PENTINGNYA LATIHAN FISIK BAGI MANUSIA USIA LANJUT Oleh : Rusli Ilmu Keolahragaan ABSTRAK Manusia usia lanjut merupakan suatu perubahan progresif pada organisme yang telah mencapai kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel serta menunjukkan adanya kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang disertai dengan adanya penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan saling berinteraksi satu sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia secara linier dapat digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan (impairment), keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan (disability), dan keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan proses kemunduran. Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu kecacatan. Latihan fisik adalah segala upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Kata Kunci : Lansia, Latihan Fisik.
PENDAHULUAN Seiring dengan keberhasilan Pemerintah dalam Pembangunan Nasional, telah mewujudkan hasil yang positif di berbagai bidang, yaitu adanya kemajuan ekonomi, perbaikan lingkungan hidup, kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi. Terutama di bidang medis atau ilmu kedokteran sehingga dapat meningkatkan umur harapan hidup manusia. Akibatnya jumlah penduduk yang berusia lanjut meningkat dan bertambah cenderung lebih cepat. Saat ini, di seluruh dunia jumlah orang lanjut usia diperkirakan ada 500 juta dengan usia rata-rata 60 tahun dan diperkirakan ada 500 juta dengan usia rata-
2
rata 60 tahun dan diperkirakan pada tahun 2025 akan mencapai 1,2 milyar (Nugroho, 2004:1) Bila dilihat dari angka statistik, saat ini orang lanjut usia masih belum menjadi masalah yang lebih serius. Tetapi dengan berhasilnya pembangunan selama beberapa Pelita ini menunjukkan angka harapan hidup bangsa Indonesia pada masa mendatang akan meningkat terus sehingga pembinaan terhadap orang lanjut usia ini memiliki peran yang semakin menonjol dalam setiap bidang. Untuk itu perlu dilakukan suatu program untuk meningkatkan kualitas lanjut usia, mendorong para lanjut usia untuk mampu menyesuaikan diri dan mampu melakukan adaptasi terhadap perubahan yang terjadi pada dirinya dengan semangat optimisme, kebijaksanaan, kearifan dan bebas dari tekanan ambisi kehidupan serta berada pada kondisi sehat sejahtera lahir dan batin. Dengan adanya olahraga pada manula ini diharapkan dapat meningkatkan kualitas hidup lansia, sehingga banyak orang yang memasuki usia lanjut dengan tetap semangat, energik, penuh percaya diri dan pro aktif dalam pembangunan.
Pengertian Dan Definisi Lansia Definisi lansia menurut UU No. 13 Th. 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia, yang dimaksud dengan lanjut usia ialah seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun keatas. Hal ini mengacu pada angka usia harapan hidup masyarakat Indonesia yaitu sekitar 65 tahun. Lanjut usia (lansia) merupakan salah satu fase kehidupan yang dialami oleh individu yang berumur panjang. Lansia tidak hanya meliputi aspek biologis, tetapi juga psikologis dan sosial (Sembiring, 2007:3). a. Lansia menurut aspek biologis Lanjut usia adalah proses penuaan/penurunan yang terjadi secara terus menerus, ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin rentannya terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian. Hal ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, serta sistem organ yang lainnya. b. Lansia menurut aspek psikologis
3
Dari aspek psikologis, lansia merupakan kelompok umur yang mencapai tahap praenisium pada tahap ini akan mengalami berbagai penurunan daya tahan tubuh/ kesehatan dan berbagai tekanan psikologis. Dengan demikian akan timbul perubahan-perubahan dalam hidupnya (Suhartini, 2003:12). Banyak orang beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak lagi memberikan banyak manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa kehidupan masa tua, seringkali dipersepsikan secara negatif sebagai beban keluarga dan masyarakat. c. Lansia menurut aspek sosial Dari aspek sosial, penduduk lanjut usia merupakan satu kelompok sosial sendiri. Di negara Barat, penduduk lanjut usia menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari keterlibatan mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh terhadap pengambilan keputuan serta luasnya hubungan sosial yang semakin menurun. Akan tetapi di Indonesia penduduk lanjut usia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus dihormati oleh warga muda (Suhartini, 2003:10).
