ÚZKOSTNÉ STAVY A JEJICH TERAPIE Informace pro pacienty Podle H. Kennerleyové (1995) a J.P. Praška (2008) zpracoval R. Pešek (2009) Obsah: OBECNÉ INFORMACE A DOPORUČENÍ.......................................................2 CO JE TO ÚZKOST..................................................................................4 PRÁCE S ÚZKOSTNÝMI MYŠLENKAMI........................................................7 RELAXACE......................................................... .................................13 KONTROLOVANÉ DÝCHÁNÍ.....................................................................17 ZVLÁDÁNÍ PANICKÉHO ZÁCHVATU..........................................................19 ČTYŘI TERAPEUTICKÉ DOPISY PRO VYROVNÁNÍ SE S NEGATIVNÍMI VLIVY BLÍZKÝCH OSOB NA VLASTNÍ SEBEDŮVĚRU.............................................21
1
Veškeré níže uvedené informace, metody a doporučení jsou určené pro pacienty a jedná se o jakýsi úvod do kognitivně behaviorální terapie různorodé škály úzkostných, panických a depresivních stavů. Pro správné účinné využití těchto metod a doporučení je nutná konzultace s terapeutem. OBECNÉ INFORMACE A DOPORUČENÍ Využívání vlastních předností Při vytváření plánu léčby využívejte své přednosti, které máte k dispozici. Můžete například požádat manžela, aby s vámi cvičil relaxaci, když vám to pomůže, abyste cvičila pravidelně a často. Nebo zapojte do nácviku řešení problémů blízkého příbuzného. Berte vždy v úvahu své dosavadní zkušenosti a dovednosti. Pokud jste například již dříve prováděl/a meditační cvičení, můžete očekávat, že budete dobře reagovat na relaxaci a možná i na metodu odvádění pozornosti. Když jste v minulosti rád sportoval/a, může být pro vás přijatelnější a více účinná technika odvedení pozornosti využívající tělesná cvičení. Cíle terapie Terapie se může zaměřit na cokoli, čeho se obáváte nebo co nezvládáte; cíl spočívá v tom po jednotlivých krocích tuto situaci/situace zvládnout a překonat z ní/nich strach. Sepište situace, které v současné době u vás vyvolávají úzkost a které byste chtěl/a v budoucnu zvládat. Cíle terapie musí být konkrétní, specifické a realistické. Dobře definované cílů je třeba seřadit podle obtížnosti nebo podle naléhavosti. Více informací v této spojitosti dostanete od terapeuta. Odstupňování úkolů K dosažení určitého cíle se přibližujete pomocí pečlivě promyšlených postupných kroků a úkolů. Základním rysem těchto úkolů je, že jsou konkrétní, pozorovatelné a měřitelné, realistické a odstupňované podle obtížnosti. Smyslem této fáze terapie je obnovit ztracenou sebedůvěru tím, že prožijete řadu úspěšných zážitků. Nejčastější příčinou neúspěchu při plnění úkolu je to, že se snažíte dosáhnout příliš mnoho příliš rychle. V počátečních fázích terapie je třeba plánovat sérii malých, velmi specifických úkolů, které jsou pro vás stále obtížnější. Nebojte se přizpůsobovat okolnostem a mějte připraven náhradní plán, pokud se ukáže, že plánovaný úkol nebylo možno splnit. Postupem terapie si budete cíle plánovat sám/sama a terapeut bude jen dohlížet, aby tyto úkoly byly reálné. Pokud nedokáže určitý úkol splnit, neznamená to, že jste selhal/a, ale pouze to, že jste se pokusil/a o krok, který je pro vás v současné době ještě příliš obtížný. Pokud k tomu dojde, pak tento krok znovu rozčleňte na jednotlivé méně náročné kroky a zkuste to znovu. Je lépe dosáhnout něčeho postupně, po mnoha drobných krůčcích, než vůbec. Kterou metodu zvolit Metody pro zvládání různých projevů úzkosti, paniky a stresu závisí na problému, s nímž přicházíte, na vašich přednostech a potřebách, na vašich předchozích úspěších nebo nezdarech. Správná volba metody závisí na tom, jak dobře svůj problém terapeutovi popíšete.
2
Velmi často se objevuje největší prospěch tehdy, když pacient dokáže jednotlivé techniky vhodně kombinovat. Např. relaxaci lze používat při expozici v představě nebo kontrolované dýchání lze spojit s odváděním pozornosti. Techniky zvládání úzkosti by se měli také doplnit nácvikem dalších dovedností, např. nácvikem sociálních dovedností nebo asertivity u sociálně fobických pacientů nebo lepší organizací časového programu pacientů, kteří jsou stresováni v důsledku špatného využívání času. Procvičování a expozice Důležitou součástí terapie je opakované procvičování, protože pouze opakovaným zvládáním obtížných situací se můžete naučit překonávat svou úzkost a strach. Aby bylo procvičování účinné, je třeba, abyste setrvali v obávané situaci tak dlouho, dokud vaše úzkost neodezní. Tuto opakovanou expozici (tj. vystavení se obávané situaci) je vhodné kombinovat s dalšími technikami snižujícími úzkost, jako je např. relaxace nebo zvládání úzkostných myšlenek. Expozice není účinná, pokud se neprovádí opakovaně, proto je v rámci domácích úkolů důležité časté a pravidelné procvičování. Veďte si o nácviku písemný záznam, do něhož zaznamenáváte svůj pokrok, a který slouží jako užitečný zdroj informací pro vás i pro terapeuta. Není neobvyklé, že pacienti podceňují pokrok, kterého dosáhli, ale díky písemnému záznamu lze minimalizovat pocity zklamání, které vycházejí ze subjektivních a zkreslených vzpomínek. Je třeba svůj pokrok hodnotit objektivně. Samozřejmě je také možné zapojit i příbuzné a přátele, aby vám pomohli plnit dohodnutý program postupné expozice, který jste si dohodli s terapeutem. Samostatnost Jak se učíte lépe zvládat úzkost a stres, dokážete zručněji řešit své problémy a plánovat další úkoly. Můžete snížit frekvenci terapeutických sezení, abyste se naučili pracovat více samostatně, s menším dohledem terapeuta, abyste dokázali zvládat obtížné situace i bez pomoci terapeuta. Občasné nezdary Je zcela přirozené, že se během terapie nevyhnete čas od času nezdarům. Když k tomu dojde, obvykle to znamená, že jste se snažili zvládnout příliš obtížný úkol, třeba v návalu nadšení nad předchozími úspěchy nebo kvůli nedbalému naplánování úkolů. Je ovšem také možné, že jste měl/a prostě „špatný den”, protože jste byl/a příliš unavený/a, nemocný/a nebo jste se dostal/a do stresu. Snažte se na podobná zklamání předem připravit a veďte se k realistickému hodnocení vlastních mezí, které se mohou den ode dne měnit. Nezdary je třeba očekávat, ale člověk se nesmí nechat odradit a předčasně se vzdávat. Díky nezdarům se člověk také může dozvědět více o svých vlastních mezích a o své vlastní vytrvalosti a odolnosti.
