PhDr. SIMONA SEDL¡KOV¡, Ph.D.
Záda,
která cvičí,
nebolí Cvičíme podle Ludmily Mojžíšové
VYäEHRAD
© PhDr. Simona Sedl·kov·, Ph.D., 2008 Preface © MUDr. Jan HnÌzdil, 2008 Photographs © Richard äemÌk, 2008 Illustrations © PhDr. V·clav Hradeck˝, 2008 ISBN 978 - 80 -7021-950 - 8
OBSAH
ÑZ·zrakyì Ludmily MojûÌöovÈ (MUDr. Jan HnÌzdil) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
O bolesti zad (PhDr. Simona Sedl·kov·, Ph.D.) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11
Z·sady cviËenÌ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
Cviky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a) KrËnÌ p·te¯ a ramennÌ klouby . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . b) HrudnÌ a bedernÌ p·te¯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . c) BedernÌ p·te¯ a k¯ÌûokyËelnÌ skloubenÌ . . . . . . . . . . . . . . . .
17 18 28 45
NÏkolik ergonomick˝ch rad na z·vÏr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
57
Literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
59
Zásady cvičení - cviËÌme pomalu - pro spr·vnÈ zapojenÌ sval˘ prov·dÌme pohyb plynule, ne övihem - cviËenÌ nesmÌ vyvolat bolest, mÏli bychom cÌtit pouze tah a napÏtÌ sval˘
- cviËÌme 1ñ3 x dennÏ a kaûd˝ cvik opakujeme 5 ñ10 x. M˘ûeme cvi-
Ëit i 5 x dennÏ s poËtem opakov·nÌ aû 20 x, ale frekvence cviËenÌ je individu·lnÌ. NemÏli bychom po nÏm cÌtit velkou ˙navu a bolest ve svalech a kloubech
- mezi jednotliv˝mi cviky nech·me pauzu 10 ñ20 vte¯in - mÌstnost, ve kterÈ cviËÌme, by nemÏla b˝t p¯Ìliö chladn· (prochladlÈ svaly jsou n·chylnÈ ke zranÏnÌ)
- d˝ch·me volnÏ bez zadrûov·nÌ dechu, pokud nenÌ u cvik˘ uveden n·dech a v˝dech v jednotliv˝ch f·zÌch pohybu
Zásady cvičení
15
A) KrËnÌ p·te¯ a ramennÌ klouby Bolesti v tÈto oblasti mÌvajÌ mnoho p¯ÌËin. KrËnÌ p·te¯ nejËastÏji ÑtrpÌì v dlouhodobÈm sedu, nap¯. p¯i sledov·nÌ monitoru, pr·ci s kl·vesnicÌ a poËÌtaËovou myöÌ, kdy soust¯edÏn· pr·ce nam·h· oËi, hlava je Ëasto v p¯edsunu a tÌm se zvyöuje napÏtÌ v öÌji a oblasti ramen. Tato Ë·st je takÈ velmi n·chyln· k prochladnutÌ z pr˘vanu a klimatizace: svaly mohou prostydnout, zv˝öÌ se jejich napÏtÌ a m˘ûe dojÌt k funkËnÌ poruöe (blok·dÏ) v nÏkterÈm ˙seku p·te¯e. Do oblasti krËnÌ p·te¯e, zejmÈna trapÈzovÈho svalu, se takÈ promÌt· stres. P¯i nÏm je tato Ë·st opÏt ve velkÈm napÏtÌ. Vliv m· takÈ öpatn˝ zp˘sob d˝ch·nÌ (tzv. hornÌ typ), kdy je p¯etÏûov·na oblast krku a ramen. P¯i noöenÌ b¯emen v rukou Ëasto p¯etÏûujeme trapÈzov˝ sval a zdvihaË lopatky. Jsou-li oslabenÈ a zkr·cenÈ prsnÌ svaly, doch·zÌ k poruch·m skloubenÌ ûeber a prsnÌ kosti. »lovÏk pak pociùuje bolest na p¯ednÌ stranÏ hrudnÌku a ûebrech, öpatnÏ se mu d˝ch· a Ëasto vznik· dojem kardi·lnÌch p¯Ìznak˘ (jak pacienti Ëasto ¯ÌkajÌ ñ Ñbolest od srdceì). V praxi se ale vÏtöinou setk·v·me s kombinacÌ tÏchto p¯ÌËin, kdy na rehabilitaci p¯ich·zejÌ lidÈ s bolestmi hlavy, poruchami vidÏnÌ, uönÌmi öelesty, zhoröenou pohyblivostÌ krËnÌ p·te¯e a Ñvyst¯elov·nÌmì bolesti nebo brnÏnÌm do ramen, paûÌ a rukou. CÌlem tÏchto cvik˘ je:
- uvolnÏnÌ a protaûenÌ sval˘ v oblasti krËnÌ p·te¯e a öÌje - uvolnÏnÌ v ramennÌm pletenci - posÌlenÌ sval˘ v oblasti ramennÌho kloubu, paûÌ a mezilopatkov˝ch sval˘
- posÌlenÌ prsnÌch sval˘
18
Krční páteř a ramenní klouby
- spr·vn· v˝chozÌ poloha
u cvik˘ vsedÏ (hlava vzh˘ru, ramena dol˘)
/ nespr·vnÈ provedenÌ
(hlava je v z·klonu, ramena se tlaËÌ vzad mÌsto dol˘)
Krční páteř a ramenní klouby
19
1. VsedÏ na ûidli, chodidla se opÌrajÌ o podlahu: hlavu vyt·hneme vzh˘ru (pozor ñ ne do z·klonu), ramena st·hneme dol˘ k zemi. Pomalu p¯edklonÌme hlavu, vydrûÌme asi 5 ñ10 vte¯in a vr·tÌme zpÏt.
