NÁLAM A KONTROLL! Önsegítő munkafüzet
Ötlet in. www.knowcannabis.org.uk Fordította és átdolgozta: Gelsei Bernadett, 2009 Lektorálta: dr Rácz József
TARTALOMJEGYZÉK
Bevezető I.
Útmutató I/1. Nemet mondás, a bekínálás visszautasítása I/2. Elvonási tünetek I/3. Mi is a megcsúszás? I/4. Hogy birkózz meg a sóvárgással I/5. Célok megfogalmazása I/6. Legveszélyesebb, legnagyobb kozkázatú helyzetek
II.
Mindennapi feladatok II/1. Első lépésben kérlek egy hétig, vezess anyagozási naplót a következőképpen: (javaslom, ne egy hétfői nappal kezd) II/2. Készíts mérleget! Mi az előnye és mi a hátránya az anyagozásodnak (alkohol, kannabisz, cigaretta stb)? II/3. Mi az előnye annak, ha csökkented a mennyiséged, vagy elhagyod teljesen? Mi a hátránya, mit veszítesz a csökkentéssel, abbahagyással? II/4. Határozd meg a konkrét céljaidat a fogyasztási szokásoddal kapcsolatban! II/5. Milyen erős volt a sóvárgásod 0-5 ig ( 0-semmi, 5- extra erős)? Hol voltál ekkor? II/6. Vedd számításba, melyek azok a területek az életedben, helyszínek, barátok, gondolatok, érzések, amelyek előfordulásakor, nehéz lesz megtartani az általad kitűzött céljaidat, amelyekkel nehezen fogsz tudni megküzdeni? II/7. Ezek után kérlek készítsd el, a te számodra legveszélyesebb, legkockázatosabb 5-ös listád! Kéthetente ellenőrizd le és cseréld ki őket, ha szükséges II/ 8. Készítsd el a vészhelyzet terved megcsúszás esetére
III. Pár hasznos információ a végére
2
Bevezető
A munkafüzet ötletét egy angolnyelvű internetes kannabisz fogyasztók számára létrehozott online önsegítő program adta. A munkafüzet segítséget nyújt számodra, hogy mélyebben megismerd az anyagozással kapcsolatos szokásaidat, és hogy felismerhetővé váljon számodra az, amit eddig is sejtettél, de nem tudtad, hogy tedd azt. Ez a füzet összegzi és átláthatóvá teszi számodra szerfogyasztásodat. Lehetőséget ad a rendszeres használata arra, hogy a számodra már nehezen kezelhető fogyasztási szokásodon változtass vagy akár abba is hagyd azt. Természetesen mindezt megteheted önállóan, akár a szűk környezetedből kiválasztott emberek támogatásával, vagy éppen egy szakember segítségével kiegészítve.
Az Útmutató fejezet segít abban, hogy el tudj igazodni a feladatokban. Ez a rész nagyon rövid, de tömör tényeket ad a csökkentéssel és a leállással kapcsolatban. Minden feladat előtt szintén, rövid információ segít a kitöltésben.
Sok sikert kívánok a munkádhoz!
3
I.
Útmutató
A programot minimum 4 héten keresztül javasolt csinálnod, de a legideálisabb a 8 hét. Ennyi idő szükséges ahhoz, hogy az új szokások, mintázatok beépüljenek a mindennapjaidba. A célok meghatározásában is fontos szerepet játszik, hogy mennyi időt adtál magadnak.
I/1. Nemet mondás, a bekínálás visszautasítása Elég gyakori rizikófaktor ha bekínálnak anyaggal. Lehet, hogy erős sóvárgásod van, amit nem tudsz figyelmen kívül hagyni, de ennek ellenére képesnek kell lenned nemet mondani. Itt van néhány példa, ötlet hogyan tedd, hogyan utasítsd el.
