S AP NUTRISI PADA PENDERITA DIABETES MELITUS
Oleh : Firdaus Kristyawan
125070201131015
PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN K3LN FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS BRAWIJAYA MALANG 2016
Satuan Acara Pengajaran Pokok Bahasan
:
Nutrisi Untuk Diabetes
Sasaran
:
Mbah
Tempat
:
Desa Gading, Dau
Hari / Tanggal
:
Selasa, 5 April 2016
Alokasi Waktu
:
60 menit
Pertemuan ke
:
1
Pengajar
:
A. Tujuan Instruksional - Tujuan Umum Setelah dijelaskan warga desa paham tentang nutrisi dan pola makan pada penderita diabetes melitus serta dapat menerapkan pola makan -
dan gaya hidup sehat mulai dari sekarang. Tujuan Khusus Memahami tentang gizi seimbang dan diabetes. Memahami tentang pola makan yang teratur penting bagi
penyandang diabetes melitus. Mengetahui kebutuhan kalori yang diperlukan tubuh. Memahami daftar bahan makanan penukar. Memahami standar diet pada pasien Diabetes Melitus.
B. Sub Pokok Bahasan - Gizi seimbang dan diabetes - Makan teratur penting bagi penyandang diabetes - Kebutuhan kalori - Daftar bahan makanan penukar - Standar diet pada DM
2. Kegiatan Belajar Mengajar -
Tahap
-
-
Penda
-
-
W
Kegiatan Pengajar
aktu huluan
1
5 menit
-
salam -
Memberikan
-
Kegiatan Sasaran Pengajar Memberikan
umpan
-
Metode
-
Media
-
Diskusi
-
Buku
-
Diskusi
-
Buku
kepada waga desa, melakukan balik dengan menjawab salam kontrak waktu, berkenalan
jian
Penya
-
3
0 menit
-
Memberikan penjelasan
tentang
materi
disampaikan. 1. Pengertian
yang
dan
akan
mendengarkankan
diabetes,
keterangan penyaji 2. Mengajukan
tanda dan gejala 2. Pengertian gizi seimbang 3. Pentingnya makan teratur sesuai kebutuhan kalori 4. Menjelaskan
1. Memperhatikan
daftar
makan penukar 5. Menjelaskan standar diet
pertanyaan bila materi ada
yang
dipahami
kurang
pada up
Penut
-
1
5 menit
pasien
mellitus 1. Melakukan
diabetes evaluasi -
Mendengarkan
terhadap materi dengan menjawab pertanyaan Tanya jawab 2. Menerangkan hal
hal
yang
kembali kurang
dimengerti 3. Mengucapkan terimakasih dan menutup penyulusahan
dan -
Ceramah,
dan Tanya jawab
-
Buku
C. Evaluasi -
Penyuluhan kesehatan pada penderita diabetes mellitus merupakan suatu hal yang
amat penting dalam regulasi gula darah penderita DM dan mencegah atau setidaknya menghambat munculnya penyulit kronik maupun penyulit akut yang ditakuti oleh penderita. Evaluasi dititik beratkan pada beberapa poin yang dilaksanakan pada penyuluhan kesehatan sebagai berikut : 1. Gizi seimbang dan diabetes -
Ibu-ibu/ bapak-bapak warga desa dapat menerapkan asupan gizi seimbang yang
dibutuhkan oleh tubuh per harinya. Ditunjukkan dengan hasil post test yang tingkat kebenarannya hampir 100%. 2. Makan teratur penting bagi penyandang diabetes -
Warga desa penderita DM dapat dengan mudah menjaga kadar gula darah di
bawah kontrol jika makan secara teratur. 3. Kebutuhan kalori -
Ibu-ibu/ bapak-bapak warga desa mampu menghitung jumlah kalori yang
dibutuhkan masing-masing, sesuai dengan contoh kasus penghitungan jumlah kalori yang diberikan dengan benar. -
Contoh penghitungan kalori pada pasien DM
1. Seorang ibu berusia 45 tahun, mempunyai tinggi badan 160cm dan berat badan 65kg, selama 15 tahun terakhir menderita DM dengan aktivitas biasa. - Jawaban:
