Ősember Diéta
Ősember Diéta
Bevezető Üdvözöllek, és gratulálok! Épp most hoztál meg egy nagyon fontos döntést, amely az egész életedet megváltoztathatja. A jelen programban található információk segítségével megtudhatod, hogyan csökkentsd következetesen tested zsírtartalmát hétről hétre, amíg eléred az ideális szintet. Miután ezt sikerült elérned, a programban lefektetett elvek folyamatos betartásával könnyedén, különösebb megerőltetés nélkül megtarthatod ideális súlyodat és alkatodat, ameddig csak szeretnéd.
Miért működik ez a program? Egyszerűen fogalmazva, ha ember vagy, ez a program segít majd neked. A Ősember Diéta az évmilliók során kialakult emberi alapelvekre épül, ezekkel összhangban működik. Ha jobban belegondolsz, meghatározó okok vezettek oda, hogy fajunk ilyen sokáig túlélte, és ebben a programban az ősi bölcsességeket érintve szabályozzuk majd testünket. A nehezét, a program átgondolását már megcsináltuk helyetted. Ha végigcsinálod, az eredmények jönni fognak - nagyon hamar. Tested veleszületett vágya, hogy erős legyen. Láttál már valaha egyet a sok híres Görög szobrokból? Emlékszel, hogy milyen arányosan néznek ki, és milyen erősnek tűnnek? Ez az a kép, ahogyan az emberi test természetes mivoltában kinéz, mikor nincsen rajta zsír. Tulajdonképpen, csak úgy mint a görög szobrok, a zsírok alatt a te tested is a művészet gyönyörű remekműve, ami csak arra vár, hogy felfedjék. Csak úgy, mint ahogy a szobrász ügyesen kifaragja a felesleges köveket, ami ahhoz szükséges, hogy felfedje a gyönyörű szobrot, rá fogsz jönni hogyan lehet könnyedén leolvasztani a felesleges zsírokat, felfedve ezzel valódi önmagad.. a természet remekművét.
Bízz a folyamatban! Már az elején szeretnénk leszögezni, milyen mérhetetlenül tisztelünk a döntésedért, hogy megvásároltad és belefogsz a programba. Bátorság és határozottság kell ahhoz, hogy a hosszú ideje benned lakozó meggyőződéseken változtatni tudj. Azzal, hogy megvásároltad a programot, az első lépcsőfokot megtetted, és bebizonyítottad, hogy készen állsz a változásra. Hatalmas mennyiségű időt és energiát fektettünk kutatásokba, tesztelésekbe és az információk olyan módú rendserezésére, hogy azok könnyedén követhetőek legyenek, és mindenféle genetikai, formabeli és korbeli adottságtól függetlenül működjenek.
Annyit kérek tőled, hogy bízz a folyamatban. Egészségessé és fitté válni időbe telik, de sokkal kevesebb időbe, mint azt te gondolnád. Bízz a folyamatban. Működik.
Hogyan kezdj neki gyorsan? A programot úgy dolgoztuk ki, hogy mindenki önállóan, az otthon kényelmében végrehajthassa azt. Három lépést kell teljesítened ahhoz, hogy gyorsan belekezdhess a folyamatba: 1. Olvasd el a Útmutató az Ősember Diétához című PDF-et és kövesd az ott leírt lépéseket. 2. Kezd el olvasni a Fogyási naplót és végezd el az első két feladatot MA. Ez fontos. Ez a kis napló lesz a mindennapi társad a program során, és pontos információt ad arról, hogyan hajtsd végre a program minden egyes napját, hogyan kövesd nyomon az eredményeidet és hogyan végezz szabályozásokat a zsírégetés megtartása végett. 3. Kezdd el ma! Tényleg, ne késlekedj. Ragadd meg ezt a lehetőséget hogy a kezedbe vehesd az irányítást a zsírcsökkentésben, és kezdd el végrehajtani a Ősember Diétában leírtakat, így a lehető leggyorsabban lesz az eredmény szemmel látható. Emlékezz, azért vagyunk itt, hogy segítsünk és támogassunk utad során a zsírcsökkentés alatt. Komolyan mondom. Ha bármi kérdésed, aggályod van, esetleg elakadsz valahol, és segítségre van szükséged, hogy mi legyen a következő lépés, vagy éppen technikai jellegű gondod van amiben segítségre van szükséged, kérlek írj egy e-mailt az
[email protected] emailcímre, és az egyik ügyfélszolgálati munkatársunk rövid időn belül felveszi veled a kapcsolatot.
1. fejezet - A nagy hazugság a zsírról
Az elhízás járványa Nem tagadhatjuk, hogy az elhízás járványa mindenhol körülvesz minket. nem kell messzebbre menned, mint a környékedhez legközelebb eső étterem vagy gyorséttermi vendéglátó egység, hogy lásd a bizonyítékot. Úgy fest, az emberek évről évre egyre kövérebbek lesznek a világ minden sarkán. Néhány éve az Egyesült Államokban a népesség 37%-a elhízásban szenvedett. Jelenleg a jelentések megkérdőjelezik ezt a számot, és nagyjából már a népesség 45%-ára becsülik. Minél jobban körbenézek, annál inkább bizonyságot nyer bennem az új becslés. De a fejlett tudomány, bőséges étel és legkorszerűbb tápanyag információk korában még mindig egyre kövérebbek és kövérebbek leszünk. Miért történik ez? Nagyon jó kérdés...
Miért vagyunk kövérek? Pusztán biológiai szempontból nézve, szervezetünk a zsírokat akkor raktározza el, ha úgy érzi, az energia későbbi felhasználása szükséges lesz. Tulajdonképpen ez a zsír... eltárolt energia ami zsírsejtekben rakódik le. Egy egészséges szinten a zsírok tartaléka szükséges, és tökéletesen normális része az emberi test biológiájának; egy bizonyos szintig. Akárhogy is, amikor kiesünk az egyensúlyból a gyatra étel választás, a kevés mozgás, a “lelki” táplálkozás, kiszáradás vagy akár az alváshiány okánál fogva, testünk olyan jeleket bocsát ki, amik több és több zsír lerakódásában végződnek. Sok ember számára (az Egyesült Államok lakosságának 45%-a) ez a zsírraktározás egy folyamatos állapottá alakul. Ha ez bekövetkezik, a fogyás majdnem hogy lehetetlenné válik. Annak oka már egy kicsit összetettebb, hogy miért táplálkozunk ilyen rosszul, miért pazaroljuk az időnket rosszul elvégzett és kivitelezett testmozgásra, és hogy miért nem sikerül általában fogynunk akkor sem, ha követjük az erre vonatkozó utasításokat. Ebbe a témakörbe is hamarosan beleássuk magunkat... de először fontos, hogy teljes egészében szembeszálljunk ezekkel a nagy problémákkal.
Nyolc hatalmas tévhit a fogyással kapcsolatban: #1: Ha fogyni akarsz, hosszú és lassú kardiót kell végezned. Az igazság az, hogy a hosszú, lassú kardió nagyon hatástalan módja a zsírégetésnek. Továbbá nagyon kimerítő, demotiváló, és nem stimulálja az izom növekedését, ami kiemelkedően fontos lenne az anyagcserét és alakod újraformálását illetően. #2: Ha fogyni akarsz, alacsony zsírtartalmú diétát kell követned. Az igazság az, hogy az “alacsony zsírtartalmú” diéta-javaslatok,a miket az USDA publikált a 70-es években mára teljesen lelepleződtek. Kiderült, hogy nincs egyetlen hiteles tudományos tanulmány sem, ami arra utalna, hogy az alacsony zsírtartalmú étkezés lenne az elsődleges összetevője a hatékony fogyásnak. Valójában egy egészséges zsírokat tartalmazó étrend nagyon fontos az egészség és a test helyes működésének elérése érdekében. ami még ennél is fontosabb, hogy tudatosodjon benned, hogy a viszonylag magas zsírtartalmú étrend egész addig segíteni fogja a testben eltárolt zsírok csökkentését, amíg a feldolgozott szénhidrátok eltűnnek. #3: Ha fogyni akarsz, egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. Az igazság az, hogy a fogyás sok faktor kombinációjából áll össze, és a kalória-deficit elérése csak ezen faktorok egyike, a sok közül. A régi gondolkodásmód szerint a zsírok elégetéséhez kielégítő volt az, ha kevesebb kalóriát fogyasztottunk, mint amennyit elégettünk. Az igazság ennél sokkal bonyolultabb. elvégre láttuk már nagyon túlsúlyos embereket, akik kevés kalóriát fogyasztottak, mégsem tudtak fogyni. A kirakós hiányzó darabja itt a test azon képességében rejlik, hogy tudja-e befolyásolni az anyagcseréjét és a hormonok szerepét. Ebbe a témakörbe a későbbiek során jobban belássuk majd magunkat. #4: Ha fogyni akarsz, koncentrálj a diétás-, alacsony zsírtartalmú- és egészséges ételek fogyasztására. Az igazság az, hogy az úgynevezett egészséges, diétás és alacsony zsírtartalmú ételek, amiket előre becsomagolva veszel le a boltok polcairól, nem többek, mint feldolgozott ételek előre feldolgozott összetevőkből, és adott esetben olyan tápanyagoktól mentesek, amik elengedhetetlenek a fogyás eléréséhez. A legtöbb energiaszelet, sportvagy energiaital, és teljes kiőrlésű termék szörnyű keveréke a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupnak, különböző adalékanyagoknak és olyan vegyszereknek, amik tönkreteszik a test belső képességét a zsírkészlet szabályozására.
#5: Ha fogyni akarsz, kerüld a súlyemelést, mivel tömegnövelő hatású. Az igazság az, hogy a súlyokkal való testmozgás az egyik legokosabb dolog, amit csak tehetsz, ha fogyni akarsz, mivel serkenti az anyagcserét, és olyan zsírégető hormonok szabadulnak fel, amik segítik a fogyást. Egy rövid edzésprogram, ami váltakozva tartalmazza a megerőltető és kevésbé megerőltető feladatokat (amit általában intervallum edzésnek neveznek) arra készteti a testedet, hogy teljesen másképp reagáljon, mint a hosszú és lassú kardió edzések alatt. Így olyan jelzéseket adsz a testednek, amik segítségével felszabadulnak a zsírégető hormonok, ez pedig gyorsítja a fogyás folyamatát. #6: Ha szeretnél fogyni a hasadból, a hasizom-gyakorlatokra kell koncentrálnod. Ha a hasadon található zsírpárnáktól szeretnél megszabadulni, hasizom építő gyakorlatokat végezni a lehető leghatástalanabb és félretájékoztatott módja a zsírégetésnek. Nem elég, hogy a helyi zsírcsökkentés fogalma egy mítosz, a hasizomgyakorlatok végzése közel sem a leghatékonyabb módja a kiadott energia maximalizálásának, ezáltal pedig a zsírcsökkentésnek. #7: Több mozgás több leadott zsírral jár. Az állítás azok számára igaz, akik elkötelezettek a testmozgás iránt, de a nagy többség csak krónikus kifáradásban és kiégésben végzi. A lényeg az, hogy nem szükséges napi másfél órákat az edzőteremben töltened hétfőtől szombatig, hogy jó tested legye. Valójában heti három, rövid és magas intenzitású edzés bőven elég, hogy kiváltsd a megfelelő zsírégető válaszokat a testedből. #8: Ahhoz, hogy valóban fogyni tudjál, titkos zsírégető kiegészítőkre van szükséged. Az igazság az, hogy a táplálék-kiegészítők nagyon fontos részét képezik az egészséges életmódnak. Akárhogy is, nem létezik csoda pirula, amitől a tested elkezdi égetni a zsírt. De ha megfelelően választasz ételeket és gyakorlatokat magadnak, hihetetlen anyagcsere-felügyeletet nyersz magadnak, és gyorsan elkezdhetsz fogyni. Hogy honnan jönnek ezek a tévhitek? Ez egy újabb jó kérdés...
A rossz információáramlás ereje Vannak szervezetek, akik elég rendesen profitálnak abból, ha kövér, beteg és sötétben tapogatózó vagy a fittség elérésének útján. Anélkül, hogy túlságosan összeesküvés-keresőnek hangoznék, bölcs dolog körbenézni, hány milliárd dollár övezi az alábbi iparágakat; mindegyik az elhízott népesség folyamatos ellátmányából él, évről-évre. Vedd csak figyelembe a következőket... Egészségügyi ellátás: a különböző sebészeti beavatkozások, melyek közvetve vagy közvetlenül az elhízottsággal kapcsolatban merültek fel hatalmas részét képezik a kórházak azon nyereségének, melyet minden évben kitermelnek. Ráadásul az új sebészeti eljárások, mint a gyomorgyűrű elhelyezése dollár-milliárdokat generál minden évben a profit kiegészítéseként. Gyógyászati cégek: a fogyást elősegítő készítmények több milliárd dollárnyi nyereséget termelnek ezen cégek számára. Ha nem lenne ilyen stabil “ellátmányuk” kövér emberekből évről-évre, az ebből származó nyereségük erősen megcsappanna. Fintesz-ipar: Mi lenne velük, ha az emberek rájönnének, hogyan fogyjanak le a nagy és divatos edzőtermek segítsége nélkül? Étrend-kiegészítő ipar: A “varázsbogyó” ígérete, amitől majd mindenki hirtelen lefogy, szintén dollármilliárdokat generál minden évben. Néhány ilyen táplálék kiegészítő teljesen törvényes keretek között mozog, de a legtöbb nagy ígéreteket tesz, és kihasználja azoknak az embereknek az érzelmi világát, akik gyorsan szeretnének eredményt látni. Élelmiszer-termelő és -feldolgozó ipar: ne hidd azt, hogy a mezőgazdasági termelés még mindig a barátságos farmerek kezében van. Mostanra már nagy üzleti potenciál van benne, és a nagy vállalatok kezében van a legtöbb farm. Az, hogy mit termelnek rajta attól függ, hogy mi hoz nyereséget a cégek számlájára. Arra kevés figyelem irányul, hogy mi is az egészséges számunkra. Kukoricát, szóját és más gabona alapú ételeket olcsón lehet termeszteni, és étrendjeink oszlopos részévé váltak, megdöbbentően rossz hatásokkal. (Erről több szó is esik majd később.) Kiskereskedelmi élelmiszeripari egységek: Ahogyan az minden üzleti vállalkozásnál, itt is a profit az elsődleges szempont, ezért született meg az a döntés, hogy olyan ételeket termesszenek, amik a legkevesebb költséggel járnak, és amiből a legtöbbet el lehet adni. Minden olyan étel, amit olcsón, de biológiai adalékokkal megtöltve, mint sós vagy cukros ízesítés, elő lehet állítani, prioritást élveznek, és ezeket reklámozzák. És ha ezeket az ételeket el is lehet látni az “alacsony zsírtartalmú”, “diétás” vagy “egészséges” címkékkel, annál jobb.
Tömegkommunikáció: állj meg egy pillanatra, és gondold át, miért voltak annyira ismerősek neked az előbb felsorolt tévhitek. Az igazság az, hogy ezeket hallod megállás nélkül a számtalan reklámban a TV-ben, rádióban és interneten.
A jó hír: az elhízással folytatott harc kudarca nem a te hibád A félrevezető tájékoztatások hatása nagyon túlnyomó. Nincs esély a szabadulásra, hacsak nem látsz egy pillanatig tisztán, amikor kitörhetsz ezekből a félreinformálásokból, hogy lásd az igazat a fogyással és az egészségeddel kapcsolatban. Sok esetben tényleg nem a te hibád. Dollár milliókat fektetnek bele évente abba, hogy az ilyen tévhiteket belénk csepegtessék a tápértékekkel és mozgással kapcsolatban. Valójában több mint 10 milliárd dollárt költenek évente csak az élelmiszer reklámozására. Komolyan azt gondoljuk, hogy valaki elköltene 10 milliárd dollárt egy olyan dologra, ami nem működik? Most pedig gondolj bele, ki fizet ezekért a reklámokért, és ők vajon miért szeretnék, hogy elhidd ezeket a tévhiteket. Azt hiszed, az a céljuk, hogy megtudd az igazat? Szóval mit tehet az ember? Hogyan törhetsz ki a félreinformálás gyűrűjéből, hogy a saját egészséged ura lehess? Ha fogyásról van szó, ez a legutolsó kérdés. Köszönöm, hogy feltetted... Az egész úgy kezdődik, hogy először megismered, majd alkalmazod a Zsírégetés Hét szabályát.
A Zsírégetés Hét Szabálya Szeretném neked bemutatni a zsírégetés hét kulcsát, hogy legyen egy kialakult kép benned mindegyikről, mielőtt tovább olvasnád a könyvet. Az ezt követő fejezetekben mind a hét kulcs megjelenik majd, és részletesen ki lesznek fejtve. Itt a hét szabály:
#1: Magas minőségű “üzemanyag” bevitele A program keretében megtanulod, hogyan válaszd ki a legjobb minőségű ételeket, így nem csak magas energiára és telítettségre teszel szert, de elkerülheted a méreganyagok és egyéb vegyszerek bevitelét is, amiket “feldolgoznak” az ételekkel. Azzal, hogy magas minőségű igazi étel fogyasztására koncentrálsz, nem pedig a feldolgozóipar szülötteire, automatikusan megindul majd egy méregtelenítő folyamat a testedben, a rendszer kitisztul, és már csak ebből a változásból több energiát nyersz majd.
#2: Tartsd az inzulin-szintedet tartósan alacsonyan Tény, hogy ha az inzulin-szint magas, a zsír elraktározódik a sejtekben. Ez fordítva is igaz, így ha az inzulin-szint alacsony, a zsír elkezd égni. Az inzulin szintet azzal befolyásolhatjuk, hogy milyen gyorsan kerülnek a véráramba a sima cukrok. A legrosszabb elkövetők a “feldolgozott” szénhidrátok, mint a kenyér, tészta, reggeli müzlik, piték, szirupok, stb. Ezek az “ételek” nem megtalálhatóak a természetben, ezért gyártani kell őket, melynek során olyan folyamatokon mennek keresztül, amivel drámaian csökken az összetevők eredeti tápértéke, és a végén egy olyan ételt alkotnak, ami a véráramban gyorsan cukorrá alakul.
