J A R M I L A
M A N D é U K O V ¡
Potraviny pro zdravou výživu od A do Z
VYäEHRAD
© Ing. Jarmila Mandûukov·, 2007 Illustrations © PhDr. V·clav Hradeck˝, 2007 ISBN 978 - 80 -7021- 865 -5
OBSAH
⁄VOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
C CELOZRNN¡ MOUKA . . . . . . . 22
A AGAR-AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Jahodov˝ rosol . . . . . . . . . . . . . . 13 Dortov· poleva z agaru . . . . . . . 13 ADZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prejt z fazolÌ adzuki . . . . . . . . . . PikantnÌ fazole adzuki . . . . . . . . P¯ÌlohovÈ fazole adzuki . . . . . . .
14 14 15 15
AMARANT . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Indi·nskÈ placky . . . . . . . . . . . . Zeln˝ brambor·k . . . . . . . . . . . . PernÌkov˝ kol·Ë k Ëaji . . . . . . . . SlanÈ preclÌky . . . . . . . . . . . . . .
17 17 17 18
K¯ehk˝ kedlubnov˝ brambor·k . KapustovÈ placky . . . . . . . . . . . . Univerz·lnÌ celozrnnÈ tÏsto . . . CelozrnnÌ öneËci . . . . . . . . . . . . Dom·cÌ o¯echov˝ chlÈb . . . . . . . Egyptsk˝ chlÈb . . . . . . . . . . . . . . Mikul·öskÈ chlebÌËky . . . . . . . . . SnÏhov˝ rybÌzov˝ kol·Ë . . . . . . . DatlovÈ dalam·nky . . . . . . . . . .
23 23 24 25 25 26 26 27 27
CELOZRNN… TÃSTOVINY . . . . 27 CERE¡LNÕ SMÃSI . . . . . . . . . . . 28
SnÌdaÚovÈ m¸sli . . . . . . . . . . . . 28 Dom·cÌ m¸sli tyËinky . . . . . . . . 29
ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
CIZRNA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Arame v zeleninÏ . . . . . . . . . . . . 18
Cizrnov· polÈvka . . . . . . . . . . . . Cizrna po valaösku . . . . . . . . . . . Krokety z cizrny . . . . . . . . . . . . . Cizrnov˝ sal·t . . . . . . . . . . . . . . . Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cizrnov· paûitkov· pomaz·nka . O¯echov˝ z·vin z cizrny . . . . . . .
B BANCHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 BIOPOTRAVINY . . . . . . . . . . . . 19 BULGUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Bulgur s houbami . . . . . . . . . . . P¯Ìlohov˝ bulgur . . . . . . . . . . . . JemnÈ knedlÌËky . . . . . . . . . . . . Sal·t Tabouleh . . . . . . . . . . . . . . Libanonsk· tab˙l· . . . . . . . . . . . Faleön˝ Ñbramborov˝ sal·tì . . . .
(5)
20 20 20 21 21 21
30 30 30 31 31 31 31
CUKR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Cukr t¯tinov˝ . . . . . . . . . . . . . . . 32 ObilnÈ slady a sladidla . . . . . . . 32
Č
JAVOROV› SIRUP . . . . . . . . . . 47
»AJ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . »aj zelen˝ . . . . . . . . . . . . . . . . . »aj Bancha . . . . . . . . . . . . . . . . . »aj Kukicha . . . . . . . . . . . . . . . . »aj Lotosov˝ ko¯en . . . . . . . . . . »aj Mu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
33 33 34 34 35 35
»O»KA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
»oËkov· polÈvka . . . . . . . . . . . . »oËkov· sekan· . . . . . . . . . . . . . »oËkovÈ v·leËky . . . . . . . . . . . . . »oËkov˝ sal·t . . . . . . . . . . . . . . .
37 37 37 38
D D›“OV¡ SEMENA . . . . . . . . . . . 38 Tmav˝ d˝Úov˝ chlÈb . . . . . . . . . 39 VÌcezrnnÈ pracny . . . . . . . . . . . . 40
F FAZOLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Chata¯sk· fazolov· polÈvka . . . . MexickÈ chilli . . . . . . . . . . . . . . BretaÚskÈ fazole . . . . . . . . . . . . . Chilli con carne . . . . . . . . . . . . . FazolovÈ placiËky . . . . . . . . . . . . ZimnÌ fazolov˝ sal·t . . . . . . . . . .
40 41 41 42 42 42 43
FRUKT”ZA . . . . . . . . . . . . . . . . 43
»okol·dovÈ ¯ezy . . . . . . . . . . . . . 43 KokosovÈ kuliËky . . . . . . . . . . . . 44
äneci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ChlebÌËek s javorov˝m sirupem . HnÏdÈ kol·Ëky . . . . . . . . . . . . . . VanilkovÈ rohlÌËky s javorov˝m sirupem . . . . . . . . . . . . . . . .