BB=65kg, TB=160cm, aktivitas biasa BBI = (160-100)cm - 10%(60cm) - = 60-6 -
= 54kg
BMI = BB/(TB.TB)m = 65/(1,6.1,6) -
= 65/2,56
-
= 25,39
BMR = 655+(9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7x umur) = 655+(9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 45) -
= 655+ 624+288-211,5
-
= 1355,5 kkal
Aktivitas biasa = 1355,5 x 1,5 = 2033,25 kkal/hari -
Jadi kebutuhan kalori klien selama 1hari adalah 2033,25 kkal
2. Seorang pasien bernama Tn. J berusia 49tahun, BB 50kg, TB 158cm, yang bekerja sebagai Toke sawit
mengeluh sering merasa lapar, sering buang air kecil, sering
merasakan haus yang berlebihan, cepat lelah dan sering kesemutan. Ia didiagnosis mederita Diabetes Mellitus dengan Gula Darah 250mg/dL. Dia memiliki kebiasaan makan tidak teratur dan suka mengonsumsi makanan dan minuman manis seperti manisan serta makan gorengan. - Jawaban:
BB=50kg, TB=158cm, aktivitas biasa BBI = (158-100)cm - 10%(58cm) - = 58-5,8 -
= 52,2kg
BMI = BB/(TB.TB)m = 50/(1,58. 1,58)
-
= 50/2,4964
-
= 20
BMR = 66+(13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x umur) = 66+(13,7 x 50) + (5 x 158) – (6,8 x 49)
-
= 66+685+790-333,2
-
= 1207,8 kkal
Aktivitas aerobik/aktivitas berat = 1207,8 x 1,78 = 2149,884 kkal/hari -
Jadi kebutuhan kalori klien lama 1 hari adalah 2149,884 kkal
-
4. Daftar bahan penukar -
Ibu-ibu/ bapak-bapak warga desa, menunjukkan sikap yang sangat responsif
mengenai daftar bahan penukar yang sudah diberikan dalam penyuluhan. Hal ini dibuktikan pada saat talk show, jawaban yang diberikan 100% tingkat kebenarannya dan paham. Sebagai bentuk penghargaan panitia penyuluhan memberikan doorprize. 5. Standar Diet pada DM -
Secara keseluruhan warga desa sudah paham manfaat dari pada standar diet yang
sudah ditentukan pada pasien DM dengan baik. -
Ibu-ibu/ bapak-bapak warga desa dengan antusias mengikuti acara dari awal
hingga akhir. Hampir seluruh warga desa terlihat antusias, karena materi yang diberikan melalui metode audio – visual serta diselingi dengan acara talk show dari pemateri. Dengan metode ini warga desa menjadi lebih paham dan tertarik dengan materi yang diberikan tanpa adanya rasa bosan/ kejenuhan. Sehingga materi yang diberikan pun dapat dipahami dengan baik dan benar. Hal ini dibuktikan dengan adanya hasil post test yang hampir 100% menjawab dengan benar.
D. Materi (Terlampir) E. Daftar Pustaka America Diabetes Association 1994. Medical Nutrition Therapy and Blood Glucose Monitoring Maximizing the role of Nutrition in Diabetes Management. -
Bajaj. JS (1983). Malnutrition Diabetes-Pre Federation Post Graduate Course on Diabetes Mellitus in General Medicine, Bangkok.
-
Kartini S., Sarwono W., Slamet S., Rosa R, 1997. Daftar bahan makanan penukar petunjuk praktis sistematik dan lengkap untuk perencanaan makan. Subbag metabolik-Endokrin FKUI & Instansi Gizi RSCM.
-
Krall, LP; Richard, SB 1989. “Nutrition and Diabetes” Joslin Diabetes Manual. Twelfth Edition Philadelpia, London Lea & Febiger.
-
PERKENI, 1997. Konsensus pengelolaan diabetes mellitus di Indonesia.
-
WHO. (1974). Handbook of human nutritional requirements. WHO monograph series 61, Geneva. -
-
Apa itu Diabetes Melitus?
