Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta 2012
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Prestasi
Komponen Fisik Dasar
SPEED
EXPLOSIVE POWER
FLEXIBILITY
SPEED ENDURANCE
ENDURANCE
STRENGTH ENDURANCE
Modified from :
STRENGTH
Minow, Berger (2008)
Speed and Power Sport
Definisi Kecepatan • Adalah kemampuan untuk menempuh jarak tertentu dengan waktu tempuh yang sesingkat mungkin. Tudor O. Bompa, G Gregory Hoff (2009)
• Kemampuan motor unit merespon rangsangan yang timbul secepat mungkin. Voß, Witt, Werthner (2007)
• Adalah faktor yang memungkinkan seseorang dapat melaksanakan proses stimulus-response sesingkat mungkin, sebagai hasil dari fungsi sebuah proses sistem persyarafan otot dan didukung kekuatan otot tubuh. FIFA, (2004)
Motor Unit (Neuromuscular system)
Bompa ... (Lanjutan) • Kecepatan adalah kemampuan untuk bergerak dalam satu garis lurus (linear motion). • Kecepatan pada garis lurus merupakan komponen sukses integral pada penampilan atlet dicakupan yang luas untuk berbagai macam cabang olahraga. • Kecepatan merupakan ekspresi kumpulan keterampilan dan kemampuan seseorang yang memungkinkan melakukan gerakan yang secepat-cepatnya.
Komponen-komponen Kecepatan Motorik Meliputi : • • • •
Gerakan asiklis reaktif Gerakan asiklis non-reaktif Gerakan dengan pengulangan cepat (frekuensi) Reaksi Voß, Witt, Werthner (2007)
Contonya berlari adalah kombinasi gerak acyclic reactive dan frequensi
Asiklis Reaktif • Gerak otot stretch shortening cycle (SSC)
Gerakan
Metafora
Asiklis Non-Reactive
Gerakan
Metafora
Frequensi Gerak
Gerakan
Metafora
Reaksi
Gerakan
Metafora
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kecepatan • Sistem Energy • Sistem Syaraf Otot • Teknik Gerakan • Kelelahan
1. Sistem Energi
Dr Hans Howald, Swiss Federal Office of Sports, Magglingen
Durasi Kerja Setiap Sistem energi
Reaksi Anaerobic
Struktur Sesi Latihan Kecepatan
FIFA, (2004)
2. Sistem Syaraf • Berhubungan erat dengan tipe serabut otot manusia. • Ada tiga tipe serabut otot “ ▫ Tipe IIb/IIx (FT) Cepat Power singkat
▫ Tipe IIa Cepat Tidak Cepat lelah
▫ Tipe I (LT) Lambat Kontraksi lama
Tipe Serabut Otot
Untuk cabang olahraga dengan kareakter speed and power hendaknya memilih atlet dengan prosentasi tipe serabut otot IIc dominan.
Manual Muscle Fiber Type number of reps at 80%
muscle fibre type
number of reps at 80%
muscle fibre type
<7
> 50% fast twitch (FT)
<7
mostly fast twitch (FT) dominant
7 to 12
equal proportion of fiber type
7 or 8
mixed fiber type
> 12
< 50% slow twitch (ST)
>8
slow twitch (ST) dominant
dominant
(Dr F. Hatfield Test),
(Pipes, 1994). number of reps at 85%
muscle fibre type
<5
mostly fast twitch (FT) dominant
5
mixed fiber type
>5
slow twitch (ST) dominant
Keterangan; • Melakukan angkatan dengan repetisi maksimal. • Beban yang diangkat berdasarkan % 1RM atau angkat maksimal
Charles Poliquin Test). Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.
3. Teknik Gerakan • Teknik yang baik bermanfaat agar terjadi efisiensi dan efektifitas gerak. • Teknik yang baik akan mencegah atau meminimalisir terjadinya cidera. • Teknik yang baik dapat terlihat dari sequensial gerakan yang indah.
Otot-Otot Aktif Saat Sprint
4. Tingkat Kelelahan • Kelelahan yang terjadi saat implementasi latihan kecepatan adalah : ▫ Kelelahan otot (muscle fatique) ▫ Kelelahan Syaraf (neuromuscular fatique)
• Latihan kecepatan harus dilakukan dengan intensitas tinggi, untuk itu dibutuhkan recovery yang adekuat agar atlet dapat melakukan latihan secara maksimal • Dibutuhkan 3-5 menit agar ATP kembali 100% kerja yang menggunakan sistem energi ATP-PC.
