Nutrisi Berbasis Tumbuhan Pola makan sehat tanpa produk hewani
1
PERKENALAN LATAR BELAKANG
S
emakin banyak orang yang memilih untuk mengurangi pemakaian produk-‐produk hewani dengan alasan yang beragam, mulai dari menekan konsumsi lemak hewani untuk mengurangi resiko penyakit jantung, menolak kekejaman sistem peternakan, hingga keinginan untuk hidup lebih harmonis dan ramah lingkungan dengan berpindah ke ƉŽůĂŵĂŬĂŶŶĂďĂƟLJĂŶŐŵĞŵĞƌůƵŬĂŶ lebih sedikit lahan dan air dalam proses produksinya. Apapun alasan untuk berpindah ke pola makan LJĂŶŐůĞďŝŚŶĂďĂƟ͕ƉĞŶŐĞƚĂŚƵĂŶ mengenai bagaimana menggunakan tumbuhan sebagai sumber makanan ƵŶƚƵŬŚŝĚƵƉƐĞŚĂƚƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐ͕ membuat pilihan-‐pilihan yang tepat dapat menurunkan resiko penyakit ũĂŶƚƵŶŐ͕ŬĂŶŬĞƌĚĂŶĚĞƉƌĞƐŝ ƚĂŶƉĂŚĂƌƵƐŵĞŶŐŝŬƵƟĚŝĞƚŬĞƚĂƚ͕ ŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶĞŬƐŽƟƐĂƚĂƵƐƵƉůĞŵĞŶͲ suplemen mahal. Kunci-‐kunci utamanya akan dibahas di bawah ini dan ditelusuri lebih dalam di bagian selanjutnya dari buklet ini. KUNCI UTAMA ŬƟǀŝƚĂƐ&ŝƐŝŬ^ĂŶŐĂƚsŝƚĂůĂŐŝ<ĞƐĞŚĂƚĂŶ͕ Terutama untuk membangun dan memelihara otot serta tulang dan menghindari melebarnya ůŝŶŐŬĂƌƉŝŶŐŐĂŶŐ͘ŽďĂůĂŚďĞƌŐĞƌĂŬĂŬƟĨ ƐĞůĂŵĂŵŝŶŝŵĂůƐĂƚƵũĂŵĚĂůĂŵƐĞŚĂƌŝ͕ĚĞŶŐĂŶ ŵĞůĂŬƵŬĂŶďĞďĞƌĂƉĂŵĂĐĂŵĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐ berbeda.
2
Pilihlah Makanan yang Dapat Membantu Anda Untuk Menjaga Berat Badan yang Sehat. <ĂŶĚƵŶŐĂŶƐĞƌĂƚLJĂŶŐƟŶŐŐŝ dan makanan rendah kalori ƐĞƉĞƌƟƐĂLJƵƌͲƐĂLJƵƌĂŶ͕ buah-‐buahan dan biji-‐bijian serta legum yang direbus atau dikecambah sangat membantu dalam mencegah penambahan berat badan yang ƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘DĂŬĂŶĂŶƐĞƉĞƌƟ ŵŝŶLJĂŬ͕ŬĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕ĂůƉƵŬĂƚ dan buah-‐buahan kering dapat membantu menghindari pengurangan ďĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘
Konsumsilah buah-‐buahan dan sayur-‐sayuran berwarna terang, termasuk sayuran berdaun hijau Konsumsilah beraneka ragam makanan utuh. Batasi penggunaan makanan yang telah diproses (olahan
ƉĂďƌŝŬͿ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂLJĂŶŐŵĞŶŐĂŶĚƵŶŐŬĂĚĂƌ ŐĂƌĂŵ͕ŐƵůĂ͕ĚĂŶƚĞƉƵŶŐLJĂŶŐƟŶŐŐŝ͘,ŝŶĚĂƌŝ makanan yang mengandung lemak jenuh. Batasi pula makanan yang digoreng (deep fried). <ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϯŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ǀŝƚĂŵŝŶϭϮƐĞƟĂƉŚĂƌŝĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶŚĂƐŝů ĨŽƌƟĮŬĂƐŝĂƚĂƵƐƵƉůĞŵĞŶ Pilihlah sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh (monounsaturated fat), ƐĞƉĞƌƟŵŝŶLJĂŬnjĂŝƚƵŶ͕ŵŝŶLJĂŬĐĂŶŽůĂ (rapeseed oil)͕ĂůƉƵŬĂƚ͕ŬĂĐĂŶŐŵĞĚĞ͕ŬĂĐĂŶŐ ŚĂnjĞůŶƵƚ͕ŬĂĐĂŶŐŵĂĐĂĚĂŵŝĂ͕ĚĂŶĂůŵŽŶĚ͘ <ŽŶƐƵŵƐŝƐƵŵďĞƌͲƐƵŵďĞƌůĞŵĂŬŽŵĞŐĂͲϯ͕ ƐĞƉĞƌƟϭƐĞŶĚŽŬŵĂŬĂŶŐƌŽƵŶĚŇĂdžƐĞĞĚĂƚĂƵ 2 sendok makan minyak canola (rapeseed oil) ƐĞƟĂƉŚĂƌŝ͘ WĂƐƟŬĂŶƵŶƚƵŬŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝĐƵŬƵƉ yodium͕ŵŝƐĂůŶLJĂĚĞŶŐĂŶŵĞŶĂŵďĂŚŬĂŶ sedikit rumput laut ke dalam makanan ;ϭϬŚŝŶŐŐĂϯϬŐƌĂŵƉĞƌƚĂŚƵŶͿ Berjemurlah di sinar matahari tanpa krim matahari selama ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬ ϭϱŵĞŶŝƚ͘ :ŝŬĂŚĂůŝŶŝƟĚĂŬ ŵĞŵƵŶŐŬŝŶŬĂŶ͕ŬŽŶƐƵŵƐŝůĂŚϭϬŚŝŶŐŐĂ ϮϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵǀŝƚĂŵŝŶϮƐĞƟĂƉ harinya. <ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬ ϱϬϬŵŐŬĂůƐŝƵŵƐĞƟĂƉ hari dari sumber-‐ sumber alami maupun ŵĂŬĂŶĂŶƚĞƌĨŽƌƟĮŬĂƐŝ͘
Batasi konsumsi garam dengan cara menggunakan garam rendah natrium sebagai garam meja dan garam dapur. <ŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐŬĂLJĂĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶ ƐĞƉĞƌƟŬĞŵďĂŶŐŬŽů͕ƉĂƉƌŝŬĂ͕ƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶ ŚŝũĂƵ͕ũĞƌƵŬĂƚĂƵŬŝǁŝĚĞŶŐĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶĚĂŶ kacang-‐kacangan untuk meningkatkan daya serap tubuh terhadap mineral. Para penganut pola makan mentah (raw diet) sebaiknya mengkonsumsi banyak sayur-‐ sayuran dan kecambah untuk meningkatkan ŬĂĚĂƌƉƌŽƚĞŝŶĚĂŶŵŝŶĞƌĂů͕ƐĞƌƚĂŵĂŬĂŶĂŶ LJĂŶŐƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƵŶƚƵŬŵĞŶũĂŐĂďĞƌĂƚďĂĚĂŶ yang sehat dan ideal. DĞŶĐŽďĂďĞƌďĂŐĂŝŵĂĐĂŵďĂŚĂŶĚĂŶƌĞƐĞƉ masakan dari seluruh dunia adalah salah satu cara menambah kenikmatan pola makan sehat anda. Untuk memenuhi kebutuhan diet yang sehat ĚĂŶƉĞŵĞŶƵŚĂŶŵŝŶĞƌĂůLJĂŶŐƉĞŶƟŶŐďĂŐŝ ƚƵďƵŚ͕ƉĂƐƟŬĂŶůĂŚďĂŚǁĂĚĂůĂŵƐĂƚƵŚĂƌŝ anda mendapatkan: ϱ ŚŝŶŐŐĂ ϭϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ ϭϬ ŚŝŶŐŐĂ ϮϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ǀŝƚĂŵŝŶ ϭϬϬ ŚŝŶŐŐĂ ϭϱϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ LJŽĚŝƵŵ ϱϬ ŚŝŶŐŐĂ ϭϬϬ ŵŝŬƌŽŐƌĂŵ ƐĞůĞŶŝƵŵ ĂŐŝĂŶĂŬͲĂŶĂŬĚŝďĂǁĂŚϭϮƚĂŚƵŶ͕ŬĞďƵƚƵŚĂŶ mereka adalah setengah dari angka-‐angka tersebut. Alasan-‐alasan di balik angka rekomendasi di atas serta cara-‐cara mudah dan murah untuk meningkatkan kualitas kesehatan anda plus jawaban atas pertanyaan umum mengenai pola makan ǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶ͕ĚĂƉĂƚ anda temukan di dalam buklet ini.
