přerušovaný půst (IF) Není to dieta, ale metoda!
Kristina Čechová, 2015
Část 1. Vsadím se, že se po přečtení názvu tohoto tématu budete tvářit stejně pochybovačně jako já na samém počátku. Přerušovaný půst? Opravdu? Co to má co dělat se zdravým přístupem k tělu? Než ale IF odsoudíte, zkuste čistě nezaujatě pročíst informace ohledně této metody stravování a možná, že se na jeho konci nebudete tvářit tak nedůvěřivě, jako na jeho počátku. Ze všeho nejdřív bych vám chtěla představit Dr. Saru Solomon, která je podporou metody IF známá, dokonce patří k předním nutričním poradcům nejznámější fitness stránky na světě www.bodybuilding.com. Sara sama v minulosti trpěla nadváhou a vypracovala se ke krásné postavě nejen díky cvičení, ale také díky přerušovanému půstu. Jelikož pomohl jí, doporučuje a dál šíří tuto myšlenku i na svých stránkách a napsala o IF také e-knihu. Díky ní jsem se do studia IF pustila sama, zkoumala net a nalezla další mou oblíbenou osobnost, která si přerušovaný půst vyzkoušela. Jelikož jde o "naštvaného trenéra" Alfonsa, který si jak známo nebere servítky, očekávala jsem vlnu nadávek o tom, jaký nesmysl se to zase vzduchem nese. Nicméně mne Alfonso velmi překvapil. Sám si totiž IF vyzkoušel a už po týdnu na sobě viděl výsledky, kterým ani nechtěl věřit. A jak jsem zkoumala internet dál, nacházela jsem další a další příběhy, zkušenosti, rozbory a vědecké poznatky ohledně metody IF. Podnikla jsem také výpravu za články, abych zjistila, zda může přerušovaný půst nějak ublížit i těhotným či kojícím ženám. A za určitých podmínek by po konzultaci s vaším lékařem měla být tato metoda také schválena. Je vám jasné, kam tím mířím? ☺ To bych nebyla já, kdybych si IF nevyzkoušela sama. Dost bylo studia po internetu, dost bylo uvažování, zda do toho jít či nikoli. A tak jsem se rozhodla, že ano.
Co je to přerušovaný půst? Dříve než vám povím víc, měli bychom si asi vysvětlit, co to ten přerušovaný půst (IF) vlastně je. Jak jste si všimli, ani jednou jsem nepoužila slovíčko dieta nebo omezení. IF je skutečně metoda a ne dieta. Pokud si člověk hlídá potřebné množství kalorií, dejme tomu například 2.000 na den, bude je přijímat každý den i v přerušovaném půstu. Rozdíl je akorát v čase. Každý z nás svým způsobem menší půst zažívá a to tehdy, když jdeme spát. Býváme 8-10 hodin bez jídla. A pak nastává snídaně - v angličtině breakfast, což není nic jiného než výraz pro break-the-fast, přerušení půstu. A co takhle onen interval ještě více natáhnout? Existuje více metod přerušovaného půstu, ale mezi ty nejznámější a nejpoužívanější patří intervaly 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava), vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst počet kalorií, které bychom normálně kdykoli jindy snědli. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla (nekalorické nápoje jsou povoleny – voda, čaj, neslazené kafe) a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně. Nejčastější chyba IF Zde nastává první problém, se kterým jsem se setkala na různých diskuzích a tím je to, že tělo si na tento režim zcela jistě velmi rychle navyká a účastníci udělají jednu z největších chyb, které mohou. Nedodrží požadované kalorie a začnou jíst méně. V takovém případě nejde už o přerušovaný půst, ale o hladovění. Další chyba nastává tehdy, pokud si účastník každý den dle potřeby "hýbe" se stravovacím "oknem". Je to špatně. Tohle okno musí být přesně stanoveno a dodržováno, jinak celá metoda bude nefunkční a může nadělat více škody jak užitku. Samozřejmě, hodina sem, hodina tam, vám metabolismus nerozhází, ale pokud střídáte denní a noční směny, je to problém. Stravovací okno Jak bylo zmíněno, pokud si dotyčný určí délku doby, ve které bude jíst, tuhle dobu musí dodržovat. Tzn. pokud jsem se rozhodla pro každodenní půst s použitím 8 hodinového okna, určím si například tedy jíst mezi 11-19 hodinou a pak je další okno pro stravování až následující den opět zhruba mezi 11-19 hodinou. Nelze s ním hýbat o několik hodin dopředu nebo dozadu. Jinak metoda ztrácí svou podstatu.