#3: Csinálj magas intenzitású intervallum edzéseket Az intervallum-edzésnek nevezett egyedi gyakorlatot végezve drámaian csökken a gyakorlatra fordítandó idő mértéke, és drámaian nő a gyakorlatok hosszútávú zsírégető hatása. Az a legjobb az ilyen fajta edzésben, hogy otthon is lehet végezni a saját tested súlyával. Nem csak kalória-deficitet fog okozni, amivel megindul a zsírégetés, hanem az izmokat is építi és erősíti.
#4: Fogyassz sok fehérjét, hogy ne legyen karcsú az izomtömeg Fontos emlékezni arra, hogy bár a program sikerességét a fogyás mértékében határozzuk meg, van egy nagyobb kép is. A nagy kép azt mutatja, hogyan nézel ki összességében. Fitnek, sportosnak, kidolgozottnak és arányosnak? A zsír lebontásában az a jó, hogy természetes úton kezd az alakod egyre vonzóbbá válni.
Akárhogy is, azt semmiképpen nem szeretnéd, hogy a végén ugyan az maradjon az alakod, csak egy vékonyabb kiadásban. Annak érdekében, hogy a testedet “Hollywood-i” alakúra formázd, amit mindannyian tetszetősnek vélünk, meg KELL védened az izomtömegedet. Az izmaid adnak vonzó vonalakat számodra (a férfiaknak is) a szükséges helyeken. Az ideális cél tehát az, hogy zsírt égess és megtartsd, vagy akár növeld az izmaidat. Az egyetlen járható út az, hogy megfelelő mennyiségű proteint viszel be minden nap, mialatt éppen annyi testmozgást végzel, amivel jelzed a testednek, hogy meg szeretnéd tartani azokat az izmokat, amivel már rendelkezel. Ezzel biztosítod, hogy az izmaid rendelkezzenek azokkal az építőkockákkal, amik a fenntartáshoz és növekedéshez szükségesek, mialatt a zsír készleteket fogyasztod.
#5: Rövid időszakos böjt Ha ezelőtt még nem próbáltad a böjtölést, vagy nem tapasztaltad az előnyeit, akkor meglepetésben lesz részed. Tudományosan alátámasztott, hogy jó hormonokat szabadít fel amik segítik a zsírégetést - a rövid időszakos böjt rövidebb, mint 24 óra (általában 16-18 óra), és erős fegyver a zsír elpusztítására. Tény, hogy sok fontos tanulmány kimutatta: ha a böjt rövidebb, mint 24 óra, az nincs különösebb lassító hatással az anyagcserére. Tulajdonképpen pont az ellenkezője történik, és egy enyhe anyagcsere-gyorsulást vélhetünk felfedezni. Az út, amit megmutatunk neked nem csak a kalória-deficit elérésében nyújt segítséget, de ezen kívül teljesen biztonságos is. Számos egészségügyi előnnyel jár a rövid időszakos böjt, amit az egészségtudatos emberek évezredek óta ki is élveznek. És mivel a böjt nagy része akkor zajlik, mikor alszol, ez inkább egy mentális gyakorlat, mint bármi más. Emlékeztetünk, hogy az a rövid böjt, amit használni fogunk, nincsen semmilyen negatív hatással az anyagcsere mutatóidra. Valójában ezen rövid böjtök alatt az anyagcsere tulajdonképpen felgyorsul.
#6: Kellő mértékű víz fogyasztása a kiszáradás elkerülése érdekében Általában a legtöbb ember tünetmentesen szenved a kiszáradástól és annak hatásaitól, anélkül, hogy ezt észrevennék. A testnek minden egyes nap nagy mennyiségű folyadékra van szüksége, és mivel legalább 70%-ban vízből áll, nagy előnyöket tapasztalhatsz azzal, ha a megfelelő szintre emeled a bevitelt. Az éhséged lecsillapszik, a méreganyagokat ki lehet lökni a rendszerből, és akár olyan tünetek tűnhetnek el, mint a fejfájás. A víz az egészség egy kritikus komponense, és most megtanulhatod, hogyan fogyassz belőle éppen elegendő mennyiséget, hogy aztán élvezhesd ennek az előnyeit. A
megfelelő vízmennyiség hiányában testrendszered fontos hormonális funkciói kerülnek veszélybe, ami nehezíti a gyors anyagcserés zsírégetést.
#7: A megfelelő pihenés és felépülés megértése, megtervezése Alig beszél valaki a gyógyulásról és pihenésről, mint a zsírégetés része, de higgy nekem, ez a kirakós NAGYON fontos darabja. A pihenés és felépülés két okból kifolyólag ilyen alapvető fontosságú: -Először is, ha a könyvben található rendszer szerint kezdesz el gyakorlatokat végezni, az izmaidat növelni fogod, és hozzászoktatni a terheléshez. Az izmok ezúton történő újraépítése energiát és pihenést igényel. -A második ok, amiért a pihenés és felépülés időszakai olyan fontosak az, hogy nagyon jó stresszoldó hatása van. Minél több pihenőidőt iktatsz be a napodba, annál nagyobb eséllyel csökkentheted a stressz szintjét életed során. És mint azt tudjuk, a magas stressz az egyik közreműködő az elhízás kialakulásában. Tény, hogy ha stresszes vagy, nagyon nehéz motiváltnak és elszántnak lenned a fogyókúrás programodban. Akárhogy is, ha olyan gyakorlatokat is bevezetsz az életedbe, amik elősegítik a békességet, elmélkedést, pihenést és felépülést, egy olyan környezetet teremtesz, ami kedvezően hat a fogyókúrás törekvéseidre. És egy bónusz kulcs:
#8: Motivációs stratégiák a sínen tartáshoz és ahhoz, hogy átalakítsd a gondolkodásmódodat arról, mi lehetséges. Mind a hét fent említett kulcs egy cselekvést igényel tőled. Igaz ami igaz, soha semmi nem fog változni, ha az ember nem cselekedik. De mi előzi meg a cselekvést? A gondolataid. Nagyon egyszerűnek, már-már gyerekes koncepciónak tűnik, de valójában egy mélyreható téma, amit akkor látsz igazán, ha megragad a valódi ereje és jelentősége. Gondolkozz el ezen: az, ahol most vagy nem más, mint ezer és ezer gondolat következménye... Olyan gondolatok, amik bizonyos cselekedetek meghozatalára ösztökéltek. Ezen cselekedetek eredménye meghatározta, milyen életet élsz, milyen emberekkel találkozol, és milyen minőségű az egészséged. Igen, még azt is, mennyi zsír van a testeden jelenleg. Minden olyan cselekedet, amit azért tettél hogy eljuss oda, ahol most vagy, egy gondolat előzött meg. Némely gondolat olyan cselekedethez vezetett minket, ami pozitívan érintett minket. Voltak olyan gondolatok is, amik meghatározó jellegűek voltak egészségünkben és jó közérzetünkben.
De a jó hír az, hogy először gondolatok sorozata, majd utána a cselekedetek elvezettek téged ide, ahol egy másfajta gondolatfolyam, azt követően pedig egy másfajta cselekedet-sorozat pedig elvezethet téged egy rendes testhez, olyanhoz, amilyet te szeretnél magadnak. Szóval hogyan változtathatod meg a gondolkodásmódodat, hogy ezáltal megváltoztathasd a cselekedeteidet? Nos, már el is kezdted. Itt vagy, olvasol és tanulsz. Elkezd tudatosulni benned, hogyan is működik a tested valójában. Itt kezdődik. Minél többet olvasol, tanulsz, majd alkalmazod a tudást, annál jobban alkotod újra gondolataid füzérét, majd rögtön ezután cselekedeteidet. Az egyik legjobb módszer arra, hogy ezt megtehesd az, ha alkalmazol néhány egyszerű, ám mégis magasan hatékony eszközt, amivel megtarthatod motivációdat. Ilyen eszközök például a célkitűzések, és az azzal eltöltött idő, amikor elgondolkodsz azon, milyennek képzeled az új testedet. Ezek olyan fontos mechanizmusok, amiket azért használunk, hogy az agyunknak utat mutassunk a végső célunk felé... Fogyás és fitt test. A következő fejezetekben mindegyik zsírbontási kulcs összefonódik majd. Ez a hét szabály alkotja a programunk keretrendszerét, és ezek az én személyes zsírégetési sikereim legnagyobb okai.
2. fejezet - Az egyszerű igazság
Tested belső bölcsessége Az egyik leginkább megdöbbentő dolog, amit felfedezel majd az, hogy a tested tudja, hogyan gyógyítsa meg magát, és már tudja azt is, hogyan olvassza le gyorsan a felesleges zsírréteget, amihez eddig ragaszkodott. Ez az állítás nagyon erős. Kérlek olvasd el még egyszer, és gondolkodj el rajta, mit is jelent. “A tested tudja, hogyan gyógyítsa meg magát, és már tudja azt is, hogyan olvassza le gyorsan a felesleges zsírréteget, amihez eddig ragaszkodott.” Ez azt jelenti, hogy feltéve ha a megfelelő jeleket kapja, a testünk megérti azokat és részt szeretne venni a zsírégetési erőfeszítésünkben. Nem ellened harcol! Kész, képes és szeretne segíteni neked a fogyásban. Csak a megfelelő inputokra, vagy ha úgy nevezzük őket, jelekre vár. Bár nagyon összetettek vagyunk, meglepő hogy testünk mégis mennyire kiszámítható. Adott jelekre a testünk kiszámíthatóan reagál, minden egyes alkalommal. Például tudom, hogy ha megiszok egy gyömbérsört, a vércukrom hirtelen emelkedését és egy ideiglenes energiakitörést fogok tapasztalni. Azt is tudom, hogy majdnem azonnal a testem ezt egy fenyegetésnek érzékeli az egészségemre nézve (túl sok cukor a véráramban nagyon veszélyes lehet) és jelez a hasnyálmirigyemnek, hogy bocsásson ki inzulint, hogy a felesleges vércukort elkeverje. Röviddel ezután az energiaszintem hirtelen zuhanását fogom érzékelni, elkezdek szédelegni, és szeretnék ledőlni pihenni egy kicsit. A tiszta gondolkodásmódom károsodik, és ha túl sok cukrot vinnék be a szervezetembe, még az ébrenmaradás is komoly gondokat jelenthetne. Ez csak egy példa a sok közül arra, milyen kiszámítható válaszreakciókat végez el testünk az általunk leadott jelzésekre. Az ételválasztásunkon, cselekedeteinken, pihenési mennyiségünkön és akár még a gondolatainkon is keresztül naponta több ezer, talán több millió ehhez hasonló jelzést küldünk a testünknek. A számos felszavaduló testfunkció-szabályozó hormon miatt ezek a választások kihatással vannak ránk és testünk belső működésére egyaránt. Az emberi test több
mint 100 hormonnal rendelkezik, de csak arra a néhányra fogunk koncentrálni, amik a leginkább előnyösek a fogyást illetően. Ezek: Inzulin: Az elsődleges hormon ami azt szabályozza, hogy a zsírokat lebontjuk a testünkben energiafelhasználás céljából, vagy elraktározzuk zsírként a sejtekben. Sokszor a zsírtartalék-hormonnak is nevezik.
Növekedési hormon: Sok előnnyel rendelkező, nagyon erős hormon. Többek közt a sovány izomszövet megőrzése is nagy előnye, ami létfontosságú a fogyási törekvéseink tekintetében.
Kortizol: gyakran “stressz-hormonnak” is hívják. Szabotálhatja a fogyásra tett kísérleteidet, ha nem figyelsz rá rendesen.
Szóval, milyen típusú jeleket küldjünk a testünknek, ha szabályozni szeretnénk ezeket a hormonokat, valamint lapos hasat és erős, izmos testet akarunk? A következő szakaszban fejtsük ki ezt kicsit bővebben.
Szóval, miből is készülnek az erős emberek? Ha jobban odafigyelsz és méginkább megvizsgálod, rájössz, hogy vannak olyan erős, sovány emberek, akikre példaként tekintünk, és akiktől tanulhatunk. Nem csak a mai életerős emberektől tanulhatunk azzal, ha megfigyeljük étkezési- és mozgási szokásaikat, vagy éppen hogy mennyit pihennek azért, hogy felfrissüljenek. A régmúltból is tanulhatunk, a vadászó/gyűjtögető elődjeinktől, akik szintúgy erősek és rendkívül atletikus alkatok voltak. Mindkét esetben azt figyelhetjük meg, hogy ezekben a kevés testzsírral rendelkező erős emberekben van valami közös - valami közös szertartás, és úgy tűnik mindannyiuknak sikerül hasonló ételkombinációt választaniuk. Vadászó/gyűjtögető elődeink a következő vonásokkal és szokásokkal bírtak: • • • • • • • •
Szórványosan ettek, mivel nem tudták, mikor lesz lehetőségük újra enni Azt ették, aminek éppen szezonja volt Legtöbb esetben zöldséget fogyasztottak, egy kis húst, egy kis gyümölcsét és magvakat Sokat költöztek, és nagy távolságokat jártak be Alkalmanként sprinteltek, hogy elkerüljék a veszélyt Nehéz dolgokat emelgettek Aktívan használták az agyukat az élelem megtalálására és a veszély elkerülésére Nem fogyasztottak cukrot, gabonaféléket, sót, vagy tehéntejet
Ha modern rokonainkat nézzük, akik ugyanilyen erős testalkatot értek el optimális egészséggel karöltve, meg lehet találni a hasonlóságokat. Valójában bizonyos módon utánozzák a vadászó/gyűjtögető életmódot, az alábbiak szerint: • • • • • •
Akkor esznek, ha éhesek, néha ki is hagynak étkezéseket Nehéz dolgokat emelgetnek Sokszor mozognak, nagyon aktív emberek Legtöbbször húst, zöldséget, gyümölcsöt és magvakat esznek Kerülik a cukor, só, tehéntej és gabonafélék fogyasztását Szellemileg is aktívak az egészségüket és döntéseiket tekintve
A zsír égetésének és az erőssé válásnak ügyében megfigyelhetjük azokat az embereket, akik olyan testalkattal rendelkeznek, amilyet mi is szeretnénk, és dokumentálhatjuk azt, hogy mit tettek azért, hogy ezt elérték. A megfigyelés közbeni tanulás technikáját modellezésnek, feltérképezésnek is nevezik. A modellezés a módja annak, hogy gyorsan lemásolhassuk ugyanazokat az eredményeket, amiket másvalaki elért. Ez a leggyorsabb módja egy bizonyos cél elérésének, és nagyon hatékony. Amint megalkottunk egy modellt, kész is van az a képzeletbeli út, amit bárki használhat A folyamat valahogy így működik: 1. 2. 3. 4.
Azonosítsuk a modellt (sprinterek, tornászok, táncosok) Térképezzük fel a viselkedésüket (azt, hogy mit csinálnak) Vedd át a mintát, és alkalmazd a saját életedben Érd el ugyan azokat az eredményeket
Ez a folyamat azért működik, mert testünk sejt-szintjén majdnem ugyan olyanok vagyunk. Testünk hasonló módon reagál a hasonló inputokra. Most jön a fontos rész, szóval nagyon figyelj. Minden egyes viselkedésmód, amit modellezel vagy utánzol, jelek küldéseként működik a tested irányába. Amikor olyan fizikai eredmények másolásáról beszélünk, mint a fogyás, a most következő rész nagyon fontos részt képez: Mivel testünk előreláthatólag könnyen megjósolhatóan reagál az általunk küldött jelekre, hasonló eredményeket érhetünk el, ha hasonló jeleket küldünk. A lényeg az, hogy ha a megfelelő jeleket küldöd a testednek, sovánnyá és erőssé válsz majd. Garantált. Pontosan ez az, amit mi csináltunk a Ősember Diétával.
Olyan embereket modelleztünk, akik eszméletlen hasizommal, lapos hassal és egészséges élettel rendelkeznek. ezután dokumentáltuk, hogy mit csináltak, és nehéz munka árán alapos tesztnek vetettük alá a módszereket. Ez az a folyamat, amit követtem, mikor tudtam, hogy le kell adnom 10 kilónyi tiszta zsírt a teljes értékű cukorbetegség kialakulásának középstádiumában. Nézzük meg a folyamatot kicsit aprólékosabban. Négy alapvető terület van, ahova küldhetsz bizonyos jeleket a testednek. Ezeket a Ősember Diéta irányvonalak nevezem:
#1: A dolgok, amiket eszel (Tápanagok) #2: A munka, amit elvégzel (Gyakorlatok) #3: A pihenéssel eltöltött idő (Felépülés) #4: A dolgok, amiket gondolsz (Hozzáállás és hiedelmek)
Mind a négy irányvonalat kiegyenlítjük majd, így aztán céltudatosan tudjuk a megfelelő jeleket küldeni a testünknek, ezáltal bizonyos anyagcsere változásokat is elő tudunk idézni. Ezek az anyagcsere változások a kulcs a zsírégetésben. Ha kicsit nyomasztónak tűnik, ne aggódj. Egyszerre egy lépcsőfokot teszünk majd meg, és ha segítségre van szükséged, itt vagyunk. Ezt a programot úgy terveztük, hogy nagyon könnyen értelmezhető és kivitelezhető legyen. ha már idáig eljutottál, jól csinálod!
Van kiút... És azért vagyunk itt, hogy megmutassuk neked. Tudom, hogy a fogyás gondolata nagyon súlyosnak tűnik. Sokan mondogatják, mit kell ennek érdekében megtenni. Amire szeretnélek még egyszer megkérni az az, hogy bízz a rendszerben. Hallottam visszajelzéseket olyan emberektől, akik a Ősember Diéta elveit használják napról napra, és mindannyian azt hangsúlyozzák, mennyivel jobban érzik magukat már a program első hete után. Ez valóban működik, és tudom, hogy számodra is működni fog. Vesd alá magad a programnak a következő 90 napon. Ez az életed csupán egy töredéke. Ha valóban aláveted magad a program végrehajtásának, az életed drasztikus fordulatot vesz majd. Garantált!
Vedd kezedbe az egészségedet! A program sok előnye közül az egyik, hogy hihetetlen erő- és jólét érzéket fejlesztesz ki amint elkezded a programot. Elkezdesz rájönni, hogy képes vagy irányítani az életed olyan részeit, amik eddig évekig téged irányítottak. Ez nagyon jó érzés. Tapasztalatból mondom. És most azt szeretném, hogy te is megtapasztald milyen az egészségedet kontrollálni, talán életedben eddig először.
