástí příslušenství holí jsou také gumové nástavce, tzv. botičky. Tu nasazujeme na tvrdé hroty ve chvíli, kdy se pohybujeme na tvrdém povrchu. Botička pak slouží ke tlumení vibrací, eliminaci hluku a také

Obrázek 4. absorbuje nárazy. Životnost botičky ovlivňují Botička Zdroj: Šlechta (2013)

stejné faktory jako u hrotu (Škopek, 2010).

Obrázek 5. Koncový hrot Zdroj: Šlechta (2013)

Bezpečnostní a jiné doplňky Pokud se rozhodneme pro provozování nordic walkingu, tak na nás nečekají žádná výrazná rizika, která by k tomuto sportu patřily. Jedním z těch větších problémů, se kterými se můžeme setkat je fakt, že špatně rozplánujeme trasu a následně se nestihneme vrátit za světla. Když tato situace nastane a my jsme nuceni jít po krajnici silnice, pak je opravdu důležité mít u sebe nějaké světlo. Ideální je mít u sebe čelovku, která nás zviditelní z předu, a ještě červené světlo, které umístíme na záda. Ideální je světlo na kolo, které mají cyklisté. V současné době se již dělá sportovní oblečení, které má většinou reflexní prvky. Tyto prvky slouží rovněž ke zviditelnění osoby a proto není určitě na škodu takovéto oblečení si pořídit. Pokud si nechcete kupovat nové oblečení je možné si zakoupit pouze reflexní nášivky a další reflexní prvky, které si můžete připevnit na své stávající sportovní oblečení. Úplným základem, který bychom měli mít při chůzi potmě, je reflexní vesta např. z automobilu. Pomocí těchto doplňků výrazně snižujeme nebezpečí vzniku nehody v situacích, kdy se pohybujeme po tmě po komunikaci, kdy jezdí automobily (Škopek, 2010). U vytrvalostních sportů se v současnosti velice často využívá MP3 přehrávač. Použitím tohoto „dopingu“ však dosáhneme pozitiva, ale i negativa. Pozitivem je dosažení lepšího výkonu a zvýšení frekvence pohybu díky rytmu poslouchané hudby. Výrazným negativem ale je fakt, že nejsme schopni vnímat žádné zvuky kolem nás. Proto bychom tento přístroj neměli používat v místech, kde jezdí auta a hrozí tak zvýšené riziko úrazu. Naopak pokud sportujeme na bezpečném místě, pak je hudba určitě stimulem, který zlepší náš výkon. Důležité je chránit za slunečného počasí naší kůži opalovacím krémem. Z dalších doplňků, které bychom mohli využít při tomto sportu můžeme jmenovat např. sporttester pro monitorování srdeční frekvence, GPS navigaci pro snadnější orientaci v místech, která ještě neznáme (Škopek, 2010). 17

Velmi důležité je v průběhu aktivity postupně doplňovat tekutiny. K této potřebě je určitě ideální opasek na lahev, který vypadá podobně jako ledvinka. Díky této pomůcce nemusíme při chůzi zastavovat a pohodlně se napijeme za chůze. Jednoduše vyndáme jednu ruku z poutka hole nebo odpojíme poutko od jedné hole a sáhneme si za záda pro lahev. Na opasku jsou vždy i kapsičky, kam můžeme vložit např. klíče, tyčinku apod. Také můžeme využít tzv. camel bag. Tyto batohy jsou přímo určeny jako zdroje tekutin a dá se z nich pohodlně pít při jakékoli aktivitě. Hadička s vodou je vyvedena ramínkem batohu až k ústům. Z tohoto batohu se můžeme jednoduše napít i bez odepínání holí (Škopek, 2010).

Lékárnička Pokud se vypravíme na delší okruh někam do přírody buďto sami nebo ve větší skupině, je určitě vhodné si sebou vzít nějaké základní komponenty lékárničky. V každé lékárničce bychom měli mít základní zdravotnické pomůcky, jako jsou resuscitační rouška a alespoň 2 zavírací špendlíky. Velice důležitý je obvazový materiál. Sem bychom měli zahrnout elastické obinadlo, tejpovací pásku, trojcípý šátek, škrtící obinadlo např. pryžové, náplasti na puchýře, alkoholový roztok na dezinfekci a náplasti s polštářkem. Do lékárničky bychom si měli rozhodně přidat také nějaká léčiva. Jelikož se pohybujeme v přírodě, tak by nám neměl chybět nějaký lék proti alergiím, kapky do očí a také magnézium proti křečím. S takto vybavenou lékárničkou bychom měli být schopni ošetřit drobnější poranění, která se nám mohou stát v terénu (Dýrová, 2008).

1.1.3 Základní technika chůze Většina začínajících sportovců, kteří se rozhodli pro nordic walking si myslí, že pro správnou techniku jim stačí si vyrazit s holemi. O nordic walkingu hovoříme až tehdy, když jsou hole správně využívány. U tohoto sportu se hole nepoužívají pouze jako opora, ale je s nimi prováděn dynamický pohyb. Pouze s tímto pohybem se dostavuje požadovaný účinek, který je spojen s tímto sportem (Schmidt, 2010). Obrázek 6. Správná poloha základní techniky Zdroj: Šlechta (2013)

18

Hlava, krk a ramena Při pohybu po rovině je trup mírně předkloněn a hlavu máme v prodloužení těla. Pohled bychom měli směřovat zhruba 20 m dopředu. Pokud by se nám v cestě objevila nějaká překážka, máme dostatek času zareagovat a překážce se vyhnout. Zafixujeme také krční páteř a předcházíme tak bolestem. Ramena bychom měli mít posazená dole a vzadu a neměla by nijak vyčnívat. Jejich pohyb je pravidelný a mají stejný rytmus, s jakým využíváme hole. Při zvyšování rychlosti naší chůze se zvětšuje i náklon trupu vpřed (Škopek, 2010).

Horní končetiny Paže při nordic walkingu udávají frekvenci a rytmus chůze. Nekomíhají se pouze podél těla. U tohoto sportu mají velice důležitou funkci. Hole, které používáme nám značně odlehčují klouby a jejich práce je zakončena švihovým pohybem. Použití holí má ten efekt, že naše váha se rozloží na čtyři body a není tak velký tlak na klouby. Horní končetiny provádí tzv. diagonální pohyb, který je založen na tom, že pokud vykračujeme pravou nohou, tak musí společně s ní jít dopředu levá ruka a probíhá odraz pomocí hole. Stejně tomu tak je i naopak. Je to naprosto stejné jako u normální chůze, ale s holemi. Při provádění odrazu pomocí hole vedeme paže vždy podél těla. Neměli by se zbytečně oddalovat. Hole bychom měli mít vždy pod kontrolou a nemávat jimi kolem sebe. Především pokud se pohybujeme ve větší skupině. Předcházíme tak zranění (Schmidt, 2010). Při nordic walkingu provádíme rázné pohyby jak dolních končetin, tak také paží. Pohyb dolních končetin by měl vždy skončit propnutím v lokti. Z počátku bychom tomuto prvku měli věnovat zvýšenou pozornost, dokud si ho nezautomatizujeme. Nedochází-li k němu není požadovaný efekt tohoto sportu naplněn. Je to tak proto, že rotace trupu není dostatečná. Pouze s propnutím loktů dosahujeme ideální rotace. Pokud vše provádíme správně, tak se rotace projevuje na svalech celého těla. Vzniklý pohybový vzorec zatěžuje svaly jak dolních, tak i horních končetin a trupu (Schmidt, 2010). V úplném závěru pohybu paží je rovněž důležité vypouštět hole z rukou a následně je opět uchopit. Zde se naplno projevuje rozdíl mezi holemi co do poutka na ruku. Hole na nordic walking mají poutka na tento pohyb uzpůsobeny.

Vypuštění

a chycení

hole

je

velmi

jednoduché. U ostatních poutek tomu tak není a hole musí Obrázek 7. Vypouštění hole Zdroj: Šlechta (2013)

19

být drženy po celou dobu pohybu. To vede k přetěžování svalů ruky a předloktí, což může vést k jejich bolesti. V nejhorším případě by se v průběhu tréninku mohli dostavit křeče. Jednoduše se těmto problémům vyhneme použitím kvalitních poutek (Schmidt, 2010). Práce paží: 1. Poté, co dojde k zabodnutí hole je grip svírán jen volně, ne křečovitě. Postupně provedeme odraz a posouváme tělo vpřed. 2. Ve chvíli, kdy je přenášena síla na poutko hole, je důležité postupně uvolňovat sevření hole. Tím dosáhneme úplného propnutí paže v lokti. Následně po vypuštění holí jsme díky poutkům stále v kontaktu s holí. 3. Jakmile dosáhneme maximálního propnutí v lokti, zahájíme přenos paže zpátky před tělo. Pohyb je veden těsně podél těla a hůl uchopíme až před tělem. 4. Sevřeme rukojeť a zahájíme další odpich. Z počátku, než si tyto pohyby zautomatizujeme, je potřeba se na ně soustředit, abychom se je naučili správně a neměli jsme chyby v technice. Jakmile zvládneme tyto pohyby, máme velkou část základní techniky v malíku. Je velice pravděpodobné, že v počátcích našeho sportovního snažení občas půjdeme mimo rytmus nebo budeme provádět malé chyby. To nás nesmí zarazit, ale musíme to včas odhalit. Postupem času budeme svou techniku zdokonalovat a chyby nakonec odstraníme. Je však důležité si uvědomit, že něco děláme špatně. Jinak si zakódujeme špatnou techniku a jen velmi těžko se jí budeme přeučovat. Z případných problémů však nesmíme být zaskočení. Pokud s tímto sportem teprve začínáme, tak je to stejné jako u všech jiných dovedností. S postupným získáváním zkušeností se nakonec všechny nedostatky eliminují. Musíme však znát jak má vypadat správné provedení (Schmidt, 2010). U prvních pokusů se nepokoušíme hned o precizní provedení celé techniky. Na úvod stačí si pouze zavěsit hole na ruce a necháme ruce přirozeně pohybovat jako u normální chůze. V tento okamžik si pouze hlídáme, že správně provádíme diagonální pohyb. To znamená že jde současně dopředu pravá noha a levá ruka. Tento krok by neměl činit výrazné problémy. Pokud se někomu dostává dopředu shodná ruka a noha je potřeba opakovat toto cvičení a soustředit se na správné provedení. Po zvládnutí diagonálního pohybu je načase hole uchopit a začít je aktivně využívat. V této fázi je velkou výhodou zkušenost s běžeckým lyžováním. Hned od prvních chvil musíme hole využívat dynamicky a ne pouze jako oporu. Důležité je chytit správný rytmus a ten udržet. Pohyb provádíme vždy diagonálně a těsně 20

podél těla. Trup je mírně předkloněn. Toto postavení a provedení nám umožní eliminaci zbytečného výdaje energie a ušetříme si ji na jiné okamžiky. Po zvládnutí základní techniky si uvědomíme, že pohyb není nikterak náročný a může ho tak provádět jak aktivní sportovec, tak i ne příliš zdatný jedinec (Schmidt, 2010).

Dolní končetiny Práce dolních končetin je velice podobná jako u klasické chůze. Také tady neexistuje letová fáze. To lze vysvětlit tak, že máme neustále alespoň jednou nohou kontakt se zemí. Tím se snižuje namáhání kloubů. Krok pak probíhá postupným převalením paty na špičku nohy, čím se zvyšuje pohyblivost pánve (Schmidt, 2010). U každého kroku došlápneme nejprve na patu a poté postupně přenášíme hmotnost na špičku chodidla. Váha je při přenosu postupně rozlože na na celé chodidlo a následně soustředěna na prsty a záprstní polštářky. Z těchto částí nakonec vychází silný odraz vpřed. Na odraz ihned navazuje další krok. V průběhu přenosu váhy na jednom chodidle směřuje druhá noha dopředu a zahajuje došlap na patu. V těchto fázích pohybu dáváme pozor na propínání kolen. Kolena by se nikdy neměla úplně propnout, měla by být stále mírně pokrčená. Ulevujeme tak klubu od přetěžování (Schmidt, 2010). Při severské chůzi regulujeme rychlost chůze frekvencí kroku. Krátké a rychlé kroky vypadají u normální chůze nepřirozeně a také se tak cítíte. V případě nordic walkingu je však toto provedení správné. Pokud chceme dále zrychlovat, tak jsou již na ředě dlouhé kroky. U nich provádíme důraznější odraz jak z chodidel tak pomocí holí. Díky tomu má každý krok dostatečnou energii. Pokud se dostaneme na tuto intenzitu musíme si dávat pozor na nadměrné zvedání kolen. Pokud bychom je zvedali příliš, jedná se o zbytečné plýtvání energie (Schmidt, 2010). Vždy se nejprve snažíme naučit jednotlivé pohyby správně technicky provádět a až následně je spojujeme do jednoho pohybového celku. Při opačném postupu, kdy se učíme vše najednou se nám v technice může projevovat řada chyb. Začneme tedy pomalu s převalováním chodidla a až následně zapojíme do pohybového vzorce další části těla, jako ja např. trup (Schmidt, 2010).

Trup Je velmi důležité nechodit se zcela napřímeným trupem. Toto postavení by nás totiž omezovalo a nikdy bychom nedosáhli ideálního rytmu naší chůze. Trup musí být vždy 21

v mírném předklonu. Toto si však nesmíme vysvětlit tak, že bychom měli chodit s hrbatými zády. Celkově se na postavení trupu musíme z počátku soustředit, protože trup neustále rotuje a je tak velice snadné zaujmou špatnou pozici. Nesmíse nechat těmito pohyby rozhodit a stále držet správné postavení celého těla. Rotace je nezbytná pro ideální vedení paže (Schmidt, 2010).

Správné použití holí Hole musíme vždy využívat ve správném úhlu. Ve všech fázích pohybu paží by se nikdy neměl dostat hrot hole před rukojeť. Hůl musí neustále směřovat shora zepředu, dolů dozadu. V průběhu pohybu by se správně měl měnit pouze úhel, pod kterým je hůl skloněna k zemi. Ideálním místem pro zapíchnutí hole je na úrovni paty protichůdné nohy nebo kousek za ní. Hůl bychom neměli nikdy zapíchnout více vpředu. Po zabodnutí hole a postupném přenášení váhy na ní, nesmíme nikdy zvedat rameno. Rameno zůstává stále vzadu a dole. V tomto okamžiku se druhá paže dopíná v lokti a vypouští hůl a dokončuje tak Obrázek 8. Správný odraz. Nesmíme zapomínat vést paže vždy podél těla (Škopek, 2010). úhel hole Zdroj: Šlechta (2013)

Současně s odrazem hole by měl probíhat odraz z protichůdné nohy (pravá hole – levá noha). Noha navazuje přenosem vpřed a následným došlápnutím na patu. Následuje postupné převalení chodidla od paty až po špičku. V tuto chvíli bychom měli stát na obou nohách (obě nohy se dotýkají země). Tomuto postavení říkáme dvou oporové postavení. V tomto postavení není váha rozdělena rovnoměrně na chodidla. Paže, která se nachází v zapažení zahajuje pohyb vpřed s uvolněnou rukou. Druhá horní končetina sevře hůl a zahájí odraz. Obě horní končetiny by se měli minout těsně před tělem sportovce. Zanožená dolní končetina se začíná přesouvat dopředu pokrčením kolene. Po dokončení kroku se celý pohybový vzorec opět opakuje. Pomocí holí lze dostat těžiště níže a díky tomu protáhnout krok a tím zvýšit intenzitu. Jedním ze základních prvků severské chůze je protirotace osy ramen a osy pánve (Škopek, 2010).

22

Fáze techniky U základní techniky nordic walkingu rozeznáváme pět fází. Podle těchto fází se řídíme na začátku chůze a říkají nám jak bychom se měli správně rozejít. 1. Stoj, hole držíme těsně u těla, mírně pokrčená kolena a mírný předklon trupu. 2. Hůl, kterou pevně svíráme v ruce zapíchneme v úrovní paty a protější nohou provedeme první krok. 3. Chodidlo stojící nohy se převalí směrem ke špičce nohy. 4. Po zahájení přesunu stojící nohy současně dokončujeme odraz odraz holí na shodně straně těla. To učiníme úplným propnutím v lokti a následným vypuštěním hole. V tento okamžik je zahájen odraz pomocí druhé hole. 5. O tohoto okamžiku se pohyb neustále opakuje dokola. Nesmíme zapomínat na dynamické a rytmické provedení (Schmidt, 2010).

1.1.4 Časté chyby v základní technice Tato část textu je velice důležitá, protože pojednává o chybách, kterým bychom se měli vyvarovat. Jejich znalost je určitě velmi důležitá, protože si je můžeme snadno zkontrolovat sami. Pokud bychom na podobnou chybu narazili v naší technice, je zde rovněž doporučení na jejich nápravu (Šlechta, 2013).

Nesprávný rytmus nohou a paží Jedna z nejvýraznějších chyb, která se také nazývá „passgang“. Není příliš častou chybou. Je zde absence diagonálního pohybu. Jedinec pohybuje dopředu současně stejnou paží i dolní končetinou. Jak už bylo dříve řečeno, dokud nezvládneme tuto chybu nemá cenu postupovat dále s naší technikou (Kovařovic, 2011). Odstranění: Řešením je neustálé opakování základní chůze, při které máme hole pouze připevněny na zápěstí. Hole můžeme také chytit uprostřed a nést je. Nepoužíváme je k aktivnímu odrazu (Vodičková, 2002). Obrázek 9. Nesprávný rytmus paží a nohou Zdroj: Šlechta (2013)

23

Nedostatečné využití holí U severské chůze nepoužíváme hole pouze jako oporu. K tomu slouží turistické hole a ne hole pro nordic walking. U této chůze provádíme aktivní odpich, který je spojen s dynamickou prací paží. Směr odrazu je vždy směrem dozadu a ne dolu. Díky tomu zatěžujeme zádové svaly v požadované intenzitě. Bez zvládnutí této části techniky není zdravotní účinek takový, jaký očekáváme (Schmidt, 2010). Odstranění: Základem je cvičení na vyvýšeném místě, jako je např. pařez nebo židle. Ve stoji na tomto místě provádíme švihovou práci paží, dokud ji nedovedeme k dokonalosti.