Co je cílem IF? Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor k tomu, aby využívalo jako zdroj své energie tukové zásoby. Bez toho, aniž byste snížili počet kalorií. To musí být v každém případě zachováno. Hlavní roli zde hraje inzulín. Vy víte, že lehce podobný přístup má i Jillian Michaels. Radí jíst co 4 hodiny 4x denně (u mne fungovalo na výbornou) a ne každé 2-3 hodiny po malých soustech, jako tomu čteme v mnoha knihách a příručkách, které jednu veledůležitou roli inzulinu nezohledňují. Pokud jíme stále a často, neustále nám v krvi koluje určitá hladina cukru. Na cukr v krvi reaguje inzulín, který se vlastně díky častému krmení neustále vyplavuje a tělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastních tukových zásob jako zdroj energie. Vědecky podložené benefity přerušovaného půstu. Testy byly prováděny za předpokladu, že ženy držely půst 14 hodin a muži 16. A zde jsou výsledky: zvýšená oxidace tukových buněk (tělo spaluje více tuku jako zdroj energie, což vede ke ztrátě nechtěných kilogramů) zvýšená buněčná rezistence (zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se imunita) snížená produkce kortizolu (nižší hladiny stresu) snížená zánětlivost (tělo se rychleji uzdravuje a regeneruje) snížený poměr rakovinotvorných buněk (několika druhů) snížený výskyt onemocnění srdce Co je nutné vědět IF není pro každého. Je to jen jedna metoda mezi mnohými. Doporučuje se proto zkoušet z počátku například jednou nebo dvakrát do týdne. A zařazovat takto po dobu třeba pár týdnů. IF není pro začátečníky, ale pro ty, kteří už mají ve svém stravování jasno a znají zásady stravování. Během IF je nutné stejně jako při jiné metodě stravování konzumovat kvalitní stravu. Jde zcela určitě také o stav mysli, o další level jakési sebekázně. Je nutné hlídat si kalorie, nepřejídat se!!! A zároveň nejíst málo. Pokud je tento aspekt pod kontrolou, progres se dostaví. Cvičení - je kritickou součástí této metody. V době, kdy jsme ve fázi půstu je povoleno konzumovat pouze neslazené nápoje - kafe, zelený čaj, voda.
A co na to já? Začnu s mojí zkušeností po prvních třech týdnech. Zařazuji jej 2-4x do týdne v intervalu 14/10 (na méně si zatím nevěřím), jelikož jsem chtěla tělo otestovat, co s mým tělem přerušovaný půst udělá. Asi jsem čekala, že hned první den bude katastrofa, ale naopak. Bylo to kupodivu snadné a další dny, kdy jsem se k tomuto přístupu vrátila, šly podstatně lépe a troufám si říct, že i pouze na základě zařazení přerušovaného půstu párkrát do týdne se cítím báječně. Nemám možnost změřit si poměr tuků oproti posledním 3 týdnům, jaké ztráty vlastně nastaly. Ale s přítelem jsme se shodli, že rozhodně ke spalování tuků dochází. Nejenže více prokoukly svaly tvarováním (panebože, v životě jsem neviděla své deltové svaly na ramenou ☺), ale rozhodně dochází k úbytku podkožního tuku také na omak. A to není sugesce! Přerušovaný půst (v době psaní příspěvku stále kojím) nemá zatím žádný efekt ani na tvorbu mléka. Největším přínosem ale asi bude to, jak se cítím. Ten rozdíl je nepopsatelný a to myslím doslova. Možná za to můžou kila, která jsem za poslední týdny sundala dolů a díky tomu se celkově cítím dobře po psychické stránce, správně jím, cvičím, ale nikdy předtím jsem se necítila vnitřně tak, jako teď. Netroufám si říct, co by se mnou přerušovaný půst udělal, kdybych jej zařazovala denně, ale myslím, že to ani nechci. Takto párkrát do týdne mi to stačí a jsem vážně spokojená. Líbí se mi na něm totiž ta svoboda, že když