Radim Jebavý, Vladimír Hojka, Aleš Kaplan. Rozcvičení ve sportu. Grada Publishing

Radim Jebavý, Vladimír Hojka, Aleš Kaplan

Rozcvičení ve sportu

Grada Publishing

Poděkování Autoři děkují firmě Nike za vybavení, které bylo použito pro většinu figurantů. Za pomoc při focení děkujeme Dominiku Haškovi, Pavlu Paterovi, Simoně Baumrtové, Tomáši Stráskému, Lence Bartákové, Janu Kutilovi, Natálce Paterové, Kristýně Horákové, Janu Feherovi, Jiřímu Doležalovi a Dominice Paterové. Za kreslené obrázky děkujeme Zdeně Marvanové a za odbornou recenzi doc. PaedDr. Tomáši Peričovi, Ph.D. a doc. PaedDr. Františku Langerovi, CSc.

Radim Jebavý, Vladimír Hojka, Aleš Kaplan

ROZCVIČENÍ VE SPORTU Odborná recenze doc. PaedDr. Tomáš Perič, Ph.D. a doc. PaedDr. František Langer, CSc. TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5578. publikaci Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová Redakční a jazyková úprava Pavla Králová Sazba Jan Löffelmann Fotografie Miroslav Šneberger Kreslené obrázky Zdena Marvanová Počet stran 216 První vydání, Praha 2014 Vytiskla Tiskárna v Ráji s.r.o. © Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014 Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

ISBN 978-80-247-4525-1 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-9331-3 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9332-0 (ve formátu EPUB)

Obsah ÚVOD

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CÍLE, ÚKOLY, PRAVIDLA A ZÁSADY ROZCVIČENÍ

. . . . . . . . . . . . . . . . .

7 8

Zařazení rozcvičení do obsahu tréninkové jednotky . . . . . . . . . . . . . . . . 10

OBSAH ZÁKLADNÍHO „ŠKOLNĚ-ATLETICKÉHO“ ROZCVIČENÍ 11 OBSAH A VARIANTY ROZCVIČEK PRO ZÁKLADNÍ, STŘEDNÍ A VYSOKÉ ŠKOLY

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

Motivační rozcvičení pro školní tělesnou výchovu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Rozcvičení pro děti mladšího školního věku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Rozcvičení pro děti staršího školního věku a na SŠ i VŠ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Drobné hry jako součást rozcvičení ve školách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Příklad drobných her . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Rozcvičení s míčem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Aktivační strečinkové rozcvičení a mobilizace kloubů . . . . . . . . . . . . . . 20

Varianty rozcviček pro aktivní sportovce Základní atletické rozcvičení

. . . . . . . . . . . . . .

21

21 Struktura rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Zásady při základním atletickém rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Speciální rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Rozcvičení ve fotbalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Rozcvičení v basketbalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Rozcvičení v ledním hokeji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Rozcvičení v tenisu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Rozcvičení v pálkovacích hrách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Rozcvičení v plavání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Rozcvičení před silovým tréninkem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Formuláře na rozcvičení Praktická část

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

41 47

Rozběhání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Obecné rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Rozcvičení jednotlivců . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Rozcvičení ve dvojicích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Rozcvičení pro aktivní sportovce

62 Rozcvičení pro sprinty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Sprinterská a odrazová průprava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Odrazová průprava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Vrhačská průprava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Aktivační prvky ve dvojicích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Rozcvičení s překážkou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Fotbal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Lední hokej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Basketbal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Plavání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

Rozcvičení pro školy

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

170 Rozcvičení ve dvojicích s medicinbalem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Rozcvičení s tyčí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Rozcvičení se švihadlem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Rozcvičení s krabicí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Protažení po tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Protažení jednotlivců . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Protažení ve dvojicích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Cvičení s rollerem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Strečink se stretchbandem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Závěr

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Literatura

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

209 211

ÚVOD V rámci odborných seminářů a školení trenérů různých kvalifikačních stupňů v atletice, fotbalu, ledním hokeji, basketbalu, tenisu, plavání a pálkovacích hrách je mimo jiné podrobněji probírána i problematika rozcvičení. Na základě odborné diskuse vyvstal požadavek trenérů vytvořit přehled různých forem rozcvičení a reagovat tak na aktuální trendy v rozcvičení ve vybraných sportech. Všichni víme, že je důležité se před jakoukoliv sportovní aktivitou rozcvičit. Zkušenosti z praxe ale ukazují, že většina sportovců nezná správné zásady a pravidla rozcvičování včetně obsahu a vlastní doby trvání. Většinou se o kvalitní rozcvičení začínáme zajímat až v době, kdy jsme si při sportu přivodili nějaké nepříjemné zranění. Často kolem sebe vidíme mladé sportovce, kteří rozcvičení před sportovním výkonem úplně vynechávají. Na nás trenérech, učitelích a rodičích je, abychom jim potřebné návyky vštípili. Kniha ukazuje současný trend v rozcvičování ve vybraných sportovních odvětvích a zároveň se dotýká problematiky rozcvičení v rámci školní tělesné výchovy. V běžné sportovní praxi i na školách nepatří rozcvičky díky opakujícímu se stereotypu při výběru cviků k oblíbeným částem tréninkové, popřípadě vyučovací jednotky. Obsahují totiž celou řadu statických a neefektivních cviků. Proto se snažíme touto publikací nabídnout efektivnější a pestřejší varianty rozcviček s celou řadou cvičebních pomůcek i bez nich.

ÚVOD

7

CÍLE, ÚKOLY, PRAVIDLA A ZÁSADY ROZCVIČENÍ Cílem rozcvičení je příprava celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkoly rozcvičení jsou: nn zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech; nn aktivovat hybný systém; nn uvolnit a mobilizovat kloubní struktury; nn mobilizovat svalové skupiny; nn „naladit“ organismus na specifickou pohybovou aktivitu. Rozcvičením se v organismu spouští stresový faktor, který má za následek: nn zvýšení tělesné teploty a teploty tkání; nn zvyšování průtoku krve v pracujících svalech; nn zvyšování srdeční frekvence, čímž se připravuje kardiovaskulární systém na následné zatížení; nn zvyšování rychlosti uvolňování energie z buněk; nn zvyšování rychlosti nervových impulsů, a tím i rychlosti a účinnosti, se kterou se svaly stahují a uvolňují; nn snižování viskozity tělní tekutiny, čímž se zlepšuje pohyblivost v kloubech zhruba o 20 %; nn snižování rizika svalového zranění. Řada lidí se domnívá, že zranění zabrání strečinkem, pokud bude protahovat „studené“ svaly a šlachy. Strečink bez rozehřátí je horší než žádný strečink! Rozcvičení má uvést organismus do takového stavu, aby byl připraven na zatížení, přičemž vycházíme z poznatku, že tělo lépe pracuje za zvýšené teploty. Stoupne-li tělesná teplota, měli bychom dojít až k mírnému zapocení. Za optimum se považuje na konci rozcvičení dosáhnout individuální úrovně anaerobního prahu. Při rozcvičení proudí krev z orgánů do okrajových částí těla, čímž stoupá elasticita kosterních svalů a naopak klesá jejich vnitřní viskozita. Zahřáté svaly mají vyšší povrchovou teplotu, proto teplo snáze proniká do vaziva a šlach. Následně dochází ke zvýšení rozsahu pohybu ve vazivu, v kloubních pouzdrech a okolních tkáních. Abychom docílili požadovaného efektu po ukončení rozcvičení, musíme také dodržet základní pravidla tohoto úvodního „zapracovávacího rituálu.“

8


Pro kvalitní rozcvičení musíme dodržovat několik důležitých pravidel a zásad: nn dostatek vhodného oblečení; nn nebýt hladový ani přejedený před zahájením rozcvičení; nn rozcvičku přizpůsobit počasí (klimatickým podmínkám – v teple kratší, v chladu delší); nn ve sportu s dynamickým charakterem (myšlena pohybová aktivita, nikoliv statická činnost, např. střelba) v rozcvičce převažující dynamické cviky; nn začínat zahřátím (nejčastěji ve formě rozklusání se zařazením snadnějších koordinačních cvičení); nn pokračovat převážně dynamickým strečinkem systematicky od shora dolů (od hlavy až k patě); nn počty dynamických cviků v rozsahu 8–12 opakování na každou stranu; nn pokud je v rozcvičení před dynamickým strečinkem zahrnuto i několik cviků se statickým charakterem, doporučujeme, aby jejich doba nepřekročila 6 s; nn po dynamickém strečinku zařadit rychlejší švihová cvičení; nn počty švihových cvičení v rozsahu 12–15 opakování na každou končetinu; nn rozcvičovat se od menších rozsahů k větším (až do možného maximálního rozsahu sportovce) a od pomalých pohybů k rychlejším; nn rozcvičení zakončit běžeckou, skokanskou, vrhačskou či modifikovanou abecedou (upravenou pro daný sport) a běžeckou rovinkou s postupně zvyšovanou intenzitou (rychlostí); nn doba základního rozcvičení trvá obvykle 20–30 minut, podle potřeby může být i delší (např. pro rychlostní trénink), v podmínkách školní tělesné výchovy má vyučovací jednotka často délku 45 minut, a proto je délka rozcvičení pouze 10–12 minut; nn v rozcvičování nic netrénovat, jen připravovat; nn po ukončení sportovní činnosti nezapomínat na zklidnění organismu (vyklusání a mírné protažení). Princip dynamického strečinku spočívá v postupném zvyšování rozsahu pohybu jednotlivých segmentů těla a ovlivňujeme tak dynamickou flexibilitu jednotlivých kloubů. Při dynamickém strečinku jsou jednotlivé cviky prováděny v kontrolovaném pohybu, při kterém musí být dodržen rozsah daného kloubu. Jednoduše řečeno, dynamický strečink chápeme jako protažení částí těla (segmentů, svalů) bez zastavení pohybu (nebo jen s krátkodobým zastavením do 1 s).

CÍLE, ÚKOLY, PRAVIDLA A ZÁSADY ROZCVIČENÍ

9

Zařazení rozcvičení do obsahu tréninkové jednotky Klasický obsah tréninkové jednotky má většinou tři základní části – úvodní, hlavní a závěrečnou. Rozcvičení je logicky součástí úvodní části. V některých českých publikacích bývá uváděno, že úvodní část má tři základní úkoly: nn psychologickou aktivaci (seznámení s úkoly, organizace, motivace, emocionální vyladění…), nn příprava organismu na zátěž (vlastní rozcvičení), nn průpravnou část (navození potřebných speciálních pohybových stereotypů pro hlavní část tréninkové jednotky). V současnosti se hlavně v zahraniční tréninkové praxi setkáváme s přístupy, díky nimž výše uvedené body nejsou tak striktně dodržovány. Průpravná část bývá vnímána jako součást samotného rozcvičení (Bischops, Gerards, 2000; Critchell, 2002; James, 2003).

