Robert O. Young, Ph.D., D.Sc Shelley Redford Young, L.M.T. ala

Robert O. Young, Ph.D., D.Sc Shelley Redford Young, L.M.T

ala

ii | Daftar Isi

SALAD

Daftar Isi

Alkalizing/Energizing Cucumber Salad ....................................3 Rainbow Salad ......................................4 Sprouted Lentil Salad ............................6 Spinach Salad I ...................................... 7 Spinach Salad II ..................................... 7 Bean Sprout Salad .................................8 Three-Bean Salad ..................................9 Potassium Salad .................................. 10 Alfalfa Sprout Salad............................. 11 Wheat Sprout Salad ............................ 12 Broccoli Salad...................................... 13 Colorful Cabbage................................. 14 Zucchini Toss ....................................... 15 Cauliflower Toss ..................................16 Fresh Cucumber Dills ........................... 17

SALAD DRESSING Cinnamint Dressing .............................19 Soy Cucumber Dressing ......................20 Herbed Salad Dressing ........................ 21 Spicy Asian Dressing ...........................22 Curried Carrot Almond Dressing .......... 23 Tahini Dressing/Dip .............................24 Wowie Zowie Almond Butter Dressing ................................... 25 Essential Dressing ...............................26 Basic Salad Dressing............................ 27 Parsley Dressing ..................................28 Ginger/Almond Dressing .....................29

SUP

Green Raw Soup .................................. 31 Creamy or Crunchy Broccoli Soup ........ 32 AsparaZincado Soup ...........................34 Sautéed Edamame Vegetable Soup ................................................... 35 Celery/Cauliflower Soup ...................... 37 Popeye Soup ....................................... 38 Healing Soup .......................................40 Broccoli/Cauliflower Soup ...................42 Chunky Veggie Soup............................43 Broccoli Creamed Soup .......................44 Anticancer Soup ..................................45 Mock Split Pea Soup ............................46 Vegetable Minestrone ......................... 47 Special Carrot Soup ............................48 Celery Soup ........................................50 Creamy Vegetable Soup ...................... 51 Gazpacho ............................................52 Madrid Gazpacho ................................ 53 Veggie Borscht ....................................54 Sweet Pepper Consommé ................... 55 Roasted Butternut/Celery Soup with Caramelized Onions .....................56 Thick Puree of White Bean Soup ..........58 Chilled Cucumber Refresher ................59

MAKANAN UTAMA Tofu Salad Spread ...............................61 Blackened Herbed Fillets .....................62 Tofu Patties .........................................64

The pH Miracle | iii

Sprouted Bean Casserole.....................65 Tofu Stew ............................................66 Stuffed Cabbage Rolls ......................... 67 Doc Broc Casserole ..............................68 Ashley’s Vegetable Nori Roll-Ups .........69 Curried Squash Dhal ............................ 70 Tahini Tofu Sauce ................................ 72 Baked Falafel Fritters .......................... 73 Popeye Mousse Pie ............................. 75 Pretty Ribbon Quiche .......................... 77 Shelley’s Super Tortillas ....................... 79 Shelley’s Super Wraps .........................80 Nepal Vegetable Curry .........................82 Roasted Pepper Macadamia Sauce ...... 83 Tofu Italian Mock Meatballs.................84 Cabbage Stuffed with Vegetables ........86 Cajun-Style Red Beans and Brown Rice .......................................... 87 Autumn Curry Crepes with Curried Veggie Filling...........................88 Beans and Rice (Kacang dan Nasi) .......90 Stuffed Acorn Squash ..........................91 Curried Veggie Filling...........................92 Cold Tofu Pockets ................................94 Vegetable Stir Fry ................................95 20-Minute Alkaline Stir Fry ..................96 Vegetable Steam Fry ........................... 97 Maren’s Tortilla Pockets .......................98 Sunrise Asian Salad ........................... 100 Tofu Spinach Quiche.......................... 101 Nutty Mock Meat Loaf ...................... 102 Pasta with Creamy Pesto Sauce ......... 104 Edamame Patties .............................. 106 Alexandra’s Favorite Pasta ................ 108

Almond/Carrot/Ginger-Stuffed Zucchini ............................................ 109 Hearty Harvest Casserole .................. 110 Spiced Winter Squash ........................ 111 Fresh Spinach/Zucchini Bake ............. 112 Zippy Breakfast (Favorit!) ...................113 Green Chili Tofu Pita .......................... 114

MAKANAN PENDAMPING Millet Yam Hash Browns .................... 116 Mexicali Rice ..................................... 118 Wild Yam Soba Noodles with kale and Spicy Pine Nuts ................... 119 Millet/Buckwheat Oven Cakes ........... 120 Kale with Egyptian Garlic Sauce ........ 122 Shelley Beans .................................... 123 Zucchini Italian Style ......................... 124 Okra and Tomatoes Creole ................ 125 Steam-Fried Sprouts ......................... 126 Refried Beans .................................... 127 Spiced Green Beans........................... 128 Casserole de Cauliflower ................... 129 Ginger Beans and Carrots .................. 130 Avocado/Tomato Snack......................131

SAUS Lime Ginger Sauce .............................133 Rich Raw Tomato Sauce .................... 134 Spring’s Pesto.................................... 135 Maren’s Salsa .................................... 136 Tomato Gravy.....................................137 Tomato Sauce ................................... 138 Italian Tomato Sauce ......................... 139

iv | Daftar Isi

ACAR, CELUPAN, OLESAN, DAN ISI Mock Mayo ....................................... 141 Mock Almond Mayonnaise ................ 142 AvoRado AvoCado Topping ............... 143 Ginger-Almond Paste Topping ........... 144 Basic Seasoning Recipe ..................... 145 Herb Oil ............................................. 146 Green Pepper Relish .......................... 147 Garbanzo Spread............................... 148 Olesan Zippy Garbanzo .................... 149 Guacamole ........................................ 150 Fresh Spinach Filling ......................... 151 Crispy Radish Filling .......................... 152 Garden Variety Filling ........................ 153 Tahini ............................................... 154 Tofu/Avocado Dip ............................. 155 Great Olé Guacamole ........................ 156 Zippy Cilantro Dip ............................. 157 Leprechaun Surprise Dip ................... 158 Hearty Nut Filling .............................. 159 Raw Pecan Paté ................................ 160 Almond Paté ..................................... 161 Tofu Paté........................................... 162 Green Mayonnaise ............................ 163 Guacamole Green Mayonnaise Variation . 164 Yummus Hummus ............................. 166 Sauce Sampler Platter ....................... 167

JUS Basic Green Vegetable Juice .............. 169 Vegetable/Grass Drink....................... 170 Wheat-Beet Juice .............................. 170

Basic Green Drink ...............................171 Garden Green Drink............................171 Green Power Cocktail ........................ 172 Spring Green Drink ............................ 172 Potassium Special ..............................173 Insulin Generator ................................173 High Vitamin C & E Drink ................... 174 Blood Builder .................................... 174 Skin Cleanse .......................................175 All-Vegetable Cocktail ........................175

SUSU KACANG DAN BIJI BIJIAN Almond Milk.......................................177 Quick Tahini Milk ............................... 178

ROTI Camper’s Bread ................................. 180 Essene Bread..................................... 181 Sprouted Wheat Bread ...................... 182

KUDAPAN RENYAH Veggie Crunch Stix and Crackers........ 184 Spicy Pecan Croutons ........................ 186 Crispy Buckwheat Groats .................. 187 Dehydrated Flax Chips....................... 188 Tortilla Chips ..................................... 189

SEREALIA DAN HIDANGAN PENUTUP Sprouted Cereal ................................ 191 Mock Pumpkin Pie ............................ 192 Glossarium ........................................ 189

ala

2 | Salad

Salad

The pH M Miracle | 3

Alkalizing/Energizing Cucumber Salad Porsi: 3 orang Bahan: 225 g mentimun, potong-potong 2 sdm peterseli, potong-potong 1 sdm air jeruk lemon 1 sdm minyak biji rami (flax seed oil) atau minyak zaitun 40 g daun mint, cincang Cara membuat: 1. Campur mentimun, peterseli, air jeruk lemon, minyak, dan mint dalam mangkuk saji. Aduk hingga rata. 2. Dinginkan selama beberapa jam dalam lemari es. 3. Guncang-guncang sebelum disajikan.

Info & Tip:

• • •

•

Mentimun adalah makanan paling beralkali dan berenergi. Mentimun berkhasiat untuk membersihkan sistem pencernaan serta baik untuk rambut dan kulit. Gunakan mentimun untuk menyegarkan mata: letakkan seiris mentimun pada masing-masing mata selama beberapa menit sambil berbaring. Agar kulit wajah kencang dan bersih, gosokkan seiris mentimun pada wajah yang sudah dibersihkan.

4 | Salad

Rainbow Salad Porsi: 8—12 orang Bahan: 1—2 bonggol selada hijau, cuci, keringkan, dan sobek-sobek menjadi seukuran gigitan 1—2 bonggol selada merah, cuci, keringkan, dan sobek-sobek menjadi seukuran gigitan 1 bungkus bayam baby organik, cuci bersih 1 bonggol kubis hijau, iris tipis ½—1 bonggol kubis merah, iris tipis 3—4 buah bit, parut 4—5 buah wortel, parut 2—3 buah summer squash (kuning) atau zucchini, parut 1/3—1/2 buah bengkuang, parut 1 buah (masing-masing) paprika merah, kuning, dan oranye, iris 1—2 buah mentimun, iris 240 g kecambah biji bunga matahari, atau campuran kecambah pilihan Anda 500 g kacang polong segar 1—2 sdm saus salad pilihan, sesuai selera

D

The pH Miracle | 5

Cara membuat: 1. Taruh selada dalam mangkuk salad. 2. Atur sayuran iris di atasnya, mulai dari warna yang paling gelap dan tua di bagian luar, lalu warna cerah di bagian dalam, untuk menciptakan efek pelangi. 3. Tambahkan irisan paprika dan mentimun di bagian atas. 4. Taburi kecambah dan kacang polong. 5. Sajikan dengan siraman saus salad kesukaan Anda.

Info & Tip:

•

• • • • • •

Ganti summer squash dengan ¼ buah butternut squash parut, untuk variasi. Gunakan saus siap pakai yang sesuai dengan program ini atau Anda bisa pilih saus dari aneka resep saus di buku ini. Sebagai variasi, ganti saus dengan minyak sehat, minyak kacang kedelai, jus lemon segar, dan bumbu kesukaan Anda. Lakukan variasi dan berkreasilah dengan bahan-bahan, takaran, dan cara penyajian sesuai selera Anda. Penyajian makanan beralkali yang ditata dengan indah adalah seni. Menyantap makanan berwarna pelangi bermanfaat untuk keseimbangan energi tubuh. Salad ini adalah salad dasar yang menyajikan rasa manis alami dari setiap bahannya.

6 | Salad

Sprouted Lentil Salad Porsi: 4 orang Bahan: 225 g kacang lentil berkecambah 60 g bawang bombai, cincang 1 sdm air jeruk lemon 1 sdt minyak kacang kedelai 1 sdt minyak biji rami atau minyak omega esensial 1 siung bawang putih, cincang halus 1 sdt bumbu kari bubuk Sejumput bumbu herbal Cara membuat: 1. Campur lentil dan bawang bombai. 2. Dalam wadah lain, campur minyak, air jeruk lemon, minyak kacang kedelai, bawang putih, bumbu kari, dan bumbu herbal. 3. Satukan kedua campuran, aduk rata. Sajikan.

Info & Tip:

•

Tambahkan kecambah kacang garbanzo untuk variasi.

•

Cocok disajikan sebagai isi paprika yang dibelah dua.

The pH Miracle | 7

Spinach Salad I Porsi: 2—3 orang Bahan: 1 bonggol bayam 60 g kembang kol, potong kecil 2 batang seledri, potong 6 buah radis, potong Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar. Guncang-guncang mangkuk hingga tercampur rata. 2. Siram dengan Essential Dressing (hal. 26). Sajikan.

Spinach Salad II Porsi: 2—3 porsi Bahan: 1 bonggol bayam 60 g kembang kol, potong kecil 2 batang seledri, potong 6 buah radis, potong 2 batang bawang perei, iris (atau 1 siung bawang merah kecil) 60 g daun basil cincang 2 buah paprika merah, potong 4 sdm kacang pinus Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar. Guncang-guncang mangkuk hingga tercampur rata. 2. Siram dengan Essential Dressing (hal. 26). Sajikan.

8 | Salad

Bean Sprout Salad Porsi: 4 orang Bahan: 60 ml minyak biji rami 2 sdt air jeruk lemon segar 2 sdm minyak kacang kedelai ½ sdt merica segar, tumbuk 2 sdm biji wijen, rendam semalaman 1 siung bawang putih 225 g kecambah segar 30 g pimento, cincang 30 g bawang perei, iris Cara membuat: 1. Saus: campur minyak, air jeruk lemon, minyak kacang kedelai, merica, biji wijen, dan bawang putih dalam blender. Buatlah pure. 2. Bilas kecambah dengan air dingin, tiriskan. 3. Campur kecambah, pimento, bawang perei, dan saus dalam mangkuk. Guncang-guncang mangkuk hingga tercampur rata.

The pH Miracle | 9

Three-Bean Salad Porsi: 2 orang Bahan: 180 g buncis kukus 180 g wax bean kukus 180 g kacang merah rebus, tiriskan 60 g bawang perei, iris 30 g peterseli segar, petik Saus: 60 ml minyak biji rami atau minyak omega esensial 30 ml minyak kacang kedelai 2 siung bawang putih, geprek ½ sdt bumbu herbal khas Itali Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar. 2. Tuang saus di atasnya. Simpan dalam lemari es selama 2 jam. 3. Pindahkan salad ke dalam mangkuk saji yang sudah diberi susunan selada. Sajikan.

10 | Salad

Potassium Salad Porsi: 4 orang Bahan: 1 bonggol kubis (hijau atau putih), iris tipis atau cincang halus 85 g peterseli cincang 300 g wortel parut 1 buah avokad, iris kecil (pilihan—bermanfaat untuk menambah kandungan kalium) Saus: 160 ml minyak biji rami 60 ml minyak kacang kedelai Ganggang, bawang putih bubuk, bawang bombai bubuk secukupnya Cara membuat: 1. Campur bahan dalam mangkuk besar, aduk rata. 2. Tuangkan saus, aduk rata. Sajikan

The pH Miracle | 11

Alfalfa Sprout Salad Porsi: 6 orang Bahan: 340 g kecambah alfalfa 340 g summer squash cincang 2 buah paprika merah, potong dadu 2 batang bawang perei, cincang 30 g bawang bombai merah cincang Saus: 240 ml minyak biji rami 1 buah jeruk lemon atau jeruk nipis, ambil airnya 1 sdt garam 1—2 sdt bumbu herbal, sesuai selera Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar. 2. Beri saus sesuai selera, aduk rata. Sajikan.

12 | Salad

Wheat Sprout Salad Porsi: 6 orang Bahan: 340 g kecambah 100 g wortel parut 85 g bawang bombai cincang 3 sdm minyak biji rami atau minyak omega esensial 1½ sdm air jeruk lemon 1 buah paprika Cara membuat: 1. Campur semua bahan, kecuali paprika. 2. Taburi dengan paprika. Sajikan di atas lembaran daun selada.

The pH Miracle | 13

Broccoli Salad Porsi: 2—4 orang Bahan: 1 bonggol brokoli, potong kecil-kecil 100 g batang seledri, potong 4 batang bawang perei, cincang 1 buah bawang bombai merah, cincang 80 ml Parsley Dressing atau Herbed Salad Dressing (hal. 28 dan 21) Cara membuat: 1. Campur semua bahan. Simpan dalam lemari es selama 1 jam. 2. Sajikan dengan dressing.

14 | Salad

Colorful Cabbage Porsi: 4 orang Bahan: 225 g kubis merah, iris tipis 225 g kubis hijau, iris tipis 1 buah wortel, parut 1 buah paprika merah, iris 1 buah paprika kuning, iris 1 buah paprika hijau, iris 1 buah paprika oranye, iris 4 sdm bawang perei cincang 4 sdm peterseli cincang 60 ml air jeruk lemon 3 sdm air 1 sdm minyak zaitun extra virgin, minyak biji rami 1—2 sdt cabai merah kering Minyak kacang kedelai secukupnya Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk, aduk rata. 2. Diamkan setengah jam agar rasanya bercampur. Sajikan.

The pH Miracle | 15

Zucchini Toss Porsi: 4 orang Bahan: 1 bonggol selada merah ukuran sedang 1 bonggol selada romaine kecil 2 buah zucchini ukuran sedang, iris tipis 100 g radis iris 3 batang bawang perei, iris Saus: 60 ml minyak biji rami 2 sdm garam Bawang putih sesuai selera, geprek ¼ sdt daun tarragon kering Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk besar. 2. Sajikan dengan siraman saus.

16 | Salad

Cauliflower Toss Porsi: 4 orang Bahan: ½ bonggol ukuran sedang selada romaine, sobek-sobek 225 g kembang kol ukuran kecil (petik per kuntum) 30 g radis iris Saus: 60 ml minyak biji rami 1 batang bawang perei, iris ¼ sdm daun dill kering Garam sayuran atau garam laut secukupnya Merica bubuk secukupnya Cara membuat: 1. Susun separuh bagian daun selada dan kembang kol dalam mangkuk salad. 2. Tambahkan radis, sisa selada, serta kembang kol. 3. Saus: campur semua bahan, aduk rata. 4. Sajikan dengan saus.

The pH Miracle | 17

Fresh Cucumber Dills Porsi: 6 orang Bahan: 2 buah mentimun ukuran besar, kupas, iris tipis Campur, aduk rata: 2 sdm daun dill segar 1 sdm air jeruk lemon 3 sdm air suling ½ sdt garam Cabai cayenne (cabai merah) Cara membuat: 1. Keringkan mentimun. 2. Tambahkan saus, aduk rata. 3. Simpan dalam wadah tertutup, dinginkan semalaman dalam lemari es. Sajikan.

18 | Salad

Salad Dressing

The pH Miracle | 19

Untuk mengentalkan saus, Anda bisa menambahkan biji rami tumbuk, biji psyllium tumbuk, agar agar, atau akar kuzu, sesuai selera Anda.

Cinnamint Dressing Porsi: 4 orang Bahan: 5 sdm jus wortel 120 ml minyak zaitun 80 ml jus lemon 1 sdt bumbu herbal ½ sdt merica lemon ½ sdt kayu manis 1/8 sdt paprika 1 sdm daun mint segar, cincang halus Cara membuat: 1. Masukkan semua bahan, kecuali daun mint, ke dalam food processor atau blender. Hancurkan hingga lembut. 2. Masukkan daun mint sambil terus diaduk. 3. Angkat, sajikan. Saus ini segar dan tidak asin.

20 | Salad

Soy Cucumber Dressing Porsi: 4 orang Bahan: 2—3 sdt jus wortel 1 buah mentimun ukuran besar, kupas, buang bijinya (sesuai selera) ½ buah paprika merah ½ buah bawang bombai ukuran kecil 240 ml susu kedelai 1 sdt daun basil kering, atau 2 sdt yang segar 1 sdm minyak kacang kedelai atau garam, sesuai selera Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam food processor atau blender. 2. Proses hingga lembut. Sajikan.

The pH Miracle | 21

Herbed Salad Dressing Porsi: 2 orang Bahan: 1 sdt moster kering 1 sdt peterseli segar 1 sdt daun dill ½ sdt garam ¼ sdt tarragon ¼ sdt merica hitam tumbuk 1/8 sdt timi 80 ml minyak zaitun extra virgin, minyak biji anggur, minyak biji rami, atau minyak omega esensial, sesuai selera Sejumput oregano Cara membuat: 1. Campurkan semua bahan, aduk rata. 2. Sajikan.

22 | Salad

Spicy Asian Dressing Porsi: 4—6 orang Bahan: 75 g ditambah 1 sdm tahini wijen 120 ml air 120 ml minyak kacang kedelai 2 sdt bawang bombai kering 6 sdm minyak biji rami 1/2—1 sdt akar chicory bubuk, untuk pemanis 3 sdm jahe parut ½ sdt bumbu ngohiong (bumbu herbal khas Cina) 1/8—1/4 sdt cabai cayenne (cabai merah) atau bumbu herbal pedas ½ sdt jintan Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dengan food processor hingga benar-benar lembut dan tercampur rata. Sajikan. 2. Simpan saus dalam lemari es agar tahan hingga beberapa hari.