Obrázek 10. Nedbalé Následně postupně zapojujeme paže při chůzi a zvyšujeme její používání holí Zdroj: Šlechta (2013)

rychlost (Šlechta, 2013).

Nedopínání paží v loktech Nejčastěji se tato chyba projevuje, když nemáme dostatečný rozsah pohybu paží. Pohyb ukončujeme na úrovni

boků

a neprovádíme

zapažení.

Pokud

se

nedostáváme až do této krajní polohy, tak se nezapojuje m. triceps v takovém rozsahu jaký bychom požadovali. Rovněž ani rotaci trupu nemáme dostatečnou. Dostatečné zapažení je základem pro zapojení všech svalů (Kovařovic, 2011). Odstranění: Opět můžeme využít cvičení na vyvýšené podložce. Soustředění směřujeme k dostatečnému zapažení a vypuštění hole (Šlechta, 2013).

Obrázek 11. Paže končí pohyb na úrovni boků

Krátké kroky

Zdroj: Šlechta (2013)

Základem správného pohybu všech segmentů je vhodná délka kroku. Jestliže je náš krok příliš krátký budeme mít problémy s prací paží. Zvládnutí správné techniky je velmi složité a narůstá riziko zafixování chyb. Krátké kroky také nezatíží svaly tolik, jak bychom chtěli. Je tedy velmi důležité si správně nastavit délku kroku a tuto délku udržovat po celou dobu chůze (Kovařovic, 2011). Odstranění: Snížení frekvence kroků a dbát na prodloužení kroku (Šlechta, 2013). 24

Nevypouštění holí na konci odrazu Tato chyby spočívají v tom, že jedinec neustále drží hole sevřené v dlani a zbytečně přetěžuje svaly předloktí. Následkem tohoto neustálého sevření hole můžou být bolesti a také křeče. Následkem těchto bolestí se pak pravděpodobně zkrátí vzdálenost, kterou ujdeme. Pozitivní pocit ze sportovní aktivity se také zhoršuje. Je tedy důležité pravidelně vypouštět hole (Kovařovic, 2011). Odstranění: Základem je cvičení na vyvýšeném místě, jako je např. pařez nebo židle. Ve stoji na tomto místě provádíme švihovou práci paží s vypuštěním hole za tělem. Následně

Obrázek 12. Nevypouštění holí postupně zapojujeme paže při chůzi a zvyšujeme její za tělem Zdroj: Šlechta (2013)

rychlost (Šlechta, 2013).

Špatný došlap chodidla Tato chyba je velice častá a proto by se jí měla věnovat dostatečná pozornost. U správného provedení došlapování, bychom měli jít přes vnější chodidlo postupně k palci. Pozornost věnujeme i úhlu v koleni před došlápnutím na patu. Nevhodný úhel došlapu vede k bolestem pohybového aparátu, a to především zad, kyčlí a kolen (Škopek, 2010). Odstranění: Základem je snížení frekvence kroku a zkrácení jeho délky. V této formě chůze se následně soustředíme na došlap na vnější část paty (Šlechta, 2013).

1.1.5 Výhody a nevýhody chůze s holemi K výhodám tohoto sportu rozhodně patří fakt, že při správné technice se zapojuje během chůze 90 % všech svalů na těle. Díky tak výraznému zapojení všech svalů roste i aktivita kardiovaskulárního systému a působí jako prevence onemocnění tohoto systému. Zapojením holí rozprostřeme váhu na 4 body a výrazně tak odlehčíme kloubům dolních končetin. Aktivita je proto vhodná i pro lidi, kteří mají problémy s těmito klouby. Pomocí holí jsme rovněž více narovnaní během chůze a nemáme ohnutá záda. Tato aktivita se rozhodně dá využít i ke spalování přebytečných tuků. Při zapojení mnoha svalů je velká spotřeba energie a tu bere při delší zátěži tělo z tuků. Tato pohybová aktivita není příliš náročná a je vhodná pro každého jedince. Ideální aktivita pro prevenci většiny civilizačních chorob (Nordic walking Trutnov, 2015; CZ Nordic Walking, 2013). 25

Další pozitiva, která jsou spojena s tímto sportem je nepochybně pobyt na čerstvém vzduchu a většinou také v příjemném prostředí. Pokud tento sport provádíme ve skupinách a chceme si prohloubit znalosti o tomto sportu, tak jistě poznáme celou řadu nových lidí. Naopak ale rovněž výhodou je nevázanost tohoto sportu. Můžeme ho provádět na jakémkoliv místě a v jakoukoli dobu a to zcela sami. Nejsme nikterak vázáni na otevírací dobu nebo jiné lidi. Motivovat se k lepším výkonům můžeme jednoduše tím, že chůzi spojíme s nějakým výletem a dopředu si stanovíme cíl naší cesty (Studio Vitalité, 2015). Můžeme však narazit i na negativa, protože vše má své pro i proti. Pokud budeme hole používat neustále, může se nám postupně snižovat stabilita bez holí. Při chůzi bez holí se následně cítíme nejistě. Nejvíce se toto riziko projevuje ve chvílích, kdy se dostaneme na místa, kde není možné hole použít. Různé úžiny jsou pro nás následně problémové. Proto je určitě vhodné si občas vyjít bez holí a spolehnout se na svoje dovednosti. Chodit pouze s holemi je proto také špatné (Cestovanie, 2009).

26

1.2 Cílová věková skupina: starší školní věk (11 až 15 let) V tomto věkovém období nastává velice bouřlivý rozvoj osobnosti. Jedinec se rozvíjí jak psychicky, tak fyzicky a sociálně. Hlavním prvkem psychického rozvoje v tomto období je zvýšení nároků na psychické zpracování. Důležitou rolí tohoto období je potřeba identifikovat se s modely, příklady, vzory a napodobovat je. V období, které je nazýváno období hledání své identity, člověk navazuje a následně rozvíjí intimní vztahy. Velice často se jedinec pomocí identifikace s jinou osobou dopracuje ke své vlastní identitě. Musím sem zahrnout také schopnost sdílení. V ní je zahrnut závazek a také úkol odtrhnout se od soustředění na sebe samotného (Langmeier, 1998). Pokud se podíváme v tomto období na vývoj jedincovi motoriky, musíme jednoznačně prohlásit, že se jedná o nejbouřlivější období, kterým člověk prochází při přeměně v dospělého. U děvčat dochází k nástupu puberty dříve jak u chlapců. Zásadním prvkem, který ovlivňuje rozvoj motoriky je výrazně nerovnoměrný vývoj jedince. Zde hovoříme především o nevyrovnaném růstu svalů a kostí. Následkem toho se u jedince projevuje disproporcionalita (rozdílné délky segmentů našeho těla). Tento jev se pochopitelně výrazně podepisuje na jedincově motorice. Hlavním projevem je diskoordinace pohybů. Dolní i horní končetiny jsou slabé a dlouhé a jedinci mají také málo vyvinutý trup. Ve druhé polovině tohoto věkového období se postupně tyto růstové rozdíly srovnávají a rozdíl délek segmentů se zmenšuje. Vyvíjejí se zde výrazně morfologické odlišnosti mezi ženským a mužským tělem (Čelikovský, 1979). Zaměřením na výkonnostní hledisko tohoto období zjistíme, že v tomto věkovém období nedosahuje maximální úrovně, ale velmi se zde projevuje schopnost učit se a poznávat nové pohyby. Do věku 13ti let, jsou žáci schopni učit se mnohem jednodušeji a rychleji nové pohyby a zdokonalovat je, než v jakémkoliv následujícím věku. U dětí tohoto věku musíme výrazně dbát na rozvoj obratnosti a pokud se budeme soustředit na určitý sport, tak se výrazně soustředíme na správnou techniku pohybu. Pohybová aktivita musí být přiměřená věku dětí a nikdy bychom je neměli přetěžovat, protože by docházelo k příliš velkému vyčerpání dítěte. Hlavní pozornost bychom měli věnovat vytrvalostním tréninkovým jednotkám, které jsou přijatelné pro tuto věkovou skupinu. Je velmi důležité probouzet u dětí zájem o různé sporty. V této otázce však musíme taky připomenout fakt, že existuje i něco jiného než sport (rodina, kultura, škola…) (Dovalil, 2002).

27

Pokud se člověk pravidelně pohybuje, velice pozitivně se to podepíše na jeho životním stylu. Věda již poskytla několik důkazního materiálu o tom, že jedinci, kteří pravidelně sportují či provádějí alespoň nějakou pohybovou činnost, se po psychické stránce cítí lépe a rovněž jsou v životě výrazně úspěšnější. Díky cvičení také dosáhneme změn v chování. Tyto změny jsou především u dětí pozitivní. Díky vedení při sportovní aktivitě se učí např. sebekázni nebo disciplíně. Zvládnutí těchto vlastností vede k úspěchům při studiu a také následně v životě. Ve cvičení bychom neměli opomínat posilovací cviky, které rovněž pozitivně ovlivňují organismus jedince. Cviky volíme podle věkových zákonitostí pro posilování (Galloway, 2007). Trenérský přístup ke svěřencům v tomto věku je velice složitý. Ke zvolení vhodného přístupu je zapotřebí mít dostatek zkušeností a vědomostí. K dětem bychom měli přistupovat velice taktně a diskrétně. I některé výraznější potíže postupně odezní s tím, jak jedinec stárne. Pokud možno, tak bychom měli zasahovat pouze tam, kde chování dítěte překročí únosnou mez. Nastane-li velký přestupek, je lepší začít ho řešit až po určité době, kdy dojde k odmlce. Předejdeme tak špatnému rozhodnutí v afektu. Mezi hlavní chyby, které může vedoucí osoba provést je přehlížení, nevšímavost a také vytýkání chyb před zbytkem kolektivu. Pokud chceme vzniklý problém řešit před kolektivem a docílit toho, aby takovéto chování kolektiv odsoudil, musí se jednat opravdu o velmi vážný prohřešek, který je naprosto výjimečný. Vedoucí osoba by také neměla být příliš autoritativní a ironická. Přehnané mentorování se také bere jako problém, protože může vyvolat v žácích odcizení a rozpory. Ideální osobnost je něco jako starší kamarád, který je chápající a otevřený. Hlavní je, že trenér (učitel) by měl vždy jít svým svěřencům příkladem. V tomto věku mají děti velkou potřebu napodobovat své dospělé vzory (Perič, 2004). Je určitě dobré znát také jednotlivé vyučovací postupy, které můžeme u této věkové skupiny využít. Používáme tři základní vyučovací postupy a jejich kombinace: komplexní, analyticko-systematický

a systematicko-analytický.

Komplexní

postup

využíváme

u jednoduchých cvičení, která vychází z přirozeného pohybu a bylo by zbytečné je rozkládat. Využívá se hlavně u předškolních dětí. Postup analyticko-systematický volíme u vyspělejších dětí, které jsou schopny tento postup učení zvládnout. Hlavní využití má u obtížných a složitých pohybů. Tyto pohyby si žáci totiž jen velice těžko osvojí najednou a je pro ně vhodné postupně zvyšovat náročnost. Posledním postupem je postup systematicko-analytický. Tato metoda využívá oba předchozí postupy a to nejčastěji současně. Hlavní zaměření této metody je na pohybové činnosti třeba u sportovních her. Pokud bychom zůstali dlouho na analytickém postupu, může nastat problém s tím, že naučené herní činnosti nebude 28

jednotlivec schopen využít při utkání. Na druhé straně však nepřichází v úvahu ani komplexní přístup, protože jde o velmi složité činnosti. Je proto dobré si vždy uvědomit nakolik je učivo náročné pro žáka v daném věku a následně zvolit vhodný postup (Rychtecký, 1995).

29

1.3 Zatížení Zlepšování tělesné zdatnosti jedinců je výsledkem adaptace organismu na zátěž. Tkáně a orgány v lidském těle reagují na zatížení a přizpůsobují se potřebám, které jsou nutné pro daný sport (Choutka, 1991). Díky postupné adaptaci se zvyšuje kondice jedince. Pojem kondice se využívá pro označení všeobecné připravenosti na sportovní výkon a to jak z fyzického, tak z psychického hlediska. Touto připraveností je výrazně ovlivněn následný pohybový výkon. Hlavními pohybovými schopnostmi, které jsou výrazně závislé na připravenosti jedince jsou schopnosti vytrvalostní, silové a rychlostní (Měkota, 2007). Adaptace organismu nastává na základě opakovaného narušování stálosti vnitřního prostředí. Naše tělo se snaží udržet rovnováhu vnitřního prostředí. Udržení této stálosti v určitých mezích je zcela nezbytné pro funkci základních životních procesů. Díky častému zatěžování organizmu a adaptačnímu procesu se tělo postupně přizpůsobuje a jsme následně schopni snést větší zatížení (Choutka, 1991). Homeostázu, jak se správně nazývá stálost vnitřního prostředí, narušují vlivy, kterým říkáme stres, lze přeložit jako zátěž. Adaptační procesy v rámci tréninku následně nazýváme zatížení. Cíleným a opakovaným zatížením organismu dostáváme v těle změny, které vedou ke zvýšení naší výkonnosti (Choutka, 1991). Úroveň adaptace je ovlivněna několika faktory. Výrazný vliv zde má velikost zatížení. Je zřejmé, že jed dostatečná velikost zatížení, které je často opakováno, přinese dlouhodobé přizpůsobení našeho funkčního systému v odpovídajícím rozsahu (Choutka, 1991). Existuje několik zákonitostí pro adaptační proces: 1. Při neustálém opakování stejné zátěže si na ní organismus postupně zvykne a jeho následné reakce na tento podmět se zmenšují. 2. Zmenšení reakce na je následek několika strukturálních, fyzických a funkčních změn. Tyto změny nastaly v souvislosti s opakovaným zatížením našeho organismu a jeho reakcí na tuto zátěž. Tyto změny nám následně umožňují zvládnout následnou zátěž lépe, pokud k ní znovu dojde. 3. Ke změnám vyvolaným v adaptačním procesu dochází na základě opakované zátěže která je provozována po delší dobu.

30

4. Podměty, které na organismus působí, musí být dostatečně silné, jinak nedojde k vzestupu funkčních mechanismů. Tato zátěž, ale nesmí překročit určité hranice vegetativních, psychických a somatických systémů. 5. Můžeme vyvolat i opačný proces tzv. „desadaptaci“. Ta spočívá v tom, že naše tělo nezatěžujeme dostatečně a ne příliš často. Změny, kterých jsme postupem času docílili následně mizí a my se vracíme na původní úroveň (Choutka, 1991). Slovem adaptace souhrnně označuje smysl sportovního tréninku. Zahrnuje v sobě jak proces přizpůsobování, tak také soubor změn, které jsou výsledkem v tomto procesu. Jednoduše řečeno zde hovoříme o přizpůsobení organismu (Choutka, 1991). Doposud jsme o procesu adaptace hovořili pouze z fyziologického hlediska. Je ale určitě na místě říci, ze změnami prochází celá osobnost sportovce. Častá a pravidelná pohybová aktivita má totiž výrazný vliv také na psychiku jedince a rovněž na jeho sociální projevy (Choutka, 1991). Pro každý trénink je základem nějaké zatížení. Velice důležité rovněž je, znát teoretické základ a umět pracovat s úrovní zatížení. Základním podmětem pro vyvolání adaptačního procesu je nějaké tělesné cvičení. Tělesné cvičení se dá jednoduše popsat jako pohybový úkol. Tento úkole prováděn různou intenzitou, vyžadují různý stupeň námahy a pochopitelně svou roli zde hraje i psychika jedince (Choutka, 1991). Do zatížení musíme vždy zahrnou všechny prvky jeho struktury, mezi které patří: motorické, fyziologické, psychologické a sociálně psychologické funkce jednotlivce. Pokud si tedy vybereme pro nás vhodnou aktivitu rozvíjíme tak naše tělo všestranně a to jak po tělesné stránce, tak po stránce duševní. Jsme tak schopni si osvojovat složitější pohybové dovednosti a s tím současně psychický komponent, který nám umožní např. lepší taktické myšlení. Rozvíjíme však také sociální vztahy, mezi které můžeme zařadit vztahy ve skupině, různé kombinace apod. (Choutka, 1991). Pokud bychom chtěli, aby byli adaptační procesy skutečně záměrné, ovlivnitelné a cílené na požadavky výkonu, musíme si vždy uvědomit, jaké změny chceme vyvolat a na tomto základě zvolit podnět. Pokud bychom se chtěli více věnovat tréninkové praxi, musíme zvládnout celou problematiku zatížení. Úplným základem je však umět se zatížením pracovat. Pokud toto převedeme na adaptaci, tak musíme být schopni určit a vymezit (Choutka, 1991):

31

1. O jaký podnět se jedná. 2. Jaká má být síla tohoto podnětu. 3. Po jakou dobu ho provádíme. 4. Jaká bude frekvence opakování.

Charakteristika Jedním z pravidel adaptace je, že tělo se přizpůsobuje hlavně takovému podnětu, jehož působení je vystavován častěji. Dalším pravidlem je, že tělo se na podnět adaptuje tím lépe, čím je podnět intenzivnější, častější a čím delší dobu se opakuje. Je však velice nutné věnovat pozornost frekvenci opakování. Zde totiž může vzniknout rozpor. Časté opakování stejné zátěže má totiž za následek snížení reakce organismu na tento podnět. Opakování podnětu je důležité, ale musí se zvolit určitá hranice. Po určitém stupni adaptace organismu na tento podnět klesá reakce. Nesmíme proto provádět stále stejnou činnost se stejnou intenzitou a dobou trvání. Měli bychom ho alespoň částečně obměňovat, abychom se neustále rozvíjeli. Nejlepších výkonů totiž nedosáhneme na základě stále stejného provádění pohybu. Alespoň u tohoto sportu ne (Choutka, 1991). U většiny sportů se zapojuje velké množství doprovodných pohybů. Tyto cvičení směřují ke zlepšení našeho výkonu. Při rozčlenění tělesných cvičení je důležité brát v potaz míru specifičnosti. Ta udává v jaké shodě či odlišnosti je dané tělesné cvičení s výslednou sportovní činností. Hovoříme o obsahu sportu, který provozujeme (Choutka, 1991). Zdá se to jako jednoduchá žádost, ale pokud se na tuto problematiku zaměříme více, tak se ukáže, že posoudit míru shody a odlišnosti není tak snadné. Postupem času vzniklo dělení cvičení na dvě skupiny a to na cvičení nespecifická a cvičení specifická. Toto dělení je však velice hrubé a ukazuje jen dvě odlišné strany. Ovšem mezi těmito skupinami existuje přechod, který nemá jasně vymezená pásma. V současné praxi a teorii je toto dělení ne příliš vyhovující. Dnes tak je již k dispozici podrobnější dělení jednotlivých cvičení. Cviky se hodnotí podle zapojení svalů ve vztahu k jednotlivým sportovním disciplínám. Čím více se podobá cvičení výslednému pohybovému úkolu, tím lépe. Činnost následně hodnotíme podle různých parametrů,jako jsou např.: směr a rozsah pohybu, frekvence pohybu, doba trvání svalového napětí, rychlost pohybu, úsilím sportovce, druhem energetického krytí. Tyto parametry charakterizují specifické požadavky, které jsou hlavní pro sportovní činnost. Vše musíme zohlednit a tolerovat i v tréninkovém procesu (Choutka, 1991).