Batasan Usia Manula Mengenai kapankah seseorang disebut sebagai lansia, sulit dijawab secara memuaskan. Di bawah ini dikemukakan beberapa pendapat mengenai batasan umur pada lansia (Nugroho, 2004:1): a. Berdasarkan definisi dari World Health Organization (WHO, 2002:2), maka:
Usia di bawah 65 tahun tergolong Usia Pertengahan (Middle Age)
Usia di antara 65 tahun sampai dengan 74 tahun tergolong Junior Old Age
Usia antara 75 tahun sampai dengan 90 tahun baru tergolong Formal Old Age
dan antara 90 tahun sampai dengan 120 tahun digolongkan Longevity Old Age (Orang Tua berumur panjang).
b. Menurut Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohamad Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohamad (alm) merupakan Guru Besar Universitas Gajah Mada pada Fakultas Kedokteran, membagi periodisasi biologis perkembangan manusia sebagai berikut:
4
0 – 1 tahun
= masa bayi
1 – 6 tahun
= masa prasekolah
6 – 10 tahun
= masa sekolah
10 – 20 tahun = masa pubertas
40 – 65 tahun = masa setengah umur (prasenium)
65 th ke atas = masa lanjut usia (senium)
c. Menurut Dra. Ny. Jos Masdani (Psikolog UI) Lanjut usia merupakan kelanjutan dari usia dewasa. Kedewasaan dapat dibagi menjadi 4 bagian, yaitu:
pertama
kedua = fase verilitas, berumur antara 40 sampai 50 tahun
ketiga = fase praesenium, berumur antara 55 dampai 65 tahun
keempat
= fase iuventus, berumur antara 25 sampai 40 tahun
= fase senium, berumur 65 tahun keatas
d. Menurut Prof. Dr. Koesoemato Setyonegoro Pengelompokan lanjut usia sebagai berikut: usia dewasa muda (elderly adulthood): 18 atau 20 – 25 tahun. Usia dewasa penuh (middle years) atau maturitas: 25 – 60 tahun atau 65 tahun. Lanjut usia (geriatric age) lebih dari 65 atau 70 tahun. Terbagi untuk umur 70 – 75 tahun (young old), 75 – 80 tahun (old), dan lebih dari 80 tahun (very old). Negara–negara maju di Eropa dan Amerika menganggap batasan umur lansia adalah 65 tahun dengan pertimbangan bahwa pada usia tersebut orang akan pensiun. Tetapi akhir–akhir ini telah dicapai konsensus yang ditetapkan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO: World Health Organization) bahwa sebagai batasan umur lansia adalah 60 tahun (WHO, 2002:2).
Distribusi Lansia Menurut Laporan Survei Demografi dan Kesehatan Indonesia (SDKI) pada tahun 1995 jumlah lansia yang berumur 60 tahun keatas sebesar 7,5 %, sedangkan pada tahun sebelumnya, yaitu tahun 1986. jumlah lansia yang berumur 60 tahun keatas sebesar 5,3 %. Pada tahun 2020 jumlah lansia di Indonesia diperkirakan akan menempati urutan ke-6 terbanyak di dunia dan melebihi jumlah lansia di Brazil, Meksiko dan negara Eropa (Pudjiastuti & Budi, 2000:1).
5
Tabel 1. Demografi Orang Lanjut Usia di Indonesia Menurut Penelitian dari Prof. DR. R. Boedhi Darmojo. Tahun
1980
1985
1990
1995
2000
2020
Jumlah Penduduk
148
165
183
202
222
a. Total (juta)
11,4
13,3
16
19
22,2
29,12
b. Persentase (%)
7,7
8
8,7
9,4
10
11,09
61,12
64,05
65-70
70-75
(55 tahun ke atas)
Harapan Hidup
55,30 58,19
Distribusi lansia > 65 tahun (prakiraan tahun 2005): Nama Negara
Prosentase
Eropa
15,4 %
Amerika Utara
12,5 %
Amerika Latin
8,6 %
Asia
6,3 %
Afrika
3,2 %
Ada beberapa faktor yang mempengaruhi antara lain: majunya pelayanan kesehatan, perbaikan gizi dan sanitasi, gaya hidup yang lebih sehat, meningkatnya pengawasan terhadap penyakit dan infeksi. Tetapi apakah kemajuan suatu negara hanya dapat diukur dari prosentase jumlah lansia saja.
