PŘEDMLUVA... 3 ÚVOD... 4 JEZ, PIJ, CVIČ A ZÍSKEJ SPRÁVNOU HMOTNOST Změna tělesné hmotnosti... 5 Zvyšování hmotnosti... 5 Redukce hmotnosti

Obsah

PŘEDMLUVA............................................................................................................................... 3 ÚVOD ........................................................................................................................................... 4 JEZ, PIJ, CVIČ A ZÍSKEJ SPRÁVNOU HMOTNOST ................................................................. 5 Tělesná hmotnost ............................................................................................................ 5 Změna tělesné hmotnosti................................................................................................ 5 Zvyšování hmotnosti ............................................................................................... 5 Redukce hmotnosti ................................................................................................. 7 STRAVA – LEHCE STRAVITELNÁ............................................................................................. 8 Treninková dieta .............................................................................................................. 8 Výživa před závody.......................................................................................................... 9 Jídlo na vodě .................................................................................................................. 10 Mezi rozjížďkami ............................................................................................................ 10 Strava po závodě ........................................................................................................... 11 SPORTOVNÍ NÁPOJE............................................................................................................... 13 Zdroje sacharidů ............................................................................................................ 14 Zdroje tekutin ................................................................................................................. 14 Potravní doplňky............................................................................................................ 14 FYZICKÁ KONDICE................................................................................................................... 16 Získání a udržení kondice – základ jachtařského treninku ........................................ 16 Trenink vyvažování – žádná procházka parkem ......................................................... 19 Výzkum vyvažování na malých lodích................................................................... 20 Klíčová zjištění ...................................................................................................... 21 Co pro vás znamenají tyto výsledky...................................................................... 22 Boty a ostatní ........................................................................................................ 23 Volnost při vyvažování .......................................................................................... 24 Moderní technika vyvažování ....................................................................................... 25 1

Sedm oblíbených treninkových sérií (7 Top)............................................................... 28 Roční trenink .................................................................................................................. 43 Regenerace – ožít a přežít............................................................................................. 52 Osmitýdenní treninkový program................................................................................. 55 Domácí Fit-test ............................................................................................................... 57 OCHRANA ZDRAVÍ ................................................................................................................... 59 Prevence zranění ........................................................................................................... 59 Bederní páteř – základ všeho........................................................................................ 64 TRENINK NA VODĚ .................................................................................................................. 72 Průpravná cvičení .......................................................................................................... 72 Kormidlování proti větru, trim, rychlost .................................................................. 72 Obecné ovládání lodě ........................................................................................... 74 Obraty ................................................................................................................... 75 Halzy ..................................................................................................................... 76 Starty..................................................................................................................... 77 Otáčení značek ..................................................................................................... 79 Raumy................................................................................................................... 79 Fyzická kondice..................................................................................................... 80 Příklad tréninkové jednotky na vodě............................................................................ 80 Závěrem .......................................................................................................................... 81 POUŽITÁ LITERATURA ............................................................................................................ 82

2

Předmluva Závodní jachting vyžaduje talent a tvrdou dřinu, ale ani ti nejtalentovanější nemusí nutně dosáhnout vrcholu svých možností, pokud nebudou tvrdě pracovat sami na sobě. Současné znalosti ve sportovní vědě potvrzují, že tělesná zdatnost a výživa jsou rozhodující faktory ve výkonu jachtaře. Zároveň působí pozitivně v prevenci zranění. Kniha Sail Fit od Michaela Blackburna je nepochybně nejlepším příkladem treninkového manuálu pro specifický sport. Autor je dvojnásobně kvalifikován, aby poradil jachtařům, jak dosáhnout maxima. Michael si odsloužil svá učňovská léta jachtingu na klubové úrovni, sbírajíc stejné zkušenosti a zklamání jako mnoho z jeho vrstevníků. Když ale ostatní začali povolovat, Michael ukázal, že má dostatek vytrvalosti jít mnohom dál. Objevil, podle mého, klíčové charakterové prvky budoucího šampiona – touhu, talent a odhodlání (v originálu 3Ds – Desire, Dedication, Determination). Z tohoto odrazového můstku vytvořil systém životosprávy, která přináší odolnost a špičkovou výkonnost. Během uplynulých deseti let jsem sledoval jeho jachtařský vývoj. Zprvu jako závodník, později jako jeho treninkový partner a kouč na OH v Atlantě. Viděl jsem jeho vývoj z dobrého klubového závodníka v závodníka mezinárodní špičky. Michael rovněž zasvětil svůj život studiu v terénu. V roce 1990 byl Australským sportovním institutem jmenován studentem roku ještě před dokončením semestru, během něhož se věnoval fyziologii v jachtingu. Nedávno získal doktorát na University of Queensland za svou práci v oblasti sportovní fyziologie a psychologie. Je akreditovaným koučem a pět let psal články o kondici a trénování pro Australian Sailing. Každému, kdo si chce zkrátit obvyklý proces vývoje metodou pokus – omyl, pomůže kombinace praktických zkušeností a vědeckých poznatků dosáhnout jeho „Svatý Grál“. V publikaci Sail Fit Michael spojil špetku sportovní vědy a své vlastní dvacetileté zkušenosti, aby vytvořil poučnou a logickou treninkovou příručku pro jakéhokoli jachtaře. Ať jste víkendový závodník nebo už máte mezinárodní zkušenosti, jsem si jist, že tato kniha vám pomůže zrychlit a užít si všech odměn. Glenn Bourke Mistr světa na Laseru z let 1988, 1989, 1990.

3

Úvod Mým prvním velkým závodem na Laseru byly Pacifické hry v McRae ve Victorii v roce 1990. Během pěti dní se solidními 20 – 25 uzly vyhrál trojnásobný mistr světa Glenn Bourke pět dlouhých rozjížděk v řadě. Někde vzadu jsem se s tím pral já s ostatními závodníky mé velikosti (okolo 70 kg). Bez dostatečné výdrže pracovat s lodí a plachtou na velkých vlnách jsem skončil 41. Od té doby jsem se zlepšil co se týká tělesné zdatnosti a váhy a získal pátá místa na MS i OH. Stálo to ale pár let poctivého treninku, abych byl dostatečně zdatný a mohl se rovnat s novými hvězdami na Laseru, jako jsou Robert Scheidt a Ben Ainslie. Důvod je ten, že nejrychlejší techniky jachtingu na malých lodích vyžadují mnohem více aktivit než dříve. Trup se vysunuje z lodi dále, pohybuje se vpřed a vzad jako reakce na každou vlnu. S plachtou se pracuje prakticky se stejnou frekvencí, aby byla neustále v optimálním nastavení a každá možnost surfování na vlně je zrychlení, ať jedete proti nebo po větru. Lze toho dosáhnout. Lepší jachtařská zdatnost má zaklady v: • Treninku specifických cviků • Postupném zvyšování objemu (doby) a intenzity (zátěže) cvičení • Předcházení zraněním • Odpovídající stravě • Dostatečném odpočinku v odpovídající fázi treninku Zkrátka, pro jachting na moderních malých lodích, je fyzická zdatnost rozhodující. S vyjímkou extrémně slabých větrů umožňuje lepší fyzická kondice – zahrnující pružnost, vytrvalost, sílu a hbitost – snazší vyvažování, obraty, halzy a obecně činnosti spojené s co nejrychlejším plutím po trati. Tato kniha je návodem, jak zlepšit vaši jachtařskou kondici. Jako u všech treninkových programů musíte být v začátcích opatrní a zvlášť pokud jste gaučoví povaleči (použit Sydův termín – děkuji. Pozn. překl ), obrátit se eventuelně na lékaře s odbornou radou. Mnohá cvičení v této knize jsou poměrně náročná a nemělo by se k nim přistupovat bez odpovídajícího předchozího treninku. Závěrem bych chtěl poděkovat všem, kteří se podíleli na vzniku této knihy ať už připomínkováním, poskytnutím fotografií, sponzorováním, předcvičováním v posilovně ap. Hodně štěstí Michael Blackburn

4

Jez, pij, cvič a získej správnou hmotnost Tělesná hmotnost Dosažení správné tělesné hmotnosti ve vaší třídě eliminuje jednu z nejčastějších výmluv v jachtingu! Pro příklad jsou v níže uvedené tabulce uvedeny doporučované hmotnosti pro malé olympijské třídy. Pokud jste výrazně lehčí, lze tvrdit, že vaše výkonnost za silného větru bude slabší, ať jste sebelepší jachtař. Pokud jste těžší, budete naopak ztrácet za slabších podmínek a na kursech po větru. Vynikající kondice svalových partií používaných při vyvažování a ovládání plachty dává lehčím posádkám výhodu při jízdě po větru. Optimální hmotnosti pro olympijské třídy Třída

Kormidelník

Kosatník

Celkem [kg]

470 muži 470 ženy Evropa Finn Laser Laser Radial Soling Tornado

60 - 65 52 - 60 63 - 70 89 – 96 78 – 83 65 – 72 85 - 95 70 -80

67 - 76 65 - 70

130 -140 117 – 125

85 - 105 70 - 75

260 -290 140 -150

Průměr medailistů OH 1996 137 119 69 94 78 274 149

K dosažení optimální tělesné hmotnosti potřebujete správný trenink a výživu. Pokud chcete na Laseru uspět na OH, můžete začít jako 68kg padavka teenagerovského věku a mnoho let usilovat o nabytí hmotnosti. Cílený pravivelný trenink se ale rozhodně vyplatí. Tři roky jsem strávil zodpovědným stravováním a silovým treninkem, abych svou hmotnost zvýšil z cca 70kg na 80kg aniž bych přibral na tuku. Dosáhnout „laserovou“ hmotnost nebo hmotnost optimální pro vaši třídu je většinou v možnostech běžné populace, ale pokud jste od přírody výrazně mimo optimální interval, bude vás to stát více úsilí a odříkání.

Změna tělesné hmotnosti Vaše hmotnost závisí na vaší energetické bilanci, což je rozdíl mezi energií přijatou a vydanou. Příjem energie je dám stravou a pitím. Energetické výdaje se skládají ze dvou částí. Jednou je základní metabolismus, tedy energie potřebná na pokrytí základních tělesných funkcí jako zažívání, dýchání, srdeřní činnost a pod. To může představovat okolo 50 – 70% celkových výdajů. Čím více má tělo svalů a méně tuku, tím rychlejší je základní metabolismus. Druhou složkou výdajů jsou tělesné aktivity, které spotřebovávají zbývající energii. Takto spotřebovaná energie je úměrná době a intenzitě aktivit. Aktivní lidé spotřebují až 50% denní energie na svalovou činnost.

Zvyšování hmotnosti Abyste přibrali, musí být příjem energie vyšší nežli její výdej. V praxi, více jezte a cvičte silové cviky s velkou zátěží a 6 – 10ti opakováními do „odepření“. Termín „do odepření“ znamená, že zvládnete zacvičit právě X opakování správně a X + první už ne. Někdy je potřeba mít partnera 5

zvlášť pro silová cvičení s volnými činkami, aby vám případně pomohl s posledním opakováním. Příklad takového silového treninku bude uveden dále. Do svého treninkového programu zahrňte také posilování velkých svalových skupin – stehna a hýždě. Desetiprocentní nárůst objemu těchto svalů znamená větší přírůstek hmotnosti, nežli 10% nárůstu menších svalových skupin. Sportovci mladší než 16 let by neměli používat těžké činky (ať už jedno- nebo dvouruční) a jako závaží by měla při cvičení sloužit hmotnost jejich těla (shyby, kliky). Další vhodné cviky pro mládež jsou různé variace s pomocí 8 – 12mm gumy, modelující práci s otěžemi. Pokud necvičíte, přírůstek hmotnosti z nadbytečné stravy bude hlavně ve formě tuku. Pokud během zvýšeného příjmu stravy budete cvičit, přírůstek hmotnosti bude hlavně v podobě svalstva. Druhá varianta je samozřejmě mnohem lepší. Pro většinu lidí zpravidla není problém s přibráním váhy – zvlášť ve formě tuku. Vysoce aktivní jedinci, ale mohou mít problém se zvýšením své hmotnosti. Zde jsou některé tipy: • •

•

•

Jezte správnou stravu pětkrát denně – abyste nikdy necítili hlad. Může se stát, že si budete muset sednout a jíst, i když se cítíte sytí. Jezte stavu bohatou na sacharidy (60 - 80% rýže, těstoviny, cereálie, ovoce); bílkoviny (20% - libové maso, vejce, ryby) a tuky (20% - máslo, ořechy, sýry) doplní zbytek. Zaměřte se na sacharidy s nízkým obsahem vlákniny (čtěte tabulky o složení potravin na obalech), protože hrubá vláknina se v těle neukládá; jezte bílý chléb a více upravené cereálie spíš než přírodní. Vláknina je samozřejmě nezbytnou součástí vyvážené stavy. Při zvýšeném příjmu potravy se však není nutno obávat nedostatku vlákniny, protože v celkovém objemu stravy jí bude dost, i když bude na vlákninu chudší. Budete muset omezit dlouhotrvající vytrvalostní cvičení náročná na spotřebu energie (běh, cyklistika) ve prospěch činek v posilovně. Můj „přibírací“ program zahrnoval v týdnu třikrát silová cviční v posilovně (3/4 – 1 hodinu každé) a pouze jednu až dvě vyjížďky na kole po jedné hodině. Nezávisle na treninku na vodě. Snažte se přijímat potravu v tekuté formě. Sprinterská legenda Carl Lewis používá mixer nebo odšťavňovač na ovoce a zeleninu, aby se potrava rychleji vstřebávala.

Svaly jsou pro vaši jachtařskou výkonnost mnohem vhodnější nežli tuk. Zisk hmotnosti nevhodnou stravou ve formě tuku není zdravý a neumožní vám správně trénovat. Další možností je, více se na vodu oblékat. Jakmile treninkový proces začal, tělo využívá přebytečné energie k tvorbě nezbytných tkání, vaziv a svalů a k vylučování enzymů a hormonů. Pokud jste hubení, budete muset jíst skutečně velké objemy potravy, abyste přibrali. Zpočátku se vaše hmotnost může dokonce snižovat, ale vytrvejte. Tělo se pozvolna stává jemně vyladěným strojem.

6

Pro každou třídu existuje ideální váha a výška. Výšku získáváte v zásadě po svých rodičích, ale vaši váhu můžete v určitém rozmezí ovlivnit podle třídy, kterou jste si vybrali.

Redukce hmotnosti Abyste snížili vaši hmotnost, musí výdej energie převyšovat její příjem.Tento proces obvykle představuje redukci tukových zásob a mírný nárůst svalstva a tkání. To vede ke zrychlení základního metabolismu a napomáhá dalšímu hubnutí nebo udržení potřebné hmotnosti. Lehce až středně stupňované vytrvalostní cvičení – 30 minut a více 5x v týdnu – je nejlepší cestou k vybudování schopnosti spalovat přebytečný tuk. Cyklistika, běh, plavání a trenink v silném větru jsou ideální. K současnému rozvoji síly poslouží cvičení s lehčí zátěží a vyším počtem opakování (12 – 20). Co se týká potravy, za prvé se vyvarujte se tuku. Za druhé, vyvarujte se tuku. Za třetí, ... Při vyřazení tuku ze stravy nahradí zcela přirozeně potřebný příjem potraviny bohaté na sacharidy. To je také výborné pro zlepšení vaší vytrvalosti jak v treninku, tak v soutěži. Hubnutí přibližně 1kg za týden je považováno za horní hranici bezpečné redukce. Extrémně aktivní lidé vzhledem ke svým vysokým energetickým výdajům, nebo extrémně obézní lidé vzhledem ke své velikosti a energii potřebné k pohybu mohou hubnou poněkud rychleji.

7

Tělesný tuk se nesetřese, nevyválí, neoklepe ani nevypeče. Jedinou cestou je jíst méně tuků a více cvičit. Jedině tak se zredukuje množství tuku, aniž by došlo ke ztrátě svalové tkáně. Pokud jste již dosáhli požadované hmotnosti, ani potom neztrácí vaše strava na významu. Musíte zajistit dostatečný přísun sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů pro správnou funkci vašeho těla. Více se dozvíte dále v „treninkové dietě“.

Strava – lehce stravitelná Treninková dieta Odborníci na výživu často říkají, že bychom měli jíst více potraviny s vyšším obsahem sacharidů jako chléb, cereálie, ovoce, zeleninu apod. A méně tuku, soli a sladkostí. Budete-li jíst méně tuku, znamená to na druhou stranu, že ve zbytku stravy jíte více vitaminů, minerálů, ostatních energetických zdrojů a bílkovin, což splňuje cíle vaší výživy. Na balené stravě, kterou kupujete, kontrolujte tabulku složení a nutričních hodnot (pokud je uvedena). Hodnota uvedená jako „Tuk (na 100g/ml)“ hovoří za vše. Zlatým pravidlem je jíst potraviny s méně než 5g/100g potravin (5%). Vyvarujte se stravy s více než 10% tuku. Obsah tuku na nebalených potravinách nebo na potravinách bez uvedených nutričních hodnot se těžko určuje. U takových potravin se musíte spolehnout na oči a vybírat ty bez viditelného tuku (např. bílé tečky v salámu jsou zpravidla tuk) nebo se řídit složením výrobku. Čím výše na seznamu ingrediencí, tím větší je jejich obsah. Jestliže jsou např. na seznamu „rostlinné tuky a oleje“, „čedar“ nebo „čokoláda“ hned zkraje, víte, že takové stravě se je třeba vyhnout pro její vysoký obsah tuku. Příklad nutričních hodnot cereálií na snídani

Energie Bílkoviny Tuk Sacharidy - celkem - cukry Vláknina Cholesterol Sodík Draslík Kys. nikotinová Vitamín C Folát (sůl kys. listové) Železo

Nutriční informace Ve 45g 720 kJ 3,9 g 1,9 g 34,6 g 7,5 g 3,1 g 0 mg 98 mg 165 mg 2,4 mg 10,0 mg 100,0 µg 3,0 mg

Ve 100g 1596 kJ 8,7 g 2,8 g 80,1 g 16,8 g 6,0 g 0 mg 205 mg 357 mg 5,6 mg 22,2 mg 222,2 µg 6,7 mg

8

Pokud je ve vaší dietě málo tuků, můžete se během dne cítit hladověji než obvykle. To je dobré znamení, prostě jenom jezte více, ale stejně málo tučné stravy. Sacharidy – rýže, těstoviny, chleba , ovoce, cereálie – jsou energeticky chudší než tuky, takže celkový objem snědené stravy při nízkotučné dietě je větší. Špičkoví atleti často jedí v treninkové fázi pět- i víckrát denně, protože zásoby sacharidů v jejich těle jsou neustále spotřebovávány velkou tělesnou zátěží. Obyčejně není vůbec třeba nějakých podpůrných prostředků ve formě tablet pro doplnění vitamínů, minerálů apod. Lidé s nízkým celkovým objemem přijímané stravy (včetně těch, kteří se snaží redukovat svou hmotnost) však musí potraviny pečlivě vybírat, aby udrželi dostatečné tělesné zásoby železa a B-vitamínů podporujících uvolňování energie.

