Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Atlétika Térdelőrajt és rövidtávfutás, általános iskola
Szigethy Mónika Testnevelés msc 2010/2011
I.
Szabályok
A pálya
Szilárd, egyenletes felületű, vízszintes pálya, amely alkalmas szöges cipőben történő atlétikai mozgások végzésére. A futópálya 400 méter hosszú, ovális alakú, a futósávok száma minimum 6, maximum 8. A futósávok szélessége 1,22-1,25 méter. Haladási irány: a futó bal keze kerüljön a pálya belseje felé.
A rajt szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. A rajthelyek megállapításánál két tényezők kell figyelembe venni: a szokásos pályaelőnyt (200 méteres pályaelőny 1,22-es pályasáv esetén, 3,50 m )és a rajthely kiigazítását azok számára, akik nem a belső pályán indulnak. 2. Az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével (vagy a rajtberendezés, csapó összecsapásával) kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályosa rajthelyzetben vannak. 3. A versenyzők valamennyi futószámban 400m-ig (beleértve a 4x200,4x400) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A „rajthoz” vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Minkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajtgépet. A „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajtgép lábtámaszát érintve. Az indítási helyzetben a versenyző nem érintheti sem a rajtvonalat sem a vonal előtti talajt. 4. A „rajthoz”, vagy a „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek el kell foglalniuk a teljes és végleges rajthelyzetet. Ennek elmulasztás hibás rajtot jelent. Ha egy versenyző a
rajthoz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, a rajtot hibásnak lehet tekinteni. 5. Hibás a rajt, ha az indítólövés elhangzása előtt kezdi meg a rajtmozgást a sportoló. 6. Hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Két hibás rajt után a versenyző kizárása a versenyszámból. Kivételt jelentenek az összetett számok, itt csak a 3. hiba esetén kerül sor kizárásra. A Célba érkezés
A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, ahogy a törzsük valamely részével elérik a cél síkját. A fej, a nyak és a végtagok helyzete nem vehető figyelembe.
Akadályozás a futópályán Minden olyan versenyzőt ki kell zárni a versenyből, aki akadályozza ellenfelét a haladásban.
Futás a pályasávon belül Kimért pályán rendezett versenyben minden versenyzőnek a számára kijelölt pályasávon kell haladnia. Azt a versenyzőt, aki pályáját elhagyja kizárják, kivéve: a.) Ha egy másik versenyző kilöki saját sávjából és ebből előnye nem származik. b.) Saját pályáján fut egyenesben, vagy c.) Saját pályája külső szegélyén kívül fut kanyarban és mást nem akadályoz.
Selejtező futamok Selejtezőket (előfutamokat) kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Amikor előfutamokat tartanak minden versenyzőnek részt kell venni ezeken és minden fordulóban meg kell szerezni a továbbjutás jogát.
Selejtező futamok fajtái a.)Előfutamok középfutamok, elődöntők, középdöntők: Erősorrend alapján - amelyhez az év legjobb eredményét kell figyelembe venni – a versenyzőket úgy kell beosztani, hogy a legjobb futó az I., a következő a II.,a harmadik legjobb a III. előfutamba kerül és így tovább. Az utolsó előfutamba beosztott versenyző után következő versenyző másodikként az utolsó, a következő az utolsó előttibe stb. kerül. Pl.
I. futam
II. futam
III. futam
IV. futam
1.
2.
3.
4.
8.
7.
6.
5.
9.
10.
11.
12.
Továbbjutás: az előfutamok számától függően 2-4. legjobb helyezést elérő versenyző futamonként, valamint 2-9 legjobb időt elérő versenyző. b.) Időelőfutamok: Beosztásuk az előfutamokéhoz hasonlóan történik, továbbjutás az elért időeredmények alapján. Jól bevált formája a időelőfutamoknak továbbá, mikor a futamgyőztesek jutnak tovább, a döntő többi résztvevőjét az elért időeredmények alapján válogatják ki: előfutam-időelőfutam kombináció. c.) Időfutamok: Főleg közép- és hosszú távú versenyeken – elvétve 400 m-en rendezhetünk időfutamokat. A futamokba úgy osszuk be a versenyzőket, hogy egy-egy futamba közel egyenlő erejű futók kerüljenek. Az itt elért időeredmény alapján állapíthatjuk meg a helyezéseket, döntő tehát nincs. Az első forduló után a második forduló futamaiba a kiemelés az előző fordulóban elért helyezések és időeredmények alapján történjen.