Diabetes Melitus (DM) atau yang sering dikenal dengan penyakit kencing manis
adalah kondisi dimana tubuh seseorang mengalami gangguan dalam mengendalikan kadar glukosa darah. Akibatnya, kadar glukosa darah meningkat (hiperglikemia) secara berkepanjangan (kronik). -
Secara garis besar, Diabetes Melitus dikelompokkan menjadi dua tipe yaitu DM
tergantung insulin (DM tipe-1) dan DM tidak tergantung insulin (DM tipe-2). Sebagian besar kasus adalah DM tipe-2 yang banyak ditemukan pada orang yang mengalami obesitas atau kegemukan akibat pola hidup yang dijalaninya. Sementara, DM tipe-1 banyak dipengaruhi faktor keturunan, meski kontribusi faktor keturunan terhadap risiko DM hanya sebesar 5%. Selain itu, terdapat DM yang dikenal dengan DM gestasional yang terjadi selama masa kehamilan. -
Menurut survey yang dilakukan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah
penderita DM di Indonesia pada Tahun 2000 terdapat 8,4 juta orang dan menempati ururan ke-4 terbesar di dunia. Secara epidemiologi, diperkirakan bahwa pada tahun 2030 prevalensi DM di Indonesia mencapai 21,3 juta orang (Diabetes Care, 2004). -
Apa penyebabnya ?
-
Diabetes Melitus terjadi karena kekurangan jumlah hormon insulin atau kurang sempurnanya kerja insulin, yaitu hormon yang bertugas membawa glukosa (gula) darah ke dalam sel untuk pembentukan energi.
-
Dalam keadaan sehat, tubuh kita akan menyerap glukosa dalam jumlah yang
tepat
dari
makanan,
kemudian
sisanya. Glukosa tersebut
diperlukan
tubuh
menyimpan
sebagai
bahan
bakar. Glukosa yang diserap dari makanan akan diangkut ke seluruh tubuh melalui aliran darah, kemudian diberikan ke sel-sel organ tubuh yang memerlukan dengan bantuan insulin (hormon yang dihasilkan oleh pankreas). Bila jumlah glukosa berlebih, maka insulin membantu menyimpan kelebihan glukosa tersebut di dalam organ hati dan otot (dalam bentuk glikogen), atau diubah menjadi trigliserida yang disimpan di dalam jaringan penyimpan lemak (adiposa).
-
Insulin yang berikatan dengan reseptornya (seperti kunci dan anak kunci) dapat membuka pintu masuknya glukosa ke dalam sel. Bila insulin tidak ada atau kerja insulin terganggu, maka glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel tetapi berada dalam pembuluh darah sehingga konsentrasi glukosa di dalam darah akan meningkat. Glukosa di dalam darah yang berlebihan dapat menimbulkan berbagai masalah yang disebut komplikasi diabetes.
-
Apa saja gejala dan tandanya?
-
Gejala atau keluhan klasik DM :
Sering berkemih/kencing (poliuria),
Sering atau cepat merasa haus/dahaga (polidipsia),
Lapar yang berlebihan (polifagia), -
Gejala lain :
Kehilangan berat badan yang tidak jelas penyebabnya
Kesemutan/mati rasa pada ujung saraf di telapak tangan dan kaki
Cepat lelah dan lemah
Mengalami gangguan penglihatan secara tiba-tiba
Apabila terjadi luka/tergores, penyembuhannya lambat
Mudah terkena infeksi terutama pada kulit -
Siapa sajakah yang berisiko?
-
Orang yang memiliki risiko terkena DM adalah mereka yang telah berusia > 45 tahun atau mereka yang berusia lebih muda tetapi mengalami kegemukan (Indeks Massa Tubuh > 23 kg/m2) dan disertai dengan faktor risiko lain sebagai berikut:
Kebiasaan tidak aktif
Orang tua menyandang DM
Riwayat melahirkan bayi dengan berat lahir > 4 kg atau riwayat DM pada saat hamil (DM gestasional)
Kadar kolesterol HDL <50 mg/dl
Penderita Polycystic Ovary Syndrome(PCOS) atau keadaan klinis lain yang berhubungan dengan resistensi insulin (gangguan fungsi insulin)
Riwayat toleransi glukosa terganggu (TGT) atau glukosa darah puasa terganggu (GDPT)
Riwayat penyakit jantung dan pembuluh darah -
Komplikasi
-
Penyandang DM yang tidak dapat mengendalikan kadar gula darahnya, berisiko mengalami komplikasi yang bersifat akut maupun kronik :
1.