Výživa před závody „Nabíjení“ sacharidy, kdy se napřed vydáte z energie (cvičením) a pak se nacpete sacharidy, funguje dobře pro vytrvalostní atlety. Treninkové typy „plného nabíjení“ používané cyklisty a běžci během posledního týdne před důležitým závodem nejsou pro jachtaře moc šikovné. Potíž je v tom, že my dopředu nevíme, kdy začne v závodě skutečně foukat a kdy tedy bude energie potřeba. Pro jachtaře je vhodnější modifikované „nabíjení“. To znamená zvýšený příjem sacharidů (7085% příjmu energie) během dvou až tří dnů před závodem za současného snižování treninku až k odpočinku poslední den před závodem. Může to znamenat i vypuštění oficielní treninkové rozjížďky a pouze lehké svezení dva dny před první rozjížďkou. Základní předzávodní aktivity a výživový plán Dny do závodu 4 3 2 1 0

Aktivity / strava Kvalitní trenink na vodě a normální strava Dlouhý trenink na vodě a hodně sacharidů Zkrácený trenink a hodně sacharidů Odpočinek Závody

Je důležité, najíst se před závodem. Může to být tak hodinu až dvě předtím, než jdete na vodu – například než jdete strojit loď. Na startu závodu tak již nebude jídlo v žaludku. Pokud jde o to, co jíst, je toto jedna ze situací, kdy vyváženost stravy není důležitá. V této chvíli jsou hlavní sacharidy – banány, chleba, cereálie, těstoviny, rýže, ovocné šťávy, nízkotučné mléko nebo jogurt – to vše je vhodné. Pamatujte, že tučná jídla (hranolky, koláče, čokoládové tyčinky) nejsou potřebné ani žádoucí během čtyř hodin před, během nebo po cvičení nebo závodu.

9

Existuje široká řada potravin vhodných pro efektivní výživu před, během i po závodě Jediná doba, kdy příjem sacharidů (a obecně jakékoli stravy) není vhodný, je během posledních 10 – 60 minut před rozjížďkou. Tělo totiž v takovém případě začne trávit obsah žaludku ještě před startem, což znamená úbytek krve ve svalech během rozjížďky. Trávicí proces také zahrnuje pokles hladiny krevní glukózy, což má za následek tělesnou i psychickou lenost.

Jídlo na vodě Konzumace sacharidů (ať ve formě tuhé stravy nebo pití) během rozfoukané rozjížďky může zlepšit vaši fyzickou výkonnost tím že se obnovují energetické zdroje. Efektivita tohoto procesu v jachtingu je těžko měřitelná, ale není pochyb o tom, že prodlužuje výdrž u běžců nebo cyklistů, takže i u jachtařů musí být efekt podobný.Tekuté sacharidy jsou pravděpodobně lepší nežli tuhé, protože zároveň poskytují jak zdroj energie, tak přísun tekutin. Slabé iontové roztoky, ovocné šťávy a většina sprotovních nápojů (Isosport, Gatorade, Sportplus, Exceed) jsou lepší nežli čistá voda, pokud musíte strávit na vodě mnoho hodin. Pijte to, co vám chutná. Pijte po malých dávkách a pokud možno pravidelně, například na každém úseku trati. Více o sportovních nápojích bude následovat.

Mezi rozjížďkami Pokud máte na vodě malou přestávku, musíte se opět vyvarovat nadměrné konzumace obecně nebo vůbec konzumace nevhodné stravy. Často je vidět Coca-Cola a sladká tyčinka (Mars), ale 10

rozhodně to není nejvhodnější. Šumivá Cola - kofein, který iniciuje dehydrataci organismu a Mars - obsahuje příliš tuku a blokuje žaludek. Použitím spotrovních nápojů nic nezkazíte – půl litru během 30 minut přestávky je tak akorát. I tuhá strava je použitelná. Banány jsou snadno stravitelný zdroj sacharidů podobně jako ostatní ovoce, hrozinky a nízkotučné tyčinky (Power bars). Tuhou stravu je vhodné spláchnout nějakým pitím jednak pro podporu trávení a druhak pro doplnění tekutin.

Sportovní nápoj je dobra volba výživy mezi rozjížďkami

Strava po závodě Potreninková nebo pozávodní strava je často zanedbávána kvůli balení lodě, sprchování a převlečení do něčeho suššího a teplejšího nebo ve prospěch kornoutu horkých hranolků. Během závodu je ale nezbytné doplňovat energetické zásoby ve svalech po vyčerpávající rozjížďce to co nejrychleji. Výzkumy ukazují, že pokud nejsou sacharidy doplněny během dvou hodin po větší zátěži, tělo má problém obnovit energetické zdroje do 24 hodin (což je předpokládaný čas startu další rozjížďky). Jezte hlavně sacharidy po dobu až 6 hodin po těžké rozjížďce, neboť tělo v tomto stavu pociťuje nedostatek („sacharidový hlad“). Dva až tři banány nebo ekvivalent jiné lehce stravitelné potravy včetně sportovních nápojů (půl litru a více) a sladké tyčinky (sacharidy) jsou po dojetí na břeh nejvhodnější. To je ten pravý čas pro sladké želé, ať jsou to medvídci nebo žížaly.

11

Tekuté přílohy jako Lucozade nebo Exceed jsou rovněž vhodné, protože jsou lehce stravitelné, nezatěžují tolik žaludek a poskytují zdroj tekutin pro rehydrataci organismu. Je dobré zkoušet nové stravovací metody ať už před- nebo pozávodní během malých lokálních závodů. Vyzkoušíte tak svoji reakci na různé druhy potravin, neboť metabolismus trávení sacharidů je velmi individuální. Kladl jsem velký důraz na konzumaci sacharidů pro zlepšení výkonnosti před a během závodu, ale jejich konzumace je velmi důležitá i v rámci běžné diety, ať už trenujete, či ne. Dieta špičkových atletů v podstatě není výrazně odlišná od toho, co se doporučuje komukoli jinému. Dobrá výživa nemusí nutně znamenat přísnou kontrolu toho, co vám projde ústy. I nejlepší atleti jedí přibližně 15% „sajrajtu“, ale zbylých 85% jsou ulepeni na nízkotučné dietě pro trenink a pořádné výkony. Takže – dobrou chuť. Lehce stravitelné věci versus nevhodné Strava „IN“ (fast food) kdykoli s vyjímkou 10-60 minut před startem Chléb Cereálie Sušené ovoce Ovoce a zelenina Ovocné šťávy Nízkotučné mléko / jogurty Rýže Sportovní nápoje

Strava „OUT“ (slow food) vyvarujte se pravidelné konzumace Plnotučné sýry Čokoládové tyčinky Hranolky Koblihy Hamburgery Máslo / margarín Koláče Párky v rohlíku

12

Sportovní nápoje Pití sacharidových sportovních nápojů (např. Gatorade) během rozfoukané rozjížďky může výrazně zvýšit vaši výkonnost, tím že doplní energetické zásoby ve svalech. Jak už bylo zmíněno výše, jsou tekuté sacharidy vhodnější než tuhé, protože zároveň doplňují i tělesné tekutiny. Pití před, během a po výkonu je absolutní nezbytnost kvůli udržení krevního objemu a zabránění dehydrataci organismu. Díky tomu si tělo udržuje srdeční rytmus a tělesnou teplotu v požadovaných mezích. Sportovní nápoje byly specielně vyvinuty pro doplňování tělesných tekutin. Ale který je nejvhodnější? Dělá elektrolyt Staminade lepší než Gatorade? A co novější Powerade v porovnání s věkovitým Lucozade? Proč oba končí na „-ade“? Fungují minerálky nebo ovocné šťávy stejně - zpravidla za poloviční cenu než sportovní nápoje? A co hrdost nápojů jako Exceed, Isosport, Sportplus, Sustagen a dalších?

Pitelné: Isosport, Powerade, Gatorade, Cottee’s cordial, Lucozade a Energizer Zmatek ve sportovních nápojích se zmenší, pokud porozumíte jejich typům. V jádru jsou tři: nápoje na doplnění tekutin, zdroje sacharidů a zdroje potravních doplňků. Co si musíte vyjasnit při výběru nápoje, je doba jeho konzumace a typ aktivity. 13

Zdroje sacharidů Nápoje jako Lucozade jsou vhodné ke konzumaci jak před, tak po cvičení. Obsahují více než 10% sacharidů, což znamená relativně pomalejší vstřebávaní ze žaludku. Navíc výrazně podporují doplnění tělesných energetických zásob a jsou výrazným zdrojem sacharidů. Pomáhají nabití těla energií před závody stajně jako dobití energie, když se tělo zotavuje po cvičení.

Zdroje tekutin Doplňování tekutin je důležité hlavně v průběhu cvičení. Takové nápoje obsahují méně sacharidů – od pěti do osmi procent – aby nevyvolávaly plnost žaludku a zajišťovaly dostatečný přísun tekutin a energie podle potřeb organismu. Tyto nápoje jsou na trhu nejrozšířenější a zahrnují výrobky jako Exceed, Gatorade nebo Lucozade. Liší se pouze nepatrně ve svém energetickém obsahu, větší rozdíly jsou v obsahu jednotlivých cukrů jako sacharóza, fruktóza, glukóza a polysacharidy. Nápoje postavené na glukóze mohou být vstřebávány příliš rychle a negativně ovlivnit hladinu insulinu a množství glukózy v krvi (např. Staminade obsahuje 4% roztok glukózy). To může způsobovat psychickou a fyzickou letargii, která není během závodu zrovna žádoucí. V této fázi je vhodnější pít nápoje s polysacharidy nebo fruktózou, které se vstřebávají stejnoměrněji (např. Exceed obsahuje 7,5% roztok polysacharidů a fruktózy). Je třeba si uvědomit, že chladnější nápoje (10 – 15°C) se vstřebávají rychleji než teplé. Znamená to rychlejší přísun energie a zároveň ochlazení organismu za horkého dne. Nápoje na “pokojové teplotě” bohužel nezbytně patří k závodním lodím, vzhledem k šetření místem a hmotností kvůli lednici. Osvěžující nápoje poskytují levnou a chutnou alternative jako zdroje tekutin pro použití během rozjížďky. Osvěžující nápoje, ovocné šťávy a většina sportovních nápojů pomáhají udržet hladinu sacharidů v těle během dlouhého pobytu na vodě. Vyberte si takový, který vám chuťově vyhovuje a nezapomeňte během závodu pít pravidelně po malých dávkách. Jako vodítko je pití na každém úseku trati – cca 150ml každých 15 – 20 minut.

Potravní doplňky Třetím typem sportovních nápojů jsou zdroje potravních doplňků, které obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny a energii, které lze získat v běžné potravě, ale v kapalné fázi jsou rychleji stravitelné. Nepoužívají se během cvičení a jsou užitečné hlavně při těžkém treninku k zajištění odpovídající výživy pro organismus. Na druhou stranu zpravidla nejsou nezbytné pro udržení dobrého zdravotního stavu a jsou dražší než běžná strava se srovnatelným obsahem vitamínů, minerálů a bílkovin. V následující tabulce je porovnání různých typů sportovních nápojů. Typ nápoje (Příklady) Zdroje sacharidů

Energie (kJ/100g) Střední

Exceed (zdroj sacharidů) Lucozade

425 309

Použití Zvýšení zásob sacharidů před nebo po závodě

14

Tuhá strava (cereálie, rýže) Zdroje tekutin

Střední až vyšší Nízká

Cottee’s cordial Exceed (zdroj tekutin) Gatorade Isosport Isostar Powerade Sports Plus Staminade Výživové doplňky

127 117 120 121 116 134 120 117 Vysoká

Exceed (výživové doplňky) Sustagen Sport Kulturistické přípravky

1365 1490 vysoká

Důležité během závodu kvůli energii a doplnění tekutin

Zvýšení příjmu energie, pokud je příjem z běžné stravy nedostatečný

15

Fyzická kondice Získání a udržení kondice – základ jachtařského treninku Mnoho závodníků jezdících na malých lodích tráví dny během týdne různými cvičeními, aby jej jejich ruce a nohy nenechaly ve štychu v případě větrného víkendu. Málokdo z nich však může tvrdit, že to, co dělá během týdne je skutečně to nejlepší pro jeho jachtařskou výkonnost. Při průměrné rozfoukané rozjížďce strávite 50 – 70% vyvažováním (ať uz z lodi nebo z hrazdy) lodi v rovině při jízdě proti větru. Nepohodlnost vyvažování může být eliminována pouze pravidelným cvičením specielních cviků se zaměřením na stehna, kyčle, břicho a paže. Zatímco běh, aerobic nebo plavání jsou výborné pro udržení kondice srdečního oběhu, fyziologicky příliš nepostihují potřeby okruhového jachtingu na malých lodích a nemohou tedy být těžištěm vašeho treninku. Pokud totiž nebudete mít patřičně trénované příslušné svalové partie zatěžované při jachtingu, můžete si přivodit i celkem vážné deformace.

Procenta času stráveného na jednotlivých kursech běhen OH 1996 na Laserech: Stoupačka 56% Zaďák 31% Raum 13%

Průměrná doba kursů: Stoupačka 15:57 min Zaďák 8:50 min Raum 3:42 min

16

Rozjížďka se jezdila na trapezoidové trati a trvala v průměru těsně pod jednu hodinu. Při takovém časovém rozvrhu by pěti- až šestidení mistrovství obnášelo cca 10:30 hodin závodění (1:54 hod denně), ale vzhledem k obvyklým čekáním a prostojům budete na vodě přibližně 18:45 hod (3:30 hod denně). Aerobic je dobrý trenink pro aerobic, běh pro běžce, plavání pro plavce atd. atd., ale abychom trenovali fyzičku pro jachting, musíme jezdit na lodi – takže hurá na vodu! Málokdo z nás ale jezdí nebo může jezdit na vodě tak často, aby to stačilo na zlepšování naší jachtařské kondice. K rozvoji naší kondice tudíž potřebujeme pro období mezi víkendovými závody vhodná cvičení. Trenink a ostatní spotovní aktivity budou užitečné, pokud budou tělo zatěžovat podobným způsobem jako jachting. Zkuste si uvědomit si jedno – budete se po hodině aerobiku cítit unaveni stejným způsobem, jako byste se cítíli po rozjížďce? Nebudete, protože aerobic zatěžuje svaly a kardiovaskulární systém zcela odlišným způsobem než jachting. Takže přínos pro vaši jachtařskou kondici nebude nijak valný. Vaši jachtařskou kondici mohou zlepšit pouze cvičení, která jsou přísně srovnatelná s požadavky, které klade na organismus jachting. Představte si špičkové hokejisty, jak tráví většinu treninkového času mimo led plaváním. Samozřejmě netráví, ale je to velmi podobné tomu, co dělá mnoho jachtařů, když běh a aerobic mají jako jediné treninkové metody. Na obrázku je zhruba znázorněna vhodnost jednotlivých cvičení nebo aktivit pro jachtařskou kondici – čím větší procento, tím větší přínos pro vaši jachtařskou kondici. Cvičení jsou hodnocena z pohledu zapojení jednotlivých svalových partií (stehna pro vyvažování, ramena a paže pro vedení otěží), charakteru svalové kontrakce (většinou statická při vyvažování i vedení otěží) a rozsahu, kdy je svalové nasazení trvalé (téměř nepřetržité při vyvažování i vedení otěží). Vyberte si pro váš trenink ta cvičení, která jsou co nejvýše. Jízda na kole, vyvažovací lavice, veslování, posilování a prostý wall-sit (opřete se zády o zeď s pokrčenýma nohama) velmi dobře zatěžují stehna a při důsledném treninku vám pomohou zvýšit svalovou odolnost při vyvažování. Zaměřte se na tato cvičení, abyste při závodě mohli vyvažovat déle a lépe. Během týdne byste měli usilovat o získání alespoň 380 bodů. To může znamenat např: • Rozfoukaný víkendový závod – 100 bodů • Jízda na kole 45 minut – 80 bodů • Dvakrát posilovna po 45 minutách – 140 bodů • Vyvažovací lavice 30 minut – 85 bodů Čím specifičtější cvičení je, tím účinněji trenujete. Vrcholoví jachtaři „na plný úvazek“ na malých lodích během týdne nasbírají až 1000 bodů! Je třeba si uvědomit, že občasné zařazení některé „níže hodnocené“ aktivity do treninku rozhodně není na škodu. Vystavují totiž tělo jiným napětím a tlakům, což je pro organinsmus vítaná změna a snižuje to riziko různých zranění z opotřebení, která se mohou objevit při monotonním treninku stále stejných cviků. V této souvislosti je třeba zmínit zvlášť plavání. Je to aktivita, při které je nejméně zranění a zatěžuje víceméně rovnoměrně celé tělo. Přínos pro jachting lze zvýšit použitím ploutví a 17

plaváním některých úseků pouze nohama. To umocňuje práci stehen, kyčlí, hýždí a kotníků, tedy partií, které jsou velmi důležité při vyvažování.

