PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU Zhruba před tři čtvrtě rokem (březen 2014) proběhl v České republice velice náročný závod jménem Spartan Race. Seriál těchto závodů probíhá prakticky po celém světě, další takový proběhne na konci srpna na Slovensku, u nás to určitě také nebylo naposledy. Na tomto závodě a jemu podobných Vás čeká mimo standardního překonání trati pomocí běhu i řada jiných nástrah a překážek. Samotného mě velice překvapila hojná účast na Spartan Race, kterého se účastnily tisíce závodníků, ať už mužů, či žen. Motorem pro tyto lidi je určitě atraktivita závodu, touha vyzkoušet si to, ale hlavně fakt, že člověk chce překonat sám sebe. U těchto závodů totiž pro mnoho lidí není cílem závodit a dobře se umístit, ale pouze pokořit trať a dokázat sami sobě, že na to mají. Ať už to člověk pojme stylem "chci vyhrát", nebo "chci to zvládnout", je potřeba jedna věc, a to připravit se. Příprava na tento typ závodů je dosti specifická, protože nejde o prezentaci formy v podobě symetricky objemných svalů ani vytrvalostní kondice na dlouhé běhy. U těchto akcí je potřeba trochu víc, dá se říci - všechno. Jaké typy činností Vás mohou potkat Když se ohlédneme zpět za již proběhnutým závodem, zkusíme si vypsat některé činnosti, které se tam objevily a určitě se budou opakovat i na dalších podobných závodech: ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
krátké přeběhy mezi překážkami - rychlostní vytrvalost dlouhé přeběhy mezi překážkami - vytrvalost nošení břemen tahání břemen lezení, přitahování, podlézání - to vše je silová vytrvalost přeskakování, odhody - dynamika, výbušnost hod na cíl, vyhýbání, přecházení nestabilních ploch, kluzký povrch - koordinace a stabilita
Pokud se podíváme na výčet pohybových schopností člověka využívaných v těchto závodech, jednoduše si uvědomíme, že trénink nebude jen tak. Ideálně kondičně připravený jedinec je mrštný, velice dobrý běžec, s dobrými silovými vlastnostmi, hlavně co se týká silové vytrvalosti. Prakticky jediná vlastnost, kterou nemusíme pro tento typ aktivit rozvíjet, je maximální síla. Pojďme se podívat, jak je například možné se na tento typ závodění připravit. V dnešním díle se podíváme z obecného hlediska na jednotlivé etapy tréninku a celkově co je potřeba dělat pro to, abyste byli v závodě úspěšní. Konkrétní příklady tréninků, které určitě na škodu dané věci nebudou, si ukážeme v příštím díle. Je už pouze na Vás, zda je použijete nebo se třeba se čtenáři podělíte v diskuzi o svůj zaručený recept na skvělou kondici do těchto náročných výzev. Časová náročnost Určitě počítejte s tím, že se nejedná o přípravu na několik dnů, že si půjdete zaběhat, dvakrát vyšplháte na laně a můžete závodit, takto bohužel ne, pokud nejste přírodní talent a nemáte již natrénováno, budete muset přípravě věnovat opravdu delší časový úsek. Samozřejmě počítám již s nějakou základní kondicí, začínat od nuly by bylo na
1