3
MENJAGA BERAT BADAN YANG SEHAT DAN SEIMBANG ĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚƐĂŶŐĂƚďĞƌǀĂƌŝĂƐŝ͕ ƚĞƌŐĂŶƚƵŶŐƉĂĚĂƟŶŐŐŝĚĂŶďĞŶƚƵŬďĂĚĂŶ ƐĞƐĞŽƌĂŶŐ͘/ŶĚĞdžŵĂƐƐĂƚƵďƵŚĂƚĂƵLJĂŶŐůĞďŝŚ ĚŝŬĞŶĂůƐĞďĂŐĂŝD/(Body Mass Index) adalah berat badan anda dalam kilogram dibagi dua ŬĂůŝƟŶŐŐŝĂŶĚĂĚĂůĂŵŵĞƚĞƌ͕ĚĂŶĚŝŐƵŶĂŬĂŶ ƵŶƚƵŬŵĞŶĞŶƚƵŬĂŶƌĞŬŽŵĞŶĚĂƐŝĂƐƵƉĂŶŐŝnjŝ ĂŶĚĂďĞƌĚĂƐĂƌŬĂŶƟŶŐŐŝďĂĚĂŶĂŶĚĂ͘ D/ĚŝĂƚĂƐϮϱĚŝŐŽůŽŶŐŬĂŶƐĞďĂŐĂŝŬĞůĞďŝŚĂŶ berat badan (overweight)ƐĞĚĂŶŐŬĂŶD/Ěŝ ĂƚĂƐϯϬŵĂƐƵŬŬĞĚĂůĂŵŬĂƚĞŐŽƌŝŬĞŐĞŵƵŬĂŶ atau obesitas. Obesitas yang muncul mulai dari usia menengah dapat mengurangi umur ƐĞďĂŶLJĂŬŚĂŵƉŝƌϭϬƚĂŚƵŶʹĚĂƉĂƚĚŝƐĂŵĂŬĂŶ ĚĞŶŐĂŶĞĨĞŬĚĂƌŝŵĞŶŐŚŝƐĂƉϮϬďĂƚĂŶŐƌŽŬŽŬ sehari. Bagan di bawah ini menggambarkankan ďĂŐĂŝŵĂŶĂD/ďĞƌǀĂƌŝĂƐŝďĞƌĚĂƐĂƌŬĂŶƟŶŐŐŝ dan berat badan serta menunjukkan batas-‐ ďĂƚĂƐLJĂŶŐĚŝĂŶũƵƌŬĂŶŽůĞŚt,K͕LJĂŝƚƵϭϴ͕ϱ ŚŝŶŐŐĂϮϱ͘
ŝŶĞŐĂƌĂͲŶĞŐĂƌĂŵĂũƵ͕ŵĂŬĂŶĂŶƐĞůĂůƵ tersedia dengan mudah dan seringkali diproses agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi. DŝŶƵŵĂŶƌŝŶŐĂŶ;ƐŽŌĚƌŝŶŬͿ adalah salah satu contohnya: mereka dapat dikonsumsi semudah Ăŝƌ͕ƚĞƚĂƉŝĚĂƉĂƚŵĞƌĂŶŐƐĂŶŐŝŶĚĞƌĂƉĞƌĂƐĂĚĂŶ ƉĞŶƵŚĚĞŶŐĂŶŬĂůŽƌŝ͘DĂŬĂŶĂŶƐĞƉĞƌƟŐƵůĂͲ ŐƵůĂ͕ĚŽŶĂƚ͕ŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ĚĂŶŵŝŶƵŵĂŶ ringan mampu membuat kita menumpuk ŬĂůŽƌŝĚĞŶŐĂŶŵƵĚĂŚĚĂůĂŵǁĂŬƚƵƐŝŶŐŬĂƚ͕ tanpa mengisi perut kita dan bahkan tanpa memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk ŵĞŶŐŚĞŶƟŬĂŶƐŝŶLJĂůůĂƉĂƌƐĞŚŝŶŐŐĂŬŝƚĂƟĚĂŬ ďĞƌŚĞŶƟŵĂŬĂŶ͘ Bukanlah hal yang mengherankan jika sangat banyak dari kita yang mengalami pertambahan ďĞƌĂƚďĂĚĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬĚŝďƵƚƵŚŬĂŶŵĂƵƉƵŶ ĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶ͘tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ŬŝƚĂĚĂƉĂƚ memutarbalikkan trend ini dengan mengubah ƉĞƌŝůĂŬƵĚĂŶƉŽůĂŵĂŬĂŶŬŝƚĂƐĞŚŝŶŐŐĂƟŶŐŬĂƚ rasa lapar kita dapat disesuaikan dengan kebutuhan kita.
(Table)
Obesitas
4
Overweight
dŝĚĂŬůĂŚŵĞŶŐŚĞƌĂŶŬĂŶũƵŐĂďĂŚǁĂŬĂƵŵǀĞŐĂŶĚŝ negara-‐negara maju memiliki berat badan yang lebih ƐĞŚĂƚĚĞŶŐĂŶD/ƌĂƚĂͲƌĂƚĂϮƵŶŝƚĂƚĂƵƐĞŬŝƚĂƌϲ kilogram lebih ringan dibandingkan pemakan daging ʹƐĂůĂŚƐĂƚƵŬĞƵŶƚƵŶŐĂŶLJĂŶŐĐƵŬƵƉƐŝŐŶŝĮŬĂŶĚĂůĂŵ ƉĞƌĂŶŐŵĞůĂǁĂŶƚƵŵƉƵŬĂŶůĞŵĂŬ͘,ĂůŝŶŝũƵŐĂďĞƌĂƌƟ ďĞƌŬƵƌĂŶŐŶLJĂƌĞƐŝŬŽĚŝĂďĞƚĞƐĚĂŶƚĞŬĂŶĂŶĚĂƌĂŚƟŶŐŐŝ͘
kalori makanan anda dengan mengkonsumsi lebih banyak buah-‐buahan dan sayur yang ƟŶŐŐŝŬĂŶĚƵŶŐĂŶĂŝƌĚĂŶƐĞƌĂƚ͘ĂƚĂƐŝŵĂŬĂŶĂŶ ƟŶŐŐŝŬĂůŽƌŝĚĞŶŐĂŶŵĞŶŐƵƌĂŶŐŝƐƚŽŬŵĂŬĂŶĂŶ ƚĞƌƐĞďƵƚĚĂƌŝƌƵŵĂŚĂŶĚĂ͘:ĞƌƵŬ͕ĂƉĞů͕ĚĂŶďƵĂŚͲ buahan serupa dapat menjadi makanan ringan yang baik.