48 48 48 49
J¡HLY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Zeleninov· j·hlov· polÈvka . . . . J·hlovo-bramborov· kaöe se ökvarky . . . . . . . . . . . . . . . JihoËesk˝ j·hlov˝ kuba . . . . . . . . PlnÏnÈ j·hlovÈ lÌvance se öpen·tem . . . . . . . . . . . . . J·hlov· kaöe . . . . . . . . . . . . . . . . N·kyp z j·hlovÈ kaöe . . . . . . . . . Tvarohov˝ j·hlov˝ dezert . . . . . . K¯ehulky . . . . . . . . . . . . . . . . . . PlnÏnÈ koöÌËky . . . . . . . . . . . . . . PunËovÈ kuliËky . . . . . . . . . . . . .
50
51 51 52 52 52 52 53
JE»MEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kroupov· sklenÏnka . . . . . . . . . Kroupy se zeleninou . . . . . . . . . KroupovÈ noËky . . . . . . . . . . . . . Nastavovan· kaöe . . . . . . . . . . . . JeËnÈ palaËinky . . . . . . . . . . . . . VloËkovÈ ¯Ìzky . . . . . . . . . . . . . . Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53 54 54 55 55 55 56 56
50 51
K
G
KAROB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
GOMASIO . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ñ»okol·dov˝ì kol·Ë . . . . . . . . . . Karobov˝ hrnkov˝ kol·Ë . . . . . . ZapeËen· jablka s karobov˝m krÈmem . . . . . . . . . . . . . . . . KarobovÈ v·noËnÌ pracny . . . . . Karobov· koleËka . . . . . . . . . . . . KarobovÈ trojhr·nky . . . . . . . . .
H HR¡CH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Hrachov˝ krÈm . . . . . . . . . . . . . 46 HrachovÈ ¯Ìzky . . . . . . . . . . . . . . 46 Jemn· hrachov· kaöe . . . . . . . . . 46 (6)
57 57 57 58 58 58
Dom·cÌ karobov· Ëokol·da . . . . 59 Karobov· poleva . . . . . . . . . . . . 59 K¡VA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 KOMBUCHA . . . . . . . . . . . . . . . 61 KUKUÿICE . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Polenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . JarnÌ zapeËen· polenta . . . . . . . Kuku¯iËnÈ lÌvaneËky . . . . . . . . . MexickÈ tortily . . . . . . . . . . . . . . JaponskÈ zeleninovÈ smaûenky . LetnÌ kol·Ë . . . . . . . . . . . . . . . . . K¯ehkÈ suöenky . . . . . . . . . . . . . BramborovÈ ¯ÌzeËky . . . . . . . . . . Rozinkov˝ kol·Ë s drobenkou . . Omeleta KaËka . . . . . . . . . . . . . . »okol·dov˝ dort z corn flakes . .
63 64 64 64 64 65 65 65 66 66 66
Maso sÛjovÈ . . . . . . . . . . . . . . . . SÛjovÈ kostky s pÛrkem . . . . . . . Gul·ö ze sÛjovÈho masa . . . . . . . SÛjov˝ hamburger . . . . . . . . . . . Vege haöe . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maso ämakoun . . . . . . . . . . . . . Gul·ö pro ömakouny . . . . . . . . .
73 74 74 74 76 76 76
MELASA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 ML…KO ROSTLINN… . . . . . . . . 78
MlÈko sÛjovÈ . . . . . . . . . . . . . . . JablkovÈ lÌvaneËky . . . . . . . . . . . Krupicov˝ dort za studena . . . . . Dom·cÌ bÌl· Ëokol·da . . . . . . . . Faleön˝ marcip·n . . . . . . . . . . . . V˝ûivn· snÌdanÏ . . . . . . . . . . . . . Ovocn˝ koktejl . . . . . . . . . . . . . .
78 79 79 79 79 80 80
KUSKUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
MOÿSK… ÿASY . . . . . . . . . . . . . 80
KUZU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
MUNGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
L LNÃN¡ SEMÕNKA . . . . . . . . . . . 68
Zelen· naklÌËen· p·nev . . . . . . . 81 N
ToËenec se lnÏn˝m semÌnkem . 69
NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
LUäTÃNINY . . . . . . . . . . . . . . . 69
O
M
OLEJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Olej z d˝Úov˝ch semen . . . . . . . Olej z kuku¯ice . . . . . . . . . . . . . Olej z lnÏn˝ch semen . . . . . . . . Olej olivov˝ . . . . . . . . . . . . . . . . Olej palmov˝ . . . . . . . . . . . . . . . Olej z pöeniËn˝ch klÌËk˘ . . . . . . Olej ¯epkov˝ . . . . . . . . . . . . . . . Olej ze sezamov˝ch semÌnek . . . Olej z vinnÈ rÈvy . . . . . . . . . . . .