32

Je proto velmi vhodné tyto charakteristiky třídit do systému. Ten by měl zahrnovat energetickou, dynamickou a kinematickou stránku tělesného cvičení. Vždy musíme brát tyto informace v souvislosti s výslednou závodní podobou pohybu. Pokud si takto vypracujeme kvalitní systém charakteristik, můžeme velice jednoduše a přesně stanovovat míru odlišnosti a shody jednotlivých tělesných cvičení a cílovou sportovní činnost (Choutka, 1991).

1.3.1 Fáze adaptačního syndromu Kapitola zpracována podle Máček (1995). Adaptací rozumíme schopnost organismu přizpůsobit se podnětu, který přichází z vnějšího prostředí opakovaně a v dostatečné intenzitě. Organismus se adaptuje a snižuje odezvu vnitřního prostředí na podnět (zátěž). Vše co do tohoto souboru adaptačního procesu patří, nazýváme adaptační syndrom. Autor tohoto konceptu Selye byl za tento nový objev odměněn Nobelovou cenou. Základními pojmy jeho konceptu byl stresor, který byl faktor působící zvenčí a stres, který bych charakterizován jako děj, který probíhá v organismu. Za stresor se tak považuje i tělesná zátěž. Vyvolaný stres v organismu je definován následně: „Je to soubor regulačních mechanismů nastupujících při ohrožení vnitřní homeostázy organismu“ Máček (1995). V adaptačním syndromu Selye rozlišuje 3 fáze: 1. Stadium nazývá poplachová reakce. Zde hovoříme o bezprostřední reakci na stresor a také při opakovaném setkání se silným podnětem. V tuto chvíli je aktivován obranný mechanismus organizmu, který má za úkol se bránit nebo vyhnout vnějšímu nebezpečí. V této fázi je vyplaveno několik hormonů, které připravují organismus na nastávající zátěž. Mezi mě patří například hypofyzální a adrenokortikální hormony ACTH a kortisol, adrenalin a noradrenalin. V organismu díky těmto hormonům nastává vzestup srdeční frekvence, zvedá se krevní tlak, zvyšuje se hladina glukózy vkrvi, prohlubujeme dýchání, nastává aktivace tukových zásob, částečně se urychlí i srážlivost naší krve apod. Organismus se zkrátka připravuje na to, aby tuto zátěž zvládl. Poplachová reakce se plně rozvíjí až při zátěži 60 % VO2 max. 2. Nastává stadium adaptace. V tuto chvíli se organismus následkem působení totožného stresoru začíná postupně přizpůsobovat, aby ho následně lépe zvládl. Projevem tohoto je zvýšená odolnost organismu. Pokud to převedeme do sportovní praxe, tak se jedná o tréninkovou zátěž, která snižuje působení zátěže a tak umožňuje podávat vyšší výkon. Základem který zde funguje, je postupné snižování množství vyplavovaných 33

katecholaminů. Adaptační mechanismus se začíná uplatňovat i na nižších zátěžích, a to zhruba od 40 – 50 % VO2 max. 3. Pokud je působení stresoru už velmi intenzivní a toto působení se děje v průběhu nepříznivých podmínek pro organismus, jestliže nestačí všechna opatření a reakce, tak nastane selhání organismu a ten hyne.

1.3.2 Projevy adaptace Kapitola zpracována podle Máček (1995). Na pohybovém ústrojí, tj. na svalech, kostech, vazivu chrupavkách, šlachách: •

zpevnění kostí, které jsou díky pravidelné pohybové aktivitě silnější a pevnější,

•

více se ukládají minerální soli uvnitř kostí,

•

zesilují vazy a šlachy, jsou odolnější v tahu,

•

roste a zvětšuje se svalová hmota,

•

podle druhu zátěže se přizpůsobují svalová vlákna danému typu zátěže; např.: když trénujeme vytrvalost, tak se postupně zvyšuje oxidativní kapacita mytochondrií. Narůstat může i svalová síla a to aniž by se sval zvětšoval. To se projevuje především u starších lidí.

•

zlepšení mikrocirkulace zmnožením cév ve svalech,

•

lepší neuromuskulární adaptace (zlepšení souhry svalů a schopnosti zapojit více svalových jednotek nejednou),

•

zlepšení pohybové techniky, svalové koordinace,

•

úspornější svalová činnost, která klade nižší nároky na oběhový systém.

Na transportní systém: •

úspornější srdeční činnost, díky zvýšenému žilnímu návratu následkem svalové činnosti. Díky tomuto se postupně snižuje tepová frekvence na určité úrovni zátěže a při dlouhodobém působení stoupá tepový objem. Díky tomu se opět snižuje tepová frekvence a s tím souvisí pokles spotřeby kyslíku myokardem.

•

zvýšení stažlivosti srdce,

•

změny v distribuci krve. Svaly nepotřebují být tolik prokrvené, protože díky větší extrakci jsou schopny si vzít prakticky totožné množství kyslíku.

•

vyšší objem krve cirkulující v těle. 34

Změny metabolismu: •

pokles množství cholesterolu v těle a zvětšení množství ochranné složky HDL – cholesterolu,

•

nižší sekrece inzulinu následkem zvýšené citlivosti receptorů, stoupá glukózová tolerance.

Složení těla: •

nižší % tělesného tuku,

•

vyšší % aktivní tělesné hmoty.

1.3.3 Měření zatížení V této části bych rád řekl něco o tom, jak se dá měřit zatížení. Zaměřím se na dva přístroje, které jsem následně použil při měření u své diplomové práce. Jedná se o sporttester a krokoměr. Pomocí sporttesteru jsem monitoroval srdeční frekvenci a krokoměry mi sloužily jako kontrola vzdálenosti, kterou jsme ušli a spálených kalorií.

Sporttester Název tohoto zařízení se objevil u prvního vyrobeného přístroje tohoto zaměření a od té doby se stále přenáší. První takto pojmenovaný přístroj byl vyroben v roce 1982. Zahájení výroby a následného vývoje měřičů srdečního tepu byla zahájena v roce 1977. S současnosti již existuje několik odvozených názvů, ale hlavní název je stále stejný (Polar, 2015).

Obrázek 13: Sporttester Zdroj: vlastní

Dostáváme se k otázce: „Co vlastně ten sporttester je?“ Jedná se o zařízení, které se skládá většinou ze dvou částí. Těmito částmi jsou hodinky (tachometr na kolo) a pás. U některých typů sporttesteru se dá z pásu odejmou senzor, který vysílá informace o tepové frekvenci cvičence do hodinek. V takovém případě je sada trojdílná. Zařízení měří srdeční frekvenci a zobrazuje nám její okamžitou hodnotu na hodinkách. Pomocí nejrůznějších programů, které si zde můžeme zvolit, nám následně zařízení kontroluje správnou tepovou frekvenci, vzhledem k našemu zvolenému nastavení. Jestli se naše parametry dostanou mimo hranice zvoleného nastavení, hodinky nás upozorní zvukovým signálem a my tak upravíme naší intenzitu pohybové činnosti podle požadavků. Můžeme tedy říci, že se jedná o zařízení,

35

které dokáže vyhodnocovat a měřit pohybovou aktivitu na základě veličin, které je schopen měřit. Jde tedy o čas, srdeční frekvenci, nadmořskou výšku, vzdálenost apod. Tyto hodnoty se dají velice snadno přenést do počítače (pokud to námi zvolený model dokáže), kde se s nimi dá dále pracovat a vyhodnocovat např. ve formě grafů (Polar, 2015). Nasazení sporttesteru je velice jednoduchá záležitost. Před nasazením hrudního pásu je vhodné navlhčit elektrody na pásu vodou, aby lépe snímali naše hodnoty. Následně si pás připevníme na hrudník těsně pod bradavky (prsa). Nyní musíme pomocí návodu propojit hodinky s pásem. Tento návod má každý sporttester v balení. Jakmile se na hodinkách objeví naše tepová frekvence nastavíme si hodinky podle našich představ a můžeme vyrazit na trasu. Je určitě potřeba říci, že se dá tepová frekvence měřit i bez hrudního pásu. U těchto sporttetstrů se musíme dotknout hodinek na daném místě a po určité době nám ukážou náš aktuální tep. Neměří tak tep neustále, ale jen v jeden okamžik. Proč ale tep vlastně měříme? Velikost tepové frekvence poukazuje na velikost námahy, kterou náš organismus prožívá. Tomu následně říkáme zatížení. Právě proto je zapotřebí tuto zátěž monitorovat. Její různá velikost má různý vliv na lidský organismus. Proto, abychom neustále směřovali k tomu, co je cílem našeho tréninku musíme dodržovat určitou tepovou frekvenci. O tomto problému budeme hovořit dále v kapitole Tepová pásma. Podle úrovně tepové frekvence se více soustředíme např. na spalování tuků nebo na rozvoj vytrvalosti apod. Při rozvoji kondice je rovněž pozitivem, že bráníme poškození našeho organismu následkem příliš vysoké zátěže (Polar,, 2015). Díky přesným datům z přístroje můžeme následně vyhodnocovat reakci organismu, energetické výdaje, adaptaci a spoustu dalších věcí. Pokud používáme dobrý sporttester, který dobře zpracovává data a má kvalitní software, tak můžeme díky sledování srdeční frekvence kontrolovat následující prvky tréninku: •

vhodná intenzita zatížení pro ideální rozvíjení aerobního systému,

•

vhodná intenzita zatížení pro ideální rozvíjení anaerobního systému,

•

správná délka trvání jednotlivých tréninkových pásem,

•

dostatečný čas na odpočinek u intervalového tréninku,

•

dostatečný čas na odpočinek mezi různými tréninkovými jednotkami,

•

zachycení prvních náznaků hrozícího přetrénování,

•

zachycení prvních náznaků přehřátí, 36

•

zachycení prvních náznaků vyčerpání energetických zásob,

•

možnost změny závodní strategie u delších tratí.

Těchto několik výhod, které jsou zde sepsány, by nás mělo přesvědčit o tom, že trénovat s kontrolováním srdeční frekvence se opravdu vyplatí a výrazně nám pomůže v tréninku. Pokud se chceme soustředit např. na redukci tělesného tuku, tak se musíme pohybovat v určitém tepovém rozmezí (Benson, 2012).

Krokoměr Jedná se o jednoduché zařízení, které počítá kroky, které jsme udělali od nasazení přístroje do odečtení hodnoty. Uvnitř tohoto zařízení je totiž jednoduchý mechanismus, který díky otřesům, které vznikají při došlapu, přičte vždy jeden krok. Tento vnitřní mechanismus je buďto elektrický, mechanický a nebo elektromechanický. Výsledný počet kroků se nám následně promítá na displeji a my tak jednoduše monitorujeme naší dávku kroků. U lepších modelů tohoto přistroje jsme při správném nastavení schopni měřit ušlou vzdálenost, měřit množství vydané energie, čas nebo třeba rychlost chůze (10000kroku, 2015). Toto relativně levné a jednoduché zařízení je dobré pro kontrolu naší každodenní pohybové činnosti. Obecně se doporučuje, že každý člověk by měl denně ujít alespoň 10 000 kroků. S krokoměrem si tak můžeme velice snadno zkontrolovat, zda je náš pohyb během dne alespoň na minimální doporučené úrovni (10000kroku, 2015). Pokud chceme používat krokoměr v průběhu pohybové aktivity jako je např. nordic walking, pak si ho před aktivitou připevníme na pásek nebo kalhoty a vynulujete před startem naší trasy. Po ukončení dostaneme informace o tom, kolik jsme udělali kroků, ušli km a ještě jakou energii jsme v průběhu chůze spotřebovali. Krokoměr se však dá nosit i v průběhu dne. V tomto případě si ho nasadíme po probuzení a sundáme až večer. Dostaneme přehled o tom, kolik jsme toho za celý den nachodili a jestli se dostatečně hýbeme či nikoli.

37

1.4 Tepová pásma Tepová frekvence (dále jen TF) je základním ukazatelem úrovně zatížení v průběhu pohybové aktivity. Díky úrovni TF můžeme u aerobních aktivit pracovat na 5 úrovních. Tyto úrovně se nazývají tepová pásma nebo také pracovní pásma. Tyto pásma se rozdělují podle toho, jak jsou zapojovány jednotlivé orgány do krytí vyšších potřeb organismu a toto má velký vliv na hodnotu tepové frekvence. Tepové pásmo s volí každý sám na základě toho, jaký je jeho stav a čeho chce tréninkem dosáhnout (Lepková, 2007). Je velmi důležité si pomocí výpočtu stanovit hranice jednotlivých pásem a k tomu potřebujeme znát hodnotu naší maximální srdeční frekvence, která je chápána jako 100 %. U každého pásma je následně odlišná TF, volba technik a také intenzita činnosti. Ke kontrole těchto parametrů je ideální používat sporttester. Díky nim můžeme jednoduše kontrolovat průběžné plnění cíle tréninku a přistroj nás sám informuje pokud se dostaneme mimo vymezené pásmo. S naší tepovou frekvencí se musíme naučit pracovat a využívat jí ke zefektivnění tréninku. V následující části si řekneme k jednotlivým tepovým pásmům více (Lepková, 2007). Základem pro to, abychom byli schopni určit naše hranice jednotlivých pásem, je potřeba znát svoji maximální srdeční frekvenci (SFmax). Ta se dá buďto změřit pomocí standardizovaných testů, což je nejpřesnější, ale jednodušší formou je stanovit naší SFmax pomocí výpočtu. Vzorec pro výpočet této hodnoty je: SFmax = 220 - věk. Pokud je jedinci 30 let, tak jeho vypočítaná SFmax je 190 tepů/min. Jedná se o přibližný výpočet a ne o přesnou hodnotu. Z tohoto čísla, které dostaneme, následně vypočítáváme hranice našich tepových pásem. Jednotlivá pásma vypadají takto (Sportvital, 2015): Tabulka 1. Tepová pásma Pásmo

Úroveň SF

Regenerace a rekondice

50-60 % SFmax pocit uvolnění, můžeme komunikovat

Redukce hmotnosti (nízká úroveň)

60-70 % SFmax pocení, stoupá dechová frekvence

Udržení kondice a zvýšení vytrvalosti (střední intenzita)

70-80 % SFmax dýchání s námahou, pocení, zvýšení srdeční frekvence

Zvyšování kondice (vysoká intenzita)

80-90 % SFmax nadměrné pocení, obtížné dýchání (nelze popadnout dech)

Závodní pásmo (maximum)

90-100 % SFmax maximální zátěž, pocení, dušení

Subjektivní pocity

Zdroj: Sportvital, 2015

Díky hodnotám v prostředním sloupci vypočítáme hranice našich tepových pásem. Pokud budeme chtít redukovat hmotnost a spočítáme si SFmax na 190 tepů/min, tak je 38

ideální, když se náš tep bude pohybovat v rozmezí od 114 tepů/min (60 %) do 133 tepů/min (70 %). Na sporttesteru si můžeme nastavit toto rozmezí a následně nás vždy upozorní, když se dostaneme mimo toto pásmo (Sportvital, 2015).

Regenerační, rekondiční a relaxační pásmo Toto pásmo bývá velice často nazýváno také pásmo „pohybu pro zdraví“. V tomto pásmu se pohybujeme, pokud je naše srdeční frekvence v rozmezí 50-60 % SFmax. Aktivitu kterou můžeme provozovat na tomto rozmezí, musí mít charakter nízké intenzity. Zde je totiž prokazatelný zdravotní přínos. Pokud cvičíme na této intenzitě není naším cílem dosahovat zlepšení naší výkonnosti a připravovat se na zátěž. Hlavním cílem je návrat k životu nebo zahájení života s pohybem. Tato nízká intenzita není nikterak namáhavá a je pro zdraví přijatelná. Můžeme pohyb provádět velice dlouho a lidé, kteří dlouho nebo nikdy necvičili je vhodná. Postupem času tito lidé získávají zdatnost a mohou začít rozvíjet svou kondici postoupením do vyšších tepových pásem. Na této intenzitě, bychom měli také volit pohybové aktivity pro seniory. Cvičit bychom měli na této úrovni alespoň 40-60 min. Na této intenzitě zatížení je ovšem vhodné pracovat, i když jsme výkonnostní sportovci. Urychlíme naši regeneraci po náročném tréninku (Lepková, 2007). Měli bychom provádět pouze lehké aktivity. Je důležité správně dýchat a nikterak se nepřetěžovat. Cvičení volíme vždy o lehké až minimální intenzitě (Lepková, 2007).