mnohem delší čas, ale samozřejmě můžete použít stejnou přípravu, pouze se nedostanete na úroveň těch, kteří jsou již nějakou tu svalovou buňku před Vámi. Jistě je velice těžké nastavit nějaké obecné období, jak dlouho před závodem začít trénovat. Jedná se o individuální záležitost, proto si nastavíme modelovou situaci, která bohužel nemusí pasovat na všechny. Pokud se chcete opravdu dobře připravit na tento typ závodění, počítejte s přípravou začínající alespoň 3 měsíce před samotnou událostí. Samotnou přípravu se pokusím rozdělit do několika dílčích celků, ve kterých si specifikujeme jednotlivé nároky a potřeby rozvoje. 1. FÁZE V první fázi se jedná hlavně o obecnou silovou, silově vytrvalostní přípravu a komplexní běžeckou formu. Je zde potřeba naběhat mnoho a mnoho kilometrů a odcvičit spousty a spousty hodin. Běh Prakticky stěžejní část, kterou určitě opomenout nemůžete a kterou musíte již od prvních tréninků zlepšovat. Není zde až tak důležité, jaké běžecké dovednosti budete trénovat, spíš se jedná o obecnou přípravu, kde byste měli hlavně běhat. V ideálním případě začít rovnou v podobných podmínkách jako při závodě, takže vynechejte běžecké trenažery a hurá ven. Nevyhýbejte se kopcům nahoru, kopcům dolů ani složitějším terénům, kde budete muset ukázat i svoji mrštnost. Protože jenom specifické podmínky Vás dokonale připraví na to, co Vás při podobných závodech bude očekávat. Z běžeckého hlediska je potřeba si v první fázi vybudovat hlavně základní formu, ze které budete čerpat. Potřebujete rozvinout běžeckou vytrvalost. Konkrétněji - běhejte první dva týdny alespoň 2x týdně kolem 6 - 8 km střední intenzitou, to znamená rychle, ale ne na maximum. Postupně, cca po dvou týdnech, se pokuste přidat ještě jeden běžecký trénink, který může vypadat stejně, a to prostě vyběhnout, nebo si s tím začněte lehce pohrávat ve formě tzv. fartleku - střídání intenzity - 5 minut volně, 2 minuty rychle. Posilování Asi sami logicky usoudíte, že "corte" a podobné programy se právě tohoto týkat nebudou. Všestrannost, kterou jsem již v úvodu zmiňoval, se bude týkat i samotného posilovacího programu. Je důležité, abyste v první řadě dokázali ovládat své tělo, dostávat ho přes překážky, přitahovat, lézt a další možné aktivity. Vaší prioritou tedy bude cvičení s vlastní tělesnou vahou, kde se zaměříme na základní cviky, které rozvíjí právě požadované pohybové schopnosti. Samozřejmě zařaďte činky a zátěže, ale snažte se co nejvíce zapojit vlastní tělo, aby se umělo pohybovat samo o sobě. Celkově trénink by měl nabývat charakteru funkčního tréninku. Základní cviky, jako jsou kliky, shyby, dřepy, výskoky, výpady, veslování, by určitě měly tvořit základ Vašeho tréninku. Jedná se hlavně o primární rozvoj celkové silové složky. Nejde o sílu jako takovou, ale rozvíjet byste měli hlavně silovou vytrvalost. Ne úplně maratonským způsobem, ale to, že něco zvednete 6 - 10x, Vám ku prospěchu moc nebude. Zaměřte se na počty okolo 15 opakování minimálně. Uvidíte, že je to příjemné zpestření Vašeho tréninku a tělo bude neuvěřitelně reagovat, pokud doteď bylo zvyklé pracovat s o mnoho méně opakováními. Je kolikrát zvláštní, že tabulková čísla hovoří úplně jinak, ale i při těchto počtech můžete probudit Vaše tělo k růstu.