3
CO JE TO ÚZKOST Úzkost je zcela běžný stav. Je to normální reakce organismu na nebezpečí nebo na stres a způsobuje člověku problémy jen tehdy, když je nepřiměřeně silná vzhledem k vyvolávající situaci nebo když trvá příliš dlouho. Úzkost sama člověku neškodí. Nezpůsobuje ani tělesné, ani psychické poškození, ale pokud ji člověk nedokáže mít pod kontrolou, může mu život velmi znepříjemňovat. Nadměrná úzkost může způsobit, že je pro člověka velice obtížné promýšlet a dělat i ty nejjednodušší věci. Úzkost je nezbytná pro přežití, protože nás připravuje na to, abychom dokázali zvládnout situace ohrožení a stresu. Spouští v těle hormonální změny, které nám umožňují zvládnout nebezpečí pomocí boje nebo pomocí útěku Proto se této reakci na ohrožení říká také “reakce boj-útěk”. Tato reakce vyvolává řadu tělesných pocitů, které se objeví v okamžiku úzkosti, jako například: napětí ve svalech, zrychlená činnost srdce, zrychlené dýchání, pocení. Když cítíme úzkost, mění se i naše myšlenkové pochody. Nejtypičtějším znakem úzkostného myšlení je to, že se zaměříme pouze na příčinu ohrožení a nevšímáme si ostatních podnětů. Tyto změny nám mohou bezprostředně pomoci, protože naše tělo je schopné rychlé činnosti a naše myšlení se zaměří pouze na současný problém. Reakce boj-útěk se vyvinula jako okamžitá reakce na stres a za normálních okolností pomine, jakmile nebezpečí zmizí. Pokud se však tato reakce “nevypne” a přetrvává delší dobu, začnou se objevovat nepříjemné tělesné pocity jako: bolesti ve svalech, slabost v nohou, silné pocení, třes, nedostatek dechu, svírání v žaludku, bušení srdce. V myšlenkách nám začnou převládat obavy a starosti: vždycky se obáváme nejhoršího, obáváme se, že naše problémy nikdy nezmizí, myslíme negativně, jsme přesvědčeni, že potíže jsou způsobeny tělesným onemocněním. V takovém případě se může sama úzkost stát něčím velice nepříjemným a stresujícím a tím dojde k vytvoření bludných kruhů, udržujících úzkost, která se snadno vymkne kontrole: Vyvolává ÚZKOST
Vyvolává
Tělesné pocity Způsobují
ÚZKOST
Úzkostné myšlenky Způsobují
Ve stresu se mění také naše chování. Objevuje se neklid, popocházení, okusování nehtů, zvýšené pití alkoholu, útěk, vyhýbání se určitým situacím, zvýšené kouření, pobíhání, uklidňování se jídlem. Nejběžnější reakcí v situaci vzbuzující strach je útěk, ale úleva, vyvolaná tím, že se obávané situaci vyhneme, je pouze dočasná a později je pro nás ještě těžší této situaci čelit, čímž se vytváří další bludný kruh. Způsobuje ZVÝŠENÍ ÚZKOSTI
Vyhýbání se obávané situaci Způsobuje
4
CO DĚLAT, ABYSTE DOKÁZALI SVÉ STAVY ÚZKOSTI OVLÁDNOUT? Můžete se naučit přerušit tyto výše uvedené bludné kruhy narůstající úzkosti tím, že se naučíte některé praktické metody, které jsou uváděné dále v textu. Když budete tyto metody používat, dokážete výše popsané bludné kruhy, způsobující udržování úzkosti, přerušit. Tyto metody zvládání úzkosti se však člověk musí naučit pomocí pravidelného procvičování - samy od sebe nepřijdou. Učit se zvládat stavy úzkosti je podobné jako když se učíte nějakou cizí řeč nebo se učíte hrát na hudební nástroj: pokud to chcete umět pořádně, musíte si najít čas na pravidelné cvičení. Pokud budete tyto metody pravidelně procvičovat, naučíte se je používat pokaždé, když se dostanete do stresu. Budete pak schopni ovládnout své nepříjemné pocity a čelit obtížným situacím. Poznejte svoji úzkost Každý z nás prožívá úzkost poněkud jinak. Nemáme při ní všichni stejné tělesné pocity, každému běží hlavou jiné úzkostné myšlenky a každý z nás se chová ve stresu nějak jinak. Kromě toho každý člověk reaguje úzkostně na něco jiného. Než se začnete učit, jak svou úzkost zvládnout, musíte ji důkladně prozkoumat. Nejlépe vám pomůže, když si začnete vést záznamy o tom, kdy jste začali úzkost pociťovat, co jste přitom cítili v těle, na co jste mysleli a co jste dělali. Užitečné je také pokusit se zhodnotit, jak silnou úzkost jste v jednotlivých situacích prožívali, na škále 0 - 10. Zaznamenávejte si tímto způsobem své stavy úzkosti po dobu jednoho nebo dvou týdnů a pak si své záznamy zpětně a spolu s terapeutem prostudujte. Možná zjistíte, že dokážete odpovědět na tyto otázky: Jaké situace, zvířata nebo věci ve mě budí úzkost? Jaké jsou mé tělesné pocity a mé úzkostné myšlenky, když jsem ve stresu? Jak se liší síla mé úzkosti v různých situacích? Co mám tendenci dělat, když jsem úzkostný? Co mi pomáhá zvládat mé stavy úzkosti? Jak si vést denní záznamy Údaje, na které si člověk musí zpětně vzpomínat, jsou často nespolehlivé, proto je důležité vést si záznamy v období napětí a stresu. Každý prožívá svou úzkost jinak a musíme zjistit, jak ji prožíváte právě vy, v tom okamžiku, kdy se objeví. Údaje z denních záznamů vám pomohou zjistit určité souvislosti kdy a jak se úzkost projevuje. Na základě těchto záznamů pak můžete být schopni předem odhadnout, kdy se úzkost opět projeví, a začít plánovat jak zvládat nepříjemné pocity, které vyvolává. Denní záznamy konzultujte s terapeutem, abyste jste naučili správně zaznamenávat důležité informace a používat požadovanou škálu hodnocení úzkosti. Můžete terapeuta požádat, abyste si to procvičoval tím, že bude hodnotit míru své úzkosti během sezení. Sami pak uvidíte, zda jste pochopili co a jak dělat. Poznejte své způsoby zvládání úzkosti Tato věc je zvláště důležitá, protože se musíte naučit rozlišovat mezi těmi způsoby zvládání úzkosti, které vám pomáhají dlouhodobě, a těmi, které sice na chvíli vaše pocity úzkosti zmírní, ale dlouhodobě vám spíše škodí.
5
Mezi dlouhodobě vhodné způsoby zvládání úzkosti patří: tělesná cvičení, včetně relaxace a jógy, uklidňující a povzbuzující samomluva. Tyto způsoby zvládání úzkosti jsou vhodné jednak pokud jde o jejich okamžitý účinek, tak pokud jde o váš dlouhodobý prospěch. Mezi způsoby, které pomohou jen na chvíli, patří: brát uklidňující prášky, pít alkohol, vyhýbat se obávaným situacím, nadávat si a kritizovat se. Zvláště si dávejte pozor na to, abyste se v období stresu vyhnuli užívání povzbuzujících látek, protože to vede ke zhoršení tělesných příznaků a je pak těžší stavy úzkosti zvládnout. Nebojte se toho, že budete muset své dosavadní způsoby zvládání úzkosti přestat používat okamžitě: to by pro vás mohlo být příliš obtížné. Místo toho se zamyslete nad tím, jak byste mohli postupně začít používat vhodnější způsoby zvládání úzkosti a nahradit jimi ty, které vám neprospívají. Až se se svými stavy úzkosti důkladně seznámíte, budete připraveni naučit se ji zvládat pomocí nových metod, takových, které budou vyhovovat právě vám
6
PRÁCE S ÚZKOSTNÝMI MYŠLENKAMI Obecné informace Když pacient uvádí jako součást své úzkostné poruchy nepříjemné, úzkost vyvolávající představy nebo myšlenky, je vhodné do terapie zařadit metody zvládání úzkostných myšlenek. Prokázalo se, že čím je člověk úzkostnější, tím obtížněji je schopen využívat složitější terapeutické postupy. Proto u nejvíce úzkostných pacientů je vhodné nacvičit odvedení pozornosti pomocí tělesné aktivity, zatímco méně stresovaným pacientů lze doporučit, aby využívali psychicky náročnější techniky. Aby pacient dokázal ve stresujících situacích techniky odvedení pozornosti skutečně využít je třeba, aby si vytvořil a nacvičil celý repertoár technik odvedení pozornosti a určitých myšlenkových /kognitivních/ cvičení. Rozhodnutí, zda použít techniku odvedení pozornosti nebo techniku zpochybňování úzkostných myšlenek závisí do značné míry na tom, zda je pacient schopen náročnější techniku zpochybňování zvládnout. To je třeba často zjistit experimentem a ukáže se to během několika málo sezení. Odvedení pozornosti by se nemělo používat jako forma vyhýbavého chování. Ve stresu má člověk obvykle řadu starostí a obavných myšlenek. Někdy je snadné si je uvědomit, například když jdete na večírek a náhle pocítíte úzkost, můžete si uvědomit, že je to proto, že vás napadlo: “Nedokážu se mezi těmi lidmi s nikým bavit - budu vypadat hloupě”. Jindy se úzkost objeví zcela náhle a nejste schopni přijít na to, proč. Ať již dokážete určit myšlenku, která vyvolává vaši úzkost, nebo ne, může dojít k vytvoření bludného kruhu obavných myšlenek a narůstající úzkosti, který vás udržuje v neustálém napětí. Například během večírku začnete pociťovat určité příznaky úzkosti, začnete se třeba červenat nebo budete mít potíže zapojit se do hovoru. To způsobí, že vaše negativní a úzkostné myšlenky ještě zesílí, takže se budete cítit ještě více ve stresu a uvedené příznaky úzkosti se ještě zvýrazní. Po několika takových zážitcích se může stát, že se začnete obávat chodit mezi lidi. Nebo pokud v určité situaci pocítíte lehkou bolest na hrudi a pomyslíte si “To by mohl být infarkt!”, váš pocit úzkosti zesílí a zvýší se vám napětí ve svalech; tím bolest na hrudi zesílí a vaše myšlenky začnou být ještě úzkostnější “Mám infarkt!” Tím vaše úzkost ještě více zesílí a tak dále, vytvoří se bludný kruh stále narůstající úzkosti.