10


OBSAH ZÁKLADNÍHO „ŠKOLNĚATLETICKÉHO“ ROZCVIČENÍ Rozcvička, po které následuje hlavní část vyzčovací (tréninkové) jednotky, by měla být pestrá, důkladná, s optimální délkou trvání. Z hlediska časové dotace vyučovací (tréninkové) jednotky trvající 45, popřípadě 90 minut by mělo rozcvičení trvat kolem 20 % z celkového času. Rozcvička by měla obsahovat následující části (ukázka je provedena na příkladu 90 minut trvající vyučovací, popř. tréninkové jednotky): a) Rušná část (doporučená doba trvání do 5 min) Každá rozcvička by měla obsahovat rušnou část, která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Většinou rozcvička rušnou částí začíná (především v chladu). Rušná část neznamená jen běh nízkou intenzitou, nebo klus, ale můžeme využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo či opakované pohyby na místě, např. poskoky. b) Mobilizační část (doporučená doba trvání 5–10 min) Dynamický strečink kombinuje kontrolované rotační a švihové pohyby horních a dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu pomocí hmitů, úklonů, kroužení, rotací, sunů, vytahování, popřípadě protahování bez výrazné silové podpory. V této části se nedoporučuje statický strečink. Postupně zvyšujeme rozsah pohybu i jeho rychlost. Důležitým požadavkem je rytmizace pohybu (např. počítání). V této části tedy dochází k mobilizaci kloubů a svalových skupin. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů. Nejvhodnější je postup směrem od hlavy až k patě. Je třeba připomenout názor fyzioterapeutů, kteří tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je na tyto pohyby citlivá. Postup mobilizačního cvičení tedy může začínat pohyby hlavy s regulovaným rozsahem (např. půlkruhy hlavou bez záklonu) přes dynamické pohyby horních končetin, trupu až k dolním končetinám. V současnosti je snahou ve školním rozcvičení (ale i ve vrcholovém sportu) vynechávat neefektivní statické cviky (např. různé „tahání“ se za horní končetiny a hlavu vpřed, vzad i do stran). Místo těchto cviků doporučujeme zaměřit se na svaly, které mají sklon ke zkrácení (svaly prsní, zadní a vnitřní strany stehen). c) Koordinační část (doporučená doba trvání 5 min) Tato část má stimulovat jedince k většímu sebevnímání a postupnému zvyšování srdeční frekvence. Cvičenec se začne více koncentrovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. modifikovaná běžecká abeceda na úseku 20 m s mírným výběhem apod.).

OBSAH ZÁKLADNÍHO „ŠKOLNĚ-ATLETICKÉHO“ ROZCVIČENÍ

11

d) Intenzivnější závěr (doporučená doba trvání do 5 min) Zakončuje rozcvičení nejčastěji běžeckými rovinkami v délce alespoň 60 m ve vyšší intenzitě, nikoliv však na 100 %. Při počtu tří rovinek je druhá rovinka rychlejší než první a třetí rychlejší než druhá (např. první dosahuje 75 % z max., druhá 85 % z max. a třetí 90 % z max.). Tyto části jsou minimem toho, co by měla rozcvička před pohybovou aktivitou obsahovat. Do rozcvičky můžeme zařazovat i další části, jako například: nn drobné hry; nn průpravnou část zaměřenou na již zvládnuté dovednosti (např. ve fotbale cvičení s míčem, v atletice některé prvky z běžecké, skokanské i vrhačské průpravy, v gymnastice základní gymnastické cviky apod.); nn cvičení s hudbou, které vytváří příznivou atmosféru a pomáhá řídit pohyb. Návod na vedení rozcvičení – vybrané didaktické zásady nn Učitel při rozklusání běží u vnitřního okraje dráhy (hřiště) uprostřed skupiny. Dobře vidí celou skupinu, která opisuje o něco větší poloměr než učitel. nn Při rozcvičení stojí učitel čelem ke cvičencům (aby měl přehled), popř. i čelem ke sluníčku. Provádí cviky zrcadlově obráceně (říká doprava a sám je provádí doleva). nn Při běžeckých, skokanských i vrhačských průpravných cvičeních provádí učitel ukázky stranou ke cvičencům (často to bývá nevhodně zády ke cvičícím). nn Při vrhačských průpravných cvičeních nechá učitel stát leváky na okraji řady (při odhodech z bočního postavení stojí zády k pravákům). V tomto postavení nehází levák s pravákem proti sobě, ale od sebe. nn Názorná ukázka učitele je daleko přínosnější než opakovaně vysvětlené cvičení.

12


OBSAH A VARIANTY ROZCVIČEK PRO ZÁKLADNÍ, STŘEDNÍ A VYSOKÉ ŠKOLY Motivační rozcvičení pro školní tělesnou výchovu Rozcvičení je součástí úvodní části, kdy je potřeba žáky vhodným výběrem cviků a pohybových her motivovat a připravit k hlavní části vyučovací jednotky. Vybíráme pohybové a zábavné hry s jednoduchými pravidly i se základními pohybovými prvky. Úkolem rozcvičení ve školní tělesné výchově je: nn připravit dětský i dospělý organismus na hlavní část vyučovací jednotky; nn zlepšit připravenost k pohybovým úkolům v hodině s předem stanoveným obsahem; nn navodit optimální klima pro radost z pohybu cvičících žáků (i studentů) a zároveň motivovat cvičící k vlastnímu zdokonalování. Při přípravě i samotné realizaci je třeba plně respektovat věkové zákonitosti dětí. Tomu odpovídá i následující členění variant rozcvičení pro děti mladšího školního věku a děti staršího školního věku.

Rozcvičení pro děti mladšího školního věku Rozcvičení s říkankou Organizační forma: rozcvičení na místě i bez pomůcek. Vyučovací jednotka může být zahájena ve formě rytmického rozcvičení s říkankou: a) Dobrý den, dobrý den, (ruce v předpažení, předklon trupu opakovaně) dneska máme krásný den, (kroužení pažemi střídavě vpřed a vzad) paže pěkně připravíme, (pohyb pažemi střídavě do předpažení a do zapažení) běháním se rozcvičíme. (běžecký pohyb pažemi) Dobrý den, dobrý den, (ruce v předpažení, předklon trupu opakovaně) pojďte všichni cvičit sem, (rychlý pohyb pažemi zkřižmo v předpažení) úkrok s úkrokem je tu, (podřep a poté úkrok vpravo a následně vlevo) s běháním se cítím k světu. (běh na místě)

OBSAH A VARIANTY ROZCVIČEK PRO ZÁKLADNÍ, STŘEDNÍ A VYSOKÉ ŠKOLY

13

b) Umím běhat, umím skákat, (běh na místě, poskoky na místě) nad hlavu si ruce dát, (paže do vzpažení) umím běhat pomaličku, (běh na místě) pěkně držet na kotníčku, (liftink na místě) umím běhat jako čáp, (skipink na místě) věřte mi to, je to tak. (rychlý běh na místě)

Atletické rozcvičení se známým atletem Organizační forma: libovolný počet cvičících a bez pomůcek. Motivace: „Dnešní trénink navštívil známý atlet (atletka), například oštěpařka Bára Špotáková nebo běžec Jakub Holuša. Následuje rozcvičení s atletem: Bára řekla/Kuba řekl… Cvičící stojí na značkách, vedoucí hry – „známá osobnost“ – sdělí známý jednoduchý cvik (např. dřep, výskok, leh na břiše, leh na zádech, poskoky apod.) a cvičící pouze po zvolání „Kuba řekl…“ provede daný cvik. Děti tedy cvičí pouze tehdy, řekne-li se před určením cviku „Kuba řekl“. Nejsou-li tato slova řečena a žák přesto provede cvik, udělal chybu. Kdo udělá chybu, obdrží buď trestný bod (kdo má nejméně trestných bodů vyhrává) a cvičí dále, nebo opustí na chvíli rozcvičovací prostor a vykoupí se zacvičením určeného počtu předem vybraného cviku. Pak se vrací do hry. Vyřazování cvičících se nedoporučuje.

Rozcvičovací stroj Organizační forma: libovolný počet cvičících a bez pomůcek. Žáci vytvoří na povel kruh. Učitel, popřípadě jeden z vybraných žáků, vstoupí do středu kruhu a začne ukazovat cvik, který po něm opakuje ukázáním určený cvičící v kruhu. Jsou předváděny cviky na základní rozcvičení (kroužení pažemi, kroužení trupem, přednožování švihem, unožování, výskoky, poskoky apod.), dále atletické cviky (liftink na místě, skipink na místě, zakopávání na místě, předkopávání střižné na místě, běžecký pohyb pažemi, pohyb odhodové paže, poskoky střídnonož apod.).

Rozcvičení pro děti staršího školního věku a na SŠ i VŠ Zábavné rozběhání Organizační forma: dvojice v zástupu a bez pomůcek. V rámci rozběhání nemusí být pravidlem rozběhání po atletickém oválu nebo v tělocvičně stále dokola. Můžeme zvolit i jinou formu. Žáci ve dvojicích běží ve skupině v zástupu po určené běžecké trase. Na povel učitele se vždy zastaví a postaví se čelem k sobě. Učitel v povelu sdělí úkol, který má dvojice provést v krátkém 3–5 s úseku: „paže“ = běžecký pohyb pažemi, „tleskání“ = tleskání do dlaní, „stehna“ = pleskání do stehen, „tapping“ = frekvenční pohyb chodidly na místě, „liftink“ = liftink na místě, „zakopávání“ = zakopávání na místě, „změna“ = výměna místa ve dvojici apod.

14


Rytmické rozcvičení Organizační forma: dvě skupiny a bez pomůcek. Motivace: „Představte si vláček se dvěma písty“ (dva písty = dvě řady čelem k sobě, cvičící v řadě jsou spojeni pokrčenými pažemi). Dvě řady provádí stejně jako dva písty rytmické střídání podřepu a stoje se zvukovým doprovodným rytmem (dlouhé šššššš = pohyb do podřepu × krátké fu = pohyb z podřepu do stoje). V průběhu cvičení může docházet ke zrychlování, popřípadě zpomalování tempa za předpokladu, že se „písty“ stále rytmicky střídají.

Honička v ulicích Organizační forma: libovolný počet cvičících (doporučuje se sudý počet) a bez pomůcek. Cvičící jsou kromě dvou vybraných běžců rozestaveni na ploše v rozestupu na upažení a předpažení. Na povely učitele provádějí půlobraty vpravo či vlevo, a vytvářejí tak čelní, nebo boční uličky. Honící cvičenec se snaží dostihnout honěného běžce. Oba přitom smějí běhat pouze v uličkách. Není dovoleno podlézat upažené paže. Je-li honěný běžec dostižen, nastoupí ihned další dvojice a honička v ulicích pokračuje.

Běháme s novinami Organizační forma: libovolný počet cvičících s pomůckami. Pomůcky: noviny pro každého cvičícího, mety, značky. Každý žák dostane noviny a rozloží si novinový list na hruď. Pokouší se běžet tak, aby se noviny samy díky rychlému běhu udržely na hrudi. Žáci se pokouší běžet co nejdelší úsek s novinami na hrudi. Zároveň můžeme zvolit variantu s krátkým zastavením a následnými dvěma kroky vzad, když poté se cvičící žák snaží zrychlit vpřed tak, aby noviny z hrudi nespadly.


15

Drobné hry jako součást rozcvičení ve školách Drobné hry mohou velmi dobře posloužit k zahřátí organismu (rušná část). To ocení především děti ve školní tělesné výchově. Své místo si ale jistě najdou u mládeže i mezi dospělými. Je ovšem nutné upozornit, že hra by měla probíhat v nižší intenzitě. Toho můžeme dosáhnout kratším časovým intervalem, omezením prostoru, množstvím zapojených cvičenců, úpravou pravidel hry, preferováním určitého druhu pohybu (např. pohyb ve dvojicích, družstvech apod.).