3. fejezet - A rendszer megértése
Jel-válasz minta A Ősember Diéta rendszere azon az elven alapszik, hogy befolyásolni tudod a tested biokémiáját (egészséges módon) annak érdekében, hogy olyan eredményeket produkálj, amilyet csak szeretnél. A mi esetünkben azt szeretnénk jelezni a testednek, hogy olvadjon le a zsír, és épüljön egy sovány, egyben erős test. Ennek érdekében előnyös megérteni az egyik legalapvetőbb emberi választ, és azt, hogy hogyan szándékozunk kiegyenlíteni ezt hogy elérjük a zsírégetést. A jel-válasz minta az egyszerűséget megtartva sokat mondó. Egyszerűen fogalmazva ételt, gyakorlatokat és bizonyos gondolati mintákat fogunk használni hogy bizonyos jeleket küldjünk a testednek. Ezek a jelek nyilvánvalóan az ébrenléted alatt jelennek majd meg. Az éjszakai órák során teret adunk a testünknek, hogy a legaktívabb regenerálódási periódusa alatt tudjon válaszolni ezekre a jelekre... Mialatt alszol. Ha a jel-válasz mintára gondolsz, sokkal könnyebben leszel tudatában a nap közben meghozott döntéseidnek. Csak próbáld meg ezt a gondolatot észben tartani: Minden falat étel, amit megeszel, és minden gyakorlat amit elvégzel jeleket küld a testednek, hogy bizonyos változásokat eszközöljön magán a következő pihenő és regenerálódó periódusában, ami éjszaka van.
Az egységes rendszer Ha olyan fogyásról beszélünk, ami fenntartható és egészséges, egységes és jól átgondolt tervvel kell megközelítened a kérdést. Mivel nem élünk vákuumban, fontos észrevennünk, hogy egy olyan cselekedet, amit egészségünk egyik részének érdekében teszünk, kihat más részekre is. Vegyük például azt, mi fog történni a következő napokban, ahogy elkezded a programot. Magasabb minőségű választásokat teszel meg az étrendedet illetően, hogy a tested rendelkezzen azokkal az alapvető építőkockákkal, amiből kiindulva újraformálhatja magát, és megszabadulhat a méreganyagoktól.
Majd ahogy elkezded elvégezni a gyakorlatokat, új elvárásokat támasztasz tested izmainak, szalagjainak és inainak. A tevékenységeid ezen új szintje több üzemanyagot igényel majd, ami ezután kalória deficitet eredményez. Ezen kívül az izmok helyreállítására és növekedésére fordított pihenési és felépülési ideje is nőni fog. Amint a hormonjaid elkezdenek válaszolni a jobb üzemanyag ellátásra és a megnövekedett fizikai igényekre, a zsírégetés elindul. Ez egy pozitív visszajelzési körforgást fog létrehozni, ami segít a motivációs szint magasan tartásában. Ha jobban megfigyelted a következő bekezdést, már észrevehetted az egészség négy legfontosabb összetevőjét, amik a Ősember Diéta alapköveit képezik. Az egyes területeket a könyv ezeknek megfelelő fejezetekben bővebben is kifejtjük. Most pedig nézzük mindegyiket egy magasabb szinten.
Energia-bevitel (étel, folyadék, és néhány kulcsfontosságú kiegészítő) A zsírégetés előidézéséhez két dologra van szükségünk, kalóriadeficitre ÉS a megfelelő hormonok aktivitására a véráramunkban - ezekkel elindíthatjuk a zsírégetést. Elsősorban arra figyelünk majd, hogy az inzulin szintünket alacsonyan tartsuk, hogy a zsírégetés elkezdődhessen. A könyv olvasása közben a későbbiekben meg fogod tanulni, hogyan kell könnyen szabályozni az inzulin szintedet a véráramodban. A kalóriadeficit és az inzulin szintjének alacsonyan tartásának eléréséhez nagyon fontos tényező az, milyen ételeket és italokat viszünk be a szervezetünkbe. A zsírégetés sikerének 80%-a abból fakad, hogy megérted, milyen fontos darabja a táplálék a teljes folyamat nagy kirakósának. A Ősember Diéta programban részletesen kidolgoztuk ezeket az információkat, és az ötödik fejezetben be is mutatjuk azokat. A táplálék-terv kulcsfontosságú összetevői: • Az inzulin szint alacsonyan tartása, hogy megkezdődhessen a zsírégetés. • Rövidtávú stratégiai böjtök alkalmazása, hogy megugorhasson a zsírégetés és anyagcsere folyamatának sebessége. • Arra kijelölt napokon “fordított napokat” tartani, hogy visszaállítsd az anyagcserét. Erre azért van szükség, hogy összezavarjuk a testet, hogy megelőzzük az egyhangúvá válását és a zsírégetés megrekedését.
Fizikai kibocsátás (gyakorlatok) Mialatt sikerünket 80%-ban a táplálék befolyásolja, lehetőségünk van nagyban felgyorsítani a zsírégetés folyamatát azzal, ha a fizikai kibocsátás, vagy a gyakorlatok testünk anyagcseréjére gyakorolt hatásait kiegyenlítjük. A gyakorlatok nem csak a kalóriadeficitet segítenek kialakítani, de anyagcsere jeleket is küld a testünknek, amik drámaian felerősítik a zsírégetés-hatást. A fizikai kibocsátás energiát igényel, és ha megfelelően végezzük, az izmainkat is stimulálja, és olyan jeleket küld a testünknek, amik segítenek az izom növelésében a jövőben. Ez fontos, hogy kialakítsunk és megőrizzünk egy szilárd izom alapot, nem csak a külső megjelenés szempontjából, de ahhoz, hogy a vágyainknak megfelelő egészségi állapotban élhessünk, elengedhetetlen a kidolgozott izomzat. A Ősember Diéta programban részletesen kidolgoztuk ezeket az információkat, és a hatodik fejezetben be is mutatjuk azokat. A gyakorlatok tervének kulcsfontosságú összetevői: • Rövid, magas intenzitású intervallum-edzések heti három alkalommal... Általában mindegyik kevesebb, mint 15 perc. • A teljes test átmozgatása a test súlyának vagy súlyzók használatával, ezzel maximalizálva a zsírégető hatást, a legnagyobb izomcsoportokra hatva. • Rövidebb, alacsonyabb intenzitású tevékenységek, beépítve a heti programba, ezzel magasan tartva az anyagcserét.
Pihenés és regenerálódás Amint magas intenzitású edzéssel kezdjük el terhelni a testünket, azt jelezzük, hogy a testünknek meg kell változnia. Annak érdekében, hogy a változás életbe lépjen, időre lesz szüksége. Ez a válasz rendszerint alvás közben, vagy mély relaxáció alatt érkezik. Ha nem sikerült megragadni a pihenés és regenerálódás fontosságát, lerövidíted a tested öngyógyító képességét, ezzel pedig kiegyenlíted a zsírégető hormonokat. A végeredmény az lesz, hogy veszélybe kerül a fogyásra tett összes erőfeszítés. Ráadásul ha nem biztosítasz elegendő időt a testednek az intenzív testedzés okozta stresszből való regenerálódásra, elérsz egy kimerült és kiégett állapotba, ami nagyon nehézzé teszi, hogy elszánt maradj az egészséges életmód elérésében.
A Ősember Diéta programban részletesen kidolgoztuk ezeket az információkat, és a hetedik fejezetben be is mutatjuk azokat. A regenerálódási terv kulcsfontosságú összetevői: • •
Mély és pihentető alvás, a növekedési hormon maximális stimulálása érdekében. Stresszcsökkentő gyakorlatok elvégzése, hogy korlátozzuk a kortizol romboló hatásait.
A motivációs szintünk Elkötelezettségünket és akaraterőnket úgy tarthatjuk szinten, ha tudatosan arra gondolunk, hogy létrehozzuk azt a testet, amit szeretnénk. Ez nem csak a vágyakozó gondolkodásmód gyakorlata, hanem egy mód arra, hogyan programozd újra a hozzáállásodat és meggyőződéseidet arról, mi lehetséges. Ebben már meg is tetted az első lépést azzal, hogy megvásároltad ezt a programot, és hogy megbízol abban, hogy ez a kulcs a kitűzött zsírégtési céljaid elérésében. Valójában a fogyókúrás tévhitek megismerése volt az első leckéd, azzal már tudomásodra jutott, hogy ez a világ más, mint amilyennek eddig képzelted. Ha megérted és alkalmazod a Ősember Diéta motivációs részének fogalmait, megállíthatatlanná válsz. A Ősember Diéta programban részletesen kidolgoztuk ezeket az információkat, és a nyolcadik fejezetben be is mutatjuk azokat. Ennek a résznek a legfőbb pontjai: • Azonosítani az okot, miért is akarsz lefogyni. • Aktiválni az agyadban a célok eléréséért felelős mechanizmust • Azonosítani és kiiktatni az önmagunkat korlátozó meggyőződéseket. • Csepegtetni a hozzáállást és meggyőződéseket, amik erősítenek minket egy megállíthatatlan akarat elérésében.
4. Fejezet - Felkészülés a sikerre A lehető egyik legfontosabb dolog, amit utad megkezdésekor tehetsz az, ha elkészítesz egy megfelelő tervet. A zsírégetés nem csak egy olyan dolog, ami majd valahogy jön. Fel kell rá készülnöd. Míg én szolgáltatom neked az információkat és a teljes átfogó tervet, neked az egész folyamatot magadévá kell tenned, aktívan részt kell venned a gyakorlatba való bevezetésben, ami egy személyes végrehajtási tervet igényel. Nagyon sok előnyöd fog származni abból, hogy a következő témakörökön gondolkodsz, és felkészülsz a sikerre.
Mik az elvárásaim a zsírégetéssel szemben? A tömegmédiában időről időre azzal az üzenettel bombáztak minket, hogy a zsírégetés egy olyan dolog, ami nagyon gyorsan történik nagyon nagy mennyiségben. Nemrégiben láttam egy hirdetést, ami 7 kiló fogyást ígért egy hét alatt! Igen, ez lehetséges is, akár hiszed, akár nem. Valójában számos olyan maratoni futót ismerek, akik egyetlen futam alkalmával akár 9 kilótól is megszabadultak. Akárhogy is, a súlycsökkenés nem ugyan az, mint a zsírcsökkenés. Viszonylag egyszerű rávenni a testünket arra, hogy hagyjon el a víztömegből, de az egy hét alatt vissza is jön. És nem ez az, amiért mi ittvagyunk. Megtanítunk, hogyan szabadulj meg kifejezetten a zsírtól, nem pedig a víztől és izomtól. Ezen oknál fogva a legjobb az lesz, ha heti egy alkalommal leellenőrzöd, hogy állsz éppen. Személy szerint heti 0,5-1 kiló színtiszta zsírcsökkenést tűznék ki. Ha ledobsz néhány kilónyi vizet hetente, a súlyod attól még gyakran ugyan úgy ugrálni fog.Amiről én beszélek, az heti 0,5-1 kiló zsír. Ez elég jelentős zsírtömeg-csökkenési mennyiség, és drámai hatással lesz arra, hogyan állnak rajtad a ruhák, és hogyan tekintesz másokra. Bízz bennem.
Gondolj csak bele, amint ezt egyszer betáplálod magadba, hétről hétre folyamatosan képes lehetsz ledobni magadról annyi színtiszta zsírt, amennyivel elérhetsz egy olyan karcsú állapotba, ami a világ embereinek mindössze 1%-át jellemzi.
Hogyan követem nyomon a haladásomat? Ez a program nagyon hatékony módszerét alkalmazza a haladás monitorozásának, és szabályozásokat tudsz csinálni menet közben, hogy elérhesd a heti céljaidat. Egyszerűen fogalmazva, néhány dolgot fogsz leellenőrizni minden egyes nap, és amint eltelt egy hét, készítesz egy fejlődési listát, és leírod mi történt az előző hét nap folyamán. Ezután kisebb módosításokat végzel, megtervezed a következő hetet, majd dolgozol tovább újabb hét napig. Ez a hét napos cikuls azért fontos, mert teret ad a víztömeg napi ingadozásának, valamint a makrotápanyag körforgásának hatásainak. Más szavakkal fogalmazva, azért nézzük a heti összesített eredményeidet, mert jobban mutatja a valóságot, mint ha a napokra bontott számokat figyelnénk; mivel heti átlagon fog alapulni. Mindezt nyomon fogod követni a Fogyási naplódban. A gyakorlatok világából nézve a dolgokat, nincs még egy olyan erős eszköz, ami a zsírcsökkentési sikerekben segíthet elérni a céljaidat, mint a Ősember Diéta fogyási napló. Ez az egyszerű feladat nem kell, hogy időigényes és fárasztó legyen. Valójában olyan egyszerű, hogy mindenkinek ajánlom, akinek tanácsot adok. Íme az alapok: Vedd elő a Fogyási napló-t. A program elkezdéséhez először két egyszerű feladatot teljesítesz majd, amik legfőképp arra szolgálnak majd, hogy a fejedben ki tudd tűzni a konkrét céljaidat. Ezután, a Fogyási napló második részét arra használod majd, hogy megtervezd a következő hét napot. Ahogyan azt majd te is látni fogod, minden nap részletesen el van magyarázva, és arra is van hely, hogy le tudd ellenőrizni a személyes haladásodat. Ezután, minden hét elteltével értékelni fogod az eredményeidet két egyszerű mérés segítségével; a tömegmennyiség, és a testtömegben megtalálható zsír mérésével. A
felhasználói vezérlőpultban online elérhető az az eszköz, amivel a tested zsírszázalékát meg tudod mérni. A Fogyási napló mellékletben megadott információk alapján tisztán láthatod, milyen módosításokat kell alkalmaznod a következő hétre. Csak kilenc különböző lehetséges kimenetel létezik, így megkönnyítettem a dolgodat, és kilistáztam mind a kilencet, valamint a pontos módosításokat, amiket a következő hétre alkalmaznod kell. Ekkor elvégzed a következő hétre vonatkozó állítgatásokat, és kezdetét veszi egy újabb hét napos körforgás. Egyszerű, jól felépített, megjosólható.
A kiindulási méréseid Utad megkezdésekor elvégzel egy pár előre meghatározott kiindulási mérést. Ezek az előre meghatározott mérések megadják majd, hogy pontosan hol is vagy a Ősember Diéta program kezdetekor. Szánj majd rá néhány percet, hogy rögzítsd ezeket az adatokat, még a legelején a programnak. Ne hagyd ki ezt a lépést! Nagyon motiváló tud lenni, ha nézegeted a képeidet. A mérések jobb eredményeket mutatnak majd a Ősember Diéta program elveit követve. Elkezded majd megtapasztalni, milyen az, amikor ura vagy a saját egészségednek, ez pedig motivációként fog szolgálni az egész program során. Itt vannak az előre meghatározott mérések, amiket el kell végezned: A súlyod: egyszerűen csak az a súly, amit a fürdőszobai mérleg mutat. Tested zsír százaléka: Tested zsír százaléka megmutatja, a súlyod pontosan mekkora részét képezi a zsír a testedben. Ennek kiszámításához használd a Body Calculator-t, ami a felhasználói vezérlőpultban található meg. Néhány mérést fog kérni tőled, mint például magasság, nyakad kerülete, hasad kerülete. A női felhasználóktól csípő kerületet is kérdezni fog. Ennyi! Ezekkel az egyszerű mérésekkel nagyon pontos testzsír százalék számolható ki. Ezen kívül, erősen ajánlom neked, hogy készíts “Előtte...” képeket, hogy aztán ha később visszanézel láthasd, meddig jutottál már el. Ezek a fényképek nagyon inspirálóak, szóval ne hagyd ki ezt a lépést. Íme néhány fajta fénykép amit javasolnék elkészíteni: • Teljes hosszúságú fénykép elölről. • Teljes hosszúságú kép hátulról. • Teljes hosszúságú kép oldalról.
• Egy közeli fénykép az arcodról. Végezetül, ha átfogó képet szeretnél kapni az egészségedről, mielőtt nekikezdesz a program elvégzésének, intézhetsz egy teljes vér feldolgozást az orvosoddal, hogy ezzel is megmérhesd a normális egészség standard mutatóit. Természetesen ez nem kötelező.
Mit kövess nyomon naponta? A Fogyási naplódon belül lesz néhány dolog, amit napi rendszerességgel kell majd nyomon követned. Ennek nem feltétlenül kell időigényesnek lennie. Csak tartsd kéznél a Fogyási napló-t, és ha eszel valamit, azt egyszerűen csak írd bele. Íme a fontos dolgok, amiket napi rendszerességgel kell figyelned: • • • •
Szénhidrát fogyasztás (gramm) Vízfogyasztás (liter) Elvégzett edzés vagy gyakorlat, annak eredménye Energiaszint és hangulat becslése
Ne ijedj meg ettől a listától. Meg fogom mutatni neked, milyen egyszerű egy darab papíron nyomon követni ezeket az információkat naponta kevesebb, mint 5 percben. **Fontos megjegyzés: Vedd figyelembe, hogy NEM követed nyomon a súlyodat és tested zsír százalékát napi rendszerességgel. Mindennapos ingadozások jönnek majd, szóval hetente több mint egyszer mérni ezeket az értékeket nem csak felesleges, de kifejezetten nem negatív hatású. Mindenképpen a hét kezdetekor mérjél, heti egyetlen alkalommal.
A heti méréseid Amint elkezded mérni a napi adatokat, elegendő adatot tudsz majd gyűjteni, hogy összeállítsd a heti ellenőrző pontodat. Ez csak egy nagyon egyszerű és nagyon gyors rátekintés arra, hogy mi történt az elmúlt héten. Íme a fontosabb dolgok, amiket heti rendszerességgel kell mérni: •
•
Súlyod: átfogó mérés tested súlyáról. Ruha nélkül, vagy csak fehérneműben mérd. Ezen kívül ez legyen az első dolgod reggel, miután jártál a mellékhelyiségben, és mielőtt bármit is eszel. Tested zsír százalékát (ha lehetséges)
Ahogyan azt már korábban említettem, ezek az információk arra szolgálnak, hogy kisebb módosításokat végezzünk az előző héten elért eredményeinkre alapozva. A diagram és a konkrét korrekciók megtalálhatóak a Fogyási napló A mellékletében. Dióhéjban ez egy kétlépcsős visszajelzés/válasz rendszer: 1. Egyszerűen összehasonlítod mi történt azzal, hogy mit vártál. 2. Ezek után kisebb kiigazításokat végzel a következő hétre tervezett tevékenységekben. Annak ellenére, milyen egyszerűnek hangzik, olyan mechanizmus birtokába juttat, aminek segítségével biztosítani tudod a folyamatos haladást a zsírégetési célod elérése felé, és nem akadsz meg, vagy indulsz el épp az ellenkező irányba. A Ősember Diéta a zsírégetésben legnagyobb szerepet kapó négy területet célozza meg: 1. 2. 3. 4.