20
Krční páteř a ramenní klouby – 1. cvik
2. VsedÏ na ûidli, chodidla se opÌrajÌ o podlahu: hlavu vyt·hneme vzh˘ru, ramena st·hneme dol˘. UklonÌme hlavu vpravo, kr·tce vydrûÌme a vracÌme zpÏt. TotÈû vlevo.
Krční páteř a ramenní klouby – 2. cvik
21
3. VsedÏ na ûidli, chodidla se opÌrajÌ o podlahu: hlavu vyt·hneme vzh˘ru, ramena st·hneme dol˘. P¯edklonÌme hlavu a prov·dÌme pomalÈ p˘lkruhy vlevo a vpravo. V krajnÌ poloze kr·tce vydrûÌme a vr·tÌme zpÏt.
22
Krční páteř a ramenní klouby – 3. cvik
Několik ergonomických rad na závěr P¯i sedavÈ pr·ci (nap¯. u poËÌtaËe) i p¯i pr·ci v dom·cnosti bychom nemÏli zapomÌnat na nÏkterÈ z·sady, abychom p¯edeöli bolestiv˝m stav˘m pohybovÈho apar·tu: - V˝öka ûidle, na kterÈ sedÌme, by mÏla b˝t takov·, aby chodidla byla op¯ena celou plochou o podlahu. U menöÌch osob je vhodn· öikm· podloûka pod nohy. Nevhodn˝ je sed se zk¯Ìûen˝mi bÈrci pod sedadlem ñ doch·zÌ k nestabilnÌmu sedu a p¯etÏûov·nÌ bedernÌ p·te¯e. - Sed by mÏl b˝t vzp¯Ìmen˝, s op¯en˝mi z·dy (bedernÌ opÏrka), vhodnÈ je pouûÌvat dynamick˝ sed·k (naplnÏn˝ vzduchem) nebo sedadla s dynamick˝m systÈmem sezenÌ. DelöÌ z·dov· opÏra se doporuËuje p¯i dlouhodobÈm sledov·nÌ obrazovky. P¯i kaûdÈ p¯Ìleûitosti (nap¯. telefonov·nÌ) je dobrÈ zmÏnit polohu, nap¯. vst·t a projÌt se.
Nekolik ergonometrických rad na závěr
57
LITERATURA
Gilbertov·, S. ñ Matouöek, O.: Ergonomie. Praha: Grada, 2002. HnÌzdil, J. ñ äavlÌk, J. ñ Ber·nkov·, B.: Bolesti zad: m˝ty a realita. Praha: Triton, 2005. MojûÌöov·, L.: Aby n·s z·da nebolela I. ñ III. Praha: ⁄ZV, 1985, 1987. Novotn·, J. ñ Dobi·ö, J.: Metoda Ludmily MojûÌöovÈ ñ praktick· cviËenÌ. Praha: NakladatelstvÌ XYZ, 2007. Raöev, E.: äkola zad. Praha: Direkta, 1992 Rokyta, R. ñ K¯Ìû, N. ñ Bu¯itov·, J. ñ MojûÌöov·, L.: RehabilitaËnÌ metoda Ludmily MojûÌöovÈ oËima fyziologa. Praha: 3. LF UK, 1992. Struskov·, O. ñ Novotn·, J.: Metoda Ludmily MojûÌöovÈ. Praha: NakladatelstvÌ XYZ, 2007.
Literatura
59
PhDr. SIMONA SEDL¡KOV¡, Ph.D.
Záda,
která cvičí,
nebolí Cvičíme podle Ludmily Mojžíšové
P¯edmluva MUDr. Jan HnÌzdil Fotografie Richard äemÌk Ilustrace PhDr. V·clav Hradeck˝ Ob·lku s pouûitÌm ilustrace V·clava HradeckÈho a grafickou ˙pravu navrhl VladimÌr Verner Vydalo nakladatelstvÌ Vyöehrad, spol. s r.o., v Praze roku 2008 jako svou 840. publikaci OdpovÏdn· redaktorka Radka Fialov· Vyd·nÌ prvnÌ. Stran 64 Vytiskla tisk·rna Ekon, Jihlava DoporuËen· cena 128 KË NakladatelstvÌ Vyöehrad, spol. s r. o. Praha 3, VÌta NejedlÈho 15 e-mail:
[email protected] www.ivysehrad.cz ISBN 978 - 80 -7021-950 - 8