MASO ROSTLINN… . . . . . . . . . . 70
Klaso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maso Robi . . . . . . . . . . . . . . . . . Kung-pao . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tatarsk˝ biftek . . . . . . . . . . . . . . Maso Seitan . . . . . . . . . . . . . . . . Ñ»Ìnaì ze seitanu . . . . . . . . . . . . Seitan na öpÌzu . . . . . . . . . . . . . . Seitan na ËervenÈm vÌnÏ . . . . . . (7)
70 71 71 72 72 72 72 73
82 82 82 82 83 83 84 84 84 84
OVES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
PolÈvka z ovesn˝ch vloËek . . . . . RaûniËi s ovesn˝mi vloËkami . . . Karban·tky z ovesn˝ch vloËek . . Ovesn˝ brambor·k . . . . . . . . . . . Noky z ovesn˝ch vloËek . . . . . . . PalaËinky z ovesn˝ch vloËek . . . OvesnÈ ûemle . . . . . . . . . . . . . . . OvesnÈ tyËky se s˝rem . . . . . . . . Biskupsk˝ chlebÌËek . . . . . . . . . . OvesnÈ duk·tky se zava¯eninou . BabiËËino lineckÈ tÏsto . . . . . . . VloËkovÈ hrudky s meruÚkami . K·vovÈ vloËkovÈ kuliËky . . . . . . . Ovesn˝ v˝ûivn˝ n·poj . . . . . . . . .
86 86 87 87 87 88 88 89 89 89 90 90 90 90
P POHANKA . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Pomaz·nka pohankov· ËesneËka . . . . . . . . . . . . . . . . Pohankov˝ prejt . . . . . . . . . . . . . PohankovÈ krokety . . . . . . . . . . PohankovÈ rizoto s houbami . . . Pohankov· kaöe . . . . . . . . . . . . . Pohankovo-tvarohovÈ krokety . . Sladk˝ pohankov˝ sal·t . . . . . . . PohankovÈ noky . . . . . . . . . . . . PohankovÈ palaËinky . . . . . . . . . PohankovÈ lÌvaneËky ñ bliny . . . PohankovÈ pernÌËky . . . . . . . . .
93 93 93 94 94 94 95 95 95 96 96
PäENICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 MÏsÌËky z pöeniËn˝ch klÌËk˘ . . . 98 äkebliËky . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
R RݎE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
RajËatov· polÈvka s r˝ûÌ . . . . . . 100 R˝ûovÈ krokety . . . . . . . . . . . . . 101 (8)
R˝ûov˝ kuba . . . . . . . . . . . . . . . R˝ûov˝ n·kyp s jablky . . . . . . . . PeËen· r˝ûe . . . . . . . . . . . . . . . TaötiËky plnÏnÈ zeleninou . . . .
101 101 102 102
S SEZAMOV¡ SEMÕNKA . . . . . . . 102
Sezamov˝ kol·Ë s jablky . . . . . . 104 Sezamky . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 SezamovÈ hrudky . . . . . . . . . . . 104 SLADOVIT ñ SLADÃNKA . . . . 105
KnoflÌky . . . . . . . . . . . . . . . . . . O¯echovÈ p˘lmÏsÌËky . . . . . . . SladÏnky . . . . . . . . . . . . . . . . . . Marok·nky . . . . . . . . . . . . . . . . O¯echovÈ ¯ezy . . . . . . . . . . . . . Burizonov˝ chlebÌËek . . . . . . . .
106 106 106 106 107 107
SLUNE»NICOV¡ SEMÕNKA . . ZasnÏûen· koleËka . . . . . . . . . . VanilkovÈ sluneËnicovÈ rohlÌËky . . . . . . . . . . . . . . . . SluneËnicovÈ kuliËky . . . . . . . .
107 108
S”JA A S”JOV… V›ROBKY . . SÛjovÈ chilli . . . . . . . . . . . . . . . SÛjovÈ placiËky po ËÌnsku . . . . PeËenÈ tofu . . . . . . . . . . . . . . . SmaûenÈ tofu v s˝rovÈm tÏstÌËku . . . . . . . . . . . . . . . . ZapeËenÈ tÏstoviny s tofu . . . . Univerz·lnÌ tÏsto z tofu . . . . . . MajonÈza Ëi dresink z tofu . . . . Karban·tky se sÛjov˝mi vloËkami . . . . . . . . . . . . . . . SÛjov· rol·da . . . . . . . . . . . . . . PlnÏn˝ pernÌk . . . . . . . . . . . . . K¯ehkÈ mrkvovÈ rohlÌËky . . . . . V˝bornÈ sÛjovÈ ¯ezy . . . . . . . . .
108 109 109 112 112 113 113 113 114 114 114 115 115 116 116
SÛjov· koleËka bez lepku . . . . . Sal·t Milano . . . . . . . . . . . . . . . Faleön· vajeËn· pomaz·nka . . . PikantnÌ tvarohov· pomaz·nka s klÌËky . . . . . . . . . . . . . . . .
116 117 117
Hruökov˝ kakaov˝ dort . . . . . . 121 Sv·teËnÌ rohlÌËky . . . . . . . . . . . 122 äpaldovÈ suöenky . . . . . . . . . . . 122
117
V
SOL»ANKA . . . . . . . . . . . . . . . 117
VEGI-VEGI . . . . . . . . . . . . . . . . 122 VINN› K¡MEN . . . . . . . . . . . . 123
Š äPALDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Ž
ZeleninovÈ öpaldoto . . . . . . . . äpaldov˝ sal·t s k¯enem . . . . . . äpaldovÈ haluöky . . . . . . . . . . . O¯echov˝ vÏnec . . . . . . . . . . . . Ban·novo-tvarohov· b·bovka . JableËnÈ ÑvlnobitÌì . . . . . . . . . .
éITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 éitn˝ chlÈb . . . . . . . . . . . . . . . . 124 »esnekovÈ bagety . . . . . . . . . . . 124
(9)
119 119 120 120 120 121
POUéIT¡ LITERATURA . . . . . 125
⁄VOD
MilÌ Ëten·¯i, kucha¯i a kucha¯ky. Va¯enÌ m· na rozdÌl od jin˝ch ¯emesel zvl·ötnost v tom, ûe kromÏ profesion·lnÌch kucha¯˘ je musÌ zvl·dnout tÈmϯ kaûd· ûena, kter· se star· o ûaludky sv˝ch bliûnÌch. NenÌ to ˙kol lehk˝, neboù musÌ uv·ûlivÏ vybÌrat z mnoha druh˘ potravin tak, aby p¯ipravovala pokrmy nejen s dobrou chutÌ, ale pokud moûno i zdravÈ. Pr·vÏ tato kniha v·m umoûnÌ zorientovat se v souËasnÈ öirokÈ nabÌdce zdrav˝ch potravin. DozvÌte se, proË tyto potraviny za¯azovat do jÌdelnÌËku, jak p˘sobÌ na v·ö zdravotnÌ stav, jak je p¯ipravovat a dalöÌ praktickÈ informace. Podstatnou Ë·st knihy tvo¯Ì vÌce neû 160 recept˘ na vydatnÈ polÈvky, v˝ûivn· hlavnÌ jÌdla, zdravÈ mouËnÌky a dezerty, pestrÈ sal·ty a osvÏûujÌcÌ n·poje. Tyto p¯edpisy pro v·s mohou b˝t n·vodem, ale i inspiracÌ k dalöÌm kucha¯sk˝m pokus˘m. VÏzte, ûe i mal· zmÏna ve vaöem jÌdelnÌËku m˘ûe znamenat hodnÏ pro vaöe zdravÌ. DrûÌm v·m palce a p¯eji dobrou a zdravou chuù! Jarmila Mandûukov·
( 11 )
A
AGAR-AGAR
Agar je bezbarv˝ aû bÌl˝ ûelatinov˝ p¯Ìpravek, kter˝ se zÌsk·v· z mo¯sk˝ch ¯as. P¯ipravuje se rozva¯enÌm vyËiötÏn˝ch ¯as, filtracÌ vzniklÈho roztoku, roz¯ez·nÌm a nakonec suöenÌm. n PRO ZDRAVÕ
Agar-agar je v˝bornou a mimo¯·dnÏ zdravou n·hradou ûelatiny obsahujÌcÌ cennÈ l·tky, zejmÈna jÛd. n SUPER TIP
Agar m˘ûeme rozpouötÏt ve vodÏ, mlÈce, zeleninov˝ch v˝varech i v ovocn˝ch öù·v·ch. Jednu lûiËku rozmÌch·me ve 300 ml tekutiny, nech·me asi 10 minut nabobtnat a potÈ va¯Ìme alespoÚ 10 minut. n SUPER RECEPTY
n n n
Jahodov˝ rosol 600 ml mlÈka (i rostlinnÈho), 1 lûÌce agaru, 250 g jahod, 1 lûÌce p¯ÌrodnÌho cukru nebo javorovÈho sirupu, zakysan· smetana a celozrnnÈ suöenky na ozdobenÌ Do mlÈka p¯id·me agar, nech·me kr·tce st·t a potÈ za st·lÈho mÌch·nÌ 10 minut pova¯Ìme. Nech·me zchladnout a nalijeme do mixÈru. P¯id·me jahody, cukr nebo javorov˝ sirup a rozmixujeme. Nalijeme do mal˝ch misek a nech·me ztuhnout a vychladit. P¯ed pod·v·nÌm ozdobÌme kopeËkem zakysanÈ smetany a doplnÌme suöenkou. û MÌsto z jahod m˘ûeme rosol p¯ipravit z bor˘vek, malin apod.
Dortov· poleva z agaru 250 ml vody, 1 lûiËka agaru, citronov· öù·va a cukr podle chuti Agar p¯es noc namoËÌme do vody. PotÈ p¯id·me cukr a na mÌrnÈm ohni pova¯Ìme. VmÌch·me citronovou öù·vu, procedÌme, a aû zaËne poleva po stran·ch tuhnout, nalijeme ji na mouËnÌk. û »·st vody m˘ûeme nahradit ovocnou öù·vou.