Pásmo pro redukci hmotnosti Velice oblíbené pásmo především v poslední době. Pokud se nacházíme při aktivitě na této úrovni, tak podporujeme tzv. hubnoucí efekt. Pomáhá nám být fit, ale nikterak nerozvíjí kondici. Naše srdeční frekvence by se měla pohybovat mezi 60-70 % SFmax. Takto zvolená intenzita zatížení dostatečně zatěžuje náš organismus a dochází tak k pozitivním změnám na všech našich orgánech. Výrazné změny zaznamenáme na energetických systémech těla, které výrazně zefektivní své zapojení. Není vhodné, pokud začínáme cvičit, rovnou skočit do tohoto pásma. Měli bychom jít postupně a z počátku nejprve setrvávat v pásmu rekondice, kde je intenzita zatížení nižší. Tato intenzita je opět nastavena tak, že se dá provádět po dlouhé době, a to bez velkých známek nepřirozené únavy a nepříjemných pocitů (Lepková, 2007). Pohyb by měl být na nízké intenzitě a námi nastolené tempo by mělo být rovnoměrné. Hlavním cílem tohoto cvičení je totiž dlouhodobá zátěž. Měli bychom vždy cvičit déle než 30 minut. Je totiž známo, že tělo začíná brát energii z tuků ve větší míře až při výkonu, který 39

trvá déle než 30 min. Zatížení okolo hodiny je tak ideální. Musíme ale brát rozhodně ohled na nástup únavy. V tomto pásmu by měli ideálně cvičit lidé obézní, jelikož budou spalovat tuky. Dále je cvičení na této intenzitě vhodné pro těhotné ženy, pro jedince s nižší kondicí, vhodné pro rehabilitaci a také pro seniory. Na této úrovni totiž nedochází k nežádoucímu přetěžování organismu. Někteří začátečníci se také mohou dostat na tuto úroveň. Pokud bychom tedy chtěli pracovat v tomto pásmu, je opět důležité hlídat si tělesné funkce (Lepková, 2007).

Pásmo pro udržení kondice Jakmile zahájíme tréninkové jednotky na této úrovni, tak již zlepšujeme naši vytrvalost. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 70-80 % SFmax. Na této úrovni totiž dochází k optimálnímu zatížení našeho srdečního svalu. Na této úrovni si tělo bere energii ze zásob glykogenu a pokud bychom chtěli spalovat tuky na této úrovni, požadovaný výsledek by se nám nedostavil. Hlavním cílem tohoto pásma je celkové zvýšení naší aerobní kapacity. Jednoduše můžeme tuto větu vysvětlit tím, že chceme tělo naučit pracovat efektivně. Sportovat v tomto rozmezí by měly osoby, které chtějí zvyšovat svoji výkonnost a zdatnost. Dá se využít, jak v tréninkové přípravě u výkonnostních sportovců, tak také u běžných, rekreačních sportovců (Lepková, 2007). Zde již pracujeme na střední intenzitě zatížení. Volíme takovou zátěž, kterou jsme schopni zvládat technicky na této vyšší intenzitě. Můžeme vložit různé silové úseky a hlavní náplně bychom měli plnit po dobu alespoň 40 min. Opět se řídíme únavou našeho organismu (Lepková, 2007).

Pásmo pro rozvoj kondice Na tuto úroveň bychom se měli dostat až ve chvíli, kdy máme s pohybovou aktivitou bohaté zkušenosti. Hlavním účinkem tohoto pásma je postupné navyšování naší výkonnosti. Zde jsou výsledky vidět nejvíce. Srdeční frekvence v průběhu tréninku by se neměla dostávat mimo rozmezí 80-90 % SFmax. Pokud se rozhodneme pro trénink na této úrovni, je vhodné před tím absolvovat zátěžový test kvůli zdraví. Absolvovat vyšetření u lékaře a zjistit si své tepové maximum pomocí standardizovaného testu, což je mnohem přesnější než výpočet (Lepková, 2007). Zde se dostáváme již na vysokou úroveň, a to buďto pomocí rovnoměrného zatížení, nebo můžeme zvolit intervalový trénink. Pokud zvolíme intervalový trénink, tak jeho cílem je zlepšení schopnosti zotavení našeho organismu po předcházející zátěži. V intervalu, který je

40

věnován odpočinku, by se naše srdeční frekvence měla pohybovat okolo 65 % SFmax a při zátěži bychom se měli dostat až na hodnoty okolo 90 % SFmax. Tento čas by měl trvat zhruba 40 - 60 minut a zde je již důležité využívat sporttester. V tomto pásmu se již dá zařadit trénink na úrovni našeho anaerobního prahu. Zde je však naprostým základem hlídání srdeční frekvence, aby nenastalo zakyselení našeho organismu. Trénink na této úrovni by neměl přesáhnout dobu 30-40 minut (Lepková, 2007).

Závodní pásmo V závodním pásmu se pohybují pouze jedinci, kteří jsou mimořádně zdatní a výborně trénovaní. Na této úrovni je zátěž opravdu velmi intenzivní. Srdeční frekvence se dostává až na maximální hodnotu a pohybuje se v rozmezí 90-100 % SFmax. Tato frekvence srdečních stahů znamená, že naše tělo podává výkon nad hranicí anaerobního prahu (Lepková, 2007). Po celou dobu cvičení bychom se měli nacházet na zmíněné úrovni SFmax. Mezi jednotlivé cykly vždy vložíme čas na odpočinek a uvolníme nejvíce pracující svaly. V době odpočinku bychom měli dostat naši srdeční frekvenci dostat na hodnoty 65-70 % SFmax. Čas by měl být dostatečný na to, abychom se na tuto úroveň dostali (Lepková, 2007).

41

2 Cíle práce Hlavní cíl Stanovit intenzitu zatížení v průběhu nordic walkingu na vybraných trasách v okolí Liberce. Dílčí cíle 1. Prostudování a zpracování základních informací. 2. Projít vybrané trasy s žáky 2. stupně základní školy a naměřit potřebné hodnoty. 3. Vyhodnotit náročnost tras podle naměřených hodnot. 4. Vytvořit doporučení pro jednotlivé trasy.

42

3 Metodika práce V této části se zabýváme postupem práce a zpracováním dat v autorově diplomové práci. Řekneme si něco o souboru, který byl prostředkem měření. Dále o charakteristice výzkumu a následném zpracování získaných dat. Na prvním místě bylo nastudování základní literatury a zpracování teorie pro tuto práci. Následovalo hledání souboru žáků druhého stupně, který by mohl absolvovat několik vybraných tras z bakalářské práce Šlechta (2013), na kterou autor navazuje v diplomové práci. To se podařilo díky jedné základní škole, kde byly trasy v okolí soustředěny. Následovalo vlastní měření hodnot trasách a následné zpracování dat, které autor získal. Fotografie použité v práci jsou převzaty z bakalářské práce Šlechta (2013). V práci je využíván název sporttester namísto měřič srdeční frekvence. Je tomu tak proto, že pro měření byly využity zařízení od společnosti Polar, která jsou souhrnně nazývána sporttestery. Součástí výzkumné práce autora na základní škole Na Výběžku byla také prezentace k tématu řešenému v této práci. Žáci byli více seznámeni se s nordic walkingem, včetně jeho historie. Rovněž se dozvěděli něco o měřících zařízeních, které jim přišly do ruky a pomocí kterých byly měřeny hodnoty na trasách. Součástí prezentace byl také graf, který znázorňoval výsledky z jedné zvolené trasy. Žáci byli seznámeni se vším, co měřící zařízení zaznamenává.

3.1 Charakteristika souboru Při procházení trasy měl autor k dispozici vždy 15 sporttesterů a všechny vždy rozdal. K dispozici bylo vždy minimálně 15 žáků, kteří dostali navíc ještě krokoměry. Tyto respondenti navštěvují základní školu Na výběžku, která se nachází v městské části Harcov. U této školy začíná hned několik tras, které byly zpracovány v bakalářské práci. Umožnění provést měření s žáky této základní školy bylo pro práci velkým přínosem. Vedení školy a samotný učitel tělesné výchovy, v jehož hodinách probíhalo měření, výrazně pomohli při tvorbě této práce. Konkrétně se jednalo o žáky 6. a 7. třídy, kteří měli společné tělocviky. Měření probíhalo pouze s chlapeckou částí tříd, a to na všech měřených trasách. Chlapci pocházeli z okolí této školy a některé trasy již znali. Maximální počet žáků na měření byl 19, ale nikdy nebyli všichni. Věk těchto žáků se pohyboval od 11 do 13 let a jednalo se o velmi různorodou 43

skupinu. Ve vzorku byli, jak žáci sportovně založení, tak rovněž i jedinci, kteří byli spíše inaktivní. Rovněž tělesné proporce jedinců byly velmi rozdílné. Objevovaly se zde všechny somatotypy. Soubor byl tak velice rozmanitý a tomu také odpovídaly některé výchylky v naměřených hodnotách. Chování chlapců při měření bylo vzorné a nevyskytly se žádné potíže. V průběhu chůze občas odběhli kousek mimo trasu, ale nejednalo se nikterak o vážné narušení měření. Pochopitelně nebylo možné uhlídat po celou doby měření jejich správnou techniku, ale chlapci ji zvládli na celkem slušné úrovni a byla pro měření dostatečná. Rovněž se nám podařilo vyvarovat jakémukoli zranění, či bolestem při procházení tras, což poukazuje na šetrnost tohoto sportu. Chlapci nordic walking nekritizovali a při procházení tras se bavily. Menší potíže se vyskytly při vlastní manipulaci s měřícím zařízením. U všech respondentů byl vždy zkontrolován sporttester, zda li správně měří a také jestli je zapnutý. I přes tyto opatření se některá měření nepovedla a v měření se objevily nesrovnalosti. Hodnoty od těchto žáků se následně nedaly použít ve výsledcích.

3.2 Charakteristika výzkumných metod Prostředkem zkoumání byla intenzita zatížení v průběhu nordic walkingu na vybraných trasách. Díky tomu, že skupina respondentů byla ze základní školy Na výběžku, byly pro měření vybrány trasy v okolí této školy. Konkrétně se jednalo o 4 trasy. Tři trasy měly odhadnutou časovou náročnost na jednu vyučovací hodinu, tedy na 45 min maximálně. Poslední, čtvrtá trasa, měla stanovenou časovou náročnost na dvě vyučovací hodiny, tedy na 90 min. Měření na trasách prováděl sám autor a na hodině byl vždy přítomen také učitel tělesné výchovy ze základní školy. Autor před měřením vždy pomohl žákům nastavit jejich měřící zařízení a hole na správnou délku. V průběhu procházení trasy se vždy pohyboval se skupinou a byl nápomocen žákům při řešení drobných problémů, se kterými se žáci na trase potkali. Po projití trasy vybíral od žáků vybavení a kontroloval kompletnost všech sad, které pak následně důkladně očistil a vypral hrudní pásy pro možné další použití. Intenzita byla měřena pomocí sporttesteru. Toto zařízení se skládá z hrudního pásu a hodinek a slouží ke snímání tepové frekvence jedince, který má na sobě zařízení připevněné. Hrudní pás se připevní těsně pod prsa a ještě před tím se trochu navlhčí elektrody, které snímají hodnoty. Při měření u takto malých a drobných dětí je potřeba mít po ruce několik

44

zavíracích špendlíků pro zkrácení hrudních pásů, aby z respondentů nepadal a byl dostatečně utažený. Pás následně vysílá signál do hodinek, které zobrazují aktuální tepovou frekvenci a zaznamenávají data o průběhu měření. U sporttesterů, které byly k dispozici, pro toto měření se dá ještě využít možnost sledování nadmořské výšky. Důležité bylo před měřením hodinky kalibrovat na správnou nadmořskou výšku. To autor ve svých měřeních využil a výsledkem byly výstupní grafy, které zobrazovaly srdeční frekvenci a změnu nadmořské výšky. Díky tomu je dobře vidět závislost srdeční frekvence na profilu trasy. Žáci měli na sobě ještě připevněný krokoměr, který sloužil spíše jako pomocné měření pro porovnání hodnot a zpřesnění odhadů. Toto zařízení je zkonstruováno tak, aby počítalo kroky, které jedinec udělá od chvíle zahájení chůze do konce trasy. Krokoměry ukazují také ušlou vzdálenost a kalorie, které jedinec spálí. Jedná však o odvozené hodnoty od počtu kroků.

3.3 Způsob zpracování dat Data byla zpracovávána v počítači, v programu Polar ProTrainer 5. Po přenesení dat do počítače tento program umožňuje zpracování a úpravu dat. Základní schopností programu je uchovat uložená data pro jednotlivé účty, které si můžeme vytvořit. Ke každému účtu, který si pojmenujeme podle respondenta, následně přiřazujeme jeho výsledky. V kalendáři následně vyhledáváme předchozí měření a pracujeme s daty. U každého uloženého měření je obsažen datum, kdy proběhlo měření a čas, kdy jsme měření zahájili. Jsou zde také hodnoty spojené přímo s pohybovou aktivitou, jako jsou např.: délka trvání pohybové aktivity, průměrná tepová frekvence nebo maximální tepová frekvence, které jedinec v průběhu aktivity dosáhl. Objevuje se zde rovněž průměrná energetická spotřeba na jednu hodinu aktivity. Velice důležitý je graf, který program vytvoří. Pomocí tohoto grafu autor porovnává výsledky a sleduje odchylky v měření, které poukazují na správný průběh snímání hodnot. Součástí grafu je i změna nadmořské výšky, která ukazuje na závislost intenzity zatížení a profilu trasy. To bylo velice důležité při tvorbě doporučení pro jednotlivé trasy, abychom se pohybovali v určitém tepovém pásmu. Pomocí nastavení maximální tepové frekvence u respondentů program automaticky rozdělil graf na tepové oblasti, ve kterých se daný sportovec pohyboval. Pomocí vlastností softwaru se následně ukázalo jaké procento času vytrval jedinec v dané tepové oblasti.

45

S těmito hodnotami autor nadále pracoval a ze všech naměřených hodnot vytvářel průměrné hodnoty pro tento soubor jedinců. Pomocí spočítaných průměrných hodnot, které jsou obsaženy v každé tabulce u příslušné trasy, následně vznikalo doporučení. Každá trasa se ukázala vždy vhodná pro jedno nebo dvě tepová pásma a doporučení bylo založeno na hodnotách z grafu, aby jedinec věděl, jakou rychlostí se pohybovat po dané části trasy. Tyto časy a doporučení zrychlit, či zpomalit v daném úseku by nám měly dopomoci k tomu, abychom se pohybovali na požadované intenzitě, který je cílem našeho tréninku. Naměřené výsledky byly zpracovány do tabulek, které jsou obsaženy v přílohách práce. V těchto tabulkách jsou hodnoty od všech žáků žáků a jejich zprůměrování. V práci jsou zaznamenány tabulky, které obsahují průměrné hodnoty od respondentů, počet respondentů (n) a také směrodatnou odchylku. Hodnoty z krokoměru byly použity jako doprovodné měření. Co se však v práci objevuje, je množství kroků, které byly respondentům na dané trase naměřeny. Každý má sice jinou délku kroku, ale na základě těchto dat rovněž vzniklo doporučení. Díky tomu víme, kolik je potřeba absolvovat okruhů na dané trase, abychom splnili minimální počet kroků na jeden den a tedy i minimální pohybovou aktivitu. Pokud jsme na trase naměřili hodnotu 2500 kroků na okruh, pak doporučení pro tuto trasu zní absolvovat ji alespoň 4x, pokud jsme v daný den neměli žádnou jinou aktivitu.

46

4 Výsledky měření z jednotlivých tras V této hlavní části práce se budeme zabývat samotnými trasami, na kterých bylo prováděno měření. Konkrétně se jedná celkem o 4 trasy, které byly časově dostupné pro žáky základní školy Na Výběžku. První tři ze čtyř tras byly časově náročné, v rozsahu jedné vyučovací hodiny a poslední čtvrtá trasa měla časovou náročnost dvou vyučovacích hodin, tedy 90ti minut. Trasy byly prošlé se sporttestery a krokoměry a je zde stanovena jejich náročnost a doporučení. U každé trasy je uveden stručný popis této trasy, kvůli představě jak tato trasa vypadá, kde začíná a kudy vede. Pochopitelně součástí je mapa trasy pro případnou orientaci v terénu. Součástí je také výškový profil, který lépe přibližuje náročnost trasy a je porovnáván výškový profil z mapového serveru a ten, který byl vykreslen díky možnosti sporttesteru sledovat nadmořskou výšku, ve kterém se pohybujeme. Tento profil ze sporttesteru je spojen s grafem srdeční činností a my tak máme v jednom obrázku náhled na to, jak ovlivňuje profil trasy srdeční frekvenci jedince. Oproti původnímu odhadu náročnosti dostáváme přesnější hodnoty, které jsou zde popsány a porovnány s původními odhady. Jsou zde také napsány hodnoty srdeční frekvence, kterých žáci dosáhli na jednotlivých trasách. Dosažené hodnoty jsou zprůměrovány, abychom zjistili, nakolik je trasa náročná a v kterém tepovém pásmu se žáci nejvíce pohybovali. Na těchto informacích je následně postaveno doporučení pro každou trasu. Ke každé trase na základě výsledků je vypracováno doporučení. Je sestavené tak, aby si čtenář mohl jednoduše zjistit, na kterou trasu se má vypravit, pokud chce např. spalovat tuky. Toto doporučení je směřováno především k lidem, kteří nevlastní sporttester. Ovšem i lidé s tímto zařízením se mohou nechat inspirovat, protože pokud by si vybrali příliš náročnou trasu, museli by jít velice pomalu a výrazně by se prodloužila doba, kterou stráví na trati. Doporučení určitě využijí učitelé ze škol, kteří určitě nemají dostatek sporttesterů pro všechny žáky. Pokud budou chtít hodinu zaměřit na určité tepové pásmo, budou mít doporučení, kterou trasu si vybrat a v jakém čase ji absolvovat. Hodnocení, které bylo původní, je zde zpřesněné díky naměřeným hodnotám. Fyzická náročnost je hodnocena bodovou škálou od 1 do 5 bodů, kde hodnota 5 bodů představuje nejnáročnější trasu. Hodnocení atraktivity trasy a kvality povrchu jsou hodnoceny známkami stejně jako ve škole. Známka 1 tedy znamená výborná/krásná a známka 5 naopak znamená zničená/ošklivá. 47

4.1 Trasa: Zastávka MHD Harcov kostel → Kunratice Začátek této trasy je situován na místo, kde se nachází autobusová zastávka liberecké MHD Harcov kostel. Od tohoto bodu se musíme vydat jihozápadním směrem, který se za nedlouho stočí na směr jižní. Povrch této trasy je z počátku asfaltový a značně rozbitý. Jelikož je cesta pro osobní automobily slepá, je zde prakticky nulový provoz. Silnici využívají pouze obyvatelé, kteří v této oblasti bydlí. Z počátku se držíme stále této rozbité cesty, až dorazíme na okraj sídliště Kunratická, kde začíná asfaltová cesta s vyšším provozem. V tomto místě začíná jediná riziková část této trasy. Na tomto přibližně 100m úseku musíme jako učitelé zvýšit svou pozornost a žáky hlídat. Postupně projdeme kolem parkovišť a garáží, až se dostaneme na okraj lesa, kde začíná lesní pěšina. Komunikace po které jdeme v této části trati, je dostatečně široká a auta zde kvůli nerovnostem jezdí pomalu. Díky tomu je tato část zdolatelná relativně bezpečně a nemusíme se tohoto úseku Obrázek 14. Mapa trasy MHD Harcov kostel → Kunratická až tolik obávat. Pouze sledujeme, jestli se neblíží vozidlo Zdroj: Mapy.cz a případně na to upozorníme žáky. Jakmile se dostaneme k lesní pěšině, která vede doleva směrem z kopce od sídliště, která nás dovede až k Harcovskému potoku. Cesta má relativně velký spád, ale je v dobrém stavu a dá se tak dobře sejít. Ve chvíli kdy jsme u potoku, tak se napojujeme na modrou turistickou značku. Po této značce se dostaneme až do místa, odkud jsme vyráželi. V těchto chvílích jdeme podél Harcovského potoka, který činí tuto trasu alespoň částečně atraktivní. Přispívá k tomu také okolní les, který je příjemnou změnou po pohybu na asfaltové silnici. Vzhledem k povrchu po kterém se budeme většinu času pohybovat, bych doporučil hned na začátku nasadit botičku, která bude tlumit nárazy a nepříjemné zvuky na tvrdém povrchu (Šlechta, 2013). Pokud se podíváme na profil trasy, který byl vygenerován pomocí onlinového programu Google Earth, tak je velice podobný tomu, který jsme získali ze sporttesteru (viz Obrázek 16). Částečně se rozchází hodnoty u nadmořských výšek. Odchylka je však minimální a pro nás je důležitá vazba mezi tepovou frekvencí a profilem trasy. Hodnoty, které jsou používány dále v této práci, jsou převzata z profilu, který byl vygenerován v programu 48

Google Earth. Celková délka této trasy je 1,7 km a je stanovena k absolvování během jedné vyučovací hodiny, a to včetně rozcvičení. Vzhledem k profilu se rovněž nejedná o náročnou trasu.

