POLA MAKAN SEHAT BAGI LANSIA
WHO :
usia pertengahan (45-59 tahun) lansia (60-74 tahun) lansia tua ( 75-90 tahun) sangat tua ( > 90 tahun)
Indonesia : Pasal 1 UU RI no 13 tahun 1998 > 60 tahun keatas
Bertambah usia
Menua
Proses alami
Proses menua menghilangnya secara perlahan kemampuan jaringan memperbaiki diri / mengganti & mempertahankan fungsi normalnya terhadap infeksi /kerusakan
Terus menerus & berkesinambungan Perubahan anatomi, fisiologis & biokimia Fungsi
& kemampuan tubuh
Perubahan Yang Terjadi…. Regenerasi sel
Visual
Indera Penciuman Kepadatan tulang
Jantung & ginjal
Indera penglihatan Massa otot
Sistem imun
Psikologis + Ekonomi
Indera pengecap Gigi geligi
Saluran cerna
Darmojo (2009) : Lansia Indonesia didaerah perkotaan • 3,4% kurang gizi • 28,3% berat badan kurang • 6,7% berat badan lebih • 3,4% obesitas
Kebutuhan Nutrisi Lansia Bertambah usia kebutuhan kalori, KH & L ↓ kebutuhan P, vit dan mineral ↑
POLA MAKAN SEHAT
POLA MAKAN SEHAT • Mengontrol jumlah dan jenis asupan • Prinsip utama TIDAK MENGGANGGU METABOLISME TUBUH • JUMLAH kalori berbeda antar individu
POLA MAKAN SEHAT • Pada individu sehat dipengaruhi : jenis kelamin usia tinggi badan aktifitas • Mengetahui kebutuhan harian : BBI = (TB -100) -10%
POLA MAKAN SEHAT • Kebutuhan kalori / energi basal : L : BBI x 30 kalori P : BBI x 25 kalori
• Aktivitas ringan (menyetir, pekerja kantoran) 10-20% • Aktivitas sedang (IRT) 20-30% • Aktivitas berat (atlet, kuli bangunan) 4050%
POLA MAKAN SEHAT • usia 40-49 tahun berkurang sebesar 5% usia 50-59 tahun berkurang 10% usia 60-69 tahun berkurang 15% usia 70 tahun keatas berkurang 20%
CONTOH : Laki-laki, 67 tahun, aktivitas ringan. TB 170 cm ; BB 65 kg
Kebutuhan asupan harian : BBI = (170-100) -7 = 63 kg Basal energi = 63 kg x 30 kal/hari = 1890 kalori/hr 1890 kalori + 10% = 2079 kalori/hari 2079 kalori – 15% = 1767 kalori/hari Kebutuhan kalori total : ~ 1750 kkal/hari
Risiko >> : individu bentuk tubuh apel
PERUT
BB ideal bukan mengurangi asupan
Kontrol kalori harian
makanan porsi yang lebih kecil ≠ kalori kecil
Hindari Diet Ekstrim
Gangguan metabolisme
POLA HIDUP SEHAT
POLA HIDUP SEHAT Olahraga & Aktif
Pola makan sehat
Batasan alkohol
Tidak merokok
Istirahat / manajemen stress
OLAHRAGA • Berbeda dengan aktifitas • PENTING !! Bagian dari manajemen stress • Hasil optimal TERATUR dan TERUKUR
• Hasil optimal 5x/mgg @ 30 menit
OLAHRAGA • 2 jam setelah makan besar • Setelah OR hindari makan berat >> cairan hindari kafein • Berbeda antar individu lakukan pemeriksaan pendahuluan DOSIS & JENIS OR • Lakukan BERTAHAP
POLA MAKAN SEHAT • Asupan setiap 2-3 jam sekali • 2 jam setelah makan besar, gula darah akan berada dititik maksimal turun • Bila diabaikan hipo reaksi adaptasi tubuh kalori >>>
POLA MAKAN SEHAT • Sarapan 20 % total kalori Makan siang 30% total kalori Makan malam 20 % total kalori Snack 10 % • Cukup minum air putih pada lansia osmoreseptor << • Air mencegah dehidrasi, infeksi saluran kemih, membuang racun tubuh
POLA MAKAN SEHAT • Perbanyak asupan sayur dan buah 5 porsi/hari • Vitamin , mineral, serat daya tahan tubuh • 1 porsi = 1 genggam • 3-4 jam setelah diolah
•
serat dan buah 3-5 porsi/hari, ganti beras putih merah, konsumsi havermout / roti gandum berganti-ganti minimal 3x/minggu
• Serat membantu menurunkan kolesterol darah kontrol gula darah mencegah sembelit
POLA MAKAN SEHAT • 60% dari total kalori KARBOHIDRAT • Sumber energi utama • Hindari KARBOHIDRAT SEDERHANA / OLAHAN produk bakery (roti putih, donat, biskuit, kue kering)
PROTEIN kebutuhan >> Utamakan protein HEWANI VITAMIN & MINERAL lansia sering def. vitamin C,D, B6, B12, folat calsium, zinc, zat besi