Komplikasi akut dapat terjadi akibat kadar glukosa darah yang mendadak meningkat dangat tinggi atau mendadak turun menjadi sangat rendah yang dapat menyebabkan koma diabetes dan memerlukan perawatan gawat darurat
2.
Komplikasi kronik terjadi akibat glukosa darah yang terus-menerus tinggi dalam jangka waktu lama, sehingga menyebabkan terjadinya gangguan aliran darah, yang dapat menyebabkan :
1.
Stroke
2.
Kebutaan
3.
Penyakit Jantung Koroner
4.
Penyakit Ginjal Kronik
5.
Luka yang sulit sembuh -
METABOLISME ZAT-ZAT GIZI PADA DIABETES MELLITUS.
-
Metabolisme basal pada Diabetes Mellitus biasanya tidak banyak berbeda dari orang normal, kecuali pada keadaan yang parah dan tak terkendali. Pada keadaan puasa kadar glucose darah yang normal adalah 70 – 90/100 ml. Pada diabetes yang berat angka tersebut dapat mencapai 400 mg/100 ml atau lebih. Sintesa asam lemak pada penderita DM akan
menurun, sebaliknya oksidasi akan meningkat. Hasil metabolisme asam lemak yang berlebihan akan meningkatkan kadar acetone heta hydroxylic acid dan acetoacetic acid yang selanjutnya menimbulkan keadaan yang dikenal sebagai acidosis. Sebagai akibat ketidak normalan metabolisme hidrat arang, protein akan dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh melalui proses deaminasi asam amino. Pemecahan protein tersebut akan menyebabkan peningkatan glucosa darah dan pembakaran asam lemak yang tidak lengkap. -
KEBUTUHAN
ZAT GIZI
PADA PENDERITA DIABETES
MELITUS -
1. Protein.
-
ADA pada saat ini menganjurkan mengkonsumsi 10% sampai 20% energi dari protein total. Menurut konsensus pengelolaan diabetes di Indonesia kebutuhan protein untuk orang dengan diabetes adalah 10– 15% energi. Perlu penurunan asupan protein menjadi 0,8 g/kg perhari atau 10% dari kebutuhan energi dengan timbulnya nefropati pada orang dewasa dan 65% hendaknya bernilai biologi tinggi.
-
2. Total Lemak.
-
Asupan lemak dianjurkan < 10% energi dari lemak jenuh dan tidak lebih 10% energi dari lemak tidak jenuh ganda, sedangkan selebihnya yaitu 60 – 70% total energi dari lemak tidak jenuh tunggak dan karbohidrat. Anjuran persentase energi dari lemak tergantung dari hasil pemeriksaan glukosa, lipid, dan berat badan yang diinginkan. Untuk individu yang mempunyai kadar lipid normal dan dapat mempertahankan berat badan
yang memadai (dan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal pada anak dan remaja) dapat dianjurkan tidak lebih dari 30% asupan energi dari lemak total dan < 10% energy dari lemak jenuh. Dalam hal ini anjuran asupan lemak di Indonesia adalah 20 – 25% energi. Apabila peningkatan LDL merupakan masalah utama, dapat diikuti anjuran diet dislipidemia tahap II yaitu < 7% energi total dari lemaj jenuh, tidak lebih dari 30% energi dari lemak total dan kandungan kolesterol 200 mg/hari. Apabila peningkatan trigliserida dan VLDL merupakan masalah utama, pendekatan yang mungkin menguntungkan selain menurunkan berat badan dan peningkatan aktivitas adalah peningkatan sedang asupan lemak tidak jenuh tunggal 20% energi dengan < 10% masing energi masing-masing dari lemak jenuh dan tidak jenuh ganda sedangkan asupan karbohidrat lebih rendah. -
3. Lemak Jenuh dan Kolesterol.
-
Tujuan utama pengurangan konsumsi lemak jenuh dan kolestrol adalah untuk menurunkan resiko penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu < 10% asupan energi sehari seharusnya dari lemak jenuh dan asupan makanan kolesterol makanan hendaknya dibatasi tidak lebih dari 300 mg perhari.