Permasalahan yang Dihadapi Lansia Problematik yang dialami oleh lansia sangat beragam, antara lain dapat ditinjau dari aspek psikologis, biologis, sosial, spiritual, budaya dan ekonomi. Berikut ini adalah penjelasan singkatnya: a. Aspek psikologis Mempunyai perasaan tidak mampu, perasaan tidak berguna,
depresi,
Skizofrenia (termasuk psikopatologi) penarikan diri dari kehidupan sosial, tingkah laku yang esentrik, dan pemikiran yang tidak logis. Delusi (waham)
6
dan halusinasi jarang muncul. Kehilangan hubungan dengan teman-teman dan family (hal ini disebabkan karena ruang geraknya yang terbatas, atau temanteman dan keluarganya sudah banyak yang meninggal). b. Aspek biologis Merasa mempunyai keadaan fisik lemah dan tak berdaya, sehingga harus tergantung pada orang lain. Penurunan kemampuan berpikir, menjadi sering lupa/pikun,
status sosioekonomi rendah beresiko lebih tinggi mengalami
penurunan kemampuan kognitif. Penurunan kognitif berlangsung lambat pada mereka yang terus-menerus belajar dan terstimulasi. Terjadi gangguan depresif, yaitu menurunnya konsentrasi dan fisik, gangguan tidur (khususnya bangun pagi terlalu cepat dan sering terbangun [multiple awakenings]), nafsu makan menurun, penurunan berat badan, dan masalah-masalah pada tubuh. Menurunnya kemampuan berpikir pada penderita lanjut usia yang mengalami depresi berhubungan dengan sindrom demensia pada depresi (dementia syndrome of depression [pseudodementia]), yang dapat disalahartikan sebagai demensia yang sebenarnya (true dementia). Pseudodemensia terjadi pada 15% penderita depresi lansia dan 25 – 50% pada pederita dementia mengalami depresi. c. Aspek sosial Ada perasaan merepotkan orang lain, perasaan terkucilkan. Kehilangan status (dulu mempunyai jabatan posisi yang cukup tinggi, lengkap dengan segala fasilitasnya), kehilangan teman/kenalan atau relasi, kehilangan pekerjaan atau kegiatan. Mencari teman baru untuk menggantikan suami atau isteri yang telah meninggal atau pergi jauh atau cacat, mengembangkan kegiatan baru untuk mengisi waktu luang yang semakin bertambah d. Aspek spiritual Agama atau kepercayaannya makin terintegrasi dalam kehidupannya, lansia makin matur dalam kehidupan keagamaannya (hal ini terlihat dalam cara berfikir dan bertindak dalam kehidupan sehari-hari). Perkembangan spiritual ini ditunjukkan dengan cara memberikan contoh cara mencintai dan keadilan (semakin bijaksana). Merasa semakin dekat akan kematian (sense of
7
awareness of mortality), menjadi lebih mendekatkan diri kepada sang pencipta. e. Aspek budaya Aspek budaya yang dilihat melalui pendekatan olahraga yaitu wanita lansia yang masih aktif berolahraga, masih dipandang negatif oleh olahraga pria. f. Aspek ekonomi Merasa tidak mampu karena menurunnya keadaan ekonomi akibat pemberhentian dari jabatan (economic deprivation), meningkatnya biaya hidup pada penghasilan yang sulit, bertambahnya biaya pengobatan karena adanya penyakit kronis dan terjadi angguan gizi akibat kehilangan jabatan.
Proses Menua Proses menua (aging) merupakan suatu perubahan progresif pada organisme yang telah mencapai kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel serta menunjukkan adanya kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang disertai dengan adanya penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan saling berinteraksi satu sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia secara linier dapat digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan (impairment), keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan (disability), dan keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan proses kemunduran (Bondan, 2006:1). Sedangkan menurut Constantindes (dalam Kadir, 2007:1). Menua atau menjadi tua adalah suatu proses menghilangnya secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memeperbaiki diri/mengganti dan mempertahankan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang diderita. Proses menua adalah sebuah proses yang mengubah orang dewasa sehat menjadi rapuh disertai dengan menurunnya cadangan hampir semua sistim fisiologis dan disertai pula dengan meningkatnya kerentanan terhadap penyakit dan kematian. Pendapat lain mengatakan bahwa menua merupakan suatu proses menghilangnya secara perlahan–lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri /mengganti diri serta mempertahankan struktur dan fungsi normalnya,
8
sehingga tidak dapat bertahan terhadap jejas (termasuk infeksi) dan kemampuan untuk memperbaiki kerusakan yang diderita. (Panjaitan, 2007). Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu kecacatan.