nechci, tak se jej nedržím a naopak je to výzva ve dny, kdy se pro něj rozhodnu. A ještě udělám něco dobrého pro tělo. Pokud se rozhodnete pro IF, byla bych ráda, abyste zvážili svůj zdravotní stav (poraďte se se svým lékařem, IF není vhodné pro lidi, kteří pravidelně užívají léky, mají problémy s játry či ledvinami) a abyste si znovu přečetli body, které jsem uvedla výše. Vím, že někteří z vás metodu přerušovaného půstu zařazují už dlouhé měsíce a jsou spokojeni. Příspěvek měl za cíl jediné, přiblížit vám další z mnoha přístupů ke zdravému tělu. ☺
Část 2. Když jsem plánovala, že napíši článek o přerušovaném půstu a budu se chtít dozvědět váš názor na něj a případné zkušenosti, dospěla jsem k závěru, že s příspěvkem počkám a raději si jej vyzkouším sama, abych na to měla co nejobjektivnější náhled. Je mi jasné, že jde u nás v zemi o věc nově diskutovanou a tudíž nepoznanou a tudíž kontroverzní ☺ A možná právě díky tomu vznikl v první části článek o IF, který vám podal ty nejzákladnější informace, jak na něj. Následně jsem vám napsala vlastní zkušenost a nezastírala spokojenost. S tím přišel i nápad zdokumentovat pár dní z mého režimu IF (budou v dalších příspěvcích). Když jste se sami od sebe ozvali, že byste něco takového uvítali, byla jsem ráda. V první řadě bych si s vámi ráda ujasnila jednu věc. Já osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům. Těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Stojím si za tím, že tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování a jejich dopadu na tělo, rozpohybovat metabolismus stravou i cvičením a doslova tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující.
Až se takový jedinec ztotožní s tím, že se "naučil jíst", naučil se respektovat kalorie a pochopí, co to je "poslouchat potřeby těla", pak je možné přistoupit ke hledání jakékoli jiné jemu vyhovující metody. Pokud tedy máte jasno ve stravě, cvičíte a jen byste rádi vyzkoušeli něco nového, ať už jsou to sacharidové vlny, paleo stravování či přerušovaný půst, směle do toho. Co se mi na IF hodně líbí je to, že nejde o žádné omezování. Není to žádná nízko-kalorická dieta, která vám způsobí jo-jo efekt, nemusíte držet půst každý den, dokonce se intervaly pro každého z vás mohou lišit, žádné omezení potravin či sacharidů apod. Jediným omezením je čas. Jakési časové okno, ve kterém je jídlo "povoleno". Záměrně dávám do uvozovek, protože nejde o život, ale o upozornění na to, že pokud chceme z této metody vytřískat co nejvíce, měli bychom následovat jakýsi vzorec. Proč? To jsem vysvětlovala v první části. Takže si určete svůj interval. Dost možná se za týden dva dopracujete naprosto k jinému, který vám bude vyhovovat. Pokud si jej najdete, je dobré se těchto intervalů držet. Já jsem si určila 14/10 (vhodný pro ženy) - čili 14 hodin pro půst a 10 hodin pro jídlo. Nejedu v tomto tempu denně, protože jde zcela o psychickou záležitost ☺ Ale 2-4x do týdne si jej dopřeju (v řadě za sebou). Další intervaly mohou být 16/8 (vhodný pro muže), 20/4 - který už chce notnou dávku sebekázně. Vybraný interval můžete dodržovat klidně denně nebo začněte zařazovat pouze jednou týdně, dvakrát (po sobě), pouze o víkendu, nebo celý týden v měsíci - důležité je zachování dostatečné kalorické energie pro tělo - nechceme hladovět, ale využít toho, aby tělo spalovalo tuky jako hlavní zdroj energie. Pokud jste doposud byli zvyklí jíst 2000 denně, měli byste je také sníst ve vašem "časovém okně" určeným pro stravu. U mého intervalu 