Obavné myšlenky
Silnější pocity a příznaky úzkosti
7
Úzkostné pocity a příznaky
Více obavných myšlenek
Poplašné myšlenky udržují stav úzkosti a příznaky úzkosti udržují poplašné myšlenky. Odvést svou mysl od nepříjemných myšlenek může být obtížné, ale existují dva způsoby, jak se toho dá dosáhnout: pomocí odvedení pozornosti a pomocí zpochybňování úzkostných myšlenek. Odvádění pozornosti Protože je možné plně se soustředit pouze na jednu věc, zaměříte-li svou pozornost na něco neutrálního nebo příjemného odvedete svou pozornost od obavných a úzkostných myšlenek. Pomocí určitých technik odvedení pozornosti se můžete naučit přerušit bludný kruh obavných myšlenek a narůstající úzkosti. Existují tři základní techniky odvedení pozornosti, které si můžete přizpůsobit tak, aby vám co nejlépe vyhovovaly. Jsou to: tělesná činnost, přesunutí pozornosti a mentální cvičení. Klíčem k úspěchu při odvádění pozornosti je najít něco, co vás opravdu zaujme. Pokud je úkol, na který soustředíte svou pozornost, příliš snadný nebo příliš neurčitý, pak obvykle tolik nepomáhá. 1. Tělesná činnost. Jde prostě o to, abyste se ve chvílích stresu začali zabývat nějakou činností. Když totiž něco aktivně děláte, máte méně času zabývat se obavnými myšlenkami. Můžete zkusit třeba cvičit - to je zvláště vhodné i proto, že tím spotřebujete energii, kterou v těle uvolňuje adrenalin a která jinak způsobuje neklid a napětí. Pokud během večírku zjistíte, že se začínáte pozorovat a negativně hodnotit, můžete třeba začít druhým roznášet nápoje, abyste zaměstnali svou mysl i tělo. Pokud vaše činnost vyžaduje i duševní soustředění, tím lépe, protože odvedení pozornosti bude tím účinnější. V různých situacích jsou vhodné různé činnosti. Zde jsou některé, které můžete vyzkoušet: vyjít si ven a zacvičit si pod širým nebem; udělat pořádek v garáži nebo v pokoji, když nemůžete jít ven; zkontrolovat si všechny věci v kabelce nebo projít si a uspořádat své denní záznamy, když se nemůžete pohybovat - například když čekáte v čekárně u lékaře. 2. Přesunutí pozornosti. Při této technice jde o to, soustředit svou pozornost na své okolí – můžete například začít počítat kolik potkáte lidí se světlými vlasy; vyhledávat určité zboží ve výkladech; poslouchat, o čem se baví lidé okolo vás; pozorně si všímat detailů na oblečení někoho druhého nebo na nějakém obraze; číst drobné nápisy na zboží v obchodním domě. Čím více pozornosti takový úkol vyžaduje, tím více vám pomůže odvést pozornost od úzkostných myšlenek. 3. Mentální cvičení. Tato technika vyžaduje určitou vynalézavost a větší psychickou námahu. Můžete se například snažit zpaměti v duchu recitovat básně; podrobně si vzpomínat na výlet, který jste uskutečnili o prázdninách; počítat v duchu matematické příklady; nebo se zaměřit na někoho ve svém okolí a snažit se uhodnout, jaké má zaměstnání, kam asi jede a tak dále. Můžete si představit určitou příjemnou scénu a vybavovat si ji v barvách, se zvuky a dějem, a tím odvedete svou pozornost od nepříjemných a úzkostných myšlenek. Obecná pravidla k odvedení pozornosti • Zvolte si takovou techniku odvedení pozornosti, která nejlépe vyhovuje vám a situaci, ve které právě jste. Nemá smysl snažit se vybavit si například prosluněnou pláž u moře, když ve skutečnosti máte z moře strach a dobře se cítíte na louce v horách. Na tělesnou činnost nemůžete spoléhat, pokud míváte záchvaty úzkosti v době, kdy se bavíte s druhými lidmi. Uvědomte si, co máte
8
rádi a co potřebujete, a podle toho si svou techniku odvedení pozornosti přizpůsobte. Snažte se využít svých vlastních zájmů: pokud jste nadšený zahradník, můžete odvádět svou pozornost pomocí pletí a prořezávání stromků (tělesná činnost); při jízdě autobusem se můžete snažit určit květiny v zahrádkách, kolem kterých projíždíte (přesun pozornosti); nebo si můžete v duchu představovat krásnou upravenou zahradu (mentální cvičení). • Když jste si určili, kdy potřebujete odvést pozornost, snažte se být vynalézaví při volbě svých vlastních technik odvedení pozornosti. Vždy si zvolte konkrétní úkol a to takový, který vyžaduje co nejvíce soustředění. • Až si vytvoříte repertoár technik odvádění pozornosti pro různé příležitosti, procvičujte si je co nejčastěji. Budete-li to dělat dostatečně často, dokážete pak ve stresujících situacích odvést svou pozornost žádoucím způsobem bez větších problémů. Pokud se odvádění pozornosti nedaří, může to být například z těchto důvodů: 1.
Příslušný způsob odvedení pozornosti jste si dostatečně neprocvičili. V tom případě si ji procvičujte častěji, zvláště když se cítíte úzkostní. 2. Zvolený způsob odvedení pozornosti nebyl v dané situaci vhodný. Zamyslete se, jaké další způsoby máte ve svém repertoáru a zkuste nějaký jiný. 3. Byli jste již tak úzkostní, že jste již svou úzkost nedokázali úspěšně zvládnout. Příště se snažte uvědomit si svou úzkost dříve - každá technika je účinnější v době, kdy jste méně úzkostní. Závěrečná poznámka: Pro mnoho lidí představují techniky odvedení pozornosti neocenitelnou pomoc při zvládání úzkosti. Pomáhají zmírňovat vliv úzkostných myšlenek a umožňují člověku myslet a plánovat produktivněji. Na druhé straně ovšem nevyhovují každému a někdy mohou být dokonce nevhodné, pokud jich člověk používá jako prostředku, jak se vyhnout obtížným situacím. Když se například bojíte hovořit s druhými lidmi a proto místo toho budete vždycky roznášet nápoje, pak se nikdy nenaučíte čelit svému skutečnému strachu. V tom případě musíte zkusit “zpochybňování myšlenek”, které je popsáno v dalším odstavci. Zpochybňování úzkostných myšlenek Zpochybňování úzkostných myšlenek spočívá v tom, že dokážete tyto myšlenky rozpoznat a pak si položíte otázku: “Je moje obava reálná, přiměřená?” Pokud zjistíte, že nejde o obavu, založenou na skutečnosti, je třeba ji nahradit nějakým konstruktivním výrokem. Nejdříve ovšem musíte umět své úzkostné myšlenky rozpoznat. Nejlepším vodítkem je pocit úzkosti. Kdykoli si uvědomíte, že jste v napětí, položte si otázku: “Na co právě teď myslím?” Vaše obavy mohou mít formu vět, jako “Všichni se mi budou smát” nebo “Myslím, že mi hrozí srdeční záchvat”; nebo formu obrazů, např. představy, že se přestáváte ovládat nebo jak se něco hrozného stane. Rozpoznat úzkostné myšlenky není vždy snadné, ale přitom jsou to obvykle tyto myšlenky a představy, které v člověku vyvolávají úzkost. Pokud je taková myšlenka velmi zhuštěná, není snadné si uvědomit, že vám právě proběhla hlavou. Například pokud jedete autem a náhle vám do cesty vběhne pes, neuvědomíte si, že vám hlavou běží myšlenky typu “Ten pes mi běží do cesty. Když uvážím rychlost jakou jedu a rychlost, kterou běží přes cestu, je jasné, že
9