2
Tréninky orientujte určitě vždy na celé tělo - forma kruhového tréninku je ideální, protože zároveň podporujete kardiovaskulární trénink, který určitě využijete. Vaše pumpa bude rozhánět kyslík o sto šest. Co se týká četnosti - opět začněte s rozumem, dva tréninky týdně budou stačit v kombinaci s během. Něco navíc Zkuste si uvědomit to, že vítězové vždy dělají něco navíc. Bezmyšlenkovitě vyrazí na ještě jeden trénink, ráno si udělají rituál 100 kliků nebo něco podobného. Vytvořte si vlastní úkoly, které budete dělat navíc, zacvičte si v krátkosti během dne, vyběhněte schody, snažte se vytvořit si z toho běžnou a pro tělo absolutně nepodstatnou rutinu. 2. FÁZE Zde už máme předpoklad, že nám nedělá problémy uběhnout delší trať a tělo je i silově připravené na víceméně jakoukoliv činnost. V této fázi se již budeme specializovat na konkrétní úlohy, které nás čekají i při samotné zkoušce. Toto období většinou nastává měsíc až tři týdny před samotnou událostí. Běh Vytrvalost jako takovou už máme v malíku. Předpokládejme, že událost, na kterou se připravujeme, nečítá více než 15 km, takže jsme už předešlými tréninky zjistili, že danou vzdálenost není problém překonat. Což mi věřte, že je velice důležité vědět. Tréninky v tomto období je dobré zachovat tři. Jeden klasický - vytrvalostní, prostě klusání, uvolnění, běhání. Ale ony dva zbývající již specializovat, a to na rychlost, výbušnost, rychlostní vytrvalost. V jednom tréninku zařaďte sprinty, několik kratších úseků, které s maximální rychlostí překonáte, několikrát za sebou s přestávkami. Druhý trénink můžete zachovat onen fartlek, nebo přidat většinou velice neoblíbené kopce. Výběhy do kopce, kde se pokuste střídat jeden trénink sprinty a druhý, další týden zařadit táhlejší kopec vytrvalostního charakteru. Protože nikdy nevíte, jak dlouhý přeběh mezi překážkami Vás bude čekat. Posilování Charakter může zůstat naprosto stejný, ale je potřeba lehce zamávat s intenzitou, a to přizpůsobit ji závodnímu tempu - přidat a zkrátit přestávky. S čím mám velice dobré zkušenosti, jsou běžecké úseky zakomponované do posilovacího tréninku. Zacvičíte si jedno kolo posilování a hurá na pás si dát několik minut běhu s pořádnou intenzitou. A odpočinek? Ten si nahradíme opět pohybovou aktivitou ve formě chůze a nebo dechových cvičení. Regenerace Asi nemusím připomínat, jak důležitá je. Strečink po každé zátěži, perfektní zahřátí a rozcvičení před a dostatečný odpočinek spojený s dalšími složkami zdravého životního stylu. Pokud nejste zvyklí trénovat pravidelně a přizpůsobit tomu další složky života, začněte ještě s nižší frekvencí. Co se týká spojování tréninků, abychom nemuseli trénovat 6 dní v týdnu nebojte se spojit jeden posilovací trénink s tréninkem plynulého delšího běhu - uvidíte, že se po posilování vzpamatujete díky této aktivitě rychleji než kdy jindy.
3
Na předešlých stránkách jsme se z obecného hlediska zaměřili na přípravu na podobné náročné události. Vyjmenovali jsme si stěžejní části, které je nezbytné rozvíjet, které rozhodně budete potřebovat při závodě, kterým se prostě nevyhnete. Na dalších stránkách se již podíváme na některé konkrétní příklady tréninků, pomocí kterých se můžete pokusit připravit na podobné akce. BĚŽECKÉ A POSILOVACÍ TRÉNINKY V posledných řádcích jsme si přípravu rozdělili do několika fází s tím, že optimum pro zahájení je zhruba 3 měsíce před závodem. Předpokladem je samozřejmě již nějaká základní forma, bylo by velice náročné začínat popisovat, jak se vlastně běhá, co to vůbec je klik a podobně, proto vycházíme z předpokladu základních znalostí a trénink bude minimálně pro mírně pokročilé sportovce. 1. měsíc Hlavním cílem začátku tréninku je vybudování běžecké vytrvalosti a základních silových předpokladů. Tréninkové pasáže si rozdělíme na běžecké a posilovací. Běh Budu vždy uvádět optimální varianty a samozřejmě je na Vás, do jaké míry to dodržíte či jakým jiným způsobem si to rozvrhnete. Běžecké tréninky budeme aplikovat 3x týdně, s tím, že lehké vybočení směrem k více tréninkům určitě na škodu nebude, ale raději až postupem času. Trénink č. 1 ✗ ✗
6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na km) alespoň 4:00. Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu. Trénink č. 2
✗ ✗ ✗ ✗
Abychom už od začátku měli program pestrý a variabilní, zvolíme metodu fartleku - střídání intenzity běhu. Celkový čas 40 minut rozdělíme do jednotlivých, střídajících se celků. 4 minuty rychlým tempem (70 %) vs. 6 minut pomalým (40 %). Celkově za trénink zvládneme 4 série. Trénink č. 3
✗
Totožný jako trénink č. 1 - možná variabilita tempa - po druhém tréninku klidně volnější tempo.