14/10 je dobré, že ono okno pro půst z větší části prospím. Kolik jídel během intervalu sníte, není podstatné. Jestli šest nebo tři. Důležitá je celková energetická hodnota. Dále bych ráda odpověděla na jeden dobrý dotaz a tím je, jak je to se cvičením během IF. V první řadě je dobré vědět, že "během půstu se zvyšuje aktivita růstového hormonu HGH, který hraje jednu z hlavních rolí při spalování tuku. Vědecké výzkumy navíc prokázaly, že pokud během půstu trénujete o vysoké intenzitě (HIIT), dochází ke zvýšení HGH. Samozřejmě je možné cvičit i během dne po jídle, jen je dobré vědět, že je tím uvolnění HGH narušeno. Ať už cvičíte na lačno či nikoli, není dobré ihned po cvičení do sebe ládovat jídlo s vysokým obsahem cukrů nebo energetické nápoje. Abyste využili maximálního spalovacího efektu po cvičení, dejte si jídlo 60-120 minut po tréninku. Pokud chcete cvičit na lačno, doporučuje se 15 minut před
výkonem užít BCAA (aminokyseliny), pomáhá ochránit svalovou hmotu, jinak není potřeba," říká Dr. Sara Solomon. Nepřipomíná vám otázka uvolňování růstového hormonu (HGH) něco? Neslyšeli jste to už někde? Od někoho? Jillian Michaels? Bob Harper? Vsadím se, že ano. Všeobecná rada trenérů zní jíst 2 hodiny před spánkem. Proč? Pokud je dodržen tento princip, tím dřív se během spánku začne uvolňovat právě HGH, který je zodpovědný za spalování tuku v těle. Spánek je svým způsobem forma půstu, tělo několik hodin nepřijímá jídlo. Pokud tedy jíte naposledy 2 hodiny před spánkem, spíte 8 hodin a do hodiny se nasnídáte, vaše tělo se tak postí celých 11 hodin. A zde nastává okamžik, kdy z toho můžeme vytřískat daleko více. 14 hodin? 16 hodin?
Část 3. 3 základní chyby, když začínáte s přerušovaným půstem podle Jeremy Scotta
# 1 – Máte strach, že budete mít trošku hlad Všichni máme občas hlad. Čas od času se to každému z nás stane. Pamatuji si na frázi, která před pár lety kolovala: "Když máš hlad, je už pozdě." Hned se rodily myšlenky, jak se tělo dostává do nějakého šíleného katabolického stavu. Z osobní zkušenosti vám mohu sdělit, že pokud máte pár hodin hlad, je to ok. Určitě o všechny svaly nepřijdete, já jsem živoucí důkaz, stejně jako stovky dalších, kteří přerušovaný půst praktikují. Věřte mi, realita je taková, že váš zažívací systém pauzu od trávení uvítá. Můžete být 16-18-20-22-dokonce 24 hodin bez jídla. Tělo je ohromný stroj, který se skvěle adaptuje. Krátkodobý půst, řekněme kolem 16 hodin, vás o svalovou hmotu nepřipraví. To, co chci naznačit je, že mít hlad je normální a v pořádku. Nebojte se toho. Myslete na své tělo jako na pec spalující tuk. Bude spalovat tuk, dokud do něj nevhodíte jídlo.
#2 – Jíte nezdravé věci po většinu času Jako jakýkoli jiný nutriční plán, ať je to přerušovaný půst nebo standardní přístup 6 jídel denně, nebude úspěšný, pokud se v něm budou objevovat nezdravé a zpracované potraviny. Pokud se vám nebude dařit během přerušovaného půstu snížit tuk v těle, věřte, že děláte chybu v konzumaci a výběru jídel. I když se postíte 16 hodin, nemůžete prostě jít a sníst dva sáčky Oreo sušenek. Pokud to běhá, plave, lítá nebo roste ze země, jezte to. Co vám zabalili do sáčku nebo do krabice, nekupujte to. Tohle funguje pro jakýkoli nutriční plán a přerušovaný půst není jiný. Jezte maso, zeleninu, zdravé tuky - to funguje na mne i na mé klienty. Přerušovaný půst není vstupenkou k nezdravým jídlům. Jezte "clean" stravu a budete fit jako Rambo. Jezte zpracované přeslazené věci a budete vypadat jako většina současné populace.