Info & Tip: • • •

Jika menginginkan saus yang lebih encer, tambahkan air secukupnya. Tak hanya mudah dibuat, saus ini memberikan cita rasa Asia pada salad Anda. Jika Anda tak terlalu menyukai bumbu, gunakan separuh dari takaran bumbu.

The pH Miracle | 23

Curried Carrot Almond Dressing Porsi: 4 orang Bahan: 100 g almond, rendam, bilas dengan air panas agar kulit mudah terlepas 240 ml jus wortel segar 1/3—1/2 sdt kari bubuk ½ sdt bawang bombai kering Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera Air jeruk lemon atau jeruk nipis secukupnya, sesuai selera 1 siung bawang putih segar, atau 2 siung bawang putih bakar (opsional) Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan tinggi sampai lembut. 2. Sajikan.

Info & Tip: •

• •

Jika Anda menginginkannya untuk celupan, gunakan lebih banyak almond dan kurangi jus wortel. Proses sampai mencapai kekentalan yang diinginkan. Gunakan pengupas bawang putih agar lebih cepat melepas kulit almond. Buatlah saus hanya untuk 1—2 hari karena kandungan jus wortel membuatnya cepat busuk.

24 | Salad

Tahini Dressing/Dip Porsi: 4 orang Bahan: 225 g tahini mentah 1 sdt peterseli kering, atau ½ sdt peterseli segar 1 sdm bawang bombai kering atau 1 buah bawang bombai ukuran kecil, cincang 2—3 buah tomat kering ½ buah mentimun, kupas, cincang 1 buah tomat segar, cincang 2 sdm air jeruk lemon atau jeruk nipis (saya menggunakan lebih banyak) 1 sdt daun ketumbar segar, cincang halus ½ sdt jintan 1—3 siung bawang putih segar, atau 4—6 siung bawang putih bakar Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera 1 sdt garam Sejumput cayenne atau bumbu herbal Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dengan food processor hingga benar-benar lembut. 2. Encerkan dengan air/minyak atau simpan dalam lemari es untuk cocolan.

The pH Miracle | 25

Wowie Zowie Almond Butter Dressing Porsi: 6 orang Bahan: 225 g mentega almond 120—240 ml cangkir air 1 buah jeruk lemon, ambil airnya 1 sdm minyak kacang kedelai atau 1 sdt garam 2 sdt akar chicory bubuk, untuk pemanis 1 sdm munjung bawang bombai kering 2 siung bawang putih 1 sdm jahe parut 1 sdm minyak wijen ½ sdt bumbu herbal Cara membuat: 1. Campur mentega almond, air, air jeruk lemon, minyak kacang kedelai, dan akar chicory dalam food processor atau blender hingga rata. 2. Tambahkan bawang bombai, bawang putih, jahe, minyak, dan bumbu herbal. Proses terus hingga tercampur rata. 3. Sajikan hangat atau dingin. Selamat menikmati!


Saus ini manis dan kaya rasa sehingga cocok untuk salad, nasi, atau sayuran kukus. Anak-anak akan menyukai saus ini karena rasa mentega almondnya yang gurih. Jika menginginkan saus yang lebih encer, tambahkan air.

26 | Salad

Essential Dressing Porsi: 4—6 orang Bahan: 240 ml minyak zaitun, minyak biji rami, atau minyak biji anggur, sesuai selera 60 ml minyak kacang kedelai atau 1 sdt garam, sesuai selera 1 buah jeruk lemon, ambil airnya ½—1 sdt bumbu herbal khas Italia atau Meksiko, pesto, bawang putih bubuk, bawang bombai bubuk, peterseli, basil, atau oregano, sesuai selera Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam food processor hingga tercampur rata. 2. Dinginkan dalam lemari es, sajikan.

The pH Miracle | 27

Basic Salad Dressing Porsi: 6 orang Bahan: 80 ml air jeruk lemon atau jeruk nipis 240 ml minyak zaitun extra virgin ½ sdt oregano giling ½ sdt jintan tumbuk ½ sdt bawang putih bubuk ½ sdt bumbu herbal, atau sejumput cabai cayenne (cabai merah) 1 sdm minyak kacang kedelai Cara membuat: 1. Blender semua bahan hingga lembut, atau gunakan food processor. 2. Sajikan.

28 | Salad

Parsley Dressing Porsi: 4 orang Bahan: 420 ml air 2 batang seledri 80 ml minyak zaitun extra virgin, atau minyak biji rami 1—3 siung bawang putih 30 g peterseli Garam, minyak kacang kedelai, atau bumbu herbal kesukaan Anda secukupnya, sesuai selera. Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk rata. 2. Sajikan bersama salad atau sayuran lainnya.

The pH Miracle | 29

Ginger/Almond Dressing Porsi: 4 orang Bahan: 3 batang daun bawang, ambil bagian putihnya saja 7 cm jahe, kupas 2 siung bawang putih 4 sdm mentega almond 1 sdt minyak biji rami Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera 240 ml air, tambahkan takarannya sesuai selera 1—2 buah tomat kering dalam kemasan minyak zaitun (opsional) Cara membuat: 1. Haluskan daun bawang, jahe, dan bawang putih dengan food processor hingga lembut. 2. Tambahkan mentega, minyak biji rami, dan minyak kacang kedelai. Proses terus hingga rata. 3. Tambahkan air sedikit demi sedikit hingga kekentalannya sesuai selera Anda. Proses hingga tercampur rata. 4. Sajikan dengan sayuran yang tidak mengandung pati atau salad.

30 | Sup

Sup

The pH Miracle | 31

Green Raw Soup Porsi: 4—6 orang Bahan: 1—2 buah avokad 1—2 buah mentimun, kupas, buang bijinya 1 buah cabai jalapeño, buang bijinya ½ buah jeruk lemon, ambil airnya 240—480 ml kaldu sayuran atau air 3 siung bawang putih bakar 1 sdm daun ketumbar segar 1 sdm peterseli segar ½ buah bawang bombai kuning, potong dadu 1 buah wortel, potong dadu kecil Cara membuat: 1. Campur semua bahan, kecuali bawang bombai dan wortel. Buat pure dengan menggunakan food processor. 2. Tuang air hingga mencapai kekentalan yang diinginkan. 3. Tambahkan bawang bombai dan potongan wortel renyah sebagai hiasan. Hmm... yummy!

Info & Tip: • •

Sup ini mudah dicerna dan bisa memberi energi bagi tubuh. Nikmat disajikan dingin saat udara panas dan sajikan hangat saat udara dingin.

32 | Sup

Creamy or Crunchy Broccoli Soup Porsi: 4—6 orang Bahan: 480 ml kaldu sayuran atau air 350—450 g brokoli, potong kecil 1 buah paprika merah, potong kecil 2 buah bawang bombai merah atau kuning, cincang 1 buah avokad 1—2 batang seledri, potong besar Minyak kacang kedelai atau garam secukupnya, sesuai selera Jintan dan jahe secukupnya, sesuai selera (cobalah bereksperimen dengan bumbu-bumbu yang berbeda!) Cara membuat: 1. Panaskan kaldu atau air dalam panci elektrik. Jagalah suhu pada atau di bawah 480C (tes dengan jari). Tambahkan brokoli, hangatkan selama 5 menit. 2. Blender brokoli hangat, paprika, bawang bombai, avokad, dan seledri. Encerkan dengan air, jika perlu, untuk mencapai kekentalan yang diinginkan. 3. Tambahkan bumbu minyak kacang kedelai, jintan, jahe atau bumbu kesukaan Anda lainnya. Sajikan hangat.

The pH Miracle | 33

Info & Tip: • •

• •

Tambahkan irisan lemon sebagai hiasan. Simpan batang brokoli, kupas kulit luarnya yang keras, lalu proses dalam food processor hingga berupa potongan-potongan kecil. Sajikan bersama sup untuk memberikan kerenyahan! Sup ini mengandung protein tinggi dan merupakan menu wajib bagi pencinta brokoli. Hanya memerlukan waktu 15 menit untuk membuatnya.

34 | Sup

AsparaZincado Soup Porsi: 3—5 orang Bahan: 12 batang asparagus ukuran sedang, atau 17 batang yang tipis 5—6 buah tomat ukuran besar 100 g peterseli segar 3—5 buah tomat kering dalam kemasan minyak zaitun 30 g bawang bombai kering 4 siung bawang putih 1 buah paprika merah Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera 1—2 sdt bumbu herbal 2 sdt bumbu herbal ekstrak daun dill 1 buah avokad 2 buah jeruk lemon atau jeruk nipis, iris tipis Cara membuat: 1. Ambil sebagian asparagus, buang ujungnya, potong dadu, sisihkan untuk hiasan. 2. Campur sisa asparagus, tomat, peterseli, tomat kering, bawang putih, bawang bombai, paprika merah, dan bumbu dengan food processor. 3. Masukkan avokad, proses hingga lembut dan kental. 4. Hangatkan sup dalam panci elektrik. 5. Sajikan dengan hiasan irisan jeruk lemon atau jeruk nipis dan potongan asparagus. Saat udara panas, sajikan dingin. Yummy!


Sup ini menghadirkan sensasi rasa tomat yang sangat kuat. Kaya akan kandungan zat seng. Hanya memerlukan waktu 15 menit untuk menyajikannya.

The pH Miracle | 35

Sautéed Edamame Vegetable Soup Porsi: 6—8 orang Bahan: 1 sdm minyak biji anggur 3 buah tomat ukuran besar, buang tengahnya, potong empat 1 buah bawang bombai ukuran besar, iris 1 buah paprika merah ukuran besar, iris selebar 1 cm 1 buah wortel, iris 1 siung bawang putih, cincang 2 l kaldu sayuran 3 batang peterseli ukuran besar ¾ sdt daun timi kering Garam secukupnya, sesuai selera 32 g kacang edamame kemasan Cara membuat: 1. Panaskan minyak di panci sup dengan api besar. Masukkan tomat, bawang bombai, paprika merah, wortel, dan bawang putih. Tumis hingga sayuran berwarna kecokelatan, sekitar 15 menit. Angkat separuh sayuran dari panci, cincang halus, dan sisihkan. 2. Masukkan kaldu sayuran, peterseli, dan daun timi ke dalam sayuran yang tersisa. Panaskan hingga mendidih. Kecilkan api, masak selama kurang lebih 10 menit. Angkat, diamkan sesaat. 3. Masukkan sup ke dalam blender, proses. Angkat.

36 | Sup

4. Saring ke dalam mangkuk, buang ampasnya. Sisihkan kaldu yang berwarna jingga cerah. 5. Tuang kaldu yang lebih lembut ke dalam panci sup. Tambahkan sayuran cincang. 6. Bubuhi 1 sdt garam atau sesuai selera Anda. 7. Masukkan kacang edamame. Biarkan selama 5 menit hingga panasnya merata.


Sup ini adalah kaldu yang sangat lembut karena telah dihaluskan dan disaring. Tumis sayuran hingga berwarna kecokelatan, maka rasakan sensasi pangan dari sup ini. Kacang edamame menambah rasa manis pada sup.

The pH Miracle | 37

Celery/Cauliflower Soup Porsi: 6—8 orang Bahan: 1 buah bawang bombai, kupas, cincang 1 sdm minyak zaitun, atau minyak biji rami 1 bonggol seledri utuh, potong ujungnya, iris, sisihkan daunnya untuk hiasan 1 bonggol kembang kol, potong ujungnya, iris 1—2 l kaldu sayuran 1/2—1 l susu almond Garam, merica, dan bumbu pilihan secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dengan minyak dan sedikit air dalam panci sup selama 5 menit. Jaga tumisan agar tidak sampai berwarna kecokelatan. 2. Haluskan seledri dan kembang kol dalam food processor hingga lembut. 3. Masukkan campuran seledri dan kembang kol ke dalam panci, hangatkan hingga lembut. 4. Tambahkan kaldu sayuran dan susu almond, masak selama 15–30 menit. Anda juga bisa membiarkannya dalam keadaan mentah tanpa dimasak sama sekali. 5. Haluskan kembali campuran sup dengan blender atau food processor. Bubuhi garam dan bumbu pilihan Anda lainnya. 6. Sajikan hangat atau dingin.

38 | Sup

Popeye Soup Porsi: 4—6 orang Bahan: 1 buah avokad 240 ml air atau kaldu sayuran bebas ragi 2 buah mentimun, yang tidak disemprot lilin 100 g bayam mentah 2 batang bawang perei 1 siung bawang putih 1/3 buah paprika merah Minyak kacang kedelai atau garam secukupnya, sesuai selera Bumbu herbal khas Timur Tengah, seperti ½—1 sdt garam masala atau bumbu kari Air jeruk nipis secukupnya, sesuai selera 4 lembar daun mint, untuk hiasan Cara membuat: 1. Blender avokad dan separuh air atau kaldu. 2. Masukkan sisa bahan, kecuali daun mint, sedikit demi sedikit sambil terus diblender hingga kental. Tambahkan air untuk mencapai kekentalan yang diinginkan. 3. Tambahkan minyak kacang kedelai atau garam, bumbu, dan air jeruk nipis, sesuai selera Anda. 4. Hangatkan pada suhu 480C sehingga sup menjadi hangat, tetapi tidak termasak dan tetap mentah. 5. Sajikan hangat atau dingin dengan taburan daun mint.

The pH Miracle | 39

Info & Tip: • • • • • •

Tambahkan beberapa buah tomat kering agar semakin variatif. Cobalah! Sup ini baik dikonsumsi saat sedang menjalankan proses pembersihan. Hangatkan sup dalam panci elektrik atau panci biasa yang dijerang di atas api kecil. Lakukan dengan hati-hati. Mentimun dan sayuran menambah kelezatan sup beralkali ini. Hanya 10 menit, sup pun terhidang di meja. Tambahkan tortila saat menikmati sup hangat.

40 | Sup

Healing Soup Porsi: 6—8 orang Bahan: 2—3 siung bawang putih utuh 1 buah bawang bombai ukuran besar 2 l air 3 sdm kaldu sayuran instan yang bebas ragi 1 buah mentimun, iris 1—2 buah wortel, iris (opsional) 1 bonggol kecil kubis atau brokoli, iris (opsional) 3 batang seledri, iris (opsional) 2—3 sdm jahe, potong dadu 2 sdm daun ketumbar segar Garam secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Hancurkan bawang putih, goreng, lalu beri air. Sisihkan. 2. Masukkan bawang bombai ke dalam panci berisi air. Panaskan selama 1 jam hingga bawang menjadi transparan. 3. Tambahkan bawang putih dan kaldu sayuran. 4. Masukkan sayuran ke dalam sup. Masak selama 10—15 menit. 5. Masukkan jahe, daun ketumbar, dan garam, sesuai selera. Sajikan.

The pH Miracle | 41

Variasi Penyajian: 1. Rebus air, angkat. Masukkan sayuran yang sudah dipotong-potong. Ingat, proses ini hanya menghangatkan, bukan memasak sayuran. 2. Proses semua bahan dalam food processor hingga menjadi pasta. Tuangkan ke dalam air panas.


Nikmat disajikan hangat maupun dingin setiap saat, bahkan saat masih berada dalam proses pembersihan. Sup ini bisa memberik efek tenang serta menghilangkan stres dan kelelahan. Jika Anda masuk angin atau flu, sup ini berkhasiat sebagai antijamur.

42 | Sup

Broccoli/Cauliflower Soup Porsi: 4 orang Bahan: 100 g almond yang sudah direndam 240 ml jus mentimun atau kaldu sayuran 100—225 g brokoli, potong 100—225 g kembang kol, potong 1 siung bawang putih, cincang 1/4 sdt jintan ¼ sdt kari bubuk 1 sdm air jeruk lemon atau jeruk nipis 1 sdm minyak kacang kedelai 1/2 sdt garam Cara membuat: 1. Campur almond, jus mentimun, dan bawang putih dalam food processor atau blender. 2. Tambahkan brokoli dan kembang kol. Proses hingga lembut. 3. Tambahkan bumbu, air jeruk lemon atau jeruk nipis, minyak kacang kedelai, dan garam. 4. Tambahkan air atau kaldu hingga kekentalannya sesuai yang diinginkan.

Info & Tip: • •

Ganti almond dengan avokad untuk variasi. Cocok juga disajikan sebagai saus salad.

The pH Miracle | 43

Chunky Veggie Soup Porsi: 4 orang Bahan: 600 ml jus wortel segar 1 buah avokad 6—8 batang seledri 1 buah summer squash 2 buah wortel Seikat kecil arugula, cincang Peterseli, basil, atau daun ketumbar secukupnya (opsional) Bahan: 1. Blender jus wortel, avokad, dan 3—4 batang seledri. 2. Tambahkan summer squash, wortel, dan sisa seledri. 3. Tambahkan arugula dan bumbu rempah. 4. Sajikan dalam mangkuk atau cangkir sup, hiasi dengan rempah segar.

44 | Sup

Broccoli Creamed Soup Porsi: 6 orang Bahan: 60 g seledri, cincang 1 buah bawang bombai, cincang 2 sdm minyak 480 ml kaldu sayuran 480 ml air murni 450 g brokoli cincang 1 buah turnip ukuran sedang atau besar, potong ½ sdt garam Sejumput merica putih 1 sdt munjung bubuk lecithin Cara membuat: 1. Tumis seledri dan bawang bombai dalam minyak. 2. Tambahkan kaldu, air, dan brokoli. Masak dengan panas sedang sampai brokoli agak empuk. 3. Kukus turnip, tapi tidak sampai lembek. Angkat, diamkan hingga suhunya turun. Blender bersama air secukupnya sehingga didapat kekentalan yang sesuai. 4. Tambahkan lecithin dan blender hingga tercampur rata. 5. Masukkan pure ke dalam sup. Bisa ditambahkan bumbu sesuai selera. Masak selama beberapa menit hingga mengental.

The pH Miracle | 45

Anticancer Soup Porsi: 2 orang Bahan: 2 sdm biji jemuju (caraway) 2 batang brokoli, iris tipis 2 lembar (masing-masing) kubis ungu dan hijau, iris 2 buah wortel 480 ml air panas 2 batang bawang perei, potong 1 buah paprika merah, iris 3 sdm daun dill segar, iris Cara membuat: 1. Rendam biji jemuju dengan air murni selama 24 jam sebelum digunakan, tiriskan. 2. Masukkan brokoli bersama batangnya yang sudah dikupas ke dalam panci bertutup. 3. Parut kubis dan wortel di atas brokoli, tambahkan jemuju. 4. Campurkan bawang dengan air panas, tuangkan kaldunya ke atas sayuran tadi. Tutup, biarkan selama 5 menit. 5. Sajikan dengan hiasan paprika merah dan daun dill.

46 | Sup

Mock Split Pea Soup Porsi: 4 orang Bahan: 2 buah wortel, sayat 2 batang seledri, potong sesuai selera 6 tangkai peterseli 1 buah bawang bombai 225 g buncis kukus yang masih renyah 150 g asparagus kukus 1 l air atau kaldu sayuran 1 lembar daun bay Sejumput mace (kulit biji pala) ½ sdt garam atau minyak kacang kedelai, sesuai selera 1/2 sdt jintan, dill, atau bumbu herbal, sesuai selera Cara membuat: 1. Blender semua sayuran. 2. Campur kaldu sayuran dan daun bay dalam panci sup. Masak selama 10 menit hingga sayuran empuk. Angkat, buang daun bay. 3. Tuang kaldu ke dalam blender. Haluskan sup hingga teksturnya lembut dan kental. 4. Bubuhi garam dan bumbu. Sajikan hangat.

The pH Miracle | 47

Vegetable Minestrone Porsi: 4 orang Bahan: 1 buah kubis ukuran kecil 1 buah paprika merah 1 buah bawang bombai 2 buah wortel 2 batang seledri 1 buah zucchini 1 buah summer squash kuning Minyak biji rami secukupnya, sesuai selera Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Potong sayuran sesuai selera. 2. Masak wortel dan seledri dengan air atau kaldu sayuran dalam panci sup hingga hampir matang. 3. Tambahkan sayuran. Masak kembali, tetapi jangan terlalu matang. 4. Tambahkan minyak biji rami, minyak kacang kedelai, dan cabai cayenne (cabai merah) sesuai selera. Sajikan hangat.