Mit mondj? Tisztán mond: nem. Ne érezd, hogy magyarázkodnod kell. Mondj bármit, amit csak szeretnél helyette. Például: Nem, kösz, kávézom. De ha ezek után is a másik kitartó, akkor mond meg egyszerűen neki: Abba hagynád, kérlek. Majd válts témát, ha szükségszerű.
Hogyan mond ’NEM’? Válaszolj gyorsan. Jelentőségteljesen nézz a szemébe. Beszélj tisztán, érthetően, a hangod legyen magabiztos.
Az tud sokat segíteni, ha felkészülsz rá. Magadban többször elképzelsz különböző helyzeteket, majd hangosan kimondod, NEM. Gyakorolhatsz magadban is vagy valamelyik barátoddal, hozzátartozóval, aki segít neked a csökkentésben vagy leállásban.
4
I/2. Elvonási tünetek Ha rendszeresen használsz, jelentős mennyiségben valamilyen drogot akkor pszichés és fizikai elvonási tünetet okoz az abbahagyása vagy csökkentése. Az elvonásnak széles a skálája, és lefolyása függ attól is milyen szert használsz. Azonban közös jellemzői a következők: erős sóvárgási vágy, alvászavar, nyugtalanság, depresszió, étvágytalanság, harag, düh, unalom, hasmenés, izzadás stb. Érezhetsz még: feszültséget, szorongást, ingerlékenységet, robbanékonyságot, zavarodottságot. Ezen felül még lehet: erős vágyakozás az anyag iránt, álmatlanság, gyomorsavtúltengés, éjszakai izzadás.
Ezek a tünetek ugyan kellemetlenek, de nem veszélyesek és idővel elmúlnak. Az első pár nap a legkellemetlenebb, aztán a tünetek szépen enyhülnek és eltűnnek. Próbálj rendesen enni és testmozgást végezni. Nagyon sokat tud segíteni a rendszeres testmozágás az elő időszakban, mert gyorsabban épiti fel az ellenállóképességed pl a rendszer futás .
Milyen hosszú az elvonási tünet?
Általában 2-3 nap illetve egy hét de ez függ a szer fajtájától. Kannabisz esetén 3 nap, heroinnál 7 nap körülbelül, alkoholnál szintén egy hét körül van. A cigaretta elvonási tünete tart a legtovább kb. 2-3 hét. Ne add fel! Bár az elvonási tünetek nem kellemesek, mégis azt mutatják, hogy a szervezet tisztító folyamata elindult és tud létezni, élni az anyag nélkül is. Kárpótold magad az elvonás rossz oldaláért, jutalmazd meg magad cserébe. •
Vegyél ajándékot magadnak
•
Csinálj valami különlegeset
•
Legyél büszke arra, amit végigcsináltál
•
Maradj pozitív és tudd, hogy nálad a kontroll
I/3. Mi is a megcsúszás?
5
A megcsúszás mindig kockázattal jár. Ne add fel még akkor sem, ha ez kemény időszak neked. Sokan azt gondolják ezek a kísérletek, megcsúszások és a belőlük való tanulás visznek el az igazi leszokáshoz, csökkentéshez. Ezért fontos, ha megcsúszol próbáld meglátni, megtalálni, hogy hol volt a hiba. Lehet például, ha nemet mondani volt nehéz neked, akkor addig kerüld azokat a barátokat, akik bekínálhatnak. Csakis addig van erre szükség, amíg el nem jutsz a kontrollig, vagy megerősödsz a nemet mondásban. Gondolkozz azon, milyen más reakciód lesz a következő alkalommal. Próbáld meg elkerülni a megcsúszásokat azzal, hogy tisztában vagy a legveszélyesebb, legkockázatosabb helyzetekkel. Gondolkozz el azon, hogy hogyan fogod kezelni ezeket. Próbáld meg elképzelni, hogy milyen érzés lenne neked, ha megcsúsznál. Csalódott lennél? Fel akarnád adni az egész tervedet? Milyen gondolatok fognak tudni segíteni neked abban, hogy folytasd a tervedet?