Metode Latihan Membentuk Kecepatan & Dayatahan Kecepatan Type Latihan
Target Sistem Energi Global
Speed
Anaerobic
Speed Endurance
Anaerobic
Tujuan
Spesifik
Jarak (m)
% terbaik
Waktu Recovery Reps
Sets
ATP-PC
Speed
20-80
90-95
3-5 min
6-8 min
Glycolytic
AnaerobPower
20-80
95-100
3-5 min
6-8 min
Short Speed
50-80
90-95
1-2 min
5-7 min
Power
50-80
95-100
2-3 min
7-10 min
Short speed
< 80
90-95
1 min
3-4 min
Power
< 80
95-100
1 min
4 min
Speed Endurance
80-150
90-95
5-6 min
ATP-PC
Glycolytic
ATP-PC & Glycolytic
Bersambung….. Type Latihan
Target Sistem Energi
Global Ekstensive -Aerobic
Special Endurance
% terbaik
Aerobic capacity
> 200
AerobPower
Spesifik
Waktu Recovery Reps
Sets
< 70
< 45 det
< 2 min
> 100
70-79
30-90 det
2-3 min
Anerobic capacity
> 80
80-90
30 s-5 min
2-3 min
Long Speed Endurance
150-300
90-95
10-12 min
Glycolytic
Anaerobic Power
150-300
95-100
12-15 min
Full
Glycolytic
Lactate tolerance
300-600
95-100
Full
Full
Oxidative
Tempo Intensivemix
Jarak (m)
Tujuan
Glycolytic
Anaerobic ATP-PC & Glycolytic
Latihan Kelincahan (Agility) • Kemampuan untuk berhenti, secepat mungkin merubah arah, dan melakukan akselerasi dalam merespon stimulus luar. • Beberapa literatur menggunakan Quickness sama dengan Agility atau “kecepatan merubah arah”. • Sheppard & Young menganggap definisi quickness tidak ada kaitannya dengan merubah kecepatan dan arah, mereka menganggap quickness memberikan kontribusi pada Kelincahan (agility).
Faktor-faktor Persepsi & Pengambilan Keputusan Agility
Faktor Persepsi & Pengambilan Keputusan
Kecepatan Merubah Arah
Teknik Visual focus
Kecepatan Sprint
Posisi Tubuh
Power
Antisipasi
Kekuatan Maksimal
Aksi Kaki
Penguasaan Gerak Pengetahuan Taktik
Karakteristik Otot
Kekuatan Reaktif
Aksi Lengan Mekanika Pengereman
Besarnya pengembangan tenaga
SSC
Disain Program • Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan ▫ Kualitas diatas Kuantitas Volume latihan rendah, durasi istirahan yang lama untuk menjaga kualitas latihan yang tinggi.
▫ Teknik yang baik setiap saat Teknik yang tidak baik akan mempengaruhi kualitas latihan dan akan mengakibatkan cidera
▫ Pengembangan kecepatan & Kelincahan Khusus Latihan harus disesuaikan dengan gerakan di cabang olahraganya, misalkan latihan di sepakbola lebih baik menggunakan bola.
▫ Membangun Karakteristik Pendukung Kecepatan & Kelincahan ditunjang faktor-faktor terkait, seperti kekuatan, teknik, dll.
• Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan (lanjutan) ▫ Pemberian Umpan Balik (FeedBack) Pemberian feedback sangat dibutuhkan saat latihan kecepatan, untuk memperbaiki kesalahan teknik yang akan menghindari cidera.
▫ Motivasi Latihan kecepatan & kelincahan membutuhkan motivasi yang tinggi untuk menjamin kualitas latihan.