( 13 )
ADZUKI Fazole adzuki neboli vigna hranat· jsou tmavoËervenÈ aû hnÏdÈ, nÏkdy aû ËernÈ barvy a majÌ lehce o¯Ìökovou chuù. V Japonsku je naz˝v·na Ñkr·lovnou fazolÌì a po sÛje jsou druhou nejd˘leûitÏjöÌ luötÏninou. VÌce informacÌ o luötÏnin·ch na str. 69. n PRO ZDRAVÕ
Fazole adzuki jsou lÈpe stravitelnÈ neû ostatnÌ luötÏniny. Jsou bohatÈ na protianemickÈ ûelezo a miner·l ho¯ËÌk, kter˝ je d˘leûit˝ pro naöe srdce. TakÈ se doporuËujÌ ke konzumaci p¯i onemocnÏnÌ ledvin. n SUPER TIPY
û Tento druh fazolÌ nejlÈpe chutn·, kdyû p¯idanÈ ko¯enÌ nenÌ p¯Ìliö aromatickÈ a nep¯ekryje vlastnÌ chuù fazolÌ. û Fazole nam·ËÌme 4 hodiny ve vodÏ a potÈ va¯Ìme asi 1 hodinu. Pouûijeme-li tlakov˝ hrnec, doba varu se zkr·tÌ na 20 minut. û Fazole jsou vhodnÈ na p¯Ìpravu polÈvek, pomaz·nek, n·kyp˘ a sal·t˘. n SUPER RECEPTY
n n n
Prejt z fazolÌ adzuki 250 g fazolÌ adzuki, 250 g krup, 2 cibule, 3 lûÌce oleje, 2ñ3 strouûky Ëesneku, major·nka, mlet˝ z·zvor, sÛjov· om·Ëka, s˘l, tuk a sezamov· semÌnka na formu Fazole a kroupy uva¯Ìme zvl·öù. Na oleji osmahneme drobnÏ pokr·jenou cibuli, p¯id·me k nÌ fazole, ko¯enÌ a asi 10 minut podusÌme. PotÈ p¯id·me kroupy a spoleËnÏ pova¯Ìme. Pod·v·me s celozrnn˝m peËivem obloûenÈ zeleninou. û Uva¯enÈ fazole i kroupy m˘ûeme umlÌt, dob¯e dochutit a ve vymazanÈ a sezamov˝mi semÌnky vysypanÈ zapÈkacÌ misce zapÈci dozlatova.
( 14 )
PikantnÌ fazole adzuki 170 g fazolÌ adzuki, 1 cibule, 2 lûÌce oleje, 1 paprika, 150 g sterilovanÈ nebo zmrazenÈ kuku¯ice, asi 200 ml zeleninovÈho v˝varu, 1 lûÌce ökrobovÈ mouËky maizeny, 2 lûÌce rajËatovÈho protlaku, 1 strouûek Ëesneku, s˘l P¯edem namoËenÈ fazole uva¯Ìme domÏkka a scedÌme. Na rozeh¯·tÈm oleji osmahneme pokr·jenou cibuli, p¯id·me fazole, na nudliËky pokr·jenou papriku, kuku¯ici a spoleËnÏ kr·tce podusÌme. V zeleninovÈm v˝varu rozmÌch·me ökrobovou mouËku a nalijeme na smÏs. P¯id·me rajËatov˝ protlak, prolisovan˝ Ëesnek, osolÌme a velmi zvolna jeötÏ asi 5 minut pova¯Ìme. ObloûÌme zeleninou a m˘ûeme doplnit celozrnn˝m peËivem.
P¯ÌlohovÈ fazole adzuki 250 g fazolÌ adzuki, 1 cibule, 1 lûÌce oleje, 2 strouûky Ëesneku, 2ñ3 lûÌce zakysanÈ smetany, tymi·n, bazalka, mlet˝ pep¯, s˘l Fazole uva¯Ìme domÏkka. Na oleji zpÏnÌme nadrobno nakr·jenou cibuli a Ëesnek. P¯id·me fazole, ko¯enÌ, s˘l, zakysanou smetanu a proh¯ejeme. Pod·v·me s va¯en˝mi vejci Ëi opeËenou klob·sou, chutn· je klob·sa Klaso. Pokrm m˘ûeme doplnit sal·tem ze zelÌ.
AMARANT Zrno amarantu Ëili laskavce bylo z·kladnÌ potravinou Indi·n˘. Vϯili v jeho z·zraËnou sÌlu, naz˝vali jej Ñnesmrteln˝mì a uctÌvali ho jako dar boh˘. Chuù amarantu je jemn·, sladce o¯Ìökov·. AmarantovÈ zrno m˘ûe doplnit rizota, orestovanÈ zrno je vhodnÈ do polÈvek a do sal·t˘. Amarantov· mouka m· öirokÈ uplatnÏnÌ jako souË·st tÏst dom·cÌch mouËnÌk˘ a drobnÈho peËiva. Je vhodn˝m doplÚkem p¯i bezlepkovÈ dietÏ. AmarantovÈ tÏstoviny jsou zabarveny po uva¯enÌ dohnÏda a pouûÌvajÌ se jako p¯Ìloha nebo k p¯ÌpravÏ samostatn˝ch pokrm˘. Amarantov˝ chlÈb ñ such· smÏs na dom·cÌ p¯Ìpravu chleba. Lze jej koupit svÏtl˝ nebo celozrnn˝. Na trhu jsou i dalöÌ v˝robky, nap¯Ìklad amarantovÈ suöenky a m¸sli tyËinky, amarantovÈ pufovanÈ zrno, v˝taûky z amarantu se p¯id·vajÌ do smÏsÌ pro sportovce. ( 15 )
n PRO ZDRAVÕ
Studiem amarantu bylo zjiötÏno, ûe jeho mimo¯·dnÈ sloûenÌ m˘ûe ¯eöit ¯adu zdravotnÌch problÈm˘ a hlavnÏ nutriËnÏ obohatit jÌdelnÌËek o mnohÈ cennÈ l·tky. Zrno amarantu obsahuje Ëty¯ikr·t vÌce vl·kniny neû jinÈ obilniny, m· vysok˝ obsah cenn˝ch nenasycen˝ch kyselin, zcela mimo¯·dn˝ obsah ûeleza, v·pnÌku, ho¯ËÌku a zinku. Je vhodn˝ zejmÈna pro rekonvalescenty, zlepöuje tr·venÌ, pom·h· p¯i z·cpÏ a sniûuje hladinu cholesterolu v krvi. Mohou ho konzumovat i lidÈ trpÌcÌ celiakiÌ a s potravinov˝mi alergiemi. Je dobr˝ i pro sportovce, neboù bÌlkoviny pot¯ebnÈ k r˘stu a obnovÏ svalovÈ hmoty obsahuje amarantovÈ zrno ve v˝bornÈ kombinaci. Amarant mohou do svÈho jÌdelnÌËku za¯adit i diabetici. Protoûe neobsahuje lepek, mohou ho jÌst i lidÈ, kte¯Ì drûÌ bezlepkovou dietu.