Samozřejmě i u běžeckých tréninků dbejte na zahřátí a rozcvičení. Vždy před samotnou hlavní částí zařaďte tzv. atletickou abecedu - liftink, skipink, zakopávání, … Atletická abeceda Vám pomůže rozpohybovat kotníky a navodit tak správnou techniku běhu. Ideálně po rozcvičení a abecedě přidejte ještě několik startů a krátkých nemaximálních sprintů. Posilovací trénink Na prvních stránkách jsme si vyjmenovali krátce výčet aktivit, které na nás mohou čekat - proto je potřeba jim přizpůsobit i naše cvičení. Obecně řečeno se jedná o všestrannost, takže je zbytečné soupeřit v maximálce
4
bench-pressu, dřepu, či jiných cviků, ale samozřejmě i tyto cviky budeme potřebovat a budou nám hodně nápomocné. Charakter cvičení si nastavíme jako kruhové tréninky nebo budeme spojovat několik cviků, kdy pokaždé zapojíme v tréninku celé tělo a vždy budeme pracovat hodně s vlastní vahou těla. Tréninkové příklady si do prvního měsíce vytvoříme tři, s tím, že v začátku první týden až dva - začněte pouze se dvěma tréninky za týden a po 14 dnech přidejte i třetí. Což je samozřejmě i trochu problematické kombinovat s běžeckými tréninky a hlavně časem. Ale to vše je otázkou priorit, proto se nehodlám zdržovat polemizováním, zda máte, či nemáte na tréninky čas. Posilovací trénink č. 1 ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Tlaky jednoruček na šikmé lavici (30°) - 20 opakování, 50 - 65 % maxima Skipink - vysoká kolena do výše pasu - 30 vteřin, maximální intenzita Podpor na předloktí (eventuálně na kolenou) - plank - 45 vteřin Shyby nadhmatem - nejprve sám, poté dopomoc - 15 opakování Criss cross - leh na zádech, střídavé vytáčení loktů (ruce v týl) ke kolenům - 45 vteřin Pozice židle o stěnu - v kolenou a kyčlích 90°, opora o stěnu - výdrž 45 vteřin Swing obouruč s kettlebellem, těžší váha - 20 opakování Burpees (angličáci) pouze do vzporu, bez kliku - 15 opakování Statický přítah k TRX / multipress tyči - tělo ve velkém náklonu, přítah jako veslování, výdrž v přitažení - 30 vteřin Dřep s velkou činkou - 20 opakování, 50 - 65 % maxima Liftink + box s jednoručkami před sebe - 45 vteřin Podpor na boku na předloktí - každá strana 20 vteřin
Jak pracovat s intenzitou? Trénink je to náročný, opravdu. Ale je třeba si uvědomit, že musíte trénovat tvrdě, aby závod pro Vás byl co nejmenší utrpení. Můžete v začátcích ubrat jeden kruh, nebo prodloužit pauzy na 20 - 25 vteřin a postupně zkracovat. Posilovací trénink č. 2 Dáme si také jeden klasičtější, většině přirozenější, s využitím silových prvků, činek i strojů. Protože potřebujeme neustále zlobit naše srdce a plíce, aby zvyšovaly svůj výkon, nesmíme jim dopřát moc odpočinku v podobě jednotlivých cviků s dlouhým odpočinkem. V této druhé variantě budeme spojovat vždy dva cviky dohromady, tudíž forma supersérií, ale vždy na antagonistickou partii. Od každé dvojice odcvičíme 3 série a jdeme na další. Interval odpočinku zde nastavíme na 45 vteřin. ✗
✗ ✗ ✗ ✗
Klasický bench-press - 20 opakování / Přítahy na TRX ve středním náklonu do maxima (aby to bylo cca 15 - 25 opakování) Výpady s kotoučem / činkou / medicinbalem nad hlavou - 30 opakování (chůze) / Kliky s tlesknutím o lavičku - 15 opakování Stahování horní kladky k hrudníku - 20 opakování / Rolování z lehu do sedu a zpět - 10 opakování Upažování s jednoručkami vleže na gymballu - 20x / Upažování vestoje v předklonu s jednoručkami - 20x Dřepy s výskokem na lavičku - 15x / Výdrž v kliku 30 vteřin