Teori Proses Menua Secara umum, teori penuaan dibagi menjadi dua kelompok besar, yaitu teori genetik dan teori nongenetik (Pudjiastuti & Budi, 2000:5). 1. Teori Genetik Teori genetik ini menitikberatkan mekanisme penuaan yang terjadi pada nukeleus sel. Penjelasan teori yang berdasarkan genetik di antaranya sebagai berikut: a. Teori Hayflick Menurut sandi studi Hayflick dan Moorehead (1961) penuaan disebabkan oleh berbagai faktor, antara lain perubahan fungsi sel, efek kumulatif dari tidak normalnya sel, dan kemunduran sel dalam organ dan jaringan. semakin cepat suatu organisme hidup maka semakin cepat pula mereka menua. Hal ini terjadi karena kehidupan cepat didefinisikan sebagai proses differensiasi dan pertumbuhan yang cepat serta metabolisme yang tinggi sehingga sel-sel lebih cepat mengalami penuaan. b. Teori Kesalahan Dalam teori ini dinyatakan bahwa kesalahan dalam proses atau mekanisme pembuatan protein akan mengakibatkan beberapa efek. Penurunan ketepatan sintesis protein secara spesifik telah dihipotesiskan penyebabnay, yaitu ketidaktepatan dalam penyiapan pasangan kodon mRNA dan antikodon tRNA. Namun, penelitian terakhir ternyata bertentangan dengan teori kesalahan, yang menerangkan bahwa tidak semua penuaan sel menghimpun molekul non-spesifik dan penuaan itu tidak selamanya dipercepat ketika molekul non-spesifik ditemukan (Pudjiastuti & Budi, 2000:6). c. Teori DNA (kelebihan DNA)
9
Medvedev (1972) mengemukakan teori yang berhubungan dengan teori kesalahan. Ia percaya bahwa perubahan usia biologis merupakan hasil akumulasi kesalahan dalam memfungsikan gen (plasma pembawa sifat). Perbedaan usia mkhluk hidup mungkin merupakan suatu fungsi dari tingkat urutan genetik berulang (repeated genetic sequences). Jika kesalahan muncul dalam urutan genetik tidak berulang (nonrepeated genetic sequences), kesempatan untuk menjaga hasil akhir produksi gen selama evolusi atau selama hidup akan berkurang. d. Teori Rekaman Rekaman (transcription) adalah tahap awal dalam pemindahan informasi dari DNA ke sintesis protein. Teori yang mengacu pada teori Hayfick itu menyatakan empat kondisi berikut: 1.
Dengan peningkatan usia terjadi perubahan yang sifatnya merusak metabolisme posmiotic cells yang berbeda.
2.
Perubahan merupakan hasil dari kejadian primer yang terjadi pada inti kromatin.
3.
Perubahan itu terjadi dalam inti kromatin kompleks, merupakan suatu mekanisme kontrol yang bertanggung jawab terhadap penampilan dan urutan penuaan primer.
4.
Mekanisme kontrol itu meliputi regulasi transkripsi meskipun regulasi lain dapat terjadi.
2. Teori Nongenetik Teori non genetik memfokuskan lokasi di luar nukleus sel, seperti organ, jaringan, dan sistem. Teori yang berdasarkan nongenetik anatara lain sebagai berikut: a. Teori Radikal Bebas Pada dasarnya radikal bebas adalah ion bermuatan listrik yang berada di luar orbit dan berisi ion tak berpasangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar 2. Radikal bebas mampu merusak membran sel, lisosom, mitokondria dan inti membran melalui reksi kimia yang disebut peroksidasi lemak. Kerusakan membran dan cross lingkage biomolekul
merupakan hasil
rangkaian rekasi radikal bebas. Hasil reaksi radikal bebas adalah turunnya
10
penyatuan karena turunnya aktivitas enzim, kesalahan metabolisme asam nukleat, kerusakan fungsi membran dan penumpukan lipofusin pada lisosom.