( 16 )
n SUPER TIPY
û Amarantov· zrna p¯edem nam·ËÌme nejlÈpe p¯es noc do vody, vodu p¯ed va¯enÌm slijeme a zalijeme Ëerstvou vodou. Va¯Ìme asi 10 minut v pomÏru jeden ö·lek zrn a jeden a p˘l ö·lku vody. û P¯i p¯ÌpravÏ dom·cÌch mouËnÌk˘ p¯id·v·me maxim·lnÏ 15 % amarantovÈ mouky. n SUPER RECEPTY
n n n
Indi·nskÈ placky asi 200 g va¯en˝ch amarantov˝ch zrn, 2 vejce, 1 strouûek Ëesneku, petrûelka, s˘l, olej na peËenÌ Do amarantu vmÌch·me vejce, p¯id·me prolisovan˝ Ëesnek, pokr·jenou petrûelku a osolÌme. Z hmoty tvarujeme placky, kterÈ peËeme po obou stran·ch a pod·v·me se zeleninov˝m sal·tem.
Zeln˝ brambor·k 2 hrnky kysanÈho zelÌ, 1 hrnek amarantovÈ mouky, 1 vejce, trochu mlÈka, mlet˝ pep¯, s˘l, olej na peËenÌ KysanÈ zelÌ pokr·jÌme a s moukou, vejcem, mlÈkem, pep¯em a solÌ vypracujeme tÏsto jako na brambor·k. Z tÏsta na rozp·lenou p·nev pot¯enou olejem lûÌcÌ tvarujeme placiËky, kterÈ opeËeme po obou stran·ch dozlatova. Pod·v·me je se zeleninov˝m sal·tem.
PernÌkov˝ kol·Ë k Ëaji 50 g amarantovÈ mouky, 100 g öpaldovÈ nebo celozrnnÈ mouky, 100 g hladkÈ mouky, 100 ml pravÈho Ëaje, 1 lûÌce kakaa, 60 g p¯ÌrodnÌho cukru, 3 lûÌce oleje, 1 vejce, 1 lûÌce medu, 1 lûÌce povidel nebo marmel·dy, ½ pr·öku do pernÌku, ½ lûiËky jedlÈ sody, tuk a strouhan˝ kokos na formu, citronov· poleva na ozdobenÌ Mouky spolu s pr·ökem do pernÌku a jedlou sodou prosejeme, p¯id·me ostatnÌ suroviny a d˘kladnÏ promÌch·me. TÏsto rozet¯eme do tukem vymazanÈ a kokosem vysypanÈ kol·ËovÈ formy a v p¯edeh¯·tÈ troubÏ zvolna upeËeme. UpeËen˝ pernÌk p¯elijeme citronovou polevou. û MÌsto cukru m˘ûeme pouûÌt sladÏnku Ëi sladovit. û Do tÏsta m˘ûeme p¯idat nadrobno pokr·jenÈ suöenÈ a kandovanÈ ovoce a pokr·jenÈ o¯echy. ( 17 )
SlanÈ preclÌky 50 g amarantovÈ mouky, 100 g öpaldovÈ nebo celozrnnÈ mouky, 100 g polohrubÈ mouky, 1 ûloutek, 60 g tuku, 15 g droûdÌ, trochu mlÈka, öpetka cukru, s˘l, bÌlek a trochu mlÈka na pot¯enÌ, sezamov· a lnÏn· semÌnka na posyp·nÌ Do vlaûnÈho mlÈka rozdrobÌme droûdÌ, p¯id·me cukr, 1 lûÌci mouky a nech·me vzejÌt kv·sek. Do misky prosejeme mouky, p¯id·me vzeöl˝ kv·sek, ûloutek, rozeh¯·t˝ tuk a s˘l. Vypracujeme tÏsto, kterÈ nech·me vykynout. PotÈ z tÏsta odkrajujeme kousky, vytvarujeme z nich v·leËky a stoËÌme do tvaru krouûk˘ ñ preclÌk˘. Klademe je na plech vyloûen˝ papÌrem na peËenÌ, pot¯eme rozölehan˝m bÌlkem s mlÈkem a posypeme sezamov˝m a lnÏn˝m semÌnkem. Nech·me jeötÏ kr·tce kynout a ve vyh¯·tÈ troubÏ upeËeme dozlatova.