5
✗
Přítahy velké činky v předklonu - 20x / Leh na zádech, nohy mírně pokrčené ve vzduchu - zakulacování pánve s výdechem - 20x
Ano, vidíte správně, nejsou tam 4 opakování, ani 6 nebo 8, u těžkých klasických cviků, charakter činností, na které se připravujete, se opakují vícekrát a Vaše tělo si na to musí zvyknout - jedná se o styl zpevňovacího tréninku, či lehce již silové vytrvalosti, ale nebojte se - svaly Vám i po tomto porostou. Samozřejmě neočekávejte postavy kulturistické. Neuvádím procenta maxima - obecně řečeno, pokud je někde 20 opakování, volte zátěž takovou, abyste u posledních opakování již hodně věděli, že to bolí a už to nejde jako na začátku. Posilovací trénink č. 3 Tento trénink bude čistě s vlastní vahou těla a cviky základními, funkčními. Pro někoho to může vypadat jako nesmysl, ale věřte mi, tento typ trénování funguje. Sám ho do programu často zařazuji a zlepšení u tohoto poznáte opravdu výrazně a to je výborná motivace, kterou každý určitě potřebuje. V tomto tréninku si zacvičíme 5 cviků, u kterých si vytyčíme cíl, konkrétní číslo, které chceme pokořit. Je jedno, čím začnete, jak to budete míchat, ale snažte se splnit vše v co nejkratším čase, správnou technikou. Tento trénink je vhodné kombinovat s běžeckým tréninkem: ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Kliky 200x Shyby 50x Výpady 200x Rolování z lehu do sedu 100x Rolování nohy za hlavu (ne až úplně na zem - zastavte, když je Vaše váha na lopatkách, ne na krční páteři) 100x
Zde jsou čísla dost subjektivní a budou se měnit - k lepšímu. Začněte klidně s poloviční dávkou a postupně, dle trénovanosti, čísla navyšujte. Využívejte tohoto tréninku v době, kdy nemáte čas jít do posilovny, když si můžete zacvičit jenom doma. Časová náročnost a náročnost na vybavení jsou obrovskými benefity tohoto tréninku. Shrnutí Odpověď je jednoduchá, i když odpovím opět otázkou - máte rádi stereotyp? Já rozhodně ne a Vaše tělo už vůbec ne. Aby probíhala adaptace, je potřeba svaly a celkově funkční systémy neustále bombardovat tréninkovým stresem. A v případě, že se tyto stimuly neustále mění (pomůcky, styl provádění, intenzita), se Vaše tělo musí přizpůsobit všestranností. Pokud je Vaším cílem svalnatá postava, která dokáže běhat, skákat, prostě dělat to, co se Vám zamane, je potřeba právě tento styl trénování. Samozřejmě je to pouze příklad a konkrétní trénink pro potřeby speciálních jedinců se může lišit, každý má jinou úroveň různých vlastností, a proto je potřeba zaměřit se hlavně na ty nedostatky, ale z obecného hlediska je toto cesta. Zkuste se po ní vydat - věnujte jí první měsíc a uvidíte. Nyní ještě několik příkladů, jak spojit posilovací a běžecké tréninky dohromady: Aplikace na týdenní bázi. Příklad 1
6
✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Pondělí - posilovací trénink č. 1 Úterý - běžecký trénink č. 1 Středa - posilovací trénink č. 2 Čtvrtek - běžecký trénink č. 2 Pátek - volno Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3 Neděle - volno
✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Příklad 2 Pondělí - posilovací trénink č. 2 + běžecký trénink č. 1 Úterý - volno Středa - posilovací trénink č. 1 Čtvrtek - běžecký trénink č. 2 Pátek - volno Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3 Neděle - volno