jej přejedu, pokud hned něco neudělám” - prostě jen dupnete na brzdu. Tento typ chování je automatickou reakcí na určité hodnocení situace a stejně tak úzkost se po určitých myšlenkách může spouštět automaticky. Jak postupovat při zpochybňování úzkostných myšlenek Při zpochybňování určité myšlenky rozlišujeme tři postupné kroky: určení myšlenky; analýza myšlenky; nalezení alternativních myšlenek. 1. Určení úzkostných myšlenek. Když jste v klidu, není vždy snadné určit myšlenky, které vyvolávají vaši úzkost. Proto nejlepší cestou, jak odhalit slova a představy, které způsobují vaši úzkost, je zaznamenávat si myšlenky, které vám v okamžiku úzkosti běží hlavou. Zapište si vše co vám napadá v okamžiku, kdy cítíte úzkost, a s postupující praxí vám to půjde stále snadněji. Pokud pro vás bude toto cvičení stále obtížné, uvědomte si, že velmi důležitý je časový faktor: pokud “nechytnete” myšlenku hned, jakmile se objeví, může se vám ztratit. Proto se nevyhýbejte zkoumání toho, co cítíte a na co myslíte: zpočátku vám sice může být nepříjemné zabývat se svými myšlenkami do hloubky, ale nakonec vám to pomůže získat nad svými obavami a úzkostnými stavy kontrolu. 2. Analýza myšlenek. Když budete studovat svůj denní záznam úzkostných myšlenek, je třeba abyste hledali, zda se nedopouštíte některých běžných chyb v myšlení, které zvyšují úzkost. Tyto chyby v myšlení můžeme rozdělit do několika kategorií: • PŘEHÁNĚNÍ: Přikládání nadměrné důležitosti negativním událostem nebo svým nedostatkům; například když si celý den děláte starosti kvůli drobné chybě ve své práci a napadá vás, že kvůli tomu budete propuštěni ze zaměstnání. Nebo když propadnete panice kvůli mírnému svírání na hrudi a zapomenete, že jste byli již několikrát lékařem vyšetřeni a ujištěni, že máte srdce zcela zdravé. • KATASTROFIZACE: Očekávání naprosté katastrofy při každém drobném problému nebo nezdaru. Například když se bojíte závažných komplikací i před drobným, zcela bezpečným chirurgickým zákrokem, nebo když si matka nevěsty myslí: “Opozdila se o tři minuty, všichni už za chvíli odejdou, svatba bude zrušena, všechno mé úsilí a peníze přijdou nazmar a všichni se nám budou smát.” • PŘEHNANÉ ZEVŠEOBECŇOVÁNÍ: Očekávání, že všechno bude vždycky špatné, protože se vám něco nepodařilo. Například, když si myslíte, že nikdy nenajdete práci, protože jste byl u prvního zaměstnavatele odmítnut. Nebo že se s vámi nikdo už nikdy nebude chtít bavit, protože se s vámi právě rozhádal jeden váš přítel. • PŘEHLÍŽENÍ POZITIVNÍHO: Přehlížení osobních předností a úspěchů a zabývání se pouze negativními zkušenostmi a svými špatnými vlastnostmi. Například když kvůli jedné špatné známce ve škole usoudíte, že jste mizerný student, ačkoli jste předtím složil řadu zkoušek úspěšně. 3. Nalezení alternativních myšlenek. Pomůže vám přitom pět otázek, které byste si měli vždy položit a zamyslet se nad nimi, abyste došli k jinému, přínosnějšímu způsobu myšlení:
10
• Jaké důvody mě vedou k této úzkostné myšlence? Tato otázka vám umožní lépe porozumět, proč vás tyto myšlenky napadají, a uvědomíte si, že se kvůli nim nemusíte stydět a obviňovat se. • Existují fakta, která svědčí proti této myšlence? Nyní se zaměřte na hledání fakt a skutečností, které oslabují a podkopávají vaši úzkostnou myšlenku. Při hledání způsobů, jak oslabit či zahnat úzkostnou myšlenku, vám může pomoci i přítel nebo přítelkyně. • Co nejhoršího by se mi skutečně mohlo stát? Statečně promyslete, jaká nejhorší věc by se vám mohla v situaci, které se obáváte, skutečně přihodit. • Jak bych mohl tuto situaci zvládnout? Nyní si vytvořte plán, jak byste v této nejhorší možné situaci jednali. Pokud dokážete zvládnout nejhorší situaci, která by mohla nastat, pak si můžete věřit, že dokážete zvládnout i svou úzkost. Uvědomte si své vlastní schopnosti a dovednosti a vzpomeňte si, co jste již úspěšně dokázali zvládnout v minulosti. Přemýšlejte o tom, jak byste mohli tuto situaci změnit nebo jak byste mohli změnit svůj postoj vůči ní. Také zvažte, jak by vám mohli pomoci jiní: jakou podporu a radu by vám mohli poskytnout vaši přátelé, rodina nebo odborníci? Opět se při tomto uvažování můžete poradit i s někým jiným. • Jak lze tuto situaci vidět konstruktivně? Projděte si znovu poznámky, které jste si udělali, a použijte je při vytváření nového, konstruktivního výroku, kterým odpovíte na svou původní obavu či úzkostnou myšlenku. Když poprvé začnete s procvičováním tohoto postupu, zjistíte, že si vyžádá určitý čas a že si musíte dělat písemné poznámky. S delší praxí budete schopni projít těchto pět otázek rychle a dokážete zpochybňovat své úzkostné myšlenky téměř automaticky. Procvičování Jako každá jiná dovednost i zpochybňování úzkostných myšlenek vám půjde lépe, když si je budete pravidelně procvičovat. Je obtížné účinně zpochybňovat své obavné myšlenky, když jste ve stresu, takže můžete začít tím, že si je nejdřív budete jen zaznamenávat, a s jejich zpochybňováním začnete až poté, co vaše úzkost pomine. Když se to však naučíte lépe, budete schopni zpochybňovat své úzkostné myšlenky stále rychleji poté, co se objeví, a nakonec budete schopni dělat to i přímo v situaci, která ve vás vyvolává úzkost. Zapisujte si své konstruktivní odpovědi na úzkostné myšlenky, protože na vás budou mít větší vliv, když si je budete říkat nahlas. Také se lépe naučíte zpochybňovat své obavné myšlenky, když si zvyknete je vždy důkladně prozkoumat. Racionální odpovědi na úzkostné myšlenky se vám nakonec mohou začít vybavovat stejně automaticky jako se nyní objevuje vaše úzkost. Přesto však musíte počítat s tím, že budete mít své “dobré” dny a své “špatné” dny, protože se někdy nebudete cítit dobře, budete unavení nebo prostě v tak silném stresu, že nebudete schopni zpochybňování úzkostných myšlenek uplatnit. V takovém případě se snažte použít ke zvládnutí úzkosti některou z technik odvedení pozornosti a teprve až se trochu uklidníte, začněte přemýšlet, jak byste mohli racionálně odpovědět na své úzkostné myšlenky, a také se snažte přijít na to, proč pro vás bylo zpochybňování úzkostných myšlenek v tomto případě tak těžké.
11
Příklady povzbuzujících a zklidňujících myšlenek v souvislosti s expozicí: V době přípravy na obávanou situaci „Předem si připravím plán, jak to zvládnu - ta situace není tak hrozná, jak vypadá.”; “Takové (úzkostné) myšlenky mi nijak nepomohou, jen klid!”; “Možná že to, co považuji za úzkost, je ve skutečnosti vzrušení.” Přímo během stresující situace “Já to zvládnu, už jsem to přece zvládl dříve!”; “Tyhle pocity znám, to nejsou příznaky srdečního záchvatu, ale úzkosti. Musím ji zvládnout pomocí techniky, kterou teď procvičuji”; “Pomalu a klidně se nadechnu”. Při zvládání negativních pocitů “Soustředím se na to, co se děje teď, a nebudu myslet na to, co se stalo dříve”; “Věděl jsem, že to může přijít; ale není to přece konec světa. Mám teď aspoň příležitost vyzkoušet si svou schopnost tyto pocity zvládnout”; “Nemůžu čekat, že se úplně přestanu bát, ale dokážu svůj strach ovládnout a překonat”; “Bojím se, že budu lidem pro smích. Neměl bych se ale snažit číst jim myšlenky, raději se s někým začnu bavit a zjistím, jestli je můj strach oprávněný”; “Mám teď hlavu plnou starostí - raději začnu myslet na něco jiného”. Sebeocenění po překonání obávané situace “Dokázal jsem svou úzkost zvládnout, mám ze sebe opravdu radost!”; “Nebylo to ani zdaleka tak hrozné, jak jsem se bála a když budu cvičit, příště mi to půjde zase o něco lépe.” Jak řešit případné problémy “Já žádné myšlenky nemám”: Mnoho lidí nevěří tomu, že je jejich úzkost vyvolávána obavnými a úzkostnými myšlenkami, i když tomu tak většinou je. Je možné, že jejich myšlenky jsou již tak automatické, že mají formu pouze prchavých představ nebo stop jejich původního strachu. Nejlepší způsob, jak tyto myšlenky určit, je jejich záznam v době stavu úzkosti. Nejvhodnější otázky: “Co vám běží hlavou, když se cítíte úzkostný?” “Co si v duchu představujete?” “Existuje nějaké slovo, které ve vás vyvolává úzkost?”. “Racionální odpověď na úzkostnou myšlenku mě nijak nepřesvědčuje”: Než člověk získá důvěru ve své konstruktivní a racionální odpovědi na úzkostné myšlenky trvá to nějakou dobu. Iracionální myšlenky má člověk často velmi dobře zažity, takže mezi logickým racionálním výrokem a emoční reakcí na něj přetrvává určitý odstup. Buďte si jisti, že čím častěji budete užívat racionální odpovědi na úzkostné myšlenky, tím přesvědčivější pro vás postupně budou.