-
4. Karbohidrat dan Pemanis.
-
Rekomendasi tahun 1994 lebih menfokuskan pada jumlah total karbohidrat dari pada jenisnya. Buah dan susu sudah terbukti mempunyai respon glikemik menyerupai roti, nasi dan kentang. Walaupun berbagai tepung-tepungan mempunyai respon glikemik yang berbeda, prioritas hendaknya lebih pada jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi
dari
pada
sumber
karbohidrat.
Anjuran
konsumsi
karbohidrat untuk orang dengan diabetes di Indonesia adalah 60 – 70% energi.
-
5. Sukrosa.
-
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa penggunaan sukrosa sebagai bagian dari perencanaan makan tidak memperburuk kontrol glukosa darah pada individu dengan diabetes tipe 1 dan 2. Sukrosa dan makanan yang mengandung
sukrosa
harus
diperhitungkan
sebagai
pengganti
karbohidrat makanan lain dan tidak hanya dengan menambahkannya pada perencanaan makan. -
6. Pemanis.
-
a. Fruktosa menaikkan glukosa plasma lebih kecil dari pada sukrosa dan kebanyakannya karbohidrat jenis tepung-tepungan. Dalam hal ini fruktosa dapat memberikan keuntungan sebagai bahan pemanis pada diet diabetes. Namun demikian, karena pengaruh penggunaan dalam jumlah besar (20% energi) yang potensial merugikan pada kolesterol dan LDL, fruktosa tidak seluruhnya menguntungkan sebagai bahan pemanis untuk orang dengan diabetes.
-
b. Sorbitol, mannitol dan xylitol adalah gula alkohol biasa (polyols) yang menghasilkan respon glikemik lebih rendah dari pada sukrosa dan karbohidrat lain. Penggunaan pemanis tersebut secra berlebihan dapat mempunyai pengaruh laxatif.
-
c. Sakarin, aspartam, acesulfame adalah pemanis tak bergizi yang dapat diterima sebagai pemanis pada semua penderita DM.
-
7. Serat.
-
Rekomendasi asupan serat untuk orang dengan diabetes sama dengan untuk orang yang tidak diabetes. Dianjurkan mengkonsumsi 20 – 35 gr serat makanan dari berbagai sumber bahan makanan. Di Indonesia anjurannya adalah kira-kira 25 g/hari dengan mengutamakan serat larut.
-
8. Natrium.
-
Anjuran asupan untuk orang dengan diabetes sama dengan penduduk biasa yaitu tidak lebih dari 3000 mg, sedangkan bagi yang menderita hipertensi ringan sampai sedang, dianjurkan 2400 mg natrium perhari.
-
Nutrisi Pada Pasien DM Tipe 1 (IDDM) dan DM Tipe 2 (NIDDM)
-
a.
-
Diet pada DM tipe 1 dilakukan untuk mengendalikan kadar glukosa
DM tipe 1 (IDDM)
darah, yang mencakup hal-hal sebagai berikut:
Makan 5 – 6 kali setiap hari pada waktu yang kurang lebih sama dengan interval sekitar 3 jam dan terdiri atas 3 kali makanan pokok serta 3 kali camilan. Saat makan harus disesuaikan dengan saat penyuntikan insulin hingga kadar puncak insulin dengan plasma sama dengan kadar gula darah tertinggi sesudah makan.
Usahakan minum minuman yang bebas gula dan kaya serat, seperti agar-agar, rumput laut, gelatin, kolang-kaling.
Pilihlah camilan yang rendah lemak dan rendah indeks glikemknya tetapi dengan indeks kekenyangan yang cukup tinggi seperti sayuran rebus serta buah segar yang berserat dan tidak begitu manis, pisang rebus, roti bekatul, kacang hijau serta kacang kacangan lainnya, cracker dan makanan camilan tanpa kalori seperti agar-agar, kolang-kaling, rumput laut dll.
Biasakan memakan sereal tinggi serat seperti havermut sebagai sarapan (> 6 gram) setiap pagi: hindari makan sereal yanaag banyak mengandung gula.