Futósáv A kimért pályás futószámokban a futósávokat sorsolással kell az indulók közt elosztani. Kiméretlen pályás futószámokban, ha több az indulók száma, mint amennyit egy sorba tudunk felállítani, egyesületenként egy-egy futót kell a sorsolás sorrendjében felállítani. A többi azonos egyesületbeli mögöttük áll fel.
Pihenőidő A továbbjutó versenyzőnek az egyes futamok között következő pihenőidőket kell biztosítani: 200m-ig 45perc 200m-től 1000m-ig 90 perc 1000m-felett 1nap 2futás nem rendezhető.
Holtverseny Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő futamban vagy a döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni. Hasonlóképpen a döntőben is, ha a versenybíróság elnökének véleménye szerint erre lehetőség van.
Időmérés Kézi időmérésnél az időket tizedmásodpercre kell kerekíteni. Századmásodpercet mérő óráról a második tizedesnél nem nullára végződő időket a következő nagyobb tizedmásodpercekre kell kerekíteni. Az időt a fegyver füstjétől, tapsnál a tenyérösszeérésétől kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része el nem éri a célvonal közelebbi szélének merőleges síkját. Ha két óra azonos időt mutat, a harmadik eltérőt, a két óra által mértet kell elfogadni. Ha mindhárom óra mást mutat, hivatalosnak a középsőt kell tekinteni. Ha két órával mérnek és a két idő különböző, akkor a hosszabbat kell hivatalosnak elismerni.
Korcsoportok felnőtt férfi, női
23 évtől
utánpótlás férfi, női
20-22 év
junior férfi, női
18-19 év
ifjúsági fiú, leány
16-17 év
serdülő fiú, leány
15 év
serdülő fiú, leány
14 év
serdülő fiú, leány
13 év
gyermek fiú, leány
10-12 év
2010 ősszel történt szabálymódosítások
III. korcsoport 4x100 m-es váltó (fiú-, és leányváltók részére)
A versenyek résztvevői: Országos döntő: • Egyéni versenyek: a megyei/budapesti győztesek jogosultak részt venni, továbbá meghívást nyerhetnek azok az egyéni versenyzők, akik az alábbi szinteket elérték:
Fiú
Leány
8,2
60 m
53,0
4x100 m
8,6 56,0
Kizárólag azok a versenyző kerülhetnek meghívásra, akik a megállapított meghívási szinteket a megyei/budapesti döntőn érték el.
Versenyzési korlátozások • Egy versenyző két egyéni számban, és a váltóban indulhat. Az egyéni számok közül csak egy lehet futószám. • A többpróba verseny közben elért eredmények nem számítanak az egyéni verseny-számok eredményeibe! • A fenti korlátozásokat a nevezésnél figyelembe kell venni.
Egyéb: •
Egyéni versenyen:
A 4x100 méteres váltófutás a váltás szabályai szerint (20 méteres váltózóna) történik.
A IV. korcsoport egyéni versenyeinél a pirossal jelzett meghívási szintek módosultak:
Fiú
Leány
12,0
100 m
13,2
40,8
300 m
45,5
50,5
4x100 m
54,5
II. Technika leírása
Rövidtávfutás technikája Az egyes rövidtávfutó-versenyszámok a versenyzők sebességének alakulása alapján három szakaszra oszthatók: - A rajt és gyorsítás szakasza - A maximális vagy állandó sebesség szakasza - A csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban van különbség A rajt és gyorsítás szakasza:
- a vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt szabályai szerint a „vigyázz” helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. - optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45°-os szöget zár be a talajjal. A követ kező lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: - A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. - A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás - A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékező erőhatások nagysága az
ízületekben, antagonista izmokban. - A sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékező erők nagysága. A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van elsősorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidő. A szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját és ez a versenyző mozgásának görcsösségét okozza. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával 3050 cm-es távolságot lehet nyerni és 0,02-0,06 másodperccel javíthatja az időeredményt. (A célba érkezést az általános iskolai testnevelés órákon nem oktatjuk.)
100 m-es síkfutás A 100 m-es síkfutásban a sebesség alakulása általános jellegzetességet mutat. A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak . A táv végén csökken a sebesség.
Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségűek azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és hosszabb úton tudják fokozni sebességüket. Ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is. A rövidtávfutást két tényező befolyásolja:a lépéshossz és a lépésfrekvencia. A lépéshossz és lépésfrekvencia változásait együttesen vizsgálva megállapíthatjuk:
- A gyorsítás első részében mindkét paraméter együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb. - A gyorsítás második részében (15-25 m) a frekvencia már általában változatlan, vagy enyhén csökken. Itt tehát a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a
sebességnövekedését. - A táv további szakaszain elsődlegesen meghatározó a lépéshossz és a lépésfrekvencia megfelelő, optimális összhangja és annak megtartása a célig.
A rajtot követő időszak alatt a támaszfázis időtartama hosszú, ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama és az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor pedig általában növekszik a támaszfázis is. A repülőfázis arányai is változnak. A táv elején igen rövidek, hiszen minél gyakrabban kell erőt közölni a talajjal. A táv közepén, amikor a futó sebessége maximális a repülőfázisok is nagyobbak. A táv végén ezek tovább nőnek.
200m-es síkfutás A haladási sebesség és a futólépés paramétereinek változása hasonló tendenciát mutat, mint a 100 m-es síkfutásnál. A végsebesség azonban még a legkiválóbb futóknál is elmarad ehhez képest (0,2- 0,6 m/s-al). Az elmaradást a kanyar negatív hatása okozza.
A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak (lehetőleg maximális gyorsaság mellett), hogy a sebesség az egész távon kitartson. Ez a legnagyobb sebességtől való elmaradás a sebességtartalék, optimálisan úgy jön létre, hogy kisebbek lesznek a lépések, mert így biztosítható legjobban a megfelelő ritmusú kanyarfutás. Az álladó sebességű szakasz második részében (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális mértéket és ilyenkor a sebességtartalékot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont tehát a kanyar befejező szakasza. Megfelelő végrehajtással az energiatartalék egészen 160-180 m-ig kitartható. A 100 és 200 m-es eredmények szoros összefüggést mutatnak
400 m-es futások A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően 40-60 m. A versenyzők az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességük 86-96%-ával futnak. A lépések hossza hosszabb lehet az első egyenesben, mint amilyen 100 m-es síkfutás közben. Fontos a jó mozgáskoordináció. A harmadik 100 méternél a kanyar miatt a lépéshossz csökkenés törvényszerű, de élvonalbeli atlétáknál elhanyagolható. A csökkenő sebesség szakaszában a kiváló teljesítményű versenyzőknél is megbomlik a mozgáskoordináció, ami magával hordozza a lépéshossz, és a frekvencia csökkenő értékeit is. A 400 m-es síkfutás befejező szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás térbeli szerkezetében is változás áll elő. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek. Széleskörű felmérések alapján megállapíthatjuk, hogy a legjobb 400 m-es futóknál nemcsak a 100-200-as eredménnyel, hanem a legjobb 300-500 m-es eredménnyel is szoros az összefüggés.
Rajthelyzetek - szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. - közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 2-3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. - tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg:
rakéta rajt: a támlatávolságok 70-90-cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig.
Térdelőrajt
A térdelőrajt kiinduló helyzete: "Rajthoz!" vezényszóra a következőképpen helyezkedik el a tanuló: a rajtvonaltól két lábfejre van az első, egy lábfejre a hátsó rajttámla (ez a közepes rajttámla állás 2+1). A hátul lévő láb térde a talajon, a kezek vállszélességben támaszkodnak a talajra két vagy öt ujjal. A talp a támlán támaszkodik, a cipő orra érintkezik a talajjal. Az elöl lévő, illetve hátul lévő láb megválasztása a tanítvány kívánsága szerint történik. "Vigyázz!" vezényszóra kissé vízszintes fölé kell emelni a csípőt, a kar függőleges, a talpat a rajttámlára kell nyomni. Az indító jelére mindkét
lábbal erőteljesen kell elrugaszkodni a rajttámláról. Az először előremozgó hátul lévő lábbal ellentétes kar előre, a másik hátra lendül. Az első lépés hosszúságára csak akkor kell felhívni a figyelmet, ha a mozgás folyamatosságában jelentős törés mutatkozik. Itt is fontos szempont a fokozatosan növekvő lépéshosszúság és fokozatosan emelkedő felsőtest .
III. A rövidtávfutás előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat: pados fogó vagy folyosófogó Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése a futófeladatokhoz Szükséges eszközök: 6 pad és 3 jelzőszalag A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: a tornateremben kirakunk 3 oszlopban 2-2 padot egymás mögé úgy, hogy közte legyen bőven hely a futásra. Kijelölünk egy fogót, akit szalaggal különböztetünk meg. A feladat, hogy el kell menekülni a fogó elöl úgy, hogy a padokon nem lehet átugrálni, csak megkerülni azokat. A fogó is csak így haladhat. Akit megfogott, lovagló ülésben elhelyezkedik egyik padon ott, ahol megfogták. Feladata, hogy 10x álljon fel a padról, és üljön vissza.