12
RELAXACE Obecné informace Relaxace je téměř vždy účinná a není těžké se jí naučit, může vést ke zmírnění jak tělesného, tak psychického napětí, přináší pacientovi prožitek kontroly nad příznaky napětí a jedná se o praktickou dovednost, kterou může uplatňovat v situacích, které v něm budí úzkost a kterým bude muset v rámci terapie čelit. Nácvik relaxace je zvláště užitečný pro ty pacienty, kteří si stěžují na různé bolesti, na celkové napětí nebo na neschopnost se uvolnit. Nácvik relaxace má různé formy, jako je jóga, meditace, progresivní svalová relaxace a relaxace navozená hypnózou. Nácvik může vést sám terapeut nebo může pacientovi doporučit, aby začal docházet do cvičení jógy nebo jiného skupinového nácviku relaxace. Fáze nácviku relaxace jsou podobné jako při učení cizí řeči: člověk začne se slovíčky, která jsou základem, ale nelze jich samostatně používat; pak přejde ke gramatice, takže dokáže slovíčka lépe používat; a nakonec přejde k praktické konverzaci, takže dokáže svou znalost smysluplně a prakticky využít. Při nácviku relaxace můžete začít dlouhým a vysoce strukturovaným cvičením, jako je Jacobsenův nácvik progresivní svalové relaxace a pak přejít k nácviku kratších relaxačních cvičení. Můžete se naučit Bensonovu metodu rychlé relaxace a nakonec přejít k velmi rychlé relaxaci, vyvolané určitým podnětem. Výhodné jsou i magnetofonové pásky, na nichž jsou nahrané instrukce k relaxaci. Relaxace je svépomocná technika, kterou je třeba pravidelně procvičovat nejméně jednou denně. Váš pokrok přímo záleží na tom, jak poctivě bude relaxaci procvičovat. Základní podmínky úspěšné relaxace jsou: klidné prostředí, pohodlná pozice, uklidňující představy a pasivní postoj. Jak relaxovat Kdykoli pociťujete úzkost nebo jste ve stresu, vaše svaly se napnou. Když se svaly napnou příliš, objeví se v těle nepříjemné pocity, jako je bolest hlavy, za krkem, v ramenou a v zádech, sevření na hrudi, potíže při nadechnutí, třes, brnění v rukou a ve tváři a další.Tyto pocity úzkost ještě zvyšují, což zase vede ke zvýšenému napětí ve svalech. Výsledkem je bludný kruh stále narůstajícího napětí, které je stále nepříjemnější. Relaxace neznamená jen sedět před televizí nebo věnovat se nějakému svému koníčku (i když tyto rekreační činnosti jsou také důležité). Je třeba, abyste se naučili, jak snížit nadměrné napětí v těle kdykoli si to přejete a potřebujete to. Můžete pak tuto dovednost využívat ke zmírňování pocitů úzkosti a s nimi spojených nepříjemných tělesných pocitů v mnoha různých situacích. Kromě toho, když bude vaše tělo zbavené napětí, vaše mysl se také dokáže zklidnit. Naučit se relaxovat není vždy snadné, je to dovednost, kterou lze získat postupným prováděním určitých přesně prováděných cvičení. Cvičení uvedená dále vám pomohou, abyste se postupně naučili relaxovat krok za krokem. První
13
dvě cvičení jsou dosti dlouhá a může vám při nich pomoci poslech instrukcí, nahraných na pásku. Všeobecná doporučení • než začnete cvičit rozhodněte se, kdy se budete cvičení věnovat, a snažte se to dodržovat každý den, aby se cvičení stalo součástí vašeho denního režimu • provádějte cvičení dvakrát až třikrát denně: čím častěji budete cvičit, tím snadněji budete schopni dosáhnout stavu uvolnění • zvolte si k cvičení klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit, nepouštějte se do cvičení pokud máte hlad nebo těsně po jídle; nebo pokud je v místnosti příliš horko nebo příliš zima, mohlo by vám to bránit dosáhnout uvolněného stavu • cvičení začněte tím, že si pohodlně lehnete v pohodlných šatech, později můžete nacvičovat relaxaci i když sedíte nebo ve stoje • snažte se zaujmout pasivní postoj, tj. nedělejte si starosti s tím, jak vám to jde a zda dokážete úspěšně relaxovat, prostě se do toho dejte a nechejte věcem volný průběh • snažte se dýchat nosem a úplně naplnit plíce, takže ucítíte, jak se vám napínají svaly na břiše, dýchejte pomalu a pravidelně; nenadechujte se náhle, rychle a zhluboka, protože by se vám mohla zatočit hlava, položte si ruku na břicho, a pokud dýcháte správně, ucítíte, jak se vám ruka při nádechu zvedá, vyzkoušejte si to ještě před nácvikem relaxace, abyste si na tento způsob dýchání zvykli • zaznamenávejte si po každém cvičení nakolik jste se dokázali uvolnit, abyste věděli, jak vám to jde, počítejte s tím, že některý den to bude horší a jindy zase lepší - každý z nás má dny, kdy se uvolní snáze, a dny, kdy je to pro něj obtížnější Cvičení Protože není možné nacvičovat relaxaci a zároveň číst instrukce, pročtěte si nejdřív všechna cvičení, abyste se seznámili s jejich obsahem. Potom můžete začít postupně cvičit všechna čtyři cvičení, která jsou postupně stále kratší. Až budete schopni dosáhnout stavu uvolnění pomocí prvního cvičení, přejděte ke druhému cvičení, pak ke třetímu a nakonec se naučte čtvrté cvičení, tzv. rychlou relaxaci. Celý nácvik může trvat několik týdnů. Potřebná doba je u každého člověka různá. Přejděte k dalšímu cvičení opravdu až tehdy, až se dokážete skutečně uvolnit pomocí nynějšího cvičení. Spěchem nemůžete nic získat. 1. cvičení: Progresivní svalová relaxace První cvičení vám pomůže naučit se rozlišovat mezi najatými a uvolněnými svaly, takže poznáte, kdy jste napjatí, a můžete v tom okamžiku začít relaxovat. Základní postup, který budete používat v každé fázi tohoto cvičení, je tento: Nejdřív příslušné svaly pozvolna napněte a přitom se soustřeďte na pocity napětí a námahy. Držte svaly napjaté asi 5 vteřin, pak je povolte a uvolněte na 10 až 15 vteřin. Uvědomte si, jaký máte pocit ve svalech, když je uvolníte. Zaměřte svou pozornost na jednotlivé části svého těla. Toto relaxační cvičení spočívá v tom, že tento postup opakujete postupně se všemi hlavními skupinami svalů celého svého těla.
14
Postup: • CHODIDLA: Zvedněte palce a ostatní prsty nahoru, napněte svaly chodidel. Uvolněte a opakujte. • NOHY: Natáhněte nohy, napněte všechny svaly ve stehnech a v lýtkách. Uvolněte a opakujte. • BŘICHO: Napněte břišní svaly co nejsilněji. Uvolněte a opakujte. • ZÁDA: Ohněte záda do oblouku, napněte zádové svaly. Uvolněte a opakujte. • RAMENA A KRK: Zvedněte ramena k uším a dozadu. Hlavu zakloňte a tlačte dozadu. Uvolněte a opakujte. • PAŽE A RUCE: Natáhněte před sebe paže a ruce, napněte svaly. Uvolněte a opakujte. • TVÁŘ: Svraštěte čelo a stiskněte čelisti. Zavřete pevně oči. Jazyk přitlačte k hornímu patru. Uvolněte a opakujte. • CELÉ TĚLO: Napněte celé tělo. Chodidla, nohy, břicho, záda, ramena, krk, paže a ruce, tvář. Vydržte několik vteřin. Uvolněte. Během celého cvičení, i mezi jednotlivými fázemi cvičení, dýchejte pomalu a pravidelně. Pokud na konci celého cvičení stále cítíte v těle napětí, pak jej celé znovu zopakujte. Pokud cítíte napětí pouze v některých částech těla, opakujte cvičení pouze v těchto částech. Po skončení cvičení několik okamžiků počkejte a zklidněte svou mysl. Myslete na něco příjemného - vybavte si nějakou scénu nebo představu, která vám nejlépe vyhovuje. Dýchejte pomalu nosem, z plných plic. Věnujte tomuto uklidnění jednu nebo dvě minuty, pak otevřete oči. Nevstávejte rychle a když jste připraveni, pohybujte se pomalu a protahujte se jemně. 2.cvičení: Zkrácená progresivní relaxace Nyní můžete cvičení zkrátit tím, že vynecháte fázi napětí svalů a budete postupně systematicky uvolňovat jednotlivé svalové skupiny. Až už to budete umět, můžete si toto uvolňování jednotlivých svalů procvičovat i jindy a za jiných okolností. Můžete například procvičovat uvolňování svalů v poloze vsedě místo vleže; můžete to procvičovat v rušné místnosti, a tak podobně. Naučíte se tak dosáhnout stavu uvolnění v různých prostředích, což potřebujete, abyste se uměli uvolnit v běžných životních situacích. 3. cvičení: Jednoduchá relaxace Je to ještě kratší cvičení, které si začněte procvičovat až když budete umět bez potíží dosáhnout stavu uvolnění. Při tomto cvičení je třeba, abyste si představovali něco uklidňujícího a příjemného. Tato představa vám pomůže ještě lépe relaxovat. Může to být: • zvuk, slovo, které vás uklidňuje, třeba slovo „klid” nebo zvuk mořských vln • určitý předmět, který vás uklidňuje, například určitý obraz nebo ornament, který se vám zvláště líbí • scéna, která vás uklidňuje, např. tichá podvečerní krajina či hladina rybníka
15
Postup • Pohodlně se posaďte a zavřete oči. Představte si, že se vaše tělo stává těžší a uvolněnější. • Dýchejte nosem a uvědomujte si svůj dech. Když vydechujete, soustřeďte se na svou představu, přitom dýchejte lehce a přirozeně • Nedějte si starosti s tím, jestli vám toto cvičení jde dobře nebo ne, prostě nechejte své napětí odejít a relaxujte svým vlastním tempem. Asi se vám v hlavě objeví nějaké rušivé myšlenky. Nevšímejte si jich, nezabývejte se jimi, prostě se vraťte ke své uklidňující představě nebo ke svému klidnému dýchání. Věnujte se tomuto cvičení 10 až 20 minut. Když skončíte, seďte chvíli klidně se zavřenýma očima. Nevstávejte náhle a nezačněte se rychle pohybovat. Jak budete cvičit déle, naučíte se reagovat na stres a napětí tímto způsobem relaxace téměř automaticky.
