Pohádková jóga Nyní se zaměříme na praxi s pohádkovým vyprávěním, nejprve věnované nejmenším předškolákům. Tomu bude přiměřeně odpovídat skladba, postup a náročnost cvičení a motivace. Vyprávění je v uvozovkách skloněným písmem a instrukce s popisem jsou psány běžným kolmým písmem. Příprava Připravíme pro každého nějaký „zátěžový“ předmět s širokou základnou a nízkým těžištěm (např. destičky pro výuku plavání, molitanové hračky, polystyrenové kvádry, maňásky, polštářky, plátěné sáčky se sypkým materiálem, kuličkami nebo kaštany... Dále nachystáme jemnou nevtíravou pro děti vhodnou relaxační hudbu, případně kouzelnou hůlku a pokud máme obrázky broučků, housenky, motýla, lopuchu, pavouka, žížaly, mrkve, hrášku, kedlubnu, kukly, zvonečků, kopretiny....... Vždy během vyprávění odpovídající obrázek dětem ukážeme. Cvičíme na koberci nebo na vhodných podložkách. Začínáme pracovat v kruhovém rozmístění dětí, děti jsou bez obuvi. Housenka & Motýl „Dnes se vypravíme za pohádkou do říše hmyzu.“ Jdeme v kruhu jeden za druhým. „A protože ve světě hmyzu je vše maličké, i my se musíme zmenšit a jak jistě víte, broučci neumějí lézt jen po dvou nožičkách.“ Během chůze klesáme do dřepu a pak lezeme po čtyřech. „Broučci však dokáží lézt rychle a zároveň se vzájemně respektují, umějí se jeden druhému bezpečně vyhnout.“ Lezení po čtyřech trochu zrychlujeme a zrušíme kruh – lezeme všude po místnosti bez kolizí, bez vzájemných doteků. „Ale i broučci rádi odpočívají a já teď mávnu kouzelnou hůlkou a všechny vás proměním v krásné barevné odpočívající housenky.“ Necháme děti dolézt na své místo (pokud cvičí na podložkách), nebo kdekoliv na koberci si lehnou do libovolného lehu. „Jednou jedna dlouhatánská housenka odpočívala na sluníčku, ležela na velikém lopuchovém listu, měla zavřené oči a vůbec se nehýbala. Byla úplně celá uvolněná, Sluníčko ji svými paprsky hřálo po celém dlouhém těle a housence bylo moc příjemně. Za chvilku však pocítila hlad a chtěla se vydat za nějakou dobrůtkou.“ Ležíme při zavřených očích a nepohnutě odpočíváme. „Ze všeho nejdříve otevřela oči a v lehu na bříšku se s hlubokým nádechem pořádně protahovala do délky, s výdechem se uvolňovala.“ Kdo není, přetočí se do lehu na břiše a všichni vzpažíme, opakovaně se s hlubokým nádechem protáhneme, s výdechem napětí uvolníme.
„Když byla housenka dost protažená, plazila se po lopuchu, ten se s ní ohýbal až hluboko k zemi a housenka po něm slezla dolů do trávy.“ Plazíme se jakýmkoliv způsobem po místnosti, vzájemně se míjíme, nakonec se vrátíme na svá místa, posadíme se a zkřížíme nohy. „Jak housenka lezla trávou, začal vát příjemný chladivý vítr a zafoukal i v několika silnějších poryvech.“ Sedíme s rovnými zády, během nádechu nosem zvedneme ruce přes upažení nad hlavu a s foukáním sešpulenými rty bočními oblouky ruce klesají k podložce: „Ffffffff“. Několikrát opakujeme. „Tráva se v poryvech větru pohybovala, nejprve dopředu a dozadu, pak také ze strany na stranu. Kořeny byla pevně ukotvená v zemi a ohýbala se jen nahoře.“ V sedu vzpažíme a spojíme dlaně vysoko nad hlavou. Nakláníme se dopředu a dozadu tak, že se ohýbá především hrudní část páteře, podobně se ohýbáme i ze strany na stranu. „Cestou housenka potkala velikého nohatého pavouka, který spěchal zkontrolovat svoji hebkou pavučinu, utkanou mezi větvemi keře.“ Opřeme se rukama o zem a volně narovnáme nohy v kolenou – lezeme po čtyřech s vysokou zádí bez doteku kolen s podložkou. „Kousek před sebou spatřila housenka krásnou dlouhou žížalu, která odpočívala a měla na sobě kamínek, který se pohyboval jak dýchala.“ Děti si lehnou na záda, odpočívají s otevřenýma očima a na rozhraní břicha a hrudníku každému položíme připravený „zátěžový“ předmět. Děti pohledem sledují, jak se jejich zátěž v rytmu dýchání pohybuje. Kdo zátěž nevidí, může si hlavu podložit dlaněmi.