Kritikus momentum: figyelni kell, hogy tényleg megkerüljék a diákok a padokat, mert így a futás ritmusát megtörik a gyorsulások-lassulások, és remekül fejleszthetjük a gyorsulási képességet Megjegyzés: nagyon kedvelt játék a gyerekek közt, mert egyszerűen játszható, könnyűek a szabályok, a padok közbeiktatásával pedig kis helyen is növelhetjük a futásra szánt teret. Változatok: •
ha két vagy három fogót jelölünk ki, gyorsíthatjuk a játékot, ezzel növelhetjük a terhelést és megosztott figyelmet követelhetünk a tanulóktól, ezen kívül, ha a fogók összebeszélnek, a taktikai érzék is remekül fejlődik
•
ha nem 3x2, hanem 2x3 padot rakunk ki, akkor nő a gyorsulási szakasz hossza, nagyobb végsebesség érhető el, mielőtt „fékezni” kellene
2. gyakorlat: fekete-fehér Alkalmazási terület: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás fejlesztése, reakciógyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: lehetőleg sportpálya Résztvevők száma: az egész osztály, párok alakítása
A gyakorlat leírása: Párokat alakítunk, akiket felállítunk egymással szemben, két egysoros vonalat kialakítva , a pálya középvonalán. A gyerekek lépjenek 3 lépést hátra. Megbeszélés alapján egyik sor a „fekete”, másik sor a „fehér”. Aki a saját színét hallja, az megfordul, és gyors futással igyekszik átérni a saját térfelének alapvonalán. Párja, akinek nem hangzott el a színe, üldözi őt, megpróbálja elkapni azelőtt, hogy az alapvonalat átlépné. Ha sikerül elkapni, az üldöző a győztes, ha nem, akkor a menekülő. Minden indulásnál a győztes kap egy pontot. Az utolsó játék után az a győztes, aki több pontot gyűjtött össze.
Kritikus momentum: fontos, hogy hasonló gyorsaságú párokat alkossunk a játékhoz, mert ellenkező esetben a versengés nem egyenrangú felek közt zajlik, és elvész a motiváció Megjegyzés: a játékvezető pedagógusnak oda kell arra figyelni, hogy ugyanannyiszor mondja az indulás során mindkét színt. Nem kell, hogy egymás után mindig a másik szín következzen, de számszerűleg egyenlő legyen a végén, mert a gyerekek számon tartják! Változatok: • fordítva történő hívás: akinek a színét mondom, az nem menekülő, hanem üldöző játékos lesz • végrehajtandó feladatok változtatása: o szökdelés páros lábon
o szökdelés jobb lábon illetve bal lábon o békaügetés o nyusziugrás o indiánszökdelés… • kiinduló helyzetek változtatása: itt már elő lehet készülni a térdelőrajt oktatásához: o
indulás guggoló támaszból
o indulás fekvőtámaszból o
indulás guggoló támaszból, ahol egyik láb hátra van nyújtva
o
indulás háttal felállásból
3. gyakorlat: szalagszerző Alkalmazási terület: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése, bemelegítése Szükséges eszközök: minden tanulónak egy jelzőszalag (ha ez nincs, vagy nem elég, ugrókötelet szoktam használni helyette) Résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: minden tanuló kap egy szalagot, amelyet hátul a nadrágjába tűr úgy, hogy fele kilógjon. Jelre szabad mindenfelé futni-helyezkedni. A cél, hogy megvédjük a saját „farkincánkat” úgy, hogy nem nyúlhatunk hozzá, közben pedig a társainkét megszerezzük. A játék végén az a győztes, akinek több szalagot sikerült rabolni a társaktól.