16
KONTROLOVANÉ DÝCHÁNÍ Obecné informace Nadměrné dýchání - hyperventilace - je častým příznakem úzkosti a pro většinu lidí je vliv hyperventilace nepříjemný a mnohdy jim nahání strach. Proto je vhodné v rámci nácviku zvládání úzkosti se naučit správnému způsobu dýchání. Rozhodně je vhodné naučit se kontrolovanému dýchání u těch, kdo trpí panickými záchvaty, protože nadměrné dýchání v tomto hraje významnou roli. I když si myslíme, že dýchání je něco zcela přirozeného, co každý umí, existuje správný a špatný způsob dýchání. Je to podobné jako se stáním a se sezením když se chvíli hrbíte nijak to nevadí, ale pokud to děláte pořád, začne vás nakonec bolet v zádech. Podobně když dýcháte o něco rychleji nebude vám to nějakou dobu dělat žádné potíže, ale dlouhodobé zrychlené dýchání způsobuje nepříjemné tělesné pocity, které vás mohou značně vyděsit. Tento způsob zrychleného dýchání je zcela normální reakcí na stres a označujeme jej jako hyperventilace. Všichni hyperventilujeme, když jsme ve stresu a v napětí nebo když cvičíme. Dýcháme v takových chvílích rychleji proto, abychom poskytli svalům více kyslíku, který potřebují ke své činnosti. Tímto způsobem se tělo připravuje na jednání, kterým čelíme stresu - například na útěk. Když se však nadměrné dýchání stane návykem, může to způsobovat problémy. Trvalá hyperventilace vede k tomu, že hladina kyslíku v krvi nadměrně stoupá a spolu s tím relativně klesá hladina kysličníku uhličitého. Tato nerovnováha způsobuje řadu nepříjemných tělesných příznaků, jako třeba: • • • • • •
brnění v obličeji, v rukou, v nohou třes svalů až křeče točení hlavy a rozmazané vidění obtížné dýchání vyčerpání a pocity únavy; bolesti na hrudi a v břiše
Tyto pocity vás mohou poplašit, zvýšit vaši úzkost a způsobit ještě větší hyperventilaci. Nadměrné dýchání se můžete naučit zvládnout a tyto příznaky zmírnit, když se naučíte správně dýchat. To znamená dýchat lehce a pravidelně a vdechovat nosem. Vdechujte do celých plic a dejte si pozor, abyste nedýchali jen horní polovinou hrudníku. Dýchání musí být plynulé, bez polykání nebo lapání po dechu. Praktické cvičení, popsané dále, vytvořili Clark a kol. (1985), aby pomohli pacientům rozpoznat příznaky hyperventilace a udržet si nad nimi kontrolu.
Nácvik správného dýchání Je snadnější provádět toto cvičení vleže. Až se naučíte rozeznávat rozdíl mezi povrchním a hlubokým dýcháním, můžete toto cvičení provádět i vsedě nebo ve stoje.
17
• Položte si jednu ruku na hruď a druhou na žaludek • Když vdechujete nosem, nechejte svůj žaludek, aby se zvedal. To znamená, že dýcháte celými plícemi. Snažte se, aby se vám horní část hrudníku hýbala co nejméně a abyste dýchali uvolněně. • Pomalu a plynule vydechněte nosem • Opakujte to a snažte se zachovávat plynulý rytmus dýchání. Měli byste vdechnout asi dvanáctkrát za minutu, to znamená, že jeden vdech a výdech by vám měl trvat asi pět vteřin. Zpočátku se vám může zdát, že nemáte dost vzduchu, ale po několika cvičeních zjistíte, že vám toto pomalé, klidné dýchání jde bez potíží. Procvičování Je velmi důležité procvičovat správné dýchání při každé vhodné příležitosti, protože jde o to, abyste si zvykli dýchat tímto způsobem automaticky, a k tomu dojde pouze tehdy, když to budete opakovaně zkoušet. Abyste na nácvik dýchání nezapomínali, dejte si barevný puntík někam, kam se často díváte, aby vám pokaždé, když jej uvidíte, připomněl, že máte správně dýchat. Vhodná je například malá tečka červeného laku na nehty, kterou si umístíte na hodinky, protože většina z nás se na hodinky dívá během dne několikrát. Jak se vaše schopnost správně dýchat zlepší, bude pro vás snadnější začít tímto způsobem dýchat pokaždé, když začnete cítit úzkost. Tak jako u každé techniky zvládání úzkosti i u této platí, že je nejúčinnější, když začnete se svým stresem bojovat v okamžiku, kdy se teprve začíná projevovat. Nouzové opatření Pokud cítíte, že se vás zmocňuje panika, a nevěříte si, že dokážete své dýchání udržet pod kontrolou, použijte papírový pytlík a začněte dýchat do něj. Přikryjte si tímto pytlíkem nos i ústa a dýchejte co nejklidněji. Tím, že začnete vdechovat svůj vydýchaný vzduch, který obsahuje méně kyslíku, začne se obnovovat rovnováha mezi hladinou kyslíku a kysličníku uhličitého v krvi a tím se nepříjemné pocity, vyvolané příliš vysokou hladinou kyslíku v krvi, začnou zmírňovat.
18
ZVLÁDÁNÍ PANICKÉHO ZÁCHVATU Pokud je hlavní složkou panického záchvatu hyperventilace, je třeba klást důraz na nácvik kontrolovaného dýchání. Kromě toho by si měl každý, kdo si stěžuje na panické záchvaty, důkladně procvičovat další techniky zvládání panického záchvatu, aby je mohl v případě potřeby začít používat téměř automaticky. Vždycky je snazší zvládnout stav úzkosti v jeho počátečních fázích a proto je užitečné naučit se rozeznávat již první známky narůstajícího napětí. Někdy se vám však stane, že si těchto prvních známek úzkosti nevšimnete a náhle vás přepadne záchvat paniky. V té chvíli je těžké myslet jasně a jednat rozumně, proto je velmi důležité se naučit, co můžete v okamžiku panického záchvatu dělat. Pokud jste na to dobře připraveni, budete schopni zvládnout své pocity úzkosti i v této situaci. 1. Uvědomte si, že vaše pocity jsou normální příznaky úzkosti a nemohou vám nijak ublížit. 2. Zvládněte své úzkostné myšlenky: snažte se hledět na situaci z té pozitivnější stránky. 3. Smiřte se s tím, co se s vámi právě děje. Když chvíli počkáte, váš strach se zase ztratí. Když ale utečete, bude pro vás příště mnohem obtížnější tuto situaci zvládnout. 4. Použijte si techniky zvládání úzkosti: svalovou relaxaci, odvedení pozornosti, racionální myšlení. 5. Vytvořte si plán, jak si situaci ulehčit. Můžete třeba zůstat v klidu, dokud se nezačnete cítit lépe, nebo můžete požádat o pomoc nějakého přítele. Ať se rozhodnete pro cokoli, snažte se to provést tak uvolněně, jak to jen dokážete. Dýchání při panickém záchvatu Při panickém záchvatu člověk dýchá rychle a zhluboka. Říkáme tomu nadměrné dýchání nebo hyperventilace (viz výše) a je to zcela normální reakce na stres. Když se však hyperventilace stane návykem nebo když se jí samotné začne člověk bát, pak se může stát problémem. Do těla se dostává příliš mnoho kyslíku a to vyvolává velmi nepříjemné pocity. Může se objevit brnění, mravenčení, bolesti, křeče, třes, závratě, pocit nedostatku vzduchu atd., a tyto pocity jsou tak podobné příznakům úzkosti, že jsou navzájem často zaměňovány. Tyto nepříjemné pocity zvyšují napětí a úzkost, což zase zvyšuje nadměrné dýchání, takže vzniká bludný kruh. Úzkost Nepříjemné pocity v těle
Nadměrné dýchání (hyperventilace)
Tento bludný kruh lze přerušit, když změníte způsob svého dýchání - a to i během záchvatu paniky. Existují dva způsoby, jak to udělat:
19
1. Dýchání do papírového pytlíku. Přiložte si jej těsně přes nos a ústa a dýchejte několik vteřin do pytlíku. Tím se v něm nahromadí kysličník uhličitý. Opětovným vdechováním vydechnutého vzduchu se v krvi poměrně rychle obnoví rovnováha mezi kyslíkem a kysličníkem uhličitým a nepříjemné tělesné pocity se ztratí. 2. Změna způsobu dýchání. Zpomalte své dýchání, snažte se vdechovat pomalu a lehce a vydechujte právě tak pomalu. Dýchejte pomocí bránice - svalu, který odděluje hrudník od břicha. a) Nejdříve pořádně vydechněte, abyste měli plíce prázdné. Potom se pomalu nadechněte nosem, tak aby se vám zvedla břišní stěna, a přitom počítejte do čtyř. b) Potom zase lehce a pomalu vydechněte a přitom počítejte do šesti. Snažte se dýchat rychlostí 8 až 12 dechů za minutu a to tak dlouho, dokud se nedostanete do správného, uklidňujícího rytmu. Zpočátku můžete mít pocit, že nemáte dostatek vzduchu, ale je důležité odolat nutkání rychle lapat po dechu. Také se snažte nedýchat horní částí hrudníku. Pokud budete dýchat správně, rovnováha mezi kyslíkem a kysličníkem uhličitým v těle se obnoví a nepříjemné pocity vymizí.Je třeba procvičovat si tento způsob dýchání když jste v klidu, abyste jej mohli použít ve chvílích úzkosti. Jako připomínka, že máte cvičit správný způsob dýchání, vám může posloužit nějaký signál, který během dne často uvidíte - udělejte si například na hodinky tečku lakem na nehty, abyste si vzpomněli, že máte zkontrolovat jak dýcháte pokaždé, když se podíváte na hodinky.
