NUTTELOOS EN ONGEZOND
Vitaminepillen: weggegooid geld Een handje multivitaminen om de dag mee te beginnen: baat het niet dan schaadt het niet. Toch? Het bewijs stapelt zich op dat de meeste vitaminepillen nutteloos zijn. Op zijn best. In hoge dosis lijken ze zelfs schadelijk.
2 6 Eos
Mariska van Sprundel
P
otje open, een paar gekleurde pilletjes in je hand en een glaasje sinaasappelsap om ze mee achterover te slaan. De dag beginnen met een multivitaminepil is de normaalste zaak van de wereld. De helft van de Nederlanders gebruikt voedingssupplementen, een kwart gebruikt ze zelfs dagelijks. Vrouwen vaker dan mannen. Voor België zijn de slikgewoontes niet in kaart gebracht. Dat je vitaminen nodig hebt, staat buiten kijf. Iedereen heeft de micronutriënten nodig om voedsel om te zetten in energie. Daarom leren kinderen al op de basisschool hoe belangrijk het is om dat bord groenten leeg te eten. Ze krijgen vaak ook ijzingwekkende verhalen te horen van wat er gebeurt als je geen groenten en fruit eet. Leraren vertellen graag over verre handelsvaarten in de 17de eeuw waarbij mensen weken, soms wel maanden, geen land zagen. En waarbij het verse voedsel, zoals groenten, fruit en vlees binnen de kortste keren soldaat was gemaakt. Want verse ingrediënten zijn niet houdbaar. Wat er overbleef aan boord van de zeilschepen was scheepsbeschuit, kaas en gedroogde vis. Door het langdurige gebrek aan voornamelijk vitamine C kregen de mannen te kampen met scheurbuik: een ziekte waarbij de bloedvaatjes het begeven. Dodelijk, op
de lange termijn. Maar de aandoening is heel simpel te behandelen: vitamine C innemen doet de symptomen weer verdwijnen. Fatale vormen van scheurbuik komen sinds het begin van de 20ste eeuw nauwelijks nog voor in Nederland en België. Heel af en toe stellen artsen de diagnose nog wel eens bij mensen die een ongelofelijke rommel maken van hun dieet.
De meeste vitaminepillen helpen niet om verkoudheid of ziektes te voorkomen De leraar had natuurlijk gelijk: vitaminen zijn goed voor je. Tenminste, als je ze via voeding binnenkrijgt. Hoe zit dat met supplementen ter aanvulling op de dagelijkse portie groenten en fruit? Miljoenen mensen ter wereld denken dat dagelijks een multivitaminepil nemen hen langer doet leven en beter laat voelen. Wetenschappelijk onderzoek geeft de laatste jaren een ander beeld. Studie na studie laat zien dat de meeste vitaminepillen niet werken om verkoudheid of ziektes te voorkomen.
Eos 2 7
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is een richtlijn voor de inname van voedingsstoffen. Van vetten en koolhydraten tot vitamines en mineralen. De hoeveelheden zijn zo berekend dat ze groter zijn dan de meeste mensen nodig hebben. Het is dus geen minimumhoeveelheid. In Nederland geeft De Gezondheidsraad, een adviescollege van de overheid, per voedingsstof aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen nodig hebben per dag. In België is de Commissie Voedingsnormen van de Hoge Gezondheidsraad daar verantwoordelijk voor. Tussen landen kunnen de ADH-waarden flink verschillen. Er zijn Europese richtlijnen om overeenstemming te krijgen, maar landen hanteren vaak hun eigen ADH, aangepast aan hun eigen voedingsgewoonten.
sen de twee groepen. De tweede studie onderzocht of een dagelijkse multivitaminepil geheugenverlies en cognitieve achteruitgang kan voorkomen. Zesduizend mannen van 65 jaar of ouder deden mee aan het onderzoek. Twaalf jaar lang werden ze gevolgd. Maar na al die jaren was er geen verschil tussen hen en de groep die een placebo kreeg. Dan het derde onderzoek. Daarin stonden 1.700 mannen en vrouwen centraal die in het verleden een hartaanval hadden gehad. De vraag was of multivitaminen een tweede hartaanval konden voorkomen. Maar nee. Ook hier bleken de supplementen waardeloos: in beide groepen kwam even vaak een tweede hartaanval voor. In hoge dosis komen vitaminesupplementen zelfs als schadelijk uit de bus, blijkt uit andere studies die de groep artsen onder de loep nam. De bewijzen komen van meerdere klinische trials van de afgelopen jaren, waaraan in totaal tienduizenden mensen meededen. Een voorbeeld: hoge doses vitamine E-supplementen verhogen wellicht de sterfte. Daarover straks meer. Voor de groep artsen waren deze negatieve uitkomsten bij elkaar genoeg om hun vernietigende commentaar te schrijven. De conclusie: de meeste supplementen voorkomen geen chronische ziekten of een vroegtijdige dood en het gebruik ervan is niet gerechtvaardigd en moet vermeden worden. Als er geen sporen zijn van vitaminegebrek, dan is het voedingspatroon van goed doorvoede volwassenen aanvullen met pillen op zijn zachtst gezegd onnodig.
