PŘEDSOUTĚŽNÍ SEMINÁŘ Bikiny fitness Bodyfitness Physique žen
Praha, 20. 9. 2014 Autor: Ludmila Čížová
SPECIFIKA A ROZDÍLY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍ BODYFITNESS •V ČR první soutěž roku 2000 (Mistrovství světa žen). •Vznikla na základě potřeby vytvořit jemnější ženskou soutěžní kategorii bez volných sestav. •S postupem času rostla jak popularita této soutěže, tak i nároky na připravenost soutěžících. •Vyžaduje souměrnou tělesnou konstituci s dobrými tělesnými dispozicemi k nárůstu svalů.
BIKINY FITNESS •V ČR první soutěž roku 2011 (Mistrovství ČR mužů, žen párů a masters). •Potřeba přiblížit tento sport co nejširší veřejnosti (stejně tak kategorie physique mužů). •Těší se vysoké oblibě jak u diváků, tak i mezi soutěžícími. •Vyžaduje souměrnou a přitom křehkou tělesnou konstituci s jemně působícími svaly.
PHYSIQUE ŽEN •V ČR první soutěž roku 2014 (Mistrovství ČR mužů, žen párů a masters). •Ženská kulturistika přestává být atraktivní a vytvoření této kategorie se zdá být velice dobrým
řešením. •V porovnání s kulturistikou méně, ale přesto svalnatá postava působící estetickým dojmem.
SPECIFIKA A ROZDÍLY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍ BODYFITNESS •Symetrická stavba těla s vyváženou horní a dolní polovinou těla. •Tvar přesýpacích hodin umocňuje dobře rozvinutá oblast ramen a „V“ tvar trupu
společně se štíhlým pasem a svalově dobře rozvinutou oblastí gluteu a nohou. •Dobrá, nikoliv však přehnaná muskulatura. •Velmi dobré vyrýsování. HODNOTÍ SE: •Čtvrtobraty, celková prezentace. •Kvalita aktivní tělesné hmoty, celkový svalový tonus a vyrýsování. •Úroveň podkožního tuku. •Zdravý vzhled, make-up, úprava vlasů. •Kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá a bez kožních onemocnění).
BODYFITNESS
SPECIFIKA A ROZDÍLY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍ BIKINY FITNESS •Velice dobrá symetrie těla s vyváženou horní a dolní polovinou těla. •Tvar přesýpacích hodin umocňují výraznější ramena a jemný „V“ tvar trupu. •Důraz je kladen na štíhlý pas a pevné pozadí, které společně s nohama svalově
koresponduje s horní polovinou těla. •Celkově je muskulatura nižší. •Znatelné, ne však přehnané vyrýsování (slabě viditelná separace základních svalových skupin: břišních svalů, stehenních svalů, znatelné oddělení ramen a paží. HODNOTÍ SE: •Půlobraty (čtvrtobraty), T-walking , celková prezentace. •Kvalita aktivní tělesné hmoty, celkový svalový tonus a vyrýsování. •Úroveň podkožního tuku. •Zdravý vzhled, make-up, úprava vlasů, pohybové předpoklady a celkový dojem. •Kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá a bez kožních onemocnění). •Nadměrně muskulaturní nebo příliš vyrýsovaná postava není žádoucí.
BIKINY FITNESS
BIKINY FITNESS - CHYBY
SPECIFIKA A ROZDÍLY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍ PHYSIQUE ŽEN •Tělesná symetrie s esteticky vyváženou horní a dolní polovinou těla. •Svalové skupiny by měly mít plný a pevný vzhled s malým množstvím tělesného tuku. •Jednotlivé svaly jsou jasně čitelné a oddělené od ostatních. •Vzhled postavy je atletický.