20
ČTYŘI TERAPEUTICKÉ DOPISY PRO VYROVNÁNÍ SE S NEGATIVNÍMI VLIVY BLÍZKÝCH OSOB NA VLASTNÍ SEBEDŮVĚRU
a) Necenzurovaný dopis Důležité osobě, která se podílela na zážitcích, které negativně ovlivnily vaše sebevědomí. Pište dopis včetně různých emocí jako jsou např. hněv, smutek, lítost, výčitky, pohrdání, nenávist, ale i blízkost, něha, vděk, potřeba lásky apod. Cvičení: Napište „necenzurovaný“ dopis člověku, který je zdrojem vašich negativních jádrových schémat nebo se na nich nejvíce podílel. Zpravidla je to jeden z rodičů nebo sourozenců, někdy jiný významný člověk z dětství (prarodič, teta, učitel, bývalý kamarád). Napište v něm vše, co máte na srdci i to, co byste dotyčnému člověku nikdy neřekli, necenzurujte. Vraťte se v myšlenkách k tomu, co se tehdy stalo nebo opakovaně stávalo – v době, když jste začali věřit, že jste špatní, hloupí, neschopní, nehodní lásky apod. Napište dopis, kde to všechno bude. Je to dopis, který nikdy nepošlete, je jen pro vás, abyste si vyřídili v sobě staré zraňující věci. V tomto dopisu by mělo být popsáno, co se stalo, jaké to ve vás tehdy vyvolávalo pocity a myšlenky a jak se tento významný člověk vůči vám choval špatně, nespravedlivě či zlovolně. Popište, jak došlo k tomu, že jste začali svých negativním jádrovým schématům věřit, jak jste se tehdy cítili a co ten člověk udělal špatně, v čem vám ublížil, co udělat měl a neudělal. V prvé řadě je potřebné popsat všechny toto negativní věci a také svůj hněv na tohoto člověka. Muže to být těžké, protože vás mohl vychovávat k tomu, že hněv si nesmíte dovolit vyjádřit. V toto dopise by mělo být vyjádřeno, že chování ani poselství, které vám tento důležitý člověk předal, v žádném případě nepřijímáte. Buďte asertivní a důrazní. Řekněte mu, proč neměl pravdu a jak jste jiní, než jak vám tvrdil (a). Řekněte mu, že se o sebe dokážete postarat a obhájit se. Řekněte mu, jak a čím vám ublížil. Příklad: U Alice se vytvářel počátek nízké sebedůvěry už v ranném dětství. Matka i starší sestra ji často kritizovaly za maličkosti, ponižovaly ji, k ničemu ji nechtěly pustit s tím, že na to ještě nemá. Matka nebyla schopna Alici nikdy vzít do náručí, pochovat, Alice si nepamatuje, že by ji někdy řekla, že ji má ráda. Matka byla vždy přísná, přesná, studená a rázná. Alice, aby se vyhnula potrestání, byla vždy velmi snaživá a pečlivá. Necenzurovaný dopis matce: Mami, Tento dopis se mi moc těžce píše, i když vím, že ti ho nebudu posílat, má strach ho psát. Také mám pocit viny, že ho vůbec píšu. Tak moc jsi mě vycepovala, že si nedovolím ani napsat, co mě na tobě štvalo. Zlobím se na tebe však moc, za to všechno cepování, pohrdavé ukazování, jak si neumím uklidit pokoj, jak si skrze sevřené rty jen syčela, že si to mám uklidit ještě pod postelí. Za to, jak jsem se bála ti ukázat žákovskou knížku, když jsem dostala dvojku. Za to, jak si ke mne byla ledově chladná, nepřístupná, jak jsem vždy byla strnulá hrůzou, když si zvýšila svůj ostrý panovačný hlas. Panebože, to bylo dětství, jen samý strach a hrůza, neustálý strach, v čem jsem opět selhala. Jak jsi mě krutě trestala za
21
každý projev dětské svobody, jak jsem musela klečet na polínku a nesměla se přitom ani hnout, i když to tak strašně tlačilo do kolen, a když jsem se rozbrečela, jak jsi na mne začala ječet vysokým hlasem, který se do mě zařezával, jako nuž. Nenávidím tě za to mami. Za tu krutost, despotické chování, nekompromisnost. Jak jsi mě bila za každou maličkost. Byla jsi jako gestapačka. Jak jen jsi mi to mohla udělat, takovému malému děvčátku. Když se podívám na svoje fotky z dětství, vidím jen smutné děvčátko, takovou princeznu se smutnýma očima. Princeznu, kterou měl někdo vzít do náruče a pochovat. Vždyť jsem tě strašně potřebovala. Když jsi mě pochválila, byla jsem z toho vždy jako v omámení, jen to bylo málo kdy. Moc jsem potřebovala, abys mě chválila častěji, abys byla ke mne něžná, abys mě chápala. Nikdo mě nechápal, ani Julča ne, ta je po tobě, tvrdá a bezcitná. Svěřovala jsem se pak svým pannám a plakala u nich, aby to nikdo neviděl. Něhu, kterou jsem potřebovala, jsem dávala jim. Mami, něha, kterou mi dlužíš, mi stále chybí. Mám nekonečnou potřebu něhy, někoho, kdo by mi ji dal. Žáden z mých partneru to nechápal, ale asi jsem si taky nevybírala něžné chlapy a pak jsem to po nich chtěla. Ted chci něhu po dětech a děsím se toho, abych je moc nespoutala. Ale to ty jsi ji měla ukojit, dát mi ji dostatečně, abych ji teď mohla dávat a nepožadovat ji tolik po druhých. Z celého toho našeho vztahu je mi smutno a bolí mě, když si na celé dětství vzpomenu. Ostatní holky se těšily z maminek, které je strojily, chválily, hráli si s nimi – to jsem nikdy nezažila. Stále jsi mi říkala, jak ty děti, které učíš ve škole, jsou lepší než já, jak jsem hloupá, líná a k ničemu, neschopná, po kom to prý jsem, asi po svém otci, který je taky k ničemu. Proto jsem se tak snažila ukázat, že jsem schopna, proto jsem se tak strašně snažila učit, abych měla dobré známky, abys uznala, že jsem hodná tvojí lásky. Dobré známky jsi brala jako samozřejmost a stále si na mne nacházela nové chyby. Když jsi mi v pubertě řekla, že jsem nezajímavá, jenom šprt, bez nadání a že žádný kluk o mne nebude stát, strašně to bolelo. Ani jsem tě za to nedokázala nenávidět, jen jsem se cítila bezmocně, jako bys mě rozsekla nějakým mečem ve dví. Nikdy jsem si kvůli tobě v ničem nevěřila. Dobré známky ani vysoká škola mi nedokázaly zvednout sebevědomí. Nevěřila jsem si, protože ty jsi mi nevěřila. A já jsem tak potřebovala, abys věřila, že jsem šikovná a schopná, Proto jsem si tak dlouho nemohla najít žádného kluka. Proto jsem pak v práci měla strach, že ji nezvládnu a snažila tam být stále, abych neudělala chybu. Proto jsem změnila svůj život v otročinu. Ale já to už tak nechci dál. Nechci tě celý život nosit v batohu na zádech a slyšet, jak mi do ucha povykuješ, že jsem k ničemu. Pak prožívám strach a jsem si nejistá, jaká vůbec jsem. Je mi líto, že jsi mě více nechválila, nemazlila se se mnou, nehrála si se mnou, neříkala mi, jak jsem šikovná holčička, jak to dělaly jiné maminky. Vím, že ti to nešlo, taky jsi to nezažila, protože jsi od dětství vyrůstala v těžkých podmínkách, ale já jsem to presto potřebovala a stále potřebují. Už jsem uvažovala, že když ti to taky chybí, že ti to začnu dávat nejdříve já. Ale když jsem tě chtěla obejmout, a bylo to pro mě hrozné těžké, tak jsi se odtáhla s tím, co to na tebe vytahují. Cítila jsem se jako žebrající bezdomovec, kterému nikdo nedá ani pětikorunu. Přesto tě mám mami ráda. Dokonce hodně ráda. Často na tebe myslím a říkám jsi, že jsi to mela v živote těžké, že bych ti ráda pomohla, taky ti pomáhám s nákupy a chodím ti prát, nicméně to, po čem bych toužila, abychom se citově setkali, nejde. Jsi v tom zmrzlá a já tě neumím rozehřát. Všimla jsem si, že to umí někdy moje děti a tomu jsem ráda. Sama mám však strach, že budu navždy cizí. Proto, když jsem s tebou, se cítím nejvíce osamělá. Ještě teď jako dospělá bych si z chuti vylezla na klín a nechala se houpat, tak jak jsem houpala svoje děti. Někde to stále potřebují. Ale asi si budu muset stačit sama. Dokážu to a zkusím přesto být vřelá