Gambar 2. Membran Sel dan Radikal Bebas (Sumber: http://www.alzheimers.org/rad.html) Teori radikal bebas tentang proses penuaan menjelaskan bahwa terjadinya poses penuaan ini disebabkan oleh meningkatnya aktivitas senyawa radikal seiring dengan bertambahnya umur. Peningkatan aktivitas senyawa radikal menyebabkan akumulasi kerusakan struktur dan fungsi biologis dari sel (Harjanto, 2001:161). b. Teori Autoimun Menurut teori Autoimun, penuaan diakibatkan oleh antibodi yang bereaksi terhadap sel normal dan merusaknya. Reaksi itu terjadi karena tubuh gagal mengenal sel normal dan memproduksi antibodi yang salah. Akibatnya, antibodi itu bereaksi terhadap sel normal, disamping sel abnormal yang menstimulasi pembentukannya. Teori ini mendapat dukungan dari kenyataan bahwa jumlah antibodi autoimun meningkat pada lansia dan terdapat persamaan antara penyakit dan autoimun (misalnya: arthritis reumathoid,
11
diabetes, tiroiditis dan amiloidosis) dan fenomena menua (Pudjiastuti & Budi, 2000:6). c. Teori Hormonal Donner Denckle percaya bahwa pusat penuaan terletak pada otak. Pernyataan ini didasarkan pada studi hipotiroidisme. Hipotiroidisme dapat menjadi fatal apabila tidak diobati dengan tiroksin, sebab seluruh manifestasi dari penuaan akan tampak, seperti penurunan sistem kekebalan, kulit keriput, uban, dan penurunan proses metabolisme secara perlahan. Pada wanita, menopouse merupakan peristiwa hormonal yang kronis, tetapi tidak mengatur penuaan. Ovarium merupakan glandula endokrin yang kapaasitas fungsinya berkurang sejalan dengan penuaan normal. Pada lakilaki, produksi androgen dari testis tidak mudah diperkirakan karena perbedaan pada tiap individu. d. Teori Pembatasan Energi Roy Walford (1986) adalah penganut kuat diet yang didasarkan pada pembatasan kalori, yang dikenal sebagai pembatasan energi. Diet nutrisi tinggi yang rendah kalori berguna untuk meningkatkan fungsi tubuh agar tidak cepat tua. Program pembatasan energi bertujuan untuk mengurangi berat badan secara bertahap dalam beberapa tahun samapi efisiensi metabolisme tercapai untuk hidup sehat dan panjang usia (Pudjiastuti & Budi, 2000:6). Tinggirendahnya diet akan mempengaruhi perkembangan umur dan adanya penyakit. Termasuk dalam program diet adalah pantangan merokok, minum alkohol, dan mengendalikan penyebab stress seperti kecemasan, frustasi atau stress yang disebabkan oleh kerja keras.
Pengertian Latihan Fisik Latihan fisik adalah segala upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai
12
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Latihan olahraga yang dilakukan pada manula hendaknya menggunakan prinsip-prinsip olahraga (nugroho, 2004:157), antara lain: 1. Komponen kesegaran jasmani yang paling mendasar untuk dilatih adalah: Ketahanan kardio-pulmonal Kelenturan (fleksibilitas) Kekuatan otot Komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebih) 2. Selalu memperhatikan keselamatan 3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat 4. Olahraga ringan dalam bentuk permainan sangat dianjurkan 5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan) 6. Menghindari olahraga yang bersifat pertandingan 7. Selalu memperhatikan kontraindikasi latihan, seperti:
Adanya penyakit infeksi
Hipertensi lebih dari 180 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik
Berpenyakit berat dan dilarang dokter untuk melakukan olahraga
Tujuan Olahraga pada Manula Tujuan dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan kardiorespirasi, kecepatan, ketrampilan dan kelenturan. Kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran jantung-paru dan peredaran darah serta kekuatan otot dan kelenturan sendi (Suparman, 1996). Secara khusus olahraga pada manula bertujuan untuk meningkatkan kualitas lansia, sehingga mereka bisa melewati hari-hari tuanya dengan bugar. Jika kebugaran sudah tercapai maka para lansia akan mampu memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan bisa mandiri.