Už máme jeden měsíc dřiny za sebou, a tak se posouváme jak s formou, tak i tréninkem o něco dále. Na pořadu dne je další měsíc přípravy, kde se již zaměříme na speciální činnosti, které je potřeba začít pomalu a jistě pilovat, abychom to do závodů stihli. Běh Naběháno bychom za sebou už měli mít celkem dost kilometrů a rozhodně by neměl být problém uběhnout jak delší vzdálenost v kuse, tak i kratší úseky pořádně šlápnout a ukázat okolí pořádnou rychlost. Další běžecké tréninky budeme upravovat stylem, který nás potká na závodě. Nejčastěji se setkáte s během do kopce, náročným terénem a přeběhy zakončenými náročnou překážkou, po které opět startujete a běžíte zase dál. Dneska nebudu zdržovat dlouhým psaním, ale rovnou se vrhneme na samotné tréninky. 1. trénink Tento trénink ponecháme z minulého dílu, budeme potřebovat v rámci regenerace a z důvodu naběhání kilometrů klusat, klusat a klusat. Proto prvním tréninkem bude klasický dlouhý výběh středním tempem, kdy nebudeme řešit skoro vůbec intenzitu, náročnost a celkově charakter našeho běhu. Samozřejmě byste měli mít už kondici trochu jinde než před měsícem, a proto se předpokládá, že i tento běh bude vypadat trochu lépe, co se intenzity týče. ✗
✗
6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na km) alespoň 4:00. Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu.
Tento trénink je z jisté části i aktivní regenerací po silovějších formách, kterým se během týdne budeme věnovat. 2. trénink Kopečky, které Vás jistě neminou, Vás neminou ani při trénování, takže jdeme na ně! Najděte si dle svých možností, co se Vašeho okolí týká, nějaký táhlejší kopec s náklonem, kde už v první chvíli víte, že se jedná o velice výživnou záležitost, ale zase
7
zároveň to není úplně stěna… Je důležité, aby tento kopec měl alespoň 70 m, v ideálním případě 100 m. Vůbec nezáleží na tom, zda stoupání je rovnoměrné, či svůj náklon mění. V budoucnu Vás také nečeká uhlazená rovina podle pravítka. ✗ ✗ ✗ ✗
Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy 10x 70 - 100 m intenzitou 90 - 100 % Odpočinek mezi jednotlivými úseky cca trojnásobek či čtyřnásobek času jednoho sprintu Vyklusání 2 km + strečink, uvolnění
3. trénink Posledním typem tréninku, na který se budeme soustředit, budou úseky s odpočinkem. Délkou naší tratě bude 1 km. ✗ ✗
✗
Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy 4x 1 km, samozřejmě podle trénovanosti, ale Vaší snahou by mělo být běžet na cca 80 - 90 % maxima na takto dlouhou trať, s tím, že první kilometr bude nejpomalejší Závěrem opět vyklusání a samozřejmě strečink.
Posilování Posilování opět ponecháme formou tréninků zaměřených na celé tělo. Vložíme do nich ale něco nového - prvky, které můžete potkat i v závodě. Základní cviky, zaměřené na sílu, necháme víceméně bez nějaké atraktivity. Někdy je méně více, a proto nemá smysl tréninky vyumělkovat přespříliš. 1. trénink ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Bench-press na šikmé lavici 12 opakování + vis na hrazdě, přehmatávání z jedné ruky na druhou - 30 vteřin Výpadové přeskoky (nůžky) se zátěží před tělem (medicinbal / kotouč /…) 45 vteřin + plank 45 vteřin Veslování na TRX v úrovni ramen (velký náklon) 15 opakování + rolování z kleku s posilovacím kolečkem Výskoky na lavičku cca 50 cm snožmo 20x + kliky o lavičku s tlesknutím 15x Přemístění plus výraz s velkou činkou 15 opakování + zkracovačky 20x + rolování pánve 20x Vyklusání 3 km Od všech dvojcviků si dopřejte příjemnou porci tří sérií.