Walaupun sekelompok orang menganut pola ŵĂŬĂŶLJĂŶŐƐĂŵĂ͕D/ŵĞƌĞŬĂďŝƐĂũĂĚŝƐĂŶŐĂƚ ďĞƌĂŐĂŵ͘KůĞŚŬĂƌĞŶĂŝƚƵ͕ƉŽůĂŵĂŬĂŶŚĂƌƵƐ disesuaikan dengan kebutuhan pribadi masing-‐ ŵĂƐŝŶŐŝŶĚŝǀŝĚƵ͘
Banyak makanan yang dirancang untuk mengakibatkan ketagihan begitu dikonsumsi. Cara terbaik untuk membatasinya adalah dengan memilih secara seksama sewaktu anda berbelanja di supermarket daripada dengan menggunakan niat dan tekad saat anda sudah berada di rumah. Kunci untuk menghindari kenaikan berat badan LJĂŶŐƟĚĂŬĚŝŝŶŐŝŶŬĂŶĂĚĂůĂŚĚĞŶŐĂŶŵĞŵŝůŝŚ ŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƌĞŶĚĂŚŬĂůŽƌŝĚĂŶƟŶŐŐŝƐĞƌĂƚ ʹũĂŐĂůĂŚŬŽŶƐŝƐƚĞŶƐŝƚĞƌŚĂĚĂƉŬĂƌĂŬƚĞƌŝƐƟŬ ŵĂŬĂŶĂŶďĞƌƐƵŵďĞƌŶĂďĂƟLJĂŶŐŵĞŵďĞŶƚƵŬ ŝŶƟĚĂƌŝƉŽůĂŵĂŬĂŶĂůĂŵŝŬŝƚĂ͘ MENAMBAH BERAT BADAN
ŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬĂĚĂůĂŚ sentral dalam menjaga berat badan yang sehat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggabungkannya ĚĞŶŐĂŶĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐ perlu dan ingin kita laksanakan daripada hanya dilakukan sebagai olahraga. dƵŶƚƵƚůĂŚĚŝƌŝĂŶĚĂƵŶƚƵŬŵĞŶũĂĚŝĂŬƟĨƉĂůŝŶŐ ƟĚĂŬƐĂƚƵũĂŵƐĞŚĂƌŝ͕ŝĚĞĂůŶLJĂĂŬƟǀŝƚĂƐŝŶŝ ƚĞƌŵĂƐƵŬĂŬƟǀŝƚĂƐͲĂŬƟǀŝƚĂƐLJĂŶŐĂŶĚĂŐĞŵĂƌŝ͘ ĞƌũĂůĂŶŬĂŬŝ͕ďĞƌůĂƌŝ͕ďĞƌƐĞƉĞĚĂ͕ďĞƌĞŶĂŶŐ͕ ĚĂŶůĂƟŚĂŶďĞďĂŶĂĚĂůĂŚƉŝůŝŚĂŶLJĂŶŐďĂŝŬ͕ keberagaman selalu membawa kesenangan dalam hidup. MENGURANGI BERAT BADAN ŝůĂD/ĂŶĚĂĚŝĂƚĂƐϮϱĚĂŶĂŶĚĂƟĚĂŬŵĞŵĂŶŐ ďĞƌƉŽƐƚƵƌƟŶŐŐŝďĞƐĂƌ͕ŬƵƌĂŶŐŝŬĞƉĂĚĂƚĂŶ
Sebagian orang secara alami cenderung ƚĞƌůĂůƵŬƵƌƵƐ͕ĚĂŶŚĂůŝŶŝũƵŐĂƟĚĂŬ sehat. Orang yang underweight dianjurkan mengkonsumsi makanan LJĂŶŐůĞďŝŚƉĂĚĂƚŬĂůŽƌŝ͕ŵĞŵĂƐƟŬĂŶ mereka memiliki stok makanan yang ĐƵŬƵƉƐĞŚŝŶŐŐĂŵĞŵƵĚĂŚŬĂŶŬĞƟŬĂ ůĂƉĂƌ͕ĚĂŶŵĞůƵĂŶŐŬĂŶǁĂŬƚƵLJĂŶŐĐƵŬƵƉ ƵŶƚƵŬŵĂŬĂŶ͘<ĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕ƉŝƐĂŶŐ͕ĚĂŶ buah-‐buahan kering adalah makanan ringan LJĂŶŐďĂŝŬƵŶƚƵŬŐŽůŽŶŐĂŶŝŶŝ͘ŬĂŶƚĞƚĂƉŝ͕ ĂŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬƟĚĂŬďŽůĞŚĚŝŚŝŶĚĂƌŝ͕ŬĂƌĞŶĂ ĂŬƟǀŝƚĂƐŵĞŵďĞƌŝďĂŶLJĂŬŬĞƵŶƚƵŶŐĂŶĚĂŶĚĂƉĂƚ membantu pembentukan tulang dan otot. KESIMPULAN dĞƚĂƉůĂŚĂŬƟĨ͕ũĂĚŝŬĂŶůĂŚƐĂLJƵƌĚĂŶďƵĂŚƐĞďĂŐĂŝ ďĂŐŝĂŶĚĂƌŝƉŽůĂŵĂŬĂŶĂŶĚĂ͕ĚĂŶĂƚƵƌůĂŚ asupan kalori anda untuk mencukupi kebutuhan anda. 5
‘PELANGI’
YANG MENYEMBUHKAN
S
ĞƟĂƉŽƌĂŶŐŚĂƌƵƐ mengkonsumsi buah dan sayur berwarna terang yang ďĞƌǀĂƌŝĂƐŝ͘ĂŶLJĂŬ sumber folat, ǀŝƚĂŵŝŶ͕ŬĂƌŽƚĞŶ͕ dan berbagai zat pelindung yang berguna bagi kesehatan. ĞƌďĂŐĂŝƐƚƵĚŝŵĞŵďƵŬƟŬĂŶďĂŚǁĂ meningkatnya konsumsi sayur dan buah ŵĞŶƵƌƵŶŬĂŶĂŶŐŬĂŬĞŵĂƟĂŶ͘ƵĂŚĚĂŶƐĂLJƵƌ juga dikaitkan dengan berkurangnya resiko ŬĂŶŬĞƌ͕ƉĞŶLJĂŬŝƚũĂŶƚƵŶŐ͕ĚĞŵĞŶƟĂ͕ŬĞďƵƚĂĂŶ͕ dan merupakan bagian dari pola makan yang ŵĞŶĂƌŝŬĚĂŶŵĞŶƐƟŵƵůĂƐŝ͘ tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ďĂŶLJĂŬŽƌĂŶŐLJĂŶŐ ƚĞƚĂƉƟĚĂŬŵĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶͲ makanan tersebut untuk memaksimalkan potensi mereka untuk hidup sehat hingga ƵƐŝĂůĂŶũƵƚ͗ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϰϱϬŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝ dari sumber-‐sumber yang beranekaragam. ^ĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵ͕ďƌŽŬŽůŝ͕ƉĂƉƌŝŬĂ͕ ƚŽŵĂƚ͕ũĞƌƵŬ͕ǁŽƌƚĞů͕ƵďŝũĂůĂƌ͕ďŝƚ͕ĐĞƌŝ͕ƉůƵŵ͕ dan buah beri adalah contoh yang paling baik. Sayur dan buah-‐buahan ini adalah bagian dari ŝŶƟƉŽůĂŵĂŬĂŶĂůĂŵŝŬŝƚĂĚĂŶƐĞůĂLJĂŬŶLJĂ dikembalikan ke pusat pola makan modern kita saat ini. Sangat disayangkan bahwa sayur dan buah LJĂŶŐŬƵƌĂŶŐďĞƌǁĂƌŶĂͲǁĂƌŶŝƐĞƉĞƌƟŬĞŶƚĂŶŐ dan pisang yang kaya akan kalium dan nutrien ůĂŝŶŶLJĂ͕ƟĚĂŬĚŝŬĂŝƚŬĂŶĚĞŶŐĂŶƐĞŵƵĂ keuntungan yang dapat diperoleh dari sayur dan ďƵĂŚLJĂŶŐďĞƌǁĂƌŶĂ͘KůĞŚŬĂƌĞŶĂŝƚƵ͕ŵĂŬĂŶĂŶ
6
ƐĞŵĂĐĂŵŝŶŝƟĚĂŬƚĞƌŵĂƐƵŬĚĂůĂŵĂƐƵƉĂŶ makanan yang dianjurkan: kentang goreng (French fries)͕ĂƚĂƵďĂŚŬĂŶŬĞŶƚĂŶŐƉĂŶŐŐĂŶŐ ;ďĂŬĞĚƉŽƚĂƚŽͿ͕ƟĚĂŬĚĂƉĂƚŵĞŶŐŐĂŶƟŬĂŶũĞƌƵŬ atau sayuran hijau. ĂŚŬĂŶƉŝůͲƉŝůǀŝƚĂŵŝŶĚĂŶĞŬƐƚƌĂŬŶƵƚƌŝĞŶ ƟĚĂŬĚĂƉĂƚŵĞŶŐŐĂŶƟŬĂŶǀĂƌŝĂƐŝnjĂƚŐŝnjŝĂůĂŵŝ yang disediakan oleh sayur dan buah-‐buahan berwarna dengan baik. Sayuran berdaun hijau dan brokoli memiliki ŬĂƌĂŬƚĞƌŝƐƟŬLJĂŶŐƐƉĞƐŝĂů͕LJĂŝƚƵŬĂŶĚƵŶŐĂŶ ǀŝƚĂŵŝŶ<LJĂŶŐƟŶŐŐŝLJĂŶŐĚĂƉĂƚŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶ kesehatan tulang. tŽƌƚĞůĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌǀŝƚĂŵŝŶ A dalam bentuk beta karoten LJĂŶŐƐĂŶŐĂƚďĂŝŬ͕ůĞnjĂƚ͕ĚĂŶ ƟĚĂŬŵĂŚĂů͕ƐĞƌƚĂůĞďŝŚ mudah diserap bila wortel telah dimasak atau dijadikan jus. Vitamin A siap jadi ;ƌĞƟŶŽůͿ dari produk hewani ataupun suplemen dapat meningkatkan resiko osteoporosis. Jadikanlah sayur dan buah berwarna terang bagian dari pola makan anda. <ŽŶƐƵŵƐŝůĂŚƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϮƉŽŶ;ϵϬϬ gram) sayuran berdaun hijau atau ďƌŽŬŽůŝĚĂŶϭƉŽŶ;ϰϱϬŐƌĂŵͿǁŽƌƚĞů ƐĞƟĂƉŵŝŶŐŐƵ͘ƵĂƚůĂŚŵĂŬĂŶĂŶ ĂŶĚĂďĞƌǁĂƌŶĂͲǁĂƌŶŝĚĂŶŵĞŶĂƌŝŬ͕ ƐĞƌƚĂƌĂƐĂŬĂŶŵĂŶĨĂĂƚŶLJĂďĂŐŝ kesehatan anda.
VITAMIN B12 DAN FOLAT:
PARTNER KESEHATAN
K
ebanyakan orang telah mendengar tentang ďĂŐĂŝŵĂŶĂĂƐĂŵĨŽůĂƚĚĂƉĂƚŵĞŶŐƵƌĂŶŐŝ ƌĞƐŝŬŽďĂLJŝůĂŚŝƌĐĂĐĂƚĂƚĂƵƟĚĂŬƐĞŵƉƵƌŶĂ͘ ƐĂŵĨŽůĂƚũƵŐĂŵĞƌƵƉĂŬĂŶĨŽŬƵƐĚĂƌŝ usaha untuk mengurangi kadar homosistein (homocysteine)ĚĂůĂŵĚĂƌĂŚ͕LJĂŶŐĂƉĂďŝůĂƟŶŐŐŝ sering dikaitkan dengan meningkatnya resiko ŬĞůĂŚŝƌĂŶƟĚĂŬƐĞŵƉƵƌŶĂ͕ĚĞƉƌĞƐŝ͕ĚĞŵĞŶƟĂ͕ ĚĂŶŬĞŵĂƟĂŶ͘
makanan kita untuk menghindari melonjaknya ŬĂĚĂƌŚŽŵŽƐŝƐƚĞŝŶŬŝƚĂ͘dĞƌůĞďŝŚůĂŐŝ͕ŬĂƵŵ lansia seringkali kehilangan kemampuan untuk ŵĞŶLJĞƌĂƉǀŝƚĂŵŝŶϭϮĚĂƌŝĚĂŐŝŶŐ͘ŬĂŶ ƚĞƚĂƉŝ͕ǀŝƚĂŵŝŶϭϮƐĞďĞŶĂƌŶLJĂďŝƐĂĚŝĚĂƉĂƚŬĂŶ ĚĞŶŐĂŶŵƵĚĂŚĚĂƌŝƉƌŽƐĞƐĨĞƌŵĞŶƚĂƐŝŵĂŬĂŶĂŶ ƚĞƌƚĞŶƚƵ;ƐĞƉĞƌƟƚĞŵƉĞͿĚĂŶƚĞůĂŚďĂŶLJĂŬ ĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ;ĚŝƚĂŵďĂŚŬĂŶŬĞĚĂůĂŵŵĂŬĂŶĂŶͿ ataupun dijadikan suplemen.
Bagi orang yang mengkonsumsi beraneka ragam ŵĂŬĂŶĂŶŶĂďĂƟ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂƐĂLJƵƌĂŶŚŝũĂƵ͕ũĞƌƵŬ͕ ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶ͕ĨŽůĂƚƐĂŶŐĂƚŵƵĚĂŚĚŝĚĂƉĂƚŬĂŶ͘ <ĂƵŵǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶƌĂƚĂͲƌĂƚĂŵĞŵŝůŝŬŝ ƟŶŐŬĂƚŬŽŶƐƵŵƐŝĨŽůĂƚLJĂŶŐůĞďŝŚƟŶŐŐŝ daripada pemakan daging.