Meer is niet beter ▲ Meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) innemen kan gevaarlijk zijn.
In sommige gevallen zijn hoge doses vitaminen zelfs gevaarlijk: ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten en kanker vergroten. Het moment is aangebroken om te heroverwegen hoeveel we vertrouwen op onze pilletjes.
Wetenschappelijk bewijs ‘Genoeg is genoeg. Stop met geld verspillen aan vitamineen mineralensupplementen.’ Het is de boodschap die een groep vooraanstaande Amerikaanse en Britse artsen van de Universiteit van Warwick en de Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore eind vorig jaar overbracht in het tijdschrift Annals of Internal Medicine. Met hun begeleidende commentaar reageerden ze op drie recente studies, gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift, naar het verband tussen vitaminesupplementen en chronische ziekten. In
Te veel vitamenpillen nemen, verhoogt het risico op kanker en hartziektes een notendop: in de eerste studie keken onderzoekers of mensen die dagelijks multivitaminen slikken minder kanker en hartziekten krijgen dan mensen die dat niet doen. Hiervoor namen ze de uitkomsten van 27 klinische trials uit het verleden samen, waar in totaal 400.000 mensen aan meededen. Ze vonden geen verschil in uitkomst tus-
2 8 Eos
Wie er ook zo over denkt, is de Amerikaanse kinderarts Paul Offit, directeur van de afdeling infectieziekten van het Children’s Hospital in Philadelphia. Hij onderbouwt zijn standpunt in het boek Do You Believe in Magic? (Harper Collins, 2013). Het tweede hoofdstuk is geheel gewijd aan ‘de vitaminerage’. ‘De vraag is niet: hebben mensen vitaminen nodig? Dat is zo’, schrijft Offit. Mensen kunnen hun vitaminen, met uitzondering van K en D, namelijk niet zelf maken. Honderd miljoen jaar geleden konden de zoogdieren waar mensen van afstammen dat nog wel. Maar die mogelijkheid zijn ze kwijtgeraakt in de loop van de evolutie. Dat is pech hebben. Voor ons zijn vitaminen alleen beschikbaar in voedsel en in supplementen. Maar hoeveel vitaminen hebben we nodig? En krijgen we genoeg binnen via ons voedsel? Dat zijn de echte vragen die we ons moeten stellen. Eén multivitaminepil per dag slikken omdat je niet zeker bent of je al je vitaminen binnenkrijgt, is volgens Offit het probleem niet. Want een multivitaminepil bevat ongeveer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH, zie kader) vitaminen voor één dag. ‘Het gaat om de mensen die denken dat meer beter is. Zij die geloven dat dagelijks grote hoeveelheden vitaminen slikken leidt tot een langer leven en een verminderd risico op kanker en hartziekten’, zei hij in een interview met de Britse krant The Guardian. Daar gaat het mis. Het tegenovergestelde lijkt zelfs waar te zijn: excessief vitaminen nemen, verhoogt dat risico juist. Jeanne de Vries, voedingswetenschapper bij de afdeling
Humane Voeding van de Universiteit Wageningen, waarschuwt echter dat ‘er soms hoge doseringen in supplementen zitten. Zit er meer dan één keer de ADH in, dan moet je opletten.’ Dat je alle overbodige vitaminen die je binnenkrijgt gewoon weer uitplast is een fabeltje. ‘Het lichaam weet dat het vitaminen hard nodig heeft en springt er daarom zuinig mee om. Via de nieren komt een deel weer terug in het bloed’, aldus De Vries. Een rondgang langs het rek met supplementen bij de drogist leert dat sommige pillen 1.000 milligram vitamine C bevatten. Dat is evenveel als in acht meloenen. In Nederland ligt de ADH voor vitamine C voor de gemiddelde volwassene op 70 milligram per dag. In België is die hoeveelheid in 2010 verhoogd van 70 naar 110 milligram per dag. Met één klein pilletje krijg je dus ruim tien keer zoveel vitamine C binnen als nodig is. Veel mensen staan daar niet bij stil. Maar een teveel aan vitamine C – meer dan 1.500 milligram per dag – is een risicofactor voor het ontwikkelen van nierstenen. Dat blijkt uit een rapport van een wetenschappelijk panel van de European Food and Safety Authority, de instantie die over de veiligheid van het Europese voedsel waakt. De gevolgen op lange termijn van een te hoge inname zijn niet bekend.