Obrázek 15. Profil trasy MHD Harcov kostel → Kunratická Zdroj: Google Earth

Profil této trasy, který vidíme na Obrázku 15., není nikterak náročný. Start trasy, který je umístěn k zastávce MHD Harcov kostel, je ve výšce nad mořem 395 m. Od startu nejprve jen malý kousek klesáme (cca 50 m) a následně se dostáváme do stoupání, které nás dovede až do nejvyššího místa této trasy. Toto stoupání je dlouhé přibližně 650 m a je hlavním prvkem náročnosti této trasy. Nejvyšší bod trasy na sídlišti Kunratická leží 444 m n. m. Na úseku dlouhém 650 m tak překonáváme celkové převýšení 52 m. Stoupání v této části trasy představuje 8 m výškových na 100 m délky trasy. Tato hodnota řadí tuto trasu mezi středně těžké trasy. Po překonání nejvyššího bodu trasa už stále klesá. Po lesní cestě se nejprve pohybujeme po prudším klesání a následně se terén narovnává. Závěr trasy absolvujeme již prakticky po rovině (Šlechta, 2013).

49

Obrázek 16. Graf srdeční frekvence a nadmořské výšky naměřené sporttesterem na trase Kunratice Zdroj: vlastní

Při pohledu na Obrázek 16 vidíme graf, který jsme dostali ze sporttesteru. Jsou zde dvě křivky, z nichž hnědá představuje nadmořskou výšku a červená úroveň srdeční frekvence v průběhu zdolávání této trasy. Jedná se o graf žáka O. E., kterému je 11 let a jeho maximální srdeční frekvence byla spočítána pomocí obecného vzorce na 209 tepů/min. Z grafu je jednoznačně vidět, jaký vliv má stoupající nadmořská výška na srdeční frekvenci. Přibližně prvních 7 minut této trasy vedlo do stoupání, což mělo za následek postupné zvyšování hodnot srdeční frekvence přes všechny tepová pásma. Žák, který je zdrojem těchto dat, se dostal na maximální srdeční frekvenci 195 tepů/min těsně před koncem největšího stoupání. Největší část času potřebného pro zdolání tohoto úseku se jedinec pohyboval v tepovém pásmu střední až vysoké intenzity. Ihned poté, co se dostal za vrchol tohoto stoupání a pohyboval se již do mírnějšího kopce, se jeho tepová frekvence výrazně snížila. Nyní se pohyboval v pásmu nízké až střední intenzity. Poté co prošel nejvyšším bodem trasy a zahájil klesání do místa startu, jeho tepy ještě mírně klesly. Od 10té minuty celkové doby této trasy se tak pohyboval v intenzitě mezi nízkou až střední úrovní. Více než polovina této trasy je tak z kopce a není tak příliš náročná. Celková doba, kterou potřeboval tento jedinec na zdolání trasy, byla 0:21:17. Průměrná srdeční frekvence tohoto žáka byla v průběhu trasy 154 tepů/min. Tato úroveň zatížení odpovídá spotřebě energie přibližně 423 kcal/hod.

50

4.1.1 Naměřené hodnoty Tabulka 2. Hodnoty naměřené a 1. trase Tepová pásma Pro regeneraci a rekondici Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro zlepšení kondice Závodní pásmo

Počet testovaných (n) Průměrný čas (x̄)8臭懻梅懻館!) % celkového času Směrodatná odchylka (s) 10 02:12 10,5 02:07 10 07:08 34,4 03:56 10 07:48 37,5 03:57 10 02:39 12,9 02:15 10 00:56 4,7 02:48

Zdroj: vlastní

Nejprve si řekneme něco k průměrným hodnotám, kterých dosáhla tato skupina na trase MHD Harcov kostel → Kunratická. Průměrná doba pro zdolání této trasy je 0:20:43. Průměrné výsledky ukazují na to, že nejvíce času strávili žáci v tepových oblastech pro redukci hmotnosti a v pásmu pro udržení kondice. Pokud tyto výsledky porovnáme s grafem, který jsme získali ze sporttesteru, je jasně vidět co je příčinou. První část trasy je do kopce a tepy žáků tak byli podstatně vyšší. V druhé půlce se následně snižovali. Nejvíce času a zároveň i nejvyšší procento času strávili žáci průměrně v tepovém pásmu pro udržení kondice. Zde se nacházeli po dobu 0:07:48, což představuje přibližně 38 % celkového času. Jak již bylo dříve řečeno, druhé tepové pásmo, ve kterém se žáci nejčastěji pohybovali, bylo pásmo pro redukci hmotnosti. Zde servávali po dobu 0:07:08, která odpovídá cca 34 % celkového času. Pokud se opět podíváme na graf z této trasy, tak je vidět, že většinu času se jedinec pohyboval na rozhraní těchto dvou pásem (viz Obrázek 16.). S nižšími procenty jsou následně zastoupeny pásma pro regeneraci, ve kterém se žáci pohybovali (až na jednu výjimku) pouze než se dostali do tempa a pásma pro rozvoj kondice, kde se jejich tepová frekvence pohybovala jen v závěru největšího stoupání. V závodním pásmu se žáci prakticky nepohybovali. Je zde sice průměrná hodnota 4,6 %, ale to jen díky jednomu žákovi, který měl relativně vysokou tepovou frekvenci po celou dobu této aktivity. Výsledky výpočtu směrodatné odchylky, které jsou uvedeny v posledním sloupci tabulky, ukazují na velikou rozdílnost výkonnosti skupiny. V jednotlivých výkonech žáků (viz Příloha 1.), vidíme výrazné rozdíly. Od žáka, který se po většinu času pohyboval na velmi nízkých tepových frekvencích (žák J. V.), až po žáka, který se nacházel na zcela opačném spektru (žák L. C.). Tyto dva výsledky ukazují na velkou rozdílnost ve zdatnosti jedinců v této skupině. Je sice pravda, že žák s nejvyšší tepovou frekvencí byl rovněž nejrychlejší, ale ne o tolik, aby se dostal na takto vysoké hodnoty. Zaměříme se proto na střed této skupiny, který bude vždy nejvíce obsaženým v každé skupině. Rozdílnost časů u jednotlivých žáků je minimální. Rozdíl mezi nejrychlejším a nejpomalejším probandem je pouhých 78 s. Tato hodnota je ovlivněna tím, že se žáci 51

pohybovali ve skupině a nikdo nechtěl zaostávat výrazně za ostatními. Podle výsledků probandů O. T. a V. M. je patrné, že se na této trase dá bez problémů pracovat více než polovinu času v pásmu pro redukci hmotnosti. Tito žáci byli schopni se v tomto pásu pohybovat i při této rychlosti chůze. Více žáku se však pohybovalo v oblasti pro udržení kondice. V tomto pásmu se pohybovali více jak polovinu času 3 žáci a jeden těsně pod ní. Vzhledem k profilu trasy se dá velice snadno pracovat s tepovou frekvencí a pohybovat se v těchto dvou pásmech. Doplňkové měření pomocí krokoměru následně ukázalo tyto průměrné hodnoty. Vzdálenost, kterou žáci urazili podle krokoměrů se pohybovala okolo 1,8 km a udělali v průběhu této trasy cca 3600 kroků. Tato hodnota odpovídá zhruba jedné třetině doporučeného počtu kroků za jeden den. Pokud bychom neměli žádný jiný pohyb ve dni, kdy jsme se rozhodli vydat na tuto trať, tak pro splnění minimálního počtu kroků za den, což je 10000 kroků, bychom museli tuto trasu obejít alespoň 3 krát. Hodnoty spálených kcal byly podle krokoměru průměrně na hodnotě okolo 150 kcal na jeden okruh. Jedná se však o doplňkové a méně přesné měření než u sporttesteru.

4.1.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření Původní odhad (Šlechta, 2013):

Zpřesněné hodnoty po měření:

Vzdálenost: 1 700 m

Vzdálenost: 1 700 m

Převýšení: 52 m

Převýšení: 52 m

Časová náročnost: 30 min

Časová náročnost: 21 min

Fyzická náročnost:

Fyzická náročnost:

2 b.

2,5 b.

Atraktivita prostředí: 4

Atraktivita prostředí: 4

Kvalita povrchu:

Kvalita povrchu:

3

3

Původní čas na zdolání této trasy se výrazně snížil. Tady je určitě potřeba říct, že skupina, která absolvovala trasu se sporttestery, se na trase pohybovala mnohem rychleji. Jelikož byla skupina mnohem početnější byli žáci více motivováni k vyšším výkonům. Díky vyššímu tempu na trase se také zvýšila původní odhadovaná fyzická náročnost. Odhadovaná fyzická náročnost této trasy se měřením zvýšila, avšak jen velice nepatrně. Bodové hodnocení, které zde bylo zvoleno za změnilo jen o půl bodu z původních 2 na 2–3 body fyzické náročnosti. Trasa se však stále řadí mezi ty lehčí a ne příliš náročné. Pochopitelně náročnost trasy lze výrazně regulovat dobou, kterou na trase strávíme. Zpomalení tempa naši tepovou frekvenci sníží a to samé platí i naopak. 52

4.1.3 Doporučení pro trasu MHD Harcov kostel → Kunratická Tato trasa se dá velice jednoduše rozdělit na dva zcela opačné úseky. První částí je úvodní stoupání, které má až do nejvyššího dobu přibližně 700 m. Druhou je pak táhlé klesání, které vede až na místo, kdy je start a zároveň i cíl trasy. Pokud bychom chtěli pracovat pouze v jednom tepovém pásmu, které si zvolíme, musíme regulovat rychlost naší chůze podle aktuálního profilu. Do kopce bude naše rychlost nižší než poté na rovině a z kopce. Ke hlídání našeho tempa je velice vhodné použít sporttester, obzvláště na takto proměnlivém terénu. Tato trasa by se dala podle výsledků měření velice dobře využívat, jak pro práci v pásmu redukce tělesné hmotnosti, tak také v pásmu pro udržení kondice. Zde je však důležité citlivě pracovat z rychlostí naší chůze. Pokud bychom chtěli pracovat celou dobu v nižším tepovém pásmu, tedy pásmu pro redukci hmotnosti, museli bychom podle výsledků měření snížit tempo do kopce a následně udržet stejný čas v úseku z kopce a po rovině. První úsek šli žáci přibližně 10 min a tento čas by se musel nutně prodloužit. Záleží na individuální trénovanosti jedince. Oproti tomu druhá část trasy trvala žákům přibližně 12 min a tento čas bychom pro udržení v daném tepovém pásmu měli zachovat. Celkově bych následný čas potřebný pro zdolání této trasy v tepovém pásmu pro redukci hmotnosti odhadoval na 25 min. Tuto trasu bychom však v tomto tepovém pásmu měli absolvovat alespoň 2x, protože tělo začíná brát energii z tuků až zhruba po půl hodině pohybové aktivity. Pro práci v pásmu pro udržení kondice bychom měli postupovat opačně. Zde bychom měli zachovat čas u první části trasy, která vede do kopce. Stoupání bychom měli zvládnout zhruba za 10 min a následně zvýšit tempo na rovince a v klesání. Tento úsek bychom měli opět podle vlastní trénovanosti absolvovat rychleji než původních 11 min. Výsledný čas trasy by se opět měl pohybovat v tomto tempu okolo 19 min. Opět bychom měli trasu absolvovat alespoň 2x, abychom dosáhli požadovaného efektu. Přizpůsobením tempa se dá tato trasa využít i na pásma s vyšší tepovou frekvencí, ale je potřeba absolvovat více kol. Proto bychom si měli raději zvolit jinou a delší trasu, abychom si opakovaným chozením po stejné trase tento sport neotrávili. Tato trasa je vhodná pro pohyb v tepových pásmech pro redukci hmotnosti a v pásmu pro udržení kondice.

53

4.2 Trasa: ZŠ Na Výběžku → Jizerská (MHD Střelnice) Začátek trasy je umístěn poblíž autobusové zastávky MHD Liberec Harcov kostel. Přibližně 100 m od této zastávky se nachází základní škola Na Výběžku, odkud se na tuto trasu vyráží. Na začátku trasy směřujeme na sever po asfaltové cestě do mírného kopce. Po této cestě se pohybujeme

přibližně

500 m

a následně

z této

cesty

odbočíme doleva a dále pokračujeme po lesní cestě. Opět zhruba po 500 m se napojíme na poničenou asfaltovou cestu, na které se vydáme směrem doprava. Při postupu po této cestě si můžeme vychutnat několik pěkných výhledů do krajin a při pěkném počasí můžeme vidět Libereckou výšinu, Ještěd a celkový pohled na Liberec. Na konci této ulice je relativně rizikové místo, které představuje silnice vedoucí z Liberce do Bedřichova. Konkrétně se tato ulice jmenuje Jizerská. Na této ulici se však budeme pohybovat pouze krátkou chvíli a pokud pohlídáme žáky, aby nevstupovali do

Obrázek 17. Mapa trasy ZŠ Na Výběžku – Jizerská

silnice, tak nehrozí velké nebezpečí. Od tohoto bodu trasy se

Zdroj: Mapy.cz

pohybujeme už pouze z kopce a začínáme se vracet zpátky ke škole. Tato cesta vede údolím, ve kterém protéká potok. Cesta vede stále podél potoka a přibližně po 1,3 km se vrátíme zpátky do místa, odkud jsme vycházeli. Velká část trasy je na rozbitém asfaltovém povrchu, takže je rozhodně na místě použít kvalitní obuv a na koncový hrot hole nasadit tlumící botičku. Na této trase je zvýšené nebezpečí pouze na jednom místě trasy, u zastávky MHD Střelnice. Po ostatních ulicích sice mohou jezdit auta, ale stav silnic jim dovoluje pouze pomalou jízdu a frekvence provozu je minimální (Šlechta, 2013). Srovnání vygenerovaného profilu pomocí programu Google Earth s profilem, který zaznamenali sporttestery (viz Obrázek 19), opět ukazuje na velice výraznou podobnost. Drobná odchylka se sice projevila, ale není až tak výrazná. Následující data jsou použita z profilu, který vygeneroval program Google Earth. Tato trasa je dlouhá 3 130 m a k jejímu absolvování by nám měla stačit jedna vyučovací hodina. Při měření dokázali žáci trasu absolvovat za přibližně 35 min. Tato trasa je náročnější, v jejím průběhu překonáváme nadmořskou výšku 96 m.

54

Obrázek 18. Profil trasy ZŠ Na Výběžku – Jizerská Zdroj: Google Earth

Hned první pohled na profil této trasy nám jasně ukazuje, že trasa se dá rozdělit na dvě poloviny. Jelikož se nejvyšší bod trasy nachází prakticky uprostřed trasy, tak celou první polovinu trasy stoupáme do tohoto bodu, a to prakticky konstantně až na malou výjimku, kterou nalezneme na 750 m trasy, na vzdálenosti zhruba 250 m. Zde je stoupání velice mírné. Start trasy nalezneme v nadmořské výšce okolo 402 m n. m. a překonáváme převýšení 96 m do nejvyššího dobu trasy. Ten leží ve výšce 496 m n. m a jedná se o zastávku MHD Střelnice. Poté, co projdeme kolem této zastávky již pouze klesáme až do místa startu, kde trasa končí. Průměrné převýšení na 100 m vzdálenosti odpovídá hodnotě 6,4 m. Tyto čísla hovoří o tom, že pokud ujdeme 100 m, tak se v nadmořské výšce posuneme o 6,4 m do vyšších poloh. Jedná se o hodnoty v úvodním stoupání (Šlechta, 2013).