<ĂĚĂƌǀŝƚĂŵŝŶϭϮLJĂŶŐŬŝƚĂďƵƚƵŚŬĂŶ tergantung pada seberapa sering kita mengkonsumsinya. Tubuh manusia mampu menyerap dengan sangat baik mineral dalam jumlah kecil yang kita dapatkan dari ŬŽŶƚĂŵŝŶĂƐŝĂůĂŵŝ͕ƚĞƚĂƉŝŬƵƌĂŶŐĞĮƐŝĞŶĚĂůĂŵ menyerap jumlah yang lebih besar.
tĂůĂƵƉƵŶĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ůĞǀĞůŚŽŵŽƐŝƐƚĞŝŶ rendah yang sehat juga memerlukan asupan ǀŝƚĂŵŝŶϭϮLJĂŶŐďĂŝŬƐĞůĂŝŶĨŽůĂƚ͘WĞŵĂŬĂŶ ĚĂŐŝŶŐďŝĂƐĂŶLJĂĐĞŶĚĞƌƵŶŐŬĞŬƵƌĂŶŐĂŶĨŽůĂƚ͕ ƐĞĚĂŶŐŬĂŶǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶĐĞŶĚĞƌƵŶŐ ŬĞŬƵƌĂŶŐĂŶϭϮ͘ ,ĞǁĂŶͲŚĞǁĂŶĚĂƌĂƚŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶ ϭϮĚĂƌŝďĂŬƚĞƌŝ͘DĂŵĂůŝĂƉĂĚĂƵŵƵŵŶLJĂ mendapatkannya secara langsung dari kontaminasi bakteri dalam makanan mereka atau pada hewan yang berperut lebih dari ƐĂƚƵƐĞƉĞƌƟƐĂƉŝ͕ĚĂƌŝďĂŬƚĞƌŝĚŝƉĞƌƵƚ ŵĞƌĞŬĂ͘DĂŵĂůŝĂůĂŝŶŶLJĂŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶ ǀŝƚĂŵŝŶϭϮŵĞƌĞŬĂƐĞĐĂƌĂƟĚĂŬůĂŶŐƐƵŶŐ dari mengkonsumsi serangga secara sengaja ataupun sebagai teman makanan tumbuhan ŵĞƌĞŬĂ͕ĂƚĂƵĚĞŶŐĂŶŵĞŵĂŬĂŶŚĞǁĂŶůĂŝŶŶLJĂ͘ WĂĚĂnjĂŵĂŶŵŽĚĞƌŶĚŝŵĂŶĂĚƵŶŝĂŬŝƚĂŵĞŶũĂĚŝ ƚĞƌůĂůƵƌĂŵĂŝĚĂŶďĞďĂƐŬƵŵĂŶ͕ŬŝƚĂďŝĂƐĂŶLJĂ ƟĚĂŬďŝƐĂůĂŐŝŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶĐƵŬƵƉǀŝƚĂŵŝŶϭϮ dari kontaminasi bakteri dan serangga dalam
<ĞďƵƚƵŚĂŶĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶϭϮĚĂƉĂƚƚĞƌƉĞŶƵŚŝ secara baik dengan mengkonsumsi: ϯŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝĚĂƌŝƐƵŵďĞƌŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐ ĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ͖ĂƚĂƵ ϭϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐƵƉůĞŵĞŶƐĞŬĂůŝĚĂůĂŵƐĞŚĂƌŝ͖ atau ϮϬϬϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƐƵƉůĞŵĞŶƐĞŬĂůŝĚĂůĂŵ seminggu.
WĂƐƟŬĂŶƐƵƉůĞŵĞŶĚŝŬƵŶLJĂŚƐĞŚĂůƵƐŵƵŶŐŬŝŶ ƵŶƚƵŬŵĞŵĂƐƟŬĂŶƉĞŶLJĞƌĂƉĂŶLJĂŶŐŵĂŬƐŝŵĂů͘ 7
LEMAK DAN
KESEHATAN
B
anyak orang masih memandang semua ŵĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƐĞďĂŐĂŝŵĂŬĂŶĂŶ LJĂŶŐŵĞŵďƵĂƚŐĞŵƵŬĚĂŶƟĚĂŬ menyehatkan. Salah besar. Lemak ŵĞŵŝůŝŬŝďĞƌďĂŐĂŝŵĂĐĂŵ ũĞŶŝƐĚĞŶŐĂŶƉƌŽƉĞƌƟLJĂŶŐ berbeda-‐beda. Kenaikan berat badan sangat mudah terjadi melalui ŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝŬĂůŽƌŝ͘ DĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬƐĞƉĞƌƟĚŽŶĂƚ ĚĂŶŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ƐĞƌƚĂŵĂŬĂŶĂŶ ƟŶŐŐŝŐƵůĂƐĞƉĞƌƟŵŝŶƵŵĂŶƌŝŶŐĂŶ termasuk dalam kategori tersebut. DĂŬĂŶĂŶƟŶŐŐŝůĞŵĂŬůĂŝŶŶLJĂƐĞƉĞƌƟ kacang-‐kacangan atau saus salad ƟĚĂŬŵĞŶŐĂŬŝďĂƚŬĂŶŬĞƚĂŐŝŚĂŶĚĂŶ merupakan bagian dari pola makan yang sehat. Gula alami yang berasal dari buah-‐ ďƵĂŚĂŶũƵŐĂƟĚĂŬĂŬĂŶŵĞŶLJĞďĂďŬĂŶ masalah bagi tubuh. >ĞŵĂŬĚĂƉĂƚŵĞŵďĂŶƚƵƉĞŶLJĞƌĂƉĂŶnjĂƚͲnjĂƚ ŐŝnjŝƉĞŶƟŶŐ͘>ĞŵĂŬƚĂŬũĞŶƵŚ;ŽŵĞŐĂͲϯ ĚĂŶŽŵĞŐĂͲϲͿƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐƵŶƚƵŬ ŬĞƐĞŚĂƚĂŶ͘ƐƵƉĂŶŽŵĞŐĂͲϯďŝĂƐĂŶLJĂ jauh lebih rendah dalam pola makan ŵŽĚĞƌŶƐĞĚĂŶŐŬĂŶŽŵĞŐĂͲϲƐĞĐĂƌĂ ƵŵƵŵůĞďŝŚƟŶŐŐŝ͘ Ikan seringkali dianjurkan sebagai ƐƵŵďĞƌŽŵĞŐĂͲϯLJĂŶŐďĂŝŬ͕ƚĞƚĂƉŝ ŚĂůŝŶŝƐĂŶŐĂƚƉƌŽďůĞŵĂƟƐŵĞŶŐŝŶŐĂƚ penangkapan ikan adalah proses yang ƟĚĂŬĞƟƐĂƚĂƵƉƵŶƌĂŵĂŚůŝŶŐŬƵŶŐĂŶ͕ƐĞƌƚĂ dapat menyebabkan bahaya kontaminasi