Biasakan makan buah-buahan segar, khususnya buah yang biasa dimakan bersama kulitnya seperti apel, peach, belimbing, jambu, tomat.
Hindari kebiasan makan buah-buahan kaleng atau manisan yang direndam dalam sirup.
Minum susu rendah lemak (<1%) seperti susu krim, susu kedelai sebagai pengganti susu fullcream untuk mengurangi asupaan lemak.
Lakukan olahraga sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari. Olahraga tidak boleh dilakukan bila kadar gula darah tidak terkontrol (>250 mg%) atau bila terdapat keton bodies dalam urine ( karena bahaya ketoasidosis).
Lakukan pemantauan kadar gula darah paling tidak satu kali perhari. Riset membuktikan bahwa pengendalian gula darah dengan melakukan diet, olahraga yang teratur dan terafi insulin serta pemantauan gula darah di rumah akan mengurangi perawatan di rumah sakit bagi penyandang DM tipe 1. -
b.
-
Tujuan utama diet pada DM tipe 2 adalah menurunkan dan/atau
DM Tipe 2 (NIDDM)
mengendalikan berat badan di samping mengendalikan kadar gula dan kolesterol yang mencakup:
Makan 3 kali makanan utama dan 2-3 kali camilan per hari dengan interval waktu sekitar 3 jam.
Makan camilan yang rendah kalori dengan indeks glikemik yang rendah dan indeks kekenyangan yang tinggi, seperti kolang-kaling, cincau, agar-agar, rumput laut, pisang rebus, kacang hijau serta kacang-kacangan lainnya, sayuran rendah kalori dan buah-buahan yang tidak manis (apel, belimbing, jambu) serta alpukat.
Hindari kebiasaan minum sari buah secara berlebihan, khususnya pada pagi hari dan gantikan dengan minuman yang berserat dari kelompok sayuran yang rendah kalori seperti blender tomat, ketimun, dan labu siam yang sudah direbus.
Sertakan rebusan buncis dan sayuran lain yang dapat membantu mengendalikan glukosa darah dlam menu sayuran sedikitnya dua kali sehari. Buncis, bawang dan beberapa sayuran
lunak lain (pare, terong, gambas, labu siam) dianggap dapat membantu mengendalikan kadar glukosa darah karena kandungan seratnya.
Biasakan sarapan dengan sereal tinggi serat, seperti havermout kacang hijau, jagung rebus, atau roti bekatul (whole wheat bread) setiap hari.
Makanan pokok bisa bervariasi antara nasi (sebaiknya nasi beras merah/beras tumbuk), kentang, roti (sebaiknya roti bekatul/whole wheat bread) dan jagung. Jangan menggabungkan dua atau lebih makanan pokok seperti nasi dengan lauk mi goring dan perkedel kentang ( karena ketiganya memiliki indeks glisemik yang tinggi).
Hindari penambahan gula pasir pada minuman (kopi, teh) dan makanan sereal.
Makanan camilan dan minuman bebas gula yang tersedia di pasaran. Penyandang diabetes yang gemar memasak dapat membuat kue-kue basah seperti wafel yang terdiri atas tepung gandum utuh, havermout, putih telur, susu skim dan sedikit buah-buahan dengan aroma yang mengundang selera misalnya pisang, stroberi, nanas.
Biasakan membuang lemak/gaji dari daging sebelum memasaknya. Kurangi konsumsi daging merah yang dapat diganti dengan daging putih seperti daging ayam atau ikan.
Gunakan minyak goreng dalam jumloah terbatas (kurang lebih setengah sendok makan untuk sekali makan). Biasakan memasak dengan cara menumis, merebus, memepes, memanggang serta menanak, dan hindari kebiasaan menggoreng makanan dengan banyak minyak.
Biasakan makan makanan vegetarian pada waktu santap malam.
Dalam membuat menu yang menggunakan telur, setiap merah telur dapat diganti dengan dua buah putih telur, santan dapat diganti dengan susu skim, dan minyak diganti dengan saus apel. Untuk menu yang memmerlukan kecap, gunakan kecap diet dalam jumlah terbatas.
Nasihat diet lainnya dapt dimintakan dari ahli gizi/diet.
Biasakan berjalan sedikitnya 3 kali seminggu selama >30 menit. -
