19627427.00 FRA/NLD A
FRA
NLD
19627427.00 FRA/NLD A
TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE
GUIDE RAPIDE POUR AMELIORER VOTRE FORME
INHOUD
1. VOLG UW HARTSLAG
1. 2. 3. 4.
Sporten met een hartslagmeter is eenvoudig, plezierig en effectief. In deze handleiding leest u waarom.
Volg uw hartslag ...................................... 3 Kies de sport die bij u past ...................... 4 Aanbevolen hartslagzone ......................... 6 De perfecte training ................................. 8
Waarom zou u de Polar Fitness hartslagmeter gebruiken? • Om er zeker van te zijn dat u effectief en intensief genoeg sport, maar niet te hard. • Om te controleren of uw conditie daadwerkelijk verbetert. • Om te zien hoeveel calorieën u tijdens het sporten verbrandt.
Copyright © 2005: Polar Electro Oy NLD
3
2. KIES DE SPORT DIE BIJ U PAST Bedenk eerst waar u het liefst wilt trainen om vervolgens het type training te bepalen dat u leuk vindt. Fitnessclub Een fitnessclub is gezellig en biedt u tal van mogelijkheden om te trainen, zoals het trainen op loopbanden of hometrainers, bewegen op muziek, krachttraining, kickboxen en yoga.
Thuis Vertrouwd en handig. Populaire trainingsapparaten voor thuis zijn steptrainers, hometrainers en crosstrainers.
Buiten Buiten zijn de mogelijkheden onbeperkt. Fitness walking, Nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen of inline skating, wat u maar wilt. 4
NLD
Als u iets doet wat u leuk vindt, bent u gemotiveerder. Zo kunt u lichaamsbeweging een regelmatig en een leuk onderdeel van uw leven maken. Denk eraan: verbrand calorieën! Elk type training verschilt in effectiviteit en de hoeveelheid calorieën die u hierbij verbrandt. Wandelen Conditietraining, licht Conditietraining, intensief Circuittraining Fietsen Fietsen op een hometrainer Zwemmen Tennis Hardlopen Langlaufen
200-300 200-400 450-700 450-500 250-700 250-700 300-700 400-500 600-900 550-900
(De voorbeelden geven aan hoeveel Kcal iemand met een gewicht van 70 kg per uur verbrandt. Iemand die minder weegt dan 70 kg verbrandt minder calorieën en iemand die meer weegt verbrandt dienovereenkomstig meer calorieën.) NLD
5
3. AANBEVOLEN HARTSLAGZONE De hartslag is een nauwkeurige manier om de intensiteit van een training te meten. De maximale hartslag (HFmax) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (hsm) bij maximale inspanning. De intensiteit van een training kan worden uitgedrukt als een percentage van HFmax. Er zijn drie verschillende trainingsniveaus: Intensief, Gemiddeld en Licht. Slagen per minuut HFmax 200
INTENSIEF
80-90%
180
GEMIDDELD
70-80%
160
LICHT
60-70%
140 120
HFmax 190 171 152 133 114
HFmax 180 162 144 126 108
HFmax 170 153 136 119 102
HFmax 160 144 128 112 96
20
6
NLD
30
40
50
GEMIDDELD Voordelen: Verbetering van de aërobe conditie. Gevoel: Goede en gemakkelijk ademhaling, matige transpiratie. Aanbevolen voor: Iedereen, voor gemiddeld lange sessies.
HFmax = maximale hartslag (220 min leeftijd). Percentage van de maximale hartslag
INTENSIEF Voordelen: Verbetering van de maximale prestatiecapaciteit. Gevoel: Buiten adem, hevige transpiratie, vermoeide spieren. Aanbevolen voor: Personen met een goede conditie en voor korte trainingssessies.
60 Leeftijd
LICHT Voordelen: Verbetering van het basisuithoudingsvermogen en goed voor hersteloefeningen. Gevoel: Comfortabele en gemakkelijk ademhaling, lichte transpiratie, lage belasting voor spieren. Aanbevolen voor: Iedereen, voor lange sessies. NLD
7
4. DE PERFECTE TRAINING Een perfecte training bestaat altijd uit drie fasen: • Warming-up • Trainen in de aanbevolen hartslagzone • Cooling-down en stretchen Met een goede warming-up bereidt u uw hart en uw spieren voor op de komende activiteit. Begin rustig met een warming-up van 5 tot 10 minuten bij een hartslag onder de aanbevolen trainingszone. Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit tot u de aanbevolen trainingszone bereikt.
Train gedurende ten minste 20 minuten in de aanbevolen hartslagzone
Cool-down en stretch Verlaag de intensiteit na de sessie geleidelijk tot het beginniveau en rek de spieren op waarmee u hebt gewerkt. Rek langzaam en gelijkmatig en houd de rek tien langzame tellen aan.
Gun uw lichaam tijd om tot rust te komen en te herstellen! Tijdens een training dwingt u het lichaam buiten de comfortabele zone te werken. Tijdens rust past het lichaam zich aan, zodat het bij een volgende training de uitdaging beter aan kan. Met andere woorden: uw conditie wordt niet beter tijdens de training, maar tijdens de rust.
Handhaaf de aanbevolen intensiteitszone gedurende minimaal 20 minuten. Blijf binnen de aanbevolen zone voor een optimaal effect.
8
NLD
NLD
9
Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 520 2100 Fax +358 8 520 2300 www.polar.fi www.PolarFitnessTrainer.com