ARAME Arame je mo¯sk· ¯asa, kter· m· nev˝raznou chuù bez charakteristickÈho mo¯skÈho z·pachu. Je vhodn˝m doplÚkem pokrm˘ z luötÏnin a obilovin. n PRO ZDRAVÕ
Tato mo¯sk· ¯asa m· vysok˝ obsah jÛdu, v·pnÌku a ûeleza. V˝znamn˝ je jejÌ ˙Ëinek na sniûov·nÌ vysokÈho krevnÌho tlaku a na Ëinnost pohlavnÌch org·n˘. n SUPER TIP
û Arame namoËÌme na 10 minut do vody a pak ji v tÈûe vodÏ va¯Ìme 20ñ30 minut. n SUPER RECEPT
n
Arame v zeleninÏ ÿasy arame, 1 cibule, 1 lûÌce oleje, 6 mrkvÌ, 1ñ2 strouûky Ëesneku, sÛjov· om·Ëka, petrûelka Arame uva¯Ìme podle v˝öe uvedenÈho n·vodu. DrobnÏ pokr·jenou cibuli zpÏnÌme na oleji, p¯id·me na koleËka pokr·jenou mrkev, osmahneme, podlijeme vodou, p¯id·me ¯asy a podusÌme. Na z·vÏr ( 18 )
doplnÌme prolisovan˝m Ëesnekem, pokapeme sÛjovou om·Ëkou a posypeme petrûelkou. Pod·v·me s va¯en˝mi brambory.
B
BANCHA
Viz Ëaje na str. 33.
BIOPOTRAVINY Biopotraviny jsou produkov·ny zp˘sobem, kter˝ klade znaËn˝ d˘raz na opat¯enÌ chr·nÌcÌ p˘du a p¯Ìrodu, p¯i ohleduplnÈm zach·zenÌ se zv̯aty a s vylouËenÌm pesticid˘ a umÏl˝ch hnojiv. ZemÏdÏlsk· p˘da za¯azen· do systÈmu ekologickÈho zemÏdÏlstvÌ loni u n·s dos·hla tÈmϯ sedmi procent z celkovÈ plochy zemÏdÏlskÈ p˘dy a do roku 2010 by mÏla hranice stoupnout na deset procent. V souËasnÈ dobÏ je jiû na trhu cel˝ sortiment biopotravin, nÏkterÈ se k n·m dov·ûÌ.
BULGUR Bulgur je tradiËnÌ a lehce straviteln˝ pokrm, kter˝ je oblÌben˝ zejmÈna v arabskÈ kuchyni, Indii a na Balk·nÏ. Je to vlastnÏ polotovar ñ hrubÏ mlet· nebo drcen· zrna naklÌËenÈ pöenice. TÌm se zrno st·v· lehce straviteln˝m a nenad˝m·. V nabÌdce je i öpaldov˝ bulgur. n PRO ZDRAVÕ
Bulgur je bohat˝ na nÏkterÈ cennÈ l·tky, zejmÈna na vitaminy skupiny B. n SUPER TIPY
û Bulgur va¯Ìme podle n·vodu na obalu, zpravidla p¯id·v·me na jeden dÌl bulguru dva dÌly vody. Pokud p¯ipravujeme sal·t, p¯id·me asi o t¯etinu vody mÈnÏ, aby zrna z˘stala spÌöe sypk·. û V pr˘bÏhu va¯enÌ nesmÌme bulgur mÌchat, jinak se zaËne p¯ipalovat. ( 19 )
û VyuûitÌ bulguru k p¯ÌpravÏ pokrm˘ je öirokÈ, v˝hodou je kr·tk· doba tepelnÈ ˙pravy. VyuûÌt ho m˘ûeme jako p¯Ìlohu k masu Ëi zeleninÏ, na rizota, nebo do n·divek, karban·tk˘, sekanÈ, sal·t˘ apod. n SUPER RECEPTY
n n n
Bulgur s houbami 150 g bulguru, 400 ml vody, 1 vÏtöÌ cibule, 3 lûÌce oleje, 300 g Ëerstv˝ch hub, 1 mrkev, 2 strouûky Ëesneku, drcen˝ kmÌn, solËanka nebo vegi-vegi, petrûelka, s˘l, nastrouhan˝ s˝r na posyp·nÌ Pokr·jenou cibuli osmahneme na oleji, p¯id·me na pl·tky pokr·jenÈ houby, mrkev a podusÌme. Pak p¯id·me bulgur, zalijeme vodou, oko¯enÌme a spoleËnÏ podusÌme. Nakonec vmÌch·me prolisovan˝ Ëesnek, ko¯enÌ, pokr·jenou petrûelku a osolÌme. Posypeme nastrouhan˝m s˝rem a pod·v·me se zeln˝m sal·tem.