# 3 – Sledujete hodinky a čekáte na to, až se přejíte Řekněme, že začínáte s intervalem 16/8. Půst 16 hodin, jídlo 8 hodin. Mnoho začínajících nedělá nic jiného, než že hlídají hodiny, aby se druhý den po půstu rychle najedli, protože se bojí, že "hladoví". Vy nehladovíte. Vaše tělo bude fungovat bez jídla dny! Realita je spíše taková, že se nudíte a jste příliš na jídlo fixovaní. Pokud se během 16 postních hodin zaměříte na svou rodinu, práci nebo trénink, nemůžete udělat nic lepšího. Pokud budete sedět, čekat a o jídle přemýšlet, jistě, že se z toho brzy zblázníte a budete to chtít vzdát. Nejdříve onen přechod může být těžký, ale věřte mi, za týden se prostě budete cítit fajn. Prostě žijte. Je spousta věcí, pro které žít. Ne jen kvůli jídlu. Také si nelamte hlavu s tím, pokud se nezvládnete postít 16 hodin, které jste si stanovili. Pokud se jeden den postíte 14 hodin, druhý 16, bude to fajn. V tom je ta krása. Nebuďte zajatcem - to není součástí plánu. Vraťte se, jakmile to půjde, ke svým normálním hodinám. Přerušovaný půst není pro všechny, ale může být právě pro vás. Zkuste to a pamatujte, začněte pomalu a pracujte na sobě.
Část 4. A zde již chci ukázat, jak přerušovaný půst u mne vypadá v praxi. Asi bych měla rovnou odpovědět na váš dotaz, který na mou osobu padl a to, kolik kalorií vlastně během IF jím. ☺ Informaci prodám nejvyšší nabídce ☺ Ba ne, teď vážně. Já vám to klidně sdělím, ale musíme si připomenout, že tohle číslo je proměnné jak u mne, tak určitě bude jiné i u vás. Každý jsme jiný a musíte sami vědět, kolik vám stačí a kolik potřebujete. Každopádně, moje stravování se doposud odvíjelo od toho, jak mělo tělo hlad. Nyní nastala nová situace, je to tak? Ano, je. Věřte, že jsem si doslova drbala hlavu, jak na to a jak zkombinovat oba přístupy dohromady. Čili jsem ve dny během posledních pár týdnů, kdy jsem nejela IF, sledovala, kolik toho zhruba spotřebuji. Vybaflo na mne číslo zhruba 1600-2000 kcal. 2000 kcal sním bez problémů ve dny, kdy odpočívám. Ironie? Neměla bych sníst méně? Zjistila jsem, že nemůžu. Když odpočívám, o těle se to říct nedá. Bývám po několika denním tréninku a tělo je doslova vyždímané - nabírá síly, zaceluje svalové tkáně, buduje, regeneruje, a dělá všechno proto, abych další den mohla ve své zběsilé jízdě pokračovat. V tento den, když tedy odpočívám, mívám opravdu velikou spotřebu. 1600 kcal je naopak pro mne dostatečná energie v první den tréninku po odpočinku. Tělo má sílu, je odpočaté a celkový příjem za den víc nevytáhnu. Nejde o to, že nechci. Ale proč tělu strkat víc, když to nepotřebuje. Takže tímto pozorováním vím, jaká je moje potřeba kalorií a tu si ve dny IF po očku hlídám. Já jsem třeba člověk, který nevěří na to - a jsem sama toho důkazem - že by měl člověk denně sníst jednu a tu samou energetickou hodnotu. Podle mého názoru se to prostě den ode dne mění. A stejně tak jsem se rozhodla, že budu přistupovat v IF. Mám v tomto trošku snadnější úlohu, protože jsem si to okno pro jídlo neurčila tak malé, ale celých 10 hodin. To se příliš od mého normálu neliší. Rozdílově zhruba o 3 (4) hodiny. Zatím si