8
njĂƚŬŝŵŝĂďĞƌĂĐƵŶƐĞƉĞƌƟŵĞƌŬƵƌŝ͘^ƵŵďĞƌͲ ƐƵŵďĞƌŶĂďĂƟũƵŐĂƐĂŵĂŵĞŶŐƵŶƚƵŶŐŬĂŶŶLJĂ ĚĞŶŐĂŶŝŬĂŶĚĂŶƚĂŶƉĂƌĞƐŝŬŽ͕ƐĞŚŝŶŐŐĂƉĂƚƵƚ dijadikan pilihan. >ĞŵĂŬƟĚĂŬũĞŶƵŚŵĂŵƉƵŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶ ƉƌŽĮůŬŽůĞƐƚĞƌŽůĚĂƌĂŚLJĂŶŐďĂŝŬ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi (lemak ƚƌĂŶƐͿŵĞŵƉĞƌďƵƌƵŬƉƌŽĮůŬŽůĞƐƚĞƌŽůĚĂůĂŵ tubuh. Produk-‐produk hewani adalah sumber utama lemak jenuh di Negara-‐negara maju. PANDUAN KONSUMSI <ƵƌĂŶŐŝŬŽŶƐƵŵƐŝŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƟĚĂŬ ŵĞŶLJĞŚĂƚŬĂŶĚĂŶŵĞŶŐŐĞŵƵŬŬĂŶƐĞƉĞƌƟ ĚŽŶĂƚ͕ďŝƐĐƵŝƚ͕ŬĞŶƚĂŶŐŐŽƌĞŶŐ͕ŬĞƌŝƉŝŬ͕ĚĂŶ ŵĂŬĂŶĂŶŐŽƌĞŶŐĂŶůĂŝŶŶLJĂ͘,ŝŶĚĂƌŝŵĂƌŐĂƌŝŶ yang mengandung lemak trans. Batasi penggunaan lemak jenuh yang pada umumnya ĚŝƚĞŵƵŬĂŶƉĂĚĂůĞŵĂŬŚĞǁĂŶŝ͕ŵŝŶLJĂŬ goreng (palm oil) dan minyak kelapa. Konsumsilah sumber lemak yang sehat ĚĂůĂŵũƵŵůĂŚƐĞĚĂŶŐ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂŬĂĐĂŶŐͲ ŬĂĐĂŶŐĂŶ;ƐĞŬŝƚĂƌϯϬŐƌĂŵƐĞŚĂƌŝͿ͘ĞŶŐĂŶ ŵĞŵŝůŝŚŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐƟŶŐŐŝůĞŵĂŬ ƟĚĂŬũĞŶƵŚ͕ŬŝƚĂĚĂƉĂƚŵĞŶŐŚŝŶĚĂƌŝ ŬŽŶƐƵŵƐŝŽŵĞŐĂͲϲLJĂŶŐďĞƌůĞďŝŚĂŶ͘ hŶƚƵŬŵĞŵĂƐĂŬ͕ŐƵŶĂŬĂŶůĂŚŵŝŶLJĂŬ LJĂŶŐŵĞŶŐĂŶĚƵŶŐůĞŵĂŬƟĚĂŬũĞŶƵŚ ƌĂŶƚĂŝƚƵŶŐŐĂůƐĞƉĞƌƟŵŝŶLJĂŬnjĂŝƚƵŶ (olive) atau minyak kanola (rapeseed oil).
LINDUNGI
TULANG ANDA ƵĂŚ͕ƐĂLJƵƌ͕ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶũƵŐĂƐĂŶŐĂƚŬĂLJĂ akan kalium. Garam (natrium) memiliki ĞĨĞŬŶĞŐĂƟĨ͕ƐĞŚŝŶŐŐĂƐĞďĂŝŬŶLJĂĚŝŬƵƌĂŶŐŝ konsumsinya. WĂƐƟŬĂŶůĂŚĂŶĚĂŵĞŵŝůŝŬŝĐĂĚĂŶŐĂŶǀŝƚĂŵŝŶ LJĂŶŐĐƵŬƵƉĚĂŶŬŽŶƐƵŵƐŝůĂŚǀŝƚĂŵŝŶ<ĚĂƌŝ sayuran berdaun hijau atau brokoli. Wanita yang telah memasuki masa menopause juga ĂŬĂŶŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶŵĂŶĨĂĂƚĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶͲ makanan tersebut.
K
ƵŶĐŝĚĂƌŝŬĞƐĞŚĂƚĂŶƚƵůĂŶŐLJĂŶŐďĂŝŬ ĂĚĂůĂŚďĂŶLJĂŬĂŬƟǀŝƚĂƐĮƐŝŬƵŶƚƵŬ merangsang tubuh dalam membangun dan menjaga kekuatan tulang. &ŽůĂƚ͕ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ͕ĚĂŶǀŝƚĂŵŝŶ<ƐĂŶŐĂƚ membantu dalam menjaga tulang. Penyerapan ŬĂůƐŝƵŵĚŝƟŶŐŬĂƚŬĂŶŽůĞŚǀŝƚĂŵŝŶ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ ǀŝƚĂŵŝŶƐŝĂƉũĂĚŝĚĂůĂŵďĞŶƚƵŬƌĞƟŶŽů menghambat penyerapan kalsium.Kelebihan asupan protein juga dapat mengakibatkan ŚŝůĂŶŐŶLJĂŬĂůƐŝƵŵĚĂƌŝĚĂůĂŵƚƵďƵŚ͕ďĞŐŝƚƵ ũƵŐĂĚĞŶŐĂŶŐĂƌĂŵ͘ŬĂŶƚĞƚĂƉŝ͕ŬĂůŝƵŵĚĂƌŝ ďƵĂŚͲďƵĂŚĂŶ͕ƐĂLJƵƌ͕ĚĂŶďŝũŝͲďŝũŝĂŶŵĂŵƉƵ menguranginya. Kebutuhan kalsium sangat bergantung pada ƉŽůĂŵĂŬĂŶŬŝƚĂƐĞĐĂƌĂŬĞƐĞůƵƌƵŚĂŶ͕ƚĞƚĂƉŝ ƉĂůŝŶŐƟĚĂŬϱϬϬŵŝůŝŐƌĂŵŬĂůƐŝƵŵĚĂƌŝŵĂŬĂŶĂŶ kita dalam sehari sangat dianjurkan. DĞŶŐŬŽŶƐƵŵƐŝďĞƌĂŶĞŬĂƌĂŐĂŵƐĂLJƵƌ͕ďƵĂŚ͕ dan biji-‐bijian akan memberikan asupan protein LJĂŶŐĐƵŬƵƉƚĞƚĂƉŝƟĚĂŬďĞƌůĞďŝŚĂŶ͕ĚŝƐĞƌƚĂŝ ĚĞŶŐĂŶŵĂŶĨĂĂƚnjĂƚͲnjĂƚŐŝnjŝůĂŝŶŶLJĂ͘
ĂƉĂƚŬĂŶůĂŚǀŝƚĂŵŝŶĂŶĚĂĚĂƌŝƐƵŵďĞƌ karotenoid tumbuhan dalam buah dan sayur ďĞƌǁĂƌŶĂƚĞƌĂŶŐ͕ďƵŬĂŶĚĂƌŝƌĞƟŶŽůĂƚĂƵ suplemen.