2. trénink Z tohoto tréninku si uděláme malou generálku závodu - kombinovat budeme běh se silovými věcmi. Co se týká běhu, tak jde pouze o aktivitu a zatím ne o maximální intenzitu, o kterou se pokusíme v dalším měsíci, ale přesto samozřejmě tempo nebude vycházkové. ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Tlaky na rovné lavici 3x 10 - 12 op. Rozpažování na TRX 3x 15 op. 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji Dřepy s velkou činkou 3x 15 Výpadová chůze s jednoručkami 3x 20
8
✗ ✗ ✗ ✗
2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji Přítahy na hrazdě nadhmatem (možno s dopomocí) 3x 10 - 15 Přítahy jednoručky vkleče 3x 10 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
Samozřejmostí u posilovacích tréninků je opět zahřátí, rozcvičení a závěrečný strečink. Tyto dva posilovací tréninky budou momentálně stačit, občas můžete zařadit ještě 3. variantu z minulého měsíce. Co je ale potřeba? Je nutné určit si již „domácí úkoly“, které budete dennodenně plnit - je dobré rozvrhnout si do celého dne například nějaký počet kliků, dřepů, výpadů, cviků na břicho, vždy jenom jednu sérii, která Vás nezdrží, ale udrží Vás aktivní v průběhu celého dne a tělo se stále bude muset adaptovat na neustálou zátěž. Jak vypadá forma? Předešlý měsíc nám tréninkové tempo začalo pomalu gradovat a běžecká kondice by měla být již velice dobrá, na poměry každého. Samozřejmě ani silová příprava není pozadu a všestrannost, která je velice potřeba, by měla být také na slušné úrovni. Co nás v poslední fázi přípravy čeká? Čeká nás drobná obměna tréninku, lehce upravíme běžeckou část a zlehka pozměníme i část posilovací. Hlavní úkoly poslední etapy jsou ale jiné, a to zabezpečit, že právě na tu událost nastřádáme dostatek sil a zúročíme dokonale naše dlouhodobé snažení. Je potřeba naplánovat poslední tréninky se správnou intenzitou a ve správný čas. Neméně důležité je načasování posledního, doslova ničivého tréninku, aby tělo dosáhlo dostatečného impulsu k tomu, abychom mohli zahájit superkompenzaci. Superkompenzace Jenom rychlá vsuvka a krátká charakteristika tohoto termínu. Superkompenzací se chápe stav, kdy tělo vlivem náročného tréninku načasovaného před závody vyčerpá co nejvíce energetických zásob. Doslova se dostane s energií na dno. Potom následuje fáze, kdy díky správně dlouhé regeneraci, správným úplně lehkým aktivitám a hlavně jídlu bohatému na energetické zdroje, v našem krátkodobém horizontu hlavně sacharidy, se potenciál energie a celkově výkonnosti zvedne na maximum. Jednoduše řečeno - vyčerpat vše a získat ještě více. Běžecký trénink vs. posilovací Jak jsem předeslal o něco výše, tréninky upravíme. Úprava nebude nijak extrémní, co se týká změněných cviků, ale jednoduše tréninky propojíme mezi sebou. Už od začátku jsme se snažili podmínky trénování postupným tempem přibližovat k samotnému charakteru závodů a nyní jsme ve fázi, kdy to bude nejblíže. Klasický klusací trénink, který nás provázel již dva měsíce, si stále ale ponecháme. Hlavně v rámci urychlení regenerace a naběhání kilometrů. Co se týká dalšího trénování, zařadíme dva typy tréninků, které budeme v rámci týdne střídat stále dokola. Samozřejmě mezi nimi bude pauza nutná k regeneraci. 1. trénink Charakter kruhového tréninku, kdy po každém odcvičeném kruhu nasadíme běžecký úsek. Celý kruh se pokuste odcvičit alespoň 3 - 4x. ✗
Kliky s přítahem kolen pod hrudník (TRX - atomic push ups) 20x
9
✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Výpadové přeskoky - nůžky (možno se zátěží) 30x Rolování z lehu do sedu (obratel po obratli) + rolování z lehu nohy za hlavu (obratel po obratli) 20x + 20x Shyby - švihovým způsobem (možno s dopomocí) 15 - 20x Podřep s výrazem činky od hrudníku 20x Běh 1 km maximální intenzitou