I/4. Hogy birkózz meg a sóvárgással Vágyakozás, sóvárgás az anyag után természetes reakció, főleg akkor, amikor abba akarod hagyni vagy csökkenteni szeretnéd a fogyasztásod. Ugyan maga az érzés nem kellemes amíg tart, de nem is ártalmas rád nézve. Idővel kevesebb lesz a sóvárgásod miután eltelik pár hét a csökkentés és/vagy abbahagyás után. Azután is jelen lesz , de már nem lesz olyan gyakori, hosszú és erős mint az első hetekben. Sóvárgás azt az érzést kelti benned, hogy nem tudsz ellenállni a kísértésnek, hogy nem tudod leküzdeni ezt a vágyadat.
Itt van néhány módja hogy birkózzál meg vele:
1.Adj időt magadnak 2. Tereld el a figyelmed 3.Beszélj valakihez 4. Gondolj pozitív dolgokra
1. Adj időt magadnak A sóvárgás el fog menni. Amikor benne vagy úgy érzed hogy nagyon rossz és nehéz, de nem tart tovább mint egy illetve másfél óra. Adj magadnak időt. Mond magadnak, hogy vársz még 30percet mielőtt mégis elkezdenél anyagozni, mert úgy érzed nem bírod tovább. Figyeld közben, hogy milyen érzések vannak benned. Azt is tudatosítsd magadban, hogy milyen érzések keletkeznek benned, miután elmúlt a sóvárgás. 2. Tereld el a figyelmed
6
Próbáld meg elterelni a figyelmed. Menj és csinálj valami mást, amit szeretsz, élvezel vagy amitől megnyugszol. 3. Beszélgess valakivel Beszélj valakivel aki a barátod vagy valaki a családból akiben megbízol. Mielőtt csökkentesz vagy abbahagyod gondold végig ki az a személy a közeledben akiben megbízol , aki támogat. Ki/kik azok, akikre a nehéz, sóvárgó időszakokban számíthatsz. 4. Pozitív gondolatok Emlékeztesd magad, miért döntöttél amellett, hogy csökkentesz illetve leállsz. Jusson eszedbe,hogy mi az előnye és hátránya számodra.
I/5. Célok megfogalmazása
A célok megfogalmazásakor első lépésben el kell döntened hány hetesre tervezed a programot. Ehhez képest a rövid távú célok (napi, heti) segítenek abban, hogyan tud az anyagozásod a kontrollod alá venni. Ezek a rövid időre megfogalmazott célok segítenek eljutni a végső célkitűzésedhez.
Néhány minta különböző célokra és tervekre. 1. Elkerülni a legveszélyesebb, legkockázatosabb helyzeteket 2. Elvonni a figyelmed 3. Jutalmazni magad 4. Kitűzni magadnak feladatot
1. Elkerülni a legveszélyesebb, legkockázatosabb helyzeteket Mindig ugyanazokkal az emberekkel anyagoztál, mindig ugyanazon a helyen vagy ugyanazon a napokon? Amikor először próbálsz csökkenteni vagy leszokni sokat tud segíteni ha elkerülöd azokat a helyeket, embereket ahová az anyagozásod köt. Nem kell örökre száműzni ezeket, csak az első időszakban, míg meg nem erősödsz. 2. Elvonni a figyelmed Döntsd el mit fogsz csinálni amikor felerősödik a sóvárgásod. Csinálhatsz egy kávét magadnak, felhívhatsz egy barátot vagy kimehetsz egy sétára. 3. Jutalmazni magad Jutalmazd meg magad hetente, amikor elérted a kitűzött célodat. Csinálj valami különlegeset vagy vegyél magadnak valami szépet. 4. Kitűzni magadnak feladatot
7
Tűz ki magadnak feladatot, amit meg kell tenned nap mint nap ahhoz, hogy elérd a célodat. Például minden nap beágyazol, vagy elmosogatsz. Próbálj úgy tervezni, hogy néhány cél ne munka jellegű legyen. Találj olyan célokat, amelyek motiválhatnak a csökkentésben vagy a leszokásban. Például kapcsolatok ápolása, rendezése, relaxálás, spiritualitás stb.