makanan
DŝůŝŐƌĂŵ kalsium per ϭϬϬŐƌĂŵ
ƌŽŬŽůŝĂƚĂƵŬŽů
ϱϬ
:ĞƌƵŬ
ϰϬ
Susu tumbuh-‐tumbuhan LJĂŶŐĚŝĨŽƌƟĮŬĂƐŝ
Biasanya ƐĞŬŝƚĂƌϭϮϬ
Tahu
Biasanya ƐĞŬŝƚĂƌϯϬϬ
9
DI MANAKAH ANDA BIS PROTEIN Banyak tumbuhan yang biasa ĚŝƚĞŵƵŬĂŶƐĞƉĞƌƟŬĞŶƚĂŶŐ ĂƚĂƵŐĂŶĚƵŵ;ŽĂƚƐͿ͕ dapat memenuhi seluruh kebutuhan protein kita dalam tahap ŬĞŚŝĚƵƉĂŶĂƉĂƉƵŶ͕ďĂŚŬĂŶďŝůĂŵĞƌĞŬĂĂĚĂůĂŚ ƐĂƚƵͲƐĂƚƵŶLJĂŵĂŬĂŶĂŶŬŝƚĂ͘<ĂĐĂŶŐͲŬĂĐĂŶŐĂŶ͕ ďŝũŝͲďŝũŝĂŶ͕ĚĂŶƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵĚĂƉĂƚ memberikan protein dalam jumlah yang lebih banyak dari yang kita butuhkan dan dapat mengkompensasi sumber lain yang lebih ƌĞŶĚĂŚŬĂŶĚƵŶŐĂŶƉƌŽƚĞŝŶŶLJĂƐĞƉĞƌƟĚĂůĂŵ buah-‐buahan dan nasi.Kaum lansia dan para pediet yang ingin menurunkan berat badan sehingga harus membatasi kalori hendaknya memasukkan kacang-‐kacangan (termasuk produk-‐produk kacang kedelai) dan biji-‐bijian dalam jumlah sedang.
ĞďĞƌĂƉĂEĞŐĂƌĂ͕ƚĞƌŵĂƐƵŬ/ŶĚŽŶĞƐŝĂ͕ menambahkan yodium ke dalam garam ĚĂƉƵƌƐĞĚĂŶŐŬĂŶŶĞŐĂƌĂůĂŝŶƐĞƉĞƌƟ/ŶŐŐƌŝƐ͕ bergantung pada yodium yang terdapat pada pakan ternak untuk meningkatkan kadar yodium dalam produk-‐ produk susu. Walaupun ĚĞŵŝŬŝĂŶ͕ŬĞĚƵĂŶLJĂ bukanlah solusi yang ideal bagi kesehatan.Susu mengandung lemak jenuh LJĂŶŐƟĚĂŬƐĞŚĂƚ͕ƐĞĚĂŶŐŬĂŶ garam dapat menaikkan tekanan darah. Rumput laut dapat menjadi sumber yodium LJĂŶŐďĂŝŬ͕ǁĂůĂƵƉƵŶƐĂŶŐĂƚƐƵůŝƚƵŶƚƵŬĚĂƉĂƚ ŵĞŵĂƐƟŬĂŶŬĂĚĂƌŬŽŶƐƵŵƐŝLJĂŶŐŵĞŶĐƵŬƵƉŝ tanpa melebihi batas. SELENIUM
YODIUM zŽĚŝƵŵLJĂŶŐĐƵŬƵƉƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐƵŶƚƵŬ perkembangan mental bayi dan metabolisme yang baik seumur hidup. Kekurangan yodium telah menjadi masalah yang cukup besar di berbagai belahan dunia. <ĂĚĂƌLJŽĚŝƵŵĚĂůĂŵƚĂŶĂŚ͕ƚĞƌƵƚĂŵĂĚŝĂƌĞĂ LJĂŶŐũĂƵŚĚĂƌŝƉĂŶƚĂŝ͕ƐĞƌŝŶŐŬĂůŝƚĞƌůĂůƵƌĞŶĚĂŚ untuk dapat memberikan kadar kandungan yang cukup dalam tumbuhan.Orang dewasa ŵĞŵďƵƚƵŚŬĂŶƐĞŬŝƚĂƌϭϱϬŚŝŶŐŐĂϱϬϬ mikrogram yodium per hari sedangkan anak-‐ anak hanya perlu setengah dari angka tersebut. Kelebihan yodium dapat membawa dampak ŶĞŐĂƟĨďĂŐŝƐĞďĂŐŝĂŶŽƌĂŶŐ͘ 10
^ĞůĞŶŝƵŵŵĞŵŝůŝŬŝƉĞƌĂŶLJĂŶŐƐĂŶŐĂƚƉĞŶƟŶŐ ĚĂůĂŵƚƵďƵŚĚĂŶũƵŐĂŵĞƌƵƉĂŬĂŶĂŶƟŽŬƐŝĚĂŶ͘ ^ĞƉĞƌƟŚĂůŶLJĂLJŽĚŝƵŵ͕ŬĂĚĂƌƐĞůĞŶŝƵŵĚĂůĂŵ tumbuhan sangat bergantung pada kadarnya di dalam tanah. <ŽŶƐƵŵƐŝƐĞůĞŶŝƵŵĚŝ/ŶŐŐƌŝƐďĞƌĂĚĂĚŝƟŶŐŬĂƚ marginal pada kelompok pemakan daging dan hanya sedikit lebih rendah pada golongan ǀĞŐĞƚĂƌŝĂŶĚĂŶǀĞŐĂŶ͘<ŽŶƐƵŵƐŝƐĞůĞŶŝƵŵLJĂŶŐ berlebihan juga berbahaya. <ĂĐĂŶŐƌĂnjŝůĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌƚƵŵďƵŚĂŶLJĂŶŐ ƉĂůŝŶŐŬĂLJĂĂŬĂŶƐĞůĞŶŝƵŵʹĐƵŬƵƉϭϬďƵƟƌƉĞƌ minggu dapat mencukupi kebutuhan tubuh. ^ƵƉůĞŵĞŶƐĞůĞŶŝƵŵƐĞďĞƐĂƌϱϬŚŝŶŐŐĂϭϬϬ
SA MENDAPATKAN….? mikrogram per hari akan memenuhi kebutuhan tubuh dengan baik. ZAT BESI DAN ZINC Tumbuh-‐tumbuhan secara umum mampu ŵĞŶLJĞĚŝĂŬĂŶnjĂƚďĞƐŝĚĂůĂŵ ũƵŵůĂŚďĞƐĂƌ͕ǁĂůĂƵƉƵŶŚĂƌƵƐĚŝďĂƌĞŶŐŝĚĞŶŐĂŶ ŵĂŬĂŶĂŶLJĂŶŐŬĂLJĂǀŝƚĂŵŝŶƐĞƉĞƌƟũĞƌƵŬ͕ ƉĂƉƌŝŬĂ͕ƐĂLJƵƌĂŶďĞƌĚĂƵŶŚŝũĂƵ͕ďƌŽŬŽůŝĚĂŶ kembang kol untuk meningkatkan kadar penyerapannya dalam tubuh. Tumbuh-‐tumbuhan ũƵŐĂŬĂLJĂĂŬĂŶnjŝŶĐ͘ĂƚďĞƐŝ ĚĂŶnjŝŶĐLJĂŶŐďĞƌĂƐĂůĚĂƌŝďŝũŝͲ ďŝũŝĂŶĚĂƉĂƚĚŝƟŶŐŬĂƚŬĂŶĚĂLJĂ serapnya dengan