Allesgenezers Het idee dat vitaminen ons geen kwaad kunnen doen, zit diep geworteld. Waarom zien we vitaminen eigenlijk als allesgenezers? Vooral vitamine C lijkt een onaantastbaar imago te hebben (zie ‘De immense populariteit van vitamine C’). Volgens Offit is die populariteit toe te schrijven aan één eigenschap: sommige vitaminen zijn antioxidant, oftewel in staat om vrije radicalen te neutraliseren. Een eigenschap die gelijkstaat aan ‘natuurlijk’ en ‘organisch’, woorden die de verkoop van met antioxidanten verrijkte voeding en supplementen vergroten. Vrije radicalen ontstaan bij de omzetting van voedsel naar energie in de mitochondriën van de cel. Een proces dat oxidatie heet, vanwege de zuurstof die hiervoor nodig is. Tijdens dit proces komen moleculen en atomen vrij die erg reactief zijn en DNA en celmembranen kunnen beschadigen. Dat is ook de reden waarom vrije radicalen vaak gelinkt worden aan kanker en veroudering. Ons lichaam maakt zijn eigen antioxidanten om vrije radicalen te neutraliseren. Daarnaast zitten antioxidanten, voornamelijk β-caroteen, selenium, en de vitamines A, C en E, in groenten en fruit. ‘Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel groenten en fruit eten minder kanker en hartziekten krijgen
en langer leven. De logica ligt voor de hand: als groenten en fruit antioxidanten bevatten, en mensen die dat veel eten gezonder zijn, dan zullen mensen die antioxidanten in supplementvorm nemen ook gezonder zijn’, aldus Offit. Toch is daar nooit bewijs voor gevonden. Integendeel. Bij het innemen van veel supplementen komt de gezondheid in gevaar.
Met één pilletje krijg je soms ruim tien keer zoveel vitamine C binnen als nodig is In oktober 2012 publiceerden Amerikaanse onderzoekers van de Cleveland Clinic de resultaten van een klinische studie naar vitamine E, een bekende antioxidant. 36.000 mannen van 50 jaar en ouder kregen een hoge dosis vitamine E of selenium, beide, of een placebo. Selenium zit in veel voedingsmiddelen en werkt als antioxidant. Het onderzoek werd op poten gezet om uit te vogelen of één of beide stoffen in supplementvorm prostaatkanker kan helpen te voorkomen. De uitkomst was even slikken. Na een aantal jaar waren er 65 gevallen van prostaatkanker per duizend mannen in de placebogroep. Maar in de vitamine E-groep lag dat een stuk hoger: daar kregen 76 van de duizend mannen
De immense populariteit van vitamine C In zijn boek Do You Believe in Magic? duikt de Amerikaanse arts Paul Offit in de geschiedenis van de vitaminepil. Volgens hem is de populariteit van met name vitamine C te herleiden tot één man: chemicus Linus Pauling. Pauling was een bejubeld wetenschapper die halverwege de vorige eeuw zowel de Nobelprijs voor Scheikunde als die voor de Vrede won. Daarna ging hij de mist in. In 1970 schreef Pauling het boek Vitamin C and the Common Cold, waarin hij iedereen opriep dagelijks 3.000 milligram vitamine C te nemen. Dat is ongeveer veertig keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Daarmee zou verkoudheid van de aarde verdwijnen. Het boek werd een bestseller in Amerika en de verkoop van de pillen schoot omhoog. Wetenschappers waren minder enthousiast. Tot nu toe hebben minstens vijftien studies laten zien dat vitamine C geen verkoudheid voorkomt of geneest. Pauling maakte het nog bonter: op een gegeven moment claimde hij zelfs dat vitamine C in staat was kanker te genezen. Zijn onderzoek waaruit dat zou blijken, bleek grote tekortkomingen te hebben en andere wetenschappers namen Pauling niet meer serieus. Het voordeel van hoge doses vitamine C bij de behandeling van kanker is nooit aangetoond.