Variabel Latihan Kecepatan & Kelincahan • Densitas Kepadatan latihan yang ditentukan oleh volume, intensitas & waktu recovery. • Durasi & Jarak Volume latihan bisa berupa Durasi contoh 22 detik (waktu) dan Jarak contoh 100m. • Urutan Latihan ▫ Latihan kecepatan diberikan saat atlet berada pada level kelelahan yang rendah ▫ Stretching dinamis dilakukan saat pemanasan sebelum latihan kecepatan. ▫ Waktu istirahat minimal 2-3 menit atau Rasio kerja & istirahat adalah 1:12 dan 1-20
Intensitas •
(bersambung)
Zone Intensitas Latihan Zone
% Maksimal
Velocity (m/det)
Waktu (det)
Intensitas
6
>100
>4,5
>22,0
Supermaximal
5
90-100
4,1-4,5
24,4-22,0
Maximum
4
80-90
3,6-4,1
27,5-24,5
Berat
3
70-80
3,2-3,6
31,4-27,5
Sedang
2
50-70
2,3-3,3
44,0-31,4
Rendah
1
<50
<2,3
<44,0
Sangat Rendah
Data diatas berdasarkan waktu 100m = 22 detik
% Kecepatan Maksimal (m/det) = Intensitas Max X Prosentase Contoh : 90% kecepatan maksimal (m/det) = 4,5 m/det X 0,90 4,1 m/det
Periodisasi Latihan Kecepatan & Kelincahan Penekanan
Phase Program Latihan Tahunan Persiapan Umum
Pertandingan
Anaerobic Endurance
Speed
Short speed endurance General strength
Speed Endurance
Kapasitas Aerobic
Specific strength
Special endurance
Aerobic Power
Speed
Tactics
Fleksibilitas
Running Technique
Running Technique
Speed
General Endurance
General strength
Kapasitas Anaerobic
Aerobic Power Aerobic capacity Flexibility
Specific strength Aerobic power Flexibility
General Enduarance Primer Strength Endurance
Sekunder
Persiapan Khusus
Tersier
Long speed endurance
Contoh Latihan Kecepatan di Sepak Bola
Contoh Latihan Kecepatan Cabang olahraga Dayung
HARI
PAGI Off
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu Minggu
SORE Repetition: 1 x 1000m int 80% 1x 750m int 85-90% 1 x 500m int 90-95 % 1 x 300m int 100 % Rest: back to the start line
Interval short. Repetition: 4 set( 10 -20 -30 -20 -10 sec) 4 x 200 m max -for time rest: 20 60 90 60 between sets: 4-5 minutes rest: 6-10 min Int: 100% Interval medium: Repetition: 3 set (30 – 45 – 60 – 45 – 30 ) 4 x 1000m or 500 or these Rest: 60 - 90 - 120- 90 3’ combination Int: 90 % rest: is the same distance Int: 90 % Interval on the 1000m course: Fartlek: -200m max -200 easy(rest) through the Individual –techniques practice 1000m: -100m max -200m easy -100m max 300m easy rest:: easy paddling back to the start (1000m)
Interval: 12 x 1 min rest: 2 min Int: 90 Off or individual paddling 2 x course time trial rest: 30 min
Interval short: 4 -6 set (4 x 15 sec) Rest. 45 and 3 min Int: 100% 2 x course time trial rest: 30 min Off
LATIHAN TAMBAHAN
Strength explosive
Strength explosive
Referensi • Bompa, T.O, Gregory, H.G. (2009). Periodization, Theory and Methodology of Training, Human Kinetics, Champaign #315 • Jean-Paul Brigger, et all (20014). FIFA Coaching, Zurich, Switzerland, #40 • Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155. • Voß Gerald, Witt Maren, Werthner (2007). Schnelligkeits Training, Meyer&Mayer Verlag, Aachen #20
Human Motor Development Phases of development during motor ontogenesis Term
Age (year of life)
Phase of .....
New born child
0.1 - 0.3
Uncoordinated mass motion
Infant
0.4 – 1.0
First coordinative movements learnt
Toddler
1.1 – 3.0
Varied form of movements learnt
Early childhood
3.1 – 6/7
Varied forms of movements improved and fist combination of movements learnt
Middle chilhood
7.1 – 9/10
Fast progress in motor learning ability
Late chilhood
10/11-11/12 10/11-12/13
Best motor learning ability
Early youth (pubescence)
11/12-13/14 12/13-14.5
Motor abilities and skill are restructured
Late youth (adolescence)
13/14-17/18 14.6-18/19
Sex-specific differentiation develops continued individualization and increased stabilization
Early adulthood
18/20-30
Motor learning and performing ability
Middle adulthood 30-45/50
Motor performance ability start go get weaker
Terimakasih Materials can be download at :
www.coachiwan.wordpress.com