48 | Sup

Special Carrot Soup Porsi: 4 orang Bahan: 1 buah bawang bombai ukuran kecil, cincang 1 sdm minyak 4 buah wortel ukuran besar, iris 1 siung bawang putih, cincang ¼ sdt biji moster ¼ sdt garam 1,5 l air 40 g akar kuzu ¼ sdt kunyit ¼ sdt jahe ¼ sdt jintan Sejumput kayu manis bubuk Sejumput cabai cayenne (cabai merah) 1 sdt lecithin cair atau bubuk

The pH Miracle | 49

Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dengan minyak dan air dalam panci. Tambahkan wortel, bawang putih, biji moster, bumbu, dan garam. Masak selama 2—3 menit, sambil terus diaduk. 2. Tambahkan separuh air, tutup panci, dan biarkan hingga wortel empuk. Angkat, dinginkan. 3. Dalam panci terpisah, rebus kurang lebih 1 l air hingga hampir mendidih. Kecilkan apinya. 4. Masukkan akar kuzu ke dalam 240 ml air dingin. Tuang ke dalam rebusan air sedikit demi sedikit. Masak hingga mengental. 5. Blender tumisan wortel yang sudah dingin dengan kecepatan rendah hingga lembut. Jika perlu, tambahkan sedikit. 6. Tuang ke dalam rebusan air, masak selama 5 menit sambil terus diaduk. 7. Tambahkan bumbu-bumbu dan lecithin, aduk selama 1 menit atau hingga kental sesuai selera. Sajikan.

50 | Sup

Celery Soup Porsi: 2 orang Bahan: 4—5 batang seledri, berikut daunnya jika masih segar 750 ml air 2 sdm kaldu sayuran instan bebas ragi Minyak biji rami secukupnya, sesuai selera Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Masak seledri hingga empuk. Tambahkan campuran air dan kaldu. 2. Blender campuran selama 15—20 detik. Panaskan kembali. 3. Sajikan dengan menambahkan bumbu, minyak biji rami, minyak kacang kedelai, dan cabai cayenne (cabai merah) sesuai selera.

The pH Miracle | 51

Creamy Vegetable Soup Porsi: 8 orang Bahan: 100 g bawang bombai cincang 2 siung bawang putih, cincang 225 g kubis hijau, iris 3 batang seledri, cincang 250 g asparagus, potong kecil 2 batang bawang perei ukuran besar, cincang 1 l kaldu sayuran 2 sdm peterseli cincang 2 sdt daun dill kering 2 sdt basil kering 1 sdt oregano kering Garam dan merica secukupnya, sesuai selera 1 bungkus tahu lembut Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dan bawang putih dengan minyak dan air selama beberapa menit. Masukkan kubis, seledri, dan asparagus. 2. Tuang tumisan ke dalam panci besar. Masukkan bawang perei dan kaldu sayuran. 3. Tambahkan peterseli, dill, basil, oregano, garam, dan merica, sambil diaduk. Masak hingga sayuran berwarna cerah. Angkat, biarkan dingin. 4. Blender sup sedikit demi sedikit, setiap 480 ml sup ditambah tahu. 5. Masukkan kembali sup yang sudah diblender ke dalam panci. Panaskan pada suhu tidak lebih dari 480C. Sajikan.

Info & Tip: • •

Tahu membuat sup ini kental. Pastikan semua bahan benar-benar lumat (saya rasa blender adalah yang terbaik) agar Anda mendapatkan sup yang kaya tekstur, halus, lembut, dan berkrim.

52 | Sup

Gazpacho Porsi: 6 orang Bahan: 950 ml jus tomat segar (buatan sendiri) 60 g mentimun, cincang 30 g paprika hijau, cincang 30 g seledri, cincang 1 sdm minyak zaitun ½ sdt merica 1 sdt basil ½ sdt bawang putih cincang Cara membuat: 1. Campur semua bahan. Tutup, dinginkan dalam lemari es semalaman. 2. Sajikan.

The pH Miracle | 53

Madrid Gazpacho Porsi: 6—8 orang Bahan: 3 buah tomat ukuran besar 2 buah mentimun 1 buah paprika merah 1 buah cabai jalapeño ukuran kecil 950 ml air 3 sdm minyak zaitun 2 buah lemon, ambil airnya 1 sdt jintan 2 sdt garam Bawang putih secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Lumatkan sayuran. Tambahkan air, minyak, air jeruk, dan bumbu. 2. Lumatkan lagi, kalau perlu dilakukan beberapa tahap. 3. Sajikan dingin.

54 | Sup

Veggie Borscht Porsi: 8 orang Bahan: 1,5 l kaldu sayuran 100 g wortel, parut 100 g bit, potong kasar 100 g bawang bombai, iris tipis 150 g kubis, iris tipis 1 buah paprika merah, parut Garam, sesuai selera Merica secukupnya Cara membuat: 1. Campur kaldu, wortel, bit, dan bawang bombai dalam panci besar. Masak hingga sayuran empuk. 2. Tambahkan kubis, paprika, garam, dan merica secukupnya. Masak selama 5 menit. Sajikan.

The pH Miracle | 55

Sweet Pepper Consommé Porsi: 6 orang Bahan: 3 buah paprika merah ukuran sedang 2 buah tomat 1 buah bawang bombai ukuran sedang 2 l air mendidih ¾ sdt garam 1 siung bawang putih utuh Cara membuat: 1. Potong paprika menjadi empat bagian, buang bijinya. Potong tomat dan bawang bombai menjadi empat bagian. 2. Masukkan semua bahan ke dalam air mendidih. Tutup dan biarkan selama 1,5 jam. 3. Saring, beri bumbu. Sajikan panas atau dingin.

56 | Sup

Roasted Butternut/Celery Soup with Caramelized Onions Porsi: 6—8 orang Bahan: 2 buah butternut squash 3 batang seledri, potong besar 1 buah bawang bombai, kupas, potong besar 1 buah bawang bombai, kupas, iris bentuk cincin untuk hiasan 2 sdm minyak zaitun atau minyak biji rami 700—950 ml kaldu sayuran Kayu manis, pala, garam, atau gula secukupnya, sesuai selera Cara membuat: 1. Potong squash menjadi dua bagian, buang bijinya. 2. Beri sedikit minyak pada potongan squash, potongan seledri, dan potongan bawang bombai.

The pH Miracle | 57

3. Letakkan potongan squash menghadap ke bawah, seledri, dan bawang bombai pada kertas roti yang sudah diminyaki. 4. Panggang dalam oven bersuhu 2000C selama 45 menit, atau hingga empuk dan agak kecokelatan. Angkat. Keluarkan isi squash dari kulitnya. 5. Blender sayuran panggang bersama sedikit kaldu. Jika suka tekstur yang lebih lembut, saring sup. 6. Tambahkan sisa kaldu, bumbui sesuai selera, dan jaga agar tetap hangat. 7. Hiasan: goreng irisan bawang bombai berbentuk cincin selama 10 menit hingga berwarna cokelat dan renyah. 8. Sajikan sup hangat dengan bawang bombai goreng di atasnya.

58 | Sup

Thick Puree of White Bean Soup Porsi: 8 orang Bahan: 1 kg kacang putih kering, cuci, pilih yang baik 2 buah bawang bombai, cincang 3 siung bawang putih ukuran besar, cincang 1700 ml air 1 lembar daun bay 2 tangkai peterseli 1 daun swiss chard utuh, iris menyilang Garam atau minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera Merica hitam secukupnya, tumbuk. Cara membuat: 1. Rendam kacang selama 24 jam, dengan air yang volumenya tiga kali lebih banyak dari kacang, buang airnya. 2. Tumis bawang bombai dan satu siung bawang putih dengan minyak dan air hingga lunak. 3. Masukkan air ke dalam panci. Tambahkan kacang kering yang sudah direndam, sisa bawang putih, daun bay, peterseli, dan chard. Rebus hingga mendidih. Kecilkan api, tutup, dan biarkan selama 1 jam. 4. Tambahkan garam dan merica, biarkan kembali hingga kacang empuk. Buang daun bay dan peterseli. 5. Blender sup sedikit demi sedikit. Tuang kembali ke dalam panci, beri bumbu. Sajikan.

Info & Tip: Sup ini juga bisa dibekukan.

The pH Miracle | 59

Chilled Cucumber Refresher Porsi: 6 orang Bahan: 1 l kaldu sayuran bebas ragi 100 g mentimun, parut Daun dill secukupnya Cara membuat: 1. Campur kaldu dan mentimun, dinginkan. 2. Sajikan dengan taburan daun dill.

60 | Makanan Utama

Makanan Utama

The pH Miracle | 61

Tofu Salad Spread Porsi: 4 orang (400 g per sajian) Bahan: 240 g tahu, tiriskan 85 g bawang perei cincang 100 g seledri cincang 85 g wortel cincang 6 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) 1 sdm peterseli kering ¼ sdt basil ¼ sdt sage ¼ sdt timi 1½ sdt garam sayuran ½ sdt bawang putih bubuk 1/8 sdt cabai cayenne (cabai merah) Cara membuat: 1. Campur semua bahan. 2. Sajikan bersama sayuran hijau.

62 | Makanan Utama

Blackened Herbed Fillets Porsi: 4—6 orang Bahan: 120 ml minyak biji anggur 3 sdm paprika 2½ sdt bawang bombai kering ½ sdt bumbu herbal rasa pedas atau cabai cayenne (mulai dengan ¼ sdt, lalu tambah bertahap) 1½ sdt timi kering 1½ sdt oregano kering 1½ sdt basil kering ¾ sdt jintan tumbuk 1 sdt garam 120—180 g fillet ikan segar atau tahu

The pH Miracle | 63

30 g daun mint segar, cincang untuk hiasan Jeruk lemon atau jeruk nipis, potong

Cara membuat: 1. Campur semua bumbu kering, kecuali daun mint, dalam mangkuk ceper, aduk rata. 2. Tuangkan minyak ke dalam mangkuk ceper lainnya. Letakkan kedua mangkuk tersebut berdampingan. 3. Panaskan penggorengan listrik atau panci di atas kompor dengan api besar. 4. Celupkan fillet ke dalam minyak, lalu masukkan ke dalam campuran rempah, hingga semua sisi terlapisi dengan baik. 5. Goreng ikan pada satu sisinya hingga rempah-rempah menggelap, tapi tidak gosong sekitar 1—3 menit. Balik, goreng sisi lainnya. 6. Taburi daun mint cincang dan hiasi dengan potongan jeruk lemon atau jeruk nipis. Sajikan.


Bumbu pedas ini, biasanya digunakan untuk kakap merah, trout, salmon, atau bahkan tahu padat yang sudah diiris tipis. Biasanya, saya membuat resep ini dengan takaran 2—3 kali lipat karena saya senang membumbui fillet dengan tebal. Terkadang, saya menggoreng ikan lebih dulu dengan panas sedang hingga matang seluruhnya. Kemudian, baru dicelupkan ke dalam minyak dan melapisinya dengan rempah. Goreng kembali agar bagian luarnya renyah.

64 | Makanan Utama

Tofu Patties Porsi: 6 orang Bahan: 1 bungkus tahu, tiriskan 3 sdm bawang bombai, cincang 100 g zucchini, parut ½ sdm kaldu sayuran ½ sdt garam Pengganti telur yang setara dengan 2 butir Cara membuat: 1. Iris tahu, kukus selama 5—10 menit. Cincang, tiriskan. 2. Tumis bawang bombai dengan minyak dan air. 3. Tambahkan kaldu sayuran dan zucchini, aduk rata. 4. Masukkan garam, tahu, pengganti telur, aduk rata. Buat adonan menjadi bulatan-bulatan pipih. Letakkan di atas kertas roti yang sudah diolesi minyak. 5. Panggang pada suhu 1750C. Balik saat bagian bawahnya hampir kecokelatan. Panggang, jangan sampai terlalu matang. Sajikan.

The pH Miracle | 65

Sprouted Bean Casserole Porsi: 6 orang Bahan: 1 buah bawang bombai besar, cincang 1 siung bawang putih, cincang halus 350 g bawang perei, cincang 3 sdm minyak kacang kedelai Merica secukupnya, tumbuk 100 g kacang hijau berkecambah 100 g kacang lima baby berkecambah 100 g kacang pinto berkecambah 1 buah paprika merah atau hijau ukuran besar, cincang halus Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dan bawang putih dengan air dan minyak. 2. Masukkan bawang perei, minyak kacang kedelai, dan merica. Biarkan selama 15 menit. 3. Tuang di atas kacang-kacangan dalam pinggan tahan panas. Panggang dengan suhu 1750C selama 15 menit. 4. Sajikan.

66 | Makanan Utama

Tofu Stew Porsi: 8 orang Bahan: 2 buah bawang bombai ukuran sedang, iris 750 ml air 1 lembar daun bay 3 lembar daun kale, sobek menjadi serpihan kecil 175 g buncis 2 batang bawang perei, potong kecil 3 buah bawang bombai ukuran besar, potong 4 bagian 1 bungkus tahu, tiriskan, iris Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dengan minyak dan air dalam panci berkapasitas 3 liter. 2. Masukkan air, daun bay, dan kale. Tutup dan biarkan hingga kale melunak. Sisihkan daun bay. 3. Masukkan buncis, bawang perei, dan bawang bombai. Masak hingga buncis empuk. 4. Masukkan irisan tahu ke dalam panci agar hangat atau kukus. Beri bumbu jika suka. 5. Sajikan sup dengan irisan tahu.

The pH Miracle | 67

Stuffed Cabbage Rolls Porsi: 4 orang Bahan: 1 bonggol kubis ukuran sedang 1 lembar daun bay 1 siung bawang putih 100 g bawang bombai, cincang halus 1 bungkus tahu, tiriskan, pecah-pecah menjadi potongan kecil 1/8 sdt merica hitam ½ sdt garam sayuran 1 sdt minyak kacang kedelai 750 ml kaldu sayuran, dingin 120 ml ramuan kaldu sayuran Cara membuat: 1. Buang bagian luar daun kubis yang sudah layu. Cuci, belah menjadi dua bagian. Sisihkan 8 lembar daun berukuran besar. Iris tipis sisanya hingga diperoleh 225 g. 2. Olesi pinggan tahan panas bervolume 2 l dengan minyak. Sebarkan kubis iris di atasnya. Tambahkan daun bay dan bawang putih, sisihkan. 3. Dalam panci lain, tuang air panas ke dalamnya. Masukkan delapan lembar daun kubis dan beri garam. Tutup, biarkan selama 2—3 menit, angkat. 4. Tumis bawang bombai, tofu, dan merica dengan minyak kacang kedelai dan air. 5. Siapkan satu lembar daun kubis, tuang seperempat tumisan ke atasnya, gulung, selipkan ujungnya. Semat dengan tusuk gigi agar tidak lepas. Ulangi hingga daun kubis habis. Letakkan dalam pinggan tahan panas yang sudah diberi irisan kubis. 6. Campuran ramuan kaldu sayuran dengan kaldu sayuran dingin. Tuang kaldu ke atas gulungan kubis. Tutup, rebus di atas api kecil selama 30 menit. 7. Buang daun bay dan tusuk gigi, sajikan.

68 | Makanan Utama

Doc Broc Casserole Porsi: 6 orang Bahan: 2 bonggol brokoli ukuran besar, petik per kuntum, simpan daun dan batangnya, kupas, bersihkan 100 g tahu lembut 1 sdt biji moster tumbuk (saya menggunakan yang pedas) 1 ikat basil atau tarragon segar, petiki, cincang Garam, merica, atau bumbu herbal secukupnya 160 ml minyak zaitun 1 bungkus smart ground (protein kedelai pengganti daging sapi) 1 bungkus Terra Red Bliss Potato Chips, hancurkan Cara membuat: 1. Kukus brokoli dengan sedikit air dalam panci bertutup sekitar 4—5 menit, hingga brokoli berwarna hijau cerah dan renyah/lunak. Sisihkan. 2. Cincang daun dan batang brokoli dalam food processor hingga halus, jika perlu kerok ke dalam. 3. Tambahkan tahu, moster, basil dan tarragon, garam, dan merica ke dalam food processor. 4. Tuang minyak zaitun sedikit demi sedikit hingga adonan kental, berbentuk krim, dan tercampur rata. 5. Goreng smart ground dengan sedikit minyak dalam penggorengan elektrik selama beberapa menit. 6. Masukkan brokoli kukus dan saus (dari food processor), aduk rata. 7. Sajikan dengan taburan Terra Potato Chips.

The pH Miracle | 69

Ashley’s Vegetable Nori Roll-Ups Porsi: 4—6 orang (2—3 gulung) Bahan: 1 buah jeruk lemon, ambil airnya 2 sdm minyak kacang kedelai 1 sdt minyak zaitun extra virgin atau minyak biji rami Sejumput kayu manis atau cabai cayenne (cabai merah) 225 g nasi, basmati atau merah 1 bungkus nori 2 buah wortel, iris memanjang 3 batang daun bawang, iris memanjang 1 buah avokad, iris memanjang 1 buah zucchini, iris memanjang 1 buah mentimun, iris memanjang Kecambah alfalfa secukupnya Kecambah biji sorgum atau bunga matahari secukupnya Cara membuat: 1. Campur air jeruk lemon, minyak kacang kedelai, minyak zaitun, dan kayu manis. 2. Letakkan semua sayuran pada panci ceper. Tuangkan campuran lemon. Lalu, keringkan sayuran dengan menaruhnya pada wadah berlubang atau menyekanya dengan tisu tebal. 3. Ambil selembar nori, taruh nasi di atasnya, ratakan nasi menjadi lapisan tipis. Beri jarak ½ cm dari salah satu pinggiran nori. 4. Atur sayuran yang sudah diberi bumbu pada lembaran nori, tumpuk dengan kecambah, gulung (gunakan alas sushi untuk menggulungnya). Diamkan beberapa saat hingga bentuknya bertahan. 5. Potong-potong seukuran gigitan. Sajikan.

70 | Makanan Utama

Curried Squash Dhal Porsi: 8 orang Bahan: 1 buah bawang bombai ukuran sedang, belah empat ½ kaleng santan kelapa tawar atau susu almond 3 siung bawang putih, iris 2 buah cabai serrano atau cabai Thai, buang bijinya, potong dadu 1 sdm jahe cincang 2 sdt garam masala 2—4 buah tomat kering, cincang 1 sdt jintan tumbuk ½ sdt kayu manis 1 sdt garam 1/4 sdt kunyit 1/4 sdt ketumbar tumbuk 480 ml kaldu sayuran atau air 1 sdm minyak biji rami atau minyak zaitun 225 g tomat, potong dadu 450 g butternut squash, kupas, potong dadu 225 g kacang black-eyed atau lentil matang 100 g kacang polong 225 g bayam atau kale, cincang 3 sdm daun mint, cincang Cara membuat: 1. Campur bawang bombai, susu almond, bawang putih, cabai, jahe, garam masala, tomat kering, jintan, kayu manis, garam, kunyit, ketumbar, dan 3 sdm kaldu atau air dalam blender. Haluskan hingga berbentuk pasta, sambil menyerok pinggiran blender beberapa kali.

The pH Miracle | 71

2. Panaskan minyak dalam panci. Masukkan pasta bumbu, masak sambil aduk-aduk, selama 10 menit. 3. Tambahkan sisa kaldu, tomat, dan butternut squash. Masak dengan api sedang, sambil sering diaduk, hingga squash lunak selama 20 menit. 4. Tambahkan kacang black-eyed, kacang polong, dan bayam. Masak sambil sering diaduk, hingga bayam lunak selama 10 menit. Angkat. 5. Beri bumbu, sajikan dengan daun mint cincang. Yummy!


Gunakan squash jenis apa saja untuk resep ini. Bisa dibuat kental, seperti sup isi dan disajikan dengan nasi, seperti sup. Cocok untuk memulai kegiatan di pagi yang dingin!

72 | Makanan Utama

Tahini Tofu Sauce Porsi: 2 orang (60 ml) Bahan: 1 siung bawang putih, cincang halus 2 sdm (atau lebih) jus lemon atau jeruk nipis 60 g tahini 1½ sdt minyak kacang kedelai atau ½ —1 sdt garam 1 sdm minyak zaitun 40 g tofu lembut Biji wijen mentah atau sangrai secukupnya, untuk hiasan Cara membuat: 1. Haluskan bawang putih, jus lemon, tahini, dan minyak kacang kedelai dengan food processor hingga bercampur rata. Tambahkan minyak zaitun dan tofu, haluskan hingga lembut. Taburi biji wijen.