membuatnya ŵĞŶũĂĚŝƌŽƟ͘<ĞĐĂŵďĂŚĚĂŶ kacang-‐kacangan juga dapat meningkatkan ketersediaan mineral tersebut. s/dD/E <ĞƟŬĂŵĂƚĂŚĂƌŝƐĞĚĂŶŐ ƟŶŐŐŝĚŝůĂŶŐŝƚ;ĂƚĂƵŬĞƟŬĂ ďĂLJĂŶŐĂŶĂŶĚĂƟĚĂŬůĞďŝŚ ƉĂŶũĂŶŐĚĂƌŝƚƵďƵŚĂŶĚĂͿ͕ aksi sinar matahari pada kulit ĚĂƉĂƚŵĞŶLJĞĚŝĂŬĂŶǀŝƚĂŵŝŶĚĂůĂŵũƵŵůĂŚ ďĂŶLJĂŬƐĞŚŝŶŐŐĂŬŝƚĂƟĚĂŬƉĞƌůƵďĞƌŐĂŶƚƵŶŐ ƉĂĚĂǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝƐƵŵďĞƌŵĂŬĂŶĂŶ͘ ĂŐŝŽƌĂŶŐďĞƌŬƵůŝƚƚĞƌĂŶŐ͕ŚĂŶLJĂĚĞŶŐĂŶ membiarkan tangan dan wajah anda terkena ƉĂƉĂƌĂŶƐŝŶĂƌŵĂƚĂŚĂƌŝƐĞůĂŵĂϭϱŵĞŶŝƚ (tanpa menggunakan krim matahari) sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan dasar akan
ǀŝƚĂŵŝŶ͘KƌĂŶŐLJĂŶŐďĞŬƵůŝƚƐĂŶŐĂƚŐĞůĂƉ mungkin membutuhkan waktu yang lebih ůĂŵĂ͕ŚŝŶŐŐĂƐĞŬŝƚĂƌƐĂƚƵũĂŵ͘WĂƉĂƌĂŶĚĂůĂŵ waktu yang terlalu lama hanya akan membawa ƐĞĚŝŬŝƚŵĂŶĨĂĂƚƚĂƉŝĚĂƉĂƚŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶƌĞƐŝŬŽ terbakar matahari dan kanker kulit. Cara yang ƉĂůŝŶŐĞĨĞŬƟĨƵŶƚƵŬŵĞŶŝŶŐŬĂƚŬĂŶƉƌŽĚƵŬƐŝ ǀŝƚĂŵŝŶĂĚĂůĂŚĚĞŶŐĂŶŵĞŶĂŵďĂŚǁŝůĂLJĂŚ kulit yang terkena paparan sinar matahari. ŝĚĂĞƌĂŚͲĚĂĞƌĂŚŶŽŶͲƚƌŽƉŝƐ͕ĞŬƐƉŽƐƵƌƐŝŶĂƌ matahari sangat berguna pada saat sinar matahari bisa didapatkan pada waktu-‐waktu ƚĞƌƚĞŶƚƵĚĂůĂŵƐĞƚĂŚƵŶ͘^ĞƚĞůĂŚŝƚƵ͕ŵĞƌĞŬĂ ďĞƌŐĂŶƚƵŶŐƉĂĚĂǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝƐƵŵďĞƌ makanan dan cadangan yang tersimpan dalam tubuh hingga paparan matahari bisa kembali digunakan.Cadangan yang baik dapat digunakan ƐĞůĂŵĂƉĂůŝŶŐƟĚĂŬďĞďĞƌĂƉĂďƵůĂŶ͘ ŝĚĂĞƌĂŚͲĚĂĞƌĂŚƐĞƉĞƌƟŝŶŝ͕ǀŝƚĂŵŝŶĚĂƌŝ ŵĂŬĂŶĂŶƐĞĐĂƌĂƵŵƵŵƟĚĂŬĐƵŬƵƉƵŶƚƵŬ ŵĞŶũĂŐĂůĞǀĞůǀŝƚĂŵŝŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚ͘^ĂĂƚ musim dingin yang panjang atau paparan sinar ŵĂƚĂŚĂƌŝŵĞŶũĂĚŝƚĞƌďĂƚĂƐ͕ƐƵƉůĞŵĞŶƐĞďĞƐĂƌ ϭϬŚŝŶŐŐĂϮϬŵŝŬƌŽŐƌĂŵƉĞƌŚĂƌŝďŝƐĂũĂĚŝ sangat berguna. ^ƵƉůĞŵĞŶsĞŐĂŶ^ŽĐŝĞƚLJs 'ϭĂĚĂůĂŚƐƵŵďĞƌ ǀŝƚĂŵŝŶϭϮ͕ǀŝƚĂŵŝŶ͕LJŽĚŝƵŵ͕ĚĂŶ ƐĞůĞŶŝƵŵLJĂŶŐƉƌĂŬƟƐĚĞŶŐĂŶŚĂƌŐĂ LJĂŶŐƚĞƌũĂŶŐŬĂƵ͗άϱƵŶƚƵŬƉĞƌƐĞĚŝĂŶ ďĂŐŝŽƌĂŶŐĚĞǁĂƐĂƐĞůĂŵĂϯďƵůĂŶ ĂƚĂƵϲďƵůĂŶďĂŐŝĂŶĂŬͲĂŶĂŬĚŝďĂǁĂŚ ϭϮƚĂŚƵŶ͘ Nutrisi lain secara umum dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan tumbuh-‐tumbuhan yang beraneka ragam.
11
Baca lebih lanjut (dalam Bahasa Inggris): Untuk penilain mendetail mengenai pola makan tumbuh-‐ ƚƵŵďƵŚĂŶLJĂŶŐƐĞŚĂƚ͕ďĂĐĂůĂŚWůĂŶƚĂƐĞĚEƵƚƌŝƟŽŶĂŶĚ ,ĞĂůƚŚŽůĞŚ^ƚĞƉŚĞŶtĂůƐŚ;άϳ͘ϵϱͿ͘
hŶƚƵŬŝŶĨŽƌŵĂƐŝŵĞŶŐĞŶĂŝƉŽůĂŵĂŬĂŶƐĞŚĂƚďĂŐŝ ĂŶĂŬͲĂŶĂŬ͕ďĂĐĂůĂŚZĂŝƐŝŶŐLJŽƵƌsĞŐĂŶ/ŶĨĂŶƚʹ ǁŝƚŚŽŶĮĚĞŶĐĞŽůĞŚ^ĂŶĚƌĂ,ŽŽĚ;άϵ͘ϵϵͿ͘ hŶƚƵŬŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶďƵŬƵͲďƵŬƵĚŝĂƚĂƐ͕ ƐƵƉůĞŵĞŶs 'ϭ͕ĚĂŶďƵŬƵʹďƵŬƵƌĞƐĞƉ ŵĂƐĂŬĂŶǀĞŐĂŶ͕ŬƵŶũƵŶŐŝǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ com/shop. hŶƚƵŬŵĞŶĚĂƉĂƚŬĂŶŝŶĨŽƉĂĐŬŐƌĂƟƐ͕ŚƵďƵŶŐŝ нϰϰ;ϬͿϭϮϭϱϮϯϭϳϯϬĂƚĂƵĞŵĂŝůŝŶĨŽΛ ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ
Buklet ini adalah hak cipta Vegan Society. ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ ůŝŚďĂŚĂƐĂŽůĞŚ>ŝĚLJĂhƚĂƌŝDĞƩĂĚĞŶŐĂŶƐĞŝnjŝŶĚĂŶŬŽŶƐƵůƚĂƐŝĚĞŶŐĂŶsĞŐĂŶ^ŽĐŝĞƚLJ͘ Sumber-‐sumber lainnya: The Vegan Society ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJ͘ĐŽŵ /ŶƚĞƌŶĂƟŽŶĂůsĞŐĞƚĂƌŝĂŶhŶŝŽŶ ǁǁǁ͘ŝǀƵ͘ŽƌŐ Vegan Society Indonesia ǁǁǁ͘ǀĞŐĂŶƐŽĐŝĞƚLJŝŶĚŽŶĞƐŝĂ͘ŽƌŐ 12