Táplálkozás Mozgás Regenerálódás Ez elméd
A programot olyan módon állítottam össze, hogy minden nap pontosan megtudd, mit fogsz megvalósítani. Egy táblázatot, mátrixot fogunk használni, és ahogyan haladsz a program teljesítésében meg fogod tanulni, hogyan vezesd bele a tevékenységeidet ebbe a mátrixba (ezt üresen hagytam, de később ki fogod tölteni). Táplálkozás Első nap: Második nap: Harmadik nap: Negyedik nap: Ötödik nap Hatodik nap: Hetedik nap:
Mozgás
Regenerálódás
Szellem
5. fejezet - Táplálkozás A Ősember Diéta program magja a táplálkozási terv. Ez az, ahol megtalálod a hatékony zsírvesztés sikerének kulcsát. A gyakorlatok programja, a regenerálódás programja és a motivációról szóló fejezet is nagyon fontosak, de az egész gépezet kis építőkockái és csavarjai ebben a fejezetben találhatóak. Ha tanulmányozod ezt a fejezetet és követed az utasításait, megszabadulsz a zsírtól. Kezdjünk is bele. Először is engedd meg, hogy lefektessem a táplálkozási terv kulcsofontosságú összetevőit, hogy megértsd az elméletet, ezután később meg fogom mutatni, hogyan áll össze az egész egy heti programba. Emlékezz, az elfogyasztott ételek mennyisége, minősége, illetve elfogyasztási idejük jelekként szolgálnak majd a testünk felé, amit ha megfelelően csinálunk, beindíthatjuk a zsírégetés motorját.
Egy héten egyszer A táplálkozási terv úgy lett kifejlesztve, hogy akkor működjön a legjobban, ha a tervezéssel és a program ellenőrzésével egy héten csak egyszer foglalkozunk. Egy hét elegendő idő a mindennapi élet ingadozásainak, ezzel valós mutatókat kapsz arról, hogy amit csinálsz az hatékony, vagy sem. A hét kezdetekor összeállítod a játékszabályokat, hét közben csinálod a játékot, és a hét végén értékeled az eredményeidet, és elvégzel minden olyan apró kiigazítást, ami csak szükséges. Emlékezz rá, hogy a zsírégetés egy következetességre és kitartásra épülő játék, szóval ne vond el a figyelmedet mindennapos mérésekkel. A tested túl sokat ingadozik egy napon belül sőt, akár napról napra is, ezért ezek a mérések semmiképpen nem számítanak perdöntőnek. A heti mérések sokkal inkább szolgálnak a pontos kép kialakítására.
Magas minőségű üzemanyag Azzal az egyszerű állítással kezdünk, hogy az elfogyasztott étel minősége igen is különbséget tesz, nem csak a zsírégetésben, de abban is, mennyire nézel ki egészségesnek, és mennyire érzed magadat annak. A bevitelt szolgáló “üzemanyagunk” a három legnagyobb makrotápanyag típusból fog származni, amiknek a neve valószínűleg már ismerősen is csenghet: Fehérje A fehérje azt a célt szolgálja, hogy karcsú tömeget építsünk fel(izmok, csontok, haj, porcok) a testünknek. Ezen kívül segít a nitrogén-egyensúlyt megfelelő szinten tartani, ami pedig segít megelőzni az izmok elvesztését a zsírégetés folyamata közben. Szénhidrátok Engedelmeddel ezt a részt azzal az állítással kezdjem, hogy a szénhidrátok nem gonoszak! Valójában szükségesek a tested megfelelő funkcionálásához. Létfontosságú energiát nyújtanak a testednek, beleértve az agyadnak küldött energiát is! Akárhogy is, nem minden szénhidrát egyenértékű. Elsődlegesen összetett szénhidrátokat fogunk használi, vagy azokat a szénhidrátokat, amik energiájukat (glükózt) sokkal lassabban csepegtetik bele a véráramodba. Ráadásul a szénhidrát bevitel 99%-a zöldségekből és gyümölcsökből származik majd, nem feldolgozott magvakból, cukrokból vagy olyan mesterséges élelmiszerekből, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Fúj! Zsírok Az egyik leggyakoribb helytelen értelmezés, hogy a zsírok elfogyasztása kövérré tesz. Ez az eset akkor nem áll fenn, ha a megfelelő fajtájú zsírokat eszed a megfelelő kombinációkban. Tény, hogy tested nem lenne képes funkcionálni zsírokat nem tartalmazó étrend mellett. Mélyen a testedben komoly energiatárolási és olajozó szerepet tölt be, erről a későbbiekben tanulsz majd. Minden esetben ezen makrotápanyag típusok közül a legmagasabb minőségű ételeket fogod választani. Emlékezz, az idő elteltével megtanulod fejleszteni a választásodat, de ne érezz erős késztetést arra, hogy rögtön a legelején bio vagy helyben termesztett élelmiszereket vásárolj, ha nincs rá időd vagy ezek nem elérhetőek. Idővel ez is kialakul majd. Első körben annyi a fontos, hogy megértsd hogyan kell jó élelmiszert vásárolni, majd hogy hogyan kell később fenséges ízű ételeket készíteni a helyi szupermarketben található összetevők segítségével.
A zsírégetés fő kulcsa, az inzulin Az egyik legfontosabb tény a testedről, amit az eszedben kell tartanod, az ez az egyszerű mondás: “Ha az inzulin szint magas, a zsír is magas. Ha az inzulin alacsony, a zsír elszáll.” Vésd ezt az emlékezetedbe, mivel ez az egyszerű, biológiai tény az alapja a gyors és hatékony zsírégetésnek. Az inzulin egy nagy jelentőségű hormon a testedben, ami számos fontos funkciót is ellát, mint például a glükóz (cukor) kimozgatása a véráramból a sejtekbe, tárolás céljából. Valójában amikor az inzulin nagy mennyiségben megtalálható, lehetetlen a zsírt égetni. Ehelyett célunk ellenkezője, a zsír elraktározása fog bekövetkezni, és a zsírégető motor leáll. Akkor hogyan is küldjük a megfelelő jeleket testünknek, hogy az inzulin szint alacsony maradjon? Jó kérdés... Mivel az inzulin a véráramban található glükózra (cukorra) reagál, a pontos kérdés valahogy így hangzik: “Hogyan tartsuk alacsonyan a vércukor szintünket?” Erre a kérdésre a válasz: a szénhidrátok napi elosztását viszonylag alacsonyan kell tartanunk a program azon napjain, amik maximális zsírégetésre vannak kitűzve. Annak érdekében, hogy tested belépjen a zsírégetési zónába, a napi szénhidrát bevitelt 50 és 100 gramm között kell tartanod. Ha 100 grammnyi szénhidrát fölé mész naponta, belépsz a karbantartási területre. Ha 150 grammnyi szénhidrát fölé mész naponta, azzal elkezded feltüskézni az inzulin szintedet, és újból kezdetét veszi a zsír elraktározása. Ahogyan azt a táplálkozási tervben észre fogod venni, hogy egy olyan technikát fogsz alkalmazni, amivel ugrálhatsz viszonylag alacsony szénhidrátos napok és két magasabb szénhidrátos nap között - ezt szénhidrát ciklusnak nevezik. Ennek segítségével villám gyorsasággal a zsírégetési zónába kerülünk, majd hirtelen visszaesünk a normális szénhidrát szintekre, annak érdekében, hogy visszaállítsuk az anyagcserénket és megelőzzük azt, hogy testünk hozzászokjon ahhoz, hogy mit csinálunk.
Az időszakos böjt felgyorsítja a zsírégetést A táplálkozási terv egy másik kulcsfontosságú vonása az egyszerű, rugalmas böjtök stratégiai használata a hét folyamán. Tulajdonképpen tudományosa alátámasztott, hogy a nagyon rövid, 16-18 órás böjtök elképesztően pozitív hatással vannak. Ez az egyszerű stratégia teljesen biztonságos és magas hatékonyságú módja a zsírvesztési törekvések felgyorsításának. Tény, hogy természetéből fakadóan nagyon alacsonyan tartja az inzulin szintet, serkenti a növekedési hormonokat és jelentős kalóriadeficitet eredményez. Nehezebbnek tűnhet, minta milyen valójában. Az igazság az, hogy a 16-18 órás böjt javarészt szellemi gyakorlat. Rendszeresen csinálom, és ez olyan dolog volt, amihez kellett pár alkalom, hogy hozzászokjak. Ha a böjtöt az esti étkezés után kezded, az alvással eltöltött 7-8 óra máris kiteszi ennek a nagyon rövid időszakú böjtnek a felét. **Az ellentmondás itt akkor jön, ha bármilyen vércukorral kapcsolatos rendellenességben szenvedsz, mint amilyen a cukorbetegség. Ha ez az eset áll fenn, ki kell hagynod az időszakos böjttel töltött napokat, és a helyére be kell vezetned az alacsony szénhidrátos napokat. Egy kicsit később elmagyarázom, hogyan kell ezt tenni. Saját zsírégetési utamon először leküzdöttem a II-es típusú diabéteszt, és csak ezután kezdtem el bevezetni egy heti rendszerességű böjtöt. Ugyan ezt a megközelítést javaslom neked, ha bármilyen vércukor rendellenességed van.
Az anyagcseréd rendszeres visszaállítása becsapós étkezésekkel A program legtöbb napja alatt viszonylag alacsony szintű szénhidrát bevitellel működsz majd. Ez szándékos, és arra szolgál, hogy az inzulin szintet alacsonyan tartsd, hogy aztán ezáltal égethesd a zsírt. De nem akarunk ebben az állapotban tartani a végtelenségig, mivel a tested előbb utóbb hozzá fog szokni ahhoz, mit csinálunk, és leszabályozza az anyagcserédet kompenzáció céljából, ezzel akadályozva a zsírégetési hatást. Ehelyett inkább azt szeretnénk, ha a tested csak találgatna, mi folyik itt. Ahhoz, hogy ezt elérhesd, lesz egy napod a héten, amikor arra kérünk, hogy sokkal magasabb szintű szénhidrátot vigyél be a szervezetedbe. Valaki ezt becsapós napnak hívja, de igazából ez egy stratégiai döntés, ami egy meghatározott anyagcserével kapcsolatos célt szolgál. Én “fordított napnak” szeretem hívni. Ezen a napon teljesen fel szeretnénk tölteni az izmaidat glikogénnel, hogy felkészítsük a testedet egy újabb hét alacsony szénhidrát tartalmú bevitelre. Az izmok, következő hétre elegendő energiájának feltöltésének leghatékonyabb módszere az, ha több szénhidrátot fogyasztasz a “becsapós napon”.
Ezen a magasabb szénhidráttartalmú napon kívül lesz majd egy hétközi csúcs a szénhidrátfogyasztásban, de nem egy teljes becsapós nappal egyenértékű. Ez azt a célt szolgálja, hogy adjon egy extra energialöketet a hét közepén, és hogy segítsen beindítani újból az anyagcserét.
Minőségi fehérje az izmok megtartása és növekedése végett Amellett, hogy elsődleges célunk a zsírégetés a program során, nagyon odafigyelünk arra is, hogy megtartsuk a már meglévő izmokat, valamint növeljük is azokat. Egy szilárd alapot építeni az izmoknak tulajdonképpen megemeli az anyagcserét az izom nagy energiaigényéből fakadóan, még akkor is, ha épp inaktív állapotban van. Ahhoz, hogy a megfelelő tápanyagokat szolgáltassuk az izmoknak, feltehetőleg több fehérjét kell fogyasztanod mint azt a múltban tetted, testtömeged minden kilójára 2 gramm fehérjét. Minőségi fehérje nyújtásával az izmok megkapják az építőkockákat (aminosavakat) ahhoz, hogy nőjjenek és megfelelően meg is maradjanak. Most, hogy már érted a Táplálkozási Terv mögött álló elméletet, beszéljünk mosta rról, hogyan legyen a tervből kivitelezés.
Mit kéne ennem? A zsírégetés legjobb módja az, ha bevezetsz egy olyan táplálkozási programot, ami beindítja a zsírégetés motorját. Mi ezt azzal fogjuk elérni, hogy magasabb minőségű üzemanyagot viszünk be a testünkbe a megfelelő mennyiségben, a megfelelő időpontokban. De mi számít magas minőségű üzemanyagnak a testünk számára? A legegyszerűbben úgy kaphatsz választ a kérdésre, ha olyan ételekben gondolkodsz, amikben egyetlen összetevő van jelen, és évezredek óta léteznek. Például tojás, marhahús, kelkáposzta, áfonya, jamgyökér, stb. Mindegyik esetben egyetlen összetevőről beszélünk... Magáról az ételről. Nem történt semmiféle feldolgozási folyamat, semmi vegyszert nem adtak hozzá, és az étel nagyjából ugyan úgy néz ki, mint ahogyan adott esetben kinőtt a földből. Ha másféleképpen szeretnéd megközelíteni, milyen ételeket fogsz fogyasztani, nézd így a dolgokat: ha a földben nő, vagy van szülője, akkor benne van a játékban. Ha ezt az egyszerű szabályt követed, akkor nagy valószínűséggel olyan ételeket fogsz választani, amik a következő kategóriákba esnek:
• • • • •
Hús Zöldségek Gyümölcsök Mogyorófélék Tojás
Ezen kívül fokozhatod táplálkozási terved hatását a következő fontos kategóriákkal: • Olajak • Fűszerek • Folyadékok Azok az ételek hiányoznak erről a listáról, amiket erős feldolgozás és finomítás alá vetnek. Ezek az olyan “ételek” amiket el kell kerülnöd, mivel erősen módosítva vannak, magas a feldolgozott szénhidrát számuk, és mégis hajlamosak lehetetlenné tenni az inzulin szint kontrolálását. Például: kenyér, tészta, cukor, fehér burgonya, chips és cukor italok. Miközben megy a zsírégetés, ezeket az ételeket különösképpen el kell majd kerülnöd: • • • •
•
Cukor: A cukor és a cukrot tartalmazó ételek szinte azonnal megugrasztja az inzulin szintedet, ezáltal lehetetlenné téve a zsírégetést. Liszt: A liszt búzából készül, és egy olyan egyszerű szénhidrát, ami ugrásszerűen, nagyon gyorsan megnöveli az inzulin szintedet. Só: A só, vagy nátrium a sejtekben tartja a vizet és felpuffadást eredményez a testedben. Tej: A program során arra foglak kérni, hogy tartózkodj a folyékony tejtől. Az emberek 5%-a laktóz érzékeny, ami erős allergiás reakciókat vált ki, ez pedig felpuffadáshoz, lassú emésztéshez vezet, és alapjában véve megindítja az egészséged pusztítását. Ha mértékkel eszed, akkor sajtot fogyaszthatsz. Alkohol: Az alkohol magas cukortartalma drámaian megnöveli az inzulin szintet.
Mennyit egyek? Ha a zsírégetésről van szó, nagyon fontos kérdéssé válik a napi elfogyasztott ételmennyiség mértéke, mivel ez közvetlenül hatással van a zsírégetéshez szükséges kalóriadeficit kialakítására. De először van egy pár készség, amit észben kell tartanod az étkezés kapcsán. Ezen készségek kifejlesztése segít elkezdeni kapcsolatba lépni a testeddel és segít megérteni mit mond neked. Ennek eredménye egy magasabb tudatosság és irányítási szint lesz azzal kapcsolatban, mit eszel és iszol. Amint ezeket a készségeket lefedtük, részletesen meg fogom magyarázni hogyan határozd meg pontosan a garantált zsírégetéshez szükséges ételmennyiséget.
Három nagyon fontos táplálkozási készség: 1. Vedd észre, mikor vagy szomjas. Hidratáltnak lenni sok okból kifolyólag az egyik létfontosságú eleme a súlyvesztésnek. Tény, hogy a szomjúságot a tested sokszor félreértelmezve éhségnek jelzi. ez okozza azt, hogy eszel, amikor valójában csak folyadékra lenne szükséged. A dehidratáltság leggyakoribb jelei közül néhány: -
gyakori fejfájás tartósan alacsony energiaszint száraz bőr és cserepes ajkak beesett szem érzése székrekedés
A dehidratáltsággal úgy tudsz küzdeni, ha tested minden 25 kilójára 1 liter vizet iszol naponta. 2. Tanuld meg felismerni az éhség jeleit. Sokféle indokból eszünk, ilyen okok az érzelmek, a beilleszkedés, vagy bizonyos ételek iránti függőség. Amit szeretnénk kifejleszteni az az a készség, hogy felismerjük, mikor vagyunk valójában éhesek, és mikor merülnek fel az előbb felsorolt indokok. Mikor legközelebb éhes leszel, próbálj meg inni vizet, vagy rájönni, miért is érzed úgy, hogy enned kéne. Sok esteben a stressz, félelem vagy a túlhajtottság is éhség érzetet kelthet. Nem is kell mondanom, ezek az indokok az evésre szabotálják a zsírégetésre tett erőfeszítéseket. 3. Tanuld meg felismerni, mikor vagy tele. Arra lettünk beprogramozva, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszunk el minden étkezéskor. A valóságban sokkal kevesebbre van szükségünk a tányérunkon és a hasunkban, hogy tele érezzük magunkat. Ahogy elkezdesz átváltani a tápanyagban gazdagabb ételekre, már a szokásosnál sokkal kevesebb étel fogyasztásával is elkezded elégedettnek érezni magadat. Ez jó dolog, de fontos, hogy odafigyelj erre az első néhány alkalommal. Fejleszd ki a készséget hogy tudd, mikor vagy tele, ezzel el tudod kerülni, hogy túledd magad. Ha megtanulod ezeket az egyszerű készségeket, elsajátítod a testedet és saját táplálkozási választásaidat napjaid során. Bízz bennem, nagyon jó érzés, mikor kontrolálod a táplálkozásodat.