„Housenka dolezla k záhonu s nádherně oranžovou dlouhou mrkví, která se jen leskla a výhonky natě vytahovala vysoko ke sluníčku.“ Položíme zátěž na zem a postavíme se snožmo, zvedneme ruce do vzpažení a protáhneme se vzhůru. Oddálíme ruce do tvaru trychtýře a protahujeme je do délky. Nakonec protáhneme ruce, trup a s nádechem jdeme až na špičky, s výdechem se vrátíme na celá chodidla a volně spustíme ruce. Můžeme opakovat. „Mrkvová nať jí ale moc nechutnala, tak lezla dál kolem zeleného hrášku, který se pnul po dřevěné konstrukci nahoru k modrému nebi.“ Klesneme do dřepu, rukama napodobujeme šplhání a pomalu se při tom zvedáme do vzpřímeného stoje, lze až na špičky. 2-3x opakujeme.
„Housenka dolezla k záhonu s kedlubnem, na jehož listech si ráda pochutnávala. Kedluben byl baňatý, veliký s lákavě šťavnatými listy.“ Ve stoji dáme ruce v bok a v protažení v ose trupu provádíme zkruty ze strany na stranu – malujeme do prostoru baňatý kedluben. „Housenka vylezla na kedluben a pustila se do jednoho z listů, moc jí chutnal. Každé sousto dlouze kousala,, aby vše dobře strávila. Posadíme se na paty, rukama držíme pomyslný list, ústa napodobují kousání a ruce list přibližují k ústům. Představíme si něco chutného. „Když byla nasycená, schoulila se do klubíčka a zakuklila se. Dlouho takto jakoby ve spánku odpočívala, větřík hrál pomocí rostlin svoji melodii a matka příroda zatím kouzelnou hůlkou housenku v kukle proměnila v nádherného barevného motýlka.“ (Pustíme tichou relaxační hudbu.) Polkneme případné sliny, v sedu na patách se předkloníme a položíme čelo před kolena na podložku. Chvilinku v klubíčku znehybníme, posloucháme hudbu a povídání. „Na kuklu svítilo sluníčko a jak bylo uvnitř teplíčko, motýlek se probudil a usilovně se tlačil na stěnu kukly, až praskla. Nejprve vystrčil ven jedno tykadlo, pak druhé tykadlo, hlavu, tělo a křídla.“ Zatlačíme rukama proti podložce, vzpažíme jednu ruku, druhou, zvedneme hlavu a vzepřeme se do kleku s oporou o dlaně rukou. „Motýlek se nejprve potřeboval vydýchat. V rytmu dýchání se prohýbal a vyhrboval, na zádech cítil tíhu křídel, kterou jako housenka neznal a musel si na ni zvyknout a přizpůsobit jí pohyb.“ Položíme každému na střed zad zátěžový předmět a děti se opakovaně s nádechem prohýbají a s výdechem vyhrbují, snaží se, aby zátěž ze zad nespadla. Změníme pohyb: nádech vyhrbení, výdech - prohnutí. „Když si motýlek dýcháním zaktivoval celý trup, potřeboval ještě rozhýbat všechny nožičky. Opatrně si lehnul na břicho, aby nepoškodil křidélka, a jednu nožičku po druhé postupně zvedal a pokládal.“ Pomalu dolehneme na břicho tak, aby zátěž ze zad nespadla a zvedáme a pokládáme jednotlivé končetiny postupně třikrát dokola. „Když se pak motýl posadil, pěkně rozhýbal jedno křidélko, pomalu s ním pohyboval nahoru a dolů, pak i druhé křidélko, to už mu šlo lépe protože věděl co a jak. Nakonec pohyboval oběma křidélky současně až vzlétl a křivolace poletoval nad zahradou sem tam.“ Odložíme zátěž a sedneme si s jednou nataženou nohou, druhou pokrčíme a opřeme o vnitřní stranu stehna první nohy patou v rozkroku. Souhlasnou rukou pohybujeme kolenem pokrčené nohy dolů a nahoru, noha je pasivní a uvolněná. Pak končetiny vystřídáme.