Kritikus momentum: nagyon oda kell figyelni, hogy ne fogják le egymást a tanulók, mert az szabálytalan Megjegyzés: ügyelni kell, hogy valóban kilógjon a nadrágból a szalag fele, hogy könnyen kivehető legyen „vetkőztetés” nélkül Változatok: • szökdelés közben kell a szalagot kivenni • párokat alkotva egymástól kell a szalagot megszerezni
4. gyakorlat: medvefogó Alkalmazási terület: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése a futásokhoz Szükséges eszközök: sportpálya, ahol segédletként használjuk a felfestett jeleket, vagy krétával rajzolunk két vonalat egymástól 12-15 méterre Résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: az osztály elhelyezkedik az egyik vonal mögött, ők lesznek a nyulacskák. Kijelölünk egy tanulót, aki a medve, ő bejön a játéktér közepére. Jelre minden nyulacskának át kell jutni a túloldalon levő vonal mögé úgy, hogy a medve ne
fogja meg. Akit mégis elkap a medve, az maga is medvévé alakul, és segít a nyulacskák begyűjtésében.
Kritikus momentum: az első medve ne a leglassabb diák legyen, mert akkor a játék ellaposodik, és nem éri el a célját Megjegyzés: a feladat ingafutásszerű gyakorlat, amely nagyon jól fejleszti a gyorsasági állóképességet Változatok: • a játékszabályok maradnak, de közben más feladatot adunk. pl.: szökdeléssel, békaügetéssel, galoppozással kell átjutni a túloldalra • időre játsszuk a játékot: egy medve dolgozik végig, a végén az a győztes, aki egységnyi idő alatt több nyuszit fog meg
5. gyakorlat: labdaverseny futók ellen Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály A gyakorlat célja: a reakcióidő és gyorsulás fejlesztése Szükséges eszközök: csapatonként egy labda
Résztvevők száma: az egész osztály, 2 vagy 4 csapatot alkotva A gyakorlat leírása:
A csapatok felállnak a pályán a fent látott ábrának megfelelően. Megadott jelre a futó és a labda egyszerre indul el a túloldal felé. Cél, hogy a futó előbb érjen célba, mint a labda, amit egymásnak adogatnak a csapat tagjai. Győztes vagy a futó, vagy a labda! Aki futott, beáll a sor végére, az első ember a labdaadogatók közül pedig a futó helyére. Megjegyzés: legyen megfelelő hosszúságú a pálya, ahol a gyerekek futnak, hogy legyen idő a gyorsulásra, és elegendő hely a labdaátadásokhoz is Változatok: • játszhatjuk körben állva, ekkor addig a tanulóig kell futni, ahonnan a labda indult • két csapat játszhat egymás ellen is: egyik csapat labdát adogat, a másik csapat tagjai pedig egyszerre futnak:
6. gyakorlat: dzsoggolás Alkalmazási területe: 5-8. évfolyamos tanulók A gyakorlat célja:a helyes futótechnika kialakítása A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírása:taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. Kritikus momentum: Ezt a mozgásfeladatot kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre a tanulók. Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok.
7. gyakorlat: dzsoggolásból átmenet szkippelésbe A gyakorlat célja:a helyes futótechnika kialakítása Alkalmazási területe: 5-8. évfolyamos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírása: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a dzsoggolásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek. Változatok: Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. Kritikus momentum: A mozgásirányítás nagy figyelmet igényel. Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig. Ez a gyakorlat ritmusigényes. Ha a technikai kivitelezés hibás: pl. a törzs hátradöntött, a csípő mélyen lesüllyed, akkor a tanítványok ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot.
8. gyakorlat: fokozó futás A gyakorlat célja: a szervezet megfelelő előkészítése a gyorsabb iramú futásokhoz Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, 4 csapatot alkotva A gyakorlat leírása :A gyakorlatot a tanítványok járásból, taposásból kezdjék önindítással, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot. Kritikus momentum: A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék, így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz. Erőteljes kitámasztással, fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát. Változatok: • Helyben járás az indulási ponton. Indulás sípszóra. • Taposás az indulási ponton. Indulás tapsra. • Helyben járás/ taposás az indulási ponton. Különböző indítási jelek alkalmazása: - akkor lehet indulni, ha én feldobom és elkapom a labdát, ami a kezemben van; - akkor lehet indulni, ha az általam gurított labda elhagyja a start vonalát; - akkor lehet indulni, ha elhangzik tőlem a „hopp” szócska
9. gyakorlat: „ló és kocsi” A gyakorlat célja: az alsó végtag izomzatának fejlesztése ellenállás segítségével Szükséges eszközök: páronként egy gumikötél Alkalmazási terület: 7-8. osztály Résztvevők: az egész osztály, párokat alakítva A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló hasa köré egy gumikötelet teszünk, aminek a két végét a társa tartja. A feladat helyben járás erőteljes térdemeléssel, határozott, energikus karmunkával, majd indítójelre átmenet futásba, miközben a kötelet tartó társ ellenerőt fejt ki. Fél percenként szerepcsere.