Most pedig beszéljünk kicsit hogyan határozd meg pontosan naponta mennyi ételt szükséges fogyasztanod, hogy kiváltsd a gyors és hatékony zsírégetést. Ahhoz, hogy előbukkanjon a zsírégetés, két dolognak kell megtörténnie: 1. Kalóriadeficit: A kalória deficit egyszerűen csak annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz napjaid során, mint amennyire a testednek szüksége van, ezáltal arra készteted a tested, hogy az energiát az eltárolt készletekből használja fel, nem pedig az épp elfogyasztott ételekből. 2. Alacsony inzulinszint Az inzulin szintet alacsonyan kell tartani, hogy a tested elérhesse a zsírtartalékokat energiahasználatra. Most ezt gondolhatod, “Fogyhatok egyszerűen úgy, hogy korlátozom a kalóriákat?” Nos, fogyhatsz a “súlyodból” egyedül azzal, ha csökkented a kalóriákat és nem figyelsz oda az inzulin szintedre. Akárhogy is, ha túl magas az inzulin szinted a kalória korlátozás időszaka alatt, a súlyvesztésed elsősorban izomszövetedből fakad majd. Ez “súlyvesztést” okoz, nem pedig “zsírvesztést”. Ha csak a kalóriákat korlátozod, végül abban végződik a dolog, hogy önmagad egy kisebb kiadását kapod vissza kevesebb izommal. Ugyanakkor a tested leszabályozza az anyagcserédet, hogy kompenzálja a kevesebb elfogyasztott kalóriát. Ez szörnyű hatással lehet az egészségedre, és nem ezért vagyunk itt. Amit megtanítunk az, hogy hogyan érj el egyszerre kalória deficitet ÉS egy alacsony inzulin szint állapotát, hogy a tested kieressze azt a zsírt, amihez eddig ragaszkodott, majd ezt elégesse energiává. Szóval, mennyit is kell enned egy nap? Ez a Ősember Diéta program szép része. Nem foglak arra kérni, hogy számold a kalóriákat, és nem fogom kimérni neked az ennivalót. Jól olvastad! Valójában az egyetlen dolog, amire meg foglak kérni az, hogy kövesd nyomon minden nap, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasztottál. Ez a szám könnyedén megtalálható majdnem az összes ételcsomagoláson. Csak írd le minden ételre lebontva, mennyi szénhidrátot fogyasztottál, majd nap végén összesítsd. Ennyi!
A program alatt azt szeretném elérni, hogy hallgasd meg a tested, és figyelj oda, mit mond neked.
Mennyi fehérjét fogyasszak étkezésenként? Két útja van annak, hogy meghatározd, mennyi fehérjét fogyassz. A könnyebbik út: A protein mennyiség kiválasztása a tenyered méretével feleljen meg. • Célozz meg nagyjából 4-5 adag fehérje naponta • Egy tojás egy adag fehérjének számít Egy alternatív megközelítés: Egy másik módja a napi fehérje fogyasztás kiszámításának zsírégetés közben: fogyassz 1 gramm fehérjét testsúlyod minden egyes kilójára. Ezután, ahogy felépíted a napi étkezési tervedet, figyelj oda hogy egyformán oszd szét az étkezéseid között a napi fehérje mennyiséget.
Mennyi szénhidrátot fogyasszak étkezésenként? A könnyebbik út: • Tűzd ki célul a megengedett szénhidrát mennyiséget közel 75 grammhoz, de ne legyen több, mint 100 gramm naponta az alacsony szénhidrátos napokon. • Ha a szénhidrát adagot nagyjából az öklöd nagyságában tartod, az segíteni fog, hogy a későbbiekben ösztönösen tudd, mi a megfelelő adag. • Emlékezz rá, hogy az elfogyasztandó szénhidrátok többsége zöldség kell, hogy legyen, néha pedig gyümölcs. Természetesen ne egyél többet egy nap, mint egy darab gyümölcs. Ez abból a tényből fakad, hogy a gyümölcs elegendő természetes cukrot tartalmaz ahhoz, hogy feldobja az inzulinszintedet mikor zsírt próbálsz égetni.
Mennyi zsírt egyek étkezésenként? A könnyebbik út.: A fogyasztandó zsíradag méretét célozd be valahol a hüvelykujjad végének méretében, vagy nagyjából egy teáskanálnyiban. Azok a zsírok, amiket fogyasztani fogsz a “jó” zsírokat képviselik, így kókuszolajból, olívaolajból, diófélékből, avokádóból, stb. fog származni.
Mennyi vizet igyak? Ahogyan azt korábban említettem, a dehidratáltság egyik hatása az, hogy éhséget szimulál, ami nagyon pusztító hatással van arra, hogy testünk szabályozni tudja a benne lévő hormonok megfelelő szintjét. Ezért olyan fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű vizet igyál. Az egyik egyértelmű jele annak, hogy nem jut elég vízhez a szervezeted az, ha a vizeleted élénksárga színű és erős szagú. Egy egészséges, teljesen hidratált ember vizelete majdnem tiszta átlátszó és annak szagát alig lehet észrevenni. Személy szerint azt javaslom, tested súlyának egy-harmincadát fogyaszd literben naponta. Ha például 90 kiló vagy, igyál 3 liter vizet naponta. Ha 70 kiló vagy, igyál naponta körülbelül 2,5 liter vizet. Ez elsőre soknak tűnik, de 2-3 napon belül azt fogod észrevenni, hogy szeretsz ennyi vizet fogyasztani, ÉS tapasztalni fogsz néhány lenyűgöző előnyt, ami a teljes hidratáltságból fakad... Talán először az életedben!
Hogyan csinálj egy alap étkezési tervet? Kezdjük el ott, hogy arról beszélünk, hogyan tervezd meg az élelmiszer vásárlásokat: 1. Először is állíts össze egy saját listát azokról az ételekről, amik megtalálhatóak a Ősember Diéta táplálék listán és amiket szeretsz. 2. Azt javaslom bővítsd ki a látásmódodat egy kicsit, és próbálj ki olyan dolgokat is, amiken korábban talán átsiklottál. Az ekkor kiválasztott ételek fogják képezni a Ősember Diéta program táplálkozási alapját. 3. Ezután állíts össze egy heti étkezési tervet azokból az összetevőkből, amiket a fenti lépésben meghatároztál, abban a mennyiségben, amennyire szükséged van. Jó lehetsőég még akár átlapozni a Ősember Diéta Receptkönyvet is, ahol jól csengő recept ötleteket kaphatsz! 4. A második lépés után elmész vásárolni, hogy megvedd a heti ellátmányodat az összetevőkből. 5. Végül próbálj meg annyi ételt előre elkészíteni, amennyit csak lehetséges. Ezzel időt spórolsz menet közben, és segít a jó úton maradni, mivel kész választások elő kerülsz minden időben.
Azt javaslom ezt a folyamatot minden hét elején végezd el, hogy pontosan annyi élelmiszered legyen kéznél, amennyire szükséged van a hét folyamán, így aztán nem kell rögtönzött utakat tenned a boltba, majd ott tülekedni. A következő részben elmagyarázom az étkezések időzítését, valamint azt, hogyan szervezd őket a maximális zsírégetési hatás elérése érdekében.
Mikor tartsam az étkezéseimet? A Ősember Diéta programot azért alakítottuk ki, hogy maximalizálni tudjuk a zsírégetési kapacitást. Ennek elérése érdekében nem csak arra figyelünk, hogy nap közben mikor együnk, hanem arra is odafigyelünk, hogy a hét folyamán mikor együnk, és milyen ételek képviselnek alacsony- illetve közepes szénhidrát ciklusokat. Szóval a válasz arra a kérdésre, mikor legyenek az étkezéseid eléggé kétoldalú; egyrészt van egy válasz a napi étkezési tervre, másrészt van egy válasz a heti étkezési tervre. Nézzük először a nagy képet.
Heti étkezési terv A következő egy hetes terv ugyan az, mint amit én használok, ha be szeretném indítani a zsírégetést a testemben. Általában vasárnap kezdem a hét napos ciklust, de vedd figyelembe, hogy az első nap akármelyik számodra szimpatikus nap lehet. Íme itt van, hogyan is működik...
Első Nap: Glikogén feltöltő nap Ezt a napot néha jutalom napnak hívjuk, de valójában ennek a napnak az igazi célja az, hogy feltöltsd az izmokat glikogénnel, és hogy azt a jelet küldd a testednek, hogy minden rendben. A glikogén egyszerűen csak egy glükóz fajta, amit az izmok eltárolnak későbbi energia felhasználásra. Azzal, hogy csordultig feltöltöd az izmaidat glikogénnel egy héten egyszer, felkészíted a testedet egy felgyorsított ütemű zsírégetésre. Ezen a ponton a tested azt a jelet kapja, hogy a világban minden rendben, és a kéznél levő ételválaszték széles skálája áll rendelkezésedre. A Glikogén Feltöltő Napnak, vagy jutalom napnak a szabályai elég egyszerűek. Ezen a napon azt ehetsz, amit csak akarsz, de néhány útmutatást be kell tartanod.
A Glikogén feltöltő nap irányelvei: • Ne érezd magad bűnösnek ezen a napon. Megvan a maga oka, hogy miért kell ezt a fordított napot megtartani a rendszerben, szóval élvezd az ételt amit kiválasztottál, és tudd, hogy ez egy bizonyítottan működő eljárás részét képezi. • Ezen a napon egyél olyan ételeket, amiket szeretsz. Ha szereted a tésztát, egyél tésztát. Ha szereted a fagylaltot, egyél fagylaltot. Erre a napra gondolj úgy, mint a megérdemelt jutalmadra az előző hat nap jó teljesítményéért. • Kövesd a normális étkezési menetrendedet. Ha általában reggel hétkor reggelizel, délben ebédelsz és este hatkor vacsorázol, akkor ezt tartsd is meg. Ne kelj fel korán enni, és ne maradj fent sokáig, hogy több ételt fogyaszthass a nap folyamán. • Ne tömd magadat, és ne addig egyél amíg már kellemetlenül érzed magad. Kövesd az adagokra vonatkozó azon utasításokat, amiket eddig is javasoltunk. A fehérje nagyjából tenyérnyi, a szénhidrátok nagyjából ökölnyi, a zsírok pedig hüvelykujj hegynyi adagúak kell, hogy legyenek. Ennyi! Élvezd!
Második Nap: A böjtölés napja (A zsírégetés maximuma) Az előző csalós nap után most lesz egy 16-18 órás időszak, amikor tartózkodnod kell az ételektől. De ne aggódj, ezt olyan módon fogjuk kivitelezni, ami a nap vége felé közeledve már megengedni azt is, hogy egyél, szóval ez nem olyan rossz dolog, mint aminek hangzik. Engedd meg hogy megmutassam, hogy is működik. Megjegyzés: Teljes, 24 órás böjtöt javaslok azoknak,a kik a zsírégetés hatásait maximalizálni szeretnék. Akárhogy is, tudom hogy elsőre kicsit kevesebbel szeretnéd kezdeni. Szóval nem probléma, ha először 16-18 órás böjttel kezded. Ezt tulajdonképpen elég egyszerű megtartani, mivel ebből az időből nagyjából 8-9 órát alvással fogsz eltölteni! A viszonylag egyszerű 16 órás böjt valahogy így néz ki. Tegyük fel, hogy az előző nap (Glikogén feltöltő nap) utolsó étkezése este nyolckor volt. Így a második, böjtölős napon délig kell várnod, amíg akármilyen ételt fogyaszthatsz. Ezen a napon bátran ihatsz vizet, teát, kávét, vagy más kalóriamentes italt, csak annyit tarts be, hogy nem eszel amíg eléred a 16 órás határt a böjtödben. Ha a 18 vagy 24 órás böjtöt választod, állítsd be úgy az időpontokat, hogy az neked megfeleljen. Egyetlen kivétel létezik a “csak folyadék” elve alól, egy trükk amit azért alkalmazok, hogy megőrizzem a sovány izomtömegemet a böjtölési időszakok alatt.
Kiderült, hogy az edzések előtt és után 6 gramm BCAA (elágazó láncú aminosavak) fogyasztása segít megvédeni és megőrizni az izomtömeget a böjtölés alatt, ami pedig nagyon előnyös a céljaink elérésében. A BCAA-k tulajdonképpen a fehérjék legjobb részei, és erősen ajánlom hogy alkalmazd őket a program során. Az emberek egyik leggyakoribb kérdése a böjtöléssel kapcsolatban az, hogyan kezeljék az éhség érzetét. Bevallom, az első pár alkalommal, mikor ezt alkalmazod éhségi fájdalmakat fogsz tapasztalni. De bízz bennem.. Ez majdnem 100%-ban egy szellemi trükk, amit a tested alkalmaz rajtad. Nem éhezel. Gondolj bele. A tested tudja, hogyan szerezzen zsírt, hogy azt elégesse energiának. Azt is tudja hogy az könnyebb lenne, ha csak egyszerűen betennél a szádba néhány cukros szénhidrátot! Itt kap szerepet az, hogy bízz a rendszerben. ha ellenállsz ezeknek a belső késztetéseknek, egyszerűen el fognak tűnni. Személy szerint a böjt kezdeti szakaszában ha előjött az éhség érzete, megittam két vagy három pohár vizet. ezzel megtöltöm a hasamat és azt a jelet küldöm a testemnek, hogy ki kell kapcsolni az éhséget. Működik! Próbáld ki. Tapasztalatból mondhatom azt is, hogy ha átváltottál a Ősember Diéta Étellistán található élelmiszerekre, az éhség ezen fájdalmai nagyban csökkennek. Ezek az ételek telített érzést keltenek még sokkal azután is, hogy valójában ettél, ez pedig rettentő nagy segítség a böjtölés napja alatt. A első pár böjtölésem alkalmával a legnehezebb szakasznak a délelőtt 11 órától délután két óráig tartó időszakot véltem. Ezután valami csodálatos történt. Egy energialöketet kaptam két óra körül, és a testem elkezdett hozzányúlni a zsírokhoz, hogy energiát képezzen. Ez az energia hullám a böjtölési napod feléhez közeledve olyan dolog, amit vagy megtapasztalsz, vagy nem, de számomra nagyon motiválóan hatott, és pont jó időben jött. Valójában a rövid távú böjtölés 100%-ban szellemi gyakorlat, de nagyon nagy zsírégető előnyöket fog nyújtani neked. Nem elég, hogy szilárd kalóriadeficitet alakítasz ki, de ráadásul emeled a növekedési hormonok számát a testedben, fejleszted az inzulin érzékenységedet, ellenállóbb leszel a stresszel szemben, és fejleszted a mentális tisztaságodat is! Hogyan hangzanak?
Harmadik Nap: Alacsony szénhidrát nap A harmadik nap segít, hogy a bevitt szénhidrát mennyisége 100 gramm alatt maradjon naponta. Válassz egészséges ételeket a Ősember Diéta Étellistából és kövesd az
adagokra vonatkozó utasításokat, ezen kívül igyál sok folyadékot. A kérdésre, miszerint mikor egyél azt válaszolnám, hogy akkor amikor éhes vagy.
Negyedik Nap: Alacsony szénhidrát nap A negyedik nap segít, hogy a bevitt szénhidrát mennyisége 100 gramm alatt maradjon naponta. Válassz egészséges ételeket a Ősember Diéta Étellistából és kövesd az adagokra vonatkozó utasításokat, ezen kívül igyál sok folyadékot. A kérdésre, miszerint mikor egyél azt válaszolnám, hogy akkor amikor éhes vagy, de csak azután, miután reggel mozogtál.
Ötödik Nap: Közepes szénhidrát nap Az ötödik napra a tested talán elkezdi kapizsgálni, hogy a szénhidrátok bevitelét elkezdtek korlátozni, és talán úgy reagál erre a tényre, hogy lelassítja az anyagcserédet. Amit tenni fogsz ez ellen az az, hogy egy kicsivel több szénhidrátot viszel be a szervezetedbe, ezzel abba a tévhitbe sodorva a testedet, hogy vége a szénhidrát korlátozásnak. Ezen a napon a célod maximum 150 grammnyi szénhidrát fogyasztása lesz. Ez azt a célt szolgálja, hogy az anyagcseréd újrainduljon, izmaidat feltöltse egy új glikogén beáramlással, és hogy kicsit visszaálljanak a dolgok a következő alacsony szénhidrátos zsírégetési napokra felkészülve.
Hatodik Nap: Alacsony szénhidrát nap A hatodik nap segít, hogy a bevitt szénhidrát mennyisége 100 gramm alatt maradjon naponta. Válassz egészséges ételeket a Ősember Diéta Étellistából és kövesd az adagokra vonatkozó utasításokat, ezen kívül igyál sok folyadékot. A kérdésre, miszerint mikor egyél azt válaszolnám, hogy akkor amikor éhes vagy, de csak azután, miután reggel mozogtál.
Hetedik Nap: Alacsony szénhidrát nap A hetedik nap segít, hogy a bevitt szénhidrát mennyisége 100 gramm alatt maradjon naponta. Válassz egészséges ételeket a Ősember Diéta Étellistából és kövesd az adagokra vonatkozó utasításokat, ezen kívül igyál sok folyadékot. A kérdésre, miszerint mikor egyél azt válaszolnám, hogy akkor amikor éhes vagy, de csak azután, miután reggel mozogtál.
Napi étkezési terv Amint megértetted a heti rendszert, a következő logikus kérdésed az, hogyan építsd fel napi szintű étkezési szokásaidat. A fenti Heti étkezési tervben megadott utasításokon kívül szabad kezet kapsz a napi étkezéseid beütemezésében. Nagyjából akkor egyél mikor éhes vagy, és amikor enni szeretnél.
Az egyetlen kivételt ez alól az általános utasítás alól az edzések előtti vagy utáni étkezések képviselik. Edzés előtt: Semmi étel, csak üres has Edzés után: Harminc percen belül fogyassz el egy szénhidrát mentes, vagy alacsony szénhidrát tartalmú fehérje shake-et. Ha teheted kerülj el minden magas cukortartalmú “sport” italt, amik úgynevezett “egészséges” élelmiszerként árulnak. Ezek teljes mértékben szabotálják az összes zsírégetésre tett erőfeszítésedet, a rendkívül magas szénhidrát tartalmuk miatt. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozd egy edzésből erősen azt javaslom, üres hassal kezdjél neki. Ha rendszerint reggeli edzéseket tartasz, akkor azt javasolnám, igyál vizet edzés előtt, de semmiképp ne egyél. Ennek oka az, hogy szeretnénk maximalizálni tested zsírégető képességét, és nem azt akarjuk elérni, hogy azt égesse el energiává, ami ételt épp elfogyasztottál az edzés előtt. Az igaz, hogy aki nagyon sok izmot szeretne építeni (mint azt a testépítők teszik) enned kellene edzések előtt, edzések közben és edzések után is, de jelen esetben nem ez a célod. Mi konkrétan zsírt szeretnénk égetni, ehhez pedig az inzulin szintünk alacsonyan tartása szükséges, hogy testünk kénytelen legyen a szükséges energiákat a sejtjeinkben található zsírokból előállítani. Ha nap közben vagy este felé tartasz edzést, azt javaslom három vagy annál több órával a legutóbbi étkezésed utánra ütemezd be. Ennek az az oka, hogy azt szeretnéd, hogy inzulin szinted viszonylag alacsony legyen edzés közben. Ez megnöveli az edzés zsírégető hatását, ami pedig jobb eredményekkel jár majd számodra. A nap hátralévő részében akkor egyél ha éhes vagy, de ne tömd meg magadat egyik étkezéskor sem.