Příklad drobných her Molekuly Všichni žáci běhají kolem tělocvičny. Na písknutí učitel vydá povel: čtyři! (nebo šest, osm...). Ti, kteří zůstanou bez skupiny, předvedou jeden rozcvičovací cvik.

Vyhýbání se ve vymezeném prostoru Všichni běhají v menším vymezeném prostoru různými směry a nesmí do sebe narazit. Postupně kombinujeme klus s určeným pohybem, např. vzad, s obraty vlevo, vpravo, cvalem stranou, během zkřižným atd.

Slalom v kruhu Žáci běhají v kruhu ve dvoumetrových rozestupech a postupně jeden po druhém slalomovým způsobem v protisměru. Nesmí do sebe narazit. Lze měnit techniku slalomového běhu, např. vzad, cval stranou atd.

Přeskakování a podlézání Žáci se pohybují po dvojicích (trojicích) za sebou v třímetrových rozestupech určeným směrem a vzájemně se přeskakují podobně jako přes kozu, popřípadě podlézají.

Vodič Dvojice běží za sebou. Vodič běhá pomalu po tělocvičně a žák následuje vodiče a kopíruje jeho pohyby a změny směru.

Na babu Omezený prostor. Různé modifikace, baba se předává pouze dotekem na rameno, na koleno atd.

Honička ve dvojicích Žáci se rozdělí do dvojic a jedna dvojice má babu. Pravidla se pak mohou podobat hře na babu jednotlivců. Může se měnit způsob držení a běhu dvojic, např. jeden z dvojice se otočí zády, 16


a tím pádem se musí stále jeden z dvojice pohybovat pozadu. Chycená dvojice se stává pronásledovatelem. Pustí-li se pronásledující dvojice, chycení neplatí. Pustí-li se pronásledovaná dvojice, je tím chycena.

Dotkni se, koho můžeš Ve vymezeném časovém úseku se všichni snaží dotknout všech. Vyhrává ten, kdo zasáhl nejvíce hráčů.

Černý Petr Žáci mají určený předmět, který si předávají (čepice, míček, PET láhev apod.). Pronásledovatel může dát babu jen tomu, kdo má předmět.

Štafeta bez míče Děti se rozdělí do družstev po 4–5 hráčích. Meta je vzdálená asi 10 m. Hráči se různými způsoby musí dostat k metě a zpátky, pak vybíhá další. Např. snožmo, po jedné noze, bokem, během vzad apod.

Štafeta s míčem Stejný princip jako předcházející cvičení s využitím míče: hráči míč nesou, kutálí, driblují, proplétají mezi nohama…

Červení a bílí Dva týmy (červení a bílí) stojí naproti sobě na čarách. Když se zavolá „červení“, červený tým se snaží pochytat bílý tým, který musí utéct co nejrychleji přes koncovou čáru do bezpečí. U dětí můžeme využít příběhu, např. O Červené Karkulce, u dospělých nějaký příběh ze života.

Loupení šátků Na vymezené ploše mají všichni hráči za pasem barevný šátek (rozlišovací dres, švihadlo apod.). Kdo dokáže za určený čas uloupit nejvíce šátků?

Honička ve dvojicích – II. varianta Dvojice se snaží pochytat ostatní žáky. Jakmile někoho chytí, udělají trojici. Po chycení dalšího hráče se z nich stávají opět dvě dvojice. Kdo zůstane poslední, aniž by byl chycen?

Na Mrazíka Jeden žák se snaží dotknout co nejvíce hráčů. Označený žák pak musí stát ve stoji rozkročném. Zachráněn je tehdy, pokud ho jiný žák podleze.

Hra barev Hráči běhají po hřišti v hale a na povel učitele se musí všichni dotknout nejbližší čáry podle barvy, kterou určí učitel.


17

*

Dopravní policista Čtyři skupiny stojí na žíněnkách, každá v jiném rohu tělocvičny. Každý hráč drží balon. Dopravní policista uprostřed tělocvičny ukáže, které skupiny si musí vyměnit místa. Která z nich to dokáže rychleji, získává bod.

Ubraňte čisté hřiště! Hřiště je rozdělené na dvě poloviny. Každý tým se snaží bránit svoji polovinu tím, že hází všechny míče na polovinu svého protivníka. Po určitém čase se míče spočítají.

Na rybáře Jeden žák (rybář) běhá přes tělocvičnu proti zbytku skupiny (rybičky) a snaží se někoho dotknout bez toho, aniž by se při běhu zastavil nebo vracel. Chycený žák se pak stává také rybářem a běhají spolu ve dvojici za ruku. Běhá se tak dlouho, dokud nejsou všechny rybičky pochytány rybáři.

18


Rozcvičení s míčem V průběhu rozcvičky je vhodné používat různé druhy sportovních pomůcek. Rozcvičení s míčem lze využít především před hodinou sportovních her na různých typech škol (např. fotbal, basketbal, volejbal, vybíjená, přehazovaná apod.). Při rozcvičce je můžeme použít ve fázi rozehřátí, ale zároveň je můžeme zařadit i do částí mobilizační, koordinační i zpevňovací. Navíc tato cvičení propojíme s průpravnou částí, která se zaměřuje na procvičení již zvládnutých pohybových dovedností. Jedná se především o tato cvičení: nn Cvičení na pocit míče (kroužení, kutálení vyhazování, předávání aj.). nn Kroužení kolem hlavy, boků, úklony, podávání, otáčení apod. nn Autíčko: Hráč drží metu v rukou jako řidič volant auta. Vede míč a mění směr, provádí obraty, otáčí se kolem své osy. V průběhu „řízení“, kdy pohybuje metou jako volantem zároveň může napodobovat řev motoru, řazení rychlostí apod. nn Žonglér: Vedení míče a předávání si předmětu (druhý míč, meta…). Z ruky do ruky a kolem těla, pohazování si s ním před tělem, nad hlavou. Vhodný je i tenisák, hráč se soustředí více na něj a omezuje zrakovou kontrolu nad míčem. Může být veden míč a současně se dá přidržovat meta na hlavě a přitom můžeme provádět opakovaně podřepy, obraty apod. nn Kovboj: Vedení míče a jednou rukou točení švihadlem nad hlavou. Při tomto cvičení musíme dbát na bezpečnost, zejména dodržováním dostatečných rozestupů. nn Zajíc: Plocha 20 × 20 m, 16 hráčů, 15 s míčem, 1 bez míče. Hráč bez míče (zajíc) dostane náskok a za ním vyráží ostatní hráči s míčem (smečka psů), kdo první chytne zajíce, aniž by opustil svůj míč, vyhrává a stává se z něj zajíc (posledním zajícem by měl být trenér pro zvýšení motivace hráčů). K rozcvičení ve školách je vhodné využít kromě uvedených pomůcek i další pomocná náčiní jako jsou švihadla, krabice nebo tyče.


19

Aktivační strečinkové rozcvičení a mobilizace kloubů Strečink je metoda, která slouží k protažení svalů s tendencí ke zkrácení, k odstranění bolestivých stavů pohybového aparátu a k celkové relaxaci svalstva. V současnosti se při strečinku využívají poznatky z fyzioterapie, díky nimž používaná cvičení mohou účinněji působit na pohybový aparát u sportovců všech výkonnostních úrovní a také u jedinců po zranění. Techniky strečinku zároveň využíváme v prevenci nebo jako součást odstraňování případných bolestivých stavů pohybového aparátu. Pomocí nově využívaných pracovních postupů, které jsou níže uvedeny, můžeme zmenšovat působení tzv. trigger points ve svalech (specifické spouštěcí body), kdy díky specifické stimulaci dochází k postupnému uvolnění v dané oblasti. Postup využití, počet opakování i samotná výdrž v dané poloze jsou obdobné před skončením tréninkové jednotky i po ní. Počet opakování u jednotlivých cviků s rollerem se pohybuje v rozmezí 10–15, při využití stretchbandu se doba výdrže doporučuje v rozmezí 10–20 s. Počet opakování a doba výdrže jsou závislé na subjektivním vnímání tlaku a uvolnění svalu u cvičících. V současné době se začíná velice často používat před vlastním rozcvičením nebo ve fázi docvičení po tréninkové jednotce malý válec zvaný roller (ukázky v praktické části). Nejznámější metodika, která se začíná postupně objevovat jako součást rozcvičení elitních sportovců, je Trigger Point Therapy (viz http://www.tptherapy.com; http://www.tptherapy.cz), jež díky výběru cvičení napomáhá obnovit elasticitu ve svalech a svalový rozsah. Roller je díky metodice tlakové techniky speciálně navržený tak, aby velice efektivně působil na svaly. Uvedená technika je založena na principu myofasciální tlakové masáže. Roller lze využít různými způsoby a může mít několik funkcí – od protažení zkrácených svalů až po posílení svalů oslabených. Tlakovou aktivací svalů těla může zároveň dojít ke zrychlení činnosti lymfatického systému. Další pomůckou při této formě rozcvičení může být stretch band, který používáme pro mobilizaci kloubů. Účelem předkládaných cvičení (ukázky v praktické části) je obnovení pohyblivosti kloubů ve všech směrech tak, aby došlo k obnově kloubní vůle. Při využití stretch bandu je třeba si uvědomit, že správně fungující kloub umožňuje bezbolestný pohyb v plném rozsahu, což je předpokladem veškerých pohybů při správném provedení. Takovéto pohyby jsou mimo jiné podmíněny přítomností kloubní vůle. V případě, že je kloubní vůle a pohyblivost v kloubu omezena, mluvíme o funkční blokádě kloubu. Vybrané mobilizační techniky tak využíváme pro odstranění vzniklé blokády a zároveň pro úpravu napětí okolních svalů, které mohou být blokádou ovlivněné.

20


Varianty rozcviček pro aktivní sportovce Základní atletické rozcvičení Atletické rozcvičení je důležitou součástí každé tréninkové (i vyučovací jednotky), zároveň má velikou důležitost i před vlastním závodem. Hlavním cílem atletického rozcvičení je připravit organismus a pohybový aparát na začínající aktivitu pomocí pohybových činností a souboru cviků, které odpovídají následovně záměrně využívané pohybové činnosti. Rozcvičením se zvyšuje funkční úroveň somatických i vegetativních systémů. Rozcvičení působí také jako prevence možných zranění. V důsledku toho se vytvářejí v organismu změny, které umožní rychlejší zapracování organismu do vlastní pohybové činnosti. Díky nedostatečnému nebo chybnému rozcvičení může docházet k pozdějšímu aktivování kardiovaskulárního a dýchacího systému, většímu energetickému výdeji a subjektivně větší námaze. Následně se může projevovat ztuhlost, snížená koordinace a omezená svalová kontrakce. Dokonalé rozcvičení pozitivně působí na předstartovní stav a může se významně podílet na samotném výsledku. Celkový postup při rozcvičení nesmí být podceňován – měl by být zachován a dobře připraven a následně dobře zvládnutý. Rozcvičení je realizováno buď individuálně (před vlastní tréninkovou jednotkou nebo soutěžním startem), popřípadě skupinově (před vyučovací či tréninkovou jednotkou; tuto formu řízeného rozcvičení volíme u začátečníků). Je třeba si uvědomit, že jedinec musí být po rozcvičení připraven na absolvování plnohodnotného výkonu. Velikým nedostatkem je krátká doba a uspěchanost rozcvičení, dále povrchnost a nedostatečný počet opakování aktivačních a stimulačních cvičení. V závěru rozcvičení je možné se věnovat individuálnímu protažení, například speciálnímu protažení zkrácených svalů nebo odstranění následků zranění. Velkou pozornost věnujeme rozcvičení při chladnějším počasí. Mezi nedostatky při rozcvičení můžeme zařadit i nedosahování účinných poloh, neefektivní rozsah pohybu i nedostatečnou techniku provádění cviků.

Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

21

Rozcvičení má následující úkoly: nn zlepšení fyzické i psychické připravenosti organismu na zátěž; nn zlepšení pohybové koordinace; nn snížení rizika zranění. Atletické rozcvičení lze považovat za základ jakéhokoliv rozcvičení. Pro potřeby naší knihy budeme v atletice rozlišovat disciplíny sprinterské, skokanské, vrhačské a vytrvalostní běhy. Každá atletická disciplína je zaměřena na jinou pohybovou schopnost, přičemž některé disciplíny si mohou být velmi blízké (100/200 m nebo skok daleký a trojskok). Způsob vedení rozcvičení by měl být v souladu s hlavní tréninkovou náplní. Je-li například hlavní tréninkovou náplní rozvoj rychlosti, mělo by rozcvičení mít vysoce aktivační charakter s minimální složkou zatěžující aerobní či smíšený metabolismus.

Struktura rozcvičení V průběhu rozcvičení dochází k postupnému střídání následujících částí: a) Všeobecná část Všeobecná část se dále člení na úvodní a průpravnou část. V úvodní části se organismus zapracovává pomocí běhu mírnou až střední intenzitou na měkkém podkladu (nejlépe na travnatém). Důležitou roli sehrává vhodná běžecká obuv, která dokáže tlumit běžecký dokrok a šetří „okostici“, hlavní klouby dolních končetin i záda. V žádném případě bychom neměli používat v rámci rozběhání atletické tretry. Při samotném rozběhání vnímáme a kontrolujeme vlastní techniku běhu, kterou přizpůsobujeme podkladu i členitosti terénu v případě, že se rozběháváme v přírodních podmínkách. Tempo běhu se přizpůsobuje také povětrnostním podmínkám. Znamená to, že při chladnějším počasí prodlužujeme úsek rozběhání, mírně zvyšujeme intenzitu i přizpůsobujeme organizační formu. Intenzita i způsob rozběhání také záleží na cíli hlavní části tréninkové (vyučovací) jednotky, na etapě výcviku, na typu lokomoce, na vlastní disciplíně i na pocitech závodníka (při individuálním typu rozběhání). Při skupinovém rozběhání můžeme pro zvýšení motivace a z hlediska přípravy na hlavní část tréninkové jednotky využít také pestrou, mírně soutěživou formu rozběhání, jako jsou honičky a různé krátké pohybové hry. Výběr takovéto formy opět záleží na cílech tréninkové nebo vyučovací jednotky. Ukazatelem optimálního rozběhání je stav malého zapocení, což je důkaz připravenosti organismu pro následující pohybovou činnost v hlavní části tréninkové jednotky. V průpravné části se snažíme zařadit soubor cvičení všeobecného a následně speciálního charakteru zaměřený na pohybový aparát (svaly, šlachy a vazy) s cílem zvýšit elastičnost a plastičnost svalové tkáně a pohyblivost kloubů. Výběr cviků odpovídá dané pohybové struktuře, která bude využívána v hlavní části tréninkové jednotky, a dále předpokládá znalost jejich vlivu a požadavků na jednotlivé disciplíny. V rámci rozcvičení se výběr, intenzita a délka cvičení v jednotlivých polohách řídí subjektivními pocity, potřebami sportovce. Využívá se zejména dynamického cvičení. Dynamická cvičení využívají úklonů, kroužení a švihových pohybů ryt 22


mického provedení, kdy postupným rozsahem a intenzitou působíme na aktivaci kloubního rozsahu. Cvičení jsou prováděna buď na místě, nebo za kontrolovaného pohybu. Průpravná část celkově zahrnuje 8–12 cvičení jak aktivního (maximální rozsah pohybu je dosahován aktivním působením kosterního svalstva), tak pasivního charakteru (maximální rozsah pohybu je dosahován pomocí vnějšího působení, jako je expander, flexaband, švihadlo, roller, stretch band, spolucvičenec apod.). Z hlediska didaktického postupujeme od horních končetin přes trup a pánev k dolním končetinám. Mezi rozcvičením jednotlivých segmentů těla zařazujeme uvolňovací cvičení ve formě poskoku, klusu poskočného, proklepávání svalstva apod. Délka této části rozcvičení je mezi 10–20 min, i když velmi závisí na celkové délce tréninkové (vyučovací) jednotky. b) Speciální část Ve speciální části výběr cviků odpovídá svou koordinační strukturou plánované pohybové činnosti. Jsou zařazovány: imitační cvičení, speciální běžecká cvičení, úseky submaximální intenzity, přechody překážek, speciální odrazová cvičení, speciální vrhačská a odhodová cvičení. Těmito cvičeními dochází k aktivování nervových drah a k následnému dosažení optimální úrovně dráždivosti. Všechny prvky pohybového stereotypu se tak uvádějí v činnost. Rozcvičení dokončujeme v rozcvičovacím oblečení bez tepláků tak, abychom sladili úroveň aktuální připravenosti s povětrnostními podmínkami závodu či tréninku (samozřejmě v případě chladnějšího počasí části oblečení nesvlékáme) a také abychom dosáhli zvýšení přesnosti provedení jednotlivých pohybů. Před soutěží se celková délka rozcvičení pohybuje v rozmezí 40–80 min a závisí na charakteru disciplíny, způsobu rozcvičení, klimatických podmínkách, na úrovni předstartovního stavu apod. Rozcvičení končíme přibližně 5–10 min před vlastním startem, poté se již zaměříme na aktivování stavu, udržení tělesné teploty, koncentraci pozornosti, na předem stanovenou taktiku. Důležitou roli hraje také individuální vnímání rozcvičení, kdy každému může vyhovovat určitý vlastní rozcvičovací postup, tedy tzv. rozcvičovací rituál, který se však od rozcvičovacího modelu může v některém z provedení podstatně lišit. Při déle trvající soutěži, popřípadě mezi pokusy nebo běhy v postupové soutěži, je třeba zařadit rozcvičení v upravené formě odpovídající aktuálnímu stavu organismu. Trochu odlišná je délka trvání rozcvičení v rámci tréninkové jednotky, popřípadě vyučovací jednotky zaměřené na atletiku. Zde záleží na stanovených cílech, úkolech, podmínkách a časové dotaci tréninkové (vyučovací) jednotky. Důležitost rozcvičení spočívá v pochopení komplexního účinku na organismus, které je závislé na přístupu svěřence, popřípadě svěřenců, k samotnému rozcvičení, na poznání vlivu a struktury různých typů cviků, na intenzitě a na vlastní koncentraci s uvědoměním si připravenosti organismu k nastávajícímu výkonu.

Zásady při základním atletickém rozcvičení nn Před každou tréninkovou či vyučovací jednotkou provádíme rozběhání v rozmezí 5–8 min (nízkou až střední intenzitou). Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

23

nn Po rozběhání provádíme dynamická švihová cvičení (kontrolované švihové a uvolněné přednožování, zanožování, unožování v 10–12 opakováních v čelní i boční pozici). nn Postupně přecházíme do speciálních běžeckých cvičení (SBC a jejich modifikací, kam patří liftink, skipink, předkopávání, kolesko, zakopávání, odpichy, klus poskočný, cval stranou, běh zkřižmo) na úseku 20–30 m. Cvičení můžeme provádět frekvenčně, rytmicky, dynamicky, s výběhem. Zpět je úsek prokládán chůzí. nn Rozcvičení ukončíme rovinkami v úseku 60–100 m s možnostmi: na techniku běhu, vystupňovaně, zapínaně = zrychlit – setrvačně – zrychlit – setrvačně – zrychlit, dvakrát vystupňovaně. Zpět provádíme úsek s chůzí či s klusem, kdy se zaměříme na techniku běžeckého kroku a správné dýchání. nn Rozcvičení rozhodně nepodceňujeme. nn Po každé tréninkové či vyučovací jednotce provedeme vyklusání jako formu docvičení nízkou intenzitou po dobu 5–8 min i v možné kombinaci s chůzí, klusem, poskočným klusem, cvalem stranou, během vzad. nn Tréninkovou či vyučovací jednotku zakončíme strečinkovým, kompenzačním, či uvolňovacím cvičením (v chladném či deštivém počasí provádíme tato cvičení z důvodu nachlazení v krytých prostorách v teple). Z hlediska strečinku nejprve využíváme cvičení ve statickém (izometrickém) režimu svalové práce. Známá metoda je založena na principu protažení svalu souborem cviků, kterými zvyšujeme elasticitu svalu, kloubní pohyblivost, svalovou uvolněnost a zároveň můžeme předejít svalovým zraněním. Účinek strečinkového cvičení je charakterizován ve stručném vyjádření následujícími principy: nn svaly nejprve staticky napínat tlakem nebo tahem v trvání 8–20 s; nn svaly uvolnit na 2–3 s; nn sval postupně natahovat a setrvat 8–20 s v natažení s postupným přechodem do krajní polohy. Při takovémto typu cvičení se využívá kladného efektu předcházejícího maximálního napětí svalu, při kterém dochází k důkladnému prokrvení, což umožňuje následné protažení svalu. Při cvičení je důležité pravidelné dýchání. Účinek cvičení se zvyšuje uvědomováním si natahovaného svalu, popřípadě množstvím vynakládané energie. Strečinkové cvičení je vhodné provádět po celý rok v rámci samostatného bloku v přípravném období (v délce 40–50 min), kde větší objem cvičení a délka trvání v jednotlivých polohách má posilovací charakter. Regenerační forma se používá v tréninkovém procesu po skončení tréninkové jednotky v podobě zařazení 5–7 cvičení na odstranění únavy. Využití strečinku může být předsunuté 6–8 hod před závody, kde ve spojení s klusem má tonizační, nalaďovací efekt a připravuje organismus na následné zatížení. Před vlastním závodem se v rámci rozcvičení výběr, intenzita a délka cvičení v jednotlivých polohách řídí subjektivními pocity, potřebami závodníka a kombinuje se s dynamickým cvičením.