13
Persiapan Olahraga pada Manula
Konsultasi
Klarifikasi
Lanjut Usia
Test Fungsional
Terapi Gerak Program Kondisioning Fisik
Test Kesegaran Jasmani Dasar
Profil Kesegaran Jasmani
Program Kesegaran Jasmani
Metode Olahraga pada Manula Metode latihan merupakan suatu pelajaran untuk mengembangkan latihan, dimana kata metode itu digunakan untuk kondisi materi kegiatan (Tangkudung, 2006:50). Di dalam memilih dan menetapkan metode, tergantung pada: 1. Tujuan umum dari melatih 2. Tugas-tugas tertentu 3. Kekhususan dari suatu cabang olahraga 4. Tingkan kemampuan atau kondisi fisik seorang lansia
14
Berdasarkan atas faktor-faktor tersebut, maka dapat ditentukan suatu metode olahraga untuk lansia. Berikut ini adalah beberapa macam metode latihan untuk manula, yang bisa diaplikasikan dalam setiap latihan: a. Metode yang Terus Menerus (Continual Method) Ciri khas dari metode ini yaitu: 1. Dalam melaksanakan latihan dilakukan dengan intensitas yang konstan 2. Dalam pelaksanaannya memakan waktu yang relatif lama Metode yang terus-menerus dianjurkan untuk latihan peningkatan daya tahan secara keseluruhan dan mengurangi kelelahan yang berarti. Metode ini akan menimbulkan peningkatan efektivitas kerja organ dalamtubuh. Selain itu juga dapat meningkatkan self control seseorang saat lelah (contohnya: saat menderita kelelahan, lansia tersebut menjadi tidak mudah marah). b. Metode Repetisi (Repetition Method) Metode repetisi atau metode ulangan adalah mengulangi latihan-latihan tertentu yang dilakukan dengan istirahat atau tanpa istirahat. Ciri khas metode ini: 1. Latihan dengan konstan 2. Waktu untuk istirahat yang optimal 3. Bentuk latihan ulangan (Repetition Method) ini bermacam-macam Tujuan utama metode ini adalah untuk pertumbuhan, kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan juga dapat menahan keadaan badan yang telah diperoleh pada periode latihan yang telah dilakukannya. c. Metode Tidak Tetap (Variable Method) Sifat-sifat metode ini: 1. Intensitas latihan yang bermacam-macam 2. Di dalam melakukan latihan yang berbeda-beda 3. intensitas
latihan
yang
diturunkan,
menghasilkan
kondisi-kondisi
pemulihan kembali sebagian (partial recovery). Metode ini dapat dipergunakan dalam rangka meningkatkan kekuatan daya tahan, serta latihan conditioning. Metode latihan ini biasanya di aplikasikan untuk melatih teknik dan taktik, karena terbukti bahwa dengan waktu istirahat
15
yang optimal, akan memungkinkan untuk dilaksanaan beban latihan yang kedua (high impact). d. Metode Interval (Interval Method) Metode interval adalah metode latihan yang mengutamakan adanya waktu latihan dan jeda waktu untuk istirahat. Oleh karena itu di dalam metode ini memerlukan pengawasan cermat terhadap lamanya waktu latihan dan waktu untuk istirahat. Waktu untuk istirahat tersebut diatur sedemikian rupa sehingga tidak terjadi pemulihan total. Apabila metode ini dipergunakan, maka beban latihannya tidak boleh terlalu maksimal, karena metode interval mempunyai sifat-sifat khas: 1. Adanya penetapan yang jelas tentang beban latihan 2. Adanya penentuan yang jelas tentang intensitas latihan 3. Adanya waktu untuk istirahat yang beragam, karena harus ditetapkan secara tepat. 4. Jumlah ulangan dalam latihan ditentukan menurut kapasitas tiap individu. Metode ini dipergunakan untuk meningkatkan kecepatan daya tahan (speed endurance),
apabila metode ini dilakukan tidak tepat maka akan
mengakibatkan terjadinya kelelahan psikis. Latihan ini jarang dilakukan untuk lansia, biasanya metode ini dilakukan untuk olahraga yang bertujuan prestasi. e. Metode Kompetisi (Competition Method) Melakukan latihan dengan menggunakan metode kompetisi ini sangat tepat jika digunakan untuk meningkatkan kemampuan mengontrol reaksi psikis. Tetapi jika metode ini dilakukan pada lansia, memerlukan adanya suatu pengawasan yang cukup terhadap beban dan intensitas latihan, serta waktu istirahat diantara dua ulangan. Untuk itu dapat dilakukan dengan 2 cara, yatiu: 1. Memperpendek waktu istirahat sambil mempertahankan beban latihan yang tetap. 2. Mempertahankan waktu istirahat yang tetap, tetapi menambah dan meningkatkan beban latihan secara berkesinambungan.