I/6. Legveszélyesebb, magas rizikójú helyzetek Lehetséges hogy sóvárogni fogsz az anyag után, amikor bizonyos helyekre mész, vagy bizonyos emberekkel fogsz találkozni. Ezeket magas rizikójú helyzeteknek hívjuk, mivel ezek a helyzetek megnövelik, felerősítik a sóvárságodat, vágyakozásodat az anyag iránt .Segít, ha képes vagy ezeket a rizikókat felmérni, tudatosítani magadban hogy vagy ezekkel a helyzetekkel, emberekkel és kidolgozni rájuk megoldásokat.
A munkafüzetedben leírhatsz mindent ezekről a helyzetekről, mikor a sóvárgásod felerősödik. Azt is, hogy hol, kivel voltál, mit éreztél és gondoltál. Ha megjegyzed ezeket az információkat, segítenek jobban megérteni az anyagozásodat. Tisztább és egyértelműbb képet kapsz az anyagozási szokásaidról, ha leírva látod őket.
Itt van néhány általános helyzet, ami kiválthat sóvárgást: Amikor éppen végeztél a munkával vagy az iskolával. Amikor elégedett vagy. Amikor szomorú vagy depressziós vagy. Amikor feszült vagy. Amikor egyedül vagy. Amikor párkapcsolati problémád van. Amikor elalvási zavarod van. Amikor partizol. Amikor látod, hogy mások anyagoznak. Amikor van otthon anyagod. Amikor tévét nézel. Amikor éppen túl vagy egy veszekedésen.
A rizikós helyzeteket belső és külső veszélyekre lehet osztani. A belső veszély helyzetek rólad szólnak, hogy milyenek az érzéseid, a gondolataid. A külső veszély helyzetek arról szólnak hogy hol vagy és kivel.
8
Három módja van annak, hogy lehet felismerni mi a veszélyes, rizikós helyzet számodra ahhoz, hogy meg tudj csinálni egy listát erre vonatkozólag. A vizsgálat során minden egyes helyzetnél kérdezd meg magadtól: 1. Ebben a helyzetben mennyire erős lenne a sóvárgásom az anyag után? 2. Képes lennék nemet mondani az anyagnak ebben a helyzetben? 3. Gondolt végig az előző csökkentési és leszokási kísérleteidet. Mi volt az, ami miatt újra kezdted? Ha azt gondolod, hogy nagyon felerősödne a sóvárgásod az adott helyzetben és nem tudnál nemet mondani, akkor ez egy veszélyes, rizikós helyzetet fog jelölni számodra.
II.
Mindennapi feladatok
Rögzítsd a megfigyeléseidet fogyasztásoddal kapcsolatban a következőképpen:
•
Tarts feljegyzést
Nagyon fontos hogy készíts feljegyzést a fogyasztásod mennyiségéről, sóvárgásod gyakoriságáról, mert ezek segítenek megérteni az anyagozási szokásodat. Ha nincs elég időd, hogy minden nap feljegyezd a munkafüzetedbe, akkor csak írd le valami cetlire. Amikor lesz elég időd, akkor beleírod a füzetedbe. Ami fontos, hogy ez mindennapi szokásoddá váljon és a kis cetliket egy helyen gyűjtsd össze.
•
Készítsd el a legveszélyesebb, magas rizikójú helyzetek listáját
Ezek azok a helyzetek ahol erős vágyad érzel az anyagozásra vagy valójában ahol jelenleg is anyagozol. A rizikós helyzetek listáján belül készítsd el a legveszélyesebb, magas rizikójú listádat. Ezt úgy készítheted el, hogy a felsorolt rizikós helyzetekből kiválasztod a számodra 5 legveszélyesebbnek megítélteket. Ezeket szem előtt tartva az elkövetkezendő napokban látni fogod valójában melyek a magas rizikójú helyzetek rád nézve. Lehet, hogy változtatnod kell rajta, vagy akár még más új helyzeteket hozzáírni.