Valóban szükségem van táplálékkiegészítőkre? Egy tökéletes világban a válasz az lenne, nem. Egy tökéletes világban megkapnánk a szükséges tápanyagok 100%-át természetes élelmiszerekből, amiket elfogyasztunk. Akárhogy is, már nem élünk tökéletes világban, és a szomorú igazság az, hogy az élelmiszer ellátmányunk minősége erősen lezuhant. Ez egy olyan helyzetet alakított ki, amit meg kell oldanunk annak érdekében, hogy optimális egészségben élhessünk és esetünkben azért, hogy a maximális zsírégetést érjük el.
Csak néhány kiegészítő van, amit úgy gondolok hogy érdemes használni. Íme az én szűkített listám azokról a kiegészítőkről, amikről hiszem, hogy valóban azt teszik, amit mondanak róla, ezen kívül nagy előnyt nyújtanak amikor zsírégetésre és maximális egészségre kerül a hangsúly. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA) Glutamin Niacin C vitamin Edzés utáni shake Omega 3 hal olaj D vitamin ZMA
Lehetséges zsírt égetni ezen kiegészítők nélkül? Igen, lehetséges. A kiegészítők fogyasztása segít a zsír égetésében és abban, hogy tested gyorsabban regenerálódjon? Igen, segít. Ahogyan mindig, most is te döntöd el, mi a helyes számodra, és hogy milyen gyorsan szeretnél haladni.
6. fejezet - Gyakorlatok A gyakorlatoknak sokféle célja lehet, de mi elsősorban a zsírégetésben vagyunk érdekeltek. Ezen okból kifolyólag a jelen programban szereplő gyakorlatokat azért választottuk ki, mert könnyen megtanulhatóak, könnyen végrehajthatóak a szakszerűség kereteit nem elhagyva, és legfőképpen azért, mert pont azokat a zsírégetési jeleket váltják ki, amiket a testünknek küldeni szeretnénk. Fontos megérteni, hogy ezen gyakorlatok célja nem az, hogy igazi testépítőt faragjanak belőled. Ezen kívül nem is olimpiai súlyemelővé akarunk változtatni téged. Ha a gyakorlatokról van szó, minket csak három dolog érdekel:
1. Elégetni egy kevés felesleges kalóriát. 2. Bizonyos zsírégető hormon kibocsátásának kiváltása. 3. Azt jelezni testünknek, hogy megőrizze és kicsit növelje az izomszövetet.
Ezek elérése nagyon egyszerű a Ősember a fejezetben található rövid gyakorlatok segítségével. Az úton haladva éppen csak egy szilárd alapot építesz az izmaidnak, de nem ez az elsődleges célja annak, amiért itt vagyunk. Emlékezz rá, hogy a zsírrétegek alatt már van egy izomvázad a testedben. Sokszor mikor a zsír eltűnik az emberek le vannak nyűgözve attól, milyen izmosak valójában... csak éppen soha nem látták korábban az izmaikat! Gondolj csak bele egy percre. Egyetlen módja annak, hogy mozogni, sétálgatni, emelgetni és úgy általában élni tudsz az, hogy már van egy megfelelő szintű izomzatod ahhoz, hogy jelenlegi testtömegedet mozgatni tudd! A Ősember Diéta gyakorlatok tervének előnyei: • • • • • •
Akárhol elvégezhetőek Skálázhatóak, szóval jelenlegi formádtól függetlenül elkezdheted Nem igényelnek edzőtermi tagságot Minimális felszereléssel is elvégezhetőek Maximális zsírégetési hatást váltanak ki Kevesebb mint harminc percet igényelnek
Megjegyzés: Ne felejts el konzultálni orvosoddal és elvégezni egy kardió stressz tesztet mielőtt bármelyik gyakorlatba belekezdenél. A Ősember Diéta Gyakorlatai két szakaszra vannak rendezve, attól függően, milyen fittségi szinten vagy.
Ha nagyon nem vagy formában és nincs gyakorlatod a fizikai munkavégézésben az elmúlt néhány évből, akkor az Absolute Beginner Gyakorlatokkal fogsz kezdeni. Ha van némi gyakorlatod a mozgásban, vagy ha olyan munkád van, ami mozgást és izom használatot igényel nap mint nap, akkor az Intermediate Gyakorlatokkal fogsz kezdeni.
Kezdő Gyakorlatok Ez a gyakorlatsor arra lett kifejlesztve, hogy bárki elkezdhessen vele mozogni, önbizalmat és erőt nyerjen, ami az összetettebb gyakorlatok elvégzésére való váltáshoz szükséges. Első Nap: Mozgás mentes nap Második Nap: -
Bemelegítés: helyben kocogás (4 perc) Három kör a következőkből: •
3 felkelés A felkelés egyszerűen annyit tesz, hogy lefekszel a földre, majd felegyenesedsz álló pozícióba. egyszerű, mégis hatékony!
•
10 ütés a levegőbe A levegőbe ütés egyszerű, egy helyben állsz, egyik lábad előrébb van, mint a másik, és a kezeiddel a levegőt ütöd, mintha bokszoló lennél, aki a boksz zsákot üti. Váltogasd a jobb és bal kezedet.
Harmadik Nap: Mozgás nélküli nap, de arra kérlek, tegyél egy 10 perces sétát, hogy izmaidat mozgásban tartsd. Ez elég, ha egy lassú kellemes séta. Negyedik Nap: -
Bemelegítés: helyben futás (4 perc)
-
3 kör a következőkből: • 10 faltámasz A faltámasz annyit jelent, hogy odaállsz a falhoz, a lábaiddal nagyjából 60 cm távolságra, majd kinyújtod a kezeidet, és támasztod velük a falat. Ezután ugyan azt a mozdulat sort kell elvégezned, mintha fekvőtámaszt csinálnál, de jelen esetben a falnál csinálod. •
10 térdhajlítás A térdhajlítás azt a mozdulatot utánozza, mintha leülnél egy székre, de jelen esetben nincsen szék. Egyszerűen behajlítod a lábaidat, mintha le
szeretnél ülni egy szélbe, majd újra felállsz. Figyelj oda, hogy a lábfejeid előre mutassanak, és a hátad legyen mindig egyenes. Ötödik Nap: Mozgás nélküli nap, de arra kérlek, tegyél egy 10 perces sétát, hogy izmaidat mozgásban tartsd. Ez elég, ha egy lassú kellemes séta. Hatodik Nap: -
Bemelegítés: Helyben futás (4 perc)
-
8 percen belül olyan sok kör, amennyit csak el tudsz végezni: • 10 faltámasz • 10 térdhajlítás • 10 ütés a levegőbe
Hetedik Nap: Mozgás nélküli nap, de arra kérlek, tegyél egy 10 perces sétát, hogy izmaidat mozgásban tartsd. Ez elég, ha egy lassú kellemes séta. Így néz ki a Kezdő edzésterv napokra bontva:
1. Nap 2. Nap 3. Nap 4. Nap 5. Nap 6. Nap 7. Nap
Első hét Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés
Második hét Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés
Harmadik hét Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés
Negyedik hét Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés Gyakorlatok Pihenés
Haladó Gyakorlatok A legtöbb ember itt fog kezdeni. Akárhogy is, ha túl nehéznek tartod ezeket a gyakorlatokat, lehet érdemesebb a fent kifejtett Kezdő Gyakorlatokkal kezdened. A Haladó gyakorlatok arra lettek kifejlesztve, hogy olyan rugalmasságot adjon neked, amivel a szó legszorosabb értelmében akárhol és akármikor elvégezheted a gyakorlatokat. Saját testeden kívül semmilyen speciális segédeszközre nincs szükséged ennek az edzésnek az elvégzéséhez. Bízz bennem; kezdéskor nagyon sok ellenállás lesz. Később megtanítalak, hogyan emeld az intenzitást mikor már erősebb leszel és nagyobb lesz az állóképességed. Hét edzésfajta van, amit it alkalmazhatsz.
Ahogyan a Táplálkozási tervben is láttad, hét napot terveztünk neked. Most arra kérlek, hogy az alábbi gyakorlatok közül válassz egyet-egyet a második, negyedik és hatodik napra minden hétre. A többi nap mozgás mentes nap lesz.
1. Gyakorlat: Láb
Bemelegítés Három kör a következőkből.: • Guggolás (Amennyi csak egy percbe belefér): Állj kis terpeszben és képzeld azt, mintha székre akarnál leülni. Engedd le a törzsed, sarok lennmarad, a térded derékszögig hajoljon. Közben nyújtsd előre a karjaidat, hogy ne ess hátra. Tartsd lent a tested egy rövid ideig, majd egyenesedj fel.
• Kitörés (oldalanként 15 darab)
A bal lábaddal lépj előre. A talpad legyen teljesen a földön. Másik lábadat nyújtsd hátrébb, csak a talpad első része legyen a földön. Kezd el leengedni a tested, amíg a jobb térded majdnem megérinti a földet. Figyelj, hogy a bal térded derékszögbe hajoljon. Tartsd lenn kicsit, majd térj vissza a kiinduló állapotba. Cserélj lábakat is.
• Merev lábú felhúzás (15 ismétlés)
Állj kis terpeszben. Kicsit hajlítsd be a térdeidet is a stabil tartás érdekéban. A hátadat mindig tartsd egyenesen. Karjaid nyújtva a combjaidon és kezdj el előrehajolni egészen addig amíg a kezeid a lábszárad közepig nem érnek. Figyelj arra, hogy a hát egyenes maradjon.
• Csípő emelés hanyatt fekvésben (15 ismétlés)
Fekdüj a földre háttal. Húzd fel a térdeidet úgy, hogy a talpak a földön legyenek. A stabilitás érdekében nagyon kicsi terpesz is lehet. Karjaidat nyújtsd ki a tested mellett. Kezdd el fölfelé emelni a törzsedet amíg a törzsed egyenes nem lesz. Tartsd meg egy kicsit, majd engedd vissza, de ne érintsd meg a földet, folytasd tovább a gyakorlatot.
2. Gyakorlat: Felsőtest
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Fekvő támaszban tartás (1 perc)
Egyszerű gyakorlat. Helyezkedj olyan pozícióba, mintha fekvőtámaszt csinálnál. Térdek és a törzsed legyen egyenes és tartsd a fekvőtámasz kiinduló pozícióját, de ne engedd le a tested.
• Karkörzés (30 másodperc előre, 30 másodperc hátra) • Fekvő támaszból alkar támaszba süllyedés (10 ismétlés karonként)
Kiinduló állapot, mintha fekvőtámaszhoz készülnél. Először a jobb karra csináljuk. Döntsd meg a törzsedet jobbra, miközben a jobb karodat behajlítod és letámaszkodsz a könyökedre és az alkarodra, majd a bal karral is ugyanezt teszed. Végállapot mintha a karjaiddal "térdelnél". Majd vissza. Először a jobb kar kiegyenesít, feltolja a felsőtestet, majd a bal.
• Tolódzkodás széken (15 ismétlés)
Menj egy stabil, 4 lábú székhez. Ülj rá a szélére, kezeiddel fogd meg a szék ülőlapjának a szélét vállszélességben. Tartsd magad miközben a lábaiddal előrelépsz egy lépést így a feneked és a törzsed már a levegőben lesz. Figyelj arra, hogy a talpad fixen a földön maradjon és kezd el leengedni a fenekedet majdnem a földig. Majd innen told vissza magad a kiinduló állapotig.
• Alkartámaszban lapocka közelítés (lassan, alacsonyan)
Kiinduló állapot az alkartámasz. (hasonlóan mint a fekvőtámasznál, csak nem a kezeid vannak a földön hanem az alkarjaidon tartod magad, amik párhuzamosak a testeddel) Az alkarokkal képezz kis terpesz szerű helyzetet, majd ebből a pozícióból kezd el leengedni a törzsedet. Érezd ahogy a vállak és a lapockák körüli izmok dolgoznak. Majd térj vissza a kiindulási állapotba.
3. Gyakorlat: Kardió edzés
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Egy helyben kocogás egy percen keresztül • Ugrálás egy percig • Magas térdemelés egy percig • Széles guggolás (amennyi csak lehetséges egy percen belül)
4. Gyakorlat: Dinamikus felsőtest edzés
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Fekvőtámaszból kifordulás karnyújtással
Kiindulóállapot a fekvőtámasz. A lábad legyen szélesebb terpeszben, hogy ne borulj oldalra. A jobb karodat nyújtva, a testedre merőlegesen kezd el fölfelé emelni és kövesd ezt a mozdulatot a törzseddel is. Kicsit mintha hátrafordulnál. A bal karod lennt marad és stabilan tartja a törzsedet. Miután elfordultál fölfelé a nyújtott karoddal, térj vissza az eredeti helyzetbe.
• Fekvőtámaszból kilépés oldalra nyújtott karral felváltvas
Kiinduló állapot a fekvőtámasz pozíció, de a karjaidat zárd szorosabbra. A jobb karoddal nyúlj ki jobbra, mintha a karoddal kilépnél, helyezd át rá a súlyod, majd zárd vissza a karjaidat. Ugyanígy csináld meg a bal oldalra is. Tehát először karok középen, majd jobb kar kilép, jobb kar vissza, bal kar kilép, bal kar vissza.
• Boxolás (ütés egy percig, majd lábcsere és ismétlés) Boxolj a levegőbe, karok egyenesen előre.
• Fejszecsapás (30 másodperc mindkét kézzel)
Hatékony gyakorlat a törzs megmozgatására. Lépj egy lépést előre a bal lábaddal. Képzeld azt, hogy egy fejszét fogsz a kezedben és így emeld föl és kissé jobbra hátra a karjaidat, mintha a fejszét emelnéd és szépen csapj le vele és fordítsd be a törzsed. A mozgás jobbról fentről indul és bal oldalt lent végződik. Ugyanezt csináld meg az ellenkező oldalon is.
5. Gyakorlat: Dinamikus alsó test edzés
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Guggolásból felugrás (amennyi csak egy percbe belefér) • Kitörés oldalra (amennyi csak egy percbe belefér)
Kiindulási állapot. Állj egyenesen. Lépj ki oldalra jobbra, majd helyezd át a jobb lábadra a testsúlyodat és guggolj le. Majd térj vissza a kiinduló állapotba. Majd ugyanez a másik irányba is.
• Kitörés (amennyi csak egy percbe belefér) • Kitörés hátra térdemeléssel (amennyi csak egy percbe belefér)
A gyakorlat hasonló a kitöréshez. Kiinduló állapot zárt állás. Majd a jobb lábaddal hátralépsz és leengeded a törzsed egészen addig, hogy a jobb térded megérintse a földet. Majd visszatérsz az eredeti állapotba és közben a jobb térdedet felhúzod amilyen magasra csak tudod. Ezt ismételd, majd csere, jöhet a bal láb.
• Guggolásból felugrás, felváltva széles és szűk (amennyi csak egy percbe belefér)
Kezdj terpeszállásból. Guggolj le, ugorj fel és zárd össze a lábaidat a levegőben. Majd földre érkezés után zárt lábakkal is guggolj le, majd ugorj fel és nyisd szét a lábaidat. Érkezés terpeszállásba, ahonnan az egész kezdődik előlről.
6. Gyakorlat: Központi edzés
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Alkartámasz (tartsd ki egy percig) • Fekvőtámaszból térdhúzás keresztben (1 percig) Kiindulóállapot a fekvőtámasz terpeszben. Tartsd a pozíciót és a jobb térdedet kezd el felhúzni átlósan a bal irányba ameddig tudod. Majd engedd vissza. Ekkor csináld meg ugyanezt a bal lábaddal is.
• Csípőemelés oldalsó alkartámaszból (30 másodperc per oldal)
Feküdj le a földre, fordulj a jobb oldaladra és könyökölj fel. Az alkarodon támaszkodj, a karod legyen merőleges a testedre. A bal karodat tedd csípőre. Lábaid egymáson. Emeld fel a csípődet és tartsd úgy 30 másodpercig. Majd csere a másik oldalra is.
• Lábemelés hanyattfekvésben (1 perc)
Feküdj le háttal a földre. Nyújtsd ki a lábaidat. Karjaid a törzsed mellett. Kezdd el fölfelé emelni mindkét lábad egyszerre. Ha nehezen megy, hajlítsd be a térdedet, később amikor már erősebb lettél a térdek legyenek nyújtva. Ha felemelted a lábaidat, tartsd meg kicsit és engedd vissza.
• Lebegőülésben törzsfordítás (1 perc)
Feküdlj háttal a földre és gyere fel lebegőülésbe. Ez azt jelenti, hogy csak a feneked van a földön, a lábaid és a törzsed enyhén megemelve. Ha még nem megy teljesen, kissé húzd fel a térdeidet és a sarkaid érinthetik a földet. A törzsed mindenképp legyen megemelve. Ha elérted ezt a pozíciót, kezdd el fordítani az egyik irányba a törzsed, majd vissza, ezt követően pedig a másik irányba szintén.
7. Gyakorlat: Izometrikus edzés és nyújtás
Bemelegítés Három kör a következőkből: • Guggolás (1 percig megtartani a pozíciót) • Kitörés, karok magastartásban (1 percig megtartani a pozíciót)
A gyakorlat megegyezik a sima kitöréssel. A különbség annyi, hogy a gyakorlat során tarts magastartásban a karjaidat.
• Mérleg állás (tartsd meg egy percig)
Általános iskolából jól ismert gyakorlat. Kiinduló helyzet. Állj egyenes testtel, karok magastartásban. Először a bal lábaddal fogod tartani magad, így a jobb lábadat kezdd el hátrafelé emelni, miközben a a törzsedet a nyújtott karokkal engeded lefelé. A végpont amikor a törzsed és a jobb lábad is vízszintesen vagy közel vízszintes állapotban van. Tartsd egy percig, majd lábcsere.