Info & Tip: • •

• • •

Dapat disimpan di lemari es dalam wadah kedap udara selama satu atau dua hari. Untuk membuat biji wijen sangrai, panaskan wajan di atas api sedang. Masukkan biji wijen dan guncangkan wajan untuk menggerakkan biji wijen agar tidak gosong. Sangrai hingga beraroma dan nyaris tidak berubah warna. Biarkan dingin sebelum disajikan. Sebagai variasi, hidangkan dengan Baked Falafel Fritters. Sajikan sebagai celupan untuk batangan sayuran segar atau siram pada sayuran kukus. Gunakan sebagai olesan utama pada kulit (Popeye Mousse Pie).

The pH Miracle | 73

Baked Falafel Fritters Porsi: 8 orang (atau 2,5 lusin) Bahan: 240 g kacang, rendam semalaman, keringkan 30 g peterseli, cincang kasar 30 g daun ketumbar segar, cincang kasar 150 g chickpea kalengan, cuci, tiriskan (1 kaleng 450 g) 1 siung bawang putih, cincang 1 sdt jintan 1 sdt kunyit 1 sdt garam 1 buah cabai merah, buang biji dan seratnya, cincang 1 sdm air jeruk nipis 3 sdm tepung spelt, jawawut, atau gandum 2 bonggol butter lettuce atau kubis Savoy, pilih daun yang besar, sobek menjadi dua bagian 6 buah tomat ceri atau 1 buah tomat kecil, cincang halus Tahini Tofu Sauce (lihat hal. 72) 1 sdm biji wijen panggang atau mentah 30 g bawang bombai merah, cincang Cara membuat: 1. Masak kacang yang sudah direndam dalam air mendidih selama 10 menit. Sisihkan. 2. Haluskan peterseli dan daun ketumbar dalam food processor. 3. Masukkan chickpea, kacang, bawang putih, jintan, kunyit, garam, cabai, dan air jeruk nipis. Proses hingga campuran berbentuk pasta lembut (proses ini disertai penyerokkan sisi wadah dan pemrosesan berkali-kali).

74 | Makanan Utama

4. Tambahkan tepung, proses terus hingga tercampur rata. Tuang campuran ke dalam mangkuk, sisihkan. Campuran ini bisa dibuat sehari sebelumnya dan disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es. 5. Letakkan adonan falafel pada kertas roti antilengket masing-masing satu sendok. Panggang dengan suhu 1750C selama 10—12 menit. Sebelum dipanggang, Anda juga bisa mengoleskan minyak zaitun dan memanggangnya hingga cokelat keemasan. 6. Letakkan falafel pada selembar daun selada atau kubis. Tambahkan bawang bombai, tomat, dan sesendok Tahini Tofu Sauce (lihat hal. 72). Taburi biji wijen. 7. Selubungi falafel dengan daun. Sajikan sebagai kudapan, makanan pembuka, atau bersama dengan salad.

Info & Tip: •

• • • • • • •

Anda bisa menggunakan beragam jenis kacang kalengan siap pakai, seperti kacang black-eyed, kacang cranberry, atau kacang lima. Daun ketumbar segar dan cabai merah menambah warna. Buanglah biji dan serat cabai, meskipun tidak terlalu pedas. Nikmat disajikan hangat dalam bungkusan kulit dadar atau roti pita. Chickpea dan kacang mengandung kalsium dan protein tinggi. Bisa digunakan beragam jenis kacang untuk variasi rasa dan warna. Jika biasanya digoreng, dalam resep ini falavel dipanggang. Adonan bisa dibuat sehari sebelumnya dan disimpan di lemari es dalam wadah kedap udara. Sebagai alternatif, oles falavel dengan minyak zaitun sebelum dipanggang.

The pH Miracle | 75

Popeye Mousse Pie Porsi: 6—8 orang Bahan: Kulit Almond: 225—340 g almond, rendam 8-12 jam 1 sdm minyak kacang kedelai 2—4 sdm air atau jus lemon 1 sdm biji psyllium bubuk 1 sdt bumbu herbal bawang putih Popeye Mousse: 550 g bayam cincang kasar 1 batang seledri, cincang kasar 80—120 ml jus lemon 1 sdm minyak kacang kedelai 1 sdm air 60 g tofu 60 g kacang pinus mentah 1 sdm bawang bombai merah, cincang 1 sdm dill cincang atau 1½ sdt bumbu herbal dill 2 sdt biji psyllium bubuk Cara membuat: 1. Kulit almond: Haluskan almond dengan food processor. Tambahkan minyak kacang kedelai, tuang air sedikit demi sedikit hingga adonan menyatu. Masukkan psyllium dan bumbu herbal bawang putih, angkat. Masukkan ke loyang ukuran 23 cm, tekan-tekan. Sisihkan. 2. Popeye mousse: Haluskan bayam, seledri, jus lemon, minyak kacang kedelai, dan air dengan food processor. Masukkan tofu, kacang pinus, bawang bombai, dan dill, haluskan hingga menjadi pure kental.

76 | Makanan Utama

Tambahkan psyllium, angkat. Tekan-tekan paté ke kulit pai segera. Masukkan ke lemari es sedikitnya 30 menit atau sampai 24 jam sebelum dihidangkan.

Info & Tip:

• •

Sebagai pengental, gunakan biji psyllium bubuk. Dapatkan biji psyllium bubuk di toko makanan sehat. Jika tidak ada, haluskan biji psyllium dengan penggiling kopi hingga menjadi bubuk.

The pH Miracle | 77

Pretty Ribbon Quiche Porsi: 6—8 orang Bahan: Lapisan Pertama: 300 g bayam, cincang kasar 300 g kubis hijau, cincang kasar 120 ml jus lemon ½ sdt garam 60 g tofu (padat) 1 sdm bawang bombai merah, cincang halus 1 sdm bumbu herbal dill 60 g kacang pinus mentah 1½ sdt biji psyllium bubuk Lapisan Kedua: 40 g tofu (padat) 1 buah paprika oranye 4—5 buah wortel, cincang ½ —1 sdt biji psyllium bubuk Lapisan Ketiga: 40 g tofu (padat) 2—3 bit ukuran sedang, kupas dan cincang 1 buah paprika merah 1 buah tomat kecil ½ —1 sdt biji psyllium bubuk

78 | Makanan Utama

Cara membuat: 1. Lapisan pertama: Haluskan semua bahan hingga bercampur rata dan lembut dengan food processor, kecuali biji psyllium bubuk. Masukkan biji psyllium bubuk sedikit demi sedikit, campur rata. Tuang ke kulit almond (Popeye Mousse Pie). Simpan di lemari es, lalu buat lapisan kedua. 2. Lapisan kedua: Haluskan tofu, paprika oranye, dan wortel dengan food processor hingga lembut. Masukkan biji psyllium bubuk sedikit demi sedikit, haluskan kembali hingga bercampur rata. Oles di permukaan lapisan pertama. Simpan di lemari es, lalu buat lapisan ketiga. 3. Lapisan ketiga: Lakukan langkah yang sama dengan lapisan pertama dan kedua, lalu oleskan di permukaan lapisan kedua. Simpan di lemari es selama 4—6 jam atau semalaman.

The pH Miracle | 79

Shelley’s Super Tortillas Porsi: 6—8 orang Bahan: 560 g tepung 2 sdt garam 4 sdt bumbu herbal khas Italia dan bumbu herbal rasa pizza 2 sdm bawang bombai kering 12 buah tomat kering (kemasan minyak zaitun) 2 sdt bawang putih bubuk 2—4 lembar daun basil 350 ml santan kelapa atau air 2 sdm minyak zaitun Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dalam food processor dengan pisau bentuk S. Lakukan beberapa kali agar mesin tidak terlalu panas. Setelah kalis, letakkan pada permukaan bertepung. Buat bola kecil, gilas hingga setebal 0,3 cm—0,7 cm. 2. Masukkan sedikit minyak zaitun di wajan, panaskan kedua sisi tortila hingga bergelembung dan matang. Matikan pemanas, biarkan dingin. Masukkan ke kantong kedap udara, lalu simpan di lemari es atau freezer.

80 | Makanan Utama

Shelley’s Super Wraps Porsi: 4 orang Bahan: Tortila secukupnya 240 ml Yummus Hummus atau hummus lainnya 1 stoples pesto atau resep Spring’s Pesto 1 bonggol selada romaine atau selada yang lain atau sayuran 60 g almond rendam 8 buah tomat kering (kemasan botol dalam minyak zaitun) ½ buah paprika merah, kuning, jingga, atau hijau, iris tipis 2 buah wortel, cincang atau serut 100 g brokoli, cincang 100 g kembang kol, cincang ½ buah bawang bombai merah, iris 4—8 siung bawang putih, panggang 1 bungkus kecambah biji bunga matahari 30—240 g kacang pinus mentah 1 buah lemon atau jeruk nipis, buat jus Bumbu herbal secukupnya Cara membuat: 1. Oles tortila dengan hummus dan pesto yang tidak mengandung susu atau olesan lainnya. Tempatkan beberapa lembar daun selada romaine di tengahnya, lalu letakkan bahan lainnya. Gulung tortila dan perkuat dengan plastic wrap (beberapa lapisan).

The pH Miracle | 81

Info & Tip: •

•

• • • • •

Jika menyimpan beberapa bahan dasar di lemari es, buat kulit tortila hanya dalam beberapa menit, misalnya resep Shelley’s Super Tortillas. Beli tortila gandum berkecambah dari toko makanan sehat atau cari ‘kulit’ yang dijual di kafe atau restoran serta bisa disimpan di freezer atau lemari es. Hummus dan pesto yang tidak mengandung susu dapat dibeli di toko makanan sehat. Untuk olesan, gunakan The Roasted Pepper Macadamia Sauce atau Raw Pecan Paté sebagai variasi. Ganti daun selada romaine dengan daun selada jenis lainnya atau salad hijau campur. Tortila merupakan jawaban untuk makanan cepat saji yang sehat dan dapat dicerna dengan baik. Jika Anda menyertakan bumbu herbal kesukaan, makanan ini bisa sangat lezat.

82 | Makanan Utama

Nepal Vegetable Curry Porsi: 4—6 orang Bahan: 1 buah bawang bombai, cincang 240 ml air panas 1 lembar daun bay, sobek 1 buah cabai hijau, cincang 1 siung bawang putih, cincang 3 cm jahe, parut ¼ sdt kunyit Garam secukupnya 500 g wortel, potong dadu ½ buah kembang kol, petik per kuntum 100 g kacang polong 1 sdt ketumbar 1 sdt jintan Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dengan minyak goreng dan air, masukkan daun bay, cabai hijau, bawang putih, jahe, kunyit, dan garam. Tambahkan wortel, tumis sebentar. Masukkan kembang kol, kacang polong, ketumbar, dan jintan, masak di atas api sedang hingga sayuran lunak.

The pH Miracle | 83

Roasted Pepper Macadamia Sauce Porsi: 6—8 orang Bahan: 4—5 potong besar paprika merah, panggang 6 siung bawang putih, panggang 3 lembar daun basil besar 120—240 ml minyak zaitun 500 g kacang macadamia, panggang Garam dan merica secukupnya Cara membuat: 1. Haluskan paprika, bawang putih, basil, dan sepertiga minyak zaitun dengan food processor hingga bercampur rata. Masukkan kacang macadamia, haluskan kembali hingga mengental. Tuang sisa minyak zaitun, tambahkan air jika ingin encer.


Sebagai alternatif, gunakan paprika siap pakai atau botolan. Gunakan kacang macadamia mentah karena menghasilkan rasa yang berbeda jika dipanggang. Jika kental, saus lezat berwarna indah ini bisa digunakan sebagai cocolan dengan tofu panggang atau Tofu Italian Mock Meatballs. Sajikan sebagai saus salad.

84 | Makanan Utama

Tofu Italian Mock Meatballs Porsi: 8—10 orang (10 butir bakso 5 cm atau 40 bakso 3 cm) Bahan: 100—225 g remah tortila gandum berkecambah 2 batang seledri beserta daunnya, cincang 1 buah bawang bombai merah ukuran sedang, cincang 2 siung bawang putih, cincang 1 sdm minyak zaitun 60 g wild rice 1 kg tofu, hancurkan 240 ml kaldu sayuran 30 g whole rolled oat 3 sdm minyak kacang kedelai 100 g peterseli 225 g daun basil, cincang halus ¼ sdt merica hitam, tumbuk 2 sdt bumbu herbal atau sedikit cabai cayenne (cabai merah) 60 g beras merah Cara membuat: 1. Biarkan 8—10 lembar tortila mengering di atas meja atau keringkan dalam oven dengan suhu rendah. Potong menjadi beberapa bagian, lalu haluskan dengan blender atau food processor hingga hancur. Sisihkan. 2. Tumis seledri, bawang bombai, dan bawang putih dengan sedikit minyak dan air, masak hingga lunak atau sekitar 6 menit. Pindahkan ke mangkuk besar. Masukkan nasi dari wild rice dan remah tortila, lalu aduk rata. 3. Blender tofu, kaldu sayuran, whole rolled oat, dan minyak kacang kedelai hingga lembut. Tambahkan peterseli, basil, merica hitam,

The pH Miracle | 85

dan bumbu herbal, lalu haluskan hingga bercampur rata. Masukkan campuran bawang bombai, aduk rata. Buat bola kecil atau bakso, gulingkan ke sisa remah tortila untuk lapisan. 4. Panaskah oven dengan suhu 200°C. Olesi pinggan tahan panas atau kertas roti dengan minyak goreng. Panggang hingga agak kecokelatan atau selama 20—30 menit. 5. Sajikan dengan Roasted Pepper Macadamia Sauce untuk celupan bakso.

Info & Tip: • • • • •

Campuran adonan agak lengket, tetapi bakso lebih mudah dibentuk. Jika campuran adonan terlalu basah, tambahkan remah tortila secukupnya. Makanan transisi ini sangat baik untuk orang dalam tahap berhenti makan daging. Wild rice memberi rasa manis. Bisa disajikan hangat sebagai hidangan utama dan sebagai kudapan dingin setelah disimpan di lemari es.

86 | Makanan Utama

Cabbage Stuffed with Vegetables Porsi: 6 orang Bahan: 8 lembar daun kubis 100 g buncis, cincang 3 sdt bawang bombai kering bubuk, rendam dengan jus tomat atau kaldu sayuran 2 batang seledri, cincang 60 g kecambah, cincang ½ buah paprika hijau, cincang 1 sdt peterseli cincang 500 ml kaldu sayuran Minyak kacang kedelai secukupnya Minyak biji rami secukupnya Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya Cara membuat: 1. Rebus daun kubis dengan air mendidih, biarkan dalam panci tertutup selama 30 menit. 2. Campur sayuran cincang dengan peterseli, aduk rata. Tempatkan sesendok campuran sayuran di setiap lembar daun kubis, gulung kuat dan selipkan ujungnya. Tancapkan tusuk gigi agar tidak lepas. Rebus dalam kaldu sayuran selama 1 jam. 3. Sajikan, tambahkan minyak kacang kedelai, minyak biji rami, dan cabai cayenne (cabai merah).

The pH Miracle | 87

Cajun-Style Red Beans and Brown Rice Porsi: 8 orang Bahan: 500 g kacang pinto kering 225 g bawang bombai kuning cincang 100 g bawang perei cincang 100 g paprika hijau cincang ½ sdt bawang putih cincang ¼ sdt cabai cayenne (cabai merah) 3⁄4 sdt merica hitam ½ sdt garam ¼ sdt oregano ¼ sdt bawang putih bubuk 30 g minyak kacang kedelai 180 g pasta tomat ¼ sdt timi 1 sdt seledri iris 650 g nasi merah Cara membuat: 1. Cuci kacang, rendam selama 12 jam. Tiriskan. 2. Masukkan kacang ke panci, tambahkan air hingga tingginya 1,5 cm di atas kacang. Masukkan bahan yang lain, kecuali nasi. Masak di atas api kecil selama 2 sampai 2,5 jam, tutup. Sajikan dengan nasi merah.

88 | Makanan Utama

Autumn Curry Crepes with Curried Veggie Filling Porsi: 6 orang Bahan: 240 ml susu almond 3 sdm santan kelapa tawar 1½ sdt pengganti telur atau 1½ sdm agar-agar bubuk 80 ml air 1 sdm minyak zaitun ½ sdt kunyit Sejumput kayu manis ¼ sdt kari bubuk 140 g tepung serba guna (spelt, jawawut, atau gandum utuh) ½ sdt garam (sesuai selera) Cara membuat: 1. Kocok susu almond, santan, pengganti telur atau agar-agar bubuk, air, minyak zaitun, kunyit, kayu manis, dan kari hingga rata. Masukkan tepung serba guna dan garam, kocok hingga tidak menggumpal. Tutup rapat dengan plastik, lalu simpan di lemari es selama 30 menit atau sehari. 2. Panaskan wajan datar antilengket, tuang 2 sdm adonan. Putar wajan agar adonan merata ke seluruh wajan, masak selama satu atau dua menit hingga bagian atasnya kering. Balik crepe perlahan-lahan dengan spatula, masak hingga bagian bawahnya kecokelatan dan dapat lepas dari wajan. Tiriskan crepe dengan tisu tebal.

The pH Miracle | 89

Info & Tip: • • • • •

• •

Jika menggunakan agar-agar, haluskan campuran adonan dengan food processor hingga lembut. Jika adonan menggumpal, aduk perlahan agar solid kembali. Jika adonan tidak mengalir saat didadar, tambahkan sedikit air agar encer. Crepe bisa dibuat lebih awal, lalu bekukan. Makanan bercita rasa Thailand yang penuh warna ini bisa disajikan sebagai hidangan pembuka, kudapan, atau makanan pendamping hidangan utama. Sebaiknya, segera sajikan kue dadar langsung setelah dipanggang. Simpan di lemari es dan sajikan sebagai sarapan yang hangat dan pedas.

90 | Makanan Utama

Beans and Rice (Kacang dan Nasi) Porsi: 4—6 orang Bahan: 225 g kacang kering (kacang merah, pinto, atau garbanzo), rendam dan masak sesuai petunjuk kemasan, tiriskan ½ sdt jintan ½ sdt cabai bubuk 1 sdt garam 1—2 siung bawang putih, cincang 500 ml kaldu sayuran 30 g peterseli, cincang ½ buah bawang bombai, cincang 1 buah paprika merah, cincang 2 buah wortel, serut Minyak kacang kedelai secukupnya 2—3 buah tomat, cincang Nasi basmati atau nasi merah secukupnya Cara membuat: 1. Campur kacang dengan jintan, cabai bubuk, garam, dan bawang putih, aduk rata. Rendam dengan kaldu sayuran secukupnya. Masukkan peterseli, bawang bombai, paprika merah, dan wortel, lalu rebus hingga bawang bombai lunak. Tambahkan minyak kacang kedelai secukupnya. 2. Sebelum disajikan, campur tomat dengan sesendok nasi basmati atau nasi merah.

The pH Miracle | 91

Stuffed Acorn Squash Porsi: 4 orang Bahan: Minyak goreng secukupnya 2 acorn squash ukuran kecil, belah dua dan buang bijinya 60 ml air 60 g bawang bombai, potong dadu 60 g wortel, potong dadu 60 g paprika merah, potong dadu 60 g zucchini, iris tebal ½ sdt bawang putih cincang Cara membuat: 1. Panaskan oven hingga 180°C. 2. Taruh minyak goreng pada pinggan tahan panas, kukus acorn squash dengan 60 ml air selama 10—15 menit. Letakkan bagian yang rata mengenai panci. 3. Tumis bahan yang lain dengan air dan minyak goreng sebentar, aduk. Sisihkan. 4. Masukkan sesendok sayuran tumis ke acorn squash, panggang 20-25 menit hingga squash lunak.

92 | Makanan Utama

Curried Veggie Filling Porsi: 6 orang Bahan: 60 ml minyak zaitun 10—12 batang asparagus tipis, potong 3 60 g kapri 1 buah bawang bombai kuning, iris tipis 4 siung bawang putih cincang 2 buah paprika merah ukuran sedang, buang biji dan seratnya, potong korek api 2 buah paprika oranye atau kuning, buang biji dan seratnya, potong korek api 1 sdm jahe parut 1½ sdt jintan bubuk 1 sdm kari bubuk ½ sdt kayu manis ½—1 sdt biji moster tumbuk 1 sdt garam atau minyak kacang kedelai secukupnya 60 g kacang pinus 80 ml santan kelapa (tawar)

The pH Miracle | 93

Cara membuat: 1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, masukkan asparagus dan kapri. Masak sambil terus diaduk hingga berwarna cerah dan lunak. Tambahkan bawang bombai dan bawang putih, kecilkan api. Setelah bawang bombai agak lunak, tambahkan paprika. Tambahkan sedikit air agar paprika lunak. Masukkan jahe, jintan, kari, kayu manis, biji moster, dan sedikit minyak zaitun, aduk dan masak. Masukkan garam, kacang pinus, dan santan, masak hingga lunak. 2. Sajikan dengan Autumn Curry Crepes (lihat hal. 88) atau dengan nasi atau biji-bijian yang Anda sukai.