netroufám na menší okna pro jídlo ☺ Takto mi to vyhovuje, tělo se krásně mění, výsledky jsou a jsem zastáncem toho, že pokud něco funguje, není třeba to předělávat. A jak tedy vypadal můj režim a přechod z normálního dne na IF? čtvrtek - normální den. Přestala jsem jíst ve 20 hodin. Tím myslím přestala, ne začala a skončila o hodinu později ☺ Poslední sousto prostě ve 20 hodin a následuje 14 hodin půstu ☺ pátek - budíček v 6.30 - snídaně v nedohlednu, ale to dám. Ráno mívám poměrně rušné, takže to vždycky do doby, než můžu jíst, poměrně rychle uteče. trénink v 9:00 - dala jsem si 12 minutový HiiT se Seanem z Bodyrock.tv. Po tréninku jsem vypila dost vody. Všimla jsem si, že jestli se mi něco při IF daří, je to pitný režim. Když nejím, piju ☺ 1. jídlo v 10 hodin - dala jsem si celozrnnou bulku s máslem, se šunkou a kapií (cca 250 kcal) 2. jídlo ve 12 hodin - čekala na mne obří miska rýžových vloček s chia semínky, sezamovou pastou, medem a ovocem (cca 550 kcal)
3. jídlo v 15 hodin - banán, oříšková tyčinka Nutrend, lněný chléb s tofu pomazánkou. (cca 500 kcal)
4. jídlo před 20. hodinou - dala jsem si vepřové nudličky s pohankovými těstovinami, kopou salátu polníčku a hrášek. (cca 550 kcal)
celkem tedy pro pátek 1850 kcal při 4 jídlech. sobota - půst mi skončil opět v 10 ráno a já jdu na snídani ☺
Než se pustím do odpovědí na vaše dotazy, tak bych ráda řekla jednu věc. Netlačte se do IF, pokud vám nebude sedět a nebude vám vyhovovat. Já osobně třeba nechápu 20/4 přístup, ale nemyslím tím, že jej odsuzuji. Když si vyhledáte Saru Solomon, uvidíte, jak jí tento přístup svědčí. Stejně tak jsou další, kteří mají těla jak lusk a nedají na IF dopustit. Já jsem v tomhle prozatím "potopená" jen pár týdnů a nejedu v něm denně, ale já sama jsem svědkem, jak mi svědčí nejen psychicky, ale také pocitově, a v neposlední řadě to vidím i na těle. Vidím na sobě změny, rýsují se svaly, které jsem netušila, že vůbec někdy uvidím a o které jsem tak stála. Vše se začíná jevit pomalinku díky IF. Jsem si jistá. Protože mám jisté zkušenosti a nikdy jsem nedocílila toho, co mám za poměrně krátkou dobu nyní.
Přeji vám moc štěstí, najděte si, co vám vyhovuje, a držte se toho. Je jedno, jestli to bude IF, čtyři jídla po čtyřech hodinách podle Jillian nebo jestli jste zvyklí na sedm malých porcí denně. Teď jsem spokojená. Střídám IF s normálními dny (Eat When Hungry) a přitom má strava netrpí žádným omezením kalorií či vyloučením určitých druhů potravin. A myslím, že mi to teda jako (zatím) jde ☺
A na závěr odpověď na pár vašich dotazů Kdy je nejlepší cvičit? Během okna pro jídlo nebo pro půst? Odpověď na tuto otázku nemá nikdo, protože se věří, že je nejlepší cvičit tehdy, kdy vám to nejlépe vyhovuje. Přečetla jsem na tohle téma spoustu materiálů a diskuzí a věřte, že jednoznačná odpověď na tohle není. Zatímco jedni věří, že by se na prázdný žaludek trénovat nemělo, druzí tuhle teorii vyvracejí. Nemusím zdůrazňovat, že obě strany mají své výhody vědecky podložené ☺ Ale čeho jsem si všimla při průzkumu, byly tato dvě nejčastější začlenění tréninku - cvičit ráno na lačný žaludek, po kterém pak do hodiny následuje snídaně nebo v okně pro jídlo odpoledne až večer. Nastavte si to sami tak, jak vám to bude vyhovovat a jak budete spokojeni. Můžu si dát místo snídaně například kafe nebo zelený čaj? Samozřejmě! Pitný režim je potřeba i během