Eos 2 9
prostaatkanker. Zij bleken een 17% groter risico te hebben op prostaatkanker in vergelijking met de mannen die een placebo slikten. De dosis vitamine E die deze groep kreeg, was ruim 250 milligram per dag, terwijl de ADH voor mannen van boven de vijftig 15 milligram per dag is (in Amerika). Mannen die alleen selenium kregen, of een combinatie van vitamine E en selenium, hadden ook een iets hoger risico op prostaatkanker in vergelijking met de placebogroep. Maar die toename was kleiner. Voorgaande studies toonden min of meer hetzelfde: proefpersonen die antioxidanten en andere vitaminen slikten, liepen een groter risico te overlijden aan kanker of hartziekten dan de mensen die ze niet slikten. Eigenlijk zijn er van hoge doses antioxidantensupplementen geen voordelen bekend. Alleen risico’s. Maar als antioxidanten vrije radicalen bestrijden, waarom worden mensen die supplementen nemen dan geen honderd jaar? Of blijven ze niet ziektevrij? Er is een logische
verklaring. Waarschijnlijk zijn vrije radicalen niet alleen het grote kwaad, zoals ze vaak neergezet worden. Mensen hebben vrije radicalen bijvoorbeeld ook nodig om bacteriën te doden en kankercellen te elimineren. Door een overdosis antioxidanten raakt het evenwicht wellicht uit balans. Met als gevolg dat het immuunsysteem indringers en kankercellen minder goed kan bestrijden. ‘We weten dat mensen die groenten en fruit eten vaak langer leven en minder snel ziek worden. Maar we weten eigenlijk niet precies welke stoffen uit de voeding daarvoor verantwoordelijk zijn’, legt De Vries uit. ‘Zolang dat onduidelijk is, is het niet verstandig alleen die extra componenten aan je voeding toe te voegen.’
Risicogroepen We moeten af van het idee dat we onszelf gezond kunnen slikken met supplementen. Althans, dat geldt voor het grootste deel van de bevolking want niet alle vitamine- en mineralensupplementen zijn nutteloos. Het ge-
Vitamines in voeding en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid *
A
0,8 mg
In o.a.: margarine, melkvet, lever, eieren, vis, fruit, wortel. Werking: Werkt als antioxidant. Nodig voor de aanmaak van epitheelcellen in de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel. Daarnaast is vitamine A bouwsteen van het lichtgevoelige pigment in het netvlies van de ogen.
In o.a.: brood, granen, melk, vlees, aardappelen, groenten, gist. Werking: Betrokken bij de stofwisseling van cellen en dus bij de energievoorziening van het lichaam. Onmisbaar voor de werking van het hart en het zenuwstelsel.
Zit vooral in melk en melkproducten maar ook in vlees, groenten, fruit, brood en graanproducten.
0,2 mg
3 0 Eos
17 mg
1,1 mg
B6 1,5 mg
Werking: Belangrijk voor de stofwisseling, in het bijzonder de afbraak en opbouw van aminozuren. Daarnaast reguleert het de werking van bepaalde hormonen en is B6 nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
B11
B3
B1
In o.a.: vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten, soja en kaas.
B2
Werking: Belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam.
In o.a.: melk, aardappelen, brood, vlees, vis, groenten, eidooier. Werking: Belangrijk voor de energievoorziening en voor de aanmaak van vetzuren in het lichaam.
In o.a.: vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groenten en fruit. Werking: Nodig voor de energievoorziening van het lichaam, in het bijzonder voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.
B8
0,15 mg
In o.a.: groene groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Werking: Nodig voor de groei en een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
1,5 mg
B5
5 mg
In o.a.: eieren, lever, melk, noten en pinda’s. Werking: Nodig om energie uit voedsel vrij te maken. Speelt een rol bij de vorming van vetzuren en houdt de huid en het haar gezond.
Zit alleen in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Werking: Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.