Makanan ini pedas dan berwarna. Ganti sayuran sesuai keinginan dan selalu enak. Lezat jika disantap saat musim gugur atau musim dingin karena bumbunya yang hangat dan efeknya bertambah karena dimasak.

94 | Makanan Utama

Cold Tofu Pockets Porsi: 2 orang Bahan: 1 bungkus tofu padat atau ekstra padat 3 batang daun bawang 30 g daun ketumbar 30 g paprika merah 1 sdt biji wijen, rendam semalaman 240 ml minyak kacang kedelai Cara membuat: 1. Keringkan tofu, lalu potong diagonal sehingga membentuk dua segitiga. Keruk bagian tengahnya. 2. Cincang halus daun bawang, daun ketumbar, dan paprika, campur rata. Masukkan biji wijen, aduk. 3. Masukkan sebagian campuran daun bawang ke bagian berlubang tofu. Rendam dengan minyak kacang kedelai , simpan dalam lemari es selama 10 menit sebelum disajikan.

The pH Miracle | 95

Vegetable Stir Fry Porsi: 4 orang Bahan: 1 sdm minyak goreng 1 iris jahe, kupas ½ cm 1 siung kecil bawang putih, memarkan 60 g brokoli, potong kecil 60 g kembang kol iris 60 g paprika merah iris 60 g bawang bombai iris 100 g kacang polong utuh ¼ sdt garam 60 g seledri iris Minyak kacang kedelai secukupnya Minyak goreng sesuai selera secukupnya Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya Cara membuat: 1. Masukkan minyak goreng, jahe, garam, dan bawang putih ke wajan, masak di atas api sedang tanpa ditutup. Aduk selama 2 menit. Tambahkan brokoli, kembang kol, paprika, bawang bombai, kacang polong utuh, dan seledri, aduk selama 3 menit. Matikan api, tutup wajan, biarkan 5 menit. 2. Sajikan dengan minyak kacang kedelai, minyak goreng, dan cabai cayenne (cabai merah) sesuai selera.

96 | Makanan Utama

20-Minute Alkaline Stir Fry Porsi: 4 orang Bahan: 1 bungkus mi soba buckwheat ½ bungkus tofu ekstra padat, potong dadu Minyak kacang kedelai secukupnya Kaldu sayuran secukupnya (jika diperlukan) 1 buah paprika merah, cincang 1 buah bawang bombai, cincang 1 bonggol brokoli, petik per kuntum dan/atau 1 ikat asparagus, potong 2,5 cm Minyak zaitun secukupnya Biji wijen mentah secukupnya Bawang putih secukupnya Bumbu tumis kombinasi dan/atau jahe secukupnya Cara membuat: 1. Potong mi menjadi 4 bagian, masak sesuai petunjuk kemasan. Tiriskan. 2. Tumis tofu dengan sedikit minyak kacang kedelai dan kaldu sayuran selama 5 menit, sisihkan. 3. Tumis sayuran dengan minyak kacang kedelai dan kaldu sayuran selama 5 menit, masukkan mi dan tofu. Tambahkan minyak zaitun, lalu tabur biji wijen, bawang putih, dan bumbu tumis. Aduk rata.

The pH Miracle | 97

Vegetable Steam Fry Porsi: 4 orang Bahan: 1—2 sdt jahe parut 2—3 siung bawang putih, memarkan 60 g brokoli, potong kecil 60 g kembang kol iris 60 g paprika merah iris 60 g bawang bombai iris 60 g squash kuning, potong korek api 100 g kacang polong utuh 100 g tofu goreng atau tofu berbumbu ¼ sdt garam Saus: 80 ml air atau kaldu sayuran 1 sdt bumbu herbal jahe Jus dari separuh lemon atau jeruk nipis Minyak kacang kedelai sesuai selera Cara membuat: 1. Panaskan wajan, tuang sedikit air dan masukkan jahe dan bawang putih. Masak selama beberapa menit. Masukkan sayuran, tofu, dan garam, lalu masak hingga sayuran berwarna cerah dan agak lunak. 2. Saus: Campur semua bahan, masak hingga mendidih. 3. Tuang saus ke atas sayuran, kukus selama 1 atau 2 menit. Hidangkan.

98 | Makanan Utama

Maren’s Tortilla Pockets Porsi: 2- 4 orang Bahan: 2 lembar tortila gandum berkecambah ukuran besar atau jenis tortila lainnya Isi (sesuai selera): 120 ml hummus, 60 g beras, 60 ml salsa 60 ml pesto, 85 g sayuran kukus, 1 sdt mentega almond 60 ml salsa, 60 g kacang hitam, 60 g jawawut masak atau buckwheat 60 g avokad, 80 ml salsa, 60 g tofu panggang dadu 85 g sayuran serut, 30 g tomat kering, 30 g almond rendam, cincang 100 g sayuran tumis 100 g Casserole de Cauliflower (lihat hal. 129) Minyak goreng (sesuai selera) secukupnya Garam atau minyak kacang kedelai secukupnya Bumbu herbal secukupnya

The pH Miracle | 99

Cara membuat: 1. Siapkan pemanggang/penekan roti lapis. Buat pola karton seukuran penekan roti lapis yang digunakan. Atur suhu di antara sedang dan tinggi, biarkan terbuka. 2. Tumpuk tortila, letakkan pola karton di tengahnya. Potong dengan pisau tajam sesuai pola. 3. Letakkan selembar tortila pada pemanggang, tempatkan isi di tengahnya. Beri jarak dari tepinya. Letakkan tortila kedua di atasnya, tutup dan biarkan sekitar 3 menit atau hingga kecokelatan.

Info & Tip: •

• • • • •

Gunakan sisa potongan tortila untuk membuat keripik. Caranya, panggang di atas kertas roti pada suhu 160°C selama 10 menit. Makanan ini berbentuk roti lapis kantong bertutup (4 bagian) dan rasanya enak. Isi dalam roti lapis bertutup (4 bagian) tidak tampak dari luar. Anak-anak sangat menyukainya. Selain bumbu herbal, gunakan bumbu pilihan sesuai selera, misalnya Mexican, Italian, atau barbekyu. Hidangkan dengan sup atau salad sebagai kudapan sehat dan sebagai makanan pembuka. Coba dan buat kombinasi isi sesuai selera.

100 | Makanan Utama

Sunrise Asian Salad Porsi: 4 orang Bahan: 60 g kacang adzuki 60 g kacang hitam 60 g kacang black-eyed 60 g nasi merah 60 g nasi dari wild rice 1 siung bawang putih, cincang 1 sdt kari bubuk 3 cm jahe, parut 1 sdt bumbu herbal atau 2 sdt merica hitam 160 ml minyak zaitun ½ buah bawang bombai merah, iris tipis 80 ml jus lemon 1 sdm minyak kacang kedelai atau 1 sdt garam 1 buah wortel, iris korek api 60 g kapri, potong ujungnya dan iris 100 g kecambah atau 1 kaleng kecambah jenis apa saja Cara membuat: 1. Campur semua kacang dan nasi, aduk rata. 2. Haluskan jus lemon, minyak kacang kedelai, bawang putih, kari bubuk, jahe, dan merica dengan food processor. Tuang minyak zaitun sedikit demi sedikit, haluskan hingga bercampur rata. Sisihkan. 3. Tuang saus di atas campuran kacang/nasi, masukkan sayuran lainnya. Aduk rata. 4. Sebelum disajikan, dinginkan selama 2 jam.

The pH Miracle | 101

Tofu Spinach Quiche Porsi: 6—8 orang Bahan: Pastri: 560 g tepung gandum utuh 6 sdm minyak goreng sesuai selera Garam secukupnya Air dingin secukupnya Isi: 225 g tofu 60 ml susu kedelai (jika perlu) 180 ml minyak goreng 2 buah bawang bombai, potong dadu 2 sdm daun dill 2 sdm peterseli, cincang 225 g bayam, cincang dan masak 60—300 g bayam beku, biarkan hingga mencair Garam secukupnya Cara membuat: 1. Pastri: Campur rata semua bahan, ulen hingga kalis dan bentuk bola kecil. Gilas di permukaan bertepung, tekan-tekan. Tempatkan pada pinggan pai beroles minyak goreng, ratakan. 2. Isi: Haluskan tofu dan susu kedelai dengan food processor, sisihkan. Tumis bawang bombai hingga berubah warna. Masukkan daun dill, peterseli, bayam cincang, bayam cair, dan garam, aduk rata. Tuang campuran tofu, campur rata. 3. Tuang isi ke pastri, panggang pada suhu 190°C selama 30 menit.

102 | Makanan Utama

Nutty Mock Meat Loaf Porsi: 6 orang Bahan: 100 g almond mentah 60 g kacang brazil mentah 75 g biji bunga matahari mentah 30 g biji rami, giling 2 buah bawang bombai kecil, potong dadu 60 g peterseli segar ½ sdt garam ½ sdt basil manis ½ sdt sage ⁄3 sdt timi 120 ml air Saus: 60 g almond giling 500 ml air 1 sdt bumbu pilihan 2 sdm tepung arrowroot Sedikit cabai cayenne (cabai merah) 2 sdm minyak zaitun ¼ sdt garam


Cara membuat: 1. Panaskan oven pada suhu 180°C. Haluskan almond, kacang brazil, biji bunga matahari, dan biji rami dengan food processor, blender, atau grinder, sisihkan. Campur dengan bahan lainnya, aduk. Tambahkan air, campur rata. Tuang ke loyang loaf beroles minyak goreng, panggang selama 25 menit pada suhu 180°C. Angkat dan potong. 2. Saus: Campur rata semua bahan, aduk dan masak di atas api kecil hingga mengental. Sisihkan. 3. Sajikan irisan meat loaf dengan dengan siraman saus.


Sajikan dengan salad atau sayuran kukus. Bekukan irisan meat loaf, sajikan sebagai kudapan. Sebagai alternatif bumbu saus, gunakan bumbu herbal dan tiga buah tomat kering.

104 | Makanan Utama

Pasta with Creamy Pesto Sauce Porsi: 4—6 orang Bahan: 500 g pasta sayuran tanpa telur 350 g squash kuning kecil atau zucchini, serut memanjang 2 buah paprika merah, iris tipis memanjang 1 buah bawang bombai merah, iris seperti cincin dan lumuri dengan minyak kacang kedelai dan/atau sedikit garam 100 g tomat cincang 60 g tomat kering, haluskan 1 sdm basil kering atau 60 g basil segar, cincang 1 sdt oregano kering atau 2 sdm oregano segar, cincang ½ sdt rosemary kering atau 1 sdm rosemary segar, petik dan cincang ½ sdt bumbu herbal ½ sdt bawang putih bubuk atau 1 sdt bawang putih cincang ¼ —½ sdt jahe bubuk atau 1 sdt jahe cincang 80 ml jus lemon Parmesan kedelai (jika suka) secukupnya Saus: 1 resep Spring’s Pesto (lihat hal. 135) atau 1 botol pesto pilihan 1 kaleng santan kelapa Garam secukupnya Cara membuat: 1. Masak pasta sesuai petunjuk kemasan, tiriskan. Campur dengan sedikit minyak zaitun agar tidak lengket.


2. Campur semua bahan (kecuali parmesan kedelai dan pasta), aduk rata. Sisihkan. 3. Saus: Haluskan pesto dan santan dengan food processor hingga bercampur rata. Masukkan air hingga mencapai kekentalan yang diinginkan, tambahkan garam secukupnya. 4. Tata pasta hangat di piring saji, tuang campuran sayuran dan saus. Tabur parmesan kedelai.

Info & Tip: • •

Selain menyajikan pasta dengan sayuran, Anda bisa memakan sayuran dan saus tanpa pasta. Hidangkan dengan saus mentah dan makanan dingin saat musim panas; sajikan hangat saat musim dingin.

106 | Makanan Utama

Edamame Patties Porsi: 4 orang Bahan: 3 sdm biji rami 6 sdm air 300 g kacang kedelai 1 buah wortel, serut halus atau lumatkan 2 siung bawang putih 1 sdt bawang bombai kering 2 buah tomat kering (kemasan minyak zaitun) 60 g peterseli ½ sdt moster kering ½ sdt kunyit bubuk 1 sdt bumbu herbal khas Meksiko 1⁄3 sdt bumbu herbal dill 1 sdt garam Cara membuat: 1. Giling halus biji rami menjadi bubuk, masukkan ke mangkuk. Tuang air, aduk rata hingga mengental. 2. Haluskan wortel, bawang putih, bawang bombai kering, tomat kering, campuran biji rami, dan semua bumbu dengan food processor hingga lembut. Tambahkan edamame, haluskan hingga bercampur rata dan kalis. Bentuk bulatan pipih kecil, masukkan dalam dehidrator selama 4—6 jam. Atau gunakan sedikit minyak biji anggur, celupkan ke remahremah tortila gandum berkecambah dan goreng dikedua sisi. Hidangkan dengan olesan Rich Raw Tomato Sauce (lihat hal. 134).


Info & Tip: • •

•

• •

Resep ini berbahan dasar edamame (kacang kedelai). Jika terburu-buru, burger sayuran ini bisa digoreng. Keringkan selama 4—6 jam agar bagian luarnya lebih renyah. Sebagai alternatif, jangan menghaluskan campuran wortel terlalu lembut. Biarkan kacang kedelai tetap berbungkal dan lebih bergumpal. Jika terlalu lembek, tambahkan lebih banyak kacang kedelai. Gunakan beragam jenis bumbu, misalnya bumbu herbal rasa pizza khas Italia atau bawang putih. Untuk menambah rasa, tambahkan kacang garbanzo atau jenis kacang lain.

108 | Makanan Utama

Alexandra’s Favorite Pasta Porsi: 6 orang Bahan: 40 g tomat plum kalengan beserta airnya, potong dadu 2 siung bawang putih, cincang 2 sdt minyak zaitun 500 g spageti atau fetucini 250 g keju almond ⁄8 sdt cabai merah bubuk Cara membuat: 1. Campur tomat beserta airnya dengan bawang putih dan minyak zaitun, masak di atas api sedang selama 20 menit. 2. Masak spageti atau fetucini, tiriskan. Masukkan tomat, keju almond, dan cabai merah bubuk, aduk rata. Tutup mangkuk selama 5 menit hingga keju meleleh, aduk sebelum dihidangkan.


Almond/Carrot/Ginger-Stuffed Zucchini Porsi: 4 orang Bahan: 4 buah zucchini ukuran sedang 1 buah bawang bombai besar, kupas dan cincang 2 sdm minyak zaitun 1 siung bawang putih, cincang 4 buah wortel, kupas kulit dan potong dadu 1 sdt jahe parut 75 g almond, cincang atau macadamia mentah Kacang tanah secukupnya, cincang Garam secukupnya Bumbu herbal atau merica (jika suka) secukupnya Cara membuat: 1. Panaskan oven hingga 190°C. 2. Belah dua memanjang zucchini, keluarkan bagian tengah yang lembut sehingga membentuk celah untuk diisi. Cincang bagian tengah zucchini, sisihkan. 3. Tumis bawang bombai dengan minyak zaitun selama 5 menit. Masukkan zucchini cincang, bawang putih, wortel, dan jahe, aduk rata. Tutup, lalu masak selama 10 menit hingga sayuran agak lunak. Angkat. Tambahkan almond atau macadamia dan bumbu, aduk. 4. Tata kulit zucchini pada pinggan ceper tahan panas beroles minyak goreng, isi dengan campuran zucchini. Tutup dan panggang 30—40 menit. Segera hidangkan.

110 | Makanan Utama

Hearty Harvest Casserole Porsi: 12 orang Bahan: 2 buah bawang bombai besar, potong dan iris berbentuk cincin setebal 2 cm 100 g barley berkecambah, masak sebagian (sisihkan 240 ml air rebusannya) 1 buah paprika hijau ukuran sedang, potong memanjang 2,5 cm 1 paprika merah ukuran sedang, potong memanjang 2,5 cm 4 sdm campuran kaldu sayuran 3 buah wortel ukuran sedang, potong besar 2 buah tomat besar, kupas dan potong empat 2 buah zucchini ukurang sedang, potong 4 cm 500 g buncis, potong dua ½ bonggol kembang kol 2 siung bawang putih, memarkan 1 sdm garam ¼ sdt merica hitam 1 sdt paprika 30 g peterseli, cincang Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dan paprika dengan air rebusan barley dan minyak goreng, sisihkan. 2. Campur semua bahan dalam pinggan tahan panas, tutup. Panggang dengan suhu 180°C selama 1 jam hingga barley lunak.


Spiced Winter Squash Porsi: 2 orang Bahan: 225 g butternut squash, serut 2 sdm minyak zaitun 100 g acorn atau banana squash, serut 2 sdt garam masala atau kari Sedikit kayu manis 1 sdm jus lemon atau jeruk nipis atau keduanya 1 sdm minyak kacang kedelai 2 sdm bawang bombai cincang Cara membuat: 1. Campur butternut squash, minyak zaitun, garam masala, kayu manis, jus lemon, minyak kacang kedelai, dan bawang bombai. Aduk rata. 2. Sajikan hangat.

112 | Makanan Utama

Fresh Spinach/Zucchini Bake Porsi: 6 orang Bahan: 2½ sdm minyak goreng 2 siung bawang putih, cincang sebagian 600 g bayam segar 85 g bawang bombai cincang 1 sdm daun basil 225 g zucchini potong dadu ¾ sdt garam ⁄8 sdt merica Pengganti telur setara dengan 6 butir telur 30 g remah roti gandum berkecambah Cara membuat: 1. Panaskan oven hingga 180°C. 2. Panaskan panci, masukkan 1 sdm minyak goreng, bawang putih utuh, dan bayam. Tutup dan masak selama 4 menit hingga bayam layu. Tiriskan. 3. Panaskan panci, masukkan sisa minyak goreng, bawang putih cincang, bawang bombai, basil, zucchini, garam, dan merica. Aduk rata dan masak hingga bawang bombai lunak. Masukkan campuran bayam, aduk rata. Sisihkan. 4. Oles pinggan dengan minyak goreng, masukkan campuran bayamzucchini. Ratakan. Tuang pengganti telur, goyangkan pinggan agar merata. Taburi remah roti. Panggang 10—14 menit atau hingga pengganti telur matang.


Zippy Breakfast (Favorit!) Porsi: 1 orang Bahan: 100—225 g nasi 1 buah avokad, iris 1 buah tomat, cincang 1—2 sdt minyak goreng (biji rami atau zaitun) 1—2 sdt minyak kacang kedelai Jus dari 1 buah lemon atau jeruk nipis (atau keduanya) Bumbu herbal (jika suka) secukupnya Cara membuat: 1. Tempatkan nasi hangat di mangkuk saji, tabur avokad dan tomat. Percikkan dengan minyak goreng, minyak kacang kedelai, dan jus lemon di atasnya. Taburi bumbu herbal sesuai selera.

Info & Tip: •

•

•

Sebagai alternatif, gunakan beras basmati, beras merah, atau wild rice; pilihan biji yang lain, misalnya buckwheat, groats, jawawut, quinoa, atau spelt. Sebagai variasi, tambahkan paprika merah cincang, kecambah biji bunga matahari, dan almond rendam sebagai taburan. Lezat disantap kapan saja, terutama sarapan.

114 | Makanan Utama

Green Chili Tofu Pita Porsi: 6 orang Bahan: 1 bungkus roti pita atau tortila, potong 8 segitiga 1 kaleng kecil cabai hijau, cincang 3 siung bawang putih, cincang 1 bungkus tofu ekstrapadat, serut 1 sdt bumbu herbal khas Meksiko 2 sdt bawang bombai kering atau 30 g bawang bombai cincang 30 g parmesan kedelai 1 sdm daun ketumbar ½ sdt garam 1 stoples atau kaleng saus enchilada 3—4 tomat kering, potong Irisan avokad secukupnya Cara membuat: 1. Haluskan bawang putih dan bahan lain (kecuali tofu, saus enchilada, dan hiasan) dengan food processor hingga halus. Masukkan tofu, proses selama beberapa detik hingga bercampur. Sisihkan. 2. Tempatkan sesendok campuran tofu di bagian tengah roti, pindahkan ke loyang pai. Bubuhi saus enchilada di permukaan setiap roti dan isi roti. Panggang dengan suhu 180°C selama 10—15 menit, sisihkan. Tabur tomat kering dan irisan avokad, sajikan hangat.