Relativní užitečnost jednotlivých sportovních aktivit pro fyzickou trénovanost pro jachting na malých lodích

18

Trenink vyvažování – žádná procházka parkem Minimálně od padesátých let minulého století měli jachtaři na malých lodích (včetně legendárního Paula Elvstroma) uprostřed lodi látkový popruh. Nohy byly zaháknuty pod tento popruh, aby bylo možné vysunout celý trup za okraj lodi. Tento doplněk výrazně zvýšil rychlost malých plachetnic v silném větru, protože tělo bylo schopno vyvinout mnohem větší vyvažovací moment působící proti větru naklánějícímu loď. Toto vyklánění přes bok lodi je známo jako vyvažování – nejobávanější činnost na malých plachetnicích. Existuje určitý limit, jak dlouho je jachtař schopen udržet efektivní vyvažovací polohu. Cítíte, že vás nohy opouští ještě před koncem první stoupačky? Vyvažování vyžaduje statické kontrakce velkých svalových partií stehen a trupu. Tyto kontrakce znamenají vzrůstající svalové napětí bez kloubních pohybů. To je dominantní prvek při jízdě na malé plachetnici – podobným příkladem může být držení hlavní otěže. I při relativně nízkých úrovních svalového napětí se brzo dostavuje bolest a únava vzhledem ke stlačení krevních cest a následenému sníženému prokrvení (a tedy i okysličení) svalstva. Toto nepohodlí musí být při treninku bráno v potaz, aby svaly lépe zvládaly požadavky závodního jachtingu. K neustálému svalovému napětí při vyvažování je třeba počítat s nezbytností aktivních pohybů paží a trupu při ovládání plachet, kormidlování a vedení lodi ve vlnách. Intenzita a povaha těchto aktivit, stejně jako optimální tělesné dispozice jachtaře, samozřejmě závisí na lodní třídě.

Svalové partie zapojené při vyvažování a ovládání otěží

19

Výzkum vyvažování na malých lodích Pouze málo vědeckých studíí o nárocích, kladených jachtingem na malých plachetnicích se zabývalo dopadem jachtingu na organismus. Pro svou vědeckou studii ohledně fyzických nároků v jachtingu jsem si vybral třídu Laser. Jednak proto, že jachtaři této třídy musí mít pro dobré výsledky extrémní výdrž při vyvažování a dále proto, že doposud bylo na toto téma prováděno minimum výzkumu. Rozborem videozáznamů jízdy dobrých závodníků třídy Laser ve větrných rozjížďkách (přes 12 uzlů) na úrovni národních mistrovství byl specifikován typický profil aktivit během rozjížďky (délka úseků trati, frekvence obratů). Byl navržen a zkonstruován specielní závodní ergometr pro simulaci 90 minutové rozjížďky, skládající se ze dvou trojúhelníků, modelující jízdu proti větru, obraty a jízdu na raum (suchozemské zařízení, napodobující fyzické nároky při jízdě na malé plachetnici).

Měření spotřeby kyslíku a krevního tlaku na jachtařském simulátoru Testovaní jedinci sledovali na videu předem natočenou jízdu na Laseru v reálných podmínkách na vodě a na ergometru (simulace Laseru) v laboratoři prováděli normální činnosti během jízdy synchronně s videem. Tato sestava byla použita pro přesné určení toho, co se vlastně s tělem během jízdy na plachetnici děje a proč jsou někteří jedinci schopni vyvažovat více, než jiní.

20

Klíčová zjištění Simulovaná jízda na plachetnici výrazně zvýšila krevní tlak testovaného jedince a vyvolala mírnou a stálou spotřebu energie. Využití aerobní energie během tří 20minutových stoupaček se pohybovalo mezi 40-60% maxima daného subjektu – signalizuje to pouze střední stupeň námahy. Během stoupaček však byl krevní tlak extrémně vysoký. Dosahoval hodnot běžných pro skutečně těžký cyklistický trenink. Ukazuje to, jak silná je kontrakce svalů při vyvažování, která brání krevnímu oběhu. Jak asi předpokládáte, jak krevní tlak, tak spotřeba aerobní energie byly výrazně nižší během během dvou 12minutových raumů. Další výsledky ukazovaly že výkonnost při vyvažování je ovlivněna tělesnou hmotností v jachtařském oblečení, silou stehenních svalů, délkou vyvažovacích popruhů, aerobní zdatností a reakcí krevního tlaku na vyvažování. V krátkosti – tělesné rozměry, síla a aerobní zdatnost mají vliv na efektivitu vyvažování a stojí za to se jimi zabývat blíže.

Vyvažování: většinu práce zastanou stehenní svaly Zvláštní studie odhalila, že při vyvažování je využito cca 25% celkové síly stehenních svalů. Statické kontrakce stehenních svalů na této úrovni vyčerpají sval velmi rychle – během 5 minut. Vzhledem k nespojité povaze vyvažování – periodické „odpočívání“ při obratech, jízdě ve vlnách ap. - vydrží jachtař tyto statické kontrakce mnohem déle. V praxi to znamená, že pokud tyto pohyby nemají škodlivý vliv na trim lodi a plachet, mohou a musí být využity pro zvýšení vaší výdrže.

21

Připoutáni K mání je široké spektrum vyvažovacích popruhů. Liší se šířkou, tloušťkou, povrchem a materiálem použitým pro polstrování. Asi nejvhodnější je popruh krytý hustou pěnou, která se neshrnuje. Takový popruh chrání nárty před odřením.

Co pro vás znamenají tyto výsledky •

•

• • •

•

Výkonnost při vyvažování je souhrnem mnoha faktorů. Většina síly vyvinuté pro udržení lodě zpříma je dána jachtařovou hmotností (včetně oblečení), jeho výškou, silou a vytrvalostí stehenních svalů a délkou vyvažovacích popruhů. Poslední faktor má úzký vztah k výdrži svalů namáhaných při vyvažování (stehna, ohýbače trupu, břišní svaly). Nastavení delších popruhů nebo vyvažování za špičky umožňuje vysunout tělo dále z lodi, což klade větší nároky na svalstvo. Výdrž při vyvažování lze zlepšit, pokud si dovedete chvilkově odpočinout nebo uvolnit svaly z trvalého napětí (např. při přejezdu vlny), abyste obnovili prokrvení svalstva. Pokud se naučíte reagovat na podněty ze svalů (bolest), poznáte, kdy je třeba jim dopřát relax. Správným posouzením únavy svalů můžete zvýšit četnost chvilkových relaxací a předejít tak nadměrné únavě před cílem. Dostatečná zkušenost s dlouhodobým vyvažováním a jeho vlivem na vaše tělo vám pomůže správně rozvrhnout síly během rozjížďky. Čím dále budete vyvažovat z lodi – dokonce třeba jen za špičky nohou – tím rychleji pojedete. Dynamika vyvažování v reálných podmínkách na vodě (střídání poloh) je také mnohem příznivější a snazší než statické vyvažování na treninkové lavici. Trenink na vyvažovací lavici bude užitečnější, pokud během treninku budete vykonávat podobné pohyby, jako při skutčné jízdě. Použijte videozáznam vaší jízdy nebo někoho ze špičkových jezdců a kopírujte jejich pohyby. Aerobní cvičení pomohou navyknout srdce a cévní soustavu na zvýšený krevní tlak během vyvažování a tím také zvýší vaši výdrž při vyvažování. Jízda na kole je výborné aerobní cvičení také proto, že jsou při ní namáhány stehenní svaly stejně jako při vyvažování. Veslování na trenažeru je rovněž užitečné, protože současně s posilováním dolních končetin posilujete i horní partie trupu a paže, což oceníte při ovládání plachty. Běh je také užitečný, ale vyvolává větší nárazy než jízda na kole nebo veslování. Prodloužení popruhů (pokud vyvažujete za nárty) nebo vyvažování za špičky nohou vyvolá větší vyvažovací efekt, neboť se vaše tělo posune dál ze středu lodi. Zkrátka čím blíže jsou kolena k oděrce a čím dále je trup z lodi, tím větší bude vyvažovací moment. Takové vyvažování je ale velmi náročné a snižuje vaši výdrž. Je dobré mít naučeno několik vyvažovacích pozic, abyste mohli naplno vyvažovat po startu a poté na druhé stoupačce si trochu ulevit, když už jedete s náskokem! Také můžete posilovat tak, že vydržíte naplno vyvažovat po většinu závodu – v takovém případě dosáhnete až na špičku.

22

Dobré vyvažovací boty a polstrované popruhy mohou učinit vyvažování pohodlnějším.

Boty a ostatní Na trhu je množství vyvažovacích bot, které jsou navrženy, aby zpevňovaly nárt při vyvažování a v případě potřeby umožnily zakopnout plutev dolů. Šněrovací boty zpevňují kotník více než boty se zipem nebo natahovací neoprenky. Dobré boty pomohou noze udržet její tvar při zaháknutí v popruhu. Ve slabé větru ale mohou gumové boty při pohybu v lodi způsobovat jistou nemotornost. Olympijský vítěz na Laseru Robert Scheidt dává přednost jenom elastickému zatejpování proti odření nártů a kotníků při vyvažování. Zkuste obojí a uvidíte! • •

Posilování stehenních svalů silovými cviky (extense, tlak, dřepy) zlepší vaši schopnost vyvažovat pouze za popruhy a nepomáhat si při vyvažování např.otěží neb vantem. Zadní část vašich stehen by měla být silně vyztužena, aby roznesla na větší plochu tlak z relativně ostrého úhlu na oděrce. To je věc, která nikoho nestojí žádné zvláštní úsilí. Vycpávky na zadní straně stehen eliminují stlačení krevních cest přes oděrku. Pevné výztuhy (asi 20 cm dlouhé dolů po stehně) zašité do vyvažovacích kalhot nebo neoprenu vám výrazně usnadní jízdu (je ale třeba, aby byly pohodlné a neotáčely se okolo nohy). Jedna vrstva neoprenu na zadní straně stehen rozhodně není dostatečná pro špičkovou výkonnost, protože stoupající hladina bolesti se podepíše na vašem vyvažování a tím i rychlosti. 23

Volnost při vyvažování Vyvažovací kalhoty s výztuhami různých výrobců (Helly Hansen, Ronstan ....) umožňují pohodlnější vyvažování. Materiál, který kryje výztuhy ale může na palubě drhnout a způsobit, že se vám kalhoty svezou dolů okolo kolen. Tomu se dá zabránit nošením lehkých cyklistických elasťáků přes vyvažovací kalhoty. Ty vám umožní volnější pohyb po palubě a zároveň chrání vyvažovací kalhoty před prodřením o palubu nebo různá kování.

24

Moderní technika vyvažování Před několika lety jsem myslel, že optimální pozice pro vyvažování na malých lodích je s ohnutým tělem, se správným úhlem v kolenou a v pase, zadkem těsně nad vlnami. Domníval jsem se, takové vyvažování je neporazitelné zvláště při dlouhých rozjížďkách, protože svaly pracují efektivněji a nejsou tak namáhány, jako při vyvažovámí s rovnýma nohama a daleko vysunutým trupem. Vysoké svalové napětí při rovném vyvažování brání krevnímu oběhu a omezuje tak přísun energie do svalů, které se rychleji unaví. Udržet ohnutou pozici při vyvažování je i tak dost těžké a tak jsem se domníval, že směřovat fyzickou přípravu tak, abych byl schopen vydržet tímto způsobem vyvažovat celou rozjížďku, je správná cesta. Ale mýlil jsem se – jsou způsoby, jak vyvažovat lépe. Bohužel mě k tomuto poznání dovedli rychlí Novozélanďané. Kiwiové Nick Burfoot (1. na MS 1994 a 2. na MS 1995) a Hamish Pepper (4. na MS 1994 a 1995) – oba zjevně neomezováni mým uvažováním – začali vyvažovat narovnaní a maximálně vysunutí. Utáhnutím popruhů mohli vyvažovat za špičky a tento fakt je nutil mít narovnané nohy. Fyzickou přípravu pak uzpůsobili tak, aby dokázali vyvažovat s rovným trupem. Trvá roky, než takovou fyzičku získáte – velké zátěži jsou vystaveny kotníky a kyčelní svaly, které nejsou konstruovány pracovat v tomto režimu po delší dobu. Roky jsou potřeba k vybudování šlach a vazů kotníků, kolen a kyčlí tak, aby vydržely tuto námahu.

Vyvažování za špičky nohou a větší vysunutí z lodi je namáhavější, ale rychlejší

25

Závodník na mezinárodní úrovni musel vlastně vzdát v půli Asijsko-Pacifického mistrovství na Laserech kvůli zranění kotníků, která si přivodil, když se snažil napodobit vyvažování Novozélanďanů. Změnil svou techniku vyvažování, aniž by dal kotníkům dostatek času uvyknout nezvyklé námaze poté, co jeho trenér požadoval, aby přešel k obtížnější technice vyvažování a získal tak výhodu v silnějším větru. Burfoot se logicky domníval, že udržení velkého vyvažovacího momentu při rovném vyvažování ho při jízdě proti větru zrychlí. Tím, že zkrátil popruhy a prodloužil pínu, mohl vyvažovat za špičky a s narovnaným a maximálně vysunutým tělem dostatečně nad vlnami a obě ruce (otěžovou i kormidlovací) mít v úrovni hrudníku. Cílem techniky v podstatě je, mít hlavu ve stejné úrovni jako kolena. Napoprvé je to zvláštní pocit, protože hlava je v jiném úhlu a vy máte horší rozhled. Také je to fyzicky poměrně náročné. Můžete se ale zaměřit na maximálně rovné vedení lodi a získávat na rychlosti i výšce. Abyste byli schopni udržet tělo při vyvažování napřímené, je důležitá dobrá pružnost kyčelních svalů a posílení břišních svalů – tyto svaly zajišťují podporu trupu při vyvažování. Čím pružnější jsou kyčelní svaly, tím odpočatější budou, když se trup zpátky předkloní. Čím silnější jsou břišní svaly, tím lepší oporu budou poskytovat páteři a zamezovat jejímu prohýbání kyčelními svaly. Kyčelní svaly tedy musí být zvlášť pečlivě protahovány před a po ježdění a břišní svaly vyžadují pravidelný trenink, aby byly schopny udržovat při vyvažování páteř ve správném tvaru. Je zajímavé porovnat, jak se mění pozice při vyvažování pomocí výztuh ve vyvažovacích kalhotách a přechodem k napřímenému vyvažování (viz. Obrázek). Stehna jachtaře v neoprenu nebo jen šortkách se mačkají přes oděrku. To omezuje krevnímu oběhu a snižuje pozici těla níže k vlnám. Vyvažovací kalhoty s výztuhami vám zvedají zadek výše z vody a brání oděrce zaříznout se zezadu do stehna. Abyste se zvedli ještě výše, přitáhněte popruhy, aby vám držely chodidlo níže a použijte tvrdší výztuhy do kalhot. Abyste zvětšili vyvažovací moment, vysuňte se co nejdál a ruce mějte co nejvýše – kormidlujte a plachtu ovládejte s rukama v úrovni hrudi. Pochopitelně – jediná potíž je ta, že taková poloha se mnohem hůře drží. Kratší popruh vám ve skutečnosti dává širokou možnost poloh při vyvažování. Za slabších a středních větrů, kdy není potřeba vyvažovat naplno, můžete zlehka vyvažovat za nárty. Jste tak více a pevněji svázáni s lodí a můžete s ní lépe „kroutit“ – řídit ji pohyby svého těla vpřed a vzad. Na raumu vám kratší popruh pomůže udržet zadek více z vody. Když potom opravdu přifoukne, stačí se posunout a vyvažovat za špičky – není potřeba měnit délku popruhu. Zopakuji předchozí varování: k vyvažování za špičky je třeba přecházet postupně, aby si kotníky zvykaly na námahu. Nejlepší cestou může být postupné přitahování popruhů v horizontu několika měsíců a tím více a více vyvažovat za špičky.

26

Lepší vyvažování: využitím vyztužených vyvažovacích kalhot a agresivnějším vyvažováním dosahují špičkoví závodníci většího vysunutí z lodi a zároveň mají zadek výše nad přicházejícími vlnami. To umožňuje rychlejší a ostřejší stoupání.

Pouze neopren

Vyvažovací kalhoty s výztuhami

Vyvažovací kalhoty, silnější výztuhy, vyvažování za špičky, utažený popruh, paže výše u hrudi, větší záklon

27

Sedm oblíbených treninkových sérií (7 Top) V dalším je uvedeno sedm mých oblíbených treninkových serií pro zlepšení jachtařské výkonnosti. Použijte je jako vodítko pro vlastní typové posilovací cviky, které lze provádět denně. Široký výběr oblíbených cvičení zajistí kvalitu a pestrost treninku a pomůže vám dodržovat terninkový program. Serie 7 – svaly pro držení těla a vyvažování: Sklapovačky a obrácené leh-sedy. Tato cvičení jsou velmi důležitá jednak pro držení těla a prevenci problémů v dolních partiích zad a také pro vyvažování z popruhů i z trapézu. „Sklapovačky“ používají břišní svaly ke zvednutí ramen a horní části zad, zatímco dolní část zad zůstává přitisknuta k podložce při ohnutých nohách. Při obrácených leh-sedech ležíme na podložce a zvedáme nohy přes hlavu (ohnuté nebo napřímené) a procvičujeme břišní a hýžďové svaly.