24


Speciální rozcvičení a) Speciální rozcvičení pro hladký sprint Rozcvičení sprintera je důležitou součástí přípravy na sportovní výkon, který je charakteristický velice intenzivní činností v krátkém časovém úseku. Sprinter při rozcvičení přechází z klidového stavu do fáze přípravy na krátkodobý sportovní výkon. Vhodné sprinterské rozcvičení se skládá z několika kroků, které odpovídají postupnému zapracování organismu na výkon v soutěži, popřípadě pro tréninkové zatížení. Sprinter se může nejprve zapracovat pomocí speciálních cvičení s rollerem (ukázky v praktické části), nebo může okamžitě zahájit své rozcvičení kombinací chůze, klusu a běhu až do mírného zapocení. Chůze, klus a běh mohou být střídány buď podle vlastního pocitu, popřípadě například opakováním 50 m chůze, 200 m klusem a 200 m během. Již v této části lze provádět i další rozcvičovací a průpravná cvičení, jako je poskočný klus, cval stranou, běh zkřižmo, nepravidelné zakopávání a skipink, kroužení pažemi apod. Druhým krokem je mobilizace kloubních spojení, které významně ovlivňují pohybový projev sprintera. Jedná se o pletenec ramenní, klouby kyčelní, kolenní a hlezenní (viz praktická část). Postupně tak zvyšujeme kloubní rozsah do optimální úrovně. Nejedná se však o rozsah maximální. Následně přecházíme ke třetímu kroku, ve kterém provádíme základní stabilizační cvičení za chůze, kdy se snažíme imitovat pohyb typický pro sprinterský krok. Jedná se o cvičení pro kloub kyčelní, stehenní a hlezenní. Za chůze například provádíme skipinkové kroky, kroky s aktivním „zahrábnutím“, zakopnutí, dynamickou chůzi se zdůrazněním aktivního dokroku apod. Při těchto cvičeních se zároveň soustředíme na polohu hlavy, zpevnění trupu, rytmický pohyb pažemi. Plynule tak přecházíme ke čtvrtému kroku, ke sprinterské drilové technice za pohybu (viz praktická část), kde se již připravujeme na krátkodobý, intenzivní a zejména dynamický pohyb. Setkáváme se zde se cvičeními plyometrického charakteru. Důležitým znakem těchto cvičení je rytmický, dynamický pohyb se zdůrazněním krátké doby kontaktu s podložkou. Typická je pak dorzální flexe v hlezenním kloubu. Pátým krokem následuje příprava do běžecké lokomoce, kdy od běhání úseku v rozmezí 80–100 m na techniku běhu postupně přecházíme do rychlejšího běhu s vystupňováním rychlosti tak, abychom se připravili na vlastní sprinterský výkon. Následují akcelerační úseky v délce 30–40 m, kde zároveň dbáme na zotavnou fázi, která je vyplněna chůzí, popřípadě uvolňováním svalů. Z hlediska stavu „nabuzení“ uvedená cvičení prokládáme krátkým intenzivním pohybem, například frekvenčním běžeckým pohybem paží ve stoji, popřípadě v sedu po dobu 3–6 s. Podobně můžeme využívat další cviky. Ve stoji provádíme frekvenční běh na místě, tleskání do dlaní nebo pleskání do stehen. V sedu nebo v lehu můžeme aktivační cviky doplnit o běžecký pohyb nohou (tzv. jízda na kole), případně v lehu na zádech o zakopávání. Zajímavé je využití krátkodobé frekvence prstů ruky v kleku (tzv. hra na klavír). Některé z výše uvedených cviků jsou součástí praktické části. V průběhu rozcvičení by neměl sprinter zapomenout ani na mentální přípravu, která z hlediska krátkodobého intenzivního sportovního výkonu a koncentrace na vlastní výkon může sehrát významnou roli.


25

b) Speciální rozcvičení pro překážkové běhy Cílem této fáze je aktivovat pohybové vzorce, které se uplatňují při přeběhu překážky. Analytický charakter činnosti umožňuje rozcvičení v jednodušších vzorcích, klíčová je však správná rytmika pohybu, která souvisí s optimálním časováním dílčích souhybů. Pro nácvik odrazu do překážky je nutné provádět odraz z vysokého stupně extenze oporové končetiny. Odraz je proveden rychlým sešlápnutím odrazové končetiny. Tento pohyb je spojen s rychlou prací švihové nohy, která by měla být vedena ostrým kolenem rychle vpřed. Ideální je schopnost aktivovat příslušné reflexní smyčky (zkřížený reflex, kontralaterální inhibice, flexorový a extenzorový reflex), které umožňují provést více pohybů současně. Dalším krokem je činnost švihové nohy při překonávání překážky se snahou o rychlý zášlap za překážku. Tuto činnost provádíme za dynamické chůze přes překážky nebo za běhu s různým počtem kroků mezi překážkami (obvykle 1, 3, nebo 5), kdy pouze švihová noha překonává překážku. Analogicky provádíme rozcvičení přetahové nohy. Správný pohyb je charakterizován rychlým přenosem přetahové nohy vpřed. Opět se ukazuje jako výhodné, když atlet dokáže pomocí aktivace příslušných reflexů spojit činnost švihové a přetahové nohy. Nácvik pouze za dynamické chůze nebo v pomalém běhu může vést k fixaci nesprávné rytmizace pohybu, kdy jsou pohyby švihové a přetahové nohy provedeny postupně, nikoliv současně. Proto je třeba posilovat pohybový vzor, který se podobá přeběhu překážky ve vysoké rychlosti, jako primární cíl překážkové průpravy. Optimální vzdálenost mezi překážkami při chůzi je 4–7 stop od překážky k závaží, počet překážek 4–8. Pro rozcvičení za běhu se využívá při tříkrokovém rytmu zkrácených mezer, při pětikrokovém je možné mezery i mírně prodloužit (o 0,5–1 m). Při rozcvičení za dynamické chůze doporučujeme používat nízké překážky (76 cm pro ženy, 84 cm pro muže), při běžeckém provedení je vhodné výšku překážek oproti závodní o 1 až dvě výšky (tzv. díry) snížit. Poslední fází přeběhu překážky je dokrok za překážku. Ten je významně ovlivněn provedením pohybu v předchozí fázi. Pomalý, nebo dokonce pasivní pohyb švihové nohy při zášlapu způsobuje dopad (nikoliv vedený dokrok) na nepřipravenou končetinu. Podobně pomalý pohyb přetahové nohy způsobuje malý rozsah pohybu v první opoře za překážkou (velmi krátký první krok), nebo naopak při snaze dotáhnout přetahovou nohu do přijatelných rozsahů nadměrné prodloužení oporové fáze s extrémně dlouho trvající brzdnou fází při dokroku „přetahovky“ za překážku. Přiměřený náklon trupu vpřed by měl být pomocníkem při překonávání brzdné fáze v prvních dvou dokrocích za překážku. c) Speciální rozcvičení pro běhy Pro trénink i pro samotný závod je důležité zapracování organismu jak elitního, tak rekreačního běžce. Rozcvičení je součástí běžecké přípravy a občas bývá samotnými běžci podceňováno. Vidíme zde tři opodstatněné důvody pro rozcvičení před běžeckým tréninkem. Prvním je příprava kardiovaskulárního systému na tréninkové, popřípadě soutěžní zatížení, druhým je příprava pohybové soustavy a třetím je příprava na správné dýchání, což je některými běžci přehlíženo. 26


Forma a intenzita rozběhání závisí na trvání tréninkové nebo soutěžní zátěže a zároveň závisí na intenzitě. Nejprve bychom měli začít klusem a postupně přecházet do běhu v kontrolované rychlosti tak, aby se jednalo o zapracování. Trvání rozběhání by se mělo pohybovat kolem 10–12 min, avšak velice záleží na kondiční připravenosti běžce, na jeho časových možnostech pro trénink a samozřejmě na trvání tréninkové jednotky. Po počátečním zapracování můžeme v průběhu rozběhání ve druhé polovině měnit rychlost běhu, případně zařazovat rozcvičovací cvičení v podobě kroužení pažemi, poskočným klusem, poskočným klusem s mírnou rotací, střídáním liftinku, zakopávání, skipinku, předkopávání v různém rytmickém provedení (např. zakopávání na každý třetí krok, skipink pouze pravou apod.). Po úvodním zahřátí provedeme cviky na rozcvičení jednotlivých částí těla. Volíme tradiční postup a zaměřujeme se spíše na krouživé a švihové pohyby. Hlavní důraz klademe na rozcvičení dolní končetiny. Nezapomínáme na mobilizaci v kloubu kyčelním a zároveň na aktivaci svalstva chodidla. V této části rozcvičení se zároveň zaměřujeme na přirozené dýchání při jednotlivých cvicích tak, abychom podpořili dýchací svaly. Postupně přecházíme do běžecké části, kdy využíváme prvky běžecké abecedy, jako je liftink, zakopávání, skipink, předkopávání střižné, kolesko, běžecké odpichy, poskoky, liftink stranou, liftink vzad, zakopávání vzad či skipink stranou. Speciální běžecká cvičení provádíme v úseku 30–50 m a vzhledem k charakteru tréninkové jednotky, popřípadě typu závodu, volíme v rámci návratu na začátek úseku klus nebo pomalý běh. Těmito běžeckými cvičeními se snažíme zapracovat organismus z hlediska techniky běhu a zároveň z hlediska zdokonalování uzlových bodů techniky. Rozcvičovací část zakončíme běháním rovinek v délce 80–120 m (úsekem 120 m se myslí úhlopříčka na fotbalovém hřišti). Rovinky běháme různým způsobem: na techniku běhu se zaměřením na švihový způsob běhu, vystupňovaně, zapínaně, akcelerovaně apod. Mezi jednotlivými úseky můžeme volit rozmanitou formu odpočinku – jednak chůzí, klusem, během nižší intenzity. Vše záleží na obsahu hlavní části tréninkové jednotky nebo na typu závodu. Stejně jako při rozcvičení jednotlivých částí těla, tak i zde se snažíme soustředit na správné dýchání, zejména u úseků nižší intenzity. d) Speciální rozcvičení pro skokanské disciplíny Odlišnost skokanských disciplín vyžaduje i nároky na specifikaci speciální části rozcvičení. Horizontální skoky vycházejí z rozcvičení sprinterského, přičemž hlavní náplní speciální části rozcvičky je aktivace svalových řetězců nezbytných pro efektivní provedení odrazu v souladu s požadavky příslušné disciplíny (rychlý odraz bez nadměrných rotací u dálky, rychlý odraz s minimalizací ztráty rozběhové rychlosti u trojskoku se zaměřením na včasnou aktivaci svalstva budoucí oporové končetiny). Využívají se především varianty poskočného klusu (doporučená vzdálenost 20–40 m), kotníkové poskoky (10–30 opakování) a průpravné dálkařské odrazy. Skok vysoký vyžaduje více dynamicko-stabilizačních cvičení umožňujících přenos sil z dolních končetin na trup ve ztížených podmínkách. Jelikož rychlost rozběhu ve skoku vysokém je nemaximální, není nutné se tolik zaměřovat na sprinterské rozcvičení. Náplň tvoří především kontrolované průpravné výškařské odrazy nemaximální intenzity, při nichž dochází k zafi Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