• Hasonfekvésben homorítás (tartsd meg egy percig)
Feküdj hassal a földra. Nyújtsd előre a karjaidat. Emeld fel egyszerre függőleges irányba a lábaidat és a karjaidat is. Tested ekkor homorú alakot vesz fel. Tartsd meg ezt a pozíciót egy percig.
Hogyan ütemezd az edzéseket? Itt egy példa, hogyan ütemezd be az edzéseket napról napra. A következő edzés ütemterv átsegít téged a program első négy hetében. Ezután egyszerűen csak ismételd mg ugyan ezt a tervet a következő hónapokban is. Emlékezz rá, hogy a pihenés és regenerálódás létfontosságú a sikered eléréséhez, szóval beépítettem pihenőnapokat is a tervbe. Ne hagyj ki egyetlen pihenő napot sem! Ezek bele vannak kalkulálva a programba, ha kihagyod, kiégés és teljes kimerülés miatt akadályozhatod a haladást. Valahogy így néz ki egy teljes, négy hetes edzés ütemterv a Középhaladó edzés programból.
1. Nap 2. Nap 3. Nap 4. Nap 5. Nap 6. Nap 7. Nap
Első hét Pihenés 1-es gyakorlatsor Pihenés 2-es gyakorlatsor Pihenés 3-as gyakorlatsor Pihenés
Második hét Pihenés 4-es gyakorlatsor Pihenés 5-ös gyakorlatsor Pihenés 6-os gyakorlatsor Pihenés
Harmadik hét Pihenés 7-es gyakorlatsor Pihenés 1-es gyakorlatsor Pihenés 2-es gyakorlatsor Pihenés
Negyedik hét Pihenés 3-as gyakorlatsor Pihenés 4-es gyakorlatsor Pihenés 5-ös gyakorlatsor Pihenés
7. fejezet - Pihenés Az egyik legfontosabb tevékenység, amit a zsírégetés, valamint álmaid testének kiépítése érdekében tehetsz az az, ha nem is csinálsz semmiféle fizikai tevékenységet! Egyszerűen csak pihenj. Ahogyan korábban már említettem, az általunk választott ételek és igények mind mind olyan jelek, amiket a testünknek küldünk. Amint a tested megkapja ezeket a jeleket, válaszol rájuk. De ez időbe telik, és az egyik legidőigényesebb folyamat az egész programban a regenerálódás az intenzív edzés után. Tested a mély alvási stádium alatt végzi el a belső javítási munkálatok java részét.
Hogyan aludj úgy, mint egy baba? Életünk majdnem egy harmadát alvással töltjük, mégis kevesen értjük meg mi ennek a valódi célja, és hogy mennyire fontos szerepet tölt ez be a zsírégetésre tett kísérleteinkben.
Kiderült, hogy az alvás messze többet jelent, mint új energiát gyűjteni. Valójában nagyon fontos anyagcsere változások mennek végbe mialatt alszunk, amik akár akadályozhaták vagy segíthetik is a zsírégetési erőfeszítéseinket... attól függően, milyen minőségű alvásban van részünk. Íme csak néhány út, amivel a megfelelő alvás hiánya szabotálhatja a zsírégetési erőfeszítéseidet: Az alvás hiánya: • Megnöveli az étvágyadat, mivel zavar keletkezik a hormonegyensúlyban • A testedet lassabb glükóz feldolgozásra bírja, ezzel növelve a diabétesz kockázatát • Növeli a kortizolt és a stresszt • Növeli a hangulatbeli rendellenességeket, mint a depresszió és a szorongás Csak úgy mint a természetben sok egyéb dolognak, úgya testednek is megvan a maga természetes ritmusa, amit úgy neveznek, hogy cirkadián ritmus. Ez a természetes ritmus 24 órás ciklust követ, és a fény jelenléte vagy hiánya kontrollálja. Ahhoz, hogy optimalizáld az alvásodat a maximális zsírégetés támogatása érdekében, kövesd ezeket az utasításokat:
Tarts egy következetes alvási ütemtervet! Testünk az évek során alkalmazkodott ahhoz a körülményhez, hogy ha odakint sötét van, aludnunk kell, majd mikor a nap felkel, mi is felkelünk. Míg néhány embernek alternatív munka ütemterve van, ami ezt a folyamatot meggátolja, azért a legtöbb ember hozzá tudja csatolni alvási szokásait a nap nyugvásához és keléséhez. Amint ezt megcsináljuk, és egy következetes mintát követünk a lefekvéssel és ébredéssel kapcsolatban, nagy előnyökkel fog járni ami a gyors elalvás és mély alvás elérését illeti. Ha éjszakai bagoly vagy, mint amilyen én is voltam, és szeretnéd kiigazítani a normális alvási szakaszod idejét, azt javaslom tedd lassan. Ezalatt azt értem, hogy hozd előrébb az alvás kezdetét fél órákkal, amíg eléred a célkitűzést. Ha túl gyorsan váltasz, a tested ellen fog állni és nagyon nehéz lesz a változás bevezetése.
Készítsd elő az alvó környezetedet!
Alvásom minőségének fejlesztésében az egyik leghatásosabb dolog az volt, amikor elvégeztem néhány alapvető változtatást a hálószobámban. Igazán három területre kell jobban odafigyelned, amikor az alvó környezet optimalizálására kerül a sor; legyen teljesen sötét, teljesen csendes és legyen kellemes hőmérséklet. Mivel tested alvási ritmusát az általa érzékelt fény mennyisége irányítja, értelme van annak, hogy a hálószobádat olyan sötéten tartsd, amennyire csak tudod. Amit a legtöbb ember nem vesz észre az az, hogy akár egy kis mennyiségű fény és elég lehet ahhoz, hogy megzavarjon téged alvás közben. Minden fényforrást eltávolítottam, beleértve az ébresztőórámat és egy kis éjjeli fényt a szomszédos fürdőszobánál. Ezen kívül leellenőriztem, hogy a függönyeim teljesen össze vannak-e zárva, ezáltal kizárva az összes kinti fényt az éjszaka folyamán. Ezután, mivel szomszédságban élek, és vannak szomszédaim akik néha jönnekmennek a hajnali órákban, elkezdtem füldugókat használni alvás közben. Ez aztán a vallomás. Nem elég, hogy azonnal csendet teremt körülöttem, de észrevettem, hogy nem kelek fel éjszaka közben a különböző zajokra sem. Ez kulcsfontosságú, mivel sok ember szenved attól, hogy nem tud visszaaludni, ha egyszer felkelt. Végül, tudatosan megpróbáltam beállítani a termosztátot mielőtt lefeküdtem arra a hőmérsékletre, amiről tudom, hogy a legjobban elősegíti az alvásomat. Szeretem ha kicsit hűvös van, mikor alszom, de mindenkinek magának kell kikísérleteznie, mi működik neki a legjobban. A legtöbb ember 20-22 fokban szeret aludni.
Alakíts ki egy esti rutint! Az esti rutin kialakítása egyszerű, mégis hatékony módja annak, hogy felkészítsd testedet az alvásra. Nem csak segít belerázódni egy következetes minta követésébe, de segít lenyugodni, enyhíteni a stresszt, és segít könnyebben álomba szenderülni is. Íme néhány javaslat, ami segít majd: 1. Kezdd el a rutint nagyjából egy órával azelőtt, hogy aludni szándékozol 2. kapcsold ki a TV-t és a számítógépet, hogy a vizuális központod elkezdhessen pihenni, és kapjon egy kis pihenőt a folyamatos vizuális stimulációból. 3. Próbálj venni egy meleg zuhanyt, ami segít relaxálni és oldani a stresszt. 4. Ebben a relaxációs időben próbálj ki egy kis nyugtató zenét 5. Fordítsd gondolataidat abba az irányba, mit szeretnél elérni a következő napon vezess naplót róla.
Mennyi alvásra van szükségem?
A kutatás egyértelműen alátámasztja, hogy 7-9 óra minőségi alvásra van szükségünk hogy megfelelően regenerálódjunk, és testünk újra egyensúlyba kerüljön. Mindig lesznek olyan emberek, akik kevesebbel is beérik, míg olyanok is lesznek, akiknek több alvásra van szüksége. A legjobb tanács, amit adhatok az, hogy figyelj oda rá, mit mond a tested. Ha folyamatosan fáradtan és gyűrötten ébredsz, akkor sem minőségben, sem pedig mennyiségben nem kapsz elegendő alvást, amire a testednek szüksége lenne. Azt ajánlom indulj ki az ebben a fejezetben található tanácsokból, és célozz meg nyolc óra alvást. Magadtól fel kell, hogy kelj, teljesen kipihentnek kell, hogy érezd magad, készenállva a nap többi részére. Ha nem ez az eset áll fenn, iktass be kiigazításokat. ha még ezek után sem tudsz jól aludni, talán eljött az ideje felkeresni egy alvással foglalkozó szakembert. A jó alvás nagyon fontos, szóval fektess bele egy kis időt, hogy kitaláld mi működik számodra a legmegfelelőbben.
Végső gondolatok az alvással kapcsolatban Éveken keresztül tökéletes éjjeli bagoly voltam. Hazamentem a munkából, töltöttem egy kis időt a családommal, majd olyan este 9 óra körül elmentem dolgozni valami különleges projekten, elkezdtem olvasni, kutatómunkát végeztem. Sok esetben hajnali 1-ig vagy 2-ig is ébren voltam. Sosem gondoltam bele igazán abba, milyen káros hatásai vannak az alváshiánynak az egészségemre, és akár a kapcsolataimra is. Az idő elteltével egyre jobban elhasználtnak éreztem magam. A stressz szintem emelkedett, és mindegy volt, mennyire nagyon vissza akartam nyerni a formámat, valahogy sehogy sem sikerült. Most, hogy visszanézek, már egyszerűen észreveszem, hogy az alvás hiánya szabotálta a saját zsírégetési erőfeszítéseimet. Az energiahiány csak egy dolog, de most veszem észre, milyen katasztrofális hatással volt az alvás hiánya azokra a hormonokra, amik a zsírégetésért voltak felelősek. Kérlek ne ugord át ezt az alapvetőnek tűnő, mégis kritikus részét a zsírégetésnek.
8. fejezet - A motiváció A Ősember Diéta programban való sikered azon az egyszerű felvetésen alapszik...
…. hogy miképp valósítod meg azt, amit megtanultál.
Akárhogy is, ez a felvetés nem minden esetben igaz. Valójában van néhány ember, aki bár megkapja ezeket az információkat, de abszolúte semmit nem csinálnak vele. Talán nem is igazán akarnak zsírt égetni, vagy soha nem fedezték el az indokot, hogy miért lenne rá szükségük. De valamilyen okból kifolyólag az információk kikerülnek a látószögükből, és kövéren élik tovább az életüket. Miután évekig szenvedtem az elhízástól és az engem körülvevő “pótkeréktől” a hasamnál, erre nagyon érzékeny vagyok. Végre kiszabadultam és lehetőségem nyílt drámai változást bevezetnem a kinézetemben. De nem csak a nyers információk segítettek a változás meglépésében. Elvégre az elméleti információ arról, hogyan kell zsírt leadni, és hogy hogyan építsünk izmokat, teljesen használhatatlan egészen addig, míg be nem ültetik azt a gyakorlatba. Mi is a fő kulcs abban, hogy az elmélet gyakorlattá váljon, és a gyakorlat álmaink testét eredményezze? Tiszta és egyszerű... El kell sajátítanod az önálló motivációt Ez a nagy belső hajtóerő az, ami folyamatosan lökdösni fog téged utad során, hogy elérd azt, amit a legtöbb ember nem tud. És a jó hír az... Hogy ez tanulható.
Add meg az engedélyt magadnak, hogy dolgozz magadon Nagyon fontos megérteni azt a fogalmat, hogy a képességed arra, hogy hozzátegyél a világhoz, jó szülő legyél, jó beosztott, a társadalom értékes tagja, attól függ, hogy önmagad lehető legjobb verziója vagy-e. Ez annyit jelent, hogy az idő és az energia, amit ráfordítasz egészséged fejlesztésére és a formába lendülésre nem csak önző gyakorlat - egyáltalán nem. Amit valójában teszel az az, hogy javítod a képességedet arra, hogy jobb ember lehessél több energiával és sokkal nagyobb kapacitással arra, hogy a körülötted élők életét is fejleszthesd. Ezzel arra szeretnélek rávezetni, hogy az idő és az energia, amit ráfordítasz a zsírégetésre, teljes mértékben elfogadható befektetés.
Több, mint elfogadható... Valójában ez az egyik legnagyobb ajándék, amit a veled kapcsolatban álló embereknek adhatsz. Barátaid, barátnőd vagy házastársad, a gyerekeid nagyon nagy hasznot húznak az új énedből, amit a program eredményeképpen kapsz majd. Szóval ne zavarjon, ha időt szánsz magadra. Megéri neked is, és a körülötted élő embereknek is.
A célok felállításának és elérésének folyamata Csak úgy, ahogyan van egy folyamat a zsírégetésre, a célok felállítására, azok elérésére is van egy nagyon hatékony módszer. Saját életemben is ezt a módszert használom, és még sose hagyott cserben. A következő részekben végigjárom veled ezt a hat lépcsős folyamatot. Arra szeretnélek bátorítani, hogy fektess bele pár percet mindegyik rész befejezésére ahogyan haladsz, ezzel is elkezdve kifejleszteni azt a motivációt és hajtóerőt, ami megállíthatatlanná tesz majd.
Első lépés: Képzeld el az ideális testedet Ez a lépés arról szól, hogy a fejedben pontos képet kapj arról, hogyan néz ki a tested ideális állapotában. A kulcs ebben ott rejlik, hogy találj képeket egy olyan emberről, aki hasonló magasságú és hasonló testfelépítésű, mint te vagy. Például én természetemből adódóan kicsit zömökebb alkat vagyok. Vastag csontozatom van és széles vállaim. Szóval mikor elkezdtem a gyakorlatokat kerestem képeket olyan srácokról, akik hasonló testfelépítésűek, de velem ellentétben már erős, lapos hasuk van. Tudtam, hogy már akkor is úgy néznék ki, mint ők, ha csak a zsírt leadom magamról. Elképzeltem, hogy az ő testük az enyém. Elképzeltem, milyen érzés lehet az ő testükkel, feszes hátukkal és hasukkal sétálni. Nagy részletességgel képzeltem el magamat az új testben - elképzeltem, milyen lehetne abban élni. Ez a rutin megváltoztatta az életemet, és a mai napig használom. Amint azonosítod azt, hogyan nézne ki az ideális tested, és amint összegyűjtöttél erről néhány fotót, ami segít elképzelni a konkrét céljaidat arra szeretnélek kérni,hogy szánj rá néhány percet arra, amit én is tettem; alakíts ki egy szellemi képet arról, ahogyan élvezed az új testedet. Leírom, hogyan csináld: Arra kérlek, képzeld el magadat a kedvenc nyaralóhelyeden, ahogyan az új testedben vagy. Légy olyan részletes, amilyen részletes csak lenni tudsz,
mikor leírod magadban, mit csinálsz, milyen az időjárás, milyen illatok vannak a levegőben, ki van veled, és milyen érzéseid vannak épen. Mélyen képzeld el az új testedet, amilyen részletesen csak lehet. Például, ha szereted a strandokat képzeld el magadat, ahogyan sétálsz a strandon póló nélkül, a homok bekúszik a lábujjaid közé, a nap pedig ragyog a kidolgozott testedre. Képzeld el, milyen a levegő, ahogyan átfúj a hajadon. Milyen hangja van a hullámoknak? Ez az egyszerű valami nagyon mélyreható dolgot végez. Egy olyan lelkiállapotba helyez téged, ahol az új testedet már sikerült is elérned. Agyunk csodálatos módokon dolgozik, és pusztán azzal, hogy lefested azt a képet, amit el szeretnél érni, majd az érzéseket, amiket érezni szeretnél, mintha máris elérted volna őket, újraprogramozhatjuk a tudatalattinkat arra, hogy segítsen sokkal gyorsabban elérni céljainkat. Azok a képek, amiket összegyűjtöttél szintén fontos szerepet játszanak. Azt szeretném kérni tőled, hogy tedd őket egyértelmű helyre, ahol minden nap emlékeztetni tud téged a céljaidra. Ha ezt megteszed, meg fogsz lepődni azon, hogyan változtatja majd meg a gondolataidat, és a viselkedésedet. Tulajdonképpen készítesz egy térképet magadnak arról, milyen utat kell követned utad során, ez az ideális test térképe.
Második lépés: Azonosítani a “miért”-et Amint elképzelted, milyen lenne az ideális tested, és erről megvan a kp a fejedben, arra kérnélek, végezz el egy egyszerű gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot én is csináltam, és az egyik legjobb dolognak tartom a motiváció és határozottság építése kapcsán. Íme az utasítások: 1. Vegyél elő egy jegyzetfüzetet és egy tollat 2. Szánj rá nagyjából 20 percet... higgy nekem, elrepül majd az idő. 3. Most adj választ az egyszerű kérdésre: “Miért olyan fontos számomra, hogy elérjem ezt az ideális testet?” 4. Ezután arra kérlek, kezdj el írni. Minden indokot külön sorba írj, és ne hagyd abba az írást. Nincsen meghatározva egy szám, amit el kell érned, de írj... 5. Addig kell írnod, amíg nem egy csomót érzel a torkodban. Tudod melyikről beszélek. Az a csomó, ami akkor jön fel, mikor nagyon érzelmes leszel. Igen... Az.
Ezzel a feladattal azt érjük el, hogy felbukkan a valódi érzelmi oka annak, miért teszel meg akármit annak érdekében, hogy megszabadulj attól a makacs hastól, és elérd az ideális testedet. Amikor az utad nehezebbé válik, és az éhség mardossa a gyomrodat szeretném, ha eszedbe jutna ez a “miért”, és kérdezd meg magadtól a következőt: Fontosabb az én “miért”-em, mint ez az ideiglenes kihívás? Akármit is csinálsz, ezt a lépést ne hagyd ki.