K posílení břišních svalů použijte normální „sklapovačky“ Co se týká těchto cvičení, mohou být klidně zařazeny (v seriích po 10 – 20 opakováních) v pauzách mezi ostatními treninkovými jednotkami. Zkuste například čtyři až pět serií po 20 opakováních proložit do běžného posilování s činkami. Není to ale žádný rychlostní test – pomalu zvedejte ramena či nohy a pak vydržte dvě sekundy v koncové poloze, abyste zdůraznili statickou povahu námahy při vyvažování. Po každé serii také neopomeňte protáhnout hýždě a spodní partie zad, abyste zlepšili pružnost, zmenšili ztuhlost a minimalizovali tak možnost bolestí spodních partií zad během jachtingu. 28

Pokročilá cvičení břišních a hýžďových svalů: Tato cvičení znamenají vysokou zátěž pro hýžďové a břišní svaly a lze k nim přistoupit až po mnohatýdenním treninku těchto svalů výše uvedenými jednoduššími cviky.

Vyvažovací twist: Spojte ruce před sebou nebo v nich při „vyvažování“ držte závaží. Otáčením ramen docílíte stálého záběru přímých i šikmých břišních a hýžďových svalů. Obměňujte rychlost, zátěž nebo počet opakování. 29

Zvedání nohou proti odporu: Ležte na zádech na šikmé lavici a rukama se držte lavice nad hlavou. Rychle zvedněte napřímené nohy. Treninkový partner, který vám stojí u nohou vám zvednuté nohy zachytí a strčí zpět dolů. Patrner by měl střídat výšku, ve které vám nohy chytá a shazuje zpět dolů.

30

Vyvažovací proti odporu: Začněte zhruba ve vyvažovací pozici na lavici nebo bedně. Zvedněte trup z vyvažovací pozice. Treninkový partner, který stojí za vaší hlavou vám chytí ramena a strčí je zpět dolů. Patrner by měl střídat výšku, ve které vám ramena chytá a shazuje zpět dolů.

31

Serie 6 – statická výdrž: Sed u zdi. Jedná se o velmi jednoduché a praktické cvičení, které lze snadno provozovat bez jakéhokoli vybavení i mimo domov. Opřete se zády o pevnou oporu a posuňte se dolů (oddálením nohou od oprory/zdi ) tak, aby nohy byly ohnuty v úhlu 90 – 130°. Pokud je tato pozice příliš snadná, zvyšte zátěž použitím závaží nebo snížením pozice. Aby bylo cvičení užitečné, musí být jeho délka 10 – 30 minut (s přestávkami na odpočinek). Může to být jako druhá část k předchozímu cvičení ze serie 7 v jedné treninkové jednotce nebo kdykoli, kdy máte volných 10 a více minut. Můžete přitom dokonce číst knihu o taktice, abyste dokázali chladně uvažovat o jízdě tváří v tvář bolestivému cvičení. Můžete zkusit i „obraty“ – přeběhněte každé 2 minuty k protější stěně a zpět – aby bylo cvičení reálnější. Serie 5 – svalová síla: Posilovací serie. Síla horních partií těla je na malých lodích životně důležitá, abyste mohli loď účinně ovládat pomocí lan – a samozřejmě také zvednout! Existuje mnoho cvičení zaměřených na paže, ramena, záda, hrudní svaly – tak jak jachtaři potřebují: Ramena • Upažování ve stoje: s lehkými činkami v každé ruce upažujte až do vodorovné polohy a potom paže zvolna vracejte zpět. • Rozpažování v předklonu: vsedě na konci lavice se předkloňte tak, aby byla vaše hlava nad koleny. Uchopte činky a rozpažte co nejvíce k vodorovné poloze, potom zvolna vracejte zpět. • Veslování ve stoje: stůjte zpříma, činku (nebo jednoruční činky) uchopte nadhmatem v úrovni pasu na šířku menší než ramena. Zvedněte do úrovně ramen, lokty od těla a pozvolna vracejte zpět. Bicepsy • Cvičení ve stoje: držte činku podhmatem před sebou v úrovni pasu. Ohnutím paží zvedněte činku k hrudi a pozvolna vracejte zpět. • Cvičení na lavici: vsedě na „modlicí“ lavici zdvihejte činku podhmatem před sebou. Dbejte na to, abyste vždy zastavili pohyb zpět dříve, nežli jsou paže zcela napnuty. • Tlučení „kladivem“ (vsedě nebo v náklonu): zdvihejte střídavě jednoruční činky – jedna ruka u ramene, druhá téměř napřímená. Záda • Veslování vsedě (jedno / obouruč) : cvičení používá posilovací stroj s nakládacími závažími a připojenou tahací rukojetí. Sedněte si a nohy si opřete o oporu. Uchopte rukojeť tak, abyste měli ruce natažené a záda téměř vzpřímená. Přitáhněte rukojeť k dolní hrudi a pozvolna vracejte zpět. • Shyby: ve visu nadhmatem nebo podhmatem na hrazdě dbejte na to, aby byla brada v horní fázi cviku nad hrazdou a v dolní fázi, aby byly paže nataženy. Pokud máte problémy s jedním až dvěma opakováními, treninkový partner vám může pomoci. Pokud je hrazda u zdi, lze si pomici i o zeď. • Veslování v předklonu: opřeni jedním kolenem a rukou o lavici, přitáhněte činku druhou rukou z podlahy k rameni. Záda držte rovná a zvolna činku vracejte dolů. Pro cvičení druhé ruky vyměňte strany. 32

Veslování zpříma

“Kladivo” 33

Veslování v předklonu Hrudník • Rozpažování : začněte vleže na zádech na lavici s jednoručními činkami v každé ruce (zpočátku používejte velmi lehké) a napnutýma rukama směřujícíma ke stropu. Rozpažte do přibližně vodorovné polohy paží a pak zpět. • Benč (rovný / nakloněný): vleže na zádech na lavici, úchop činky mírně širší než ramena. Povolte činku dolů těsně nad hrudník a zatlačte zpět vzhůru. Kolega vám může pomoci dokončit posledních pár opakován v serii. Jako alternativu lze použít i dvě jednoruční činky. Chodidla při cvičení držte na zemi a spodní partii zad mějte přitisknutou k lavici.

34

Benč na nakloněné lavici Obecným principem cvičení s činkami je menší počet opakování v serii (např. čtyři serie o 4-10 opakováních) pro získání síly a větší počet opakování v serii (např. dvě serie o 15-40 opakováních) pro získání vytrvalosti. Pro jachtaře v předsezonní přípravě může být optimální řekněme nejprve osm týdnů silového treninku, následovaných šesti týdny terninku vytrvalostního. Takový postup vybuduje svalovou sílu, která je využita pro zvýšení vytrvalosti, aby se svaly dostaly do optimální formy potřebné pro ovládání lodi a plachet. Během týdnů treninkového procesu je třeba zvyšovat zátěž, se kterou cvičíte. Zlepšení ať už síly nebo vytrvalosti při posilování lze očekávat pouze při minimálně dvou trenincích týdně. Takže si zaplaťte posilovnu a plně ji využijte. Ve zbylém čase se věnujte ostatním, zde uvedeným, aktivitám. Příklad silového treninku horních partií. Takový trenink by se měl začít po 2 – 4 týdnech cvičení s lehčími činkami pro posílení kloubů, šlach a vazů. Začínejte 10-ti minutovým zahřátím a protažením. Část těla

Cvičení

Opakování

Záda a bicepsy

Shyby Veslování vsedě Benč Veslování vstoje Rozpažování v předklonu Vzpřimování Sklapovačky

4-7 6-8 6-8 8 6-8

Hrudník Ramena Spodní záda Břišní svaly

20 30

Odpočinek mezi sadami 90 sec 90 sec 90 sec 90 sec 90 sec

Počet sad 3 4 4 3 3

Začněte další cvičení 60 sec, pak začněte další sadu sklapovaček

3 3

35

Příklad vytrvalostního treninku horních partií. Takový ternink by měl normálně navazovat na 4 – 8 týdnů silového treninku. Začínejte dobrým zahřátím a protažením. Cvičení 1

Opakování

Cvičení 2

Opakování

Veslování vsedě jednoruč Veslování vstoje

25 (každá ruka)

Benč

15

20

Rozpažování 15

Veslování v předklonu jednoruč Vzpřimování

15 (každá ruka)

Biceps vsedě

20

25

Sklapovačky

40

Odpočinek mezi sadami 60 sec, pak začněte další sadu veslování 90 sec, pak začněte další sadu veslování 60 sec, pak začněte další sadu veslování 60 sec, pak začněte další sadu vzpřimování

Počet sad 3 3 2 2

Silový a vytrvalostní trenink lze provádět i pro svaly dolních končetin. Zvláště kvadriceps lze posilovat cviky jako tlak, dřepy nebo extenzí nohy. Tato cvičení lze přidat do výše uvedených schemat pro zlepšení síly a vytrvalosti stehenních svalů. Je ale lepší se zaměřit na sílu nohou spíše během treninku na vodě, na vyvažovací lavici nebo při jízdě na kole. To zajistí, že nohy jsou trénovány lépe pro specifickou zátěž během jachtingu. Serie 4 – výdrž: Kombinace cyklo- a veslotrenažeru v posilovně . Pusťte si stopky a napřed se na cyklotrenažeru tři minuty rozehřejte lehkým šlapáním. Postupně zvyšujte úsilí, abyste během 17 minut dosáhli tepové frekvence 130 – 160 (střední až vysoké zadýchání). Frekvence se dá měřit buď přímo na trenažeru nebo prostým měřením na zápěstí. Slezte z „kola“ a protáhněte si nohy. Potom na veslařském trenažeru, s nohama nataženýma, přitahujte jednou rukou madlo. Ruce střídejte. Začněte zlehka, abyste paže prokrvili. Pak zařazujte serie 5 – 10 přitažení s intenzitou o cca 85% vyšší, abyste simulovali manipulaci s otěží během jízdy (cvičte jednou nebo oběma rukama, abyste co nejvěrněji napodobili skutečnou akci na lodi). Prohoďte ruce a opakujte totéž s druhou rukou. Cvičte předem určenou dobu – šest minut je dobrý model trvání raumu na větší trati. A zpátky na kolo. Opakujte výše uvedený postup při cyklistickém cvičení (20 minut) než přistoupíte k další fázi „veslování“. Jednotku zakončete volnějším a kratším vydýcháním na kole. Tato treninková jednotka představuje hodinovou, vysoce aerobní zátěž, zaměřenou na vytrvalost dolních končetin a silový trenink horní poloviny těla, podobně jako jachting.

36

Výbornou simulací práce na vodě s otěžemi je jednoruční veslování

Serie 3 – výdrž: Jízda na kole . Oblíbená aktivita mnoha vrcholových jachtařů. Dlouhodobý cyklistický trenink pomáhá rozvoji dýchacího systému, stehenních svalů a krevního oběhu. Při vysoké intenzitě také dobře simuluje fyzickou zátěž po dobu podobnou trvání rozjížďky. Mládež může často snadno strávit 10 – 20 minut jízdou na kole do školy a zpět – pět dní v týdnu, při lehké až střední zátěži, což je pro většinu lidí dobrý základ cyklistického treninku. Během mimosezonního cyklistického treninku jsem rád střídal následující tři modely: • Dlouhodobá pomalá výdrž : souvislá zátěž delší než 90 minut o střední intenzitě 37

• •

Středně aerobní : 45 – 75 minut souvislé zátěže střední až vyšší intenzity Vysoce aerobní : prodlužující se periody vysoké zátěže s přestávkami – zpravidla jízda do a z kopce proložená protažním po dobu asi 45 minut

Mít dobré a pohodlné kolo, které vám vyhovuje je základní prioritou, protože vás to motivuje k treninku. Serie 2 – výdrž při vyvažování: Vyvažovací lavice s otěží. Krátce se proběhněte, projeďte na kole nebo rozeskákejte, abyste nastartovali krevní oběh a pak dobře protáhněte všechny ztuhlé svaly nežli usednete na lavici. Stejně jako při sezení u zdi si naplánujte periody vyvažování a přestávek na 10 – 30 minut a více, aby mělo cvičení nějaký přínos. Doba by se měla pohybovat do délky trvání rozjížďky. Je mnoho variant, jak udělat cvičení zajímavější. Můžete si pustit video se svým vlastním záznamem a napodobovat své pohyby a akce jako na vodě. Můžete si přichystat i „otěž“ (z kusu lana a gumy) a pinu, aby vaše modelování bylo co nejvěrnější. Nebo se prostě dívejte na televizi, video, poslouchejte muziku nebo si čtěte knihu během vyvažování. Ať tak nebo tak, prokládejte vyvažování „obraty“, abyste si odpočali a (i když dočasně) ulevili. Pokus jste kosatník na hrazdě, lze podobné cvičení simulovat lanem zavěšeným podél stěny nebo ze žebřin a trenovat jako váž kormidelník (použijte své ovládání hrazdy, otěže a také simulujte „obraty“). Vylepšování tohoto treninku také tříbí vaši vynalézavost ;o))). Serie 1 – vyvažování, ovládání plachet, aerobic, síla (všechno): Jachting.

Za čas strávený na vodě není adekvátní náhrada Tři čtvtě až čtyři hodiny jachtingu ve větru nad 5 metrů jsou ideální pro rozvoj jachtařské zdatnosti. Kratší doba nemá cenu – to je jen ztráta času stráveného strojením lodi. Delší doba už může ubrat na kvalitě treninku z důvodu únavy a neproduktivního nácviku nových věcí. 38

Během tohoto treninku lze spolu s fyzickou koncicí samozřejmě zlepšovat i jachtařské dovednosti následujícími cvičeními: • Maximální rychlost proti větru za silného větru • Jízda na ostrý raum • Jízda po malém okruhu za silného větru • Obraty po každých 15 metrech při jízdě proti partnerovi • Vyvažování proti větru až na hranici výdrže (do „odepření“) • Velmi těsné krytí druhé lodě v návětří • Jízda s vypnutou otěžovou ráčnou • Zvýšit námahu na stehna jízdou bez vyvažovacích kalhot • Použít vyvažovací vestu ke zvýšení zátěže kyčelních a břišních svalů při výše uvedených aktivitách Trenink na vodě je ideální pro rozvoj fyzické zdatnosti, protže rozvíjí přesně ty partie, které jsou potom potřeba při závodě. Takový trenink je daleko kvalitnější i za cenu času stráveného strojením a balením lodi nebo převlékáním. Další výhodou oproti suchému treninku je to, že objevujete věci, které se nedějí příliš často – zvlášť co se týká počasí, vln, chování lodi – a navíc jachting je vždycky zábavnější než posilovna. Další cviky pro trenink na vodě budou následovat později. Rozehřátí před namočením: před tvrdým treninkem na vodě je velmi důležité mít rozprouděnou krev a svaly dobře prohřáté a protažené. Po ustrojení lodi a převlečení si před spuštěním lodi na vodu dejte strečink a během prvních 10 – 15 minut na vodě provádějte všechno lehčeji – jakoby napůl. Potom si dejte důkladné protažení hlavních svalových partií (10ti sekundová výdrž v mezních polohách: zadní straha stehen – hamstringy, kyčle, stehna, paže, ramena a spodní partie zad) po dobu pěti minut dříve nežli se dáte do tvrdého treninku. Je užitečné relaxovat hlavní svalové partie pomocí strečinku i uprostřed těžkého treninku, stejně jako mezi rozjížďkami. Vychladnutí: stejně jako důkladné rozehřátí je důležitá i pomoc svalům k zotavení po těžké zátěži. Jízda na břeh obvykle poskytuje druh lehčí aktivity, znamenající začátek vychladnutí. Protože loď zpravidla vyžaduje zabalení a vy se také musíte převléci do suchého, je obvyklé nejpříjemnější protáhnout se ve sprše. Teplá voda pomáhá relaxaci svalů a umožňuje vám lépe je protáhnout. Rád zakončuji vychladnutí dalšími 10 – 20 minutami důkladnějšího strečinku doma ke zmírnění bolesti svalů a zlepšení pružnosti.

39

Protažení stehenních svalů a ohýbačů kyčlí: začněte vkleče, zapažením uchopte rukou špičku protější nohy. Jemně přitahujte špičku nohy k zadku. Trup držte zpříma.

Protažení zadních stehenních svalů: natáhněte jednu nohu vpřed, druhou nechte skrčenou. Pomalu se předklánějte k natažené noze – pro lepší rovnováhu se chyťte za kotník nebo chodidlo.

40

Protažení bederních svalů: dejte chodidlo skrčené nohy za koleno druhé (natažené) nohy a protější rukou proti skrčené noze pomozte kroutit trupem.

Protažení hrudníku a bicepsů: spojte ruce za bedry apak je zvolna natahujte vzad a nahoru.

41

Protažení hýždí: s jednou nohou skrčenou před vámi se ohněte v pase vpřed. Kvůli rovnováze se přidržte za oděrku. 7 cvičení Intenzita a doba všech výše uvedených cvičení může být přizpůsobena vaší úrovni trenovanosti. Cvičení jsou určena především pro ty, kdo již mají za sebou nějaký trenink, takže pro netrénované je třeba volit nižší zátěže, aby si tělo přivyklo. Hlavním cílem je fyzickým treninkem zvýšit vaši sílu, výdrž a pružnost a uvolnit tak vaše myšlení při závodě, aby nebylo rozptylováno únavou ani bolestí.