P¯Ìlohov˝ bulgur 150 g bulguru, 1 lûÌce olivovÈho oleje, 400 ml vody nebo zeleninovÈho v˝varu Na rozeh¯·t˝ olej vloûÌme bulgur, kter˝ 1ñ2 minuty opÈk·me. Podlijeme vodou nebo zeleninov˝m v˝varem a rychle p¯ivedeme k varu. Asi po 1 minutÏ teplotu snÌûÌme a va¯Ìme asi 10 minut, aû vs·kne vöechnu tekutinu. OdstavÌme, bulgur nakyp¯Ìme vidliËkou a pod·v·me. û Pro v˝raznÏjöÌ chuù m˘ûeme bulgur dochutit osmaûenou cibulÌ, prolisovan˝m Ëesnekem, sÛjovou om·Ëkou, solËankou nebo vegi-vegi, pokr·jen˝mi zelen˝mi bylinkami Ëi libovoln˝m ko¯enÌm.
JemnÈ knedlÌËky 150 g bulguru, 3 uva¯enÈ brambory nebo 50 g suöenÈ bramborovÈ kaöe, 400 ml mlÈka (i rostlinnÈho), 1 lûÌce m·sla, 2 lûÌce polohrubÈ mouky, 2 vejce, s˘l Bulgur zalijeme mlÈkem a na mÌrnÈm ohni va¯Ìme asi 10 minut. OdstavÌme a nech·me jeötÏ 10 minut st·t. P¯id·me m·slo a nech·me vychladnout. VmÌch·me ûloutky, nastrouhanÈ brambory nebo kaöi, mouku, s˘l a dob¯e promÌch·me. Z bÌlk˘ uöleh·me snÌh a lehce zapracujeme do hmoty. Rukama namoËen˝ma ve vodÏ tvarujeme malÈ knedlÌËky, kterÈ vkl·d·me do osolenÈ vody. Kdyû knedlÌËky vyplavou ( 20 )
na povrch, kr·tce je pova¯Ìme, scedÌme a promÌch·me s rozeh¯·t˝m m·slem nebo zakapeme olejem. û KnedlÌËky pod·v·me s masem, zeleninou Ëi om·Ëkou nebo jako samostatn˝ pokrm posypan˝ nastrouhan˝m s˝rem. KnedlÌËky m˘ûeme p¯ipravit i nasladko posypanÈ cukrem nebo pokapanÈ medem a posypanÈ nastrouhan˝mi o¯echy, mlet˝m m·kem, nastrouhan˝m tvarohem, p¯elitÈ zakysanou smetanou apod. KnedlÌËky m˘ûeme takÈ plnit ovocem.
Sal·t Tabouleh 200 g bulguru, 4 rajËata, 1 okurka, 1 paprika, 1 cibule, 1 strouûek Ëesneku, 2 lûÌce olivovÈho oleje, citronov· öù·va, s˘l, na ozdobenÌ nÏkolik sal·tov˝ch list˘, olivy a citron Bulgur d·me do misky, zalijeme vroucÌ vodou, nech·me 10 minut st·t, neû se spa¯Ì a vsaje vodu. Podle pot¯eby scedÌme a p¯id·me na kostiËky pokr·jen· rajËata, okurku, cibuli, nudliËky papriky, prolisovan˝ strouûek Ëesneku, zakapeme olejem, citronovou öù·vou, osolÌme a promÌch·me. UloûÌme nejmÈnÏ na dvÏ hodiny do chladniËky. SmÏs rozdÏlÌme na sal·tovÈ listy, ozdobÌme olivami a dÌlky citronu.
Libanonsk· tab˙l· 200 g uva¯enÈho bulguru, svazek jarnÌ cibulky i s natÌ, 2 lûÌce kvalitnÌho oleje, 450 g rajËat, mlet˝ pep¯, petrûelka, m·ta, 1 strouûek Ëesneku, s˘l, p¯ÌpadnÏ listy hl·vkovÈho sal·tu nebo vinnÈ listy JarnÌ cibulku, petrûelku a listy m·ty drobnÏ pokr·jÌme. P¯id·me prolisovan˝ Ëesnek, uva¯en˝ bulgur, na kostiËky pokr·jen· rajËata, olej, ko¯enÌ, s˘l a promÌch·me. Pod·v·me jako p¯edkrm nebo jako sal·t, pop¯ÌpadÏ servÌrujeme na sal·tov˝ch listech.
Faleön˝ Ñbramborov˝ sal·tì 400 g bulguru, 1 menöÌ cibule, 1 mrkev, 1 menöÌ celer, 1 petrûel, 100 g sterilovan˝ch okurek, 200 g light nebo sÛjovÈ majonÈzy, sal·tov˝ ocet, kvalitnÌ olej, mlet˝ pep¯, s˘l Bulgur uva¯Ìme, oËiötÏnou zeleninu pova¯Ìme v mÌrnÏ osolenÈ vodÏ. Pova¯enou zeleninu a okurky pokr·jÌme na kostky a smÌch·me s bulgurem, majonÈzou, zakapeme octem, olejem, opep¯Ìme a osolÌme. Lehce promÌch·me a vlaûn˝ nebo vychlazen˝ sal·t pod·v·me jako p¯Ìlohu k rozmanit˝m pokrm˘m. ( 21 )