půstu. Co se týče kafe nebo čaje, nemělo by se sladit, ale lze do kafe dát trochu mléka. Vesměs se podporovatelé IF přiklánějí k tomu, že jakýkoli nápoj neslazený do 50 kcal půst nepřeruší. Je pro IF nějaký speciální jídelníček? Kolik kalorií mohu přijmout? Jak to přesně probíhá? Přístup k IF je jednodušší než si myslíte a zbytečně si pokládáte náročné otázky ☺ IF není program, jen metoda!!! Jezte tak, jak jste zvyklí (zdravě, vyváženě) s jedinou výjimkou. Měli byste své jídlo/kalorie sníst v okně určeném pro jídlo (např. mezi 10-18 hod.) Zbytek hodin se tělo postí a využívá tuk v těle jako zdroj energie (mimo jiné benefity). To je celá věda. Pokud jste doposud svůj jídelníček vedli zdravě a počítali kalorie, dělejte tak nadále. Nic se pro vás nemění. Kromě doby pro stravování. Je rozdíl mezi Leangains a IF? Hlavní myšlenku mají společnou. Nepatrné rozdíly jsem našla jen v málo bodech. De facto IF vzešlo z myšlenky Leangains. Například IF věří, že pokud si dá člověk před tréninkem během půstu BCAA doplněk nebo neslazené kafe s
mlíkem (nebo jakýkoli jiný nápoj do 50 kcal), efekt půstu se nepřeruší. Leangains se na to dívá opačně. Je možné si dopřát půst jen o víkendu? Samozřejmě. Nejvíce benefitů dostanete zcela určitě při každodenním IF, ale já sama jej každý den nedodržuji. Dávám si jej v průměru 3 dny po sobě a pak okno po zbytek týdne neřeším. Takže pokud chcete pouze o víkendu zařazovat, je to v pořádku. Jednou je snídaně nutná, pak zase ne. Co je tedy správně? Už jsem to psala v předešlém článku, ale poukážu na to znovu. Pokud za mnou přijde člověk, který nemá ponětí o tom, jak funguje tělo, jak správně jíst, nemá žádné stravovací návyky, necvičí, nezná důležitost bílkovin a tuků, pak nemůžu chtít, aby něco takového jako IF zkoušel a ukázala mu všeobecná pravidla správného přístupu k tělu a tím je i snídaně. IF je jakýsi další level pro ty, kteří tohle všechno mají již za sebou. Kteří jsou fit, vědí o stravě opravdu hodně, vědí, jak pracuje tělo, a rádi by vyzkoušeli účinky i jiných přístupů. Jestli je snídaně důležitá? Nemohu říct ne! Je v rámci IF snídat mnohem později v pořádku? Ano. Pro oba přístupy existují různé vědecky doložitelné podklady. Dostáváme se už jen k tomu, jaký přístup nám bude vyhovovat.
c) Nikki, 2014
Více o IF v angličtině: http://breathingfitness.blogspot.cz/2013/05/intermittent-fasting-8-weeks-in.html http://www.thefeelgoodlifestyle.com/fasting-for-fast-weight-loss-superior-fitness-and-betterhealth.html http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting http://angrytrainerfitness.com/2011/12/the-angry-trainer-tries-intermittent-fasting/ http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary http://www.bradgouthrofitness.com/intermittent-fasting-feedback-from-my-14-dayexperiment/ Více o IF v češtině: http://www.sportplanet.cz/clanky/zaklady-prerusovaneho-pustu-intermittent-fasting-diet/ http://fitfoodmanic.blogspot.cz/2014/03/14-dni-s-leangains.html http://fitplan.cz/jak-zhubnout-poslednich-5kg/
více e-knih zdarma stáhnete na mém webu www.mojetelo.cz navštivte také můj soukromý web www.kristinacechova.cz
♥
Nikki / Kristina
Obrázky pocházejí z těchto webů: drjockers.com drsarasolomon.com angrytrainerfitness.com pond5.com dailyburn.com