Po celém kruhu včetně běhu přichází fáze odpočinku 2 - 4 minuty, ideálně pomocí tepové frekvence, v momentě, kdy klesne pod cca 60 % maxima. 2. trénink Charakter bude stejný, pouze prodloužíme běžecké úseky, snížíme intenzitu a posilovací část bude čítat klasické cviky se zátěžemi. ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Bench-press + přítahy velké činky v předklonu 3x 15 Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima Dřepy s činkou za zády + podpor na předloktí (výdrž) 3x 15 + 45 s Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima Přemístění s výrazem + zkracovačky na šikmo 3x 15 + 15 na levou i pravou Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
Důraz u obou tréninků dejte samozřejmě na intenzitu, ale neméně důležitý je závěrečný strečink, který Vám zkrátí dobu regenerace a funguje i jako prevence zranění. Poslední tréninky Samozřejmě těžko budeme trénovat tímto tempem do posledního dne, kdy se už bude „lámat chleba“. Je potřeba naplánovat si dostatečnou dobu na regeneraci a onu výše zmiňovanou superkompenzaci. Poslední trénink klasickým tempem si naplánujte na 6. den před závody. Poté dodržte den volna, kdy se soustřeďte na zvýšený pitný režim a přísun potravin bohatých na sacharidy, ať už jednoduché, nebo v lepším případě a větším množství složité. Další den - 4. den před závody - si vyberte jeden z předchozích tréninků - lepší varianta je podle mě první trénink, ale poslouží oba. A tento trénink odcvičte doslova na 110 %. Zařaďte po něm ještě intenzivnější 20minutový výklus s postupnou klesající rychlostí do chůze a uklidnění. Je opravdu potřeba, abyste si sáhli na dno svých sil a vyčerpali co nejvíce energie, je možné a není vůbec na škodu zařadit ještě jeden, bonusový kruh. Strečink a uvolnění jsou samozřejmostí. Zbývající 3 dny si už vychutnávejte klid. Organismus se postupně dostane opět do svého vyrovnaného stavu. Na co se zaměřit během tohoto „klidu“? ✗ ✗ ✗ ✗
Volte potraviny bohaté na sacharidy, hlavně složité, s tím, že doslova své tělo cukrujte. Vyhýbejte se těžko stravitelným potravinám, jako je červené maso a jiné tuhé formy bílkovinné stravy. V prvním klidovém dni si dopřejte klidně masáž či velice krátkou saunu doplněnou o strečink. Poslední dva dny se již pouze lehce protahujte a zařaďte úplně lehký klus cca na
10
✗
20 - 30 minut, který bude mít charakter prohřátí svalstva před následným protažením. Zvyšte pitný režim a opravdu hodně hydratujte svůj organismus - pitný režim snižte lehce až večer před závody a bezprostředně před závodem.
Jak si pomoci před startem? Obecně věci jako energetické nápoje, hroznový cukr a další podobné povzbuzovače se těší veliké oblibě mezi amatéry. Bohužel řada z nich na podobné věci často doplatí, protože nemají vyzkoušeno, jak jejich tělo reaguje na zvýšený přísun „rychlých“ cukrů nebo látek, jako je kofein, taurin a podobně. V případě potravin bohatých na rychlé cukry nebo již specializovaných gelů pozor - chvilkově Váš energetický potenciál sice zvýší, díky rychle uvolněné energii, ale u mnoha jedinců způsobí také velice rychlé vyplavení inzulínu, který je odpovědný za snižování hladiny krevního cukru. Proto může nastat rychle opačný efekt - nastává únava a zásoby energie, které jste v první řadě pocítily, jsou ty tam… Takže pokud nemáte vyzkoušené žádné speciální postupy, speciální potraviny před podobnými událostmi, rozhodně to bez testování předem nezkoušejte takhle naostro. Doufám, že tento modelový návod na přípravu na těžké závody tohoto charakteru byl pro Vás přínosný a třeba někomu i pomohl ke zvýšení tělesné kondice, kterou zúročí na nějaké z budoucích akcí. Hodně štěstí při trénování i závodění! (Článek byl stažen z webových stránek www.kulturistika.ronnie.cz).
11