Makanan Pendamping

116 | Makanan Pendamping

Millet Yam Hash Browns Porsi: 4 orang Bahan: 600 ml air ½ sdt garam 100 g jawawut 1 buah ubi jalar, kupas dan haluskan 1 sdt bawang bombai kering ½ sdt bumbu herbal dill ½ sdt bumbu herbal bawang putih atau sayuran ½ sdt bawang putih bubuk Minyak biji anggur untuk mengoles Daun ketumbar cincang secukupnya untuk hiasan


Cara membuat: 1. Panaskan oven hingga 200°C. 2. Rebus air dan garam hingga mendidih, masukkan jawawut. Kecilkan api, lalu tutup. Setelah 15 menit, masukkan ubi jalar. Tutup kembali, biarkan 10 menit. Angkat dan pindahkan ke mangkuk besar. Masukkan semua bumbu, aduk rata. Bubuhi garam sesuai selera, tetapi jangan mengurangi rasa manis alami ubi. Ulen hingga kalis. Gunakan ¼ cangkir dari cangkir takar, sendok adonan dan bentuk oval setebal 1—1½ cm. Letakkan pada kertas roti beroles minyak biji anggur, panggang pada suhu 200°C selama 20 menit atau hingga kecokelatan. 3. Tabur daun ketumbar segar dengan sedikit Ginger-Almond Paste Topping di atasnya.

Info & Tip: • • • • •

Ubi jalar bisa diganti dengan wortel dan kentang. Selain bubuk, gunakan bawang putih segar atau bakar. Sangat enak dimakan langsung setelah keluar dari oven. Oleskan hummus, hidangkan sebagai kudapan. Jawawut merupakan sumber zat besi, lesitin dan kolin, sedangkan ubi jalar kaya vitamin E. Resep ini bagus untuk mengimbangi hash brown berpati goreng.


Mexicali Rice Porsi: 6—8 orang Bahan: 3 sdm minyak zaitun 1 buah bawang bombai, cincang 1 siung bawang putih, cincang 60 g seledri, potong dadu 30 g paprika, potong dadu 2 buah tomat besar, cincang kasar 2 buah cabai serrano, buang biji dan tangkai, cincang 2 sdm daun ketumbar, cincang 1 sdt jus jeruk nipis ½ sdt oregano 1 sdt garam 340—450 g nasi Cara membuat: 1. Tuang sebagian minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga lunak. Masukkan bahan yang lain (kecuali nasi dan minyak zaitun), masak. Tambahkan 350—450 g nasi dan sisa minyak zaitun, aduk dan campur rata. Sajikan hangat.

Info & Tip:

Info & Tip: • Nasi salsa ini merupakan pelengkap untuk makan malam ala Meksiko. • Hidangkan dengan Great Olé Guacamole dan makanan pembuka Green Chili Tofu Pita.


Wild Yam Soba Noodles with kale and Spicy Pine Nuts Porsi: 4 orang Bahan: 2 sdm minyak biji anggur 3 siung bawang putih, cincang 1 ikat kale atau bayam, iris batang dan cincang kasar daunnya 80 ml kaldu sayuran 2 sdm minyak kacang kedelai ½ buah lemon, buat jus 1 bungkus mi soba 60 g kacang pinus bumbu (Spicy Pecan Croutons (lihat hal. 186)) 2 sdm remah nori (jika suka) Cara membuat: 1. Panaskan minyak biji anggur di atas api sedang, tumis bawang putih dan batang kale beberapa menit. Masukkan daunnya, kaldu sayuran, dan minyak kacang kedelai, masak hingga kale lunak dan berwarna cerah sekitar 8 menit. Tuang jus lemon, aduk rata. Sisihkan. 2. Didihkan air, masak mi soba hingga lunak. Bilas dan tiriskan. Masukkan ke penggorengan, tambahkan campuran kale. Aduk rata, lalu tabur dengan kacang pinus bumbu dan remah nori.

Info & Tip: • •

Sebagai alternatif, haluskan kale atau bayam ke food processor dan proses hingga menjadi paté yang lembut. Makanan pendamping ini enak dan menghangatkan badan.


Millet/Buckwheat Oven Cakes Porsi: 6 orang Bahan: 100 g jawawut, giling menjadi tepung 170 —225 g buckwheat mentah tanpa kulit, giling menjadi tepung 1 buah ubi jalar kecil, kupas dan serut 1 buah bawang bombai, iris atau cincang 2 siung bawang putih 1 sdm peterseli kering atau 60 g peterseli cincang ¼ sdt atau lebih kayu manis ¼ sdt atau lebih pala 1 sdt bumbu herbal sayuran 1 sdt bumbu herbal khas Meksiko 1 sdt garam 500 ml air, air tajin, susu almond, atau susu kedelai 3 sdm minyak biji anggur dan zaitun (secukupnya)


Cara membuat: 1. Campur jawawut dan buckwheat hingga rata. 2. Haluskan ubi jalar serut, bawang bombai cincang, bawang putih, peterseli, bumbu, garam, dan air, sisihkan. Masukkan ke campuran tepung, aduk rata hingga mengental dan kaku. Sisihkan. 3. Panaskan minyak goreng di atas panas sedang, masukkan 3—4 sdm adonan. Goreng kedua sisi hingga cokelat keemasan, tiriskan. Hidangkan panas atau dingin sebagai kudapan.


• • •

•

Buckwheat termasuk biji bukan padi, bersifat pengikat dan bebas gluten sehingga mengandung alkali lebih banyak. Gunakan blender untuk menggiling buckwheat dan jawawut menjadi tepung. Masukkan secangkir demi secangkir. Sebagai variasi, tambahkan biji wijen, biji bunga matahari berkecambah, atau kacang pinus untuk menambahkan tekstur berkacang. Ubi jalar bisa diganti dengan jenis ubi yang lain, bit, atau wortel; peterseli bisa diganti kale, bayam, atau zucchini serut. Coba kombinasikan dengan bumbu herbal, misalnya dill dan bawang putih. Sajikan langsung dari oven dengan salad dalam porsi besar atau sebagai kudapan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Lakukan percobaan dengan resep dasar, ganti sayuran dan bumbunya sehingga tercipta beberapa versi yang berbeda. Sebagai contoh: Tuang adonan ke loyang kacang ukuran 23 cm x 34 cm beroles minyak goreng. Panggang dengan oven (sebelumnya, panaskan pada suhu 375ºF selama 30 menit) selama 20—30 menit hingga kecokelatan. Biarkan dingin dan potong segi empat. Hidangkan dengan saus dan pesto sesuai selera, misalnya The AvoRado AvoCado Topping.


Kale with Egyptian Garlic Sauce Porsi: 4 orang Bahan: 500 g kale 2 sdt ketumbar giling 4 siung bawang putih ukuran sedang, cincang Garam secukupnya Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya Cara membuat: 1. Cuci kale dan buang batangnya, termasuk bagian keras daun. Tumpuk daun, potong seukuran gigitan. Kukus hingga lunak dan renyah, sisihkan. 2. Tumis bawang putih dengan air dan minyak goreng sekitar 1 menit, bubuhi ketumbar, garam, dan cayenne. Aduk rata dan masak di atas api kecil selama 15 detik. Masukkan kale dalam panci atau mangkuk, campur rata. Cicipi dan sesuaikan bumbunya. Hidangkan panaspanas.

Info & Tip: • •

Juga menghasilkan 2 atau 3 porsi makanan pendamping. Kale adalah sayuran yang lezat. Daunnya yang bergelombang dimasak hingga hijau tua menjadi pelengkap nasi. Enak dimakan dengan saus tumis bawang putih ala Mesir dan ketumbar bubuk. Walaupun bukan saus, campuran bumbu memberi rasa pada sayuran. Lezat disajikan dengan okra atau terung panggang. Bisa dicampur dengan nasi merah dan zucchini.


Shelley Beans Porsi: 4 orang Bahan: 15—20 biji kacang macadamia mentah, rendam semalaman, rebus dengan tambahan 1 sdt garam hingga matang 2 siung bawang putih 1 —1½ cm jahe, parut 240 ml air 1 sdt minyak biji anggur 1 buah cabai jalapeño kecil, buang biji dan cincang 1 sdt ketumbar bubuk ½ sdt jintan bubuk 225 g kacang cranberry matang Jus jeruk nipis secukupnya (jika suka) 1 buah jeruk nipis (termasuk kulitnya), cincang dalam food processor Daun basil atau ketumbar cincang secukupnya 1 sdt garam Cara membuat: 1. Haluskan kacang macadamia, bawang putih, jahe, dan 120 ml air dengan food processor hingga mengental. Sisihkan. 2. Panaskan minyak biji anggur di atas api sedang, tumis cabai jalapeño beberapa menit. Tambahkan ketumbar dan jintan, aduk dan masak beberapa menit. Masukkan kacang cranberry, aduk dan masak beberapa menit. Tuang campuran saus kacang-jahe dan tambahkan sisa air jika ingin lebih encer. Aduk rata dan sisihkan. 3. Sebelum dihidangkan, tambahkan jus jeruk nipis dan cincangan jeruk nipis, aduk rata. Taburi daun ketumbar cincang dan garam sesuai selera. Tambahkan irisan grapefruit menjadi hiasan yang indah.


Zucchini Italian Style Porsi: 8 orang Bahan: 2 siung bawang putih, cincang 75 g bawang bombai, cincang kasar 8—10 buah zucchini ukuran sedang, cuci, potong ujungnya, dan iris 170 g tomat 1 sdt garam 1⁄ sdt merica 8 3 sdm minyak zaitun Cara membuat: 1. Tumis bawang putih, bawang bombai, dan zucchini dengan air dan minyak zaitun di atas api kecil selama 10 menit, aduk sesekali. Angkat. Campur dengan tomat, merica, dan garam, haluskan. 2. Masukkan ke pinggan tahan panas, tutup, dan panaskan selama 30 menit. Sebelum disajikan, siram dengan minyak zaitun.


Okra and Tomatoes Creole Porsi: 6—8 orang Bahan: 100 g bawang bombai cincang 40 g paprika hijau cincang 450 g okra, potong ujungnya dan iris 225 g tomat cincang ½ sdt garam 1⁄ sdt merica hitam 8 1⁄ sdt kari bubuk 8 1 sdt lecithin bubuk 1⁄ sdt timi 8 Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dan paprika hijau dengan air dan minyak goreng hingga berubah warna. Masukkan okra, tomat, garam, merica hitam, kari bubuk, lecithin, dan timi, aduk rata. Tutup dan biarkan 30—40 menit atau hingga okra lunak.


Steam-Fried Sprouts Porsi: 4 orang Bahan: 2 sdm minyak kacang kedelai 60 g bawang bombai cincang halus 60 g paprika hijau atau merah 225 g kecambah Cara membuat: 1. Tumis bawang bombai dan paprika di wajan dengan minyak kacang kedelai. Tambahkan kecambah dan kukus selama 30 detik. Segera hidangkan.


Refried Beans Porsi: 6 orang (340 g) Bahan: 60 g bawang bombai cincang 1 sdt bawang putih cincang 340 g kacang pinto matang Bawang putih bubuk secukupnya (jika suka) Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya (jika suka) Merica hitam secukupnya (jika suka) Garam secukupnya (jika suka) Cara membuat: 1. Haluskan kacang pinto dengan food processor, sisihkan. 2. Tumis bawang bombai dan bawang putih dengan air dan minyak goreng. Masukkan kacang pinto, aduk dan masak di atas api sedang hingga mengental. Bubuhi cabai cayenne (cabai merah), merica hitam, dan garam, aduk rata. Hidangkan panas dengan sayuran.


Spiced Green Beans Porsi: 6 orang Bahan: 500 g buncis, potong ujungnya dan iris halus memanjang ½ sdt garam 120 ml air mendidih 100 g bawang bombai iris, tipis ¼ sdt merica hitam ¼ sdt pala 3 sdt minyak biji rami 1 sdm peterseli Cara membuat: 1. Masukkan buncis dan garam ke air mendidih, tutup dan masak hingga lunak dan renyah. Tiriskan. 2. Tumis bawang bombai dengan air dan minyak goreng, masukkan buncis, garam, merica, dan pala. Masak selama 5 menit, tambahkan minyak biji rami dan peterseli. Aduk rata dan sajikan.


Casserole de Cauliflower Porsi: 4—6 orang Bahan: 1 atau 2 kuntum kecil kembang kol 7—8 buah tomat kering (kemasan minyak zaitun) 2—4 sdt jintan bubuk ½ sdt kunyit bubuk 2 sdt minyak goreng (zaitun atau biji rami) ½ buah bawang bombai kuning atau merah, cincang halus 240 ml air 1 buah paprika merah, cincang halus 4 sdm peterseli cincang 2 siung bawang putih, cincang 60 g kacang pinus mentah Minyak kacang kedelai secukupnya (jika suka) Jus lemon atau jeruk nipis secukupnya (jika suka) Cara membuat: 1. Haluskan kembang kol dan tomat kering menjadi potongan kecil (seperti couscous) dalam food processor dengan pisau S secara terpisah. 2. Tumis jintan dan kunyit dengan minyak goreng, masak di atas api kecil. Setelah hangat, tambahkan bawang bombai. Aduk 2—4 menit, tambahkan air. Masukkan paprika merah dan kembang kol, masak di atas api kecil. Setelah hangat, tambahkan peterseli, bawang putih, tomat kering, dan kacang pinus. Bubuhi minyak kacang kedelai dan jus lemon atau jeruk nipis sesuai selera.


Ginger Beans and Carrots Porsi: 4 orang Bahan: 4 sdm minyak goreng 1 sdt biji moster 60—85 g bawang bombai cincang 4 buah wortel, iris tipis 500 g buncis, potong-potong 1 sdt garam ¼ sdt jahe giling 2 sdm jus lemon Cara membuat: 1. Panaskan minyak goreng, tumis biji moster selama 30—40 detik atau hingga biji meletup. Tambahkan bawang bombai, wortel, dan buncis, aduk dan masak selama 5 menit. Masukkan garam dan jahe, kecilkan api. Masak selama 10 menit. Sebelum dihidangkan, siram dengan jus lemon.


Avocado/Tomato Snack Porsi: 2—3 orang Bahan: 2 buah avokad 1 buah terung kecil, potong dadu 1 sdt kari bubuk 2 sdm jus lemon 2 buah cabai hijau, buang bijinya Garam (jika suka) secukupnya 2 atau 3 buah tomat, iris tebal Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan (kecuali tomat) dengan blender hingga lembut. Siram irisan tomat hangat. Hidangkan.

132 | Saus

Saus


Lime Ginger Sauce Porsi: 4—6 orang Bahan: 60 ml jus jeruk nipis 60 ml minyak goreng (biji rami atau zaitun) 1 sdm minyak kacang kedelai 60 ml air 1 sdm daun mint 1 sdm daun ketumbar 1 sdt jahe cincang ¼ sdt cabai merah kering 2—3 sdt jus bengkoang atau jus wortel 1 sdt garam (jika suka) Bumbu herbal secukupnya Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dengan food processor hingga lumat.

Info & Tip: •

Sangat lezat dijadikan saus atau bumbu perendam.

134 | Saus

Rich Raw Tomato Sauce Porsi: 4—6 orang Bahan: 3—5 buah tomat kering (kemasan minyak zaitun) 4 buah tomat segar, cincang 60 g daun basil cincang 1 sdt bawang bombai kering 1 sdt bawang putih bakar 1 sdt garam Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan ke food processor hingga mencapai kekentalan yang diinginkan. Agar tahan selama 3 hari, simpan dalam wadah bertutup di lemari es.

Info & Tip: •

• •

Sebagai variasi, basil dan bawang putih bakar bisa diganti dengan 60—80 ml pesto. Pesto yang tidak mengandung susu ini enak dioleskan pada kulit pembungkus dan dapat dibeli di toko makanan sehat. Lezat jika dicampur dengan pasta. Kombinasikan dengan pasta angel hair dari crookneck squash kuning mentah. Cocok dijadikan sebagai saus celupan dan bisa disajikan dingin atau hangat, tanpa dimasak.


Spring’s Pesto Porsi: 4 orang Bahan: 6 siung bawang putih 450 g daun basil segar atau 100 g daun basil kering 100 g peterseli segar 6 sdm kacang mentah (pinus, almond, hazelnut, atau labu), rendam semalaman 240 ml atau lebih minyak zaitun ½ sdt garam ½ sdt merica 2 sdm tomat kering Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dalam food processor (dengan pisau S) atau blender hingga lembut.

136 | Saus

Maren’s Salsa Porsi: 6—8 orang Bahan: 6 siung bawang putih, cincang 10 sdm jus dari 1 buah lemon atau jeruk nipis Garam secukupnya Bumbu herbal khas Meksiko secukupnya Cajun Seasoning secukupnya Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya Jintan secukupnya Cincang halus: 1 buah bawang bombai kuning 60 g daun ketumbar 60 g peterseli 7 buah tomat matang 1 buah paprika hijau 1 buah paprika merah Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dan simpan di lemari es.


Tomato Gravy Porsi: 6—8 orang Bahan: 450 g tomat, kupas kulit dan haluskan 6 sdm paprika hijau cincang 3 sdm minyak zaitun 1 buah terung kecil, potong dadu Garam secukupnya Cara membuat: 1. Masak pure tomat di atas Setelah 15 menit, masukkan terung dan paprika. Matikan api. Setelah dingin, tambahkan bahan lainnya dan haluskan. 2. Siram ke zucchini mentah atau kukus, sajikan api sedang, hangat.

138 | Saus

Tomato Sauce Porsi: 4—6 orang (840 ml) Bahan: 60 g bawang bombai cincang 120 ml kaldu sayuran 340 g tomat cincang ½ sdt oregano ½ sdt timi ½ sdt basil 1 sdt bawang putih bubuk Merica bubuk secukupnya Cara membuat: 1. Masak bawang bombai dalam kaldu hingga lunak, masukkan bahan lain. Rebus hingga mendidih, tutup, dan biarkan 30—45 menit. Tambahkan rempah-rempah dan bumbu lain sesuai selera. Angkat dan biarkan dingin. 2. Simpan dalam stoples kaca di lemari es sampai siap digunakan.

Info & Tip: Untuk kombinasi yang baik, sajikan dengan seledri, paprika, mentimun, terung, okra, atau summer squash.


Italian Tomato Sauce Porsi: 6—8 orang (1200 ml) Bahan: 60—850 g tomat Italia kalengan (haluskan) 1 sdt basil ½ sdt oregano 30—180 g pasta tomat 1 ikat daun bay 5 sdt bawang putih cincang ½ sdt cabai cayenne (cabai merah) Cara membuat: 1. Campur rata semua bahan, lalu didihkan selama 2 jam. Gunakan pada resep Italia kesukaan Anda atau spageti.

140 | Acar, Celupan, Olesan, dan Isi

Acar, Celupan, Olesan, dan Isi


Coba cairkan resep olesan dengan jus sayuran, air, atau minyak goreng, lalu gunakan sebagai saus salad.

Mock Mayo Porsi: 4 orang Bahan: 100 g kembang kol kukus ¼ sdt garam ¼ sdt moster kering ¼ sdt paprika ½ sdt lecithin bubuk (jika suka) ½ —1 sdt minyak biji rami untuk mengentalkan (jika suka) Cabai cayenne (cabai merah) secukupnya Cara membuat: 1. Kocok kembang kol dengan sedikit air dan minyak biji rami, tambahkan sisa bahan yang lain. Atau haluskan dengan food processor hingga berbentuk krim dan lembut.