27

xování pánve v předozadním i bočním směru. Doporučujeme provedení poskočného klusu s důrazem na výšku výskoku (při počtech opakování 6–10) a opakované průpravné odrazy (imitační cvičení rozběhu, skoky ze čtyř kroků atd.). Zcela specifické nároky má rozcvičení ve skoku o tyči. Nároky na přesnou manipulaci s nářadím vyžadují postupnou aktivaci komplexnějších pohybových celků. Typickými cviky tyčkařské průpravy jsou: pověšení (přechody) na tyč, zasunutí za chůze se správnou rytmizací, zasunutí za poklusu a běhu, běžecká abeceda s tyčí (s možností zakončit zasunutím a odrazem), běh s tyčí (rovinky), zvrat a obrat na tyči, skoky do ohybu tyče a další. e) Speciální rozcvičení pro vrhy a hody Vrhy a hody jako funkčně mobilizující a také koordinačně náročné disciplíny kladou na atleta velké nároky. Vrhač musí mobilizovat vysokou intenzitu za velmi krátký čas. Jedná se o koordinačně složitější strukturu pohybů v prostoru a čase. Vrhači se všeobecně neradi rozcvičují a délka jejich přípravy před výkonem je často kratší než u běžců nebo skokanů (rozcvičení vrhače trvá do 30 min, u oštěpařů je to i dvojnásobek). Běžně se výrazně zkracuje běžecká abeceda (nikoliv u oštěpařů), ale naopak se přidává několik základních nebo modifikovaných cviků z vrhačské abecedy (ukázky v praktické části) a její zařazení je s ohledem na vrhačskou disciplínu. U oštěpařů je do rozcvičení většinou zařazována běžecká abeceda i s oštěpařským držením náčiní, a dokonce se v rozcvičce vyskytují i cviky na zvýšení kloubní pohyblivosti s využitím překážek. Všeobecně jsou všechny vrhy a hody zahajovány dolními končetinami přes trup a zakončeny jsou výraznou aktivací horních končetin. Vše se děje za přispění rotačních pohybů ve velkém (maximálním) rozsahu. Proto rozcvičení obsahuje dostatečný počet rotačních cviků pro horní končetiny i trup na místě i za pohybu. Nejčastěji se za pohybu zařazuje cval stranou, běh zkřižný, skipink a zakopávání stranou na obě strany. Po ukončení základního rozcvičení bez náčiní provádějí vrhači tzv. dorozcvičení s náčiním, kde dochází k rotačním pohybům ve větší rychlosti, i kloubního rozsahu. Např. u kladivářů dochází v rozcvičce při provádění nášvihů k použití i dvou kladiv najednou. Těsně před zahájením tréninku nebo závodu se rozcvičení zakončuje provedením 1–2 krátkých intenzivních rovinek do 30 m. f) Atletická abeceda Do atletické průpravy patří veškeré abecedy (běžecká, skokanská a vrhačská). Běžecká (sprinterská) abeceda má za úkol aktivaci dílčích pohybů během jednoho pohybového cyklu, kterým je běžecký dvojkrok. Základní cvičení běžecké abecedy jsou zaměřena na správnou činnost v jednotlivých fázích běžeckého kroku. Při ideálním provedení by mělo docházet k rychlejšímu a efektivnějšímu vykonání požadovaného pohybu. Cílem uvedených cvičení je zkrácení doby trvání jednotlivých fází při současném zachování velikosti a směru impulsu síly během opory a vykonání pohybů v potřebném rozsahu ve fázi bezoporové. Jednotlivé základní fáze běžeckého dvojkroku jsou: nn oporová/brzdná fáze; nn oporová/propulsní (urychlovací) fáze; nn fáze složení končetiny/reziduální (doznění odrazu) a vlastního složení končetiny; nn fáze přenosu končetiny vpřed; nn fáze přípravy na odraz (předodrazová). 28


Provedení pohybu v jednotlivých fázích je ovlivněno výstupem fáze předchozí. Výsledek činnosti jedné fáze je zároveň vstupem do fáze následující.

Oporová fáze

a

b

c

Oporová fáze

Úkolem oporové fáze je vyvinout dostatečný impuls síly za co nejkratší dobu trvání. Při švihovém způsobu běhu dochází k výskytu brzdné fáze, kdy vlivem předkročení před těžiště (obr. a) dochází k působení síly proti směru pohybu. Brzdná fáze je ovlivněna mírou předkročení, úrovní extenze v jednotlivých kloubech oporové končetiny. Jejího zkrácení dosáhneme aktivním dokrokem na podložku s minimální mírou předkročení. Vlastní propulsní fáze je dána schopností rychlé koncentrické kontrakce a částečně i reaktivně-silovými dispozicemi jedince. Z pohledu techniky běhu je nezbytné minimalizovat excentrickou fázi během opory v jednotlivých kloubech. Realizace z pohledu řízení motoriky je dokrok na chodidlo ve vysokém stupni flexe v kotníku, nepropnuté koleno za předpokladu, že všechny svaly jsou preaktivovány a ve vzájemné součinnosti naprogramovány na optimální kloubní tuhosti. Hrubou chybou pro nácvik opory je tzv. dvojitá práce kotníku (excentrická a koncentrická). Tento jev výrazně prodlužuje trvání oporové fáze, přičemž nedochází k nárůstu celkového impulsu síly. Obvyklým cvikem pro nácvik opory a především rychlé činnosti je liftink s aktivním dokrokem (zahrábnutím a zamknutím chodidla). Pro nácvik propulsní fáze se používá koncentrický kotníkový běh, kdy z dokroku na celé chodidlo pod až za těžiště atlet provádí pouze koncentrický kotníkový odraz se snahou o co nejrychlejší provedení pohybu. Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

29

Fáze složení končetiny

a

b

Složení končetiny

Po dokončení odrazu nastává fáze doznívání pohybu, kdy pokračuje extenze končetiny. Protože však již končetina není v kontaktu s podložkou, nemá další dopínání smysl. Naopak je nezbytné končetinu co nejrychleji skrčit, aby ve fázi přenesení došlo k působení síly flexorů kyčle na co nejnižší moment setrvačnosti dolní končetiny, čímž dojde k vyšší rychlosti otáčení v kyčli. Dílčím cílem nácviku této fáze je schopnost složit patu k hýždím v co nejkratším čase a zároveň zahájit ohyb v kyčelním kloubu. Dominujícím pohybem je flexe kolenního kloubu, proto je důležité správně zapojit všechny svaly, které se jí i jako pomocné flexory mohou zúčastnit. Kromě hamstringů jsou to i obě dlouhé hlavy lýtkového tricepsu, které se na ohybu kolena podílejí, pouze pokud je špička chodidla přitažena k bérci. Základním cvikem pro zlepšení výkonu v této fázi je zakopávání, provedené jako trojí flexe hlavních kloubů dolní končetiny s primárním zaměřením na kotník a koleno. Nejběžnější chybou při provádění zakopávání je ohyb kolen s propnutým chodidlem a zakopávání „za tělem“.

30


Fáze přenosu

a

b

Fáze přenosu

Pro fázi přenosu je důležitá koordinace s druhou oporovou končetinou. Při ideální součinnosti dochází ke švihovému pohybu, kdy je končetina vedena vpřed se současným aktivním sešlápnutím opačné nohy. Začátek fáze přenosu končetiny je významně ovlivněn činností ve fázi složení končetiny. Ve fázi přenosu se nejvíce rozhoduje o délce kroku, proto je nezbytné provádět všechny patřičné pohyby ve velkém rozsahu, který však nevede k významnému prodloužení trvání této fáze. Fáze začíná okamžikem maximálního ohybu kolena a končí okamžikem maximálního ohybu kyčle vedené končetiny. Vliv na správné provedení má pozice pánve; podsazená pánev umožňuje provést ohyb kyčle ve vyšším rozsahu s nižší námahou. Oproti tomu vysazená pánev má za následek nižší rozsah pohybu a současně vyšší energetickou náročnost (hýžďový sval se přetahuje s flexory kyčle). Koncová poloha fáze přenosu je při správném provedení charakterizována vysokým stupněm ohybu v kyčli i v koleni. Nemělo by docházet k předčasné extenzi kolena, aby nedošlo ke snížení efektivity v následující fázi. Základním cvičením pro nácvik přenosu je skipink, kde je snaha o vysoký zdvih kolen. Při polovysokém skipinku se dostává stehno do vodorovné polohy, při vysokém i do větší míry ohybu kyčle. Dokrok při skipinku by měl být proveden na přední část chodidla pod těžiště. Při provedení dbáme na správnou pozici těla, mírný náklon trupu vpřed není rozhodně chybou, naopak záklon trupu je nežádoucí. Při opoře by mělo dojít k úplné extenzi kyčle, aby nebyl proveden skipink „v sedu“. Pro transfer dílčí dovednosti do sprinterského kroku je vhodné skipink spojovat se zakopáváním, případně s koleskem (předkopávání s aktivním vykývnutím bérce). Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

31

Fáze přípravy na dokrok

Příprava na dokrok

Někteří autoři (Seagrave a kol., 2009) tuto fázi považují za klíčovou pro rychlost běhu. Začátek je lokalizován na maximální ohyb kyčle, konec fáze je zároveň okamžikem dokroku. Provedení pohybů v přípravné fázi má zásadní vliv na délku trvání a efektivitu oporové fáze. Úkolem přípravné fáze je produkce co nejvyšší rychlosti extenze kyčle (přesněji co nejvyšší kinetické energie rotace v kyčli) spolu s precizním provedením dokroku. Tato energie může být díky svalové pružnosti krátkodobě akumulována a v propulsní fázi může dojít ke zpětnému využití. Dokrok by měl být proveden na tzv. „zamknuté“ chodidlo, kdy je celé chodidlo položeno na zem v jednom okamžiku přibližně 20 cm před těžiště těla. Větší míra předkročení se negativně projeví v délce trvání brzdné fáze. Dokrok na celé chodidlo provádíme ze dvou důvodů: při dokroku na přední část je kotník v příliš velké extenzi a na odrazu se podílí minimálně, musí dojít k jeho flexi a tím se prodlužuje doba opory. Při dokroku na celé chodidlo dochází k lepšímu využití svalové elasticity díky lepším podmínkám pro stabilizaci kotníku. Cvičení zaměřené na přípravnou fázi jsou předkopávání střižmo a kolesko. Pro pochopení klíčových prvků pohybu je vhodné začít předkopáváním střižmo. Efektivní provedení předkopávání vyžaduje správné nastavení pánve (podsazení s aktivací břišních svalů), které umožňuje práci hýžďových svalů (gluteus maximus) v rozsahu a bez odporu antagonistů. Složitější kolesko je charakteristické vykývnutím bérce, je však nutné udržet chodidlo v přiměřené flexi a zaměřovat se na aktivní provedení dokroku. U obou cviků je kromě postavení pánve důležitá poloha trupu: předklon trupu vede k sešlápnutí chodidla příliš pod sebe a na špičku, záklon má za následek přílišné přednožení do okamžiku opory, dokrok na špičku a rapidní nárůst doby trvání brzdné oporové fáze.