Manfaat Olahraga pada Manula
16
Semua penelitian terdahulu telah menunjukkan bahwa olahraga secara langsung atau tidak langsung akan dapat memperlambat proses menua. Dengan jantung yang kuat, volume oksigen maksimum (VO2Max) yang tinggi, terhindarnya penyakit diabetes, tekanan darah menjadi normal, berat tubuh normal, hal ini menunjukkan bahwa suatu tubuh yang sehat akan dapat memperlambat proses menua. Menurut Sumosardjuno (1986:156) manfaat olahraga pada manula, adalah sebagai berikut: 1. Jika seseorang menjadi tua, maka tulang-tulangnya akan mengalami demineralisasi, dan menjadi lebih rapuh, mudah patah. Latihan olahraga seperti jalan kaki, joging akan memnghambat proses demineralisasi tadi, terutama pada kaki. Dengan melakukan olahraga, tulang-tulang akan menjadi lebih kuat, tidak mudah patah, dan dapat menambah kemampuan bergerak. 2. Para manula yang mempunyai kebiasaan merokok atau mereka yang bekerja di lingkungan yang banyak polusinya, biasanya akan mengalami emphysema (kantung-kantung kecil pada paru-paru membesar). Jika orang-orang tersebut mempunyai kebiasaan melakukan olahraga, maka memiliki organ tubuh yang lebih baik daripada orang yang tidak pernah melakukan olahraga sama sekali. 3. Jika kita menjadi tua, maka fungsi jantung dan pembuluh darah kita akan menurun, demikian juga elastisitas dan kekuatannya. Tetapi jika kita melakukan olahraga yang teratur, maka sistem kardiovaskuler kita akan berfungsi maksimal dan tetap terpelihara. 4. Salah satu gejala yang jelas pada proses penuaan adalah bertambahnya berat badan (obesitas). Jika seorang telah berusia 40 – 60 tahun, maka berat badannya akan naik terus. Begitu juga lemak badannya akan selalu meningkat. Tetapi latihan olahraga yang teratur akan dapat mencega hal diatas. 5. Dalam kenyataan, jika kita menjadi tua, kita cenderung makan lebih sedikit daripada yang kita gunakan sebagai energi untuk keperluan sehari-hari. Hal ini mengakibatkan berat badan menurun. Tetapi jika melakukan olahraga teratur, makan menjadi lebih banyak dan peredaran darah menjadi lebih baik karena sel-sel tubuh mendapat zat makanan yang diperlukan.
17
6. Selain sakit jantung, banyak orang yang lanjut usia terkena penyakit diabetes (kencing manis). Untungnya, penyakit diabetes yang timbul pada usia lanjut dapat sedikit dicegah dengan latihan olahraga teratur. 7. Artritis umumnya terjadi pada usia lanjut, tertama di atas usia enam puluh tahun. Para penderita artritis (radang persendian) usia lanjut, akan mendapat banyak keuntungan dari olahraga yang teratur. 8. Banyak orang yang takut menghadapi hari tuanya, sehingga mengalami stress, depresi dan perasaan cemas. Latihan olahraga yang teratur akan meningkatkan perasaan gembira (dikeluarkannya hormon endorphin) sehingga rasa cemas akan hilang. Latihan olahraga akan memperbaiki kualitas hidup, lebih baik melakukan olahraga yang teratur daripada makan obat penenang.
Resiko Olahraga pada Manula Meski pada umumnya olahraga baik untuk kesehatan, tetapi mungkin ada beberapa bentuk olahraga yang tidak cocok dengan penyakit yang diderita orang tersebut. Mengenai olahraga yang dipilih, sebenarnya cukup banyak, seperti jalan kaki, naik sepeda, dan berenang. Kesemua olahraga ini baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru, bahkan otot-otot juga akan terlatih secara teratur. Beberapa resiko olahraga pada manula, antara lain: Latihan yang memerlukan berdiri pada satu kaki atau gerakan-gerakan yang memerlukan keseimbangan tubuh dapat menyebabkan orang berusia lanjut jatuh. Gerakan yang juga kurang baik dilakukan orang berusia lanjut adalah memutar kepala dan meregangkan leher secara berlebihan. Boleh dilakukan asal pelan dan ditahan, bukan gerakan cepat dan menghentak. Bagi Anda yang ingin memilih senam, lakukan secara berkelompok dengan pembimbing yang berpengalaman. Dengan demikian, dapat dihindari gerakan-gerakan yang bisa mencederai tubuh. Latihan yang bersifat anaerobik atau gerakan-gerakan yang ’tiba-tiba’ tidak dianjurkan.