Harmadik lépés: Írd le a céljaidat! Kihagytad az előző lépést? Állj meg, menj vissza és csináld meg most. Igen, ez fontos. Most pedig, hogy megvan az ideális testről alkotott képed a fejedben, és azonosítottad a “miért”-et, amiért le kell dobnod a zsírt, itt az ideje megalkotni néhány írott célt. Miért kell leírni? Tanulmányok bizonyították, hogy ha leírod a céljaidat, sokkal nagyobb eséllyel éred el őket. Ha tanácsot kellene adnom neked, milyen célokat írj fel, azt mondanám, olyanokat, amik könnyedén számszerűsíthetőek és mérhetőek. Ilyen például a test zsírjának bizonyos százaléka, vagy egy bizonyos nadrág méret, amit el szeretnél érni. Mindkettő olyan cél, amiről később könnyedén megállapítható, hogy elérted-e vagy sem. Itt egy képlet, aminek a segítségével könnyen meghatározhatsz célokat a SMART eljárás segítségével
S - Specific (Meghatározott) Kitűzött céljaidnak egyedinek kell lennie, amiket nm lehet félreértelmezni. Akkor lehetsz biztos benne, hogy a célod egyértelmű, ha a hat alap kérdésre választ tudsz adni a cél kapcsán (Ki, Mit, Mikor, Hol, Miért, Melyik). Például nem egy meghatározott, egyedi cél az, ha kitűzöd azt, hogy jól szeretnéd érezni magad - ezt különböző emberek száz különböző értelmezésben is vehetik. Egy jól meghatározott cél lehet például ez: “Szeretném, ha június 1-ig elég energiám lenne ahhoz, hogy a társasházban három lépcsősort meg tudjak mászni”.
M - Measurale (Mérhető) A mérhetőség azt jelenti, van egy objektív módja annak, hogy meghatározzuk a cél elérésének siekrességét. Ez azt jelenti, hogy nem érzésekben vagy hasonló kevésbé meghatározható egységekben állapítod meg a céljaidat, hanem a sokkal inkább mérhető “mennyi?” fogalmát használva.
A - Attainable (Elérhető) Elérhető cél az, amit a fizikai határok feszegetése nélkül el lehet érni. Emlékszem, hogy hatodikos koromban szerettem volna profin zsákolni. Világos, hogy ez a cél nem volt elérhető számomra hatodikos koromban.
R - Relevant (Releváns) Jelentsen valamit a cél számodra. A zsírégetés esetében nyilvánvaló, hogy ez a cél nagyon sokatmondó lesz. Tulajdonképp már meg is határoztad az előző lépésben a “miért”-edet.
T - Time bound (Határidő) Van valami varázslatos abban, ha van egy határidőd. Azzal, hogy a cél elérésének szabsz egy határidőt, egy olyan “sürgető” faktort helyezel el, ami segít elérni a célodat, és még jobban motiválni. Ha a zsírégetésről van szó azt javaslom, állíts fel különböző típusú célokat; nagyon rövidtávúakat (1 hét), rövidtávúakat (1 hónap), közepes távúakat (3 hónap vagy több). Most pedig arra kérlek, szánd rá az időt arra, hogy leírod a SMART céljaidat. Nagyon rövidtávú cél:___________________________________________________________ Például: “Heti három alkalommal fogok edzeni kudarc nélkül.” Rövidtávú cél: _________________________________________________________________ Például: “A hónap végére leadok 3 kilót.” Középtávú cél:_________________________________________________________________ Például: “A farmer méretemet 52-esről 44-esre csökkentem a következő három hónap végére.
Negyedik lépés: A haladás nyomonkövetése Már megvan az ideális kép a testünkről, a “miért”-ünk, és leírtál három SMART célt. A következő lépés a haladásod nyomonkövetése. Ezt a Ősember Diéta Fogyási napló segítségével fogod végrehajtani. Van egy régi mondás, valahogy így hangzik: “Amit mérnek, az fejlődik”; pontosan erről szól a nyomonkövetés. Tudni szeretnénk honnan kezdtél bele, és hétről hétre hova jutottál el.
Ahogyan azt korábban megtanultad a program során, a heti ellenőrzőponttal nyomon követheted a zsírégetési céljaid teljesülésének fázisait, és minden héten elvégezhetsz kisebb kiigazításokat, hogy eredményesebben haladj. Az egy hetes megállók tökéletesek a folyamatos haladás céljából.
Ötödik lépés: Kiigazítások elvégzése Ahogyan dolgozol a terveden, és hetente nyomon követed, hogy merre jársz, szükségszerűen eredményeket érsz el. Valójában arra szeretnélek kérni, hogy ezekre a heti eredményekre tekints is úgy, mint amik - eredményekre. Nem tesznek jó vagy rossz emberré, és soha nem kelthetnek benned bűntudatot vagy megbánást, és nem tehetnek túl izgatottá vagy túlzottan magabiztossá. Ezek csak eredmények. Akárhogy is, értékes adatokat szolgáltatnak a következő hétre vonatkozó kiigazításokhoz szükséges értékeléshez. Az előző fejezetekben beszéltünk már róla, hogyan alakítsd ki ezeket a módosításokat a heti értékelés alapján.
Emlékeztető: A fogyási napló mellékletben található diagram PONTOSAN azokat a módosításokat mutatja, amiket meg kell csinálni. A hétre vonatkozó mind a kilenc lehetséges kimenetel pontosan le van írva azokkal a lépésekkel, amiket adott esetben meg kell tenni, hogy jó úton maradj!
Hatodik lépés: Sikereid megünneplése Végül mi a móka abban, ha eléred a céljaidat, és nem ünnepelheted meg őket? Szeretek egy pozitív visszajelzési köröknek nevezett valamit beépíteni minden célomba, így ha haladok, pozitív megerősítést kapok, amik löknek tovább az úton. Ez lehet akár egy olyan egyszerű dolog is, mint megjutalmazni magamat egy új cipővel ha elérek egy mérföldkövet a célom elérése közben, vagy megengedek magamnak egy kis pihenőt, amikor megnézem a kedvenc vígjátékomat, abban az esetben ha végigvittem a böjt napomat. Akármi is legyen az, ezek a kis jutalmak segítenek a célok elérését élvezhetővé és mókássá tenni.
Hogyan segíthetnek mások céljaid elérésében? Minden, ami ebben a fejezetben volt megtalálható arról szólt, hogyan tudod te motiválni önmagadat. Néhány embernek ez magától értetődő, viszont másoknak a célok eléréséhez szüksége lehet külső segítségre egy másik ember személyében.
Azt javaslom, oszd meg a céljaidat néhány igen közeli barátoddal, és kérd meg őket, hogy segítsenek haladni. Nem mennék bele ennek a száraz programnak a kifejtésébe, de valami ilyesmit mondanék: “Tényleg szeretnék megszabadulni egy kevés zsírtól, és nagyban segítene, ha heti egy alkalommal felhívhatnálak 15 percre, ahol számot adhatok arról, hogy haladok.” Ha nyitottak rá, megosztanám velük a “miért”-et is. Amint valaki megérti mit szeretnél elérni ÉS miért ilyen fontos ez neked, általában nagyon támogatóak lesznek veled.
9. fejezet - Egy mintahét leírása A következő részek pontosan megmutatják, hogyan vezesd be a Ősember Diéta programot az életedbe. Ezek a részek abban a sorrendben szerepelnek, amikben én haladnék, de neked nem kell ragaszkodni ehhez, végezhetsz rajta módosításokat. Például ne várj az evéssel és gyakorlatokkal csak azért, mert még nem takarítottad ki a konyhát! Sokkal fontosabb az, ha elkezdesz csinálni valamit, mintha vársz addig, amíg minden a helyére kerül; mivel az a nap sose jön el! Ne hagyd, hogy bármi megállítson abban, hogy már ma elkezd a programot. Ahogy ígértem... Itt van a program végrehajtásának ideális módja.
Kezdjük a elején...
1. Feladat: Azonosítsd az ideális testet
2. Feladat: Képzeld el a jövődet ebben a testben a kedvenc üdülő helyeden
3. Feladat: Fedezd fel a “Miért”-edet
Szükséges kiegészítők...
4. Feladat: Töltsd le a Fogyási napló-t, hogy nyomon tudd követni a haladásodat, és minden héten tudd, milyen módosításokat kell elvégezned.
5. Feladat: Méd meg tested adatait!
Kukába a régivel...
6. Feladat: menj a konyhába és dobj ki minden olyan ételt, italt vagy más egyebet, ami nincs a Ősember Diéta Étellistán
7. Feladat: Ha lehetőséged van rá, ezeket az élelmiszereket add oda a rászorulóknak.
Jöhet az új...
8. Feladat: találd meg a kedvenceidet az Ősember Diéta étellistán
9. Feladat: tervezd meg a heti étrendedet.
10. Feladat: Menj el a helyi boltba, és vásárolj be ezekből az egészséges összetevőkből.
11. Feladat: Készíts el előre annyi ételt, amennyit csak lehet
Program előtti ellenőrzőlista...
12. Feladat: Készítsd el az “Előtte” fotóidat.
13. Feladat: Készítsd el az “Előtte” méréseidet (testsúly és testzsírszázalék) Amint a fenti feladatok mindegyikét elvégezted, készen állsz az indulásra. Innentől kezdve már csak a végrehajtáson és a terven való dolgozáson van a hangsúly. Az is fontos, hogy megértsd a módot, ahogyan a Ősember Diéta rendszer hét napos periódusra van bontva. A hét napos ciklus alatt: - Indíts egy heti ellenőrzőponttal - Dokumentáld a tervedet az adott hétre. - Hajtsd végre a tervet napi bontásban. - A napi haladási folyamatot a Fogyási napló segítségével kövesd nyomon. - Fejezd be egy heti ellenőrzőponttal, ahol megvizsgálod az eredményeket, és kisebb módosításokat végzel.
Egy tökéletes nap... vagy kettő vagy három Most pedig nézzük, hogyan alakul a Ősember Diéta rendszerben egy tökéletes nap. Emlékezz rá, senki nem ér el tökéletes eredményeket. Akárhogy is, mindig tökéletességre kell törekednünk, ezzel is egy bizonyos lécet téve magunk elé. A következő példában az Első Nap, Második Nap, stb. kifejezést fogom használni a program első munkával eltöltött napjára, a másodikra, stb. Ez kezdődhet vasárnap, hétfőn vagy akármelyik napon, ami a te ütemtervedbe beleillik. Ha lehetséges, azt ajánlanám, hogy az első napod a vasárnap legyen, hogy a glikogén feltöltő (csalós) nap hétvégére essen, így a böjtölős napod hétfőre esik. Én ezt az ütemet követem, és nagyon jól működik.
Első Nap: Ha az általam ajánlott tervet követed, akkor a program első napja vasárnapra esik. Így néz ki az első nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Mivel a mai nap az első a hét napos körforgásban, ez lesz a glikogén feltöltő nap, máshogyan nevezve a csaló-nap. Nyugodtan egyél, amit csak akarsz, de ne
mértéktelenül, és ne egyél több éelt, mint amennyit amúgy ennél egy átlagos napon. • Vizsgáld felül az eredményeidet az előző hétről. Egyszer egy héten fogsz méreckedni a program során. • Vizsgáld meg a számodra ideális testet, és olvasd el a leírását a pár hónap múlva esedékes üdülésnek az új testedben. A Ősember Diéta rendszer négy alapköve az első napon így néz ki:
Gyakorlatok: lassú szabad ég alatti séta 15 percig
Táplálkozás: Glikogén feltöltő nap
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
Igyekezz tested minden 20 kilójára meginni 1 liter vizet a nap folyamán.
Szellem: Nézd át az ideális testet és üdülési tervet
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Második Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a második napon így néz ki:
Gyakorlatok: 1. edzés
Táplálkozás: 16 órás böjt napja
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson 1 liter elfogyasztott víz
Mikor lejár a böjt időszaka, egyél valami gyümölcsöt vagy fehérjét.
Szellem: Nézd át a “Miért”-edet reggel
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Harmadik Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a harmadik napon így néz ki:
Gyakorlatok: lassú kültéri séta, 15 perc
Táplálkozás: Alacsony szénhidrát nap (<100 gramm összesen)
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson legalább 1 liter elfogyasztott víz
Szellem: Nézd át az ideális test és üdülés tervét
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Negyedik Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a második napon így néz ki:
Gyakorlatok: 2. edzés
Táplálkozás: Alacsony szénhidrát nap (<100 gramm összesen)
Nincs étel a reggeli mozgás végeztéig
Az edzés végétől 30 percen belül shake fogyasztása
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson legalább 1 liter elfogyasztott víz
Szellem: Nézd át az ideális test és üdülés tervét
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Ötödik Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a harmadik napon így néz ki:
Gyakorlatok: lassú kültéri séta, 15 perc
Táplálkozás: Közepes szénhidrát nap (<150 gramm összesen)
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson legalább 1 liter elfogyasztott víz
Szellem: Nézd át az ideális test és üdülés tervét
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Hatodik Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a második napon így néz ki:
Gyakorlatok: 3. edzés
Táplálkozás: Alacsony szénhidrát nap (<100 gramm összesen)
Nincs étel a reggeli mozgás végeztéig
Az edzés végétől 30 percen belül shake fogyasztása
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson legalább 1 liter elfogyasztott víz
Szellem: Nézd át az ideális test és üdülés tervét
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
Hetedik Nap: Ahogy felkelsz, arra kérlek tedd azonnal a következőket: • Igyál meg 1 liter hideg vizet • Vedd be a reggeli kiegészítőket (opcionális) • Nézd át az adott napra kiszabott étkezési és mozgási tervet A Ősember Diéta rendszer négy alapköve a harmadik napon így néz ki:
Gyakorlatok: lassú kültéri séta, 15 perc
Táplálkozás: Alacsony szénhidrát nap (<100 gramm összesen)
A naplódban vezesd az összes szénhidrát bevitelt
Célozz meg három étkezést és egy uzsonnát ha szükséges
Testsúlyod minden 20 kilójára jusson legalább 1 liter elfogyasztott víz
Szellem: Nézd át az ideális test és üdülés tervét
Regenerálódás: Tervezd úgy, hogy korábban ledőlsz, és céloz meg 8 tiszta óra alvást.
A heti ellenőrzőpontokról... Hetente egy nap arra szolgál, hogy leülj magaddal egy megbeszélésre, ahol megtárgyalod magaddal az előző hét eredményeit. Ami az értékeléshez szükséges fontos adat: a testsúlyod és a testzsírszázalékod. Testsúlyodat bármilyen háztartási mérleggel lemérheted. Testzsírszázalékodat pedig
egyszerűen megnézheted az online testzsír kalkulátor segítségével a felhasználói panelen belül. Ezen információmorzsák segítségével pontosan meg tudjuk állapítani, mi történt az előző héten, és pontos igazításokat tudunk végezni. Íme a módszer, hogyan határozd meg az éppen szükséges módosításokat: Megjegyzés: a Fogyási napló-ban sokkal mélyebb leírás van arról, hogyan kommunikáld a heti eredményeidet, de itt is szerettem volna egy kóstolót adni belőle. Szóval, a logikát követve kilenc lehetséges kimenetel következhet be.
A testzsírszázalék csökkent ÉS a súly csökkent
Értelmezés: Vesztettél a zsírodból, és megtartottad az izmokat! Gratulálok!
Módosítás: Nincs rá szükség... csak így tovább!
A testzsírszázalék csökkent ÉS a súly nem változott
Értelmezés: Zsírt égettél és izmot építettél. Nagyon ritka.
Módosítás: Nincs rá szükség... csak így tovább!
A testzsírszázalék csökkent ÉS a súly nőtt
Értelmezés: Zsírt égettél és izmot építettél. Nagyon ritka.
Módosítás: Nincs rá szükség... csak így tovább!
A testzsírszázalék nem változott ÉS a súly sem változott
Értelmezés: Nem történt előrelépés.
Módosítás: Nézz utána, hogy az Alacsony szénhidrát napokon valóban 100 gramm alatt fogyasztasz szénhidrátokat, valamint gondolkozz el a böjt nap szigorításán. Ha még mindig nem történik változás, próbáld meg az Alacsony szénhidrát napok maximális szénhidrát mennyiségét levenni 75 grammra. Próbáld meg az összes kalóriafogyasztást csökkenteni 20%-al.
A testzsírszázalék nem változott ÉS a súly nőtt
Értelmezés: Izmot építettél, de nem veszítettél a zsírból
Módosítás: Mivel a program célja az, hogy veszítsünk a zsírból bizonyosodj meg róla, hogy a napi szénhidrát beviteled 100 gramm alatt van. Ha ez megtörtént, és nincs változás, próbáld meg levinni a korlátot 75 grammra.
A testzsírszázalék nem változott ÉS a súly csökkent
Értelmezés: Veszítettél az izmokból, de nem veszítettél a zsírból.
Módosítás: Bizonyosodj meg róla, hogy a böjt napján megvéded az izmaidat a BCAA kiegészítőkkel. Ezen kívül próbálj meg az Alacsony szénhidrát napokon 100 gramm alat maradni.
A testzsírszázalék nőtt ÉS a súly nem változott
Értelmezés: Veszítettél az izmokból, felszedtél zsírt.
Módosítás: Bizonyosodj meg róla, hogy rendesen és kellő intenzitással végzed az edzéseket. Figyeld meg a szénhidrát fogyasztásodat, és figyelj a 100 grammos korlátra az Alacsony szénhidrát napokon. Ha még ezután is gondjaid vannak, vidd le a korlátot 75 grammra ezeken a napokon.
A testzsírszázalék nőtt ÉS a súly nőtt
Értelmezés: Zsírt szedtél fel
Módosítás: Kötelező odafigyelni a szénhidrát bevitelre. Figyelj oda, hogy az Alacsony szénhidrát napokon 100 gramm alatt vagy. ha ez sem működik, próbáld levenni a korlátot 75 grammra. Csökkentsd az össze kalóriát 20%-al.
A testzsírszázalék nőtt ÉS a súly csökkent
Értelmezés: Felszedtél szírt, leadtál az izomból.
Módosítás: Kötelező odafigyelni a szénhidrát bevitelre. Figyelj oda, hogy az Alacsony szénhidrát napokon 100 gramm alatt vagy. ha ez sem működik, próbáld levenni a korlátot 75 grammra. Csökkentsd az össze kalóriát 20%-al. Ezen kívül figyelj oda, hogy kellő intenzitással végzed-e a gyakorlatokat.
Most már csak rajtad áll... Szeretném kifejezni elismerésem, amiért ennyi energiát és igyekezetet viszel abba, hogy megszabadulj a téged eddig csak visszatartó zsírtól. Megtiszteltetés számomra, hogy ezeket az információkat bemutathattam neked, és őszintén remélem hogy sok siker és optimális egészség övezi majd utadat jelen információk alkalmazásakor.