Bahan makanan sumber vitamin B6 : • pisang, alpukat, tomat, melon, semangka, bayam, kentang, sawi, brokoli, ikan, kacang-kacangan, biji bunga matahari, beras, gandum, daging, hati sapi
Bahan makanan sumber vitamin B12 : • ikan, kerang, kepiting, susu dan olahannya, daging merah
Bahan makanan sumber seng/zinc : • seafood, bawang putih, jamur, brokoli, kacangkacangan, kuning telur, daging merah
Utamakan asupan lemak tak jenuh ganda lemak ikan, almond, minyak kedelai Batasi Gorengan rebus, kukus, pepes, sop, panggang Konsumsi daging putih >> daging merah
• Perhatikan informasi gizi yang tertera pada kemasan makanan hindari trans fat, makanan dengan kandungan saturated fat yang tinggi, jangan tergiur dengan label no cholesterol, sugar free dll. • TRANS FAT Banyak ditemukan pada : snack kemasan, biskuit, muffin, pancake, popcorn, donat, produk bakeri, kentang goreng, nugget, produk dengan komposisi “partially hydrogenated oil atau vegetable shortening”
MAKANAN TINGGI LEMAK JENUH • Makanan / minuman yang sudah dicampur dengan minyak sawit , susu full cream, lemak coklat dairy creamer, susu bubuk coklat, teh/kopi instant 3in1 • Makanan awetan/dalam kemasan sosis, nugget, kornet, daging asap, biskuit, wafer • Kelapa, santan • Mentega / margarin dengan tambahan trans fat padat pada suhu ruangan
MAKANAN TINGGI LEMAK JENUH • • • •
Mayones, dressing salad, whipped cream Susu atau dairy product yang full cream Coklat dengan lemak coklat (cocoa butter) Donat, croissant, bolu, pancake, black forrest dll. • Makanan siap saji, makanan yang digoreng
TIPS MEMASAK SEHAT • Batasi makanan yang digoreng 2-3x/minggu • Ganti santan susu low fat atau kemiri
• Ganti susu full cream / produk olahan susu non/low fat / kedelai • Contoh dressing salad sehat yogurt low fat atau olive oil + lemon + garam
TIPS MEMASAK SEHAT • Sisihkan lemak/gajih/kulit • Batasi konsumsi seafood diluar ikan 1x/minggu dalam porsi kecil • Gunakan bahan makanan segar , jauhi produk awetan/olahan • Sertakan sayuran setiap kali makan
TIPS MEMASAK SEHAT • Ganti mentega margarin bebas lemak trans / margarin dari minyak tidak jenuh • Pilihlah minyak yang tidak jenuh
• Hindari menumis dengan margarin setelah matang • Dibandingkan jus buah buah potong segar
MEMBACA LABEL MAKANAN • HATI-HATI : Produk free trans fat atau zero trans fat biasanya masih mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi - Cari produk dengan trans fat < 0,5 g/serving
MEMBACA LABEL MAKANAN • Bebas kalori / calorie free = kalori < 5 kkal • Bebas gula/ sugar free = gula < 0,5 gram • Bebas lemak/ non-fat/fat free = < 0,5 gram lemak • Rendah lemak/ low fat = ≤ 3 gram lemak • Kurang lemak / reduced fat/ less fat = mengandung lemak 25% lebih rendah dibandingkan produk yang lain
MEMBACA LABEL MAKANAN • Rendah lemak jenuh / low saturated fat = ≤ 1 gr lemak jenuh/saji • Bebas kolesterol / cholesterol free = < 2 mg kolesterol dan 2 gram lemak jenuh • Rendah kolesterol /low cholesterol = < 20 mg kolesterol dan 2 gram lemak jenuh • Reduced cholesterol = mengandung kolesterol 25% lebih rendah dibanding produk lain
Sarapan
Snack Makan siang
Snack Makan malam
Diet 1200 kkal/hari (Perempuan) Roti tawar gandum 2 iris
Diet 1500 kkal/hari (laki-laki) Roti tawar gandum 2 iris
Omelet putih telur + jamur
Omelet putih telur + jamur
Ketimun + tomat Buah Nasi merah 100 g
Ketimun + tomat Buah Nasi merah 200 g
Ikan bakar
Ikan bakar
Cap cay kuah Jagung kukus Nasi merah 100 g
Cap cay kuah Jagung kukus Nasi merah 100 g
Ikan kembung rica
Ikan kembung rica
Tumis bunga pepaya
Tumis bunga pepaya