Obrázek 19. Graf srdeční frekvence a nadmořské výšky naměřené sporttesterem na trase Jizerská Zdroj: vlastní

55

Na Obrázku 19 je znázorněn graf, který jsme získali díky měření na trase. V grafu je znázorněn profil trasy hnědou barvou a úroveň srdeční frekvence červenou barvou. Tento graf je konkrétně naměřen žákem V. P., který je starý 12 let. Jeho maximální tepovou frekvenci jsme díky obecnému vzorci pro její výpočet stanovili na 208 tepů/min. V grafu je velmi dobře vidět, jaký vliv má profil trasy na srdeční frekvenci. Stoupání žák zvládl zhruba za prvních 15 min, díky čemu žákovi postupně stoupala srdeční frekvence a v této části dosahoval nejvyšších hodnot. Střídavě se pohyboval ve všech tepových pásmech. Jeho nejvyšší naměřená hodnota srdeční frekvence na této trase dosáhla hodnoty 196 tepů/min a dosáhl jí přibližně po 10 min od startu. V této oblasti se nacházel vrchol nejprudšího stoupání. V této části, která vedla do stoupání, se jedinec pohyboval především v tepových oblastech střední až vysoké intenzity. Tomu můžeme vděčit profilu trasy. Poté, co se jedinec dostal za nejvyšší stoupání, se jeho tepová frekvence okamžitě začala zklidňovat a sledované hodnoty již byly nižší. Přibližně od 16. minuty nastal prudký pokles hodnot tepové frekvence a jedinec se od této chvíle pohyboval na hodnotách nízké intenzity. Díky klesajícímu profilu v druhé polovině trasy se tak organismus již nemusel tolik zatěžovat a srdeční frekvence se mírně zvedla v samotném závěru trasy, kdy se profil narovnává a jedinec byl už unaven. Čas potřebný pro zdolání této trasy se u tohoto žáka zastavil na hodnotě 0:34:19. Jeho průměrná srdeční frekvence na této trase byla 156 tepů/min a energetická spotřeba odpovídala hodnotě 584 kcal/hod.

4.2.1 Naměřené hodnoty Tabulka 3. Hodnoty naměřené a 2. trase Tepová pásma Pro regeneraci a rekondici Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro zlepšení kondice Závodní pásmo

Počet testovaných (n) Průměrný čas (x̄)8臭懻梅懻館!) % celkového času Směrodatná odchylka (s) 8 04:52 13,1 06:08 8 11:25 32,6 06:01 8 10:57 30,9 03:52 8 05:25 15,3 02:50 8 02:52 8,1 03:51

Zdroj: vlastní

Zprůměrováním naměřených hodnot na trase ZŠ Na Výběžku → Jizerská, jsme dostali průměrné hodnoty, která nám ukáží na náročnost této trasy. Průměrná doba na zdolání této trasy je 0:35:31. Tento čas je tedy v rozsahu jedné vyučovací hodiny a žáci ji tak bez problému zvládnou v požadovaném čase. Pokud se podíváme na podíl času v jednotlivých tepových pásmech, tak se žáci nejvíce drželi v pásmu pro redukci hmotnosti, kde strávili 32,6 % z celkového času. Hned na druhém místě a to pouze o necelá 2 % celkového času bylo pásmo pro udržení kondice. Zde se žáci průměrně zdržovali 30,9 % z celkového času. Pokud 56

tyto procenta převedeme do hodnot času, tak v těchto dvou pásmech se žáci pohybovali 0:22:22. Graf srdeční frekvence z trasy nám ukazuje, že vyšších tepových frekvencí dosahovali žáci především v první polovině trasy, kdy stoupali do nejvyššího bodu trasy. Po překonání tohoto bodu, se tepová frekvence žáků podstatně snížila a začali se více pohybovat v tepovém pásmu pro redukci hmotnosti (viz Obrázek 19). V ostatních tepových oblastech se žáci následně pohybovali s výrazně nižším procentem celkového času. V pásmu pro rozvoj kondice se probandi pohybovali průměrně 15 % celkového času, což odpovídá času 0:05:25. V regeneračním a rekondičním pásmu se pohybovali přibližně 13 % celkového času a tato hodnota odpovídá času 0:04:52. Na nejvyšších tepech se žáci pohybovali pouze 8 % celkového času, což je nejnižší hodnota ze všech pásem. Výsledky výpočtu směrodatné odchylky, které jsou uvedeny v posledním sloupci tabulky, ukazují na velikou rozdílnost výkonnosti skupiny. Pokud se zaměříme ne pomyslné extrémy ve vzorku (viz Příloha 2.), tak těch dosáhli žáci L. C. a O. T. Žák L. C. se pohyboval na výrazně vyšších hodnotách tepové frekvence a oproti tomu hodnoty žáka O. T. byli výrazně podprůměrné v tomto vzorku. Projevila se zde velká rozdílnost ve zdatnosti jedinců. Zde se však musí započítat i čas, který byl u jedinců relativně rozdílný. Žák s vyššími hodnotami tepové frekvence zvládl tuto trasu o dvě minuty rychleji, než žák, který měl nižší naměřené hodnoty. Tento fakt se rozhodně projevil i ve výsledných hodnotách, ale nejednalo se o rozhodující faktor. Tato trasa, která je již delší než první měřená trasa a úroveň tělesné zdatnosti se projevila i na výsledných časech. Rozdíl mezi nejrychlejším a nejpomalejším žákem byl téměř 5 min. Touto hodnotou se nám opět ukazuje nevyrovnanost této skupiny. Výsledky několika žáků ukazují na fakt, že se na trase dá takřka polovinu času pohybovat v tepovém pásmu pro redukci hmotnosti a to bez kontroly rychlosti nebo tepové frekvence. Podobných výsledků dosáhli jiní žáci i pásmu pro udržení kondice. V těchto dvou pásmech se tedy dá na této trase pracovat nejlépe. Hodnoty získané jako doplňkové, pomocí krokoměrů, byli velice podobné těm, které byly stanoveny a naměřeny pomocí mapových serverů. Naměřená vzdálenost pomocí krokoměrů se pohybovala okolo 3 000 m a na této trase udělal každý žák okolo 6200 kroků. Pokud tuto hodnotu porovnáme s doporučeným počtem kroků na jeden den, což je 10 000 kroků, tak tuto minimální pohybovou aktivitu máme prakticky ze 2/3 splněnou. Pokud bychom za den neudělali žádný další pohyb, tak dva okruhy na této trase přesáhnou tuto hodnotu. Krokoměry vyhodnotily spotřebu energie na jednom okruhu této trasy průměrně na hodnotu 430 kcal. 57

4.2.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření Původní odhad (Šlechta, 2013):

Zpřesněné hodnoty po měření:

Vzdálenost: 3 130 m

Vzdálenost: 3 130 m

Převýšení: 96 m

Převýšení: 96 m

Časová náročnost: 45 min

Časová náročnost: 36 min

Fyzická náročnost:

Fyzická náročnost:

2 b.

2,5 b.

Atraktivita prostředí: 3

Atraktivita prostředí: 3

Kvalita povrchu:

Kvalita povrchu:

3

3

Po projití trasy s větší skupinou se hodnocení příliš nezměnilo. Dvě hodnoty však byly upraveny. O 1/4 nižší hodnotu jsme získali u času na zdolání trasy. Oproti původně odhadovanému času 45 min byli žáci ve větší skupině schopni absolvovat tuto trasu v čase 36 min. Respondenti se po trase pohybovali velmi rychle a psychologický efekt skupiny je motivoval k lepším výkonům. Pravděpodobně v souvislosti s rychlejším tempem na trase, byli rovněž výsledky měření fyzické náročnosti na vyšších hodnotách. Fyzická náročnost této trasy byla přehodnocena, avšak pouze o půl bodu z celé škály. Hodnocení se tak změnilo z původní hodnoty 2 b. na hodnotu 2–3. Náročnost se dá velice snadno regulovat pomocí vhodné volby našeho tempa.

4.2.3 Doporučení pro trasu ZŠ Na Výběžku → Jizerská Připohledu na profil trasy ji můžeme jednoznačně rozdělit na dvě zcela odlišné poloviny. V první části, která je dlouhá přibližně 1 500 m a zabere nám něco málo přes 15 min, se pohybujeme neustále do kopce. Na tomto úseku překonáme výškový rozdíl 96 m. Druhá polovina trasy je naprostým opakem. Po překonání nejvyššího bodu trasy, který je přibližně uprostřed trasy, již jdeme pouze z kopce. Tento fakt musíme správně vyhodnotit především v situacích, kdy se chceme po celou dobu tréninku pohybovat pouze v jednom tepovém pásmu. Hodnoty ze sporttesteru nám totiž ukázaly na rozdílnost výsledků z odlišných polovin trasy. U takto proměnlivého profilu trasy se vhodné pro kontrolu naší intenzity zatížení použít sporttester. Pokud se vypravíme na tuto trasu, tak je vhodné na ní pracovat v tepových pásmech pro redukci tělesné hmotnosti a v pásmu pro udržení kondice. Podle naměřených dat je tato trasa pro tuto úroveň zatížení vhodná. Pokud se chceme zaměřit přímo na jednu z těchto oblastí, tak musíme regulovat rychlost naší chůze. Pokud vzorek respondentu tento úsek 58

zvládl za 15 min, tak abychom se co nejvíce přiblížili požadované intenzitě musíme prodloužit čas strávený v této části na přibližně 25 min. Pochopitelně záleží na trénovanosti každého jedince. Při této rychlosti chůze bychom se měli hodně přiblížit k našim požadavkům. Druhou polovinu vytyčené trasy absolvujeme ve stejném tempu jako měřený vzorek. Od nejvyššího bodu do cíle bychom se měli dostat za 20 min. Celkový čas na zdolání trasy v pásmu pro redukci hmotnosti proto odpovídá hodnotě 45 min. Tento čas nám také říká, že stačí trasu absolvovat pouze jednou, aby tělo začalo brát energii z tuků. Tento energetický zdroj se totiž aktivuje nejvíce až po půl hodině pohybové aktivity. V případě, že bychom se chtěli pohybovat ve vyšších intenzitách, provedeme změny opačné. Pro práci v pásmu pro udržení kondice, bychom měli pouze mírně zpomalit ve stoupání. Zde bychom se měli zdržet přibližně 18–20 min, oproti původním 15 min. Tepy v této oblasti byly chvílemi až příliš vysoké i na toto pracovní pásmo. Naopak v druhé polovině bychom měli o podobný čas zrychlit. Zde byly tepy nízké a klesání bychom měli absolvovat za 17–18 min, pokud má naše intenzita v této části odpovídat pásmu pro udržení kondice. Trasu v tomto pracovním pásmu bychom měli zdolat přibližně za 35–38 min. Musíme si však spíše hlídat čas v jednotlivých úsecích trasy, než ten celkový. Trasa je vhodná pro výše zmíněné pracovní pásma, ale dá se určitě využít i při požadavku na jinou intenzitu. Základem je práce s tempem naší chůze. Délka trasy je dostatečná i pro práci v pásmu pro redukci hmotnosti. Pochopitelně pro lepší a výraznější spalování tuků jsou vhodnější ještě dlouhodobější zatížení.

59

4.3 Trasa: Kolem přehrady Harcov Start této trasy je poblíž restaurace Bílý Mlýn, který se nachází u ústí Harcovského potoka do přehrady. Tato oblast se nachází ve východním cípu přehrady. Od tohoto místa se vydáme na sever a půjdeme pořád po břehu přehrady. Poté, co urazíme vzdálenost přibližně 1 km dojdeme na pláž přehrady, kde se nachází občerstvení. Z pláže je již dobře vidět hráz přehrady, která je již jen kousek a po ní sese vydáme jihovýchodním směrem. Na druhé straně přehrady musíme zvýšit svojí pozornost, protože budeme přecházet poměrně frekventovanou komunikaci. V tomto místě je přechod pro chodce a také omezená rychlost pro vozidla, takže komunikaci bychom měli překonat bez větších obtíží. Toto místo je přibližně v polovině trasy a my se tak od této chvíle začínáme vracet zpět k Bílému Mlýnu. Část trasy vede lesem, kde jsou pěkné upravené cesty. V tomto úseku je velice proměnlivý profil trasy, ale stoupáním a klesáním nepřekonáváme nikterak velké převýšení. Na konci této lesní cesty se opět dostaneme k silnici v velkým provozem, kterou musíme překonat. Zde již není žádné omezení a ani přechod pro chodce. Pokud se tedy pohybujeme s větší skupinou upozorníme na toto místo dopředu, aby všichni zvýšili svou pozornost a nestala se nějaká nehoda. Poté co překonáme cestu, tak se již nacházíme v místě, ze kterého jsme vyráželi. Většinu času půjdeme po štěrkových cestách s výjimkou přechodu přehrady, která je pokryta dlažebními kostkami. Zda li zakryjeme hrot hole botičkou či nikoliv, bych tedy nechal na aktuálním stavu cest. Ve chvílích, kdy je terén podmáčený, botičku nepotřebujeme a naopak v případě teplých dnů, kdy je země vysušená a tvrdá, bychom měli botičku rozhodně využít (Šlechta, 2013).

Obrázek 20. Mapa trasy kolem přehrady Harcov Zdroj: Mapy.cz

60

Porovnání profilů trasy, nám ukazuje značné rozdíly mezi grafem, který byl vygenerován programem Google Earth a tím, který byl snímán sporttestery přímo na trase (viz Obrázek 22). Rozdíl, který se objevil ve druhé polovině profilu, se dá vysvětlit problémem přesně určit, kudy trasa vede. Na mapovém serveru nejsou zatím vyznačeny tyto nové stezky, po kterých jsme se pohybovali na jižní straně přehrady. Vyznačení v mapě bylo proto pouze orientační. Profil trasy tak bude podobný spíše tomu, který zaznamenaly sporttestery. Rozdílnost je zde výraznější především v klesání, které se objevilo mezi nejvyššími body trasy. Výškové převýšení na této trase je pouze 38 m a nejedná se tak o příliš výrazné a dlouhé stoupání. Přesnost nadmořských výšek výchozího bodu také neodpovídá, nicméně v tomto grafu je pro nás důležitější vazba profilu a srdeční frekvence než přesnost nadmořské výšky.

Obrázek 21. Profil trasy kolem přehrady Harcov Zdroj: Google Earth

Od startu trasy se budeme pohybovat prakticky po rovině, a to až do místa, které leží na konci hráze, v místě, kde je přechod pro chodce přes silnici směřující z centra na Starý Harcov. V tomto místě zahajujeme výstup do vyšších nadmořských výšek. Celkové převýšení není však nikterak náročné. Jedná se pouze o hodnotu 38 výškových metrů, které překonáváme na vzdálenosti okolo 400 m. V tomto stoupání je tak převýšení na 100 m přibližně 9,5 m. Po tomto nejnáročnějším místě nás již nečeká žádné takovéto stoupání. Ještě párkrát sice půjdeme do kopce, ale již nikdy ne do takto prudkého. Od vrcholu tohoto stoupání nás od cíle trasy dělí již pouze 600 m. Startovní a cílové místo se nachází v nadmořské výšce 389 m n. m. (Šlechta, 2013).

61

Obrázek 22. Graf srdeční frekvence a nadmořské výšky naměřené sporttesterem na trase kolem přehrady Harcov Zdroj: vlastní

Díky provedenému měření na této trase jsme dostali výstupní graf této trasy, který můžeme vidět na Obrázku 22. B grafu vidíme pomocí hnědé linie znázorněnou nadmořskou výšku, ve které se jedinec pohyboval a červenou barvou jsou zde vyobrazeny hodnoty srdeční frekvence. Tyto hodnoty byly naměřeny u žáka O. T., kterému je 12 let. Pomocí výpočtu byla tomuto žákovi stanovena jeho maximální srdeční frekvence na 208 tepů/min. V úvodu této trasy vidíme pozvolné stoupání srdeční frekvence, díky zahájení pohybu jedince. Velice rychle se dostaneme na hodnoty, které odpovídají úrovni zatížení v pásmu nízké intenzity. Po celou dobu, co se žáci pohybují po severním břehu přehrady se jejich tepy pohybují v tomto pásmu až na občasné výchylky. Ty můžeme přisoudit také náhlému zrychlení tempa apod. Tepová frekvence je velice vyrovnaná až do chvíle, kdy přejdeme hráz přehrady. To, že jsme dorazili do tohoto místa, poznáme v grafu na základě poklesu hodnot a následnému prudkému vzestupu zhruba uprostřed grafu. Pokles hodnot byl způsoben přestávkou, kterou jsme museli udělat před již několikrát zmiňovaným přechodem pro chodce, aby nás dohnal zbytek skupiny a mohli jsme společně přejít silnici. Následný prudký vzestup hodnot je způsoben stoupáním, které následuje za přechodem pro chodce. V tomto stoupání žák dosáhl nejvyšší srdeční frekvence, která mu byla na této trase naměřena. Naměřená hodnota odpovídala frekvenci 173 tepů/min. Hodnoty tepové frekvence se zvýšily ještě v závěrečném mírném stoupání, ale již ne na tak vysoké hodnoty. Po většinu času se tento žák pohyboval v tepovém pásmu vhodném pro redukci hmotnosti. Průměrná tepová frekvence tohoto jedince byla 139 tepů/min a trasu zdolal za 0:27:17. Průměrná spotřeba energie odpovídala hodnotě 460 kcal/hod.

62

4.3.1 Naměřené hodnoty Tabulka 4. Hodnoty naměřené na 3. trase Tepová pásma Pro regeneraci a rekondici Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro zlepšení kondice Závodní pásmo

Počet testovaných (n) 9 9 9 9 9

Průměrný čas (x̄)8臭懻梅懻館!) % celkového času Směrodatná odchylka (s) 01:32 5,9 01:43 09:39 35,4 07:43 09:14 34,2 04:45 05:59 22,2 06:15 00:37 2,3 01:10

Zdroj: vlastní

Z průměrných hodnot, které vidíme v tabulce, můžeme snadno vyčíst v jakých tepových oblast se žáci nacházeli nejčastěji. Průměrná doba pro zdolání této trasy je 0:27:00. Největší procento času, se žáci nacházeli v tepových pásmech pro redukci hmotnosti a v pásmu pro udržení kondice. V prvním zmíněném pásmu se žáci zdržovali 35 % celkového času, což odpovídá hodnotě 0:09:39. Hned v závěsu je však pásmo pro udržení kondice. Na této intenzitě se žáci zdržovali 0:09:14, což je 34 % z celkového času. V tomto tepovém pásmu se žáci pohybovali především díky stoupáním, která se nacházejí ve druhé polovině trasy. To lze velmi dobře vyčíst i z grafu hodnot, které byly naměřeny na této trase (viz Obrázek 22). V první části, se totiž pohybujeme po rovině a v té druhé se profil trasy začíná vlnit. Za zmínku zde stojí ještě jedno pásmo, a to pásmo pro rozvoj kondice, ve kterém žáci setrvávali přibližně 22 % z celkového času. Tato hodnota je podstatně ovlivněna hodnotou jednoho žáka, který se na této intenzitě pohyboval 73 % z celkového času. Zbylá dvě pásma dosáhla pouze nízkých výsledků, které dohromady dávají zhruba 8 %. Jedná se tedy o čas okolo 2 minut. Výsledky výpočtu směrodatné odchylky, které jsou uvedeny v posledním sloupci tabulky, ukazují na velikou rozdílnost výkonnosti skupiny. I u této trasy se objevili zcela rozdílné hodnoty (viz Příloha 3.). Žák L. L. se se svým výkonem pohyboval na nízké intenzitě zatížení. Druhou stranu mince ukazují hodnoty, které byly naměřeny u žáka L. C., který dosahoval poměrně vysokých hodnot srdeční frekvence oproti zbytku skupiny. Stejně, jako u předchozích dvou tras, žák s vyšší hodnotou tepové frekvence byl i rychlejší. Rozdíl mezi těmito žáky byl vyšší než minutu a půl a tento fakt se jistě promítl do naměřených hodnot. Rozdíl je však natolik velký, že na vině není pouze rychlejší chůze jedince, ale zcela určitě také odlišná úroveň trénovanosti. Výsledky několika žáků ukazují na vhodnost této tras pro redukci hmotnosti. Nižších hodnot dosáhli žáci v pásmu pro udržení kondice, ale rozdíl není nikterak výrazný. U hodnot naměřených ve druhém tepovém pásmu můžeme říci, že jsou podstatně vyrovnanější. Procenta jsou ovlivněna extrémy.