42

Roční trenink Další sezona se na vás valí a vy se začínáte připravovat na ten kolotoč na vodě. Něco jste si přečetli o treninku, jízdě a vyhrávání (patrně narážka na edici Sail&Win) a víte jaká cvičení zvolit pro zlepšení kondice. Ale máte plán? Víte, jakou fyzickou přípravu zvolit, ale kdy ji zařadit? Potřebujete si udělat roční plán, to znamená rozvrhnout vaše treninkové dávky do takového schematu (periodizovat) , aby vrcholná kondice přišla v době, kdy ji nejvíc potřebujete. Periodizaci používají trenéři ve všech vrcholových sportech jako profesionální cestu k monitorování a plánování treninkového úsilí tak, aby vedlo k vysoké výkonnosti sportovce v dlouhodobějším pohledu. Představuje rozdělení sezony do několika základních period (asi jste to uhodli), které jsou charakteristické typem treninku a důležitostí blížícího se závodu. Protože tyto závody jsou důležitou části plánu, je třeba znát jejich termíny a podle nich vybudovat treninkový plán. Nejdůležitějším cílem je přijet na vrcholný závod v nejlepší možné kondici. To vyžaduje pravidelný trenink, který se snižuje právě před vrcholem sezony. Důvodem snížení treninku před závodem je dát organismu čas zotavit se, odpočinout si a nabrat sílu před absolvováním vlastní regaty. Právě tato redukce treninku umožňuje docílit špičkové výkonnosti. Providelný trenink je plánován, aby poskytoval trvalý přísun námahy, ze které se dokážeme zotavit a zvyknout si na ni. Mnoho specifických cviků ale potřebuje několik dní na to, aby dosáhly svého efektu (kumulativní efekt treninku). Například u aerobních cviků činí tato perioda přibližně osm dní. Protože kdo to myslí s jachtingem vážně a má tedy asi tak jeden den v týdnu odpočinkový nebo volnější, má to za následek, že během treninkové periody je takový sportovec zřídka zcela odpočatý. To je přijatelné, protože během treniku o nic nejde. Nakonec v treninku jde hlavně o to, akumulovat maximum zátěží a zotavení. V konečném účtování to ale má za následek, že během dlohé treninkové periody nejsme nikdy zcela odpočati a tudíž nikdy na vrchlu výkonnosti. Uvedený roční treninkový plán ukazuje základní strukturu a postupy, vrcholy a útlumy a jednotlivé periody. Podívejme se na principy jednotlivých period. Základní trenink Základní trenink představuje postupný nárůst treninkové zátěže (množství dovednostní a fyzické přípravy). Probíhá dlouhodobě a tělo se během něj neustále zdokonaluje – klouby se zpevňují, vzrůstá pružnost, zlepšuje se svalová koordinace apod. Můžete zde zahrnout množství aktivit – jachting, posilování, běh, plavání, cyklistiku, aerobic, sed u zdi, nácvik vyvažování na trapézu, strečink kvůli pružnosti – to vše vám dá dobrý základ pro aerobní a svalovou kondici.

43

Základní trenink znamená velký objem (časově), ale nízkou intenzitu (střední zátěž), neboť tento model podporuje základní rozvoj všech fyzických kapacit. Přestože technická, taktická a psychologická příprava jsou pro výkonnost také velmi důležité, dobrá fyzická příprava v této fázi vytváří základ pro další výkonnostní prvky, které se budou rozvíjet ve periodách „Příprava“. Je to jako pyramida - čím větší je základna vytvořená v treninku, tím vyšší může být vrchol. Pro olympijskou regatu bude treninková základna nevyhnutelně činit roky namísto zde uvažovaných šesti měsíců. Nejdůležitější je, že tento základní ternink vám umožňuje trenovat intenzivněji během periody „Příprava 1“, protože na to budete mít fyzicky. Pokud během zimy úplně zlenivíte, je mnohem těžší získat kondici zpět a pokud první jarní menší závod bude rozfoukaný – dá se očekávat, že to bude trápení. Příprava 1 V této fázi začnete měnit vaši obecnou aerobní a silovou přípravu podle specifických požadavků jachtingu. Vaše fyzická příprava se tedy stane více specifickou a začne se točit okolo nácviku zdatností vyžadovaných jachtingem – vyvažování klasického nebo na hrazdě. Následně budete trávit více času jachtingem, rozvojem techniky, taktiky a závodní strategie. Výrazně také zvyšujte treninkovou zátěž (počet a intenzitu treninkových jednotek). Můžete například zvýšit počet treninkových jednotek z tří na sedm v týdnu během osmi týdnů. Zpočátku může tato zvýšená tělesná zátěž způsobit pokles výkonnosti. Vaše tělo se ale bude brzo adaptovat na vyšší zatížení s následným zlepšením výkonnosti. Motivace pro tuhle dřinu Pokud do vaší cílové regaty zbývá ještě mnoho měsíců, je těžké udržet duševní soustředění a motivaci pro základní trenink, který je ale nezbytný pro dobrou přípravu k vrcholu. Ptáte se sami sebe: „Stojí to vážně za to, když není žádná záruka výsledku?“. A dostáváme se zpět k důležitosti dosažení vašich dlouhodobých cílů, protože kdo má důvod hledá způsob ... Klíčem může být stanovení krátkodobějších cílů: dosažení mnoha malých cílů může fungovat jako schody ke vzdálenému cíli. Jako příklad – po absolvování několika týdnů 44

posilování si stanovte závaží, která chcete zdvihnout na konci základního treninku. Stanovte si specifický, měřitelný a reálný cíl pro tuto fázi posilování, pak udělejte totéž pro ostatní oblasti treninku. Cíl – snížit čas na 20 km jízdy na kole během osmi týdnů o dvě minuty, vždycky po absolvování treninku na vodě si dát 15 minut strečinku ap. Váše motivace se bude zlepšovat spolu s vaší kondicí. Vrchol 1 Zde je cílem přivést vaši fyzickou zdatnost k vrcholu. Ten přichází téměř přirozeně, když po velké treninkové dřině začnete snižovat objem a intenzitu treninku. „Ladění“ (v originále „taper“) je perioda trvající několik dní až týdnů před soutěží, kdy postupně snižujete treninkovou zátěž. Tělo se tak stane „nabitým“. V této fázi roku, měsíc až dva před vrcholnou soutěží, je dobré jet nějakou menší regatu a posoudit, jestli jde vaše příprava správným směrem. Nejen že získáte zkušenosti pro vrchol 2, ale už dobře plánovaná fyzická a psychická příprava pro tuto první soutěž udělá z regaty úspěch - i když nevyhrajete. Při úspěšném „ladění“ se budete v lodi cítit lépe a budete rychlejší. Začnou se projevovat výsledky měsíců treninku. Je to jen důsledek toho, že vaše často unavené tělo se konečně dočkalo příležitosti se zotavit po tvrdém dlouhodobém treninku. Jak se správně připravit k závodu Vrchol Stav dokonalé fyzické i psychické připravenosti pro specifickou událost Správná doba „ladění“ závisí na několika faktorech: doba trvání a důležitost regaty, vaše současná fyzická forma, vaše zotavení z předchozích regat a vaše zkušenosti z předchozích „ladění“.

Jaká bude vaše příprava na další velký závod? Jako vodítko – čím větrnější nebo důležitější má regata být, tím delší by mělo „ladění“ být. Den odpočinku je tak akorát pro malý nebo střední oblastní závod. Tři dny odpočinku jsou minimum 45

pro velký závod a týden před není příliš brzo začít „ladit“. Plavci a veslaři začínají „ladění“ 10 až 14 dní předem a jejich treninkový plán je upravován už čtyři týdny před soutěží. Je třeba si uvědomit, že vzhledem ke kumulativní povaze fyzického treninku vám už žádné cvičení během těchto posledních dnů před závodem formu nezlepší – takže si klidně odpočiňte. Na druhou stranu, trenink na vodě je stále důležitý pro zdokonalení vašich návyků a dovedností. V posledních dnech před závodem absolvujte spíš krátké a důrazné treninky, např. hodina zaměřená na rychlost, starty a základní manévry. Laboratorní výzkumy za uplunulých deset let ukazují, že můžete udržet tutéž fyzickou formu i po několik týdnů s pouze poloviční treninkovou zátěží než v období, kdy jste tuto formu získávali. Takže je lepší být možná trochu nedotrénován, ale svěží, než přetrénován a opotřebovaný. Příklad treninkového plánu pro poslední čtyři týdny před závodem by mohl vypadat takto: Treninkový plán – poslední 4 týdny Zbývající týdny 4 3 2 1 0

Důraz na Zotavení, střední objem a nízká intensita treninku (delší trenink na vodě, aerobní cvicění) Malé objemy vysoké intenzity (krátké rychlé rozjížďky) Trenink zaměřený na závod a jeho specifika Omezený trenink na specifika závodu a odpočinek Hodně zdaru!

Intenzita

Objem

Nízká až střední

Střední

Vysoká

Nízký

Vysoká Střední

Střední Nízký

V předešlém příkladu je kladen vyšší důraz na intenzitu treninku než na objem, protože to zaručí, že specificky zaměřený trenink je v přípravě na závod na konci ladicího období. Pokud se zaměříme v detailu na poslední týden ladění formy, mohl by vypadat jako ten v následující tabulce. Uvědomte si, že postupné snižování jak intenzity tak objemu treninkových jednotek je nejlepší pro zachování kvality vaší výkonnosti a zaručí, že budete plně odpočati. Treninkový plán – poslední týden Zbývající dny 7 6 5 4 3 2 1 0

Činnost

Intenzita [%]

Závod – poslední den „zahřívací“ regaty Trenink na vodě – specifický na závod Kolo / posilovna Trenink na vodě – raumy, strategie Trenink na vodě – rychlost, starty / odpočinek Hodinový trenink na vodě – krátké rozjížďky (protažení) Odpočinek a lehká aktivita / protažení První rozjížďka

100 95 80 85 60 - 95 50 (95 během rozjížděk) 20 100 (pokud fouká!)

Objem [hod:min] 3:00 0:45 1:00 1:30 1:45 1:00 0:30 Po celou rozjížďku! 46

Jak ale můžete úspěšně naladit formu na první rozfoukanou rozjížďku závodu? Která to bude? Domnívám se, že jsem byl dobře připraven po jednom z nejlepších ladění formy na předolympijskou regatu v Savannah v roce 1995. Pak ale byl v důsledku hurikánu zrušen postupně první a pak i druhý závodní den. Cítil jsem se skvěle, ale neodjelo se nic. Když pak regata konečně začala, cítil jsem, že svou výhodu jsem ztratil. Pokud tedy budete plánovat opravdu seriozní ladění formy, dávejte dobrý pozor i na předpovědní mapy a předpokládané větrné podmínky v první den závodu a buďte připraveni být flexibilní. Pamatujte, že výše uvedené se týká hlavně hrubé fyzické kondice. Jsou i další důležité aspekty vašeho celkového treninkového režimu, které v posledním týdnu nesmějí být opomenuty. Například je důležité testování nové, neznámé vody před závodem, obnovení zručností, duševní příprava, příprava lodi apod. Začleňte tedy tyto oblasti do vašeho plánu fyzické přípravy. Příprava 2 Dobrá, vraťme se k plánu: měli byste vidět výhody profesionálního treninkového plánu v podobě svého nejlepšího výsledku v menší regatě. Teď je čas utužit váš trenink a s doposud získanou zdatností trenink ještě přitvrdit a postoupit tak na další úroveň.

47

Treninkový plán závěru roku

Příprava 2 by měla zahrnovat vysoce specifický trenink se speciální pozorností na zdatnost a jachtařské zručnosti, takže prioritní bude trenink na vodě. Můžete použít zkušenosti z přípravy na menší regatu pro identifikaci vašich slabin a sestavit tak 4 – 5ti týdenní závěrečný plán zaměřený na tyto nedostatky a odstranit tak jejich dopad na vaši jachtařskou výkonnost. V této periodě se stupňuje intenzita treninku za současného snižování objemu. Namísto nekonečného treninku na vodě přejděte ke kvalitním nácvikům, rozvíjejícím jachtařské dovednosti. Ideální jsou treninkové rozjížďky proti všem místním „střelcům“, které se vám podaří shromáždit. Pokud četli tuto knihu, měli by vás vyhledávat ze stejného důvodu! Vrchol 2 Odvážím se říct – to je snadné! Je to poslední období před vrcholným závodem roku a přirozené vyústění měsíců práce a dobře naplánovaného programu. Po vyvrcholení treninku dosáhlo vaše tělo nové úrovně fyzického rozvoje – vypadáte a cítíte se skvěle a vaše sebedůvěra, že v nejdůležitější regatě pojedete dobře je jenom umocněna vašimi jachtařskými schopnostmi.

Vrchol může zahrnovat soutěže zaměřené na vyladění vašich zručností. V této fázi je rovněž velmi důležitá psychická příprava na závod. Čas, který jste obvykle trávili treninkem fyzické kondice, může být použit pro přemýšlení o blížícím se závodě a nashromáždění duševní pozornosti, která vám umožní soustředit se pouze na správné věci ve správný čas. Příkladem 48

může být přemýšlení o správné strategii a taktice ve větší a rychlejší flotile lodí, se kterou se pravděpodobně střetnete.

Vítězství nebo prohra Vyhrát regatu, na kterou se připravujete je skvělé, ale vyhrává jen jeden. Ostatní cítí, že dosáhli různého stupně úspěchu, podle toho, jak se jejich výsledky shodovaly s jejich očekáváními před regatou. Těm, kteří mají pocit neúspěchu, mohou zvednout mysl následující citáty. • • • •

Neštěstí v životě není prohra, ale ztráta víry, že vítězství za to stojí. (Charlie Brown) Vítězství je cílem hry, ale není důvodem, proč se hra hraje. (Tim Gallwey) Vítězství není vše – ale usilování o něj ano. (Vince Lombardi) Nedosažené cíle, prodlevy, období zdánlivě malého nebo žádného pokroku a dokonce období úpadku jsou přirozené a v určité fázi se s nimi setkal každý. Pokrok je řada vrcholů a pádů; žádná procházka parkem. Dokonce i když nevidíte žádná zlepšení, můžete klást základy pro budoucí pokrok. Představte si toho nejlepšího ve vašem sportu – taky byl znechucen. Taky měla problémy, které musela překonávat a cíle, kterých nedosáhla. Ale ta osoba nějakým způsobem vytrvává a překonává překážky. To je část cesty k dokonalosti. Je to taky část cesty každodenním životem. (Orlick, 1990)

49

Přechodná fáze Po vrcholném závodě si dejte pauzu. Abyste se uvolnili z tlaku a napětí z vašeho nejdůležitějšího závodu, doporučuje se nejezdit další velké závody 1 - 4 týdny. Zároveň buďte aktivní – hrajte fotbal, tenis, vodní pólo – abyste příští rok začínali v lepší fyzické kondici. Tím docílíte, že vaše výkonnost bude rok od roku vyšší. Během čtyřletého olympijského cyklu bude tedy výkonnost jako na následujícím grafu s plánovanými nárůsty k světovým podnikům.

Je zajímavé, že křivka treninkové zátěže během týdenního cyklu je velmi podobná křivce čtyřleté přípravy na olympiádu nebo křivce ročního treninku. Postupné vlnění křivky intenzity a objemu treninku lze naprogramovat n 7 -10ti denní periodu, jak je ukázáno dále. Dny odpočinku a zotavení umožňují tělu vrátit se zpět z těžších treninkových dávek a snižují riziko onemocnění z přetrénovanosti. Stále ale zajišťují zvyšování fyzické kondice.

Plánování a dodržení vašeho 12ti měsíčního plánu přípravy vyžaduje dávku sebeovládání a odhodlání. Zároveň se stanovením postupných pevných cílů musí plán zůstávat dostatečně flexibilní, aby mohl reagovat na zranění, nemoci a nedosažení nebo překročení postupných 50

milníků. Trenink nemusí být stále jen „jedem-jedem-jedem“. Jsou období, kdy je možno brát to s klidem a pak zase zabrat - to způsobuje hrbolatost křivek. Podobný plán přípravy jako na obrázku použily možné zlaté medailistky z olympiády 1988 v Soulu na 470 z USA – a obrátily tak naruby smolařský příběh. Znechuceny výsledkem ve středu pole na Kieler Woche rok předtím (míle za ostatními Američankami) si sedly s trenérem a dohodli se na celkovém treninkovém plánu s postupnými zkouškami směrem k olympiádě založeném na periodickém treninku plavání, který aplikovaly předtím. Přípravné a ladicí fáze byly plánovány s velkými zátěžemi a trenink na vodě zaměřen na vymýcení slabin. Výkonnost během měsíců stále postupně vzrůstala. Rozdrtily olympijskou kvalifikaci a pak vyhrály zlato o víc než 13 bodů v rozfoukaném Pusanu. Samozřejmě ne všichni jachtaři mají takový plán závodů, aby kopíroval křivku přípravných a ladicích fází. Může tedy být potřeba sestavit treninkový vzorec, který bude obsahovat více než dva velké „vrcholy“. To by ale nemělo přinášet nějaké komplikace, protože termíny budoucích závodů jsou známy dopředu a plán lze podle nich vytvořit. Základem je stanovit, které závody jsou prvořadé – vyberte do tří závodů za rok – zjistit jejich data a postupovat od těchto dat zpětně do současnosti.

51

Regenerace – ožít a přežít Jedno kolo velmi těžkého cvičení, např. dlouhá rozfoukaná rozjížďka, může oslabit imunitní systém na přibližně 24 hodin. Oslabení je největší v několika prvních hodinách po zátěži. Během této doby je tělo citlivější na různé infekce, jako viry nemocí dýchacích cest a žaludku – vyhýbejte se lidem s kašlem a nachlazením. Tato nachlazení nebo žaludeční potíže mohou trvat pouze den či dva, ale nejsou dobré pro pokračování v treninku, závodu nebo v práci. Správná regenerace po treninku vám pomůže vyhnout se takovým nemocem. Imunitní systém má během zotavování po treninku dvě důležité role: chránit tělo před možnou nákazou a pomáhat opravit svaly a tkáně porušené při treninku. Příliš cvičení během regenerace nebo příliš brzký návrat po zranění nebo nemoci může zpomalit návrat těla k plné síle. Ba co víc, souvislé těžké cvičení může potlačit imunitní systém a vést tak ke zvýšení rizika nemoci. Citlivým plánováním treninku a používáním regeneračních technik během treninku a závodu však lze minimalizovat riziko nemoci.