32


Šlapavý způsob běhu

Šlapavý běh

Šlapavý způsob běhu je charakteristický minimální brzdnou fází a snahou o produkci co nejvyššího přírůstku rychlosti pohybu během opory. Proto se provádí dokrok pod až za těžiště a pro krátké trvání oporové fáze na přední část chodidla, přičemž špička je přitažena k bérci. Při samotném odrazu se využívá částečně pružnosti lýtkových svalů, rozhodující pro tvorbu impulsu reakční síly jsou však extenzory kolenního a kyčelního kloubu (především quadriceps femoris, gluteus maximus). Základním průpravným cvikem pro šlapavý způsob běhu jsou běžecké odpichy. Dolní končetina prochází dvěma klíčovými polohami: poloha úplné extenze krátce po dokončení odrazu a poloha trojí flexe před tělem. Z úplné extenze je noha přenášena vpřed pomocí trojí flexe (kotník, koleno, kyčle), proti podložce je vedena do extenze směrem dolů a vzad. Náklon trupu směřuje mírně vpřed. Správně provedené odpichy nelze provádět příliš dlouho, protože dochází k neustálému nárůstu běžecké rychlosti. V okamžiku, kdy začne v důsledku rostoucí rychlosti docházet k vykývnutí bérce, je vhodné zařadit výběh či přechod do švihového běhu. Podobný průběh pohybu jako šlapavý běh má běh do kopce nebo do schodů (případně odpichy do kopce či do schodů), proto se tyto cviky používají jako alternativní tréninkové prostředky. Kotníkové poskoky Cviky ze skupiny kotníkových poskoků doporučujeme zařazovat před aktivity, kdy nachází uplatnění reaktivní síla především lýtkových svalů. Rozmanitá cvičení této skupiny vyžadují určitou úroveň celkové koordinace. Při správném provedení dochází k aktivaci antagonistů před dokrokem. Tento jev zvyšuje mechanickou účinnost provedení odrazu, snižuje energetický výdej a zároveň zkracuje dobu opory se současným zvýšením impulsu síly. Navíc stimuluje schopnost nervosvalového řízení účinně nastavovat dílčí svalové aktivity pro rychlé a efektivní vykonání činnosti. Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

33

Obecným úkolem kotníkových poskoků je minimalizace trvání opory. Při aplikaci do běžecko-překážkářského rozcvičení je důraz více kladen na rozsah pohybu v kotníku, který vede k vyšší produkci horizontálního impulsu síly. Poskoky jsou vedeny při zemi. U skokanských disciplín je důraz více kladen na nárůst vertikálního impulsu, poskoky jsou tedy vedeny více vzhůru. Mezi základní typy poskoků patří snožné poskoky na místě, snožné poskoky stranou (přes velmi nízkou překážku), střídavé poskoky, střídavé poskočné poskoky, jednostranné poskočné poskoky, cval stranou a kombinované typy poskoků. U všech jmenovaných by mělo dojít k aktivitě především svalů v hlezenním kloubu (triceps surae a tibialis anterior, případně peroneus longus a peroneus brevis) se snahou o nepříliš vysokou aktivitu kolenních extenzorů. Klus poskočný a jeho modifikace Klus poskočný je běžně zařazován do zahřívací části, protože umožňuje současnou mobilizaci ramenních kloubů a trupu. Jako speciální odrazové cvičení má několik variant provedení: nn sprinterské se snahou o krátkou dobu opory a o maximální horizontální impuls síly a minimální impuls vertikální; nn střední (dálkařské provedení), kdy dochází k vyšší produkci vertikální rychlosti společně s minimální ztrátou horizontální rychlosti; nn výškařské, kde dominuje snaha o co nejvyšší výšku výskoku. U výškařského poskočného klusu se obvykle používá soupažný švih. Při všech typech provedení je důležité udržet trup vertikálně, dokázat stabilizovat pánevní segment pomocí koaktivace břišních a zádových svalů. Předklon trupu při vertikálních typech odrazu má za následek rotaci celého těla vpřed. Nestabilita pánve se obvykle projeví předčasným protlačením boků vpřed, čímž dochází k vyřazení hýžďových svalů z odrazu a současně dochází ke ztrátám energie díky zhoršenému přenosu síly z jednoho segmentu na druhý. Pro dálkařské provedení odrazu je klíčové nasazení odrazu se snahou o aktivní dokrok na celé chodidlo. Aktivní dokrok spouští reaktivně-silové schopnosti, což má za následek zvýšení kvality provedení a snížení výdeje energie. Důležitá schopnost při provedení odrazových cvičení je účinně střídat stavy rychlé aktivace svalu a jeho relaxaci. Přesné časování a směřování dílčích pohybů je rozhodující pro celkové provedení odrazu.

Rozcvičení ve fotbalu Rozcvičení na tréninkovou jednotku nebo utkání hraje v přípravě fotbalisty významnou roli. Vyžaduje se zapracování organismu zejména z hlediska prevence možného zranění a zároveň pro přípravu k dosažení optimálního sportovního výkonu. Při přípravě trenéra na samotné rozcvičení je třeba respektovat hráčský post, individuální zvláštnosti a individuální rozcvičovací strategii každého hráče. Máme tím na mysli na příklad rozdílnost při rozcvičení hráče a brankáře. Je třeba upozornit, že z hlediska individualizace je nutné respektovat cíl a úkol každé tréninkové jednotky, případně význam daného utkání tak, že z hlediska metodicko-organizační formy nejprve volíme před vlastním rozcvičením týmu individuální předrozcvičení, které 34


daný hráč provádí samostatně na základě doporučení fyzioterapeuta nebo kondičního trenéra. Uvedené však nemusí být nutností, jelikož jsou hráči, kteří individuální předrozcvičení nevyhledávají, a tudíž ho ani neprovádí a stačí jim týmové rozcvičení. Jelikož je fotbal stejně jako většina sportů spojen s určitým rizikem zranění, byly navrženy preventivní programy (například „F-MARC 11“, viz http://f-marc.com/11plus/home/), jejichž jednotlivé cviky mohou být součástí rozcvičení. Takto navržené preventivní programy se ukázaly jako účinné pro snížení výskytu zranění ve fotbalu. Z hlediska vlastního rozcvičení postupujeme následovně: 1) Úvodní zapracování v podobě klusu, popřípadě běhu, v jejichž rámci můžeme provádět různá cvičení, jako je např. cval stranou s krouživým pohybem paží, běh zkřižný apod. Můžeme zařadit rozběhání ve dvojicích či v jiných útvarech a v tomto případě i s možným využitím míče, zejména z hlediska týmového ducha a navození dobré pracovní atmosféry v tréninkové jednotce. Pro zpestření můžeme zařadit i drobné pohybové hříčky (např. na čísla, kontaktní baba apod.). Tato část nemůže trvat více než 5–10 min, což znamená, že obsah úvodního rozběhání musí být důkladně připraven. 2) Mobilizační a aktivační část rozcvičení respektuje specifický pohyb hráče a tímto ho připravujeme v pořadí: mobilizace kloubů, svalová aktivace, dynamická část a specifický fotbalový pohyb. a) Při mobilizaci kloubů se zaměříme zvláště na klouby kyčelní, kolenní a hlezenní tak, abychom postupně zvýšili rozsah pohybu a připravili jednotlivé klouby na další část. b) Jedná se o aktivaci svalů, jež jsou nejvíce zapojovány při specifickém fotbalovém pohybu. Jde zejména o cvičení na stabilizační aktivitu čtyřhlavého svalu stehenního na kolenní kloub a dále na stabilizační aktivitu dvoukloubových svalů zadního stehna (hamstringy) na koleno, kyčel, oblast pánve a bederní části zad. Kromě svalů přední strany stehna, hamstringů a lýtkového svalstva nezapomínáme v této fázi na aktivaci břišního svalstva. c) Dynamická část působí jako předpoklad pro konkrétní fotbalové rozcvičení a je prováděna v úseku mezi 20–30 m střední intenzitou se zdůrazněním na správné provedení pohybu, na rytmiku pohybu a na koordinaci. V předem určeném úseku se postupně zapracujeme do běžecké lokomoce a do specifického fotbalového pohybu za pomoci značek, kuželů, běžeckého koordinačního žebříku, slalomových tyčí. Dynamickou část zakončíme úseky mezi 60–80 m v počtech opakování 3–5 úseků (např. „vápno–vápno“, šířka hřiště apod.), kde volíme postupně zrychlované úseky v přímém směru, slalomem, s předbíháním spoluhráče, popřípadě s dobíháním spoluhráče apod. d) Poslední, co využijeme v této části, jsou specifická fotbalová cvičení, zejména cvičení s míčem. Jedná se o vedení míče, přihrávky ve dvojících, ve trojicích, v dalších útvarech. Jednotlivá cvičení můžeme doplnit o změnu směru, zrychlení v krátkém úseku, pohyb vpřed vzad, nebo pohyb vpravo vlevo apod. Tato část může být zakončena několika krátkými sprinty, popřípadě výskokem do hlavičky. V případě rozcvičení na utkání by se měli hráči v posledních 5–6 min připravit na samotné utkání. Jednou z možností jsou přihrávky míče s maximální možností dvou doteků, po kterých musí následovat vždy přesná přihrávka. Další možností je střelba na brankáře. Celkový čas by se měl pohy Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

35

bovat v rozmezí 20–30 min. V případě rozcvičení na tréninkovou jednotku se čas může zkrátit na 15 min. Samostatnou kapitolu tvoří rozcvičení brankáře, které je odlišné od rozcvičení hráče v poli. V samotném rozcvičení se klade důraz na práci s míčem. V první části se brankář rozcvičuje podobně jako ostatní hráči, ovšem s důrazem na kloubní pohyblivost pletence ramenního a mobilizaci kloubů dolní končetiny. Ve druhé části se již jedná o speciální rozcvičení brankáře, které je zaměřeno na chytání míče pomocí různých cvičení, dále na výskok v základním provedení nebo po centrovaných míčích. Při rozcvičení před utkáním by brankář neměl zapomenout na takové prvky rozcvičení, které se pak objevují v jednotlivých herních situacích v průběhu utkání (odkopy a výhozy od branky, reakce na střelu v různých pozicích).

Rozcvičení v basketbalu V každém sportu lze rozlišit obecnou část a speciální část rozcvičení. Cílem obecné části rozcvičení by měla být aktivace tělesných systémů, které budou v následné sportovní činnosti zatíženy (kardiovaskulární, respirační, nervosvalový systém). Východiskem pro specifickou část rozcvičení je analýza činností hráče v basketbalu. Zde se jedná o činnosti hráče s míčem (driblink, přihrávka, střelba) a činnosti hráče bez míče s rozdělením na útočné a obranné (změny směru, zrychlení – vpřed, stranou, vzad; výskoky – z jedné nohy, z obou; kontakty s protihráčem, dynamické balanční cviky). Do rozcvičení by měly být zahrnuty všechny činnosti, o kterých se předpokládá, že budou prováděny během tréninkové jednotky a všechny v případě utkání. Z pohledu typů rozcvičení rozlišujeme tři typy: nn Rozcvičení před utkáním – jeho úkolem je naladění jednotlivců na maximální výkon z pohledu činností jednotlivce i z pohledu činnosti družstva. V rozcvičení převažují aktivační prvky stimulující komplexní naladění organismu pro následný sportovní výkon. Zde doporučujeme rozlišovat individuální rozcvičení a týmovou část rozcvičení, kdy vhodnou organizační formou lze příznivě působit na týmovou soudržnost. Součástí individuálního rozcvičení jsou aktivace základních pohybových vzorů a herních činností bez míče a s míčem. Po prvotní aktivaci organismu doporučujeme provést „základní nástřel“ v nízké až střední intenzitě. Tato část rozcvičení je obvykle prováděna před týmovou poradou a měla by vrcholit rozcvičením klíčových činností pro daného hráče ve vyšší intenzitě. Týmové rozcvičení by mělo mít gradující charakter se snahou docílit, aby hráči od začátku utkání byli plně v „bojovém modu“. Pro týmové rozcvičení je nezbytné, aby se intenzita činností prováděných jednotlivci blížila v jistých pasážích intenzitě v utkání. Celková doba rozcvičení se pohybuje v rozmezí 25–30 min. Individuální rozcvičení hráčů před zápasem trvá přibližně 10–20 min, dle potřeby jednotlivce. nn Rozcvičení před jednofázovým tréninkem – rozcvičení může být delší v nižší intenzitě stupňované do submaximální intenzity. Charakteristickým znakem je zařazování činností, které budou dominantně tvořit náplň hlavní části tréninkové jednotky, avšak prováděné v nižší intenzitě v porovnání s hlavní částí tréninkové jednotky. Je možné 36