63

Doplňkové hodnoty z krokoměrů nám pomohly zpřesnit naše měření. Vzdálenost, kterou na této trasy toto zařízení naměřilo, se pohybovala okolo 2 300 metrů, což se podobá i měření v mapě. Žáci na této trase udělali okolo 4 900 kroků. Pokud bychom chtěli naplnit doporučenou minimální denní dávku kroků, museli bychom přehradu po této trase obejít alespoň 2 krát. Po absolvování dvou okruhů bychom se k této hodnotě velmi přiblížili. Připomeňme si, že doporučený minimální počet kroků na jeden den je 10 000. Hodnota vydaná energie na této trase se u krokoměru zastavila průměrně na čísle 242 kcal.

4.3.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření Původní odhad (Šlechta, 2013):

Zpřesněné hodnoty po měření:

Vzdálenost: 2 200 m

Vzdálenost: 2 200 m

Převýšení: 38 m

Převýšení: 38 m

Časová náročnost: 35 min

Časová náročnost: 27 min

Fyzická náročnost:

Fyzická náročnost:

1 b.

1 b.

Atraktivita prostředí: 2

Atraktivita prostředí: 2

Kvalita povrchu:

Kvalita povrchu:

2

2

U této trasy, se změnil původní odhad pouze v kolonce časové náročnosti. Žáci dokázali trasu absolvovat v rychlejším čase a to konkrétně o 8 min. Zvolené tempo opět podporovala velikost kolektivu, kde nechtěl nikdo zaostávat za ostatními. Žáci dosahovali vyšších výkonů díky rivalitě. Často měněná fyzická náročnost trasy byla zde zachována stejná, jako u původních odhadů. Tato trasa je opravdu nejméně náročná ze všech tras a je na ní pouze jedno krátké stoupání. I když se rychlejší chůzí dá dosáhnout vyšších hodnot tepové frekvence, tak fakt že se pohybujeme prakticky celou dobu po rovině je rozhodující. Na škále náročnosti je tato trasa hodnocena 1 b., což znamená nejméně náročná.

4.3.3 Doporučení pro trasu okolo přehrady Harcov Na této trase se setkáme pouze s jedním prudkým stoupáním. To je velmi krátké a nepřekonáváme nikterak výraznou nadmořskou výšku. Tato trasa je tedy vhodná pro práci v jednom tepovém pásmu, protože se po trase můžeme pohybovat prakticky konstantní rychlostí. Částečně musíme upravit naše tempo pouze ve stoupáních, které se nachází ve druhé polovině trasy.

64

Většinu času se žáci pohybovali pouze ve dvou tepových pásmech. Nejvíce se drželi na hodnotách, které odpovídají pásmu pro redukci hmotnosti. Na druhém místě bylo pásmo pro udržení kondice. Na trase se tak dá velice dobře pracovat v těchto dvou oblastech. Nicméně tato trasa s profilem, který je poměrně rovinatý je vhodnější pro intenzitu zatížení na úrovní pásma pro spalování tuků. Kvůli nedostatku terénních změn bychom musely pro vyšší výkony postupovat vyšší rychlostí a trasu absolvovat několikrát. Naopak mírným snížením naší rychlosti ve stoupáních dosáhneme nižších hodnot tepové frekvence a budeme se stále držet na nízké intenzitě zatížení. Tuto trasu bychom měli využívat hlavně na spalování tuků. Na této intenzitě zatížení bychom měli trasu zvládnout přibližně za 30 min. Pro vyšší tepové frekvence bychom měli zvolit jinou náročnější trasu. V případě, že bychom se chtěli pohybovat na ještě nižších hodnotách, a to v pásmu pro regeneraci a rekondici, měli bychom zvolit tuto trasu. Z měřených tras je ta kolem přehrady nejméně náročná a při výrazném zpomalení našeho tempa můžeme dosáhnout i těchto hodnot. Pro práci na této nejnižší intenzitě bychom měli ze čtyř tras, které jsou zde uvedeny a na kterých bylo provedeno měření zvolit rozhodně tuto. Pro práci v pásmu regenerace a rekondice si tedy zvolíme trasu kolem přehrady Harcov. Absolvovat bychom ji měli v čase okolo 35–38 min. Hlavní využití trasy je tedy pro nižší tepová pásma, ale pochopitelně se dá pracovat i v těch vyšších díky úpravě tempa. Tato trasa by však musela být absolvována ve vysoké rychlosti a opakovaně. Proto se dá jistě zvolit pro práci ve vyšších intenzitách vhodnější trasa, která bude svým profilem náročnější.

65

4.4 Trasa: ZŠ Na Výběžku → Jílový vrch Začátek této trasy je situován poblíž zastávky MHD Harcov kostel, přesněji u základní školy Na Výběžku. Od školy se vydáme východním směrem a z počátku se budeme držet zelené turistické značky. Nyní se pohybujeme po asfaltové cestě s nízkým provozem. Je proto potřeba věnovat zvýšenou pozornost projíždějícím vozidlům. Přibližně po 700 m se dostaneme do místa, kde se asfaltová silnice stáčí doprava a přímo před námi začíná lesní cesta. My se vydáme rovně po lesní cestě. Od této chvíle se pohybujeme přírodou a nejezdí zde žádná vozidla. Nejprve jdeme po poměrně rozbité lesní cestě. Na konci tohoto úseku se dostaneme na upravenou pěknou cestu, kterou půjdeme severovýchodním směrem. V této části trasy se postupně dostáváme do nejvyššího bodu trasy. Ten se nachází na Jílovém vrchu. V tomto místě se nacházíme v nadmořské výšce 635 m a dostaneme se sem po ujití vzdálenosti 3 400 m. Od tohoto místa už začínáme klesat zpátky do místa, odkud jsme vyšli. Připojili jsme se opět na cestu, která je značena zelenou turistickou značkou a ta nás dovede až k základní škole. Procházíme podél Andělských kamenů a zanedlouho se opět dostaneme na asfaltovou cestu, po které jsme šli na začátku trasy. Zelená značka nás dovede do cíle trasy. V průběhu celé trasy se nám otevírají pěkné vyhlídky do krajiny, kde můžeme vidět Liberec, Ještěd a také Libereckou výšinu. Převážnou většinu trasy se budeme pohybovat v lese, ve velmi pěkném a rozmanitém prostředí. Drobné riziko hrozí pouze na počátku a konci trasy, kdy se pohybujeme po asfaltové cestě s mírným provozem. Jinak je trasa velmi bezpečná. Povrch na této trase je velice proměnlivý a nedá se jasně říci, zda li využít botičku, či ne. Proto bychom měli mít botičky vždy u sebe a připravené nasadit na tvrdším povrchu.

Obrázek 23. Mapa trasy ZŠ Na Výběžku - Jílový vrch Zdroj: Mapy.cz

66

Výškové profily, které jsme dostali z programu Google Earth a měřením ze sporttesterů jsou naprosto totožné. Pokud se na ně podíváme na obrázky těchto grafů, tak jen velice těžko najdeme výrazný rozdíl (viz Obrázek 25). Celková vzdálenost této trasy je 5 540 m a měli bychom ji zvolit pouze v případě, že máme k dispozici dvouhodinovku. Časová náročnost trasy je stanovena na 90 min. Nejvyšší bod trasy je v nadmořské výšce 635 m n. m. a překonané převýšení do tohoto bodu od startu představuje 234 m.

Obrázek 24. Výškový profil trasy ZŠ Na Výběžku - Jílový vrch Zdroj: Google Earth

Profil trasy tak, jak ho vidíme na Obrázku 24., velice výrazně napovídá tomu, jak náročná tato trasa je. Trasa začíná v nadmořské výšce 400 m n. m. a postupně se dostaneme až do nejvyššího bodu trasy, který se nachází v nadmořské výšce 635 m n. m. Celkové převýšení na této trase tak představuje hodnota 235 m. Do nejvyššího bodu se dostaneme po vzdálenosti 3 380 m, takže převýšení na 100 m je 7 m. Trasa však nevede pouze do kopce. V úvodním stoupání je přibližně uprostřed rovina a krátké klesání. Na tuto část navazuje prudké stoupání, které nás dovede až do nejvyššího bodu této trasy. Poté, co projdeme přes Jílový vrch, který je nejvyšším místem trasy, už zahájíme klesání do cílového místa, kterým je opět ZŠ Na Výběžku. Klesání je výrazně prudší než počáteční stoupání. Pokles nadmořské výšky na 100 m vzdálenosti odpovídá hodnotě 20,4 m. Obzvláště v některých úsecích si proto musíme dávat pozor, protože cesta je poměrně hrbolatá a při tomto úhlu klesání bychom se mohli zranit.

67

Obrázek 25. Graf srdeční frekvence a nadmořské výšky naměřené sporttesterem na trase Jílový vrch Zdroj: vlastní

Na grafu k této trase, který vidíme výše můžeme vidět dvě křivky. První, která je vyobrazena červenou barvou, nám ukazuje úroveň srdeční frekvence při procházení trasy a druhá, která je zobrazena hnědou barvou, ukazuje změnu nadmořských výšek, ve kterých se jedinec pohyboval. Konkrétně tento graf byl naměřen žákem T. S., který je starý 12 let. Jeho maximální srdeční frekvence byla následně stanovena díky obecnému vzorci na 208 tepů/min. Při stoupání je možné vidět vyšší hodnoty srdeční frekvence. Hned od počátku jsme se pohybovali do kopce, takže tepové hodnoty rychle nastoupaly na vysokou úroveň. V první části byly tyto hodnoty vyšší, protože jsme se pohybovali do kopce. Nejvyšší naměřené tepové frekvence dosáhl žák na vrcholu úvodního stoupání, za kterým se profil trasy na chvíli narovnává a následně krátce klesá. V tomto místě, zhruba 11 min od startu, byla žákovi naměřena hodnota 193 tepů/min. Vyšších hodnot již žák nedosáhl. Zhruba do 50ti min následně stoupal do nejvyššího bodu trasy. Do tohoto místa se úroveň zatížení žáka pohybuje na hodnotách střední až vysoké intenzity. Tyto naměřené hodnoty ukazují na velkou náročnost této části trasy. Jakmile se proband dostal do nejvyššího bodu a začal klesat zpátky k základní škole, jeho tepy výrazně klesly a udržovaly se na hodnotách nízké až střední intenzity. Tento žák potřeboval na zdolání této trasy čas 1:16:20. Jeho průměrná naměřená hodnota tepové frekvence byla 161 tepů/min, a to odpovídá energetické spotřebě 605 kcal/hod. Je tedy jasně vidět, že se jedná o nejnáročnější trasu z těch, na kterých bylo provedeno měření. Rozhodně k tomu přispívá i fakt, že tato trasa je nejdelší.

68

4.4.1 Naměřené hodnoty Tabulka 5. Hodnoty naměřené na 4. trase Tepová pásma Pro regeneraci a rekondici Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro zlepšení kondice Závodní pásmo

Počet testovaných (n) Průměrný čas (x̄)8臭懻梅懻館!) % celkového času Směrodatná odchylka (s) 8 04:04 5,5 05:06 8 21:42 28,6 12:29 8 28:21 37,4 04:48 8 17:29 23 12:37 8 04:13 5,5 07:46

Zdroj: vlastní

Průměrné hodnoty, kterých dosáhla měřená skupina na trase ZŠ Na Výběžku → Jílový vrch vidíme v tabulce na posledním řádku. Žáci tuto trasu zvládli v průměrném čase 1:15:47. Jedná se tedy o nejdelší ze všech měřených tras. Největší procento času (konkrétně 37 %) žáci strávili v tepovém pásmu pro udržení kondice. V tomto pásmu strávili 0:28:21. I pří pohledu na graf srdeční frekvence z této trasy je jasně vidět, že se žák pohyboval v okolí tohoto tepového pásma (viz Obrázek 25). Při stoupání do vyšších nadmořských výšek měli žáci mírně vyšší tepovou frekvenci než při závěrečném sestupu do cíle. Těmto výsledkům můžeme vděčit také díky tomu, že trasa je mnohem delší než ty předchozí. Druhým pásmem v pořadí, kde se žáci nejvíce pohybovali, bylo pásmo pro redukci hmotnosti. Zde setrvali 29 % celkového času. Tuto hodnotu žáci navýšili především díky tepovým frekvencím v druhé části trasy, kdy se pohybovali z kopce. Čas, který odpovídá tomuto procentu z celkového času, je 0:21:42. Vysokých čísel dosáhli žáci také v pásmu pro rozvoj kondice. V tomto pásmu pracovali 23 % z celkového času, což znamená hodnotu 0:17:29. Ve dvou zbývajících pásmech se žáci pohybovali výrazně nižší procento času a jejich výsledky odpovídali hodnotě okolo 4 min. Poslední dvě pásma získala hodnoty především díky dvojici jedinců, kteří dosáhli výjimečných výsledků v rámci této skupiny. Výsledky výpočtu směrodatné odchylky, které jsou uvedeny v posledním sloupci tabulky, ukazují na velikou rozdílnost výkonnosti skupiny. Tyto dva extrémní výsledky můžeme vidět v řádcích u žáků O. T. a M. M. (viz Příloha 4.) Žák O. T. dosáhl vzhledem ke zbytku skupiny výrazně nižších hodnot srdeční frekvence. Oproti tomu respondent M. M. dosahoval výrazně vyšších srdečních tepů. Díky těmto hodnotám můžeme vidět, jak výrazná je rozdílnost v trénovanosti jedinců uvnitř této skupiny. Žák, který dosahoval nižších hodnot, měl totiž zároveň rychlejší čas na trase, a to o více než dvě a půl minuty. Celý rozdíl v úrovni tepové frekvence tak padá na rozdílnou úroveň trénovanosti jedinců. Jedinec M. M. má proto pravděpodobně výrazně nižší úroveň tělesné zdatnosti a není schopen v tomto tempu, kterým se skupina pohybovala, pracovat v nižších tepových pásmech. Pro začátek by měl výrazně zpomalit své tempo, dokud se jeho tělesná kondice nezlepší. 69

4.4.2 Porovnání původních odhadů a výsledků měření Původní odhad: Vzdálenost: 5 540 m

Zpřesněné hodnoty po měření: Vzdálenost: 5 540 m

Převýšení: 235 m

Převýšení: 235 m

Časová náročnost: 80 min

Časová náročnost: 75 min

Fyzická náročnost:

Fyzická náročnost:

4 b.

4 b.

Atraktivita prostředí: 1

Atraktivita prostředí: 1

Kvalita povrchu:

Kvalita povrchu:

3

3

U této trasy se oproti původním odhadům neprojevily nikterak výrazné odchylky. Vzhledem k odhadovanému času, který je potřeba pro zdolání této trasy, došlo pouze ke snížení času o 5 min. Skupina žáků, kteří tuto trasu absolvovali s měřícím zařízením, dokázala dosáhnout rychlejšího času a to průměrně 75 min. Pouze nepatrná změna na takto dlouhé trase, které můžeme pravděpodobně vděčit hlavně díky větší skupině. U této trasy byla potvrzena odhadovaná fyzická náročnost. Jedná se skutečně o jednu z nejnáročnějších tras, které byly zmapovány. Výraznou roli zde pochopitelně hraje délka trasy. Sice se ve skupině objevovali žáci, kteří by zvládli i náročnější trasy, ale většina skupiny zaostávala a skupina se značně natahovala. Především táhlé stoupání činí tuto trasu takto náročnou. Výrazné převýšení, které musíme překonat, je také důležitým prvkem určující náročnost. Ohodnocení 4 b. z maximálních 5 b. je pro tuto trasu naprosto odpovídající.