Robert Scheidt a “brazilský” styl regenerace Regenerace je čas od skončení jednoho treninku do začátku dalšího a tak zdaleka nejvíc času sportovce. Důležité je, že čím rychleji se zotavíte, tím dříve můžete začít efektivně trenovat dál a zvyšovat tak dále svou kondici. Byl jsem ohromen, když jsem slyšel, že světový šampion ve skoku o tyči Sergej Bubka absolvuje osm treninkových jednotek za den, dokud jsem neviděl příklad takového treninkového dne. Ten totiž obsahoval 4 – 5 regeneračních jednotek včetně masáže, spánku, horkých lázní a sprch. Pokud tvrdě trenujete, závodíte v dlouhé regatě nebo jste pravidelně ve stresu musíte pomoci tělu a imunitnímu systému se zotavit, asbyste předešli nemocen nebo nízké výkonnosti. 52

V treninku panuje přímá úměra – trénuj málo, budou slabé výsledky; trénuj akorát a výsledky budou skvělé; ale – trénuj moc a riskuj přetrénování, nemoc a vyčerpání. Více fyzické přípravy není vždy nejlepší, protože těžké cvičení oslabuje přirozený obranný systém těla. Pozitivní je, že střední úroveň treninku naopak podporuje imunitu. Dobrá regenerace může být klíčem k umožnění maximálních treninkových dávek nebo k přežití těžkého závodu bez strádání způsobeného stresy, kterými tělo prochází. Po rozfoukané rozjížďce nebo jiné formě těžkého cvičení jsou pro regeneraci prioritní následující věci: jídlo, pití a protažení. V praxi mohou být tyto priority různě kombinovány s ostatními aktivitami, jak ukazuje tabulka: Procedury ke zlepšení regenerace Činnost Trenink nebo závod Vychladnutí

Regenerační praktiky Kdy Podle programu, za předpokladu, že vše je v pořádku Pití (sacharidy) Během závodu, když dojedete na břeh Lehká aktivita Balení lodi Jídlo (bohaté na sacharidy) 15 – 30 minut po zátěži Protažení – nohy, ramena, boky, záda Jakmile je to možné Pozátěžové Sprcha / bazén / lázeň (včetně protažení) 30 – 60 minut po zátěži (2x aktivity horká po dobu 3 minut, 1x studená 30 sekund) Pití 30 – 60 minut po zátěži Masáž (profi, vzájemná, automasáž) Po protažení a sprše Aktivity na Lázeň / sauna a protažení podle potřeby 30 minut, 1 – 2x týdně konci dne Jídlo Jak je vhodné Relaxace (hudba, promítání) 15 – 30 minut Spánek (pravidelný model) Minimálně 8 hodin

Horká a studená sprcha, lázně, sauna a masáž – to vše podporuje tělní oběh. Horko a teplá voda rozšiřují cévy a zvyšují krevní oběh po povrchu těla. V chladné vodě se cévy při povrchu těla zužují a dochází ke změně rozložení celkového krevního oběhu v těle. Masáž působí přímo na svaly a podporuje krevní oběh. Všechny tyto faktory společně podporují odplavení odpadních produktů, vzniklých během námahy, z těla. Vaše klidová tepová frekvence měřená ráno jakmile se probudíte může indikovat, jestli se vaše tělo dobře zotavilo z treninku. Hrubý průvodce: pokud je vaše tepová frekvence o 5 a více tepů za minutu nad normálem, je možná lepší absolvovat jen lehčí trenink nebo si dát odpočinek. Vaši „normální“ klidovou frekvenci lze určit pokud si budete každé ráno měřit tep po dobu jednoho týdne a určíte průměr ze tří nejnižších hodnot. Uvědomte si, že vaše klidová frekvence se může snižovat tak, jak se bude zlepšovat vaše aerobní výkonnost. Během MS Laserů v roce 1995 jsem měl jedno ráno (po serii rozfoukaných rozjížděk předešlý den) frekvenci o 10 tepů nad normálem. Nebyl jsem si zcela jist, jestli je to důsledek nedostatečné regenerace z předešlého dne nebo slabé nervozity. Tak jsem si udělal před další rozjížďkou trochu času, abych se víc napil (dehydratace zvyšuje srdeční frekvenci) a relaxoval 53

poslechem oblíbené muziky. Jsem si jist, že to zvýšilo mé šance pro tento den, neboť mé výsledky byly stejně dobré jako ostatní dny, kdy jsem vstával v lepší formě. Jakmile poznáte vlastní tělo a to, jak se normálně zotavuje z pravidelného treninku, budete o krok dál a budete schopni posoudit, zda máte dále trenovat podle toho „jak se cítíte“. Například zvýšená srdeční frekvence, otupělost, lehké bolení hlavy, závratě, svalová bolest a sucho v krku vám mohou naznačit, že si máte den treninku vypustit. Předejít takovým jevům lze, pokud si budete v průběhu týdne zaznamenávat intenzity a objemy treninku v jednotlivých dnech např. v rozsahu 1(lehký) – 7(velmi těžký). Vždy se podívejte zpět, zda vaše treninková intenzita během týdne osciluje a že nemáte příliš mnoho těžkých treninkových dní v řadě.

Vaše treninková intenzita by se měla měnit kvůli lepší regeneraci a upevnění zdraví a kondice. Pokud je třeba fyzický trenink vysadit, stále můžete efektivně trenovat – zkoušet relaxační techniky, představivost a další formy mentálního treninku. K mání je například řada počítačových simulátorů, které lze využít k procvičení taktiky a strategie ve dnech, kdy fyzicky netrenujete. Nebo můžete poslouchat vlastní nahrávku, která vás provádí myšlenkami a pocity, jaké máte během rozjížďky. Následující tabulka ukazuje hlavní typy regeneračních aktivit. Regenerace bude rychlejší při použití různých praktik dohromady. Cesty, jak regenerovat rychleji Fyzicky

Správný poměr zátěž/odpočinek (včetně aktivního – lehkého cvičení), masáž, protahování, fyzioterapie, horké a chladné sprchy, koupele, lázně Psychologicky Relaxace, optické vjemy(imagery), regulace stresu Výživou Vysoký obsah sacharidů, vyvážená strava, potravní doplňky (ve vyjímečných případech) Neurologicky Vodní procedury (flotace), odpočinek, spánek. Imagery viz např. http://dance.pragmalista.info/vsehochut.php?id=11

54

Osmitýdenní treninkový program V dalším bude uveden příklad osmitýdenního treninkového programu jako ilustrace, jak do sebe zapadají jednotlivé složky, které jsme probírali. Protože lidé se liší jak v potřebě trenovat, tak v cílech stanovených pro trenink fyzické kondice, neexistuje univerzální program. Tento příklad ilustruje na bázi týdenních cyklů, co by měl dobrý treninkový program obsahovat pro sprotovce s přiměřenou fyzickou kondicí. Tento program by mohl být částí periody „Příprava 1“ ročního plánu přípravy. Program je poměrně kompaktní a vyznačuje se dvěma základními čtyřtýdenními periodami. První čtyři týdny jsou určeny pro rozvoj všeobecné kondice a tak zahrnují relativně více jízdy na kole, plavání a posilování. Cílem druhých čtyř týdnů je rozvoj specifické kondice a tak je více času stráveného treninkem na vodě, doplněného cyklistikou a treninky v posilovně. V průběhu těchto osmi týdnů tvoří trenink na vodě většinu objemu programu – 2/3 až 3/4 týdenního treninkového času. Během těchto osmi týdnů lze očekávat výrazné zlepšení kondice, které si můžete ověřit provedením „domácího Fit-testu“ na začátku a po skončení programu. Tento test bude popsán v následující kapitole. Poznámky k programu • Před každou jednotkou je nutné rozehřátí a protažení • Mezi ranními a odpoledními jednotkami musí být aspoň 4hodinová pauza • R / O – ráno / odpoledne • Plavání: s ploutvemi; střídavě 50m znak – pouze nohy a 50m kraul; 30 sekund přestávka mezi seriemi • Gym – lehká: (7 Top Sessions), ale dělejte jen dvě sady za cvičení (30 – 40 minut) • Gym – těžká: použijte tentýž příklad rozvoje svalové síly z předchozích kapitol (7 Top Sessions), ale naplno (přibližně 60 minut) • Gym – výdrž: použijte příklad rozvoje svalové vytrvalosti z předchozích kapitol (45 – 60 minut) • Kolo: střídejte příklady cyklistických cvičení z předchozích kapitol (7 Top Sessions), • Kolo/vesla: jak je popsáno v 7 Top Sessions • Jachting: příklady treninkových jednotek na vodě jsou uvedeny v kapitole 4 • Závod: malý lokální závod – cca 2,5 hodiny denně • Přebor: příležitost porovnání v závodě s větší konkurencí – 4,5 hodiny denně • TF - Klidová tepová frekvence: během těžších týdnů sledujte svou ranní tepovou frekvenci a pokud bude příliš vysoká, přizpůsobte program zařazením dne odpočinku nebo lehčích aktivit • Mistrovství: cílový závod, tudíž je třeba zajistit před ním více odpočinku

55

Zbývá týdnů / Po Intenzita 8 R Plavání Lehká 8x100m O 7 Střední

R Plavání 10x100m

Út

TF 5 Lehká

Gym lehká

Gym lehká

Gym těžká

R Plavání 12x100m O Gym těžká

Kolo 60 min

R

Plavání 5x100m

R O Gym těžká

TF 3 Střední

Ne

Závod Závod Kolo 60 min

Masáž

Jachting 2 hod

13:00

Gym Závod Závod těžká

9

Gym těžká

Kolo 60 min Závod Závod

10:30

Přebor Přebor

15:45

Přebor Přebor

7

Gym těžká

Kolo 60 min Jachting 2 hod

R Mistrovství O Odpočinek Rozj 1a2

7

13:00 Jachting Gym Závod Závod 3 hod výdrž

7

Masáž

13:30

Jachting Gym Závod Závod 3 hod výdrž

8

Gym výdrž Jachting 2 hod

6

7

Gym těžká Jachting Kolo 2,5 hod 45 min kopce

Kolo Gym 45 min těžká Jachting 2 hod

Hodin / Jednotek

10:00 Závod Závod

O Kolo/vesla Jachting 2 hod

0 Hlavní regata

So

Jachting 2 hod

Jachting 2 hod

R

2 R Plavání Středně 10x100m těžká O Gym těžká TF 1 R Gym Lehká výdrž O

Pá

7:15

Gym lehká

O Gym těžká 4 Vysoká

Čt

Kolo 45 min

O 6 Vysoká

St

Kolo lehce Jachting 2 hod

9:00 6

Závod Odpočinek

Rozj 3a4

Rozj 5a6

Rozj Rozj 7 a 8 9 a 10 56

Domácí Fit-test Ćasto je těžké posoudit, jaká je vaše fyzická kondice pro jachting – v některých oblastech můžete být silní, ale v jiných naopak. V následujícím budou uvedeny čtyři testy zdatnosti, které lze použít k přesnějšímu posouzení vaší fyzičky pro jachting. Vše co potřebujete, je váha, měřicí pásmo, hrazda, podlaha a zeď. Tyto testy lze provádět pravidelně, např. každé tři měsíce, abyste mohli vyhodnocovat pokrok a změny v kondici. Každý test provádějte pečlivě a používejte při nich stejné pomůcky, abyste předešli klamným výsledkům. Test provádějte vždy po rozcvičení a v takovém pořadí, jak je uvedeno, abyste zajistili, že vliv únavy z jednoho testovacího cvičení na následující bude vždy stejný.

Tělesná hmotnost Zvažte se na přesné váze s minimem oblečení a v porovnatelnou denní dobu, např. po probuzení a toaletě, ale před snídaní.

Pružnost – předklon v sedu Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu, bosí, špičky nohou vzhůru. Položte dlaň jedné ruky na hřbet druhé, prsty stejně daleko a lokty natažené. Předklońte se dopředu jak jen to jde, ruce posouvejte ke špičkám nohou nebo za ně. Nohy musí zůstat napřímené a ve výsledné poloze musíte setrvat tři sekundy, aby se vyloučilo hmitání. Měří se vzdálenost konce prstů rukou od chodidel (pokud k chodidlům nedosáhnete, počítá se záporná vzdálenost). Úrovně Klubová + 6cm

Národní +12cm

Mezinárodní +18cm

Předmět testu: Test obecné pružnosti, který rovněž prakticky testuje vaši schopnost ohnout se při vyvažování do kokpitu pro ovládací prvky. Co když jsem dopadl špatně: Pokud nejste tak ohebný, jak by bylo potřeba, je omezena vaše schopnost pohybovat se po lodi a provádět všechny ty směšné polohy na lodi, které jsou potřeba. Pokud ještě rostete, mohou někdy růst kosti rychleji než se stačí prodlužovat svaly. V některých případech tedy může být vaše pružnost během dospívání horší než později, kdy již nerostete. Přestože ženy jsou obecně ohebnější než muži, nedostatečné ohebnosti je třeba se věnovat u obou pohlaví. Větší pružnosti lze docílit pravidelným protahováním před a po cvičení.

Vytrvalost břišního svalstva Lehněte si na záda na podlahu s koleny ohnutými do pravého úhlu a chodidly přitisknutými k zemi. Paže natažené, ruce na horní straně stehen, hlava na podlaze. Nyní se pomalu zvedejte až špičky prstů dosáhnou na spodek kolenní hlavice a vraťte se zpět, hlavu na podložku, ruce zpět do výchozí polohy. Provádějte toto cvičení pomalu a jistě (jedno za tři sekundy) a zaznamenejte, kolik opakování jste schopni udělat. Dodržujte správné provedení cviku po celou dobu cvičení a pokud se objeví některý z následujících jevů, test ukončete: • trhavé pohyby (hmity hlavou, trupem nebo pažemi vpřed nebo nechat tělo zprudka dopadnout na podložku) • nedostatečný sed (ne dost vysoko) 57

• •

nedodržení předepsaného tempa zvedání nohou z podlahy

Úrovně Klubová 20

Národní 40

Mezinárodní 80 a více

Předmět testu: Břišní svalstvo stabilizuje trup během vyvažování a mnoha dalších aktivit spojených s jachtingem. Tento test měří důležitou schopnost těchto svalů pracovat dlouhodobě. Co když jsem dopadl špatně: Slabá vytrvalost břišních svalů neumožňuje dlouhodobě vyvažovat a navíc ohrožuje zdraví vašich zad. Je třeba pravidelně cvičit vytrvalost břišních svalů – viz. následující kapitola, pasáž Bederní páteř, nebo se vrátit zpět ke kapitole (7 Top Sessions), posilování břišního svalstva.

Shyby Úchop nadhmatem na šířku ramen. Brada se musí v horní poloze dotknout hrazdy. V dolní poloze musí být paže nataženy. Zaznamenejte maximální počet opakování. Úrovně Klubová 2

Národní 6

Mezinárodní 12 a více

Předmět testu: Tento test měří sílu paží a zádových svalů, důležitou pro posouzení schopnosti pracovat s otěžemi. Co když jsem dopadl špatně: Svalovou sílu lze nejlépe získat v posilovně. Vráťte se zpět ke kapitole (7 Top Sessions) pro příklady těchto cvičení. Větší síla v horních partiích těla vám výrazně usnadní vedení a trimování plachet.

Sed u zdi Zaujměte polohu se zády opřenými o zeď, koleny ohnutými do pravéhu úhlu (stehna vodorovně, lýtka svisle). Buďte obuti. Ruce založte vpředu. Změřte si, jak dlouho jste schopni tuto pozici vydržet (maximálně však 15 minut). Přísně dbejte na dodržení pravého úhlu v koleni. Úrovně Klubová 3min

Národní 5min

Mezinárodní 15min a více

Předmět testu: Tento test měří schopnost udržet statickou svalovou kontrakci stehenních svalů, která určuje výdrž při vyvažování. Co když jsem dopadl špatně: Je třeba zařadit více cvičení, modelujících vyvažování. pamatujte, že statický charakter zátěže při vyvažování je zcela odlišný od většiny ostatních cvičení, takže čím specifičtější cvičení provádíte, tím lépe. Stajně jako vyvažování může tento test opravdu bolet. Stejně jako při vyvažování si ale můžete pomoci občasným přenesením váhy z nohy na nohu, abyste podpořili krevní oběh ve svalech. 58

Ochrana zdraví Prevence zranění Jachting není kontaktní sport a voda poskytuje celkem měkké přistání, a tak se jachtaři vrací domů zřídkakdy o berlích – na rozdíl od fotbalistů, basketbalistů a cyklistů (a někdy také surfařů!!). Pořád ale zbývá řada jiných příležitostí přivodit si krátko- i dlouhodobé zranění počínaje kolizí s nevhodně umístěným kováním a konče rakovinou kůže, způsobenou spálením na slunci. Prevence zranení je životně důležitá, aby váš trenink nebyl ničím narušen a nic vám nebránilo v dobrém výkonu. Některá zranení jsou pouhé nepříjemmnosti – zpomalí vás v treninku a otráví vás – ale během času se mohou vyvinout jiné, vážnější problémy: zabraňte jim v tom.

Horko, chlad, slunce a vlhké oblečení jsou obecnými příčinami kožních problémů. Ultrafialové záření, oslnění, slaná voda a pošilhávání mohou způsobit oční deformace. Pravděpodobně jste si všimli, že problémy vznikají z maličkostí, které zprvu ani nepostřehnete. Vaše oči například nezaostřují tak dobře, když jste vyčerpáni. Bolest svalů a zad se pomalu vkrádá a vy jste daleko snadněji zranitelní přelétávajícím ráhnem, když jste unaveni a ztrácíte koncentraci nebo když přijde změna větru. Pak přicházejí na řadu ty atraktivní podívané, bez kterých by se každý rád obešel – jako dostat do lokte přídí letící lodi na raumové bojce nebo být mrštěn na stěžeň po střemhlavém letu z hrazdy. Finta je v tom, že s trochou předvídání a plánování (a také učení se z chyb jiných) můžete předejít spustě nepříjemných a bolestivých zkušeností.