Mock Almond Mayonnaise Porsi: 4 orang Bahan: 100 g almond yang sudah direndam 120 ml air atau kaldu sayuran 1 buah lemon, kupas dan cincang 1 sdm bawang bombai kering atau 3 sdm bawang bombai cincang 3 sdm paprika merah cincang 1 siung bawang putih 1 sdm minyak biji rami 1 sdt oregano kering atau 1 sdm oregano segar 2 sdt minyak kacang kedelai 2 sdt rumput laut merah bubuk Sejumput jintan, bumbu kari, dan bumbu herbal Cara membuat: 1. Haluskan almond dan air atau kaldu dengan food processor hingga lembut. Masukkan lemon, bawang bombai, paprika merah, bawang putih, minyak biji rami, oregano, minyak kacang kedelai, rumput laut merah bubuk, dan bumbu herbal, haluskan kembali hingga lembut. Tambahkan air jika perlu untuk mendapatkan kekentalan yang diinginkan. Hidangkan sebagai saus salad atau celupan dengan sayuran kering.


AvoRado AvoCado Topping Porsi: 6 orang Bahan: 100 g almond mentah 120 ml minyak zaitun 4 sdm air 1 buah avokad 2 sdm air jeruk lemon atau jeruk nipis (keduanya) ½ —1 sdt bumbu herbal ½ —1 sdt garam 40 g paprika merah 40 g bawang bombai merah 1 buah wortel, serut halus Cara membuat: 1. Giling halus almond hingga menjadi bubuk, tambahkan minyak zaitun, air, avokad, air jeruk lemon atau jeruk nipis, bumbu pilihan Anda, dan garam. Haluskan kembali, kerok bagian pinggirnya dengan spatula. Sisihkan. 2. Cincang halus paprika merah dan bawang bombai merah dengan alat pemotong, pindahkan ke mangkuk. Masukkan wortel serut dan campuran avokad, aduk rata. 3. Dinginkan sebelum dihidangkan.

Info & Tip: Saus mentah ini sangat cocok dengan bebagai macam bumbu pilihan Anda. Sangat enak sebagai celupan sayuran atau lezat jika dioleskan pada Millet/Buckwheat Oven Cakes (lihat hal. 120).


Ginger-Almond Paste Topping Porsi: 2—3 orang Bahan: 60 g almond ¼ —½ sdt garam sesuai selera 1 buah lemon, buat jus 1 sdm jahe parut ½ sdt bawang bombai kering 1 siung bawang putih, cincang Cara membuat: 1. Haluskan semua bahan dengan food processor. Tambahkan air untuk mengencerkan jika suka.


Sebagai variasi, ganti almond dengan mentega almond atau kacang lain, misalnya macadamia atau pecan. Untuk mendapatkan rasa yang berbeda, bakar bawang putih sebelum dicincang. Resep ini mirip dengan Wowie Zowie Almond Butter Dressing (lihat hal. 25), tetapi lebih kental. Coba dengan Millet Yam Hash Browns (lihat hal. 116) panas begitu dikeluarkan dari oven.


Basic Seasoning Recipe Porsi: 6—8 orang Bahan: 50 g bawang bombai bubuk 15 g bawang putih bubuk 60 g daun comfrey bubuk atau seledri atau campurannya ½ sdt cabai cayenne (cabai merah) ½ sdt garam 15 g jahe bubuk Cara membuat: 1. Campur rata semua bahan, lalu simpan dalam stoples bertutup. Hidangkan sebagai bumbu sayuran.


Herb Oil Porsi: 4 orang (60 ml) Bahan: 120 ml minyak biji rami atau zaitun 2 sdm jus lemon ½ sdt garam 1⁄8 sdt merica hitam giling 30 g peterseli cincang ½ sdt daun tarragon kering Sejumput cabai cayenne (cabai merah) Cara membuat: 1. Campur rata semua bahan. Simpan dalam stoples, masukkan lemari es. Cocok dihidangkan dengan salad dan sayuran kukus.


Green Pepper Relish Porsi: 560 ml Bahan: 6 buah paprika hijau besar 2 buah cabai rawit Minyak biji rami secukupnya Garam (jika suka) secukupnya Jintan (jika suka) secukupnya Cara membuat: 1. Panaskan oven hingga 230°C, panggang paprika hijau dan cabai rawit selama 20 menit. Sisihkan. 2. Celupkan paprika hijau dan cabai rawit ke air dingin. Kupas kulit paprika hijau. Buang biji paprika hijau dan cabai rawit, cincang halus. Sisihkan. 3. Campur paprika hijau dengan cabai rawit dan minyak biji rami hingga mengental. Bumbui dengan garam dan jintan. Simpan dalam stoples kedap udara di lemari es.


Garbanzo Spread Porsi: 6—8 orang (720 ml) Bahan: 225 g kacang garbanzo berkecambah atau kalengan (chickpea) 1 buah bawang bombai sedang, cincang 2 sdm peterseli kering 1 sdt garam 1 sdt ketumbar Sejumput cabai cayenne (cabai merah) atau cabai bubuk 60 ml air Cara membuat: 1. Blender semua bahan hingga lembut. Oleskan pada tortila gandum berkecambah (lebih baik dengan sayuran), taburi kecambah alfalfa atau makan dengan sayuran.


Olesan Zippy Garbanzo Porsi: 6—8 orang (3 cangkir) Bahan: 450 g kacang garbanzo berkecambah masak 3 sdm tahini 3 buah jeruk lemon atau jeruk nipis 5—6 siung bawang putih, geprek 1 buah bawang bombai ukuran sedang, cincang 2 sdm daun peterseli kering Jintan secukupnya 1 sdt garam 1 sdt ketumbar Cabai bubuk secukupnya 60 ml air Cara membuat: 1. Blender semua bahan sampai lembut. 2. Penyajian: Oleskan pada tortila gandum, taburi dengan kecambah alfalfa. Bisa pula dinikmati dengan sayuran.


Guacamole Porsi: 2 orang Bahan: 1 buah avokad ukuran besar yang matang 1 buah tomat, cincang halus ¼ sdt garam 30 ml air perasan jeruk nipis atau lemon Cabai bubuk, sesuai selera Cara membuat: 1. Lumatkan daging buah avokad. Campur dengan bahan lainnya. 2. Sajikan sebagai saus salad atau cocolan untuk paprika, mentimun, terung, seledri, atau labu.


Fresh Spinach Filling Porsi: 6 orang Bahan: 150 g bayam segar, cincang halus 3 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) 1 sdm cengkih, cincang ¼ sdt bawang bombai bubuk Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk hingga rata. 2. Taburi merica dan garam, sesuai selera. Nikmat disantap dengan tortila gandum.


Crispy Radish Filling Porsi: 6 orang Bahan: 60 g lobak, cincang halus 85 g seledri, cincang halus 4 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) 1 sdm lokio, cincang ¼ sdt garam Merica butir secukupnya Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk rata. 2. Sajikan sebagai cocolan seledri, olesan roti gandum, atau isi tortila gandum gulung.


Garden Variety Filling Porsi: 6 orang Bahan: 85 g wortel, parut 60 g seledri, cincang halus 2 sdm keju kedelai jalapeño, parut 3 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) 1 sdm paprika hijau, cincang halus 1 sdm minyak kacang kedelai ¼ sdt garam ¼ sdt cabai rawit Merica hitam butir secukupnya Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk rata. 2. Sajikan sebagai cocolan batang seledri atau dengan sayuran lainnya.


Tahini Porsi: 6 orang Bahan: 100 g wijen 2 sdt minyak biji rami, atau minyak lain kesukaan Anda Cara membuat: 1. Campur semua bahan. Blender hingga lembut. 2. Dinginkan dalam lemari es, sajikan.

Info & Tip: •

•

Tahini atau mentega wijen adalah sumber protein. Oleh karena itu, sajikan dengan sayuran yang tidak mengandung zat tepung. Habiskan segera setelah dibuat atau simpan dalam wadah bertutup rapat di lemari es.


Tofu/Avocado Dip Porsi: 6 orang Bahan: 1 bungkus tahu segar, tiriskan 1½ sdt air perasan lemon 1 sdt bawang putih bubuk 1 sdm bawang bombai, potong dadu 2 sdm daun ketumbar segar, cincang ½ sdt cabai bubuk 1 buah tomat kecil, potong dadu (opsional), atau 2—3 buah tomat kering 1 buah avokad ukuran sedang, lumatkan ½—1 sdt garam Cara membuat: 1. Campur tahu, air lemon, bawang putih bubuk, bawang bombai, daun ketumbar, dan cabai bubuk. Blender hingga tercampur rata. Angkat, tuang ke dalam mangkuk. 2. Tambahkan tomat, avokad, dan garam, aduk hingga rata. Dinginkan dalam lemari es. 3. Sajikan dengan keripik atau sayuran segar.

Info & Tip: Tomat, avokad, dan garam bisa dicampur bersama bahan lain dan diblender hingga lembut. Tetap sajikan dalam keadaan dingin.


Great Olé Guacamole Porsi: 6—8 orang Bahan: 1 buah lemon atau jeruk nipis (atau keduanya), peras 1 buah tomat ukuran besar 3 buah avokad 1 sdt bumbu herbal khas Meksiko ¼ sdt jintan ½ sdt bumbu herbal 1 sdt garam, sesuai selera Cara membuat: 1. Campur air perasan lemon, separuh tomat, dan separuh avokad hingga lembut dalam food processor yang menggunakan bilah pisau berbentuk S. 2. Potong dadu sisa tomat. Hancurkan sisa avokad, hingga masih kasar. 3. Campur adonan dengan potongan tomat dan avokad. Tambahkan bumbu herbal, jintan, dan garam. Bisa pula tambahkan air perasan jeruk lemon, jika diinginkan. Olé!


Bumbu herbal khas Meksiko membuat guacamole ini kian terasa lezat! Sajikan sebagai cocolan sayuran segar. Untuk anak-anak, sajikan guacamole dengan paprika atau kubis (sayuran lainnya) yang dipotong kecil-kecil.


Zippy Cilantro Dip Porsi: 6—8 orang Bahan: 60 g daun ketumbar, cincang 1—2 buah cabai merah 225 g kacang polong beku ukuran kecil, diamkan pada suhu kamar 1 bungkus tahu segar, tiriskan 1 sdm air jeruk lemon 1 sdt jintan bubuk ¼ sdt merica bubuk Garam secukupnya 1 buah mentimun ukuran sedang, iris Cara membuat: 1. Campur seperempat bagian daun ketumbar dan semua bahan, kecuali mentimun. 2. Hancurkan dengan food processor/blender sekitar 30 detik dengan kecepatan tinggi hingga lembut. Angkat. Dinginkan selama satu jam. 3. Penyajian: Letakkan irisan mentimun secara tumpang tindih. Hiasi dengan sisa daun ketumbar. Hidangkan bersama sayuran mentah.


Leprechaun Surprise Dip Porsi: 6—8 orang Bahan: 225 g bayam, cincang sangat halus 225 g peterseli, cincang sangat halus 100 g daun bawang, cincang sangat halus 8 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk rata. 2. Sajikan dengan sayuran segar.


Hearty Nut Filling Porsi: 6 orang Bahan: 115 g mentega almond 30 g paprika hijau, cincang halus 30 g wortel, parut 1 sdt bawang bombai, cincang 4 sdm Mock Mayo (lihat hal. 141) 1½ sdt garam ½ buah bawang bombai merah ukuran sedang, cincang halus Cara membuat: 1. Campur semua bahan, aduk rata. Jika perlu, campur bahan dengan menggunakan food processor. 2. Sajikan sebagai cocolan batang seledri atau sayuran lainnya.


Raw Pecan Paté Porsi: 8 orang Bahan: 400 g kacang pecan mentah dan segar ¼—½ bawang bombai merah 1—2 sdt bumbu herbal 4—6 lembar daun basil segar 30 g wortel, bit, dan/atau labu mentah, parut halus 30 g peterseli, cincang halus (opsional) Cara membuat: 1. Campur pecan, bawang bombai, bumbu herbal, dan daun basil dalam food processor yang menggunakan bilah pisau berbentuk S. Jika suka, tambahkan air hingga kekentalannya sesuai selera atau seperti paté. 2. Tambahkan sayuran parut. Aduk hingga tercampur rata dan lembut. 3. Masukkan peterseli cincang, aduk rata. 4. Masukkan adonan dalam food dehydrator hingga hangat dan renyah sesuai selera (4—8 jam). Jika sedang terburu-buru, cukup hangatkan paté dengan wajan listrik sebelum disajikan.


Olesan paté cocok dinikmati dengan tortila dan seledri. Kacang pecan mentah dan sayuran parut membuat paté cocok dikonsumsi anak-anak. Variasikan rasa paté dengan menambahkan aneka bumbu herbal.


Almond Paté Porsi: 8—10 orang Bahan: 240 g almond basah 240 ml air jeruk lemon 60 ml minyak kacang kedelai ½—1 siung bawang putih atau bawang putih panggang Cara membuat: 1. Campur almond, air jeruk lemon, minyak kacang kedelai, dan bawang putih dalam food processor, proses hingga lembut. 2. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es sebelum disajikan. 3. Sajikan sebagai cocolan paprika dan seledri atau sebagai olesan crackers dan kulit lumpia.

Info & Tip: •

• • •

Almond Paté adalah resep dasar olesan paté. Untuk variasi, ganti kacang almond dengan kacang pinus, wijen, hazelnut basah, atau pecan basah. Agar lebih kental, tambahkan tahini (mentega wijen). Nikmati variasi rasa paté dengan menambahkan aneka bumbu herbal. Tambahkan rempah segar atau sayuran kering untuk memberi warna dan menambah cita rasa.


Tofu Paté Porsi: 6—8 orang Bahan: 500 g tahu, pilih yang segar dan padat, tiriskan 1 sdm minyak kacang kedelai 1 sdm tahini 1 sdm minyak biji rami 2 sdm kaldu sayuran tanpa ragi 1 sdm lokio, cincang 1 sdm basil segar, cincang Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam mangkuk, aduk rata hingga lembut. 2. Masukkan adonan dalam cetakan, tekan, lalu simpan dalam lemari es selama 2 jam. 3. Keluarkan adonan dari cetakan, iris menurut selera. 4. Sajikan dengan sayuran yang tidak mengandung zat tepung.


Green Mayonnaise Porsi: 6—8 orang Bahan: 500 g tahu, tiriskan 2 buah avokad ½ sdm bubuk kari 3 sdm air jeruk lemon Garam secukupnya Bumbu herbal, sesuai selera Cara membuat: 1. Masukkan semua bahan ke dalam food processor. Proses hingga lembut dan kental. 2. Sajikan.


Guacamole Green Mayonnaise Variation Porsi: 4 orang Bahan: 1 buah tomat, kupas, cincang ½ buah bawang bombai, kupas, cincang 2—3 buah paprika hijau, buang bijinya Cara membuat: 1. Masukkan semua bahan ke dalam food processor. Proses sampai kental seperti mayones. 2. Tambahkan bahan-bahan dari Resep Green Mayonnaise (lihat hal. 163). Sajikan.


Sweet Carrot Butter Porsi: 8—10 orang Bahan: 400 g kacang macademia mentah 2—3 buah wortel organik, parut Vanili, sesuai selera Minyak zaitun dan air, untuk mengencerkan Cara membuat: 1. Masukkan kacang dan wortel dalam food processor. Proses hingga lembut dan kental. 2. Tambahkan beberapa tetes vanili, jika suka. 3. Tambahkan minyak zaitun dan/atau air hingga kekentalannya sesuai selera. 4. Sajikan sebagai olesan kulit lumpia atau cocolan sayuran mentah. Cocok dikonsumsi mereka yang menginginkan cita rasa manis dan anak-anak.


Yummus Hummus Porsi: 6—8 orang Bahan: 2—3 sdm minyak zaitun 1 buah lemon, ambil airnya 1—2 siung bawang putih, cincang 30—55 g tahini (mentah) 35 g kacang garbanzo dalam stoples, tiriskan, simpan airnya Garam secukupnya ½ —1 sdt bumbu herbal bawang putih ½ —1 sdt jintan Bumbu herbal, sesuai selera Cara membuat: 1. Masukkan minyak zaitun, air jeruk lemon, bawang putih, dan tahini dalam food processor. Proses hingga lembut. 2. Tambahkan kacang dan bumbu, proses hingga kental. Jika ingin, cairkan adonan dengan air tirisan garbanzo hingga kekentalannya sesuai dengan selera. 3. Sajikan bersama kulit lumpia, sayuran mentah, atau roti pita.


Sebagai variasi, tambahkan avokad untuk membuat hummus hijau dan lebih kental. Tambahkan 1—2 paprika oranye agar hummus lebih manis dan lebih menarik. Tambahkan beberapa buah tomat kering agar lebih kaya rasa dan berwarna cerah.


Sauce Sampler Platter Porsi: 8—12 orang Cara tepat dalam menyajikan saus aneka rasa dan tekstur. Cocok sebagai hidangan pembuka nan lezat atau hidangan utama setiap saat. Cocok juga untuk pesta! Bahan: Roasted Pepper Macadamia Sauce (lihat hal. 83) Sweet Carrot Butter (lihat hal.165) Spring’s Pesto (lihat hal. 135) Yummus Hummus (lihat hal. 166) Maren’s Salsa (lihat hal. 136) Sayuran mentah kesukaan Anda (misalnya, batang wortel, irisan paprika, kuntum brokoli dan kembang kol, irisan ubi mentah, mentimun, batang bengkuang) Keripik tortila panggang Crackers Cara membuat: 1. Tuangkan 1 sdm setiap saus pada piring. 2. Sajikan sebagai cocolan sayuran, keripik, dan crackers.

168 | Jus

Jus


Basic Green Vegetable Juice Porsi: 1 orang Bahan: 2—3 batang seledri 1 buah mentimun 2—3 lembar daun kale yang lebar 4—5 lembar daun selada 225 g bayam 30—60 g peterseli Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Info & Tip: • •

Jus ini merupakan minuman berenergi. Jangan terlalu banyak menggunakan peterseli karena rasanya sangat kuat.

170 | Jus

Vegetable/Grass Drink Porsi: 1 orang Bahan: 30—80 ml jus wortel siap pakai (<3 buah wortel) 80 ml jus seledri siap pakai (2 batang besar seledri) 15 ml jus peterseli siap pakai (5 tangkai peterseli) 45 ml jus rumput gandum (wheat grass) siap pakai Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Wheat-Beet Juice Porsi: 1 orang Bahan: 45 ml jus rumput gandum siap pakai 30 ml jus bit siap pakai 6 ml jus mentimun siap pakai Cara membuat: 1. Campur semua bahan dalam blender. Aduk dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.


Basic Green Drink Porsi: 2 orang Bahan: 450 g kecambah alfalfa dan/atau jenis kecambah lain 450 g daun bunga matahari dan sorgum (gandum hitam) 60 g wortel 60 g paprika merah 30 g peterseli 100 g mentimun 1 ikat rumput gandum (tebal sekitar 2 cm), jika suka Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Garden Green Drink Porsi: 2 orang Bahan: 450 g kecambah 450 g sayuran hijau 225 g daun kale atau collard 100 g seledri Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

172 | Jus

Green Power Cocktail Porsi: 2 orang Bahan: 450 g kecambah 450 g sayuran hijau 100 g kale 100 g bit 60 g rumput gandum Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Spring Green Drink Porsi: 2 orang Bahan: 450 g kecambah 450 g sayuran hijau 60 g daun dandelion 30 g daun bawang 100 g wortel Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.


Potassium Special Porsi: 2 orang Bahan: 90 g wortel 120 g seledri 60 g peterseli 90 g bayam Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Insulin Generator Porsi: 2 orang Bahan: 90 g brussels sprouts 90—180 g wortel 90 g buncis 120 g selada Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

174 | Jus

High Vitamin C & E Drink Porsi: 2 orang Bahan: 180 g bayam 60 g selada 60 g selada air 120 g wortel 60 g paprika hijau Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

Blood Builder Porsi: 2 orang Bahan: 240 g seledri 90 g mentimun 60 g peterseli 90 g bayam Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.


Skin Cleanse Porsi: 2 orang Bahan: 120 g kentang 120 g seledri 90—180 g wortel 60 g selada air Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

All-Vegetable Cocktail Porsi: 2 orang Bahan: 225 g tomat segar ½ sdt bawang putih 1 buah mentimun, iris 1 buah paprika hijau Batang peterseli segar secukupnya ¼ bawang bombai, iris 2—3 lembar daun selada ½ sdt jahe Cara membuat: 1. Blender semua bahan dengan kecepatan rendah. 2. Sajikan.

176 | Susu Kacang dan Biji-Bijian

Susu Kacang dan Biji-Bijian


Almond Milk Porsi: 2 orang Bahan: 100 g almond, rendam 12 jam 100 g kacang pinus, rendam 6 jam 240 ml air mineral Cara membuat: 1. Haluskan almond dan kacang pinus dengan blender. 2. Tambahkan air mineral sedikit demi sedikit sambil terus diblender dengan kecepatan tinggi. 3. Saring dengan kain linen atau saringan halus. Sajikan.