4.4.3 Doporučení pro trasu ZŠ Na Výběžku → Jílový vrch Tato trasa je jednoznačně nejdelší ze všech tras, na kterých bylo provedeno měření. Trasu můžeme rozdělit na dva zcela opačné úseky. Tím prvním je dlouhé stoupání, které je dlouhé 3 400 m a prakticky po celou dobu stoupáme do kopce. Druhým úsekem je prudké klesání, na kterém si rovněž příliš neodpočineme. Tento úsek je dlouhý zhruba 1 100 m. I když je profil proměnlivý, dá se na této trase velice dobře pracovat v námi zvoleném tepovém pásmu. Na této trase je vhodnější zvolit si pracovní pásmo s vyššími hodnotami tepové frekvence. Pochopitelně při sledování intenzity zatížení např. pomocí sporttesteru můžeme pracovat i na nižších hodnotách. To by však znamenalo výrazně snížit rychlost naší chůze až na minimum. Proto nižší pracovní hodnoty bychom měli zvolit raději jinou trasu, která bude více vyhovovat našim požadavkům. Tato trasa se dá velice dobře použít pro práci v tepovém pásmu pro udržení kondice. Abychom dosáhli ještě vyššího procenta v tomto tepovém pásmu museli bychom zrychlit naší

70

chůzi především v části trasy, kdy začínáme klesat. V tomto okamžiku dosahují žáci nižších hodnot tepové frekvence. Zvýšením rychlosti chůze však naší tepovou frekvenci dostaneme na požadované hodnoty. Stoupání bychom tak měli zvládnout v podobném čase, jako měřená skupina. Ta zvládla tento úsek přibližně za 50 min. Následně však musíme zrychlit v klesání a absolvovat ho v čase okolo 20 min. Toto zrychlení by nám mělo pomoci dostatečně zvýšit naši tepovou frekvenci. Pokud chceme pracovat v pásmu pro udržení kondice, měli bychom celou trasu zvládnout v čase okolo 70 min. Tato trasa se však také nabízí jako vhodná pro rozvoj naší kondice. Vzhledem ke své délce a náročnosti je prakticky ideální. Hned na úvod je však potřeba říci, že pro tuto úroveň zatížení bychom se měli rozhodnout pouze se skupinou, která je dostatečně zdatná a schopná absolvovat tuto trasu v daném tempu. Skupina, na které bylo provedeno měření, je např. pro tuto intenzitu zatížení nevhodná. Výkonnost jejich členů je velmi rozdílná. Abychom dosáhli této intenzity zatížení musíme výrazně zrychlit naší chůzi ve všech částech trasy. V grafu srdeční frekvence vidíme, že pro zvýšení tepů a udržení v tomto tepovém pásmu nám stačí jen malé zrychlení. Mělo by nám proto postačit, pokud stoupání zvládneme o 5 min rychleji. Do nejvyššího bodu trasy bychom se měli dostat za 45 min. V následném klesání však musíme zrychlit výrazně a tuto část zvládnout přibližně za 15 min. Pokud tyto časy dodržíme, měli bychom se pohybovat v oblasti, která odpovídá intenzitě zatížení pro zvyšování naší kondice. Trasu bychom měli zvládnout za 60 min. Tyto hodnoty jsou pochopitelně pouze odhadované z měření, které bylo provedeno na vzorové skupině. S jistotou budeme pracovat na požadované intenzitě pouze za použití měřícího zařízení, které bude kontrolovat stav našeho organismu. Trasa by se dala využít i v jiných pásmech, než která byla popsána výše, ale nejvhodnější je pro práci v těchto dvou pásmech.

71

5 Doporučení Z jednotlivých měření na různých trasách je vidět, že se při nordic walkingu dá dosahovat různých intenzit zatížení. Je však velmi důležité zvolit si vhodnou trasu pro intenzitu, na které chceme chodit s holemi. Pokud bychom si vybrali nevhodnou trasu, a to z jakéhokoliv důvodu, mohli bychom si tento sport znechutit. Například pokud chceme spalovat tuky a vybereme si příliš krátkou trasu, na které musíme opakovaně kroužit stejná kola. Proto je lepší si vždy zvolit dostatečně dlouhou trasu. Rovněž je lepší vybírat z tras, které se nachází v pěkném prostředí, abychom se nepohybovali na hlučných a nebezpečných místech. Proto je rozhodně velkým pozitivem vyrazit někam do lesa nebo do přírody na okraji města. Musíme také dodržovat posloupnost pracovních pásem a neměli bychom po dlouhé době bez aktivity rovnou sportovat na vysokých intenzitách zatížení. Postupně bychom měli zlepšovat naší kondici od pásma pro rekondici k vyšším intenzitám zatížení. Pokud toto nebudeme respektovat, zvyšuje se riziko nějakého zranění nebo přetrénování a nepřiměřené únavy. Efekt našeho tréninku rovněž není takový, jako když postupujeme správně. Velkým rizikem je také fakt, že si můžeme pohybovou aktivitu ještě více znechutit a nadobro se od ní odvrátit. Po takovéto špatné zkušenosti, kterou se umocňuje odpor k pohybu, je velice těžké vytvořit si nový kladný vztah k pohybové aktivitě. Proto musíme být především v počátcích pohybové aktivity rozumní a nenakládat si více, než náš organismus snese. Růst naší kondice bude rovnoměrný a postupně se zvýší naše tělesná zdatnost. Pokud chceme trénink absolvovat v jednom tepovém pásmu, je potřeba kontrolovat naše tělesné funkce. Pouze díky kontrole pomocí zařízení jako je např sporttester, máme absolutní jistotu, že se pohybujeme v pásmu, které jsme si zvolili. Zařízení nás totiž jednoduše upozorní na to, jestli bychom měli naši chůzi zrychlit, nebo naopak zpomalit tak, abychom se udrželi v přednastaveném tepovém pásmu. U tras je sice uveden odhadovaný čas, za který bychom měli urazit jednotlivé části trasy tak, abychom se pohybovali ve zmíněném tepovém pásmu, jedná se však o pouhé odhady, které jsou odvozeny na základě průměrných hodnot, kterých dosáhli žáci druhého stupně základní školy. Každý jedinec má jinou úroveň tělesné zdatnosti a vždy bude potřebovat jinou rychlost chůze proto, aby se udržel na požadované intenzitě zatížení. Pokud se rozhodneme vydat na trasu s větší skupinou, tak pokud udržíme doporučené časy, tak bychom se s většinou skupiny měli pohybovat na požadované intenzitě. Jistě je na místě připomenout, že naměřené hodnoty pochází od žáků staršího školního věku (11–15 let) a tudíž i doporučení jsou soustředěna na tuto věkovou skupinu. 72

Tento sport, pokud si zvolíme vhodnou intenzitu není příliš náročný a jeho nespornou výhodou je pobyt venku. Pokud zařadíme nordic walking do hodin tělesné výchovy, tak se žáci budou pohybovat na čerstvém vzduchu a ukážeme jim, že se nejedná o sport pro vybranou skupinu lidí. Velkým přínosem může být především pro žáky, kteří jsou inaktivní. Tím že je vezmeme do pěkného prostředí a žádáme po nich přiměřeně náročnou zvolenou intenzitu, při které jsou s přáteli u nich může prohloubit zájem o pohybové aktivity a vybudovat u nich kladný vztah ke sportu. Poté co si tímto sportem zlepší svou kondici, se jim otevřou nové možnosti. Budou moct postupně přejít na náročnější sport, který je bude zajímat a nebudou v kondici zaostávat za ostatními a nebo u toho krásného sportu zůstanou.

73

6 Závěr Tato práce se zabývá problematikou zařazení nordic walkingu do výuky na základních školách. Cílem této práce bylo zjistit, na jakých intenzitách zatížení se dá pohybovat při tomto sportu. Tím že při chůzi používáme hole, zapojujeme 90 % svalů celého těla a udržujeme tak prakticky celé tělo v kondici. Jedná se o vhodnou aktivitu, kterou bychom mohli zařadit při přechodu od inaktivity k dalším náročnějším pohybovým aktivitám. V teoretické části práce se nejprve seznamujeme se sportem, který je základem této práce. Seznamujeme se zde se správnou technikou chůze a rovněž s vybavením, které nám může pomoci při provozování tohoto sportu. Druhá část se zabývá intenzitou pohybového zatížení. Zde se dozvídáme něco o tom, jak se intenzita zatížení měří, jak ji můžeme rozdělit podle toho na jakých tepech se pohybujeme a také k čemu slouží jednotlivá tepová pásma. V samotném závěru teoretické části je několik řádků o věkové skupině, na kterou je práce zaměřena. Pár věkových zvláštností v tomto období bychom měli znát a respektovat, pokud se setkáváme s žáky ve zmíněném věku. Ve vlastní části práce jsou zpracovány výsledky měření z jednotlivých tras. Měření proběhlo na čtyřech trasách. Tři trasy měly stanovenou časovou náročnost na méně než 45 min tak, aby je bylo možné absolvovat v jedné vyučovací hodině. Poslední 4. trasa je určena k absolvování ve dvou vyučovacích hodinách. Časová náročnost byla stanovena na dobu ne delší než 90 min. U všech těchto tras je uveden jejich popis včetně mapy a také výškový profil. Profil trasy je také vždy popsán tak, aby bylo jasnější, co se z něj dá vyčíst. Následují informace o vlastním měření. Nejprve je zde obrázek grafu, který znázorňuje úroveň srdeční frekvence v jednotlivých částech trasy a také změna nadmořské výšky v průběhu trasy. Tento graf byl vygenerován na základě hodnot, které naměřil sporttester. Aby bylo jasné, co lze z grafu vyčíst, je u něj uveden stručný popis a hodnocení grafu. Následuje tabulka, která obsahuje naměřená data. Tato data jsou v tabulce zprůměrovaná, abychom měli ucelenější pohled na náročnost trasy. Obsah tabulky je rovněž rozebrán.. U každé trasy je doporučení co dělat, abychom pracovali v námi zvoleném tepovém pásmu a také pro jaká tepová pásma je trasa vhodná. Čtenář si tak může jednoduše zvolit intenzitu, na které chce absolvovat trénink a následně podle toho zvolit vhodnou trasu. V samotném konci práce je uvedeno několik všeobecných doporučení, jak postupovat při výběru trasy a jak si nevybudovat odpor k pohybové aktivitě. Tyto řádky jsou přínosné především pro začínající sportovce, ale i zkušený závodník by k nim mohl přihlédnout. 74

7 Seznam použité literatury BENSON, R., CONNOLY, D. Trénik podle srdeční frekvence. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2012. ISBN 978-80-247-4036-2. Cestovanie.sk. Nordic Walking pod lupou [online]. Poslední změna 19. 12. 2009 [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: http://cestovanie.aktuality.sk/clanok/1838/nordic-walking-podlupou/. CZ Nordic Walking. Co je Nordic Walking? [online]. Poslední změna 20.02.2013 10:53 [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: http://www.cz-nordicwalking.com/. ČELIKOVSKÝ, S. aj. Antropomotorika – pro studující tělesnou výchovu. 3. vyd. Brno: Státní pedagogické nakladatelství, 1979. ISBN 80-04-23248-5. DOVALIL, J. aj. Výkon a trénink ve sportu. 1. vyd. Praha: Olympia, 2002. ISBN 80-7033760-5. DÝROVÁ, J. aj. Kardiofitness – vytrvalostní aktivity v každém věku. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2008. ISBN 978-80-247-2273-3. GALLOWAY, J. Děti v kondici. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2007. ISBN 978-80-2472134-7. GOOGLE

EARTH.

[online].

©2004-2013

[cit.

25. 3. 2013].

Dostupné

z:

http://www.google.com/earth/index.html. CHOUTKA, M., DOVALIL, J. Sportovní trénink. 2. vyd. Praha: Karolinum, 1991. ISBN 807033-099-6. KOVAŘOVIC, K., KARDA, M. a HOLECEK. J. Severské fitness: nordic walking : dynamická sportovní chůze s hůlkami. 1. vyd. Praha: Olympia, 2011. ISBN 978-807-3761899. LANGMEIER, J., KREJČÍŘOVÁ, D. Vývojová psychologie. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, 1998. ISBN 80-247-1284-9. LEPKOVÁ, H. aj. Jak dokonale zvládnout indoorcycling. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2007. ISBN 978-80-247-1748-7.

75

MÁČEK, M., MÁČKOVÁ, J. Fyziologie tělesných cvičení. Praha: Onyx, 1995. ISBN 8085228-20-3. Mapy.cz. [online]. [cit. 25. 3. 2013]. Dostupné z: www.mapy.cz. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2007. ISBN 80-244-0981-X. Nordic walking Trutnov. Prospěšnost nordic walkingu. [online]. [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: http://nordicwalking.nolimit.cz/rubriky/prospesnost-pozitiva. PERIČ, T. Sportovní příprava dětí. Praha: Grada, 2004. ISBN 80-247-0683-0. Polar – listen to your body. Co je Sporttester? [online]. [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: http://www.polarshop.cz/content/7-sporttester. RYCHTECKÝ, A., FIALOVÁ, L. Didaktika školní tělesné výchovy. Praha: Karolinum, 1995. ISBN 80-7184-127-7. SCHMIDT, M. Nordic fitness: Severské sporty pro léto i zimu. 1. vyd. Praha: Jan Vašut, 2010. ISBN 978-80-7236-724-5. Sportvital. Aerobní cvičení – co bychom měli vědět. [online]. [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: 16. http://www.sportvital.cz/sport/trenink/vytrvalost/aerobni-cviceni-co-bychom-meli-vedet/. Studio Vitalité.cz. Nordic walking aneb severská chůze. [online]. [cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z: http://www.studiovitalite.cz/index.php/nabidka-pohybovych-aktivit?id=11. ŠKOPEK, M. Nordic walking. 1. vyd. Praha: Grada, 2010. ISBN 978-80-247-3242-8. ŠLECHTA, P. Nordic walking pro základní školy v Liberci. Liberec, 2013. Bakalářská práce. Technická univerzita v Liberci, Fakulta přírodovědně-humanitní a pedagogická, Katedra tělesné výchovy. VODIČKOVÁ, S. aj. Základy alpského a běžeckého lyžování. 2. vyd. Liberec: Technická univerzita v Liberci, 2011. ISBN 978-80-7372-703-1. 10000kroku.cz. Co to je krokoměr?

[online].

[cit. 22. 2. 2015]. Dostupné z:

http://www.10000kroku.cz/?page=kategorie&&ktera=krokomer.

76

8 Přílohy Seznam příloh: 1. Tabulka s hodnotami naměřenými a 1. trase. 2. Tabulka s hodnotami naměřenými a 2. trase. 3. Tabulka s hodnotami naměřenými a 2. trase. 4. Tabulka s hodnotami naměřenými a 3. trase.

77

1. Tabulka s hodnotami naměřenými a 1. trase Kunratická

Žák J. Š. V. V. T. S. S. V. M. M. J. V. O. T. V. M. O. E. L. C. Průměr

Pásma Regenerační a rekondiční Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro rozvoj kondice Závodní pásmo Celkový čas Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času 00:20:55 01:19 6 03:30 17 12:49 61 03:17 16 00:00 0 00:20:35 01:11 5 03:52 19 12:28 61 03:04 15 00:00 0 00:21:23 01:00 5 07:18 34 09:12 43 03:53 18 00:00 0 00:20:24 02:17 11 09:49 48 07:13 36 01:05 5 00:00 0 00:20:13 01:14 6 08:06 40 09:55 49 00:58 5 00:00 0 00:20:54 07:41 36 09:27 46 03:25 16 00:21 2 00:00 0 00:21:04 03:37 17 12:54 61 03:08 15 01:25 7 00:00 0 00:20:27 02:12 11 11:19 55 06:07 30 00:49 4 00:00 0 00:21:17 00:55 4 04:39 22 11:27 54 03:50 18 00:26 2 00:20:05 00:32 3 00:26 2 02:20 12 07:52 39 08:55 44 00:20:44

02:12

10,4

07:08

34,4

07:48

37,7

02:39

12,9

00:56

4,6

2. Tabulka s hodnotami naměřenými a 2. trase Jizerská

Žák J. Š. V. V. S. V. O. T. L. C. L. L. V. P. V. M. Průměr

Pásma Regenerační a rekondiční Pro redukci hmotnosti Celkový čas Čas (min) % času Čas (min) % času 0:34:03 01:16 4 06:07 0:37:06 01:41 4 16:31 0:33:36 04:46 14 13:02 0:38:23 16:01 41 08:41 0:36:25 00:44 2 01:30 0:35:07 00:50 2 20:21 0:34:19 00:36 1 14:47 0:35:10 12:58 37 10:24 0:35:31

04:52

13,125

11:25

Pro udržení kondice Pro rozvoj kondice Závodní pásmo Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času 18 13:26 40 05:56 17 07:18 21 45 14:52 40 04:02 11 00:00 0 39 05:11 15 09:24 28 01:13 4 23 10:03 27 03:38 9 00:00 0 4 16:27 46 08:10 22 09:34 26 58 09:17 27 04:39 13 00:00 0 44 06:57 20 07:05 21 04:54 14 30 11:21 32 00:27 1 00:00 0

32,625

10:57

30,875

05:25

15,25

02:52

8,125

3. Tabulka s hodnotami naměřenými a 3. trase přehrada Harcov

Žák J. Š. S. V. M. M. O. T. V. M. L. C. L. L. V. P. P. S. Průměr

Pásma Regenerační a rekondiční Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro rozvoj kondice Závodní pásmo Celkový čas Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času 0:26:38 00:00 0 02:03 8 16:51 63 07:44 29 00:00 0 0:26:48 02:19 8 15:26 58 06:16 24 02:47 10 00:00 0 0:26:35 01:29 6 04:20 16 12:47 48 05:56 22 02:03 8 0:27:17 02:21 9 17:35 64 06:32 24 00:49 3 00:00 0 0:26:48 01:15 5 19:53 74 05:40 21 00:00 0 00:00 0 0:26:14 00:00 0 00:15 1 03:46 14 19:02 73 03:11 12 0:27:49 05:28 20 17:13 62 05:08 18 00:00 0 00:00 0 0:26:57 00:47 3 05:29 20 14:42 55 05:59 22 00:00 0 0:27:54 00:10 1 04:34 16 11:20 41 11:30 41 00:20 1 0:27:00

01:32

5,8

09:39

35,4

09:14

34,2

05:59

22,2

00:37

2,3

4. Tabulka s hodnotami naměřenými a 4. trase Jílový vrch

Žák U. B. P. S. L. L. T. S. O. T. M. M. J. Š. O. E. Průměr

Pásma Regenerační a rekondiční Pro redukci hmotnosti Pro udržení kondice Pro rozvoj kondice Závodní pásmo Celkový čas Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času Čas (min) % času 1:15:18 07:33 10 38:45 51 25:25 34 03:35 5 00:00 0 1:17:08 01:17 2 24:01 31 26:19 34 24:35 32 00:56 1 1:16:06 00:36 1 30:35 40 37:16 49 07:39 10 00:00 0 1:16:20 00:13 1 09:29 12 31:24 41 33:39 44 01:35 2 1:14:08 14:27 20 28:52 39 25:24 34 05:25 7 00:00 0 1:16:43 00:03 0 07:21 10 28:55 38 18:42 24 21:42 28 1:16:44 06:34 8 28:51 38 30:29 40 10:50 14 00:00 0 1:13:48 01:46 2 05:38 8 21:32 29 35:24 48 09:28 13 1:15:47

04:04

5,5

21:42

28,625

28:21

37,375

17:29

23

04:13

5,5