59

Oči Po dlouhém dni na vodě mohou být oči často zdrojem bolesti, projevující se pocity unavenosti, sucha a škrábáním očí. Použití slunečních brýlí pomáhá předcházet těmto příznakům a zároveň oči chrání před dlouhodobým vystavením UV záření. Běžné, ale nevyslovitelné pterygium je kalný výrůstek na povrchu oka, který může omezit vidění postupným nárůstem přes zorničku. Jeho primární příčinou je UV záření odražené od plachet a vodní hladiny. Před několika lety bylo zjištěno, že až 50% olympijských nadějí v USA si stěžuje na pterygium. Měl jsem také jedno asi pět let a naštěstí nerostlo moc rychle. (pterygium je také běžné u surferů, kteří jsou také dlouhodobě vystaveni slunci a slané vodě). Chirurgický zákrok dočasně řeší tento problém, ale pak je vyšší pravděpodobnost obnovení a může být pouze otázkou měsíců, než bude třeba zákrok opakovat. Jachtaři s pterygiem (a ti, kteří se mu chtějí vyhnout) nutně potřebují kšiltovku a brýle se 100% UV filtrem. Bohužel oči poskytují během závodu tolik zásadních informací, že často dáme přednost jízdě bez jejich ochrany. Pořád ale můžeme jet v brýlích na start a po cíli zase cestou domů. To zlepší i fungování očí během závodu, protože schopnost očí zotavit se z oslnění postupně klesá, čím delší dobu jsou oči vystaveny lesknoucí se vodě a plachtám. Po trvalém vystavení oslnění může trvat až 24 hodin, než oči získají zpět schopnost zotavení se z oslnění. Takže čím méně času budeme pokukovat po jasných předmětech, tím lépe. Pokožka Zvláště Australané si libují v odpolednech strávených na slunci a to také odráží statistika, podle které je v Austrálii nejvyšší výskyt rakoviny kůže. Odborníci varují před opalováním. Doporučení je nosit dlouhé rukávy, použití ochranného krému s faktorem 15 a vyšším pokud jste na slunci 20 minut a kšiltovka (v originále Flip-Flap-Flop). Jenže často se stane, že jsme na slunci déle, aniž bychom měli všechno zakryto, ochranný se smyje, v brýlích nevidíme změny větru a spálíme se. Abychom dosáhli efektivní ochrany pokožky, oblečení a klobouk nebo kšiltovka jsou základem. Ochranný krém je třeba použít na místech, která nemáme zakryta, když je pokožka suchá. Pokud se má být na vodě dlouhou dobu, mnoho lidí s sebou vozí na vodu krém, aby se dal použít i mezi rozjížďkami. Malé tuby s ochranným faktorem jsou ideální, protože jsou malé a vodovzdorné. Zinkové krémy a silnější vodě odolné krémy lze použít na místech, kde je větší pravděpodobnost smytí vodou – nos, uši, rty, ale neměly by se používat na větší plochy, protože brání pocení a znemožňují tak přirozené ochlazování těla během horkého bezvětrného dne. Cizí tělesa Některá místa na malých lodích lze označit za „nebezpečné zóny“. Škrábance a řezné rány lze například získat o ostré hrany nezapuštěných šroubů. Dále na lodi existují místa, kde se lehce zachytí ruka nebo noha ve chvíli, kdy ji potřebulete úplně jinde; rychlý pohyb a zranění je na světě. Některým těmto zraněním lze předejít úpravou kování a snahou vyhýbat se nebezpečným místům na lodi.

60

Bodnutí, puchýře, záněty uší, třísky a zranění kolen jsou u jachtařů a surfařů celkem častá zranění. Opět lze mnoha z nich předejít – nošením obuvi správné velikosti, neoprenu, rukavic, použitím ušních kapek zvážením svých zkušeností a zdatnosti při silném větru.

Když fouká, není ke zranění daleko Kromě zranění souvisejících s pobytem na slunci, roste pravděpodobnost jejich vzniku se sílícím větrem. V silném větru se všechno zrychluje – obraty, halzy, převrácení – takže roste i pravděpodonost, že něco vrazí do vás nebo vydo něčeho (oděrka, ploutev, ráčna ap.). V silném větru máte daleko víc utažený kiking, takže při obratu je pod ráhnem mnohem méně místa. Hbitost a větší skrčení vás může ochránit před ranou ráhnem do hlavy nebo do zad od zavěšeného kování nebo kladky. Pokud už utrpíte nejaké zhmožděniny nebo namožení svalu, je v první řadě důležité co nejdříve postižené místo ochladit ledem. Fyzická kondice a prevence zranění Dobrá fyzická přírava pro jachting zahrnuje také přípravu vašeho těla na požadavky kladené tímto sportem. Aerobní a silová cvičení podporují zesílení kloubů a vazů a odolnost proti únavě, abyste se v lodi nezhroutili. Kondice patrně pomáhá i překonávat nepříznivé následky různých ran, které na vodě schytá více či méně každý. Bývalý světový šampion Glenn Bourke ví své: jednou dostal před startem důležité rozjížďky takovou ránu do kolena, že mu znemožňovala za tuto nohu vyvažovat. Po startu tedy vyvažoval pouze za jednu nohu a k vlastnímu údivu byla výdrž té nohy tak silná, že na návětrnou bojku dojel celkem slušně. Během rozjížďky se pak zraněná noha postupně zotavovala a do cíle už mohl vyvažovat naplno. Glenn tvrdí, že tato schopnost překonat bolest může být výraznou mentální posilou například když bojujete v poslední stoupačce třetí rozjížďky v silném větru. To je pravda, ale Glenn samozřejmě zná své tělo a dokáže přesně rozeznat, kdy se jedná o důsledek fyzické námahy ze závodu nebo nějakého dočasného poranění a nebo že se děje něco skutečně vážného a měl by zastavit a věnovat tomu pozornost.

61

Špičkoví maratonci mají také schopnost číst své tělo během závodu. Jsou neustále ve střehu a sledují signály, že vše je v pořádku a je možné přidat, nebo například že se projevují první příznaky zranění v důsledku špatné techniky běhu. Vědomi si pocitů při treninku, rychle identifikují problém a přizpůsobí tempo nebo techniku. Výsledkem toho je, že jsou schopni dokončit závod nebo treninkovou jednotku s vyčerpáním skoro všech sil a přitom výrazně předcházet zraněním, která by je na dlouhé trati zpomalovala. Oblečen k úspěchu – jachtařské oblečení Správně zvolené oblečení vám umožňuje lepší pohyb v lodi, pohodlné vyvažování a udržení správné teploty těla bez ohledu na okolní podmínky. Pokud jezdíte z všech podmínek, měla by vaše taška obsahovat následující: Oblečení do horka, chladu a zimy Krátký neopren / vyvažovačky Lehké tričko Boty Ponožky Plavky Rukavice Kšiltovka / klobouk

Teplá mikina Nepromokavá bunda Dlouhý neopren

Suchý oblek Teplé kalhoty, kamaše Kukla / neoprenová čepice

Teplé počasí zpravidla představuje nejlepší podmínky pro jachting, protože si můžete dovolit vyjet na vodu s minimem oblečení. Například pro olypiádu 1996, která se jela ve velmi teplé oblasti Savannah, vyvinuli novozélandští výrobci krátké vyvažovačky, které měly zpředu na stehnech pouze elastickou síťovinu. Ta pak umožňovala, aby voda chladila stehna, která pracovala nejvíc, lépe než běžné oblečení. Nejlepší rada jak se dostatečně chladit v horku, je použít přímo vodu, po které jezdíte. Ta je v horku vždycky chladnější než vzduch, takže se před a mezi rozjížďkami opláchněte a namočte si oblečení, abyste se lépe ochladili.

62

Horko: Oblečte se lehce, ale chraňte se před sluncem Zima: Sucháč, kukla a teplé prádlo vás udrží v teple. Aby vás nerozptyloval třes nebo omrzání, je v chladných podmínkách důležité udržet dostatečnou tělesnou teplotu. My v Austráliii zpravidla nejezdíme za mrazivých podmínek, ale jinde je to běžné. Pamatuji pár jarních regat v Evropě, kdy kalhoty na závodníky přimrzaly. Jeden den s teplotou okolo 6°C, za slabého větru a trvalého mrholení jsem byl schopen odjet pouze jednu ze tří plánovaných rozjížděk, protože jsem se celou rozjížďku třásl, přestože jsem měl oblečeno všechno, co jsem měl. Další den pak čtyři Australani kupovali sucháče po 500$ jeden. Obecné pravidlo, které často funguje, když je zima je, že oblečení které máte, by vás mělo než jdete na vodu trochu přehřívat. Pokud je tělo na břehu trochu přehřáto, znamená to, že na vodě, kde se přidá chlazení od cákající vody, vám bude akorát. Pružnost Strečink vás chrání před natažením svalů. Na Americkém poháru v roce 1995 celý novozélandský tým prováděl strečink dříve, než dělali cokoli na lodi, aby zmenšili riziko zranění. Trenér pak ještě vedl specielní 10 – 15ti minutový strečink celého týmu, než vytahovali plachty k závodu nebo treninku. Jen zřídka je vidět závodníky na malých lodích, že by se před startem protahovali, ohýbali nebo jinak rozcvičovali. Přitom dostat svaly do lepší pracovní pohody není takový problém, zvlášť po těžké rozjížďce předešlý den. Při sprchování po těžké rozjížďce je dobré protáhnout všechny ztuhlé svaly a rovnou se zbavit drobných bolestí. Později lze těm svalům, které stále zůstávají ztuhlé ulevit strečinkem a masáží. Nakonec při přípravě na rozjížďku další den je svaly potřeba zase rozehřát nějakým aerobním cvičením a strečinkem nejpoužívanějších partíí – zpravidla nohou, paží, zad a ramen. 63

Bolesti zad provázejí mnoho závodníků na malých lodích a jak uvidíte dále, lze udělat mnoho pro to, aby záda zůstala zdravá.

Bederní páteř – základ všeho Páteř je něco jako stěžeň (jeden z těch předehnutých), který drží hlavu a ramena nahoře a umožňuje přenos sil mezi horními a dolními končetinami. Břišní a zádové svalstvo a ostatní prvky (vazy a šlachy) fungují jako vanty – vyztužují páteř a zároven umožňují s ní hýbat. Je to velmi složitě uzpořádané zařízení a je také čato velmi těžce namáháno. Jako většina podobných zařízení mají i spodní partie zad poměrně širokou škálu problémů. Od občasných zanedbatelných svalových křečí až po věhlasné posunutí obratle (spondylolistéza), kdy obratle přestanou být srovnány – okolo 80% lidí má alespoň jednou za čas takovou zneschopňující příhodu. Některé naše činnosti během jízdy mají přímý vliv na funkce spodních zad a mohou vést ke zranění nebo trvalým potížím. Například sezení s trupem vytočeným tak ,abychom viděli dopředu, může způsobit svalovou křeč,která sice může být bolestivá,ale dá se po návratu z rozjížďky protáhnout. Špatná záda nás zpravidla nezpomalí tak, jako jiná zranění – bolest často odejte s cvičením. Mohou ale existovat vážné dlouhodobé souvislosti, které je dobře eliminovat, aby vás nerozptylovaly nebo neomezovaly rozsah vaší pohyblivosti. Příčinou zranění zad je často slabé páteřní svalstvo, nerovnováha jednotlivých svalových partií, které pracují proti sobě a tlaky na páteř způsobené charakterem sportu – vyvažování (v lodi i na trapézu) a sezení bez opory. Je zřejmé, že vyvažování v těžkém oblečení a vykonávání všech těch potřebných kroutivých a cukavých pohybů budou hlavními příčinami bolestí spodních zad v důsledku namáhání páteřních kloubů. Bolesti spodních zad ale mohou mít řadu nejrůznějších příčin a důvodů, a tak byste měli vyhledat lékařskou pomoc kvůli odhalení příčiny a léčbě nebo úlevě ve vašem konkrétním případě. Zde jsem se zaměřil na všeobecné body týkající se bolesti páteře spolu s vyzkoušenými tipy jak zlepšit kondici vašich zad. Vyvažovací svaly „No to asi musí bolet!“ je obecná poznámka nejachtaře, když poprvé vidí někoho naplno vyvažovat. Obrázek pomůže objasnit, odkud se bere bolest zad při vyvažování. Ohýbače trupu(1), uchycené na horní straně nohou a na bederní páteři, drží trup zpříma. Břišní svaly(2) naopak brání prohýbání páteře, když zaberou ohýbače (podobně jako „zadní vant“) – což je při vyvažování téměř pořád. Problémy nastávají, pokud nejsou břišní svaly dost silné nebo se již během závodu unavily nebo pokud vyvažujete příliš zakloněni (více než 150° úhel mezi nohami a trupem). V každém z těchto případů musí ohýbače pracovat více, aby udržely trup vzhůru a zesiluje tak tendence k prohýbání páteře. Dobré břišní svalstvo je důležité pro vaši polohu při vyvažování

64

Dostatečně silné břišní svalstvo drží bederní páteř ve správné poloze

Slabé břišní svaly páteř nepodrží Jistě jste slyšeli radu, nedělat leh-sedy s nataženýma nohama, protože tak ohýbače táhnou za páteř vice a prohýbají ji. Je ale fér říct, že leh-sedy s nataženýma nohama, pokud máte velmi silné břišní svalstvo, které vám umožní provedení cviku bez prohnutí páteře, jsou zcela bezpečné. Cvičení leh-sedů a vyvažování jsou velmi podobné (vyvažovací poloha je někde uprostřed leh-sedu) takže to napovídá, že jachtařovy břišní svaly potřebují být silné, aby udržely správný tvar bederní páteře. Je třeba udělat poznámku i ohledně “bočních vantů” – svalů vedoucích po stranách trupu. Pro držení trupu a zabránění prohýbání páteře jsou zrovna tak užitečné jako hlavní břišní svaly. Tyto 65

svaly se posilují lépe cviky s otáčením a bočním ohýbáním trupu než klasickými sklapovačkami a leh-sedy. Prevence bolestí zad Vzpomínáte, jak jsem zmiňoval posilování a protahování ? Měli byste nejen posilovat břišní svaly, ale take protahovat ohýbače trupu. Při vyvažování se totiž tyto svaly nikdy neprotahují – pouze napínají – a to je zanechává fyzicky zkrácené. Takové dlouhodobé zkrácení (týdny až měsíce) může vest k prohýbání páteře. Po vyvažování by se tudíž měly tyto ohýbače protahovat narovnáním kyčelního kloubu – protažením stehen dozadu.

Protažení ohýbačů a kvadricepsu s pomocí – silně tlačte na zadek a potom zvolna zvedejte nohu ze země až do pocitu protažení. Jak už bylo řečeno, musím upozornit, že tyto cviky vám nepomohou, pokud toto není příčina vašich bolestí. Moje bolesti zad mají pravděpodobně příčin víc – svalová nevyváženost, nestejná délka nohou spolu se slabým břichem (v minulosti) a zkrácenými ohýbači trupu. K odstranění každé z těchto příčin je třeba posilovat a protahovat zcela různé svalové partie. Takže co ještě můžeme kromě notoricky známého, že je lepší při zvedání lodi ohnout kolena než záda, udělat pro jachtařova záda? V dalším je několik příkladů pohybových a posilovacích cviků, které pomáhají při prevenci a odstranění bolestí zad.

66

Naklápění pánve. Leh na zádech s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze. Přitiskněte bederní páteř k podložce, aniž byste tlačili nohama. Vydržte 5 – 10 sekund.

67

Kolena k ramenům. Leh na zádech s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze. Uchopte a zvolna táhněte koleno k ramenu a vydtžte 5 – 10 sekund. Vraťe koleno a opakujte totéž s druhým.

Ležte na břiše, ruce poblíž ramen, jako byste chtěli dělat kliky. Pomalu tlačte ramena vzhůru, ale boky nechte na zemi, aby se záda a břicho prohnuly. Zvolna vraťte ramena na zem a nechte záda narovnat. Pětkrát opakujte.

68

Posilování zad Zatímco předešlá cvičení byla jen rehabilitační, ta následující jsou zaměřena na typické slabiny – posilování břišních a zádových svalů – omezujíce tak faktory, vedoucí k bolestem zad. Řekněte sami, jestli tato cvičení břicha fungují – svaly budou v jednom ohni! Sklapovačky. Leh na zádech, pokrčená kolena, ruce na stehnech. Zvedněte ramena ze země a ruce suňte po stehnech vzhůru až dosáhnou kolena. V jedné serii dělejte 25 a vice opakování.

Obrácený leh-sed. Vleže na zádech zvedněte nohy a chodidla zvolna dejte za hlavu. Na druhou dobu vraťte chodidla na zem. 69

Šikmé břišní svaly. Jako sklapovačky, ale začínáte vleže na boku s pokrčenýma nohama. Zvedejte ramena a horní ruku posunujte k chodidlům.

Ruský twist. Vsedě na zemi s pokrčenýma nohama a trupem v pravém úhlu ke stehnům, ruce založeny na hrudi, pomalu otáčejte rameny a hlavou ze strany na stranu. V rukou můžete mít závaží, nohy může být třeba přidrže na zemi.