Kritikus momentum: Oda kell figyelni, hogy a kötelet olyan magasságba rakjuk, hogy ne szorítsa el a vérkeringést, és ne nyomja a belső szerveket. Figyelmeztetni kell a kötelet tartó diákot, hogy hirtelen rántást ne engedjen a kötélen! Megjegyzés: A feladat csak olyan osztályban végezhető, ahol a diákok maradéktalanul betartják a tanári utasításokat, mert különben balesetveszélyes lehet a feladat végrehajtása. Változatok: a kötél végét erősíthetjük bordásfalra is, ekkor a társnak más feladatot adunk, hogy ne legyen állási idő
10.gyakorlat: lépcsőzés A gyakorlat célja: a comb izomzatának erősítése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő) A gyakorlat leírása: lépcsőkön, lépcsősoron végzett feladatok, amelyek segítségével remekül fejleszthetjük a tanulók combizmainak erejét, az állóképességet és a gyorsaságot is: •
futás felfelé minden lépcsőfokra mindkét lábbal fellépve
•
futás minden lépcsőfokra egyik lábbal fellépve
•
futás minden második lépcsőfokra fellépve
•
szökdelés páros lábon
•
indiánszökdelés
•
galoppozás oldalirányban (mindkét irányban végeztessük el)
•
keresztező futás oldalirányban (szintén mindkét irányban fussanak fel, így egyszer a jobb, egyszer a bal láb vezeti a mozgást)
•
szökdelés bal-illetve jobb lábon ( kisebbeknél nem kell egy lábon végigszökdeltetni a lépcsősort, lehet váltva, pl.: 4-4 lépcsőnként)
•
szökdelés páros lábon kettőt felfele-egyet lefele (számtalan variáció létezik)
•
szökdelés guggolásban
•
szökdelés minden 2. lépcsőre stb.
•
fellépés minden 3. lépcsőfokra (ezt a gyakorlatot csak 7-8. osztályban javaslom)
Kritikus momentum: A tanulók a feladatokat lendületesen hajtsák végre, a távolság a tanulók között megfelelő legyen. Megjegyzés: A feladatok végrehajtása mindig felfelé irányuljon. Lefelé csak sétával haladjanak, mert némely gyakorlat végrehajtása lefelé balesetveszélyes lehet!!! Változatok: Futás emelkedőre, főleg terepen , az ilyen gyakorlatokat atlétikaedzéseken végeztessük!
IV. A térdelőrajt és a rövidtávfutás rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat: repülő futás A gyakorlat célja: gyorsasági állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírása: A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozó futásnál: taposásból, vagy élénk járásból kezdve, lassú futáson át fokozatosan növeljék a tanítványok sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak.
E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson át járással fejezzék be a repülőfutást Kritikus momentum: A tanulóknál figyelni kell a futó technikát, hogy az harmonikus maradjon a maximális sebességnél is. Változatok: • Fokozható a gyakorlat intenzitása és az elérhető legnagyobb sebesség, ha a távot növeljük. • különböző indítási jelek segítségével történjen az indulás, hogy a figyelmet is összpontosíthassuk
2. gyakorlat: „reakció-fogó” vagy páros fogó A gyakorlat célja: vágtagyorsaság fejlesztése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, párokat alkotva A gyakorlat leírása: A párok szabadon futnak a játéktéren. Egyikük az egyes, másikuk a kettes számú játékos. Az egyik szám bekiáltása után, aki hallotta a számát elfut, a párja pedig meghatározott idő alatt megpróbálja utolérni.