B12 0,0028 mg
bruik van sommige varianten is in een aantal specifieke bevolkingsgroepen wel degelijk gestoeld op wetenschappelijk bewijs. Een korte opsomming: vitamine B12 kan bloedarmoede herstellen, foliumzuur voorkomt geboorte-afwijkingen en vitamine D wordt aanbevolen voor ouderen die niet genoeg buitenkomen. De Nederlandse en Belgische overheid bevelen extra vitaminen daarom aan voor bepaalde risicogroepen. Een voorbeeld. De Hoge Gezondheidsraad van België beveelt de bevolking 200 microgram foliumzuur per dag aan. Met een verhoging tot 400 microgram per dag voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad ongeveer dezelfde hoeveelheden. Ook mensen met speciale voedingspatronen, zoals veganisten, behoren tot de uitzonderingen. Veganisten kunnen hun voeding eventueel aanvullen met B12, een vitamine die veel aanwezig is in dierlijke producten als vlees en eieren. De Vries: ‘In principe
* ADH voor de gemiddelde volwasse in Nederland
C
In o.a.: Fruit, vooral citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien, groenten, met name koolsoorten, en aardappelen.
70 mg
Werking: Werkt als antioxidant. Nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.
In o.a.: Zonlicht is de belangrijkste bron. Ook in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. Werking: Nodig om calcium uit de voeding op te nemen in het lichaam. Belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden.
E 9 mg
In o.a.: plantaardige oliën, granen, eieren, bladgroenten. Werking: Werkt als antioxidant. Beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels. Speelt daarnaast een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel.
D
0,01 mg
In o.a.: groene bladgroenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen. Werking: Nodig voor een goede bloedstolling. Mogelijk ook voor de aanmaak van botten.
K 0,1 mg
krijgt de gemiddelde persoon met een westers voedingspatroon genoeg vitaminen en mineralen binnen. Toch lijken veel mensen moeite te hebben met het samenstellen van een volwaardig dieet. We weten bijvoorbeeld dat genoeg vitamine A binnenkrijgen een probleem is. Daarom wordt vitamine A aan margarine toegevoegd.’ Uit de voedselconsumptiepeiling Nederland van 20072010, uitgevoerd door het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, blijkt dat een deel van de bevolking
De industrie maakt ons bang dat we een vitaminetekort hebben. Pillen geven ons zekerheid minder vitamine A, B1, C en E, magnesium, kalium en zink binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Maar de effecten hiervan op de gezondheid zijn onduidelijk. Voor België geldt hetzelfde: daar voldoet de meerderheid van de bevolking niet aan de aanbevolen hoeveelheden groente en fruit, zoals bleek uit de Belgische voedselconsumptiepeiling 2004 door het Wetenschappelijk Instituut voor de Volksgezondheid.
Big business Niet vreemd dus, dat er een gigantische markt is voor vitaminesupplementen. ‘Het is big business’, zegt de Vries. ‘De industrie maakt mensen bang dat ze niet genoeg vitaminen binnenkrijgen. Ze worden gerustgesteld met het idee dat alles in orde komt als ze een pilletje slikken. Vitaminepillen geven consumenten een soort zekerheid.’ De meeste mensen nemen supplementen om ‘de algemene gezondheid te bevorderen en de weerstand te verbeteren’, bleek uit een consumentenonderzoek in Nederland in 2009. Bij een verkoudheid openen we een potje pillen of bruistabletten zonder erbij na te denken. ‘Voorzichtigheid is geboden bij het innemen van iets dat ook schade kan berokkenen’, zoals Offit zei in The Guardian. Maar maximale doseringen ontbreken op het etiket van de potjes pillen en bruistabletten. Net als waarschuwingen dat een te hoge dosis schadelijke effecten met zich mee kan brengen. Dat komt omdat vitaminesupplementen in de EU worden geclassificeerd als dieetsupplement, niet als medicijn. De regels zijn daarom minder streng. Zoals gezegd is één multivitaminepil per dag waarschijnlijk niks om je zorgen over te maken. Maar is het de beste oplossing? Volgens De Vries niet. ‘Mijn idee is toch om eerst eens goed naar je eigen voeding te kijken. Zodat je gericht kan zien wat je mist en nodig hebt.’ Het gaat namelijk niet alleen om de vitaminen maar ook om een goede samenstelling van andere voedingsstoffen en de hoeveelheid energie die mensen binnen krijgen. ‘Neem in plaats van vitamine C dan een sinaasappel of ander fruit. Daar zitten ook nog vezels en andere voedingsstoffen in.’ ■
Eos 3 1