70

Vzpřimování zad. Cvičí se na vhodném nářadí v posilovně. Trup je zvolna narovnáván do vodorovné polohy a pak zpět do svislé. V serii opakujte 10 – 20 krát. Ruce mohou být založeny za hlavou nebo mohou držet závaží. Domácí alternativa je vleže na břiše s rukama pod bradou. Zvolna zvedejte hlavu, ramena a chodidla z podlahy, mírně prohněte záda a spusťte se zpět na podlahu. Sečteno a podtrženo – cvičení břicha a bederní páteře by měl jachtař provádět pravidelně, aby si udržel zpevněnou páteř. 71

Trenink na vodě Průpravná cvičení Přání vyhrát zřídka vyústí v dobré ježdění, ale dobré ježdění často přináší vítězství. - Dr. Stuart Walker Závod není nejlepší prostředí pro výuku a cvičení jachtařských dovedností. Je při něm příliš tlaku a snahy o dobré umístění. Mozek a svaly se učí dovednostem lépe, pokud je tlak okolí menší a na výsledku nezáleží. Abychom se naučili jezdit co nejlépe, je tedy třeba nezávodit stále, ale věnovat se i treninku dovedností. Potom, jak předpokládá Stuart Walker, s vyšší úrovní ježdění přijdou vítězství zcela přirozeně. Spíš než prostě „jít jezdit“, je důležité využít čas vyhrazený treninku co nejproduktivněji. Za tímto účelem existuje nekonečná řada cvičení, která izolují jednotlivé části rozjížďky, jež je třeba zlepšit. V dalším je uveden pouze malý vzorek užitečných cvičení, mnohokrát odzkoušených v praxi. Separují jednotlivé fáze rozjížďky a umožňují se na ně plně soustředit. Během jedné treninkové jednotky jste schopni získat „najetí“ tuctů startů, obratů, točení bojek. Důraz je kladen hlavně na osobní zdokonalení během modelované soutěže. Můžete zkoušet nové nebo různé věci a metody bez obavy ze ztráty sebedůvěry pramenící z neúspěchu. V tomto smyslu si skutečně „hrajete“ na jachting jakousi dětskou metodou učení, která je ale velmi strukturovaná a cílevědomá. Cvičení mohou být prováděna jak s trenérem na člunu, tak i bez něj. Pokud trenujete bez trenéra, je třeba se s ostatními po každém cvičení sjet dohromady a diskutovat výsledky, proč byl někdo rychlý a jiný ne nebo jaká technika byla nejlepší. Zařazujte čtyři až pět níže uvedených cvičení do jedné dvouhodinové jednotky kvůli pestrosti a širšímu záběru trénovaných dovedností.

Kormidlování proti větru, trim, rychlost Jízda pozadu Stoupejte proti větru, otočte se a sledujte horizont za vámi namísto před vámi. Nyní musíte loď vést více citem. Nepřestávejte vyvažovat (i na hrazdě) a kormidlujte a nastavujte plachty tak, jak cítíte poryvy, zeslabení nebo stáčení větru. Začínejte cítit, kam chce loď jet. Kormidlování lanem Uvažte krátký provaz nebo konec hlavní otěže ke konci páky kormidla a používejte ho ke kormidlování místo píny. Nyní můžete za páku pouze zatáhnout, nikoli ji zatlačit. S přirozenou lehkou návětrností stačí povolit a loď lehce vyostří ať už na vlně nebo v poryvu. Mírným přitažením lze opět zvolna odpadnout na druhé straně vlny.

72

Zvládání lodi za jakýchkoli podmínek je nezbytným předpokladem úspěchu Jezděte dvě minuty s lanem a potom si na minutu přehoďte zpátky pínu a snažte se s ní jet stejně plynule jako s lanem. Vyměňujte lano za pínu, dokud tomu nepřijdete na kloub nebo alespoň 10 minut. Vaše pohyby kormidlem (a tedy brzdění) budou postupně ztrácet na velikosti tak, jak se naučíte předvídat, kdy nechat páku kormidla přirozeně jít do závětří. Loď v závětří (dvě lodě) Lidé vám často otočí do závětří (pod příď), ale málo se trénuje, jak se s tím vyrovnat. V tomto cvičení se jedna loď postaví svou přídí asi na úrovni kormidelníka druhé a asi 2 metry v návětří. Pak se lodě naplno rozjedou a návětrná loď se musí hlavně snažit udržet maximální výšku a rychlost, abe se vyhnula beznadějně návětrné pozici. Brzo zjistíte, že stočení větru plchtami závětrné lodě je tím větší, čím je vítr slabší. Tedy že ve slabém větru je třeba udržovat větší odstup do návětří. Vyměňte si pozice, pokud návětrná loď spadne za závětrnou nebo naopak získá takovou výšku, že je již nezávislá. Rozhodnutí obrátit (dvě lodě) Často se potřebujete přesně rozhodnout, kdy už můžete točit a překřížit loď ve vašem návětří. V předchozím cvičení lodě v závětří zpravidla návětrná loď zvolna ztrácí a je na závětrné se rozhodnout, kdy už může bezpečně otočit a překřížit návětrnou. Toto cvičení učí správnému odhadu, kolik místa je třeba pro obrat a bezpečné rozjetí. Návětrná loď musí hlásit, kolik místa zbývalo nebo naopak, o kolik musela vyhýbat.

Rychlost a stoupání (dvě nebo čtyři lodě) Jinak je toto cvičení známé jako trimování ve dvou. Lodě se vyrovnají co nejblíže k sobě, aby jely všechny pokud možno ve stejném větru, ale tak daleko od sebe, aby všechny měly stejný vítr. Když jsou lodě srovnány, jedna zavelí a všechny naráz vyjedou maximální rychlostí dokud je to možné, stejně jako těsně po startu při rozjížďce. Můžete jet buď po předem stanovenou dobu (5 73

– 10 minut) nebo dokud není jasné, kdo je nejrychlejší. Pak je třeba zastavit a rozebrat průběh cvičení. Je dost možné, že trim plachet nebo technika kormidlování u jednotlivých lodí je jiná. Cvičení je třeba opakovat a měnit pozice jednotlivých lodí, aby se potvrdilo, že se nejednalo o jednorázovou náhodu a dalo se určit, která z lodí je skutečně nejrychlejší. Rozdíly v rychlostech u one-design tříd jsou zpravidla malé a tak trvá déle, než se rozdíl projeví. Musíte vydržet testovat, dokud si nejste jisti. Znamená to zvažovat všechny možné vlivy na rychlost a výšku – malé stočení větru nebo řada vln může postihnout pouze jednu loď a je třeba brát je v potaz při rozhodování, kdo byl rychlejší. Sledujte kromě rychlosti také výšku stoupání. Ta je životně důležitá hlavně po startu a nebo pokud vám někdo otočí pod příď. Dva na jednoho (tři lodě) První a třetí loď (zpravidla na stoupačku) tvoří jakoby jeden tým proti lodi na druhém místě a snaží se docílit první a druhé pozice. Jakmile se jim to podaří, stávají se novým týmem opět první a třetí a cvičení pokračuje.

Obecné ovládání lodě Tlačenice (jedna nebo víc lodí) Toto cvičení se provádí mezi skupinou zakotvených lodí nebo v marině s loděmi, moly a pilony dokola. Má simulovat velkou hustotu lodí při startech a závodech ve velké flotile, kdy máte okolo zpravidla více soupeřů něž jednoho. Vyberte si z lodí a pilonů krátkou startovní čáru a návětrnou bojku. Po startu (např. 2 minutový interval) jeďte k návětrné značce, aniž byste se dotkli některé z překážek.

Startovní čáru použijte po prvním kole jako bránu a jeďte okolo jednoho z jejích konců opět k návětrné a pak do cíle, tvořeného opět startovní čarou. Cvičení několikrát opakujte a pak trať změňte. To je velmi důležité, aby nedošlo ke stereotypu, který znehodnocuje toto cvičení.

74

Tvary tratí Na různých regatách se zpravidla jezdí různé tratě. Už jste slyšeli o vnějším trapezoidu, vnitřním trapezoidu, dvojitém trapezoidu, karuselu a trojúhelníku? Vyzkoušejte si je zmenšené, abyste poznali různé techniky a taktiky na každém z těchto kursů a zároveň si zdokonalte ovládání lodě na těchto miniaturních tratích. Použijte buď své vlastní bojky nebo si vyberte vhodnou trať z již zakotvených lodí nebo bojek plavební dráhy ap.

Obraty Křížení (dvě lodě) Toto cvičení se zahajuje proti větru jako gate start (jedna loď křižuje těsně za druhou). Potom po přibližně 20 metrech obělodě točí zase zpět k sobě, při křížení dává loď na větru zleva přednost podle pravidel. Cvičení pokračuje a ta loď, která provádí obraty lépe, získává postupně náskok. Ukončete cvičení a začněte nové, pokud je náskok již evidentní. Při sílícím větru ponechávejte mezi obraty delší interval, aby se posádky stačily připravit na precizní provedení obratu.

30 sekundové obraty (jedna loď) Toto cvičení se je podobné předchozímu, ale provádíte ho a analyzujete pouze vy. Točte přibližně každých 30 sekund a hledejte pro obrat co nejméně zvlněnou vodu. Můžete cvičení doplnit o další prvky. Například přelézat lodí až na poslední chvíli, omezit nebo naopak zvýraznit použití kormidla, loď naklánět nebo naopak držet během obratu v rovině. Cílem je dosáhnout po obratu maximální rychlost a stoupání. Pokud máte problém provádět všechny prvky obratu (nebo jiného manévru) vcelku a plynule, zkuste činnosti rozdělit a trénovat je odděleně. Obrat lze rozdělit na mnoho částí – příprava, pohyb napříč lodí, výjezd z obratu a opětovné získání rychlosti. Čast trénuji právě činnosti související s výjezdem z obratu a nabráním plné rychlosti. Pokud se zaměříte na trenink závěru obratu, je snazší je potom provádět bez obav z dalšího průběhu obratu. Na závěr takového 75

„děleného“ treninku je třeba provést několik kompletních obratů, kdy spojíte všechny odděleně natrénované fáze dohromady.

Nedotažený obrat nebo nova technika? Hlídání z návětří (dvě lodě) Hlídaná loď startuje těsně v závětří za hlídající lodí. Spusťte stopky a závětrná loď má pět minut na to, aby se dostala před svého soupeře pomocí opakovaných nebo naznačených obratů, jízdy na rychlost apod. Cvičení zpravidla začíná obratem závětrné lodi, aby se dostala na čistý vítr, následuje obrat hlídající lodě atd.

Halzy Jen je dělejte! Po dlouhém namáhavém stoupání jeďte dolů po větru a opakovaně halzujte. Nejlepší technika se lehce mění podle síly větru a zpravidla zahrnuje rychlé přitažení za otěž nebo kiking, aby plachta snáze přešla přes loď. Jak se bude postupně zvyšovat vaše sebedůvěra, halzujte ve stále silnějším větru. Zkuste halzovat, aniž byste si vyměnili ruce na otěži a na pině, zkuste si halzovat když je loď nejpomalejší v dolní úvrati mezi vlnami a naopak když je nejrychlejší při sjezdu z velké vlny. Nejdůležitější je načasování – pohyb posádky napříč lodí, kdy zatáhnout za otěž, kdy a jak moc kormidlovat, ve které části poryvu nebo vlny – vše je třeba vyzkoušet tak, abyste našli správnou kombinaci pro každý typ podmínek.

76

Občas si zkuste zahalzovat i s plnou lodí – to je zážitek!

Starty Zrychlení Pusťte si stopky, když budete s lodí několik metrů v závětří za bojkou (tato bojka simuluje konec startovní čáry). Předpokládejte, že start je 20 sekund od spuštění stopek. Snažte se po těchto 20 sekundách minout bojku s maximální rychlostí a stoupáním. Jeďte plnou rychlostí a stoupáním dalších 20 sekund, pak se vraťte a startujte znovu. Najděte nejlepší způsob, jak rozjet vaši loď – je lépe přitahovat otěže postupně a současně plynule vyostřovat nebo přitáhnout razantně a držet loď rovnou zpříma? Doba k dosažení plné rychlosti a nejlepší způsob jak zrychlit jsou závislé na podmínkách. Prvních 100 metrů Najděte si bojku, která bude představovat jeden konec startovní čáry a další bojku, která je asi 100 metrů vzdálená a v kursu ostrého stoupání jedním bokem (lay-line). Stanovte si např. 30 sekund do startu a pak jeďte plnou rychlostí oněch 100 metrů a zanamenejte si čas. Pokud je vítr relativně stálý, je to ideální trenink, jak rychle vyjet z kontaktů po startu a jak jet nejdůležitější část rozjížďky skutečně plnou rychlostí.

77

Start je zcela zásadní záležitost – o tom není sporu. Ovládání stojící lodi Zaparkujte přídí téměř těsne na bojce a snažte se udržet příď co nejdéle v jednometrovém okruhu od bojky. Točte, ostřete, couvejte a účinně kormidlujte abyste udrželi pozici vaší přídě.

Vytlačování (dvě lodě) Postavte si z bojek čtverec o straně nejvýše 40 metrů. Na daný signál do něj vjedou z opačných konců dvě lodě. Cílem je donutit druhou loď vyjet ze čtverce. Toto cvičení testuje zvládnutí startovních manévrů a znalost pravidel.

Match-race starty (dvě lodě) Je postavena startovní čára a dán 5-ti minutový signál do startu. Když zbývá méně než 4 minuty do startu, lodě mohou vplout do čáry z návětří každá z jedné vnější strany čáry. Každá loď musí takto vplout do čáry, nežli může startovat – zpravidla čím dříve, tím lépe. Lodě pak mohou hledat nejlepší pozici ke startu – samozřejmě na úkor soupeře! Cvičení může skončit, jakmile lodě odtartují nebo mohou jet k návětrné bojce a zpět do startovní čáry jako do cíle. Pro příští start si lodě vždy vymění strany startovní čáry.

78

Délka čáry a její úhel k větru je třeba po několika cvičeních měnit, aby si posádky vyzkoušely různé starovací techniky.

Otáčení značek Krátké tratě (jedna nebo více lodí) Postavete trať ve tvaru karuselu s bojkami pouze 20 – 50 metrů vzdálenými (záleží na síle větru). Lodě odstarují buď gate-startem nebo z čáry. Odjeďte 2 – 3 kola tak abyste na každém kursu měli loď plně seřízenou a nastavenou, jak se patří. V silném větru je to výborné cvičení, jak točit značky co nejrychleji.

Závětrná značka (2 - 10 lodí) Starovní čára je na zaďák se zvýhodněnou vnější stranou. Odstartujte letmým startem z této čáry a jeďte k závětrné značce vzdálené 30 – 80 metrů. Cílem je získat co nejlepší pozici pro točení – vnitřní krytí nebo pozici zcela vpředu. Cíl je opět na startovní čáře.

Raumy Rychlost (2 - 5 lodí) Pro testování rychlosti na raum se musí lodě seřadit trochu dále od sebe, než při testování rychlosti na stoupačku. Závětrná loď si tak udrží déle čistý vítr, aby se dalo určit, kdo je nejrychlejší. Zkoušejte střídavě i měření času, popsané níže. Pokud trénujete ve dvou, prostě vyjeďte současně vedle sebe. Měřené raumy (1 nebo 2 lodě) Dvě dvojice bojek v obdélníkovém uskupení je postavena kolmo k větru. Obdélník by měl být aso 100 metrů dlouhý a vysoký tak, aby vylučoval vznik větrného stínu. Jedna loď jezdí pouze kolem návětrné dvojice, druhá kolem závětrné. Je dán minutový signál ke startu. Lodě startují na raum v závětří od své první značky, jedou k protější značce a halzují. Poté se snaží opět co nejrychleji projet v závětří od své startovní značky. Pokud je vítr stálý, lze toto cvičení provádět pouze s jednou lodí, která si měří čas a snaží se překonat ten nejlepší. Je to dobré testování rychlosti na raum bez jakéhokoli vlivu záďových vln nebo větrného stínu soupeřů.

79

Fyzická kondice Většinu z předešlých cvičení lze s úspěchem používat jak pro zvýšení fyzické kondice, tak pro nácvik jachtařských dovedností. Je však třeba si uvědomit, že trénovat nové návyky je nejlépe čerstvý a tak je dobré odsunout fyzicky náročnější cvičení na konec tréninkové jednotky. Některá tato cvičení byla zmíněna v sekci Top Training Sessions.

Při takovém zaďáku na Laseru se vám postaví vlasy na hlavě!

Příklad tréninkové jednotky na vodě Pokud jdete na vodu s jasnm plánem, máte větší šanci dosáhnout svých krátkodobých cílů. Pomocí těchto postupných kroků lze snáze dosáhnout vašich dlouhodobých cílů. Treninková jednotka uvedená níže od vás bude zahrnovat většinu jachtařských činností. Obsah vašeho treninku na vodě musí být modifikován jednak podle vašeho dlouhodobého plánu, ale také podle slabin, které se mohou vyskytnout. Pokud jste pomalejší (a každý z nás může být aspoň o kousek lepší), věnujte trénink rychlosti. Jak se bude blížit závod, můžete do treninku zahrnout více startů a krátkých rozjížděk, abyste zdokonalili a obnovili vaše závodní dovednosti. Čas treninku 0:00 0:15 0:20 0:40 0:50 1:05 1:15 1:25 1:30 1:50 2:00

Cvičení Výjezd do místa tréninku, zahřátí vyvažováním a prcí s otěžemi, strečink – 15 min Jízda pozadu proti větru – 5 min Rychlost a stoupání lodí – 20 min Loď v závětří – 10 min Rychlost na zaďák – 15 min Vytlačování – 10 min Křížení – 10 min Halzování – 5 min Krátké tratě – 4 rozjížďky – 20 min Jízda na břeh, uvolnění, strečing – 10 min Přistání

80

Závěrem Cvičení a myšlenky v této knize nejsou určeny jen vážně špičkovým závodníkům. Klidně můžete jezdit na klubové úrovni a na velký závod přijet jednou za rok, abyste viděli, kde jste; a budete lepší než vloni, pokud budete silnější a budete loď lépe ovládat. Vzpruha, které se vám dostane v podobě lepších výsledků vám pomůže dosáhnout vašich cílů, ať jsou jakékoli. Jezděte co nejvíce a – krásný jachting !

81

Použitá literatura

82