•
Visszaesés megelőzés terv fontossága
A visszaesés megelőzés terved, segíteni fog a legveszélyesebb helyzetekhez való felkészülésben. Kezd azzal, hogy kimásolod az 5 legveszélyesebbnek ítélt helyzetet, majd beilleszted azokat a visszaesés megelőzés tervedbe. Ezután gondold végig, mit fogsz csinálni, ha ezek a helyzetek megkövetkeznek. Hogyan fogsz tudni velük megküzdeni. 9
•
Kérj segítséget időnként
Ha úgy érzed egyedül nem tudsz megküzdeni vagy elakadtál, akkor nyugodtan fordulj segítségért. Menj el önsegítő csoportba, kérj időpontot az online tanácsadásra vagy keres fel valamilyen szervezetet. A segítség kérés egyik állomása a csökkentésnek, józanságnak.
•
Állj elő vészhelyzet tervvel
Ez a terv segít téged abban, hogy mit csináljál, ha elkezdesz többet anyagozni, vagy megcsúszol. Útmutatásd nyújt ahhoz, amikor ezek a helyzetek előfordulnak majd.
II/1. Első lépésben kérlek egy hétig, vezess anyagozási naplót a következőképpen: (javaslom, ne egy hétfői nappal kezd):
1. Napi elfogyasztott mennyiség: 2. Hány óránként fogyasztasz újból, gyakoriság: 3. Hol használsz: 4. Kikkel: 5. Érzéseid: 6. Gondolataid:
Napok
1-6 pontig Válaszok
1. 2. 3. 4. 5. 6.
10
1. 2. 3. 4. 5. 6.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
1. 2. 3.
11
4. 5. 6.
1. 2. 3. 4. 5. 6.
II/2. Készíts mérleget! Mi az előnye és mi a hátránya az anyagozásodnak (alkohol, kannabisz, cigaretta stb)?
Pozitív
Negatív
Megnyugtat
Semmi más nem érdekel
Jókedvre derít
Elfelejtek dolgokat
II/3. Mi az előnye annak, ha csökkented a mennyiséget vagy elhagyod teljesen? Mi a hátránya, mit veszítesz a csökkentéssel, abbahagyással?
Pozitív
Negatív
Egészségesebb leszek
Nem fogok tudni aludni
Több energiám lesz
Eltűnnek a haverjaim, akikkel csináltam
12
II/4. Határozd meg a konkrét céljaidat a fogyasztási szokásoddal kapcsolatban! Rövid távra tervezz, próbálj minél egyszerűbb és megvalósíthatóbb célokat megfogalmazni! (apró lépésekben haladj előre, legyél nagyon konkrét) Ne feledd: ha nem működnek a céljaid, cseréld le őket! Megteheted bármikor!:)
- több időt töltök azokkal a barátaimmal, akik nem anyagoznak - nem tartok otthon többet anyagot - csak este fogok használni stb…
II/5. Milyen erős volt a sóvárgásod 0-5 ig ( 0-semmi, 5- extra erős)? Hol voltál ekkor?
13
012345
Voltak e veled mások? Ha igen, kik (pl, rokon, barát, partner)?
Mik voltak az érzéseid? Éreztél valami mást, mint előtte (pl. depressziót, feszültséget, kielégültséget, fáradságot)? Mit éreztél pontosan?
Milyen gondolat társult, ezekhez az érzésekhez? Mit gondoltál pontosan (pl. minden rosszul megy)?
Használtad a szeredet (alkohol, kannabisz, cigaretta stb.)? Ha igen, mennyit? Ha nem, mit tettél helyette (ettem, zenét hallgattam, felhívtam valakit)?