HODNOTÍ SE: •Čtvrtobraty a povinné postoje, volná sestava, celková prezentace. •Kvalita aktivní tělesné hmoty, svalový tonus a vyrýsování (v celkovém dojmu, jednotlivých tělesných partií i konkrétních svalových skupin). •Tvar svalů, jejich objem, hustota a kresba. •Úroveň podkožního tuku. •Celková vyrovnanost, vyváženost svalového rozvoje a ženskost postavy. •Zdravý vzhled, kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá bez kožních onemocnění).
u
a
PHYSIQUE ŽEN
POROVNÁNÍ KATEGORIÍ
PŘÍPRAVA 2 – 3 MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ POČÁTEČNÍ STAV: •Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie. •Tělesná hmotnost se pohybuje max. 5 – 7 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností. •Tomu odpovídá množství podkožního tuku.
SILOVÝ TRÉNINK: •Silový trénink se zintenzivňuje (zkracují se přestávky). •Snaha o udržení stávajících vah užívaných při tréninku. •BODYFITNESS + PHYSIQUE: • trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií, • 2 – 3 svalové partie / trénink (zaměřit na zaostávající partie). •BIKINY FITNESS: • trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií, • 2 – 4 svalové partie / trénink (zaměřit na ramena, šířku zad, zadek a nohy).
PŘÍPRAVA 2 – 3 MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ KARDIOTRÉNINK: •Zařadit dle potřeby vycházející z těchto ukazatelů: • Somatotyp. • Aktuální množství tělesného tuku. • Rychlost metabolismu a míra reakce na změny v intenzitě silového tréninku a jídle. •Platí pro všechny kategorie s ohledem na množství podkožního tuku typické
soutěžní formu požadovanou u jednotlivých kategorií. •Např.: 20 – 50 min. najednou nebo rozděleno do dvou samostatných částí. •U soutěžících s nízkým množstvím podkožního tuku či rychlým metabolismem není
kardiotrénink nezbytný. •Aktivitu je možné volit různě (běh, kolo, in-line brusle, rotoped, veslovací trenažér,
běhací pás, eliptikal,…). •Důležitá je pestrost při zachování bezpečnosti.
pro
PŘÍPRAVA 2 – 3 MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ STRAVA: •5 – 7 jídel /den. •Snižuje se kalorický příjem (cca o 20% celkového příjmu energie). •Snížení množství přijatého tuku (semínka, ořechy, ryby, kvalitní oleje). •Sacharidové vlny s vyššími hodnotami přijatých sacharidů (50 - 400 g sach. potraviny). •Bílkoviny: 1,5 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. •Pestrá skladba potravin (sacharidové a bílkovinové zdroje, zelenina, ovoce,…).
DOPLŇKY VÝŽIVY: •Proteinové nápoje, aminokyseliny, BCAA, glutamin, vitamíny, minerály, kloubní výživa. •Spalovače jen v případě potřeby s ohledem na mn. podkožního tuku a metabolismus. •BODYFITNESS + PHYSIQUE: • Možno použít creatin a přípravky typu tribulus terrestries apod. • Dále např.: HMB či arginin.
PŘÍPRAVA V OBDOBÍ POSLEDNÍHO MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ POČÁTEČNÍ STAV: •Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie. •Tělesná hmotnost se pohybuje max. 2 – 3 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností. •Tomu odpovídá množství podkožního tuku.
SILOVÝ TRÉNINK: •Vysoce intenzivní silový trénink. •Snaha o udržení dostatečně vysokých vah užívaných při tréninku. •BODYFITNESS + PHYSIQUE: • trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií, • 2 – 3 svalové partie / trénink, • Možno využít supersérií či kruhového tréninku. •BIKINY FITNESS: • trénink v supersériích či kruhový rozdělený podle jednotlivých svalových partií, • 2 – 4 svalové partie / trénink (zaměřit na ramena, šířku zad, zadek a nohy).