Kritikus momentum: a párok hasonló gyorsaságú tanulókból álljanak, hogy a játék élvezetes legyen Megjegyzés: Hagyjunk elég időt a pároknak a feladat végrehajtásához
3. gyakorlat: futóiskolai gyakorlatok A gyakorlat célja: a szervezet előkészítése, rávezetése a nagy intenzitású futómozgásokra Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám; kettes, hármas, illetve négyes oszlop kialakítása attól függően, hogy mekkora hely áll a rendelkezésünkre A gyakorlat leírása: • futás sarokemeléssel • futás közepes térdemeléssel • dzsoggolás • lassú futás közben gyors sarok-és térdemelések minden 4. lépésnél • futás sarok-majd közepes térdemeléssel • futás magas térdemeléssel • futás hátrafelé, ebből átmenet fokozó futásba (5 + 15 m )
• futás sarokemeléssel, ebből átmenet futásba térdemeléssel (10+10 m ) Kritikus momentum: Addig növeljük a terhelést a gyakorlatok végrehajtása során, míg nem válik görcsössé, erőlködővé a futás. Ha látjuk a széteső, koordinálatlan mozgást, amelynek végrehajtása nem ritmusos, iktassunk közbe pihenőt. Megjegyzés: minden futóiskolai gyakorlat végrehajtható lassú, közepes és gyors haladással, közepes, illetve nagy frekvenciával, valamint frekvenciafokozással! Változatok: attól függően, hogy milyen felkészültségű, állóképességű, korosztályú diákokkal van dolgunk, változtathatjuk, „egyénre szabhatjuk” a terhelési tényezőket
4. gyakorlat: oszlopban futás A gyakorlat célja: gyorsasági –erő-állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, 2 vagy 3 oszlop kialakítása Szükséges eszközök: lehetőleg atlétikai pálya A gyakorlat leírása: Lassan halad előre futással az oszlop. A hátsó ember vágtába kezd, és a tőle telhető legnagyobb sebességgel fut a sor elejére. A feladat egészen addig tart, míg mindenki nem vágtázott legalább egyszer. Kritikus momentum: Ne fusson el senki elől az oszlop! Figyelmeztessük a diákokat, hogy lassítsanak, ha túl gyors lenne az oszlop sebessége, és emiatt nem tudná a vágtázó elvégezni a feladatát Megjegyzés: Attól függően, hogy mi a célunk, változtathatjuk az oszlopok hosszát, és a futások számát.
5. gyakorlat: rajtversenyek A gyakorlat célja: indulási gyorsaság, reakcióidő fejlesztése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, párokat alkotva Szükséges eszközök: páronként egy kislabda A gyakorlat leírása: Gyors megindulások különböző kiinduló helyzetekből. A párokat felállítjuk egymással szemben, egymástól 20 méter távolságra. Közéjük helyezzük a kislabdát, épp a táv felére. A feladatok végrehajtása után az a győztes, akinek a kezében van a kislabda, ő kap egy pontot. A végén a pár azon fele győztes, akinek több a pontja. Változatok: • Kh.: guggolótámasz, feladat : páros lábon szökdelés a kislabdáig • Kh.: törökülés, feladat: nyusziugrás a labdáig • Kh.: háttal felállás, feladat: futás a labdáig • Kh.: hátsó fekvőtámasz háttal, feladat: guggolásban szökdelés • Kh.: fekvőtámasz, feladat:ingafutás( labdáig-kiinduló helyig-labdáig ), a labdát csak annak másodszori érintésekor szabad felvenni • Kh.: térdelő támasz, feladat: szökdelés az ügyesebb lábon a labdáig
Kritikus momentum: hasonló gyorsaságú párokat alkossunk! Megjegyzés: felsőbb évfolyamokban (7-8. osztályban) a párok kialakítását a gyerekekre annak ismeretében, hogy gyorsasági versenyeket fogunk játszani!
6. gyakorlat: futás előnnyel A gyakorlat célja: versenyszellem erősítése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, párokat alkotva Szükséges eszközök: futópálya A gyakorlat leírása: Alkossunk a tanulókból párokat, de most ne hasonló gyorsaságú gyerekek kerüljenek egymás mellé. A gyengébb tanulónak adjunk 6-8 méter előnyt. Hol hozza be párját a gyorsabb futó? Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy ne legyen lökdösés a futás során! Megjegyzés: Fejleszthetjük a gyengébb futók önbizalmát, a gyorsabb diákokat pedig még jobb teljesítményre sarkaljuk.
7. gyakorlat: 4x gyorsulj A gyakorlat célja: a sebességváltások érzékeltetése a futásban Alkalmazási területe: 7-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, 7-8 fős csapatokat alkotva Szükséges eszközök: futópálya A gyakorlat leírása: A pálya szélén letűzünk 4 kis zászlót. Ezek jelzik a 4 sebességfokozatot. Az alapvonal mögött felállítjuk a csapatokat, és az indítási jelre mindig az elöl álló diákok kezdik a futást. Minden zászlónál gyorsítani kell egy kicsit a futás sebességén.
Kritikus momentum: Ügyeljünk arra, hogy az utolsó zászlót úgy helyezzük el, hogy onnan legyen helye a futónak a lassításra Megjegyzés: Ez a feladat nem verseny! Kisebbeknél ezért nem is javaslom, mert a versenyzés szelleme miatt nem a feladat helyes végrehajtására fognak koncentrálni, hanem arra, hogy előbb átérjenek a túloldalra.