Hal Khusus yang Perlu Diperhatikan
18
Pentingnya dilakukan pemeriksaan awal, misalnya dengan mengukur tingkat kekeroposan tulangnya untuk mengetahui dia menderita osteoporosis atau tidak. Olahraga untuk osteoporosis sangat berbeda dengan olahraga untuk pencegahan penyakit yang lain. Jika salah memilih olahraga, bisa-bisa justru membuat tulangnya patah. Konsultasikan kepada dokter, latihan-latihan apakah yang boleh dilakukan. Jangan berlatih melebihi takaran/dosis latihan yang telah ditetapkan
Strategi Sosialisasi dan Implementasi Secara umum diketahui bahwa latihan olahraga dapat membantu meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan latihan olahraga ini perlu di jelaskan kepada masyarakat yang melakukan latihan tentang bagaimana, berapa dosisnya, macam latihan dan bentuk latihan yang seperti apa yang dapat memberikan efek sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan meningkat apabila dilakukan latihan-latihan yang terarah dan sistematis sesuai dengan usianya. Jika dilihat dari segi kesehatan, ada lima aspek yang dapat dipromosikan dan menjadi motivasi masyarakat untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan prestasi kerja atas dasar kondisi badan yang sehat, yaitu: (Harsuki, 2003:276) 1. Aspek peningkatan kemampuan fisik 2. Aspek pencegahan terhadap beberapa jenis penyakit 3. Aspek pengobatan 4. Aspek rehabilitasi 5. Aspek pengetahuan gizi Seluruh aspek tersebut akan dapat dirasakan faedahnya dalam kehidupan seharihari.
PENUTUP Proses menua adalah sebuah proses yang mengubah orang dewasa sehat menjadi rapuh disertai dengan menurunnya cadangan hampir semua sistim fisiologis dan disertai pula dengan meningkatnya kerentanan terhadap penyakit dan kematian. Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu
19
masa atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu kecacatan. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan latihan olahraga ini perlu di jelaskan kepada masyarakat yang melakukan latihan tentang bagaimana, berapa dosisnya, macam latihan dan bentuk latihan yang seperti apa yang dapat memberikan efek sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan meningkat apabila dilakukan latihanlatihan yang terarah dan sistematis sesuai dengan usianya. Olahraga pada manula bertujuan untuk meningkatkan kualitas lansia, sehingga mereka bisa melewati hari-hari tuanya dengan bugar. Jika kebugaran sudah tercapai maka para lansia akan mampu memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan bisa mandiri.
DAFTAR PUSTAKA :
Aminudin, Setyawan S, 2003, Pengaruh Kontraksi Isometrik dan Isotonik Terhadap Kadar Asam Laktat, The Indonesian Journal of Physiology, htpp.Journal.Lib.Uanir.ac.id, diakses pada tanggal 5 Maret 2009. Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman Offset. Fox E.L., Bowers R.W. and Foss M.L. 1998. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics (4th ed.). Philapelhia: Saunders College Pub, pp 19, 22, 128. Frontera WR, Herring SA, Micheli LJ, Silver JK, 2007. Clinical Sports Medicine : Medical Management and Rehabilitation, First Publised. Sounders Elsevier, pp 12-15, 229, 230, 232. Furqon M, 1995. Teori Umum Latihan. Surakarta: Sebelas Maret University Press, hlm 15,16. Harsono, 1988. Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: C.V. Tambak Kusuma, hlm 183, 179, 180. Lactic Acid/ Lactate Threshold. http://www.csmngt.com/lactic_acid.htm. (diakses 3 Maret 2009).
20
Patellongi I, 2000. Fisiologi Olah Raga, Edisi Pertama. Makasar: Bagian Ilmu Faal, Universitas Hasanuddin, hlm 36, 93. Sports Coach, 2008. Energy Pathways. http://www.brianmac.co.uk/energy.gif, diaksses pada 8 Maret 2009. Sugiharto. 2003. Adaptasi Fisiologis Tubuh Terhadap Dosis Latihan Fisik. Makalah disajikan dalam pelatihan senam aerobic, Laboratorium Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang, pp 1, 4, 7. http://tkdtutor.com/11Training/LacticAcid.htm. (2006). (diakses 1 Maret 2010). http://.www.wikipedia.com. (1 Maret 2010).