PŘÍPRAVA V OBDOBÍ POSLEDNÍHO MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ KARDIOTRÉNINK: •Zařadit dle potřeby vycházející z těchto ukazatelů: • Somatotyp. • Aktuální množství tělesného tuku. • Rychlost metabolismu a míra reakce na změny v intenzitě silového tréninku a jídle. •Platí pro všechny kategorie s ohledem na množství podkožního tuku typické
soutěžní formu požadovanou u jednotlivých kategorií. •Např.: 20 – 120 min. najednou nebo rozděleno do 2 - 3 samostatných částí. •U soutěžících s nízkým množstvím podkožního tuku či rychlým metabolismem není
kardiotrénink nezbytný. •Aktivitu je možné volit různě (běh, kolo, in-line brusle, rotoped, veslovací trenažér,
běhací pás, eliptikal,…). •Důležitá je pestrost při zachování bezpečnosti.
pro
PŘÍPRAVA V OBDOBÍ POSLEDNÍHO MĚSÍCE PŘED SOUTĚŽÍ STRAVA: •5 – 7 jídel /den. •Kalorický příjem se dle potřeby opět snižuje. •Snížení množství přijatého tuku na minimum (jen potraviny s nízkým obsahem tuku). •Sacharidové vlny s nižšími hodnotami přijatých sacharidů (0 - 400 g sach. potraviny). •Bílkoviny: 1,5 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. •Výběr potravin: rýže, brambory, pohanka, libové maso (hovězí, kuře, krůta, ryba),
vaječné bílky, nízkokalorická zelenina,…).
DOPLŇKY VÝŽIVY: •Aminokyseliny, BCAA, glutamin, vitamíny, minerály, kloubní výživa. •Spalovače jen v případě potřeby s ohledem na mn. podkožního tuku a metabolismus. •BODYFITNESS + PHYSIQUE: • Možno použít arginin a přípravky typu tribulus terrestries apod.
POSLEDNÍ TÝDEN PŘED SOUTĚŽÍ „SUPERKOMPENZACE“ POČÁTEČNÍ STAV: •Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie. •Tělesná hmotnost se pohybuje max. 1 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností. •Je dosaženo požadovaného množství podkožního tuku. •Termín soutěže: sobota
SILOVÝ TRÉNINK: •Poslední silový trénink nohou: neděle •Rychlý a intenzivní dvoufázový trénink (pondělí – středa dopoledne). •Snaha o udržení co nejvyšších vah užívaných při tréninku (síla značně klesá). •Od středečního odpoledne netrénovat a odpočívat.
KARDIOTRÉNINK: •Možný pouze do středy (od středečního odpoledne již nic). •Zařadit dle potřeby (množství podkožního tuku), somatotypu a rychlosti metabolismu. •Volíme již jen aktivity s nízkou intenzitou (chůze, rotoped, běhací pás, eliptikal,…). •Je důležité vyvarovat se vyšší intenzity (svalstvo nohou si musí odpočinout).
POSLEDNÍ TÝDEN PŘED SOUTĚŽÍ „SUPERKOMPENZACE“ STRAVA: •5 – 7 jídel /den. •PONDĚLÍ – STŘEDA DOPOLEDNE: rýže 0 – 100g, maso 300 – 400g, zelenina
nízkokalorická, sůl, voda, doplňky výživy.
•STŘEDA ODPOLEDNE - ČTVRTEK: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií (300g –
max., maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 1l), urologický čaj (0 – 1l). •Možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0.
•PÁTEK: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií jen v nezbytném množství (cca 300 -
400g), maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 0,7l), urologický čaj (0 – 0,5l). •Možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0. •Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… v případě potřeby.
•SOBOTA: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií jen v nezbytném množství (cca 200
- 400g), maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 0,2l), urologický čaj (0 – 0,2l). •Ráno možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0. •Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… v případě potřeby.
PŘÍKLAD SUPERKOMPENZACE DEN
SACHARIDY
Po 0 Út
BÍLKOVINY 300 krůta 200 hovězí 100 šmak
salát, salátová okurka, špenát, pórek
200 ryba 300 kuře
salát, salátová okurka, špenát, pórek
0
St
0 (DO 12:00 HOD) OD 12:00 300rýže, 250brambory
ZELENINA
100 šmak 400 hovězí
salát,…
AMINA / BCAA / GLUTAM TEKUTINY
ANO
ANO
NORMA
NORMA
VITAMÍN C POTASSIUM
SŮL
TRÉNINK
‐
2x denně po 1 cviku s váhou: ramena + záda + hrudník + ANO břicho + ruce + kardio (40min)
‐
2x denně po 1 cviku s váhou: ramena + záda + hrudník + ANO břicho + ruce + kardio (40min) 1x denně po 1 cviku s váhou: ramena + záda + hrudník + ANO břicho + ruce + kardio (40min)
ANO (PO TRÉNINKU)
ANO
‐
0
0
0
ANO
ANO
ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!