Változatok: • Együtt fut az egész csapat egyes oszlopban. Ilyenkor az első gyerek diktálja a sebességváltásokat. • Nem szabom meg, hogy melyik zászlónál kell gyorsítani, illetve lassítani. A gyerekek maguk választhatják ezt meg azzal a megkötéssel, hogy séta nem lehet, és 2x gyorsítani kell a feladat végrehajtás során.
8. gyakorlat: sor-és váltóversenyek A gyakorlat célja: versenyszellem kialakítása, gyorsasági állóképesség fejlesztése Alkalmazási területe: 5-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, 5 csapatot alkotva Szükséges eszközök: futópálya, sportpálya, 5 bója, 5 gumilabda, 5 zsámoly A gyakorlat leírása: A csapatokat felállítjuk az alapvonal mögött. Tőlük 20 méterre elhelyezzük a bójákat. Attól függően tervezzük meg a feladatokat, hogy milyen céllal végeztetem a versengést? Itt futó-és szökdelő gyakorlatokat kell a tanulóknak végezni, hisz a rövidtávfutásokra készülnek.
Gyakorlatok: • futás kézben a labdával bójakerüléssel, visszaérve sorkerüléssel, váltás a labda átadásával • szökdelés páros lábon kézben a labdával a bójáig, onnan futás vissza, sorkerüléssel és labdaátadással váltás • futás labdavezetéssel, bójakerüléssel, visszaérve sorkerüléssel labdaátadás • szökdelés guggolásban a bójáig, onnan futás vissza, visszaérve sorkerüléssel labdaátadás • indiánszökdelés a bójáig, onnan futás vissza, visszaérve sorkerüléssel labdaátadás • A bóják helyén a felfordított zsámoly, az első futó beleteszi a labdát a zsámolyba, sorkerüléssel és kézráütéssel vált, a második tanuló visszahozza a labdát, sorkerüléssel és labdaátadással vált. Amennyiben páratlan számú diákból áll a csapat, végeztessük el 2x a feladatot mindenkivel, hogy az utolsó diák visszahozhassa a labdát. Kritikus momentum: Ha van felmentett, kérjük meg, hogy figyeljen oda, hogy minden csapatnál megtörtént-e a sorkerülés? Megjegyzés: Ügyelni kell az igazságos értékelésre, mert ha hibás az értékelés, ez elveszi a gyerekek motivációját, és nem fognak örömmel játszani
9. gyakorlat: térdelőrajt helyzetének kialakítása A gyakorlat célja: a térdelőrajt kialakítása Alkalmazási területe: 5-6. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, csoportos osztályfoglalkozás 7-8 fős csoportokban Szükséges eszközök: futópálya, sportpálya, tornaterem
A gyakorlat leírása: a) A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a „Rajthoz!” vezényszó elhangzása után a „féltérdelő” testhelyzet felvétele 3x b) A „Vigyázz!” vezényszó elhangzása után a csípő emelése, a kar függőleges, váll a kéztámasz fölött, a nyújtott kezek nem érintik a rajtvonalat 3x
Kritikus momentum: a) A támaszkodó és az indító láb között legyen egy lábfejnyi távolság! A hüvelykujj befelé, a másik 4 ujj kifelé nézzen az indulóvonal mögött!A tekintet előre nézzen, a tanuló maradjon mozdulatlan, ha kész az indulásra!
b) A csípő helyzetei, ha az első lépés rövidebb, akkor a csípőt alacsonyabb helyzetbe, a vállat egy kicsit hátrébb kell beállítani. A lábakat egymáshoz közelebb, a rajtvonaltól kicsit távolabb kell állítani! Lassú, hosszú első lépés esetén, általában a csípőt kicsit emeltebb helyzetbe lehet hozni, ellépésnél a térd hirtelen felrántására kell felhívni a figyelmet! A lábakat egymástól messzebb, a rajtvonalhoz közelebb állítsuk!
10. gyakorlat: futóverseny térdelőrajtból A gyakorlat célja: a helyes futótechnika csiszolása, reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése Alkalmazási területe: 6-8. osztályos tanulók A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, csoportos osztályfoglalkoztatás, 7-8 fős csoportokat kialakítva Szükséges eszközök: sportpálya, atlétikai pálya A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. „Rajthoz!”-„Vigyázz!”- „Rajt!” Kritikus momentum: Az esetleges hibás testhelyzetet és elindulást javítani kell!