22
k druhým, abych nebyla jako rampouch, jak jsi byla ke mne ty. Ano, umím být vřelá k dětem i kamarádkám a teď i k Honzovi. Ale k němu jsem v tom trochu křečovitá, jako bych mela stále strach, že se odtáhne jako ty. Ale chci s tím bojovat, jsem k němu něžná a na to on slyší a pak si taky říkám si o objetí. A on mě umí obejmout tak, že se celá tetelím. Taky mu ráda ležím na rameni a nechám se hladit. Prožívám to v celém tele jako naprosté odevzdání. Má pevné svaly a krásné něžné ruce. Když mě obejme, cítím, že mě miluje. Vlastně mi dává to, co ty jsi neuměla. A já si to plnými doušky beru. Pravděpodobně jsi to nikdy nezažila, a to je mi moc líto. Ale všimla jsem si, že tě Honza někdy taky vezme kolem ramen. Zpočátku jsi se cukala, ale on na to moc nedal. Ted se mi zdá, že ti to dělá strašně dobře. Taky si s ním ráda vypravuješ. Trochu jsem na to žárlila a chtěla ho jen pro sebe. Ted ti to však taky moc přeji, Honza je pořádný chlap a možná nás zachrání obě. Tvoje Alice Cvicení: Napište si do svého sešitu b) Empatický dopis z druhého břehu Napište vše, co byste chtěl/a slyšet od důležité osoby, aby to zahojilo vašerány na sebevědomí (např. omluva („promiň, že jsem tě tolik shazovala…“), vcítění, podpora a pocit bezpečí („jsem s tebou, můžeš se na mě spolehnout…“), posílení a osvobození („umíš, dovedeš, dokážeš sám…“), přijetí („jsi můj/moje,mám tě rád/a…“)). Cvičení: Druhým důležitým dopisem je „ideální dopis“, který bychom si přáli dostat od důležité osoby. V tom dopise by mělo být vše, co bychom od důležité osoby rádi slyšeli: omluva, zdůvodnění negativního chování, projevy blízkosti, lásky apod. I když si tento dopis píšeme sami, jeho formulace je velmi důležitá, protože v něm si uvědomujeme, co bychom si vlastně přáli. Pokud si píšeme dopis od svého rodiče, začínáme si vytvářet si vnitrní strukturu takového „ideálního rodiče“, jakého bychom potřebovali. Příklad „dopisu z druhého břehu“ od matky. Pokračování příběhu: Alice byla vždy velmi snaživá a pečlivá... V následujícím příkladu je dopis, který by si Alice z našeho příběhu přála dostat o matky. Milá Alinko, Mám tě, moje holčičko, moc ráda. I když jsem to většinou neuměla dát najevo, vždy jsem tě milovala, pyšnila se tebou, vnímala tě velmi blízko, jako součást sebe samé. Bohužel jsem nikdy lásku neuměla dávat najevo. Vždyť víš, že jsem vyrůstala jako polosirota a po válce máma byla sama, protože nevlastního tátu zavřeli. Moje máma byla nešťastná, stále jsme byli bez peněz, přitom nás bylo pět, prostě na city moc času nebylo. Nikdy jsem se to nenaučila dávat najevo, když jsem měla ráda, a tak jste to ani ty, ani Julča ode mě nepocítily. Myslela jsem si, že se hlavně musíte dobře učit, abyste v životě obstály a v tom jste mě uklidnily, když jste si obě udělaly vysokou školu. Obě jste bezvadné ženy a matky a to mě naplňuje klidem a smířením. Milá Alinko, jsem na tebe hrozne pyšná, i na to jak se chováš ke svým dětem, to úplně obdivuji, jaký hezký máte mezi sebou vztah. To jsem nikdy neuměla, ale teď se mi to ke tvým dětem daří. Úplně si objevuji, jak si můžu dovolit je milovat. Jak dovedu být také tolerantní, laskavá, dovolím si je hladit a brát na klín. Jsem v tom docela dost šťastná. Jako bych k nim vyjadřovala i lásku k tobě. Chci se ti moc omluvit za svojí strohost a
23
nekompromisnost, se kterou jsem se k tobě chovala v dětství. Neuměla jsem to jinak a taky jsem si myslela, že je to správné. Tehdy jsme se učili, že děti se nesměji rozmazlovat. Tak jsem to tak dělala. Ale mela jsem tě presto hrozne ráda a byla pyšná na každý tvůj pokrok, jak jsi dělala první krůčky, jak si začala říkat „máma“ a všechny ty dětské věci. Všechno mě to vevnitř dojímalo. Brzy jsem taky musela do práce a ty do jeslí – měli jsme nedostatek peněz. Moc si plakala, a mne to úplně trhalo srdce. Ale nedalo se nic jiného dělat. Nebo dalo, nemuseli jsme šetřit na auto, ale táta auto hodně chtěl. Já jsem mu to chtěla dopřát. Ted mí je líto, a omlouvám se ti, že jsem s tebou nebyla déle doma. Alinko, ráda bych ti nějak řekla, že se nemusíš tolik snažit, že jsi hodnotná taková, jaká jsi, a to moc hodnotná, skvělá holka. Svoji hodnotu nemusíš nikomu dokazovat, máš ji od malička vysokou. Jsi velmi krásné, chytré a přitom láskyplné děvče. Často, když tě vidím s dětmi a s Honzou, jsem velmi dojatá a velmi pyšná, jakou mám dceru. Jsem ráda, že se mne teď občas fyzicky dotýkáš. I když ucuknu, protože je mi to nezvyklé, je mi to zároveň příjemné. Nenech se odradit. Ale nespěchej na mne. Když mě vezme kolem ramen tvůj muž, tak to už snesu, dokonce se mi to velmi líbí. Skoro ti ho závidím, jak je samozřejmý a milý. Tvůj táta byl v tom stejně uzavřený jako já, a tak jsem si žádné blízkosti moc neužila. Když vás vidím s Honzou spolu, jak se klidně i přede mnou obejmete, jakoby mi natékala teplá krev do žil, tak mi je to příjemné. Moje Alinko, moc ti přeji, abys byla šťastná a spokojená. Budu se moc ráda na to koukat. Jsi už teď velmi svá a daleko si překročila všechno, co jsem si uměla vůbec představit. A proto jsem na tebe pyšná – došla jsi ve své lásce daleko dál, než já i tvoje babička - moje máma. Tvoje maminka c) Útěšný dopis pro důležitou osobu Napište dopis osobě, která negativně ovlivnila vaše sebevědomí. Napište jí, co si myslíte, že by potřebovalo slyšet její „vnitřní dítě“, aby se tato osoba v dospělosti mohla cítit přijímaná a nemusela se chovat negativním způsobem. Příklad: Milá Dančo (máma Alice), Vím, že jsi měla těžké dětství, tvůj táta pil, bil tě a tvá máma před tím jenom zavírala oči. Jenom babička tě měla opravdu ráda a dovedla ti říct, že jsi moc hezká, že jsi šikovná třeba na vaření nebo na šití, že je na tebe spolehnutí… Tvoje Alice d) Dopis „vizitka“ Napište důležité osobě dopis, který by bylo možné odeslat /ale odesílat se nemusí/. Dopis by měl vyznít důstojně a neměl by být ponižující pro žádnou stranu (já jsem OK, ty jsi OK).
24