využitím nebasketbalových prostředků stimulovat rozvoj agility (cvičení na žebříku, slalomy mezi kloboučky…), fyzičnosti (tělesný kontakt, úpolové hry), silových schopností či dynamické stability (na bosu, s aquahitem, na velkém míči), ale musíme dbát na transfer těchto činností do herních situací. Obvyklá struktura tohoto typu rozcvičení je zahřívací (prvotně aktivační) část, kdy je nutné docílit prohřátí svalových partií a zároveň naladit CNS. Ukazuje se, že výhodné využívat balančních pomůcek (ukázky v praktické části) právě kvůli vyšší úrovni aktivity CNS na řízení pohybu. Další fází je základní svalově-kloubní mobilizace (dynamický strečink). V poslední fázi dochází k rozcvičení činnostmi podobnými hernímu prostředí v zjednodušených podmínkách, či ke stimulaci výše uvedených schopností a jejich transferu do hry. Celková doba rozcvičky je 15–30 min. nn Rozcvičení před tréninkem ve fázi kumulace únavy po předchozích tréninkových jednotkách (na výcvikovém táboře) – je charakteristické delší dobou zahřívání organismu, kdy dochází současně k regeneračním procesům. Zde je možné i vhodné zařazovat po zahřívací části cviky statického strečinku v přiměřeném kloubním rozsahu (ne do bolesti). Celá tato fáze má aktivně regenerační charakter. Pro samotnou tréninkovou jednotku je nutné provést kvalitní aktivační část rozcvičky, kde se objevují prvky dynamického strečinku, rytmická koordinační cvičení a modifikace basketbalových činností. Aktivační část by měla mít gradující charakter, aby hráči byli připraveni na vysokou kvalitu provedení jednotlivých činností. Doba aktivační fáze by měla být alespoň 10 min. Ve specializované části rozcvičky se mohou odlišovat činnosti hráčů podle jednotlivých postů (rozehrávači, křídla, pivoti). Hráči operující v podkošovém prostoru (pozice 5, 4 i 3) by měli do své rozcvičky zařadit více silových cviků na aktivaci pro boje o pozici v dolním postavení. Oproti tomu hráči perimetru (pozice 1, 2 a 3) by měli být více zaměřeni na rychlost a agilitu. Všechny pozice vyžadují vysokou úroveň stabilizační schopnosti, která je nezbytná pro optimální přenos síly dolních končetin na trup v proměnlivém prostředí herní praxe.

Rozcvičení v ledním hokeji Rozcvičení před hokejovým tréninkem nebo zápasem mimo led má obecnou část obdobnou jako v atletice, tedy rozklusání, dynamický strečink a švihová cvičení. Závěr rozcvičení je však již většinou prováděn specificky se zaměřením na následné zatížení na ledě. Zvláště u mladších kategorií je vhodné ho provést s hokejkou. Cvičení imitují bruslařské pohyby ve specifickém hokejovém postavení v podřepu do všech směrů (vpřed, vzad, stranou i s rotací trupu) s postupným zvyšováním rozsahu a rychlosti pohybu (ukázky v praktické části). Do pohybů dolních končetin ve sníženém postavení se vkládá i několik snožných odrazů na místě (nejčastěji 3–6), vpřed nebo kombinace odrazů snožných vpřed (vzad) s odrazem na jednu dolní končetinu do strany spojenou s krátkou akcelerací (5–15 m). K odrazům se dají využít i nízké překážky. K tonizaci svalů pro osobní souboje (např. u mantinelu) je vhodné v rozcvičení zařadit úpoly v délce 5–10 s ve dvojici v podobě tlačení do ramene nebo do zad ve sníženém postavení. Kombinace úpolů, odrazů a rychlých startů dobře stimuluje pro hokej důležitou Varianty rozcviček pro aktivní sportovce

37

statickou i dynamickou sílu. Závěr rozcvičení je zakončen 2–4 úseky ve vysoké rychlosti v rozmezí 15–30 m vpřed, vpřed se zastavením (brzdou), obratem, vzad i do stran. Odpočinek mezi rovinkami je dán počtem hráčů (asi 1–2 min). Celková doba rozcvičení mimo led se pohybuje v rozmezí 20–30 min. Další, již specializované rozcvičení probíhá přímo na ledě. Rozcvičení brankářů má oproti hráčům odlišný charakter. Brankáři kombinují celou řadu statických a dynamických cviků. Některé cviky jsou vyloženě gymnastické (za účelem zvýšení pohyblivosti v kyčelním a kolenním kloubu), např. modifikované provazy a rozštěpy. Je velice důležité, aby brankáři po rozcvičení dosahovali maximálního rozpětí dolních i horních končetin.

Rozcvičení v tenisu Rozcvičení před tenisovým tréninkem nebo utkáním se v úvodu podobá rozcvičce atleta. Obsahuje i podobné části, tedy rozklusání, dynamický strečink a švihová cvičení. Závěr rozcvičení je prováděn více specificky se zaměřením na následné tenisové zatížení. Provádějí se modifikovaná běžecká cvičení do všech směrů i do rotace (vzdálenost v délce kurtu 15–20 m) s následnými akceleračními výběhy (do 15 m). Důležité je provést alespoň polovinu cviků do stran i se zastavením kvůli stimulaci brzdivých stahů svalů (svalových kontrakcí), které jsou v tenise běžné. Rovněž se doporučuje provádět je s tenisovou raketou střídavě v pravé a levé ruce. V závěru rozcvičení se často zařazují frekvenční cviky s využitím žebříku, švihadla anebo nízkých překážek (kloboučků). Důležitá je vysoká frekvence dolních končetin, konkrétně kotníků, a pohybu na přední části chodidel (ukázky v praktické části). Na úplný závěr rozcvičení je vhodné zařadit 2 úseky (80–95 % z max.) v rozmezí délky téměř celého kurtu 40–50 m s mezichůzí zpět. Rovinky lze zahájit tappingem na místě nebo za pohybu do všech stran s napojeným výběhem přes hřiště. Pro mladší kategorie je účelné do závěru rozcvičení přidat i cvičení reakce s tenisovým míčkem. Velmi používaným typem závěrečných rovinek je i varianta spojená s reakcí na zvukový nebo zrakový signál. Celková doba základního rozcvičení se pohybuje v rozsahu 20–30 min.

Rozcvičení v pálkovacích hrách Rozcvičení před softballovým a baseballovým tréninkem nebo utkáním má většinou dvě odlišné části, a to část atletickou a část softballovou (baseballovou). Atletická část je velice podobná rozcvičce atleta běžce a obsahuje i podobné části, tedy rozklusání, dynamický strečink a švihová cvičení. Závěr atletické části rozcvičení je však již prováděn specificky se zaměřením na následná zatížení. Následují modifikovaná běžecká cvičení do všech směrů (vzdálenost 15–20 m) s následnými akceleračními výběhy (do 15 m). Je nutné provést alespoň polovinu cviků do stran. Závěrečné 2–3 úseky (80–95 % z max.) jsou v rozmezí 40–60 m pro softball a 50–70 m pro baseball. Je vhodné rovinky zahájit hodem nebo chycením a následným hodem softballového (baseballového) míče. Velmi používaným typem rovinek je i varianta spojená s reakcí na zrakový nebo zvukový signál. 38


Druhá část rozcvičení je ryze specializovaná a soustředí se na činnosti pálkaře, nadhazovače a hráčské dovednosti v poli. Celková délka rozcvičení se však výrazně liší podle toho, zdali se jedná o rozcvičku před tréninkem (při tréninku se neprovádí komplexní rozcvičení obou částí, trvá do 30 min), nebo před zápasy (až 1,5 hod). Díky mnoha různorodým činnostem (i prostojům) během rozcvičení před utkáním je na úplný závěr vhodné ještě zařadit dynamické výskoky s přitažením kolen (3–5 opakování) a následné 2 úseky na 30 m s mezichůzí zpět. Při střídání směn je důležité, aby se hráči, kteří se při utkání delší čas nepohybovali vysokou intenzitou (ať už přicházejí z obranné či útočné hry), v krátkém čase mobilizovali k vysoké aktivitě pomocí skipinku nebo několika výbušných odrazů s napojeným frekvenčním pohybem dolních končetin. Tyto vysoko intenzivní činnosti by neměly přesáhnout 5 s. Uvedený malý zásobník specifických rozcvičovacích cviků je ve větším množství vhodný i jako samostatný kondiční trénink. Základní cviky na závěr atletické části rozcvičení: nn modifikovaná běžecká abeceda do všech možných směrů; nn modifikovaná skokanská abeceda (především klus poskočný a poskočné poskoky) do všech možných směrů i s rotací trupu; nn kombinace modifikované běžecké a skokanské abecedy i s obraty, rotací a změnou směru; nn rovinky se změnou směru i rychlosti; nn rovinky s odhodem, chycením softballového (baseballového) míče vpřed i se změnou směru; nn rovinky vpřed po provedení tappingu, střihů vpřed i do stran; nn střihy vpřed, vzad s rotací s napojenou rovinkou vpřed; nn rovinky vpřed, vzad, s přibrzděním a následnými půlobraty, celými obraty a zatočení do stran.

Rozcvičení v plavání Rozcvičení před plaveckým tréninkem je odlišné podle plaveckého stylu a délky tratě. Nejčastěji se v rozcvičení mimo vodu používají krouživé pohyby horních končetin a trupu. Poté následují cviky s gumovým expanderem ve stoji, předklonu i lehu zaměřené na tonizaci svalů horních a dolních končetin a především trupu (ukázky v praktické části). Svalstvo trupu je pro většinu plaveckých stylů velmi důležitým segmentem zajišťujícím kvalitní splývání a vlnění ve vodě. Pro stimulaci horních končetin a trupu se kromě gumových expanderů dají využít i další pomůcky (např. medicinbal nebo velký míč). Celková doba rozcvičení mimo bazén (bez rozplavání) se pohybuje v délce 10–15 min.


39

Rozcvičení před silovým tréninkem Prvotním účelem rozcvičení před silovým tréninkem je prevence zranění. Při cvičení s těžšími váhami „za studena“ je riziko zranění příliš velké. Rozcvičení před silovým tréninkem má tři fáze: zahřátí, dynamický strečink a zapracování. K zahřátí před silovým tréninkem obvykle slouží déletrvající (5–10 min) aerobní cvičení s použitím běhu nebo různých trenažérů (běžecký pás, cyklistický ergometr, veslařský trenažér, stepper…). Následný dynamický strečink zasahuje hlouběji do tkání, rozhýbe nás a příjemně naladí k tréninku. Vhodná jsou cvičení zaměřená na protažení partií, které budeme trénovat, doplněná o rotační cvičení horních končetin, trupu a rozšvihání dolních končetin. Přechod mezi rozcvičením a zahájením vlastního tréninku zabezpečí tzv. zapracování, což je cílená příprava na následující činnost. Pokud začínáme např. dřepy s nemaximálním odporem, uděláme 10–15 opakování s nízkou zátěží (cca s 40 % max.). Rozsah pohybu se postupně zvyšuje až do shodného provedení, které budeme po ukončení rozcvičení provádět. Pokud nás čeká silový trénink s těžšími nebo s maximálními odpory, je nutné provést v rozcvičení více zapracovávacích sérií, u kterých se postupně zvyšuje zátěž a klesají počty opakování (např. 1. zapracovávací série 10× se 40 % z max., 2. zapracovávací série 6× s 70 % z max., 3. zapracovávací série 3× s 90 % z max. vždy s intervalem odpočinku do vydýchání, cca 2–3 min). Po ukončení poslední zapracovávací série bude interval odpočinku delší (5 min).

40


Radim Jebavý, Vladimír Hojka, Aleš Kaplan. Rozcvičení ve sportu. Grada Publishing

Recommend Documents