Info & Tip: • • • •

Jangan buang ampas sisa saringan. Gunakanlah sebagai body scrub. Susu bisa tahan hingga 3—4 hari. Variasikan dengan menggunakan biji-bijian lain, seperti quinoa, biji sorgum, jawawut (millet), atau bayam (amaranth). Almond yang direndam juga bisa digunakan sebagai campuran serealia agar lebih renyah. Jika suka, encerkan dengan air.

178 | Susu Kacang dan Biji-Bijian

Quick Tahini Milk Porsi: 1—2 orang Bahan: 2—4 sdm tahini (mentah) 240 ml air Cara membuat: 1. Campur 2 sdm tahini dan air dengan blender hingga rata. 2. Tambahkan sisa tahini. Blender terus hingga menjadi susu yang lebih kental. Sajikan.


Susu ini bisa tahan hingga 3—4 hari. Tahini adalah mentega yang dibuat dari biji wijen yang dihaluskan Selain bisa diolah menjadi susu yang sangat bergizi karena kandungan kalsium dan proteinnya yang tinggi, tahini juga bisa digunakan sebagai olesan.


Roti

180 | Roti

Camper’s Bread Porsi: 2 orang Bahan: 220 g tepung gandum 4 sdm baking powder nonaluminum 1 sdm garam 2 sdm minyak atau minyak zaitun 240 ml air Cara membuat: 1. Campurkan semua bahan kering. 2. Tambahkan minyak dan air, aduk hingga rata. 3. Olesi wajan dengan minyak. Tuang adonan, masak sambil dibalik dengan perlahan. 4. Angkat, sajikan.


Essene Bread Porsi: 2 orang Bahan: 450 g biji berkecambah 160 ml air Cara membuat: 1. Campur biji dan air. Giling dengan blender. 2. Bentuk adonan menjadi gumpalan roti kecil. 3. Panggang dengan suhu 1350C selama 3 jam, atau sampai terbentuk lapisan cokelat. 4. Sajikan.

182 | Roti

Sprouted Wheat Bread Porsi: 1—2 orang Bahan: 225 g gandum Cara membuat: 1. Biarkan gandum selama dua hari hingga berkecambah, giling. 2. Buat adonan menjadi lapisan setebal ½ cm. Panggang dalam oven bersuhu 1350C, atau hingga didapat roti yang agak renyah.

Info & Tip: •

•

Roti ini bisa pula dipanggang di atas sebuah batu datar, di bawah paparan sinar matahari. Panggang pada satu sisi selama sehari penuh, dari pagi hingga siang. Resep roti lezat bertekstur keras ini diambil dari Gulungan Laut Mati (Dead Sea Scrolls).


Kudapan Renyah

184 | Kudapan Renyah

Veggie Crunch Stix and Crackers Porsi: 8—10 orang Bahan: 280 g tepung terigu serbaguna ½—1 sdt garam 1½ sdt baking powder 3 sdm munjung tahu yang sudah dilembutkan 2 sdm minyak zaitun 120—180 ml air dingin atau jus sayuran segar, atau campuran 1—2 sdt bumbu pilihan Anda, sesuai selera Cara membuat: 1. Campur tepung terigu, garam, dan baking powder dengan food processor, hingga rata. 2. Tambahkan tahu dan minyak zaitun. Proses hingga adonan berbentuk remah-remah kasar. 3. Tuangkan air atau jus sayuran segar. Proses terus selama kurang lebih 1 menit, atau hingga adonan berbentuk bulatan lunak. 4. Letakkan adonan pada permukaan yang sudah dilumuri tepung. Bentuk adonan menjadi segi empat, sekitar 10x15 cm. Giling hingga adonan menjadi 20x25 cm, tebal ½ cm. 5. Potong memanjang sebagian adonan, menjadi irisan selebar ½ cm. Gulung/pelintir perlahan setiap irisan menjadi stik sepanjang 40 cm. Cara memelintir, ambil kedua ujung irisan dengan kedua tangan. Rentangkan dengan hati-hati, lalu pelintir ke arah yang saling berlawanan. 6. Atur stik-stik di loyang dan tekan bagian ujungnya pada loyang agar stik tetap lurus saat dipanggang. Jika suka, olesi stik dengan minyak zaitun tipis-tipis dan taburi garam atau bumbu favorit Anda. 7. Crackers: cetak sisa adonan dengan cetakan kue kering. Atur di loyang.


8. Panggang dalam oven bersuhu 1750C selama 14—18 menit atau hingga mengeras dan matang. 9. Angkat, dinginkan di atas rak kawat. Simpan dalam wadah kedap udara pada suhu ruang. Kudapan ini tahan 2—3 hari. Variasi: 1. Beet Stix: Campur 2 sdm jus bit dari 1 buah bit ukuran kecil dengan 120 ml air dingin. 2. Popeye Stix: Campurkan 120 ml jus peterseli/bayam siap pakai dengan 60 ml air dingin. 3. Bugs Bunny Stix: Campurkan 60 ml jus wortel dari 3 buah wortel dengan 60 ml air dingin. 4. Tomato Stix: Campurkan 60 ml jus tomat siap pakai dan 1—2 sdm pesto tomat kering dengan 80 ml air dingin. Variasi dengan bumbu taburan: 1. Curry/Turmeric Stix: Campuran 1 sdt bumbu kari bubuk dan ½ sdt kunyit yang dihaluskan. 2. Cumin Stix: 2 sdt jintan halus. 3. Garlic Stix: 2 sdt bumbu herbal bawang putih 4. Mexi Stix: 2 sdt bumbu herbal khas Meksiko.

Info & Tip: •

• •

Terigu serbaguna bisa diganti dengan jawawut dan gandum utuh, atau campuran terigu serbaguna dan gandum (masingmasing setengah takaran). Gunakan cetakan crackers dengan bentuk yang bervariasi sehingga menarik untuk anak-anak. Selain untuk kudapan, bisa juga sebagai pelengkap saat menikmati sup atau salad.


Spicy Pecan Croutons Porsi: 4—6 orang Bahan: 2 sdm minyak zaitun atau minyak biji anggur 100 g pecan mentah, almond, atau pine nut 1/2—1 sdt cabai cayenne (cabai merah), sesuai selera 1 sdt jintan halus, bumbu kari, atau bumbu herbal, sesuai selera ¾ sdt garam Cara membuat: 1. Panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Masukkan semua bahan, tumis hingga kacang terselebung secara merata dan agak kecokelatan. 2. Tuang tumisan di atas salad atau cah sayuran, seperti asparagus dan buncis. 3. Sajikan segera selagi hangat. Saran penyajian: • Buatlah Blackened Herbed Fillets (lihat resep hal. 62). • Tumis sejumlah asparagus dan tuangkan di atasnya. • Taburi Pecan Crouton sebagai garnish. • Bisa pula disajikan bersama seporsi besar Rainbow Salad (lihat resep hal. 4 ).


Pecan Crouton juga nikmat disajikan dingin sebagai kudapan. Pecan Crouton menambah cita rasa pada setiap salad. Kandungan magnesium dan bioflavanoids pada cabai cayenne berkhasiat melancarkan peredaran darah.


Crispy Buckwheat Groats Porsi: 6—8 orang Bahan: 225 g biji sorgum yang sudah dikuliti, rendam 6—8 jam, tiriskan Minyak kacang kedelai secukupnya, sesuai selera Air jeruk lemon atau jeruk nipis, atau keduanya Bumbu herbal secukupnya Cara membuat: 1. Masukkan sorgum ke dalam wadah. Tambahkan minyak kacang kedelai dan air jeruk. 2. Masukkan bumbu sesuai selera Anda. Rendam campuran selama 1 jam, saring dan tiriskan. 3. Masukkan biji ke dalam food dehydrator antilengket, keringkan selama 2—3 jam atau hingga benar-benar kering. 4. Sajikan sebagai kudapan atau crouton pada salad dan lumpia.


Dehydrated Flax Chips Porsi: 6—8 orang Bahan: 100 g biji rami 1 buah tomat ½ buah paprika merah 1 siung bawang putih 1—2 sdt bumbu herbal khas Meksiko atau Itali, bumbu herbal bawang putih, atau kombinasi bumbu kesukaan Anda ½ buah bawang bombai merah ukuran kecil, atau 1 sdt bawang cincang kering ½ buah bit Garam secukupnya Biji wijen atau biji labu yang sudah direndam, untuk taburan Cara membuat: 1. Rendam biji rami dengan 480 ml air selama 2—4 jam. 2. Blender kasar tomat, paprika, bawang putih, bumbu, bawang bombai, bit, dan garam. 3. Tambahkan biji rami ke dalam adonan, sendoki bulat-bulat berukuran 5 cm. Keringkan dengan food dehydrator antilengket pada suhu 400C—430C selama 8—12 jam atau hingga renyah. 4. Balikkan keripik setelah 4—6 jam agar keringnya merata. 5. Taburi biji wijen atau labu, keringkan kembali.


Tortilla Chips Porsi: 4—8 orang Bahan: 4 lembar tortila gandum ukuran besar, atau pilihan Anda 4 sdm minyak zaitun/biji anggur, atau minyak lainnya Bumbu pilihan sesuai selera, seperti biji wijen, bawang putih, atau bumbu herbal Cara membuat: 1. Letakkan tortila pada 2 lembar kertas roti. Olesi permukaannya dengan minyak. 2. Taburi bumbu di atasnya. Panggang dalam oven bersuhu 1750C selama 10 menit, atau hingga cukup renyah. Angkat, diamkan. 3. Patahkan keripik tortila menjadi kepingan, sajikan dengan celupan, sup, atau salad.

Info & Tip: Jika menginginkan kepingan yang rapi, potong tortila dengan pemotong pizza sebelum dipanggang.

190 | Serelia dan Hidangan Penutup

Serealia dan Hidangan Penutup


Sprouted Cereal Porsi: 2 orang Bahan: 225 g biji gandum atau gandum hitam organik ½–1 sdt kayu manis Cara membuat: 1. Rendam biji semalaman dengan air distilasi. Tiriskan dan simpan biji dalam stoples dengan posisi horizontal hingga biji berkecambah. 2. Siram tiap pagi dan malam selama dua hari. 3. Blender kecambah hingga halus. Tambahkan air secukupnya. 4. Tuang adonan ke dalam panci, masak hingga kecokelatan. 5. Sajikan bersama susu kedelai.

192 | Serelia dan Hidangan Penutup

Mock Pumpkin Pie Porsi: 6—8 orang Bahan Kulit Pai: 400 g almond mentah 2—3 sdm susu kedelai atau susu almond 2 sdm serpihan gandum Bahan Isi Pai: 500 g wortel, kupas, parut ½ sdt pala ½ sdt kayu manis 1/8 sdt cengkih 1 sdt vanili 40 g almond iris atau utuh, untuk hiasan Cara membuat: Kulit Pai: 1. Haluskan almond dengan food processor. 2. Tambahkan susu kedelai dan gandum secara bertahap hingga adonan tercampur rata. 3. Letakkan adonan dalam cetakan pai, tekan-tekan hingga merata.


Isi Pai: 1. Kukus wortel hingga empuk. Blender hingga lembut. 2. Tambahkan bumbu-bumbu dan vanili. 3. Tuangkan adonan ke dalam cetakan pai. Hiasi atasnya dengan irisan almond atau almond utuh. 4. Dinginkan dalam lemari es semalaman. Sajikan dingin.

Info & Tip: •

Untuk variasi, ganti wortel dengan labu kuning atau jenis labu lainnya.

194 | Glossarium

Glossarium


A

B

Acorn squash

Basil

Sejenis labu yang berbentuk seperti acorn (biji pohon ek) dengan daging buah berwarna kuning. Kulitnya berwarna hijau, kuning, atau oranye dan bergelombang. Panen di musim gugur dan dapat disimpan berbulan-bulan untuk persediaan di musim dingin.

Sejenis daun kemangi yang berasal dari mediterania.

http://www.hort.purdue.edu

Bay leaf http://www.finecooking.com

Daun yang banyak digunakan untuk bumbu dapur pada masakan Mediterania dan Amerika Utara, dalam bentuk kering maupun segar.

Arugula Sejenis sayuran asal mediterania yang kaya akan vitamin C dan potassium.

http://partytips.wordpress.com

http://bblettuce.com

196 | Glossarium

Buckwheat

Beras Jasmine

Merupakan tanaman berdaun lebar. Bijinya yang berbentuk segitiga ditumbuk halus menjadi tepung. Dikenal sebagai bahan pembuat mie soba di Jepang.

Dikenal juga dengan nama beras Thailand sesuai dengan tempat asalnya. Termasuk jenis beras yang panjang (long grain). Aromanya wangi seperti pandan.

http://www.faqs.org

http://www.quinl.com

Beras basmati

Butternut squash

Jenis beras asal India yang ukurannya lebih panjang dari beras jenis lain dengan aroma yang wangi.

http://www.indiamart.com

Sejenis labu berwarna kuning yang matang di musim gugur dan bisa disimpan selama beberapa bulan. Rasanya manis dan dagingnya tebal.

http://homecookinginmontana.blogspot.com


C

D

Cayenne

Dill

Cabai asli Guyana, Amerika Selatan ini dikenal juga dengan nama cabai merah.

Daunnya biasa digunakan sebagai bumbu dapur pada masakan Mediterania atau Timur tengah. Bisa digunakan dalam keadaan segar maupun kering.

http://www.coveredbridgeproduce.com http://4.bp.blogspot.com

E

Chicory

Edamame

Akarnya dihaluskan menjadi pengganti kopi.

Sejenis kacang kedelai baby yang banyak ditemukan di Jepang atau Cina.

http://hyperlocavore.ning.com

http://altopower.wordpress.com

198 | Glossarium

H Hummus Saus cocolan yang terbuat dari chickpeas bubuk, dicampur dengan tahini, minyak zaitun, jus lemon, garam, dan bawang putih. Hummus sangat populer di Timur Tengah, disajikan dengan roti pita, falafel, dan ayam panggang.

Jerusalem artichoke Umbinya mengandung karbohidrat inulin dan ketika mentah seperti kentang. Namun, sangat lembut dan lembek jika direbus. Masak sebentar untuk menjaga teksturnya.

http://www.lincolngreenscene.com

http://www.tscfoods.com

K Kacang Adzuki

J

Jalapeño Cabai asli Meksiko ini biasa dikonsumsi ketika berwarna hijau.

Bentuknya kecil, kering, bulat dengan titik di salah satu ujungnya, cokelat kemerahmerahan dengan rasa manis. Dapat dibeli utuh atau bubuk. Populer dalam masakan Jepang.

http://www.namayasai.co.uk http://www.asap.co.uk


Kacang black-eyed

Kacang lima (lima bean)

Kacang asal Afrika ini berkembang di Asia dan populer di Amerika Selatan.

Berwarna putih, hijau, kuning, hitam, atau merah. Banyak diproduksi di Peru dan Meksiko, dijual segar atau kalengan. Dikenal juga dengan nama butter bean.

http://encyclopedia.thefreedictionary.com http://www.alibaba.coml

Kacang garbanzo atau chickpea Biasa dimasak untuk campuran salad, kari, atau pasta (bubuk). Sangat populer di India dan telah dibudidayakan sejak ribuan tahun yang lalu di Timur Tengah.

Kacang macadamia Rasanya manis dan dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Banyak ditemukan di Australia dan Sulawesi, serta dibudidayakan secara besar-besaran di Hawaii.

http://javanehskitchen.wordpress.com http://truenorthkitchen.com

200 | Glossarium

Kacang pinto

Kale

Salah satu jenis kacang berbentuk ginjal (kidney bean) yang berbintik-bintik. Banyak ditemukan di Amerika Serikat bagian Barat Daya.

Sayuran dengan daun yang berkerut menyebar. Disebut juga borecole, cole, colewort, collard.

http://home-and-garden.webshots.com

Kacang pinus Biasa dijadikan campuran dalam cokelat dan masakan seperti baklava.

http://www.purcellmountainfarms.com

http://timeinthekitchen.com

Kamut grass Sejenis gandum asal Mesir yang memiliki butiran besar. Cocok untuk bahan resep "slow food".

http://en.wikipedia.org/wiki/File:Kamut_grain.jpg


Kecambah alfalfa Kecambah dari biji alfalfa yang merupakan tanaman herbal asal Asia Barat Daya. Tanaman ini telah digunakan untuk menyembuhkan berbagai penyakit selama ribuan tahun.

J Jawawut (millet) Sejenis padi-padian, bijinya kecil dan lembut. Dibudidayakan sebagai makanan dan pakan ternak.

http://www.pachd.com

Kuzu atau kudzu Hampir seluruh bagian pohonnya bisa dimakan, kecuali kayunya. Daunnya kaya vitamin A dan C, kalsium serta protein. Bunganya merupakan sumber madu. Akarnya merupakan sumber pati yang sering digunakan sebagai obat herbal dalam bentuk bubuk. Kuzu juga merupakan tanaman industri, bahan pembuat sabun, jeli, lotion, dan kompos.

http://ecolibrary.org

M Moster (mustard) Penyedap makanan dengan bentuk seperti krim, berwarna kuning, yang diolah dari biji moster hitam.

http://greengoddesslove.com

http://citypaper.net

202 | Glossarium

N

P

Nori

Pesto

Merupakan rumput laut yang dikeringkan, biasa digunakan sebagai pembungkus sushi dalam masakan jepang dan bisa dimakan.

Saus ala Italia yang terbuat dari daun basil segar, bawang putih, kacang pinus, minyak zaitun, dan keju parut.

http://www.wikiwak.com

http://www.chefsline.com

O

Pimento Sejenis cabai berbentuk lonceng, dikenal juga sebagai cabai ceri.

Oregano Daun ini biasa digunakan sebagai bumbu dapur karena aromanya yang kuat dan dijual dalam bentuk kering.

http://www.chilipeppermadness.com

http://freebeerforyorky.com


Psyllium Bijinya biasa digunakan sebagai pencahar dan diet serat yang baik.

S Sage Daun asal mediterania ini merupakan bumbu dapur yang beraroma kuat, digunakan segar ataupun kering. Bunganya berwarna merah, pink, putih, dan ungu.

http://www.indiamart.com

R Radis Umbinya yang berwarna merah atau putih dapat dimakan mentah, dibuat lalap, atau dicampurkan pada salad.

http://www.pachd.com

http://theherbgardener

Salsa Di Spanyol dan Italia, salsa mengacu pada segala jenis saus. Namun, di Amerika, salsa adalah saus pedas berempah dengan dasar jagung atau tomat dan digunakan sebagai cocolan, seperti pada masakan meksiko

http://www.flickr.com

204 | Glossarium

Spelt

Swiss chard

Sejenis gandum yang umumnya tumbuh di Eropa. Populer sebagai makanan kesehatan yang tinggi serat dan protein.

Sejenis sayuran asal Italia yang sangat populer pada masakan mediterania.

http://www.nutsonline.com http://localfoods.about.com

Summer squash Sejenis labu yang berbuah selama musim panas, biasa dimakan saat mentah sebelum biji dan kulitnya mengeras.

T Tahini Pasta yang terbuat dari biji wijen yang berasal di Timur Tengah, sering digunakan sebagai bahan pembuat hummus (cocolan saus pendamping roti pita).

http://www.anchorrunfarm.com

http://www.theperfectpantry.com


Tarragon

Turnip

Dalam keadaan segar, daunnya digunakan sebagai penyedap masakan.

Sejenis lobak yang kaya akan vitamin. Selain umbinya, daunnya juga bisa dimakan.

http://thewellseasonedcook.blogspot.com

Timi (Thyme) Daunnya yang beraoma kuat digunakan sebagai bumbu dapur.

http://spaininiowa.blogspot.com

W Wax bean Sejenis buncis berwarna kuning.

http://mirror-in-bom1.gallery.hd.org

206 | Glossarium

Wild rice Sejenis beras yang berasal dari rumput air yang tumbuh liar sepanjang tahun di Amerika Utara. Merupakan nama lain dari beras India (Indian rice).

Z Zucchini Sejenis sayuran mirip mentimun yang berwarna hijau tua.

http://centria.wordpress.com/ http://www.thewholegang.org

Robert O. Young, Ph.D., D.Sc Shelley Redford Young, L.M.T. ala

Recommend Documents