3 kg brambory
0
0
0
ANO
ANO
ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!
1500 brambory od 12:00 nic !!!
0
0
0
ANO
ANO
ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!
0
0
Čt
Pá
So
600 brambor + 2‐3 bal. RACIA (sebou)
RÁNO: 200 hovězí
VZÍT S SEBOU: DŽEM, 2x JABLKO, JÍDLO PO SOUTĚŽI…
ANO
‐
???
0
0
SOUTĚŽ !!!!!
ANO VEČER STREČINK !!!!
PO SOUTĚŽI DALŠÍ SOUTĚŽ ZA TÝDEN: •SOBOTA PO SOUTĚŽI: doplnění tekutin, minerálů a vitamínů (voda, minerální voda,
džus,…), možno použít aminokyseliny, zcela normálně se najíst (volný večer). •PONDĚLÍ - SOBOTA: opět superkompenzace.
DALŠÍ SOUTĚŽ NÁSLEDUJÍCÍ DEN: •SOBOTA PO SOUTĚŽI : doplnění tekutin v podobě vody (cca do 0,4l), sacharidy
podobě rýže nebo racií jen v nezbytném množství (cca do 300g). •Možno také vit. C nebo potassium, z dalších dopňků: BCAA. •Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… dle uvážení a formy. •NEDĚLE PŘED SOUTĚŽÍ: identická jako předchozí soutěžní den (sobota).
v
PŘÍPRAVA NA SAMOTNOU SOUTĚŽ BARVA, BOTY, PLAVKY, OZDOBY A DOPLŇKY atd.: •Pečlivě se seznamte s dokumentem „Soutěžní řád a pravidla soutěží 2014“ (zveřejněno
na www.skfcr.cz). BARVA •Barvy musí být naneseny rovnoměrně, aby nezpůsobily šmouhy. •Přípustné jsou pouze takové soutěžní barvy, které při dotyku nezanechávají stopy. Jakékoliv soutěžní barvy, které se dotykem snadno stírají, jsou zakázány. •Třpytky nebo lesklé metalické částečky na těle jsou zakázány. •V přiměřeném množství lze použít oleje, krémy nebo zvlhčovadla. •První 1 – 2 vrstvy je vhodné nanést večer před soutěží (povolené barvy se nestírají). •V den soutěže se pak jen doladí potřebný odstín a nanese se olej. •POVOLENÉ BARVY: • Universum Top Tan, • Pro Tan Overnight Competition Color,
Dream Tan Bronze Knight, Jan Tana Ultra 1
POVOLENÉ SOUTĚŽNÍ BARVY
PŘÍPRAVA NA SAMOTNOU SOUTĚŽ PLAVKY •Musí splňovat obecné normy vkusu a slušnosti. •Plavky typu tanga jsou striktně zakázány. •Vnější okraj plavek musí zakrývat minimálně polovinu hýžďových svalů během celé doby hodnocení a porovnávání a musí být upraven tak, aby zabránil sklouznutí mezi hýžďové svaly. •Pro kategorii physique žen musí být na bocích široké minimálně 2 cm. BOTY •Boty na maximálně 1 cm vysoké platformě a maximálně 13 cm vysokém podpatku. •V kategorii physique žen se soutěží bez obuvi. •OZDOBY A DOPLŇKY •Soutěžící mohou mít prsteny, náramky, náušnice a jakkoliv esteticky upravené vlasy (v
případě bodyfitness a physique nezakrývající partie zad). •Pro kategorii physique žen nejsou povoleny žádné ozdoby a šperky (náušnice, řetízky, náramky), výjimku tvoří snubní prsten.
DO KTERÉ KATEGORIE PATŘÍTE ???
Děkuji vám za pozornost.