Nakonec dáme chodidla na sebe, propleteme prsty rukou, podsuneme je pod malíkovou hranu chodidel a narovnáme záda. Pohybujeme oběma koleny dolů a nahoru jako motýl křídly. „Nejprve vylétl nad krásné modrofialové zvonečky, které se ve větru pohupovaly ze strany na stranu, zepředu dozadu a některé i kroužily.“ Zkřížíme nohy, zvedneme pokrčmo ruce a nad hlavou spojíme dlaně. Pohybujeme hlavou ze strany na stranu („bim – bam“), zepředu dozadu („Bim – bam“) a nakonec hlavou kroužíme jedno kolečko a pak druhé v obráceném směru. „Motýlek vylétl na květ vysokánské kopretiny, která se pod ním několikrát ohnula ze strany na stranu, než se z květu mohl napít.“ Vezmeme do rukou zátěž, postavíme se snožmo a zvedneme předmět vysoko nad hlavu, jako by to byl květ kopretiny. V protažení se mírně ale v celé délce trupu ohýbáme do úklonů střídavě na jednu a druhou stranu. Pak se s nádechem opakovaně protahujeme v celé délce včetně končetin jako bychom chtěli dosáhnout na strop, s výdechem návrat. „Když se dost napil, rozhlédl se kolem a uviděl na zemi malé kovaříky, kteří seděli s roztaženýma nohama a hráli si maličkým kamínkem.“ Posadíme se s nataženýma nohama v roznožení, držíme zátěžový předmět. Nejprve kroutíme hlavou jako bychom se rozhlíželi, pak se s rovnými zády nakláníme vpřed a vracíme se do vzpřímeného sedu, zátěž zároveň kutálíme nebo posouváme po podložce vpřed a vzad. Když hra kovaříky omrzela, lehli si na záda, zvedli ruce i nohy a různě jimi pohybovali, zrychlovali pohyb a začali se hlasitě srdečně smát. Položíme se na záda, zvedneme končetiny a pohybujeme všemi čtyřmi jako při jízdě na kole nebo jakkoliv jinak a zrychlujeme. Začneme se hlasitě smát, smích samovolně přejde do přirozené formy, zastavíme pohyby, položíme končetiny a necháme smích přirozeně doznít. „Motýlek se s kovaříky smál, až kopretinu znovu rozhoupal. Kovaříci si ho všimli a obdivovali nádherná barevná křídla, která mu příroda s velkou fantazií namalovala a která se na sluníčku pěkně leskla.“ Posadíme se do libovolného sedu s rovnými zády. Uchopíme fiktivní štětec a malujeme pomyslná křídla jednou rukou, pak i druhou rukou a zkusíme malovat i jednou a druhou nohou. Nakonec obě ruce malují velkou fiktivní štětkou současně. (trochu zesílíme hudbu). „Necháme motýlkovi křidélka uschnout a položíme ho na slunečnici na bříško tak, aby se křidélka kromě zad ničeho jiného nedotýkala.“ Děti si lehnou na břicho a položí dlaň jedné pokrčené ruky na hřbet druhé a o ruce je opřou čelo, nohy mají symetricky mírně od sebe a uvolní se, na záda jim pod lopatky opatrně položíme zátěž. „Motýl se vůbec nehýbal, měl uvolněné všechny nožičky, ručičky, celé tělíčko i hlavičku. Sluníčko ho hřálo po celém těle a měl zavřená očička. Jediný pohyb, který vnímá, je dýchání. Cítí, jak se mu při dýchání křidélka zvedají a klesají a jak se mu celé tělíčko při nádechu rozpíná a při výdechu smršťuje. Pomaloučku začal podřimovat a v mysli se mu vybavili ti
veselí kovaříčci, se kterými se tak srdečně zasmál a přál si být stále takto veselý a šťastný. V té dřímotě se mu zdál sen, ve kterém k němu přišel starý moudrý motýlí dědeček a vysvětlil mu, že aby mohl být šťastný, bude se muset ještě moc a moc učit a hlavně nebude smět nikomu ubližovat a měl by také ostatním broučkům pomáhat vždy, když budou potřebovat. Zatím co motýl snil, barvy na jeho křídlech pěkně zaschly a motýlek se pomalu probouzel. Nejprve prohloubil nádech a výdech, trochu se pohnul, pak se zhluboka nadechnul a hluboce vydechnul, řádně se protáhl, opatrně se posadil a usmál se na celý svět kolem sebe.“ Ležíme v klidu a uvolňujeme se, sledujeme povídání a provádíme tam obsažené instrukce, důležité je vnímání dýchacích pohybů v uvolnění.