14
II/6. Vedd számításba, melyek azok a területek az életedben, helyszínek, barátok, gondolatok, érzések, amelyek előfordulásakor, nehéz lesz megtartani az általad kitűzött céljaidat, amelyekkel nehezen fogsz tudni megküzdeni?
Napi helyzetek •
Mikor iskolába/munkába megyek
012345
•
Amikor valamit teljesítettem
•
Amikor valamit ünnepelni kell
012345
•
Amikor nem tudok aludni
012345
•
Amikor egyedül vagyok
•
Más, éspedig…….
012345
012345 012345 012345
•
012345
•
012345
•
012345
• 012345
•
012345
•
Amikor másokkal vagy •
Amikor valaki megkinál
012345
•
Amikor mellettem használnak
012345
•
Amikor kimegyek valahová
012345
•
Amikor hozzám jönnek a haverok
012345
•
Amikor partizni, bulizni megyek
012345
•
Más, éspedig….
012345
•
012345
•
012345
•
012345
•
012345 15
012345
•
Milyen érzéseknél •
Amikor feszült vagyok
012345
•
Amikor egyedül érzem magam
012345
•
Amikor szorongok
012345
•
Amikor boldog szeretnék lenni
012345
•
Amikor nyugtalan, türelmetlen vagyok
012345
•
Más, éspedig….
012345
•
012345
•
012345
•
012345
•
012345
•
012345
Milyen gondolatoknál •
Amikor azt gondolom vmi nem fog sikerülni 0 1 2 3 4 5
•
Amikor azt gondolom egy (szál, üveg stb) nem fog gondot okozni
•
012345
Amikor azt gondolom, hogy nem fog menni a nap , nem tudom csinálni azt anyag nélkül 0 1 2 3 4 5
•
Amikor az anyagon kattog a gondolatom
•
Más, éspedig….
012345 012345
•
012345
•
012345
•
012345
•
012345
II/7. Ezek után kérlek, készítsd el, a te számodra legveszélyesebb, magas rizikójú 5-ös listád! Kéthetente ellenőrizd le és cseréld ki őket, ha szükséges!
1. 16
2. 3. 4. 5.
A legveszélyesebb listád után, most készítsd el a visszaesés megelőzés tervedet! Segítségül használd az útmutatót.
Legkockázatosabb helyzeteim
Mit kell tennem?
Amikor egyedül vagyok otthon és egyedül érzem
Ha nagyon erőssé kezd válni a sóvárgásom, felhívom
magam
egy tiszta barátom
Amikor feszültnek érzem magam
Kimegyek sétálni vagy futni
II/ 8. Készítsd el a vészhelyzet terved megcsúszás esetére!
Terv arra az esetre, ha megcsúszok vagy
Terv arra az esetre, ha megcsúszok, akkor
többet kezdek anyagozni..
ezt fogom gondolni…
Visszamegyek a célok ponthoz és újragondolom, mit
Nem adom fel, ez végül is egy megcsúszás volt,
terveztem rosszul
megpróbálok tanulni belőle
Megpróbálok rájönni, mitől esem mindig rendszeresen
Élvezem azt az időt, amikor nem anyagozom.
vissza
17
III. Pár hasznos információ a végére •
Olvasd rendszeresen az előnyök és hátrányok listádat.
Ezek mindig emlékeztetni fognak hogy miért kezdted el a csökkentés vagy abbahagyást. •
Figyeld rendszeresen a megfogalmazott céljaidat. Még mindig működnek? Nem kell változtatni rajtuk?
•
Nézd meg a listádat a veszélyes/rizikós helyzeteidet. Tudatosítsd magadban, hogy melyek a magas rizikójú helyzetek azáltal, hogy - megnézed a helyzetek típusát - majd azok veszélyességi szintjét
18
Ezek után nincs már más hátra, csak hogy tartsd be az elmúlt hetek új rutinjait és élvezd, hogy „Nálad a kontroll!” és már te irányítod az életed!
Gratulálok, sikeresen végig csináltad a programot!
.
19
